Pratimai, norint pakoreguoti nugaros laikyseną. Geriausias laikysenos korekcijos pratimų rinkinys. Norėdami sukurti gražų vaizdą

Teisinga laikysena yra būtina sveikatai ir grožiui. Pasilenkusi figūra neatrodys graži net turint gerą fizinę būklę ir pavydėtinus natūralius duomenis. Tačiau šis suvokimas įvyksta dažniausiai tada, kai skeletas jau yra suformuotas.

Ar tai reiškia, kad belieka gailėtis dėl praleistų galimybių? Ne, laimei, laikyseną galima taisyti bet kuriame amžiuje. Laikysenos pratimai gali padėti ištiesinti nugarą net brandiems žmonėms, svarbiausia juos reguliariai daryti ir nenukrypti nuo numatyto tikslo.

Stuburo slankstelis turi būti griežtai vertikalus ir simetriškas priekinėje projekcijoje, o šoniniame vaizde jis turi turėti 3 lygius lenkimus gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens srityse, formuojant išlygintos lotyniškos abėcėlės raidės S formą. Ši šiek tiek banguota stuburo forma suteikia smūgių absorbciją bėgant, šokinėjant ir kitomis vertikaliomis apkrovomis. Be šių lenkimų smūgio jėgos nebūtų suminkštintos ir standžiai perduotos tarpslanksteliniams diskams, nuolat juos sužalojant ir greitai nusidėvėjusios kremzlės.

Teisinga stuburo padėtis ne tik apsaugo jį nuo nusidėvėjimo, bet ir nustato teisingą visų vidaus organų padėtį, neribojant jų funkcionalumo.

Žmonės, turintys taisyklingą laikyseną, turi didžiausią kvėpavimo judesių amplitudę ir maksimalų plaučių tūrį. Dėl tolygaus slėgio pasiskirstymo tarp slankstelių nervinės skaidulos niekur nesuspaudžiamos, šaknys nėra užspaudžiamos, visi smegenų signalai į raumenis perduodami be kliūčių.

Senovės Rytų medicinos šviesuoliai manė, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už tam tikrų kūno sričių būklę, o visi jų išlinkimai ir sutrikimai atsispindi kontroliuojamų vidaus organų veikime. Todėl sveikas stuburas užtikrina sklandų visų organų darbą ir, tiesą sakant, yra vienas iš svarbiausių žmogaus sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių. Kadangi koreliacija tarp stuburo sveikatos ir laikysenos yra aiškiai atsekama, galime sakyti, kad taisyklinga laikysena yra viena iš svarbiausių ilgo ir sveiko gyvenimo sąlygų. Todėl atlikdami pratimus laikysenai pakoreguoti rūpinatės ne tik savo grožiu, bet ir sveikata.

Stuburo nukrypimai nuo įprastos padėties gali būti tiek priekinės, tiek šoninės projekcijos. Stuburo stulpelio kreivumas priekinėje plokštumoje vadinamas skolioze, jiems būdingi stuburo simetrijos ašies nukrypimai nuo vertikalės krūtinės ląstos ir juosmens srityse. Tokiu atveju taip pat galima pastebėti stuburo sukimąsi aplink ašį, pečių, šonkaulių, pečių ašmenų ir dubens kaulų asimetriją.

Šoninės projekcijos nuokrypiai gali būti natūralių stuburo įlinkių ištiesinimas ten, kur jie turėtų būti, arba per didelių lenkimų atsiradimas.

• Pernelyg didelis stuburo išlinkimas krūtinės ląstos srityje vadinamas kifoze, būtent jis suformuoja sulenktą nugarą iki pat kupros išvaizdos;
• Kifozė gali būti derinama su patologine lordoze - kai pastebimas per didelis lenkimas į priekį juosmens ar kaklo stuburo dalyje;
• Kitas laikysenos sutrikimo variantas yra apvali nugara, kai kifozė derinama su tiesinimu juosmens srityje;
• Laikysena taip pat laikoma neteisinga, jei nėra stuburo kreivumo - plokščios nugaros.

Visų tipų laikysenos sutrikimai neigiamai veikia ne tik žmogaus išvaizdą, bet ir sveikatą. Jie lemia tai, kad padidėja slankstelių apkrova, sąnarių ir kaulų įtempiai pasiskirsto netolygiai. Dėl to pagreitėja kremzlės nusidėvėjimas, užspaudžiamos nervų galūnės, o tai sukelia įvairias keteros ligas.

Laikysenos pratimai namuose padės atkurti fiziologinę stuburo dalį ir užkirsti kelią patologiniams pokyčiams.

Kaip atpažinti blogą laikyseną

Dažniausiai tai žino tie, kurie kenčia nuo laikysenos sutrikimų, nes dauguma žmonių šią patologiją įgyja vaikystėje ir paauglystėje. Nors kaulų augimo ir raumenų ir kaulų sistemos formavimosi metu lengviausia ištaisyti laikysenos sutrikimus. Vaikams net nereikia daryti pratimų, kad ištiesintų laikyseną, pakanka užsiimti pramoginiais šokiais ar bet kokia kita sporto šaka: gimnastika, plaukimas, dailusis čiuožimas.

Tačiau dažnai ši galimybė yra praleista, ir žmonės galvoja apie būtinybę ištiesinti nugarą, kai norint ištaisyti šį trūkumą reikia daug daugiau pastangų.

Tačiau suaugus gali atsirasti laikysenos problemų. Jo pablogėjimo priežastys gali būti:

• Traumos;
• Ligos;
• Sėdimas darbas ir sėslus gyvenimo būdas;
• Perteklinis svoris;
• Nėštumas.

Šie ir daugelis kitų veiksnių gali prisidėti prie to, kad net įprasta laikysena gali pablogėti su amžiumi. Šie testai padės patikrinti, ar laikysena reikalinga koreguoti:

1. Pasilenk aplink nugarą ir rankas pakabindamas. Šonkauliai turi būti simetriški stuburo atžvilgiu.
2. Atsistokite tiesiai, nesitempdami, ir paprašykite matavimo juosta išmatuoti pečių apimtį 10 cm lygyje žemiau raktikaulių horizontaliai. Šio matavimo priekis (tarp nuleistų rankų centrinių taškų) turi būti bent 0,9 užpakalinės dalies. Tai yra, atstumas tarp pečių ant nugaros turėtų būti ne daugiau kaip 10% didesnis nei atstumas, matuojamas ant krūtinės, ir idealiu atveju šios vertės turėtų sutapti.
3. Atsistokite nugara prie laisvo vertikalaus paviršiaus. Tai gali būti siena be cokolio, durys be slenksčio. Ar palietus paviršių kulnais, blauzdomis, sėdmenimis ir pečių ašmenimis, ar lengva paliesti sieną pakaušiu? Atsižvelgiant į tai, kaip ši padėtis jums sunki, įtampos ir diskomforto lygį galima spręsti pagal lenkimo laipsnį. Kitas taisyklingos laikysenos kriterijus yra tai, kad delnas turi praeiti juosmens srityje tarp sienos ir kūno.

Jei bent vienas iš šių testų yra neigiamas, laikysena bloga.

Stuburo ištiesinimo pratimai padės jį ištaisyti, norint pasiekti norimą rezultatą, juos teks sistemingai atlikti mažiausiai šešis mėnesius.

Svarbi informacija

Koreguoti laikyseną reikia ne tik reguliariai mankštintis, bet ir budriai susivaldyti. Turėsite nuolat stebėti stuburo padėtį, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Be to, laikysenos korekcijos pratimai nebus veiksmingi.

Laikysenos derinimas stovint prie sienos paprastai reikalauja daug streso. Bent iš pradžių nuolat būti tokioje padėtyje yra labai sunku. Įperkamesnė nugaros ištiesinimo galimybė, kuriai nereikia stiprios raumenų įtampos, yra tokia:

1. Įsivaizduokite save kaip valso partnerį. Partnerio ranka remiasi ant nugaros tiesiai virš juosmens. Ištieskite šią vietą į priekį ir aukštyn, tarsi link įsivaizduojamo partnerio.
2. Laisvai nuleiskite pečius, nesitempdami.
3. Perkelkite galvos galą atgal. Šiek tiek pakelkite galvą.

Šią laikyseną lengva padaryti, o tai reiškia, kad jums bus lengviau ją išlaikyti visą dieną. Be abejo, nepakeičiami ir laikysenos gerinimo pratimai. Jie sustiprins nugaros ir pilvo raumenis, padidins sąnarių lankstumą, o tai padės laikui bėgant stuburui suteikti teisingą padėtį, kol tai taps įpročiu.

Nusprendę namuose atlikti nugaros pratimus, laikykitės šių taisyklių:

• Pradėkite treniruotę praėjus bent 1–2 valandoms po valgio.
• Prieš pamokas visada atlikite sąnarių pratimus, kad sušiltų raumenys ir sušiltų sąnariai.
• Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, venkite per didelių krūvių.
• Sportuokite kas antrą dieną, suteikdami raumenims laiko atsigauti.
• Pageidautina, kad mityba būtų subalansuota, joje būtų pakankamas baltymų, kalcio, fosforo kiekis.
• Venkite miegoti ant minkštų, lanksčių čiužinių. Geriausias pasirinkimas yra jūsų firmos ortopedinis čiužinys, sukurtas jūsų svoriui.
• Neišeikite iš treniruotės nepasiekę tikslo per trumpą laiką. Suaugusiųjų laikysenos koregavimo pratimai duoda rezultatų tik po kelių mėnesių sunkaus darbo. Atkaklumas ir kantrybė tikrai padės pasiekti gražią laikyseną.

Plaukimas, kabinimo pratimai, joga, pilatesas, šokiai bus geras pratimas namuose.

Šios fizinės veiklos rūšys padeda ištiesinti stuburą, jos padės greičiau pasiekti tikslą.

Pratimų rinkinys

Laikysenos treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, tačiau yra vienas pratimas, kurį reikia atlikti kasdien. Tai sieninis skaitiklis. Nustatykite taisyklę, kad kiekvieną dieną eikite prie sienos ir atsistokite ją liesdami penkiose vietose: kulniukai, blauzdos, sėdmenys, pečių ašmenys ir pakaušis. Tuo pačiu metu reikia patraukti pilvą, pasukti pečius. Ilgą laiką išlaikyti šią padėtį sunku daugumai pasilenkusių žmonių, ji netgi gali atgauti kvapą.

Padidinkite stovėjimo laiką šioje lentynoje iki 10 minučių. Tai bus beveik geriausias pratimas koreguoti laikyseną, atliekant tai kasdien, jūs žymiai pagreitinsite pažangą siekdami savo tikslo.

Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus, ištieskite rankas tiesiai už galvos, kojas statykite stačiai į grindis. Ištieskite stuburą, pakaitomis pakreipdami kulnus ir rankas kuo toliau nuo kūno. Kai stuburas bus maksimaliai ištemptas, uždėkite rankas už galvos, alkūnes ir kulnus prispauskite prie grindų ir pradėkite virpėti visu kūnu į dešinę ir kairę 1-2 minutes.

Šio pratimo esmė - laikytis laikysenos kuo ilgiau. Lenta stiprina giliuosius šerdies raumenis, stabilizuojančius stuburą, prisideda ne tik prie stuburo tiesinimo, bet ir prie harmoningo raumens korseto sukūrimo.

Pagal šio pratimo pavadinimą kūnas turėtų būti tiesus. Iš padėties pabrėžkite pirštus ir dilbius. Alkūnės guli ant grindų linijoje su pečiais, nekelkite galvos, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Stenkitės, kad dubuo neslinktų ir neišsikištų į viršų, tačiau būkite ant įsivaizduojamos tiesios linijos, jungiančios pečių ašmenis su kulnais.

Kad nepajustumėte alkūnių spaudimo, padėkite po jais ką nors minkšto, o kojoms patogiai apsimaukite sportinius batelius lanksčiais guminiais padais. Laikykite lentos padėtį, kol raumenys bus visiškai pavargę. Pradedantiesiems, turintiems prastą fizinį pasirengimą, pavyksta stovėti bare iki 1 minutės, treniruotas žmogus šią pozą gali atlaikyti nuo 5 ar daugiau minučių.

Pratimo pakartojimų skaičių pradėkite nuo vieno, palaipsniui priartinkite jį iki 8–10 su mažomis raumenų atsipalaidavimo pauzėmis.

Atsispaudimai

Šis pratimas stiprina rankų ir šerdies raumenis ir yra būtinas koreguojant laikyseną. Pabrėžkite gulėdami ant ištiestų rankų. Sulenkite rankas, atnešdami pečių juostą ant grindų, kūnas ištiesinamas pagal kojas. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei šis pratimas jums per sunkus, galite jį supaprastinti atlikdami atsispaudimus nuo suolo ar net sienos jums patogiame aukštyje. Kad kojos neslystų ant grindų, avėkite batus guminiais padais. Kai raumenys sustiprės, pereikite prie atsilenkimų nuo grindų, tačiau padėkite kojas ant kelių, o ne ant kojinių. Įvaldę šį pratimą, pereikite prie klasikinių atsispaudimų. Atlikite atsispaudimus, kol raumenys nepavargs, pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų fizinės formos. Priėjimų skaičius yra 2 ar daugiau.

Gulėdamas ant nugaros, atkreipkite dėmesį į kojas, sulenktus per kelius, pakeliant dubenį ir įtempiant sėdmenis. Rankos ištiestos ant grindų išilgai liemens, kūnas tiesinamas nuo kelių iki pečių ašmenų tiesia linija, sėdmenys įtempti. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada dubenį nuleiskite ant grindų.

Pakartokite iki 15 kartų per 2 rinkinius, palaipsniui pasiekdami šį pakartojimų skaičių.

Komplikuotas tiltas

Ankstesnį pratimą apsunkina tai, kad akcentuojama ne pečiai, o pakaušis. Tuo pačiu metu kaklas yra įtemptas, dubuo yra pakeltas kuo aukščiau. Pradėkite nuo 2-3 pakartojimų, palaipsniui dirbkite iki 10 pakartojimų 2 rinkiniuose.

Šis pratimas turi keletą galimybių. Norėdami padidinti jo efektyvumą, kiekvieną iš variantų atlikite 15–20 kartų.

Gulėdami ant pilvo, padėkite kulnus po atrama (spintele, sofa, radiatoriumi). Padėkite rankas už galvos ir suriškite pirštus, alkūnes. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį kuo aukščiau, sujungdami pečių ašmenis ir sustingdami viršutiniame taške 3-5 sekundes, tada nuleiskite galvą ant grindų ir atsipalaiduokite.

Gulėdami ant pilvo, rankomis išilgai kūno, ilsėkitės ant grindų. Nuplėškite grindis ir pabandykite pakelti tiesias kojas, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Maksimalaus kojų pakėlimo vietoje nustatykite padėtį 3-5 sekundes.

Gulėdamas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, sulenkite nugarą, tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas, kojinės ištiestos. Laikykite 3–5 sekundes maksimaliai pakeldami.

Žuvis

Gulėdamas ant pilvo, sulenkite kelius. Apvyniokite rankas ant kulkšnių ir pakelkite kojas, keldami kelius nuo grindų. Riedėkite ant pilvo nuo krūtinės iki kelių ir nugaros.

Plūgas

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į viršų ir pradėkite jas už galvos, pakeldami dubenį nuo grindų. Rankos ištiestos palei kūną ir remiasi delnais ant grindų. Stenkitės pirštais paliesti grindis už galvos, užsibūkite šioje padėtyje, pajusdami nugaros raumenų tempimą.

Žvakė

Gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite tiesias, sulenktas kojas į vertikalią padėtį, o tada, pakeldami dubenį nuo grindų, padarykite vertikalų stendą ant pečių, palaikydami kūną rankomis, atsiremiančiomis į alkūnes.

Atsistoję keturiomis, pakaitomis suapvalinkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn ir išlenkdami, palenkite galvą atgal kiek įmanoma. 10-15 pakartojimų.

Tiltas

Tilto mankšta puikiai lavina stuburo lankstumą. Jo įsisavinimas turės teigiamą poveikį laikysenai ir, be to, leis grožėtis, demonstruojant šį įspūdingą akrobatikos elementą.

Pradėkite įsisavinti tiltą atlikdami jį iš padėties. Kulnus uždėkite kuo arčiau sėdmenų, delnus remkite į abi galvos puses, pirštais link pečių. Tiesindami galūnes pakelkite kūną. Galva žemyn, nugara kiek įmanoma sulenkta.

Jei negalite iš karto padaryti tilto nuo grindų, pradėkite įsisavinti šį laikysenos pratimą gulėdami nugara ant kokios nors atramos - fitballo ar suoliuko. Išmokęs pagaminti tiltą iš atramos, o tada nuo grindų, laikas pereiti prie šio stovo įvaldymo iš vertikalios padėties.

Išmokus tilto iš stovėjimo, reikės reguliariai mokytis sienos. Eikite nugara į sieną ir dviem žingsniais atsitraukite nuo jos. Pasilenkite ir, „eidami“ rankomis ant sienos, nuleiskite save žemyn, kiek tai leis jūsų lankstumas, ir tada rankomis grįžkite į pradinę padėtį. Tai darydami reguliariai, galėsite nusileisti vis žemiau, kol pasieksite grindis.

Kai galite lengvai sulenkti, remdamiesi rankomis į sieną, ant grindų ir grįždami į stovinčią padėtį, tiltą galite įvaldyti be sienos atramos. Pirma, jums reikia draudimo, paprašykite partnerio palaikyti jus už nugaros aplink juosmenį.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pakelkite rankas į viršų ir pradėkite lenktis atgal, tuo pačiu lenkdami kelius ir stumdami dubenį į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakreipkite galvą žemyn, turėtumėte pamatyti erdvę už nugaros. Pakreipdami pakankamai žemai, turėtumėte nukristi ant sulenktų, lanksčių rankų. Šią akimirką pirmą kartą jums reikia apsauginio tinklo ir, plėtodamas pratimą, galėsite patys atlikti šį stendą.

Nuo tilto galite pakilti pakeldami vieną ranką nuo grindų ir atsisukdami į šoną. Bet efektyviau pakilti nuo tilto be rankų pagalbos. Norėdami tai padaryti, svorio centrą turite perkelti į savo kojas ir, rankomis nustumdami save nuo grindų, ištiesinkite save nugaros raumenų ir preso pagalba. Taip pat patartina įveikti pakilimą nuo tilto su partnerio apsauginiu tinklu.

Įvaldžius tilto poziciją, pratimai, skirti laikysenai koreguoti, bus įdomesni ir padidins treniruočių motyvaciją.

Baigę gausite dvigubą rezultatą - įsisavinsite įspūdingą akrobatikos elementą ir pasieksite savo pagrindinį tikslą - gražią išdidią laikyseną.

Tai yra sudėtingų statinių pratimų sistema, skirta sutraukti ir ištempti raumenis. Svarstoma vienos valandos pamoka

Kalanetika (callanetics, orig.en: Callanetics) - tai gimnastikos pratimų rinkinys, kurį sukūrė olandų balerina Callanas Pinckney. Tai yra sudėtingų statinių pratimų sistema, skirta sutraukti ir ištempti raumenis. Manoma, kad viena valanda kalanetikos pratimų suteikia kūnui krūvį, kuris yra lygus septynioms klasikinio formavimo valandoms arba 24 valandoms aerobikos.

Kūrybos istorija

Callan Pinkney sukūrė „Callanetics“ devintojo dešimtmečio pradžioje, kai ji vienuolika metų keliaudama po pasaulį grįžo į Niujorką. Dėl padidėjusio krūvio ir netinkamos mitybos Callaną kankino kelio ir nugaros skausmai. Gydytojai rekomendavo atlikti operaciją.

Tada Callanas ėmė siūlyti pratimus, kurie neišprovokuotų spazmų ir nugaros skausmų atsiradimo. Neilgai trukus ji tiesiog stebėjosi, koks tvirtas ir stiprus jos kūnas. Dingo ir nugaros skausmai.

Kalanetikos nauda

Kalanetika - tai 29 statinių pratimų kompleksas, pagrįstas jogos asanomis.Šių pratimų metu visi raumenys dalyvauja tuo pačiu metu, todėl reguliariai mankštinantis, medžiagų apykaita pagreitėja kalanetikos užsiėmimai yra efektyvus ir greitas kūno formavimo būdas. Be to, šis pratimų rinkinys gali padėti kovojant su osteochondroze, skausmais gimdos kaklelio ir juosmens srityje.

Pagal šią sistemą galite sportuoti ir fitneso klube, ir namuose: tam nereikia specialios įrangos, o traumos dėl staigių judesių nebuvimo yra kuo mažesnės. Pasak Callano Pinckney, pradiniame etape reikia daryti tris kartus per savaitę po valandą per dieną, tada, kai efektas taps vizualiai pastebimas (o tai įvyks vos per porą savaičių treniruočių), treniruočių skaičių galima sumažinti iki dviejų. Gavus norimą rezultatą, klasės laiką galima sutrumpinti iki vienos valandos per savaitę. Tai neturi būti viena treniruotė: jį galima suskirstyti į 3-4 seansus, trunkančius 15-20 minučių.

Kontraindikacijos

Nepaisant regimo kalanetikos paprastumo, pernelyg didelis entuziazmas dėl šios sistemos gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai. Reikia atsiminti, kad šis pratimų rinkinys pirmiausia skirtas žmonėms, įpratusiems prie reguliaraus fizinio krūvio. Tiems, kurie anksčiau nebuvo pamėgę kūno rengybos ir apskritai sporto, turite protingai dozuoti krūvį.

Taip pat yra keletas kontraindikacijų: širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, astmos ligos. Tie, kurie turi regėjimo ar stuburo problemų, taip pat tie, kurie neseniai sirgo infekcine liga, prieš pradėdami kalanetiką turėtų pasitarti su gydytoju.

Šių pratimų negalima atlikti pooperaciniu laikotarpiu (sportuoti galite pradėti tik praėjus metams po operacijos). Verta kreiptis į gydytoją ir tuos, kuriuos vargina venų varikozė ar hemorojus.

Kalanetikos užsiėmimai

Kalanetikos pagrindai yra tempimas ir statinės pozos. Kiekvienos pamokos trukmė yra apie 60 minučių. Kiekvienos pamokos pradžia yra privalomas apšilimas, po kurio jau vykdoma pagrindinė dalis - specialus pratimų rinkinys, įskaitant kvėpavimo pratimus. Tokie pratimai prisideda prie absoliučiai visų raumenų grupių vystymosi. Apkrova tenka net tiems raumenims, apie kuriuos anksčiau įtarėte.

Kiekvieną pratimą užtruksite nuo 30 iki 100 sekundžių. Kalanetikos pagrindas yra statinės pozos, tai yra tai, kad žmogus sustingsta tam tikroje pozoje be judesio.

Neinformavusiems iš šalies toks mokymas atrodo paprastas ir netgi per daug primityvus. Tačiau verta pabandyti, prieš padarydamas galutines išvadas, pradedantysis vargu ar gali atlaikyti net 15 sekundžių statinėje padėtyje. Štai kodėl kalanetika dar vadinama „nemalonių laikysenų gimnastika“.

Norint pradėti praktikuoti šią unikalią techniką, nereikia net persirengti sportine uniforma. Svarbiausia, kad drabužiai būtų laisvi ir netrukdytų judėti.

Svarbus kalanetikos komponentas yra muzika, kuria jūs praktikuositės, tokia muzika turėtų būti atpalaiduojanti, todėl savo praktikai geriau pasirinkti tylų ir ramų garso takelį. Kartais praktikai visiškai atsisako garso akompanimento, o tyla tampa jų muzika.

Ideali vieta kalanetikos užsiėmimams yra prieš veidrodį. Tai būtina norint teisingai įrašyti savo judesius. Treniruočių metu svarbu įsiklausyti į savo kūną ir, savarankiškai sportuodami, nepersistenkite. Nereikia versti savo kūno, galbūt jis dar nėra pasirengęs tokio pobūdžio stresui.

Nenusiminkite, jei po kelių kalanetikos seansų pastebimas svorio netekimas nėra arba jis šiek tiek padidėja. Tai yra visiškai normalu, nes raumenys sveria daug daugiau nei riebalai, kurių kūnui sunku atsikratyti per trumpą laiką. Todėl pradiniame kalanetikos treniruotės etape raumenų augimas kompensuoja svorio netekimą. Laikui bėgant, kai tik kūnas prisitaiko prie streso, svoris pradeda mažėti gana sparčiai.

Kita technikos taisyklė yra taisyklingas kvėpavimas, todėl mankštinantis reikia atidžiai stebėti, kaip kvėpuojate. Jūsų kvėpavimas turėtų būti lygus, nedelsiant. Priešingu atveju kūnas negalės gauti reikiamos deguonies dalies, o raumenys negaus mitybos.

Vargu ar galima pervertinti teigiamą šios rūšies gimnastikos poveikį kūnui.

Išskirtinis kalanetikos bruožas iš kitų fizinio pasirengimo rūšių, patvirtinantis jo veiksmingumą, yra tas, kad fizinio krūvio metu širdies ir kraujagyslių sistema bei stuburas beveik nėra apkraunami.

Ekspertai mano, kad viena valanda kalanetikos prilygsta 24 valandoms tradicinės aerobikos. Žinoma, kad nė vienas iš mūsų neveiktų aerobikos visą parą, kad pasiektų norimą rezultatą.

Tačiau kalanetika taip pat turi panašumų su tradicine fitneso veikla. Būtent, čia taip pat svarbu nepamiršti, kad planuotų rezultatų galite pasiekti tik reguliariai mankštindamiesi.

Paprastų kalanetikos pratimų pagalba lengva pagerinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti riebalų pertekliaus probleminėse vietose. Kalanetikos pratimai taip pat pagerina laikyseną ir lavina kūno lankstumą. Kalanetika labai veikia psichikos būseną, ramina nervus. Technika taip pat yra skirta pacientams, sergantiems osteochondroze.

Kalanetikos pratimų kompleksas

Kalanetikos pratimai - apšilimas

• Atsistokite ant pirštų galų, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite visą kūną. Pečiai ištiesinti, atrodo, kad sieki aukštyn.
• Baigę pusiau pritūpimą, šiek tiek sulenkdami kelius, pakreipkite kūną į priekį. Ištieskite rankas ištiesę į priekį ir šiek tiek į viršų, laikydami nugarą visiškai tiesią.
• Iš tos pačios padėties paimkite tiesias rankas (delnais į viršų) atgal. Patraukite kaklą ir smakrą į priekį, nugara yra nepriekaištingai tiesi.
• Pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims, ištieskite rankas į šonus, keliai tiesūs. Ištempkite.

Kalanetikos užsiėmimai - krūtinės ir nugaros raumenų pratimai

• Sukryžiuokite rankas priešais save, tarsi norėtumėte apsikabinti ir pajustumėte, kaip įsitempia visi krūtinės raumenys.
• Judinkite ištiesintas rankas atgal ir šiek tiek į viršų. Ištempkite kaip lanką.
• Tas pats, šiek tiek sulenkęs alkūnes, delnus, tarsi siekdamas vienas kito.
• Šie pratimai padės sukurti gražią šlaunų liniją, pašalinant visas nereikalingas ir sugriežtinant sėdmenis: Atlikite gilų lenkimą į priekį, tiesias rankas delnais beveik liesdami grindis (60–100 sekundžių). Tada lėtai pasukite kūną link atramos tiesios kojos. Panašu, kad kūnas „guli“ ant kojos, tvirtai prispaudęs ją, o pagrindinis krūvis tenka šlaunies galui. Delnus uždėkite ant kulkšnies. Turėtumėte jausti malonų šilumos pojūtį. Tas pats, atsisukus į kitą koją. Šis pratimas idealiai tinka neaktyviems žmonėms.
• Kojos pečių plotyje. Pasilenkite, suglauskite delnus keliais, išskėskite alkūnes į šalis. Panašu, kad norite paslysti kūną tarp kojų.
• Kojos kartu. Pasilenkite į priekį, švelniai apsukite rankas aplink kelius ir įsukite į juos nosį.

Kalanetikos pratimai, skirti tobuloms formoms

Visų pratimų pradinė padėtis yra tiesi, kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į šonus.

• Kairę ranką uždėkite ant pilvo, arčiau išorinės šlaunies pusės, ir dešinę ranką ištieskite aukštyn. Pasilenkite į šoną taip, kad ranka būtų lygiagreti grindims. Ištieskite, susitraukinėdami kiekvieną raumenį, ir išlaikykite šią pozą 60–100 sekundžių. Tas pats, atliekant pasvirimą į kitą pusę.
• Atlikite ankstesnį pratimą, šiek tiek pakreipkite dešinę ranką, šiek tiek sulenktą alkūne kairėje ir dešinėje, įtempdami ir atpalaiduodami raumenis, 60 sekundžių. Laikykite šią pozą nejudančią kitą minutę. Tas pats, kaire ranka, lenkiantis į kitą pusę.
• Panašus į ankstesnį pratimą, tačiau laisvai nuleisk kairę ranką palei atraminę koją, tarsi bandydamas pasiekti jos kulną. Ištieskite dešinę ranką lygiagrečiai grindims, tarsi bandydami ką nors pasiekti. Pabandykite pasilenkti dar žemiau. Palaikykite šią pozą 60 sekundžių. Tas pats, palinkęs į kairę.
• Atlikite 10–15 kūno pasukimų, pritvirtindami apatinę kūno dalį, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Tada atlikite 10-15 dubens pasisukimų, laikydami liemenį nejudantį. Pakartokite pratimą dar kartą.
• Rankos ant klubų, ištiesinkite pečius, patraukite skrandį, įtempkite sėdmenų raumenis. Lėtai pasukite galvą į šoną, kol smakras pakeltas, žvilgsnis nukreiptas aukštyn. Laikykite šią poziciją 10-12 sekundžių. Tas pats - kita kryptimi. Pakartokite pratimą dar kartą.
• Pasukite galvą 90 laipsnių tiesiai į šoną, jausdami, kad kaklo raumenys sugriežtėja. Nepadėkite sau pečių judesiais. Darykite pratimą 2 kartus kiekviena kryptimi, išlaikydami pozą 10–12 sekundžių.
• Atlikite 2 galvos posūkius į dešinę ir į kairę (kol jis nuleistas, smakras beveik liečia krūtinę), užsitęsdamas kraštutinėse padėtyse. Tai padės sumažinti raumenų įtampą. Visus judesius atlikite labai lėtai, sklandžiai. Jokių trūkčiojimų!

Reguliariai mankštinkitės 2–3 kartus per savaitę valandą.

Kalanetikos pratimai - sušvelnintas skrandis ir gražūs klubai

Šie 12 pratimų yra paskutinė kalanetikos komplekso dalis. Sportuodami valandą 2–3 kartus per savaitę, galėsite greitai atsikratyti figūros trūkumų, numesti papildomų kilogramų ir įgyti žavių formų. Reguliariai sportuok ir linksminkis. Pirmuosius 4 pratimus atlikite gulėdami ant nugaros.

• Vieną koją pakelkite aukštyn 90 laipsnių kampu, kitą - 5-10 cm nuo grindų. Šiuo atveju abi kojos yra ištiesintos, o kojinės - ištiestos. Ištieskite rankas į priekį, tarsi norėtumėte ką nors pasiekti. Pabandykite pakelti pečių ašmenis nuo grindų. Išlaikykite pozą 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
• Laikykitės tos pačios padėties, kaip ir atliekant 1 pratimą, tik per kelį sulenkite koją, kuri buvo lygiagreti grindims. Pėda remiasi į grindis. Laikykite pozą 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
• Kojos sulenktos keliuose, pakelkite aukštyn. Ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims, sulenkę delnus, tarsi būtumėte prie sienos. Pakelkite dėklą. Užšaldykite 60–100 sekundžių.
• Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, pakelkite aukštyn. Kojinės ištrauktos. Ištiesdami rankas priešais, pabandykite pakelti kūną. Pirštais tarsi bandai pasiekti kojines. Palaikykite šią padėtį 60 sekundžių.
• Atsigulk ant šono. Kelkite kojas, sulenktas per kelius, aukštyn. Pakelkite kūną, ištieskite rankas į priekį. Panašu, kad viename iš jų norite pasiekti kulnus. Laikykite pozą 60 sekundžių. Pakartokite pratimą po trumpo poilsio. Tas pats, atsisukęs į kitą pusę.
• Sėdėti ant grindų. Sulenkite vieną koją už kelio už savęs, kitą patraukite į šoną (pirštas taip pat yra ištiestas) ir sulenkite kūną link jo kuo žemiau. Pabandykite suimti šią koją rankomis. Išlaikykite pozą 60–100 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
• Atsisėskite dešine puse į atramą (įprasta kėdė gali tarnauti), sulenkite kojas per kelius. Kūno svoris - dešinėje šlaunyje. Dešine ranka paimkite kėdę, kairę padėkite ant dešinės kojos šlaunies. Nugara tiesi. Kairę koją pakelkite šiek tiek virš grindų (ne daugiau kaip 5-10 cm). Sklandžiai pakreipkite jį aukštyn ir žemyn. Atkreipkite dėmesį: blauzdikaulis yra lygiagretus grindims. Pratimą atlikite 60–100 sekundžių (jei sunku, tada per 2 rinkinius po 30–50 sekundžių). Tada pakartokite tai. Tas pats, pasukus į atramą kita puse. Atlikite šį pratimą, 30 sekundžių siūbuodami pirmyn ir atgal, pakeldami vieną ar kitą koją virš grindų.
• Gulėdami ant sulenktos atraminės kojos ir remdami rankas ant grindų, kitą koją pasukite tiesiai ties keliu (ištiestas pirštas, kulnas nukreiptas į viršų) 100–120 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
• Gulėdamas ant nugaros ir išskėtęs rankas į šonus, pakelkite ištiesintą koją į viršų. Tada palaipsniui nuleiskite jį į šoną, tuo pačiu pasukdami galvą į priešingą pusę. Nekelkite pečių nuo grindų. Sklandžiai pakreipkite koją 5–10 cm amplitudėje nuo grindų 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
• Atsisėskite plačiai išskėstomis kojomis ir ištiestais pirštais. Pakreipkite kūną kairės kojos link, bandydami paliesti jį krūtine. Išlaikykite padėtį 60-100 sekundžių. Tas pats, pasukus kūną į dešinę koją.
• Nekeisdami pradinės padėties, švelniai pakreipkite kūną į priekį. Padėkite rankas priešais save ant grindų. Liemenį pakelkite aukštyn ir žemyn 60–100 sekundžių.
• Atsiklaupkite, tieskite rankas tiesiai virš galvos, įsitraukite skrandį, laikykite tiesią nugarą. Atlikite minkštus, šokinėjančius pusiau pritūpimus, 60 sekundžių neliesdami sėdmenų prie kulnų.

Kalanetika, visų pirma, yra fiziniai pratimai, kurie sistemingai naudojant duoda nuostabių rezultatų. Tikriausiai verta išbandyti ką nors tikro, o ne stebuklingus pokyčius, kuriuos tik žada naujai paruošti vaistai, skirti greitai numesti svorį.paskelbta

Laikysena yra svarbi ne tik žmogaus išvaizdai, ji taip pat turi įtakos jo fizinei ir psichinei sveikatai. Neigiami išoriniai veiksniai, netinkamas skeleto susidarymas ir trauma gali sukelti blogą laikyseną. Bet jūs galite tai ištaisyti bet kuriame amžiuje, yra specialių pratimų, skirtų taisyklingai laikysenai suaugusiems ir vaikams. Kas padės atkurti teisingą stuburo padėtį.

Blogos laikysenos priežastys

Laikysena yra žmogaus liemens padėtis, kurioje jis yra ilgą laiką. Laikysena formuojasi nuo to momento, kai žmogus pradeda vaikščioti ir nuolat keičiasi. Jei žmogus dažnai užima neteisingą padėtį, tada jis pradeda sirgti įvairiomis stuburo ir kaklo ligomis. Daugelis šių ligų labai apsunkina žmogaus gyvenimą. Štai kodėl laikysena yra tokia svarbi.

Šie veiksniai gali sukelti stuburo kreivumą ir pasikeitimą:

Genetika.

Nesubalansuota dieta.

Ilgas buvimas nenatūralioje padėtyje.

Darbo veikla.

Įvairios nugaros ligos.

Stuburo kaulo ar raumenų audinio pažeidimas.

Blogas regėjimas, nes tai sukelia pernelyg didelę kaklo raumenų įtampą.

Ilgai ir dažnai dėvimi nepatogūs batai.

Netinkama miego padėtis.

Kiekvienas žmogus susiduria su šiais neigiamais veiksniais, tačiau kai kurie stebi laikyseną ir neleidžia jai trukdyti. Tačiau dauguma visiškai nestebi savo sveikatos, kol problema neišryškėja ir neturi įtakos jų darbingumui.

Kaip nustatyti pažeidimus?

Kreivumą ir kitas nugaros ligas galite nustatyti patys. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia atsistoti tiesiai ir prispausti prie plokščios sienos. Galvos galas, mentės ir sėdmenys turi liestis su plokščiu paviršiumi. Atstumas tarp sienos ir juosmens neturi viršyti 10 centimetrų ir būti mažesnis nei 6 cm. Nukrypimas nuo normos rodo problemą.

Tačiau pradėti gydymą po tokios diagnozės draudžiama. Jums reikia kreiptis į chirurgą ar podiatrą. Gydytojas, apžiūrėjęs pacientą ir gavęs tyrimo rezultatus, paskirs veiksmingą gydymą. Tyrimas yra būtinas norint nustatyti ligos vystymosi priežastį ir nustatyti negalavimo tipą. Jei pažeidimas nėra rimtas, tuomet galite jį išgydyti ir grąžinti ankstesnę laikyseną specialių pratimų pagalba. O kilus rimtoms problemoms, reikės jas spręsti kompleksiškai, naudojant vaistus ir fizioterapiją.

Laikysenos problemų gydymas

Dėl netinkamos laikysenos darbo metu nugaros kreivumas labai iškreipia žmogaus išvaizdą. Be to, tokie bagažinės padėties pakitimai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Todėl svarbu laiku imtis reikiamų priemonių:

1. Laikykitės dietos.
2. Sportuokite ir atlikite specialius gydymo pratimus.
3. Visada laikykitės teisingos nugaros padėties.
4. Naudokite specialius korsetus.
5. Vartokite vitaminus.
6. Atlikite gydomąjį masažą.

Ankstyvosiose daugelio nugaros problemų stadijose gali padėti tik dieta ir mankšta. Vėlesniuose etapuose reikės imtis sudėtingų priemonių.

Taisyklės, kaip atlikti pratimus, kaip pakoreguoti suaugusio žmogaus laikyseną

Norint, kad nugara grįžtų į teisingą padėtį, būtina atlikti specialius terapinius pratimus. Gydomieji pratimai taisyklingai vaikų ir suaugusiųjų laikysenai yra skirtingi. Kadangi tokios vaikų ligos geriau reaguoja į gydymą, nes jų kaulai tik pradeda kietėti.

Taip pat namuose galite atlikti taisyklingos laikysenos pratimus. Bet iš pradžių geriau atlikti pratimus prižiūrint specialistui.

Savęs mankšta namuose gali paspartinti ligos vystymąsi ir pabloginti suaugusio žmogaus padėtį.

Atliekant taisyklingos laikysenos pratimus, suaugusieji turi laikytis šių taisyklių:

1. Nesportuokite iškart po valgio ar nevalgę. Kadangi tai bus labai sunku išspręsti, gali kilti virškinimo problemų.
2. Pratimų atlikimas siekiant teisingos nugaros padėties yra svarbus ne greičiui ir kiekybei, o kokybei.
3. Fizinio krūvio metu nedarykite staigių judesių.
4. Sportuokite sklandžiai ir lėtai.
5. Nepraktikuokite atviroje saulėje. Geriausia gimnastiką daryti lauke, bet tik pavėsyje.
6. Nesimankštinkite prieš miegą.

Geriausias taisyklingos laikysenos pratimų būdas yra vanduo. Kadangi tai pagerins gydymo poveikį. Galų gale vanduo grąžina stuburą į teisingą padėtį ir apsaugo nuo traumų treniruotės metu. Bet mokydamiesi tokių, turite būti šalia kitų žmonių, nes staiga gali ištikti priepuolis.

Kad gydymas būtų veiksmingas, mankštintis reikia kasdien. Pertraukas daryti tik 1-2 kartus per savaitę.

Pratimai taisyklingai laikysenai namuose

Kad gydymas pratimų terapija būtų efektyvus, turite tai padaryti namuose, vėdinamoje, šviesioje ir erdvioje patalpoje. Tai turite padaryti namuose tik pagal gydytojo parengtą programą.

Nugaros tempimas, siekiant taisyklingos laikysenos

Šie taisyklingos laikysenos pratimai atliekami taip:

1. Reikia atsistoti tiesiai ir išskleisti kojas pečių plotyje.
2. Tada, įkvėpęs, pakelkite rankas ir švelniai pasiekite jas. Šioje padėtyje turite atsilaikyti porą sekundžių.
3. Iškvepiant reikia švelniai nuleisti.

Pakartojimų skaičius yra 5 kartus. Šis pratimas idealiai tinka atlikti namuose, nes yra labai paprastas.

Šlaitai

Daugelis yra susipažinę su šiuo pratimu. Tai naudinga ne tik figūrai, bet ir nugarai. Tai turite padaryti taip:

1. Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną ranką į viršų.
2. Tada pasilenkite link nuleistos rankos. Iškvepiant būtina pakreipti kūną. Nuleista ranka turėtų nuslysti per kūną.
3. Po to reikia sklandžiai pakilti įkvepiant.

Šį pratimą reikia kartoti 3–4 kartus. Fizinio krūvio metu sėdmenų raumenys turėtų būti kuo labiau įsitempę. Ši veikla tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ir tai galite padaryti namuose, be išankstinio mokymo su specialistu.

Sukamieji klubo sąnario judesiai

Ši pamoka pažįstama daugeliui suaugusiųjų, beveik visi tai darė namuose ir mokykloje kūno kultūros srityje.

Tai daroma taip:

1. Turite atsistoti tiesiai ir uždėti rankas ant apatinės nugaros dalies.
2. Kūną šiek tiek pakreipkite į priekį.
3. Po to sukamieji judesiai atliekami dubeniu ratu.
4. Judindami dubenį į priekį, įkvėpkite, judėdami atgal, iškvėpkite.

Praktikuodamiesi namuose turite nuolat stebėti, ar nugaros padėtis yra teisinga, o šlaunų raumenys įtempti. Retkarčiais keičiasi sukimosi pusė, iš viso atliekami 8 posūkiai.

Banga

„Banga“ yra pažįstama beveik visiems suaugusiems, daugelis ją padarė vaikystėje. Tačiau daugelis nežino, kaip tai padaryti teisingai, tačiau tai nėra sunku:

1. Pradinė padėtis: stovint, pečiai ištiesinti, kojos pečių plotyje.
2. Įkvėpdami priveržkite kojų raumenis ir stumkite pumpurą į priekį.
3. Tada nusiųsk krūtinę ir pilvą į priekį.
4. Tada sulenkite priešinga kryptimi. Iškvepiant reikia eiti į žemę, kad kūnas būtų lygiagretus grindims.

Banga daroma 3-4 kartus. Bet nerekomenduojama to daryti namuose, kol technika nebus kuo geriau parengta. Jis taip pat tinka tik suaugusiesiems, nes vaikai gali sužeisti stuburą.

Sulenkite

Šis pratimas yra geriausias treniruotėms namuose, jis tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kadangi jos įgyvendinimas yra gana paprastas:

1. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai kartu kojomis.
2. Pasilenkite prie kojų taip, kad kūnas jas liestų. Svarbu šioje pozicijoje pabūti porą sekundžių.
3. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Visi suaugusieji pirmą kartą teisingai atlieka klostę. Tačiau paprastas įgyvendinimas neturi įtakos jo veiksmingumui. Tai padeda greitai pakoreguoti laikyseną, ištempti nugaros ir kojų raumenis ir išvengti slinkimo.

Katė

Daugelis suaugusiųjų yra susipažinę su katės mankšta, nes tai yra daugelio svorio metimo ir lankstumo programų dalis. Šiuo atžvilgiu katės nauda bus kelis kartus didesnė. Kadangi „katė“ padeda ne tik mesti svorį ir lavinti lankstumą, bet ir taisyklingą laikyseną.

Bet kada galite pasidaryti „katę“ namuose. Kadangi tam nieko nereikia. Turite elgtis taip:

1. Atsiklaupk tiesiai nugara.
2. Įkvėpus, kiek įmanoma sulenkite nugarą.
3. Iškvėpdami, kiek įmanoma sulenkite.

Iš viso turėtų būti bent 6 pakartojimai.

Nugaros ligų ir laikysenos sutrikimų prevencija

Norint nesirgti įvairiomis ligomis ir ilgai negydyti, kartkartėmis reikia imtis prevencinių priemonių. Laikysenos kreivumo prevencija yra gana paprasta. Kad nenukentėtumėte nuo šios problemos, turite laikytis šių paprastų taisyklių:

1. Neperkraukite nugaros. Kūno apkrova neturėtų būti per didelė. Kai kūnas perkraunamas, būtina suteikti jam laiko atsigauti. Svarbu prisiminti, kad nepatogūs drabužiai ir batai taip pat sukuria apkrovą. Todėl nepageidautina nuolat vaikščioti su kulnais ir dėvėti netinkamo dydžio drabužius.
2. Sveikas maistas. Žmogaus mityba visiškai veikia jo fizinę ir psichinę būseną. Kūnui vitaminų ir mineralų reikia kiekvieną dieną. Kadangi jų trūkumas sukelia rimtų gedimų, kurie sutrikdo visos sistemos veikimą. Ir atkurti sistemą nėra lengva.
3. Nugarą laikykite tiesią. Kas antras suaugęs žmogus slenka. Ir tai yra tokia pažįstama padėtis, kad net porą minučių sunku išlaikyti nugarą teisingoje padėtyje. Norėdami išsiugdyti įprotį išlaikyti kūną teisingoje padėtyje, pirmiausia turėtumėte naudoti specialius korsetus, laikui bėgant tai taps įpročiu.
4. Sportuok. Pratimai stiprina raumenis ir kaulus.
5. Kartkartėmis pasidarykite medicininę apžiūrą. Ankstyvosiose stadijose nustatytas ligas galima greitai išgydyti.

Aplaidus požiūris į save beveik visada sukelia pasekmes, kurios pasireiškia arčiau 35–40 metų.

Bet jei stebite savo sveikatą ir kartkartėmis vykdote prevenciją, galite išsaugoti sveikatą iki 65–70 metų.

Nenatūrali kūno padėtis labai keičia žmogaus išvaizdą, todėl jis tampa mažiau patrauklus. Todėl svarbu visada stebėti bagažinės padėtį. Pečiai visada turi būti tiesūs, o galva šiek tiek pakelta. Kai kūnas yra teisingoje padėtyje, krūvis paskirstomas tolygiai, o organai ir sąnariai yra vietoje. Jei laikysena sutrikusi, tuomet turite nedelsdami pradėti veikti. Bet tik pasitarus su gydytoju. Kadangi savigyda dažnai apsunkina situaciją, sukeldama pablogėjimą.

Bloga laikysena yra pirmasis žingsnis link raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymosi. Pradiniame etape nesunku patiems išspręsti reikalą, svarbiausia yra nustatyti tikslą ir atkakliai jo laikytis. Laikysenos korekcijos pratimai yra svarbus žingsnis į sveikatą.

Suaugusiųjų laikysenos sutrikimai dažnai būna įsišakniję vaikystėje: neteisinga laikysena prie stalo, sunki kuprinė, traukianti vieną petį, nepakankamo fizinio aktyvumo trūkumas sukelia lordozę ir skoliozę. Laikysenos normalizavimas namuose yra įmanomas atsižvelgiant į bendras rekomendacijas ir sunkų darbą sau.

1. Antsvoris pažeidžiant laikyseną yra pirmasis priešas. Svarbu sutvarkyti svorį;
2. Nugaros raumenys neturėtų būti įsitempę, taisyklinga laikysena yra patogi ir patogi, tik nepažįstama. Per didelis per didelis krūvis sukels skausmą ir pablogins situaciją;
3. Galvą reikia laikyti taip, kad akys būtų nukreiptos tiesiai į priekį, pečius reikia ištiesinti į šonus ir šiek tiek atitraukti atgal, nugarą laikyti tiesiai. Svarbu stebėti savo laikyseną ne tik einant, bet ir sėdint, stovint (ramybės būsenoje), keliant svarmenis, kad miego metu būtų užtikrinta teisinga padėtis.

Užsiėmimų pagrindas

Yra keletas paprastų būdų, kurie buvo žinomi ilgą laiką, tačiau tai netapo mažiau veiksmingi:

• Žodynas ant galvos... Pratimai, tapę miesto kalba, įrankis guvernantėms ir madingoms damoms, mokančioms jaunų merginų kilnių manierų. Norėdami tai padaryti, turite uždėti ant galvos sunkesnę knygą (puikiai tinka žodynas ar enciklopedija) ir pabandyti vaikščioti po kambarį, kad knyga nenukristų. Iš pirmo žvilgsnio jis yra paprastas, bet iš tikrųjų paaiškėja, kad jis nėra labai geras. Pratimas treniruoja kaklo raumenis ir vestibulinį aparatą.
• Siena... Norėdami patikrinti, ar nėra laikysenos sutrikimų, ir juos ištaisyti, reikia atsistoti nugara prie sienos, spausti pakaušį, pečių ašmenis, sėdmenis ir kulnus. Kelis kartus per dieną 2–5 minutes turite stovėti prie sienos tokioje padėtyje. Palaipsniui nugara pripras prie teisingo judesio modelio.

Pratimų rinkinys laikysenos korekcijai

Pagrindinės korekcinės gimnastikos užduotys:

• Raumenys stiprinami ir šildomi;
• Padidėjęs sąnarių judrumas;
• Atleidimas nuo įvairių stuburo dalių sustingimo ir skausmo;
• Laikysenos korekcija.

Paprasta ir efektyvu

1. Variacijos „sienų“ tema. Atsistokite prie sienos, paspauskite pakaušį, pečių ašmenis, sėdmenis ir kulnus, užšaldykite šioje padėtyje 30 sekundžių. Tada palaipsniui sulenkite, apvalindami stuburą. Idealiu atveju palieskite kojas nosimi, jei tokio rezultato pasiekti nepavyksta, juo siekiama kuo labiau susukti kūną. Jums reikia atsitiesti atsargiai, etapais, vėl užšaldyti teisingoje padėtyje 30-60 sekundžių.
2. Uždėkite delną ant galvos, uždėkite kitą ranką už nugaros. Palenk galvą prie peties, padėdamas ranka. Tada grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite rankas ir pakartokite kita kryptimi.
3. Įkiškite rankas už nugaros į spyną ir paimkite jas atgal, lėtai lenkdami kūną į priekį. Pratimas kartojamas 8-10 kartų.
4. Dešinę ranką uždėkite už galvos (sulenktą per alkūnę), o kairę - už nugaros. Suimkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
5. Sulenkite krūtinės „ratą“, paimkite pečius atgal. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
6. Įkvėpdami atpalaiduokite pilvo raumenis, o iškvėpdami - kuo daugiau įsitraukite į skrandį. Kartokite kuo dažniau.
7. Tiltas. Pradinė padėtis - gulėti, kojos sulenktos keliuose, kulnai ant grindų. Įkvėpkite, iškvėpdami palaipsniui, labai švelniai ir lėtai, nuplėškite nugarą nuo grindų, pakeldami stuburą nuo kryžkaulio iki kaklo stuburo. Šis pratimas padeda atkurti inervaciją ir kraujotaką, vystosi slankstelių sąnariai.
8. Atsistokite prie sienos taip, kad pagrindiniai taškai liestųsi su vertikaliu paviršiumi. Lėtai nuleiskite save palei sieną, atsisėskite turkiškai, nesulenkdami nugaros, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5–10 kartų.
9. Norėdami užbaigti pratimą, jums reikės žemo, stabilaus suolelio. Ištieskite nugarą, paimkite pečius atgal, nuleiskite rankas palei kūną. 25 kartus pakilkite ir nuleiskite suolą, nekeisdami stuburo padėties.
10. Mankšta su gimnastikos lazda. Sulenkite rankas per alkūnes, šiek tiek atsitraukite. Į alkūnės linkius uždėkite gimnastikos lazdelę, pastatydami ją statmenai stuburui. Su lazda galite ne tik atsistoti, bet ir vaikščioti, formuodami teisingą nugaros padėtį ir gražią laikyseną (iki 30 minučių kasdien, pradedant nuo 10 minučių ir palaipsniui didinant laiką).
11. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir suglauskite kelius rankomis, sulenkite galvą prie kelių. Giliai įkvėpkite iškvėpdami - lėtai riedėkite ant nugaros, nekeisdami kūno padėties, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu masažuojamas stuburas, jis naudingas tiesinant lordozę (per didelę juosmeninės stuburo dalies deformaciją).
12. Kojų uždėjimas už galvos gulint. Pratimas labai retai pavyksta pirmą kartą. Laipsniškas stuburo sekcijų vystymasis leidžia padidinti judesio amplitudę, tačiau staigios pastangos gali sukelti skausmą ir net traumą, todėl neturėtumėte skubėti. Pradinė padėtis - gulint, rankos ištiestos virš galvos. Lėtai ir atsargiai pakelkite kojas, sulenkite stuburą, ir apvyniokite jas už galvos, prie rankų. Tada lygiai taip pat pamažu grįžkite į pradinę padėtį.
13. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų. Sulenkite kojas, rankomis suglauskite kelius. Nugara turi būti ištiesinta, o mentės - kuo arčiau. Įkvėpdami meskite galvą atgal, bandydami pasiekti nugarą, ištieskite kaklą. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
14. Sėdimoje padėtyje (galite naudoti turkišką tinklą) ištieskite nugarą, ištieskite kaklą ir tris kartus pasukite jį trūkteliais į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita kryptimi. Su gimdos kaklelio osteochondroze ir skausmu kakle mankšta yra draudžiama.
15. Atsistokite keturiomis, atsiremkite į rankas, kojas statmenai grindims. Apskritus judesius atlikite kaklu: žemyn-kairėn-atgal-dešinėn, tada priešinga kryptimi. Pakartokite 5-10 kartų kiekviena kryptimi.
16. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, atremti kaktą ant grindų, susikabinti rankas už galvos spynoje. Paimkite alkūnes atgal ir pabandykite sujungti pečių ašmenis. Įkvėpdami pakelkite galvą ir rankomis patraukite ją ant grindų (sukurkite pasipriešinimą). Pakartokite 10 kartų.
17. Pradinė padėtis - gulint ant grindų, sulenkite rankas po galva, padėkite smakrą ant rankų. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno pusę, atmesdami galvą, išskėskite rankas į šalis. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
18. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Patraukite kojas kuo arčiau sėdmenų, rankas į šonus. Įkvėpus, sulenkite krūtinės ląstos stuburą, atramą pakaušyje ir rankose. Iškvėpdami paimkite inicialą
    dugno padėtis. Pakartokite 6-8 kartus.
19. Atsistokite keturiomis, rankas ir kojas padėkite statmenai grindims pečių plotyje. Dešinę ranką ir kairę koją paimkite iki lubų (įkvėpdami), stengdamiesi nesulenkti. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kitu įkvėpimu pakeiskite ranką ir koją (kairė ranka - dešinė koja) ir pakartokite pratimą. Atlikite 5-10 kartų su kiekviena ranka.
20. Pradinė padėtis - atsiklaupusi, nugara tiesi, rankos ištiestos iki lubų. Nesulenkdami nugaros ir rankų, sulenkite į priekį taip, kad krūtinė paliestų kelius (atsisėskite ant kulnų). Pasilenkęs, atpalaiduok pečių juostos raumenis, padėk galvą ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Slouching pratimai

Norint suformuoti taisyklingą laikyseną pasilenkus, rekomenduojama atlikti pratimų rinkinį:

• Pradinė padėtis - stovint, rankos ant diržo, kojos - pečių plotyje. Ištieskite tiesias rankas į šonus ir pasukite pirmyn ir atgal (po 10 pasukimų į abi puses);
• Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos - ties juosmeniu. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite pečius (po 10 kartų su kiekvienu petimi), stengdamiesi nekeisti stuburo padėties;
• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniuose pratimuose. Tuo pačiu metu staigiai pakelkite ir nuleiskite abu pečius. Bėk 10-12 kartų. Su gimdos kaklelio osteochondroze, netaisyklingu peties ir mentės skausmu, mankštintis draudžiama;
• Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, rankos ir kojos ištiestos į šonus (kojos yra kuo toliau viena nuo kitos). Įkvėpdami pakelkite ir ištempkite galūnes, o iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Esant rimtiems laikysenos pažeidimams, reikia treniruotis prižiūrint treneriui. Tačiau net ir atlikdami jėgos pratimus sporto salėje, turėtumėte pradėti nuo apšilimo, leisdami sušilti raumenims ir raiščiams.

Pagalba vaikams

Norėdami pakoreguoti laikyseną, vaikas turi įvaldyti paprastą kompleksą:

• Pradinė padėtis guli, tarp pečių ašmenų uždėkite tankų volelį iš plonos antklodės ar rankšluosčio. Sulenkite kojas, padėkite kulnus ant grindų. Įkvėpdami pakelkite ir sulenkite krūtinės ląstos sritį, atlošę pakaušį ant grindų. Rankos atsipalaidavusios. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-20 kartų, palaipsniui didindami keltuvų skaičių iki 40-50;
• Pradinė padėtis - stovima, rankos sulenktos per alkūnes, delnai remiasi ant pečių. Įkvėpus, paimkite alkūnes atgal ir prijunkite pečių ašmenis, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
• Atsistojus prie sienos, sulenkite koją ir prispauskite kelį prie pilvo, po 10 sekundžių nuleiskite koją, pailsėkite 1-2 sekundes ir pakartokite pratimą kita koja.

Stuburui paremti vaikams ir suaugusiems patariama naudoti korsetą, kuris neleidžia jiems laikytis netinkamos laikysenos. Jūs turite dėvėti nuo 20 minučių per dieną, palaipsniui didindami laiką ir padidindami iki 4 valandų per dieną.

Joga gali būti naudojama laikysenos sutrikimams gydyti ir užkirsti kelią, tačiau geriau tai daryti bent jau pradiniame etape, vadovaujant profesionalams.

Reguliariai praktikuojantis, atliekant bent dalį siūlomų pratimų, garantuojama karališkoji laikysena.

Su kompleksu pradedantiesiems galite susipažinti vaizdo įraše.

Pratimai ir treniruočių programa laikysenai koreguoti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie nugaros, pečių, kojų ir kaklo pratimai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

Ar esate vienas iš milijonų žmonių, kurių laikysena prasta? Patobulinkite tai tik trimis paprastomis treniruotėmis! Nėra nieko blogiau už sportininką, turinčius didelius raumenis, tačiau siaubingą laikyseną. Jūs visi matėte tai ne kartą, galbūt net esate vienas iš jų. Galbūt net žiūrint į telefoną smakras nukrenta per žemai, o kaklas įgauna pusmėnulio formą.

Ir tai net ne sėdimas darbas, nuolatinis vairavimas ar … Kodėl apskritai reikia pumpuoti raumenis, jei negalite jų normaliai parodyti? Be akivaizdžių blogos laikysenos trūkumų jūsų formoje (ar visos tos „Instagram“ veidrodžių asmenukės jūsų nieko neišmoko?), Taip pat kyla rimta rizika jūsų stuburui, jei nuolat sėdite ar stovite susuktoje padėtyje.

Šiandien mes išsiaiškinsime, kokios yra laikysenos problemos, ir pasakysime, kaip jas išspręsti.

1 problema: sulenkti ar suapvalinti pečiai

Šaknies problema: Silpni ir neaktyvūs rombiniai ir trapeciniai raumenys, silpni užpakaliniai deltai, per didelis suolo spaudimas.

Greitas sprendimas yra atsistoti tiesiai pečiais atgal.

Ši problema tikriausiai yra dažnesnė nei kitos su laikysena susijusios problemos.

Jo atsiradimo priežastys gali būti kelios. Dažniausiai pirmenybė teikiama sunkioms krūtinės treniruotėms, o ne nugaros.

Atlikite šį mažą testą, kad pamatytumėte, ar esate „sausmedis“. Atsistokite rankomis prie šonų. Nuleiskite žvilgsnį į rankas. Ar suki nykščius link klubų, ar lieki neutralioje padėtyje? Jei jie pasisuka, turite ir šią problemą.

Priekinės deltos ir krūtinės ląstos yra stiprūs raumenys. Dėl jų darbo pečiai iškeliami į priekį. Dėl šio galios disbalanso galite atrodyti primityvus arba lengvai sužeisti rotatoriaus manžetę.

Greičiausias ir lengviausias būdas atsikratyti šios problemos yra susikoncentruoti tiesiai atsistojus atgal pečiais. Tačiau to nepakanka norint atsikratyti galios disbalanso, kuris susidarė per metus dėl netinkamo treniruočių.

Šie pratimai padės išspręsti šią problemą:

1. Vėluodami patraukite horizontalųjį bloką

Jei jūsų tikslas yrastiprus suoliukas (nuoroda į straipsnį "10 patarimų, kaip padidinti svorį ir spaudimo ant stendo rezultatus "), jums reikia atlikti priešingą judėjimą ir dirbti su dideliu svoriu. Tam puikiai tinka horizontali eilutė blokiniame treniruoklyje su plačia rankena. Be to, patartina rankeną laikyti tokio pat pločio kaip ir su stendo presu.

Daugelis žmonių nesusikoncentruoja ties svarbiausia judesio dalimi, atlikdami sunkius horizontalius nuleidimus, tai yra pečių ašmenų pridėjimas.

Pasiekite rankeną ir suspauskite pečių ašmenis. Pristabdykite sekundę, kai paliesite rankeną prie preso viršaus. Atlikite 5 rinkinius iš 3– 5 sunkūs pakartojimai.

2. Rankų pakėlimas stovint gumele

Tai puikus pratimas atsigauti. Prieš kiekvieną treniruotę tai turėtų būti padaryta norint sustiprinti galinius deltinio raumens ryšulius ir padėti pečius į teisingą padėtį.

Paimkite mažą guminę juostelę ir laikykite ją priešais save pečių lygyje. Nesulenkdami alkūnių, judinkite rankas į šonus stačiu kampu. Atlikite 10 veiksmų, atsižvelgdami į nugaros deltų stiprumą ir juostos tankį– 20 pakartojimų viename rinkinyje.

3. Gūžčiojimas pečiais su hanteliais sėdi

Šis pečių pakėlimas padaro jūsų spąstus tvirtesnius, o tai pagerins jūsų laikyseną.

Daugeliu atvejų, atlikdami pečius, jūs tiesiog pakeliate pečius aukštyn (kas taip pat teisinga), tačiau dirbdami sėdėdami ant suoliuko galėsite pabrėžti apatinės trapecijos dalies apkrovą, kurios tonas yra atsakingas už laikyseną.

Atsisėskite ant suoliuko krašto ir laikykite hantelius prie šonų. Rekomenduojama naudoti apie 70% darbinio svorio, kurį įprastai sunaudotumėte gūžtelėdami ant peties. Apatinę nugaros dalį laikykite šiek tiek išlenktą, šiek tiek pasilenkite į priekį.

Pakelkite hantelius, nuleiskite pečius kuo žemiau aukščiausioje vietoje ir sustokite 3 sekundes. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

4. Pasukite viena ranka į užpakalinę delta

Tai puikus pratimas norint tapti simetrišku. Atsigulkite šonu ant suoliuko, kad pusiausvyra būtų pakabinta, kad būtų pusiausvyra.

Viršutine ranka paimkite lengvą hantelį ir padėkite jį priešais save, šiek tiek nuleisdami link grindų.

Laikydami alkūnę šiek tiek sulenktą, hantelį pakelkite tiesia linija, netraukdami atgal, stačiu kampu su kūnu.

Tada švelniai nuleiskite žemyn. Atlikite 3 rinkinius po 6 pakartojimus vienai rankai.

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Vėlai traukite horizontalųjį bloką		3 – 5
Rankų pakėlimas stovint gumele		10 – 20
Hantelių pečiai
Pasukite vieną ranką į užpakalinę deltą

2 problema: sėdint susikūprinusi atgal

Problemos šaknis: silpna apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Greitas sprendimas: atsisėskite tiesiai, tinkamai sureguliuokite automobilio kėdutę.

Taip, daugelis tai daro. Kartais tiesiog sunku atsisėsti tiesiai. Bet jei atvirai, ar tikrai manote, kad susikūprinę yra daug patogiau? Tai atrodo lengvabūdiškai ir, be to, kenkia stuburui ir kojoms.

Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti tokioje situacijoje, yra tiesiog pabandyti sėdėti tiesiai.

Bet jei pažvelgsite į šį klausimą iš atletiškumo perspektyvos, tai lemia silpni nugaros raumenys ar pakinkliai.

Todėl, be jėgos pratimų, atliksime jogos pratimus, kad atsikratytume kupros.

1. Šuo aukštyn / žemyn

Užimkite gulėjimo padėtį. Nusileiskite ant pilvo, pakelkite klubus ir sėdmenis kuo aukščiau ir paimkite pečius atgal, tarsi formuodami „A“ raidę prie savo kūno. Tada nuleiskite klubus atgal į grindis, laikydami kelius tiesius. Pajusite tempimą nuo kelio sąnario iki Achilo sausgyslės. Tai yra žemyn nukreipta šuns poza.

Laikykite šioje padėtyje 10 sekundžių ir nuleiskite save ant grindų. Visiškai atpalaiduokite kojas, pakilkite ant rankų, tempdamiesi į viršų, kol pajusite tempimą pilvo raumenyse. Užrakinkite „šunį veidu į viršų“ 10 sekundžių. Pakaituokite šias pozas dvi minutes.

2. Atvirkštinė hiperekstensija

Jei po ranka neturite atvirkštinės hipertempimo mašinos, galite imituoti šį puikų apatinės nugaros dalies pratimą gulėdami ant fitballo ar suoliuko, laikydami pakabintą apatinę kūno dalį.

Užrakinkite ant suoliuko ir pakelkite kojas į viršų. Viršuje kūnas turi būti tiesus ir lygiagretus grindims.

3. Tiltas pakinkliams

Atsigulkite ant nugaros priešais suolą ar komodą. Padėkite vieną koją ant suolelio, o kita koja pakabinta ore. Paspauskite koją ant suolelio ir pakelkite klubą į viršų,pakraunama.

Viršutinėje dalyje turi būti tiesi linija tarp kelio ir peties. Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius, 3 sekundes pristabdydami piko susitraukimo taške.

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Aukštyn / žemyn šuo	2 minutės	10 sekundžių vėlavimas
Atvirkštinė hiperekstensija		10 – 20
Klubo bicepso tiltas		5 su 3 sekundžių vėlavimu

3 problema: galva stumiama į priekį ir žemyn

Problemos šaknis: silpnas kaklas ir spąstai.

Greitas sprendimas: nelaikykite galvos nuleidę žiūrėdami į telefoną.

Nėra nieko blogiau už iškilios formos ir trapų kaklą, besidriekiantį tarp masyvių pečių.

Problema ta, kad dauguma sportininkų mažai kreipia dėmesį į kaklą. Kartu su bendru įpročiu nuolat pakreipti galvą ir žiūrėti žemyn į išmaniojo telefono ekraną, tai lemia kaklo stuburo katastrofą.

Šią problemą galima išspręsti atlikus šiuos pratimus:

1. Kaklo diržas

Atsisėskite ant kūno rengybos kamuolio ir pradėkite žengti žingsnius į priekį, kol atsidursite sėdmenų sėdynės padėtyje, paliesdami kamuolį tik pakaušiu. Laikykite stuburą tiesiai, prispausdami pakaušį prie kamuolio. Pradėkite nuo trijų 10 sekundžių rinkinių ir dirbkite iki 30 sekundžių. Po to galite naudoti papildomus svorius.

2. Gūžta pečiais su fiksacija

Ji atliekama taip pat, kaip ir įprasti pečiai su štanga, tačiau viršutiniame taške mes stabtelime 5 sekundes. Jūs turite ne tik laikyti pečius aukštyn, bet ir stengtis juos kuo labiau įtempti ir visas 5 sekundes prispausti prie ausų.

Šis laikymasis viršutiniame taške padeda labiau apkrauti spąstų viršų, kur jie prisitvirtina prie kaklo raumenų. Tai leidžia laikyti galvą tiesią ir nepasvirti į priekį.