Що значить комплекс кричу з фізкультури. Комплекси загальнорозвиваючих вправ на місці. Загально-розвиваючі вправи з кубиками

комплекси

загальнорозвиваючих вправ

Укладач: Капарова Наталія Андріївна

Учитель фізичної культури

середньої школи імені Сакена Сейфуллина селища Бурабай

Комплекси вправ для занять і ранкової гімнастики

без предметів

№ 1

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - нахилити голову вправо; 2 - прямо; 3 - вліво; 4 прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгору. 1-3-пружні нахили вперед - видих; 4- і. п вдих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 піднятися на носки; 2-3 постояти, зберігаючи рівновагу; 4і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги ширше плечей, руки вниз. 1-2- прогинаючись назад, злегка зігнути коліна, дістати правою рукою гомілку правої ноги; 3-4 і. п. Те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки вгору. 1-підняти зігнуту в коліні ногу з одночасним махом рук назад; 2- і. п. Зробити вправу 3-4 рази однією ногою, потім інший.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1-праву руку в сторону; 2-ліву в сторону; 3 праву вниз; 4 ліву вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів, змінюючи темп.

Упр. 7. І.П .: о.с. Стрибки на місці (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 3-4 рази.

№2

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - підняти плечі вгору; 2 - в.п. Повторити вправу 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1-повернути головувправо;2-прямо; 3 вліво; 4 - прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги ширше плечей, руки вгору. 1 нахил вперед, торкнутися руками п'ят з внутрішньої сторони; 2- і. п. Повторити 8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1-підняти пряму ногу вперед; 2 махом відвести назад; 3 знову вперед; 4і. п.теж,іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1 нахил вправо, одночасно руки підняти вгору; 2-й. п .; 3-4-теж,в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1-присісти, розводячи коліна, відриваючи п'яти від підлоги, руки за голову; 2 в.п.повторити б-8 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1-права рукавперед;2-ліва вперед; 3-права вгору; 4 ліва вгору. Зворотний рух в тому ж порядку. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів, змінюючи темп.

Упр. 8. І.П .: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо себе в одну, іншу сторону. Повороти робити на 4 рахунки. Повторити 4-5 разів.

№3

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -різко опустити підборіддя на груди - видих; 2 підняти голову вгору - вдих. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відвести лікті назад до відома лопаток; 2 - в.п. Повторити 8 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед, торкнутися руками статі - видих; 2 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відставити ногу вперед на носок;

2 - підняти її вгору; 3 - на носок; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину - видих; 2 - І.П. вдих; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 - сісти на п'яти - видих; 2 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - руки до плечей; 2 - руки вгору;

3 - до плечей; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів.

Упр. 8. І.П .: о.с. Стрибки на місці на двох ногах (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 4-5 разів.

№4

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -руки через сторони вгору, бавовна над головою з одночасним підніманням на носки; 2 - в.п. Повторити 6 8 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - вліво; 3 - підняти вгору; 4 - опустити вниз до торкання підборіддям грудей. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгору. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад; 2 - в.п. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти зігнуту ногу; 2 - відвести коліно в сторону; 3 - коліно вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2- підняти таз і стегна, прогнутися в спині, голову назад; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: той же. 1 - згинаючи ноги, підтягти до грудей; 2 - в.п. Повторити 5-б раз.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праву руку і ногу в сторону; 2 - і.п .; 3 - ліві руку і ногу в сторону; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темп.

№5

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей, лікті опущені. 1 - підняти лікті вгору - вдих; 2 - опустити вниз - видих. Повторити 3 рази.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1-4 - обертання головою вправо, потім вліво. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги і бавовною між ніг; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відставити вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, ліву руку покласти на праве плече, права рука за спину; 2 - і.п .; 3-4 - в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - повільно сісти на підлогу; 3-4 - встати, не змінюючи положення ніг і не спираючись на руки. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праві руку і ногу вперед; 2 - і.п .; 3 - ліві руку і ногу вперед; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

Упр. 8. Стрибки на двох ногах - 4 стрибка вперед, 4 стрибка назад. Повтор. 5-6 разів.

№6

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-підняти кисті рук вгору; 2 - в.п. Виконуючи вправу, плечі не піднімати. Повторити 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 - нахилити голову вправо; 2 - вліво; 3 - підняти вгору; 4 - опустити вниз. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, руки вниз. 1-2 - прогинаючись в спині, дотягнутися руками до п'ят, голову не опускати; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги разом, руки на пояс. 1 - розвести ноги якомога ширше; 2 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: той же, руки до плечей. 1-3 - повільний нахил вперед, торкнутися ступень ніг; 4 - швидко випрямитися. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1 - підняти зігнуту ногу, носок відтягнути; 2-4 - постояти з закритими очима, зберігаючи рівновагу, опустити ногу. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праву руку вперед, праву ногу назад; 2 - і.п .; 3 - ліву руку вперед, ліву ногу назад; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темгг.

Упр. 8. Стрибки на одній нозі - 5 стрибків у одну сторону, 5 стрибків на іншій нозі в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

№7

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей, лікті в сторони. 1-звести лікті перед грудьми - видих; 2 - лікті в сторони до відома лопаток - вдих. Лікті тримати на рівні плечей. Те ж, з і.п. сидячи, лежачи на спині. Те ж, з і.п. руки за головою.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину - видих; 2 - І.П. вдих; 3-4 - те ж, в іншу сторону. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Те ж, руки вгору або на пояс.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині ступні. 1 - присісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присед; 4 - в.п.

Упр. 4. І.П .: упор на колінах. 1-2 - випрямляючи ноги, вигнути спину, голову на груди; 3-4 - в.п., голову вгору, спину прогнути. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1-2 - сісти на підлогу праворуч; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Можна з і.п. руки за головою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: сидячи, руки на пояс. 1-2 - нахил вперед, торкнутися руками ступень ніг - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, з і.п. ноги нарізно. Нахил можна робити на 3 рахунки, а випрямлення на 1.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені, руки на пояс. 1-3 - підстрибування на двох ногах на місці; 4 - поворот на 180 °. Повторити 10 разів.

№8

Упр. 1. І.П .: о.с. руки назад, пальці в кулак. 1 - махом підняти руки на рівні пояса; 2 - махом руки на рівні грудей; 3 - махом руки вгору; 4 - руки через сторони в і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад - видих; 2 - в.п., подивитися на руки - вдих. Те ж, в повільному темпі на 2 рахунки. Те ж, з і.п. стоячи на колінах.

Упр. 3. І.П .: ноги ширше плечей, руки на пояс. 1 - зігнути ліву ногу і, нахиляючись вперед, торкнутися руками статі у зігнутою ноги; 2 - в.п. Те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил вправо, руки вгору - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1-2 - піднімаючи праву ногу вгору, перенести її над лівою, торкнутися підлоги; 3-4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4 5 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи на колінах. 1-2 - прогинаючись в спині, відкинувши голову назад, дотягнутися руками до п'ят ніг; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. Підскоки на місці з ноги на ногу, чергуючи з ходьбою. Повторити 3 рази по 20 подскоков.

Упр. 8. І.П .: о.с. 1-8 - почергове піднімання рук в сторони-вгору, в сторони-вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

№9

Упр. 1. І.П .: о.с. руки в «замок» на потилиці. 1-2 - випрямляючи руки вгору, потягнутися, піднімаючись на носки; 3-4 - в.п. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 - відставляючи ногу в сторону, нахил вперед з поворотом і бавовною між ніг; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, до іншої ноги. При нахилі вперед з поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти зігнуту в коліні ногу; 2 - відвести коліно в сторону; 3 - знову коліно вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Носок піднятою ноги відтягнуть, опорна нога пряма. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки за головою. 1-2 - нахил вправо - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону. При виконанні вправи нахилятися точно в сторону, голову не опускати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1 - зігнуті в колінах ноги підтягнути до живота; 2 - не випрямляючи, покласти їх вправо на підлогу, торкнутися стегном статі; 3 - те ж, вліво; 4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 6. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - підняти праву ногу назад-вгору, подивитися на неї; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, з і.п. лежачи на животі. Повторити 3-4 рази.

№10

Упр. 1. І.П .: о.с. права рука вгорі, ліва вниз-назад. 1 -різання рухом поміняти положення рук; 2 - в.п. Руки прямі, голову не опускати. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти пряму ногу вперед; 2 - махом відвести назад; 3 - знову вперед; 4 - в.п. Виконуючи вправу, зберігати рівновагу на опорній нозі. Повторити 3 4 рази.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогинаючись, відвести руки назад, торкнутися підлоги якнайдалі від себе; 3-4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: стоячи на колінах, руки вгору. 1-2 - сісти на п'яти з глибоким нахилом вперед, одночасно опускаючи руки відвести їх назад; 3-4 - в.п. Піднімаючи руки вгору, подивитися на них. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, руками захопити гомілковостопний суглоб; 2-3 - за допомогою рук потягнутися вгору; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: стрибки на двох ногах. 1 - ноги нарізно, руки вгору з бавовною над головою; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№11

Упр. 1. І.П .: о.с. руки в «замок» за спиною. 1-3 - ривками відводити прямі руки назад; 4 - в.п. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в «замок» вгору. 1 різкий нахил вперед з опусканням рук між ніг; 2 - в.п. При нахилах ноги не згинати, руки відводити якнайдалі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1-підняти зігнуту в коліні ногу; 2 - випрямити; 3 - знову зігнути; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Носок піднятою ноги відтягнуть, опорна нога пряма, зберігати рівновагу. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 4-» І.П. вдих. Те ж, до іншої ноги. Те ж, торкаючись коліна лобом. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-2 - випрямити ноги; 3-4 - в.п. Можна робити на кожен рахунок, прискорюючи темп. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі. 1 - підняти пряму ногу назад-вгору; 2 - завести її за іншу ногу, торкнутися підлоги; 3 - підняти ногу вгору; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо себе. Повторити 3-4 рази (по десять стрибків у різні боки).

12

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей. 1-3- кругове обертання в плечовому суглобі; 4 - руки вниз. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1 - поворот вправо, торкнутися лівою рукою статі у правій долоні - видих; 2 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 - ліву ногу отставіть.в-сторону; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, відставляючи

ногу, міняти положення рук: руки в сторони, вперед, вгору.

Упр. 4. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1-2 - піднявши таз, згинаючи ноги в колінах, торкнутися тазом п'ят ніг - видих; 3-4 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - піднімаючи прямі ноги вгору, торкнутися носками ніг підлоги за головою; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1 - праву руку за голову; 2 - ліву руку за голову; 3 - праву руку вгору; 4 - ліву руку вгору; 5-8 - зворотний рух. Вправа на координацію руху, робити його в різному темпі. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. Підстрибування з ноги на ногу, високо піднімаючи коліна і відтягуючи носок. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків.

№13

Упр. 1. І.П .: о.с. ноги злегка розставлені, руки в сторони. 1-3 - кола руками донизу; 4 - руки через сторони вниз. Повторити 5 6 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - праву руку на ліве плече; 2-3 - торкнутися ліктем статі; 4 - в.п. Те ж, іншою рукою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги прямі разом. 1-4 - піднімаючи прямі ноги, робити рух вгору-вниз ( «ножиці»). Потім повернутися в і.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати, носки тягнути. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: лежачи на животі, руки на підлозі, зігнуті в ліктях, підборіддя на руках. 1-2 - випрямляючи руки, прогнутися в спині, відкинувши голову назад; 3-4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - піднімаючи праву пряму ногу вгору, торкнутися лівої руки; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Вправа намагатися робити прямими ногами. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - перекотитися вправо в положення лежачи на животі; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Ноги прямі, корпус не згинати. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені, руки на пояс. Стрибки на двох ногах на місці, чергуючи з підскіками з ноги на ногу.

№14

Упр. 1. І.П .: ноги злегка розставлені, руки в сторони. 1-руки прямі скрестно перед грудьми - видих; 2 - І.П. вдих. При скрестного положенні руки міняти: зверху то одна, то інша. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одночасно пружний нахил вправо (вліво); 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4 рази.

Упр. 3. І.П .: о.с. 1 - зігнуту ногу вперед, одночасно різкий рух рук назад; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки і ноги, просуватися вперед-назад. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1-4 - підняті ноги вгору по черзі згинати й розгинати ( «велосипед»), після чого повернутися в і.п. Намагатися робити ногами кругові рухи. Вправа робити в різному темпі, то прискорюючи, то сповільнюючи його. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі. 1-3 - згинаючи ноги, взятися руками за гомілковостопний суглоб і потягнутися вгору; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. Підстрибування на місці з ноги на ногу кроком польки.

№15

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-3 - піднімаючи руки в сторони, кругове обертання кистями рук; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1-3 - різкі повороти вправо; 4 - поворот прямо - пауза. Те ж, в іншу сторону. Ніг з місця не зрушувати, голову повертати в бік повороту. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. 1 - присісти, руки упор; 2 - поштовхом ноги випрямити назад; 3 - поштовхом присед в упорі; 4 - в.п. Повторити 5 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1-2 - підняти таз і стегна, прогнутися в спині, голову назад - вдих; 3-4 - І.П. видих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1 - підняти прямі ноги вгору; 2 - зігнути в колінах; 3 - знову випрямити; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, руки на підлозі, підборіддя на руках. 1-2 - підняти прямі ноги вгору; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати і не розводити. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. Стрибки на двох ногах, ноги скрестно-нарізно. Положення рук може бути різний: на поясі, внизу або на кожен стрибок руки в сторони-вниз. Дихання довільне. Повторити 4 рази (по десять стрибків).

№16

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -поднять плечі вгору; 2 - в.п. Те ж, з і.п. руки на поясі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на боці, руками ноги підтягнути до грудей, голова стосується колін. 1-2 - перекотитися на інший бік; 3-4 - зворотний рух. Повторити кілька разів, випрямитися. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - встати, не змінюючи положення ніг і не спираючись руками; 3-4 - сісти - і.п. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки і ноги, просуватися вперед-назад. Після декількох рухів - і.п. Голову не опускати. Повторити 3 4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги ширше плечей, руки на пояс. 1 - зігнути праву ногу, перенести на неї центр ваги; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, з іншого ноги. Присідати якомога нижче, голову не опускати. Виконуючи вправу, міняти положення рук: руки в сторони, руки вгору. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, ліва рука на праве плече, права рука за спину; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. Стрибки кроком гопак, чергуючи з ходьбою.

№17

Упр. 1. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відводити руки назад до зведення лопаток - вдих; 2 - І.П. видих. Плечі не піднімати. Те ж, з і.п. руки вниз. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на правому боці, права рука над головою. 1-2 - ліву ногу назад, ліву руку вперед; 3-4 - в.п. Зробити вправу 3-4 рази, потім лягти на інший бік. Варіант: вправу робити на кожен рахунок.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1 - присісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присед; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1-2 - не відриваючи ніг від підлоги, повернутися на лівий бік, правою долонею торкнутися лівої долоні; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Ноги не згинати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1 - підняти праву ногу, носок відтягнути; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, піднімати одночасно обидві ноги з і.п. лежачи на спині. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил вправо, руки вгору; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Нахилятися точно в сторону, голову тримати прямо. Повторити 5 разів.

Упр. 7. Підстрибувати на правій нозі, повертаючись кожен раз вправо. Те ж, обертаючись вліво. Повторити по 3-4 рази, чергуючи з ходьбою на місці.

№18

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - в.п. Те ж, з одночасним підніманням на носки. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - праву руку на ліве плече; 2 - торкнутися ліктем статі; 3-4 - зворотний рух. Те ж, іншою рукою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2 - розвести ноги в сторони якомога ширше; 3-4 - в.п. Ноги прямі, шкарпетки відтягнуті. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - сісти з нахилом вперед, не відриваючи ніг від підлоги; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки вгору. 1 - зігнуту ногу вперед, руки назад; 2 - в.п. Повторити 3-4 рази однією ногою, потім інший.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги і бавовною за коліном; 2 - випрямитися; 3-4 - те ж, до іншої ноги. При нахилі з поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 3 рази.

Упр. 7. І.П .: о.с. 8 стрибків ноги разом - ноги нарізно, 8 - на правій, 8 - на лівій і ходьба. Повторити 2-3 рази.

№19

Упр. 1. І.П .: лежачи на спині, руки до плечей, лікті в сторони. 1-2 - звести лікті перед грудьми; 3-4 - розвести лікті до торкання ними підлоги, голову не опускати, шкарпетки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на боці. 1 - підняти вгору руку і ногу; 2 - в.п. Повторювати рух кілька разів, потім повернутися на інший бік.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги скрестно, руки упор ззаду. 1 - розвести коліна якомога ширше; 2 - підняти їх вгору. Те ж, в.п. руки за головою, на поясі, за спиною. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з бавовною між ніг - видих; 2 - І.П. вдих. Ноги при нахилі не згинати. Повторити 6 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. 1-2 - присісти, коліна нарізно ширше, руки за голову; 3-4 - в.п. Те ж, руки за спину, вгору, на пояс, до плечей. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Повторити 4 рази.

Упр. 7. Стрибки з поворотом на 90 °. Після восьми стрибків ходьба на місці. Повторити 2-3 рази.

№20

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-2 - піднімаючи руки вгору, піднятися на носки, подивитися на руки, опустити їх на лопатки, лікті вгору. Голову не опускати. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1-2 - сісти вправо; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Голову не опускати, зберігати стійке положення. Повторити по 4 рази.

Упр. 3. І.П .: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-випрямити ноги; 2 - в.п. Голову не опускати, шкарпетки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги нарізно, шкарпетки тягнути, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, до іншої ноги. Те ж, стосуватися чолом коліна. Повторити по 3 рази.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти пряму ногу вперед,

2 - махом відвести ногу назад; 3 - знову вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Ноги прямі, носок відтягнуть, зберігати рівновагу на опорній нозі. Те ж, руки за спиною, руки за головою. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги ширше плечей. 1-2 - нахиляючись назад, згинаючи коліна, дістати правою рукою праву гомілку ноги; 3-4 - в.п. Те ж, до іншої ноги. Повторити по 4 рази.

Упр. 7. І.П .: стрибки ноги нарізно-разом з закритими Очима. Повторити 3-4 рази по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№21

Упр. 1. І.П .: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - піднімаючи руки вгору, подивитися на них; 3-4 - опускаючи руки вниз, відвести їх якомога далі назад. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: той же. 1-2 - лягти на спину; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, триматися за руки, ніг від підлоги не відривати. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 3. І.П .: той же. 1 - зігнути ноги вправо; 2 - встати на коліна;

3 - знову сісти, ноги вправо; 4 - випрямити ноги. Те ж, в іншу сторону. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи по колу, ноги прямі разом, руки на плечах один одного. 1-2 - нахил вперед; 3-4 - в.п. Повторити 6-8 разів

Упр. 5. І.П .: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - ноги нарізно, одночасно підняти руки вгору; 3-4 - і.п Виконуючи вправу, ноги не згинати, носки відтягнуті. Піднімаючи руки вгору, подивитися на них. Повторити 8-10 разів.

Упр. 6. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. Повертати корпус вправо-вліво, збільшуючи амплітуду руху. Кожна дитина робить рух в своєму темпі, після чого - пауза, потім рух повторити. Повертаючи корпус, голову тримати весь час прямо.

Упр. 7. І.П .: стоячи, ноги нарізно, руки внизу. 1 - праву рукувсторону; 2 - лівувсторону; 3-4 - бавовна над головою; 5 - правувсторону; 6 - ліву в сторону; 7-8 - бавовна по стегнах. Вправа на координацію руху. Робити в різному темпі. Повторити 10 разів.

№22

Упр. 1. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор збоку. 1 - підняти голову вгору, подивитися на стелю; 2 - опустити вниз, підборіддя на груди; 3 - повернути голову вправо; 4 - голову вліво. Повторити вправу 5 разів.

Упр. 2. І.П .: сидячи скрестно по колу, взявшись за руки. 1-3 - ривком прямі руки назад; 4 - в.п. Виконуючи вправу, голову не опускати. Повторити вправу 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: той же. 1 - звести коліна, одночасно руки вперед;

2 - розвести коліна якомога ширше, руки в і.п. Повторити вправу 8 разів.

Упр. 4. І.П .: той же. 1-2 - лягти на спину, одночасно випрямляючи ноги; 3-4 - повернутися в і.п. Руками не допомагати. Повторити 5 6 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині, ноги прямі разом, руки вгору. 1 - підняти пряму ногу вгору; 2 - потягнути носок піднятою ноги на себе;

3 - відтягнути носок; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Виконувати вправу прямими ногами. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми. 1 - різко зігнувши ноги в колінах, торкнутися п'ятами сідниць; 2-3 - випрямляючи руки, прогнутися в спині; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки до плечей. 1 - підняти руки вгору, подивитися на них; 2 руки до плечей; 3 - руки упор ззаду; 4 - руки до плечей. Вправа на координацію руху можна робити, прискорюючи темп. Повторити 10 разів.

вправи парами

без предметів

№1

Упр. 1. І по. с. обличчям один до одного, взявшись за руки. 1 - через сторони руки вгору - вдих; 3-4 - І.П. видих; стояти близько один до одного. Те ж, підніматися на носки. Те ж, з і.п. стоячи спиною один до одного, сидячи скрестно спиною один до одного. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: стоячи спиною один до одного під руки. 1-2 - одна дитина нахиляється вперед, інший прогинається назад; 3-4 - зміна рухів. Дихання довільне. При нахилах голову на груди не опускати, ноги вгору не піднімати. Повторити 3-4 рази.

Упр. 3. І по. с. стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1 - праву ногу в сторону; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, ліву. Повторити 4 рази.

Упр. 4. І.П .: одна дитина лежить на животі, руки прямі вперед, інший, присівши перед ним, тримає його за руки. 1-2 - повільно піднімаючи руки вгору, що лежить дитина прогинається за допомогою партнера; 3-4 - в.п. Зробити кілька разів, потім помінятися місцями.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги зігнуті, ступні ніг стосуються, руки упор ззаду. 1-4 - по черзі то згинати, то випрямляти ноги. Вправа робити з силою. Те ж, піднявши ноги. Те ж, схоже на велосипедним рухом. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи обличчям один до одного, руки вниз. 1-2 - піднімаючи руки вперед, грюкнути в долоні партнера обома руками; 3 - грюкнути правою рукою; 4 - лівої. Опустити руки. Те ж, в різному темпі, прискорюючи його і не опускаючи рук. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І по. с. Стрибки на одній нозі: п'ять стрибків в сторону на правій нозі. Те ж, в іншу сторону на лівій. Повторити по 3 4 рази.

№2

Упр. 1. І.П .: ноги нарізно, обличчям один до одного, руки прямі, долоні торкаються. 1-4 - поперемінно згинаючи то одну, то іншу руку, з силою тиснути на долоні партнера. Те ж, сидячи скрестно. Повторити по 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги нарізно, обличчям один до одного, взявшись за руки. 1 - нахил в сторону з розведенням рук в сторони; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Те ж, з і.п. стоячи спиною один до одного, руки внизу зчеплені; стоячи спиною і взявшись за руки. Повторити по 5 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1-2 - сісти в одну сторону, тримаючись за руки; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Повторити по 5 разів.

Упр. 4. І.П .: одна дитина лежить на животі, руки у підборіддя, другий стоїть біля ніг лежачого, тримає ноги за гомілковостопний суглоб. 1-2 - стоїть піднімає ноги вгору; 3-4 - і.п .. Зробити кілька разів, потім помінятися місцями. Повторити 5 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи. 1-2 - ковзаючи п'ятами по підлозі, упираючись ступнями, ноги нарізно якомога ширше; 3-4 - в.п. Те ж, піднявши ноги від землі, лежачи на спині. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І по. с. взявшись за руки. Стрибки: ноги скрестно, ноги нарізно. Повторити 3-4 рази по 20 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№3

Упр. 1. І.П .: ноги нарізно, стоячи спиною один до одного. 1-2 - зробити хлопки прямими руками перед собою; 3-4 - хлопки ззаду в долоні партнера. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: той же, руки внизу зчеплені. 1 - нахил в сторону з розведенням рук в сторони; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити по 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, тримаючись за руки, ноги зігнути, стосуватися пальцями ніг. 1-2 - встати; 3-4 - в.п. Те ж, почергове піднімання і опускання. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині, торкаючись головами, тримаючись за руки. 1 - 2 - перекатом лягти на живіт, що не розчіплюючи рук; 3-4 - перекатом повернутися в і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, ступнями ніг торкатися один одного, руки упор ззаду. 1 - одна дитина згинає ступню ноги на себе, інший, давлячи на ступню партнера, відтягує свою; 2 - обратніруху. Повторити 3-4 рази (по шість-вісім рухів).

Упр. 6. І.П .: стояти обличчям один до одного, взявшись за руки, руки в сторони. Стрибки: одна нога вперед, інша назад. Повторити 3-4 рази по 10-20 стрибків, чергуючи з ходьбою на місці.

Характеристика матеріально-технічного стану бази практики

Матеріально-технічний стан спортивного залу характеризується повним наявністю обладнання для занять (Штанги, диски, плінти, стійки), а так само наявністю речей для тренувальних занять (трико, штангеток, ременів), сам зал знаходиться в хорошому стані, обумовлюється наявністю роздягалень як для хлопчиків так і для дівчаток, душових та туалетних кабін.В ньому розміщені правила техніки безпеки і план евакуації.

Список учнів, які пройшли інструктаж з техніки безпеки

Тема інструктажу:

Інструктаж з техніки безпеки в залі важкої атлетики.

2. Значимість і наявність теплого одягу в зимовий час

3. Інструктаж з техніки безпеки на водоймах

Мета інструктажу:

Дати загальні знання з безпеки, про правила поведінки в залі, ознайомити з правилами внутрішнього розпорядку.

№	ПІБ інструктували	Рік народження	Дата проведення інструктажу	підпис інструктували
	Ліхобабенко Анастасія Олегівна	01.01.2003	13.01.2016
	Пане Владислав Андрійович	08.04.2002	13.01.2016
	Чижова Вікторія Михайлівна	03.04.2002	13.01.2016
	Мордвин Руслан Ігорович	17.08.2003	13.01.2016
	Казей Юлія Маратовна	11.03.2003	13.01.2016
	Зінкевич Денис Володимирович	28.01.2003	13.01.2016
	Купренчік Кирило Сергійович	04.01.2001	13.01.2016
	Гуща Артур Ігорович	28.06.2002	13.01.2016
	Протас Дмитро Олександрович	17.08.2001	13.01.2016

Інструктаж з техніки безпеки провела: _______ Бушкевіч Ольга Миколаївна _____

Комплекс ОРУ (16 вправ)

№	зміст	дозування	Методичні вказівки
	І.П-стійка, руки на поясі, ноги на ширині плечей; 1-Нахил голови вліво 2-ІП 3-Нахил голови вправо 4-ІП	6-8 р	Вправу виконувати вільно, ноги можна поставити разом
	ІП-стійка, руки на поясі, ноги на ширині плечей; 1-нахил голови вперед; 2-ІП 3-наклейте голови назад 4-ІП	6-8р	При нахилі голови різко не закидати, не поспішати
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені 1-4-Обертання плечима вперед 5-8-обертання плечима назад	4-6 р	Обертання повинні бути максимальними
	ІП-ноги на ширині плечей, руки на плечі 1-4-обертання руками вперед 5-8-обертання руками назад	4-6 р	Руки не відривати від плечей
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені; 1-4-обертання правою рукою вперед 5-8-обертання лівою рукою вперед	4-6 р	Обертання різкі, вільні, далі від стін
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені 1-4-обертання правою рукою назад 5-8-обертання лівою рукою назад	4-6 р	Обертання різкі, вільні, далі від стін і шведських стінок
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені; 1-2-нахил, торкнутися руками правою ногою; 3-4-ІП 5-6-нахил, торкнутися руками підлоги між ніг; 7-8-ІП 9-10-нахил, торкнутися руками лівою ногою 11-12-ІП	4-6 р	При нахилі можна трохи розгойдуватися
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені; 1-ривком руки вгору, крок правою ногою вперед, прогнутися назад 2-ІП 3-ривком руки вгору, крок лівою ногою вперед, прогнутися назад 4-ІП	6-8 р	При піднятті ніг робити спиною невеликий прогин, для розтяжки м'язів спини
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки на поясі 1.Наклон тулуба вліво 2.ІП 3.Наклон тулуба вправо 4.ІП	6-8 р	Руки можуть бути не тільки на поясі, але і продовженням лінії тіла в сторону якої робиться нахил
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях 1-крок лівою ногою вперед, поворот тулуба вліво; 2-ІП 3-крок правою ногою вперед, поворот тулуба вправо 4-ІП	6-8 р	Поворот проводити не різко, в спокійному темпі, кроки невеликі
	ІП-ОС 1-крок вперед лівою ногою, нахил до лівої ноги; 2-ІП 3-крок вперед правою ногою, наклрн до правої ноги; 4-ІП	6-8 р	Кроки невеликі, нахил можна виробляти з невеликим ривком (розгойдуванням)
	ІП-стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені; 1-4 обертання тазом по годинникової стрілки 5-8-обертання тазом проти годинникової стрілки	4-6 р	Обертання повинні бути вільними і добиватся великої амплітуди
	ІП-стійка, ноги разом, руки на поясі; 1-крок вперед, випад на праву ногу 2-ІП 3-крок вперед, випад на праву ногу 4-ІП	4-6 р	Намагатися сісти якомога глибше, що б відчути натяг м'язів
	ІП-сивий на правій нозі, ліва пряма в сторону, руки на поясі; 1-перекат на ліву ногу 2-перекат на праву ногу 3-перекат на ліву ногу 4-ІП	4-6 р	Перекати виконувати намагаючись сильно не відривати п'яту
	ІП-ОС; 1-сивий, руки перед собою; 2-ІП	20 Раз	При присіданні п'яти не відривати від підлоги, спина пряма
	ІП-ОС 1-Руки вгору, піднятися на носочки і зробити глибокий вдих; 2-ІП, видих.	10 раз	Вдих якомога глибше, тягнутися вгору якомога вище

____________

«ЗАТВЕРДЖУЮ» «__» -___________ 20__ р _____________________ (дата проведення)

План-конспект підготовчої частини

навчально-тренувального заняття № ____

Завдання заняття:

1.Обученіе базовій техніці важкої атлетики

2. Розвиток фізичних якостей (сили, спритність і т.д)

3.пропоганда спорту і здорового способу життя

Місце проведення: Стадіон "Спартак"

Інвентар: палиця гімнастична, штанга, лямки, стійки, плінти

зміст	дозування
підготовча частина
Розминка рук, розмах рук в різні сторони.Рукі обертати протягом певного часу для підвищення гіпкості	3-5 хв	Не поспішати
Розминка кістей.Вращеніе кистей рук по колу в різні сторони.Кісті обертати протягом определенго часу для підвищення гіпкості	3-5 хв	Кисті різко не обертається, щоб уникнути пошкоджень
Розминка шиї. Встати рівно, притиснути підборіддя до грудей, залишитися в такому положенні 2-3 с, потім повернути шию в бік.	8-10 р	Плавно виконувати повороти
Розминка спини. Взятися однією рукою за вертикальну опору і перекинуться назад, випрямивши ноги, затримайтеся так на 3-5 с, а потім повторити рухи змінивши руку	8-10 р	У кого слабка спина, виконати більше підходів
Розминка плечей. Підняти руки на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони	8-10 р	Чи не поспішати, діяти акуратно
Розтяжка м'язів. Рухатися нижче і по черзі	3-5 хв	Чи не поспішати, діяти акуратно
Розминка колінних суглобів Поставити ноги разом і взятися руками за коліна, виконувати кругові рухи всередину і назовні	10 р	Добре розігріти суглоби

Ігрова картка

Назва гри: Колечко

Інвентар: спортивна форма

Мета гри: розвиток реакції

Схема розташування	зміст гри	Організаційно-методичні вказівки
	Гравці стоять по колу, тримають руку, попереду, лодочкой.Вибірается, один ведущій.В руках у ведучого лежить невеликий блискучий предмет (колечко або фантик від фальгой) .Ведущій йде по колу і кожному як ніби кладе колечко в рукі.Прі цьому він говорить : -Ось по колу я йду, всім колечко я кладу, ручки міцніше затискає, та стежте, чи не ловіть гав! Одному з дітей він непомітно кладе колечко, а потім виходить з кола і говопіт: -Колечко, колечко, вийди на ганок! Той, у кого в долоньках виявиться колечко, вибігає, а діти повинні постаратся затримати його, чи не випустити з кола.	Після слів: "Колечко, колечко, вийди на ганок!" -Все гравці повинні встигнути швидко взятися за руки, щоб випустити гравця з колечком в руці з кола

Оцінка викладача _______________

Ігрова картка

Назва гри: М'яч вгорі

Місце проведення: спортивний зал

Мета гри: розвиток влучності, швидкості реакції

Схема розташування	зміст гри	Організаційно-методичні вказівки
	Учасники гри стають в коло, ведучий йде в середину кола і кидає м'яч зі словами: "М'ячик догори!". Гравці намагаються якомога далі відбігти від центру круга.Водящій ловить м'яч і кричить "Штандр!" ( "Стій!"). Все повинні зупиниться, а ведучий не сходячи з місця кидає м'яч в того, хто ближче всіх до нему.Запятнанний стає водящім.Еслі ж він промахнувся, то залишається знову ведучим: йде в центр кола, кидає м'яч догори-гра триває	Ведучий кидає м'яч якомога више.Разрешается ловити меч і з одного відскоку від землі.Еслі хтось з гравців після слова "стій!" - триває рухатись, то він повинен зробити три кроки в бік ведучого.

Оцінка викладача _______________

ПЛАН

Схожа інформація.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, 3 руки в сторони, 4 І.П.

2. І.П. стійка, ноги разом руки в замок перед грудьми. 1 випрямити руки вперед, 2 І.п.3 - випрямити руки вгору, 4 - І.П.

3. І.П. права рука вгорі, ліва внизу. 1,2- відведення прямих рук назад, зі зміною положення, 3,4 - то ж ліва вгорі.

4. І.П. стійка, ноги разом, руки до плечей. 1-4 - різнойменні кругові

обертання руками в одну сторону, 5-8 - різнойменні кругові обертання руками в іншу сторону.

5. І.П. стійка, ноги нарізно, руки перед грудьми в замок. 1,2 -Поворот тулуба вправо,

3,4 - повороти тулуба вліво.

6. І.П. стійка, ноги нарізно, руки на поясі 1,2 - нахили вправо, 3,4 - нахили вліво.

7. І.П. стійка, ноги нарізно, руки на поясі. 1,2,3 - нахили вперед, 4 - І.П.

8. І.П. стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 нахил вперед з поворотом вправо, торкаючись правою рукою лівої ноги. 2 І.П. 3 нахил вперед з поворотом вліво, торкаючись лівою рукою правої ноги. 4 - І.П.

9. І.П. присед на правій нозі, ліва в сторону пряма. 1-3- нахил вперед до прямої нозі, 4 - перенесення центру ваги на ліву ногу.

10. І.П. випад правою ногою вперед, руки за спину, спина пряма. 1-3- пружинисті похитування, 4 - зміна положення ніг стрибком.

11.І.п.-стійка, ноги нарізно, руки вперед, трохи в сторони. 1 мах правою ногою до лівої ноги, 2 - І.П, 3 - мах лівою ногою до правої ноги, 4 - І.П.

12.І.п.- стійка ноги нарізно, руки внизу. 1,3 стрибок, бавовна над головою, 2,4 -прижок, руки в початкове положення.

Комплекс № 2

Загально-розвиваючі вправи без предметів

1. І. п. - о. с., на рахунок 1 - 2 - 3 - 4 руки в сторони, вгору, вперед, вниз. 4 рази.

2. І. п. - ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил вперед, хлопок долонями за лівим коліном, видих; 2 - і. п., вдих; 3 - нахил вперед, хлопок за правим коліном, видих; 4 - і. п., вдих. 4 рази.

3. І. п. - те ж. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - і. п .; 3 - 4 - те ж ліворуч. 4 рази.

4. І. п. - о. с., I - присісти, руки на коліна, видих; 2 - і. п .; 3 - присісти, обхопити коліна руками, видих; 4 - і. п., вдих 4 рази.

5. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - підняти зігнуті в колінах ноги; 2 - випрямити; 3 - зігнути; 4 - і. п.4 рази.

6. І. п. - лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, поднять.1 - 4 - кругові рухи ніг вперед ( «велосипед»); 5-8 - те ж, обертаючи ноги на себе. 3 рази.

7. І. п. - лежачи на спині, долоні покласти на живіт в об-ласть підребер'я. 1 - 3 - видих, легко натискаючи долонями на живіт; 4 - пауза; 5 - 7 - вдих, випинаючи живіт; 7 - пауза. 3

8. І. п. - ноги нарізно руки па пояс, 1 - нахил вліво, руки 2 3 - те ж вправо. 4 рази.

9. І. п. - о. с., руки на пояс, підняти праву ногу, зігнуту в коліні; 2 - і. п .; 3-4 - те ж іншою ногою. 4 рази.

10. І. п. - о. с. 1 - нахил вперед, розслабити м'язи рук; 2 - випрямитися, руки вгору; 3 - нахил вперед, розслаблюючи м'язи, «впустити» руки, дати їм вільно погойдатися; 4 - і. п. 4 рази.

Комплекс № 3

ОРУ на місці в парах

1. І.П. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки внизу.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, встати на шкарпетки, 3 руки в сторони, опуститися на п'яти, 4 в.п.

2. В. п - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - перший партнер виконує нахил вперед. 2,4 - другий партнер виконує нахил.

3 І.П. стоячи спиною один до одного взявшись під руки. 1,3 - перший партнер виконує нахил вперед, 2,4 - другий партнер виконує нахил вперед.

4. І.П. стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки в верху.1,3 - нахил вправо,

2,4 - нахил вліво.

5.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до дугу, ноги нарізно, руки на плечах партнера.

6.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за руки, руки в низу.

7.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги разом, руки на плечах партнера

Нахили вперед з допомогою партнера.

8.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за передпліччя партнера.

Кругові обертання з поворотами.

9.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги в широкій стійці, руки в сторони, зчеплені в замок.

Повороти тулуба вправо, вліво.

10.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за лікті партнера.

Кругові обертання з поворотами.

11.І.п.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгорі. 1, 3 випад вперед правою ногою, 2,4 - випад вперед лівою ногою.

12.І.п. - присед на правій, ліва в сторону, обличчям один до одного, взявшись за руки.

Перенесення центру ваги з одного боку в іншу.

13.І.п.- правий (лівий) рука одного партнера в руці другого.

Повороти з імітацією метання м'яча, з кроку лівої (правої) ногою в сторону метання.

Комплекс № 4

ОРУ на місці (в колонах):

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1 руки в сторони, 2,4 - І.П., 3 руки вгору.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1-3 відведення прямих рук назад, 4 -І.п

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1 руки вгору, праву ногу назад на носок, 2,4- І.П., 3 руки вгору, ліву ногу назад на носок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 нахил вперед, руки відводити назад, 4 І.П.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, прогнутися, 2 нахил вперед, 3 присед, 4 - встати.

І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поруч стоїть. 10 нахилів вперед під власний рахунок.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1,2 - нахил вправо, 3,4 - нахил вліво.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1 - випад вправо, 2,4 -І.п., 3 - випад вліво.

І.П. -коштують в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - випад вперед правою ногою, руки вперед, 2,4 -І.п., 3 -випад вперед лівою ногою.

І.П. - стоячи в шеренгах, в випаді правою ногою вперед, руки на плечах поруч стоїть. 20 стрибків зі зміною положення ніг у випаді, під власний рахунок.

І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поруч стоїть. 12 присідань під власний рахунок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - підскоки на місці, 4 - поворот на 180 градусів.

Комплекс № 5

Загально-розвиваючі вправи з великим м'ячем

1. В. п глибокий присед, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. Те ж, але ліву ногу назад. 6-8 разів.

2. І. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч "в ліву руку, ви-дох; 2 - поворот тулуба в і. П., Ліву руку з м'ячем в сто-рону, вдих; 3-4 - те саме, але поворот наліво. 8- 10 раз.

3. І. л.-стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокатати м'яч по підлозі навколо ніг, ви-дох; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати з пря-мимі ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз вліво, інший раз - вправо. 6-8 раз в кожну сторону.

4. І. п.- стійка ноги разом, м'яч в руках внізу.1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в сто-рону на носок, видих; 2-випрямитися, приставити праву но-гу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4 - те ж в іншу сторону. Виконувати разом, м'яч внизу не затримувати. 8-10 разів.

5. І. п лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. У далекій-шем вправу можна дещо прискорити, роблячи все руху-ня на два рахунки. 12-15 разів.

6. І. п.- стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і, не даючи м'ячу впасти на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.

7. Дихальна вправа. 3-4 рази.

8. І. п ноги на ширині ступні, м'яч у плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловля його двома руками. За 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням-ням вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).

Комплекс № 6

Вправи з гімнастичною палицею

1. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палицю вгору, піднятися на носки і потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., ви-дох. 6-8 разів.

2. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил впе-ред, руками торкнутися підлоги, видих; 2-й. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі, завдання ускладнюється зміною ши-Ріни хвата. 12-15 разів.

3. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 - поворот тулуба направо; 2-й. п .; 3-4 Що ж в ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, но-ги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.

4. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - подни-травня палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею статі. 10-15 разів.

5. І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 праву ногу в сторону на носок, нахил вправо; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в ліву сторону. При нахилі - видих, при ви-прямленіі- вдих. 10-12 разів.

6. І. п лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно ле-жать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - і. п., видих. Ширину хвата можна міняти, по-статечно зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.

7. І. п лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і впав-кою, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - і. п. Вправу виконувати по черзі лівою і правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.

8. І. п о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через палицю, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибати м'яко, на носках. Стрибки через палицю робити по-вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс № 7

Загально-розвиваючі вправи з прапорцями

1. В. п о. с., руки з прапорцями внизу. 1-2-3 руки в сто-рони, вгору, вперед; 4 - і. п. 4 рази.

2. І. п о. с., руки з прапорцями в сторони. 1 - випад пра-вої вперед, поставити прапорці на коліно; 2 - і. п .; 3-4 те ж іншою ногою. 6 разів.

3. І. п ноги-нарізно, руки з прапорцями вгору. 1 - нахил вперед, руки з прапорцями вниз, видих; 2 - і. п., вдих. 6 разів.

4. І. п о. с., руки з прапорцями вниз. 1 присісти, руки вперед; 2-й. п. 6-8 разів.

5. І. п. - ноги нарізно, руки з прапорцями вперед. 1 - поворот наліво, ліву руку з прапорцем в сторону, подивитися на прапорець-жок; 2-і. п. - те ж в іншу сторону. 6 разів.

6. І. п о. с. 1 - крок лівою вперед, руки з прапорцями вперед-вгору, прогнутися; 2 - і. п .; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 разів.

7. І. п ноги нарізно, руки з прапорцями в сторони. 1 - мах лівою ногою вперед, руки з прапорцями вниз; 2 - і. п .; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 разів.

8. І. п. - сидячи ноги нарізно, руки з прапорцями вгору. 1 на-клон вперед, торкнутися прапорцями лівої ноги; 2 - і. п .; 3 - те ж до іншої ноги. 6 разів.

9. І. п лежачи на спині, руки з прапорцями в сторони. 1 - підняти ліву ногу вперед, прапорцями торкнутися носка; 2 - і. п .; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 разів.

10. І. п. - о. с., руки з прапорцями внизу. 1 ліву руку в сторону; 2 - праву руку в сторону; 3 - ліву руку вниз; 4 - праву руку вниз. 4-6 разів.

комплекс №8

Загально-розвиваючі вправи з обручем

1. І. П.-о. с., обруч тримати внизу, 1 - підняти обруч впе-ред, подивитися в нього; 2-й. п. 6-8 разів.

2. І. п ноги нарізно, обруч тримати біля грудей зігнутими ру-ками. 1 - поворот вліво, випрямити руки, відвести обруч вліво; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. 6-8 разів.

3. І. п ноги нарізно, обруч залишити перед собою. 1 -на-клон вперед, покласти обруч на підлогу, видих; 2-випрямитися, вдих; 3 - нахил вперед, взяти обруч; 4-і. п. 6-8 разів.

4. І. п о. с., обруч тримати внизу, зсередини. 1 - обруч вгору; 2 - опустити обруч за спину; 3 - підняти вгору, 4 - в. п. 6-8 разів.

5. І. п о. с., обруч тримати попереду. 1 опускаючи обруч вниз-назад, переступити лівою ногою всередину обруча; 2 - пере-ступити правої; 8 - опускаючи обруч вниз-вперед, переступити з обруча лівою ногою назад; 4 - те ж правою. 4-6 разів.

6. І. п, - ноги нарізно, обруч вгору. 1 - нахил вліво; 2 - і. п .; 3-4 - те ж вправо. 6 разів.

7. І. п ноги нарізно, обруч тримати за спиною в опущених руках. 1 - нахил вперед, прогинаючись, обруч відвести назад; 2-і. п. 6 разів.

8. І. п о. с. в центрі обруча, що лежить на підлозі. 1 - при-сісти, взяти обруч двома руками, видих; 2 - встати, підняти обруч двома руками, вдих; 3 -прісесть, покласти обруч; 4 - і. п. 6-8 разів.

9. І. п о. с., руки з обручем вперед. 1 - мах лівою ногою, торкнутися обруча; 2 - і. п .; 3-4 Що ж правою ногою. 6 8 разів.

10. І. п о. с., обруч вертикально на підлозі, руки хватом зверху, кисті тримати поруч. 1 - мах лівою ногою назад, про-гнутися; 2 - і. п .; 3-4 Що ж правою ногою. 6-8 разів.

11. І. п. - лежачи на підлозі, обруч на підлозі за головою, дер-жати двома руками. 1 підняти прямі ноги і обруч вперед, торкнутися верхньої частини обруча; 2-3 -тримати; 4 - і. п. 6 8 разів.

12. І. п. - лежачи на підлозі, обруч попереду тримати зігнуті-ми руками. 1-2 - підняти обруч, випнути живіт вперед, вдих; 3-4-і. п втягнути живіт в себе, видих. 3-5 разів.

комплекс №9

Загально-розвиваючі вправи «Зарядка лижника»

1. Ходьба на місці з махами руками.

2. У стійці ноги нарізно пружні полуприседи з різними положеннями рук.

3. Нахили тулуба в сторони, вперед, назад, руки на пояс.

4. Кругові рухи руками вперед, назад.

5. Послідовні випади вперед, руки в сторони.

6. Стрибки зі зміною положення ніг зі стійки ноги нарізно правою з різнойменними рухами рук.

ВСТУП

ОСНОВНІ ВПРАВИ

РІЗНОВИДИ УПРАЖНЕНИЙ

СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ

ПІДБІР УПРАЖНЕНИЙ

Методика проведення ОРУ

НАВЧАННЯ ОРУ

Дозування ОРУ

ЛІТЕРАТУРА

ВСТУП

ОРУ (загально-розвиваючі вправи) - називаються доступні займаються, нескладні в технічному відношенні руху тілом і його частинами, що виконуються з метою оздоровлення, виховання фізичних якостей, а також спортивної розминки.

Представники всіх видів спорту включають ОРУ в тренування як засіб розминки і розвитку певних фізичних якостей. Велика кількість ОРУ пояснюється тим що можливі дії тілом і окремими його частинами урізноманітнюються ступенем напруги м'язів, зміною швидкості, амплітуди і напрямки рухів. Зміна вихідних і кінцевих положень, застосування різних обтяжень і пристосувань також розширюють межі використання даних вправ. Відносна простота і можливість поступового ускладнення роблять ОРУ доступними займаються будь-якого віку і підготовленості.

ОРУ - це школа рухової підготовки. План початкової підготовки в спорті також характеризується застосуванням великого обсягу ВРП. Цінність ОРУ пояснюється тим, що вони легко дозуються, дозволяють направлено і вибірково впливати на певні групи м'язів. Систематичне виконання правильно підібраних вправ значно сприяє підвищенню рівня здоров'я займаються, поліпшення обміну речовин, роботі органів кровообігу, дихання, травлення, зміцненню опорно-рухового апарату. Потрібно особливо відзначити благотворний вплив ВРП на формування правильної постави школярів, а також на виправлення її недоліків (сутуловатость, сколіози і т.д.). Безсумнівно, в діяльності викладача фізичного виховання знання, вміння і навички, пов'язані з використанням такого універсального засобу, як ОРУ, повинні займати істотне місце. Грамотне застосування ОРУ в заняттях з різними контингентами передбачає:

• володіння великою кількістю конкретних вправ (вміння показати, термінологічних назвати);
• знання характеру кожної вправи, його спрямованості;
• вміння складати комплекси вправ в залежності від завдань;
• вміння навчати і проводити заняття ОРУ різними способами (за оповіданням, по показу, за завданням, ігровим способом і ін.);
• володіння методами організації занять ОРУ;
• вміння дозувати навантаження в зв'язку зі станом займаються вирішуваних завдань.

ОСНОВНІ ВПРАВИ

ОРУ прийнято класифікувати по анатомічній ознаці, з виділенням груп вправ з переважним впливом на різні частини тіла. Як свідчать наукові дані і практичний досвід, при складанні комплексу необхідно керуватися наступними положеннями:

1. Першими даються вправи для розвитку м'язів рук і плечового пояса. Виконуються вони зазвичай в повільному темпі.
2. Вправи для шиї.
3. Далі йдуть вправи для розвитку м'язів ніг, чергуючи вправи для м'язів ніг і м'язів спини, черевного преса і бічних м'язів тулуба, - тазового поясу, виконуваних з різних вихідних положень.

Вправи силового характеру повинні передувати вправам на розтягування.

4. Останніми в комплексі використовуються вправи де беруть участь основні групи м'язів всього тіла, що виконуються при великій амплітуді.

На закінчення використовується так звані швидкісні вправи (стрибки або біг на місці), після чого слід поступово знижувати навантаження з уповільненням темпу. У кожній групі можна виділити ряд вправ більш локального характеру. Наприклад, в групі вправ для рук плечового пояса існують вправи для пальців, кистей, передпліч, плечей;

У групі для ніг і тазового пояса - вправи для стопи, гомілки, стегна;

У групі вправ для тулуба виділяють вправи для м'язів передньої або задньої поверхні тулуба і т.д.

Класифікація вправ по анатомічній ознаці доповнюється вказівками на характер їх фізіологічного впливу на організм що займаються. Мається на увазі переважний вплив вправ на розвиток сили, швидкості, гнучкості, витривалості.

Форму ОРУ визначають основні рухи в суглобах: згинання, розгинання, приведення, відведення, кругові рухи, повороти.

Характер вправ багато в чому залежить від системи напруги і розслаблення м'язів, швидкості рухів і зовні проявляється як плавні, рівномірні руху або руху з прискоренням або уповільненням, ривки, помахи.

Вступній частині уроку можна використовувати спеціально підібрані ігри або вправи, які не потребують великого фізичного напруження і активізують увагу учнів. Виходячи з конкретних умов, вчитель повинен самостійно вирішити, які вправи або гри найбільш прийнятні на даному уроці.

Якщо урок проводиться в прохолодну погоду на відкритому повітрі, вчитель під час вступної частини повинен пропонувати найбільш ефективні вправи з метою розігрівання організму. Для цього ОРУ виконуються в більш швидкому темпі, кількість їх збільшується, а отже, збільшується і тривалість всієї вступної частини. Практика показала, що для більшої ефективності та емоційності цієї частини уроку слід використовувати вправи з предметами (скакалками, гімнастичними палицями, м'ячами і т.д.)

З психологічної точки зору використання предметів різної форми, обсягу, маси підвищують емоційність занять, активність і інтерес дітей, збагачують їх новим руховим досвідом.

У зв'язку зі сказаним в наведених нижче прикладах вправи для різних частин тіла групуються також за ознакою переважного впливу на розвиток тих чи інших якостей.

РІЗНОВИДИ УПРАЖНЕНИЙ

ВПРАВИ ДЛЯ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА

1. Вправи для пальців і кисті:

а) силові вправи:

Стискання тенісного м'яча на кожен рахунок;

Упор на кінчиках пальців об стіну, стоячи похило до стіни;

Теж в упорі лежачи:

Відштовхування кистями від стіни з упором прямими руками об стіну, стоячи від неї на відстані кроку;

б) вправи на збільшення рухливості суглобів:

Руки вгору, упор долонею в долоню, пальцями догори, опускання рук уздовж тіла, не змінюючи положення кистей;

Удари в долоні в положенні лікті в сторони, пальці вперед, вгору;

В упорі лежачи, передача ваги тіла з однієї руки на іншу, змінюючи положення кистей: пальцями вперед, всередину, назовні.

1. Вправи для згиначів і розгиначів передпліччя:

а) силові вправи для згиначів:

Згинання рук до плечей з набивними м'ячами (гантелями), то ж з гумовим амортизатором стоячи на ньому, із захопленням решт руками;

Підтягування в висі лежачи або у висі на перекладині, кільцях, брусах;

В упорі лежачи на широко розставлених руках згинання однієї руки. Переміщення тіла поперемінно в упорі лежачи на лівій або правій руці;

б) силові вправи для розгиначів:

Розгинання рук (віджимання) в упорі лежачи;

Розгинання рук в упорі лежачи, ззаду з опорою руками об лавку, сидіння стільців;

Стрибки на руках в упорі лежачи з бавовною;

Розгинання рук вгору з положення гантелі до плечей;

в) вправ для збільшення рухливості в плечових суглобах:

Одна рука вгорі, інша внизу. Зміна положень рук з ривком в кінці руху;

Зведення прямих рук за спиною ривками;

З упору лежачи ззаду, згинаючи ноги, пружні руху. Руки прямі, пальці назад;

Викрути в плечових суглобах, переводячи палицю назад за спину і назад, хватом за кінці. Те ж з мотузкою, амортизатором.

Вправи для ШИЇ

а) вправи для збільшення рухливості в суглобах:

• нахили голови вперед, назад, в сторони;

Повороти голови наліво, направо;

• кругові рухи голови;

б) силові вправи:

• руки на потилиці, нахили голови вперед і назад, долаючи опір рук;
• стоячи на колінах з опорою голови про долоні (на м'якій опорі), перекати з чола на потилицю;
• з положення лежачи із зігнутими руками (долоні у голови) і ногами борцівський міст (на м'якій опорі).

ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І тазового ПОЯСА

1. Вправи для стопи і гомілки:

а) силові вправи:

Піднімання на носки, теж з гантелями в руках;

Ходьба на носках;

Підскоки на двох і одній нозі на місці і з просуванням;

б) вправи для збільшення рухливості в суглобах:

У положенні випаду вперед пружні руху, прагнучи торкнутися статі п'ятою, що знаходиться позаду ноги;

Стоячи на колінах, сісти на п'яти. Пружними рухами відривати коліна від підлоги;

Ходьба на зовнішній частині стопи

1. Вправи для м'язів стегна:

а) силові вправи:

Присідання на двох і одній нозі, теж з гантелями в руках, теж з партнером на плечах;

Ходьба і стрибки в полуприседе;

Стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад;

Теж але вперед з утриманням гомілок партнера.

б) вправи для збільшення рухливості в тазостегнових суглобах:

Кругові рухи тазом в стійці ноги нарізно на ширині плечей;

Пружні руху в положенні широкого випаду вперед. Те ж в положенні вкладу в бік;

Нахили вперед в седе з прямими ногами (ноги разом і нарізно);

Полу шпагат, шпагат;

Стоячи на одній нозі, махи з максимальною амплітудою вперед, назад в сторону прямою ногою;

Стоячи на одній нозі, інша спирається на рейку гімнастичної стінки.

Нахили до прямої нозі.

Вправи для ТУЛУБА

1. Вправи для передньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З положення лежачи піднімання тулуба в сивий;

Лежачи, піднімання прямих ніг, піднімання прямих ніг в положенні лежачи на лопатках зігнувшись;

У положенні лежачи руки з гантелями в сторони. Піднімання гантелей вперед.

Нахили назад, стоячи ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору;

Сидячи з опорою на поперек про набивної м'яч.

Нахили назад, руки вгору;

Міст віджиманням з положення лежачи.

1. Вправи для задньої поверхні тулуба:

а) силові вправи:

Нахили вперед з набивним м'ячем, утримуваним руками на потилиці;

Лежачи на животі, прогинання, руки вгору;

Положення нахилу вперед, піднімання рук в сторони з гантелями;

б) вправи для збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили вперед зігнувшись;

1. Вправи для бічної поверхні тулуба:

а) силові вправи:

З сива ноги порізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;

У сів ноги нарізно (носками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнера, нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба направо, наліво, руки за голову;

б) вправи для збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на пояс, до плечей, вгору.

ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА

• з упору присівши перейти в упор лежачи, потім знову в упор присівши, встати, то ж але зі згинанням рук в упорі лежачи;
• ходьба на руках за допомогою партнера за ноги;
• в стійці ноги нарізно кругові рухи тулуба;
• зі стійки ноги скрестно, без допомоги рук сісти, потім лягти, знову сісти і встати.

ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ осанки

• з положення стоячи біля стінки з торканням її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відміну звичної пози від пози правильної постави біля стіни;
• тримаючи у попереку гімнастичну палицю вертикально за спиною, прийняти пряме положення тіла з киснем палиці потилицею і хребтом. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала;
• стоячи спиною до стіни, виконати присідання і нахили тулуба в сторону, не відриваючи спину і таз від стіни;
• в положенні лежачи на спині, руки за головою, напружити м'язи спини, піднятися в о.с. Зберігаючи пряме положення тіла за допомогою партнерів.

СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ

При підборі окремих вправ і складанні комплексів ОРУ необхідно перш за все керуватися тим для кого призначені ці вправи і з якою метою вони будуть використовуватися. Іншими словами, слід чітко визначити педагогічні завдання. Найбільш типовими формами ОРУ відрізняються один від одного цільовою спрямованістю та завданнями, є ранкова зарядка, виробнича гімнастика, основна гімнастика і ін.

Форми організації, а також педагогічні завдання занять залежать від того, з ким (контингент) і з якою метою проводяться вправи. Слід враховувати, що кожну вправу носить універсальний характер і має застосовуватися з урахуванням тих завдань, які треба вирішувати за допомогою даної вправи. Наприклад, присідання на обох ногах на заняттях з дітьми ясельного віку сприяють розвитку почуття рівноваги при зміні пози. Присідання в ранковій гімнастиці або спортивної розминці розігрівають м'язи ніг, стимулюють діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Присідання при виробничій гімнастиці з особами, зайнятими трудовими процесами за участю переважно рук або в сидячому положенні, сприятимуть активному відпочинку м'язів ніг, особливо розгиначів стегна. Нарешті, присідання з дозованим навантаженням при лікувальної гімнастики використовуються при відновленні функцій м'язів і суглобів ніг після травм або захворювань. Зовні однакові за формою вправи (ті ж присідання) будуть надавати різну дію в залежності від характеру їх виконання (швидкі або повільні присідання з обтяженням або без нього і т.п.). Щоб правильно орієнтуватися у виборі вправ необхідно мати уявлення про якісно різних формах прояву рухових здібностей. Найбільш характерні якості це сила, витривалість і гнучкість.

1. Багаторазове (8-12 разів) піднімання доступного ваги або подолання ваги власного тіла (при віджиманні в упорі лежачи, вставанні з присідаючи, підтягуванні і т.д.) до стомлення розвивають силову витривалість, сприяють збільшенню м'язової маси. Якщо повторення (8-12 разів) не складає труднощів, необхідно збільшувати вагу обтяження або змінити вихідне положення (наприклад, віджимання з опорою ніг об піднесення).
2. Піднімання близько граничного ваги (1-3 рази) розвиває максимальну силу м'язів і збільшує їх масу. Ізометричні вправи (близько максимальне напруження м'язів з таким зовнішнім опором, при якому немає видимих \u200b\u200bпереміщень частин тіла) також розвивають максимальну силу.
3. Виконання рухів з максимальною швидкістю розвиває швидкісно-силові якості м'язів швидкість.

ВИТРИВАЛІСТЬ - використовуючи ОРУ, розвивають локальну і загальну витривалість (наприклад, піднімання гантелей до плечей, підтягування на перекладині).

Вправи, при яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і в зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна і дихальна системи, розвивають загальну витривалість (наприклад, вправи загального впливу, тривалий біг на місці, стрибки, присідання в поєднанні з нахилами і упором лежачи, виконувані багаторазово, до поту)

Гнучкість - розрізняють активну і пасивну гнучкість. Активна гнучкість пов'язана з демонстрацією рухливості в суглобах за рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятою ноги, високі помахи ногами). У зв'язку з цим і розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправи для зміцнення м'язів, які фіксують суглоби в граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут і т.д.). Пасивна гнучкість - прояв рухливості в суглобах за рахунок сили тяжіння власної ваги тіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед в положенні сидячи з притягненням до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою його про рейку гімнастичної стінки і т.д.).

Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій поступається характеру (нахили з додатковими рухами, то ж за допомогою партнера), методом фіксації систематичних положень в позах, де проявляється рухливість в суглобах (міст, шпагат, нахил і т.д.).

Від розвитку гнучкості залежить величина доступної амплітуди рухів. Заняття тільки силовими вправами приводять до обмеження рухливості в суглобах, до закріпачення. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість і розслаблення.

Вправи в розслабленні також складають частину ОРУ пов'язані з відпочинком і мимовільним природним розслабленням м'язів. Використовуючи метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень даної групи м'язів необхідно займаються активно або довільно розслабляти м'язи. Цей метод ефективний в положенні лежачи або сидячи. Застосовуються махові руху з розслабленням, потряхивания, прийоми самомасажу.

ПІДБІР УПРАЖНЕНИЙ

При підбору вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися наступними правилами:

1. Вправи повинні надавати різнобічну дію на займаються. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ранкової гімнастики, спортивної розминки, в які необхідно включати вправи з участю в рухах всіх частин тіла. Чергувати вправи необхідно за певною схемою, що становить одну серію, наприклад, «руки-ноги-тулуб». Назавжди встановлених правил бути не може, так як дуже великий круг завдань, що вирішуються із застосуванням ОРУ.
2. Поряд з різнобічним впливом на організм займаються ОРУ повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу, типові для занять атлетичною і основний гімнастикою. Ці ж правилом керуватися при складанні комплексу вправ виробничої та лікувальної гімнастики.
3. Правило «прогресування», широко використовується в спорті реалізується також при складанні комплексу ОРУ в формі «наростання» ефекту від застосування вправи за рахунок збільшення амплітуди і швидкості рухів, ступеня напруги, кількістю повторень. Це проявляється і в ході виконання однієї вправи, і одного або декількох комплексів ОРУ. Кожна вправа може посилюватися за рахунок додаткових дій. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається включенням більш інтенсивних вправ в наступні серії і збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при незмінному комплексі ОРУ свідчить про благотворну дію вправ на організм і вимагає зміна комплексу в сторону його ускладнення.
4. Гімнастичний метод проведення ОРУ відрізняється суворої регламентацією рухів, яка досягається за допомогою чітких вказівок на вихідне положення, напрямок і амплітуду руху і характер їх виконання. При підборі вправ треба дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ. Наприклад, при нахилах вперед важливо уточнити положення ніг, так як при положенні ніг разом або нарізно, носками назовні або при паралельних стопах ефект буде різним. Змінюється характер вправи і від того, повільно або швидко виконується нахил. За основу повинні стати наступні вправи і їх різновиди: 1. Підтягування з виправленими прогином тіла. 2.Круговие руху руками. 3.Пріседанія. 4.Наклони тулуба вперед, назад, в сторону і кругові рухи. 5.Наклони і кругові рухи голови. 6.Упор лежачи і віджимання в упорі лежачи. 7.Подніманіе ніг в положенні сидячи і лежачи (або тулуба при закріплених ногах). 8.Махі ногами вперед, назад і в сторону. 9.Прижкі (підскоки) багаторазові. 10.Ходьба і біг на місці.

Методика проведення ОРУ

Особливістю ОРУ на відміну від проведення прикладних вправ є їх стилізація. ОРУ проводяться з використанням предметів. При заняття ОРУ предмети використовуються з різними зусиллями: як відтягують, як засіб відновлення точності рухів, як засіб підвищення інтересу до занять і т.д.

Гімнастична палиця використовується як обмежувач рухів уточнююче їх напрямок і амплітуду. Крім того, її можна застосовувати як опору для вправ в опорах і вісах при заняттях з партнерами. Типовими вправами зі скакалкою є стрибки з перетягуванням через неї: на двох і одній нозі; з обертанням скакалки назад і вперед; на кожне обертання скакалки і з проміжними підскіками; з подвійними обертанням; в приседе і т.д. Скакалку складену вдвічі, втричі або вчетверо, використовують як палицю. Застосовується і довга скакалка - для перестрибуванні при обертанні її за кінці двома партнерами.

М'ЯЧІ Надувні використовуються для кидків і лову при індивідуальних, групових вправах. Малі (тенісні) м'ячі застосовуються також для метання в ціль.

М'ЯЧІ набивні різної ваги, а також обмежувачі рухів і опорою при виконанні ряду (наприклад, прогинання лежачи з опорою, спиною об м'яч).

ГАНТЕЛІ різної ваги широко застосовуються як обтяження підсилюють ефект при динамічних вправах швидкісно-силового характеру (малої ваги) і при силових динамічних і статистичних вправах (середнього і великого ваги). З цією ж метою використовуються гумові та пружинні амортизатори. Блокові пристрої, гирі і штанги застосовуються для спеціальної силової підставки в спортивних видах гімнастики і в атлетичної гімнастики і є типовими засобами при заняттях ОРУ. Вправи з булавами дерев'яними виконуються для розвитку сили і рухливості суглобах верхніх кінцівок, координації рухів, а також використовуються в іграх та естафетах. Багато ОРУ можна виконувати з використанням гімнастичної лавки і на гімнастичній стінці. Лавка може служити опорою в положенні сидячи, в упорі лежачи або перешкодою при стрибках. Багато вправи можна виконувати користуючись лавкою як обтяженням, піднімаючи її руками або ногами групою займаються.

Завдяки конструкції снаряда на гімнастичній стінці можна виконувати специфічні вправи з опорою руками і ногами про рейки на різній висоті, вправи у висі і змішаному висі. Крім того додаткова опора руками об стінку полегшує виконання ряду вправ (рівноваги, присідання), що важливо при заняттях з початківцями.

ОРУ доцільно проводити також з партнером. Це розширює можливості використання ОРУ: взаємодія партнерів може полегшити або ускладнити рухову задачу, а в цілому підвищує емоційний фон занять. Складаючи програму занять, потрібно передбачити можливість включення в комплекс вправ з предметами і з використанням гімнастичного обладнання.

НАВЧАННЯ ОРУ

Як правило, ОРУ не є для займаються складною рухової завданням і процес навчання найчастіше зводиться до запам'ятовування послідовності вправ в комплексі. Найбільш дійств іншими способами навчання ОРУ є способи по показу, за оповіданням і по раз контрольними позначками: 1. Спосіб навчання по показу.

Навчаючи ОРУ способом по показу, одночасно даються вказівки, які рухи виконуються на який рахунок. Після 2-3 повторень разом з групою проводить переходить на підрахунок і подсказ. Закінчують вправи по команді: «Стій!» Вона подається замість наступного рахунку.

При навчанні дітей молодшого шкільного віку подаються не команди, а розпорядження: «Прийміть вихідне положення!» і т.д.

2.Способ навчання за оповіданням.

Цим способом користуються при навчанні простішими вправами або з метою активізувати увагу займаються. По ходу підказувати основні дії замість підрахунку, але і в ритмі і в темпі вправ. Наприклад: «Нахил-випряміться- присісти-встати». При комбінованому способі, що з'єднує показ і розповідь, на початку показується вправу, а потім підказує походу його виконання.

3.Способи навчання підрозділам.

Цей спосіб застосовується при навчанні більш складним з координації ОРУ, так як дозволяє робити незадовільно між окремими рухами для їх уточнення і виправлення помилок. При такому способі досягається висока моторна щільність занять.

Дозування ОРУ

Регулювання фізичного навантаження при заняттях ОРУ здійснюється за рахунок зміни:

• числа вправ (залежно від форм занять ОРУ воно може бути різний);
• змісту вправ (руху окремими частинами тіла надають менше навантаження, ніж вправи з роботою багатьох м'язових груп, силові вправи і вправи на витривалість впливають сильніше, ніж вправи на гнучкість);
• інтервалів відпочинку між вправами (скорочення пауз для відпочинку збільшує навантаження);
• кількість повторень (при проведенні нескладних ОРУ, що укладаються в рахунок «1-4» або «1-8» під музику, як правило, кожну вправу повторять 4, 8, 12 або 16 разів. Вправи без музики можна повторювати в цих же межах, не дотримуючись точної кількості, що диктується будовою музичного твору);
• темпу (швидше, темп вправ як правило більш нагрузочен);
• вихідне положення (одне і те ж вправу з різними вихідними положеннями надають різну навантаження. Наприклад: згинання та розгинання рук в упорі лежачи з опорою руками об піднесення або в упорі на брусах. Дозувати вправу виходячи із загальних правил обліку ступеня підготовленості займаються, їх віку, статі і завдань, що вирішуються за даними контингентом. При індивідуальних заняттях регулювати навантаження залежно від ступеня втоми. При групових заняттях викладач може дати займаються самостійно припинити вправу, якщо продовжувати його з усіма вшити, зупинитися важко. у силових вправах почуття втоми легко відчутно і повторення до відмови допустимо. У вправах на витривалість доводити організм «під зав'язку» такої міри втоми не можна, особливо при заняттях з початківцями. У вправах на гнучкість треба керуватися почуттям легкого болю, що свідчить про межі амплітуди рухів.

Від заняття до заняття навантаження також слід поступово підвищувати, регулюючи її за рахунок тих же чинників і кількості днів занять на тиждень.

Дихання тісно пов'язане з рухами. Глибина і частота дихання повинні відповідати потребам організму в даний момент. Це складна фізіологічна функція організму здійснюється автоматично, хоча можливо і довільно в акт дихання. Для здорових людей не має значення, коли робити вдих і видих, не шкідливі і моменти короткочасного напружуючись. У міру можливості необхідно поєднувати темп рухів з диханням. При розширенні грудної клітини при рухах руками в сторони, розгинання тулуба рекомендується робити вдих, а при згинаннях, нахилах - видих.

Емоційний фон, особливо при заняттях з дітьми, має велике значення, рекомендується ОРУ ігровим способом. Багато рухливі ігри насиченими рухами, які можна упорядкувати і використовувати як ОРУ (ходьба, біг, присідання, підскоки, нахили і т.д.)

Змагальний метод проведення ОРУ також підвищує емоційний тонус що займаються. З цією ж метою ОРУ проводяться в різних побудовах і з перестроюваннями: в шерензі, колоні, колі, в зімкнутому і розімкнутому строю, в русі в парах і трійках. Особливо корисні ОРУ на повітрі (в парку, в лісі і на пляжі).

ЛІТЕРАТУРА

1. Гімнастика - підручник для технікумів фізичної культури. Під редакцією П.Т.Брикіна і В.М.Смолевского, М, ф і спорт 1975р.
2. Поради тренерам. Збірник вправ і методики, рекомендацій - Видання 2-е перероблене М, ф. і спорт 1980р.
3. Фізична культура і спорт в загальноосвітній школі: посібник для вчителя / В.П.Богословскій, М.Н.Доведенко, В.П.Дробишев і ін. / За редакцією М.Д.Ріни, М, Просвещение 1985р. (Бібліотека вчителів фізичної культури)