Mnohé fyziologické, biochemické a štrukturálne zmeny prebiehajúce v tele počas starnutia a stresu sú rovnaké. Preto je pre prevenciu starnutia, pre zdravie a dlhovekosť veľmi dôležitá schopnosť zvládať stres.
Existujú tri hlavné spôsoby, ako zvládať stres:
- Vyhýbanie sa problémom
- Zmena problému
- Zmeňte svoj postoj k problému
Ako príklad môžete simulovať situáciu. Povedzme, že ste unavení a sadnite si a oddýchnite si na lavičku v parku. Vedľa vás si sadne trochu opitý hovorca, ktorý sa chce s niekým porozprávať. Vy ale takejto komunikácii nie ste vôbec naklonení.
Najrýchlejšia a najjednoduchšia verzia vášho správania sa sama navrhuje – opustiť stresovú oblasť. Vstanete a prestúpite na ďalšiu lavičku neďaleko. Ale čo ak vás otravný partner vníma ako vďačného poslucháča a neustále vás sleduje?
Na vyriešenie problému máte ešte minimálne dve možnosti. Toto je pokúsiť sa porozprávať so svojím protivníkom, aby ste zmenili jeho správanie, a ďalšou možnosťou je zmeniť jeho postoj k problému. Váš sused predsa nie je agresívny, len rozpráva. A to vám nebráni čakať, kým únava pominie, aby ste mohli pokračovať v ceste.
Existujú problémy, z ktorých je ťažké sa dostať preč a niekedy jednoducho nemožné. Potom by malo platiť pravidlo – situáciu nezmeníš – zmeň svoj postoj k nej. Napríklad ste uviazli v dopravnej zápche. Nie ste v pozícii, aby ste zmenili situáciu. Skutočnosť, že zažijete problém, sa nezmení. Oplatí sa teda plytvať nervami? Môžete jednoducho vypnúť vzrušenie a prejsť na niečo užitočnejšie: počúvať hudbu alebo audioknihu, premýšľať o záležitostiach zajtrajška, uskutočniť potrebné hovory atď.
Odolať stresu alebo skôr zvládať stres je možné. Pozrime sa podrobnejšie na každú z navrhovaných metód.
Metóda 1. Vyhnúť sa problému
Nie je možné vyhnúť sa všetkým stresovým situáciám v živote, no v mnohých prípadoch sa dá stresovým situáciám vyhnúť.
Najprv sa musíte naučiť povedať „NIE“. Predtým, ako niekomu poviete ÁNO, uistite sa, že nehovoríte NIE sebe. Dovoľte si luxus nekomunikovať s nepríjemnými ľuďmi! Vyhnite sa tomu, aby vám ľudia volali negatívne emócie ak s nimi nie je možné nadviazať dobré vzťahy. Je lepšie takéto vzťahy čo najviac obmedziť alebo úplne zastaviť.
Naučte sa ovládať svoje správanie, aby ste sa vyhli stresovému prostrediu. Ak vás otravujú niektoré televízne programy, nepozerajte ich. Môžete buď zmeniť kanál, alebo úplne vypnúť televízor. Nikto vás nezaväzuje sledovať takéto programy. Toto je vaša dobrovoľná voľba.
Pri komunikácii sa vyhýbajte témam, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Ak vás rozčuľuje rozprávanie o cenách, sociálnej nespravodlivosti, politike atď. - vyhýbať sa im.
Neberte si na seba zbytočnú prácu a ďalšie povinnosti, ktoré nie ste schopní zvládnuť, pretože privedie vás to do stresu.
Metóda 2. Zmeňte problém
Ak nie je možné vyhnúť sa stresovej situácii, môžete to skúsiť zmeniť.
Nepotrebujete hromadiť negatívne emócie, držte v sebe negatívne emócie. Ak vám niečo nesedí v správaní človeka, s ktorým to máte riešiť, môžete sa s ním o tom taktne a láskavo porozprávať. Ak tak neurobíte, situácia sa pravdepodobne nezmení lepšia strana a stres ťa neopustí.
Zároveň však musíte byť pripravení na kompromisy. Ak chcete, aby váš partner zmenil svoje správanie, musíte byť z vašej strany pripravení urobiť krok späť. Ak sú dvaja ľudia pripravení zmeniť svoje správanie, je to záruka, že stresová situácia bude odstránená.
Musíte byť vytrvalí a odstraňovať prekážky pri realizácii svojich úloh. Musíte ich vedieť predvídať a predchádzať im. Ak sa teda napríklad na nejaké pripravujete dôležitá udalosť, vyžadujúce od vás úplné sústredenie, no zavolá vám kamarát, aby ste si pekne pokecali, je lepšie mu hneď oznámiť, že naňho nemáte viac ako päť minút.
Neznalosť alebo nesprávne usporiadanie osobného času môže byť pre vás stresujúce. Inteligentné plánovanie tomu môže zabrániť.
Metóda 3. Zmena postoja k problému
Ak nedokážete situáciu ovplyvniť, musíte k nej zmeniť svoj postoj. Môžete zmeniť svoj uhol pohľadu na situáciu alebo sa prispôsobiť tomu, čo sa deje.
V skutočnosti nereagujeme na udalosti samotné, ale na to, čo si myslíme a ako hodnotíme, čo sa deje.
Často sú chvíle, keď nemáme kontrolu nad zdrojom stresu. Môže to byť rozvod, kríza, strata milovaný atď.
Jediným východiskom zo stresu za týchto okolností je zmieriť sa so stavom vecí.
Z toho, čo zažijeme, sa situácia nezmení. V každom prípade k lepšiemu. A zmeniť to k horšiemu nie je súčasťou našich plánov. Ak sa budeme naďalej trápiť, len sa zhoršíme, zničíme sa.
V tomto prípade sa musíte pokúsiť prijať situáciu takú, aká je a ďalej žiť. Pretože zvládnuť nekontrolovateľné je nemožné. Oveľa užitočnejšie je zamerať svoju pozornosť na to, čo môžeme ovládať – to je na naše správanie a náš postoj k tomu, čo sa deje.
V živote je veľa vecí, ktoré sú mimo našu kontrolu. Nemôžeme a nemáme teda právo kontrolovať správanie iných ľudí. Nikto nie je povinný splniť naše očakávania. Rovnako ako my sami nie sme povinní plniť očakávania iných. Neexistujú žiadni ideálni ľudia. Skúste zmeniť seba a pochopíte, že zmeniť toho druhého je nemožné. Treba ľudí buď akceptovať takých, akí sú, alebo si vyberať z tých, ktorí sú nám duchom blízki, no v žiadnom prípade sa nesnažte ľudí prerábať v súlade s ich presvedčením. Naučte sa odpúšťať.
Vstúpte do pozitívneho myslenia. Pokúste sa nájsť v každej zlej situácii niečo dobré alebo z toho vyťažiť pre seba nejaký úžitok. Pozrite sa na veci z druhej strany.
Nešiel na vysokú školu? Možno to nie je vaša profesia a nepremárnili ste pár rokov štúdiom. Obchod vyhorel? Nie! Kúpili ste si zážitok. Bola šanca začať inteligentnejšie nový biznis atď.
Nič nie je dobré alebo zlé samo o sebe. Toto je len naša interpretácia toho, čo sa deje. Schopnosť nájsť dobro v zlom je kľúčom k šťastiu a úspechu. Nie je možné vyviesť z rovnováhy človeka, ktorý v akejkoľvek situácii nachádza svoje plusy a výhody.
Váš fyzický a emocionálny stav závisí od vašich myšlienok. Veselý muž s pozitívne myslenie cíti sa sebaisto, robí dobrý dojem a je obľúbený u ostatných.
Neproduktívne spôsoby zvládania stresu
Tieto stratégie zvládania stresu môžu mať krátkodobé pozitívne účinky na znižovanie úrovne stresu alebo vytvárajú ilúziu takýchto účinkov, no z dlhodobého hľadiska sú škodlivé.
Tieto neproduktívne spôsoby boja zahŕňajú: fajčenie, pitie alkoholu, drogy, zvládanie stresu alebo odmietanie jedla, dlhé sedenie pred televízorom, izolácia alebo ústranie, príliš dlhý spánok, používanie silných liekov, vytláčanie nespokojnosti s ostatnými.
Stres je nešpecifická reakcia organizmu na akýkoľvek vonkajší vplyv naň. Nie je to len prehnané nervové napätiečo vedie k chorobe. Stres je spôsobený akýmkoľvek faktorom neobvyklým pre telo: extrémnym chladom alebo teplom, infekciou, strachom, bolesťou, hnevom a nenávisťou, radosťou a láskou, chorobou. A naše telo sa prispôsobuje ktorémukoľvek z menovaných javov, ktoré spôsobujú stres.
Teóriu stresu začal rozvíjať svetovo uznávaný český lekár a biológ Hans Selye. Chápal to ako adaptívnu reakciu tela na voľbu „bojuj alebo uteč“.
Malé stresy sú pre nás dobré, tonizujú nás. Nadmerný stres narúša prácu tela a vedie najskôr k funkčným poruchám a potom k vážnym ochoreniam, takže každý človek musí byť schopný zvládať stresové situácie a mať antistresové schopnosti.
Mnohí vedci sa zhodujú, že stres je život sám a jeho absencia je ako smrť. Dlhodobý stres je však pre naše zdravie nebezpečný. Telo zoči-voči silnému nárazu najskôr reaguje úzkostnou reakciou, potom nastupuje fáza odporu, kedy sú do práce zahrnuté všetky orgány vnútornej sekrécie vrátane štítnej žľazy. Treťou fázou je fáza vyčerpania, kedy sa ochranné rezervy vyčerpajú a organizmus ochorie. Keďže pri dlhotrvajúcom strese sa štítna žľaza opotrebováva, vyčerpávajú sa jej zdroje a dochádza k chorobám a hormonálnym dysfunkciám.
Stresová reakcia štítnej žľazy
Prvýkrát spojenie medzi chronický stres a nástup hypertyreózy si všimol a opísal v roku 1825 výskumník Pari. Existujú dôkazy, že medzi utečencami z nacistických táborov bol pozorovaný vysoký výskyt tyreotoxikózy. Prudký nárast ochorení štítnej žľazy bol zaznamenaný počas všetkých veľkých vojen.
Štítna žľaza nám teda pomáha spočiatku zvládať stres a rôzne dráždidlá. Ide o nenahraditeľný krok v systéme poskytovania mechanizmov na prispôsobenie sa vonkajšie vplyvy životné prostredie... Stačí pripomenúť, aký obrovský význam má materská štítna žľaza v tehotenstve (čo je aj pre organizmus ženy stresujúca situácia) pre normálnu inteligenciu nenarodeného dieťaťa.
Naša štítna žľaza okamžite reaguje na akýkoľvek podnet. Ak však na začiatku expozície dôjde k zvýšeniu funkcie štítnej žľazy, potom pri dlhotrvajúcich stresových situáciách - inhibícia jej normálnej aktivity. Napríklad vznik strumy s nedostatkom jódu je aj spôsobom ochrany nášho tela a prispôsobenia sa štítnej žľazy nepriaznivým podmienkam.
Na prácu tohto dôležitého orgánu majú veľký vplyv naše emocionálne reakcie na stres. Navyše nereaguje len štítna žľaza, ale celok endokrinný systém všeobecne. Najmä nadobličky začnú produkovať v veľké množstvá kortizol, ktorý je zodpovedný za to, aby naše telo pracovalo na zvládanie stresových situácií. Ak nepriaznivé pôsobenie skončí, to znamená, že sa spamätáme, prestaneme prudko reagovať na určité udalosti odohrávajúce sa v našom živote, všetky systémy nášho tela sa vrátia do normálnej činnosti.
Ak sme „uviazli“ v strese, časom sa nadobličky z práce v zvýšenom režime jednoducho „unavia“. Zlá funkcia nadobličiek vedie k deštrukcii nášho tela. Tu sú už zahrnuté ochranné vlastnosti štítnej žľazy, ktorá riadi metabolizmus. Spomalí metabolizmus, aby spomalil túto deštrukciu. V dôsledku toho sa vyvíja hypotyreóza.
Zníženie fungovania štítnej žľazy vedie u nás k prejavom určitých psychických symptómov. Takže keď sa hypotyreóza spojí s depresiou, veľa ľudí zažije záchvaty paniky. Psychologický portrét obsahuje také črty ako: neschopnosť súperiť a spolupracovať, prispôsobiť sa konfliktné situácie, ľahko vyvoláva pocity odporu, podozrievavosti, demonštratívneho správania, vzbudzujúceho pozornosť.
Stresové situácie niekedy spôsobujú úplne opačný obraz a vyvíja sa u nás pretrvávajúce zvýšenie funkcie štítnej žľazy, teda hypertyreóza. Predpokladá sa, že jedným z dôvodov je zvýšená produkcia hormónov nadobličiek, ktoré potláčajú náš imunitný systém. V dôsledku toho vznikajú rôzne autoimunitné ochorenia, vrátane Gravesovej choroby.
Napriek tomu, že rovnováha regulačných systémov tela, ktoré zabezpečujú našu odolnosť voči stresu, závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov, prvá rana predsa len padá na štítnu žľazu. A niekedy nevydrží nápor akútnych emocionálnych zážitkov spôsobených stratou pocitu bezpečia, hnevom, strachom atď. V dôsledku toho trpia všetky orgány a systémy nášho tela. Preto je také dôležité vedieť sa včas vyrovnať so stresom, vedieť sa vyrovnať so svojimi emóciami.
Ako sa zbaviť stresu
V endokrinológii sa veľká pozornosť venuje antistresovej terapii. Pozrime sa na to, ako adekvátne reagovať na rôzne nepríjemné životné situácie aby sa zabránilo nebezpečným účinkom stresu na telo.
Existuje mnoho spôsobov a techník, ako sa zbaviť stresu, „vypnúť“ nervové napätie. Tu sú niektoré z nich.
Vyhýbanie sa stresu dýchacími technikami
1. Upokojujúci dych. Pomáha rýchlo sa upokojiť, uvoľniť svaly. Spočíva v relatívnom skrátení nádychu, predĺžení výdychu a pauzy po ňom. Na konci cvičenia by mal byť výdych 2-krát dlhší ako nádych a pauza je polovica nádychu. Zvyčajne, aby si uľahčili zapamätanie postupu, vyrábajú počítacie schémy, v ktorých si počítate odmerane ("jeden - dva - tri ..."), pričom každá číslica počítania môže počítať približne 1 sekundu. alebo trochu menej.
Už v 16 cykloch „nádych – výdych – pauza“ je možné upokojiť sa aj pri silnom vzrušení.
Rovnakú schému je možné napísať kratšie:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. Rytmické plné dýchanie. Pomáha rýchlo regulovať emocionálny stav pri strese. Spájajú to s rytmickou chôdzou, ktorá nastavuje rytmus dýchania. Urobte 4 kroky a súčasne sa úplne nadýchnite, potom zadržte dych na 2 kroky (polovica úplného nádychu). Na ďalšie 4 kroky, úplný výdych, môžete toto cvičenie vykonať v 6, 8 krokoch. Ak sa vám točí hlava, znamená to, že sa začala hyperventilácia pľúc a cvičenie je potrebné na chvíľu zastaviť. Aby ste predišli hyperventilácii, po 2-3 opakovaniach môžete po výdychu prerušiť.
Trvanie plného rytmického dýchania je určené zdravotným stavom. Najprv stačí opakovať 15-20 krát. Postupne sa môže zvýšiť na 30 a kombinovať so samohypnóznymi vzorcami.
3. Núdzová metóda zmiernenia stresu. V strese, pre rýchle uvoľnenie nervového napätia, sa musíte rýchlo zhlboka nadýchnuť ústami a pomaly vydýchnuť cez pery stlačené prasknutím. Výdych by mal byť približne rovnako dlhý, navigáciu zvládnete za pár sekúnd. Môžete vydychovať nosom. Súčasne s výdychom je vhodné vysloviť slová: „Upokojujem sa ... som roztržitý ...“.
Postupná relaxačná technika
Striedavé napätie a uvoľnenie svalov dobre upokojuje nervy. Technika nie je náročná, nevyžaduje špeciálne podmienky a špeciálny výcvik.
Vyberte si pokojné miesto, dostaňte sa do pohodlnej polohy. Môžete ležať na chrbte, alebo sedieť v polosede v pohodlnom kresle. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zatvor oči. Najprv napnite svaly tváre, zafixujte ich na 5 sekúnd a potom sa úplne uvoľnite. Potom napnite svaly paží: striedavo ruky, predlaktia, ramená, držte napätie tiež 5 sekúnd a uvoľnite sa. Potom napnite a uvoľnite svaly trupu, nohy: chodidlá, nohy, stehná. Nasleduje úplná relaxácia. Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Potom, čo to urobíte, si pokojne ľahnite, predstavte si, že ste v člne, ako sa kolíšete na vlnách. Počas tejto doby dýchajte pokojne a plytko.
Psychologické triky na zmiernenie stresu
1. Metóda zatvorených dverí. Zažili ste stres v dôsledku akýchkoľvek udalostí a neustále sa k nim mentálne vraciate a neustále skúsenosti narúšajú hormonálne pozadie a prácu štítnej žľazy. Treba si teda „zavrieť dvere“ do minulosti. Zabudni na to, čo sa stalo. Nebolo tam nič. Dnes je tu radosť, úsmev vášho dieťaťa, príjemné stretnutia a len - dobré počasie... Bohužiaľ, „zatvoriť dvere“ nie je ľahké.
Nájdite si preto miesto, kde vás nikto nebude 15-20 minút otravovať. Dostaňte sa do polohy, ktorá je pre vás pohodlná. Zatvorte oči, relaxujte. Predstavte si svoju stresujúcu situáciu ako veľký obraz v krásnom ráme. Zvážte to podrobne, všímajte si jas farieb, kresbu aj tých najmenších prvkov. Potom v duchu zaveste obraz na stenu a začnite sa od neho vzďaľovať. Je stále menší a menší, farby blednú. Malé detaily a prvky už nie sú viditeľné. A z diaľky je váš obrázok farebnou škvrnou. Predstavte si, že aj farby začnú blednúť a teraz v ráme zostane čierna a biela škvrna. Posúvate sa ďalej a ďalej od obrazu a už vás to nevzrušuje tak ako predtým. Nakoniec prídete k východu z tejto galérie a rezolútne za sebou zatvoríte dvere.
Ďalej rozvíjajte pozitívny emocionálny stav. Spomeňte si na pekné chvíle z toho vášho minulý život, skúste tie chvíle prežiť znova. Natiahnite niť príjemných udalostí z tej doby až po súčasnosť: teraz je váš život predsa úžasný. A všetko bude fungovať v budúcnosti najlepšia cesta... Nádej - najlepší liek z pochmúrnych myšlienok.
2. Prepnutie pozornosti na skutočné pozitívne skúsenosti. V pokojnej atmosfére po dobu 10-15 minút zvážte akékoľvek krásna vec, obrázok, kvet, ilustrácia. Nezáleží na tom, čo, ale s jednou podmienkou: objekt musí zavolať pozitívne emócie... Pri zvažovaní upriamte všetku pozornosť na predmet, myslite len na predmet, nepripúšťajte žiadne iné myšlienky. Urobte to niekoľkokrát. Počas nepríjemnej situácie alebo nepríjemného rozhovoru prepnite na cudzí predmet, mentálne zvážte a zapamätajte si na najmenšiu schopnosť. Keď sa rozptýlite a stratíte niť rozhovoru, nervové napätie opadne. Potom môžete pokojne pochopiť podstatu problému bez poškodenia nervového systému.
3. Prepnutie pozornosti na vnútorné pozitívne pocity. Počas nervový stres začnite počítať pulz alebo uvoľnite pravú ruku, predlaktie, rameno. Prepnutie pozornosti na svoje pocity vás odvráti od nechcených starostí.
4. Zníženie závažnosti a relevantnosti problému spôsobujúceho stres. Táto metóda je v súlade s populárnou múdrosťou: "Podeľte sa o svoj smútok so siedmimi priateľmi a prejde." Nebudeme hľadať sedem poslucháčov, ale popracujeme na vnímaní vášho problému. Nájdite si pokojné miesto na pohodlné sedenie v kresle alebo pohovke. Zakryte si oči. Predstavte si, že sedíte vo veľkom kine. Pred vami je veľká obrazovka a vy sa pozeráte na film a posúvate sa v situácii, ktorá vo vás vyvoláva búrku negatívnych emócií. Rovnaká páska sa nalepí niekoľkokrát.
Je len dôležité, aby ste sa na to vždy pozerali z rôznych pozícií:
Z pozície aktívneho účastníka, ktorému celá táto situácia spôsobuje stres, teda vás samých;
Z pohľadu vášho ofenzívneho súpera;
Z pozície vonkajšieho pozorovateľa sediaceho v sále.
Po treťom „pozretí“ si zrejme všimnete, že film už vo vás nevyvoláva tie emócie ako predtým. Ak máte stále nepríjemné pocity, skúste pásku znova „posúvať“, ale najskôr spomalene, potom zrýchlene (ako pri pretáčaní videa), potom vo forme nemého filmu. Čoskoro pocítite, že ste sa už upokojili a vstúpite do svedomia.
5. Dovedenie stresovej situácie do absurdity. Táto technika bola vyvinutá a je široko používaná v psychologických tréningoch podľa metódy „Simoron“. Ak vás tiesnia myšlienky o dôsledkoch stresovej situácie, ktorá sa stala, a neustále sa psychicky vraciate do traumatického prostredia, zamyslite sa nad tým, čo sa stane, ak všetko pôjde podľa najnepriaznivejšieho scenára a dotiahnete svoje trápenie do „extrémneho“ bodu. .
Napríklad, váš šéf na vás kričal, v dôsledku čoho ste urobili chybu vo svojej práci a máte z toho veľké obavy. Predstavte si, že vaše prehliadnutie viedlo ku globálnej kríze. Spolu s násilníkom ste prišli o prácu (aj on je potrestaný, keďže je to váš bezprostredný šéf a premeškal vašu chybu), dlho ste sa pokúšali prežiť a nakoniec ste „zožrali“ svoje byty a skončili ste na susedných smetiskách. , kde žiadate o almužnu od šťastnejších spoluobčanov. Podrobne „zvážte“ nové podmienky svojho života, nezabudnite venovať pozornosť svojim malebným outfitom a svojmu páchateľovi. Predstavte si, že spoločné nešťastie vás čo i len zblížilo a už sa delíte o posledné vyťažené z odpadkový kôššupka alebo napoly zjedený banán.
Keď zášť a nenávisť voči tejto osobe trochu otupí, v duchu mu povedzte: „Ďakujem ti, drahý (meno páchateľa), za varovanie, že som túto situáciu mohol „prežúvať“ celý svoj život, v dôsledku čoho sa stala úplnou neúspech, stratiť všetko, ocitnúť sa v neznesiteľných podmienkach, žobraní a pod.Dávam ti pokoj, lásku a pokoj v podobe obrovskej kytice kvetov, boxovacieho vreca, vidieckeho sídla na predmestí Londýna (to všetko závisí od vašej fantázie a úprimnosti). „Dajte“ svojmu zneužívateľovi „darčeky“ vždy, keď sa vaše myšlienky vrátia do traumatickej situácie. Čoskoro si všimnete, že s touto spomienkou už nezažívate také akútne negatívne pocity, a čo je najdôležitejšie, pri komunikácii s touto osobou.
Úľava od stresu cvičením
Pravdepodobne ste si viac ako raz všimli, že počas nervového napätia sa ľudia často pokúšajú urobiť niečo vlastnými rukami. Nie nadarmo sa ženy po rozvode či rozchode s milencom často púšťajú do opráv v byte, šijú a vešia nové závesy a generálne upratovanie... To znamená, že fyzická práca znižuje nervové napätie a umožňuje nám zbaviť sa stresu. Vonku v zime môžete čistiť podlahy, okná, umývať, čistiť sneh. „Spiceterapia“ veľmi pomáha: pletenie, vyšívanie, šitie. Teda činnosť, ktorá zahŕňa koncentráciu a pozornosť. Cvičenie je navyše výborné na odbúranie stresu a posilnenie nervovej sústavy. Záľuby rovnako ovplyvňujú psychiku: rybolov, poľovníctvo, turistika atď.
Ako chrániť seba a svoju psychiku pred neustále otravnými faktormi okolitého mesta!? Takže niekedy chcem zakričať na roztomilé chatovanie do telefónu pracovný čas predavačka, ktorej už na ulici dochádza rad; na občana, ktorý sa o vás opiera v autobuse počas dopravnej špičky (aj on vám drzo šľape po nohách!); alebo po príchode z jeho zbesilej práce - svojmu milovanému dieťaťu, ktorému sa podarilo rozsypať jeho milovaný, veľmi drahý prášok po celom paláci... stránka sa naučila, ako prekonať svoje rozhorčenie a profitovať zo súčasnej situácie.
Aby ste sa vedeli správne vyrovnať s „nepriateľom“ (stresom), musíte ho poznať osobne. Podľa prieskumu VTsIOM hlavnou príčinou stresu pre Rusov je :
zvýšenie cien a vysoká cena tovaru - 35%
24% najviac sa boja nezamestnanosti. Rovnaký počet respondentov sa obáva kriminality.
18% veľmi znepokojený problémom bývania
1 6% strach o zdravie.
Podľa toho istého prieskumu sú ženy dvakrát častejšie vystavené stresu ako muži. A takto naši krajania zmierňujú stres: Najčastejším spôsobom odbúrania stresu u mužov (34 %) je pitie, u žien (24 %) pletenie.
Rovnaký počet mužov a žien (každý 13%) odbúrava stres hraním sa s deťmi. Ženy tiež čítajú knihy, kúpajú sa, telefonujú, varia a jedia, pestujú kvety alebo berú tabletky. U mužov je televízia na druhom mieste po pití. A tu veľmi malé percento Rusov zmierňuje stres sexom: 13 % mužov a 6 % žien.
Vo všeobecnosti je stres odpoveďou tela na podráždenie. V období stresu dochádza k prebytku energie. Keď nastane akékoľvek nebezpečenstvo, svaly tela sa napnú a srdcový tep a pulz sa stanú častejšími. Telo potrebuje vyhodiť nahromadenú „nálož“. Aby sa energia nestala deštruktívnou, musíte sa vžiť do seba ruky a nasmerovať svoj potenciál pozitívnym smerom.
Tipy, ako si oddýchnuť, vybiť sa a neublížiť si, nájdete v tomto článku.
1. Začnime teda tým najjednoduchším. Doprajte si šálku čaju. Existuje toľko druhov čajov, že si každý môže vybrať nápoj podľa svojich predstáv. Čaj dokáže povzbudiť a upokojiť nervy. Zelený čaj uvoľňuje napätie, mate tea tónuje a zázvorový čaj sa nazýva „elixír lásky“.
2. Jedzte banány. Látky obsiahnuté v banánoch prispievajú k tvorbe serotonínu, hormónu radosti, zlepšujú náladu a navodzujú pocit pohody a pokoja.
Niektoré dámy začnú zavárať zlá nálada a stres. Toto nikdy nerobte! Viete si predstaviť, čo sa stane s vašou postavou o mesiac?
3. Skúste lepšie posilovať. Vstúpiť telocvičňa alebo sa prihláste do oddielu nejakého herného športu - napríklad volejbalu. Po čase budete nielen vyrovnanejší, ale uvidíte aj pozitívne premeny svojej postavy. No ak šport životný štýl nemôžete si to dovoliť, vo chvíľach zvýšeného stresu robte aspoň domáce práce: umývajte, upratovajte, choďte do vidieckeho domu a upravte svoju obľúbenú oblasť.
4. Pre niekoho môže byť veľmi užitočný výrok jedného mudrca: „Nemôžeš ani dobre myslieť, ani dobre milovať, ani dobre spať, ak si dobre nejedol.“ Po práci si sadnite so svojou polovičkou do reštaurácie alebo sa dohodnite Romantická večera doma. Príjemný rozhovor pri krásne prestretom stole, chutné jedlo a pohár vína vám pomôžu rozveseliť a zabudnúť na drobné trápenia.
5. Ak vám lezie na nervy rad v supermarkete či banke alebo kilometrová zápcha, skúste sa rozptýliť. Dráždenie predsa len nezrýchli prácu pokladníka a vy budete mať čas napríklad vymyslieť, čo uvariť na večeru. Ak sa cítite stiesnení nervovým vypätím, skúste prstami miesime mäkkú gumenú guľu - tým sa uvoľnia svaly.
10 správnych spôsobov, ako zmierniť stres
6. Pokoj a sebadôvera sú zaručené pre tých, ktorí sa často bozkávajú. Sladký, vášnivý bozk vyvoláva pocity radosti a spokojnosti. Ďalším, nemenej príjemným spôsobom odbúrania stresu je sex. Okrem samozrejmého „hormónu radosti“ sex vám poskytne fyzickú relaxáciu. Po búrlivej láske vám nezostane žiadna sila na podráždenie a odpor. A milovaný človek vám takúto príjemnú „liečbu“ jednoducho nemôže odmietnuť!
Cvičenia na uvoľnenie stresu
7. Urobte pre seba niečo pekné, kúpte si napríklad kyticu svojich obľúbených kvetov a určite sa vám zlepší nálada. Spoľahlivý spôsob, ako zmierniť stres - aromaterapia. Vytvorte si okolo seba voňavý raj: upokojuje pár kvapiek levandule, harmančeka či valeriány. Aníz, pomaranč a bazalka stabilizujú náladu, odstraňujú depresie, smútok a úzkosť.
Ľahká vôňa verbeny zmierni bolesti hlavy a pocity nevoľnosti. Vo vani si môžete vychutnať vôňu kvetov, hrejivé drevité a živé citrusové oleje. Pridajte do vody pár kvapiek aromatického oleja a vychutnajte si zázračné sily prírody!
8. Stres môže byť dôsledkom psychickej a fyzickej únavy. Skúste trochu relax a relax: zatvorte oči a predstavte si seba v lese alebo pri mori. Myslite na niečo obzvlášť príjemné.
9. Stresová bolesť hlavy? Urobiť masáž hlavy: masírujte si pokožku hlavy ako pri umývaní vlasov. Prechádzajte prameň po prameni medzi prstami a pomaly ťahajte vlasy hore. Dá sa to urobiť samostatne aj s pomocou partnera.
10. joga tiež schopný relaxovať, vybiť sa a harmonizovať telo a myseľ. Tvrdenie, že ľudia, ktorí majú radi jogu, sú vždy pokojní a vyrovnaní, nie je neopodstatnené. Pri cvičení jogy sa zvyšuje odolnosť voči stresu, zvyšuje sa vytrvalosť a zlepšuje sa koncentrácia. Tu
4 cviky na nervové podráždenie a depresiu:
1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy hore, prehoď si ich cez hlavu. Nohy držte rovno, päty držte pri sebe a prsty natiahnite smerom k podlahe. Vytiahnite obe ruky k prstom na nohách. Držte túto pozíciu 5 minút. Potom sa pomaly spustite na podlahu, položte nohy na podlahu a ruky pozdĺž tela.
2. Sadnite si na päty a chyťte ich rukami. Zdvihnite panvu hore a dopredu, zakloňte hlavu dozadu, vytiahnite panvu dopredu. Fixujte pózu a zostaňte v tejto polohe 3 minúty. Musíte dýchať pomaly a zhlboka. Potom sa jemne spustite na päty.
3. Ľahnite si na brucho a rukami si chyťte členky. Ohnite sa nahor tak, aby vaša chrbtica vyzerala ako luk. Zdvihnite hlavu a boky čo najvyššie. Udržujte hlboký, pomalý dych.
4. Z polohy na chrbte zdvihnite nohy o 90 °, potom zdvihnite trup a chyťte sa rukami za spodnú časť chrbta. Oprite sa pri tom o lakte. Držte trup kolmo k podlahe. Bradu si oprite o hruď, pomaly a zhlboka dýchajte.
Nie je žiadnym tajomstvom, že bežná fráza "Všetky choroby z nervov" dnes sa to zmenilo - "Všetky choroby zo stresu."
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je 45% všetkých chorôb spojených so stresom a niektorí odborníci sa domnievajú, že toto číslo je 2-krát viac.
Zrejme však každý z nás si medzi svojimi priateľmi nájde tých, ktorí si držia dobré zdravie, veselosť a schopnosť reagovať, napriek neustálemu, početnému stresu. Zároveň sú aj iní – bolestiví a nedôverčiví ľudia, ktorí ťažko znášajú stresové situácie.
Ako sa naučiť zvládať stres bez ujmy na zdraví a nový pohľad na život? Poďme na to!
čo je stres?
Stres- ide o stav napätia, ktorý nastáva, keď adaptačné schopnosti nezodpovedajú hodnote záťaže pôsobiacej na človeka, čo spôsobuje aktiváciu a reštrukturalizáciu adaptačných zdrojov psychiky a tela.
Stres je charakterizovaný viacerými zmenami v tele a osobnosti. Vedenie psychologické vlastnosti stres znamená napätie. Napätie je sprevádzané zmenou intenzity mnohých procesov v tele a psychike smerom nahor alebo nadol. Smer posunu intenzity je jednou z charakteristík osobnosti. Napríklad u väčšiny ľudí sa sila emócií zvyšuje, ale u ľudí, ktorí sú úzkostliví, ovplyvniteľní, zraniteľní, rozhorčení, zvyčajná emocionálne pozadie, city k blízkym otupí, živá reakcia na okolie, na umelecké diela, prírodu a pod. Pamäť a myslenie fungujú, ale myšlienky a obrazy sú matné, plynú bez emocionálnej opory, preto sa človeku zdá, že v pamäti sa nič neukladá. Myšlienky prechádzajú bez stopy, v uvažovaní neexistuje pocit úplnosti. Môže dôjsť k zvýšeniu aktivity alebo sa môže objaviť inhibícia sprevádzaná pocitom únavy, letargie. Spojenie medzi fyzickým a mentálne poruchyčasto buď nerealizované, alebo realizované, ale s oneskorením. Človek môže pociťovať určité nepohodlie bez toho, aby si uvedomil, že jeho stav je stresujúci.
Druhy stresu:
Kanadský fyziológ Hans Selye rozdelil stres na:
- eustres - "dobrý", konštruktívny stres (napríklad svadby, výročia atď.):
- tieseň - škodlivé, deštruktívne.
Eustres má pozitívny vplyv na výkonnosť.
Úzkosť má deštruktívny vplyv na organizmus jednotlivca. Úzkosť spôsobuje adaptívnu aktivitu, ale aj keď rozširuje adaptačné schopnosti, často súčasne brzdí ľudský rozvoj, zasahuje do dosahovania vzdialených a blízkych cieľov; môže viesť k vyčerpaniu síl, napríklad ak je rezerva síl na danú stresovú situáciu nedostatočná.
Stresy sa tiež delia na:
- krátkodobé (akútne);
- zdĺhavý (chronický).
Známky stresu
Príznaky akútneho (krátkodobého) stresu:
Telesné prejavy:
zmena srdcovej frekvencie, plytké dýchanie, zrýchlenie rytmu dýchania. S narastajúcim napätím pokožka tváre a krku sčervenie alebo zbledne, zvlhčia sa dlane, zreničky sa rozšíria, zvýši alebo zníži sa činnosť niektorých žliaz vonkajšej sekrécie (slinných, potných).
Prejavy správania:
zmena výrazu tváre, farba hlasu a intonácia, rýchlosť, sila a koordinácia pohybov. Stlačenie pier, napätie žuvacích svalov. Smutný, nudný alebo ustaraný pohľad. Motorický nepokoj a častá zmena postojov, alebo naopak pasivita, letargia, letargia v pohybe. Prežívanie napätia u niektorých ľudí, dokonca aj vo veľmi rozhodujúcich momentoch, nemusí mať patričný výraz počas vonkajší vzhľad a prejavy správania. Človek môže poprieť svoje pocity úzkosti a strachu, prejaviť navonok rovnomerné, pokojné správanie, uvoľnenie.
Pokusy prekonať to možno pozorovať u tých, ktorí sa zámerne snažia skrývať svoje skúsenosti, napríklad u hanblivých ľudí. Odmietanie stresu môžu zažiť aj tí, ktorí nie sú schopní analyzovať svoj duševný stav, ktorí nemajú žiadne schopnosti sebaovládania.
Známky pretrvávajúceho (chronického) stresu
Medzi najčastejšie prejavy patria: pocit straty kontroly nad sebou samým; nedostatočne organizovaná činnosť (roztržitosť, chybné rozhodnutia, puntičkárstvo); letargia, apatia, zvýšená únava; porucha spánku (vrátane dlhšieho spánku, skoršieho prebudenia).
Príčiny stresu
Najbežnejšie environmentálne a situačné stresory sú:
1. Vplyv prostredia (hluk, znečistenie, teplo, chlad).
2. Zaťaženia (zvýšená intenzita): - fyzické (svalové); - fyziologické (choroba, porucha, trauma, tehotenstvo); - informačné (nadmerné množstvo informácií, ktoré je potrebné vnímať, zapamätať si); - emocionálne (zaťaženie presahujúce úroveň emočného nasýtenia, ktorá je pre jednotlivca pohodlná); - pracovníci (výrazné zmeny v práci, ťažkosti a konflikty v pracovnom prostredí);
3. Monotónnosť v pracovná činnosť, v citových kontaktoch.
4. Každodenné dráždidlá: nedostatok potrebného vybavenia, menšie hádky s ostatnými, nepríjemná psychologická atmosféra vo verejnej doprave, predĺžené očakávania.
5. Nedostatok zaužívaného, žiadaného sociálne väzby, sociálna izolácia, porušovanie emocionálne významných medziľudských vzťahov.
6. Ťažké životné situácie: choroba, smrť blízkych, ťažkosti, ktoré prežívajú blízki, strata (alebo hrozba straty) práce, rýchle zmeny životných podmienok.
7. Životné zlomy: rozvod, začiatok alebo koniec vzdelávania, situácie súťaženia alebo skúšania, nová práca, odchod do dôchodku, nové bydlisko.
8. Materiálna neistota.
9. Neistoty, situácie špecifického ohrozenia.
Osobitným problémom je mestské prostredie (hustota obyvateľstva, napätie cestnej premávke hluk a iné environmentálne problémy).
Bojujte so stresom!
Relaxácia
Relaxácia je metóda, ktorou sa môžete čiastočne alebo úplne zbaviť fyzického alebo psychického stresu. Relaxácia je veľmi užitočná metóda, pretože je celkom ľahké ju zvládnuť - nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dokonca ani prirodzený dar. Ale je tu jedna nepostrádateľná podmienka – motivácia, t.j. musíte vedieť, prečo potrebujete zvládnuť relaxáciu.
Relaxačné techniky si treba osvojiť vopred, aby ste v kritickom momente bez problémov odolali podráždeniu a psychickej únave. Pri pravidelnom cvičení sa relaxačné cvičenia postupne stanú zvykom a budú spojené s príjemnými dojmami.
Koncentrácia
Nesústredenosť je faktor úzko súvisiaci so stresom. Na začiatok je vhodné cvičiť sústredenie doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (školy), alebo večer pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov. Príklad cvičenia na sústredenie: Sústredenie sa na počítanie: v duchu počítajte pomaly od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak sa v určitom bode začnú myšlienky rozplynúť a vy sa nedokážete sústrediť na počítanie, začnite počítať odznova. Opakujte počítanie niekoľko minút.
Autoregulácia dýchania
V normálnych podmienkach nikto nemyslí a nepamätá si dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu vzniknú odchýlky od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým pri námahe alebo strese. A naopak, so silným strachom, napätým očakávaním niečoho, ľudia mimovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych). Človek má možnosť, vedome ovládať dýchanie, využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, čím sa môže stať autoregulácia dýchania účinnými prostriedkami boj proti stresu spolu s relaxáciou a koncentráciou. Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Je potrebná iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť na krku rovno a voľne. Uvoľnená, vzpriamená hlava do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete precvičovať voľné dýchanie a neustále ho kontrolovať.
Techniky prevencie stresu
Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorej noci, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Základné časti aktívny a relaxačný životný štýl je začiatkom pracovného dňa, diéta, fyzická aktivita, kvalita odpočinku a spánku, vzťahy s ostatnými, reakcia na stres a mnohé ďalšie. Záleží na nás, aký bude náš spôsob života – zdravý, aktívny alebo nezdravý, pasívny. Ak sa nám podarí pozitívne ovplyvniť naše hlavné životné princípy, aby sa zabezpečilo uvoľnenie a sústredenie časť nášho spôsobu života, potom sa staneme vyrovnanejšími a budeme pokojnejšie reagovať na stresové faktory. Je potrebné vedieť, že sme schopní vedome ovplyvňovať určité procesy prebiehajúce v tele, t.j. máme schopnosť autoregulácie.
Existuje niekoľko metód prevencie stresu prostredníctvom autoregulácie: antistresové „prepracovanie“ dňa, prvá pomoc pri akútnom strese a autoanalýza osobného stresu. Použitie týchto metód je v prípade potreby dostupné každému.
Antistresové „prepracovanie“ dňa. Veľmi často ľudia pri návrate domov prenesú svoju aktivitu, vzrušenie na rodinu. Čo potrebujete, aby ste sa zbavili svojich denných dojmov a keď ste prekročili prah domu, aby ste si nevyniesli zlú náladu na svoju rodinu? Takto si totiž domov prinášame stres a na vine je naša neschopnosť zbaviť sa dojmov nahromadených počas dňa. V prvom rade si musíte založiť dobrú tradíciu: po návrate domov z práce alebo zo školy si ihneď oddýchnite.
Prvá pomoc pri akútnom strese. Ak sa zrazu ocitneme v stresovej situácii (niekto nás nahneval, pokarhal alebo znervóznil niekto z rodiny), začneme prežívať akútny stres. Na začiatok musíte zhromaždiť všetku svoju vôľu v päsť a prikázať si „STOP!“, aby ste drasticky spomalili rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa dokázali dostať zo stavu akútneho stresu, aby ste sa upokojili, musíte nájsť účinný spôsob svojpomoci. A potom, v kritickej situácii, ktorá môže nastať každú minútu, sa vieme rýchlo zorientovať pomocou tohto spôsobu pomoci pri akútnom strese.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu:
1. Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych a potom čo najpomalšie vydýchnite. Toto je upokojujúci dych. Skúste si predstaviť. Že s každým hlbokým nádychom a dlhším výdychom sa čiastočne zbavujete stresového napätia.
2. Minútová relaxácia. Uvoľnite kútiky úst, zvlhčite pery. Uvoľnite ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: pamätajte, že odrážajú vaše emócie, myšlienky, vnútorný stav. Je úplne prirodzené, že nechcete, aby vaše okolie vedelo o vašom stresujúcom stave. V tomto prípade môžete zmeniť svoju „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
3. Rozhliadnite sa a pozorne preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Dávaj pozor na najmenšie detaily aj ked ich dobre poznas. Pomaly, bez zhonu, mentálne „pretriedte“ všetky predmety jeden po druhom v určitom poradí. Skúste sa úplne sústrediť na tento „inventár“. V duchu si povedzte: „Hnedý stôl, biele závesy, červená váza s kvetmi“ atď. Zameraním sa na každý jednotlivý predmet sa odpútate od vnútorného stresujúceho napätia, upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie okolia.
Osobná stresová autoanalýza
Najosvedčenejšou metódou sebaanalýzy osobného stresu je stresový denník. Táto metóda je jednoduchá, ale vyžaduje trpezlivosť. Niekoľko týždňov – pokiaľ možno denne – si do denníka robte jednoduché poznámky: kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Svoje postrehy a pocity si radšej zapisujte večer alebo pred spaním, kedy si ľahšie zapamätáte tie najmenšie detaily a detaily. Ak si na konci dňa nebudete robiť poznámky, tak na druhý deň v každodenných starostiach a márnivosti zabudnete, kedy a čo sa stalo. Analýza záznamov v denníku vám pomôže rýchlo a jednoducho zistiť, ktoré udalosti alebo životné situácie prispievajú k stresu. Práve pravidelne sa opakujúce situácie opísané v denníku môžu spôsobiť stres. Je užitočné zapísať si svoje pocity hneď po nástupe akútneho stresu, aby ste ich potom mohli analyzovať v pokojnom a vyrovnanom stave.
Na záver by som chcela povedať, že stresu podlieha každý – od novorodencov až po seniorov. Stres je nielen nešťastím, ale aj veľkým požehnaním, pretože bez stresov iného charakteru by sa náš život stal akousi bezfarebnou a neradostnou vegetáciou. Byť aktívny je jediný spôsob, ako skoncovať so stresom. Neustále zameranie sa na svetlé stránky života a na činy, ktoré môžu situáciu zlepšiť, vás nielen udrží v zdraví, ale tiež prispieva k úspechu. Nič neodrádza viac ako neúspech, nič nie je tak povzbudzujúce ako úspech. Stres sa dá zvládnuť, potrebujete len túžbu a trochu voľného času pre seba.
Ďalšia vec je, že neexistuje žiadna túžba - je len príjemné, aby si človek uvedomil, že zažíva stres, hovorí a „sťažuje sa“ každému na to, aký je hlboko stresovaný, pravdepodobne v tom hľadá súcit a porozumenie.
Ak existuje túžba a nejaký voľný čas, potom sú vyššie opísané metódy na prekonanie stresu veľmi účinné. Počnúc relaxáciou (2-3x denne 10-15 minút), postupne zvládnete autotréning, meditáciu, ktorá časom vstúpi do vášho života ako niečo integrálne. Venujte sa športu, koníčkom atď. Ak je túžba, ale nie je čas, okrem iného vám pomôže autohypnóza - myslite len na to pekné, že je s vami všetko v poriadku. Nazvite sa šťastným a budete.
Článok pripravil: lekársky psychológE.O.Shahrai
OGBUZ "Centrum lekárskej prevencie" Vám praje pevné zdravie a pozýva Vás na návštevu:
Stav stresu pozná každý, od novorodenca až po krehkého starca. Prvý stres, ktorý zažívame v momente narodenia, je mimo našu kontrolu.
Vo vedomom veku to vieme dobre ovládať: vpustiť alebo nevpustiť do nášho života, regulovať náboj od pozitívneho po negatívny, mieru intenzity vášní a ich trvanie. Niet divu, že múdri Číňania označili tento jav dvoma hieroglyfmi: nebezpečenstvo a príležitosť.
Hans Selye, kanadský fyziológ, bol prvý, kto definoval stres. Rozdelil to na pozitívne a negatívne:
- pozitívne strednej sily zlepšuje pozornosť, nabíja človeka pozitívnou energiou, posilňuje imunitu, zvyšuje záujem o dosiahnutie cieľov, napĺňa život jasnými emóciami.
- negatívne naopak, pripravuje telo na boj s nebezpečenstvom - to je jeho hlavný biologický účel. Podľa Selyeho môže silný negatívny šok pre nervový systém viesť k mnohým vážnym ochoreniam a predčasnému starnutiu.
Jeho názor podporujú obe štatistiky:
7 z 10 prípadov infarktu myokardu je spôsobených psycho-emocionálnym preťažením,
a veda:
Austrálski vedci z Garvan Institute (Sydney) zistili, že človek žijúci v štáte dlhotrvajúci stres, otvorený vírusom a infekciám, dochádza k zvýšenej produkcii hormónu neuropeptid Y, ktorý narúša ochranné funkcie tela.
Následky stresu:
celkové zhoršenie zdravotného stavu a rozvoj depresívnych stavov, fóbií a iných duševných porúch. Zhoršujú sa vzťahy človeka s ľuďmi okolo neho, môže sa objaviť závislosť od drog či alkoholu. Sú možné pokusy o samovraždu.
Čo sa deje s telom počas stresu?
Psychoterapeut Vladislav Mozhaisky popisuje tento stav takto: naše telo sa skladá z mnohých drobných buniek, z ktorých každá má vo vnútri svoje špecifické prostredie. Predstavte si, že v momente stresu sa toto prostredie zmení na kyselinu chlorovodíkovú.
Telo sa s takým obrovským množstvom škodlivých biochemických látok a enzýmov vyrovnáva len veľmi ťažko. Preto sa ich uvoľňovanie vždy vyskytuje v krvi a lymfe.
Do mozgu vstupuje signál nebezpečenstva a telo pod vplyvom stresového hormónu kortizolu a akčného hormónu adrenalínu zmobilizuje všetky svoje zdroje:
- svalový tonus sa prudko zvyšuje, celé telo sa zdá byť stlačené, pripravuje sa na skok alebo let, čo predstavuje obrovské zaťaženie srdca
- srdcová frekvencia sa zrýchľuje,
- strácame chuť do jedla, pretože trávenie sa spomaľuje
- , tlak stúpa,
- zrážanlivosť krvi sa zvyšuje.
- krv z mozgu odteká, myslíme pomalšie, horšie počujeme a vidíme,
Výsledkom takýchto zmien v tele môže byť strata vedomia, zvracanie, záchvat udusenia, hnačka. Ľudia v strednom veku sú vystavení vysokému riziku mŕtvice a infarktu.
Ako vzniká stres
Stres zažívame počas celého života:
- dospievanie - akýkoľvek prejav individuality naráža na obmedzenia typu „nie“, „toto nerobia“, „musíš sa správať slušne“ a podobne. To navyše vyvoláva rozhorčenie a nervóznu reakciu mladší vek, tým je reakcia úprimnejšia a rýchlejšia.
- Vo vedomom veku si už kódujeme stres: „Dlžím“, „Dlžím“, „Potrebujem“ a iné.
Takéto postoje vždy vytvárajú zbytočné nervové napätie, práve teraz chcem veľa urobiť, ale nie je dosť času, začneme brať chýbajúci čas deťom, rodine, nášmu obľúbenému koníčku. Život naberá zbesilý rytmus, hromadí sa nervózna, a teda aj svalová únava, strácame sebakontrolu nad emóciami, môžeme vzplanúť, stratiť srdce, nahnevať sa alebo prepuknúť v neprimeraný plač či smiech.
Aby ste svoje zdravie nevystavili stresovým šokom, musíte sledovať svoj emocionálny stav, úroveň úzkosti.
Ak taká maličkosť, akou je neumytý riad, spôsobí vlnu rozhorčenia a strata kľúčov alebo pľuvanec s manželom sa zdajú byť koncom sveta, mali by ste sa zamyslieť: dokážete uniesť bremeno zodpovednosti a povinností, ktoré máte? ramenami?
Podľa štatistík ženy od 30 do 40 sú najviac náchylné na stres,
tí vo veku takzvanej „najväčšej úzkosti“. V tomto období života musia riešiť niekoľko prioritných úloh súčasne: deti sú malé a vyžadujú si veľa pozornosti, rodičia sú starí a potrebujú starostlivosť a pozornosť, kariéra je na vrchole a uberá aj levom. podiel sily a energie.
Stres môže byť vyvolaný:
- dlhý nervové napätie,
- neustály psychický tlak,
- depresívne stavy,
- fyzické vyčerpanie – nespavosť, nedostatok vitamínov, podvýživa, nekontrolovaný príjem psychotropných látok.
Spôsoby, ako predchádzať stresu
Akýkoľvek stres bude trvať presne tak dlho, ako mu dovolíme, aby bol v našej mysli.
Spontánna reakcia. Neexistuje žiadny univerzálny liek na stres. Ak sa vám však stále nepodarilo vyhnúť sa silnému nervovému zrúteniu, neobmedzujte svoje emócie, počúvajte sa, vaše telo vám samo povie, ktorý liek je na to vhodný.
Pozrite sa na správanie zvieraťa, ktoré sa zľakne dravca, uteká, t.j. POHYBUJE SA!!! Pozrite sa, ako dieťa reaguje, keď sa mu niečo nepáči – veľmi EMOČNE: buď plače, kričí, alebo sa škerí.
Reakcia je okamžitá a spontánna – úplne prvá a potrebná pomoc pre seba!
Meníme svoj postoj k situácii. Znížte význam udalosti alebo situácie, ktorá spôsobuje psychický stres: „Toto nie je koniec sveta!“, „Môže byť aj horšie“, „Všetko, čo sa robí, je k lepšiemu!“ Takýmito myšlienkami vytvárate dominantné ohnisko vzrušenia v mozgu, ktoré brzdí a nahrádza predchádzajúce.
Vedieť odmietnuť. Veľmi často je dôvodom zlyhania neschopnosť odmietnuť, v dôsledku čoho sa na vás v práci okrem hlavných povinností kladie aj veľa ďalších povinností a priatelia vás pomocou vašej láskavosti zaťažujú svojimi problémami. .
Sľúbiť niečo, začať podnikať, nechať si medzeru, neubezpečujte partnera na 100%. Budúcnosť predsa nikto nepozná a je ťažké ju naprogramovať. Vždy je vysoká pravdepodobnosť, že sľub nesplníte.
Neberte na seba veľkú zodpovednosť, berte do úvahy frázy ako „Pomyslím si na to“, „Príležitostne vám zavolám“, „Pokúsim sa, ale nemôžem sľúbiť“, „Urobím to ak mám možnosť,“ a podobne.
Tým sa zníži psycho-emocionálny stres v prípade neúspešných okolností.
Hľadajte pomocníkov, nenoste celý náklad sami. Zdieľajte množstvo práce s kolegami, domáce práce s členmi domácnosti, nesnažte sa robiť všetko sami. Priznať, že je pre vás fyzicky ťažké to zvládnuť sám, sa vôbec nehanbíte.
Urobte si zoznamy, naplánujte si deň vopred. Vyberte si prioritné úlohy, preplánujte si tie, ktoré môžu počkať do zajtra. Nesnažte sa vyriešiť všetko naraz. Takáto túžba neprinesie nič dobré, ale pridá únavu a napätie na nervy. V dôsledku neplnenia plánovaných úloh narastá nespokojnosť so sebou samým, čo sa stáva príčinou podráždenosti a konfliktov s ostatnými.
Ako sa vysporiadať s úzkosťou
Rozdeľte alarmy do troch skupín:
- "Poplachové zvončeky". Tieto problémy si vyžadujú naliehavú reakciu.
- Alarmy pripomínajúce nevyriešené problémy.
- Problémy, ktoré prídu. Predvídanie hrozieb v budúcnosti.
Poplachové zvončeky si zaslúži byť braný vážne. Ak cítite dym a obávate sa možného hroziaceho požiaru, zanechajte všetko a pustite sa do riešenia tohto problému.
Pripomenutia budíka ako napríklad "gratulujem otcovi k profesionálnej dovolenke", "zajtra je kúpanie môjho syna, nezabudnite!" Netrápte sa hlavou, používajte notebooky, počítače, pripomienky v telefóne.
Problémy, ktoré prídu hodný vašej pozornosti, ale nepodriaďujte im svoj život, nenechajte vopred strach. Vyhraďte si čas, kedy môžete pokojne reflektovať nadchádzajúce riziká s peniazmi, s prácou, s podnikaním. Meditujte a hľadajte konštruktívne riešenie... Nedovoľte, aby ste tieto témy neustále odďaľovali vo svojich myšlienkach. Pripravte sa na výzvy bez paniky. Vopred si pokojne premyslite svoje činy, bez plytvania duševnými a mentálnymi zdrojmi na to, čo odstrániť, nie je vo vašej moci.
Kontrola myslenia.
Myšlienka, ktorá vám spontánne príde na myseľ, môže často slúžiť ako impulz pre zážitky. Ak si všimnete, že mnohokrát za deň ste nervózni z toho istého, položte si otázku: "Môžem túto situáciu zmeniť?" Ak nie, vyhoďte dôvod na obavy z hlavy, prinúťte sa obrátiť svoju pozornosť na niečo iné.
Robiť rozhodnutia.
Snažiť sa zobrať čo najviac správne riešenie, nepreťažujte sa. Akékoľvek riešenie si vyžaduje investíciu intelektuálnych zdrojov. Ak sa rozhodnutia o presťahovaní do iného mesta, splodení dieťaťa alebo svadbe starostlivo a dlho premýšľajú, je to normálne. Pri výbere medzi Volvom a Saabom si však nenechajte viac ako pár dní na rozmyslenie. Zmrzlina, vanilková alebo čokoládová, rovnako chutná.
Pokúste sa v každej situácii vidieť svetlé stránky, nezaveste sa na problémy a rýchlo ustúpia radostným udalostiam.
Pozitívny pohľad na život nielen pomáha vyhýbať sa, ale prispieva aj k viac vysoká kvalitaživota.
Želám ti Majte dobrú náladu a dobrú náladu!
Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.
Zdroje: malahov-plus.com, A. Leonova a D. Kostikova „Na pokraji stresu / Vo svete vedy“ 2004, Selye „Stres bez stresu“.
Elena Valve za projekt Sleepy Cantata
