Úvod
Gymnastická lavica je hromadný projektil, ktorý sa široko používa v praxi telesnej výchovy.
Hlavné rozmery: dĺžka - 4 m, šírka - 24 cm, výška - 30 cm, Pozdĺžna lišta široká 10 - 12 cm je zospodu vystužená rozperou pre pevnosť. Lavička by mala byť na konci vybavená dvoma kovovými háčikmi, ktoré umožňujú jej spevnenie v naklonenej polohe na gymnastickej stene, čo zase umožňuje rozšíriť škálu cvikov. V poslednej dobe boli lavičky uvoľnené bez háčikov, čo výrazne znižuje efektivitu jej použitia, najmä v skupine aplikovaných cvikov. Ak na lavičke nie sú žiadne háčiky, musíte si ich vyrobiť sami.
1. Zvyšovanie rovnováhy-rôzne
pohyb, najmä pozdĺž dolnej úzkej časti lavice (baru),
ako aj nezrovnalosti spolu, niektoré akrobatické
cviky.
2. Rozvoj vlastnosti rýchlosť-silapropagovať
rôzne skoky z lavičky, na lavičku a nad ňu.
3. Pre rozvoj silalavička sa používa ako záťaž (vykonávanie pohybov spojených so zdvíhaním, spúšťaním a držaním lavičky). Cviky sú zároveň rozmanité z hľadiska obsahu a povahy svalového napätia: niektoré dostávajú statické zaťaženie (držanie na lavičke) a iné - dynamické, s podradnou a prekonávajúcou povahou svalovej práce.
4. Pomocou cvičení na gymnastickej lavici môžete úspešne rozvíjať pohyblivosť kĺbov a naťahovanie svalov, čo vo všeobecnosti poskytuje potrebné flexibilita.
5. Formovanie správneho držania telašpeciálne vybrané cviky ako zmiešané zastávky a pod.
6. Skupinové cvičenia, najmä v úchopu, rozvíjajú vlastnosti ako napr konzistencia ich pohybov s pohybmi ich druhov, rozloženie svalového úsiliaa pod.
7. Cvičenie pomocou gymnastickej lavice prispieva nielen k rozvoju fyzických vlastností, ale tiež zlepšuje funkcie pohybového aparátu, to znamená výrazne zlepšuje motorický výcvik školákov.
Organizácia tried
Na vyučovanie potrebujete dostatočný počet stabilných a odolných lavičiek, aby ste mohli ubytovať súčasne študentov celej triedy. V priemere 8 až 10 žiakov v juniorských a stredných ročníkoch môže pracovať s jednou lavicou a 4 -6 - v senior.
Lavice sú v hale umiestnené rôznymi spôsobmi. Napríklad: pozdĺž chodby v dvoch radoch, 2-3 lavičky v rade; paralelne navzájom cez chodbu; kríž; hviezda; obdĺžnik; trojuholník (tri lavice); štvorec (štyri lavičky) atď.
Zmenou umiestnenia lavíc sa triedy stali aktívnejšími, živšími, odborníci sa učia byť organizovaní, rozvíjajú zmysel pre zodpovednosť za spoločné akcie, zvyknú si objednávať.
Lavice sú umiestnené rýchlo, podľa konkrétnych pokynov. Napríklad je zadaný príkaz: „Osem ľudí z pravého boku, prineste a postavte lavičky (vopred uveďte, ktorú lavicu si prineste a kam ju položiť), bežte - MAREC!“ Každú lavicu chytia dvaja praktizujúci za konce a privedú na určené miesto, potom sa vrátia späť do systému. Ostatní študenti čistia lavicu. Najprv môžete zostaviť študentov na oddeleniach v radoch alebo stĺpcoch a potom dať príkaz určitým študentom z každého oddelenia, aby priniesli lavičky a postavili ich pred svoje oddelenie. Menšie deti prinesú naraz lavičku s celým oddelením.
Pri vykonávaní cvičení súvisiacich s pohybom po lavičke by ste mali zoskupiť osoby zapojené na konci prístroja a cvičiť v prietoku. Každý stĺp je navyše umiestnený v určitej vzdialenosti - 2 - 3 m od lavičky a 5 - 6 m jeden oddiel od druhého. Študenti pri dodržaní stanovenej vzdialenosti dôsledne dokončujú úlohu a vracajú sa do pôvodnej polohy na svoju lavicu.
Pri pohybe po lavičke, džogingu, rôznych skokoch a hlavne pri šliapaní na ňu jasno
organizácia. Je potrebné skontrolovať prevádzkyschopnosť a pevnosť inštalácie lavičiek na podlahe, ako aj tesnosť kontaktu koncových častí. Bezpečnostné pravidlá vyžadujú dodržiavanie určitej vzdialenosti medzi odborníkmi, zvyčajne 3 - 4 kroky. Pri pohybe, najmä pri behu, je potrebné deťom povedať, aby sa kvôli väčšej stabilite pokúsili šliapať na stred dosky lavice, a nie po okrajoch. Pri premiestňovaní lavíc z ich miesta ich musíte okamžite opraviť.
Pri vykonávaní individuálnych, párových a skupinových cvičení, najmä pri demontáži alebo uchopení rukami na jednom okraji lavice, by mali byť študenti rozmiestnení tak, aby ich nehýbali z miesta. Postavením na obidve strany lavice môžu byť študenti otočení čelom k nej, bokom alebo chrbtom.
Niekedy je pri cvičení potrebné pevné postavenie nôh. V tomto prípade sú lavičky umiestnené navzájom rovnobežne v požadovanej vzdialenosti, aby cvičiaci mohli zachytiť opačnú lavicu ponožkami v sede a pätami v ľahu na bokoch. Nohy si môžete zafixovať aj pomocou praktického lekára (v párových cvičeniach).
Ak sa lavička používa ako kolektívna záťaž pre celé oddelenie, potom je v takom prípade potrebné stavať deti na oddelení striktne podľa ich výšky.
Metodika
Cvičenia s použitím gymnastickej lavice sa uskutočňujú vo všetkých častiach hodiny.
Súbor cvičení pre prípravnú časť hodiny by mal začínať cvičením so všeobecným vplyvom strednej intenzity a zaťaženia. Na tento účel možno využiť cviky na chôdzu, beh, skákanie a ich kombinácie. Tieto cviky sa najlepšie vykonávajú v stĺpcoch.
Beh a skákanie by sa mali striedať s cvičením v chôdzi na prstoch, dozadu vpred a pod. Po cvičeniach v pohybe sa na mieste vykonávajú individuálne, párové a skupinové cvičenia. Intenzita a počet opakovaní všeobecných vývojových cvičení s týmto prístrojom sa postupne zvyšuje.
Pri cvičeniach, kde sa lavička používa ako záťaž (zdvíhanie a spúšťanie lavičky s rovnými a pokrčenými rukami, drepy s lavičkou atď.), By ste mali predovšetkým dosiahnuť koordinovanú prácu v podskupinách. Neschopnosť študenta -
zosúladenie pohybov s pohybmi vašich rovesníkov môže viesť k disciplíne, pádom a zraneniam. Skupinové silové cvičenia by sa mali striedať s jednotlivými silovými cvičeniami.
Pri cvičeniach s využitím lavičky je cvičiaci buď pri lavičke, na ktorej má opreté ruky (nohy), alebo je na lavičke sedieť, stáť, ležať atď.
Ak sa študent nachádza pri projektile, je potrebné označiť jeho polohu vzhľadom na projektil (tvár, bok, zadná strana) a východiskovú pozíciu (stojan, sedenie, zdôraznenie v ľahu atď.). Napríklad:
I. str. - stojaci na oboch
strana bokoKg na ska
meike, skoro \\ noha ďalej
ponožka na lavičke, ruky
na páse. \u003e
1 - naklonenie dovnútra;
3 - naklonenie smerom von;
4 - a. p. s obratom.
Ak je študent na lavičke, je potrebné uviesť jeho polohu ^ voči osi, .snZryad (pozdĺžne alebo priečne). Pokiaľ je teda os prechádzajúca cez ramenné kĺby študenta rovnobežná s osou strely, potom je to tak
poloha „pozdĺžne“, a ak je os ramena kolmá na os strely, potom sa poloha označuje ako „naprieč“. Napríklad:
I. str. - sedel na lavičke oproti,
I. s. - sediaci na lavičke, uchopte ho za blízky okraj. 1 - s rohom; 2-3 - držať; 4 - a. P.
Vo vzťahu k študentovi sa rozlišujú blízke a vzdialené okraje lavice.
Komplex ORU s lavičkou obsahuje individuálne, párové a skupinové cvičenia. Okrem toho značná časť cvičení vyžaduje umiestnenie študentov na oboch stranách lavice, čo spôsobuje pomerne časté zmeny východiskových pozícií. Aby bola trieda organizovanejšia, mal by sa učiteľ starostlivo pripraviť a zabezpečiť čo najpohodlnejšie možnosti prechodu z jednej východiskovej polohy do druhej. Učiteľ zvyčajne pomenuje alebo pomenuje a zobrazí (v závislosti od použitej metódy) východiskovú pozíciu a potom dá príkaz na vykonanie. Východiskové pozície pri mnohých cvičeniach s lavičkou sú verbálne, najmä pri párových cvičeniach, preto je pre väčšiu efektivitu tréningu účelnejšie pomenovať jednotlivé polohy po častiach a okamžite dať príkaz alebo príkaz na vykonanie (ako metóda „po oddieloch“). Napríklad študenti absolvujú dve po sebe nasledujúce cvičenia:
I. I. s. - stojaci v stĺpci, nohy od seba, lavica na vrchu. 1-3 - tri pružné svahy vľavo;
4 - a. P .; 5-8 - to isté, v opačnom smere. II. I. s. - sivá, zovretie za bližší okraj lavice.
1 - ohýbanie nôh, sedenie na podlahe pri lavičke;
2 - dôraz, ktorý leží pozadu;
3 - pozícia účtu 1;
Po prvom cvičení študenti položili lavicu napríklad napravo. Všetci sú na jednej strane lavičky a pri ďalšom cvičení musia byť žiaci posadení na lavičke v šachovnicovom vzore. V takom prípade môžete dať nasledujúce príkazy: „Prvé kroky doprava cez lavičku na druhú stranu“, potom „Otočte všetkých chrbtom k lavičke“ a potom „Všetci sedia v šachovnici“, „Chyťte blízky okraj lavičky.“ Potom rozdelením vytvorte predstavu o cvičení: „Pokrčte nohy, posaďte sa na zem pri lavičke - DOKÁŽTE JEDEN!“, „Podpora ležiace za sebou - DO DVAJA!“ Inými slovami, pokiaľ je to možné, musíte sa vyhnúť zbytočným rozruchom a neusporiadaným pohybom.
Konštrukcia lavičky umožňuje výrazne zvýšiť hustotu tried vykonávaním cvičení skupinovým spôsobom, in-line (možnosti pohybu, akrobatické cvičenia atď.).
Klasifikácia cvičení
Cvičenia s použitím gymnastickej lavice sú rozdelené (podmienečne) do nasledujúcich skupín: typy pohybov, jednotlivé, dvojice, skupinové cvičenia, skoky, prvky akrobacie, hry a štafety, aplikované cvičenia.
1. Odrody pohybu
Pohyby sa vykonávajú: tvárou, do strán a dozadu v smere pohybu pozdĺž lavičky, jednou nohou na lavičke, druhou na podlahe, nohami od seba na podlahe (lavička medzi nohami) atď.
Spôsob pohybu je chôdza, beh, skákanie, kĺzanie po bruchu a chrbte (vyťahovanie po rukách za okraje).
Pri veľkom počte ľudí sa na vykonávanie uvedených cvikov odporúča použiť niekoľko lavičiek. Lavice môžu byť umiestnené v jednej, dvoch alebo troch líniách. to
zvýši hustotu hodiny a emocionálny stav študentov.
Cvičenie sa vykonáva prietokovým spôsobom. Zároveň je potrebné pred začatím cvičení uviesť vzdialenosť medzi cvičiacimi a smer návratu do východiskovej polohy. Ak sa pohyby vykonávajú z vnútornej strany lavíc, potom je pohodlnejšie vrátiť sa do východiskovej polohy zvonku a pri pohybe vonku zvnútra. Môžete použiť aj iné metódy, napríklad: študenti jedného stĺpca sa vracajú po vnútornej strane a druhý - po vonkajšej strane atď.
Pohybujte sa po krokoch.
1. I. str. - postavte sa na koniec lavice, ruky do strán. Pohybujte sa po krokoch, po špičkách. Poloha rúk môže byť: za hlavou, hore, smerom k ramenám alebo meniť polohu rúk pri každom kroku.
2. I. str. - postavte sa na koniec pravou stranou k lavičke, ruky položte na opasok. Pohyb šliapaním na lavicu pravou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy na druhej strane lavice a vykročte ľavou nohou.
3. I. str. - postavte sa na koniec lavice, ruky za opasok. 1 - krok priamo k lavičke; 2 - to isté, vľavo; 3 - krok priamo dopredu na podlahu; 4 - to isté, vľavo.
4. I. str. - postavte sa na koniec chrbtom k lavičke, rukami za opasok. Rovnaké ako cvičenie 3, ale pohybuje sa dozadu.
5. I. str. - stojaci na oboch stranách lavice: prvý - stojaci tvárou, druhý - chrbtom v smere pohybu. Rovnako ako cviky 3 a 4. Prvé čísla vykonávajú cvik pohybom vpred a druhé - chrbtom. Opakovaním je opak pravdou.
6. I. str. - postavte sa pravou (ľavou) stranou k lavičke. To isté s pohybom vľavo a vpravo.
7. I. s. - stoj na konci lavice, ruky na opasku (za hlavou, za chrbtom, k ramenám). 1 - krok vpravo k lavičke, ľavá zadná; 2 - držať; 3 - ľavý krok; 4-podržanie. A tak ďalej, pohyb po lavičke.
8. I. str. - stojan na konci lavičky. 1 - krok priamo na lavičku, ľavá zadná (ohnutá), ruky do strán; 2 - ohnutie ľavého dopredu, dotknite sa kolena čelom, ruky dozadu; 3 - pozícia účtu 1; 4 - a. P .; 5-8 - to isté, vľavo, vpred pozdĺž lavičky (obr. 1).
9. I. str. - postavte sa na koniec lavice. 1 - krok vpravo, ruky vpred; 2-krok vľavo, ruky hore; 3 - pravý krok, ruky do strán; 4 - pripevnenie vľavo a. P .; 5 -8 - to isté, vľavo (obr. 2).
Zach. 2479
 |
Ovládanie. 8 pr. deväť
10. I. str. - postavte sa na koniec lavice. 1 - krok vpravo, ruky do strán; 2 - kývajte doľava a tlieskajte pod ním; 3 - vľavo dopredu po prsty na nohách, ruky hore; 4 - pripevnenie pravého a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami (obr. 3).
11. I. str. - státie pravou (ľavou) stranou k lavičke, ruky na opasku. Pohyb s bočnými schodmi na lavičke jedným smerom, potom druhým. To isté, s prekríženými krokmi s rôznymi pozíciami rúk.
Ovládanie. 10 napr. 12
12. I. str. - postavte sa na lavičku, ruky do strán (za hlavu, na plecia a pod.). 1 - správny krok, postavte sa na ňu; 2 - hojdačka vľavo do strany; 3 - krok doľava dopredu a postavte sa na ňu; 4 - otočte sa doprava do strany (obr. 4).
13. I. s - dôraz sediaci na lavičke. Pohybom v opore, posadením, uchopením za okraje lavice (obr. 5).
14. I. str - postavte sa na koniec lavice. 1 - krok vľavo, vpravo dopredu, ruky vpred; 2 - pravý výpad; 3 - narovnanie vpravo, stojte na ňom, ľavá zadná časť na prstoch, ruky do strán; 4 - pripevnenie vľavo a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami (obr. 6).
 |
 |
15. I. str Postavte sa na lavičku. 1 - ľavý krok, na ktorom je polodrep; 2 - hojdačka doprava do strany, ruky do strán; 3 - krok doprava, ruky vpred; 4 - pripevnenie vľavo a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami (obr. 7).
Beží.
16. I. str. - stoj na lavici, ruky na opasku. Svižné kroky na vysokých ponožkách s prechodom na beh.
17. I. str. - postavte sa na koniec lavice. Beh s jednou nohou na lavičke, na druhej strane s druhou nohou.
18. I. str. - to isté. Beh, lavička medzi nohami.
19. I. s. - to isté. Beh s krokom na lavičke s pravou a ľavou, krížom cez lavicu na podlahu. To isté, správne.
20. I. str. - to isté. Pri svižných krokoch s prechodom do behu vykračujte krížom cez lavičku.
Rovnaké typy pohybov je možné vykonávať do strán v smere pohybu, dozadu, so zatvorenými očami atď. Skoky.
21. I. str. - stoj na lavici, ruky za opasok (za hlavou, do strán, za chrbát a pod.). Skákanie na dva s pohybom vpred. To isté so zmenou polohy nôh (vpravo pred ľavou a naopak).
22. I. str. - stoj na lavici vľavo, ruky do strán. Skákanie doľava, pohyb vpred. Potom skočíte doprava.
23. I. str. - postav sa na lavičku. Vykročte doprava a skočte na ňu s rukami do strán. To isté s ľavou.
24. I. str. - to isté. Kombinácia krokov s odskokmi v rôznych obmenách.
Individuálne cvičenia
Jednotlivé cviky sa vykonávajú z východiskových pozícií na lavičke alebo na lavičke v rôznych polohách:
a) stojaci pri lavičke(tvár, bok, chrbát k nej) a státie ďalej
lavica (pozdĺžne, priečne), ako aj v stoji na jednej nohe;
b) sedieť na lavičkepozdĺžne alebo cez vzdialený úchop
alebo blízky okraj lavice;
v) sedenie pri lavičke(tvár, chrbát k nej) a opierajte sa o chodidlá resp
ruky na lavičke;
d) na podporu klamstvas podporou rukami alebo nohami na lavičke;
e) prikrčený v podporena lavičke alebo na lavičke;
e) kľačiac v opore(koleno) na lavičke alebo
lavičky;
g) ležať na lavičkena chrbte, na bruchu, pozdĺžne alebo naprieč.
Ovládanie.25
I. s. - stojace čelom k lavičke vo vzdialenosti kroku. 1 - pravý výpad na lavičke, ruky hore; 2 - odblokovanie pravice, náklon k nej, ruky dozadu; 3 - počítať pozíciu 1; 4-i. p. 5-8 - tiež, sdr. nohy.
M. at. - stojaca zadná noha rovná, opora s vnútornou stranou chodidla; v sklone s hlavou sa dotýkajte dolnej časti nohy.
| I. str. - to isté. ,
1 - priamo na lavičku; 2-3 dve pružné zjazdovky k tomu; 4 - a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami. M. at. - vo svahu sú nohy rovné, ruky siahajú k lavičke.
I. s. - stojace otočené čelom k lavičke na vzdialenosť veľkého schodu, ruky za opasok. 1 - krok vľavo k lavičke; 2 - ohýbanie nôh, stojace na pravom kolene; 3 - narovnajte nohy; 4-stlačenie doľava a. P .; 5-8 je rovnaká, s ostatnými nohami.
I. p. - stáť čelom k lavičke.
1 - krok priamo k lavičke; 2 - krok zľava do stoja, nohy od seba na lavičke, ruky k ramenám; 3 - sklon, ruky sa dotýkajú lavice; 4 - vy-
Rovnanie, pripevnenie
* 1 / I gt f I g „Ja som ft asi v. od; 5 - krok
W- „U LJ U UU vľavo na lavičke, ruky k
ramená; 6 - naklonenie, ruky sa dotýkajú lavice; 7 - narovnajte, položte ľavý; 8 - demontáž s kruhom v a. P.
I. p. - stáť čelom k lavičke. 1 - stojatý doraz, uchopenie na vzdialenejšom okraji; 2 - tlačenie dôrazu do drepu krížom k lavičke; 3 - dôraz stojaci na lavičke; 4 - narovnanie.
I. str. - stáť vpravo dozadu na lavičke, vľavo vzadu na lavičke, ruky za opasok. 1-2 - nakloňte sa dozadu, ohnite sa; 3-4 - a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami.
M. at. - pri ohnutí dozadu stlačte rovnú napnutú nohu na lavičku.
I. str. - stojaci s pravou stranou, pravým prstom na lavičke, rukami po plecia. 1-3 - tri pružné náklony doľava, ohýbanie doprava, ruky hore; 4 - a. to isté, stojí ľavou stranou.
M. at. - keď sa predkloníš, pozri sa cez rameno na pätu.
I. str. - to isté. 1 - nakloňte sa dopredu, dlane sa dotýkajte podlahy na špičke; 2 - a. to isté, ale stojí na ľavej strane.
Možnosť: 1-3 - tri pružné zjazdovky; 4 - a. P.
M. at. - Neohýbajte nohy.
I. str. - stáť na lavičke naprieč, ruky vpred. 1 - otočte telo doľava, ruky do strán; 2 - a. P .; 3-4 - to isté, v opačnom smere.
M. at. - nehýbte nohami; kefa na úrovni ramien; pozri sa v smere odbočky.
I. str. - široký postoj nôh od seba na lavičke.
1-2 - s otočením tela doprava, zakloňte dozadu, ruky do strán; 3-4 - a. P .; 5-8 - to isté, v opačnom smere.
M. at. - nehýbte nohami; pri ohýbaní dozadu sa pozri cez plece na pätu.
Ovládanie.45
I. str. - nohy stojte od seba na lavičke, ruky za opasok. 1-3 - tri pružné svahy; 4 - a. P.
Možnosť: to isté, ale nohy sú spolu.
M. at. - postupne zvyšujte sklon, spúšťajte ruky pod lavicu, nohy neohýbajte.
Cvičenie v sede na lavičke a pri lavičke
Ovládanie.47
I. p.šedá, zovretie na vzdialenejšom okraji lavice. 1 - s rohom; 2-4 - kruh s nohami vľavo; 5-7 - kruh s nohami doprava; 8 - a. to isté v opačnom smere.
M. at. - pokúste sa čo najviac „obrysovať“ kruh.
Možnosť: „Obrys“ kruhu pre 8 sa počíta jedným smerom a potom druhým smerom.
I. s. - sivá, zovretie za bližší okraj lavice.
1 - s rohom; 2 - pokrčte nohy, kolená k hrudníku; 3 - narovnajte nohy v smutnom rohu; 4 - a. P.
Ovládanie.51
Ovládanie.52
I. str. - to isté. 1-2 - naklonenie s rovným telom dozadu; 3-4 - a. P.
M. at. - Nezdvíhajte nohy z podlahy.
I. s. - sediaci na lavičke. 1 - ruky hore, pozrite sa na ruky; 2-3 - dve pružné zjazdovky, ruky po prsty; 4 - a. P.
I. p. - sed. 1 - sedenie s nohami ohnutými v skupine; 2-3 - držať; 4 - a. P.
M. at. - Stlačte kolená bližšie k hrudníku a päty k panve.
 |
I. s. - sivé nohy od seba cez lavicu, ruky do strán.
1 - naklonenie doprava, ruky po prsty;
2 - a. P .; 3-4 - to isté pre druhú nohu.
Možnosť: a. rovnaký. 1- ^ nakloniť doprava, chytiť členok; 2-3 - držať; 4 - a. P .; 5-8 - to isté pre druhú nohu.
I. str. - to isté. 1 - nakloňte sa doprava, dotknite sa ruky podlahy; 2 - a. P .; 3-4 - to isté, v opačnom smere.
M. at. - nezdvíhajte päty z podlahy.
I. s. - sediaci na lavičke, uchopte ho za blízky okraj.
1 - dôraz, ktorý leží pozadu; 2 - pokrčte ruky, posaďte sa k lavičke na podlahe; 3 - dôraz zaostávajúci; 4 - a. P.
M. at. - v dôraze v ľahu za nohy, posuňte dopredu a na úkor 3 ich vytiahnite hore bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy.
I. str. - sedel pevne na zemi chrbtom k lavičke s opierkou rúk o najbližší okraj. 1 - dôraz ležiaci vzadu, skloniť sa; 2-3 - držať; 4 - a. P.
I. str. - to isté. 1 - dôraz ležiaci vzadu, priamo vpred; 2 - a. P .; 3-4 - to isté, s ostatnými nohami.
M. at. - nohy sú rovné, hojdajú sa vyššie; predkloňte sa, zdvihnite panvu.
ft)
I. str. - sedí na zemi, chodidlá sú na lavičke.
1 - dôraz zaostávajúci; 2 -? pokrčte nohy; 3 - dôraz zaostávajúci; 4 - a. P.
M. at. - pri počte dvoch prineste panvu čo najbližšie k pätám.
 |
I. str. - sedenie na zemi, chodidlá na lavičke, ruky za hlavou. 1-3 - tri pružné svahy, ruky po prsty; 4 - a. P.
Možnosť: v a. n. šedé nohy od seba.
Ovládanie.68
I. s. - dôraz kladený, ruky na lavičke. Ohyb a predĺženie paží.
M. at. - telo je rovné; rovná ruka pod ramenom; lakte pozdĺž trupu.
I. str. - ležiaca poloha, chodidlá na lavičke. Ohyb a natiahnutie rúk v ľahu. Vo viac pripravených skupinách môžete účet uskutočniť.
I. str. - dôraz ležiaci na ľavom stehne, chodidlá na lavičke, pravá ruka na páse.
1-2 - dôraz ležiaci na ľavej strane; 3 - 4 - a. str. Po niekoľkých opakovaniach urobte to isté s pravou stranou.
M. at. - neberte panvu späť; kmeň je rovný bokom.
1-2 - nekĺzavé nohy, dôraz na ležanie. 3-4 - a. P.
M. at. - neohýbajte ponožky v ľahu, opierajte sa o vonkajšiu stranu chodidla. To isté, zo šedej na pätách, ruky na lavičke.
 |
I. str. - to isté. 1 - neohýbajúce sa nohy, dôraz stojaci na ľavej, pravej zadnej strane; 2-3 - držať; 4 - a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami.
M. at. - v podpore sto? na kolenách, kolená od lavice vo vzdialenosti 20 - 25 cm.
I. str. - prikrčený, ruky na lavici. 1 - tlačenie nôh v ľahu; 2 - a. P.
Možnosť: a. str. - dôraz v podrepe vľavo, vpravo vzadu na špičke. Pre každý účet zmena polohy nôh.
I. str. - prikrčený dôraz, stisk na vzdialenejšom okraji lavice.
1 - tlačenie dôrazu do podrepu na lavičke;
2 - neohýbajúce sa nohy, dôraz v stoji; 3 - krčiaci dôraz; 4 - zatlačte a. P.
I. str. - dôraz sediaci na lavičke. 1 - neohýbajúce sa nohy k podpore v stoji, vpravo dozadu; 2-3 - držať; 4 - a. P .; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami.
Možnosť: 1 - stojaca poloha, pravá zadná; 2 - a. P .; 3-4 - to isté, s ostatnými nohami.
I. str. - dôraz v podrepe na lavičke naprieč, sprava do strany, stisk na okrajoch.
Pre každé počítanie tlačením zmena polohy nôh.
M. at. - rovná noha nie pod vodorovnou rovinou; pohľad smerom k rovnej nohe.
I. str. - stáť na pravom kolene na lavičke naprieč, dolná časť nohy pozdĺž lavičky, ľavá noha na podlahe na špičke, ruky vpred (k ramenám). 1 - vľavo dopredu, ruky vpred; 2 - sedenie na pravej päte so svahom, ruky po prsty; 3 - narovnanie, státie na pravom kolene, ruky hore; 4 - a. položka so zmenou polohy nôh; 5-8 - to isté, s ostatnými nohami.
I. str. - dôraz na kolená, ruky na lavičke.
1 - ohýbacie ramená, vpravo dozadu; 2 - a. P .; 3-4 - to isté, s ostatnými nohami.
M. at. - pokrčte ruky, dotknite sa hrudníka
lavičky.
Ovládanie.85
Ovládanie.86
I. str. - leží na chrbte na podlahe, chodidlá na lavičke, ruky za hlavou.
1_ 2 - opreté plecia o podlahu a
nohy na lavičke, ohnite sa; 3-4- a. P.
I. s. - ležiace na bruchu na lavičke, ruky hore, ruky a nohy sa dotýkajú podlahy.
1 - ohnúť; 2-3 - držať; 4 - a. P.
Ovládanie.89
I. s. - ležiace na bruchu na zemi, nohy na lavičke. 1 - ruky cez boky nahor, ohnite sa; 2-3 - držať; 4 - a. P.
Ovládanie.90
I. s. - ležiace na chrbte na lavičke, ruky hore, uchopenie za okraje.
1-2 - dotýkajte sa lavičky nohami za hlavou; 3-4 - a. P.
Možnosť: v ohnutej polohe roztiahnite nohy od seba a spustite lavicu dole.
- zdvíhanie a spúšťanie obruče dopredu, hore s iným úchopom obruče v kombinácii s chôdzou, únosom nohy, kopmi do nôh, ohýbaním a otáčaním tela;
- prenos obruče z ruky do ruky pred sebou, za chrbtom, za nohami v náklone dopredu, pri výskoku;
- rotácia obruče na páse (krk, ruka, noha) po daný čas;
- skok do obruče otočením obruče dopredu a dozadu;
- skákanie cez obruč ležiacu na podlahe a otáčajúcu sa na podlahe;
- najjednoduchšie hody obruče oboma rukami pred sebou;
- role obruče na podlahe, po ktorých nasleduje vlezenie do obruče bez toho, aby ste sa ho dotkli rukami.
12. VŠEOBECNÉ CVIČENIA V ZARIADENÍ
Najjednoduchším a najdostupnejším prístrojom na použitie vo vonkajšom rozvádzači sú gymnastická (švédska) stena a lavička. Cvičenia vykonávané na tomto prístroji sa zaznamenávajú podľa pravidiel všeobecných vývojových cvičení s využitím pojmov cvičenie na prístroji.
Cvičenie pri gymnastickej (švédskej) stene
Hlavnou výhodou cvičení pri gymnastickej stene je presné zafixovanie počiatočných polôh tela a schopnosť meniť výšku fixácie častí tela na požadovanej úrovni. Rozlišujte medzi cvikmi na gymnastickej stene (cvičiaci je na podlahe, stena slúži ako podpera) a na gymnastickej stene (precvičovanie v I. str. A počas cvičenia - na stene). V zázname I.P. pri stene je označená jej relatívna poloha (tvár, bočné, zadné) a úchopové prvky, napríklad státie oproti stene, úchop v úrovni pása. Dôraz je kladený iba na výrazný dôraz na stenu, jedná sa o stojatý doraz, v ostatných prípadoch je pri prvej, tretej atď. Indikovaný úchop na úrovni ramien, hrudníka atď. koľajnice. Ak sa cvičenie vykonáva na stene, mali by sa vždy používať pojmy „zavesiť“ a „podoprieť“. I. p., Pri ktorom sa praktický lekár nedotýka steny, je opísaný podľa princípu cvikov bez prístroja, čo naznačuje vlastnosti cviku, napríklad státie pravou stranou (k stene), pravou (nohou) do strany na (danú) koľajnicu. Tu je niekoľko typických cvičení na stenu.
- Ohyby, dorazy, otáčky tela s oporou o stenu.
- Kývajte nohami v rôznych smeroch s oporou, v opore.
- Skákanie z drepu s oporou o stenu, skákanie so zmenou opornej nohy, voľná noha na 1., 2., 3. stojane.
- Závesná tvár, späť k stene. Zdvíhanie pokrčených a rovných nôh v zavesení.
- Ohnutie paží v ľahu, nohy na 1. koľajnici.
Tabuľka 4
Približná sada otvorených obvodov pri gymnastickej stene určená pre všeobecný fyzický tréning (všeobecná fyzická zdatnosť).
|
Dávkovanie |
Metodické pokyny |
||
|
1 - zdvihnite sa na prsty 2 - dôraz v stoji, ohýbanie 3 - pružný predný náklon |
Pohyby vystupujú jasne počíta, kolená nie |
||
|
I. str. - stojace čelom k stene, úroveň uchopenia 1 - dvaja skočia na prvú koľajnicu |
Vykonajte mäkké pristátie na koľajisku |
||
|
I. str. - stojaci chrbtom k stene, spodný úchop úroveň pásu 1 - polovičný drep 2 - naklonenie dopredu 3 - drep |
Chrbát rovno |
Pokračovanie tabuľky. 4
|
I. str. - stojaca pravá strana, sprava do strany na zábradlí 4-5, ruky do strán 1 - nakloňte doprava, dotknite sa dvoma ruky steny 3 - nakláňajte sa doľava, ruky hore 5-8 - rovnaká ľavá strana |
Sklon vykonajte presne do strany, s maximálnou amplitúdou |
||
|
I. str. - stojace čelom k stene, úroveň uchopenia 1 - hojdačka vpravo dozadu 3-4 - to isté zostalo |
Počas švihu dopredu nakloniť |
||
|
I. str. - zavesenie chrbtom k stene 1 - uhol zavesenia |
Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Dych nemeškaj |
||
|
I. str. - dôraz ležiaci chrbtom k stene, chodidlami vystretý prvá koľajnica. Ohyb ramien v podpore |
Ruky pokrčte čo najviac, neohýbajte sa |
||
|
I. str. - stojaci chrbtom jeden krok od steny, ruky hore 1-2 - nakloniť dozadu |
Kolená rovno, dýchajú nemeškaj |
||
|
I. str. - stojan otočený k stene, uchopiť úroveň hrudníka 1 - drep 2 - skočte rovno 3 - drep |
Skáčte s pomocou podpery o stenu |
||
|
I. str. - zavesenie chrbtom k stene |
Uvoľnite nohy |
Cvičenie na gymnastickej lavici
Túto skupinu cvikov môžeme rozdeliť na cviky s lavičkou, kde lavička pôsobí ako záťaž, a cviky na lavičke, kde sa používa ako opora. Cvičenie s lavičkou vykonáva skupina cvičiacich a je zameraná hlavne na rozvoj sily, presnosť pohybov a koordináciu kolektívnych akcií. Cvičenie na lavičke je užitočnejšie, je možné ho vykonávať skupinovo aj individuálne. Typickými lavičkovými cvičeniami sú kontrola rovnováhy a skoky na cviku ako napr
- chôdza na lavičke v rôznych smeroch pohybu (vrátane bočných, zadných, bočných krokov), beh na lavičke;
- zdvíhanie rovných alebo ohnutých nôh z I.p. sedenie na lavičke;
- sklony, zákruty, drepy od I.p. státie pri lavičke na pravej (ľavej) nohe, druhá (noha) na lavičke;
- skákanie na lavičku, skákanie „do hĺbky“ z lavičky, skákanie cez lavičku;
- flexia paží v ľahu, nôh alebo rúk na lavičke (respektíve chrbtom alebo čelom k lavičke).
Pri zaznamenávaní cvikov na gymnastickej lavici je dôležité uviesť polohu žiaka vzhľadom na lavičku: pozdĺžne, naprieč, tvár, bočne, dozadu. Možné počiatočné pozície pre cvičenie na lavičke:
A) státie, sedenie alebo ležanie na lavičke (pozdĺžne alebo priečne),
| Obsah | Dávkovanie | Organizačné a metodické pokyny | |
| I. | I. str. - stojí na jednej nohe chrbtom k lavičke, druhá sa opiera o lavičku 1-3 - pružné zadné ohyby 4 - I. str. | 6-8 p. | |
| II. | I. str. - stojaci na jednej nohe, druhej na lavičke 1 - nakláňajte sa dozadu, ruky hore 2 - I. str. To isté opakujte, nohy vymieňajte | 6-8 p. | 
|
| III. | I. str. - státie nabok k lavičke, jedna noha na lavičke, ruky za opasok 1 - naklonenie doľava 2 - I. str. 3 - naklonenie doprava 4 - I. str. To isté opakujte po výmene nôh | 10-12 str. | 
|
| IV. | I. str. - šedé nohy od seba, lavička medzi nohami, ruky do strán 1-3 - pružné svahy vpravo 4 - I. str. To isté doľava | 10-12 str. | 
|
| V. | I. str. - sivá s dôrazom na chrbát, chodidlá na lavičke 1-2 - opierka chrbta 3-4 - I. str. | 6-8 p. | 
|
| Vi. | I. str. - podpera ležiaca bokom na pravej ruke, ľavá ruka na páse, nohy na lavici 1 - ohnite trup do strany 2 - I. str. To isté opakujte v opačnom smere | 6-8 p. | 
|
| VII. | I. str. - státie na jednej nohe jeden krok od lavičky, druhé na lavičke, ruky na opasku 1-3 - pomalé drepy 4 - I. str. To isté opakujte na druhú nohu. | 6-8 p. | |
| VIII. | I. str. - sedenie, ruky na lavičke, pravá strana k lavičke Pre každý počet skoky cez lavičku, zdvíhanie panvy vysoko | 10-12 str. | 
|
| IX. | I. str. - ležiace na bruchu na lavičke, ruky hore 1-2 - predkloňte sa, tešte sa 3-4 - návrat k I. str., Uvoľnite chrbtové svaly | 6-8 p. | 
|
| X. | I. str. - poloha v ľahu, chodidlá na lavičke 1 - pokrčte ruky ľavou zadnou 2 - I. str. 3 ohnite ruky, vpravo dozadu 4 - I. str. | 6-8 p. | 
|
| XI. | I. str. - sediaci v rohu, držiaci lavicu zdola Pre každý účet pohybu rovných nôh dopredu, dozadu a do strán | 10-12 str. | 
|
| XII. | I. str. - stojaci bokom k lavičke Za každý počet skákajúcich cez lavičku | 
|
Metodické znaky ORU
Na gymnastickej stene
Metodické rysy cvičení na gymnastickej stene sú také, že umožňujú riešiť problémy všetkých častí hodiny, presne fixovať počiatočné a konečné polohy tela a jeho jednotlivé väzby, a preto dávkovať záťaž v súlade s individuálnymi možnosťami študentov. Cviky je možné vykonávať v jednoduchých a zmiešaných závesoch, v zmiešaných oporách jednotlivo aj s partnerom. Dodatočná podpora rukami na stene navyše uľahčuje vykonávanie množstva cvikov (rovnováha, drep), čo je dôležité pri cvičení so začiatočníkmi. Pri vykonávaní cvičení na flexibilitu (starší ľudia) by tempo pohybu malo byť pomalé; hlavná pozornosť by sa mala venovať správnosti cvičenia.
Cvičenie na gymnastickej stene sa používa vo forme komplexov, pri ktorých sa cviky na závesy striedajú s cvikmi na oporu a zmiešané závesy, aby sa uvoľnili svaly rúk a zabránilo sa zraneniu. Cviky, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny, by sa mali vykonávať pomalým tempom, aby sa úplne stiahli a uvoľnili.
V zázname počiatočných polôh na gymnastickej stene je vyznačená poloha voči nej a vlastnosti úchopu. V názve „gymnastická stena“ sa slovo „gymnastická“ vynecháva.
Sekcie: Šport v škole a zdravie detí
Medzi rôznymi prostriedkami, ktoré zvyšujú fyzickú a vôľovú pripravenosť mladých mužov študujúcich na chemicko-priemyselnej technickej škole v Novgorode, si zaslúžia osobitnú pozornosť cvičenia s činkami. Pri svojej práci používam gymnastické lavičky ako závažie pre všeobecný fyzický tréning na hodine. Hlavný rozdiel medzi týmito cvičeniami od ostatných spočíva v tom, že ich chlapci vykonávajú v skupinách, čo prispieva k rozvoju pocitu kolektivizmu a pomoci kamarátom. Cvičenie s gymnastickou lavičkou vám umožňuje ovplyvňovať rôzne svalové skupiny: ruky, ramenný pás, brucho, chrbát, nohy atď. Zlepšujú pohyblivosť kĺbov, pružnosť chrbtice. Dôležitými argumentmi v prospech týchto cvičení sú ich prístupnosť, emocionalita, potreba konať spoločne, v zhode, čo samozrejme pomáha zlepšiť disciplínu na hodine. Používanie cvičení s gymnastickou lavičkou má svoju vlastnú špecifickosť - vykonávajú sa iba čelným spôsobom. Stážisti sú rozdelení do skupín po 4 - 6 ľuďoch, navyše je potrebné, aby v každej skupine boli deti približne rovnakej výšky a rovnakej fyzickej zdatnosti. Vzdialenosť medzi skupinami musí byť pri súčasnom cvičení bezpečná. Asistenti poskytujú počas cvičenia ďalšie poistenie. Pred každým cvičením vždy vysvetlím osobitosti kolektívneho konania a upozorním na následky zanedbania bezpečnostných pravidiel. Pri vykonávaní série cvičení sa riadim základnými didaktickými zásadami: prechádzať od jednoduchých k zložitým, striedať prácu niektorých svalových skupín s ostatnými. Nesnažím sa o príliš veľkú hustotu tried, po niekoľkých cvičeniach s váhami dávam chlapcom dychové cvičenia a relaxáciu. Pred týmito cvičeniami sa vždy vykoná rozcvička, aby sa telo pripravilo na prácu s váhami. Niekedy pre starších študentov dávam tieto cvičenia špeciálne na pozadí únavy - na rozvoj vôľových vlastností.
Cvičenie 1 (obr. 1):
I.p. - stojace nohy od seba s pravou stranou k lavičke
1 - vezmite lavicu ľavou rukou na vzdialený okraj s úchopom zhora, pravou rukou na blízky okraj s úchopom zdola;
2 - zdvihnite lavicu na rovných rukách;
3 - ohnite ruky;
4 - narovnajte ruky.
Opakujte 10-12 krát. Cvičenie si vyžaduje osobitnú starostlivosť, ruky by nemali byť úplne pokrčené, aby nepoškodili hlavu.
Cvičenie 2 (obr. 2).
3 - hojdačka s ľavou nohou do strany;
4 - položte ľavý;
5 - hojdačka s pravou nohou do strany;
6 - dať do poriadku.
Opakujte 8-12 krát.
Cvičenie 3 (obr. 3).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - naklonenie doľava;
4 - narovnať sa;
5 - naklonenie doprava;
6 - narovnať sa.
Opakujte 8-12 krát. Možnosť: pri cvičení nemôžete robiť jeden po druhom, ale dva alebo tri pružné svahy.
Cvičenie 4 (obr. 4).
3 - sklopte lavicu doľava - dole na úroveň pásu, držte ju 3 sekundy;
4 - zdvihnite lavicu na rovných rukách.
Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 5 (obr. 5).
3 - ohnite ruky;
4 - ruky vpred;
5 - ruky späť;
6 - zdvihnite lavicu na rovných rukách.
Opakujte 8-12 krát.
Cvičenie 6 (obr. 6).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - nakláňajte hlavu dopredu, položte lavicu na plecia (poloha nakladača);
4 - zdvihnite lavicu na rovných rukách.
Opakujte 6-8 krát. Cvičenie vyžaduje maximálnu synchronizáciu pohybov, jasnosť vykonania príkazu.
Cvičenie 7 (obr. 7).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - sklopte lavicu na pravé rameno;
4 - zdvihnite lavicu na rovných rukách;
5 - sklopte lavicu na ľavé rameno;
6 - zdvihnite lavicu na rovných rukách.
Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 8 (obr. 8).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - pomaly si sadnite;
4 - vstávajte pomaly.
Opakujte 10-12 krát. Venujte pozornosť synchronicite.
Cvičenie 9 (obr. 9).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - striedavo na povel „Vytiahni!“ v každej skupine sú žiaci číslovaní 3 a 4 vytiahnutí z vešiaka v stoji.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 10.
I. str., 1, 2 je to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - sklopte lavicu z opačnej (ľavej) strany;
4 - zdvihnite lavicu na rovných rukách;
5 - sklopte lavicu na pravej strane;
6 - zdvihnite lavicu na rovných rukách.
Opakujte 4-5 krát v každom smere. Cvičenie je možné vykonávať v stoji na inej lavici.
Cvičenie 11 (obr. 10).
I. str., 1, 2 - to isté ako pri cvičení. jeden;
3 - pomaly spustite ruky, položte lavicu na hlavu;
4 - sadnúť si;
5- chôdza vpred v podrepe 10-20 m.
Cvičenie 12 (obr. 11).
Pohyb chodbou po schodoch, jogging s lavičkou na pravom (ľavom) ramene.
Cvičenie 13 (obr. 12).
I. s. - stojace nohy od seba pred lavičkou.
1,2 - v sede, rukami prechádzajte medzi hornou a dolnou koľajnicou lavice s úchopom zdola pre vzdialený okraj;
3 - postavte sa, lavička na rovných rukách;
4 - pokrčte ruky;
5 - narovnať ruky, lavička na vystretých rukách;
6 - pokrčte ruky.
Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 14 (obr. 13).
I. s. - ležiace na chrbte na gymnastických podložkách s hlavou k lavičke.
1- prechádzajte rukami medzi hornou a dolnou koľajnicou lavice tak, že obidve ruky uchopíte zhora za vzdialený okraj lavice;
2 - bez toho, aby ste nohy zložili z podlahy, pomaly zdvihnite lavicu a jemne ju položte na boky;
3- Pri opačnom pohybe opatrne položte lavicu na podlahu.
Opakujte 6-8 krát. Cvičenie vám pomôže prekonať pocity strachu. Pri vykonávaní cvičenia je nevyhnutná najmä koncentrácia každého žiaka a koordinácia pohybov.
Cvičenie 15 (obr. 14).
I. s. - ležiace na chrbte na gymnastických podložkách s chodidlami k lavičke.
1 prevlečte obe nohy medzi hornou a spodnou koľajnicou lavice;
2,3 - pomaly zdvihnite lavicu nad podlahu;
4.5 - pomaly sklopte nohy, lavičku položte na podlahu.
Opakujte 8-10 krát. Cvičenie je potrebné vykonávať s poistením.
ORU na gymnastickej lavici
1- sediace nohy od seba;
2 - sedenie pod uhlom (podržte 3-4 sekundy);
3 - dôraz zaostávajúci (3-4 sek.);
4 - s uhlom;
5 - šedé nohy od seba.
Sériu opakujte 3-4 krát.
Epizóda 2
1- dôraz na ležiace ruky na lavičke;
2 - ohyb a natiahnutie rúk (5-10 krát);
3 - prehnutie a prehnutie kmeňa v ľahu (3-4 krát);
4 - dôraz na podrepy nôh na podlahe;
5 - podpora ležania.
Sériu opakujte 2-3 krát.
Séria 3
1 - sedenie na lavičke;
2 - sedenie pod uhlom (podržte 3-4 sekundy);
3 - podpora ležiaca zozadu (ruky na lavičke, nohy na podlahe);
4 - ohyb a natiahnutie ramien v podpore ležiacej vzadu (3 - 6 krát);
5 - sedenie na lavičke.
Sériu opakujte 3-4 krát
1 - dôraz ležiaci na lavičke (podržte 3-4 sekundy);
2 - dôraz stojaci na jednom kolene (3 sek.);
3 - to isté na druhom kolene;
4 - klamné zdôraznenie.
Sériu opakujte 2-3 krát.
Cvičenie na gymnastickej lavici.
Silové cviky na svaly paží a ramenného pletenca.
1. I. p. - dôraz na kolená, ruky na lavičke. Vyrovnanie nôh a trupu v ľahu a pomalý návrat VP.
2. I. p. - poloha v ľahu, chodidlá na lavičke. Ohyb a predĺženie paží.
3. To isté, noha je zdvihnutá dozadu.
4. I. p. - stojaci na lavičke v polodrepe. Pád zblízka, ležiaci na rovných rukách. Prekročením vašich rúk sa vráťte do SP.
5. Ohyb a natiahnutie rúk na podporu zozadu (na lavičke).
6. To isté, ale odpočívajte s rukami položenými na zemi a nohami na lavičke.
7. Pohyb po všetkých štyroch pozdĺž koľajnice lavice. Môže byť použitý ako balančné cvičenie.
8. Chôdza po rukách na koľajisku s oporou nôh partnerom.
Cvičenie pre svaly nôh.
1. I. p. - široký postoj nôh od seba, jedna noha vpredu (na lavičke). Pokrčte nohy, dotknite sa kolena za stojatou nohou na podlahe.
2. I. p. - stojaci na jednej nohe (krok od lavičky), druhej na lavičke. Pomalý drep.
3. To isté vo dvojiciach držiacich sa za ruky.
4. Skákanie na lavičku a z nej na obidvoch chodidlách: dopredu, dozadu, s otočením o 90 180 stupňov. To isté na jednej nohe.
5. To isté, stáť bokom k lavičke a skákať cez lavičku.
Cviky na brušnú svalovú silu.
1. I. p. - stojaci na jednej nohe, druhý na lavičke. Zadné ohyby trupu s rôznymi polohami rúk.
2. Rovnaké ohýbanie nohy na lavičke.
3. I. p. - stojaci na jednej nohe chrbtom k lavičke, druhou položený dozadu a položený prstom na lavičke. Pružné zadné ohyby kmeňa.
4. I. p. - sedenie na lavičke, nohy vystreté. Ak chcete zoskupiť, zovrieť holeň rukami (s oneskorením v zoskupovacej polohe a bez oneskorenia); potom sa pomaly vráť na ip.
5. I. str. - to isté držíte okraj lavice rukami. Bez zdvíhania chodidiel z podlahy sklopte trup dozadu.
6. I. p. - tiež. Ľahnite si na lavičku, zaujmite vodorovnú polohu a vráťte sa na SP.
7. Rovnaké, ale vo vodorovnej polohe, zdvihnite nohy kolmo hore.
8. I. p. - sedenie pod uhlom. Pohyby s rovnými nohami dopredu, dozadu a do kríža.
9. I. p. - ležiace na lavičke a rukami držiace okraj. Sedí pod uhlom, zdvíha nohy vysoko (v tejto polohe a bez oneskorenia).
10. I. str. - ležiace na lavičke, držiace okraje vystretými rukami. Ohnite sa, natiahnite nohami lavicu za hlavu.
11. Cvičenie s partnerom. I. str. - modrá na lavičke, ruky vpred. Chrbtový sklon trupu s podporou nôh partnerom a návrat do I.p.
12. To isté, ale partner drží nohy zdvihnuté vysoko.
13. I. str. - Sedieť obkročmo na lavičke. Trup sa ohýba dopredu a dozadu. To isté zachytávajú ponožky po stranách lavice pri ohýbaní dozadu.
