Įvadas
Gimnastikos suolas yra masinis sviedinys, plačiai naudojamas kūno kultūros praktikoje.
Pagrindiniai matmenys: ilgis - 4 m, plotis - 24 cm, aukštis - 30 cm. Išilginė 10–12 cm pločio juosta iš apačios sutvirtinta tarpikliu viduryje tvirtumui. Ant suoliuko galinės dalies turėtų būti du metaliniai kabliai, kurie leidžia jį sutvirtinti pasvirusioje padėtyje ant gimnastikos sienos, o tai savo ruožtu leidžia išplėsti pratimų spektrą. Neseniai suolai buvo išleisti be kabliukų, o tai žymiai sumažina jo naudojimo efektyvumą, ypač taikomų pratimų grupėje. Jei ant suolo nėra kabliukų, juos turite pasidaryti patys.
1. Pusiausvyros įgūdžių tobulinimas-įvairūs
judėjimas, ypač palei apatinę siaurą suolelio dalį (juostą),
taip pat neatitikimai kartu, kai kurie akrobatiniai
pratimai.
2. Plėtra greičio ir galios savybėsskatinti
įvairūs šuoliai nuo suolo, prie suolo ir per jį.
3. Plėtrai stiprumassuolas naudojamas kaip našta (atliekant judesius, susijusius su suolelio pakėlimu, nuleidimu ir laikymu). Tuo pačiu metu pratimai skiriasi dėl raumenų įtampos turinio ir pobūdžio: vieni gauna statinį krūvį (laikydami suolą), o kiti - dinamiški, turintys prastesnį ir įveikiantį raumenų darbo pobūdį.
4. Naudodamiesi mankštomis ant gimnastikos suolelio, galite sėkmingai plėtoti sąnarių judrumą ir raumenų tempimą, kuris apskritai suteikia būtiną lankstumas.
5. Teisingos laikysenos formavimasspecialiai parinkti pratimai, tokie kaip mišrūs sustojimai ir kt.
6. Grupiniai pratimai, ypač sukibimo metu, ugdo tokias savybes kaip judesių nuoseklumas su bendražygiais, raumenų pastangų pasiskirstymasir kt.
7. Pratimai naudojant gimnastikos suolą ne tik prisideda prie fizinių savybių ugdymo, bet ir pagerina judėjimo aparato funkcijas, tai yra, žymiai pagerina moksleivių motorinis mokymas.
Užsiėmimų organizavimas
Pamokai reikia pakankamai stabilių ir patvarių suolų, kad vienu metu tilptų visos klasės mokiniai. Vidutiniškai nuo 8 iki 10 mokinių jaunesnėse ir vidurinėse klasėse gali dirbti su vienu suoleliu ir 4 -6 - vyresniame amžiuje.
Salės salėje dedamos įvairiai. Pavyzdžiui: palei salę dviem eilėmis, 2-3 suoliukai iš eilės; lygiagrečiai vienas kitam per salę; kirsti; žvaigždė; stačiakampis; trikampis (trys suoliukai); skveras (keturi suolai) ir kt.
Pasikeitus suolų vietai, klasės tampa aktyvesnės, gyvesnės, besimokantieji mokosi būti organizuoti, ugdo atsakomybės už bendrus veiksmus jausmą, įpranta prie tvarkos.
Pagal specialias instrukcijas greitai padėkite suolus. Pavyzdžiui, duodama komanda: "Aštuoni žmonės iš dešiniojo šono, atneškite ir padėkite suolus (iš anksto nurodykite, kurį suolą atsinešti ir kur pastatyti), paleiskite - KOVAS!" Kiekvieną suolą du praktikai paima už galų ir atneša į nurodytą vietą, tada grįžta į sistemą. Kiti studentai valo suolą. Pirmiausia galite pastatyti studentus skyriuose eilėmis ar stulpeliais, o tada duoti komandą tam tikriems studentams iš kiekvieno skyriaus atnešti suolus ir pastatyti priešais savo skyrių. Jaunesni vaikai iš karto atsineša suolą su visu skyriumi.
Atlikdami pratimus, susijusius su judėjimu suoliuku, turėtumėte suskirstyti tuos, kurie užsiima aparato galu, ir pratimus atlikti tiesiai. Be to, kiekviena kolona yra tam tikru atstumu - 2-3 m atstumu nuo jos suolo ir 5-6 m atstumu nuo kitos. Mokiniai, stebėdami nurodytą atstumą, nuosekliai atlieka užduotį ir grįžta į pradinę padėtį ant suolo.
Judant aplink suoliuką, bėgiojant, įvairiais šuoliais ir ypač užlipus ant jo, aišku
organizacija. Būtina patikrinti suolų ant grindų įrengimo tinkamumą ir stiprumą, taip pat galinių dalių sąlyčio sandarumą. Saugos taisyklės reikalauja laikytis tam tikro atstumo tarp praktikų, paprastai 3-4 žingsnių. Judant, ypač bėgant, reikia pasakyti vaikams, kad jie būtų stabilesni, kad jie bandytų žengti ant suolo lentos vidurio, o ne išilgai kraštų. Perkeldami suolus iš savo vietos, turite nedelsdami juos ištaisyti.
Vykdydami individualius, porinius ir grupinius pratimus, ypač kai išmontuojate ar sugriebiate rankas ant vieno suolelio krašto, studentai turėtų būti pakraipyti, kad nejudėtų jo iš vietos. Stovėdami abiejose suolelio pusėse, mokiniai gali būti pastatyti priešais jį, į šoną arba nugara.
Kartais atliekant pratimus reikalinga fiksuota kojų padėtis. Tokiu atveju suoliukai išdėstomi lygiagrečiai vienas kitam reikiamu atstumu, kad praktikuojantys asmenys galėtų pagauti priešingą suolą kojinėmis sėdimoje padėtyje ir kulnais gulėdami ant klubų. Taip pat galite sutvarkyti kojas padedant praktikui (atliekant porinius pratimus).
Jei suolas naudojamas kaip kolektyvinė našta visam skyriui, tai tokiu atveju skyriuje vaikus reikia statyti griežtai atsižvelgiant į jų ūgį.
Metodika
Pratimai naudojant gimnastikos suolą atliekami visose pamokos dalyse.
Parengiamosios pamokos dalies pratimų rinkinys turėtų prasidėti vidutinio intensyvumo ir krūvio bendro poveikio pratimais. Šiuo tikslu gali būti naudojami ėjimo, bėgimo, šuolio pratimai ir jų deriniai. Šiuos pratimus geriausia atlikti stulpeliuose.
Bėgimą ir šuolį reikia kaitalioti su pratimais vaikščiojant ant pirštų, atgal ir pan. Po judesio pratimų vietoje atliekami individualūs, poriniai ir grupiniai pratimai. Šiuo aparatu bendrųjų vystymosi pratimų intensyvumas ir pakartojimų skaičius palaipsniui didėja.
Pratimuose, kur suolas naudojamas kaip svoris (suolo iškėlimas ir nuleidimas tiesiomis ir sulenktomis rankomis, pritūpimas suolu ir kt.), Visų pirma, turėtumėte pasiekti koordinuotą darbą pogrupiuose. Studento negalėjimas -
suderindami savo judesius su bendraamžiais, galite drausmės, kritimo ir traumos. Grupiniai jėgos pratimai turėtų būti kaitaliojami su individualiais jėgos pratimais.
Atliekant pratimus naudojant suolą, praktikas yra arba prie suoliuko, palaikydamas rankas (kojas) ant jo, arba ant suoliuko sėdėdamas, stovėdamas, gulėdamas ir pan.
Jei mokinys yra prie sviedinio, tuomet reikia nurodyti jo padėtį, atsižvelgiant į sviedinį (veidą, šoną, nugarą) ir pradinę padėtį (stovint, sėdint, gulint ir kt.). Pavyzdžiui:
I. p. - stovi ant abiejų
šone bokoKg į ska
meike, arti / koja ant
kojinė ant suolo, rankos
ant diržo. \u003e
1 - pakreipti į vidų;
3 - išorinis pakreipimas;
4 - ir. p. su apsisukimu.
Jei studentas yra ant suoliuko, reikia nurodyti jo padėtį ^ ašies atžvilgiu .snZryad (išilgai arba skersai). Taigi, jei ašis, einanti per studento peties sąnarius, yra lygiagreti sviedinio ašiai, tai taip yra
padėtį „išilgai“, o jei pečių ašis yra statmena sviedinio ašiai, padėtis vadinama „skersai“. Pavyzdžiui:
I. p. - atsisėdo ant suoliuko skersai,
I. p. - sėdi ant suoliuko, įsikibk į artimiausią kraštą. 1 - su kampu; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P.
Studento atžvilgiu skiriami artimi ir tolimi suolo kraštai.
ORU komplekse su suoleliu yra individualūs, poriniai ir grupiniai pratimai. Be to, reikšmingai pratimų daliai reikia pastatyti mokinius ant abiejų suolelio pusių, o tai gana dažnai keičia pradines pozicijas. Kad užsiėmimai būtų labiau organizuoti, mokytojas turėtų kruopščiai pasiruošti ir numatyti patogiausias perėjimo iš vienos pradinės padėties į kitą galimybes. Paprastai mokytojas įvardija arba vardina ir parodo (atsižvelgiant į naudojamą metodą) pradinę poziciją, tada duoda komandą vykdyti. Pradžios pozicijos daugelyje pratimų su suoleliu yra daugžodiškos, ypač porinių pratimų metu, todėl norint didesnio treniruočių efektyvumo, tikslingiau atskiras pozicijas įvardyti dalimis ir nedelsiant duoti komandą ar įsakymą vykdyti (kaip ir metodą „padalijimais“). Pavyzdžiui, studentai atlieka du pratimus vienas po kito:
I. I. p. - stovi kolonoje, kojos atskirai, suolas viršuje. 1-3 - trys pavasariški šlaitai į kairę;
4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, kita kryptimi. II. I. p. - pilka, įsikibkite į artimiausią suolelio kraštą.
1 - sulenkęs kojas, atsisėdęs ant grindų prie suolo;
2 - akcentas, esantis už nugaros;
3 - 1 sąskaitos pozicija;
Po pirmojo pratimo mokiniai nuleido suolą, pavyzdžiui, dešinėje. Visi yra vienoje suolo pusėje, o kitam pratimui mokiniai turi būti pasodinti ant suolo šachmatų šablonu. Tokiu atveju galite duoti tokius įsakymus: „Pirmiausia žingsniai į dešinę per suolą į kitą pusę“, tada „Pasukite visų nugarą į suolą“, o tada „Visi sėdi šachmatų šablonu“, „Griebkite artimą suolelio kraštą“. Tada suskirstydami sukurkite pratimo idėją: „Sulenkite kojas, atsisėskite ant grindų prie suolo - DARYKITE KARTĄ!“, „Palaikykite atsigulę - DARYKITE DUOL! Kitaip tariant, jei įmanoma, turite vengti nereikalingo triukšmo, netvarkingo judėjimo.
Suoliuko dizainas leidžia žymiai padidinti treniruočių tankumą atliekant pratimus grupiniu būdu, eilėje (judėjimo galimybės, akrobatiniai pratimai ir kt.).
Pratimų klasifikacija
Pratimai naudojant gimnastikos suolą yra skirstomi (sąlygiškai) į šias grupes: judesių tipai, individualūs, poriniai, grupiniai pratimai, šuoliai, akrobatikos elementai, žaidimai ir estafetės, taikomi pratimai.
1. Judėjimo atmainos
Judesiai atliekami: veidu, šonu ir atgal judėjimo kryptimi palei suolą, viena koja ant suoliuko, kita ant grindų, kojos atskirai ant grindų (suolas tarp kojų) ir kt.
Judėjimo būdas yra ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, slydimas ant pilvo ir nugaros (rankų pritraukimas už kraštų).
Turint daug žmonių, rekomenduotina naudoti kelis suolus nurodytoms pratyboms atlikti. Suolai gali būti išdėstyti viena, dviem ar trimis eilutėmis. tai
padidins pamokos tankumą ir mokinių emocinę būseną.
Pratimai atliekami srautu. Tuo pačiu metu, prieš pradedant pratimus, būtina nurodyti atstumą tarp praktikuojančiųjų ir grįžimo į pradinę padėtį kryptį. Jei judesiai atliekami iš suolų vidaus, tada patogiau grįžti į pradinę padėtį išorėje, o judant lauke - palei vidų. Galite naudoti kitus metodus, pavyzdžiui: vienos kolonos mokiniai grįžta palei vidų, o kiti - išilgai išorės ir t.
Judėkite žingsniais.
1. I. p. - atsistokite suolelio gale, rankos į šalis. Judėkite žingsniais, ant pirštų. Rankų padėtis gali būti: už galvos, aukštyn, link pečių, arba pakeisti rankų padėtį kiekviename žingsnyje.
2. I. p. - atsistokite gale dešine puse prie suolo, rankomis laikykite diržą. Judėjimas žengiant dešine koja ant suoliuko. Grįždami į pradinę padėtį kitoje suolelio pusėje, žingsniuokite kaire koja.
3. I. p. - atsistokite ant suoliuko galo, rankas laikykite ant diržo. 1 - žingsnis tiesiai į suolą; 2 - tas pats, kairė; 3 - žingsnis tiesiai į priekį ant grindų; 4 - tas pats, liko.
4. I. p. - atsistokite gale nugara į suolą, rankomis laikykite diržą. Tas pats kaip 3 pratimas, bet juda atgal.
5. I. p. - stovint ant abiejų suolelio pusių: pirmasis - stovintis veidu, antrasis - nugara judėjimo kryptimi. Tas pats kaip 3 ir 4 pratimai. Pirmieji skaičiai atlieka pratimą, judėdami į priekį, o antrieji - nugara. Kartojant yra priešingai.
6. I. p. - atsistokite dešine (kaire) puse į suolą. Tas pats ir judant kairėn ir dešinėn.
7. I. p. - atsistokite ant suoliuko galo, rankas laikykite diržu (už galvos, už nugaros, prie pečių). 1 - žingsnis dešinėn į suolą, kairė nugara; 2 - palaikykite; 3 - kairysis žingsnis; 4 palaikymas. Ir taip toliau, judant palei suolą.
8. I. p. - stendas suolo gale. 1 - žingsnis tiesiai ant suoliuko, kairė nugara (lenkimas), rankos į šonus; 2 - lenkdami kairįjį į priekį, kaktą palieskite keliu, rankomis atgal; 3 - 1 sąskaitos pozicija; 4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, kairėje, judant į priekį palei suolą (1 pav.).
9. I. p. - atsistokite suolelio gale. 1 - žingsnis dešinėn, rankos į priekį; 2 žingsniai kairėn, rankos aukštyn; 3 - žingsnis dešinėn, rankos į šonus; 4 - pritvirtinant kairę ir. P .; 5 -8 - tas pats, kairėje (2 pav.).
Zachas. 2479 m
 |
Kontrolė. 8 Pvz. devyni
10. I. p. - stendas suolo gale. 1 - dešinysis žingsnis, rankos į šonus; 2 - pasukite kairę ir plokite po ja; 3 - kairė į priekį iki kojų, rankos aukštyn; 4 - pritvirtinti teisę ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis (3 pav.).
11. I. p. - stovėdamas dešine (kaire) puse prie suolo, rankomis laikydamasis diržo. Judėjimas šoniniais laipteliais ant suoliuko viena kryptimi, paskui kita. Tas pats, su sukryžiuotais laipteliais su skirtingomis rankų padėtimis.
Kontrolė. 10 Pvz. 12
12. I. p. - atsistokite ant suoliuko, rankos į šonus (už galvos, prie pečių ir kt.). 1 - teisingas žingsnis, atsistokite ant jo; 2 - sūpynės kairėn į šoną; 3 - žingsnis kairėn į priekį ir atsistokite ant jo; 4 - pasukite dešinėn į šoną (4 pav.).
13. I. p. - akcentas sėdint ant suolo. Judėdami atrama, atsisėskite, suimkite suoliuko kraštus (5 pav.).
14. I. p. - atsistokite suolelio gale. 1 - žingsnis kairėn, dešinėn į priekį, rankos į priekį; 2 - dešinė pasvirimas; 3 - ištiesinant dešinę, atsistokite ant jos, kairė nugara ant piršto, rankos į šonus; 4 - pritvirtinant kairę ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis (6 pav.).
 |
 |
15. I. p. Atsistokite ant suolo. 1 - kairysis laiptelis su puse pritūpimo; 2 - sūpuok tiesiai į šoną, rankos į šonus; 3 - žengti į priekį, rankos į priekį; 4 - pritvirtinant kairę ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis (7 pav.).
Bėgimas.
16. I. p. - atsistokite ant suoliuko, rankos ant diržo. Greitas žingsnis ant aukštų kojinių, pereinant prie bėgimo.
17. I. p. - atsistokite suolelio gale. Bėga viena koja ant suoliuko, kita pusė kita koja.
18. I. p. - tas pats. Bėga, suolas tarp kojų.
19. I. p. - tas pats. Bėgdami su laipteliu ant suoliuko dešine ir kairėn, kryžmai pereikite per suolą ant grindų. Tas pats, tiesa.
20. I. p. - tas pats. Žvaliais žingsniais pereidami į bėgimą pereikite per suolą skersai.
Tos pačios rūšies judesius galima atlikti šonu judėjimo kryptimi, atgal, užmerktomis akimis ir kt. Šuoliai.
21. I. p. - atsistokite ant suoliuko, rankas laikykite ant diržo (už galvos, į šonus, už nugaros ir kt.). Šokimas dviese judant į priekį. Tas pats pasikeitus kojų padėčiai (tiesiai prieš kairę ir atvirkščiai).
22. I. p. - atsistokite ant suoliuko kairėje, rankos į šalis. Šuolis į kairę, judėjimas į priekį. Tada šokinėja į dešinę.
23. I. p. - atsistokite ant suolo. Žingsniuokite dešinėn ir šokinėkite ant jo, rankos į šonus. Tas pats ir su kairiuoju.
24. I. p. - tas pats. Žingsnių derinimas su atšokimais įvairiais variantais.
Individualūs pratimai
Individualūs pratimai atliekami nuo pradinių pozicijų, būnant ant suolo ar prie suolo įvairiose pozicijose:
a) stovėdamas prie suolo(veidu, į šoną, atgal į ją) ir atsistojus
suoliukas (išilgai, skersai), taip pat stende ant vienos kojos;
b) sėdėdamas ant suoliukoišilgai arba per tolimą sukibimą
arba šalia esančio suolo krašto;
in) sėdėdamas prie suolo(veidas, nugara prie jos) ir atrama kojomis ar
rankos ant suolo;
d) palaikydamas meląpalaikant rankomis ar kojomis ant suolelio;
e) tupėdamas atramojeprie suolo arba ant suolo;
e) klūpėdamas atramoje(kelio) ant suolo ar
suolai;
g) gulėdamas ant suoliukoant nugaros, ant pilvo, išilgai arba skersai.
Kontrolė.25
I. p. - stovint veidu į suolą žingsnio atstumu. 1 - dešinioji pasilenkimas ant suolo, rankos aukštyn; 2-išlenkti dešinę, pakreipti link jos, rankos atgal; 3 - skaičiuokite 1 poziciją; 4-i. 5-8 - taip pat, sdr. kojos.
M. at. - tiesi galinė koja, palaikoma vidine pėdos puse; palinkus galva, palieskite blauzdą.
| I. p. - tas pats. ,
1 - teisė į teisiamųjų suolą; 2-3 du spyruokliniai šlaitai į jį; 4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis. M. at. - šlaite kojos tiesios, rankomis siekiant suolą.
I. p. - stovi priešais suolą didelio laiptelio atstumu, rankos ant diržo. 1 - žingsnis kairėn iki suolo; 2 - lenkimo kojos, stovinčios ant dešinio kelio; 3 - ištieskite kojas; 4 paspauskite kairiuoju ir. P .; 5-8 yra tas pats, su kitomis kojomis.
I. p. - atsistokite veidu į suolą.
1 - žingsnis tiesiai į suolą; 2 - žingsnis kairiuoju į stendą, kojos atskirai ant suoliuko, rankos prie pečių; 3 - pakreipti, rankos liesti suoliuką; 4 - tu-
Tiesinimas, pritvirtinkite
* 1 / I gt f I g "I I ft tiesiai maždaug. nuo; 5 - žingsnis
W- "U LJ U UU į kairę ant suolo, rankos į
pečiai; 6 - pakreipti, rankos liesti suoliuką; 7 - atsitieskite, uždėdami kairįjį; 8 - nuimkite apskritimą ir. P.
I. p. - atsistokite veidu į suolą. 1 - stovintis sustojimas, įsikibimas į tolimiausią kraštą; 2 - kirstų kryžių pritempimas ant suoliuko; 3 - akcentas stovint ant suolo; 4 - atsitiesimas.
I. p. - atsistokite dešinėje nugaroje prie suolo, palikite ant suolo, rankomis laikykite diržą. 1-2 - pakreipkite atgal, sulenkite; 3-4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis.
M. at. - lenkdamiesi atgal paspauskite ant suoliuko tiesia įtempta koja.
I. p. - stovėdamas dešinėje pusėje, dešinis pirštas ant suoliuko, rankos prie pečių. 1-3 - trys spyruokliniai pakrypimai į kairę, lenkiantys dešinę, rankos aukštyn; 4 - ir. Tas pats, stovint kairia puse.
M. at. - pasilenkdamas pažvelk per petį į kulną.
I. p. - tas pats. 1 - pakreipkite į priekį, delnai paliečia grindis ties pirštu; 2 - ir. Tas pats, bet stovintis kairėje pusėje.
Variantas: 1-3 - trys pavasariški šlaitai; 4 - ir. P.
M. at. - nelenkite kojų.
I. p. - atsistokite ant suoliuko skersai, rankos pirmyn. 1 - pasukite kūną į kairę, rankos į šonus; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats, kita kryptimi.
M. at. - nejudinkite kojų; teptukas pečių lygyje; žiūrėk posūkio kryptimi.
I. p. - plati kojos laikysena ant suolelio.
1-2 - kūno pasukimu į dešinę, pakreipkite atgal, rankos į šonus; 3-4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, kita kryptimi.
M. at. - nejudinkite kojų; lenkdamiesi atgal, pažvelkite per petį į kulną.
Kontrolė.45
I. p. - atsistokite kojas atskirai ant suolo, rankas laikykite ant diržo. 1-3 - trys pavasariški šlaitai; 4 - ir. P.
Variantas: tas pats, bet kojos yra kartu.
M. at. - palaipsniui didinkite nuolydį, nuleisdami rankas žemiau suolo, nelenkite kojų.
Suoliuko ir suolelio pratimai
Kontrolė.47
I. p.-pilka, įsikibk į tolimąjį suolo kraštą. 1 - su kampu; 2-4 - apskritimas kojomis į kairę; 5-7 - apskritimas kojomis į dešinę; 8 - ir. Tas pats, kita kryptimi.
M. at. - pabandykite kiek įmanoma „apibūdinti“ apskritimą.
Variantas: „apibrėžti“ apskritimą 8 skaičiams viena kryptimi, o paskui kita.
I. p. - pilka, įsikibkite į artimiausią suolelio kraštą.
1 - su kampu; 2 - sulenkite kojas, kelius prie krūtinės; 3 - ištieskite kojas liūdname kampe; 4 - ir. P.
Kontrolė.51
Kontrolė.52
I. p. - tas pats. 1-2 - pakreipti tiesia kūno nugara; 3-4 - ir. P.
M. at. - Nekelkite kojų nuo grindų.
I. p. - sėdi ant suoliuko. 1 - rankos aukštyn, žiūrėk į rankas; 2-3 - du pavasariški šlaitai, rankos iki kojų; 4 - ir. P.
I. p. - sed. 1 - sėdėjimas sulenktomis kojomis grupėje; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P.
M. at. - Prispauskite kelius arčiau krūtinės, o kulnus - prie dubens.
 |
I. p. - pilkos kojos atskirai per suolą, rankos į šonus.
1 - pakreipkite į dešinę, rankos į pirštus;
2 - ir. P .; 3-4 - tas pats kitai kojai.
Variantas: ir. tas pats. 1- ^ pakreipkite į dešinę, suimkite kulkšnį; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P .; 5-8 - tas pats kitai kojai.
I. p. - tas pats. 1 - pakreipkite į dešinę, ranka palieskite grindis; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats, kita kryptimi.
M. at. - nepakelkite kulnų nuo grindų.
I. p. - sėdi ant suoliuko, įsikibk į artimiausią kraštą.
1 - akcentas, esantis už nugaros; 2 - sulenkdamas rankas, atsisėsk prie suolelio ant grindų; 3 - akcentas, esantis už nugaros; 4 - ir. P.
M. at. - atramoje, gulinčioje už kojų, judėkite į priekį ir 3 sąskaita patraukite jas aukštyn, nepakeldami nuo grindų.
I. p. - tvirtai atsisėdo ant grindų nugara į suolą, palaikydamas rankas ant artimiausio krašto. 1 - akcentas, slypintis už nugaros, pasilenkti; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P.
I. p. - tas pats. 1 - akcentas už nugaros, tiesiai į priekį; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats, su kitomis kojomis.
M. at. - kojos tiesios, sūpynės aukščiau; pasilenkti, pakelti dubenį.
pėdų)
I. p. - sėdi ant grindų, kojos ant suoliuko.
1 - akcentas, esantis už nugaros; 2 -? sulenkite kojas; 3 - akcentas, esantis už nugaros; 4 - ir. P.
M. at. - skaičiuojant du, dubenį priartinkite kuo arčiau kulnų.
 |
I. p. - sėdi ant grindų, kojos ant suoliuko, rankos už galvos. 1-3 - trys pavasariški šlaitai, rankos iki kojų; 4 - ir. P.
Variantas: ir. n. pilkos kojos atskirai.
Kontrolė.68
I. p. - akcentas gulint, rankos ant suolo. Rankų lankstymas ir pratęsimas.
M. at. - kūnas tiesus; tiesi ranka po petimi; alkūnės išilgai liemens.
I. p. - atsigulęs, kojos ant suoliuko. Rankų lenkimas ir ištiesimas gulint. Labiau pasirengusiose grupėse galite atlikti sąskaitą.
I. p. - akcentas gulint ant kairės šlaunies, kojos ant suoliuko, dešinė ranka ant diržo.
1-2 - akcentas gulint kairėje pusėje; 3 - 4 - ir. Po kelių pakartojimų atlikite tą patį su dešine puse.
M. at. - neimkite dubens atgal; bagažinė tiesi į šoną.
1-2 - nelenkiančios kojos, gulintis akcentas. 3-4 - ir. P.
M. at. - nelenkite kojinių gulėdami, atsiremkite į išorinę pėdos pusę. Tas pats, nuo pilkos spalvos ant kulnų, rankos ant suolo.
 |
I. p. - tas pats. 1 - nelenkiančios kojos, akcentas stovi kairėje, dešinėje nugaroje; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis.
M. at. - palaikyme šimtas? ant kelių, keliai nuo suolelio 20-25 cm atstumu.
I. p. - tupi, rankos ant suolo. 1 - paspaudus kojas, akcentas guli; 2 - ir. P.
Variantas: ir. p. - akcentas pritūpęs kairėje, dešinė atgal ant piršto. Kiekvienoje sąskaitoje kojų padėties pokytis.
I. p. - tupintis akcentas, įsikibimas į tolimąjį suolo kraštą.
1 - akcento stūmimas tupint ant suolo;
2 - nelenkiančios kojos, pabrėžimas stovint; 3 - tupintis akcentas; 4 - stumkite ir. P.
I. p. - akcentas sėdint ant suolo. 1 - atsilenkiančios kojos prie atramos stovint, tiesiai atgal; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P .; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis.
Variantas: 1 - padėtis stovint, dešinė nugara; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats, su kitomis kojomis.
I. p. - akcentas pritūpęs ant suoliuko skersai, tiesiai į šoną, suimkite už kraštų.
Kiekvienam skaičiavimui kojų padėties pasikeitimas.
M. at. - tiesi koja ne žemiau horizontalės; pažvelk tiesios kojos link.
I. p. - atsistokite ant dešiniojo kelio ant suoliuko skersai, blauzdos palei suolą, kairės kojos ant grindų ant piršto, rankos į priekį (iki pečių). 1 - kairė į priekį, rankos į priekį; 2 - sėdėjimas ant dešiniojo kulno su nuolydžiu, rankos prie pirštų; 3 - tiesinimas, stovėjimas ant dešinio kelio, rankos aukštyn; 4 - ir. daiktas su kojų padėties pasikeitimu; 5-8 - tas pats, su kitomis kojomis.
I. p. - akcentuojami keliai, rankos ant suolo.
1 - lenkimo rankos, dešinė nugara; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats, su kitomis kojomis.
M. at. - sulenkęs rankas, paliesk krūtinę
suolai.
Kontrolė.85
Kontrolė.86
I. p. - gulėdamas ant nugaros ant grindų, kojas ant suoliuko, rankas už galvos.
1_ 2 - pasvirę pečiai ant grindų ir
kojos ant suoliuko, sulenkite; 3-4- ir. P.
I. p. - gulėdamas ant pilvo ant suoliuko, rankos aukštyn, rankos ir kojos liečia grindis.
1 - pasilenkti; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P.
Kontrolė.89
I. p. - gulėdamas ant pilvo ant grindų, kojas ant suoliuko. 1 - rankos per šonus aukštyn, sulenkite; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. P.
Kontrolė.90
I. p. - gulėti ant nugaros ant suoliuko, pakelti rankas, įsikibti į kraštus.
1-2 - palieskite suolą kojomis už galvos; 3-4 - ir. P.
Variantas: sulenktoje padėtyje išskleiskite kojas ir nuleiskite žemiau esantį suolą.
- pakelti ir nuleisti lanką į priekį, į viršų, naudojant kitokį lanko sukibimą, kartu su vaikščiojimu, kojų pagrobimu, kojų smūgiais, kūno lenkimu ir pasukimu;
- lankelio perkėlimas iš rankos į ranką priešais save, už nugaros, už kojų palinkus į priekį, šuolyje;
- diržo (kaklo, rankos, kojos) žiedo sukimas tam tikrą laiką;
- šokinėjimas į lanką sukant žiedą į priekį ir atgal;
- šokinėjimas per ant grindų gulintį lanką, sukimasis ant grindų;
- paprasčiausi žiedo metimai abiem rankomis priešais save;
- žiedo ritinėliai ant grindų, po to nuskaitymas į lanką, neliečiant jo rankomis.
12. BENDROSIOS ĮRANGOS PRATIMAI
Paprasčiausias ir prieinamiausias aparatas, naudojamas lauko skirstyklose, yra gimnastikos (švedų) siena ir suolas. Šiam aparatui atlikti pratimai įrašomi pagal bendrųjų vystymosi pratimų taisykles, naudojant aparato pratimų terminus.
Pratimai prie gimnastikos (švedų) sienos
Pagrindinis pratimų prie gimnastikos sienos privalumas yra tikslus pradinių kūno padėčių fiksavimas ir galimybė pakeisti kūno dalių tvirtinimo aukštį reikiamu lygiu. Yra pratimai prie gimnastikos sienos (praktikas yra ant grindų, siena yra atrama) ir ant gimnastikos sienos (praktikuojama I. p. Ir pratimo metu - ant sienos). Įraše I.P. prie sienos nurodoma padėtis jos atžvilgiu (veidas, šonas, nugara) ir sukibimo ypatybės, pavyzdžiui, stovint priešais sieną, sukibimas diržo lygyje. Pabrėžimas vadinamas tik ryškiu sienos akcentavimu, ir tai yra nuolatinė stotelė, kitais atvejais pirštui, trečiam ir t. T., Nurodoma rankena pečių, krūtinės ir kt. Lygyje. bėgiu. Jei pratimas atliekamas ant sienos, visada turėtų būti vartojami terminai „pakabinti“ ir „palaikyti“. I. p., Kai specialistas neliečia sienos, aprašoma pagal pratimų be aparato principą, nurodant pratimo ypatybes, pavyzdžiui, stovint dešine (į sieną), dešine (koja) į šoną ant (duoto) bėgio. Štai keletas tipiškų gimnastikos sienų pratimų.
- Lenkimai, sustojimai, kūno pasisukimai su atrama ant sienos.
- Sūpuokitės kojomis įvairiomis kryptimis su atrama, palaikydami.
- Šokimas iš pritūpimo su atrama ant sienos, šokinėjimas pakeitus atraminę koją, laisva koja 1, 2, 3 lentynose.
- Kabantis veidas, atgal prie sienos. Pakelti sulenktų ir tiesių kojų pakėlimą.
- rankų lenkimas gulint, kojos ant 1 bėgio.
4 lentelė
Apytikslis atviros grandinės rinkinys prie gimnastikos sienos, skirtas bendrajam fiziniam lavinimui
|
Dozavimas |
Metodiniai nurodymai |
||
|
1 - pakilkite ant kojų 2 - pabrėžiamas stovėjimas, lenkimas 3 - spyruoklinis priekio pakrypimas |
Judesiai atliekami aiškiai skaičiuojant, keliai ne |
||
|
I. p. - stovint veidu į sieną, sukibimo lygis 1 - du šuoliai į pirmąjį bėgį |
Atlikite minkštą nusileidimas ant bėgio |
||
|
I. p. - stovint nugara prie sienos, apatinė rankena diržo lygis 1 - pusė pritūpimo 2 - pakreipimas į priekį 3 - pritūpimas |
Nugara tiesi |
Lentelės tęsinys. 4
|
I. p. - dešinės pusės stovas, dešinėn į šoną ant 4-5 bėgio, rankos į šonus 1 - pakreipkite į dešinę, palieskite du sienos rankos 3 - pasilenk kairėn, rankos aukštyn 5-8 - ta pati kairė pusė |
Sulenkite tiksliai į šoną, maksimalia amplitude |
||
|
I. p. - stovint veidu į sieną, sukibimo lygis 1 - sūpuok atgal 3-4 - tas pats liko |
Per priekį, pakreipti |
||
|
I. p. - pakabinti nugara prie sienos 1 - pakabinimo kampas |
Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims. Kvėpavimas nedelskite |
||
|
I. p. - akcentas gulint nugara į sieną, kojas pirmasis bėgis. Rankų lenkimas atramoje |
Kiek įmanoma sulenk rankas, nesilenk |
||
|
I. p. - stovėti nugara per žingsnį nuo sienos, rankas aukštyn 1-2 - pakreipti atgal |
Keliai tiesūs, kvėpuojantys nedelskite |
||
|
I. p. - stovėkite į sieną, suimkite krūtinės lygyje 1 - pritūpimas 2 - šuolis tiesiai 3 - pritūpimas |
Peršokti su naudojant atramą prie sienos |
||
|
I. p. - pakabinti nugara prie sienos |
Atpalaiduokite kojas |
Pratimai ant gimnastikos suolelio
Šią pratimų grupę galima suskirstyti į pratimus su suolu, kur suolas veikia kaip svoris, ir pratimus ant suolo, kur jis naudojamas kaip atrama. Pratimus su suoleliu atlieka mokinių grupė, jie daugiausia skirti stiprumui, judesių tikslumui ir kolektyvinių veiksmų koordinavimui lavinti. Pratimai ant suolo yra naudingesni, juos galima atlikti tiek grupėje, tiek atskirai. Tipiški suolelio pratimai yra pusiausvyros kontrolė ir šokinėjimo pratimai, pvz
- ėjimas ant suoliuko įvairiomis judėjimo kryptimis (įskaitant šoną, atgal, šoninius laiptelius), bėgimas ant suoliuko;
- tiesių ar sulenktų kojų kėlimas nuo I.p. sėdi ant suoliuko;
- polinkiai, posūkiai, pritūpimai nuo I.p. stovėdamas prie suolo dešinėje (kairėje) kojoje, kitas (koja) ant suolo;
- šokinėjimas ant suoliuko, „sušokimas“ nuo suoliuko, peršokimas per suolą;
- rankų gulėjimas gulint, kojos ar rankos ant suolelio (atitinkamai, nugara arba nukreiptos į suolą.
Įrašant pratimus ant gimnastikos suolo, svarbu nurodyti mokinio padėtį, palyginti su suolu: išilgai, skersai, veidu, į šoną, atgal. Galimos pradinės padangos pratyboms suole:
A) stovint, sėdint ar gulint ant suoliuko (išilgai arba skersai),
| Turinys | Dozavimas | Organizacinės ir metodinės gairės | |
| Aš | I. p. - atsistojęs ant vienos kojos nugara į suolą, kita atsiremia į suolą 1-3 - spyruokliniai nugaros linkiai 4 - I. p. | 6-8 psl. | |
| II. | I. p. - stovėdamas ant vienos kojos, kita ant suoliuko 1 - atsiremkite atgal, rankos aukštyn 2 - I. p. Pakartokite tą patį, keisdami kojas | 6-8 psl. | 
|
| III. | I. p. - atsistojus šonu į suolą, viena koja ant suolo, rankos ant diržo 1 - pakreipti į kairę 2 - I. p. 3 - pakreipkite į dešinę 4 - I. p. Pakartokite tą patį pakartoję kojas | 10-12 psl. | 
|
| IV. | I. p. - pilkos kojos atskirai, suolelis tarp kojų, rankos į šonus 1-3 - pavasariški šlaitai į dešinę 4 - I. p. Tas pats kairėje | 10-12 psl. | 
|
| V. | I. p. - pilka, pabrėžiant nugarą, kojos ant suoliuko 1-2 - nugaros poilsis 3-4 - I. p. | 6-8 psl. | 
|
| Vi. | I. p. - akcentas gulint šonu ant dešinės rankos, kairė ranka ant diržo, kojos ant suolo 1 - sulenkite liemenį į šoną 2 - I. p. Tą patį pakartokite kita kryptimi | 6-8 psl. | 
|
| Vii. | I. p. - atsistojus ant vienos kojos vienas žingsnis nuo suolo, kita ant suolo, rankos ant diržo 1-3 - lėti pritūpimai 4 - I. p. Tą patį pakartokite ir ant kitos kojos. | 6-8 psl. | |
| VIII. | I. p. - atsisėdus, rankos ant suolo, dešinė pusė prie suolo Kiekvienam skaičiavimui - šokinėjimas per suolą, aukštas dubens pakėlimas | 10-12 psl. | 
|
| IX. | I. p. - gulėti ant pilvo ant suoliuko, rankos aukštyn 1-2 - pasilenk, žiūrėk į priekį 3-4 - grįžkite į I. p., Atpalaiduokite nugaros raumenis | 6-8 psl. | 
|
| X. | I. p. - gulėjimo padėtis, kojos ant suoliuko 1 - sulenkite rankas, kairę nugarą 2 - I. p. 3 sulenkite rankas dešine nugara 4 - I. p. | 6-8 psl. | 
|
| XI. | I. p. - sėdi kampe, laikydamas suolą iš apačios Kiekvienai tiesių kojų judėjimo į priekį, atgal ir į šonus sąskaitai | 10-12 psl. | 
|
| XII. | I. p. - atsistojus šonu į suolą Kiekvienam skaičiui, šokinėjančiam per suolą | 
|
ORU metodiniai ypatumai
Ant gimnastikos sienos
Metodiniai pratimų ant gimnastikos sienos bruožai yra tokie, kad jie leidžia išspręsti visų pamokos dalių problemas, tiksliai fiksuoti pradinę ir galutinę kūno bei jo atskirų grandžių padėtį, todėl dozuoti krūvį, atsižvelgiant į individualias mokinių galimybes. Pratimai gali būti atliekami paprastais ir mišriomis pakabomis, mišriose atramose atskirai ir su partneriu. Be to, papildoma parama rankomis ant sienos palengvina daugelio pratimų atlikimą (pusiausvyra, pritūpimas), o tai svarbu treniruojantis su pradedančiaisiais. Atliekant lankstumo pratimus (pagyvenusiems žmonėms), judėjimo tempas turėtų būti lėtas; pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo teisingumui.
Pratimai ant gimnastikos sienos yra naudojami kompleksų pavidalu, kai pratimai pakabose pakaitomis keičiasi su pratimais atramoje ir mišriomis pakabomis, kad rankų raumenys pailsėtų ir nebūtų sužeisti. Pratimai, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės, turėtų būti atliekami lėtai, kad visiškai susitrauktų ir atsipalaiduotų.
Pradinių gimnastikos sienos padėčių įraše nurodoma padėtis jos atžvilgiu ir sukibimo ypatybės. Pavadinime „gimnastikos siena“ žodis „gimnastika“ praleistas.
Skyriai: Mokyklos sportas ir vaikų sveikata
Tarp įvairių priemonių, didinančių fizinį ir valinį jaunų vyrų, besimokančių Novgorodo chemijos-pramonės technikos mokykloje, pasirengimą, ypatingo dėmesio nusipelno svorio pratimai. Savo darbe aš naudoju gimnastikos suolus kaip svorius bendrai fizinei treniruotei pamokoje. Pagrindinis skirtumas tarp šių kitų pratimų yra tas, kad vaikinai juos atlieka grupėse, o tai prisideda prie komandinio darbo jausmo ir pagalbos bendražygių ugdymo. Pratimai su gimnastikos suoleliu leidžia daryti įtaką įvairioms raumenų grupėms: rankoms, pečių juostai, pilvui, nugarai, kojoms ir kt. Jie pagerina sąnarių judrumą, stuburo lankstumą. Svarbūs argumentai, pritariantys šiems pratimams, yra jų prieinamumas, emocionalumas, poreikis veikti kartu, kartu, o tai, žinoma, padeda pagerinti discipliną pamokoje. Pratimų su gimnastikos suoleliu naudojimas turi savo specifiką - jie atliekami tik priekiniu būdu. Mokiniai yra suskirstyti į 4-6 žmonių grupes, be to, būtina, kad kiekvienoje grupėje būtų maždaug vienodo ūgio ir fizinio pasirengimo vaikų. Atstumas tarp grupių turi būti saugus tuo pačiu metu mankštinantis. Asistentai suteikia papildomą draudimą mankštos metu. Prieš atlikdamas kiekvieną pratimą, aš visada paaiškinu jame esančių kolektyvinių veiksmų ypatumus ir įspėju apie saugos taisyklių nepaisymo pasekmes. Atlikdamas pratimų seriją, aš laikausi pagrindinių didaktinių principų: pereiti nuo paprasto prie kompleksinio, kaitalioti kai kurių raumenų grupių darbą su likusiais kitais. Nesiekiu per didelio užsiėmimų tankumo, po kelių pratimų su svoriais vaikinams atlieku kvėpavimo pratimus ir atsipalaidavimą. Prieš šiuos pratimus visada atliekamas apšilimas, siekiant paruošti kūną darbui su svoriais. Kartais vyresnių klasių mokiniams aš skiriu šiuos pratimus būtent nuovargio fone - norėdamas išsiugdyti valios savybes.
1 pratimas (1 pav.):
I.p. - atsistojusios kojos viena nuo kitos dešine puse į suolą
1 - paimkite suoliuką kaire ranka tolimiausiam kraštui suimdami iš viršaus, dešine ranka - artimiausiam kraštui suimdami iš apačios;
2 pakelkite suolą tiesiomis rankomis;
3 - sulenkite rankas;
4 - ištieskite rankas.
Pakartokite 10-12 kartų. Pratimui reikia ypatingos priežiūros, rankos neturėtų būti visiškai sulenktos, kad nesužeistumėte galvos.
2 pratimas (2 pav.).
3 - sūpynės kaire koja į šoną;
4 - įdėkite kairįjį;
5 - suptis dešine koja į šoną;
6 - sutvarkyti.
Pakartokite 8-12 kartų.
3 pratimas (3 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - pakreipti į kairę;
4 - atsitieskite;
5 - pakreipti į dešinę;
6 - atsitieskite.
Pakartokite 8-12 kartų. Variantas: atlikdami pratimą, galite atlikti ne vieną, o du ar tris spyruoklinius šlaitus.
4 pratimas (4 pav.).
3 - nuleiskite suolą į kairę - žemyn iki diržo lygio, palaikykite 3 sekundes;
4 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis.
Pakartokite 6-8 kartus.
5 pratimas (5 pav.).
3 - sulenkite rankas;
4 - rankos į priekį;
5 - rankos atgal;
6 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis.
Pakartokite 8-12 kartų.
6 pratimas (6 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - pakreipdami galvą į priekį, padėkite suolą ant pečių (krautuvo padėtis);
4 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis.
Pakartokite 6-8 kartus. Pratimas reikalauja maksimalaus judesių sinchronizavimo, komandos vykdymo aiškumo.
7 pratimas (7 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - nuleiskite suolą prie dešiniojo peties;
4 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis;
5 - nuleiskite suolą ant kairiojo peties;
6 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis.
Pakartokite 10-12 kartų.
8 pratimas (8 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - atsisėskite lėtai;
4 - keltis lėtai.
Pakartokite 10-12 kartų. Atkreipkite dėmesį į sinchroniškumą.
9 pratimas (9 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - pakaitomis pagal komandą "Pull up!" kiekvienoje grupėje 3 ir 4 numeriais pažymėti studentai atsistoja nuo pakabinimo.
Pakartokite 3-4 kartus.
10 pratimas.
I. p., 1, 2 yra tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - nuleiskite suolą iš priešingos (kairės) pusės;
4 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis;
5 - nuleiskite suolą dešinėje pusėje;
6 - pakelkite suolą tiesiomis rankomis.
Pakartokite 4-5 kartus į kiekvieną pusę. Pratimą galima atlikti stovint ant kito suolelio.
11 pratimas (10 pav.).
I. p., 1, 2 - tas pats, kas mankštinantis. vienas;
3 - lėtai nuleisdami rankas, uždėkite suolą ant galvos;
4 - atsisėsti;
5- ėjimas į priekį pritūpęs 10-20 m.
12 pratimas (11 pav.).
Judėjimas per salę žingsniu, bėgimas su suolu ant dešiniojo (kairio) peties.
13 pratimas (12 pav.).
I. p. - atsistojusios kojos viena nuo kitos priešais suolą.
1,2 - atsisėdę, perkiškite rankas tarp viršutinio ir apatinio suolelio bėgių, laikydami už apačios tolimąjį kraštą;
3 - atsistokite, suolas ant tiesių rankų;
4 - sulenkite rankas;
5 - ištieskite rankas, suolą ant ištiestų rankų;
6 - sulenkite rankas.
Pakartokite 8-10 kartų.
14 pratimas (13 pav.).
I. p. - gulėti ant nugaros ant gimnastikos kilimėlių, galvą nukreipus į suolą.
1 - rankomis perimkite rankas tarp viršutinio ir apatinio stendo bėgių, laikydamiesi iš viršaus, abiem rankomis per tolimąjį suolo kraštą;
2 - nenuleisdami kojų nuo grindų, lėtai pakelkite suolą ir švelniai nuleiskite jį ant klubų;
3 - Priešingu judesiu atsargiai padėkite suolą ant grindų.
Pakartokite 6-8 kartus. Sportas padeda įveikti baimės jausmą. Atliekant pratimą, ypač reikalingas kiekvieno mokinio susikaupimas ir judesių koordinavimas.
15 pratimas (14 pav.).
I. p. - gulėti ant nugaros ant gimnastikos kilimėlių kojomis prie suolo.
1 praleiskite abi kojas tarp viršutinio ir apatinio suolelio bėgių;
2,3 - lėtai pakelkite suolą virš grindų;
4,5 - lėtai nuleisdami kojas, padėkite suolą ant grindų.
Pakartokite 8-10 kartų. Pratimas turi būti atliekamas su draudimu.
ORU ant gimnastikos suolelio
1- sėdi kojos viena nuo kitos;
2 - sėdėjimas kampu (palaikykite 3-4 sek.);
3 - akcentas už nugaros (3-4 sek.);
4 - su kampu;
5 - pilkos kojos viena nuo kitos.
Pakartokite seriją 3-4 kartus.
2 serija
1 - akcentas gulint rankomis ant suolo;
2 - rankų lenkimas ir išplėtimas (5-10 kartų);
3 - bagažinės lenkimas ir lenkimas gulint (3-4 kartus);
4 - akcentas pritūpęs kojas ant grindų;
5 - atramos melas.
Pakartokite seriją 2-3 kartus.
3 serija
1 - sėdėjimas ant suoliuko;
2 - sėdėjimas kampu (palaikykite 3-4 sek.);
3 - atrama, gulinti už nugaros (rankos ant suoliuko, kojos ant grindų);
4 - rankų lenkimas ir išplėtimas už nugaros esančioje atramoje (3-6 kartus);
5 - sėdi ant suoliuko.
Pakartokite seriją 3-4 kartus
1 - akcentas gulint ant suoliuko (palaikykite 3-4 sek.);
2 - akcentas stovint ant vieno kelio (3 sek.);
3 - tas pats ant kito kelio;
4 - melas.
Pakartokite seriją 2-3 kartus.
Pratimai ant gimnastikos suolelio.
Jėgos pratimai rankų ir pečių juostos raumenims.
1. I. p. - akcentas ant kelių, rankos ant suoliuko. Kojų ir bagažinės tiesinimas gulint ir lėtas VP grįžimas.
2. I. p. - gulimoji padėtis, kojos ant suoliuko. Rankų lankstymas ir pratęsimas.
3. Tas pats, koja pakelta atgal - į viršų.
4. I. p. - stovėdamas ant suolelio pusiau pritūpęs. Krisdamas iš arti gulėdamas ant tiesių rankų. Peržengęs rankas, grįžk į SP.
5. Rankų lenkimas ir išplėtimas palaikant iš užpakalio (ant suoliuko).
6. Tas pats, bet pailsėk rankomis ant grindų, o kojos - ant suoliuko.
7. Judėjimas keturiomis palei suolelio bėgį. Galima naudoti kaip pusiausvyros pratimą.
8. Ėjimas rankomis ant bėgio, partneriui palaikant kojas.
Kojų raumenų pratimai.
1. I. p. - plati kojos padėtis, viena koja priekyje (ant suoliuko). Lenkdami kojas palieskite kelį už stovinčios kojos ant grindų.
2. I. p. - atsistojus ant vienos kojos (per žingsnį nuo suolo), kita ant suolo. Lėtas pritūpimas.
3. Tas pats poromis susikibus už rankų.
4. Šokimas į ir iš suoliuko abiem kojomis: pirmyn, atgal, 90 180 laipsnių posūkiu. Tas pats ant vienos kojos.
5. Tas pats, atsistojus šonu į suolą ir peršokus per suolą.
Pilvo raumenų jėgos pratimai.
1. I. p. - stovėdamas ant vienos kojos, kita ant suoliuko. Liemens nugaros lenkimai su skirtingomis rankų padėtimis.
2. Tas pats kojos lenkimas ant suoliuko.
3. I. p. - atsistojus ant vienos kojos nugara į suolą, kita atsigulus, atsiremiant pirštu į suolą. Spyruoklingi galiniai bagažinės linkiai.
4. I. p. - sėdi ant suoliuko, ištiesęs kojas. Grupuoti, susikibus už blauzdikaulius rankomis (vėluojant grupavimo padėtyje ir neatidėliojant); tada pamažu grįžkite į ip.
5. I. p. - tas pats, laikant rankomis suolelio kraštą. Nekeldami kojų nuo grindų, pakreipkite liemenį atgal.
6. I. p. - taip pat. Atsigulkite ant suoliuko, užimdami horizontalią padėtį, ir grįžkite į SP.
7. Tas pats, bet horizontalioje padėtyje, pakelkite kojas vertikaliai į viršų.
8. I. p. - sėdi kampu. Judesiai tiesiomis kojomis į priekį, atgal ir į šonus skersai.
9. I. p. - gulėti ant suoliuko, rankomis laikant kraštą. Sėdi kampu, aukštai pakelia kojas (šioje padėtyje ir nedelsiant).
10. I. p. - gulėti ant suoliuko, ištiestomis rankomis laikant kraštus. Pasilenkęs pasieki kojas suoliuką už galvos.
11. Pratimai su partneriu. I. p. - mėlynas ant suoliuko, rankos į priekį. Galinis bagažinės pakreipimas, partneriui palaikant kojas, ir grįžimas į I.p.
12. Tas pats, bet partneris išlaiko kojas aukštai.
13. I. p. - Sėdi ant suoliuko. Liemuo lenkiasi į priekį ir atgal. Tas pats ir su pirštais, užfiksuotais ant suolelio šonų lenkiantis atgal.
