Ką reiškia kompleksinis kūno kultūros riksmas? Bendrųjų vystymosi pratimų kompleksai vietoje. Bendrosios raidos pratimai su kubeliais

Kompleksai

Bendrosios raidos pratybos

Sudarė: Kaparova Natalija Andreevna

Kūno kultūros mokytoja

sakabo Seifullino vardu pavadinta vidurinė mokykla Burabay kaime

Užsiėmimų kompleksai užsiėmimams ir rytinės mankštos

Be daiktų

№ 1

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 - pakreipkite galvą į dešinę; 2 - tiesus; 3 - į kairę; 4 - tiesiai. Iš pradžių atlikite lėtai, tada greitai. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p.: Kojos pečių plotyje, rankos aukštyn. 1-3 pavasario lenkimai į priekį - iškvėpkite; 4- ir. n. - įkvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1- pakilkite ant pirštų; 2-3- stovėti, išlaikant pusiausvyrą; 4-ir.pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Kojos yra platesnės nei pečiai, rankos žemyn. 1-2- sulenkite nugarą, šiek tiek sulenkite kelius, dešine ranka pasiekite dešinės kojos blauzdą; 3-4- ir. n. Tas pats kitai kojai. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: o.s. rankas aukštyn. 1 - pakelkite koją, sulenktą per kelį, o rankas pakelkite atgal; 2- ir. n. Pratimą atlikite 3-4 kartus viena, paskui kita koja.

Kontrolė. 6. I.p .: o.s. 1 dešinė ranka į šoną; 2-kairė į šoną; 3 - tiesiai žemyn; 4 - paliktas žemyn. Judesio koordinavimo pratimas. Pakartokite 5-6 kartus, keisdami tempą.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. Šokimas vietoje (dešimt šuolių), pakaitomis su ėjimu vietoje. Pakartokite 3-4 kartus.

№2

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 - pakelkite pečius į viršų; 2 - I. p. Pratimą kartokite 8–10 kartų.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. 1 pasukite galvąį dešinę;2 tiesus; 3- į kairę; 4 - tiesus. Iš pradžių atlikite lėtai, tada greitai. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: kojos platesnės nei pečiai, rankos aukštyn. 1- sulenkite į priekį, rankomis palieskite kulnus iš vidaus; 2- ir. Pakartokite 8 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - pakelkite tiesią koją į priekį; 2 - sūpynės atgal; 3 vėl pirmyn; 4-ir. P.Tadatas pats,kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos už galvos. 1- pakreipkite į dešinę, tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn; 2 ir. P .; 3-4 kažkastas pats,kitoje pusėje. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: o.s. 1 atsisėskite, išskleiskite kelius, pakelkite kulnus nuo grindų, rankas už galvos; 2- i.p.Pakartokite b-8 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. 1 dešinė rankapersiųsti;2-kairė į priekį; 3-dešinėn į viršų; 4- liko aukštyn. Atvirkštinis judėjimas ta pačia tvarka. Judesio koordinavimo pratimas. Pakartokite 4-5 kartus, keisdami tempą.

Kontrolė. 8. I.p .: kojos yra šiek tiek viena nuo kitos. Šokimas ant dviejų kojų posūkiu aplink save viena ar kita kryptimi. Apsisukite 4 kartus. Pakartokite 4-5 kartus.

№3

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 - smarkiai smakrą nuleiskite prie krūtinės - iškvėpkite; 2 - pakelkite galvą aukštyn - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - nukreipkite alkūnes į pečių ašmenų dėmesį; 2 - I. p. Pakartokite 8 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos aukščiau. 1 - pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - padėkite koją į pirštą;

2 - pakelkite jį į viršų; 3 - ant piršto; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, rankos už nugaros - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpti; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p.: Atsiklaupęs, rankos ant diržo. 1 - atsisėsk ant kulnų - iškvėpk; 2 - ip - įkvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - rankos prie pečių; 2 - rankos aukštyn;

3 - prie pečių; 4 - I. p. Judesio koordinavimo pratimas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 8. I.p .: o.s. Šokimas vietoje ant dviejų kojų (dešimt šuolių), pakaitomis su ėjimu vietoje. Pakartokite 4-5 kartus.

№4

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 - rankos per šonus aukštyn, ploja per galvą tuo pačiu metu pakeldamos ant pirštų; 2 - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. 1 pasukite galvą į dešinę; 2 - į kairę; 3 - pakelti aukštyn; 4 - nuleiskite žemyn, kol smakras palies krūtinę. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p.: Kojos pečių plotyje, rankos aukštyn. 1 - pakreipkite į priekį, tuo pačiu metu atitraukdami rankas atgal; 2 - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - pakelkite sulenktą koją; 2 - paimkite kelį į šoną; 3 - kelias į priekį; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu, rankos remiasi iš nugaros. 1-2- pakelkite dubenį ir klubus, sulenkite nugarą, galvą atgal; 3-4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: tas pats. 1 - sulenkite kojas, pritraukite prie krūtinės; 2 - I. p. Pakartokite 5-b kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. 1 - dešinė ranka ir koja į šoną; 2 - i.p.; 3 - kairė ranka ir koja į šoną; 4 - I. p. Pakartokite 4-5 kartus, pagreitindami tempą.

№5

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos prie pečių, alkūnės žemyn. 1 - pakelkite alkūnes į viršų - įkvėpkite; 2 - žemyn žemyn - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. 1-4 - galvos pasukimas į dešinę, paskui į kairę. Pakartokite 2–3 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - lenkimas į priekį su posūkiu į dešinę koją ir plojimą tarp kojų; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats kitai kojai. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - padėkite koją į pirštą; 2 - į šoną; 3 - atgal; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, kairę ranką uždėkite ant dešiniojo peties, dešinę ranką už nugaros; 2 - i.p.; 3-4 - kita kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p.: Kojos sukryžiuotos, rankos ant juosmens. 1-2 - lėtai atsisėskite ant grindų; 3-4 - atsistokite nekeisdami kojų padėties ir nesiremdami į rankas. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. 1 - dešinė ranka ir koja į priekį; 2 - i.p.; 3 - kairė ranka ir koja į priekį; 4 - I. p. Judesio koordinavimo pratimas. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 8. Šuolis ant dviejų kojų - 4 šuoliai į priekį, 4 šuoliai atgal. Pakartokite. 5-6 kartus.

№6

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 pakelkite rankas aukštyn; 2 - I. p. Atlikdami pratimą, nekelkite pečių. Pakartokite 8-10 kartų.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. 1 - pakreipkite galvą į dešinę; 2 - į kairę; 3 - pakelti aukštyn; 4 - nuleiskite jį žemyn. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p.: Atsiklaupęs, nuleidęs rankas. 1-2 - lenkdamasis nugaroje, rankomis siekite kulnus, nenuleiskite galvos; 3-4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdi, kojos kartu, rankos ant diržo. 1 - išskleiskite kojas kuo plačiau; 2 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: tas pats, rankos ant pečių. 1-3 - lėtai pasilenkite į priekį, palieskite kojas; 4 - greitai atsitieskite. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: o.s. 1 - pakelkite sulenktą koją, patraukite pirštą; 2-4 - atsistokite užmerktomis akimis, išlaikykite pusiausvyrą, nuleiskite koją. Tas pats ir su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. 1 - dešinė ranka į priekį, dešinė koja atgal; 2 - i.p.; 3 - kairė ranka į priekį, kairė koja atgal; 4 - I. p. Pakartokite 4-5 kartus, pagreitindami tempą.

Kontrolė. 8. Šuolis ant vienos kojos - 5 šuoliai į vieną pusę, 5 šuoliai ant kitos kojos į kitą pusę. Pakartokite 4-5 kartus.

№7

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos prie pečių, alkūnės į šonus. 1-atneškite alkūnes priešais krūtinę - iškvėpkite; 2 - alkūnės į šonus pečių ašmenų dėmesiui - įkvėpkite. Alkūnes laikykite pečių lygyje. Tas pats, iš I. p. sėdi, guli ant nugaros. Tas pats, iš I. p. rankos už galvos.

Kontrolė. 2. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, rankos už nugaros - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpti; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Pasukdami nejudinkite kojų. Tas pats, rankos aukštyn arba ant diržo.

Kontrolė. 3. I.p .: pėdos maždaug pločio. 1 - atsisėskite, keliai į priekį; 2 - nusileisk ant kelių; 3 - vėl užimkite pritūpimo poziciją; 4 - I. p.

Kontrolė. 4. I.p .: kelių akcentavimas. 1-2 - ištiesinti kojas, išlenkti nugarą, galvą ant krūtinės; 3-4 - I.p., galva aukštyn, sulenkite nugarą. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p.: Atsiklaupęs, rankos ant diržo. 1-2 - atsisėskite ant grindų dešinėje; 3-4 - I. p. Tas pats, kita kryptimi. Tai įmanoma iš ip rankos už galvos. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: sėdi, rankos ant diržo. 1-2 - pasilenkite į priekį, rankomis lieskite kojas - iškvėpkite; 3-4 - ip - įkvėpkite. Tas pats, iš I. p. kojos atskirai. Pakreipti galima 3 kartus, o ištiesinti - 1.

Kontrolė. 7. I.p .: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant juosmens. 1-3 - atšokimas ant dviejų kojų vietoje; 4 - 180 ° pasukimas. Pakartokite 10 kartų.

№8

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos atgal, pirštai į kumštį. 1 - pakelkite rankas juosmens aukštyje sūpynėmis; 2 - rankos svyravimu krūtinės lygyje; 3 - pakelkite rankas aukštyn; 4 - rankos per šonus I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos aukščiau. 1 - pakreipkite į priekį, tuo pačiu metu atitraukdami rankas atgal - iškvėpkite; 2 - ip, pažvelk į rankas - įkvėpk. Tas pats, lėtu tempu 2 kartus. Tas pats, iš I. p. klūpėdamas.

Kontrolė. 3. I.p .: kojos platesnės nei pečiai, rankos ant diržo. 1 - sulenkite kairę koją ir, lenkdamiesi į priekį, rankomis palieskite grindis prie sulenktos kojos; 2 - I. p. Tas pats ir kitai kojai. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos už galvos. 1-2 - pakreipkite į dešinę, rankos aukštyn - iškvėpkite; 3-4 - ip - įkvėpkite. Tas pats, kita kryptimi.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi, kojos atskirai, rankos atsilieka. 1-2 - pakeliant dešinę koją į viršų, perkelkite ją per kairę, palieskite grindis; 3-4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Tas pats, iš I. p. gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p.: Klūpėdamas. 1-2 - lenkimasis nugaroje, metimas atgal, rankomis pasiekia kulnus; 3-4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. Šokimas vietoje nuo kojos iki kojos, pakaitomis su ėjimu. Pakartokite 3 kartus 20 apynių.

Kontrolė. 8. I.p .: o.s. 1-8 - pakaitomis pakeliant rankas į šonus aukštyn, į šonus žemyn. Judesio koordinavimo pratimas. Pakartokite 4-5 kartus.

№9

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos „užrakte“ pakaušyje. 1-2 - rankos tiesimas aukštyn, tempimas, kilimas ant pirštų; 3-4 - I. p. Tas pats, iš I. p. sėdi. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: o.s. 1 - kojos įdėjimas į šoną, lenkimas į priekį posūkiu ir plojimas tarp kojų; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats kitai kojai. Lenkdamiesi į priekį kojų posūkiu, nesilenkite, nekelkite kulnų nuo grindų. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - pakelkite koją, sulenktą keliu; 2 - paimkite kelį į šoną; 3 - vėl keliu į priekį; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Iškeltos kojos pirštas traukiamas, atraminė koja tiesi. Tas pats, iš I. p. gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Sėdi skersai, rankos už galvos. 1-2 - pakreipti į dešinę - iškvėpti; 3-4 - ip - įkvėpkite. Tas pats, kita kryptimi. Atlikdami pratimą, lenkitės tiksliai į šoną, nenuleiskite galvos. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: gulėti ant nugaros. 1 - per kelius sulenktas kojas traukite į skrandį; 2 - be tiesinimo padėkite juos dešinėje ant grindų, lieskite šlaunimi grindis; 3 - tas pats, į kairę; 4 - I. p. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: pabrėžkite savo kelius. 1 - pakelkite dešinę koją atgal, pažiūrėkite į ją; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, su kita koja. Tas pats, iš I. p. gulėdamas ant pilvo. Pakartokite 3-4 kartus.

№10

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. dešinė ranka aukštyn, kairė žemyn atgal. 1 - staigiu judesiu pakeiskite rankų padėtį; 2 - I. p. Rankos tiesios, nenuleiskite galvos. Tas pats, iš I. p. gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - pakelkite tiesią koją į priekį; 2 - patraukite atgal smūgiu; 3 - vėl į priekį; 4 - I. p. Atlikdami pratimą, palaikykite balansą ant atraminės kojos. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdi skersai, rankos ant diržo. 1-2 - sulenkite, paimkite rankas atgal, palieskite grindis kuo toliau nuo savęs; 3-4 - I. p. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p.: Atsiklaupęs, rankas pakėlęs. 1-2 - atsisėskite ant kulnų giliai pasvirę į priekį, nuleisdami rankas, paimkite juos atgal; 3-4 - I. p. Pakelkite rankas į viršų, pažvelkite į jas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant pilvo, rankos palei kūną. 1 - sulenkite kojas, suimkite rankomis kulkšnies sąnarį; 2-3 - rankomis ištiesti; 4 - I. p. Nenuleisk galvos. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: šokinėja ant dviejų kojų. 1 - kojos viena nuo kitos, rankos aukštyn plojimu virš galvos; 2 - I. p. Pakartokite 4-5 kartus 10 šuolių, pakaitomis su ėjimu.

№11

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos „užrakte“ už nugaros. 1-3 - trūkčiojant paimkite tiesias rankas atgal; 4 - I. p. Tas pats, iš I. p. sėdi. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p.: Kojos pečių plotyje, rankos „užraktuose“. 1- staigus lenkimas į priekį, nuleidžiant rankas tarp kojų; 2 - I. p. Pakreipdami nelenkite kojų, imkite rankas kiek įmanoma. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1-pakelkite koją, sulenktą ties keliu; 2 - ištiesinti; 3 - vėl sulenkti; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Ištemptos kojos pirštas traukiamas, atraminė koja tiesi, palaikykite pusiausvyrą. Tas pats, iš I. p. gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdi skersai, rankos pakaušyje. 1-2 - pasilenkite į priekį, dešiniuoju alkūne palieskite kairįjį kelį - iškvėpkite; 4-» ip - įkvėpkite. Tas pats ir kitai kojai. Tas pats, liečiant kaktą keliu. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi skersai, rankos atsilieka. 1-2 - ištieskite kojas; 3-4 - I. p. Galima atlikti kiekvienoje sąskaitoje, pagreitinant tempą. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant pilvo. 1 - pakelkite tiesią koją atgal ir į viršų; 2 - veskite ją už kitos kojos, palieskite grindis; 3 - pakelkite koją į viršų; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: kojos šiek tiek viena nuo kitos. Šokinėdami ant dviejų kojų apsisukę aplink save. Pakartokite 3-4 kartus (dešimt šuolių į skirtingas puses).

12

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos prie pečių. 1-3- žiedinis sukimasis peties sąnaryje; 4 - rankos nuleistos. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: sėdi, kojos atskirai, rankos remiasi iš nugaros. 1 - pasukite į dešinę, kairia ranka palieskite grindis ties dešiniu delnu - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpkite. Tas pats, kita kryptimi. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 3. I.p.: Atsiklaupęs, rankos ant diržo. 1 - kairę koją padėkite į šalį; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, su kita koja. Tas pats, atidedant

koją, pakeiskite rankų padėtį: rankos į šonus, į priekį, į viršų.

Kontrolė. 4. I.p.: Sėdėjimas, atrama nugarai. 1-2 - pakeliant dubenį, sulenkiant kelius, dubeniu palieskite kojų kulnus - iškvėpkite; 3-4 - ip - įkvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: gulėti ant nugaros. 1-2 - tiesių kojų kėlimas aukštyn, pirštais palieskite grindis už galvos; 3-4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: o.s. 1 - dešinė ranka už galvos; 2 - kairė ranka už galvos; 3 - dešinė ranka aukštyn; 4 - kairė ranka aukštyn; 5-8 - atvirkštinis judėjimas. Pratimai judesiui koordinuoti, darykite tai kitu tempu. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. Šokimas nuo kojos iki kojos, aukštai keliant kelius ir traukiant pirštą. Pakartokite 4-5 kartus 10 šuolių.

№13

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos į šonus. 1-3 - apskritimai nuleistomis rankomis; 4 - rankos per šonus žemyn. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: pabrėžkite savo kelius. 1 - dešinė ranka ant kairiojo peties; 2-3 - palieskite grindis alkūne; 4 - I. p. Tas pats ir su kita ranka. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu. 1-4 - pakelkite tiesias kojas, atlikite judėjimą aukštyn ir žemyn („žirklės“). Tada grįžkite į SP. Atlikdami pratimą, nelenkite kojų, traukite kojines. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I. p .: Gulėdamas ant pilvo, rankas ant grindų, sulenktas per alkūnes, smakrą ant rankų. 1-2 - ištiesindamas rankas, sulenkdamas nugarą, atmesdamas galvą atgal; 3-4 - I. p. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: gulėti ant nugaros, kojos atskirai, rankos į šonus. 1 - dešinės tiesios kojos kėlimas į viršų, palieskite kairę ranką; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, su kita koja. Pabandykite atlikti pratimą tiesiomis kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant nugaros. 1-2 - pasukite į dešinę į linkusią padėtį; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Kojos yra tiesios, kūnas nėra sulenktas. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant juosmens. Šokimas ant dviejų kojų vietoje, pakaitomis su šuoliais iš vienos kojos į kitą.

№14

Kontrolė. vienas. I.p .: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos į šonus. 1 rankos tiesios, skersai priešais krūtinę - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpkite. Kryžminę padėtį, pakeiskite rankas: iš viršaus, tada vienas, tada kitas. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. 1-3 - rankos už galvos, tuo pačiu metu spyruoklinis pakreipimas į dešinę (kairę); 4 - I. p. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 4 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. 1 - sulenkta koja į priekį, tuo pačiu metu aštrus rankų judesys atgal; 2 - I. p. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdėti, sulenkti kojas, rankų atramą iš nugaros. 1–4 - pakelkite dubenį, pertvarkykite rankas ir kojas, judėkite pirmyn ir atgal. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: gulėti ant nugaros. 1–4 - pakeltos kojos pakaitomis lenkiasi ir atsilenkia („dviratis“), tada grįžta į SP. Stenkitės atlikti sukamuosius judesius kojomis. Atlikite pratimą kitu tempu, tada pagreitinkite, tada sulėtinkite. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant pilvo. 1-3 - sulenkdami kojas, suimkite rankomis kulkšnies sąnarį ir išsitieskite; 4 - I. p. Pratimą pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. Polka žingsniu šokinėjantis vietoje nuo kojos iki kojos.

№15

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1-3 - rankų pakėlimas į šonus, apskritas sukimasis rankomis; 4 - I. p. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 2. I.p.: Pėdos pėdos pločio, rankos ant juosmens. 1-3 - staigūs posūkiai į dešinę; 4 - pasukite tiesiai - pauzė. Tas pats, kita kryptimi. Nejudinkite kojų, pasukite galvą posūkio kryptimi. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o.s. 1 - atsisėskite, rankos pailsės; 2 - stumkite kojas atgal; 3 - stumti pritūpimą palaikant; 4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Sėdėjimas, atrama nugarai. 1-2 - pakelkite dubenį ir klubus, sulenkite nugarą, galvą atgal - įkvėpkite; 3-4 - ip - iškvėpimas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p.: Sėdėjimas, atrama nugarai. 1 - pakelkite tiesias kojas aukštyn; 2 - lenkimas keliuose; 3 - vėl ištiesinkite; 4 - I. p. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant pilvo, rankas ant grindų, smakrą ant rankų. 1-2 - pakelkite tiesias kojas aukštyn; 3-4 - I. p. Atlikdami pratimą nelenkite ir neišskleiskite kojų. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. Šokinėja ant dviejų kojų, kojos sukryžiuotos. Rankų padėtis gali būti skirtinga: ant diržo, žemiau arba kiekvienai rankai peršokti į šoną ir žemyn. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 4 kartus (dešimt šuolių).

№16

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 pakelkite pečius į viršų; 2 - I. p. Tas pats, iš I. p. rankos ant diržo. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: gulėdamas ant šono, rankomis prisitraukite kojas prie krūtinės, galva liečia kelius. 1-2 - apsiversti į kitą pusę; 3-4 - atvirkštinis judėjimas. Pakartokite kelis kartus, atsitieskite. Pakartokite 2–3 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdi skersai, rankos ant diržo. 1-2 - atsistokite nekeisdami kojų padėties ir nesiremdami į rankas; 3-4 - atsisėsti - I. p. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdėti, sulenkti kojas, rankų atramą iš nugaros. 1–4 - pakelkite dubenį, pertvarkykite rankas ir kojas, judėkite pirmyn ir atgal. Po kelių judesių - I. p. Nenuleisk galvos. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: kojos platesnės nei pečiai, rankos ant diržo. 1 - sulenkite dešinę koją, perkelkite į ją svorio centrą; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, su kita koja. Pritūpkite kuo žemiau, nenuleiskite galvos. Atlikdami pratimą, pakeiskite rankų padėtį: rankos į šonus, rankos aukštyn. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, kairę ranką ant dešinio peties, dešinę už nugaros; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 7. Šuolis su hopako žingsniu, pakaitomis su ėjimu.

№17

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - grąžinkite rankas į pečių ašmenis - įkvėpkite; 2 - ip - iškvėpimas. Nekelkite pečių. Tas pats, iš I. p. nuleisti rankas. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: gulėti dešinėje pusėje, dešinė ranka virš galvos. 1-2 - kairė koja atgal, kairė ranka į priekį; 3-4 - I. p. Pratimą atlikite 3-4 kartus, tada atsigulkite ant kitos pusės. Variantas: atlikite pratimą kiekvienam skaičiavimui.

Kontrolė. 3. I.p.: Pėdos pėdos pločio, rankos ant juosmens. 1 - atsisėskite, keliai į priekį; 2 - nusileisk ant kelių; 3 - vėl užimkite pritūpimo poziciją; 4 - I. p. Nenuleisk galvos. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: gulėti ant nugaros, kojos atskirai, rankos į šonus. 1-2 - nenuleisdami kojų nuo grindų, pasukite į kairę pusę, dešiniu delnu palieskite kairįjį delną; 3-4 - I. p. Tas pats, kita kryptimi. Nelenkite kojų. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu, rankos remiasi iš nugaros. 1 - pakelkite dešinę koją, patraukite pirštą; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, su kita koja. Tas pats, pakelkite abi kojas vienu metu iš SP. gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos už galvos. 1-2 - pakreipti į dešinę, rankos aukštyn; 3-4 - I. p. Tas pats, kita kryptimi. Pasvirkite tiksliai į šoną, laikykite galvą tiesiai. Pakartokite 5 kartus.

Kontrolė. 7. Peršok ant dešinės kojos, kiekvieną kartą pasukdamas į dešinę. Tas pats, sukantis į kairę. Pakartokite 3-4 kartus, pakaitomis su vaikščiojimu vietoje.

№18

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1 - perduoda šoną už galvos; 2 - I. p. Tas pats, tuo pat metu kylant ant pirštų. Tas pats, iš I. p. sėdi. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: pabrėžkite savo kelius. 1 - dešinė ranka ant kairiojo peties; 2 - alkūne palieskite grindis; 3-4 - atvirkštinis judėjimas. Tas pats ir su kita ranka. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu, rankos remiasi iš nugaros. 1-2 - kuo plačiau ištieskite kojas į šonus; 3-4 - I. p. Kojos tiesios, kojinės ištrauktos. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: gulėti ant nugaros. 1-2 - atsisėskite palenkę į priekį, nepakeldami kojų nuo grindų; 3-4 - I. p. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: o.s. rankas aukštyn. 1 - sulenkta koja į priekį, rankos atgal; 2 - I. p. Pakartokite 3-4 kartus su viena koja, paskui kita.

Kontrolė. 6. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos už nugaros. 1 - lenkis į priekį posūkiu į dešinę koją ir ploja už kelio; 2 - atsitieskite; 3-4 - tas pats kitai kojai. Lenkdami posūkiu nelenkite kojų, nepakelkite kulnų nuo grindų. Pakartokite 3 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o.s. 8 šokinėja kojas kartu - kojos atskirai, 8 - dešinėje, 8 - kairėje ir eina. Pakartokite 2–3 kartus.

№19

Kontrolė. vienas. I.p .: gulėti ant nugaros, rankos ant pečių, alkūnės į šonus. 1-2 - atneškite alkūnes priešais krūtinę; 3-4 - išskėskite alkūnes, kol jos liečia grindis, nenuleiskite galvos, traukite kojines. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: gulėti ant šono. 1 - pakelkite ranką ir koją į viršų; 2 - I. p. Pakartokite judesį keletą kartų, tada pasukite į kitą pusę.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdi, kojos sukryžiuotos, rankos atsilieka. 1 - kuo plačiau išskleiskite kelius; 2 - pakelkite juos į viršų. Tas pats, ip. rankos už galvos, ant diržo, už nugaros. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos už nugaros. 1 - sulenkite į priekį su plojimu tarp kojų - iškvėpkite; 2 - ip - įkvėpkite. Lenkdami nelenkite kojų. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: o.s. 1-2 - atsisėskite, keliai atsiskleidžia plačiau, rankos už galvos; 3-4 - I. p. Tas pats, rankos už nugaros, aukštyn, ant diržo, prie pečių. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, rankos už nugaros; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Pasukdami nejudinkite kojų. Pakartokite 4 kartus.

Kontrolė. 7. Šuolis su 90 ° posūkiu. Vaikščiokite vietoje po aštuonių šuolių. Pakartokite 2–3 kartus.

№20

Kontrolė. vienas. I.p .: o.s. 1-2 - pakelkite rankas aukštyn, pakilkite ant pirštų, žiūrėkite į rankas, nuleiskite jas ant pečių ašmenų, alkūnes. Nenuleisk galvos. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: pabrėžkite savo kelius. 1-2 - sėdėti dešinėje; 3-4 - I. p. Tas pats, kita kryptimi. Nenuleiskite galvos, laikykitės stabilios padėties. Pakartokite 4 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdi skersai, rankos atsilieka. 1 - ištieskite kojas; 2 - I. p. Nenuleiskite galvos, traukite kojų pirštus. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Sėdi, kojos atskirai, traukia kojines, rankas pakaušyje. 1-2 - pasilenkite į priekį, dešiniuoju alkūne palieskite kairįjį kelį - iškvėpkite; 3-4 - ip - įkvėpkite. Tas pats ir kitai kojai. Tas pats palieskite kaktą keliu. Pakartokite 3 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: o.s. rankos ant diržo. 1 - pakelkite tiesią koją į priekį,

2 - pasukite koją atgal; 3 - vėl į priekį; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Kojos tiesios, pirštas ištrauktas, išlaikykite pusiausvyrą ant atraminės kojos. Tas pats, rankos už nugaros, rankos už galvos. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: kojos platesnės nei pečiai. 1-2 - lenkimas atgal, lenkimas keliais, dešine ranka pasiekia dešinę blauzdą; 3-4 - I. p. Tas pats ir kitai kojai. Pakartokite 4 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: šokinėjančios kojos viena nuo kitos užmerktomis akimis. Pakartokite 3-4 kartus 10 šuolių, pakaitomis su ėjimu.

№21

Kontrolė. vienas. I.p .: sėdi ratu, susikibęs už rankų, kojos tiesiai. 1-2 - pakėlęs rankas į viršų, pažvelk į jas; 3-4 - nuleisdami rankas žemyn, paimkite jas atgal kiek įmanoma. Pratimą pakartokite 6–8 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: tas pats. 1-2 - gulėti ant nugaros; 3-4 - I. p. Atlikdami pratimą, laikykitės rankų, neplėškite kojų nuo grindų. Pratimą pakartokite 6–8 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: tas pats. 1 - sulenkite kojas į dešinę; 2 - atsiklaupkite;

3 - vėl atsisėskite, kojos į dešinę; 4 - ištieskite kojas. Tas pats, kita kryptimi. Pratimą pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: sėdi ratu, kojos tiesiai kartu, rankos ant pečių. 1-2 - lenkimas į priekį; 3-4 - I. p. Pakartokite 6-8 kartus

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi ratu, susikibęs už rankų, kojos tiesiai. 1-2 - kojos atskirai, tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn; 3-4 - I. p. Atlikdami pratimą, nelenkite kojų, kojinės traukiamos. Pakelkite rankas į viršų, pažvelkite į jas. Pakartokite 8-10 kartų.

Kontrolė. 6. I.p .: sėdi skersai, rankos ant diržo. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę, padidindami judesio amplitudę. Kiekvienas vaikas daro judesį savo ritmu, po kurio pauzė, tada pakartokite judesį. Pasukdami kūną, visą laiką laikykite galvą tiesiai.

Kontrolė. 7. I.p .: stovėti, kojos atskirai, rankos žemiau. 1 - dešinė rankaįšonas; 2 likoįšonas; 3-4 - ploti per galvą; 5 - teisingaiįšonas; 6 - kairė į šoną; 7-8 - medvilnė ant šlaunų. Judesio koordinavimo pratimas. Daryk tai kitu tempu. Pakartokite 10 kartų.

№22

Kontrolė. vienas. I.p .: Sėdi, kojos tiesios kartu, rankos ant šono. 1 - pakelkite galvą į viršų, pažvelkite į lubas; 2 - žemyn žemyn, smakras prie krūtinės; 3 - pasukite galvą į dešinę; 4 - galva į kairę. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: sėdi skersai ratu, susikibęs už rankų. 1-3 - trūkčioja tiesios rankos atgal; 4 - I. p. Nenuleiskite galvos atlikdami pratimą. Kartokite pratimą 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: tas pats. 1 - kartu suveskite kelius, rankas į priekį;

2 - išskleiskite kelius kuo plačiau, rankos laikykite SP. Pakartokite pratimą 8 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: tas pats. 1-2 - atsigulk ant nugaros, tiesdamas kojas; 3-4 - grįžimas į SP. Nepadėkite rankomis. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: gulėti ant nugaros, kojos tiesios kartu, rankos aukštyn. 1 - pakelkite tiesią koją į viršų; 2 - patraukite pakeltos kojos pirštą į save;

3 - atitraukite kojinę; 4 - I. p. Tas pats ir su kita koja. Pratimą atlikite tiesiomis kojomis. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: gulėti ant pilvo, kojos tiesiai kartu, rankos sulenktos per alkūnes, priešais krūtinę. 1 - staigiai sulenkdami kelius, kulnais palieskite sėdmenis; 2-3 - ištiesindami rankas, sulenkite gale; 4 - I. p. Pratimą pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu, rankos prie pečių. 1 - pakelkite rankas aukštyn, žiūrėkite į jas; 2- rankos prie pečių; 3 - rankų atrama iš nugaros; 4 - rankos prie pečių. Judesio koordinavimo pratimą galima atlikti pagreitinant tempą. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai poromis

Be daiktų

№1

Kontrolė. vienas. I.p .: o. nuo. atsisukę vienas į kitą, susikibę už rankų. 1 - per rankos šonus aukštyn - įkvėpkite; 3-4 - I.p. - iškvėpimas; stovėti arti vienas kito. Tas pats, pakilkite ant kojų. Tas pats, iš I. p. atsistoję vienas kitam atsilošę, sėdėdami kryžmai atsilikę. Pakartokite 6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p.: Atsistoję atsilošę vienas kitam po rankomis. 1-2 - vienas vaikas lenkiasi į priekį, kitas - atgal; 3-4 - judesių kaita. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakreipdami nenuleiskite galvos prie krūtinės, nekelkite kojų į viršų. Pakartokite 3-4 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: o. nuo. klūpėdamas, susikibęs už rankų. 1 - dešinė koja į šoną; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, liko. Pakartokite 4 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Vienas vaikas guli ant pilvo, rankos tiesiai į priekį, kitas, atsisėdęs priešais save, laiko rankas. 1-2 - lėtai pakeldamas rankas aukštyn, gulintis vaikas sulenkiamas padedamas partnerio; 3-4 - I. p. Atlikite tai kelis kartus, tada pakeiskite vietas.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi, kojos sulenktos, kojos liečiasi, rankos ilsisi už nugaros. 1-4 - pakaitomis sulenkite ir tada ištiesinkite kojas. Pratimą atlikite stipriai. Tas pats, pakeliant kojas. Tas pats, panašus į dviračių sportą. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: stovint vienas priešais kitą, nuleidus rankas. 1-2 - pakelkite rankas į priekį, abiem rankomis plokite partnerio delnais; 3 - ploti dešine ranka; 4 - liko. Pasiduoti. Tas pats, skirtingu tempu, pagreitindamas ir nenuleisdamas rankų. Pakartokite 6-8 kartus.

Kontrolė. 7. I.p .: o. nuo. Peršokimas ant vienos kojos: penki šuoliai į dešinę koją. Tas pats, kitoje pusėje kairėje. Pakartokite 3-4 kartus.

№2

Kontrolė. vienas. I.p.: Kojos atskirai, atsuktos viena į kitą, rankos tiesios, delnai liečiasi. 1-4 - pakaitomis lenkdami vieną ar kitą ranką, stipriai spauskite partnerio delnus. Tas pats, sėdi skersai. Pakartokite 8-10 kartų.

Kontrolė. 2. I.p .: kojos atskirai, atsuktos viena į kitą, susikibusios už rankų. 1 - pakreipkite į šoną rankomis, išsiskleidusiomis į šonus; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Tas pats, iš I. p. stovėdami vienas priešais kitą, rankos susikabinusios žemiau; stovėdamas už nugaros ir susikibęs už rankų. Pakartokite 5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p.: Klūpėdamas, susikibęs už rankų. 1-2 - sėdėti viena kryptimi, susikibus už rankų; 3-4 - I. p. Tas pats, kita kryptimi. Pakartokite 5 kartus.

Kontrolė. 4. I.p.: Vienas vaikas guli ant pilvo, rankos prie smakro, antrasis stovi prie gulinčiojo kojų, laiko kojas už kulkšnies sąnario 1-2 - stovėdamas pakelia kojas į viršų; 3-4 - ip .. Darykite tai kelis kartus, tada keiskite vietas. Pakartokite 5 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi. 1-2 - slenkant kulnus ant grindų, kuo plačiau palaikant kojas, kojas; 3-4 - I. p. Tas pats, pakeldamas kojas nuo žemės, gulėdamas ant nugaros. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 6. I.p .: o. nuo. susikibę rankomis. Šuolis: kojos sukryžiuotos, kojos atskirai. Pakartokite 3-4 kartus po 20 šuolių, pakaitomis su ėjimu.

№3

Kontrolė. vienas. I.p .: kojos atskirai, atsistojusios viena kitai nugara. 1-2 - padarykite plojimus tiesiomis rankomis priešais save; 3-4 - ploja partnerio delno gale. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 2. I.p .: tas pats, rankos suspaustos žemiau. 1 - pakreipkite į šoną rankomis, išsiskleidusiomis į šonus; 2 - i.p.; 3-4 - tas pats, kita kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.

Kontrolė. 3. I.p .: sėdėti, susikibus už rankų, sulenkti kojas, paliesti pirštus. 1-2 - atsistokite; 3-4 - I. p. Tas pats, pakaitinis pakėlimas ir nuleidimas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 4. I.p .: gulėti ant nugaros, paliesti jų galvas, susikibus už rankų. 1 - 2 - ridentis gulėti ant pilvo, neatitraukiant rankų; 3-4 - grįžkite į SP. Pakartokite 5-6 kartus.

Kontrolė. 5. I.p .: sėdi, kojos tiesios kartu, kojos liečia viena kitą, rankos palaiko iš nugaros. 1 - vienas vaikas lenkia koją link savęs, kitas, prispaudęs partnerio pėdą, traukia savąją; 2 - atvirkščiainyejudėjimas. Pakartokite 3-4 kartus (nuo šešių iki aštuonių judesių).

Kontrolė. 6. I.p .: atsistokite vienas priešais kitą, laikydami rankas, rankas į šalis. Šuolis: viena koja į priekį, kita atgal. Pakartokite 3-4 kartus po 10-20 šuolių, pakaitomis su vaikščiojimu vietoje.

Praktikos bazės materialinės ir techninės būklės charakteristikos

Materialinė ir techninė sporto salės būklė pasižymi visišku treniruočių įrangos (strypai, diskai, grindjuostės, lentynos) prieinamumu, taip pat prieinamais daiktais treniruotėms (triko, sunkiaatlečiai, diržai), pati salė yra geros būklės, nes yra rūbinės berniukams ir mergaitėms, dušai ir tualetai. Jame yra saugos taisyklės ir evakuacijos planas.

Saugumo mokymo dalyvių sąrašas

Informacijos tema:

Saugos instruktažas sunkiosios atletikos salėje.

2. Šiltų drabužių svarba ir prieinamumas žiemą

3. Informacija apie rezervuarų saugos priemones

Instrukcijos tikslas:

Suteikti bendras žinias apie saugą, apie elgesio salėje taisykles, susipažinti su vidaus taisyklėmis.

№	Nurodytas vardas ir pavardė	Gimimo metai	Instrukcijos data	Instruktoriaus parašas
	Lichobabenko Anastasija Olegovna	01.01.2003	13.01.2016
	Seras Vladislavas Andreevičius	08.04.2002	13.01.2016
	Čižova Viktorija Michailovna	03.04.2002	13.01.2016
	Mordvinas Ruslanas Igorevičius	17.08.2003	13.01.2016
	Kazei Julija Maratovna	11.03.2003	13.01.2016
	Zinkevičius Denisas Vladimirovičius	28.01.2003	13.01.2016
	Kuprenchikas Kirilas Sergeevičius	04.01.2001	13.01.2016
	Gushcha Artur Igorevich	28.06.2002	13.01.2016
	Dmitrijus Protas	17.08.2001	13.01.2016

Saugos instruktažą surengė: _______ Olga Nikolaevna Bushkevich _____

ORU kompleksas (16 pratimų)

№	Turinys	Dozavimas	Metodiniai nurodymai
	I.P-stovas, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje; 1 galvos pakreipimas į kairę 2-PI 3 galvos pakreipimas į dešinę 4-PI	6-8 r	Sportuokite laisvai, kojas galima sujungti
	IP stovas, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje; 1 galvos pakreipimas į priekį; 2-PI 3 pakreipta galva atgal 4-PI	6-8r	Pakreipdami galvą staigiai nemeskite atgal, neskubėkite
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn 1-4-Pečiai pasukami į priekį 5-8-Pečiai pasukami atgal	4-6 r	Sukimasis turėtų būti maksimalus
	IP kojos pečių plotyje, rankos ant pečių 1-4 apsisukimai rankomis į priekį 5-8 pasukimai rankomis atgal	4-6 r	Rankas laikykite ant pečių
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn; 1-4 pasukite dešinę ranką į priekį 5-8 pasukite kairę ranką į priekį	4-6 r	Sukimai yra aštrūs, laisvi, toliau nuo sienų
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn 1–4 pasukimais dešine ranka atgal 5–8 pasukant kairės rankos atlošu	4-6 r	Sukimai yra aštrūs, nemokami, toliau nuo sienų ir švediškų sienų
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn; 1-2 pakreipkite, palieskite rankomis dešine koja; 3-4-PI 5-6 pakreipkite, palieskite grindis rankomis tarp kojų; 7-8-IP 9-10 pakreipimas, palieskite rankas kaire koja 11-12-IP	4-6 r	Pakreipdami galite šiek tiek pasisupti
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn; 1 rankos trūktelėjimas aukštyn, žingsnis dešine koja į priekį, lenkimas atgal 2-PI 3 rankos trūkčiojimas aukštyn, žingsnis kairės kojos priekiu, lenkimas atgal 4-PI	6-8 r	Keldami kojas, šiek tiek pasilenkite nugara, kad ištemptumėte nugaros raumenis
	IP stendas, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo 1. Bagažinės vidurys kairėje 2. IP 3. Bagažinės šlaitas dešinėje 4.IP	6-8 r	Rankos gali būti ne tik ant diržo, bet ir kaip kūno linijos, link kurios krypsta, tęsinys
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes 1 pakopa kairę koją į priekį, pasukite kūną į kairę; 2-PI 3 žingsniai dešine koja į priekį, pasukite kūną į dešinę 4-PI	6-8 r	Pasukite ne staigiai, ramiu tempu, mažais žingsneliais
	IP-OS 1 žingsnis į priekį kaire koja, pakreipkite į kairę koją; 2-PI 3 žingsniai į priekį dešine koja, pasvirę dešinės kojos link; 4-IP	6-8 r	Maži žingsniai, pakreipimas gali būti padarytas šiek tiek trūkčiojant (sūpynės)
	IP stovas, kojos pečių plotyje, rankos žemyn; 1-4- dubens pasukimas pagal laikrodžio rodyklę 5-8-dubens pasukimas prieš laikrodžio rodyklę	4-6 r	Sukimai turi būti laisvi ir pasiekti didelę amplitudę
	IP stovas, kojos kartu, rankos ant diržo; 1 žingsnis į priekį, paspauskite dešinę koją 2-PI 3 žingsniai į priekį, paspauskite dešinę koją 4-PI	4-6 r	Pabandykite atsisėsti kuo giliau, kad pajustumėte raumenų įtampą
	IP pilka dešinėje kojoje, kairėje tiesiai į šoną, rankos ant diržo; 1 ritinys prie kairės kojos 2 ritinys prie dešinės kojos 3 ritinys prie kairės kojos 4-IP	4-6 r	Atlikite ritinius stengdamiesi per daug nenutraukti kulno
	IP-OS; 1 pilka, rankos priešais tave; 2-IP	20 kartas (-ai)	Tūpdamas nekelkite kulnų nuo grindų, nugara tiesi
	„IP-OS 1“ - pakelkite rankas, pakilkite ant pirštų galų ir giliai įkvėpkite; 2-PI, iškvėpkite.	10 kartų	Kvėpuokite kuo giliau, siekite kuo aukščiau

____________

„PATVIRTINTA“ „__“ ___________ 20__ _____________________ (data)

Parengiamosios dalies metmenys

treniruotės numeris ____

Pamokos tikslai:

1. Mokykite pagrindinių sunkiosios atletikos metodų

2. Fizinių savybių ugdymas (jėga, judrumas ir kt.)

3. Sporto ir sveikos gyvensenos skatinimas

Vieta: „Spartak“ stadionas

Inventorius: gimnastikos lazda, štanga, dirželiai, lentynos, grindjuostės

Turinys	Dozavimas
Parengiamoji dalis
Sušilkite rankas, pasukite rankas į skirtingas puses. Pasukite rankas tam tikrą laiką, kad padidintumėte higieną	3–5 min	Neskubėk
Sušilkite rankas. Pasukite rankas ratu į skirtingas puses. Pasukite teptukus tam tikrą laiką, kad padidintumėte higieną.	3–5 min	Negalima staigiai sukti šepečių, kad nesugadintumėte
Sušildykite kaklą. Atsistokite tiesiai, prispauskite smakrą prie krūtinės, pabūkite tokioje padėtyje 2-3 sekundes, tada pasukite kaklą į šoną.	8-10 r	Lygūs posūkiai
Atgal apšilimas. Suimkite vertikalią atramą viena ranka ir apverskite atgal, ištiesdami kojas, laikykite ją 3–5 sekundes ir pakartokite judesius keisdami ranką	8-10 r	Kas turi silpną nugarą, darykite daugiau rinkinių
Sušilkite pečius. Pakelkite rankas iki pečių aukščio ir pasukite pečius bei liemenį į šonus	8-10 r	Neskubėkite, elkitės atsargiai
Raumenys tempiami. Judėk žemiau ir keiskis	3–5 min	Neskubėkite, elkitės atsargiai
Sušilkite kelio sąnarius. Sujunkite kojas ir suimkite rankas už kelių, atlikite sukamuosius judesius į vidų ir į išorę	10 r	Gerai sušildykite sąnarius

Žaidimo kortelė

Žaidimo pavadinimas: Žiedas

Inventorius: sportinė uniforma

Žaidimo tikslas: reakcijos plėtra

Maketo schema	Žaidimo turinys	Organizacinės ir metodinės gairės
	Žaidėjai stovi ratu, laikosi už rankos, priekyje, valtyje. Pasirenkamas vienas lyderis. Vedėjas laiko mažą blizgantį daiktą (žiedą ar saldainių plėvelę iš falso). Vedėjas eina ratu ir tarsi uždeda žiedą visiems į rankas. Tuo pačiu metu jis kalba : -Čia einu ratu, visiems uždedu žiedą, stipriai įsikimbu į rankenas, bet žiūrėkit, nežiovokite! Jis santūriai uždeda žiedą vienam iš vaikų, o tada palieka ratą ir sako: - Skambėk, skambink, eik į verandą! Kiekvienas, kurio delnuose yra žiedas, baigiasi, ir vaikai turi stengtis jį sulaikyti, neišleisti iš rato.	Po žodžių: "Skambėk, skambink, eik į verandą!" -Visi žaidėjai turi turėti laiko greitai susikibti rankomis, kad paleistų žaidėją su žiedu rankoje iš apskritimo

Mokytojo vertinimas _______________

Žaidimo kortelė

Žaidimo pavadinimas: kamuolys viršuje

Vieta: sporto salė

Žaidimo tikslas: tikslumo, reakcijos greičio ugdymas

Maketo schema	Žaidimo turinys	Organizacinės ir metodinės gairės
	Žaidimo dalyviai stoja ratu, vairuotojas eina į rato vidurį ir meta kamuolį su žodžiais: „Kamuolys yra aukštyn!“ Žaidėjai stengiasi kuo toliau bėgti nuo rato centro. Vairuotojas pagauna kamuolį ir šaukia „Stok!“ („Sustok!“). turi sustoti, o vairuotojas, nepalikdamas savo vietos, meta kamuolį į tą, kuris yra arčiausiai jo. Nudažytas tampa vairuotoju. Jei praleido, jis vėl lieka vairuotoju: eina į rato vidurį, išmeta kamuolį aukštyn, žaidimas tęsiasi	Vairuotojas meta kamuolį kuo aukščiau. Leidžiama sugauti kardą vienu smūgiu nuo žemės. Jei kas nors žaidžia po žodžio „sustok!“ Toliau juda, jis turi žengti tris žingsnius link vairuotojo.

Mokytojo vertinimas _______________

PLANAS

Panaši informacija.

1- rankos į šonus, 2- rankos į viršų, 3- rankos į šonus, 4- I. p.

2. I. p. - stovėti, kojos kartu, rankos spyna priešais krūtinę. 1- tieskite rankas į priekį, 2- I.p. 3 - tieskite rankas aukštyn, 4 - I.p.

3. I. p. - dešinė ranka aukščiau, kairė apačioje. 1,2 - tiesių rankų nugaros pagrobimas, pakeitus padėtį, 3,4 - tas pats kairėje viršuje.

4. I. p. - stovėti, kojos kartu, rankos prie pečių. 1-4 - priešingas apskritas

rankos pasukimai viena kryptimi, 5-8 - priešingi apskritimo rankos pasukimai kita kryptimi.

5. I. p. - stovėti, kojos atskirai, rankos priešais krūtinę spynoje. 1,2 - kūno posūkiai į dešinę,

3.4 - kūno posūkiai į kairę.

6. I. p. - stovėti, kojos atskirai, rankos ant diržo 1.2 - lenkiasi į dešinę, 3,4 - lenkiasi į kairę.

7. I. p. - stovėti, kojos atskirai, rankos ant diržo. 1,2,3 - lenkimai į priekį, 4 - I. p.

8. I. p. - stovėti, kojos atskirai, rankos į šonus. 1- lenkis į priekį posūkiu į dešinę, dešine ranka paliesdamas kairę koją. 2- I. p. 3 - lenkis į priekį posūkiu į kairę, kaire ranka paliesdamas dešinę koją. 4 - I. p.

9. I. p. - pritūpkite dešinėje kojoje, kairėje tiesiai į šoną. 1-3- lenktis į priekį tiesiai kojai, 4 - perkelti svorio centrą į kairę koją.

10. I. p. - pasinerti dešine koja į priekį, rankomis už nugaros, nugara tiesiai. 1-3- pavasarinis siūbavimas, 4 - kojų padėties keitimas šokinėjant.

11. Ip stovas, kojos atskirai, rankos į priekį, šiek tiek į šonus. 1 - sūpynės dešine koja į kairę koją, 2 - I.p., 3 - sūpynės kaire koja į dešinę koją, 4 - I.P.

12. Ip - atsistokite kojas atskirai, nuleiskite rankas. 1,3 - šuolis, plojimas per galvą, 2,4 - šuolis, rankos į pradinę padėtį.

2 kompleksas

Bendrosios raidos pratybos be daiktų

1. I. p. - o. su., 1 - 2 - 3 - 4 rankų sąskaita į šonus, aukštyn, pirmyn, žemyn. 4 kartus.

2. I. p. - kojos viena nuo kitos, rankos į šonus. 1 - lenkis į priekį, ploja delnais už kairio kelio, iškvėpkite; 2 - ir. p., įkvėpkite; 3 - pasilenkti į priekį, ploti už dešinio kelio, iškvėpti; 4 - ir. ir kt., įkvėpkite. 4 kartus.

3. I. p. - tas pats. 1 - rankos ant diržo, pasukite į dešinę; 2 - ir. P .; 3 - 4 - tas pats kairėje. 4 kartus.

4. I. p. - o. sek., aš - atsisėdu, rankas ant kelių, iškvėpiu; 2 - ir. P .; 3 - atsisėsk, susikabink rankomis keliais, iškvėpk; 4 - ir. p., įkvėpkite 4 kartus.

5. I. p. - gulėti ant nugaros, rankos palei kūną. 1 - pakelkite kojas, sulenktas keliuose; 2 - ištiesinti; 3 - lenkimas; 4 - ir. prekė 4 kartus.

6. I. p. - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, pakelti. 1 - 4 - sukamaisiais kojų judesiais į priekį („dviratis“); 5-8 - tas pats, sukant kojas į save. 3 kartus.

7. I. p. - gulėdamas ant nugaros, uždėkite delnus ant pilvo hipochondrio srityje. 1 - 3 - iškvėpkite, lengvai spausdami delnus ant skrandžio; 4 - pauzė; 5 - 7 - įkvėpkite, išsikišę į skrandį; 7 - pauzė. 3

8. I. p. - kojos atskirai, rankos ant diržo, 1 - pakreipti į kairę, rankos 2 - 3 - tas pats į dešinę. 4 kartus.

9. I. p. - apie. sek., rankos ant diržo, pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su kita koja. 4 kartus.

10. I. p. - o. nuo. 1 - pakreipkite į priekį, atpalaiduokite rankų raumenis; 2 - atsitieskite, rankos pakeliamos; 3 - sulenkite į priekį, atpalaiduodami raumenis, „numeskite“ rankas, leiskite jiems laisvai siūbuoti; 4 - ir. 4 kartus.

3 kompleksas

Skirstomieji įrenginiai vietoje poromis

1. I. p. - atsistoję vienas prieš kitą, susikibę rankomis, rankomis žemiau.

1 - rankos į šonus, 2 - rankos aukštyn, atsistokite ant pirštų, 3 - rankos į šonus, kriskite ant kulnų, 4 - ip.

2. I. p. - atsistoję vienas kitam nugara, susikibę už rankų, pakėlę rankas į viršų. 1.3 - pirmasis partneris atlieka lenkimą į priekį. 2.4 - antrasis partneris atlieka nuolydį.

3 I.p. - atsistoję vienas priešais kitą, susikibę už rankų. 1.3 - pirmasis partneris atlieka lenkimą į priekį, 2.4 - antrasis partneris - lenkimą pirmyn.

4. I. p. - atsistoję vienas prieš kitą, susikibę rankomis, rankomis viršuje. 1,3 - pakreipti į dešinę,

2,4 - pakreipti į kairę.

5. Ip - stovėti pasviręs vienas priešais kitą, kojos atskirai, rankos ant partnerio pečių.

6. I.p. - stovėdami vienas priešais kitą, laikydami už rankų, rankas apačioje.

7. Ip - stovėti pasviręs vienas prieš kitą, kojos kartu, rankos ant partnerio pečių

Pasilenkti į priekį padedant partneriui.

8. I.p. - atsistoję vienas prieš kitą, laikydami partnerio dilbius.

Apskrito sukimasis su posūkiais.

9. I.p. - atsistoję pasvirę vienas priešais kitą, kojos plačiai, rankos į šonus, įspaustos į spyną.

Pasuka liemenį į dešinę, į kairę.

10. I.p. - atsistoję vienas prieš kitą, laikydami partnerio alkūnes.

Apskrito sukimasis su posūkiais.

11. I.p. - atsistoję vienas prieš kitą atsiklaupę, susikibę už rankų, pakėlę rankas į viršų. 1, 3 - priekinis pasilenkimas dešine koja, 2,4 - pasvirimas į priekį kaire koja.

12. Ip. - pritūpkite dešinėje, kairėje į šoną, atsisukę vienas į kitą, susikibę už rankų.

Sunkio centro perkėlimas iš vienos pusės į kitą.

13.I.p. - dešinioji (kairė) vieno partnerio ranka antrojo rankoje.

Posūkiai su kamuolio metimo imitacija, žingsniu kaire (dešine) koja metimo kryptimi.

Kompleksinis numeris 4

OSG vietoje (stulpeliuose):

I. p. - stovi kolonomis, rankos ant pečių priešais stovintįjį. 1- rankos į šonus, 2,4 - I. p., 3 rankos aukštyn.

I. p. - stovi kolonomis, rankos ant pečių priešais stovintįjį. 1-3 tiesių rankų nugaros pagrobimas, 4-I p.

I. p. - stovint gretose, susikibus už rankų, rankomis apačioje. 1- rankos aukštyn, dešinė koja atgal ant piršto, 2,4- I.p., 3 rankos aukštyn, kairė koja atgal ant piršto.

I. p. - stovint gretose, susikibus už rankų, rankomis apačioje. 1-3 pakreipkite į priekį, paimkite rankas atgal, 4- I. p.

I. p. - stovint gretose, susikibus už rankų, rankomis žemiau. 1 - rankos aukštyn, lenkimas, 2 - lenkimasis į priekį, 3 - pritūpimas, 4 - atsistojimas.

I. p. - stovėdamas gretose, rankomis laikydamasis šalia stovinčiųjų pečių. 10 lenkimų į priekį savo sąskaita.

I. p. - stovi kolonomis, rankos ant pečių priešais stovintįjį. 1,2 - pakreipti į dešinę, 3,4 - pakreipti į kairę.

I. p. - stovi kolonomis, rankos ant pečių priešais stovintįjį. 1 - pasinerti į dešinę, 2,4 - I.p., 3 - pasilikti į kairę.

I. p. - stovint gretose, susikibus už rankų, rankomis žemiau. 1 - pasinerti į priekį dešine koja, rankos į priekį, 2,4 - I. p., 3 - pasinerti į priekį kaire koja.

I. p. - stovėdamas gretose, raizgalynėje dešine koja į priekį, rankomis ant šalia stovinčio žmogaus pečių. 20 šuolių, pasikeitus kojų padėčiai, savo sąskaita.

I. p. - stovėdamas gretose, rankomis laikydamasis šalia stovinčiųjų pečių. 12 pritūpimų savo sąskaita.

I. p. - stovint gretose, susikibus už rankų, rankomis žemiau. 1-3 - šokinėja vietoje, 4 - pasisuka 180 laipsnių kampu.

Kompleksinis numeris 5

Bendrojo lavinimo pratimai su dideliu kamuoliu

1. I. p. - gilus pritūpimas, kamuolys rankose ant grindų. 1-2 - atsistokite, kamuolys atsistokite, dešinė koja nugara iki kojų, ištempkite, įkvėpkite; 3-4 - ir. n., iškvėpkite. Tas pats, bet kairė koja atgal. 6–8 kartus.

2. I. p. - plati laikysena, rankos į šonus, rutulys dešinėje rankoje. 1 - kūno pasukimas į dešinę, rutulys "kairėje rankoje, out-doh; 2 - kūno pasukimas į I. p., Kairė ranka su kamuoliu į šoną, įkvėpkite; 3-4 - tas pats, bet pasukite į kairę. 8 - 10 kartų.

3. I. l. - stovinčios kojos kartu, kamuolys rankose žemiau. 1-3 - pasilenk į priekį ir rideni kamuolį ant grindų aplink kojas, tu-doh; 4 - paimkite kamuolį, grįžkite į ir. n., įkvėpkite. Atlikite tiesiomis kojomis. Kartą sukite kamuolį uždaru ratu į kairę, kitą kartą į dešinę. 6–8 kartus į kiekvieną pusę.

4. I. p. - stovinčios kojos kartu, kamuolys rankose žemiau. 1 - lanku į kairę, rutulys aukštyn ir pakreipkite kūną į dešinę, dešinę koją į šoną ant piršto, iškvėpkite; 2 - atsitieskite, uždėkite dešinę koją, lanku į kairę, rutulį žemyn, įkvėpkite; 3-4 - tas pats kita kryptimi. Atlikite vieną kūrinį, nelaikykite kamuolio žemiau. 8–10 kartų.

5. I. p. - gulint ant nugaros, rutulys tarp kojų. 1-2 - pakelkite tiesias kojas rutuliu į priekį, įkvėpkite; 3-4 - iškvėpkite. Ateityje pratimus galima šiek tiek pagreitinti atliekant visus judesius dviem skaičiais. 12-15 kartų.

6. I. p. - stovinčios kojos kartu, tiesios rankos su kamuoliu į priekį. Atidarykite rankas, atleiskite kamuolį, greitai atsisėskite ir, neleisdami kamuoliui nukristi ant grindų, suimkite jį abiem rankomis žemiau. Rankų atidarymo plotis turėtų būti palaipsniui didinamas. 6–8 kartus.

7. Kvėpavimo pratimas. 3-4 kartus.

8. I. p. - pėdos pėdos pločio, kamuolys ties petimi ant sulenktos rankos delno. Mesti kamuolį aukštyn ir gaudyti abiem rankomis. Po 8-10 kartų su kiekviena ranka. Ėjimas vietoje ar judėjimas į priekį, kaire ranka daužant kamuolį į grindis ir gaudant dešine ir atvirkščiai. Kvėpavimas yra vienodas (20-30 sek.).

Kompleksinis numeris 6

Pratimai su gimnastikos lazda

1. I. p. - atsistokite kojas, laikykitės. 1-2 - laikykis, atsistok ant pirštų ir pasitempk, įkvėpk; 3-4 - ir. n., tu-doh. 6–8 kartus.

2. I. p. - atsistokite kojas atskirai, laikykitės žemiau. 1 - pakreipkite į priekį, rankomis palieskite grindis, iškvėpkite; 2 - ir. n., įkvėpkite. Pakreipimo metu kojos yra tiesios, užduotį apsunkina pasikeitęs rankenos plotis. 12-15 kartų.

3. I. p. - atsistokite kojas atskirai, laikykitės priekyje, suimkite plačiau nei pečius. 1 - kūno pasukimas į dešinę; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats kairėje. Sukdami pritvirtinkite pečių juostą, bet nejudinkite kojų. Kvėpavimas yra tolygus. 10–12 kartų.

4. I. p. - atsistokite kojas kartu, laikykitės. 1-4 - pakelkite lazdą į priekį, atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas; 5-8 - atsistokite neliesdami grindų rankomis ir laikykitės. 10–15 kartų.

5. I. p. - atsistokite kojas kartu, viršuje klijuokite horizontaliai. 1 - dešinė koja į šoną ant piršto, pakreipta į dešinę; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats kairėje. Pakreipiant - iškvėpkite, o tiesindami - įkvėpkite. 10–12 kartų.

6. I. p. - gulėti ant krūtinės, laikytis viršuje (rankos laisvai guli ant grindų). 1 - 2 - pasilenkite, pakeldami lazdą aukščiau, įkvėpkite; 3-4 - ir. n., iškvėpkite. Griebimo plotį galima keisti palaipsniui mažinant atstumą tarp rankų. 6–8 kartus.

7. I. p. - gulėti ant nugaros, laikytis žemyn, suimti pečių plotyje. 1-2 - sulenkdami koją į priekį, laikykite ją tarp rankų ir pagaliuko, ištiesinkite ir nuleiskite žemyn (laikykitės tarp kojų); 3-4 - ir. n. Atlikite pratimą pakaitomis su kaire ir dešine kojomis. Kvėpavimas yra savavališkas, nelaikykite. 10–12 kartų.

8. I. p. - apie. su., klijuokite ant grindų dešinėje. Šoniniai šuoliai per lazdą, pakaitomis juos su vienu tarpiniu šuoliu vietoje. Švelniai šokinėk ant pirštų. Šokinėkite per lazdą aukščiau, padėdami judėti rankomis. Kvėpavimas yra tolygus. Peršokę eikite pasivaikščioti (20-30 s).

Kompleksinis numeris 7

Bendrosios raidos pratybos su vėliavomis

1. I. p. - apie. su., rankos su vėliavomis apačioje. 1-2-3 rankos į šonus, aukštyn, į priekį; 4 - ir. 4 kartus.

2. I. p. - apie. su., rankos su vėliavėlėmis į šonus. 1 - stumkite į priekį dešinėn, uždėkite vėliavas ant kelio; 2 - ir. P .; 3-4 tas pats su kita koja. 6 kartus.

3. I. p. - kojos atskirai, rankos su vėliavomis aukštyn. 1 - lenkis į priekį, rankos su vėliavomis žemyn, iškvėpk; 2 - ir. ir kt., įkvėpkite. 6 kartus.

4. I. p. - apie. su., rankos su vėliavomis žemyn. 1 - atsisėskite, rankos į priekį; 2-oji. 6-8 kartus.

5. I. p. - kojos atskirai, rankos su vėliavėlėmis į priekį. 1 - pasukite kairėn, kairė ranka su vėliava į šoną, žiūrėkite į vėliavą; 2 —ir. p. - tas pats kita kryptimi. 6 kartus.

6. I. p. - apie. nuo. 1 - žingsnis kairėn į priekį, rankos su vėliavėlėmis į viršų, lenkimas; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su kita koja. 6 kartus.

7. I. p. - kojos atskirai, rankos su vėliavėlėmis į šonus. 1 - pasukite kairę koją į priekį, rankos su vėliavomis žemyn; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su kita koja. 6 kartus.

8. I. p. - sėdi kojos atskirai, rankos su vėliavėlėmis aukštyn. 1 - pasilenkite į priekį, palieskite kairės kojos vėliavas; 2 - ir. P .; 3 - tas pats kitai kojai. 6 kartus.

9. I. p. - gulėdamas ant nugaros, rankas su vėliavėlėmis į šonus. 1 - pakelkite kairę koją į priekį, palieskite pirštą vėliavomis; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su kita koja. 6 kartus.

10. I. p. - o. su., rankos su vėliavomis apačioje. 1 - kairė ranka į šoną; 2 - dešinė ranka į šoną; 3 - kairė ranka žemyn; 4 - dešinė ranka žemyn. 4-6 kartus.

Kompleksinis numeris 8

Bendrieji vystymosi pratimai su lanku

1. I. p. - o. su., laikykite žiedą žemiau, 1 - pakelkite žiedą į priekį, pažvelkite į jį; 2 - ir. 6-8 kartus.

2. I. p. - kojos viena nuo kitos, lanką laikykite už krūtinės sulenktomis rankomis. 1 - pasukite į kairę, ištiesinkite rankas, paimkite žiedą į kairę; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats kita kryptimi. 6–8 kartus.

3. I. p. - kojos atskirai, palikite ratlankį priešais save. 1 - klonuokite į priekį, padėkite žiedą ant grindų, iškvėpkite; 2 - atsitieskite, įkvėpkite; 3 - pakreipkite į priekį, paimkite ratlankį; 4 - ir. 6-8 kartus.

4. I. p. - apie. su., laikykite žiedą žemiau, iš vidaus. 1 - žiedas aukštyn; 2 - nuleiskite lanką už nugaros; 3 - pakelkite, 4 ir. 6-8 kartus.

5. I. p. - apie. su., laikykite žiedą priekyje. 1 - žiedo nuleidimas žemyn ir atgal, perženkite kairę koją žiedo viduje; 2 - peržengta dešinė; 8 - žiedo nuleidimas žemyn ir į priekį, kaire koja atsitraukite nuo lanko; 4 - ta pati teisė. 4-6 kartus.

6. I. p, - kojos viena nuo kitos, ratas aukštyn. 1 - pakreipti į kairę; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats dešinėje. 6 kartus.

7. I. p. - kojos viena nuo kitos, už nugaros laikykite nuleistas rankas. 1 - sulenkite į priekį, sulenkite, paimkite ratlankį atgal; 2 —ir. 6 kartus.

8. I. p. - apie. nuo. ant grindų gulinčio lanko centre. 1 - atsisėskite, abiem rankomis paimkite žiedą, iškvėpkite; 2 - atsistokite, abiem rankomis pakelkite lanką, įkvėpkite; 3 - atsisėskite, padėkite ratlankį; 4 - ir. 6-8 kartus.

9. I. p. - apie. su., rankos su žiedu į priekį. 1 - suptis kaire koja, paliesti lanką; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su dešine koja. 6–8 kartus.

10. I. p. - apie. su., žiedą vertikaliai ant grindų, rankas laikydami už viršaus, laikykite rankas arti. 1 - pasukite kairę koją atgal, pasilenkite; 2 - ir. P .; 3-4 - tas pats ir su dešine koja. 6–8 kartus.

11. I. p. - gulėdamas ant grindų, žiedas ant grindų už galvos, laikykis abiem rankomis. 1 - pakelkite tiesias kojas ir lanką į priekį, palieskite žiedo viršų; 2-3 - palaikykite; 4 - ir. 6-8 kartus.

12. I. p. - gulėdamas ant grindų, sulenktomis rankomis laikykite priekį priekyje. 1-2 - pakelkite lanką, iškiškite skrandį į priekį, įkvėpkite; 3-4 —ir. p. - pritraukite skrandį, iškvėpkite. 3–5 kartus.

9 kompleksas

Bendrosios lavinimo pratybos „Slidininkų įkrovimas“

1. Ėjimas vietoje svyruojančiomis rankomis.

2. Kojoje atsiskyrę, spyruokliniai pusiau pritūpimai su skirtingomis rankų padėtimis.

3. Kūno pakreipimas į šonus, į priekį, atgal, rankos ant diržo.

4. Sukamaisiais rankų judesiais į priekį, atgal.

5. Pakaitomis kyšokite į priekį, rankos į šonus.

6. Šokimas keičiant kojų padėtį nuo kojos stovi atskirai nuo dešinės priešingais rankų judesiais.

ĮVADAS

PAGRINDINIAI PRATIMAI

PRATIMŲ ĮVAIROVĖS

OPU KOMPLEKSŲ SUDĖTIS

PRATIMŲ ATRANKA

OPU METODIKA

ORU MOKYMAS

ORU dozavimas

LITERATŪRA

ĮVADAS

ORU (bendrieji vystymosi pratimai) - vadinami prieinamais praktikuojantiems, techniškai paprastais kūno ir jo dalių judesiais, atliekamais tobulinimo, fizinių savybių lavinimo, taip pat sportinio apšilimo tikslais.

Visų sporto šakų atstovai įtraukia ORU į treniruotes kaip įšilimo ir tam tikrų fizinių savybių lavinimo priemonę. Didelis ORU skaičius paaiškinamas tuo, kad galimi kūno ir atskirų jo dalių veiksmai skiriasi nuo raumenų įtempimo laipsnio, greičio, amplitudės ir judėjimo krypties pokyčių. Keičiant pradinę ir baigiamąją pozicijas, naudojant įvairius svorius ir prietaisus, taip pat išplečiamos šių pratimų naudojimo ribos. Santykinis paprastumas ir laipsniškos komplikacijos galimybė daro ORU prieinamą tiems, kurie užsiima bet kokio amžiaus ir tinkamumu.

ORU yra automobilių mokymo mokykla. Pagrindiniam sporto treniruočių planui taip pat būdingas didelis ORU kiekis. ORU vertė paaiškinama tuo, kad juos lengva dozuoti, jie leidžia tikslingai ir selektyviai veikti tam tikras raumenų grupes. Sistemingas teisingai parinktų pratimų vykdymas reikšmingai prisideda prie dalyvaujančių asmenų sveikatos lygio padidėjimo, medžiagų apykaitos pagerėjimo, kraujotakos sistemos veikimo, kvėpavimo, virškinimo ir raumenų bei kaulų sistemos stiprinimo. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į teigiamą ORU poveikį formuojančiai taisyklingą moksleivių laikyseną, taip pat jos trūkumų (stoopo, skoliozės ir kt.) Korekcijai. Be abejo, kūno kultūros mokytojo veikloje esminę vietą turėtų užimti žinios, įgūdžiai ir gebėjimai, susiję su tokių universalių priemonių kaip ORU naudojimu. Kompetentingas ORU naudojimas klasėse su įvairiais kontingentais apima:

• turėti daug specifinių pratimų (sugebėjimas parodyti, įvardinti terminologinius);
• žinių apie kiekvieno pratimo pobūdį, jo dėmesį;
• gebėjimas sudaryti pratimų rinkinius, atsižvelgiant į užduotis;
• gebėjimas įvairiais būdais mokyti ir vesti ORU užsiėmimus (pagal istoriją, laidą, užduotį, žaidimą ir kt.);
• turėti ORU mokymo organizavimo metodus;
• gebėjimas dozuoti krūvį atsižvelgiant į dalyvaujančių asmenų, dalyvaujančių sprendžiamose užduotyse, būseną.

PAGRINDINIAI PRATIMAI

ORU paprastai klasifikuojamas pagal anatomines savybes, paskirstant pratimų grupes, turinčias vyraujantį poveikį įvairioms kūno dalims. Kaip rodo moksliniai duomenys ir praktinė patirtis, sudarant kompleksą būtina vadovautis šiomis nuostatomis:

1. Pirmieji - rankų ir pečių juostos raumenų lavinimo pratimai. Paprastai jie atliekami lėtai.
2. Pratimai kaklui.
3. Po to atliekami kojų raumenų lavinimo pratimai, kintantys pratimai kojų raumenims ir nugaros raumenims, pilvo ir šoniniams liemens raumenims, - dubens diržui, atliekami iš įvairių pradinių padėčių.

Jėgos pratimai turėtų būti atliekami prieš tempimo pratimus.

4. Paskutiniai komplekse yra pratimai, kuriuose dalyvauja pagrindinės viso kūno raumenų grupės, atliekamos didele amplitude.

Apibendrinant, naudojami vadinamieji greičio pratimai (šokinėjimas ar bėgimas vietoje), po kurių apkrova turėtų būti palaipsniui mažinama sulėtėjus tempui. Kiekvienoje grupėje galima išskirti keletą vietinio pobūdžio pratimų. Pavyzdžiui, pečių juostos rankų pratimų grupėje yra pirštų, rankų, dilbių, pečių pratimai;

Kojų ir dubens diržo grupėje - pėdos, blauzdos, šlaunies pratimai;

Pratimų bagažinei grupėje išskiriami pratimai bagažinės priekio ar užpakalinės dalies raumenims ir kt.

Pratimų klasifikavimas pagal anatominį pagrindą papildomas nurodymais apie jų fiziologinio poveikio pobūdžio dalyvių organizmui. Tai reiškia vyraujančią pratimų įtaką jėgos, greičio, lankstumo, ištvermės ugdymui.

ORU formą lemia pagrindiniai sąnarių judesiai: lenkimas, pratęsimas, pridėjimas, pagrobimas, žiediniai judesiai, posūkiai.

Pratimų pobūdis daugiausia priklauso nuo raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo sistemos, judesių greičio ir išoriškai pasireiškia lygiais, vienodais judesiais ar judesiais su pagreičiu ar lėtėjimu, trūkčiojimais, svyravimais.

Įvadinėje pamokos dalyje galite naudoti specialiai parinktus žaidimus ar pratimus, nereikalaujančius didelio fizinio krūvio ir suaktyvinančius mokinių dėmesį. Atsižvelgdamas į konkrečias sąlygas, mokytojas turi savarankiškai nuspręsti, kurie pratimai ar žaidimai yra tinkamiausi tam tikrai pamokai.

Jei pamoka vyksta lauke vėsiu oru, mokytojas įžanginės dalies metu turėtų pasiūlyti efektyviausius pratimus, kad sušildytų kūną. Norėdami tai padaryti, skirstomieji įrenginiai atliekami greitesniu tempu, jų skaičius didėja, taigi ir visos įvadinės dalies trukmė taip pat ilgėja. Praktika parodė, kad norint padidinti šios pamokos dalies efektyvumą ir emocionalumą, reikia naudoti pratimus su daiktais (šuolių virvėmis, gimnastikos lazdomis, kamuoliais ir kt.).

Psichologiniu požiūriu įvairios formos, apimties, masės objektų naudojimas padidina klasių emocingumą, vaikų aktyvumą ir susidomėjimą, praturtina juos nauja motorine patirtimi.

Ryšium su tuo, kas pasakyta žemiau pateiktuose pavyzdžiuose, įvairių kūno vietų pratimai taip pat grupuojami pagal vyraujančio poveikio tam tikrų savybių ugdymui principą.

PRATIMŲ ĮVAIROVĖS

RANKŲ IR peties diržo pratimai

1. Pirštų ir rankų pratimai:

a) jėgos pratimai:

Teniso kamuoliuko išspaudimas kiekvienam skaičiavimui;

Dėmesys pirštų galiukams prie sienos, stovint palenktas prie sienos;

Taip pat gulint:

Nustumkite rankomis nuo sienos, pabrėždami tiesias rankas prie sienos, stovėdami per žingsnį nuo jos;

b) pratimai sąnarių judrumui didinti:

Rankos aukštyn, delnas remiamas ant delno, pirštai aukštyn, nuleidžiant rankas palei kūną, nekeičiant rankų padėties;

Ploja alkūnių padėtyje į šonus, pirštai į priekį, į viršų;

Gulint, kūno svorio perkėlimas iš vienos rankos į kitą, keičiant rankų padėtį: pirštai į priekį, į vidų, į išorę.

1. Dilbio lenkiamųjų ir tiesiamųjų pratimai:

a) lenkimo jėgos pratimai:

Rankų lenkimas prie pečių įdarytais kamuoliukais (hanteliais), tas pats su guminiu amortizatoriumi stovint ant jo, rankomis griebiant galus;

Patraukimas pakabinti gulint ar kabant ant juostos, žiedų, nelygių strypų;

Pabrėžiant plačias rankas, vienos rankos lenkimas. Kūno pakaitinis judinimas akcentuojant gulint ant kairės ar dešinės rankos;

b) pratęsimo jėgos pratimai:

Rankų išplėtimas (atsispaudimai) gulint;

Rankų ištiesimas gulint, iš užpakalio palaikant rankas ant suoliuko, kėdžių sėdynės;

Šokimas ant rankų gulint su medvilne;

Rankų ištiesimas nuo hantelio padėties iki pečių;

c) pratimai peties sąnarių judrumui didinti:

Viena ranka yra aukščiau, kita - žemiau. Rankos padėties keitimas su trūkčiojimu judesio pabaigoje;

Tiesių rankų už nugaros sumažinimas trūkčiojimais;

Iš už nugaros gulinčios atramos, kojų lenkimo, spyruoklinių judesių. Rankos tiesios, pirštai atgal;

Susukta pečių sąnariuose, judinant lazdą pirmyn ir atgal už nugaros, suimant galus. Tas pats ir su virve, amortizatoriumi.

KAKLO PRATIMAI

a) pratimai sąnarių judrumui didinti:

• galva pakrypsta į priekį, atgal, į šoną;

Galvos posūkiai į kairę, į dešinę;

• sukamaisiais galvos judesiais;

b) jėgos pratimai:

• rankos pakaušyje, pakreipiant galvą pirmyn ir atgal, įveikiant rankų pasipriešinimą;
• atsiklaupęs palaikydamas galvą ant delno (ant minkštos atramos), riedėdamas nuo kaktos iki pakaušio;
• iš polinkio sulenktomis rankomis (rankos prie galvos) ir kojų imtynių tiltu (ant minkštos atramos).

KOJŲ IR PELVINIO DIRŽO PRATIMAI

1. Pėdos ir blauzdos pratimai:

a) jėgos pratimai:

Pakėlimas ant pirštų, taip pat su hanteliais rankoje;

Kojų pirštų ėjimas;

Šuoliai ant dviejų ir vienos kojos vietoje ir su pažanga;

b) pratimai sąnarių judrumui didinti:

Esant priekyje pasvirusiai padėčiai, spyruokliniai judesiai, bandant paliesti grindis kulnu už kojos;

Atsiklaupk, atsisėsk ant kulnų. Spyruokliniais judesiais kelkite kelius nuo grindų;

Vaikščiojimas išorine pėdos dalimi

1. Pratimai šlaunies raumenims:

a) jėgos pratimai:

Pritūpimai ant dviejų ir vienos kojos, taip pat su hanteliais rankoje, taip pat su partneriu ant pečių;

Vaikščioti ir šokinėti pusiau pritūpus;

Atsiklaupti, sulenkti tiesia bagažinės nugara;

Taip pat, bet pirmyn laikydami partnerio blauzdas.

b) pratimai klubo sąnarių judrumui didinti:

Apvalūs kojos dubens judesiai atsiskiria, pečių plotyje;

Spyruokliniai judesiai plačioje priekyje. Tas pats ir įnašo į šalį pozicijoje;

Lenkimas į priekį pilkos spalvos su tiesiomis kojomis (kojos kartu ir atskirai);

Pusiau špagatas, špagatas;

Stovėdamas ant vienos kojos, sūpuokitės maksimalia amplitudė į priekį, atgal į šoną tiesia koja;

Atsistojusi ant vienos kojos, kita remiasi į gimnastikos sienos juostą.

Lenkia tiesią koją.

KROVINIŲ PRATIMAI

1. Pratimai liemens priekiui:

a) jėgos pratimai:

Iš polinkio padėties pakeliant kūną į sed;

Melas, tiesių kojų kėlimas, tiesių kojų kėlimas gulint ant sulenktų pečių ašmenų;

Atsiradusioje padėtyje rankos su hanteliais į šonus. Hantelių kėlimas į priekį.

Pakreipiama atgal, atsistojusios kojos atskirai, rankos ant diržo, prie pečių, aukštyn;

Sėdi su atrama ant apatinės nugaros ant vaistų rutulio.

Lenkimas atgal, rankos aukštyn;

Push-up tiltas iš gulimos vietos.

1. Liemens nugaros pratimai:

a) jėgos pratimai:

Lenkiasi į priekį su vaistų kamuoliuku, laikomu rankomis pakaušyje;

Gulėti ant pilvo, lankas, rankos aukštyn;

Į priekį pakreipiama padėtis, rankas pakeliant į šonus su hanteliais;

b) pratimai stuburo judrumui padidinti:

Spyruokliniai lenkimai į priekį;

1. Šoninio bagažinės paviršiaus pratimai:

a) jėgos pratimai:

Nuo pilkos spalvos, kojos atskirai, remdamosi viena ranka, atramos posūkiu gulint į šoną, kita ranka aukštyn;

Pilkos spalvos, kojos atskirai (kojinėmis užsikabinus ant gimnastikos sienos juostos arba laikant partnerio kojas, pakreipkite atgal 45 laipsnių kampu ir pasukite kūną į dešinę, kairę, rankos už galvos;

b) pratimai stuburo judrumui padidinti:

Spyruoklinis kūno pakreipimas į šonus kojų atramoje, rankos ant juosmens, prie pečių, aukštyn.

VISOS KŪNO PRATIMAI

• nuo atramos, atsisėdę, eikite prie atramos gulėdami, tada vėl atsisėskite, atsistokite, tas pats, bet sulenkiant rankas gulint;
• vaikščiojimas rankomis padedant partneriui už kojų;
• kojoje atsiskyrus, sukamaisiais kūno judesiais;
• nuo kojos stovo skersai, nenaudodami rankų, atsisėskite, tada atsigulkite, atsisėskite ir vėl atsistokite.

TEISINGOS POZICIJOS FORMAVIMO PRATIMAI

• iš stovinčios padėties prie sienos, paliesdami ją pakaušiu, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kulnais, atitolkite nuo sienos, išlaikydami šią padėtį. Nustatykite skirtumą tarp įprastos laikysenos ir taisyklingos laikysenos prie sienos;
• laikydami gimnastikos lazdą vertikaliai už nugaros ties juosmeniu, užimkite tiesią kūno padėtį, pakaušį ir stuburą liesdami lazdą. Pataisykite pozą stovėdami prie veidrodžio;
• stovėdami nugara prie sienos, atlikite pritūpimus ir kūno lenkimus į šoną, nepakeldami nugaros ir dubens nuo sienos;
• gulint gulint, rankos už galvos, sugriežtinti nugaros raumenis, pakilti į o.s. Išlaikyti tiesią kūno padėtį padedant partneriams.

OPU KOMPLEKSŲ SUDĖTIS

Renkantis atskirus pratimus ir sudarant ORS kompleksus, pirmiausia reikia vadovautis tais, kuriems šie pratimai skirti ir kokiam tikslui jie bus naudojami. Kitaip tariant, pedagoginiai tikslai turėtų būti aiškiai apibrėžti. Tipiškiausios ORS formos, besiskiriančios viena nuo kitos orientavimosi tikslais ir užduotimis, yra rytinės mankštos, pramoninė gimnastika, pagrindinė gimnastika ir kt.

Organizacijos formos, taip pat klasių pedagoginės užduotys priklauso nuo to, su kuo (kontingentu) ir kokiu tikslu atliekamos pratybos. Reikėtų nepamiršti, kad kiekvienas pratimas yra universalaus pobūdžio ir turėtų būti taikomas atsižvelgiant į užduotis, kurias reikia išspręsti šio pratimo pagalba. Pavyzdžiui, tupėjimas ant abiejų kojų mažiems vaikams gali padėti sukurti pusiausvyros jausmą keičiant laikyseną. Pritūpimai atliekant rytinę mankštą ar sportinį apšilimą sušildo kojų raumenis, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą. Pritūpimai pramoninės gimnastikos metu su asmenimis, dalyvaujančiais darbo procesuose, dalyvaujant daugiausia rankose ar sėdint, prisidės prie aktyvaus kojų raumenų, ypač klubų tiesėjų, poilsio. Galiausiai pritūpimai su dozuota apkrova gydomosiose pratybose naudojami atstatant kojų raumenų ir sąnarių funkciją po traumų ar ligų. Išoriškai tos pačios formos pratimai (tie patys pritūpimai) turės skirtingą poveikį, priklausomai nuo jų atlikimo pobūdžio (greiti ar lėti pritūpimai su svoriais ar be jų ir kt.). Norint teisingai naršyti pasirinkus pratimus, būtina įsivaizduoti kokybiškai skirtingas motorinių gebėjimų pasireiškimo formas. Būdingiausios savybės yra jėga, ištvermė ir lankstumas.

1. Daugkartinis (8–12 kartų) turimo svorio kėlimas arba savo kūno svorio įveikimas (atsispaudimų gulint metu, atsikėlimo iš pritūpimo, tempimo ir kt. Metu), kol nuovargis lavina jėgos ištvermę, prisideda prie raumenų masės padidėjimo. Jei pakartoti (8–12 kartų) nėra sunku, būtina padidinti svorių svorį arba pakeisti pradinę padėtį (pavyzdžiui, atsispaudimai su kojų atrama ant aukščio).
2. Pakėlus svorio ribą (1–3 kartus), didėja raumenų jėga ir didėja raumenų masė. Izometriniai pratimai (beveik maksimali raumenų įtampa su tokiu išoriniu pasipriešinimu, kai nėra matomo kūno dalių judėjimo) taip pat lavina maksimalią jėgą.
3. Maksimaliu greičiu atliekant judesius, vystosi raumenų greitis ir jėga, greitis.

PATVARUMAS - naudodamiesi OSS, jie ugdo vietinę ir bendrą ištvermę (pavyzdžiui, pakeliant hantelius ant pečių, patraukiant ant juostos).

Pratimai, kuriuose daugelis raumenų grupių dalyvauja ilgą laiką, todėl dirba su padidėjusia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų apkrova, lavina bendrą ištvermę (pavyzdžiui, bendri pratimai, ilgas bėgimas vietoje, šokinėjimas, pritūpimai kartu su lenkimais ir kt.). gulėti, atliekamas pakartotinai, kol prakaitas)

LANKSTUMAS - išskirkite aktyvų ir pasyvų lankstumą. Aktyvus lankstumas siejamas su sąnarių mobilumo demonstravimu dėl įveikiamo raumenų darbo (kojos aukštai laikymas, aukštas kojų siūbavimas). Šiuo atžvilgiu aktyvaus lankstumo ugdymas apima pratimų, turinčių padidintą judesio amplitudę, naudojimą, taip pat pratimus raumenims, kurie fiksuoja sąnarius ekstremaliose padėtyse (aukšta koja, aukštas kampas ir kt.), Stiprinti. Pasyvus lankstumas yra sąnarių judrumo apraiška dėl paties kūno svorio ar jo dalių sunkumo, partnerio ar svorio veiksmų (nuleidimas į skilimą, lenkimas į priekį sėdimoje padėtyje pritraukiant kojas partnerio pagalba, kūno pakreipimas prie kojos su atrama ant gimnastikos bėgio sienos ir kt.).

Pasyvus lankstumas ugdomas pasikartojančio aktyvaus ar pasyvaus nuolaidaus pobūdžio veiksmų (pakrypimas papildomais judesiais, tas pats su partnerio pagalba) metodu, sistemingų pozicijų fiksavimo pozose, kuriose pasireiškia sąnario judrumas (tiltas, špagatas, pakrypimas ir kt.).

Galimo judesio diapazono dydis priklauso nuo lankstumo vystymosi. Sportuojant tik jėgos pratimais ribojamas sąnarių judrumas, pavergimas. Todėl jėgos treniruotes reikia derinti su lankstumo ir atsipalaidavimo pratimais.

Atsipalaidavimo pratimai taip pat yra ORU dalis, susijusi su poilsiu ir nevalingu natūraliu raumenų atsipalaidavimu. Taikant kontrastingų veiksmų metodą: stiprios įtampos kaitaliojimas ir greitas šios raumenų grupės atsipalaidavimas, tiems, kurie aktyviai ar savanoriškai užsiima, būtina atpalaiduoti raumenis. Šis metodas yra efektyvus gulint ar sėdint. Naudojami sūpynės su atsipalaidavimu, purtymu, savimasažo metodais.

PRATIMŲ ATRANKA

Renkantis pratimus pagal jų atitikimo pagrindinėms pedagoginėms užduotims principą, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Pratimai turėtų turėti daugialypį poveikį besimokantiems. Į tai ypač svarbu atsižvelgti rengiant rytinių mankštų kompleksus, sportinį apšilimą, į kurį būtina įtraukti pratimus, dalyvaujant visų kūno dalių judesiuose. Pratimus būtina kaitalioti pagal tam tikrą schemą, sudarant vieną seriją, pavyzdžiui, „rankos-kojos-liemuo“. Negalima visiems laikams nustatyti taisyklių, nes užduočių, išspręstų naudojant skirstomąsias sistemas, spektras yra labai platus.
2. Kartu su daugialypiu poveikiu organizmui, tie, kurie dalyvauja ORU, turėtų būti parinkti atsižvelgiant į jų vietinę įtaką tam tikrų raumenų grupių vystymuisi arba tam tikras fizines savybes. ORU kompleksai, sudaryti atsižvelgiant į vietinį poveikį, būdingą sportinei ir pagrindinei gimnastikai. Tos pačios taisyklės reikėtų laikytis sudarant pramoninės ir medicininės gimnastikos pratimų rinkinį.
3. „Progresavimo“ taisyklė, plačiai naudojama sporte, taip pat suvokiama sudarant ORU kompleksą „padidinant“ pratimo efektą, didinant judesių amplitudę ir greitį, įtampos laipsnį, pakartojimų skaičių. Tai taip pat pasireiškia atliekant vieną pratimą ir vieną ar daugiau ORU kompleksų. Kiekvieną pratimą galima patobulinti papildomais veiksmais. ORU komplekse padidėja apkrova, įtraukiant intensyvesnius pratimus į kitas serijas ir padidinant pakartojimų skaičių. Palaipsniui priklausomybė (prisitaikymas) prie krūvio iš vienos pamokos į kitą su nepakitusiu ORU kompleksu rodo teigiamą pratimų poveikį organizmui ir reikalauja komplekso pokyčių link jo komplikacijų.
4. Gimnastinis ORU atlikimo būdas išsiskiria griežtu judesių reguliavimu, kuris pasiekiamas aiškių pradinės padėties, judėjimo krypties ir amplitudės bei jų įgyvendinimo pobūdžio nurodymų pagalba. Renkantis pratimus, reikia laikytis gimnastikos pratimų reguliavimo taisyklės. Pavyzdžiui, pasilenkus į priekį, svarbu išsiaiškinti kojų padėtį, nes kai kojos yra išdėstytos kartu ar viena nuo kitos, pirštai į išorę arba lygiagrečiai, poveikis bus kitoks. Pratimo pobūdis taip pat keičiasi atsižvelgiant į tai, ar nuolydis atliekamas lėtai, ar greitai. Šie pratimai ir jų rūšys turėtų tapti pagrindu: 1. Patempimas ištiesus kūno įlinkimą. 2. Sukamaisiais judesiais rankomis. 3. Pritūpimai. 4. Liemens lenkimas į priekį, atgal, į šoną ir sukamaisiais judesiais. 5. Pakreipimai ir sukamieji galvos judesiai. 6. Gulėjimas atgal ir atsispaudimas gulint. 7. Kojų pakėlimas sėdint ir gulint (arba bagažinė užfiksuotomis kojomis). 8. Pasukite kojas į priekį, atgal ir į šoną. 9. Keli šuoliai (šuoliai). 10. Ėjimas ir bėgimas vietoje.

OPU METODIKA

Skirtingas ORU bruožas, priešingai nei taikomi pratimai, yra jų stilizavimas. ORU atliekami naudojant daiktus. ORU užsiėmimų metu objektai naudojami įvairiomis pastangomis: kaip atidėliavimas, kaip priemonė atkurti judesių tikslumą, kaip priemonė padidinti susidomėjimą klasėmis ir kt.

Gimnastikos lazda naudojama kaip judesių ribotuvas, nurodant jų kryptį ir amplitudę. Be to, jis gali būti naudojamas kaip atrama pratimų atramoms ir pakabams dirbant su partneriais. Tipiški pratimai su šokinėjančia virve yra šokinėjimas vilkimu virš jo: ant dviejų ir vienos kojos; sukant virvę pirmyn ir atgal; už kiekvieną virvės pasukimą ir su tarpiniais atšokimais; su dvigubu sukimu; pritūpime ir t. Virve, sulankstyta dviem, trimis ar keturiais, naudojama kaip lazda. Taip pat naudojama ilga virvė - peršokant, pasukus ją už galų dviem partneriams.

Pripučiami kamuoliai naudojami metimui ir gaudymui individualiems, grupiniams pratimams. Maži (teniso) kamuoliai taip pat naudojami metimui į taikinį.

SPAUSDINTI skirtingo svorio Rutuliai, taip pat judesių suvaržymai ir atrama atliekant eiles (pavyzdžiui, gulint su atrama, nugara prieš rutulį).

Skirtingo svorio hanteliai yra plačiai naudojami kaip svarmenys, kurie sustiprina efektą dinaminio pratimo, kurio pobūdis yra greitis ir stiprumas (mažas svoris), ir stiprumo dinaminiuose bei statistiniuose pratimuose (vidutinis ir didelis svoris). Tuo pačiu tikslu naudojami guminiai ir spyruokliniai amortizatoriai. Blokiniai įtaisai, svarmenys ir štangos naudojami specialiai jėgos palaikymui sportinėje gimnastikoje ir atletinėje gimnastikoje ir yra tipiškos priemonės treniruotėms lauke. Pratimai su mediniais lazdomis atliekami siekiant stiprinti viršutinių galūnių sąnarių jėgą ir judrumą, judesių koordinavimą, taip pat naudojami žaidimuose ir estafetėse. Daugelį PSU galima atlikti naudojant suolą ir ant gimnastikos sienos. Suolas gali tarnauti kaip atrama sėdint, gulint ar kaip kliūtis šokinėjant. Daugybė pratimų gali būti atliekami naudojant suolą kaip svarmenį, keliant jį praktikuojančių žmonių grupėmis rankomis ar kojomis.

Dėl aparato konstrukcijos ant gimnastikos sienos galima atlikti specialius pratimus, palaikant rankas ir kojas ant skirtingo aukščio lentjuosčių, kabinimo ir mišraus kabinimo pratimus. Be to, papildoma parama rankomis ant sienos palengvina daugelio pratimų (pusiausvyros, pritūpimų) atlikimą, o tai svarbu praktikuojant su pradedančiaisiais.

Taip pat patartina atlikti ORU su partneriu. Tai praplečia ORS naudojimo galimybes: partnerių sąveika gali palengvinti arba apsunkinti motorinę užduotį ir apskritai padidinti emocinį klasių foną. Sudarant treniruočių programą būtina numatyti galimybę komplekse įtraukti pratimus su daiktais ir naudotis gimnastikos įranga.

ORU MOKYMAS

Paprastai ORU nėra sudėtinga judanti užduotis tiems, kurie užsiima, o mokymosi procesas dažniausiai priklauso nuo komplekso pratimų sekos įsiminimo. Veiksmingiausi kiti ORU dėstymo būdai yra parodymo pagal istoriją ir suskirstymo metodai: 1. Mokymo parodant metodas.

Mokant skirstomąją įrangą demonstratyviai, tuo pačiu metu pateikiamos instrukcijos, kokie judesiai atliekami kokia sąskaita. Po 2–3 pakartojimų kartu su grupe laidininkas pereina prie skaičiavimo ir raginimo. Pratimus užbaigia komanda: "Stop!" Jis įteikiamas vietoj kitos sąskaitos.

Mokant pradinio mokyklinio amžiaus vaikus, duodamos ne komandos, o įsakymai: "Priimkite pradinę poziciją!" ir kt.

2. Mokymo pagal istoriją metodas.

Šis metodas naudojamas mokant paprastesnius pratimus arba norint suaktyvinti mokinių dėmesį. Kelyje siūlykite pagrindinius veiksmus, o ne skaičiavimą, bet ir pratimų ritmą bei tempą. Pvz .: „Sulenkite, ištiesinkite-atsisėskite-atsistokite“. Taikant kombinuotą metodą, kuris sujungia demonstravimą ir pasakojimą, pratimas parodomas pradžioje, o tada skatina požiūrį į jo įgyvendinimą.

3. Mokymo vienetų metodas.

Šis metodas naudojamas mokant sudėtingesnio ORU koordinavimo, nes jis leidžia jums padaryti neatitikimų tarp atskirų judesių, kad būtų išaiškintos ir ištaisytos klaidos. Taikant šį metodą, pasiekiamas didelis motorinis aktyvumo tankis.

ORU dozavimas

Fizinio aktyvumo reguliavimas lauko skirstomųjų įrenginių treniruočių metu atliekamas keičiant:

• pratimų skaičius (jis gali būti skirtingas, atsižvelgiant į ORU mokymo formas);
• pratimų turinys (atskirų kūno dalių judesiai sukelia mažiau streso nei pratimai su daugelio raumenų grupių darbu, jėgos pratimai ir ištvermės pratimai veikia stipriau nei lankstumo pratimai);
• poilsio intervalai tarp pratimų (sumažinus poilsio pauzes padidėja apkrova);
• pakartojimų skaičius (atliekant paprastus ORU, kurie tinka muzikai į balą "1-4" arba "1-8", paprastai kiekvienas pratimas bus kartojamas 4, 8, 12 ar 16 kartų. Pratimai be muzikos gali būti kartojami tose pačiose ribose, nesilaikant tikslios muzikos kūrinio struktūros diktuojamos sumos);
• tempas (greitesnis, mankštos tempai dažniausiai kelia didesnį stresą);
• pradinė padėtis (tas pats pratimas su skirtingomis pradinėmis padėtimis daro skirtingą apkrovą. Pavyzdžiui: rankų lenkimas ir išplėtimas atramoje, gulint su rankų atrama ant pakylos arba atramoje ant nelygių strypų. lytis ir užduotys, išspręstos naudojant šį kontingentą. Individualiose pamokose nustatykite krūvį priklausomai nuo nuovargio laipsnio. Grupinėse pamokose mokytojas gali leisti mokiniams savarankiškai sustabdyti pratimą, jei tęsiate jį kartu, sunku sustoti. Atliekant jėgos pratimus, nuovargio jausmas lengvai jaučiamas ir kartojamas. Atliekant ištvermės pratimus, neįmanoma pasiekti tokio kūno nuovargio, ypač treniruojantis su pradedančiaisiais. Lankstumo pratimuose reikia vadovautis nedidelio skausmo jausmu, nurodant judesio amplitudės ribą.

Kiekvienoje klasėje į krūvį taip pat reikėtų palaipsniui didinti, koreguojant jį dėl tų pačių veiksnių ir užsiėmimų dienų skaičiaus per savaitę.

Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su judesiu. Kvėpavimo gylis ir dažnis turėtų atitikti kūno poreikius. Ši sudėtinga fiziologinė kūno funkcija atliekama automatiškai, nors tai įmanoma ir savavališkai kvėpuojant. Sveikiems žmonėms nesvarbu, kada įkvėpti ir iškvėpti, trumpalaikio įsitempimo akimirkos nėra kenksmingos. Kai tik įmanoma, būtina derinti judėjimo tempą su kvėpavimu. Išplečiant krūtinę, judinant rankas į šonus, ištiesiant bagažinę, rekomenduojama įkvėpti, o lenkiant, lenkiant - iškvėpti.

Emocinis pagrindas, ypač dirbant su vaikais, yra labai svarbus, rekomenduojama, kad ORU būtų žaismingas. Daugybė lauko žaidimų su turtingais judesiais, kuriuos galima užsisakyti ir naudoti kaip atvirojo ciklo valdymą (ėjimas, bėgimas, pritūpimas, šokinėjimas, lenkimas ir kt.)

Konkurencinis ORU atlikimo metodas taip pat padidina besimokančiųjų emocinį tonusą. Tuo pačiu tikslu ORU atliekami įvairiais dariniais ir pertvarkymais: linijoje, kolonoje, apskritime, uždarame ir atvirame darinyje, judant poromis ir trynukais. Ypač naudingi lauko skirstomieji įrenginiai (parke, miške ir paplūdimyje).

LITERATŪRA

1. Gimnastika - vadovėlis kūno kultūros technikos mokykloms. Redagavo P.T.Brykinas ir V.M.Smolevsky, M, f ir sportas 1975 m.
2. Tarybos treneriams. Pratimų ir metodų rinkinys, rekomendacijos - 2 pataisytas leidimas M, f. ir sportas 1980 m.
3. Kūno kultūra ir sportas bendrojo lavinimo mokykloje: vadovas mokytojui / V.P.Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P.Drobyšev ir kt. / Redagavo M.D. Rina, M., Education 1985. (Kūno kultūros mokytojų biblioteka)