노화와 스트레스를 받는 동안 신체에서 발생하는 많은 생리적, 생화학적, 구조적 변화는 동일합니다. 따라서 노화를 예방하고 건강과 장수를 위해서는 스트레스 관리 능력이 매우 중요해진다.
스트레스를 관리하는 방법에는 크게 세 가지가 있습니다.
- 문제 회피
- 문제 변경
- 문제에 대한 태도를 바꾸다
예를 들어, 상황을 시뮬레이션할 수 있습니다. 당신이 피곤해서 공원 벤치에 앉아 쉬고 있다고 가정해 봅시다. 약간 취한 대담자가 당신 옆에 앉아 누군가와 이야기하고 싶어합니다. 그러나 당신은 그러한 의사소통에 전혀 관심이 없습니다.
귀하의 행동에 대한 가장 빠르고 쉬운 옵션은 스트레스가 많은 영역을 떠나는 것입니다. 당신은 일어나서 근처에 있는 다른 벤치로 이동합니다. 하지만 성가신 대담자가 당신을 고마운 경청자로 여기고 꾸준히 당신을 따라간다면 어떻게 해야 할까요?
문제를 해결하려면 최소한 두 가지 옵션이 더 있습니다. 이는 상대방의 행동을 바꾸기 위해 상대방과 대화를 시도하는 것이며, 또 다른 옵션은 문제에 대한 태도를 바꾸는 것입니다. 결국, 당신의 이웃은 공격적이지 않고 단지 채팅을 하고 있을 뿐입니다. 그리고 이것은 계속하기 위해 피로가 사라질 때까지 기다리는 것을 방해하지 않습니다.
벗어나기 매우 어렵고 때로는 불가능한 문제가 있습니다. 그러면 규칙이 적용되어야 합니다. 상황을 바꿀 수 없다면 상황에 대한 태도를 바꾸십시오. 예를 들어, 교통 체증에 갇혀 있습니다. 상황을 바꿀 수는 없습니다. 걱정한다고 문제가 바뀌지는 않습니다. 그렇다면 번거로움을 겪을 가치가 있나요? 간단히 걱정을 접어두고 좀 더 유용한 것으로 전환할 수 있습니다. 즉, 음악이나 오디오북 듣기, 내일 일에 대해 생각하기, 필요한 전화 걸기 등을 할 수 있습니다.
스트레스에 저항하거나 오히려 스트레스를 관리하는 것이 가능합니다. 제안된 각 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
방법 1. 문제 방지
인생에서 스트레스가 많은 상황을 모두 피할 수는 없지만, 많은 경우 스트레스가 많은 상황은 피할 수 있습니다.
먼저, “아니오”라고 말하는 법을 배워야 합니다. 누군가에게 "예"라고 말하기 전에 자신에게 "아니오"라고 말하고 있지 않은지 확인하십시오. 불쾌한 사람들과 대화하지 않는 사치를 누려보세요! 당신의 기분을 나쁘게 만드는 사람을 피하세요 부정적인 감정, 그들과 좋은 관계를 맺는 것이 불가능하다면. 그러한 관계는 가능한 한 제한하거나 완전히 중단하는 것이 좋습니다.
스트레스가 많은 환경을 피하기 위해 행동을 통제하는 방법을 배우십시오. 일부 텔레비전 프로그램이 당신을 짜증나게 한다면 시청하지 마십시오. 채널을 변경하거나 TV를 완전히 끌 수 있습니다. 아무도 당신에게 그런 프로그램을 시청하라고 강요하지 않습니다. 이는 귀하의 자발적인 선택입니다.
대화할 때 걱정거리가 되는 주제는 피하세요. 물가, 사회적 불의, 정치 등에 관한 대화로 인해 화가 난 경우 - 피하세요.
자신이 처리할 수 없는 추가 작업과 추가 책임을 맡지 마십시오. 왜냐하면... 이것은 당신에게 스트레스를 줄 것입니다.
방법 2: 문제 변경
스트레스가 많은 상황을 피할 수 없다면 상황을 바꾸려고 노력할 수 있습니다.
부정적인 감정을 축적하거나 부정적인 감정을 마음 속에 간직할 필요가 없습니다. 당신이 상대해야 할 사람의 행동에 만족하지 못하는 것이 있다면 그 사람과 재치 있고 친절하게 이야기 할 수 있습니다. 그렇게 하지 않으면 상황이 바뀔 가능성은 거의 없습니다. 더 나은 면, 스트레스는 당신을 떠나지 않을 것입니다.
그러나 동시에 당신 자신도 타협할 준비가 되어 있어야 합니다. 대담자가 그의 행동을 바꾸기를 원한다면, 당신은 상호적인 조치를 취할 준비가 되어 있어야 합니다. 두 사람이 자신의 행동을 바꿀 준비가 되어 있다면 스트레스가 많은 상황이 사라질 것이라는 보장입니다.
목표를 달성하려면 장애물을 지속적으로 제거해야 합니다. 이를 미리 예측하고 예방할 수 있어야 합니다. 예를 들어, 어떤 시험을 준비하고 있다면 중요한 사건, 완전한 집중이 필요하지만 친구가 즐거운 대화를 나누기 위해 전화를 걸면 즉시 그에게 5 분 이상 시간이 없다고 알리는 것이 좋습니다.
개인 시간을 제대로 활용하지 못하거나 부적절하게 정리하면 스트레스를 받을 수 있습니다. 합리적인 계획으로 이를 예방할 수 있습니다.
방법 3. 문제에 대한 태도 바꾸기
상황에 영향을 미칠 수 없다면 상황에 대한 태도를 바꿔야합니다. 상황에 대한 관점을 바꾸거나 현재 상황에 적응할 수 있습니다.
실제로 우리는 사건 자체에 반응하는 것이 아니라 우리가 생각하는 것과 현재 일어나고 있는 일을 평가하는 방법에 반응합니다.
스트레스의 원인에 영향을 미칠 수 없는 경우가 종종 있습니다. 그것은 이혼일 수도 있고, 위기일 수도 있고, 상실일 수도 있습니다. 사랑하는 사람등.
그러한 상황에서 스트레스에서 벗어나는 유일한 방법은 상황을 받아들이는 것입니다.
우리가 아무리 걱정해도 상황은 바뀌지 않을 것이다. 적어도 더 나은 것입니다. 그리고 그것을 더 나쁘게 바꾸는 것은 우리의 계획이 아닙니다. 우리가 계속 걱정한다면 상황은 더욱 악화될 뿐이며 우리 자신을 파괴할 것입니다.
이런 경우에는 상황을 있는 그대로 받아들이고 계속 살아갈 수 있도록 노력해야 합니다. 통제할 수 없는 것을 통제하는 것은 불가능하기 때문이다. 우리가 통제할 수 있는 것에 주의를 집중하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 이는 현재 일어나고 있는 일에 대한 우리의 행동과 태도입니다.
인생의 많은 일들은 우리의 통제를 벗어납니다. 그러므로 우리는 다른 사람의 행동을 통제할 수 없으며 통제할 권리도 없습니다. 누구도 우리의 기대에 부응할 필요가 없습니다. 우리 자신도 다른 사람의 기대를 충족시킬 의무가 없는 것처럼. 이상적인 사람은 없습니다. 자신을 바꾸려고 노력하면 다른 사람을 바꾸는 것이 불가능하다는 것을 이해하게 될 것입니다. 우리는 사람들을있는 그대로 받아들이거나 정신적으로 우리와 가까운 사람들 중에서 선택해야하지만 어떤 경우에도 우리의 신념에 따라 사람들을 개조하려고 노력하지 않습니다. 용서하는 법을 배우십시오.
긍정적인 사고로 전환하세요. 모든 나쁜 상황에서 좋은 점을 찾거나 그로부터 스스로 이익을 얻으려고 노력하십시오. 다른 관점에서 사물을 보십시오.
대학에 가지 않았나요? 아마도 이것은 당신의 직업이 아니며 당신은 공부하는 데 몇 년을 허비하지 않았을 것입니다. 당신의 사업은 파산했나요? 아니요! 경험을 산 것은 당신이었습니다. 보다 지능적으로 새로운 사업을 시작할 수 있는 기회 등이 있습니다.
그 자체로는 좋고 나쁜 것이 없습니다. 이것은 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 우리의 해석일 뿐입니다. 나쁜 것 속에서 좋은 것을 찾는 능력은 행복과 성공의 열쇠입니다. 어떤 상황에서도 자신의 장점과 장점을 찾는 사람의 균형을 깨는 것은 불가능합니다.
당신의 신체적, 정서적 상태는 당신의 생각에 달려 있습니다. 쾌활한 남자 긍정적 인 생각자신감을 갖고 생산한다 좋은 인상외부에서 다른 사람들과 함께 성공을 즐깁니다.
스트레스를 다루는 비생산적인 방법
이러한 스트레스 관리 기법은 스트레스를 줄여 단기적으로는 긍정적인 효과를 줄 수도 있고, 그런 효과가 있다는 착각을 불러일으킬 수도 있지만, 장기적으로는 해로울 뿐입니다.
이러한 비생산적인 투쟁 방법에는 흡연, 음주, 음주가 포함됩니다. 마약 물질, 스트레스를 받거나 식사를 거부하는 것, TV 앞에 오랫동안 앉아 있는 것, 자가격리 또는 은둔, 너무 많이 자는 것, 독한 약물을 사용하는 것, 다른 사람에게 불만을 표출하는 것 등이 있습니다.
스트레스는 외부 영향에 대한 신체의 비특이적 반응입니다. 중복될 뿐만 아니라 긴장된 긴장질병으로 이어지는 것입니다. 스트레스는 극심한 추위나 더위, 감염, 두려움, 고통, 분노와 증오, 기쁨과 사랑, 질병 등 신체에 특이한 요인으로 인해 발생합니다. 그리고 우리 몸은 스트레스를 유발하는 모든 명명된 현상에 적응합니다.
스트레스 이론은 세계적으로 유명한 체코 의사이자 생물학자인 Hans Selye에 의해 개발되기 시작했습니다. 그는 그것을 "투쟁 또는 도피"를 선택하는 신체의 적응 반응으로 이해했습니다.
약간의 스트레스는 우리에게 좋으며 기분을 좋게 만듭니다. 과도한 스트레스는 신체의 기능을 방해하고 먼저 기능 장애를 일으키고 나중에는 심각한 질병으로 이어지므로 모든 사람은 스트레스 상황에 대처할 수 있는 능력과 스트레스 해소 기술을 갖추어야 합니다.
많은 과학자들은 스트레스가 삶 그 자체이며 스트레스가 없으면 죽음과 같다는 데 동의합니다. 그러나 장기적인 스트레스는 우리의 건강에 위험합니다. 강한 충격에 직면하면 신체는 먼저 경보 반응으로 반응하고 갑상선을 포함한 모든 내부 분비 기관이 작동하면 저항 단계가 시작됩니다. 세 번째 단계는 피로 단계로, 보호 예비력이 고갈되고 신체가 아플 때입니다. 장기간의 스트레스로 인해 갑상선이 닳아 자원이 고갈되고 질병과 호르몬 장애가 발생합니다.
스트레스에 대한 갑상선 반응
처음으로 두 사람 사이의 연결이 이루어졌습니다. 만성 스트레스갑상선 기능 항진증의 발병은 1825년에 연구원 Pari에 의해 발견되고 기술되었습니다. 나치 수용소에서 탈출한 난민들 사이에서 갑상선중독증 발병률이 높다는 증거가 있습니다. 모든 주요 전쟁 중에 갑상선 질환의 급증이 기록되었습니다.
따라서 갑상선은 우리가 초기에 스트레스와 다양한 자극에 대처하는 데 도움을 줍니다. 이는 적응 메커니즘을 제공하는 시스템에서 없어서는 안될 단계입니다. 외부 영향 환경. 태아의 정상적인 지능을 위해 임신 중(여성의 신체에 스트레스를 주는 상황이기도 함) 산모의 갑상선이 얼마나 중요한지 상기하는 것만으로도 충분합니다.
우리의 갑상선은 자극이 나타나면 즉시 반응합니다. 그러나 노출 초기에 갑상선 기능이 증가하면 장기간 스트레스가 많은 상황에서 정상적인 활동이 억제됩니다. 예를 들어, 요오드 부족으로 인한 갑상선종의 출현은 우리 몸을 보호하고 갑상선을 불리한 조건에 적응시키는 방법이기도 합니다.
이 중요한 기관의 기능은 스트레스에 대한 우리의 감정적 반응에 크게 영향을 받습니다. 또한 갑상선뿐만 아니라 전체 내분비 시스템도 반응합니다. 특히 부신이 생성되기 시작합니다. 대량스트레스가 많은 상황을 극복하기 위해 우리 몸이 작동하도록 담당하는 코티솔. 부작용이 끝나면, 즉 정신을 차리고 삶에서 발생하는 특정 사건에 대한 폭력적인 반응을 중단하면 신체의 모든 시스템이 정상적인 활동으로 돌아갑니다.
우리가 스트레스를 받으면 부신은 시간이 지남에 따라 더 빠른 속도로 일하는 데 지쳐갑니다. 부신의 기능 저하로 인해 우리 몸이 파괴됩니다. 여기에는 신진대사를 조절하는 갑상선의 보호 특성이 이미 포함되어 있습니다. 이 파괴를 늦추기 위해 신진대사를 늦출 것입니다. 결과적으로 갑상선 기능 저하증이 발생합니다.
갑상선 기능 저하로 인해 특정 정신 증상이 나타납니다. 따라서 갑상선 기능 저하증이 우울증과 결합되면 많은 사람들이 공황 발작을 경험하게 됩니다. 심리적 초상화에는 다음과 같은 특징이 포함됩니다. 경쟁과 협력이 불가능함, 적응력 없음 갈등 상황, 분노, 의심, 실증적, 관심을 끄는 행동 등의 감정을 쉽게 불러일으킵니다.
때때로 스트레스가 많은 상황은 완전히 반대되는 그림을 유발하고 갑상선 기능의 지속적인 증가, 즉 갑상선 기능 항진증이 발생합니다. 그 이유 중 하나는 우리의 면역 체계를 억제하는 부신 호르몬의 생산 증가로 간주됩니다. 그 결과 그레이브스병을 비롯한 다양한 자가면역질환이 발생하게 됩니다.
밸런스가 맞아도 규제 시스템스트레스에 대한 저항력을 보장하는 유기체는 많은 외부 및 내부 이유에 따라 달라지며 첫 번째 타격은 여전히 다음에 있습니다. 갑상선. 그리고 때때로 그녀는 날카로운 공격을 견딜 수 없습니다 정서적 경험, 안정감 상실, 분노, 두려움 등으로 인해 발생합니다. 결과적으로 우리 몸의 모든 기관과 시스템이 고통받습니다. 그렇기 때문에 적시에 스트레스를 극복하고 감정에 대처할 수 있는 능력이 매우 중요합니다.
스트레스에 대처하는 방법
내분비학에서는 항스트레스 요법에 많은 관심을 기울이고 있습니다. 다양한 불쾌한 상황에 적절하게 대응하는 방법을 살펴 보겠습니다. 생활 상황스트레스가 신체에 미치는 위험한 영향을 방지합니다.
스트레스를 피하고 신경 긴장을 "끄는" 방법과 기술은 많습니다. 다음은 그 중 일부입니다.
호흡법을 활용한 스트레스 해소
1. 호흡을 진정시킨다.근육을 빠르게 진정시키고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이는 흡입의 상대적 단축, 호기 연장 및 그 후 일시 중지로 구성됩니다. 운동이 끝나면 날숨은 들숨보다 2배 길어야 하며, 정지는 들숨의 절반 정도입니다. 일반적으로 절차를 더 쉽게 기억할 수 있도록 사용자가 측정하여 계산하는 계산 방식을 만듭니다 ( "1 - 2 - 3 ..."). 각 계산 숫자는 약 1 초 이하로 계산할 수 있습니다. .
들숨-내쉬기-멈춤의 16주기만 거치면 극심한 불안에도 마음을 진정시킬 수 있습니다.
동일한 다이어그램을 간략하게 작성할 수 있습니다.
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. 리드미컬한 완전 호흡.스트레스를 받는 동안 감정 상태를 빠르게 조절하는 데 도움이 됩니다. 그들은 호흡 리듬을 설정하는 리드미컬한 걷기와 결합합니다. 4걸음을 걷고 동시에 숨을 완전히 들이쉬고, 2걸음 동안 숨을 참습니다(반 숨을 완전히 쉬세요). 다음 4단계에서는 숨을 완전히 내쉬십시오. 이 운동은 6단계 또는 8단계 동안 수행할 수 있습니다. 어지러움을 느낀다면 과호흡이 시작된 것이므로 운동을 잠시 중단해야 합니다. 과호흡을 예방하려면 2~3회 반복한 후 숨을 내쉬고 잠시 멈추세요.
완전한 리듬 호흡의 지속 시간은 기분에 따라 결정됩니다. 처음에는 15~20회 반복하면 충분합니다. 점차적으로 30까지 늘리고 자기 최면 공식과 결합할 수 있습니다.
3. 스트레스 해소를 위한 긴급 방법.스트레스를 받을 때 긴장된 긴장을 빨리 풀기 위해서는 입으로 빠르게 심호흡을 하고 입술을 오므려 천천히 내쉬는 것이 좋습니다. 호기는 대략 같은 길이여야 하며 초에 집중할 수 있습니다. 코로 숨을 내쉴 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 다음과 같이 말하는 것이 좋습니다. "진정하고 있어요... 정신이 산만해요...".
점진적 이완 기법
근육의 긴장과 이완을 교대로 수행하면 신경이 잘 진정됩니다. 기술이 어렵지도 필요하지도 않습니다. 특별한 조건그리고 특별훈련.
조용한 장소를 선택하고 편안한 자세를 취하십시오. 등을 대고 눕거나 편안한 의자에 반쯤 앉을 수 있습니다. 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 위로 올리십시오. 눈을 감 으세요. 먼저, 얼굴 근육을 긴장시킨 후 5초간 유지한 후 완전히 이완하세요. 다음으로 팔 근육을 긴장시키세요. 손, 팔뚝, 어깨를 번갈아 가며 5초간 긴장을 유지한 후 휴식을 취하세요. 그 후 몸통, 다리 : 발, 다리, 허벅지의 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 그 다음에는 완전한 휴식이 이어집니다. 운동을 2~3회 반복하세요.
이 작업을 마친 후에는 조용히 누워 배를 타고 파도에 흔들리는 모습을 상상해 보십시오. 이 시간 동안 조용하고 얕게 호흡하십시오.
스트레스 해소를 위한 심리학적 기법
1.밀폐형 방식.당신은 어떤 사건의 결과로 스트레스를 경험했고 끊임없이 정신적으로 그 사건으로 돌아가며, 끊임없는 걱정은 호르몬 수준과 갑상선 기능을 방해합니다. 이는 과거에 대한 "문을 닫아야" 함을 의미합니다. 무슨 일이 있었는지 잊어 버리세요. 아무것도 없었다. 오늘이 있고, 기쁨이 있고, 자녀의 미소가 있고, 즐거운 만남이 있고, 그리고 간단하게 - 좋은 날씨. 불행하게도 “문을 닫는 것”은 그리 쉬운 일이 아닙니다.
그러므로 15~20분 동안 방해받지 않을 장소를 찾으세요. 당신에게 편안한 자세를 취하십시오. 눈을 감고 긴장을 풀어보세요. 스트레스가 많은 상황을 아름다운 액자에 담긴 큰 그림으로 상상해 보세요. 색상의 밝기, 가장 작은 요소의 그림까지 자세히 살펴보십시오. 그런 다음 정신적으로 그림을 벽에 걸고 그림에서 멀어지기 시작합니다. 점점 작아지고 색이 바래집니다. 작은 세부 사항은 더 이상 눈에 띄지 않습니다. 그리고 멀리서 보면 사진이 여러 색상의 패치처럼 보입니다. 색상도 희미해지기 시작하고 이제 프레임에 흑백 점이 남아 있다고 상상해 보십시오. 당신은 그림에서 점점 더 멀어지고, 그것은 더 이상 이전만큼 당신을 흥분시키지 않습니다. 마지막으로, 당신은 이 갤러리의 출구로 나와서 단호하게 뒤에 있는 문을 닫습니다.
다음으로, 긍정적인 감정 상태를 개발하세요. 당신의 좋은 순간을 기억하세요 전생, 그 순간을 다시 재현해 보세요. 그때부터 오늘까지 즐거운 사건들을 그려보세요. 결국 지금도 당신의 삶은 훌륭합니다. 그리고 앞으로는 모든 일이 잘 될 거예요 가장 좋은 방법. 나데즈다 - 최고의 약어두운 생각에서.
2. 실제 긍정적인 경험에 관심을 옮깁니다.조용한 환경에서 10~15분 동안 무언가를 바라보세요. 아름다운 것, 그림, 꽃, 그림입니다. 무엇이든 상관없지만 한 가지 조건이 있습니다. 객체는 다음을 호출해야 합니다. 긍정적인 감정. 볼 때 모든 관심을 대상에 집중하고 대상에 대해서만 생각하고 다른 생각을 허용하지 마십시오. 그러니 여러 번 연습하세요. 불쾌한 상황이나 불쾌한 대화 중에 이물질로 전환하고 정신적으로 검사하고 가장 작은 능력까지 기억하십시오. 주의가 산만해지고 대화의 실마리를 놓치게 되므로 긴장된 긴장이 가라앉을 것입니다. 그러면 타협하지 않고 침착하게 문제의 본질을 파헤칠 수 있다. 신경계.
3. 내부의 긍정적인 감각으로 주의를 전환합니다.동안 신경질적인 스트레스맥박 세기를 시작하거나 오른손, 팔뚝, 어깨의 긴장을 푸십시오. 감각에 주의를 돌리면 원치 않는 걱정으로부터 주의를 돌릴 수 있습니다.
4. 스트레스를 유발하는 문제의 심각성과 관련성을 줄입니다.이 방법은 “7명의 친구와 슬픔을 나누면 지나갈 것이다”라는 민간 속담과도 일치합니다. 우리는 7명의 청취자를 찾지 않고 귀하의 문제에 대한 인식을 위해 노력할 것입니다. 조용한 장소를 찾아 안락의자나 소파에 편안하게 앉으세요. 눈을 감으세요. 당신이 큰 영화관에 앉아 있다고 상상해보십시오. 당신 앞에는 큰 스크린이 있고, 당신은 부정적인 감정의 폭풍을 일으키는 상황을 재현하면서 영화를 보고 있습니다. 동일한 테이프가 여러 번 배치됩니다.
매번 다른 관점에서 보는 것이 중요합니다.
이 모든 상황이 스트레스를 유발하는 적극적인 참가자, 즉 자신의 입장에서;
상대방 범죄자의 입장에서;
홀에 앉아 있는 외부 관찰자의 입장에서.
세 번째 "보기" 후에는 영화가 더 이상 이전과 같은 감정을 불러일으키지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 여전히 불쾌한 느낌이 남아 있으면 테이프를 다시 "스크롤"해 보십시오. 단, 먼저 느린 동작으로, 그런 다음 가속 모드(비디오를 되감을 때와 같이)로, 그런 다음 무성 영화 형식으로 시도해 보십시오. 곧 당신은 진정되고 정신을 차리게 될 것이라고 느낄 것입니다.
5. 스트레스가 많은 상황을 터무니없는 지점까지 가져옵니다.이 기술은 개발되었으며 "시모론(Simoron)" 방법을 사용한 심리 훈련에 널리 사용됩니다. 발생한 스트레스가 많은 상황의 결과에 대한 생각에 짓눌려 정신적으로 정신적으로 정신적으로 계속해서 자신에게 충격적인 상황으로 돌아가는 경우 모든 것이 최악의 시나리오에 따라 진행되면 어떻게 될지 생각하고 문제를 가져 오십시오. "극단적인" 지점까지.
예를 들어, 당신의 상사가 당신에게 소리를 지르자 당신은 업무에서 실수를 했고 그것에 대해 매우 걱정하고 있습니다. 당신의 실수가 글로벌 위기를 초래했다고 상상해보십시오. 당신은 가해자와 함께 직장을 잃었고(그는 또한 당신의 직속 상사이고 당신의 실수를 놓쳤기 때문에 처벌을 받았습니다), 오랫동안 살아남으려고 노력했고 마침내 아파트를 "먹고" 이웃 쓰레기 처리장에 갇히게 되었습니다. , 운이 좋은 동료 시민들에게 구호품을 구걸하는 곳입니다. 삶의 새로운 조건을 자세히 "고려"하고 자신과 범죄자의 그림 같은 의상에주의를 기울이십시오. 일반적인 불행이 어떻게든 당신을 더 가까워지게 했고, 당신이 마지막으로 얻은 것을 이미 서로 공유하고 있다고 상상해 보세요. 쓰레기통껍질을 벗기거나 반쯤 먹은 바나나.
이 사람에 대한 분노와 증오가 다소 둔해지면 정신적으로 다음과 같이 말하십시오. “(가해자 이름) 님, 제가 평생 동안이 상황을 "씹어"낼 수 있다고 경고 해주셔서 감사합니다. 패자, 모든 것을 잃고, 견딜 수 없는 상황에 처해 있고, 구걸하는 등. 나는 큰 꽃다발, 샌드백, 런던 교외에 위치한 시골 저택(여기)의 형태로 마음의 평화, 사랑, 평화를 제공합니다. 모든 것은 당신의 상상력과 성실함에 달려 있습니다.” 당신에게 충격을 준 상황이 생각날 때마다 당신의 가해자에게 “선물”을 “주어라”. 곧 당신은 이 기억으로, 그리고 가장 중요한 것은 이 사람과 의사소통할 때 더 이상 그렇게 심각한 부정적인 감정을 경험하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
운동으로 스트레스 해소
당신은 긴장된 긴장 상태에서 사람들이 종종 자신의 손으로 무언가를 하려고 한다는 것을 한 번 이상 알아차렸을 것입니다. 이혼하거나 애인과 별거한 후 여성들이 종종 아파트 수리를 시작하고 새 커튼을 꿰매고 걸고 일을 하는 것은 아무것도 아닙니다. 봄 청소. 즉, 육체 노동은 신경 긴장을 감소시키고 스트레스에서 벗어날 수 있게 해준다. 겨울에는 바닥과 창문을 닦고, 빨래를 하고, 밖에서 눈을 치울 수 있습니다. 뜨개질, 자수, 바느질 등 "뜨개질 요법"이 도움이 됩니다. 즉 집중과 주의가 필요한 활동이다. 또한 신체 운동은 스트레스를 완벽하게 완화하고 신경계를 강화합니다. 취미는 낚시, 사냥, 관광 등 정신에 똑같이 영향을 미칩니다.
주변 도시의 끊임없이 짜증나는 요인들로부터 자신과 정신을 보호하는 방법!? 때로는 귀엽게 전화통화를 하는 누군가에게 소리를 지르고 싶을 때가 있다. 근무 시간이미 거리에서 줄이 끝나버린 판매원; 출퇴근 시간에 버스에서 당신에게 기대어 있는 시민에게(그는 또한 뻔뻔스럽게 당신의 발을 짓밟습니다!); 또는 바쁜 직장에서 돌아 왔을 때-자신이 가장 좋아하고 매우 값 비싼 가루를 양탄자 전체에 뿌린 사랑하는 자녀에게... 사이트는 귀하의 분노를 극복하고 현재 상황에서 스스로 이익을 얻는 방법을 배웠습니다.
"적"(스트레스)을 올바르게 처리하는 방법을 알려면 직접 알아야합니다. VTsIOM의 조사에 따르면, 주된 이유러시아인의 스트레스는 :
물가 상승과 높은 상품 가격 - 35%
24% 그들이 가장 두려워하는 것은 실업이다. 동일한 수의 응답자가 범죄에 대해 우려하고 있습니다.
18% 주거 문제가 너무 걱정돼요
1 6% 그들의 건강이 걱정됩니다.
같은 조사에 따르면 여성은 남성보다 스트레스를 두 배나 자주 경험합니다. 우리 동포들이 스트레스를 해소하는 방법은 다음과 같습니다. 스트레스를 해소하는 가장 일반적인 방법은 남성(34%)이 음주, 여성(24%)이 뜨개질을 하는 것입니다.
남성과 여성의 동일한 수(기준) 13%) 아이들과 놀면서 스트레스를 해소합니다. 여자들은 또한 책을 읽고, 목욕을 하고, 전화 통화를 하고, 요리하고 식사를 하고, 꽃을 피우고, 약을 먹습니다. 남성의 경우 술 다음으로 2위가 TV다. 그리고 여기 러시아인 중 섹스를 통해 스트레스를 해소하는 비율은 매우 적습니다. 남성은 13%, 여성은 6%입니다.
일반적으로 스트레스는 자극에 대한 신체의 반응입니다. 스트레스를 받으면 과도한 에너지가 나타납니다. 위험이 닥치면 몸의 근육이 긴장되고 심장 박동과 맥박이 빨라집니다. 신체는 축적된 "전하"를 배출해야 합니다. 에너지가 파괴되는 것을 방지하려면 제때에 자신을 통제해야 합니다. 소유 잠재력을 긍정적인 방향으로 향하게 합니다.
이 기사에서 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 자신에게 해를 끼치지 않는 방법에 대한 팁을 찾을 수 있습니다.
1. 이제 가장 간단한 것부터 시작해 보겠습니다. 차 한잔의 여유를 즐겨보세요. 차의 종류가 너무 많아서 누구나 자신의 취향에 맞게 음료를 선택할 수 있습니다. 차는 신경을 활성화하고 진정시킬 수 있습니다. 녹차는 긴장을 풀어주고, 마테차는 톤업을 해주는데, 생강차는 '사랑의 비약'이라 불린다.
2. 바나나를 먹어라. 바나나에 함유된 물질은 기쁨의 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진하여 기분을 개선하고 행복감과 평온함을 유발합니다.
몇몇 아줌마들이 식사를 시작한다 나쁜 기분그리고 스트레스. 절대 이러지 마세요! 한 달 후에 당신의 모습이 어떻게 될지 상상할 수 있습니까!?
3. 더 나은 시도 운동하다. 이동 체육관또는 배구와 같은 일부 팀 스포츠 섹션에 등록하세요. 얼마 후, 당신은 더욱 균형을 잡을 뿐만 아니라 당신의 모습에 긍정적인 변화를 보게 될 것입니다. 글쎄요, 스포티하다면 어떨까요? 생활 양식 스트레스가 증가하는 순간에는 감당할 수 없으며 세탁, 청소, 다차에 가서 좋아하는 지역을 개선하는 등 최소한 집안일을하십시오.
4. 어떤 사람들에게는 다음과 같은 현자의 말이 매우 유용할 수 있습니다. “잘 먹지 않으면 잘 생각할 수도 없고, 잘 사랑할 수도 없고, 잠을 잘 수도 없습니다.” 퇴근 후에는 사랑하는 사람과 함께 레스토랑에 앉거나 낭만적인 저녁 식사 집에서. 아름답게 차려진 테이블에서 즐거운 대화를 나누고, 맛있는 음식과 와인 한 잔을 마시면 기분이 좋아지고 사소한 고민도 잊게 됩니다.
5. 슈퍼마켓이나 은행의 줄, 또는 수 킬로미터에 달하는 교통 체증이 신경을 거슬리게 한다면 주의를 돌리도록 노력하십시오. 결국 짜증이 있어도 계산원의 작업 속도가 빨라지지는 않으며 예를 들어 저녁 식사로 무엇을 요리할지 알아낼 시간이 있습니다. 긴장된 긴장감으로 인해 긴장감을 느낀다면, 시도해 보세요. 부드러운 고무공을 손가락으로 반죽하세요 – 이렇게 하면 근육이 이완됩니다.
10 올바른 방법스트레스를 없애다
6. 자주 키스하는 사람에게는 평온함과 자신감이 보장됩니다. 달콤하고 열정적인 키스는 기쁨과 만족감을 불러일으킵니다. 스트레스를 해소하는 또 다른 즐거운 방법은 다음과 같습니다. 섹스. 자명한 "기쁨의 호르몬"에 더해, 섹스 육체적인 휴식도 제공할 것입니다. 강렬한 사랑 후에는 짜증과 분노를 느낄 힘이 남지 않을 것입니다. 그리고 당신의 사랑하는 사람은 당신에게 그런 즐거운 "치료"를 거부할 수 없습니다!
스트레스 해소를 위한 운동
7. 예를 들어, 자신이 좋아하는 꽃의 꽃다발을 사면 기분이 확실히 좋아질 것입니다. 스트레스 해소의 확실한 방법 - 아로마테라피. 자신 주변에 향기로운 천국을 만들어 보세요. 라벤더, 카모마일 또는 발레리안 몇 방울은 진정 효과가 있습니다. 아니스, 오렌지, 바질은 기분을 안정시키고 우울증, 슬픔, 불안을 제거합니다.
버베나의 가벼운 향기는 두통과 메스꺼움을 완화합니다. 꽃향기, 따뜻한 나무 향, 밝은 시트러스 오일 향을 목욕 중에도 즐길 수 있습니다. 물에 아로마 오일 몇 방울을 추가하고 자연의 기적적인 힘을 즐겨보세요!
8. 스트레스는 정신적, 육체적 피로로 인해 발생할 수 있습니다. 조금 시도해 보세요 휴식과 휴식: 눈을 감고 숲 속이나 해변에 있는 자신을 상상해 보세요. 특히 즐거운 일을 생각해보십시오.
9. 스트레스로 인한 두통? 하다 머리 마사지: 머리를 감을 때와 마찬가지로 두피를 마사지하십시오. 손가락 사이에 한 가닥씩 통과시켜 천천히 잡아당깁니다. 머리카락 위로. 이 작업은 독립적으로 수행하거나 파트너의 도움을 받아 수행할 수 있습니다.
10. 요가 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 조화를 이룰 수도 있습니다. 몸 그리고 마음. 요가를 좋아하는 사람은 항상 차분하고 균형이 잡혀 있다는 주장은 근거가 없는 것이 아니다. 요가를 하면 스트레스에 대한 저항력이 증가하고 지구력이 향상되며 집중력이 향상됩니다. 여기
신경이 자극되고 우울증이 있을 때 해야 할 4가지 운동:
1. 등을 대고 누워서 들어올리기 다리 일어나서 머리 뒤로 던져보세요. 다리는 곧게 펴고, 발뒤꿈치를 모으고, 발가락은 바닥을 향해야 합니다. 둘 다 당겨 소유 발가락까지. 이 자세를 5분간 유지하세요. 그런 다음 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 발을 바닥에 대고 소유 몸을 따라.
2. 발 뒤꿈치에 앉아서 손으로 잡으십시오. 골반을 앞으로 들어 올리고, 머리를 뒤로 젖히고, 골반을 앞으로 당깁니다. 자세를 고정한 후 이 자세를 3분간 유지하세요. 천천히 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 그런 다음 부드럽게 발 뒤꿈치로 몸을 낮추십시오.
3. 엎드려 누워서 손으로 발목을 잡으세요. 척추가 활처럼 될 때까지 아치를 세우십시오. 머리와 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 깊고 느린 호흡으로 자세를 유지하세요.
4. 바로 누운 자세에서 다리를 90° 들어 올린 다음 상체를 들어올리고 손으로 허리를 받쳐줍니다. 이 작업을 수행하는 동안 팔꿈치에 의지하십시오. 몸통을 바닥과 수직으로 유지하십시오. 턱을 가슴에 대고 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.
일반적인 문구가 있다는 것은 비밀이 아닙니다. “모든 질병은 신경에서 온다”요즘은 이렇게 바뀌었어요 - “모든 질병은 스트레스 때문에 생긴다.”
세계보건기구(WHO)에 따르면 모든 질병의 45%가 스트레스와 관련이 있으며, 일부 전문가들은 이 수치가 2배 더 높다고 믿고 있습니다.
그러나 아마도 우리 각자는 지인 중에서 보존하는 사람들을 찾을 수 있습니다. 좋은 건강, 지속적이고 수많은 스트레스에도 불구하고 쾌활함과 반응성. 동시에, 스트레스가 많은 상황을 견디는 데 어려움을 겪는 고통스럽고 불신하는 사람들도 있습니다.
건강에 해를 끼치지 않고 스트레스에 대처하고 삶을 새롭게 바라보는 법을 어떻게 배울 수 있습니까? 그것을 알아 봅시다!
스트레스란 무엇입니까?
스트레스– 이는 적응 능력이 사람에게 작용하는 부하의 크기와 일치하지 않을 때 발생하는 긴장 상태로, 정신과 신체의 적응 자원을 활성화하고 재구성합니다.
스트레스는 신체와 성격의 다양한 변화를 특징으로 합니다. 증여자 심리적 특성스트레스는 긴장이다. 긴장은 신체와 정신의 많은 과정의 강도를 위 또는 아래로 변화시키는 것을 동반합니다. 강도 변화의 방향은 개성의 특징 중 하나입니다. 예를 들어, 대부분의 사람들의 경우 감정의 강도가 증가하지만 불안하고 감수성이 예민하며 취약하거나 예민한 사람들의 경우 일반적으로 감정적인 배경, 사랑하는 사람에 대한 감정, 환경, 예술 작품, 자연 등에 대한 예리한 반응이 둔해집니다. 기억과 사고 기능은 있지만 생각과 이미지는 둔하고 정서적 반주 없이 흐르기 때문에 사람에게는 기억에 아무것도 저장되지 않는 것처럼 보입니다. 생각은 흔적도 없이 지나가고 추론에는 완전함이 없습니다. 피로감과 무기력함을 동반하여 활동이 증가하거나 억제가 나타날 수 있습니다. 물리적인 것과 물리적인 것의 연결 정신 질환종종 실현되지 않거나 실현되지 않지만 지연이 발생합니다. 자신의 상태가 스트레스라는 사실을 깨닫지 못한 채 약간의 불편함을 느낄 수도 있습니다.
스트레스의 종류:
캐나다의 생리학자인 Hans Selye는 스트레스를 다음과 같이 분류했습니다.
- eustress – “좋은”, 건설적인 스트레스(예: 결혼식, 기념일 등):
- 고통은 해롭고 파괴적입니다.
Eustress는 성과에 긍정적인 영향을 미칩니다.
고통은 개인의 신체에 파괴적인 영향을 미칩니다. 고통은 적응 활동을 유발하지만 적응 능력을 확장하더라도 동시에 인간 발달을 저해하고 멀고 가까운 목표 달성을 방해하는 경우가 많습니다. 예를 들어 주어진 스트레스 상황에 대한 힘의 보유가 불충분한 경우 힘이 고갈될 수 있습니다.
스트레스는 다음과 같이 분류됩니다.
- 단기(급성);
- 장기간 (만성).
스트레스의 징후
급성(단기) 스트레스의 징후:
신체 발현:
심박수 변화, 얕은 호흡, 호흡률 증가. 긴장이 증가하면 얼굴과 목의 피부가 붉어지거나 창백해지고 손바닥이 촉촉해지고 동공이 확장되며 일부 외분비선(타액, 땀)의 활동이 증가하거나 감소합니다.
행동 발현:
얼굴 표정, 음성 음색 및 억양, 속도, 강도 및 움직임 조정의 변화. 입술의 떨림, 저작근의 긴장. 슬프거나 낙담하거나 걱정스러운 표정. 운동 불안 및 빈번한 자세 변화, 또는 반대로 수동성, 혼수 상태, 운동 혼수 상태. 일부 사람들의 긴장감 경험은 매우 중요한 순간에도 상황에 따라 표현되지 않을 수 있습니다. 모습그리고 행동 발현. 사람은 불안과 두려움의 감정을 부인할 수 있고, 겉으로는 평온하고 차분한 행동과 이완을 보일 수 있습니다.
예를 들어 수줍은 사람들과 같이 자신의 경험을 의도적으로 숨기려고 노력하는 사람들에게서 그러한 극복 시도를 볼 수 있습니다. 긴장의 거부는 자신의 정신 상태를 분석할 수 없고 자제력이 없는 사람에게서도 발생할 수 있습니다.
장기간(만성) 스트레스의 징후
가장 흔한 증상은 다음과 같습니다: 자신에 대한 통제력 상실감; 불충분하게 조직된 활동(무심함, 잘못된 결정, 까다로움) 무기력, 무관심, 피로 증가; 수면 장애(잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 일찍 일어나는 경우 포함).
스트레스의 원인
스트레스의 가장 흔한 환경적, 상황적 원인은 다음과 같습니다.
1. 환경 영향(소음, 오염, 열, 추위).
2. 부하(강도 증가): - 육체적(근육); - 생리학적(질병, 장애, 부상, 임신) - 정보 제공(인식하고 기억해야 하는 과도한 양의 정보) — 감정적(개인에게 편안한 감정적 포화 수준을 초과하는 부하) — 근로자(직장에서의 중요한 변화, 작업 환경에서의 어려움 및 갈등)
3. 단조로움 노동 활동, 정서적 접촉에서.
4. 일상의 짜증나는 요소: 필요한 편의 시설의 부족, 다른 사람과의 사소한 다툼, 대중교통의 불편한 심리적 분위기, 오랜 기다림.
5. 친숙함, 원하는 것의 부족 사회적 관계, 사회적 고립, 정서적으로 중요한 대인 관계의 붕괴.
6. 어려운 생활 상황: 질병, 사랑하는 사람의 사망, 사랑하는 사람이 겪는 어려움, 직업 상실(또는 상실 위협), 생활 조건의 급격한 변화.
7. 인생의 중요한 단계: 이혼, 교육의 시작 또는 종료, 경쟁 또는 시험 상황, 새 직업, 은퇴, 새로운 거주지.
8. 재정적 불안.
9. 불확실성 상황, 특정 위협 상황.
특별한 문제는 도시 환경(인구밀도, 긴장 교통, 소음 및 기타 환경 문제).
스트레스와 싸워라!
기분 전환
이완은 신체적 또는 정신적 스트레스를 부분적으로 또는 완전히 제거할 수 있는 방법입니다. 휴식은 익히기가 매우 쉽기 때문에 매우 유용한 방법입니다. 특수 교육이나 타고난 재능이 필요하지 않습니다. 그러나 하나의 필수 조건, 즉 동기가 있습니다. 휴식을 마스터해야 하는 이유를 알아야 합니다.
중요한 순간에 자극과 정신적 피로에 쉽게 저항할 수 있도록 이완 방법을 미리 숙지해야 합니다. 규칙적인 연습을 통해 이완 운동은 점차 습관이 되고 즐거운 인상과 연관될 것입니다.
집중
집중력이 떨어지는 것은 스트레스와 밀접한 관련이 있는 요인입니다. 우선, 집에서 집중력 운동을 연습하는 것이 좋습니다. 아침 일찍, 출근(공부) 전, 저녁, 잠자리에 들기 전, 또는 집에 돌아온 직후에 집중 운동을 하는 것이 좋습니다. 집중 훈련의 예: 숫자 세기에 집중: 정신적으로 1부터 10까지 천천히 세고 이 느린 세기에 집중하세요. 어느 시점에서든 생각이 흩어지기 시작하고 계산에 집중할 수 없다면 다시 계산을 시작하십시오. 몇 분 동안 숫자를 반복하세요.
호흡의 자동 조절
안에 정상적인 조건호흡에 대해 생각하거나 기억하는 사람은 아무도 없습니다. 그러나 어떤 이유로 표준에서 벗어나면 갑자기 호흡이 어려워집니다. 육체 활동이나 스트레스가 많은 상황에서는 호흡이 어려워지고 무거워집니다. 그리고 그 반대로, 매우 겁을 먹거나 무언가를 긴장하게 기대할 때 사람들은 무의식적으로 숨을 참습니다(숨을 참습니다). 사람은 의식적으로 호흡을 조절함으로써 이를 사용하여 근육과 정신적 긴장을 완화하고 긴장을 완화할 수 있으므로 호흡의 자동 조절이 가능해집니다. 효과적인 수단휴식과 집중과 함께 스트레스를 해소합니다. 스트레스 방지 호흡 운동어떤 위치에서도 수행될 수 있습니다. 단 하나의 조건이 필요합니다. 척추가 정확히 수직 또는 수평 위치에 있어야 합니다. 이를 통해 긴장 없이 자연스럽고 자유롭게 호흡할 수 있으며, 가슴과 복부 근육을 완전히 스트레칭할 수 있습니다. 그것은 또한 매우 중요합니다 올바른 위치머리: 목에 똑바로 놓여 있어야 합니다. 편안하고 직립한 머리는 가슴과 신체의 다른 부분을 어느 정도 위쪽으로 늘립니다. 모든 것이 정상이고 근육이 이완되면 지속적으로 모니터링하면서 자유로운 호흡을 연습할 수 있습니다.
스트레스 예방 방법
라이프스타일은 우리의 것 일상 생활이른 아침부터 늦은 저녁까지, 매주, 매달, 매년. 구성요소활동적이고 편안한 라이프 스타일은 근무일의 시작, 다이어트 및 신체 활동, 휴식과 수면의 질, 타인과의 관계, 스트레스에 대한 반응 등을 포함합니다. 우리의 생활 방식이 건강할 것인지, 활동적일 것인지, 건강에 해로운 것인지, 수동적일 것인지는 우리에게 달려 있습니다. 우리의 핵심에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다면 생활 원칙, 휴식과 집중이 이루어지도록 하기 위해 중요한 부분생활 방식을 통해 우리는 더욱 균형을 이루고 스트레스 요인에 더욱 침착하게 대응하게 될 것입니다. 우리는 신체에서 일어나는 특정 과정에 의식적으로 영향을 미칠 수 있다는 것을 알아야 합니다. 우리는 자동 조절 능력을 가지고 있습니다.
자가 조절을 사용하여 스트레스를 예방하는 방법에는 그날의 항스트레스 "재형성", 급성 스트레스에 대한 응급처치, 개인 스트레스 자동 분석 등 여러 가지 방법이 있습니다. 필요한 경우 모든 사람이 이러한 방법을 사용할 수 있습니다.
오늘의 스트레스 해소 "리메이크". 사람들이 집에 돌아오면 자신의 활동과 즐거움을 가족에게 전가하는 경우가 많습니다. 낮의 인상을 없애고 집 문지방을 넘어 가족에게 나쁜 기분을 없애지 않으려면 무엇이 필요합니까? 결국, 이런 식으로 우리는 스트레스를 집에 가져오고, 잘못은 낮 동안 쌓인 인상에서 우리 자신을 분리할 수 없다는 것입니다. 우선, 좋은 전통을 세워야 합니다. 직장이나 학교에서 집에 돌아오면 즉시 휴식을 취하세요.
급성 스트레스에 대한 응급처치. 우리가 예기치 않게 스트레스가 많은 상황에 처하게 되면(누군가가 우리를 화나게 하거나 꾸짖거나 집에서 누군가가 우리를 불안하게 만드는 등) 극심한 스트레스를 경험하기 시작합니다. 첫째, 급성 스트레스의 발달을 급격히 늦추기 위해서는 의지력을 모두 모아 "STOP!"이라고 스스로에게 명령해야 합니다. 급성 스트레스 상태에서 회복하고 진정하려면 다음을 찾아야 합니다. 효과적인 방법자조 그리고 매분마다 발생할 수 있는 위기 상황에서 우리는 급성 스트레스를 돕는 이 방법에 의지하여 신속하게 대처할 수 있을 것입니다.
급성 스트레스를 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 스트레스 방지 호흡.코를 통해 천천히 심호흡을 해보세요. 숨이 최고조에 달할 때 잠시 숨을 참았다가 최대한 천천히 내쉬십시오. 이것은 진정되는 호흡입니다. 상상해보십시오. 깊게 들이쉬고 길게 숨을 내쉴 때마다 스트레스가 부분적으로 완화됩니다.
2. 잠깐의 휴식.입가의 긴장을 풀고 입술을 적시십시오. 어깨를 편안하게 하세요. 얼굴 표정과 신체 위치에 집중하세요. 이것이 당신의 감정, 생각, 내면 상태를 반영한다는 점을 기억하세요. 다른 사람이 자신에 대해 알기를 원하지 않는 것은 자연스러운 일입니다. 스트레스를 받고 있는. 이런 경우에는 근육을 이완시키고 심호흡을 함으로써 “얼굴과 몸짓”을 바꿀 수 있습니다.
3. 당신이 있는 방을 둘러보고 주의 깊게 살펴보십시오.주의하세요 가장 작은 세부 사항, 비록 당신이 그들을 잘 알고 있더라도. 서두르지 않고 천천히, 정신적으로 모든 대상을 특정 순서에 따라 하나씩 "통과"합니다. 이 "재고"에 완전히 집중하십시오. 정신적으로 스스로에게 이렇게 말해보세요: “갈색 책상, 하얀 커튼, 빨간 꽃병' 등 각 개별 주제에 집중함으로써 내부 스트레스에서 벗어나 환경에 대한 합리적인 인식에주의를 기울일 것입니다.
개인 스트레스 자가 분석
개인의 스트레스를 자동 분석하는 가장 검증된 방법은 스트레스 일기입니다. 이 방법은 간단하지만 인내심이 필요합니다. 가능하다면 매일 몇 주에 걸쳐 일기에 간단한 메모를 작성해야 합니다. 언제, 어떤 상황에서 스트레스 징후가 발견되었는지. 가장 작은 세부 사항과 세부 사항을 기억하기 더 쉬운 저녁이나 잠자리에 들기 전에 관찰과 감각을 적어 두는 것이 좋습니다. 하루를 마치고 메모하지 않으면 다음 날 인생의 걱정과 분주함 속에서 언제, 무슨 일이 일어났는지 잊어버리게 됩니다. 일기 항목을 분석하면 어떤 사건이나 생활 상황이 스트레스에 영향을 미치는지 빠르고 쉽게 판단하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 유발할 수 있는 것은 일기에 설명된 정기적으로 반복되는 상황입니다. 급성 스트레스가 시작되는 즉시 자신의 감정을 적어두면 나중에 차분하고 균형 잡힌 상태에서 분석할 수 있으므로 유용합니다.
결론적으로, 신생아부터 노인까지 누구나 스트레스를 받기 쉽다고 말씀드리고 싶습니다. 스트레스는 불행일 뿐만 아니라 큰 축복이기도 합니다. 다양한 종류의 스트레스가 없다면 우리의 삶은 무색하고 기쁨도 없는 식물과 같을 것이기 때문입니다. 활동은 스트레스를 끝내는 유일한 방법입니다. 끊임없이 삶의 밝은 면에 초점을 맞추고 상황을 개선할 수 있는 조치를 취하면 건강을 유지할 뿐만 아니라 성공도 촉진됩니다. 실패보다 더 실망스러운 것은 없고, 성공보다 더 격려적인 것은 없습니다. 스트레스에 대처할 수 있으며 욕망과 약간의 자유 시간이 필요합니다.
또 다른 것은 욕망이 없다는 것입니다. 사람이 스트레스를 겪고 있다는 사실을 깨닫고 모든 사람에게 자신의 감정에 대해 말하고 "불평"하는 것이 즐겁습니다. 깊은 스트레스, 아마도 이것에 대한 동정과 이해를 찾고있을 것입니다.
욕망과 자유 시간이 있다면 위에서 설명한 스트레스를 극복하는 방법이 매우 효과적입니다. 휴식(10~15분 동안 하루 2~3회)부터 시작하여 자동 훈련과 명상을 점차적으로 익힐 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 필수적인 것으로 삶의 일부가 될 것입니다. 스포츠, 취미 등을 즐겨보세요. 욕망이 있지만 시간이 없다면 무엇보다도 자기 최면이 도움이 될 것입니다. 아름다운 것에 대해 생각하고 모든 것이 괜찮다고 생각하십시오. 자신을 행운아라고 부르면 그렇게 될 것입니다.
이 기사의 작성자는 다음과 같습니다.의료 심리학자E.O.샤레이
OGBUZ "의료 예방 센터"는 귀하의 건강을 기원하며 다음을 방문하도록 초대합니다.
스트레스 상태는 신생아부터 허약한 노인까지 모든 사람에게 친숙합니다. 태어나는 순간 처음 경험하는 스트레스는 우리가 통제할 수 없는 것입니다.
의식이 있는 시대에 우리는 그것을 완전히 통제할 수 있습니다. 그것이 우리 삶에 들어갈지 여부, 긍정적인 것에서 부정적인 것으로의 전하, 열정의 강도 및 지속 기간을 규제합니다. 현명한 중국인이 이 현상을 위험과 기회라는 두 가지 상형 문자로 지정한 것은 아무것도 아닙니다.
스트레스를 처음으로 정의한 사람은 캐나다의 생리학자인 Hans Selye였습니다. 그는 그것을 긍정적인 것과 부정적인 것으로 나누었습니다.
- 중간 정도의 긍정적주의력을 향상시키고, 사람에게 긍정적인 에너지를 충전하고, 면역체계를 강화하고, 목표 달성에 대한 관심을 높이고, 삶을 밝은 감정으로 채웁니다.
- 부정적인, 반대로 위험에 맞서 싸우기 위해 신체를 준비합니다. 이것이 주요 생물학적 목적입니다. Selye에 따르면 신경계에 대한 강한 부정적인 충격은 많은 심각한 질병과 조기 노화를 일으킬 수 있습니다.
그의 관점은 두 가지 통계에 의해 확인됩니다.
심근경색증 10명 중 7명은 정신-정서적 과부하로 인해 발생하며,
과학뿐만 아니라:
Garvan Institute(시드니)의 호주 과학자들은 다음과 같은 주에 살고 있는 사람이 있다는 사실을 발견했습니다. 장기적인 스트레스, 바이러스 및 감염에 노출되어 있으면 신체의 보호 기능을 방해하는 호르몬 신경펩티드 Y의 생성이 증가합니다.
스트레스의 결과:
건강의 전반적인 악화 및 우울증, 공포증 및 기타 정신 장애의 발병. 다른 사람과의 관계가 악화되고 약물이나 알코올 중독이 발생할 수 있습니다. 자살 시도가 가능합니다.
스트레스를 받는 동안 신체에는 어떤 일이 발생하나요?
심리 치료사인 Vladislav Mozhaisky는 이 상태를 다음과 같이 설명합니다. 우리 몸은 많은 작은 세포로 구성되어 있으며 각 세포 내부에는 고유한 특정 환경이 있습니다. 스트레스를 받는 순간 이 환경이 염산으로 변한다고 상상해 보세요.
신체가 엄청난 양의 유해한 생화학 물질과 효소에 대처하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 이들의 방출은 항상 혈액과 림프에서 발생합니다.
위험 신호가 뇌에 들어오고 스트레스 호르몬인 코르티솔과 활동 호르몬인 아드레날린의 영향으로 신체는 모든 자원을 동원합니다.
- 근긴장도가 급격하게 증가하고, 몸 전체가 압축된 것처럼 보이며, 뛰거나 달릴 준비를 하게 되어 심장에 엄청난 부담을 줍니다.
- 심박수가 빨라지고,
- 우리는 식욕을 잃습니다. 왜냐하면... 소화가 느려진다
- , 압력 상승,
- 혈액 응고가 증가합니다.
- 뇌에서 혈액이 빠져나가면 우리는 더 느리게 생각하고 더 나쁘게 듣고 보게 됩니다.
이러한 신체 변화의 결과로 의식 상실, 구토, 천식 및 설사가 발생할 수 있습니다. 중년층은 뇌졸중과 심장마비의 위험이 높습니다.
스트레스는 어떻게 쌓이는가
우리는 평생 동안 스트레스를 경험합니다.
- 성장 - 개성의 표현은 "당신은 할 수 없습니다", "그들은 그렇게 하지 않습니다", "당신은 잘 행동해야 합니다" 등의 제한에 직면합니다. 더욱이 이는 분노와 신경질적인 반응을 불러일으킨다. 어린 나이, 반응이 더 성실하고 빠릅니다.
- 의식이 있는 나이에 우리는 이미 스트레스에 대해 "해야 한다", "해야 한다", "필요하다" 등의 코드를 작성합니다.
그러한 태도는 변함없이 불필요한 긴장감을 조성하고, 지금 당장 많은 일을 하고 싶지만 시간이 충분하지 않아 자녀, 가족, 좋아하는 취미에서 잃어버린 시간을 빼앗기 시작합니다. 삶은 광란의 리듬을 타고, 긴장되어 근육 피로가 쌓이고, 감정에 대한 자제력을 잃고, 폭발하고, 무너지고, 화를 내거나 부적절한 눈물이나 웃음을 터뜨릴 수 있습니다.
건강이 스트레스 충격에 노출되지 않도록 하려면 감정 상태, 불안 정도 등을 모니터링해야 합니다.
설거지 같은 사소한 일이 분노의 파도를 일으키고, 열쇠를 잃어버리거나 남편과의 불화가 세상의 종말처럼 느껴진다면, 자신이 짊어진 책임과 의무의 부담을 감당할 수 있을지 생각해 보아야 할 것입니다. ?
통계에 따르면 30~40대 여성, 스트레스에 가장 취약,
소위 '가장 큰 불안'의 시대에 있는 사람들. 이 기간 동안 그들은 여러 가지 우선순위 과제를 동시에 해결해야 합니다. 아이들은 어려서 많은 관심이 필요하고, 부모는 나이가 많아 보살핌과 관심이 필요하며, 그들의 경력은 건설의 정점에 있으며 또한 힘과 에너지의 사자의 몫.
스트레스는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 장기간 긴장된 긴장,
- 지속적인 심리적 압박,
- 우울한 상태,
- 신체적 피로 - 불면증, 비타민 결핍, 영양실조, 향정신성 물질의 통제되지 않은 사용.
스트레스를 예방하는 방법
모든 스트레스는 우리가 마음 속에 머물도록 허용하는 한 지속됩니다.
자발적인 반응.스트레스에 대한 보편적인 치료법은 없습니다. 그러나 여전히 심각한 신경 쇠약을 피할 수 없다면 감정을 억제하지 말고 자신의 말에 귀를 기울이십시오. 신체 자체가 어떤 약이 적합한 지 알려줄 것입니다.
포식자를 두려워하여 도망가는 동물의 행동을 살펴보십시오. 움직이는!!! 아이가 뭔가를 좋아하지 않을 때 어떻게 반응하는지 보세요. 매우 감정적으로요. 아이는 울거나 비명을 지르거나 얼굴을 찌푸립니다.
반응은 즉각적이고 자발적입니다. 도움이 필요해나에게!
우리는 상황에 대한 태도를 바꿉니다.정신적 스트레스를 유발하는 사건이나 상황의 중요성을 줄이세요. "이것은 세상의 종말이 아닙니다!", "더 나쁠 수도 있었습니다.", "모든 일이 더 나아졌습니다!" 그러한 생각을 통해 당신은 이전의 것을 억제하고 대체하는 뇌의 지배적인 흥분 초점을 만듭니다.
거절하는 방법을 알아 두십시오.종종 고장의 원인은 거절할 수 없기 때문입니다. 결과적으로 직장에서 귀하는 주요 책임 외에도 많은 추가 책임을 부담하게 되며, 친구들은 귀하의 친절을 이용하여 귀하에게 부담을 줍니다. 문제.
무언가를 약속하거나 사업을 시작할 때 허점을 남기고 대담자를 100% 안심시키지 마십시오. 결국 미래는 아무도 모르고 프로그래밍도 어렵습니다. 약속을 이행하지 못할 가능성은 항상 높습니다.
너무 많은 책임을 떠맡지 말고, “생각해볼게”, “필요하면 다시 전화하겠다”, “노력은 하겠지만 약속할 수는 없어”, “나는” 등의 말을 사용한다. 가능하다면 그렇게 하겠다” 등의 반응을 보였다.
이는 불행한 상황이 발생할 경우 정신-정서적 스트레스를 줄여줍니다.
도우미를 찾아보세요, 전체 짐을 직접 운반하지 마십시오. 동료들과 일의 양을 공유하고, 집안일은 가족들과 공유하고, 모든 것을 스스로 하려고 하지 마십시오. 혼자서 대처하는 것이 육체적으로 어렵다는 것을 인정하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
목록 만들기, 하루를 미리 계획하세요. 우선순위 작업을 선택하고 내일까지 기다릴 수 있는 작업의 일정을 조정하세요. 한 번에 모든 것을 해결하려고 하지 마세요. 그러한 욕망은 좋은 결과를 가져오지는 못하지만 신경에 피로와 긴장을 더할 것입니다. 계획한 일이 이루어지지 않음으로 인해 자신에 대한 불만이 커지고, 이는 짜증과 타인과의 갈등의 원인이 된다.
불안에 대처하는 방법
알람을 세 그룹으로 나눕니다.
- "알람벨." 이러한 문제에는 긴급한 대응이 필요합니다.
- 해결되지 않은 문제에 대한 알람 알림.
- 미래의 문제. 미래의 위협에 대한 예감.
알람 벨진지하게 받아들일 가치가 있다. 연기가 느껴지고 화재가 임박한 것이 걱정된다면 하던 모든 일을 중단하고 진지하게 문제 해결에 착수하십시오.
알람 알림"아빠의 직업 휴가를 축하합니다", "내 아들이 내일 수영하러 갑니다. 잊지 마세요!", "세탁소에 물건을 가져가세요"와 같은 내용을 일기장에 기록합니다. 걱정하지 마세요. 휴대폰에 있는 노트북, 컴퓨터, 알림을 사용하세요.
다가오는 문제당신의 관심을 끌 가치가 있지만 당신의 삶을 그들에게 종속시키지 말고 미리 두려움을 두지 마십시오. 돈, 일, 사업에 다가올 위험에 대해 차분하게 생각할 수 있는 시간을 따로 마련하세요. 생각하고 검색해 보세요 건설적인 해결책. 생각 속에서 이러한 주제에 대해 끊임없이 생각하지 마십시오. 당황하지 않고 문제에 대비하세요. 제거할 수 없는 것에 감정적, 정신적 자원을 낭비하지 않고 침착하게 행동을 미리 생각하십시오.
사고 통제.
종종 경험의 원동력은 자연스럽게 떠오르는 생각일 수 있습니다. 하루에 한 번 이상 같은 일로 인해 불안해진다면 스스로에게 “이 상황을 바꿀 수 있을까?”라고 자문해 보세요. 그렇지 않다면 걱정할 이유를 머릿속에서 버리고 다른 것에 관심을 돌리도록 강요하십시오.
결정하기.
최대한 받아들이려고 노력 중 올바른 해결책, 무리하지 마세요. 모든 솔루션에는 지적 자원의 지출이 필요합니다. 다른 도시로 이사하거나, 아이를 낳거나, 결혼하는 것에 대한 결정이 신중하고 오랜 시간 동안 숙고된다면 이는 정상적인 현상입니다. 하지만 볼보와 사브 중 하나를 선택할 때는 그것에 대해 생각할 시간을 며칠 이상 주지 마십시오. 아이스크림, 바닐라, 초콜렛 모두 똑같이 맛있습니다.
어떤 상황에서든 밝은 면을 보려고 노력하고, 문제에 연연하지 마세요. 그러면 문제는 곧 즐거운 일로 이어질 것입니다.
삶에 대한 긍정적인 인식은 위험을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 많은 위험을 초래합니다. 고품질삶.
당신을 기원합니다 기분이 좋아그리고 좋은 영혼!
Sleepy Cantata 프로젝트의 엘레나 밸브.
출처: Malahov-plus.com, A. Leonova 및 D. Kostikova "스트레스 직전 / 과학 세계에서" 2004, Selye "고통 없는 스트레스".
Sleepy Cantata 프로젝트의 엘레나 밸브
