На уроках у школах є особлива вправа щодо роботи з набивним м'ячем, і нам треба розібратися, які є нормативи, техніки та способи виконання подібного заняття. В інтернет є навіть інформація, що за допомогою набивного м'яча боксери брати Клички натренували свої знамениті удари величезної сили.

Навіщо вправи із набивним м'ячем? – Основне завдання виробити у дітей швидкість та швидкість реакції, витривалість, влучність та робота з м'ячем дозволить розвинути фізичні навички, там, де потрібна швидка зміна напрямку руху.

Методика та техніка метання м'яча

Нормативи метання м'яча вагою 1 кг із положення сидячи

Метання набивного м'яча 1 кг із положення сидячи, см	Хлопчики			Дівчатка
1 клас	295	235	195	245	220	200
2 клас	310	245	215	280	215	175
3 клас	360	270	220	345	265	215
4 та 5 клас	380	310	270	350	275	235
6 клас	430	350	305	355	300	250
7 клас	465	415	390	430	350	300
8 клас	565	435	395	480	390	340
9 клас	695	530	430	545	445	385
10 клас	795	600	480	580	470	405
11 клас, 2 кг хлопчик / 1 кг дівчинки	810	630	520	600	500	450

Примітка:нормативи та вагу снаряда краще уточнювати у викладачів школи.

Вага м'ячівможе коливатися від 1 кг до 8кг + залежно від залежності перед цілями вправи.

Тяжкі м'ячі для фітнесу більше 8 кг, діаметр 37 см призначені для заняття фітнесом по зміцненню кидків та хватів. Тренування з м'яким м'ячем безпечні та комфортні, вони не травмонебезпечні. Все більше популярністю у фітнес-клубів та при тренуваннях Кроссфіт.

Друзі займайтеся спортом та все у Вас вийде.

З повагою, редакція сайту!

Якщо щось не так вказали, то допоможіть там у коментарях.

• 1. Метання малого м'яча в ціль (щит-мішень) з фронтальної стійки та І.П. ліва нога попереду.
• 2. Метання малого м'яча з відстані 6 м у щит на дальність відскоку.
• 3. Метання малого м'яча у певну зону.
• 4. Метання малого м'яча на дальність із різних (раніше вивчених) вихідних положень.

• 5. У парах. Імітація початку фінального зусилля. Метаючий знаходиться в І.І. для метання з місця, стоячи боком у напрямі метання, рука відведена назад та випрямлена. Партнер, стоячи збоку-ззаду, тримає того, хто метає правою рукою за кисть, лівою, упираючись у лопатку, підштовхує його вперед. Рух починається з поворотом правої ноги п'ятою назовні з подальшим її розгинанням, просуванням таза вперед палеву ногу і просуванням груди вперед-вгору. Одночасно з цим рука згинається у ліктьовому суглобі. Партнер, притримуючи пензель, допомагає зігнути руку у ліктьовому суглобі, дає відчути роботу м'язів у цьому положенні.
• 6. Метання малого м'яча стоячи боком у напрямку метання. Перед виконанням кидка 1-2 рази зімітувати початок фінального зусилля та після повернення до І.П. виконати кидок.
• 7. Метання малого м'яча з місця стоячи боком у напрямку метання в коридор шириною 10 м.
• 8. Імітація постановки лівої ноги та захоплення снаряда при виконанні кидкового кроку.
• 9. Метання малого м'яча з одного кроку. Вправу виконують у парах. Партнери знаходяться один від одного на відстані, що забезпечує лов м'яча після відскоку від землі.
• 10. Метання малого м'яча з одного кроку на дальність у коридор шириною 10 м. Проводиться у вигляді змагання з оголошенням результатів, надаючи кожному учневі три спроби.

Для успішного оволодіння технікою метання необхідно розвивати у школярів фізичні якості, насамперед, гнучкість та швидкісно-силові. Всі вчителі фізичної культури знають, що однією з важливих умов для оволодіння правильною технікою метань є хороша рухливість у плечовому та ліктьовому суглобах та грудному відділі хребта.З цією метою корисні наступні вправи.

Комплекс І.

• 1. І.П. - о.с. На рахунок 1 - крок лівої, руки через сторони вгору-назад, прогнути; 2 - І.П.; 3-4 - те саме з кроком іншою йогою. Повторити завдання 6-8 разів.
• 2. І.П. - о.с. На рахунок 1 – нахил назад; 2 – Іль; 3 - нахил уперед, торкнутися пальцями статі; 4 - Іл Повторити завдання 10-12 разів.
• 3. І.П. - стійка ноги нарізно, в руках, витягнутих уперед, гімнастична палиця. Викрутити рухом прямих рук назад і вперед з гімнастичним ціпком. Повторити завдання 8-10 разів.

Комплекс ІІ.

• 1. І.П. - сивий на п'ятах, в руках набивний м'яч. Кидок м'яча через голову двома руками вперед-вгору, максимально відводячи руки назад. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. І.П. - сивий на п'ятах, руки на поясі. На рахунок 1 – поворот тулуба вправо; 2 - І.П.; 3-4 - те саме в інший бік. Повторити завдання 8-10 разів.
• 3. І.П. - сивий ноги нарізно. На рахунок 1 - нахил вправо з поворотом тулуба і торканням носка ноги різноїменною рукою; 2 - І.П.; 3-4 - те саме в інший бік. Повторити завдання 6-8 разів.

Комплекс ІІІ.

• 1. І.П. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, хват руками за рейку. На рахунок 1 – крок лівої вперед, випрямити руки; 2 - І.П.; 3-4 - те саме з іншої ноги. Повторити завдання 6-8 разів.
• 2. І.П. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, хват руками за рейку на рівні плечей. Пружні нахили вперед. Повторити завдання 10-15 разів.
• 3. І.П. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ліва нога попереду, хват правою рукою за рейку на рівні плечей. Вихід у положення «натягнута цибуля». Повторити завдання 10-12 разів.

Комплекс ІV.

• 1. І.П. - лежачи на животі, руки нагору. Прогинання тулуба, піднімаючи ноги та голову. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. І.П. - лежачи на спині. На рахунок 1-2 - підняти ноги, торкнутися ними статі за головою; 3-4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.
• 3. "Міст". Повторити завдання 5-6 разів.

Наведені комплекси вправ у розвиток рухових якостей необхідно включати у уроки, у яких розучуються метання, а й у заняття з інших розділів навчальної програми.

У процесі уроків легкої атлетики необхідно розвивати в учнів та швидкісно-силові якості.Для цього слід включати в заняття такі нескладні комплекси вправ.

Комплекс І.

• 1. І.П. - о.с. Почергові та швидкі присідання на правій та лівій нозі. Повторити завдання у 2-3 серіях по 5-10 разів.
• 2. І.І. - низький присід, руки на стегнах. Вистрибує з низького присіду. Повторити завдання у 2-3 серіях по 6-8 разів.
• 3. І.П. - Упор присівши. На рахунок 1 – упор лежачи; 2 - І.П. Повторити завдання у 2-3 серіях по 6-8 разів.
• 4. І.П. - упор лежачи. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Повторити завдання у 2-3 серіях по 8-10 разів.

Комплекс ІІ.

• 1. І.П. - стійка ноги нарізно, ступні паралельно. Стрибки з ноги на ногу. Виконувати швидко. Повторити завдання у 2-3 серіях по 10-12 разів.
• 2. І.П. - о.с. Стрибок у довжину з місця. Повторити завдання у 2-3 серіях по 5-6 стрибків.

Комплекс ІІІ.

• 1. І.П. - стоячи зліва (праворуч) від гімнастичної лави. Стрибки на двох ногах через лаву. Повторити завдання у 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 2. І.І. - стійка ноги нарізно, в руках за головою набивний м'яч. Метання різних за вагою (0,5-2 кг) м'ячів двома руками через голову в стіну. Повторити завдання 10-12 разів.

Комплекс ІV.

• 1. І.П. - упираючись долонями у стіну. Відштовхування від стіни з бавовною в долоні. Повторити завдання у 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 2. І.П. - Присід. Стрибки на двох ногах у положенні присіду. Виконувати швидко. Повторити завдання у 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 3. І.П. - упор лежачи ззаду на передпліччя, хват руками за краї гімнастичної лави. Розгинання та згинання рук. Повторити завдання 10-12 разів.

Велику користь у навчанні школярів метанням при цілеспрямованому їх використанні вправи з набивними м'ячами. У всіх вправах з набивними м'ячами дуже важливо добиватися послідовного включення в роботу м'язів ніг, тулуба і руки, що метає. Вчителю слід постійно стежити за випуском м'яча та правильної траєкторії. Важливо домагатися від збереження стійкого становища після випуску снаряда. Як приклад наводимо два комплекси вправ з набивними м'ячами, вага яких підбирається з урахуванням віку, що займаються. За бажання кожен учитель фізичної культури може значно розширити дані комплекси, ускладнюючи вправи та створюючи додаткові умови для їх виконання.

Комплекс І.

• 1. І.П. - стійка ноги нарізно. У руках набивний м'яч. Кидок набивного м'яча двома руками знизу вперед-вгору після попереднього замаху. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. І.П. - Те саме. Кидок набивного м'яча двома руками від грудей вперед-нагору з попереднім підсіданням. Повторити завдання 6-8 разів.
• 3. І.П. - Те саме. Кидок набивного м'яча двома руками через голову вперед-нагору. Повторити завдання 6-8 разів.

4. І.П. - го ж, ліва (права) нога попереду. Кидок набивного м'яча двома руками через голову вперед-нагору. Повторити завдання 8-10 разів.

• 5. І.П. - Те саме. Кидок набивного м'яча двома руками знизу назад-вгору через голову після попереднього замаху. Повторити завдання 8-10 разів. Комплекс ІІ.
• 1. І.П. - сидячи на підлозі, в руках набивний м'яч. Кидок м'яча двома руками через голову вперед-вгору. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. І.П. - Те саме. Метання набивного м'яча однією рукою з-за голови вперед-нагору. Повторити завдання 5-6 разів кожною рукою.
• 3. І.П. - Те саме. Метання набивного м'яча двома руками від грудей уперед-нагору. Повторити завдання 8-10 разів.
• 4. І.П. - широка стійка в руках над головою набивний м'яч. Метання м'яча об підлогу перед собою. Виконувати швидко. Повторити завдання 10-15 разів.
• 5. І.П. - о.с. Метання набивного м'яча двома руками з-за голови вперед-нагору з кроком лівою ногою; далі – з двома, трьома, чотирма кроками (рис. 3.18). Повторити завдання 8-10 разів.

Мал. 3.18.

Подібні вправи включають у уроки фізичної культури. Домашні завдання, пов'язані з придбанням та закріпленням умінь та навичок у різних метаннях, учням молодших класів давати не рекомендується, оскільки організувати безпечне їх виконання та контроль у домашніх умовах неможливо.

Разом з тим, учням 3-4-го класів у завданнях на будинок рекомендують найпростіші загальнорозвиваючі вправи для рухливості в суглобах (особливо у плечових та ліктьових) та для розвитку швидкісно-силових якостей. Хороші результати для закріплення навичок метання та розвитку рухових якостей дає використання вправ із гумовою стрічкою.

Комплекс І.

• 1. І.П. - ноги на ширині плечей, руки із гумовою стрічкою вгорі. Пронос прямих рук назад за спину та назад. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. І.П. - ноги на ширині плечей, руки убік із гумовою стрічкою, натягнутою за спиною. На рахунок 1 – руки зігнути; 2 - І.П. Повторити завдання 8-10 разів.
• 3. І.П. - Вузька стійка, ліва нога попереду, у правій, відведеній назад руці стрічка, протилежний кінець якої закріплений за ручку. Імітація фінального зусилля під час метання. Повторити завдання 6-8 разів.

Комплекс ІІ.

• 1. І.П. - стоячи спиною до місця закріплення гумової стрічки, кінці якої в руках, розведених убік. Зведення прямих рук уперед. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. І.П. - стоячи обличчям до місця закріплення гумової стрічки, обидва кінці якої у руках. Нахили вперед, обертання кругом прямими руками натягнутої стрічки. Повторити завдання 3-4 серії по 4 кола вперед, потім назад.
• 3. І.М. - Вузька стійка, ліва нога попереду, права рука зі стрічкою, закріпленою іншим кінцем за дверну ручку, відведена назад. Імітація фінального зусилля під час метання. Повторити завдання 10-12 разів.

На уроках у 3-4-му класах велике місце продовжують займати рухливі ігри. Ігри, запропоновані для вивчення техніки метання м'яча, містять усі основні види метань: на дальність та точність у нерухому горизонтальну та вертикальну ціль. Використання малих та великих (легких) м'ячів зміцнює суглоби та м'язи рук, розвиває окомір, удосконалює координацію рухів. Закріплення техніки рухів у іграх має проводитись лише після її детального розучування. Технічно правильне виконання кидків має бути основною умовою гри.

Найбільш поширені ігри з метаннями для учнів 3-го класу – «Школа м'яча», «Мисливці та качки», «Точний розрахунок», «Потрап у м'яч», «Влучно в ціль», «Стій (штандер)», «Снайпери» ; для учнів

4-го класу - «Спритні та влучні», «Лапта», «Круговий обстріл» та ін.

Обладнання: секундомір, зорові орієнтири (кубики). Вихідний стан: високий старт.

Човниковий біг – біг по 10-метровій прямій із двома поверненнями (загальна дистанція 30 м). На одному кінці майданчика кладуть два кубики, на іншому ставлять стілець або лаву. З урахуванням особливостей дошкільника можна запропонувати ігрове завдання: взявши один кубик, дитина біжить на інший кінець майданчика, кладе кубик, біжить за другим, переносить його та зупиняється. Показник спритності - час, витрачений виконання завдання. Результат фіксується із точністю 0,1 сек.

Біг на витривалість

5 років – 90 м, 6 років – 120 м, 7 років – 150 м.

Ціль: визначити здатність тривало виконувати рухову діяльність без зниження її ефективності.

Місце проведення: спортивний майданчик (пряма пряма бігова доріжка).

Устаткування: секундомір.

Вихідний стан: високий старт.

Контрольні випробування проводяться на повітрі. Діти біжать на перегонки парами (підібрати пари, рівні за рівнем фізичної підготовленості та швидкості бігу). Кожна дитина біжить через свої можливості. Дається одна спроба. Бажано, щоб старт та фініш знаходилися в одному місці.

Кидок набивного м'яча через голову.

Мета: визначити розвиток швидкісно-силових якостей (розвиток сили

м'язів плечового пояса та вміння докласти необхідного зусилля у русі).

Обладнання: стоячи, злегка розставивши ноги.

Дитина, стоячи біля лінії, накресленої на підлозі (землі), кидає м'яч двома руками з-за голови якнайдалі. Для більшої результативності перед дитиною слід поставити мету: накреслити лінію, куди треба докинути м'яч. Якість кидка: дотримання напрямку кидка (вперед, вниз, вгору). Тест можна використати для дітей 4-7 років.

Метання мішечка однією рукою на дальність.

Місце проведення: спортивний майданчик на ділянці або спортивний зал дитячого садка.

Обладнання: мішечки з піском масою 15-200 г, рулетка.

Вихідне положення: ліва нога попереду, (права ззаду при метанні правою рукою) та навпаки. Мішечок з піском тримають у правій (лівій) руці, опущеній униз.

Дитина стоїть біля лінії, накресленої на підлозі чи землі. Вихователь повинен пояснити та показати завдання. Дитина, прийнявши вихідне положення, метає мішечок від плеча (виконує три кидки спочатку однією, а потім іншою рукою у довільному темпі).

Для зручності вимірювання дальності кидка доріжку шириною приблизно 3-5 м. Довгою 10-15 м розмічають поперечними лініями на відстані 0,5-1 м одна від одної. На кожній лінії вказують число, що відповідає відстані метрів від вихідної межі.

Вимірявши відстань від найближчої до місця падіння мішечка лінії визначають дальність кидка. Вимірювання роблять з точністю до 1 см, використовуючи рулетку.

Стрибки удовжину з місця.

Ціль: визначити розвиток швидкісно-силових якостей.

Місце проведення: спортивний майданчик на ділянці або спортивний зал дит. саду.

Обладнання: рулетка.

Вихідне положення: вузька стійка, ноги нарізно. Техніка руху: напівприсід та мах руками назад, потім різко вперед; тяжкість тіла трохи перенести на передню частину стопи. Енергійно відштовхнутися ногами, руки вперед вгору, в політ треба зігнути ноги, подати тулуб вперед і стрибнути якнайдалі з м'яким приземленням на обидві ноги і залишитися на місці, не відриваючи ноги від підлоги.

На землі, на підлозі, проводять межу, на килимі кладуть шнур завдовжки 2-3 м. Дитина стоїть біля межі (шнура), торкаючись її носків. Йому пропонують стрибнути якнайдалі. При цьому перед дитиною обов'язково ставлять за мету: дострибнути до іншої позначки, що забезпечує найкращі результати у стрибку.

При виконанні стрибка враховують відстань від межі (шнура) до п'яти дитини на момент приземлення. Приземлення має відбуватися на м'який ґрунт або мат. Результат стрибка вимірюють сантиметровою стрічкою або указкою (двометровою планкою із сантиметровою розміткою). Дитина виконує три спроби поспіль.

Записуються всі результати, враховують найкращий.

Нахил уперед.

Ціль: визначити рівень розвитку гнучкості.

Місце проведення: групова кімната, спортивна зала.

Вимірювальна стрічка.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, трохи розведені в сторони на ширину 10 см, колінні суглоби притиснуті до підлоги. Ноги – на вимірювальній стрічці, п'яти – на рівні нульової позначки. Сидіти так, щоб мінусові розподіли йшли до тулуба, а плюсові – від п'ят уперед.

Піднявши руки вгору, діти повільно роблять три нахилу вперед. При виконанні вправи потрібно витягнути руки якнайдалі. Вихователь, стоячи праворуч від дитини та поклавши на його спину кисть лівої руки, допомагає виконати йому низький нахил, злегка натискаючи на спину дитини, а правою рукою притискаючи його коліна до підлоги.

Якщо у дитини низький результат, вихователь перевіряє рельєф його спини для визначення постави.

1.4 Особливості розвитку дітей 3-4 років

Свої особливості є і в дітей віком четвертого року життя. Показниками фізичного розвитку дітей є зростання, вага, коло грудної клітки, стан кісткової та м'язової систем, внутрішніх органів, а також рівень розвитку моторики.

Швидкість зростання на четвертому році життя дещо сповільнюється щодо попереднього періоду – перших трьох років.

Зростання дітей четвертого року життя перебуває у певному (позитивному) взаємозв'язку з основними видами рухів - стрибками, бігом, метанням, рівновагою. Діти високого зростання проти однолітками швидко бігають, а невисокого зростання роблять відносно дрібні кроки, але доповнюють їх високим темпом пересування. Здатність до бігу визначається ще й іншими індивідуальними відмінностями і координаційними повноваженнями, які у цій вікової групі ще великі.

У віці від трьох до шести років річні збільшення у вазі також приблизно однакові для дітей обох статей.

Загальною закономірністю розвитку опорно-рухового апарату у ранні періоди дитинства є його гнучкість та еластичність.

Фізичні вправи повинні підбиратися з таким розрахунком, щоб навантаження рівномірно розподілялося на всі частини тіла. Під час проведення вправ загальнорозвиваючого характеру слід використовувати різні вихідні положення - лежачи, сидячи, спині, животі тощо.

Втомлює дитину та негативно позначається на стані та розвитку опорно-рухового апарату тривале перебування у статичній позі. Якщо вихователь перед вправою довго вирівнює дітей, багатослівно пояснюючи завдання, витрачаючи 1,5-2 хв, це не тільки знижує рухову активність, а й негативно позначається на поставі дітей, їхній увазі та подальшому виконанні вправ.

Тривалість пояснень має перевищувати 30-35 сек. До трьох років у дитини значно розвинена здатність до аналізу, синтезу та диференціації (розрізнення) подразнень навколишнього середовища. У цих процесах значна роль належить безпосереднім сприйняттям і мови, з допомогою якої в дитини узагальнюються і уточнюються враження.

2.2 Метання набивного м'яча з різних вихідних положень однією та двома руками

1. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, набивний м'яч перед грудьми. Кидок вперед-нагору.

2. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, набивний м'яч за головою. Кидок вперед-нагору.

3. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, набивний м'яч унизу. Кидок вперед-нагору.

4. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука попереду, в інший набивний м'яч. Кидок вперед-вліво (вправо).

5. І.П. - стоячи в нахилі вперед, ноги на ширині плечей, набивний м'яч унизу. Кидок вперед-нагору.

6. І.П. - стоячи в нахилі вперед, ноги на ширині плечей, набивний м'яч унизу. Кидок вгору-назад.

7. І.П. - стоячи на колінах, набивний м'яч у руках збоку. Кидок вперед-нагору.

8. І.П. - стоячи на колінах, набивний м'яч у руках унизу. Кидок вгору-назад.

9. І.П. - стоячи на колінах, прогнувшись, набивний м'яч за головою. Кидок вперед-нагору.

10. І.П. - стоячи на колінах, одна рука перед грудьми, в другій руці набивний м'яч. Кидок вперед-нагору.

11. І.П. - стоячи на одному коліні, прогнувшись, набивний м'яч за головою. Кидок вперед-нагору.

12. І.П. - сидячи, ноги нарізно, набивний м'яч перед грудьми. Кидок вперед-нагору.

13. І.П. - сидячи, ноги нарізно, набивний м'яч за головою. Кидок вперед-нагору.

14. І.П. - сидячи, ноги нарізно, набивний м'яч попереду між ніг. Кидок вгору-назад.

15. І.П. - лежачи на животі, прогнувшись, набивний м'яч за головою. Кидок уперед.

16. І.П. - лежачи на спині, набивний м'яч біля грудей. Кидок вгору.

17. І.П. - стоячи, набивний м'яч за головою. Рух тулубом вперед-назад, убік, кругові рухи тулубом.

18. І.П. - стоячи, руки попереду, набивний м'яч затиснутий стопами. Стрибок з кидком набивного м'яча вперед-вгору.

19. І.П. - стоячи на місці. Перекидання набивного м'яча у парах (у русі).

20. І.П. - стоячи один проти одного. Перекидання двох набивних м'ячів у парах на місці та в русі

Початок розвитку екскурсійної справи у Росії посідає другу половину XVIII і був із розвитком педагогіки. Передові на той час педагоги Н. І. Новіков, Ф. І. Янкович де Мерієво, В. Ф...

Аналіз спортивного становища спортсмена. Гандбол

1. Діючі сили (внутрішні та зовнішні) Зовнішні сили: в даному русі значну роль при виконанні кидка грає сила тяжкості і сила інерції. Під час розмаху гравець відштовхує тулуб трохи назад.

Анатомічний аналіз руху тіла під час виконання стрибка "Фляк назад" у черлідінгу

Рухи людини, як і становища, у яких може бути, дуже різноманітні. Вони класифікуються за різними ознаками: прості рухи - це рухи окремих частин тіла в одному суглобі.

Анатомічний аналіз типових положень та рухів людини

Основною функцією м'язів плечового пояса є забезпечення найрізноманітніших і найскладніших рухів рук. Однак, його конфігурація, зовнішній вигляд і сила визначаються в основному розташованими поверхнево-дельтовидним і трапецієподібним м'язами.

Зона впливу: верхня частина спини, особливо широкі, а також згиначі рук, особливо біцепси. Техніка виконання: нахиліться вперед, спершись на лаву однією рукою та коліном. Іншою рукою візьміться за гриф гантелі, що лежить на підлозі.

Значення туризму, його прикладна роль

На першому етапі нами було проведено первинне тестування експериментальної та контрольної групи. Під час запису в об'єднання «Туристи-провідники» у вересні 2011 р. проводилося тестування дітей з фізичної підготовки (стрибок у довжину, біг 30 м).

Вивчення технічних прийомів у таеквондо (WTF)

Удари в тайеквондо - основний засіб нападу, найважливіший компонент технічної оснащеності бійця. У спортивному розділі таеквондо встановлені певні частини тіла, по яких можуть завдаватися удари руками та ногами.

Комплекси вправ на окремі групи м'язів

Вправа працює на литкові м'язи. [А] Встаньте на край платформи. Ліва нога повинна стояти на платформі лише носком, а п'ятою упиратися в підлогу. Праву ногу заведіть за кісточку "робочої" ноги. Щоб зберегти рівновагу.

Легка атлетика

Метання спортивних снарядів у легкій атлетиці виготовляються на дальність. Результат метань залежить від умінь спортсмена, сили та швидкості його рухів. Метання виконуються різними способами: через голову (м'яч, граната, спис).

Легка атлетика

Метання гранати виконується з місця або з розбігу. Найбільша дальність кидка досягається при метанні з розбігу. Метатель утримує гранату за нижню половину ручки, мізинець знаходиться під її основою.

Оцінка рівня розвитку швидкісно-силових здібностей у гандболісток команди БГУФК "Вікторія-регія"

При першому тестуванні в контрольній вправі "Кидок набивного м'яча" результати розподілилися в діапазоні від 10,10 м до 11,50 м. Середньо груповий показник при цьому становив 10,90 м, а різниця між найкращим і найгіршим результатом дорівнює 1 м 40 см. ..

Спортивні ігри

Передача м'яча двома руками зверху - технічний прийом, за допомогою якого м'яч направляють вище верхнього краю сітки для виконання нападаючого удару. Цей прийом є основним при організації нападників.

Статистичний аналіз кардіоритмограм спортсменів

З умови нормальності спільного розподілу ознак X, Y безпосередньо випливає, що розподіл кожного їх також підпорядкований закону Гауса з відповідними параметрами: ; (5). (6) Якщо с=0, то із виразів...

Техніка гри у захисті у волейболі

Підбір засобів спортивного тренування відіграє важливу роль у системі багаторічної підготовки футболістів.

Етапи становлення Муай-тай

Удар кулаком у Муай Тай завдають як ізольовано, так і в серії зв'язок. Основною ударною поверхнею є кісточки пальців, а в рукавичках – їх "фасад". Розкрита рукавичка використовується для того, щоб...

Хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» - то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпиони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.

Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.

Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?

М'яч медицинбол - це спеціально обтяжений тренувальний снаряд, який застосовується не тільки спортсменами, але також і медиками для лікувальних цілейу посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.

Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент насамперед повинен робитися на правильністьі згодом бездоганність виконаннявправ, з поступовим підвищенням ваги снаряда.

Важливо розуміти, що по-перше: кожен кидок м'яча потрібно робити вибуховимта максимально потужним. Другий ключовий момент - це те, що в даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.

Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рукта верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусомцілком, підключаючи м'язи преса та спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.

Настійно радимо Вам додавати вправи з набивним м'ячем у свою тренувальну програму, паралельно з підняттям обтяжень. Вже навіть один тренінг на тиждень із застосуванням медицинба значно підвищує силу і міць Вашого атакуючого удару вже через 4-6 тижнів постійних тренувань.

Вправи для тренування вибухової сили з використанням набивного м'яча та аналогічних снарядів.

1. Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
   • сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
   • передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
   • зловити м'яч двома руками над головою;
   • далі те саме - в інший бік.
2. Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
3. Сидячи на підлозі, перекидати НМ з руки на руку.
4. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
5. З присіда кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
6. З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і зловити м'яч.
7. Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
8. Вихідне становище - руки убік, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
9. Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
   • поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
   • двома руками одночасно з-за голови вперед-нагору;
   • двома руками знизу вперед-нагору;
   • двома руками назад через голову;
   • нахилившись, кинути м'яч двома руками між ногами назад;
   • стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через сторону з розворотом тулуба вліво (вправо).
   • з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і накинути його на стопи спортсмена.
10. Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
    • в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
    • через високі перешкоди із становища стоячи;
    • у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напряму бігу;
    • по цілях, що рухаються;
    • з попереднього розбігу кидок на дальність;
    • на дальність відскоку від стіни;
    • кидки рикошетом у ціль.

Методичні вказівки: темп швидкий та максимальний, виконання вправ за час, підвищення інтенсивності.