Фізичні вправи для виправлення постави спини. Кращий комплекс вправ для виправлення постави. Для створення красивого образу

Правильна постава є найважливішою складовою здоров'я і краси. Сутула фігура не буде виглядати красивою навіть при хорошому фізичному стані і завидних природних даних. Але усвідомлення цього приходить, найчастіше, коли формування скелета вже закінчено.

Чи означає це, що залишається тільки шкодувати про втрачені можливості? Ні, на щастя, постава піддається корекції в будь-якому віці. Вправи для осанкіпомогут розпрямити спину навіть зрілим людям, головне - виконувати їх регулярно і не відступати від наміченої мети.

Хребетний стовп повинен бути у фронтальній проекції строго вертикальним і симетричним, а на вигляді збоку мати 3 плавних вигину в області шийного, грудного і поперекового відділів, що утворюють форму згладженої букви S латинського алфавіту. Така злегка хвилеподібна форма хребта забезпечує амортизацію при бігу, стрибках та інших вертикальних навантаженнях. Без цих вигинів ударні сили не пом'якшували б і жорстко передавалися на міжхребцеві диски, постійно травмуючи їх і викликаючи швидкий знос хрящів.

Правильне положення хребта не тільки оберігає його від зносу, а й задає правильне положення всіх внутрішніх органів, не обмежуючи їх функціональність.

У людей з правильною поставою найбільша амплітуда дихальних рухів і максимальний об'єм легенів. Завдяки рівномірному розподілу тиску між хребцями, нервові волокна ніде не пережимаються, корінці не перетиснути, всі сигнали від головного мозку до м'язів передаються без перешкод.

Корифеї давньосхідної медицини вважали, що кожен відділ хребта є відповідальним за стан певних зон організму, і все викривлення і порушення в них відбиваються на функціонуванні підконтрольних внутрішніх органів. Тому здоровий хребет забезпечує безпроблемне функціонування всіх органів і, по суті, є одним з найважливіших факторів здоров'я і довголіття людини. А оскільки кореляція між здоров'ям хребта і поставою чітко простежується, то можна сказати, що правильна постава - це одна з найважливіших умов довгого і здорового життя. Тому, виконуючи вправи для виправлення постави, ви піклуєтеся не тільки своє красою, а й про здоров'я.

Відхилення хребта від його нормального положення можуть бути як в фронтальній, так і в бічній проекції. Викривлення хребетного стовпа у фронтальній площині називаються сколіози, вони характеризуються відхиленнями осі симетрії хребта від вертикалі в області грудного і поперекового відділів. При цьому також може спостерігатися скручування хребта навколо осі, несиметричність плечей, ребер, лопаток, кісток таза.

Відхилення в бічній проекції можуть полягати або в випрямлення природних прогинів хребта там, де вони повинні бути, або в появі надмірних вигинів.

Надмірний прогин хребетного стовпа назад в грудному відділі носить назву кіфоз, саме він формує сутулу спину, аж до появи горба;
Кіфоз може поєднуватися з патологічним лордозом - коли в поперековому або шийному відділах хребта спостерігається надмірний прогин вперед;
Ще один варіант порушення постави - кругла спина, коли кіфоз поєднується зі випрямлення в поперековій області;
Неправильної вважається також постава при відсутності вигинів хребта - плоска спина.

Всі види порушень постави негативно відображаються не тільки на зовнішності людини, але і на здоров'я. Вони призводять до того, що зростає навантаження на хребці, напруги в суглобах і кістках розподіляються нерівномірно. В результаті прискорюється знос хрящів, затискаються нервові закінчення, що викликає різні захворювання хребта.

Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть відновити фізіологічну форму хребетного стовпа і запобігти патологічні зміни.

Як визначити порушення постави

Ті, хто страждають порушеннями постави, частіше за все, знають про це, адже більшість людей набувають цю патологію в дитячі та підліткові роки. Хоча під час росту кісток і формування опорно-рухового апарату виправити порушення постави найпростіше. Дітям не обов'язково навіть виконувати вправи для випрямлення постави, досить зайнятися бальними танцями або будь-яким видом спорту: гімнастикою, плаванням, фігурним катанням.

Але часто ця можливість буває упущена, і про необхідність випрямлення спини люди замислюються, коли для виправлення цього недоліку потрібно вже набагато більше зусиль.

Але і в дорослому житті можуть з'явитися проблеми з поставою. Причинами її погіршення можуть стати:

травми;
захворювання;
Сидяча робота і малорухливий спосіб життя;
Зайва вага;
Вагітність.

Ці, а також багато інших чинників можуть сприяти тому, що навіть нормальна постава може з віком погіршитися. Перевірити, чи потребує постава в корекції, допоможуть наступні тести:

Нахиліться, округливши спину і звісивши руки вниз. Ребра повинні бути симетричні щодо хребта.
Станьте прямо, не напружуючись, і попросіть поміряти сантиметровою стрічкою окружність плечей на рівні 10 см нижче ключиць строго по горизонталі. Передня частина цього виміру (між центральними точками на опущених руках) повинна становити не менше 0,9 задньої частини. Тобто, відстань між плечей по спині, має бути не більше ніж на 10% більша, ніж відстань, виміряного на грудях, а в ідеалі ці значення повинні збігатися.
Підійдіть спиною до вільної вертикальної поверхні. Це може бути стіна без плінтуса, двері без порога. При торканні поверхні п'ятами, литками, сідницями і лопатками, чи легко вам торкнутися стіни потилицею? Залежно від того, наскільки важко дається вам ця поза, за рівнем напруги і дискомфорту можна судити про ступінь сутулості. Ще один критерій правильної постави - в районі талії між стіною і тілом повинна проходити ваша долоню.

Якщо хоч один з цих тестів показав негативний результат, значить, має місце порушення постави.

Виправити його допоможуть вправи для випрямлення хребта, для досягнення бажаного результату їх доведеться систематично виконувати, як мінімум, півроку.

Важлива інформація

Виправлення постави вимагає не тільки регулярного виконання вправ, але і пильного самоконтролю. Ви повинні будете безперервно стежити за становищем хребта, намагаючись тримати спину рівно. Без цього заняття по виправленню постави будуть не ефективними.

Вирівнювання постави, стоячи біля стіни, вимагає, як правило, великої напруги. Постійно перебувати в такій позі дуже важко, принаймні, на перших порах. Більш доступний варіант випрямлення сутулою спини, що не вимагає сильного напруження м'язів, такий:

Уявіть себе партнеркою в вальсі. Рука партнера лежить на вашій спині трохи вище талії. Потягніться цим місцем вперед і вгору, як би назустріч уявному партнерові.
Плечі вільно опустіть вниз, не напружуючи.
Потилицю подайте назад. Голову трохи підніміть.

Прийняття цієї пози не вимагає великих зусиль, а значить, вам легше буде підтримувати її протягом дня. Без вправ для поліпшення постави, звичайно, теж не обійтися. Вони зміцнять м'язи спини і преса, збільшать гнучкість суглобів, що допоможе з часом надавати хребту правильне положення все легше і невимушено, поки це не стане звичкою.

Вирішивши зайнятися вправами для спини в домашніх умовах, дотримуйтеся наступних правил:

Починайте тренування, через не менш ніж 1-2 години після їжі.
Перед заняттям завжди виконуйте суглобову гімнастику для розминки м'язів і розігріву суглобів.
Кількість повторень збільшуйте поступово, уникайте надмірних навантажень.
Тренуйтеся через день, даючи м'язам час на відновлення.
Бажано, щоб харчування було збалансованим, містило достатню кількість протеїнів, кальцію, фосфору.
Відмовтеся від сну на м'яких і прогинаються матрацах. Кращим вибором буде ортопедичний матрац хорошої фірми, розрахований на ваш вагу.
Не кидайте тренування, не добившись мети за короткий час. Вправи для виправлення постави у дорослих дають результат тільки через місяці наполегливих занять. Наполегливість і терпіння обов'язково вам допоможуть домогтися гарної постави.

Гарним доповненням до домашнім вправам буде плавання, заняття в висі на перекладині, йога, пілатес, танці.

Ці види фізичної активності сприяють випрямляння хребта, вони допоможуть вам швидше досягти поставленої мети.

комплекс вправ

Тренування для виправлення постави необхідно виконувати через день, але є одна вправа, яка потребує щоденного виконання. Це стійка біля стіни. Візьміть собі за правило, підходити до стіни кожен день і стояти, торкаючись її в п'яти місцях: п'ятами, литками, сідницями, лопатками і потилицею. Живіт при цьому повинен бути втягнутий, плечі розгорнені. Зберігати цю позу довго більшості сутулих людей буває важко, може навіть перехоплювати подих.

Доведіть час стояння в цій стійці до 10 хвилин. Це буде чи не найкращим вправою для виправлення постави, роблячи його щодня, ви істотно прискорите просування до своєї мети.

Ляжте на спину, на тверду поверхню, прямі руки витягніть за головою, стопи під прямим кутом до підлоги. Розтягуйте хребет, відводячи поперемінно п'яти і руки на максимально можливу відстань від корпусу. Коли хребет буде наведено в максимально розтягнуте положення, покладіть руки за голову, притисніть до підлоги лікті і п'яти і починайте вібрувати всім тілом вправо-вліво протягом 1-2 хвилин.

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб якомога довше утримувати прийняту позу. Планка зміцнює глибинні м'язи корпусу, що стабілізують хребет, сприяє не тільки випрямлення хребетного стовпа, а й створенню гармонійного м'язового корсету.

Згідно назві цієї вправи, тіло повинно прийняти положення, випрямлена в одну лінію. З положення лежачи на животі прийміть упор на пальці стоп і передпліччя. Лікті лежать на підлозі на одній лінії з плечима, голову не піднімати, погляд спрямований вниз. Намагайтеся, щоб таз НЕ провисав і не виступав вгору, а знаходився на уявній прямій, що з'єднує лопатки з п'ятами.

Щоб не відчувався тиск на лікті, підкладіть під них що-небудь м'яке, для зручності стоп взуйтеся в спортивне взуття з гнучкою гумовою підошвою. Утримуйте положення планки до повного стомлення м'язів. Новачкам зі слабкою фізичною підготовкою вдається простояти в планці до 1 хвилини, тренована людина може витримати цю позу від 5 хвилин і вище.

Кількість повторень вправи почніть з одного, поступово доведіть до 8-10 з невеликими паузами для відпочинку м'язів.

віджимання

Ця вправа зміцнює м'язи рук і корпусу, воно незамінне при корекції постави. Прийміть упор лежачи на витягнутих руках. Згинайте руки, наближаючи плечовий пояс до підлоги, тіло випрямлено в одну лінію з ногами. Потім повертайтеся в початкове положення.

Якщо цю вправу для вас занадто важко, можна його спростити, віджимаючись від лавки або навіть стіни, на комфортної вам висоті. Щоб ноги не ковзали по підлозі, надіньте взуття з гумовою підошвою. Коли м'язи зміцняться, переходите до віджимань від підлоги, але упор ногами робіть на НЕ шкарпетки, а на коліна. Після освоєння цієї вправи, переходите до класичних віджимань. Віджимайтеся до стомлення м'язів, кількість повторень буде залежати від вашої фізичної форми. Число підходів - 2 і більше.

Лежачи на спині прийміть упор на плечі і ступні зігнутих в колінах ніг, піднімаючи таз і напружуючи сідниці. Руки простягнені на підлозі уздовж тулуба, тіло від колін до лопаток випрямлено в пряму лінію, сідниці напружені. Утримуйте це положення декілька секунд, потім опустіть таз на підлогу.

Повторюйте до 15 разів на 2 підходи, виходячи на це кількість повторів поступово.

ускладнений місток

Попереднє вправу ускладнюється тим, що упор проводиться не на плечі, а на потилицю. Шия при цьому напружена, таз піднятий якомога вище. Почніть виконання з 2-3 повторів, поступово доведіть до 10 повторів в 2 підходах.

Ця вправа має кілька варіантів. Для посилення його ефективності, виконуйте кожен з варіантів по 15-20 разів.

Лежачи на животі, помістіть п'яти під опору (шафа, диван, радіатор опалення). Руки заведіть за голову і сплетіть пальці між собою, лікті розведені. Піднімайте голову і верхню частину корпусу якомога вище, зводячи лопатки і завмираючи у верхній точці на 3-5 секунд, а потім опускаючи голову на підлогу і розслабляючись.

Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, впираються в підлогу. Відривайте від підлоги і намагайтеся підняти прямі ноги, прогинаючись в попереку. У точці максимального підняття ніг зафіксуйте положення на 3-5 секунд.

Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, прогинається в спині, піднімаючи одночасно прямі ноги і руки, носки витягнуті. Затримуйтеся на 3-5 секунд на максимумі підйому.

рибка

Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Обхопіть руками щиколотки і підніміть ноги, відірвавши коліна від підлоги. Перекочуйтеся на животі від грудей до колін і назад.

плуг

Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги вгору і заводите їх за голову, відриваючи таз від підлоги. Руки витягнуті уздовж корпусу і впираються долонями в підлогу. Намагайтеся торкнутися пальцями ніг підлоги за головою, затримайтеся в цій позі, відчувши розтягнення м'язів спини.

свічка

Лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу. Піднімайте прямі зведені ноги до вертикального положення, а потім, відриваючи таз від підлоги, зробіть вертикальну стійку на лопатках, підтримуючи корпус руками з упором на лікті.

Стоячи рачки, по черзі округляйте спину, опускаючи голову вниз і вигинати, відхиляючи голову максимально назад. 10-15 повторень.

місток

Відмінно розвиває гнучкість хребта вправу місток. Його освоєння благотворно відіб'ється на поставі і, до того ж, дозволить вам викликати захоплення, демонструючи цей ефектний акробатичний елемент.

Почніть освоєння містка з виконання його з положення лежачи. Поставте п'яти якомога ближче до сідниць, долонями упріться по обидва боки голови, пальцями у напрямку до плечей. Піднімайте корпус, одночасно випрямляючи кінцівки. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Якщо зробити місток з підлоги відразу не вдається, починайте освоєння цієї вправи для постави, лежачи спиною на який-небудь опорі - фитболе або лавці. Навчившись робити місток з опори, а потім і з підлоги, пора переходити до освоєння цієї стійки з вертикального положення.

Щоб навчитися виконувати місток з положення стоячи, будуть потрібні регулярні тренування у стіни. Підійдіть спиною до стіни і відступите від неї на два кроки. Прогніться назад і, «крокуючи» руками по стіні, опускайтеся вниз, наскільки це дозволить ваша гнучкість, а потім за допомогою рук повертайтеся в початкове положення. Займаючись так регулярно, ви зможете опускатися все нижче, поки не досягнете статі.

Коли ви з легкістю зможете прогинатися, спираючись руками об стіну, до самої підлоги і повертатися в положення стоячи, можете до освоєння містка без підтримки стіни. Спочатку вам знадобиться страховка, попросіть партнера підтримувати вас за спину в районі талії.

Поставте ноги ширше плечей, підніміть вгору руки і починайте прогинатися назад, одночасно згинаючи коліна і висуваючи таз вперед для підтримки рівноваги. Голову нахиляйте вниз, ви повинні бачити простір за собою. Коли ви нахиліться досить низько, ви повинні будете впасти на напівзігнутих, пружні руки. У цей момент перший час потрібна підстраховка, а з освоєнням вправи, ви зможете виконувати цю стійку самостійно.

Вставати з містка можна, відірвавши від підлоги одну руку і повернувшись на бік. Але більш ефектно підніматися з містка без допомоги рук. Для цього потрібно перенести центр ваги на ноги і, відштовхнувшись руками від підлоги, випрямитися за допомогою зусилля м'язів спини і преса. Освоювати підйом з містка також бажано з підстраховкою партнера.

Освоєння стійки місток зробить заняття, спрямовані на виправлення постави, більш цікавими, посилить мотивацію до тренувань.

Після їх закінчення ви отримаєте подвійний результат - освоєння ефектного акробатичного елементу і досягнення вашої головної мети - красивою гордовитої постави.

Це система комплексних статичних вправ, спрямованих на скорочення і розтягнення м'язів. Вважається, що одна година занять

Калланетика (Калланетик, ориг. En: Callanetics) - це комплекс гімнастичних вправ, розроблений голландською балериною Каллан Пінкні. Це система комплексних статичних вправ, спрямованих на скорочення і розтягнення м'язів. Вважається, що одна година занять калланетикой дає організму навантаження, яка дорівнює семи годинам класичного шейпінгу або 24 годинам аеробіки.

Історія створення

Каллан Пінкні розробила калланетику на початку 80-х років ХХ століття, коли повернулася в Нью-Йорк після одинадцятирічного подорожі по всьому світу. В результаті підвищеного навантаження і поганого харчування, у Каллан захворіли коліна і спина. Лікарі рекомендували операцію.

Тоді Каллан стала придумувати такі вправи, які б не спровокували знову появи спазмів і болю в спині. Минуло зовсім небагато часу, і вона була просто вражена тим, наскільки міцним і сильним стало її тіло. Болі в спині також зникли.

переваги калланетики

Калланетика - це комплекс з 29 статичних вправ, в основі яких лежать йогівські асани.Під час виконання цих вправ задіюються всі м'язи одночасно, а при регулярних заняттях відбувається прискорення обміну речовин, тому заняття калланетикой - ефективний і швидкий спосіб корекції фігури. Крім того, цей комплекс вправ може допомогти в боротьбі з остеохондрозом, болями в шийному і поперековому відділах хребта.

Займатися по цій системі можна як у фітнес-клубі, так і вдома: для цього не потрібно спеціального устаткування, а травматичність через відсутність різких рухів зведена до мінімуму. За словами Каллан Пінкні, на початковому етапі потрібно займатися три рази в тиждень по годині в день, потім, коли ефект стане візуально помітний (а це станеться буквально через пару тижнів занять), кількість тренувань можна знизити до двох. Після отримання необхідного результату час занять можна скоротити до однієї години на тиждень. Необов'язково, щоб це була одна тренування: її можна розділити на 3-4 заняття тривалістю по 15-20 хвилин.

Протипоказання

Незважаючи на гадану простоту калланетики, надмірне захоплення цією системою може призвести до тяжких наслідків для здоров'я. Потрібно пам'ятати, що цей комплекс вправ призначений в першу чергу для людей, які звикли до регулярних фізичних навантажень. Тим, хто раніше не захоплювався фітнесом і спортивними заняттями взагалі, потрібно розумно дозувати навантаження.

Існує і ряд протипоказань: захворювання серцево-судинної системи, астматичні захворювання. Тим, у кого є проблеми із зором або з хребтом, а також тим, хто недавно переніс інфекційне захворювання, перед початком занять калланетикой необхідно проконсультуватися з лікарем.

Ці вправи можна виконувати в післяопераційний період (приступити до занять можна лише через рік після операції). Варто проконсультуватися з лікарем і тим, хто страждає варикозним розширенням вен або гемороєм.

заняття калланетикой

Основи калланетики - це стрейтчінг і статичні пози. Тривалість кожного заняття близько 60 хвилин. Початок кожного заняття - це обов'язкова розминка після якої вже йде основна частина - спеціальний комплекс вправ, в тому числі і дихальних. Такі вправи сприяють розробці абсолютно всіх груп м'язів. Навантаження йде навіть на ті м'язи, про існування яких ви раніше і підозрювали.

На виконання кожної вправи у вас піде від 30 до 100 секунд. Основа калланетики - статичні пози, тобто те, що людина завмирає в певній позі без руху.

Для необізнаних з боку таке тренування, здається, простий і навіть занадто примітивною. Але варто спробувати, перш ніж робити остаточні висновки, новачок насилу витримує в статичній позі навіть 15 секунд. Саме тому калланетику ще називають «гімнастикою незручних поз».

Для того щоб почати займатися по цій унікальній методиці, вам навіть не потрібно переодягатися в спортивну форму. Головне щоб одяг був вільним і не заважала рухів.

Важливою складовою калланетики є музика, під яку ви будете займатися, така музика повинна розслабляти, тому краще підібрати для занять неголосний і спокійний саундтрек. Іноді займаються зовсім відмовляються від звукового супроводу, і їх музикою стає тиша.

Ідеальне місце проведення занять калланетикой - перед дзеркалом. Це потрібно для того, щоб правильно фіксувати власні руху. Під час тренування важливо прислухатися до свого тіла і, займаючись самостійно, не перестаратися. Не потрібно гвалтувати власний організм, можливо, він ще не готовий до такого роду навантажень.

Не варто засмучуватися, якщо після декількох занять калланетикой відчутної втрати ваги не буде або він навіть трохи збільшиться. Це абсолютно нормально, тому як м'язи важать набагато більше, ніж жир, від якого організму складно позбутися за короткий проміжок часу. Тому на початковому етапі занять калланетикой зростання м'язової тканини компенсує втрату ваги. Згодом, як тільки організм адаптується до навантажень, вага починає знижуватися в досить швидкому темпі.

Ще одним правилом методики є правильне дихання, тому під час виконання вправ потрібно уважно стежити за тим, як ви дихаєте. Ваше дихання повинно бути рівним, без затримок. Інакше організм не зможе отримати необхідну порцію кисню, а в м'язи не надійде харчування.

Позитивний вплив на організм цього виду гімнастики важко переоцінити.

Відмітна особливість калланетики від інших видів фітнесу, що підтверджує її ефективність, в тому, що під час виконання вправ практично повністю відсутнє навантаження на серцево-судинну систему і хребет.

Фахівці підрахували, що одна година занять калланетикой рівноцінний 24 годинах традиційних занять аеробікою. Звичайно ж, ніхто з нас не стане займатися аеробікою цілодобово, щоб досягти бажаного результату.

Але у калланетики є і загальні риси з традиційними заняттями фітнесом. А саме, тут також важливо пам'ятати, що досягти запланованих результатів можна лише при регулярних заняттях.

За допомогою нескладних вправ калланетики легко поліпшити обмін речовин і позбавитися від зайвого жиру в проблемних зонах. Також вправи калланетики покращують поставу і тренують гнучкість тіла. Калланетика прекрасно позначається на стані психіки, заспокоюючи нерви. Методика також показана хворим остеохондрозом.

Комплекс вправ калланетики

Вправи калланетики - розминка

Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору, і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви немов прагнете вгору.
Виконавши полуприсед, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи спину абсолютно прямій.
З цього ж положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию і підборіддя витягніть вперед, спина бездоганно рівна.
Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, коліна випрямлені. Потягніться.

Заняття калланетикой - вправи для м'язів грудного відділу і спини

Руки схрестіть перед собою, немов хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися всі грудні м'язи.
Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніть, як тятива лука.
Те ж, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть один до одного.
Наступні вправи допоможуть створити гарну лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці: Виконайте глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розгорніть корпус до опорної прямої нозі. Тулуб немов «лягає» на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження припадає на задню поверхню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. Те ж, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа ідеально підходить для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя.
Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви неначе хочете просунути корпус між ніг.
Ноги разом. Нахиліться вперед, м'яко обхопіть руками коліна і уткніться в них носом.

Вправи калланетики для ідеальних форм

Початкове положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.

Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться в бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м'яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. І це, виконуючи нахил в іншу сторону.
Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м'язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж, лівою рукою, нахилившись в інший бік.
Схоже на колишнє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п'яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.
Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.
Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м'язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те ж - в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
Поверніть голову на 90 градусів строго в бік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Чи не допомагайте собі рухами плечей. Повторіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
Виконайте по 2 повороту головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже торкається грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів. Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків!

Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині.

Вправи калланетики - підтягнутий живіт і красиві стегна

Ці 12 вправ - заключна частина комплексу калланетики. Займаючись 2-3 рази в тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися від недоліків фігури, скинути зайві кілограми, придбати чарівні форми. Тренуйтеся регулярно і з задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.

Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 см. Від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а носки витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви упираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Носки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підняти корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на другий бік.
Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
Сядьте правим боком до опори (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла - на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більш, ніж на 5-10 см). Плавно похитуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається важко, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те ж, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однієї, то іншою ногою.
Напівлежачи на зігнутою опорної нозі і спираючись руками об підлогу, похитує іншою ногою, випрямленою в коліні (носок витягнуть, п'ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в сторону, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.
Не змінюючи вихідного положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд похитує тулубом вгору-вниз.
Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд.

Калланетика - це в першу чергу фізичні вправи, які при систематичному підході дають приголомшливі результати. Ймовірно, варто спробувати щось реальне замість магічних перетворень, які тільки обіцяють новомодні препарати для швидкого схуднення.опубліковано

Постава важлива не тільки для зовнішнього вигляду людини, вона також впливає на стан його фізичного і психічного здоров'я. Негативні зовнішні чинники, неправильне формування скелета і травми, можуть призвести до порушення постави. Але підкоригувати її можна в будь-якому віці, є спеціальні вправи для правильної постави у дорослих і дітей. Які допоможуть відновити правильне положення хребта.

Причини порушення постави

Постава - це положення тулуба людини, в якому він знаходиться протягом тривалого часу. Постави формується з того моменту, як людина починає ходити і постійно змінюється. Якщо людина часто приймає неправильне положення, то у нього починають розвиватися різні захворювання хребта і шиї. Багато ці захворювання сильно ускладнюють життя людини. Тому постава так важлива.

Викликати викривлення і зміна положення хребта можуть такі чинники:

Генетика.

Незбалансований раціон харчування.

Тривале знаходження в неприродному положенні.

Трудова діяльність.

Різні хвороби спини.

Травмування кісткової або м'язової тканини хребта.

Поганий зір, так як це викликає надмірне напруження м'язів шиї.

Тривале і часте носіння незручного взуття.

Неправильне положення під час сну.

Кожна людина піддається впливу цих негативних факторів, але деякі стежать за поставою і не допускають її порушення. А ось більшість зовсім не стежать за своїм здоров'ям, поки проблема не стане явною і вплине на працездатність.

Як виявити порушення?

Виявити викривлення і інші хвороби спини можна самостійно. Для цього потрібно просто встати прямо і притиснутися до рівної стіни. Потилицю, лопатки і сідниці повинні торкатися до рівної поверхні. Відстань між стіною і попереком не повинно перевищувати 10 сантиметрів і бути менше 6 см. Відхилення від норми сигналізує про наявність проблеми.

Однак починати лікування після такої діагностики заборонено. Необхідно звернутися до хірурга або ортопеда. Лікар, провівши огляд хворого і отримавши результати аналізів, призначить ефективне лікування. Обстеження необхідно для виявлення причини розвитку захворювання і визначення виду недуги. Якщо порушення не серйозне, то вилікувати його і повернути колишню поставу можна за допомогою спеціальних вправ. А при серйозних проблемах потрібно впливати на них комплексно, використовуючи медикаменти і фізіотерапії.

Лікування проблем з поставою

Викривлення спини, викликане неправильним положенням під час роботи, сильно спотворює зовнішність людини. Крім цього подібні порушення в положенні тулуба можуть викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому важливо, вчасно вжити необхідних заходів:

Притримуватися дієти.
Займатися спортом, і виконувати спеціальні лікувальні вправи.
Завжди приймати правильне положення спини.
Використовувати спеціальні корсети.
Вживати вітаміни.
Робити лікувальний масаж.

На ранній стадії багатьох захворювань спини, допомогти зможе тільки дієта і вправи. На наступних стадіях потрібно буде вживати комплексні заходи.

Правила виконання вправ для виправлення постави у дорослого

Щоб спина знову прийняла правильне положення, обов'язково потрібно виконувати спеціальні лікувальні вправи. Лікувальні вправи для правильної постави у дітей і дорослих, відрізняються. Так як у дітей подібні захворювання краще піддаються лікуванню, адже їх кістки тільки починають ущільнюватися.

Виконувати вправи для правильної постави можна і в домашніх умовах. Але в перший час краще робити вправи під наглядом фахівця.

Самостійне виконання вправ в домашніх умовах може прискорити розвиток захворювання, і погіршити становище дорослого.

Під час виконання вправ для правильної постави дорослим необхідно дотримуватися цих правил:

Чи не робити вправи відразу після їжі або на голодний шлунок. Так як займатися буде дуже важко, і можуть виникнути проблеми з травленням.
Виконувати вправи для правильного положення спини важливо не на швидкість і кількість, а на якість.
Чи не робити різких рухів під час занять.
Виконувати вправи плавно і повільно.
Не займатися під відкритим сонцем. Займатися гімнастикою найкраще на свіжому повітрі, але тільки в тіні.
Не займатися перед сном.

Робити вправи для правильної постави найкраще в воді. Так як цього покращитися ефект від лікування. Адже вода повертає хребту правильне положення, і запобігає отриманню травми під час тренування. Але при таких тренуваннях потрібно перебувати поруч з іншими людьми, так як різко може виникнути судома.

Щоб від лікування був ефект, робити вправи потрібно щодня. Роблячи перерви тільки 1-2 рази в тиждень.

Вправи для правильної постави в домашніх умовах

Щоб лікування за допомогою ЛФК було ефективним займатися в домашніх умовах потрібно в провітрюваному, світлому і просторому приміщенні. Займатися в домашніх умовах потрібно тільки за програмою складеною лікарем.

Розтяжка спини для правильної постави

Це вправи для правильної постави виконується наступним чином:

Треба встати прямо, і розставити ноги по ширині плечей.
Потім вдихнувши, підняти руки і плавно потягнутися за ними. У такому положенні необхідно протриматися протягом пари секунд.
Видихаючи потрібно плавно опуститися.

Кількість повторів - 5 разів. Ця вправа ідеально підходить для виконання в домашніх умовах, так як воно дуже просте.

нахили

Багатьом знайоме це вправа. Воно корисно не тільки для фігури, але і для спини. Робити його потрібно так:

Встати прямо і підняти одну руку вгору.
Потім нахилитися в бік опущеною руки. Нахиляти тулуб треба на видиху. Опущена рука повинна ковзати по тілу.
Після необхідно плавно піднятися на вдиху.

Повторювати цю вправу треба 3-4 рази. Під час занять м'язи сідниць повинні бути максимально напружені. Це заняття підходить як дітям, так і дорослим. І виконувати його можна в домашніх умовах, без попереднього відпрацьовування з фахівцем.

Кругові рухи тазостегновим суглобом

Дане заняття знайоме багатьом дорослим, практично всі виконували його в домашніх умовах і в школі на фізкультурі.

Робиться воно наступним чином:

Треба встати прямо і розташувати руки на попереку.
Тулуб нахилити трохи вперед.
Після цього робляться обертальні рухи тазом по колу.
При русі тазом вперед робиться вдих, при русі назад робить видих.

Під час занять в домашніх умовах необхідно постійно стежити за тим, щоб положення спини було правильним, а м'язи стегон в напрузі. Час від часу змінюється сторона обертання, робиться 8 поворотів.

хвиля

«Хвиля» знайома практично всім дорослим, її багато хто робив в дитинстві. Але багато хто не знає, як правильно її робити, але це не складно:

Початкове положення: стоячи, плечі розправлені, ноги на ширині плечей.
При вдиху напружити м'язи ніг і подати будра вперед.
Після направити груди і живіт вперед.
Потім прогнутися в зворотну сторону. На видиху потрібно піти в нахил вниз так, щоб тулуб було паралельно підлозі.

Хвиля робиться 3-4 рази. Але виконувати його в домашніх умовах не рекомендується, до тих пір, поки техніка не буде максимально добре відпрацьована. Також воно підходить тільки дорослим, так як у дітей може травмуватися хребет.

складка

Ця вправа краще для тренування в домашніх умовах, воно підходить як дорослим, так і дітям. Так як виконувати його досить просто:

Для цього треба встати прямо, з'єднавши ступні.
Нагнутися до ніг так, щоб тулуб їх стосувалося. У такому положенні важливо затриматися на пару секунд.
Потім плавно повернути в початкове положення.

Складку все дорослі роблять правильно з першого разу. Але простота виконання не впливає на її ефективність. Вона допомагає швидко виправити поставу, розтягнути м'язи спини і ніг, а також запобігти сутулість.

кішка

Багатьом дорослим знайоме вправу «кішка», так як воно входить в багато програм для схуднення і розвитку гнучкості. У зв'язку, з чим користі від кішки буде в кілька разів більше. Так як «кішка» допомагає не тільки схуднути і розвинути гнучкість, але і зробити поставу правильною.

Робити «кішку» в домашніх умовах можна в будь-який час. Так як для цього нічого потрібно. Діяти треба в такий спосіб:

Встати на коліна, випрямивши спину.
Під час вдиху максимально прогнути спину.
Під час видиху максимально вигнути.

Загалом має бути не менше 6 повторів.

Профілактика захворювань спини і порушень постави

Щоб не мучаться від різних захворювань, і не проходити довге лікування, час від часу потрібно робити профілактичні заходи. Профілактика викривлення постави досить проста. Щоб не страждати від цієї проблеми треба слідувати цим простим правилам:

Чи не перевантажувати спину. Навантаження на організм не повинна бути сильно великий. При перевантаженні організму треба обов'язково дати йому час на відновлення. При цьому важливо пам'ятати, що навантаження створюється ще й незручний одяг і взуття. Тому постійно ходити на підборах і носити одяг, невідповідну за розміром, небажано.
Правильно харчуватися. Раціон харчування людини повністю впливає на його фізичний і психічний стан. Організм щодня потребує вітамінів і корисних мінералах. Так як їх дефіцит викликає серйозні збої, які порушують роботу всієї системи. А відновити роботу системи непросто.
Тримати спину прямо. Кожна друга доросла людина сутулиться. І це настільки звичне положення, що протримати спину в правильному положенні навіть пару хвилин тяжко. Щоб виробити звичку тримати тіло в правильному положенні, для початку слід використовувати спеціальні корсети, з часом це увійде в звичку.
Займатися спортом. Заняття спортом зміцнюють м'язи і кісткові тканини.
Час від часу проходити медогляд. Хвороби, виявлені на ранніх стадіях, можна швидко вилікувати.

Недбале ставлення до себе, практично завжди призводить до наслідків, які починають проявлятися ближче до 35-40 років.

Але якщо стежити за здоров'ям, і час від часу проводити профілактику, то можна зберегти здоров'я до 65-70 років.

Неприродне положення тулуба сильно змінює зовнішність людини, роблячи його менш привабливим. Тому важливо завжди стежити за положенням тулуба. Плечі повинні бути завжди прямими, а голова злегка піднятою. Коли тіло знаходиться в правильному положенні, навантаження розподіляється рівномірно, а органи і суглоби знаходяться на своїх місцях. У разі якщо постава порушилася, то потрібно негайно почати діяти. Але тільки після звернення до лікаря. Так як самолікування часто ускладнює ситуацію, викликаючи погіршення.

Неправильна постава - перший крок до розвитку хвороб опорно-рухового апарату. На початковому етапі виправити справу самостійно нескладно, головне - поставити собі за мету і наполегливо до неї йти. Вправи для виправлення постави - важливий крок на шляху до здоров'я.

Порушення постави у дорослих часто йде корінням в дитинство: неправильна поза за партою, важкий ранець, який відсуває одне плече, відсутність достатнього фізичного навантаження призводить до лордозу і сколіозу. Нормалізація постави в домашніх умовах можлива при дотриманні загальних рекомендацій і жорсткої роботи над собою.

Надлишкова маса тіла при порушенні постави - перший ворог. Наводити вага в порядок треба обов'язково;
М'язи спини не повинні бути напружені, правильна постава - зручна і комфортна, просто не звична. Зайве перенапруження викличе біль і погіршить ситуацію;
Голову потрібно тримати так, щоб очі дивилися прямо перед собою, плечі - розправити в сторони і злегка відвести назад, спину тримати рівно. Важливо стежити за поставою не тільки під час ходьби, але і сидячи, стоячи (в спокої), при підйомі важких предметів, забезпечити правильне положення під час сну.

основа занять

Є кілька простих прийомів, відомих давно, але від цього не стали менш дієвими:

Словник на голові. Вправа, що стало притчею во язицех, знаряддя гувернанток і класних дам, навчальних молодих дівчат благородним манерам. Для виконання потрібно покласти на голову книгу поувесістей (словник чи енциклопедія підійдуть ідеально) і постаратися пройти по кімнаті так, щоб книга не впала. На перший погляд - просто, але на ділі з'ясовується, що не дуже. Вправа тренує м'язи шиї і вестибулярний апарат.
Стіна. Щоб перевірити, чи є порушення постави і скорегувати їх, потрібно стати спиною до стіни, притиснувши потилицю, лопатки, сідниці і п'яти. Біля стіни в такому положенні потрібно стояти кілька разів на день по 2-5 хвилин. Поступово спина звикне до правильного рухового стереотипу.

Комплекс вправ для корекції постави

Основні завдання, які ставить перед собою коригуюча гімнастика:

Зміцнення м'язів і їх розігрів;
Збільшення рухливості суглобів;
Позбавлення від скутості і болю в різних відділах хребта;
Виправлення постави.

Прості та ефективні

Варіації на тему «стіни». Стати біля стіни, притиснутися потилицею, лопатками, сідницями і п'ятами, завмерти в такому положенні на 30 секунд. Потім поступово нахилитися, округляючи хребет. В ідеалі - торкнутися носом ніг, якщо такий результат не можна досягти - прагне максимально скрутити тулуб. Розпрямлятися потрібно акуратно, поетапно, знову завмерти в правильній позі на 30-60 секунд.
Покласти долоню на голову, другу руку завести за спину. Нахилити голову на плече, допомагаючи рукою. Потім повернутися у вихідне положення, змінити руки і повторити в інший бік.
Руки з'єднати за спиною в замок і відводити їх назад, повільно прогинаючи тулуб вперед. Вправа повторюють 8-10 разів.
Праву руку завести за голову (зігнуту в лікті), ліву - за спину. З'єднати руки в замок і повернутися в початкове положення. Повторити 8-10 разів.
Вигнути груди «колесом», плечі відвести назад. Повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів.
На вдиху розслабити м'язи живота, на видиху - якомога сильніше втягнути живіт. Повторювати якомога частіше.
Місток. Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі. Вдихнути, видихаючи поступово, дуже акуратно і повільно відривати від підлоги спину, піднімаючи хребет від крижового до шийного відділу. Ця вправа сприяє відновленню інервації і кровообігу, розробляє хребетні з'єднання.
Встати до стіни, щоб основні точки стосувалися вертикальної поверхні. Повільно опуститися вздовж стіни, сісти положення «по-турецьки», не згинаючи спини, потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-10 разів.
Для виконання вправи потрібно невисока стійка лава. Розпрямити спину, плечі відвести назад, руки опустити уздовж тулуба. 25 раз піднятися на лавку і спуститися з неї, не змінюючи положення хребта.
Вправа з гімнастичною палицею. Руки зігнути в ліктях, злегка відвести назад. У ліктьові згини помістити гімнастичну палицю, розташувавши її перпендикулярно хребту. З палицею можна не тільки стояти, але і ходити, формуючи правильне положення спини і красиву поставу (до 30 хвилин щодня, починаючи з 10 хвилин і нарощуючи час поступово).
Сісти на підлогу, ноги зігнути і обхопити коліна руками, голову пригнути до колін. Глибокий вдих, на видиху - повільно перекотитися на спину не змінюючи положення тіла, потім повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи відбувається масаж хребта, воно корисно для випрямлення лордозу (зайвого прогинання в поперековому відділі).
Заклад ніг за голову в положенні лежачи. Вправа дуже рідко вдається виконати з першого разу. Поступова розробка відділів хребта дозволяє збільшувати амплітуду руху, однак різке зусилля може привести до болю і навіть - травм, тому поспішати не слід. Початкове положення - лежачи, руки витягнуті над головою. Повільно і акуратно піднімати ноги, прогинаючи хребет, і заводити їх за голову, до рук. Потім так само поступово повернутися в початкове положення.
Початкове положення - сидячи на підлозі. Ноги зігнути, обхопити коліна руками. Спину потрібно випрямити і звести лопатки максимально близько. На вдиху закинути голову назад, намагаючись дістати спину, витягнути шию. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 10-12 разів.
У положенні сидячи (можна мережу по-турецьки) розпрямити спину, витягнути шию і повертати її ривками на три рахунки вправо, потім повернутися у вихідне положення і повторити в інший бік. При шийному остеохондрозі і болях в шиї вправа протипоказано.
Встати на карачки, упор на руки ноги, розташовані перпендикулярно підлозі. Виконувати кругові рухи шиєю: вниз-вліво-назад-вправо, потім у зворотний бік. Повторити 5-10 разів в кожну сторону.
Початкове положення - лежачи на животі, упершись лобом в підлогу руки зчепити за головою в замок. Лікті відвести назад і постаратися поєднати лопатки. На вдиху піднімати голову, а руками тягнути її до підлоги (створювати опір). Повторити 10 разів.
Початкове положення - лежачи на підлозі, руки скласти під головою, підборіддя покласти на кисті рук. На вдиху підняти верхню половину тулуба, закинувши голову назад, руки розвести в сторони. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підтягнути ступні якомога ближче до сідниць, руки - в сторони. На вдиху прогнути грудний відділ хребта, опора на потилицю і руки. На видиху прийняти исхо
дное положення. Повторити 6-8 разів.
Встати на карачки, руки і ноги поставити на ширині плечей перпендикулярно підлозі. Відвести вгору до стелі праву руку і ліву ногу (на вдиху), намагаючись не згинати. Потім повернутися у вихідне положення на видиху. З наступним вдихом поміняти руку і ногу (ліва рука - права нога) і повторити вправу. Виконати 5-10 разів кожною рукою.
Початкове положення - стоячи на колінах, спина пряма, руки витягнуті до стелі. Не згинаючи спини і рук, нахилитися вперед, так, щоб груди торкнулася колін (присісти на п'яти). Зігнувшись, розслабити м'язи плечового пояса, покласти голову на підлогу. Потім повернутися у вихідне положення.

Вправи для позбавлення від сутулості

Для формування правильної постави при сутулості рекомендується виконувати комплекс вправ:

Початкове положення - стоячи, руки на поясі, ноги - на ширині плечей. Розвести прямі руки в сторони і обертати вперед і назад (по 10 обертань в кожну сторону);
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки - на талії. По черзі піднімати і опускати плечі (по 10 разів кожним плечем), намагаючись не змінювати положення хребта;
Початкове положення таке ж, як в попередніх вправах. Різко піднімати і опускати обидва плеча одночасно. Виконати 10-12 разів. При шийному остеохондрозі, іррегірующіх в плече і лопатку болях вправу протипоказано;
Початкове положення - лежачи на животі, руки і ноги витягнуті в сторони (ноги максимально розставлені). На вдиху підняти і витягнути кінцівки, на видиху прийняти вихідне положення.

При серйозних порушеннях постави потрібно займатися під наглядом тренера. Але навіть виконуючи силові вправи в тренажерному залі, потрібно обов'язково починати з розминки, дозволяючи м'язам і зв'язкам зігрітися.

Допомога дітям

Для виправлення постави дитині потрібно освоїти нескладний комплекс:

Початкове положення - лежачи, між лопатками розташувати щільний валик з тонкого пледа або рушники. Зігнути ноги, впертися п'ятами в підлогу. На вдиху підняти і прогнути грудний відділ, впираючись потилицею в підлогу. Руки розслаблені. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів, поступово збільшуючи кількість підйомів до 40-50;
Початкове положення -коштують, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать на плечах. На вдиху відвести лікті назад і з'єднати лопатки, на видиху повернутися у вихідне положення;
Стоячи біля стіни зігнути ногу і притиснути коліно до живота, через 10 секунд опустити ногу, відпочити 1-2 секунди і повторити вправу другою ногою.

Для підтримки хребта дітям і дорослим рекомендується використовувати корсет, який дозволить приймати неправильну позу. Носити його потрібно від 20 хвилин в день, поступово збільшуючи час і доводячи його до 4 годин на добу.

Для лікування і профілактики порушень постави можна використовувати йогу, але робити це краще під професійним керівництвом, хоча б на початковому етапі.

Займаючись регулярно, виконуючи хоча б частину запропонованих вправ, королівська постава гарантована.

Познайомитися з комплексом для початківців можна на відео.

Вправи і програма тренувань для виправлення постави. Прочитайте, щоб дізнатися, які вправи на спину, плечі, ноги і шию допомагають поліпшити поставу.

Ви один з мільйонів людей, що мають погану поставу? Поліпшите її, виконуючи всього три прості тренування! Немає нічого гіршого, ніж спортсмен з великими м'язами, але жахливої \u200b\u200bпоставою. Ви все не раз таких бачили, можливо, ви навіть один з них. Можливо навіть, коли ви дивитеся в телефон, ваш підборіддя опускається дуже низько, а шия приймає форму півмісяця.

І справа навіть не в сидячій роботі, постійній їзді за кермом або … Навіщо взагалі качати м'язи, якщо ви не можете нормально їх показати? Крім очевидних мінусів поганий постави на вашу форму (хіба всі ці Селфі в дзеркалі для Інстаграма вас нічому не навчили?) Є і серйозний ризик для хребта, якщо ви постійно сидите або стоїте в скорченому положенні.

Сьогодні ми розберемося, в чому криються проблеми з поставою, і розповімо, як їх усунути.

Проблема №1: згорблені або округлені плечі

Корінь проблеми: слабкі і неактивні ромбовидні і трапецієподібні м'язи, слабкі задні дельти, зловживання жимом лежачи.

Швидке рішення: стояти прямо і відводити плечі назад.

Ця проблема, ймовірно, зустрічається частіше за інших проблем, пов'язаних з поставою.

Причин її виникнення може бути кілька. Найчастіша - пріоритет важких тренувань грудей по відношенню до тренувань спини.

Виконайте цей невеликий тест, щоб зрозуміти, наскільки ви «жімоголік». Встаньте, тримаючи руки з боків. Опустіть погляд на свої руки. Повертаються чи при цьому ваші великі пальці в сторону стегон або залишаються в нейтральній позиції? Якщо повертаються, значить, і у вас спостерігається ця проблема.

Передні дельти і грудні - це сильні м'язи. За рахунок їх роботи плечі виводяться вперед. Через це силового дисбалансу ви можете виглядати як первісна людина або запросто отримати травму ротаторної манжети плеча.

Найшвидший і простий спосіб позбутися від цієї проблеми - концентруватися на тому, щоб стояти прямо і відводити плечі назад. Але цього недостатньо для того, щоб позбутися від силового дисбалансу, який формувався роками через неправильне тренінгу.

Ці вправи допоможуть вирішити цю проблему:

1.Тяга горизонтального блоку з затримкою

Якщо ваша мета -сильний жим штанги лежачи (посилання на статтю «10 порад, як збільшити ваги і результат в жимі штанги лежачи »), потрібно відпрацьовувати і протилежний рух, причому працювати з важкими вагами. Для цього добре підходить горизонтальна тяга в блоковому тренажері з широкою рукояттю. Причому бажано тримати рукоять на тій же ширині, як при жимі лежачи.

Багато при виконанні важких горизонтальних тяг концентруються на найважливішій частині руху - зведенні лопаток.

Дотягує рукоять і стискайте лопатки разом. Зробіть секундну паузу, коли доторкнетеся держаком до верхньої частини преса. Зробіть 5 підходів по 3– 5 важких повторень.

2. Розведення рук стоячи з гумовою стрічкою

Це дуже гарна вправа для відновлення. Його слід робити перед кожним тренуванням, щоб зробити сильніше задні пучки дельтоподібних м'язів і привести плечі в правильне положення.

Візьміть невелику гумову стрічку і тримайте її перед собою на рівні плечей. Не згинаючи лікті, відведіть руки в сторони до прямого кута. Залежно від сили своїх задніх дельт і щільності стрічки виконуйте по 10– 20 повторень в одному підході.

3. Шраги з гантелями сидячи

Ця варіація шрагов робить ваші трапеції сильніше, що поліпшить вашу поставу.

У більшості випадків, виконуючи Шраг, ви просто піднімаєте плечі вгору (що теж правильно), але, працюючи сидячи на лаві, ви зможете акцентувати навантаження на нижній частині трапеції, тонус якої і відповідає за поставу.

Сядьте на краю лави і тримайте гантелі по боках. Рекомендується використовувати робочу вагу приблизно в 70% від того, який ви використовуєте в звичайних шрагах з гантелями стоячи. Тримайте поперек трохи прогнути, роблячи невеликий нахил вперед.

Підніміть гантелі, максимально зводячи плечі у верхній точці і роблячи паузи в 3 секунди. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

4. Махи однією рукою на задню дельту

Це дуже гарна вправа для того, щоб домогтися симетричного. Ляжте боком на лаву, нижню ногу тримайте на вазі, щоб балансувати.

Візьміть легку гантель верхньої рукою і виставте її перед собою, трохи опустивши у напрямку до підлоги.

Тримаючи лікоть трохи зігнутим, підійміть гантель по прямій траєкторії, не відводячи назад, до прямого кута з корпусом.

Потім плавно опустіть вниз. Виконайте 3 підходи по 6 повторень на кожну руку.

Вправа	кількість підходів	Кількість повторень
Тяга горизонтального блоку з затримкою		3 – 5
Розведення рук стоячи з гумовою стрічкою		10 – 20
Шраг з гантелями сидячи
Махи однією рукою на задню дельту

Проблема №2: згорблена спина при сидінні

Корінь проблеми: слабкий низ спини і біцепс стегна.

Швидке рішення: сидіти прямо, правильно налаштувати сидіння в автомобілі.

Так, так роблять багато. Іноді просто складно сидіти прямо. Але якщо по-чесному, ви дійсно думаєте, що сидіти згорбившись набагато зручніше? Це виглядає несерйозно і, крім того, жахливо шкідливо для хребта і ніг.

Найкраще, що можна зробити в такій ситуації, - це просто намагатися сидіти прямо.

Але якщо розглянути питання з позиції атлетизму, до цього призводять слабкі м'язи спини або біцепс стегна.

Тому крім силових вправ ми будемо робити вправи з йоги, щоб позбутися від Горбатов.

1.Собака мордою вгору / вниз

Прийміть упор лежачи. Опустіться на живіт, підніміть стегна і сідниці якомога вище, а плечі відводите тому, як ніби утворюючи тілом букву «А». Потім опустіть стегна назад на підлогу, тримаючи коліна прямими. Ви відчуєте розтяжку, починаючи від біцепса стегна і закінчуючи ахілловим сухожиллям. Це поза «собака мордою вниз».

Утримуйтеся в такій позиції по 10 секунд і опускайтеся на підлогу. Повністю розслабте ноги, підніміть на руках, витягаючи вгору до почуття розтяжки в м'язах преса. Зафіксуйте в «собаці мордою вгору» на 10 секунд. Чергуйте ці пози протягом двох хвилин.

2. Зворотні гиперєкстензии

Якщо у вас немає під рукою тренажера для зворотних гиперєкстензий, ви можете імітувати це дуже гарна вправа для нижньої частини спини лежачи поперек фітболу або лави, тримаючи нижню частину тіла на вису.

Зафіксуйте на лаві і підніміть ноги вгору. У верхній точці тіло повинно бути прямим і розташовуватися паралельно підлозі.

3. Місток для біцепса стегна

Ляжте на спину перед лавою або тумбою. Поставте одну ступню на лаву, інша нога висить в повітрі. Тисніть ступень на лаву і піднімайте стегно вгору,навантажуючи.

У верхній точці між коліном і плечем повинна бути пряма лінія. Зробіть 3 підходи по 5 повторень, роблячи паузу в 3 секунди в точці пікового скорочення.

Вправа	кількість підходів	Кількість повторень
Собака мордою вгору / вниз	2 хвилини	10-секундна затримка
Зворотні гиперєкстензии		10 – 20
Місток для біцепса стегна		5 з 3-секундною затримкою

Проблема №3: \u200b\u200bголова висунута вперед і опущена вниз

Корінь проблеми: слабка шия і трапеції.

Швидке рішення: не опускайте голову, коли дивитеся в телефон.

Немає нічого гіршого, ніж людина з видатною формою і кволої шиєю, витягається між масивними плечима.

Проблема полягає в тому, що більшість спортсменів приділяють мало уваги своїм шиях. У поєднанні з загальної звичкою постійно нахиляти голову і дивитися вниз на екран смартфона це призводить до катастрофи для шийного відділу хребта.

Цю проблему можна вирішити наступними вправами:

1. Планка для шиї

Сядьте на м'яч для фітнесу і почніть робити кроки вперед, поки не опинитеся в позиції сідничного містка, торкаючись м'яча лише потилицею. Тримайте хребет прямим, давлячи потилицею на м'яч. Почніть з трьох підходів по 10 секунд і доведіть цей час до 30 секунд. Після цього можете використовувати додаткове обтяження.

2. Шраги з фіксацією

Виконується так само, як звичайні Шраг зі штангою, але у верхній точці ми робимо паузу на 5 секунд. Потрібно не просто утримувати плечі нагорі, а намагатися максимально напружити їх і притиснути до вух протягом усіх 5 секунд.

Ця затримка у верхній точок допомагає сильніше навантажити верхню частину трапецій, де вони кріпляться до м'язів шиї. Це дозволяє вам тримати голову прямо, а не нахиляти вперед.