Вступ
Гімнастична лава - масовий снаряд, який широко використовується в практиці фізичного виховання.
Основні розміри: довжина - 4 м, ширина - 24 см, висота - 30 см. Знизу укріплений поздовжній брусок шириною 10-12 см з розпіркою на середині для міцності. Лавка повинна бути оснащена двома металевими гаками на торцевій частині, які дають можливість зміцнювати її в похилому положенні на гімнастичній стінці, що в свою чергу дозволяє розширити коло вправ. Останнім часом лави випускають без гаків, що значно знижує ефективність її використання, особливо в групі прикладних вправ. Якщо гаки на лавці відсутні, то їх необхідно зробити самим.
1. Удосконалення навичок рівноваги-різноманітні
пересування, особливо по нижній вузькій частині лави (бруска),
а також розбіжності удвох, деякі акробатичні
вправи.
2. Розвитку швидкісно-силових якостейсприяють
різноманітні стрибки з лави, на лавку і через неї.
3. Для розвитку силилава використовується як обтяження (виконання рухів, пов'язаних з підніманням, опусканням і утриманням лавки). При цьому вправи різноманітні за змістом і характером напруження м'язів: одні отримують статичне навантаження (утримання лавки), а інші - динамічну, з поступливим і долають характером м'язової роботи.
4. За допомогою вправ на гімнастичній лаві можна успішно розвивати рухливість в суглобах і розтягування м'язів, що в цілому забезпечує необхідну гнучкість.
5. Формуванню правильної постависприяють спеціально підібрані вправи типу змішаних упорів і ін.
6. Групові вправи, особливо в зчепленні, розвивають такі якості, як узгодженість своїх рухів з рухами товаришів, розподіл м'язових зусильта ін.
7. Вправи з використанням гімнастичної лавки не тільки сприяють розвитку фізичних якостей, але і вдосконалюють функції рухового апарату, т. Е. Значно покращують рухову підготовку школярів.
організація занять
Для проведення уроку необхідна достатня кількість стійких і міцних лавок, щоб розмістити на них одночасно учнів всього класу. В середньому з одного лавкою можуть працювати від 8 до 10 учнів в молодших і середніх класах і 4 -6 - в старших.
Лавки розставляються в залі різними способами. Наприклад: уздовж залу в два ряди по 2-3 лавки в ряд; паралельно одна інший поперек залу; хрестом; зіркою; прямокутником; трикутником (три лавки); квадратом (чотири лавки) і ін.
При зміні розташування лавок заняття стають активнішими, жвавіше, що займаються привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії, вони звикають до порядку.
Розставляють лавки швидко, по конкретному вказівкою. Наприклад, подається команда: "Восьмеро людей з правого флангу, принести і поставити лавки (попередньо вказати, кому яку лавку принести і де поставити), бігом - РУШ!" Кожну лавку беруть двоє займаються за кінці і приносять до вказаного місця, потім повертаються в стрій. Забирають лавку інші учні. Можна спочатку побудувати займаються в камері площею шеренги або колони, а потім дати команду певним учням з кожного відділення принести лавки і поставити їх у свого відділення. Діти молодшого віку приносять лавку відразу всім відділенням.
При виконанні вправ, пов'язаних з просуванням по лавці, слід згрупувати займаються у кінця снаряда і проводити вправи поточно. При цьому кожна колона розташовується на певній відстані - 2-3 м від своєї лавки і 5-6 м одне відділення від іншого. Учні, враховуючи відповідні значення дистанцію, послідовно виконують завдання і повертаються на вихідне положення до своєї лавці.
При пересуваннях по лавці бігом, різними під-скоками і особливо з настанням на неї потрібна чітка
організація. Необхідно перевірити справність і міцність установки лавок на підлозі, а також щільність зіткнення торцевих частин. Правила безпеки вимагають дотримання певної дистанції між займаються, зазвичай 3-4 кроки. При пересуваннях, особливо бігом, треба сказати дітям, щоб намагалися наступати на середину дошки лавки, а не по краях, для більшої її стійкості. При зрушуванні лавок з місця необхідно відразу їх поправити.
При виконанні індивідуальних, парних і групових вправ, особливо при соскоках або хватах руками за один край лавки, учнів треба розташовувати в шаховому порядку, щоб не зрушувати її з місця. Стоячи по обидва боки лавки, учні можуть бути розташовані до неї обличчям, боком або спиною.
Іноді при виконанні вправ потрібно фіксоване положення ніг. В цьому випадку лавки ставляться паралельно один одному на необхідній відстані, щоб займаються могли в положенні сидячи зачепитися шкарпетками за протилежну лаву, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами. Фіксувати ноги можна і за допомогою соупражняющегося (в парних вправах).
Якщо лава використовується як колективне обтяження для всього відділення, то в цьому випадку потрібно побудувати дітей у відділенні строго по зростанню.
Методика проведення
Вправи з використанням гімнастичної лавки проводяться у всіх частинах уроку.
Комплекс вправ для підготовчої частини уроку слід починати з вправ загального впливу помірної інтенсивності і навантаження. Для цієї мети можуть бути використані вправи в пересуваннях кроком, бігом, підскіками і поєднаннями з них. Такі вправи краще проводити в колонах.
Біг і підскоки слід чергувати з вправами в ходьбі на носках, спиною вперед і ін. Після вправ в русі виконуються вправи індивідуальні, парні та групові на місці. Поступово підвищується інтенсивність і кількість повторень загальнорозвиваючих вправ з даними снарядом.
У вправах, де лава використовується як обтяження (піднімання і опускання лавки прямими і зігнутими руками, присідання з лавкою і т. П.), В першу чергу слід домагатися узгодженої роботи в підгрупах. Невміння учня -
узгоджувати свої рухи з рухами товаришів може привести до порушень дисципліни, падінь і травм. Групові силові вправи слід чергувати з інді-виділеного.
У вправах з використанням лавки займається знаходиться або у лавки з опорою руками (ногами) про неї, або на лавці сидячи, стоячи, лежачи і т. Д.
Якщо займається розташовується у снаряда, то необхідно вказати положення його відносно снаряда (особою, боком, спиною) і вихідне положення (стійка, сивий, упор лежачи і т. Д.). наприклад:
І. п. - стоячи по обидві
боку бокоКг до ска
Мейке, ближню \\ ногу на
носок на лавку, руки
на поясі. \u003e
1 - нахил всередину;
3 - нахил назовні;
4 - і. п. з поворотом кругом.
Якщо займається знаходиться на лавці, то необхідно вказати його положення ^ щодо осі, .снЗряда (поздовжньо або поперек). Так, якщо вісь, услбетгпроходящая через плечові суглоби займається, паралельна осі снаряда, то це
становище "поздовжньо", а якщо плечова вісь перпендикулярна осі снаряда, то становище позначають як "поперек". наприклад:
І. п. - сивий на лавці поперек,
І. п сивий на лавці, хват за ближній край. 1 - сивий кутом; 2-3 - тримати; 4 - і. п.
Стосовно займається розрізняють ближній і дальній край лавки.
Комплекс ОРУ з лавкою включає в себе індивідуальні, парні та групові вправи. Крім того, значна частина вправ вимагає розміщення учнів по обидва боки лавки, що викликає досить часту зміну вихідних положень. Щоб заняття були більш організованими, вчителю слід ретельно готуватися і передбачити найбільш зручні варіанти переходу з одного вихідного положення в інше. Зазвичай вчитель називає або називає і показує (в залежності від застосованого методу) вихідне положення, а потім подає команду для виконання. Вихідні положення в багатьох вправах з лавкою багатослівні, особливо в парних вправах, тому для більшої ефективності занять доцільніше називати окремі положення по частинах і відразу ж давати команду або розпорядження для виконання (по типу методу "за розподілом"). Наприклад, учні виконують дві вправи одне за іншим:
I. І. п. - стоячи в колоні, ноги нарізно, лава вгорі. 1-3 - три пружні нахили вліво;
4 - і. п .; 5-8 - те ж, в ін. Сторону. II. І. п. - сивий, хват за ближній край лавки.
1 - згинаючи ноги, сивий на підлогу біля лавки;
2 - упор лежачи ззаду;
3 - положення рахунки 1;
Після першої вправи учні опустили лавку, наприклад, справа. Всі стоять по один бік лавки, а для виконання наступної вправи необхідно учнів посадити на лавку в шаховому порядку. В даному випадку можна подати наступні розпорядження: "Першим номерам кроком вправо через лавку перейти на іншу сторону", потім "Повернутися всіх спиною до лавки" і далі "Всім сісти в шаховому порядку", "Взятися за ближній край лавки". Потім за розподілом створювати уявлення про вправу: "Згинаючи ноги, сісти на підлогу біля лавки - РОБИ РАЗ!", "Упор лежачи ззаду - РОБИ ДВА!" і т. д. Інакше кажучи, по можливості потрібно уникати зайвої метушні, безладних пересувань.
Конструкція лавки дозволяє значно підвищити щільність проведення занять шляхом виконання вправ груповим способом, потоковим (варіанти пересувань, акробатичні вправи і т. П.).
Класифікація вправ
Вправи з використанням гімнастичної лавки підрозділяються (умовно) на наступні групи: різновиди пересувань, індивідуальні, парні, групові вправи, стрибки, елементи акробатики, ігри та естафети, прикладні вправи.
1. Різновиди пересувань
Пересування виконуються: особою, боком і спиною у напрямку руху по лавці, одна нога на лавці, інша на підлозі, по підлозі ноги нарізно (лавка між ніг) і т. Д.
Спосіб пересування - кроком, бігом, підскіками, ковзанням на животі та спині (підтягуючись на руках за краю).
При великій кількості займаються для виконання зазначених вправ рекомендується використовувати кілька лавок. Лавки можна ставити в одну, дві або три лінії. це
дозволить підвищити щільність уроку і емоційний стан учнів.
Виконуються вправи поточно-прохідним способом. При цьому перед початком вправ необхідно вказати дистанцію між займаються і напрямок повернення в початкове положення. Якщо пересування виконуються з внутрішньої сторони лавок, то зручніше повертатися у вихідне положення по зовнішній стороні, а при пересуванні зовні - по внутрішній. Можна використовувати й інші способи, наприклад: учні однієї колони повертаються по внутрішній стороні, а інший - по зовнішній і т. П.
Пересування кроком.
1. І. п. - стійка на кінці лавки, руки в сторони. Пересування кроком, на носках. Положення рук може бути: за голову, вгору, до плечей або на кожен крок змінюючи положення рук.
2. І. п. - стійка біля торця правим боком до лави, руки на поясі. Пересування, наступаючи правою ногою на лавку. Повертаючись в початкове положення по іншій стороні лавки, наступати лівою ногою.
3. І. п. - стійка біля торця лавки, руки на поясі. 1 - крок правою на лавку; 2 - те ж, лівої; 3 - крок правою вперед на підлогу; 4 - те ж, лівої.
4. І. п. - стійка біля торця спиною до лавки, руки на поясі. Те ж, що і вправа 3, але просуваючись спиною вперед.
5. І. п. - стоячи по обидва боки лавки: перші - стійка особою, другі - спиною у напрямку руху. Те ж, що і вправи 3 і 4. Перші номери виконують вправу, просуваючись особою вперед, а другі - спиною. При повторенні - навпаки.
6. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави. Те ж, з просуванням вліво і вправо.
7. І. п. - стійка біля торця лавки, руки на поясі (за голову, за спину, до плечей). 1 - крок правою на лавку, ліву назад; 2 - тримати; 3 - крок лівою; 4-тримати. І так далі, просуваючись по лавці.
8. І. п. - стійка біля торця лавки. 1 - крок правою на лавку, ліву назад (прогнутися), руки в сторони; 2 - згинаючи ліву вперед, лобом торкнутися коліна, руки назад; 3 - положення рахунки 1; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з лівої, просуваючись вперед по лавці (рис. 1).
9. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок правою, руки вперед; 2-крок лівою, руки вгору; 3 - крок правою, руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5 -8 - то ж, з лівої (рис. 2).
Зак. 2479
 |
Упр. 8 Упр. 9
10. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок правою, руки в сторони; 2 - мах лівою і бавовна під нею; 3 - ліву вперед на носок, руки вгору; 4 - приставляючи праву, і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 3).
11. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави, руки на поясі. Пересування приставними кроками по лавці в одну сторону, потім в іншу. Те ж, скрестного кроками з різним положенням рук.
Упр. 10 Упр. 12
12. І. п. - стійка на лавці, руки в сторони (за голову, до плечей і т. Д.). 1 - крок правою, стійка на ній; 2 - мах лівою в сторону; 3 - крок лівою вперед і стійка на ній; 4 - мах правою в сторону (рис. 4).
13. І. п. - упор присівши на лавці. Пересування в упорі присівши, хват за краю лавки (рис. 5).
14. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок лівою, праву вперед, руки вперед; 2 - випад правою; 3 - випрямляючи праву, стійка на ній, ліву назад на носок, руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 6).
 |
 |
15. І. п стійка на лавок-ке. 1 - крок лівою з напівпр-сивому на ній; 2 - помах правої в бік, руки в сторони; 3 - крок правою вперед, руки вперед; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5 8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 7).
Пересування бігом.
16. І. п. - стійка на лавці, руки на поясі. Швидкі кроки на високі шкарпетки з переходом в біг.
17. І. п. - стійка біля торця лавки. Біг з настанням однією ногою на лавку, по іншій стороні - іншою ногою.
18. І. п. - те ж. Біг, лава між ніг.
19. І. п. - те ж. Біг з настанням на лавку правою, а лівою скрестно переступити через лавку на підлогу. Те ж, правою.
20. І. п. - те ж. Швидкими кроками з переходом в біг переступання через лавку скрестно.
Ці ж види пересувань можна виконувати боком у напрямку руху, спиною вперед, з закритими очима і т. П. Підскоки.
21. І. п. - стійка на лавці, руки на поясі (за голову, в сторони, за спину і т. Д.). Стрибки на двох з просуванням вперед. Те ж зі зміною положення ніг (права перед лівої і навпаки).
22. І. п. - стійка на лавці на лівій, руки в сторони. Стрибки на лівій з просуванням вперед. Потім стрибки на правій.
23. І. п. - стійка на лавці. Крок правою і стрибок на ній, руки в сторони. Те ж, з лівої.
24. І. п. - те ж. Поєднання кроків з підскіками в різних варіантах.
індивідуальні вправи
Індивідуальні вправи виконуються з вихідних положень, перебуваючи на лавці або біля лавки в різних положеннях:
а) стоячи біля лавки(Особою, боком, спиною до неї) і стоячи на
лавці (поздовжньо, поперек), а також в стійці на одній нозі;
б) сидячи на лавціпоздовжньо або поперек хватом за дальній
або ближній край лавки;
в) сидячи біля лавки(Особою, спиною до неї) і опорою ногами або
руками на лаву;
г) в упорі лежачиз опорою руками або ногами про лавку;
д) в упорі присівшиу лавки або на лавці;
е) в упорі стоячи на колінах(Коліні) на лавці або у
лавки;
ж) лежачи на лавіна спині, на животі, поздовжньо або поперек.
Упр.25
І. п. - стійка лицем до лавки на відстані кроку. 1 - випад правою на лавку, руки вгору; 2-розгинаючи праву, нахил до неї, руки назад; 3 - положення рахунки 1; 4-й. п.; 5-8 - теж, СДР. ноги.
М. у. - ззаду стоїть нога пряма, опора внутрішньою стороною стопи; в нахилі головою торкнутися гомілки.
| І. п. - те ж. ,
1 - праву на лавку; 2-3-два пружні нахили до неї; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги. М. у. - в нахилі ноги прямі, руками по-тягнутися за лавку.
І. п. - стійка лицем до лавки на відстані великого кроку, руки на поясі. 1 - кроком ліву на лавку; 2 - згинаючи ноги, стійка на правому коліні; 3 - розігнути ноги; 4-поштовхом лівої і. п .; 5-8-то ж, з ін. Ноги.
І. п. - стійка лицем до лавки.
1 - крок правою на лавку; 2 - крок лівою в стійку ноги нарізно на лавці, руки до плечей; 3 - нахил, руками каса-Ясь лавки; 4 - ви-
Прямляясь, приставити
* 1 / I гт f I г »I I ft праву в о. с; 5 - крок
W- »U LJ U UU вліво на лавці, руки до
плечах; 6 - нахил, руками торкаючись лавки; 7 - випрямитися, приставляючи ліву; 8 - зіскок з поворотом кругом в і. п.
І. п. - стійка лицем до лавки. 1 - упор стоячи, хват за дальній край; 2 - поштовхом упор присівши скрестно на лавці; 3 - упор стоячи на лавці; 4 - випрямляючи.
І. п. - стійка на правій спиною до лавки, ліва ззаду на лавці, руки на поясі. 1-2 - нахил назад, прогнутися; 3-4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.
М. у. - прямий напруженою ногою надавлю-вать на лавку при нахилі назад.
І. п. - стоячи правим боком, правий носок на лавці, руки до плечей. 1-3 - три пружні нахили вліво, згинаючи праву, руки вгору; 4 - і. п. Те ж, стоячи лівим боком.
М. у. - при нахилі дивитися через плече на п'яту.
І. п. - те ж. 1 - нахил вперед, долонями торкнутися підлоги у носка; 2 - і. п. Те ж, але стоячи лівим боком.
Варіант: 1-3 - три пружні нахили; 4 - і. п.
М. у. - ноги не згинати.
І. п. - стійка на лавці поперек, руки вперед. 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, в ін. Сторону.
М. у. - ступні з місця не зрушувати; кисть на рівні плеча; дивитися в бік повороту.
І. п. - широка стійка ноги нарізно на лавці.
1-2 - з поворотом тулуба направо нахил назад, руки в сторони; 3-4 - і. п .; 5-8 - те ж, в ін. Сторону.
М. у. - ступні з місця не зрушувати; при нахилі назад дивитися через плече на п'яту.
Упр.45
І. п. - стійка ноги нарізно на лавці, руки на поясі. 1-3 - три пружні нахили; 4 - і. п.
Варіант: той же, але ноги разом.
М. у. - поступово збільшувати нахил, опускаючи кисті нижче лавки, ноги не згинати.
Вправи сидячи на лавці і у лавки
Упр.47
І. п сивий, хват за дальній край лавки. 1 - сивий кутом; 2-4 - коло ногами вліво; 5-7 - коло ногами вправо; 8 - і. п. Те ж, в ін. сторону.
М. у. - намагатися "окреслити" коло якомога більше.
Варіант: "окреслити" коло на 8 рахунків в одну сторону, а потім в іншу.
І. п. - сивий, хват за ближній край лавки.
1 - сивий кутом; 2 - зігнути ноги, коліна до грудей; 3 - розігнути ноги в сивий кутом; 4 - і. п.
Упр.51
Упр.52
І. п. - те ж. 1-2 - нахил прямим тулубом назад; 3-4 - і. п.
М. у. - ступні від підлоги не відривати.
І. п. - сивий на лавці. 1 - руки вгору, дивитися на руки; 2-3 - два пружні нахили, руки до носків; 4 - і. п.
І. п. - сивий. 1 - сивий зігнувши ноги в угрупованні; 2-3 - тримати; 4 - і. п.
М. у. - щільніше притиснути коліна до грудей, а п'яти до таза.
 |
І. п. - сивий ноги нарізно поперек лавки, руки в сторони.
1 - нахил до правої, руки до носку;
2 - і. п .; 3-4 - те ж, до ін. Нозі.
Варіант: і. п-то же. 1 ^ нахил до правої, взятися за голеностоп; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, до ін. Нозі.
І. п. - те ж. 1 - нахил вправо, рукою торкнутися підлоги; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, в ін. Сторону.
М. у. - п'яти від підлоги не відривати.
І. п. - сивий на лавці, хват за ближній край.
1 - упор лежачи ззаду; 2 - згинаючи руки, сісти біля лавки на підлогу; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - і. п.
М. у. - в упорі лежачи ззаду ноги про-рушити вперед, а на рахунок 3 підтягнути їх, не відриваючи від підлоги.
І. п. - сивий на підлогу щільно спиною до лавки з опорою руками об ближній край. 1 - упор лежачи ззаду, прогнутися; 2-3 - тримати; 4 - і. п.
І. п. - те ж. 1 - упор лежачи ззаду, праву вперед; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.
М. у. - ноги прямі, мах вище; прогнутися, таз підняти.
ft)
І. п. - сидячи на підлозі, ступні на лавці.
1 - упор лежачи ззаду; 2 -? зігнути ноги; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - і. п.
М. у. - на рахунок два максимально таз наблизити до п'ят.
 |
І. п. - сидячи на підлозі, ступні на лавці, руки за головою. 1-3-три пружні нахили, руки до носків; 4 - і. п.
Варіант: в і. п. сивий ноги нарізно.
Упр.68
І. п. - упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.
М. у. - тулуб прямий; кисть пря-мий руки під плечем; лікті уздовж Тулоу-вища.
І. п. - упор лежачи, ноги на ска-Мейке. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. У більш підготовлених групах можна проводити під рахунок.
І. п. - упор лежачи на лівому стегні, ноги на лавці, права рука на поясі.
1-2 - упор лежачи лівим боком; 3 4 - і. п. Після декількох повторі-ний той же, правим боком.
М. у. - таз назад не відводити; тулуб в упорі боком пряме.
1-2 - розгинаючи ноги, упор лежачи. 3-4 - і. п.
М. у. - в упорі лежачи шкарпетки не згинати, спиратися на зовнішню сторону ступні. Те ж, з сива на п'ятах, руки на лавці.
 |
І. п. - те ж. 1 - розгинаючи ноги, упор стоячи на лівій, праву назад; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.
М. у. - в упорі сто? на колінах, коліна від лавки на відстані 20-25 см.
І. п. - упор присівши, руки на ска-Мейке. 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - і. п.
Варіант: і. п. - упор присівши на лівій, праву назад на носок. На каж-дий рахунок зміна положення ніг.
І. п. - упор присівши, хват за дальній край лавки.
1 - поштовхом упор присівши на лавці;
2 - розгинаючи ноги, упор стоячи; 3 - упор присівши; 4 - поштовхом і. п.
І. п. - упор присівши на лавці. 1 - розгинаючи ноги в упор стоячи, праву назад; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.
Варіант: 1 - упор стоячи, праву назад; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.
І. п. - упор присівши на лавці поперек, праву в сторону, хват за краї.
На кожен рахунок поштовхом зміна положення ніг.
М. у. -пряма нога не нижче горизонталі; дивитися в бік прямої ноги.
І. п. - стійка на правому коліні на ска-Мейке поперек, гомілку уздовж лавки, ліва нога на підлозі на шкарпетці, руки вперед (до плечей). 1 - ліву вперед, руки вперед; 2 - сивий на пра-ву п'яту з нахилом, руки до носку; 3 - випрямляючи, стійка на правому коліні, руки вгору; 4 - і. п. зі зміною положення ніг; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.
І. п. - упор стоячи на колінах, руки на лавці.
1 - згинаючи руки, праву назад; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.
М. у. - згинаючи руки, грудьми стосуватися
лавки.
Упр.85
Упр.86
І. п. - лежачи на спині на підлозі, ноги на лавці, руки за головою.
1_ 2 - спираючись плечима об підлогу і
ногами про лавку, прогнутися; 3-4 і. п.
І. п лежачи на животі на ска-Мейке, руки вгорі, руки і ноги торкаються підлоги.
1 - прогнутися; 2-3 -тримати; 4 - і. п.
Упр.89
І. п. - лежачи на животі на підлозі, ноги на лавці. 1 - руки через сторони вгору, прогнутися; 2-3 - тримати; 4 - і. п.
Упр.90
І. п. - лежачи на спині на лавці, руки вгорі, хват за краї.
1-2 - торкнутися ногами лавки за головою; 3-4 - і. п.
Варіант: в положенні зігнувшись ноги розвести нарізно і опустити нижче лавки.
- піднімання-опускання обруча вперед, вгору з різним хватом обруча в поєднанні з ходьбою, відведеннями ніг назад, махами ногами, нахилами і поворотами тулуба;
- передачі обруча з руки в руку перед собою, за спиною, за ногами в нахилі вперед, в стрибку;
- обертання обруча на поясі (шиї, руці, нозі) протягом заданого часу;
- стрибки в обруч з обертанням обруча вперед і назад;
- стрибки через обруч, що лежить на підлозі, що обертається на підлозі;
- найпростіші кидки обруча двома руками перед собою;
- перекати обруча по підлозі з подальшим пролезания в обруч, не торкаючись його руками.
12. загально-розвиваючі вправи на снарядах
Найбільш простими і доступними снарядами для використання в ОРУ є гімнастична (шведська) стінка і лавка. Вправи, що виконуються на даних снарядах, записуються за правилами загальнорозвиваючих вправ з використанням термінів вправ на снарядах.
Вправи у гімнастичної (шведської) стінки
Головна перевага вправ у гімнастичної стінки - точна фіксація вихідних положень тіла і можливість зміни висоти закріплення частин тіла на необхідному рівні. Розрізняють вправи біля гімнастичної стінки (займається знаходиться на підлозі, стінка як опора) і на гімнастичній стінці (займається в і. П. І протягом вправи - на стінці). У записі і.п. у стінки вказується положення щодо неї (особою, боком, спиною) і особливості хвата, наприклад, стоячи обличчям до стінки, хват на рівні пояса. Упором називають тільки виражений акцент на стінку, і це упор стоячи, в інших випадках вказується хват на рівні плечей, грудей і т.п., за першу, третю і т.п. рейку. Якщо вправа виконується на стінці, завжди слід застосовувати терміни «вис» і «упор». І.П., в якому займається не стосується стінки, описується за принципом вправ без предмета із зазначенням особливостей вправи, наприклад, стійка правим боком (до стінки), права (нога) в сторону на (задану) рейку. Ось деякі типові вправи біля гімнастичної стінки.
- Нахили, упори, повороти тулуба з опорою на стінку.
- Махи ногами в різних напрямках з опорою, в упорі.
- Стрибки з присідаючи з опорою на стінку, стрибки зі зміною опорної ноги, вільна нога на 1-й, 2-й, 3-й рейці.
- Віс особою, спиною до стінки. Піднімання зігнутих і прямих ніг у висі.
- Згинання рук в упорі лежачи, ноги на 1-й рейці.
Таблиця 4
Приблизний комплекс ОРУ у гімнастичної стінки, призначений для ОФП (загальної фізичної підготовки)
|
дозування |
Методичні вказівки |
||
|
1 - піднятися на носки 2 - упор стоячи, прогнувшись 3 - пружний нахил вперед |
рухи виконувати чітко під рахунок, коліна не |
||
|
І.П. - стоячи обличчям до стінки, хват на рівні 1 - стрибок двома на першу рейку |
виконувати м'яке приземлення на рейку |
||
|
І.П. - стоячи спиною до стінки, хват знизу на рівні пояса 1 - полуприсед 2 - нахил вперед 3 - присед |
спина пряма |
Продовження табл. 4
|
І.П. - стійка правим боком, праву в сторону на 4-5 рейку, руки в сторони 1 - нахил вправо, торкнутися двома руками стінки 3 - нахил вліво, руки вгору 5-8 - те ж лівим боком |
Нахил виконувати точно в сторону, з максимальною амплітудою |
||
|
І.П. - стоячи обличчям до стінки, хват на рівні 1 - мах правою назад 3-4 - те ж лівою |
Під час маху нехай більше не нахилятися |
||
|
І.П. - вис спиною до стінки 1 - вис кутом |
Ноги піднімати паралельно підлозі. дихання не затримувати |
||
|
І.П. - упор лежачи спиною до стінки, ноги на першій рейці. Згинання рук в упорі |
Руки згинати максимально, не прогинатися |
||
|
І.П. - стійка спиною на крок від стінки, руки вгору 1-2 - нахил назад |
Коліна прямі, дихання не затримувати |
||
|
І.П. - стійка обличчям до стінки, хват на рівні грудей 1 - присід 2 - стрибок випроставшись 3 - присед |
Стрибок виконувати з допомогою опори об стінку |
||
|
І.П. - вис спиною до стінки |
розслабити ноги |
Вправи на гімнастичній лаві
Дану групу вправ можна розділити на вправи з лавкою, де лава виступає як обтяження, і вправи на лавці, де вона використовується в якості опори. Вправи з лавкою виконуються групою займаються, і переважно спрямовані на розвиток сили, точності рухів, узгодженості колективних дій. Вправи на лавці більш вживані, їх можна виконувати як групою, так і індивідуально. Типовими вправами на лавці є ВРП на розвиток рівноваги і стрибкові вправи, наприклад,
- ходьба по лавці в різних напрямках руху (в тому числі боком, спиною вперед, приставними кроками), біг по лавці;
- піднімання прямих або зігнутих ніг з і.п. сидячи на лавці;
- нахили, повороти, присідання з і.п. стоячи біля лавки на правої (лівої) ноги, інша (нога) на лавці;
- встрибування на лавку, стрибки «в глибину» з лави, перестрибування лавки;
- згинання рук в упорі лежачи, ноги або руки на лавці (відповідно спиною або лицем до лавки.
При записи вправ на гімнастичній лаві важливо вказувати положення займається щодо лавки: поздовжньо, поперек, особою, боком, спиною. Можливі вихідні положення у вправах на лавці:
А) стоячи, сидячи або лежачи на лаві (поздовжньо або поперек),
| зміст | Дозуючих-ка | Організаційно-методичні вказівки | |
| I. | І.П. - стоячи на нозі спиною до лавки, інша спирається на лавку 1-3 - пружні нахили назад 4 - І.П. | 6-8 р. | |
| II. | І.П. - стоячи на нозі, інша на лавці 1 - нахил назад, руки вгору 2 - І.П. Те ж повторити, помінявши ноги | 6-8 р. | 
|
| III. | І.П. - стоячи боком до лави, одна нога на лавці, руки на поясі 1 - нахил вліво 2 - І.П. 3 - нахил вправо 4 - І.П. Те ж повторити після зміни ніг | 10-12 р. | 
|
| IV. | І.П. - сивий ноги нарізно, лава між ніг, руки в сторони 1-3 - пружні нахили до правої 4 - І.П. Те ж до лівої | 10-12 р. | 
|
| V. | І.П. - сивий з упором ззаду, ноги на лавці 1-2 - упор лежачи ззаду 3-4 - І.П. | 6-8 р. | 
|
| VI. | І.П. - упор лежачи боком на правій руці, ліва рука на поясі, ноги на лавці 1 - зігнути тулуб в сторону 2 - І.П. Те ж повторити в інший бік | 6-8 р. | 
|
| VII. | І.П. - стоячи на одній нозі на крок від лавки, інша на лавці, руки на поясі 1-3 - повільні присідання 4 - І.П. Те ж повторити на іншій нозі | 6-8 р. | |
| VIII. | І.П. - упор присівши, руки на лавці, правим боком до лави На кожен рахунок стрибки через лавку, високо піднімаючи таз | 10-12 р. | 
|
| IX. | І.П. - лежачи на животі на лавці, руки вгору 1-2 - прогнутися, подивитися вперед 3-4 - повернутися в І.П., розслабити м'язи спини | 6-8 р. | 
|
| X. | І.П. - упор лежачи, ноги на лавці 1 - зігнути руки, ліву назад 2 - І.П. 3 зігнути руки, праву назад 4 - І.П. | 6-8 р. | 
|
| XI. | І.П. - сивий кутом, тримаючись за лаву знизу На кожен рахунок руху прямих ніг вперед, назад і в сторони | 10-12 р. | 
|
| XII. | І.П. - стоячи боком до лави На кожен рахунок стрибки через лавку | 
|
Методичні особливості проведення ОРУ
На гімнастичній стінці
Методичні особливості вправ на гімнастичній стінці такі, що дозволяють вирішувати завдання всіх частин уроку, точно фіксувати вихідні і кінцеві положення тіла і його окремих ланок, а отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей займаються. Вправи можуть виконуватися в простих і змішаних вісах, в змішаних упорах індивідуально і з партнером. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання ряду вправ (рівновага, присідання), що важливо при заняттях з початківцями. При виконанні вправ на гнучкість (людьми похилого віку) темп рухів повинен бути повільним; головна увага повинна бути звернена на правильність виконання вправ.
Вправи на гімнастичній стінці застосовуються у вигляді комплексів, в яких вправи в висах чергуються з вправами в упорі і змішаних вісах, щоб дати відпочинок м'язам кистей рук і уникнути травм. Вправи, що задіють великі групи м'язів, потрібно робити в повільному темпі для повного скорочення і розслаблення.
У записі вихідних положень на гімнастичній стінці вказується положення щодо її та особливості хвата. У назві «гімнастична стінка» слово «гімнастична» опускається.
розділи: Спорт в школі і здоров'я дітей
Серед різноманітних засобів, що підвищують фізичну і вольову підготовленість юнаків, що навчаються в Новгородському хіміко-індустріальному технікумі, на особливу увагу заслуговують вправи з обтяженнями. У своїй роботі в якості обтяжень для занять загальною фізичною підготовкою на уроці я використовую гімнастичні лавки. Головна відмінність цих вправ від інших в тому, що хлопці виконують їх групами, що сприяє розвитку почуття колективізму і допомоги товаришам. Вправи з гімнастичною лавою дозволяють впливати на різні групи м'язів: рук, плечового пояса, живота, спини, ніг і ін. Вони покращують рухливість в суглобах, гнучкість хребта. Вагомі аргументи на користь даних вправ - їх доступність, емоційність, необхідність діяти згуртовано, злагоджено, що, звичайно сприяє поліпшенню дисципліни на уроці. У використанні вправ з гімнастичною лавою є своя специфіка - їх виконують тільки фронтальним способом. Займаються розбиваються на групи по 4-6 чоловік, причому, необхідно щоб в кожній групі були хлопці приблизно однакового зросту і однаковій фізичній підготовленості. Відстань між групами повинна бути безпечним для одночасного виконання вправ. Додаткову страховку при виконанні вправ здійснюють помічники. Перед виконанням кожної вправи я завжди пояснюю особливості колективних дій в ньому і попереджаю, чим загрожує нехтування правилами техніки безпеки. В ході виконання серій вправ я дотримуюся основні дидактичні принципи: йти від простого до складного, чергувати роботу одних м'язових груп з відпочинком інших. Я не прагну до занадто великої щільності занять, після декількох вправ з обтяженнями я даю хлопцям дихальні вправи і на розслаблення. Перед даними вправи завжди проводиться розминка, для того щоб підготувати організм до роботи з обтяженнями. Іноді, для учнів старших курсів, я даю дані вправи спеціально на тлі втоми - для розвитку вольових якостей.
Вправа 1 (рис.1):
І.П. стоячи ноги нарізно правим боком до лави
1-взяти лавку лівою рукою за дальній край хватом зверху, правою за ближній край хватом знизу;
2-підняти лаву вгору на прямі руки;
3 - руки зігнути;
4 - руки випрямити.
Повторіть10-12 раз. Вправа вимагає особливої \u200b\u200bобережності, руки слід згинати не до кінця, щоб не зачепити голову.
Вправа 2 (рис. 2).
3 - мах лівою ногою в сторону;
4 -пріставіть ліву;
5 - мах правою ногою в сторону;
6 -пріставіть праву.
Повторити 8-12 разів.
Вправа 3 (рис. 3).
І. п., 1, 2 - те ж, що в упр. 1;
3 - нахил вліво;
4 - випрямитися;
5 - нахил вправо;
6 - випрямитися.
Повторити 8-12 разів. Варіант: виконуючи вправу, можна робити не по одному, а по два-три пружні нахили.
Вправа 4 (рис. 4).
3 -опустіть лавку вліво - вниз до рівня пояса, тримати 3 сек .;
4 - підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 6-8 разів.
Вправа 5 (рис. 5).
3 - руки зігнути;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 8-12 разів.
Вправа 6 (рис. 6).
І. п., 1, 2 - те ж, що в упр. 1;
3 - нахиливши голову вперед, покласти лавку на плечі (положення вантажника);
4 - підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 6-8 разів. Вправа вимагає максимальної синхронності рухів, чіткості виконання команд.
Вправа 7 (рис. 7).
І. п., 1, 2 - те ж, що в упр. 1;
3 - опустити лаву на праве плече;
4 - підняти лаву вгору на прямі руки;
5 - опустити лаву на ліве плече;
6 - підняти лаву вгору на прямі руки.
Повторити 10-12 разів.
Вправа 8 (рис. 8).
І. п., 1, 2 - те ж, що в упр. 1;
3 -медленно присісти;
4 - повільно встати.
Повторіть10-12 раз. Звертати увагу на синхронність рухів.
Вправа 9 (рис. 9).
І. п., 1, 2 - те ж, що в упр. 1;
3 - по черзі по команді "Підтягнися!" в кожній групі з вису стоячи підтягуються учні під номерами 3 і 4.
Повторити 3-4 рази.
Вправа 10.
І. п., 1, 2 той же, що в упр. 1;
3 - опустити лавку з протилежного (лівої) сторони;
4 - підняти лаву вгору на прямі руки;
5 -опустіть лавку з правого боку;
6 -поднять лавку вгору на прямі руки.
Повторіть4-5 раз в кожну сторону. Вправу можна виконувати стоячи на інший лавці.
Вправа 11 (рис. 10).
І. п., 1, 2 Що ж, що в упр. 1;
3 - повільно опускаючи руки, покласти лавку на голову;
4 - присісти;
5 ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Вправа 12 (рис. 11).
Просування по залу кроком, бігом з лавкою на правому (лівому) плечі.
Вправа 13 (рис. 12).
І. п стоячи ноги нарізно перед лавкою.
1,2 присівши, протягнути руки між верхньою і нижньою рейками лавки хватом знизу за дальній край;
3 - встати, лава на прямих руках;
4 - руки зігнути;
5 - руки випрямити, лава на витягнутих руках;
6 - руки зігнути.
Повторити 8-10раз.
Вправа 14 (рис. 13).
І. п лежачи на спині на гімнастичних матах головою до лавки.
1 протягнути руки між верхньою і нижньою рейками лавки хватом зверху обома руками за дальній край лавки;
2 - не відриваючи ніг від підлоги, лавку повільно підняти і плавно опустити на стегна;
3 зворотним рухом обережно поставити лавку на підлогу.
Повторити 6-8 разів. Вправа допомагає долати почуття страху. При виконанні вправи особливо потребують зосередженості кожного займається і узгодженість рухів.
Вправа 15 (рис. 14).
І. п лежачи на спині на гімнастичних матах ногами до лавки.
1 протягнути обидві ноги між верхньою і нижньою рейками лавки;
2,3 - лавку повільно підняти над підлогою;
4,5 - плавно опускаючи ноги, поставити лавку на підлогу.
Повторити 8-10 разів. Вправу виконувати обов'язково зі страховкою.
ОРУ на гімнастичній лаві
1 сивий ноги нарізно;
2 - сивий кутом (тримати 3-4 сек.);
3 - упор лежачи ззаду (3-4 сек.);
4 сивий кутом;
5 - сивий ноги нарізно.
Серію повторити 3-4 рази.
2 серія
1 упор лежачи руки на лавці;
2 - згинання та розгинання рук (5-10 разів);
3 - згинання і прогинання тулуба в упорі лежачи (3-4 рази);
4 - упор присівши ноги на підлозі;
5 -упор лежачи.
Серію повторити 2-3 рази.
3 серія
1 - сивий на лавці;
2 - сивий кутом (тримати 3-4 сек);
3 - упор лежачи ззаду (руки на лавці, ноги на підлозі);
4 - згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду (3-6 разів);
5 - сивий на лавці.
Серію повторити 3-4 рази
1 - упор лежачи на лаві (тримати 3-4 сек.);
2 - упор стоячи на одному, коліні (3 сек.);
3 - те ж на іншому коліні;
4 - упор лежачи.
Серію повторити 2-3 рази.
Вправи на гімнастичній лаві.
Вправи на силу для м'язів рук і плечового пояса.
1. І.П. - упор стоячи на колінах, руки на лавці. Випрямлення ніг і тулуба в упор лежачи і повільне повернення ві.п.
2. В. п - упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук.
3. Те ж, нога піднята назад - вгору.
4. І.П. - стоячи на лавці в полупрісяде. Падіння в упор лежачи на прямих руках. Переступаючи руками, повернутися в і.п.
5. Згинання і розгинання рук в упорі ззаду (на лавку).
6. Те ж, але упор руками на підлозі, а ноги на лавці.
7. Пересування на четвереньках по рейці лавки. Може застосовуватися як вправу на рівновагу.
8. Ходіння на руках по рейці з підтримкою ніг партнером.
Вправи для м'язів ніг.
1. І.П. - широка стійка ноги нарізно, одна нога попереду (на лавці). Згинаючи ноги, стосуватися коліном ззаду стоїть ноги статі.
2. В. п - стоячи на одній нозі (на відстані кроку від лавки), інша на лавці. Повільне присідання.
3. Те ж в парах, взявшись за руки.
4. Стрибки на лавку і з лави на обох ногах: вперед, назад, з поворотом 90 180 градусів. Те ж на одній нозі.
5. Те ж, стоячи боком до лави, і перестрибування через лавку.
Вправи на силу м'язів живота.
1. І.П. - стоячи на одній нозі, інша на лавці. Нахили тулуба назад з різними положеннями рук.
2. Те ж згинаючи ногу, що стоїть на лавці.
3. В. п - стоячи на одній нозі спиною до лавки, інша, відведена назад, спираючись носком на лавку. Пружинисті нахили тулуба назад.
4. І.П. - сидячи на лавці, ноги витягнуті. Згрупуватися, обхоплюючи гомілки руками (з затримкою в положенні угруповання і без затримки); потім повільно повернутися в і.п.
5. І.П. - то ж, тримаючись руками за край лави. Не відриваючи ступні від підлоги, нахил тулуба назад.
6. І.П. - те саме. Лягати на лаву, приймаючи горизонтальне положення, і повертатися в і.п.
7. Те ж, але в горизонтальному положенні підняти ноги вертикально вгору.
8. І.П. - сивий кутом. Рухи прямими ногами вперед, назад і в сторони скрестно.
9. І.П. - лежачи на лавці, тримаючись руками за край. Сивий кутом, високо піднімаючи ноги (з затримкою і без затримки в цьому положенні).
10. В. п - лежачи на лавці, тримаючись витягнутими вгору руками за краї. Згинаючись, дістати ногами лавку за головою.
11. Вправи з партнером. І.П. - синя на лавці, руки вперед. Нахил тулуба назад з підтримкою ніг партнером і повернення в і.п.
12. Те ж, але партнер утримує високо підняті ноги.
13. В. п - сивий верхом на лавці. Нахили тулуба вперед і назад. Те ж зачепившись носками з боків лавки при нахилі назад.
