Konzumácia jedla počas dňa
Na základe fyziológie trávenia si viete najracionálnejšie rozložiť príjem rôznych potravín počas dňa.
V ajurvéde je výživa počas dňa v súlade s rytmami prírody. Starovekí mudrci si všimli, že počas dňa sa postupne striedajú tri obdobia po štyroch hodinách. Prvým obdobím je odpočinok (v hindu „Kafa“, čo v preklade znamená „Sliz“), druhým – energetická aktivita („Pitta“, čo znamená „Žlč“) a tretím obdobím – motorická aktivita („Vata“, čo v preklade znamená „Vietor“).
Tieto obdobia sú primárne spojené so slnečnou aktivitou. Obdobie "Kafa" je od 6 do 10 hodín. Na fyziologickej úrovni tela to ovplyvňuje odpočinok a ťažkosť tela. Obdobie pitty trvá od 10 do 14 hodín a vyznačuje sa vysokou polohou slnka. V tomto čase sme obzvlášť hladní a v nás najsilnejší (analogicky so slnkom) „oheň trávenia“. Obdobie Vata trvá od 14. do 18. hodiny. Slnko zohrialo zem, zohrialo vzduch, vzduchové masy sa začnú hýbať, zdvihne sa vietor a všetko sa začne hýbať. Na fyziologickej úrovni je to obdobie fyzickej aktivity, najvyššej pracovnej kapacity. Potom nasleduje opakovanie: od 18 do 22 hodín - "Kafa"; od 22:00 do 2:00 - "Pitta"; od 2 do 6 ráno - "Vata". V tomto rytme žije celý svet zvierat a rastlín. Okrem toho sa takáto aktivita pozoruje u denných aj nočných zvierat.
Na základe týchto predpokladov dáva ajurvéda nasledujúce odporúčania týkajúce sa výživy počas dňa.
1. Vstávajte v období „Váta“ (fyzická aktivita), o niečo skôr ako o 6:00 (miestneho času). Celý deň budete aktívni. Postavte sa a vypite pohár teplej vody. Váta posilňuje činnosť našich čriev a pomáha pri vyprázdňovaní obsahu hrubého čreva.
2. Keď sa objaví mierny hlad – malé raňajky.
3. V období „Pitta“ (najmä od 12 do 14 hodín), kedy je „tráviaci oheň“ najsilnejší, jedzte najväčšie množstvo potravín – škrobových, so zeleninou, ktoré dodajú maximum energie. Potom si pokojne sadnite, najlepšie na päty a dýchajte pravou nosovou dierkou, aby ste ešte zvýšili svoj „tráviaci oheň“, a potom zotrvajte dve hodiny vo vodorovnej polohe.
4. Na konci „Váty“ a na začiatku „Kafa“ pred západom slnka (17–20 hodín) je vhodnejšia ľahká večera: ovocie, zeleninové jedlo, pohár kyslého mlieka alebo teplý bylinkový odvar.
5. Skôr sa hovorilo o cirkulácii energie v tele a biorytmologickej činnosti funkcií. Žalúdok je aktívny od 7. do 9. hodiny, tenké črevo od 13. do 15. hodiny. Okrem toho sú biorytmologicky aktívne úplne iné orgány spojené s distribúciou a asimiláciou potravy prijatej počas prvej polovice dňa.
Prvé jedlo - ráno - by malo byť, keď pociťujete hlad, najlepšie po cvičení: jogging, rýchla chôdza, domáce práce atď. Pripomeňme si frázu Paula Bragga: "Raňajky si musíte zaslúžiť." Jedzte prirodzené, ľahko stráviteľné jedlá podľa sezóny, kým sa nebudete cítiť sýti.
Druhé jedlo - na poludnie - ak pociťujete veľký hlad, mala by pozostávať zo zeleniny (šalát alebo dusená zelenina). Potom jedzte celozrnnú kašu, orechy, polievku alebo chlieb z naklíčených zŕn, zemiaky a pod. (milovníci mäsa - mäsitá strava, ale nie častejšie 2-3x týždenne).
Tretie jedlo - najneskôr do 17-18 hodín, - ak je to potrebné, malo by pozostávať zo sezónneho ovocia alebo namočeného sušeného ovocia, kyslého mlieka. Môžete piť čerstvo vylisovanú šťavu zo zeleniny alebo bylinkovej infúzie.
Denné množstvo jedla je asi 1500 g.
Prirodzene, jedlo by malo byť oddelené. Jedzte bielkovinové potraviny v jednom jedle a škrobové potraviny v druhom. Dokonca aj Biblia venuje tejto problematike osobitnú pozornosť. V Knihe Exodus, kap. 16, verš 12 hovorí: "...večer budeš jesť mäso a ráno sa nasýtiš chlebom."
Samozrejme, môžu existovať rôzne možnosti v závislosti od tradícií a zvykov, ale ja vám ponúkam to najlepšie, čo po chvíli uvidíte sami.
Veľmi dôležitá je otázka: aký pomer treba dodržiavať medzi kyslou (bielkoviny a škroby) a zásaditou (ovocie a zelenina) jedlom počas dňa? Nie je žiadnym tajomstvom, že orgány tela sú poháňané krvou. Prietok krvi sa v závislosti od jedla môže meniť v kyslom a zásaditom smere. Kyslý podiel krvi nesie energetické látky a prepláca náklady. Zásadité - zabezpečuje stavbu nášho tela, tvorbu kostí, nervov, svalov, podporuje fyzické a duševné zdravie, imunitu.
Väčšina naturopatov uvádza nasledujúci pomer: 50-60% zásadité a 50-40% kyslé potraviny.
Napríklad Paul Bragg považuje za ideálny nasledujúci podiel potravy: 1/5 denného príjmu potravy by mali tvoriť bielkoviny (rastlinné a živočíšne); 1/5 - škrobové potraviny (obilniny a obilniny, ako aj prírodné šťavy a cukry - med, sušené ovocie), nerafinované oleje; 3/5 jedla by malo byť ovocie a zelenina, surové a správne tepelne upravené. V percentuálnom vyjadrení takáto strava vyzerá takto: 60 % – ovocie a zelenina; 20% - bielkovinové jedlo; 7% - škrobové potraviny; 7 % tvoria prírodné cukry a 6 % oleje.
Indickí jogíni určujú kvalitu krvi podľa farby. Medzi čistou krvou a nečistou krvou sú rozdiely vo farbe. Podľa ich názoru by najčistejšia krv „sattvik“ mala byť 60-70% zásaditá - takáto krv prevláda u ľudí s dobrým zdravím (nepriamo to naznačuje čisto ružový jazyk a svetloružová spojovka oka). Preto aj jogíni dodržiavajú zásaditú stravu a vyššie uvedené proporcie.
Teraz poďme zistiť, koľko jedla by sa malo zjesť naraz? G. Shelton radí jesť v súlade s individuálnymi potrebami, iní - vstať od stola s pocitom mierneho hladu. Dovoľte mi predstaviť vám príslovie, ktoré mi povedal spisovateľ V. G. Čerkasov (dnes už zosnulý): „Ak som vstal od stola s pocitom ľahkého hladu, zjedol som. Ak máte pocit, že ste sa pri stole najedli, tak ste sa prejedli. Ak máte pocit, že ste sa pri stole prejedli, ste otrávení."
Potraviny, ktoré sú čisté, sladké a jemné, ktoré sú chutné a chutné, by mali naplniť polovicu žalúdka – toto je známe ako mierne jedenie (Mitahara). Polovica žalúdka by mala byť naplnená jedlom, štvrtina vodou. Druhá štvrtina zostáva voľná pre pohyb, tvorbu plynov.
Tento text je úvodným fragmentom.Užívanie drog V prvom rade je potrebné stanoviť diagnózu. Ide o jemnú a delikátnu záležitosť. Vzrušenie alebo apatia, bezdôvodný smiech alebo ospalosť, dokonca ani neznámy zápach dieťaťa ešte nie sú dôvodom na jednoznačné závery. Ale ak tínedžer na druhý deň
38. Priebeh sekundárneho a terciárneho obdobia syfilisu. Malígny priebeh syfilisu Sekundárne obdobie. Toto obdobie začína od okamihu, keď sa objavia prvé generalizované vyrážky (v priemere 2,5 mesiaca po infekcii) a pokračuje vo väčšine prípadov
Vláknina Vláknina, ktorá čistí (alebo skôr „živí“ a „obnovuje“) črevá, sú predovšetkým otruby a múčka.Otruby sú unikát a je ťažké ich neobdivovať. Pomocou otrúb môžete črevá nielen vyčistiť, ale aj vyhodiť
15. Ako a koľko jedla potrebujete alebo môžete zjesť počas dňa? Ajurvéda (starodávna hinduistická doktrína zdravého života) zosúlaďuje jedlo počas dňa s rytmom prírody. Starovekí mudrci si všimli, že počas dňa sa postupne striedajú tri obdobia, 4
6. KAPITOLA KONZUMÁCIA POTRAVÍN POČAS DŇA Na základe fyziológie trávenia vieme najracionálnejšie rozložiť príjem rôznych druhov potravín do celého dňa, ráno, keď je telo počas spánku oddýchnuté, nepotrebujeme zvlášť prílev energie. Navyše to vieme
Konzumácia jedla počas dňa Na základe fyziológie trávenia vieme najracionálnejšie rozložiť príjem rôznych druhov potravín do celého dňa.Ráno, keď je telo počas spánku oddýchnuté, nepotrebujeme zvlášť prílev energie. Navyše to jedlo poznáme
Konzumácia jedla počas dňa Na základe fyziológie trávenia môžete najracionálnejšie rozložiť príjem rôznych druhov potravín počas dňa.V ajurvéde je jedlo počas dňa v súlade s rytmami prírody. Všimli si to už starí mudrci, že počas
Jesť bielkoviny Kedysi bolo potrebné jesť rôzne jedlá súčasne, aby ste získali kompletné bielkoviny. Nový výskum naznačuje, že je možné konzumovať rastlinné bielkoviny a iné potraviny do 24 hodín, nie nevyhnutne kedy
Konzumácia uhľohydrátov Škroby ako pochúťky Rafinované škroby – pšeničná múka, obohatená múka, kukuričný škrob, biele zemiaky a biela ryža. Rafinované škroby majú nízky obsah živín.Komplexné škroby – celozrnná múka, hnedá ryža,
Jesť tučné nízkotučné jedlá Ach, tie nízkotučné jedlá! Sú preplnené regálmi supermarketov. Prečo? Pretože vám bolo povedané, aby ste nejedli príliš veľa tuku. Vyberáte nízkotučný syr, náhradky masla, nízkotučné majonézy, omáčky,
Použitie včelieho chleba Za optimálnu dennú dávku včelieho chleba pre dospelého človeka sa považuje 10 g a maximálna dávka je 30 g. Včelí chlieb užívajte v čistej forme, po jedle dôkladne prežúvajte. Včelí chlieb na prázdny žalúdok môže spôsobiť závažnosť.
Nebojte sa: nie ste sami. Podľa denných prieskumov občerstvenia a jedál od používateľov vo viac ako 50 krajinách majú ľudia na celom svete tendenciu jesť nezdravé jedlo večer. Ukazuje sa, že s každou hodinou dňa po raňajkách dochádza k celkovému 1,7-percentnému poklesu zdraviu prospešných potravín, ktoré jeme.
Pre nikoho z nás, ktorí denne dochádzame do práce a jeme v meste, to vôbec neprekvapuje. Ale čo presne nás vedie k nesprávnemu výberu potravín počas dňa? S pomocou Alexandra Caspera, R.D., majiteľa Delicious-Knowledge.com, Centra pre reguláciu hmotnosti a športovú výživu, sme zdôraznili niekoľko jednoduchých stravovacích návykov, ktoré môžete použiť.
8 hodín ráno
Po včerajšej párty ste slávnostne sľúbili, že dnes budete jesť správne. Cestou do práce si dáte na raňajky banán.
problém:"Musíte jesť výdatné raňajky," hovorí Caspero. Váš mozog beží na sacharidoch. To znamená, že musíte ráno skonzumovať viac „paliva“, ak chcete zostať sústredení až do obeda.
Oprava: Jedzte vaječný sendvič na celozrnnom chlebe. To vášmu mozgu poskytne prísun sacharidov, ktorý potrebuje. Okrem toho telo trávi vlákninu a bielkoviny pomalším tempom, takže zostanete dlhšie sýti.
10 hodín ráno
Máte problém sústrediť sa na tento súbor Excel. Máte ďalšiu šálku kávy.
Problém: „Prebytok kofeínu zvyšuje množstvo stresového hormónu kortizolu v tele,“ vysvetľuje Caspero. To môže viesť k tomu, že hladina cukru v krvi najskôr stúpne a potom prudko klesne. To môže spôsobiť, že budete túžiť po cukre alebo rafinovaných (nezdravých) sacharidoch.
oprava: Obmedzte sa na jeden alebo dva kofeínové nápoje denne.
12:30
V žalúdku ti škvŕka. Banán je už dávno preč a ty si hladný. Idete do kaviarne a objednáte si pizzu.
problém:"Nikto si nevyberá dobré jedlo, keď je hladný," hovorí Caspero. "Aby ste získali rýchlu energiu, váš mozog túži po rýchlych, vysokokalorických jedlách." Tieto jedlá vás však dlho nezasýtia.
oprava: vezmi si obed so sebou, radí Caspero. Týmto spôsobom nebudete mať chuť prehltnúť čokoľvek, čo je najrýchlejšie a najjednoduchšie.
15:30
Ste hladní a unavení, tak si dajte müsli pri stole.
problém:„Väčšina müsli je sladká ako cukrík,“ priznáva Caspero. "Obsahujú veľa cukru, ktorý dodáva energiu na veľmi krátku dobu." Ale keď sa účinok cukru vyparí, zostanete hladní a vyčerpaní ako pred maškrtou.
oprava: Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vás zasýtia na zvyšok dňa. „Vyskúšajte vláknitý 'pigtail' alebo 'turistickú zmes' (toto je turistické občerstvenie obsahujúce orechy, sušené ovocie, hrozienka atď.), hovorí Caspero.
20.00
Dejavú. Pri pozeraní televízie žujete čipsy.
problém: Keďže je to váš nočný zvyk, váš mozog si spája sledovanie televízie s občerstvením, hovorí Caspero.
Oprava: Ako s každým zlozvykom, musíte prestať, takže to bude vyžadovať silu vôle. Preprogramujte svoje telo. Ako poslednú možnosť použite nízkokalorický snack, ako je popcorn posypaný kari. A ak je už neskoro, choď spať. Výskumy ukazujú, že dostatok spánku môže zabrániť prejedaniu sa nasledujúci deň.
Ľudské telo funguje podľa svojich vnútorných hodín, ktoré odborníci nazývajú denné biorytmy. Každý z nás má svoj vlastný rozvrh, ale dajú sa vysledovať aj všeobecné vzorce. To, čo nám robí dobre ráno, môže robiť problémy večer. Rovnaké jedlo, zjedené v rôznom čase, má na organizmus rôzny vplyv! Ak chcete, aby sa živiny úplne asimilovali a neukladali sa „v zálohe“ na rôznych miestach, pamätajte, kedy je lepšie jesť určité potraviny!
Sladký jogurt s plátkami ovocia, kefír alebo fermentované pečené mlieko nie sú najlepšie nápady na raňajky. Keď ste hladní, hladina kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku je vysoká a kyselina mliečna nachádzajúca sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch ju znižuje. To narúša normálne vstrebávanie potravy a môže viesť k tráviacim problémom.
Najlepší čas: Mliečne výrobky sa najlepšie konzumujú po jedle, keď je hladina žalúdočnej kyseliny nízka. Toto pravidlo je dôležité dodržiavať najmä vtedy, ak máte radi „kyslé mlieko“ s probiotikami. Na to, aby sa prospešná mikroflóra zaľudnila črevá a posilnila zdravie, potrebuje priaznivé podmienky.
Zemiak
Zemiakové pyré na večeru sú rovnako zlé ako vyprážané zemiaky. Táto zelenina má totiž vysoký glykemický index. Zemiaky sa rýchlo strávia a dodajú energiu, no čoskoro pocítite hlad. Ale pred nami je celá noc! A ak kombinujete zemiaky s tukmi, je to plné priberania.
Najlepší čas: Odborníci radia raňajkovať zemiaky. Vďaka tomu, že je bohatý na sacharidy a obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ľahko sa vstrebáva a zabraňuje zápche. Zemiaky navyše obsahujú veľa vitamínu B6 a vysokú koncentráciu draslíka, čo je dobré ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Biela ryža, rovnako ako zemiaky, je zdrojom rýchlych sacharidov. Ak držíte diétu alebo len snívate o chudnutí, možno ju budete chcieť na večeru vynechať. Aby ste v noci nemuseli utekať do chladničky po niečo chutné, no príšerne kalorické.
Najlepší čas: Ryžu je dobré jesť počas dňa – na raňajky či obed. Dostanete náboj energie na splnenie aktuálnych úloh a môžete bezpečne podnikať. A ak viete, že si v najbližších hodinách nebudete môcť dať desiatu, skombinujte ryžu s proteínovým jedlom, ako je napríklad kúsok ryby alebo mäsa.
jablká
Jablká a iné ovocie obsahujúce ovocné kyseliny by ste nemali používať ako náhradu hlavného jedla. Napriek tomu nezaženú hlad, ale budú hrať ušľachtilý apetít. Konzumácia ovocia nalačno zvýši kyslosť vášho žalúdka, čo môže viesť k nepohodliu, bolestiam a kŕčom.
Najlepší čas: Jablká sú ideálnym občerstvením medzi jedlami. Obsahujú pektíny, ktoré zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a urýchľujú trávenie. A v jablkách je veľa vitamínov!
Ak máte v noci hlad, odborníci na výživu radia, aby ste si dali pozor na čerstvé ovocie a zeleninu. Zároveň sa banán pre vysoký obsah kalórií a nutričnú hodnotu javí ako najlepšia možnosť večere. Ale to je len na prvý pohľad! Konzumácia banánov nalačno môže v dôsledku vysokej koncentrácie horčíka viesť k žalúdočnej nevoľnosti.
Najlepší čas: Ideálny čas na jedenie banánov je po jedle. Štúdie ukázali, že toto ovocie pomáha zlepšovať trávenie a potláča chuť do jedla. Okrem toho je banán dobrý v prvých 20-30 minútach po cvičení. Športovci ho často využívajú na zatvorenie sacharidového okna po cvičení.
Orechy
Orechy sú známe vysokým obsahom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Spoločne pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie sýty. Ale jesť orechy v noci je zlý nápad, pretože to môže viesť k priberaniu.
Najlepší čas: Ak nechcete mať kilá navyše, jedzte orechy počas dňa ako zdravú maškrtu. V tomto prípade vezmite do úvahy celkový denný obsah kalórií, nemali by ste prekročiť svoju normu.
Cherry paradajky, ružové, červené a iné odrody paradajok sú najlepšie vylúčené z večerného menu. Obsahujú pektín a kyselinu šťaveľovú, ktoré môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, nadúvanie a narúšať spánok.
Najlepší čas: Ale jesť paradajky na raňajky je nielen chutné, ale aj neskutočne zdravé. Vďaka obsahu vlákniny paradajky zlepšujú trávenie a urýchľujú metabolizmus.
Mäso
Mäso a výrobky z neho sú veľmi výživné, no takéto jedlo je príliš ťažké pre žalúdok. Odborníci poznamenávajú, že na úplnú asimiláciu mäsa telom sa strávi najmenej 4-6 hodín. Ak ho pravidelne konzumujete vo veľkých množstvách na večeru, môže to mať za následok tráviace ťažkosti a gastrointestinálne problémy.
Najlepší čas: Mäso je ideálne jedlo na obed. Má vysoký obsah železa a bielkovín, čo môže pomôcť zmierniť únavu, zlepšiť výkon a podporiť regeneráciu svalov. Jedna porcia mäsa dodá telu užitočné látky a naštartuje procesy obnovy a rastu svalovej hmoty.
Pokiaľ ide o správnu výživu, musíte jasne oddeliť zdravé sladkosti od potenciálne škodlivých. Takže koláčiky s maslovým krémom, buchty a rolády s džemom sa sotva dajú nazvať zdravým jedlom (okrem nálady), ale prírodné marshmallow, marshmallow a marmeláda sú úplne iná záležitosť! Ale aj tie treba konzumovať s mierou.
Najlepší čas: Ráno si môžete dopriať sladkosti ako dezert. Nahradiť nimi hlavné jedlo je veľká chyba, ktorá môže byť pre vašu postavu fatálna.
Tmavá čokoláda
15-25 gramov tmavej čokolády denne pomáha znižovať hladinu cholesterolu, kontrolovať krvný tlak, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje výkon mozgu. Navyše horká čokoláda ovplyvňuje našu chuť do jedla, vďaka čomu sa cítime sýti o niečo dlhšie. Je ale aj dosť kalorický, takže večer, keď sa už chystáte do postele, si ich radšej nedoprajte.
Najlepší čas: Zdá sa, že tmavé druhy čokolády sú ako stvorené na veselé ráno. Okrem hlavného jedla vás potešia mohutnou náložou energie a zlepšia náladu. Čo ešte potrebujete pre produktívny deň?
Cestoviny ako príloha na večeru – jedlo je chutné, ale kalorické. Ale ak si môžete dovoliť slobodu v strave, nemusíte sa jej vzdať. Koniec koncov, takéto produkty sú užitočné!
Najlepší čas: Vlákninu, ktorá je obsiahnutá v cestovinách z tvrdej pšenice, telo potrebuje pre normálne fungovanie tráviaceho systému. A nízky glykemický index, typický pre tvrdé odrody, je optimálny pre ľudí s cukrovkou.
Pohánka
Pohánka je často označovaná za obľúbené zrno žien. Tento komplexný uhľohydrát núti telo vynakladať veľa energie na jeho vstrebávanie, čo v tandeme s nízkym obsahom kalórií hrá do karát každému chudnúcemu.
Najlepší čas: Pohánku môžete jesť kedykoľvek chcete, jedinou výnimkou je noc. K večeru sa metabolizmus tela spomaľuje, takže aj zdravé jedlo je v tejto chvíli nežiaduce.
Odborný komentár
Niektorí ľudia sa zobudia do sladkého rána a uvedomia si svoju neochotu raňajkovať. Aj keď chápu, že po odchode do práce sa ďalšie jedlo môže veľmi oneskoriť.
- Čo ak nemáte chuť na raňajky?
Po prebudení vypite pohár vody, môžete ju diverzifikovať takými prísadami, ako je zázvor, citrón, med, mäta, uhorka.
Voda pomôže pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu a po chvíli môžete začať raňajkovať.
Jedzte ráno pomalé sacharidy. Ide o väčšinu zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj tvrdé ovocie. Vaša hladina cukru v krvi sa bude meniť pomaly a vy zostanete dlho sýti, vyhnete sa tak maškrteniu alebo niekedy neprimeranému pocitu hladu na porade.
- Jedzte sladké veci pred poludním
Tí, ktorí majú chuť na sladké, by si mali vybrať čas na pochúťku do 12:00. Faktom je, že rýchle sacharidy, vrátane sladkostí, rýchlo menia hladinu cukru v krvi, okamžite dodávajú energiu, ktorá rovnako rýchlo zmizne do dvoch hodín. Rýchle sacharidy môžete jesť, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu.
- Dávajte pozor na tuky kedykoľvek počas dňa
Tuky si treba vyberať nie podľa času spotreby, ale podľa ich užitočnosti. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, hotovým jedlám, čipsom, krekrom, donutom – obsahujú telu škodlivé tuky, ktoré tvoria plaky na stenách ciev, cholesterol, čo vedie k zdravotným komplikáciám. Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby, rastlinný olej, mäso, orechy, avokádo a tvrdé syry. Uvedené produkty dopĺňajú zásoby Omega, čo je dôležité pre krásu a pevnosť nechtov, vlasov, pokožky a tiež normalizuje hladinu cholesterolu.
- Rozložte si príjem bielkovín rovnomerne počas dňa
Proteín sa vynakladá na obnovu telesných tkanív, dopĺňa dôležité aminokyseliny. Konzumácia bielkovín v porciách počas dňa vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti. Medzi bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, nízkotučné syry, mliečne výrobky a strukoviny. Samostatne by som chcel povedať o športovcoch, ktorí po tréningu potrebujú zavrieť proteínovo-sacharidové okno do 20 minút. A v tomto čase sa odporúča jesť kuracie alebo chudé mäso, omeletu alebo varené vajce, mliečne výrobky.
Kortizol je kľúčový hormón v našom dennom cykle, ktorý pomáha nášmu telu prebudiť sa a zaspať. Keď sa produkuje požadovaná rýchlosť kortizolu, telo sa cíti úplne prebudené. Ráno je tento hormón na najvyššej úrovni a preto ranná šálka kávy potláča jeho produkciu, keďže telo ho nahrádza kofeínom. Zvyčajne je produkcia kortizolu od 6. do 9. hodiny ráno a vrchol nastáva o 8. až 9. hodine ráno. Úspešnejšie je piť kávu po jej poklese, teda o 10. hodine a lepšie po 14. hodine, kedy je po rannom vstávaní silne pociťovaná únava.
- Strukoviny
Najlepšie je ich konzumovať počas večere 3-4 hodiny pred spaním. Obsahujú veľa zdravej vlákniny a rastlinných bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité. Ale ráno alebo na obed to nie je najlepší typ sacharidového jedla kvôli možnej plynatosti a nafukovaniu.
Hlavná závislosť od inzulínu spočíva v tom, že si ho telo vyrába a ráno lepšie bojuje s cukrom. Cukor nám tiež dodáva energiu, ktorú je lepšie minúť počas dňa a nie pred spaním. Ak ste jedli sladkosti, najčastejšie sa budete chcieť viac pohybovať, ako ísť spať. To môže byť jeden z dôvodov zlého a prerušovaného spánku.
- Alkohol
Alkohol má na telo rovnaký vplyv ako sladkosti. Okrem toho je riziko prejedania sa vysoké a akékoľvek nadbytočné jedlo, ktoré je väčšie ako váš základný príjem kalórií, sa pravdepodobne vylúči do tukových zásob.
- Čerstvo vylisované šťavy
Nepite nalačno. Kyseliny a oleje nachádzajúce sa v ovocí dráždia sliznicu žalúdka, čo vedie k uvoľňovaniu kyseliny chlorovodíkovej. Ráno je žalúdok ešte prázdny, naštartuje sa proces trávenia a vred už nie je ďaleko.
Podľa nich sa zdá, že strava je vyvážená a jedia výlučne zdravé jedlá a robia fitness a z nejakého dôvodu šípka na váhe zamrzla na mieste.
Môže to mať viacero príčin a jeden z nich je v režime napájania.
Najlepší spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a zostať aktívny počas dňa, je jesť malé jedlá 4 až 5-krát denne.
Jedlá by zároveň mali byť zdravé, nízkotučné a zdravé, aby ste sa zasýtili a necítili túžbu „odpočúvať“ čokoľvek zbytočné.
- Nikdy nezostávajte bez jedla dlhšie ako 4 až 5 hodín. Môže sa to zdať zvláštne, ale hlavná chyba, ktorá vedie k nadmernej hmotnosti, je systematická podvýživa... Je dokázané, že pri 1 - 3 jedlách denne skonzumujú ľudia výrazne viac kalórií ako pri 4 - 5 jedlách denne.
- Je však dôležité nielen starostlivo vyberať potraviny pre svoj jedálniček, ale aj vedieť, v akom čase ich musíte zjesť, aby priniesli maximálny úžitok. Faktom je, že v rôznych časoch dňa telo vyžaduje produkty s určitou nutričnou hodnotou.
Takže, čo presne potrebujete jesť v každom jedle, aby ste zostali štíhli a energickí?
Raňajky (6-9 hodín)
Výskum ukazuje, že 35% žien zanedbáva svoje ranné jedlo. Niekto „nemá dostatok času“ a niekto sa týmto spôsobom snaží znížiť celkové množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa.
Ako však ukazuje prax, efekt je presne opačný. Počas dňa sa telo bude snažiť dohnať stratený čas a v dôsledku toho zjete pokojne oveľa viac jedla, ako by ste mohli.
Raňajky plnia ešte jednu dôležitú funkciu – „naštartujú“ metabolický proces. To znamená, že potraviny, ktoré počas dňa zjete, telo vstrebe rýchlejšie a v oveľa väčšej miere.
Podľa záverov odborníkov na výživu sú od 6. do 9. hodiny najaktívnejšie tráviace enzýmy. Počas tejto doby sa odporúča jesť bielkovinové jedlá. Proteín sa trávi pomaly, takže do obeda nepociťujete hlad. Sacharidom je lepšie sa vyhnúť – hladina inzulínu je stále nízka a sacharidové jedlá spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že do 11. hodiny popoludní budete opäť hladní.
Najlepšia voľba
1. Nízkotučný tvaroh / jogurt.
Jogurt je najzdravší produkt. Je bohatý na bielkoviny, vápnik, horčík, ako aj prospešné mikroorganizmy, ktoré zvyšujú imunitu a zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu. Ale to platí len pre prírodný jogurt. Pri pridávaní rôznych ovocných plnív sa v jogurte automaticky objaví cukor. Preto, aj keď je v tégliku napísané „0 % tuku“, jogurt je jahodový, čerešňový, broskyňový atď. - potom s minimom výhod, je v ňom dostatok kalórií.
2. Syr Áno, väčšina syrov má vysoký obsah tuku a kalórií. No zároveň majú veľa vápnika a syr obsahuje aj kyselinu linolovú. Znižuje riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky a tiež ... podporuje chudnutie, pretože bráni ukladaniu tuku. Aby syr neškodil vašej postave, sledujte veľkosť porcie (denná norma tohto produktu sú 2 - 3 tenké plátky alebo 4 kocky veľkosti kocky) a pamätajte na východnú múdrosť: „Syr je zlatý v ráno, striebro popoludní a večer olovo“.
3. Ovsené vločky Ovsené vločky sú zásobárňou vlákniny, komplexných sacharidov a mikroelementov, práve ona obsahuje vysoké percento rastlinných bielkovín. Ovsené vločky sú užitočné pre pečeň a pankreas, regulujú hladinu cukru v krvi, ich vláknina má priaznivý vplyv na metabolické procesy, odstraňuje prebytočnú glukózu, cholesterol, toxíny a nečistoty ťažkých kovov.
4. Mlieko Mlieko dokáže znížiť krvný tlak a vápnik, ktorý obsahuje, je dobrý nielen pre zuby a kosti, ale zabraňuje aj ukladaniu tuku v tele. Podľa štúdie talianskych vedcov, subjekty, ktoré jedli nízkotučné mliečne výrobky pri zachovaní všetkých ostatných podmienok, schudli o 35 % rýchlejšie ako tí, ktorí ich vylúčili zo svojho jedálnička.
5. Vajcia Tento produkt obsahuje približne 6 g bielkovín. Okrem toho je bohatý na vitamíny A, B6, B12, E a žĺtok obsahuje vzácny vitamín K, folát, železo, luteín potrebný na zachovanie zraku a cholín, ktorý pomáha odstraňovať tuk z pečene.
Čo sa týka cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, ten sa podľa mnohých odborníkov na výživu vstrebáva len z 30 %, a preto nepredstavuje vážnu hrozbu pre srdce.
Obed (12 - 13 hodín)
Obed by mal obsahovať:
1. Bielkoviny (ryby, morské plody; mäso, hydina - uprednostňujte chudé časti). Akýkoľvek spôsob prípravy: dusiť, piecť, variť, grilovať – len nesmažiť!
2. Škrobové potraviny (hnedá ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo, strukoviny).
„Správne“ škrobové potraviny spadajú do kategórie komplexných sacharidov. Vstrebávajú sa pomalšie, umožňujú vám dlhšie udržať pocit sýtosti a nezvyšujú hladinu cukru ani nadváhu. Navyše sú všetky bohaté na vlákninu, bez ktorej nie je možné schudnúť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky obsah kalórií a takmer žiadne tuky. Vláknina je ako špongia: tým, že absorbuje vlhkosť, napučí a tak dokonale zaženie hlad.
Najlepšia voľba
1. Hnedá ryža Priaznivo pôsobí na stav vlasov, pokožky, zubov, nechtov a je nepostrádateľný pre trávenie. V šupke hnedej ryže je veľa vlákniny a samotná je bohatá na vitamíny A, PP a skupinu B, esenciálne stopové prvky a fytolátky, pričom neobsahuje tuky, cholesterol a sodík.
2. Cestoviny (z celozrnnej múky) Doprajte si vlákninu a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre reprodukčnú funkciu a vstrebávanie železa. Štandardná porcia cestovín z tvrdej pšenice (a toto je jeden pohár, nie viac!) vašej postave nespôsobí ani najmenšiu ujmu.
3. Pohánková kaša Obsahuje železo, pektín, ktorý zlepšuje trávenie a lycetín, ktorý je potrebný pre pečeň a pankreas.
4. Zemiaky Zdroj antioxidantov, vitamínu C, draslíka. Štandardnou porciou je jedna hľuza veľkosti päste - asi 100 kcal. Iba vyprážané zemiaky sú škodlivé pre postavu (a nielen!), a tiež ochutené mastnými vysokokalorickými omáčkami - syr, kyslá smotana, maslo. Takáto "chuť" môže pridať až 150 kcal do jedla a niekoľko centimetrov do pása.
5. Celozrnný chlieb Nabitý vlákninou, komplexnými sacharidmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Hlavná obilnina – pšenica – obsahuje rekordné množstvo antioxidantov ortofenolov, ktoré bojujú proti rakovinovým bunkám. Ale v bielom chlebe vôbec nie sú - vedci ich objavili iba v šupke zrna, ktoré sa dostane do otrúb a hrubej múky, no pri výrobe múky na pečenie najvyššej kvality sa olúpe.
6. Strukoviny Sú zásobárňou rastlinných bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, no sú úplne zbavené škodlivých nasýtených tukov.
5. Šalát z čerstvej zeleniny s olivovým alebo rastlinným olejom.
6. O polievkach treba povedať pár slov ... Nepodceňujte toto jedlo. Polievky sú najlepším liekom na hlad. „Zahrejú“ vám žalúdok a zlepšia váš výživový systém. Americká štúdia zistila, že tí, ktorí príležitostne zaradia polievku do svojej obedovej stravy, skonzumujú o 100 kalórií menej ako tí, ktorí ju odmietajú. Navyše tento deficit nie je kompenzovaný počas dňa. Uprednostňujte polievky hustej konzistencie - zo zeleninovej kaše alebo pyré - budú prvým aj druhým chodom súčasne, pretože ak si vyberiete polievku, je lepšie v tento deň odmietnuť občerstvenie a horúce. V zime je polievka potravou nielen pre telo, ale aj pre dušu, ktorá sa usiluje o teplo a pokoj.
Popoludňajšie občerstvenie (16 - 17 hodín)
O 16 - 17 hodine je čas na sacharidové jedlo - hladina inzulínu je maximálna.
Momentálne by boli najlepšie možnosti:
- ovocie alebo ovocný šalát,
- sušené ovocie,
- nejaké orechy
- 30 g horkej čokolády (obsah kakaa - nie menej ako 70%). Kakaové bôby sú zdrojom antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení.
Je to na popoludňajšie občerstvenie (a nie na raňajky , ako to robí mnoho žien, ktoré sledujú postavu), 1-2 krát týždenne si môžete dovoliť vychutnať dezert. V žiadnom prípade si nepopierajte sladkosti vo všeobecnosti - prísne obmedzenia povedú iba k poruchám. Hlavná vec je dodržiavať opatrenie vo všetkom. Je lepšie vzdať sa občerstvenia bohatého na nasýtené tuky, koláčikov, pečiva a sušienok a ísť na ľahké dezerty. Jedna porcia tohto nízkokalorického dezertu obsahuje asi 120 kcal. Vhodná je napríklad káva alebo bobuľová pena, jogurtový koláč, ovocie v želé.
Večera (18-20 hodín)
Jedno z najkontroverznejších jedál. Niektorí zastávajú názor: po 18:00 sa jesť nedá, ich odporcovia tvrdia, že dôležitý je len celkový počet kalórií skonzumovaných počas dňa a nie čas jedla... A veru, ako to často býva prípad je v strede. Najzdravšia a „najbezpečnejšia“ večera pre postavu je ľahká, no nie „hladná“. Mal by pozostávať z ryby alebo chudého bieleho mäsa a zeleninovej prílohy (ideálne sú dusené).
Je veľmi nežiaduce jesť červené mäso večer.- trávenie trvá dlho a tráviace enzýmy sa po 19:00 prakticky nevytvárajú.
Populárny názor, že šaláty sú najlepším jedlom na večeru,
nie celkom pravda. Faktom je, že pri ich spracovaní je pankreas, ktorý je naladený na odpočinok, vystavený veľkému zaťaženiu.
Treba sa vyhýbať aj potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Zvýšia vám hladinu cukru v krvi, čo vytvorí ilúziu hladu a v dôsledku toho sa budete prejedať.
Ak dodržiavate správnu stravu, neočakávané návaly hladu nie sú pre vás ani vašu postavu strašné. Ak by ste predsa len chceli niečo v noci zjesť, pomôže vám šálka slabého zeleného čaju s lyžicou medu alebo pohár teplého mlieka. Znižujú sekréciu žalúdka a majú celkový sedatívny účinok.
Správna výživa za hodinu vyvoláva veľa kontroverzií – pomôže takáto výživová taktika chudnutiu?
Rád by som pokračoval v téme nastolenej v predchádzajúcom článku "
Budete sa musieť sústrediť na dobré jedenie alebo jesť každú hodinu?
Pravdepodobne ste teraz trochu na nervy, pretože hľadáte informácie o tom, v ktorú dennú dobu sa budete efektívnejšie stravovať a podľa toho aj chudnúť?
Potom sa bavme o stravovaní po hodine, v konkrétnom čase a vôbec nie je potrebné, aby to bola spočiatku správna výživa.
Zamerajme sa najskôr na hodinovú výživu a až potom sa vy sami rozhodnete, ako sa budete správne stravovať alebo ako sa stravujete teraz.
Je dobré pre naše telo jesť každú hodinu?
Naše telo žije podľa určitých cyklov a rytmov a samozrejme, ak je vo výžive stály rytmus, bude to mať pre telo veľa výhod.
Rovnaká žalúdočná šťava sa vytvorí v určitom čase a proces trávenia bude oveľa lepší, ako keď budete jesť v rôznych časoch a okrem toho, keď ste stále na cestách a čokoľvek iné.
Koľkokrát denne by ste mali jesť?
Koľko ľudí, toľko názorov - niekto hovorí o 3 jedlách denne, niekto o 5 jedlách denne alebo 6 jedlách denne.
Ale ak sa pozriete z hľadiska chudnutia, potom bude samozrejme efektívnejšie jesť často a v malých malých porciách.
Toto jedlo sa nazýva zlomkové jedlo.
Prečo zlomkové?
Pretože, množstvo potravy potrebné pre normálne fungovanie organizmu počas dňa je rozdelené do 5-6 porcií, t.j. rozdrviť.
Najdôležitejší bod by ste nemali mať v každom jedle - prvom, druhom a kompóte.
Porcia by nemala presiahnuť 250-350 g.
Keď jete po častiach, jednoducho nemôžete byť hladní, toto je najuspokojivejší a najúčinnejší spôsob, ako schudnúť.
Možno tí ľudia, ktorí sa nikdy nestretli s frakčnou výživou, si môžu položiť otázku – ako dôjde k chudnutiu, ak som neustále sýty?
Naozaj, mnohí majú taký stereotyp – ak cítim hlad, tak v tom momente schudnem.
A preto sú také obľúbené rôzne diéty, ktoré svojou skromnou stravou nútia neustále prežívať pocit hladu a človeku sa zdá, že čím je hladnejší, tým rýchlejšie schudne.
Áno, v skutočnosti, keď človek hladuje, chudne až do vyčerpania a smrti.
Ale, žiaľ, nie je stratený tuk, ani podkožné tkanivo, z ktorého sa skladá tá nenávistná nadváha.
Pri pôste, najmä u žien, v prvom rade klesá množstvo svalového tkaniva a až potom prichádza obrat na tukové zásoby.
Ale keď sú všetky živiny neustále dodávané do tela v dostatočnom množstve a ak je malý deficit kalórií, sú to tukové usadeniny, ktoré sa vyčerpajú.
A predsa existuje taký výskum, že keď je človek hladný, produkuje sa aj hormón leptín. Tieto hormóny blokujú plytvanie tukom v tele.
Závery sú veľmi jednoduché – ak budete jesť často a do hodiny, potom bude pre vás proces chudnutia pohodlnejší a efektívnejší.
Päť jedál denne na chudnutie – alebo šesť jedál?
Teraz si prejdeme približné časy jedla.
- Raňajky sú po prebudení.
- Občerstvenie - 3-4 hodiny po raňajkách.
- Druhé občerstvenie - 3 - 4 hodiny po obede
- Večera najneskôr 2 hodiny pred spaním
(okrem banánov)
Kedy by ste mali jesť?
Všetko závisí od vášho životného štýlu, či ste sova alebo ranný vstávač? O koľkej vstávaš a čo robíš ráno? Napríklad, ak cvičíte alebo robíte nejaký druh cvičenia, raňajky budú o niečo neskôr.
A moja rada pre vás znie - vždy si upravujte výživu len pre seba a nepočúvajte žiadne rady o tom, kedy bude pre vás užitočnejšie jesť.
Opakovane som sa stretával s ľuďmi, ktorí robia nočnú zmenu a je prirodzené, že odporúčania iných ľudí im vôbec nevyhovovali a to bola hlavná stopa v procese chudnutia.
Treba si uvedomiť, že najväčšia prestávka na jedlo je v noci!
Spánok by sme mali mať aspoň 8 hodín a ďalší + pár hodín, keď pred spaním nejeme. Ukázalo sa teda, že 10 hodín bez jedla a potom každé 3-4 hodiny bude jedlo.
Potrebujete reagovať na signály tela, ak držíte zlomkovú diétu?
Teda na signály hladu alebo sýtosti?
Chcem povedať, že ak je váš čas na občerstvenie správny a absolútne nechcete jesť, čo potom robiť? Nútiť do seba jedlo alebo čakať na pocit hladu?
Podla mna je lepsie pockat, pretoze takto citis svoje telo lepsie a je dost mozne, ze neskor sa jednoducho najes od hladu.
Čo však robiť, ak ste jedli len nedávno a zrazu pociťujete brutálnu chuť do jedla a zdá sa vám, že ste vlastne hladní?
Tu si musíme ujasniť jeden bod – hlad je fyziologický a emocionálny. Častejšie, ak ste nedávno jedli a chcete jesť znova, je to emocionálny hlad.
Takýto hlad je ťažké vydržať, zdá sa, že všetky myšlienky sú zamerané iba na jedlo. Tu vám pomôže veľmi jednoduchý spôsob - musíte si položiť otázky a odpovedať na ne:
- Čo sa stalo?
- Čoho sa obávam?
- Aká situácia ma trápi? Atď.
Takýto plán otázok a odpovedí na ne zrazí brutálny apetít a umožní vám sústrediť sa na problém, venovať mu dostatočnú pozornosť a tým sa preorientovať na jedlo, a potom brutálny apetít opadne.
Dostávate správnu výživu do hodiny?
Pamätáte si, že na začiatku tohto článku som povedal, že najprv sa musíte zamerať na výživu po hodine a až potom dávať pozor na správnu alebo nesprávnu výživu?
Aby ste schudli, musíte dodržiavať iba jedno pravidlo – radšej nedojesť, ako sa prejedať.
Myslím, že dokonale chápete, že celý nezdravý jedálniček pozostáva z viacerých problémov – nadbytok jednoduchých sacharidov (sladké a škrobové jedlá) a príliš mastné jedlá.
A keď prejdete na zlomkové jedlá, potom jednoducho zjete menej týchto jedál. Vo vašej strave by mali dominovať potraviny s obsahom bielkovín a zeleniny.
Na záver chcem povedať, že čím ľahšie budete v stravovaní a čím menej budete dodržiavať niektoré výživové systémy a čím viac budete počúvať svoje potreby, tým ľahšie a jednoduchšie bude vaše chudnutie.
S pozdravom Natália
