Keď poznáte techniky, ako zmierniť stres, môžete s istotou povedať, že človek má schopnosť zvládnuť traumatickú situáciu. V skutočnosti je tento stav ochranou, ktorú nám poskytla štedrá príroda ešte v časoch Adama a Evy. Nebyť jej, možno by nebolo nikoho, kto by civilizáciu posunul vpred. Homo sapiens by jednoducho neprežil bez tohto zvláštneho prispôsobenia nervového systému hrozbám okolitého sveta.
Čo cítime v tomto čase
Predstavte si, že sedíte primitívny v zálohe čaká na mamuta a namiesto neho zrazu uvidí šabľozubého tigra. Obrovský príval adrenalínu okamžite zalarmuje všetky systémy tela: nohy bežia rýchlejšie, ruky vrhajú oštep silnejšie, oči sú ostrejšie, pľúca dýchajú hlbšie, srdce pumpuje krv aktívnejšie. Všetko je pripravené buď na boj, alebo na útek do najbližšej jaskyne. Ak prežil, tak vážne cvičiť stres znížila hladinu hormónu, priviedla do východiskovej polohy nervový systém.Teraz je tu namiesto šabľozubého tigra drsný boss, štedrý na rozhadzovanie, namiesto mamuta k nám letí planéta Nibiru, len organizmus zostal rovnaký. A nie každému sa darí behať (alebo tlačiť hore alebo mávať oštepom) po obťažovaní zo strany šéfov alebo po rodičovskej konferencii. Adrenalín nie je kam dávať, nie je čím znižovať jeho množstvo, nie je kam realizovať prírodou koncipovanú ochranu. Takže v očiach je hmla, potom zrýchlený tep, potom v teple, potom v chlade to hádže.
Tento stav zažijete niekoľkokrát a môžete vyhľadať osobného lekára, pretože skôr či neskôr sa určite začnú zdravotné problémy. No povedzme, že kamarátky mužovi poradia, ako rýchlo odbúrať stres (a dokonca sa zúčastniť aj do spoločnosti), ale ako odbúrať stres pre ženu je často problém. Medzitým existuje veľa vedecky podložených, jednoduchých a zrozumiteľných spôsobov, ako zmierniť stres a napätie, zmierniť nervový systém.
Bojové stratégie
Najčastejšie to nie sú udalosti štátneho významu alebo výmenný kurz rubľa k doláru, ktoré vedú človeka do tohto stavu, ale vzťahy s blízkymi a známymi ľuďmi. Hádky, vyjasňovanie vzťahov, nepríjemné udalosti, výčitky – to všetko napĺňa život negatívnymi zážitkami, odoberá silu.Žiaľ, veľa ľudí namiesto toho, aby si sadli a rozoberali príčiny toho, čo sa stalo a spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, začnú traumatickú situáciu opakovane drieť a strácať posledné sily.
Napájanie tela energiou
Skôr ako sa vysporiadate so stresom, musíte nájsť zdroje, ktoré telo využije. Tu je niekoľko zdrojov sily, ktoré môžu dýchať druhý vietor:- Musíte komunikovať s pozitívne zmýšľajúcimi ľuďmi, pomôže to posilniť nervový systém, vyrovnať sa s úzkosťou. Je žiaduce, aby ich spájala spoločná myšlienka: športovať, pestovať kaktusy, pomáhať bezdomovcom, ovládať jazyk esperanto atď. Celková energia je citeľne energizujúca, dáva pocit silného ramena.
- Pri premýšľaní o tom, ako prekonať stres, by ste nemali míňať energiu na niečo, čo sa v zásade zmeniť nedá. Nie je možné prerobiť svojho partnera v rodinnom živote, kolegov v práci, svojich príbuzných, a preto sa neoplatí míňať energiu na ich prerobenie. Môžete odísť alebo zmeniť zamestnanie, alebo ich môžete prijať také, aké sú, nasmerovať svoje úsilie k nájdeniu kompromisu.
- Ako sa vysporiadať so stresom? Je potrebné nájsť zdroje sily vo vesmíre okolo nás: vo vode, nezáleží na tom, či je to more alebo rieka, v lese alebo v parku, na našom záhradný pozemok... Hudba, knihy, maľby, pozeranie na hviezdnu oblohu, komunikácia so zvieratami a robenie toho, čo máte radi, má rovnaké vlastnosti.
- Musíte si spomenúť, v akých situáciách sa vám podarilo dokázať, že ste silná osoba, samostatne dosiahnuť úspech a vyriešiť problémy. To dodá silu, pomôže odstrániť stav úzkosti, pretože silný človek to nemôže mať.
- Ako sa vyhnúť stresu? Menej predpokladajme rôzne tragické následky každodenných situácií. "Čo ak ma vyhodia?", "Čo ak dieťa kontaktuje zlú spoločnosť?"
Výborne sa o tom vyjadril francúzsky spisovateľ Alain Bombard, ktorý opísal obete stroskotaní: "Nezabil ich smäd a hlad, ani pražiace slnko a hladné žraloky, zabil ich v predstihu strach, že sa im toto všetko môže stať."
Prostriedky psychickej ochrany pred stresovými situáciami
Existuje názor vyjadrený ezoterickými autoritami, že za všetko, čo sa deje v našom živote, sme zodpovední my a nikto iný. V skutočnosti si človek často predstavuje seba ako akúsi bábku, ktorú ovláda ktokoľvek, len nie on sám.Tu je niekoľko tipov, pomocou ktorých môžete pochopiť, ako si pomôcť so stresom, odstrániť zbytočnú úzkosť a posilniť nervový systém:
- Skúste na nepríjemné situácie reagovať s úsmevom na tvári, aj keď sa mačky škriabu v sprche. Hráme so sebou hru „mám sa dobre“. Jeho jediným pravidlom je do 2 (3, 7, 12, 24) hodín zareagovať na akúkoľvek stresovú situáciu úsmevom, nech sa stane kdekoľvek – v práci, doma, v obchode, v trolejbuse atď. Skúste to a vždy vyhráte.
- Ako sa vysporiadať so stresom? Ďalšia hra - keď sa podráždenie prevalí, musíte si predstaviť seba ako hrdinu knihy, filmu alebo človeka z vášho spoločenského kruhu s láskavým a otvoreným charakterom. Techniku navrhol a otestoval slávny ruský psychológ Vladimir Levy. Dokonca aj Carlson alebo Buratino je vhodný na výmenu, môžete si predstaviť seba ako dieťa, šťastného a pokojného na jeden deň. Je veľmi účinný na vymanenie sa zo stresu, zároveň dokáže vybiť nervový systém.
- Ako sa vysporiadať so stresom? Zmeňte rozsah problému. Aby ste to urobili, môžete si predstaviť, ako stúpate nahor teplovzdušný balón... Pod ním je viditeľné celé mesto, teraz sa z neho stal bod, more sa teraz rovná mláke, ale stratosféra sa blíži a celá Zem je v plnom rozsahu. No ako sa vám páči váš problém z tejto výšky?
- Zmeňte svoj uhol pohľadu na problém, snažte sa v ňom nájsť pozitívne momenty, hoci sa to na prvý pohľad zdá nemožné. Napríklad pri premýšľaní o tom, ako prekonať stres po rozvode, žena okamžite nechápe, že teraz sa jej otvorili nové príležitosti zmeniť svoj spoločenský kruh, nadviazať nové vzťahy, venovať viac času sebe a deťom atď. To pomôže rýchlo sa odraziť, zbaviť sa stavu úzkosti. Vo všeobecnosti „nebolo by šťastie, ale pomohlo nešťastie“.
- Ako sa vysporiadať so stresom? Zahrajte si so sebou „giveaway“, doveďte situáciu vo svojich predstavách do absurdity. Teraz si pre zábavu skúste pred zrkadlom urobiť tú najsmutnejšiu grimasu, akú dokážete. Čoskoro vám bude smiešne pozerať sa na vašu štíhlu fyziognómiu a tam sa určite objaví „svetlo na konci tunela“.
Cvičenie na obnovenie pokoja
Aby ste si osvojili techniky, ako sa rýchlo zbaviť stresu, stačí vykonať 1-2 najjednoduchšie cvičenia z nižšie uvedených. Tieto tipy navrhol francúzsky psychoterapeut Eric Pigani.
- Uvoľnite svaly čela (zamračenie a zdvihnutie obočia), čeľuste (zatlačenie jazyka na rezáky až do časti horných a dolných zubov), tvárové svaly (stiahnutie pier a úsmev).
- Ako sa dostať zo stresu? Keď stojíte s rukami dole, musíte sa pomaly čo najhlbšie nadýchnuť, zatnúť päste. Potom zadržte dych na 5 sekúnd a vydýchnite s uvoľnením paží. Opakujte 8 krát. Cvičenie pomáha posilňovať nervový systém.
- Ako poraziť stres? Zavolajme na pomoc hlas, postavíme sa so zatvorenými očami a pri výdychu spievame zvuk „A-a-a-a“ tým najprirodzenejším spôsobom. Potom príde rad na spievanie slabík „ma-me-mi-mo-mu-me-mu“ na jeden výdych. Opakujte 10-krát.
- Toto cvičenie je skvelé na to, aby ste sa dostali z úzkosti a našli rovnováhu. Musíte pohodlne sedieť s rovným chrbtom, položiť ruky na brucho. Potom sa nadýchnite a pocítite, že sa žalúdok pri nádychu nafúkne ako balón. Vydýchnite ústami, žalúdok sa vtiahne s miernym napätím. Všetka pozornosť sa sústreďuje na dýchanie, to uvoľňuje nervový systém a úzkosť odchádza spolu s vydychovaným vzduchom.
- Ak si nie ste istí, ako sa zbaviť stresu, masírujte si pokožku hlavy všetkými 10 prstami, začnite od čela a postupujte smerom k zadnej časti hlavy. Dýchanie by malo byť hlboké. Samomasáž trvá dve minúty, čo stačí na posilnenie nervového systému pri úzkosti a strese.
- Ako sa upokojiť po strese? Japonské dýchanie je potrebné zvládnuť „cez slamku“, pomáha normalizovať srdcovú frekvenciu, vyrovnať sa s úzkosťou. Musíte sa nadýchnuť a sústrediť pozornosť striedavo na rôzne časti telo a vydýchnite ústami, predstavte si, že výdych prechádza slamkou.
- Jednoduchá technika vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašou úzkosťou. Musíte sedieť pred umývadlom, mierne otvoriť kohútik a položiť dlaň pod tenký prúd vody na 2 minúty. Voda by mala padať do stredu dlane, alarmy odtečú spolu s vodou.
- Ako sa vysporiadať so stresom, ak lapáte po dychu? Musíte si sadnúť s rukami v bok a nakloniť sa dopredu, ruky sú voľne spustené nadol. Dýchajte pomaly, so zatvorenými očami sa musíte sústrediť na to, ako sa hrdlo pri dýchaní zatvára a otvára. Cvičenie pomáha budovať vašu sebadôveru pred dôležitou výzvou.
- Ako sa vysporiadať s úzkostným stresom? Musíte položiť ruky na bránicu, spojiť stredné prsty oboch rúk, pomaly sa nadýchnuť nosom. Inhalácia by mala byť taká hlboká, aby sa prsty od seba vzdialili. Výdych ústami vráti ruky do pôvodnej polohy. Hladina kyslíka v krvi stúpa, čím sa nervový systém po minúte dostáva do stavu relaxácie.
- Ako sa zbaviť stresu na pokraji nervového zrútenia? Ľahnite si so zavretými očami a položte si navlhčený malý froté uterák horúca voda a položte si ruky na boky. Nemyslite na nič iné ako dýchanie, počúvajte ako dýchate... Pokračujte, kým uterák nevychladne.
- Ako sa dostať zo stresu s úzkosťou? Musíte masírovať uši, obe uši súčasne, stlačiť a natiahnuť laloky, trieť ich dlaňami krúživými pohybmi. Cvičenie pomáha obnoviť a posilniť pokoj a vyrovnať sa s úzkosťou.
"Stres nie je to, čo sa ti stalo, ale ako ho vnímaš." Hans Selye „otec“ teórie stresu
Zvládanie stresu je definované ako „úsilie o zníženie účinkov stresu na pohodu jednotlivca“ (Edwards, 1988). Zvládanie stresu, ako aj stresu prežívaného v práci, je zložitý a dynamický proces. Úsilie o vyriešenie týchto problémov je diktované hodnotením súčasnej situácie ako hroziacej a škodlivej, alebo znepokojujúcej (teda v podstate stresujúcej). Prekonávanie je individuálny proces, ktorý vyrovnáva vzťah medzi stresom a jeho následkami.
Mechanizmy na prekonanie tohto stavu sú individuálne a závisia od konkrétnu situáciu: to, čo pre jedného funguje skvele, je pre druhého absolútne neprijateľné. Čo funguje v jednej situácii, nemusí fungovať v inej.
Samozrejme, že efektivita zvládania stresu vo veľkej miere závisí od psychickej pripravenosti mu odolávať a od schopnosti zvládať svoje emócie v náročných situáciách.
Pri zvládaní stresu je veľmi dôležité vedieť, ako sa zbaviť stresu. Rôzne stresy zaberajú rôzne emocionálne úrovne, ako aj ich povaha a závažnosť. V súlade s tým sú aj spôsoby odbúrania stresu rôzne, keďže ich pozná, každý sa bude môcť vyhnúť následkom vplyvu stresu na fyzický a duševný stav.
Po prvé je to metóda zameraná priamo na odstránenie príčin stresu. Ide o dlhodobú stratégiu, ktorá mení buď situáciu, alebo samotného človeka. Nájdite príčinu stresu a odstráňte ju. Táto metóda je použiteľná len vtedy, ak si plne vedomý príčin, ktoré stres spôsobili, chcete ich odstrániť a neuspokojuje vás rýchle, ale dočasné riešenie problému, alebo cítite blížiaci sa stresový stav a chcete aby ste sa podľa toho pripravili.
Po druhé, existujú tzv rýchle metódy, ktoré sú schopné krátkodobo odľahčiť situáciu. V tomto prípade sa snažíte znížiť úroveň stresových reakcií, ktoré sa už vyskytli a snažíte sa vyhnúť ich zvýšeniu. Tieto metódy sú použiteľné vtedy, keď nemôžete (kvôli určitým okolnostiam) odstrániť príčinu, ktorá stres spôsobila.
V skutočnosti existuje mnoho spôsobov, ako relaxovať a relaxovať – či už je to prechádzka, čítanie, hranie hudby, športovanie alebo ... len tak leňošenie. Výber závisí len od človeka.
Po tretie, je to aktívna ochrana pred stresom. Človek zmení pole pôsobnosti a nájde niečo užitočnejšie a vhodnejšie na dosiahnutie duševného pokoja, čo prispieva k zlepšeniu zdravotného stavu (šport, hudba, záhradkárčenie alebo záhradkárčenie, zberateľstvo atď.). Aktívna relaxácia (relaxácia), ktorá podporuje prirodzenú adaptáciu Ľudské telo- duševný aj fyzický. Táto reakcia je najsilnejšia.
Každý z nás má svoje problémy...
Niekto sa s nimi úspešne vyrovná pomocou svojich osvedčených metód, zatiaľ čo iní radšej využívajú služby psychoanalytika.
Ale nie je vôbec potrebné uchýliť sa k pomoci. cudzinec, pretože so stresom si človek ľahko poradí aj sám.
Odborníci sú presvedčení, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je jednoducho ho „zmyť“. Faktom je, že jedným z najzreteľnejších dôsledkov stresu je dehydratácia.
Najjednoduchší spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať, je piť čo najviac.
Je pravda, že tu musíte vziať do úvahy, že musíte piť nie všetko v rade, ale iba čistá voda a čerstvo vylisované šťavy, ktoré rýchlo uspokoja telesnú potrebu tekutín.
Ak hovoríme o obľúbenej káve a čaji každého, potom tieto nápoje naopak zvyšujú rýchlosť vylučovania tekutín z tela. Výhodou tohto spôsobu je aj to, že na rozdiel od prvého je pre postavu oveľa bezpečnejší, najmä ak používate vodu, nie džúsy.
Teraz si spomeňme na banálnu potrebu nášho tela na plný spánok.
S moderným rytmom života už veľa ľudí zabudlo, čo je normálny spánok.
Vedci zo Spojených štátov amerických tvrdia, že čas pred spaním si každý určuje individuálne, v súlade so svojimi potrebami, neodporúča sa však spať menej ako sedem hodín denne.
Nezabúdajte, že chronický nedostatok spánku, ktorý je v súčasnosti charakteristický pre väčšinu ľudí na našej úžasnej planéte, má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie.
Navyše už nie je žiadnym tajomstvom, že zdravý spánok je úžasný a veľmi príjemný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Skúste si preto vyhradiť primeraný čas spánku.
Niektorí odborníci z oblasti psychológie odporúčajú „spáliť“ všetky svoje problémy.
Psychológovia ponúkajú jedinečný spôsob, ako sa vyrovnať so stresom.
Svojim pacientom radia, aby si všetky svoje skúsenosti a negatívne emócie zapisovali do samostatného zošita, pričom všetko veľmi podrobne opísali.
Keď sú všetky vaše myšlienky napísané, môžete listy roztrhať alebo spáliť.
Podľa odborníkov vám táto metóda umožňuje rýchlo zmierniť nervové napätie a zbaviť vás negatívnych emócií.
Vedci v Japonsku už dlho veria, že najlepší spôsob, ako ventilovať svoje negatívne emócie, je cvičenie.
Verte tomu alebo nie, na začiatku dvadsiateho storočia vo Francúzsku výrobcovia riadu vydali celý rad lacných porcelánový riad, ktorý bol určený špeciálne na bitie.
Zakladatelia spoločnosti zároveň vyzvali všetkých, aby si kupovali lacné taniere a šálky, aby v sebe nehromadili negatívnu energiu a mali tento pokrm vždy po ruke.
Ktovie, možno je to naozaj najlepší spôsob vybitia?
Zvládnite dýchacie cvičenia.
Bude sa vám hodiť, keď budete čeliť akejkoľvek negatívnej situácii.
Faktom je, že ak sa obmedzíme a nevyvrhneme celý prúd negatívnych emócií na ľudí okolo nás, nezmiznú, ale hromadia sa vo vnútri, čo vedie k tomu, že začneme prejavovať agresiu voči sebe, naladíme sa k „sebadeštrukcii“. Niektorí odborníci sa domnievajú, že sa tomu dá vyhnúť jednoducho tým, že sa naučíte stres „vydýchať“.
Najjednoduchšou dýchacou technikou v tomto prípade bude jednoducho desať hlbokých nádychov a výdychov.
Rovnaké jednoduché cvičenie vám pomôže nezlomiť sa na iných. Keď máte pocit, že vás premáhajú emócie, urobte toto cvičenie, po ktorom sa určite dokážete ovládať.
Metóda 6.
Vedci z Nemecka radia stres „zmraziť“.
Presviedčajú to odborníci z tejto krajiny nervové napätie pomôže zmierniť obvyklé prechladnutie.
Keď sa ocitnete v situácii, ktorá vás dostane do stavu intenzívneho vzrušenia, vyjdite von na tri minúty do mrazu bez vonkajšieho oblečenia.
Keď sa nakrátko ocitnete v prostredí s mínusová teplota Váš mozog začne aktívne produkovať hormón radosti - serotonín.
Je pravda, že je potrebné poznamenať, že hlavnou vecou pri použití tejto metódy nie je oddialenie procesu, pretože inak nebude trvať dlho, kým sa prechladne!
Táto metóda je tiež veľmi, veľmi účinná. Stačí si predstaviť seba ako režiséra a celú situáciu premeniť na niečo iné ako na divadelnú akciu. Predstavte si, že všetko, čo sa deje, sa vás vôbec netýka, toto všetko pozorujete zvonku a preto dokážete všetko, čo sa deje, adekvátne posúdiť a nájsť najviac optimálne riešenieťažké úlohy.
Základná organizácia práce môže výrazne znížiť stres:
Upratovanie na konci pracovného dňa pracoviska od nepotrebných papierov, nástrojov, zariadení, odpadu atď.;
Každý večer (na konci pracovného dňa) plánovanie nasledujúceho dňa s uvedením priority každého prípadu, pričom zajtra je potrebné plán dodržať;
Vodca musí premýšľať o delegovaní niektorých svojich právomocí na podriadených;
Je neprijateľné vynechať obed alebo prestávky, na tento čas je lepšie odísť pracovisko inak nebude zvyšok úplný;
Počas prestávok je vhodné vykonávať viacero fyzických cvičení (kývanie rukami, nohami, niekoľko drepov), je dobré, ak si nájdete vhodnú zostavu cvikov, účinná je aj razantná chôdza (prechádzky).
Po práci sa môžete venovať športu, svojim koníčkom alebo sa len tak prejsť po ulici.
Cvičenie je jedným z lepšie spôsoby zvládnuť stres. Zvyčajne sa rozlišujú cvičenia na tréning. kardiovaskulárneho systému, strečingové a silové cvičenia. Môžete sa zapojiť do jedného typu cvičenia alebo prísť s komplexom, ktorý zahŕňa niekoľko cvičení každého typu. Hlboké bránicové dýchanie, autogénny tréning a meditácia sú tiež účinné pri znižovaní stresu. Odporúčala by som aj jogu, pretože oddych a relax sú pre pohodu rovnako potrebné ako fyzická aktivita. Jóga zahŕňa tieto zložky.
Ak teda zhrniem, čo už bolo povedané, všimnem si dôležité metódy, ktoré vám umožnia vydržať prácu aj každodenný stres:
v podpora celkového zdravia prostredníctvom správna výživa, dobrý odpočinok, šport atď .;
v zmena situácie, t.j. čo najviac eliminovať to, čo nás znepokojuje;
v zmena postoja k situácii;
v byť schopný relaxovať a nebyť v zvyčajnom strese.
Organizácia je samozrejme dôležitá Pracovné prostredie, ktorý podporuje priateľské vzťahy: každý chápe, že sa môže spoľahnúť na podporu ostatných.
Prekonávanie krízových situácií je podľa psychológov možné pri dodržiavaní zásad, na základe ktorých je možné sformovať systém stratégií obnovy duševnej rovnováhy. Tieto zásady zahŕňajú:
1... Princíp spokojnosti zabezpečuje realizáciu psychickej ochrany založenej na zisťovaní maximálnej možnej miery emocionálnej pohody v nepriaznivej situácii. Mechanizmus realizácie tohto vysokého stupňa blahobytu spočíva v kognitívnom a emocionálnom infantilizme človeka.
2. Princíp reality sa zameriava na triezvy prístup k svetu, v ktorom pohyb k akémukoľvek cieľu nie je vnímaný ako priamy proces stúpania po ďalších a ďalších krokoch, ale zahŕňa dlhé cesty vrátane kruhových objazdov a nepriame prostriedky. Psychologický mechanizmus uvedomenia si princípu reality je najmä v schopnosti byť trpezlivý.
3. Hodnotový princíp naznačuje potrebu budovania systémov rôznych životných alternatív na rovnakom hodnotovom základe, v dôsledku čoho každá z alternatív v rámci daného hodnotového systému dostáva svoje vlastné hodnotenie. Tento prioritný zoznam hodnotení slúži ako nástroj na racionalizáciu situácie, ktorú treba prekonať.
4. Princíp tvorivosti do značnej miery určuje sebazdokonaľovanie človeka, aktívne a vedomé vytváranie seba samého človekom, a to nielen v ideálnom zmysle, ale aj pri praktickej realizácii v reálnych krízových situáciách.
Triedy o vývoji rôznych stratégií na riešenie životných problémov zvyšujú psychickú stabilitu človeka v podmienkach, ktoré si vyžadujú vynaloženie duchovných síl. Hlavná rola zároveň nie sú v hre vedomosti, ale flexibilita, ktorá umožňuje včas zmeniť a tým normalizovať správanie.
Ľudia trpiaci nadmerným stresom v práci môžu vyskúšať nasledujúce techniky zvládania stresu:
1. Vypracujte si vo svojej práci systém priorít. Ohodnoťte svoju prácu ako „musíte urobiť dnes“, „urobte neskôr tento týždeň“ a „urobte, keď bude správny čas“.
2. Naučiť sa povedať nie, keď zamestnanec už nemôže prijať viac práce.
3. Vybudujte si obzvlášť efektívny a spoľahlivý vzťah so svojím šéfom. Musíte pochopiť jeho problémy a pomôcť mu pochopiť tie vaše. Naučte svojho šéfa rešpektovať vaše priority, vaše pracovné zaťaženie a dávať informované úlohy.
4. Nesúhlas s manažérom alebo kýmkoľvek, kto začne klásť protichodné požiadavky (konflikt rolí). Požiadajte o dohodnutie stretnutia so všetkými zainteresovanými stranami na objasnenie problému. Nezaujmite obviňujúcu agresívnu pozíciu; jednoducho vysvetlite, aké konkrétne problémy vytvárajú protichodné požiadavky.
5. Povedzte svojmu manažérovi alebo zamestnancom, keď máte pocit, že očakávania alebo štandardy hodnotenia úlohy nie sú jasné (nejednoznačnosť úloh).
6. Diskutujte o pocitoch nudy alebo nezáujmu o prácu so svojím nadriadeným. Vysvetlite, že ste zástancom náročnej práce a radi by ste sa mohli zapojiť do iných aktivít.
7. Nájdite si čas na odpojenie a odpočinok. Apelujte na príjemné myšlienky alebo obrazy, aby ste si osviežili mozog. Z času na čas odíďte z kancelárie, aby ste zmenili prostredie alebo spôsob myslenia. Vyhýbanie sa monotónnosti môže účinne znížiť riziko stresu a zvýšiť odolnosť voči stresu.
Tipy pre šéfov na zníženie stresu zamestnancov a zvýšenie produktivity:
Ovládať ostatných pri dosahovaní vysoký výkon je potrebná práca a nízky stres:
1. Posúďte schopnosti, potreby a náklonnosti svojich zamestnancov a snažte sa pre nich vybrať množstvo a druh práce podľa týchto faktorov. Keď preukážu úspešné výsledky pri plnení týchto úloh, zvýšte ich pracovné zaťaženie, ak si to želajú. Podľa potreby delegujte právomoc a zodpovednosť.
2. Umožnite zamestnancom odmietnuť vykonať akúkoľvek úlohu, ak na to majú dobrý dôvod. Ak je potrebné, aby dokončili úlohu, vysvetlite, prečo je to potrebné, a uprednostnite ich prácu, aby mali čas a zdroje potrebné na dokončenie ďalšej úlohy.
3. Jasne opíšte špecifické oblasti právomocí, zodpovednosti a prevádzkových očakávaní. Využívajte obojsmernú komunikáciu a informácie od svojich podriadených (spätná väzba).
4. Použite štýl vedenia vhodný pre danú situáciu.
5. Poskytovať primeranú odmenu za efektívny výkon.
6. Staňte sa mentorom svojich podriadených, rozvíjajte ich schopnosti a diskutujte s nimi o zložitých problémoch.
Tým, že manažér zvyšuje mieru odolnosti zamestnancov voči stresu a stará sa o ich zdravie, prospeje nielen im, ale aj spoločnej veci.
Moderný život každého človeka je spojený s veľkými preťaženiami, ktoré vznikajú v dôsledku formovania nových sociálnych a pracovných vzťahov v krajine v podmienkach formovania trhového ekonomického systému a prispôsobovania pracovníkov. Spôsob, ako tomuto preťaženiu odolať, je známy – je to preventívna príprava na nové podmienky a nový režim činnosti. Aby ste to dosiahli, musíte poznať samotnú technológiu výcviku a špecifické metódy a techniky na ochranu človeka pred preťažením, pred kritickými situáciami.
Stav stresu pozná každý, od novorodenca až po krehkého starca. Prvý stres, ktorý zažívame v momente narodenia, je mimo našu kontrolu.
Vo vedomom veku to vieme dobre ovládať: vpustiť alebo nevpustiť do nášho života, regulovať náboj od pozitívneho po negatívny, mieru intenzity vášní a ich trvanie. Niet divu, že múdri Číňania označili tento jav dvoma hieroglyfmi: nebezpečenstvo a príležitosť.
Hans Selye, kanadský fyziológ, bol prvý, kto definoval stres. Rozdelil to na pozitívne a negatívne:
- pozitívne strednej sily zlepšuje pozornosť, nabíja človeka pozitívnou energiou, posilňuje imunitu, zvyšuje záujem o dosiahnutie cieľov, napĺňa život jasnými emóciami.
- negatívne naopak, pripravuje telo na boj s nebezpečenstvom - to je jeho hlavný biologický účel. Podľa Selyeho môže silný negatívny šok pre nervový systém viesť k mnohým vážnym ochoreniam a predčasnému starnutiu.
Jeho názor podporujú obe štatistiky:
7 z 10 prípadov infarktu myokardu je spôsobených psycho-emocionálnym preťažením,
a veda:
Austrálski vedci z Garvan Institute (Sydney) zistili, že človek žijúci v štáte dlhotrvajúci stres, otvorený vírusom a infekciám, dochádza k zvýšenej produkcii hormónu neuropeptid Y, ktorý narúša ochranné funkcie tela.
Následky stresu:
celkové zhoršenie zdravotného stavu a rozvoj depresívnych stavov, fóbií a iných duševných porúch. Zhoršujú sa vzťahy človeka s ľuďmi okolo neho, môže sa objaviť závislosť od drog či alkoholu. Sú možné pokusy o samovraždu.
Čo sa deje s telom počas stresu?
Psychoterapeut Vladislav Mozhaisky popisuje tento stav takto: naše telo sa skladá z mnohých drobných buniek, z ktorých každá má vo vnútri svoje špecifické prostredie. Predstavte si, že v momente stresu sa toto prostredie zmení na kyselinu chlorovodíkovú.
Telo sa s takým obrovským množstvom škodlivých biochemických látok a enzýmov vyrovnáva len veľmi ťažko. Preto sa ich uvoľňovanie vždy vyskytuje v krvi a lymfe.
Do mozgu vstupuje signál nebezpečenstva a telo pod vplyvom stresového hormónu kortizolu a akčného hormónu adrenalínu zmobilizuje všetky svoje zdroje:
- svalový tonus sa prudko zvyšuje, celé telo sa zdá byť stlačené, pripravuje sa na skok alebo let, čo predstavuje obrovské zaťaženie srdca
- srdcová frekvencia sa zrýchľuje,
- strácame chuť do jedla, pretože trávenie sa spomaľuje
- , tlak stúpa,
- zrážanlivosť krvi sa zvyšuje.
- krv z mozgu odteká, myslíme pomalšie, horšie počujeme a vidíme,
Výsledkom takýchto zmien v tele môže byť strata vedomia, zvracanie, záchvat udusenia, hnačka. Ľudia v strednom veku sú vystavení vysokému riziku mŕtvice a infarktu.
Ako vzniká stres
Stres zažívame počas celého života:
- dospievanie - akýkoľvek prejav individuality naráža na obmedzenia typu „nie“, „toto nerobia“, „musíš sa správať slušne“ a podobne. To navyše vyvoláva rozhorčenie a nervóznu reakciu mladší vek, tým je reakcia úprimnejšia a rýchlejšia.
- Vo vedomom veku si už kódujeme stres: „Dlžím“, „Dlžím“, „Potrebujem“ a iné.
Takéto postoje vždy vytvárajú zbytočné nervové napätie, práve teraz chcem veľa urobiť, ale nie je dosť času, začneme brať chýbajúci čas deťom, rodine, nášmu obľúbenému koníčku. Život naberá zbesilý rytmus, hromadí sa nervózna, a teda aj svalová únava, strácame sebakontrolu nad emóciami, môžeme vzplanúť, stratiť srdce, nahnevať sa alebo prepuknúť v neprimeraný plač či smiech.
Aby ste svoje zdravie nevystavili stresovým šokom, musíte sledovať svoj emocionálny stav, úroveň úzkosti.
Ak taká maličkosť, akou je neumytý riad, spôsobí vlnu rozhorčenia a strata kľúčov alebo pľuvanec s manželom sa zdajú byť koncom sveta, mali by ste sa zamyslieť: dokážete uniesť bremeno zodpovednosti a povinností, ktoré máte? ramenami?
Podľa štatistík ženy od 30 do 40 sú najviac náchylné na stres,
tí vo veku takzvanej „najväčšej úzkosti“. V tomto období života musia riešiť niekoľko prioritných úloh súčasne: deti sú malé a vyžadujú si veľa pozornosti, rodičia sú starí a potrebujú starostlivosť a pozornosť, kariéra je na vrchole a uberá aj levom. podiel sily a energie.
Stres môže byť vyvolaný:
- dlhý nervové napätie,
- neustály psychický tlak,
- depresívne stavy,
- fyzické vyčerpanie – nespavosť, nedostatok vitamínov, podvýživa, nekontrolovaný príjem psychotropných látok.
Spôsoby, ako predchádzať stresu
Akýkoľvek stres bude trvať presne tak dlho, ako mu dovolíme, aby bol v našej mysli.
Spontánna reakcia. Neexistuje žiadny univerzálny liek na stres. Ak sa vám však stále nepodarilo vyhnúť sa silnému nervovému zrúteniu, neobmedzujte svoje emócie, počúvajte sa, vaše telo vám samo povie, ktorý liek je na to vhodný.
Pozrite sa na správanie zvieraťa, ktoré sa zľakne dravca, uteká, t.j. POHYBUJE SA!!! Pozrite sa, ako dieťa reaguje, keď sa mu niečo nepáči – veľmi EMOČNE: buď plače, kričí, alebo sa škerí.
Reakcia je okamžitá a spontánna – úplne prvá a potrebná pomoc pre seba!
Meníme svoj postoj k situácii. Znížte význam udalosti alebo situácie, ktorá spôsobuje psychický stres: „Toto nie je koniec sveta!“, „Môže byť aj horšie“, „Všetko, čo sa robí, je k lepšiemu!“ Takýmito myšlienkami vytvárate dominantné ohnisko vzrušenia v mozgu, ktoré brzdí a nahrádza predchádzajúce.
Vedieť odmietnuť. Veľmi často je dôvodom zlyhania neschopnosť odmietnuť, v dôsledku čoho sa na vás v práci okrem hlavných povinností kladie aj veľa ďalších povinností a priatelia vás pomocou vašej láskavosti zaťažujú svojimi problémami. .
Sľúbiť niečo, začať podnikať, nechať si medzeru, neubezpečujte partnera na 100%. Budúcnosť predsa nikto nepozná a je ťažké ju naprogramovať. Vždy je vysoká pravdepodobnosť, že sľub nesplníte.
Neberte na seba veľkú zodpovednosť, berte do úvahy frázy ako „Pomyslím si na to“, „Príležitostne vám zavolám“, „Pokúsim sa, ale nemôžem sľúbiť“, „Urobím to ak mám možnosť,“ a podobne.
Tým sa zníži psycho-emocionálny stres v prípade neúspešných okolností.
Hľadajte pomocníkov, nenoste celý náklad sami. Zdieľajte množstvo práce s kolegami, domáce práce s členmi domácnosti, nesnažte sa robiť všetko sami. Priznať, že je pre vás fyzicky ťažké to zvládnuť sám, sa vôbec nehanbíte.
Urobte si zoznamy, naplánujte si deň vopred. Vyberte si prioritné úlohy, preplánujte si tie, ktoré môžu počkať do zajtra. Nesnažte sa vyriešiť všetko naraz. Takáto túžba neprinesie nič dobré, ale pridá únavu a napätie na nervy. V dôsledku neplnenia plánovaných úloh narastá nespokojnosť so sebou samým, čo sa stáva príčinou podráždenosti a konfliktov s ostatnými.
Ako sa vysporiadať s úzkosťou
Rozdeľte alarmy do troch skupín:
- "Poplachové zvončeky". Tieto problémy si vyžadujú naliehavú reakciu.
- Alarmy pripomínajúce nevyriešené problémy.
- Problémy, ktoré prídu. Predvídanie hrozieb v budúcnosti.
Poplachové zvončeky si zaslúži byť braný vážne. Ak cítite dym a obávate sa možného hroziaceho požiaru, zanechajte všetko a pustite sa do riešenia tohto problému.
Pripomenutia budíka ako napríklad "gratulujem otcovi k profesionálnej dovolenke", "zajtra je kúpanie môjho syna, nezabudnite!" Netrápte sa hlavou, používajte notebooky, počítače, pripomienky v telefóne.
Problémy, ktoré prídu hodný vašej pozornosti, ale nepodriaďujte im svoj život, nenechajte vopred strach. Vyhraďte si čas, kedy môžete pokojne reflektovať nadchádzajúce riziká s peniazmi, s prácou, s podnikaním. Meditujte a hľadajte konštruktívne riešenie... Nedovoľte, aby ste tieto témy neustále odďaľovali vo svojich myšlienkach. Pripravte sa na výzvy bez paniky. Vopred si pokojne premyslite svoje činy, bez plytvania duševnými a mentálnymi zdrojmi na to, čo odstrániť, nie je vo vašej moci.
Kontrola myslenia.
Myšlienka, ktorá vám spontánne príde na myseľ, môže často slúžiť ako impulz pre zážitky. Ak si všimnete, že mnohokrát za deň ste nervózni z toho istého, položte si otázku: "Môžem túto situáciu zmeniť?" Ak nie, vyhoďte dôvod na obavy z hlavy, prinúťte sa obrátiť svoju pozornosť na niečo iné.
Robiť rozhodnutia.
Keď sa snažíte urobiť čo najsprávnejšie rozhodnutie, nepreťažujte sa. Akékoľvek riešenie si vyžaduje investíciu intelektuálnych zdrojov. Ak sa rozhodnutia o presťahovaní do iného mesta, splodení dieťaťa alebo svadbe starostlivo a dlho premýšľajú, je to normálne. Pri výbere medzi Volvom a Saabom si však nenechajte viac ako pár dní na rozmyslenie. Zmrzlina, vanilková alebo čokoládová, rovnako chutná.
Pokúste sa v každej situácii vidieť svetlé stránky, nezaveste sa na problémy a rýchlo ustúpia radostným udalostiam.
Pozitívny pohľad na život nielen pomáha vyhýbať sa, ale prispieva aj k viac vysoká kvalitaživota.
Želám ti Majte dobrú náladu a dobrú náladu!
Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.
Zdroje: malahov-plus.com, A. Leonova a D. Kostikova „Na pokraji stresu / Vo svete vedy“ 2004, Selye „Stres bez stresu“.
Elena Valve za projekt Sleepy Cantata
Stres je nešpecifická reakcia organizmu na akýkoľvek vonkajší vplyv naň. Toto nie je len nadmerné nervové napätie, ktoré vedie k chorobe. Stres je spôsobený akýmkoľvek faktorom neobvyklým pre telo: extrémnym chladom alebo teplom, infekciou, strachom, bolesťou, hnevom a nenávisťou, radosťou a láskou, chorobou. A naše telo sa prispôsobuje ktorémukoľvek z menovaných javov, ktoré spôsobujú stres.
Teóriu stresu začal rozvíjať svetovo uznávaný český lekár a biológ Hans Selye. Chápal to ako adaptívnu reakciu tela na voľbu „bojuj alebo uteč“.
Malé stresy sú pre nás dobré, tonizujú nás. Nadmerný stres narúša prácu tela a vedie najskôr k funkčným poruchám a potom k vážnym ochoreniam, takže každý človek musí byť schopný zvládať stresové situácie a mať antistresové schopnosti.
Mnohí vedci sa zhodujú, že stres je život sám a jeho absencia je ako smrť. Dlhodobý stres je však pre naše zdravie nebezpečný. Telo zoči-voči silnému nárazu najskôr reaguje úzkostnou reakciou, potom nastupuje fáza odporu, kedy sú do práce zahrnuté všetky orgány vnútornej sekrécie vrátane štítnej žľazy. Treťou fázou je fáza vyčerpania, kedy sa ochranné rezervy vyčerpajú a organizmus ochorie. Keďže pri dlhotrvajúcom strese sa štítna žľaza opotrebováva, vyčerpávajú sa jej zdroje a dochádza k chorobám a hormonálnym dysfunkciám.
Stresová reakcia štítnej žľazy
Prvýkrát spojenie medzi chronický stres a nástup hypertyreózy si všimol a opísal v roku 1825 výskumník Pari. Existujú dôkazy, že medzi utečencami z nacistických táborov bol pozorovaný vysoký výskyt tyreotoxikózy. Prudký nárast ochorení štítnej žľazy bol zaznamenaný počas všetkých veľkých vojen.
Štítna žľaza nám teda pomáha spočiatku zvládať stres a rôzne dráždidlá. Ide o nenahraditeľný krok v systéme poskytovania mechanizmov na prispôsobenie sa vonkajším vplyvom. životné prostredie... Stačí pripomenúť, aký obrovský význam má materská štítna žľaza v tehotenstve (čo je aj pre organizmus ženy stresujúca situácia) pre normálnu inteligenciu nenarodeného dieťaťa.
Naša štítna žľaza okamžite reaguje na akýkoľvek podnet. Ak však na začiatku expozície dôjde k zvýšeniu funkcie štítnej žľazy, potom pri dlhotrvajúcich stresových situáciách - inhibícia jej normálnej aktivity. Napríklad vznik strumy s nedostatkom jódu je aj spôsobom ochrany nášho tela a prispôsobenia sa štítnej žľazy nepriaznivým podmienkam.
Na prácu tohto dôležitého orgánu majú veľký vplyv naše emocionálne reakcie na stres. Navyše nereaguje len štítna žľaza, ale celok endokrinný systém všeobecne. Najmä nadobličky začnú produkovať v veľké množstvá kortizol, ktorý je zodpovedný za to, aby naše telo pracovalo na zvládanie stresových situácií. Ak nepriaznivé pôsobenie skončí, to znamená, že sa spamätáme, prestaneme prudko reagovať na určité udalosti odohrávajúce sa v našom živote, všetky systémy nášho tela sa vrátia do normálnej činnosti.
Ak sme „uviazli“ v strese, časom sa nadobličky z práce v zvýšenom režime jednoducho „unavia“. Zlá funkcia nadobličiek vedie k deštrukcii nášho tela. Tu sú už zahrnuté ochranné vlastnosti štítnej žľazy, ktorá riadi metabolizmus. Spomalí metabolizmus, aby spomalil túto deštrukciu. V dôsledku toho sa vyvíja hypotyreóza.
Zníženie fungovania štítnej žľazy vedie u nás k prejavom určitých psychických symptómov. Takže keď sa hypotyreóza spojí s depresiou, veľa ľudí zažije záchvaty paniky. Psychologický portrét obsahuje také črty ako: neschopnosť súperiť a spolupracovať, prispôsobiť sa konfliktné situácie, ľahko vyvoláva pocity odporu, podozrievavosti, demonštratívneho správania, vzbudzujúceho pozornosť.
Stresové situácie niekedy spôsobujú úplne opačný obraz a vyvíja sa u nás pretrvávajúce zvýšenie funkcie štítnej žľazy, teda hypertyreóza. Predpokladá sa, že jedným z dôvodov je zvýšená produkcia hormónov nadobličiek, ktoré potláčajú náš imunitný systém. V dôsledku toho vznikajú rôzne autoimunitné ochorenia, vrátane Gravesovej choroby.
Napriek tomu, že rovnováha regulačných systémov tela, ktoré zabezpečujú našu odolnosť voči stresu, závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov, prvá rana predsa len padá na štítnu žľazu. A ona niekedy nevydrží nápor akút emocionálne zážitky spôsobené stratou pocitu bezpečia, hnevom, strachom atď. V dôsledku toho trpia všetky orgány a systémy nášho tela. Preto je také dôležité vedieť sa včas vyrovnať so stresom, vedieť sa vyrovnať so svojimi emóciami.
Ako sa zbaviť stresu
V endokrinológii sa veľká pozornosť venuje antistresovej terapii. Pozrime sa na to, ako adekvátne reagovať na rôzne nepríjemné životné situácie aby sa zabránilo nebezpečným účinkom stresu na telo.
Existuje mnoho spôsobov a techník, ako sa zbaviť stresu, „vypnúť“ nervové napätie. Tu sú niektoré z nich.
Vyhýbanie sa stresu dýchacími technikami
1. Upokojujúci dych. Pomáha rýchlo sa upokojiť, uvoľniť svaly. Spočíva v relatívnom skrátení nádychu, predĺžení výdychu a pauzy po ňom. Na konci cvičenia by mal byť výdych 2-krát dlhší ako nádych a pauza je polovica nádychu. Zvyčajne, aby si uľahčili zapamätanie postupu, vyrábajú počítacie schémy, v ktorých si počítate odmerane ("jeden - dva - tri ..."), pričom každá číslica počítania môže počítať približne 1 sekundu. alebo trochu menej.
Už v 16 cykloch „nádych – výdych – pauza“ je možné upokojiť sa aj pri silnom vzrušení.
Rovnakú schému je možné napísať kratšie:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. Rytmické plné dýchanie. Pomáha rýchlo regulovať emocionálny stav pri strese. Spájajú to s rytmickou chôdzou, ktorá nastavuje rytmus dýchania. Urobte 4 kroky a súčasne sa úplne nadýchnite, potom zadržte dych na 2 kroky (polovica úplného nádychu). Na ďalšie 4 kroky, úplný výdych, môžete toto cvičenie vykonať v 6, 8 krokoch. Ak sa vám točí hlava, znamená to, že sa začala hyperventilácia pľúc a cvičenie je potrebné na chvíľu zastaviť. Aby ste predišli hyperventilácii, po 2-3 opakovaniach môžete po výdychu prerušiť.
Trvanie plného rytmického dýchania je určené zdravotným stavom. Najprv stačí opakovať 15-20 krát. Postupne sa môže zvýšiť na 30 a kombinovať so samohypnóznymi vzorcami.
3. Núdzová metóda zmiernenia stresu. V strese, pre rýchle uvoľnenie nervového napätia, sa musíte rýchlo zhlboka nadýchnuť ústami a pomaly vydýchnuť cez pery stlačené prasknutím. Výdych by mal byť približne rovnako dlhý, navigáciu zvládnete za pár sekúnd. Môžete vydychovať nosom. Súčasne s výdychom je vhodné vysloviť slová: „Upokojujem sa ... som roztržitý ...“.
Postupná relaxačná technika
Striedavé napätie a uvoľnenie svalov dobre upokojuje nervy. Technika nie je náročná, nevyžaduje špeciálne podmienky a špeciálny tréning.
Vyberte si pokojné miesto, dostaňte sa do pohodlnej polohy. Môžete ležať na chrbte, alebo sedieť v polosede v pohodlnom kresle. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zatvor oči. Najprv napnite svaly tváre, zafixujte ich na 5 sekúnd a potom sa úplne uvoľnite. Potom napnite svaly paží: striedavo ruky, predlaktia, ramená, držte napätie tiež 5 sekúnd a uvoľnite sa. Potom napnite a uvoľnite svaly trupu, nohy: chodidlá, nohy, stehná. Nasleduje úplná relaxácia. Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Potom, čo to urobíte, si pokojne ľahnite, predstavte si, že ste v člne, ako sa kolíšete na vlnách. Počas tejto doby dýchajte pokojne a plytko.
Psychologické triky na zmiernenie stresu
1. Metóda zatvorených dverí. Zažili ste stres v dôsledku akýchkoľvek udalostí a neustále sa k nim mentálne vraciate a neustále skúsenosti narúšajú hormonálne pozadie a prácu štítnej žľazy. Treba si teda „zavrieť dvere“ do minulosti. Zabudni na to, čo sa stalo. Nebolo tam nič. Dnes je tu radosť, úsmev vášho dieťaťa, príjemné stretnutia a len - dobré počasie... Bohužiaľ, „zatvoriť dvere“ nie je ľahké.
Nájdite si preto miesto, kde vás nikto nebude 15-20 minút otravovať. Dostaňte sa do polohy, ktorá je pre vás pohodlná. Zatvorte oči, relaxujte. Predstavte si svoju stresujúcu situáciu ako veľký obraz v krásnom ráme. Zvážte to podrobne, všímajte si jas farieb, kresbu aj tých najmenších prvkov. Potom v duchu zaveste obraz na stenu a začnite sa od neho vzďaľovať. Je stále menší a menší, farby blednú. Už nie sú viditeľné malé časti prvkov. A z diaľky je váš obrázok farebnou škvrnou. Predstavte si, že aj farby začnú blednúť a teraz v ráme zostane čierna a biela škvrna. Posúvate sa ďalej a ďalej od obrazu a už vás to nevzrušuje tak ako predtým. Nakoniec prídete k východu z tejto galérie a rezolútne za sebou zatvoríte dvere.
Ďalej rozvíjajte pozitívny emocionálny stav. Spomeňte si na pekné chvíle z toho vášho minulý život, skúste tie chvíle prežiť znova. Natiahnite niť príjemných udalostí z tej doby až po súčasnosť: teraz je váš život predsa úžasný. A v budúcnosti všetko dopadne najlepšie. Nádej - najlepší liek z pochmúrnych myšlienok.
2. Prepnutie pozornosti na skutočné pozitívne skúsenosti. V pokojnej atmosfére sa 10-15 minút pozerajte na nejakú krásnu vec, obraz, kvet, ilustráciu. Nezáleží na tom, čo, ale s jednou podmienkou: objekt musí vyvolávať pozitívne emócie. Pri zvažovaní upriamte všetku pozornosť na predmet, myslite len na predmet, nepripúšťajte žiadne iné myšlienky. Urobte to niekoľkokrát. Počas nepríjemnej situácie alebo nepríjemného rozhovoru prepnite na cudzí predmet, mentálne zvážte a zapamätajte si na najmenšiu schopnosť. Keď sa rozptýlite a stratíte niť rozhovoru, nervové napätie opadne. Potom môžete pokojne pochopiť podstatu problému bez poškodenia nervového systému.
3. Prepnutie pozornosti na vnútorné pozitívne pocity. Počas nervový stres začnite počítať pulz alebo uvoľnite pravú ruku, predlaktie, rameno. Prepnutie pozornosti na svoje pocity vás odvráti od nechcených starostí.
4. Zníženie závažnosti a relevantnosti problému spôsobujúceho stres. Táto metóda je v súlade s populárnou múdrosťou: "Podeľte sa o svoj smútok so siedmimi priateľmi a prejde." Nebudeme hľadať sedem poslucháčov, ale popracujeme na vnímaní vášho problému. Nájdite si pokojné miesto na pohodlné sedenie v kresle alebo pohovke. Zakryte si oči. Predstavte si, že sedíte vo veľkom kine. Pred vami je veľká obrazovka a vy pozeráte film a posúvate sa v situácii, ktorá vám spôsobuje búrku. negatívne emócie... Rovnaká páska sa nalepí niekoľkokrát.
Je len dôležité, aby ste sa na to vždy pozerali z rôznych pozícií:
Z pozície aktívneho účastníka, ktorému celá táto situácia spôsobuje stres, teda vás samých;
Z pohľadu vášho ofenzívneho súpera;
Z pozície vonkajšieho pozorovateľa sediaceho v sále.
Po treťom „pozretí“ si zrejme všimnete, že film už vo vás nevyvoláva tie emócie ako predtým. Ak máte stále nepríjemné pocity, skúste pásku znova „posúvať“, ale najskôr spomalene, potom zrýchlene (ako pri pretáčaní videa), potom vo forme nemého filmu. Čoskoro pocítite, že ste sa už upokojili a vstúpite do svedomia.
5. Dovedenie stresovej situácie do absurdity. Táto technika bola vyvinutá a je široko používaná v psychologických tréningoch podľa metódy „Simoron“. Ak vás tiesnia myšlienky o dôsledkoch stresovej situácie, ktorá sa stala, a neustále sa psychicky vraciate do traumatického prostredia, zamyslite sa nad tým, čo sa stane, ak všetko pôjde podľa najnepriaznivejšieho scenára a dotiahnete svoje trápenie do „extrémneho“ bodu. .
Napríklad, váš šéf na vás kričal, v dôsledku čoho ste urobili chybu vo svojej práci a máte z toho veľké obavy. Predstavte si, že vaše prehliadnutie viedlo ku globálnej kríze. Spolu s násilníkom ste prišli o prácu (aj on je potrestaný, keďže je to váš bezprostredný šéf a premeškal vašu chybu), dlho ste sa pokúšali prežiť a nakoniec ste „zožrali“ svoje byty a skončili ste na susedných smetiskách. , kde žiadate o almužnu od šťastnejších spoluobčanov. Podrobne „zvážte“ nové podmienky svojho života, nezabudnite venovať pozornosť svojim malebným outfitom a svojmu páchateľovi. Predstavte si, že spoločné nešťastie vás čo i len zblížilo a už sa delíte o posledné vyťažené z odpadkový kôššupka alebo napoly zjedený banán.
Keď zášť a nenávisť voči tejto osobe trochu otupí, v duchu mu povedzte: „Ďakujem ti, drahý (meno páchateľa), za varovanie, že som túto situáciu mohol „prežúvať“ celý svoj život, v dôsledku čoho sa stala úplnou neúspech, stratiť všetko, ocitnúť sa v neznesiteľných podmienkach, žobraní a pod.Dávam ti pokoj, lásku a pokoj v podobe obrovskej kytice kvetov, boxovacieho vreca, vidieckeho sídla na predmestí Londýna (to všetko závisí od vašej fantázie a úprimnosti). „Dajte“ svojmu zneužívateľovi „darčeky“ vždy, keď sa vaše myšlienky vrátia do traumatickej situácie. Čoskoro si všimnete, že s touto spomienkou už nezažívate také akútne negatívne pocity, a čo je najdôležitejšie, pri komunikácii s touto osobou.
Úľava od stresu cvičením
Pravdepodobne ste si viac ako raz všimli, že počas nervového napätia sa ľudia často pokúšajú urobiť niečo vlastnými rukami. Nie nadarmo sa ženy po rozvode alebo rozlúčke so svojím milovaným často púšťajú do opráv v byte, šijú a vešia nové záclony a robia generálne upratovanie. To znamená, že fyzická práca znižuje nervové napätie a umožňuje nám zbaviť sa stresu. Vonku v zime môžete čistiť podlahy, okná, umývať, čistiť sneh. „Spiceterapia“ veľmi pomáha: pletenie, vyšívanie, šitie. Teda činnosť, ktorá zahŕňa koncentráciu a pozornosť. Cvičenie je navyše výborné na odbúranie stresu a posilnenie nervovej sústavy. Záľuby rovnako ovplyvňujú psychiku: rybolov, poľovníctvo, turistika atď.
V našej dobe rýchlosti a totálneho stresu je jednoducho životne dôležité, aby sa každý človek naučil rýchlo dať do poriadku seba, svoje emócie. Vedieť jednoduché metódy psychologickú pomoc, môžete sebe a svojim blízkym výrazne uľahčiť život, ušetriť duševné sily, nasmerovať energiu do „pokojného“ kanála.
1. Prepínanie
Tento spôsob odbúrania stresu sa dá využiť v situáciách, keď nemôžete opustiť nepríjemné miesto. Napríklad idete v preplnenom autobuse, kde vzplanú vážne vášne, alebo sedíte v kancelárii s náčelník, čo vyhovuje „pretaktovaniu“ podriadených. Pokúste sa rozptýliť niečo neutrálne: pozorujte, čo sa deje za oknom, zvážte blúzku (kabelku, účes) niekoho prítomného a v duchu si povedzte, čo vidíte. Samozrejme, tento spôsob rýchleho uvedenia sa do poriadku je vhodný v prípadoch, keď vás samotné dianie nezaujíma a nechcete sa púšťať do diskusie na danú tému.
2. Odchod z nepríjemného prostredia
Ak spozorujete, že vás niečo pobúri, znervózňuje, kde ste si prišli oddýchnuť, majte sa pekne, jednoducho toto miesto čím skôr opustite. Napríklad v kaviarni pre vás znie hudba príliš hlasno a otravne alebo na večierku s priateľmi začali pre vás diskutovať o neprijateľnej téme alebo vás na sociálnych sieťach provokuje nejaký buchot, čo spôsobuje búrku negatívnych emócií. Stačí vstať a odísť (vypnúť počítač). Ak si nechcete pokaziť vzťah s tými, ktorých teraz opúšťate, nájdite si akúkoľvek prijateľnú výhovorku a okamžite odíďte.
3. Pohár vody
Tento spôsob psychologickej pomoci je známy už od nepamäti. Prvá vec, ktorá sa ponúka človeku, ktorý je emocionálne prepätý alebo dokonca hysterický, je vypiť trochu vody. Niekedy môže byť extrémne vzrušenie spôsobené dehydratáciou. Ale aj keď vaše pocity nie sú neopodstatnené, pitie vody pomôže naštartovať samoliečebný mechanizmus tela a výrazne uľahčí váš stav.
4. Nový koníček
Ako sa zbaviť stresu, ak sa vás situácia „dotkne“ a nepustí? Nájdite si nejaký nový vzrušujúci koníček pre seba. Nech je to úplne hlúpa činnosť, len ak vás na chvíľu opantáva a pomáha odvrátiť pozornosť od nepríjemných myšlienok. Môže to byť čítanie detektívok, počítačové hry, pletenie, zber lesných plodov a húb, účasť na tvorivej súťaži, historické pátranie atď. Najlepšie na tejto situácii je zamilovať sa. Po niekoľkých týždňoch si nebudete pamätať, čo vás obťažovalo a robilo vám toľko starostí.
5. Aktívna akcia
Fyzická aktivita pomáha rýchlo sa dať do poriadku pod stresom: jogging alebo chôdza, plávanie, tanec, sex, upratovanie, záhradnícke práce, ručné pranie atď. Všetka negatívna emocionálna energia generovaná počas konfliktu sa premení na fyzickej energie... Niektorí tréneri používajú túto metódu na zlepšenie výsledkov športovcov (napríklad v boxe): vyvolávajú hnev na súpera, takže energia zúrivosti znásobuje ich silu.
6. Vodné procedúry
Voda stekajúca po pokožke očarí, uvoľní stres a únavu, zmyje nahromadené nečistoty, vrátane emocionálnych a energetických. Akékoľvek vodné procedúry sú užitočné: sprcha, kúpeľ (možno kombinovať s aromaterapiou), sauna, plávanie v bazéne alebo na otvorenej vode atď. Keď stojíte v sprche, je ľahké dostať sa do tranzu a „preprogramovať“ si náladu. Zvuk vody prebúdza tvorivú inšpiráciu – vytvorte si upokojujúcu náladu a opakujte ju počas kúpania. Napríklad: „Všetko zlé prúdi zo mňa: všetky choroby, trápenia, starosti a problémy. A duša sa stáva čistou, naplnenou Láskou a Svetlom."
7. Nový vzhľad na tom, čo sa deje
Skúste si „urobiť limonádu z citrónu“, tzn. nájsť pozitívne stránky v súčasnej situácii. „Dovoľte mi, aby som opustil túto pozíciu, ale moje srdce je pokojnejšie, budem tráviť viac času so svojou rodinou. Okrem toho som už dlho sníval o zmene zamestnania, teraz mám viac stimulov začať aktívne hľadať.
8. Môže byť aj horšie
Tento spôsob psychologickej pomoci spočíva v tom, že si musíte živo predstaviť ten najhorší scenár, potom vám to, čo sa stalo, bude pripadať ako menšia nepríjemnosť, ktorú netreba riešiť. osobitnú pozornosť... Môžete tiež porovnať svoju situáciu s tragédiou niekoho iného, a tým vyrovnať svoje obavy. Napríklad: „Samozrejme, je škoda, že nový telefón nespĺňa všetky deklarované funkcie, ale to sú maličkosti v porovnaní s tým, že na neďalekej ulici zhorelo celé schodisko obytného domu: ľudia zostali bez domova , mnohí z nich prišli o svojich blízkych a celý majetok.“
9. Záchranný smiech
Nebojte sa pôsobiť vtipne. Niekedy človek, ktorý sa dokáže zasmiať sám na sebe alebo na situácii, v ktorej sa prítomní nachádzajú, tak odľahčí situáciu, že konflikt sám sa rozpúšťa. Spomínam si na situáciu z mojej školskej minulosti. Jeden mladý muž jednoducho priviedol učiteľov do „bielej horúčavy“ svojimi huncútstvami vzhľad... Učitelia jednoducho odmietli ísť na hodinu v tejto triede. A potom prišiel nový učiteľ skôr oblejších tvarov s veľkým vyvráteným nosom a malými očami na okrúhlej tvári. Vyučovacia hodina sa začala, školský nezbedník začal grgať po každej učiteľskej fráze. Najprv potichu, potom hlasnejšie a hlasnejšie. Keď chrochtal obzvlášť chutne, učiteľka sa srdečne zasmiala a celá trieda s ňou. K žiadnemu konfliktu nedošlo a mladý muž na hodinách tohto učiteľa sa odvtedy správal pokojne.
10. Počítanie a dýchanie
Pri hlbokom nádychu a výdychu pomaly počítajte do 10. To pomôže vyrovnať vaše emócie. Takéto odporúčania dávajú športoví lekári a tréneri.
11. Pomáhajú aj slzy
Spolu so slzami škodliviny, ktoré vznikajú pri stres... Preto, ak sa cítite zle, nezadržiavajte slzy, plačte a pôjde to ľahšie. Keď je vaše srdce ťažké, ale nie sú žiadne slzy, počúvajte srdcervúce piesne, prečítajte si knihu alebo si pozrite film, ktorý vás rozplače.
Ako sa zbaviť stresu, aby ste neublížili sebe a ostatným? Hlavná vec je nezahnať svoje pocity hlboko do seba. Ponechaný sám so sebou, povedz, čo si o situácii myslíš. Môžete kričať, obviňovať, nehanbite sa vo výrazoch: nikto tým nebude trpieť a dostanete dobré oslobodenie. Môžete napísať list s podrobným „debriefingom“, len ho neposielajte, ale hneď roztrhajte alebo spálite.
Teraz viete, ako sa zbaviť stresu a rýchlo sa dať do poriadku bez toho, aby ste sa uchýlili k službám drahých psychoterapeutov. Ak je však rana hlboká a dlho sa nehojí, je lepšie poradiť sa s odborníkom.
