Cvičenie na korekciu držania chrbta. Najlepšia sada cvikov na korekciu držania tela. Aby ste vytvorili krásny obraz

Správne držanie tela je nevyhnutné pre zdravie a krásu. Zhrbená postava nebude vyzerať nádherne ani pri dobrej fyzickej kondícii a závideniahodných prírodných údajoch. Ale toto uvedomenie prichádza najčastejšie, keď už je formovanie kostry hotové.

Znamená to, že zostáva len ľutovať premeškané príležitosti? Nie, našťastie, držanie tela sa dá korigovať v každom veku. Cvičenie na držanie tela môže pomôcť vyrovnať chrbát aj dospelým ľuďom, hlavné je ich pravidelne robiť a neodchyľovať sa od zamýšľaného cieľa.

Chrbtica by mala byť v čelnom výbežku striktne zvislá a symetrická a v bočnom pohľade by mala mať 3 hladké ohyby v krčnej, hrudnej a bedrovej oblasti, ktoré vytvárajú tvar vyhladeného písmena S latinskej abecedy. Tento mierne zvlnený tvar chrbtice poskytuje tlmenie nárazov pri behu, skákaní a iných vertikálnych zaťaženiach. Bez týchto ohybov by sa nárazové sily nemäkčili a neprenášali by sa tuho na medzistavcové platničky, čo by ich neustále poranilo a spôsobilo by rýchle opotrebenie chrupavky.

Správna poloha chrbtice ju nielen chráni pred opotrebením, ale tiež nastavuje správnu polohu pre všetky vnútorné orgány bez obmedzenia ich funkčnosti.

Ľudia so správnym držaním tela majú najväčšiu amplitúdu dýchacích pohybov a maximálnu kapacitu pľúc. Vďaka rovnomernému rozloženiu tlaku medzi stavcami nie sú nervové vlákna nikde zovreté, korene nie sú zovreté, všetky signály z mozgu do svalov sa prenášajú bez prekážok.

Svietidlá starodávnej východnej medicíny verili, že každá časť chrbtice je zodpovedná za stav určitých oblastí tela a všetky zakrivenia a poruchy v nich sa odrážajú vo fungovaní kontrolovaných vnútorných orgánov. Zdravá chrbtica preto zaisťuje hladké fungovanie všetkých orgánov a v skutočnosti je jedným z najdôležitejších faktorov ľudského zdravia a dlhovekosti. A keďže korelácia medzi zdravím chrbtice a držaním tela je jasne viditeľná, môžeme povedať, že správne držanie tela je jednou z najdôležitejších podmienok pre dlhý a zdravý život. Cvičením na správne držanie tela sa preto staráte nielen o svoju krásu, ale aj o zdravie.

Odchýlky chrbtice od jej normálnej polohy môžu byť v čelnom aj v bočnom priemete. Zakrivenie chrbtice v čelnej rovine sa nazýva skolióza, vyznačujú sa odchýlkami osi symetrie chrbtice od vertikály v hrudnej a bedrovej oblasti. V tomto prípade možno pozorovať aj krútenie chrbtice okolo osi, asymetriu ramien, rebier, lopatiek a panvových kostí.

Odchýlky v bočnom priemete môžu spočívať buď v narovnaní prirodzených odchýlok chrbtice tam, kde by mali byť, alebo vo vzhľade nadmerných ohybov.

Nadmerné vychýlenie chrbtice späť v hrudnej oblasti sa nazýva kyfóza, je to on, kto tvorí sklonený chrbát, až do vzhľadu hrče;
Kyfózu možno kombinovať s patologickou lordózou - keď sa v bedrovej alebo krčnej chrbtici pozoruje nadmerné predkláňanie;
Ďalším variantom poruchy držania tela je guľatý chrbát, keď je kyfóza kombinovaná s narovnávaním v bedrovej oblasti;
Držanie tela sa tiež považuje za nesprávne pri absencii ohybov chrbtice - plochého chrbta.

Všetky typy porúch držania tela negatívne ovplyvňujú nielen vzhľad človeka, ale aj jeho zdravie. Vedú k tomu, že sa zvyšuje zaťaženie stavcov, napätia v kĺboch \u200b\u200ba kostiach sú nerovnomerne rozložené. Vďaka tomu sa opotrebovanie chrupavky urýchľuje, dochádza k zovretiu nervových zakončení, čo spôsobuje rôzne ochorenia hrebeňa.

Cvičenie na držanie tela doma pomôže obnoviť fyziologický tvar chrbtice a zabráni patologickým zmenám.

Ako identifikovať zlé držanie tela

Tí, ktorí trpia posturálnymi poruchami, si to najčastejšie uvedomujú, pretože väčšina ľudí si túto patológiu osvojuje v detstve a dospievaní. Aj keď počas rastu kostí a tvorby muskuloskeletálneho systému je najľahšie napraviť poruchy držania tela. Deti nemusia ani cvičiť, aby si vyrovnali držanie tela, stačí, keď sa budete venovať spoločenským tancom alebo akémukoľvek druhu športu: gymnastika, plávanie, krasokorčuľovanie.

Často sa však táto príležitosť premešká a ľudia premýšľajú o potrebe vyrovnania chrbta, keď je potrebné tento nedostatok napraviť oveľa viac.

Ale v dospelosti sa môžu objaviť problémy s držaním tela. Príčiny jeho zhoršenia môžu byť:

Zranenia;
Choroby;
Sedavá práca a sedavý životný štýl;
Nadmerná váha;
Tehotenstvo

Tieto a mnohé ďalšie faktory môžu prispieť k tomu, že vekom sa môže zhoršovať aj normálne držanie tela. Nasledujúce testy pomôžu skontrolovať, či je potrebné správne držanie tela:

Prehnite sa chrbtom a rukami zvesenými. Rebrá by mali byť symetrické okolo chrbtice.
Stojte rovno, bez namáhania a požiadajte o zmeranie obvodu ramien krajčírskym metrom v úrovni 10 cm pod kľúčnymi kosťami striktne horizontálne. Predná časť tohto merania (medzi stredovými bodmi na spodných ramenách) musí byť najmenej 0,9 zadnej časti. To znamená, že vzdialenosť medzi ramenami na chrbte by nemala byť o viac ako 10% väčšia ako vzdialenosť meraná na hrudníku, a ideálne by bolo, keby sa tieto hodnoty zhodovali.
Postavte sa chrbtom k voľnej zvislej ploche. Môže to byť múr bez sokla, dvere bez prahu. Keď sa dotknete povrchu pätami, lýtkami, zadkom a lopatkami, je ľahké dotknúť sa zadnej časti hlavy steny? Podľa toho, ako je pre vás táto póza náročná, možno úroveň napätia a nepohodlia posúdiť podľa stupňa sklonu. Ďalším kritériom správneho držania tela je, aby vaša dlaň prechádzala v oblasti pása medzi stenou a telom.

Ak je aspoň jeden z týchto testov negatívny, potom je nesprávne držanie tela.

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice pomôže napraviť ho, aby sa dosiahol požadovaný výsledok, bude sa musieť systematicky vykonávať najmenej šesť mesiacov.

Dôležitá informácia

Korekcia držania tela si vyžaduje nielen pravidelné cvičenie, ale aj ostražitú sebakontrolu. Budete musieť nepretržite sledovať polohu chrbtice a snažiť sa držať chrbát vystretý. Bez toho nebudú cvičenia na korekciu držania tela účinné.

Zarovnanie držania tela pri státí pri stene si zvyčajne vyžaduje veľa stresu. Je veľmi ťažké byť v tejto pozícii neustále, aspoň spočiatku. Cenovo dostupnejšia možnosť vyrovnania skloneného chrbta, ktorá nevyžaduje silné svalové napätie, je nasledovná:

Predstavte si seba ako partnera vo valčíku. Ruka vášho partnera spočíva na chrbte tesne nad vašim pásom. Natiahnite toto miesto dopredu a hore, akoby smerom k imaginárnemu partnerovi.
Ramená sklopte voľne dolu bez toho, aby ste sa namáhali.
Posuňte zadnú časť hlavy. Mierne zdvihnite hlavu.

Túto pózu je ľahké urobiť, čo znamená, že sa vám bude ľahšie udržiavať ju po celý deň. Cviky na zlepšenie držania tela sú samozrejme tiež nevyhnutné. Posilnia svalstvo chrbta a brušných svalov a zvýšia pružnosť kĺbov, čo pomôže časom dať chrbtici správnu polohu čoraz ľahšie, až sa z toho stane zvyk.

Pri rozhodovaní o cvičení chrbta doma postupujte podľa týchto pravidiel:

S cvičením začnite minimálne 1 - 2 hodiny po jedle.
Pred hodinou vždy robte spoločné cviky na zahriatie svalov a prehriatie kĺbov.
Počet opakovaní zvyšujte postupne, vyhýbajte sa nadmernému zaťaženiu.
Cvičte každý druhý deň a doprajte svojim svalom čas na zotavenie.
Je žiaduce, aby strava bola vyvážená, obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, vápnika, fosforu.
Vyhýbajte sa spánku na mäkkých a pružných matracoch. Najlepšou voľbou by bol dobrý pevný ortopedický matrac určený pre vašu váhu.
Neprestaňte cvičiť bez dosiahnutia svojho cieľa v krátkom čase. Cvičenia na korekciu držania tela u dospelých poskytujú výsledky až po mesiacoch tvrdej práce. Vytrvalosť a trpezlivosť vám určite pomôžu dosiahnuť krásne držanie tela.

Plávanie, cviky na zavesenie, jóga, pilates, tanec budú dobrým doplnkom domácich cvičení.

Tieto typy fyzickej aktivity vám môžu pomôcť vyrovnať chrbticu a pomôcť vám rýchlejšie dosiahnuť cieľ.

Sada cvikov

Cvičenie týkajúce sa držania tela by sa malo robiť každý druhý deň, ale je potrebné vykonať jeden cvik každý deň. Toto je stenový pult. Dajte si záležať na tom, aby ste každý deň chodili k stene a dotýkali sa jej na piatich miestach: podpätky, lýtka, zadok, lopatky a zadná časť hlavy. Zároveň by malo byť brucho vtiahnuté, ramená by mali byť vytočené. Dlhodobé udržanie tejto pozície je pre väčšinu zhrbených ľudí náročné, dokonca môže chytiť dych.

Zvýšte čas státia v tomto stojane na 10 minút. Bude to takmer najlepšie cvičenie na korekciu držania tela, ktoré robíte každý deň, čím výrazne urýchlite pokrok pri dosahovaní svojho cieľa.

Ľahnite si na chrbát, na pevný povrch, ruky natiahnite rovno za hlavu, chodidlá kolmo na podlahu. Natiahnite chrbticu a striedajte päty a ruky čo najďalej od tela. Keď je chrbtica uvedená do maximálne natiahnutej polohy, dajte ruky za hlavu, stlačte lakte a päty na podlahu a začnite vibrovať celé telo doprava a doľava po dobu 1 - 2 minút.

Podstatou tohto cvičenia je držať držanie tela čo najdlhšie. Doska posilňuje základné svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, pomáha nielen narovnať chrbticu, ale tiež vytvára harmonický svalový korzet.

Podľa názvu tohto cviku by malo byť telo v priamke. Z polohy na brušku klásť dôraz na prsty na nohách a predlaktiach. Lakte ležia na podlahe v jednej línii s plecami, nezdvíhajte hlavu, pohľad smeruje nadol. Snažte sa, aby panva neklesla a nevyčnievala nahor, ale aby ste boli na pomyselnej priamke spájajúcej lopatky s pätami.

Aby ste necítili tlak na lakte, dajte si pod ne niečo jemné, pre pohodlie nôh si obujte športovú obuv s pružnými gumovými podrážkami. Držte plankovú pozíciu, kým nie sú svaly úplne unavené. Začiatočníci so zlým fyzickým tréningom zvládnu stáť v bare až 1 minútu, trénovaný človek vydrží túto pózu od 5 minút a viac.

Počet opakovaní cviku začnite jedným, postupne ho zvyšujte na 8 - 10 s malými pauzami pre uvoľnenie svalstva.

Push up

Toto cvičenie posilňuje svaly paží a jadra a je nevyhnutné pre korekciu držania tela. Dôraz kladte na natiahnuté ruky. Pokrčte ruky, čím ramenný opasok dáte na podlahu, telo sa narovnalo s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak je toto cvičenie pre vás príliš náročné, môžete si ho zjednodušiť tlačením nahor z lavice alebo dokonca steny vo výške, ktorá vám vyhovuje. Aby vám nohy nekĺzali po podlahe, noste topánky s gumovou podrážkou. Keď sú svaly spevnené, prejdite na príťahy z podlahy, chodidlá si však položte na kolená, nie na ponožky. Po zvládnutí tohto cviku prejdite na klasické zhyby. Robte tlaky, až kým nebudú svaly unavené, počet opakovaní bude závisieť od vašej fyzickej formy. Počet prístupov je 2 alebo viac.

Ležať na chrbte, zdôraznite plecia a chodidlá nôh pokrčené v kolenách, zdvihnite panvu a namáhajte zadok. Ruky sú vystreté na podlahe pozdĺž trupu, telo je od kolien narovnané k lopatkám v jednej línii, zadok je napnutý. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom panvu sklopte k podlahe.

Opakujte až 15-krát v 2 sériách, postupne dosahujte tento počet opakovaní.

Komplikovaný most

Predchádzajúce cvičenie komplikuje skutočnosť, že dôraz sa nekladie na plecia, ale na zadnú časť hlavy. Zároveň je krk napnutý, panva je zdvihnutá čo najvyššie. Začnite s 2-3 opakovaniami, postupne pracujte až 10 opakovaní v 2 sériách.

Toto cvičenie má niekoľko možností. Ak chcete zvýšiť jeho účinnosť, vykonajte každú z možností 15 - 20-krát.

V ľahu na bruchu položte päty pod podperu (skrinka, pohovka, radiátor). Ruky si dajte za hlavu a prepletajte prsty, lakte od seba. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela tak vysoko, ako je to možné, spojte lopatky a zamrznite v hornom bode po dobu 3 - 5 sekúnd, potom hlavu položte na podlahu a uvoľnite sa.

Ležiace na bruchu, ruky pozdĺž tela, odpočívajte na podlahe. Odtrhnite podlahu a pokúste sa zdvihnúť rovné nohy, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta. V mieste maximálneho zdvihnutia nôh polohu zafixujte na 3 - 5 sekúnd.

Ležiace na bruchu, ruky vystreté dopredu, ohnuté v chrbte, súčasne zdvihnuté rovné nohy a ruky, ponožky vystreté. Vydržte 3 - 5 sekúnd pri maximálnom zdvihu.

Ryby

Ležať na bruchu, pokrčte kolená. Omotajte si ruky okolo členkov a zdvihnite nohy, zdvihnite kolená z podlahy. Vyvaľkajte sa na brucho od hrudníka po kolená a dozadu.

Pluh

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy a začnite ich za hlavou, zdvihnite panvu z podlahy. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a odpočívajú s dlaňami na podlahe. Skúste sa špičkami prstov dotknúť podlahy za hlavou, zdržujte sa v tejto polohe a pociťujte natiahnutie chrbtových svalov.

Sviečka

Ležiace na chrbte sú ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné, pokrčené nohy do vzpriamenej polohy a potom zdvihnutím panvy z podlahy urobte vertikálny stojan na lopatky, ktorý podopiera vaše telo rukami položenými na lakťoch.

Postavte sa na všetky štyri, striedavo zaguľatte chrbát, hlavu sklopte dole a vyklenutie, hlavu nakloňte dozadu, pokiaľ je to možné. 10-15 opakovaní.

Most

Cvičenie mosta dokonale rozvíja pružnosť chrbtice. Jeho zvládnutie bude mať priaznivý vplyv na držanie tela a navyše vám umožní obdivovať ho, čo demonštruje tento veľkolepý akrobatický prvok.

Začnite ovládať most tak, že ho budete vykonávať z náchylnej polohy. Päty si položte čo najbližšie k zadku, dlane si opierajte po oboch stranách hlavy, prsty smerom k ramenám. Zdvihnite telo a zároveň narovnávajte končatiny. Hlava je dole, chrbát je ohnutý čo najviac.

Ak nemôžete okamžite urobiť most z podlahy, začnite ovládať toto cvičenie držania tela, ležiac \u200b\u200bchrbtom na nejakej opore - fitball alebo lavička. Keď ste sa naučili, ako urobiť most z podpery a potom z podlahy, je čas prejsť na zvládnutie tohto stojana zo zvislej polohy.

Naučiť sa premosťovať zo stoja si bude vyžadovať pravidelné školenie na stene. Choďte chrbtom k stene a ustúpte od nej dva kroky. Predkloňte sa a „kráčajte“ s rukami položenými na stene, znížte sa dole, pokiaľ to vaša flexibilita umožní, a potom sa rukami vráťte do východiskovej polohy. Ak to budete robiť pravidelne, budete sa môcť potápať stále nižšie a nižšie, až kým nedosiahnete podlahu.

Keď sa môžete ľahko ohýbať, opierajúc sa rukami o stenu, o podlahu a vrátiť sa do stoja, môžete most zvládnuť bez podpory steny. Najprv potrebujete poistenie, požiadajte svojho partnera, aby vás podporil za chrbtom okolo pása.

Chodidlá si položte širšie ako ramená, ruky zdvihnite hore a začnite sa predkláňať dozadu, pričom pokrčte kolená a panvu tlačte dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Nakloňte hlavu nadol, mali by ste vidieť priestor za sebou. Keď sa ohýbate dostatočne nízko, mali by ste spadnúť na svoje pokrčené, pružné ruky. V tejto chvíli, keď potrebujete ochrannú sieť prvýkrát, budete s rozvojom cvičenia schopní tento stojan vykonať sami.

Môžete vstať z mosta zdvihnutím jednej ruky z podlahy a otočením sa na bok. Je však efektívnejšie vstať z mosta bez pomoci rúk. Aby ste to dosiahli, musíte presunúť ťažisko na nohy a tlačením sa z podlahy rukami sa narovnať pomocou chrbtových svalov a tlaku. Taktiež je vhodné zvládnuť výstup z mosta pomocou bezpečnostnej siete partnera.

Osvojenie mostíkového postoja spôsobí, že cviky zamerané na korekciu držania tela budú zaujímavejšie a zvýši sa motivácia pre tréning.

Po dokončení získate dvojitý výsledok - zvládnutie efektného akrobatického prvku a dosiahnutie svojho hlavného cieľa - krásne hrdé držanie tela.

Jedná sa o systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Zvažuje sa jedna hodina

Kalanetika (callanetics, orig.en: Callanetics) je sada gymnastických cvičení vyvinutých holandskou balerínou Callan Pinckney. Je to systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Predpokladá sa, že jedna hodina kalanetických cvičení dáva telu záťaž, ktorá sa rovná siedmim hodinám klasického tvarovania alebo 24 hodinám aerobiku.

Dejiny stvorenia

Callan Pinkney vyvinula kalanetiku na začiatku 80. rokov, keď sa vrátila do New Yorku po jedenástich rokoch cestovania po svete. V dôsledku zvýšenej námahy a nesprávnej výživy Callan trpel bolesťami kolien a chrbta. Lekári odporučili operáciu.

Potom Callan začal vymýšľať cvičenia, ktoré by nevyprovokovali opätovné objavenie sa kŕčov a bolesti chrbta. Netrvalo dlho a bola jednoducho ohromená tým, aké silné a silné bolo jej telo. Zmizli aj bolesti chrbta.

Výhody kalanetiky

Kalanetika je komplex 29 statických cvičení, ktoré sú založené na jogových ásanach.Pri týchto cvičeniach sú zapojené všetky svaly súčasne a pri pravidelnom cvičení sa preto zrýchľuje metabolizmus kurzy kalanetiky sú efektívnym a rýchlym spôsobom formovania tela. Okrem toho môže táto sada cvičení pomôcť v boji proti osteochondróze, bolestiam krčnej a bedrovej chrbtice.

Podľa tohto systému si môžete zacvičiť vo fitnes klube aj doma: nepotrebujete na to špeciálne vybavenie a trauma z dôvodu absencie náhlych pohybov je minimalizovaná. Podľa Callana Pinckneyho je v počiatočnej fáze potrebné cvičiť trikrát týždenne po dobu jednej hodiny denne, potom, keď bude účinok vizuálne viditeľný (a stane sa to za pár týždňov tréningu), je možné počet tréningov znížiť na dva. Po získaní požadovaného výsledku sa môže čas vyučovania znížiť na jednu hodinu týždenne. Nemusí to byť len jedno cvičenie: dá sa rozdeliť na 3-4 sedenia trvajúce 15-20 minút.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej jednoduchosti kalanetiky môže nadmerné nadšenie pre tento systém viesť k vážnym zdravotným následkom. Je potrebné pripomenúť, že táto sada cvikov je určená predovšetkým ľuďom, ktorí sú zvyknutí na pravidelnú fyzickú aktivitu. Pre tých, ktorí predtým nemali radi fitnes a všeobecne šport, musíte inteligentne dávkovať záťaž.

Existuje tiež niekoľko kontraindikácií: choroby kardiovaskulárneho systému, astmatické choroby. Tí, ktorí majú problémy so zrakom alebo s chrbticou, ako aj tí, ktorí nedávno prekonali infekčné ochorenie, by sa mali pred začiatkom liečby kalanetikou poradiť s lekárom.

Tieto cviky nemožno vykonávať v pooperačnom období (s cvičením môžete začať až rok po operácii). Stojí za to poradiť sa s lekárom a tými, ktorí trpia kŕčovými žilami alebo hemoroidmi.

Hodiny kalanetiky

Základom kalanetiky sú strečingové a statické pózy. Trvanie každej lekcie je asi 60 minút. Začiatkom každej hodiny je povinná rozcvička, po ktorej už prebieha hlavná časť - špeciálna sada cvikov vrátane dychových cvičení. Takéto cvičenia prispievajú k rozvoju absolútne všetkých svalových skupín. Zaťaženie ide dokonca aj na tie svaly, o ktorých ste predtým predpokladali, že existujú.

Každé cvičenie vám zaberie 30 až 100 sekúnd. Základom kalanetiky sú statické postoje, teda skutočnosť, že človek v určitej póze bez pohybu zamrzne.

Pre neinformovaných zvonku sa takéto školenie javí ako jednoduché a až príliš primitívne. Ale stojí za to vyskúšať, pred vyvodením konečných záverov začiatočník ťažko vydrží ani 15 sekúnd v statickej polohe. Preto sa kalanetike hovorí aj „gymnastika nepríjemných postojov“.

Ak chcete začať cvičiť s touto jedinečnou technikou, nemusíte sa prezliekať ani do športovej uniformy. Hlavná vec je, že oblečenie je voľné a nebráni pohybu.

Dôležitou súčasťou kalanetiky je hudba, ktorú budete cvičiť, takáto hudba by mala byť relaxačná, preto je lepšie zvoliť na precvičenie tichý a pokojný soundtrack. Odborníci niekedy úplne upustia od zvukového sprievodu a ich hudbou sa stane ticho.

Ideálne miesto pre hodiny kalanetiky je pred zrkadlom. To je nevyhnutné na správne zaznamenanie vašich vlastných pohybov. Počas tréningu je dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení na vlastnej koži to nepreháňať. Nemusíte nútiť svoje vlastné telo, možno ešte nie je pripravené na tento druh stresu.

Nerozčuľujte sa, ak po niekoľkých kalanetických sedeniach nedôjde k znateľnému úbytku hmotnosti alebo sa dokonca mierne zvýši. Je to úplne normálne, pretože svaly vážia oveľa viac ako tuky, ktorých sa telo v krátkom čase zbaví ťažko. Preto v počiatočnej fáze kalanetického tréningu svalový rast kompenzuje úbytok hmotnosti. Postupom času, akonáhle sa telo adaptuje na stres, váha začne klesať dosť rýchlym tempom.

Ďalším pravidlom tejto techniky je správne dýchanie, preto počas cvičenia musíte starostlivo sledovať, ako dýchate. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné a bez oneskorenia. V opačnom prípade telo nebude schopné prijať potrebnú časť kyslíka a svaly nedostanú výživu.

Pozitívny vplyv tohto typu gymnastiky na telo sa dá len ťažko preceniť.

Charakteristickou črtou kalanetiky z iných druhov fitnes, ktorá potvrdzuje jej účinnosť, je to, že počas cvičenia nedochádza takmer k žiadnemu zaťaženiu kardiovaskulárneho systému a chrbtice.

Odborníci vypočítali, že jedna hodina kalanetiky sa rovná 24 hodinám tradičného aerobiku. Samozrejme, nikto z nás nebude robiť aerobik nepretržite, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Kalanetika má ale podobnosti aj s tradičnými fitnes aktivitami. Tu je tiež dôležité pamätať na to, že plánovaných výsledkov môžete dosiahnuť iba pravidelným cvičením.

Pomocou jednoduchých kalanetických cvičení je ľahké zlepšiť metabolizmus a zbaviť sa nadbytočných tukov v problémových partiách. Cviky kalanetiky tiež zlepšujú držanie tela a trénujú flexibilitu tela. Kalanetika má veľký vplyv na stav psychiky, upokojuje nervy. Táto technika je tiež indikovaná u pacientov s osteochondrózou.

Komplex cvičení kalanetiky

Cviky kalanetiky - rozcvička

Stojte na špičkách, zdvihnite ruky hore a pretiahnite celé telo. Ramená sú narovnané, zdá sa, že sa snažíte smerom nahor.
Po dokončení polodrepu mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu. Natiahnite sa s rukami natiahnutými dopredu a mierne nahor, pričom chrbát držte úplne vystretý.
Z rovnakej polohy vezmite rovné ruky (dlane hore) dozadu. Vytiahnite krk a bradu dopredu, chrbát je bezchybne rovný.
Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, natiahnite ruky do strán, kolená rovno. Strečing.

Kalanetické cviky - cviky na svaly hrudníka a chrbta

Prekrížte si ruky pred sebou, akoby ste sa chceli objať, a pocítite, ako sa všetky prsné svaly napínajú.
Posuňte narovnané ruky dozadu a mierne nahor. Natiahnite sa ako motýlik.
To isté, mierne ohnuté lakte, dlane akoby sa snažili smerovať k sebe.
Nasledujúce cviky pomôžu vytvoriť krásnu líniu stehien, odstránia všetky nepotrebné časti a stiahnu zadok: Vykonajte hlboký predklon, rovné ruky s dlaňami takmer dotýkajúcimi sa podlahy (60 - 100 sekúnd). Potom pomaly otočte telo smerom k nosnej rovnej nohe. Telo akoby „ležalo“ na nohe, pevne ho pritláčalo a hlavné zaťaženie padá na zadnú časť stehna. Dlane si položte okolo členka. Mali by ste cítiť príjemný pocit tepla. To isté, otočenie na druhú nohu. Toto cvičenie je ideálne pre neaktívnych ľudí.
Nohy na šírku ramien. Predkloňte sa, zopnite kolená dlaňami a roztiahnite lakte do strán. Zdá sa, že chcete telu vkĺznuť medzi nohy.
Nohy spolu. Predkloňte sa, ruky si jemne obtočte okolo kolien a zaborte do nich nos.

Cvičenie kalanetiky pre dokonalé tvary

Východisková pozícia pre všetky cviky je postavenie rovno, chodidlá od seba vzdialené od ramien, prsty mierne otočené do strán.

Ľavú ruku si položte na brucho, bližšie k vonkajšej strane stehna a pravú ruku natiahnite nahor. Nakloňte sa do strany tak, aby vaše rameno bolo rovnobežne s podlahou. Natiahnite sa, stiahnite každý sval a udržujte túto pózu 60 - 100 sekúnd. To isté, prevedenie náklonu na druhú stranu.
Vykonajte predchádzajúci cvik, mierne švihnite pravou rukou mierne ohnutou v lakti doľava a doprava, napnite a uvoľnite svaly po dobu 60 sekúnd. Túto pózu udržujte nehybnú ďalšiu minútu. To isté, ľavou rukou sa ohýba na druhú stranu.
Podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale ľavú ruku položte voľne pozdĺž nosnej nohy, akoby ste sa jej snažili dostať po pätu. Natiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou, akoby ste sa snažili na niečo dosiahnuť. Skúste sa nakloniť ešte nižšie. Udržujte túto pózu 60 sekúnd. To isté, naklonené doľava.
Urobte 10 - 15 rotácií tela a zafixujte dolnú časť tela, najskôr v jednom smere, potom v druhom smere. Potom vykonajte 10-15 panvových rotácií, pričom trup držte v pokoji. Cvičenie opakujte ešte raz.
Ruky v bokoch, narovnávajte ramená, zaťahujte do brucha, napnite gluteálne svaly. Hlavu pomaly otáčajte do strany, zatiaľ čo brada je zdvihnutá, pohľad smeruje hore. V tejto polohe vydržte 10-12 sekúnd. To isté - opačným smerom. Cvičenie opakujte ešte raz.
Otočte hlavu o 90 stupňov rovno do strany, pričom cítite, ako sa krčné svaly napínajú. Nepomáhajte si pohybmi ramien. Cvičte dvakrát v každom smere, pózu udržujte 10-12 sekúnd.
Vykonajte 2 otáčky hlavy doprava a doľava (zatiaľ čo je spustená, brada sa takmer dotýka hrudníka), zdržujte sa v krajných polohách. To pomôže zmierniť svalové napätie. Všetky pohyby robte veľmi pomaly, plynulo. Žiadne trhnutie!

Cvičte pravidelne 2-3 krát týždenne po dobu jednej hodiny.

Cviky kalanetiky - vyťažený žalúdok a krásne boky

Týchto 12 cvičení je záverečnou časťou kalanetického komplexu. Cvičením hodinu 2-3 krát týždenne sa budete môcť rýchlo zbaviť chybičiek postavy, zhodiť prebytočné kilogramy a získať očarujúce tvary. Pravidelne cvičte a bavte sa. Prvé 4 cviky vykonávajte v ľahu na chrbte.

Jednu nohu zdvihnite hore v 90-stupňovom uhle, druhú 5-10 cm od podlahy. V takom prípade sú obe nohy narovnané a ponožky predĺžené. Natiahnite ruky dopredu, akoby ste chceli na niečo dosiahnuť. Pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Udržujte pózu po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Zaujmite rovnakú pozíciu ako v cvičení 1, nohu, ktorá bola rovnobežne s podlahou, pokrčte iba v kolene. Noha spočíva na podlahe. Držte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Nohy pokrčené v kolenách, zdvihnite sa. Ruky natiahnite dopredu rovnobežne s podlahou, dlane pokrčte, akoby ste boli pri stene. Zdvihnite puzdro. Zmrazte na 60 - 100 sekúnd.
Nohy mierne pokrčené v kolenách, zdvihnúť hore. Ponožky sú vytiahnuté. Napnite ruky pred seba, pokúste sa zdvihnúť telo. Zdá sa, že prstami sa snažíte dosiahnuť svoje ponožky. Udržujte túto pozíciu po dobu 60 sekúnd.
Ľahnite si na bok. Zdvihnite nohy, pokrčené v kolenách, hore. Zdvihnite telo, natiahnite ruky dopredu. Zdá sa, že v jednom z nich si siahate po päty. Držte pózu 60 sekúnd. Cvičenie opakujte po krátkom odpočinku. To isté, otočenie na druhej strane.
Sedieť na zemi. Jednu nohu pokrčte v kolene za sebou, druhú potiahnite do strany (vystretý je aj prst na nohe) a telo ohnite k nej čo najnižšie. Pokúste sa chytiť túto nohu rukami. Udržujte pózu po dobu 60-100 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Posaďte sa pravou stranou k opore (môže slúžiť ako obyčajná stolička), nohy pokrčte v kolenách. Telesná hmotnosť - na pravom stehne. Chyťte stoličku pravou rukou, ľavú položte na stehno pravej nohy. Chrbát je rovný. Ľavú nohu zdvihnite mierne nad podlahu (nie viac ako 5 - 10 cm). Hladko ním švihajte hore a dole. Upozorňujeme: holeň je rovnobežná s podlahou. Cvičenie vykonávajte 60 - 100 sekúnd (ak je to náročné, potom v 2 sériách po 30 - 50 sekundách). Potom to zopakujte. To isté, otočenie k podpore s druhou stranou. Vykonajte toto cvičenie a švihajte 30 sekúnd dozadu a dopredu s jednou alebo druhou nohou zdvihnutou nad podlahou.
Nakloňte sa na ohnutú podpernú nohu a položte ruky na podlahu, druhou nohou narovnajte koleno (predĺžený palec, päta hore) po dobu 100 - 120 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
V ľahu na chrbte a roztiahnutím rúk do strán zdvihnite narovnanú nohu nahor. Potom ju postupne sklopte do strany, pričom hlavu otočte do protismeru. Nezdvíhajte lopatky z podlahy. Hladko švihnite nohou s amplitúdou 5-10 cm od podlahy po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Sadnite si s nohami naširoko od seba a vystretými prstami na nohách. Nakloňte telo k ľavej nohe a snažte sa ho dotknúť hrudníkom. Udržujte pozíciu po dobu 60-100 sekúnd. To isté, vytočenie tela na pravú nohu.
Bez zmeny východiskovej polohy jemne nakloňte telo dopredu. Ruky položte pred seba na podlahu. Pohybujte trupom hore a dole po dobu 60 - 100 sekúnd.
Kľaknite si, ruky natiahnite priamo nad hlavu, vtiahnite brucho, chrbát majte vystretý. Vykonajte jemné, skákacie polodrepy bez toho, aby ste sa 60 sekúnd dotýkali zadku až po päty.

Kalanetika je v prvom rade fyzické cvičenie, ktoré pri systematickom používaní dáva úžasné výsledky. Pravdepodobne stojí za to vyskúšať niečo skutočné namiesto magických premien, ktoré sľubujú iba nové lieky na rýchle chudnutie.publikovaný

Držanie tela je dôležité nielen pre vzhľad človeka, ale ovplyvňuje aj jeho fyzické a duševné zdravie. Negatívne vonkajšie faktory, nesprávna tvorba kostry a trauma môžu viesť k zlému držaniu tela. Môžete to ale napraviť v každom veku, pre správne držanie tela u dospelých a detí existujú špeciálne cviky. Čo pomôže obnoviť správnu polohu chrbtice.

Príčiny nesprávneho držania tela

Postoj je pozícia trupu človeka, v ktorej je dlho. Postoj sa formuje od chvíle, keď človek začne chodiť a neustále sa mení. Ak človek často zaujme nesprávnu pozíciu, potom sa u neho začnú objavovať rôzne ochorenia chrbtice a krku. Mnoho z týchto chorôb človeku veľmi komplikuje život. Preto je držanie tela také dôležité.

Nasledujúce faktory môžu spôsobiť zakrivenie a zmenu polohy chrbtice:

Genetika.

Nevyvážená strava.

Dlhodobý pobyt v neprirodzenej polohe.

Pracovná činnosť.

Rôzne choroby chrbta.

Zranenie kostného alebo svalového tkaniva chrbtice.

Zlé videnie, pretože to spôsobuje nadmerné napätie svalov krku.

Dlhé a časté nosenie nepohodlných topánok.

Nesprávna poloha pri spánku.

Každá osoba je vystavená týmto negatívnym faktorom, ale niektorí sledujú držanie tela a nedovolia ho narušiť. Väčšina z nich ale vôbec nesleduje svoje zdravie, kým sa problém neobjaví a neovplyvní schopnosť pracovať.

Ako identifikovať porušenia?

Zakrivenie a ďalšie ochorenia chrbta môžete identifikovať sami. Ak to chcete urobiť, stačí sa postaviť rovno a pritlačiť na rovnú stenu. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by mali byť v kontakte s rovným povrchom. Vzdialenosť medzi stenou a pásom by nemala byť väčšia ako 10 centimetrov a menšia ako 6 cm Odchýlka od normy signalizuje problém.

Začatie liečby po takejto diagnóze je však zakázané. Musíte navštíviť chirurga alebo ortopéda. Lekár po vyšetrení pacienta a získaní výsledkov testov predpíše účinnú liečbu. Vyšetrenie je potrebné na identifikáciu príčiny vývoja ochorenia a stanovenie typu ochorenia. Ak porušenie nie je vážne, potom ho môžete vyliečiť a pomocou špeciálnych cvičení sa vrátiť do predchádzajúcej polohy. A v prípade vážnych problémov budete musieť na ne pôsobiť komplexne, s použitím liekov a fyzioterapie.

Liečba problémov s držaním tela

Zakrivenie chrbta spôsobené nesprávnym držaním tela počas práce veľmi deformuje vzhľad človeka. Takéto abnormality v polohe kmeňa môžu navyše spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je dôležité prijať potrebné opatrenia včas:

Držte sa diéty.
Choďte športovať a cvičte špeciálne.
Vždy zaujmite správnu polohu chrbta.
Používajte špeciálne korzety.
Užívajte vitamíny.
Vykonajte terapeutickú masáž.

V počiatočných štádiách mnohých problémov s chrbticou môže pomôcť iba strava a pohyb. V ďalších etapách bude potrebné prijať komplexné opatrenia.

Pravidlá pre vykonávanie cvičení na korekciu držania tela u dospelých

Aby sa chrbát vrátil do správnej polohy, je nevyhnutné vykonať špeciálne terapeutické cvičenia. Terapeutické cvičenia na správne držanie tela u detí a dospelých sú rôzne. Pretože takéto choroby u detí lepšie reagujú na liečbu, pretože ich kosti ešte len začínajú tvrdnúť.

Cvičenie na správne držanie tela môžete robiť aj doma. Ale spočiatku je lepšie robiť cvičenia pod dohľadom špecialistu.

Cvičenie doma môže urýchliť vývoj choroby a zhoršiť situáciu dospelého človeka.

Počas cvičení na správne držanie tela musia dospelí dodržiavať tieto pravidlá:

Necvičte hneď po jedle alebo nalačno. Pretože to bude veľmi ťažké zvládnuť, môžu sa vyskytnúť problémy s trávením.
Vykonávanie cvikov na správnu polohu chrbta je dôležité nie pre rýchlosť a kvantitu, ale pre kvalitu.
Počas cvičenia nerobte náhle pohyby.
Cvičte plynulo a pomaly.
Necvičte na otvorenom slnku. Najlepšie je robiť gymnastiku vonku, ale iba v tieni.
Necvičte pred spaním.

Najlepšie sa cvičí na správne držanie tela vo vode. Pretože to zlepší účinok liečby. Voda koniec koncov vráti chrbticu do správnej polohy a zabráni zraneniu počas tréningu. Ale s takýmto výcvikom musíte byť v blízkosti iných ľudí, pretože môže náhle dôjsť k záchvatu.

Aby bola liečba účinná, je potrebné cvičiť každý deň. Robiť prestávky iba 1-2 krát týždenne.

Cvičenie na správne držanie tela doma

Aby bola liečba cvičebnou terapiou účinná, musíte to urobiť doma vo vetranej, ľahkej a priestrannej miestnosti. Musíte to urobiť doma iba podľa programu vypracovaného lekárom.

Strečing chrbta pre správne držanie tela

Tieto cviky na správne držanie tela sa vykonávajú nasledovne:

Musíte sa postaviť rovno a roztiahnuť nohy na šírku ramien.
Potom pri nádychu zdvihnite ruky a jemne k nim natiahnite. V tejto polohe musíte pár sekúnd vydržať.
S výdychom musíte mierne klesnúť.

Počet opakovaní je 5 krát. Toto cvičenie je ideálne na cvičenie doma, pretože je veľmi jednoduché.

Zjazdovky

Mnohí toto cvičenie poznajú. Je to užitočné nielen pre postavu, ale aj pre chrbát. Musíte to urobiť takto:

Stojte rovno a zdvihnite jednu ruku hore.
Potom sa ohnite smerom k spustenej ruke. Pri výdychu je potrebné nakloniť telo. Spustená ruka by mala kĺzať po tele.
Potom musíte pri nádychu plynulo stúpať.

Toto cvičenie by sa malo opakovať 3-4 krát. Počas cvičenia by svaly zadku mali byť čo najviac napnuté. Táto aktivita je vhodná pre deti aj dospelých. A môžete to urobiť doma, bez predbežného školenia so špecialistom.

Kruhové pohyby bedrového kĺbu

Túto lekciu pozná veľa dospelých, takmer každý ju robil doma a v škole na telesnej výchove.

Robí sa to nasledovne:

Musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na kríže.
Nakloňte telo mierne dopredu.
Potom sa urobia rotačné pohyby s panvou v kruhu.
Pri posune panvy dopredu sa nadýchnite, pri spätnom výdychu vydýchnite.

Pri cvičení doma musíte neustále sledovať, či je poloha chrbta správna a svaly na stehnách sú v napätí. Z času na čas sa zmení strana rotácie, celkovo sa urobí 8 otočení.

Mávať

„Vlna“ je známa takmer všetkým dospelým, mnohí ju zvládli už v detstve. Ale mnohí nevedia, ako to urobiť správne, ale nie je to ťažké:

Východisková poloha: státie, ramená narovnané, chodidlá na šírku ramien.
Pri nádychu napnite svaly nôh a budru tlačte dopredu.
Potom pošlite hrudník a brucho dopredu.
Potom sa ohnite do protismeru. Pri výdychu musíte ísť z kopca tak, aby telo bolo rovnobežne s podlahou.

Vlna sa robí 3-4 krát. Ale neodporúča sa to robiť doma, kým nebude technika vypracovaná čo najlepšie. Je vhodný aj len pre dospelých, pretože deti si môžu poraniť chrbticu.

Zložiť

Toto cvičenie je najlepšie na tréning doma, je vhodné pre dospelých aj pre deti. Pretože jeho implementácia je dosť jednoduchá:

Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno s chodidlami pri sebe.
Predkloňte sa k nohám tak, aby sa ich telo dotýkalo. Je dôležité zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy.

Všetci dospelí robia záhyb správne prvýkrát. Ľahká implementácia však nemá vplyv na jej účinnosť. Pomáha rýchlo korigovať držanie tela, napínať svaly chrbta a nôh a predchádzať hrbeniu.

Kat

Mnoho dospelých pozná pohyb mačky, pretože je súčasťou mnohých programov na chudnutie a flexibilitu. V tejto súvislosti budú výhody mačky niekoľkonásobne väčšie. Keďže „mačka“ pomáha nielen pri chudnutí a rozvoji flexibility, ale aj pri správnom držaní tela.

„Mačku“ si môžete vyrobiť doma kedykoľvek. Pretože na to nie je potrebné nič. Musíte postupovať nasledovne:

Kľaknite si na kolená s vystretým chrbtom.
Počas inhalácie ohýbajte chrbát čo najviac.
Počas výdychu sa ohýbajte čo najviac.

Celkovo by sa malo vykonať minimálne 6 opakovaní.

Prevencia chorôb chrbta a porúch držania tela

Aby netrpeli rôznymi chorobami a aby neboli podrobení dlhodobej liečbe, musia sa z času na čas prijať preventívne opatrenia. Prevencia zakrivenia polohy je celkom jednoduchá. Aby ste týmto problémom netrpeli, musíte postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel:

Nepreťažujte chrbát. Zaťaženie tela by nemalo byť príliš veľké. Pri preťažení tela je nevyhnutné dať mu čas na zotavenie. Je dôležité mať na pamäti, že záťaž vytvárajú aj nepohodlné oblečenie a obuv. Preto je nežiaduce neustále chodiť v podpätkoch a nosiť oblečenie, ktoré nie je vhodné z hľadiska veľkosti.
Zdravá strava. Strava človeka úplne ovplyvňuje jeho fyzický a psychický stav. Telo potrebuje vitamíny a minerály každý deň. Pretože ich nedostatok spôsobuje vážne poruchy, ktoré narúšajú prevádzku celého systému. A obnova systému nie je ľahká.
Chrbát majte vystretý. Každý druhý dospelý leňoš. A toto je taká známa poloha, že je ťažké udržať chrbát v správnej polohe aj na pár minút. Aby ste si vytvorili návyk udržiavať telo v správnej polohe, mali by ste najskôr použiť špeciálne korzety, časom sa z toho stane návyk.
Športovať. Cvičenie posilňuje svaly a kosti.
Občas sa podrobte lekárskej prehliadke. Choroby zistené v počiatočných štádiách sa dajú rýchlo vyliečiť.

Nedbanlivý postoj k sebe samému takmer vždy vedie k následkom, ktoré sa začnú prejavovať bližšie k 35 - 40 rokom.

Ale ak sledujete svoje zdravie a občas robíte preventívne opatrenia, môžete si udržať zdravie až 65-70 rokov.

Neprirodzená poloha tela veľmi mení vzhľad človeka, čo ho robí menej atraktívnym. Preto je dôležité vždy sledovať polohu trupu. Ramená by mali byť vždy rovné a hlava mierne zdvihnutá. Keď je telo v správnej polohe, záťaž je rovnomerne rozložená a orgány a kĺby sú na svojom mieste. Ak je držanie tela narušené, musíte okamžite začať konať. Ale iba po konzultácii s lekárom. Pretože samoliečba často komplikuje situáciu a spôsobuje zhoršenie.

Zlé držanie tela je prvým krokom k rozvoju chorôb pohybového aparátu. V počiatočnej fáze nie je ťažké napraviť vec svojpomocne, hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vytrvalo ho nasledovať. Cvičenia na korekciu držania tela sú dôležitým krokom na ceste k zdraviu.

Poruchy držania tela u dospelých majú často korene v detstve: nesprávne držanie tela pri stole, ťažký batoh vytiahnutý z jedného ramena, nedostatok dostatočnej fyzickej aktivity vedie k lordóze a skolióze. Normalizácia držania tela doma je možná na základe všeobecných odporúčaní a tvrdej práce na sebe.

Nadváha v rozpore s držaním tela je prvým nepriateľom. Je bezpodmienečne potrebné uviesť váhu do poriadku;
Chrbtové svaly by nemali byť napnuté, správne držanie tela je pohodlné a pohodlné, len nie známe. Nadmerné preťaženie spôsobí bolesť a situáciu ešte zhorší;
Hlava by mala byť držaná tak, aby oči vyzerali priamo vpred, plecia by mali byť narovnané do strán a mierne stiahnuté dozadu, chrbát by mal byť držaný rovno. Je dôležité sledovať svoje držanie tela nielen pri chôdzi, ale aj pri sedení, státí (v pokoji), pri zdvíhaní závažia, aby ste si zaistili správnu polohu počas spánku.

Základy tried

Existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré sú známe už dlho, ale nestali sa menej účinnými:

Slovník na hlave... Cvičenie, ktoré sa stalo súčasťou mesta, pomôckou pre vychovatelky a elegantné dámy, ktoré učia mladé dievčatá ušľachtilým spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte si dať na hlavu ťažšiu knihu (slovník alebo encyklopédia sú dokonalé) a pokúsiť sa chodiť po miestnosti, aby kniha nespadla. Na prvý pohľad je to jednoduché, ale v skutočnosti sa ukazuje, že to nie je veľmi dobré. Cvičením sa precvičujú svaly krku a vestibulárny aparát.
Stena... Ak chcete skontrolovať, či existujú poruchy držania tela, a napraviť ich, musíte stáť chrbtom k stene a tlačiť na zadnú časť hlavy, lopatky, zadok a päty. V tejto polohe musíte stáť pri stene niekoľkokrát denne po dobu 2-5 minút. Chrbát si postupne zvykne na správny pohybový vzor.

Sada cvičení na korekciu držania tela

Hlavné úlohy, ktoré si korekčná gymnastika kladie:

Posilnenie svalov a ich zahriatie;
Zvýšená pohyblivosť kĺbov;
Úľava od stuhnutosti a bolesti v rôznych častiach chrbtice;
Oprava držania tela.

Jednoduché a efektívne

Variácie na tému „steny“. Postavte sa k stene, stlačte zadnú časť hlavy, lopatky, zadok a päty, v tejto polohe zmrazte 30 sekúnd. Potom sa postupne ohnite, zaoblenie chrbtice. V ideálnom prípade sa dotýkajte nôh nosom, ak takýto výsledok nie je dosiahnuteľný, snaží sa čo najviac krútiť telom. Musíte sa narovnať opatrne, po etapách, opäť zmraziť v správnej polohe na 30-60 sekúnd.
Dajte si dlaň na hlavu, druhú ruku si dajte za chrbát. Nakloňte hlavu k ramenu, pomáhajte rukou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zmeňte ruky a opakujte v opačnom smere.
Ruky dajte za zámok do zámku a vezmite ich späť, pomaly ohýbajte telo dopredu. Cvičenie sa opakuje 8 - 10 krát.
Položte si pravú ruku za hlavu (ohnutú po lakte) a ľavú ruku za chrbát. Dajte ruky k sebe a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.
Ohnite hrudné "koleso", vezmite ramená dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
Pri nádychu uvoľnite brušné svaly, pri výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok. Opakujte čo najčastejšie.
Most. Východisková poloha - ľah, nohy pokrčené v kolenách, päty na podlahe. S nádychom vydychujte postupne, veľmi jemne a pomaly, odtrhnite si chrbát od podlahy, zdvihnite chrbticu od krížovej až po krčnú chrbticu. Toto cvičenie pomáha obnoviť inerváciu a krvný obeh, vyvíja vertebrálne kĺby.
Stojte pri stene tak, aby sa hlavné body dotýkali zvislej plochy. Pomaly sa spustite pozdĺž steny, posaďte sa do „tureckej“ polohy, bez ohýbania chrbta, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-10 krát.
Na dokončenie cviku budete potrebovať nízku a stabilnú lavicu. Narovnajte chrbát, vezmite si ramená dozadu, ruky položte pozdĺž tela. Vstaňte hore a dole na lavičke 25-krát bez zmeny polohy chrbtice.
Cvičenie s gymnastickou palicou. Ruky pokrčte v lakťoch, mierne ich stiahnite dozadu. Do ohybov lakťov položte gymnastickú palicu a umiestnite ju kolmo na chrbticu. S palicou môžete nielen stáť, ale aj chodiť, formovať správnu polohu chrbta a krásne držanie tela (až 30 minút denne, počnúc od 10 minút a postupne zvyšujúci čas).
Sadnite si na zem, pokrčte nohy a rukami si zopnite kolená, hlavu pokrčte po kolená. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly prechádzajte na chrbát bez zmeny polohy tela, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je chrbtica masírovaná, je to užitočné na vyrovnanie lordózy (nadmerné vychýlenie v bedrovej chrbtici).
Položenie nôh za hlavu v ľahu. Cvičenie uspeje veľmi zriedka prvýkrát. Postupný vývoj častí chrbtice vám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu, prudké úsilie však môže viesť k bolesti a dokonca k zraneniu, takže by ste sa nemali ponáhľať. Východisková poloha - ľah, ruky natiahnuté nad hlavu. Pomaly a opatrne zdvihnite nohy, ohýbajte chrbticu a namotajte ich za hlavu, na ruky. Potom sa rovnako postupne vráťte do východiskovej polohy.
Východisková pozícia - sedí na podlahe. Pokrčte nohy, rukami zopnite kolená. Chrbát by mal byť narovnaný a lopatky by mali byť čo najbližšie. Pri nádychu vrhajte hlavu dozadu, snažte sa dostať na chrbát, natiahnite krk. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
V sede (môžete použiť tureckú sieť), narovnajte chrbát, natiahnite krk a otočte ho trhnutím doprava na tri počty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte v opačnom smere. Pri cervikálnej osteochondróze a bolesti na krku je cvičenie kontraindikované.
Postavte sa na všetky štyri, odpočívajte na rukách, nohách kolmo na podlahu. Krčné pohyby vykonávajte krkom: dole-doľava-zozadu-doprava, potom v opačnom smere. Opakujte 5-10 krát v každom smere.
Východisková pozícia - leží na bruchu, čelo leží na podlahe, ruky za hlavou zopnite do zámku. Zoberte lakte dozadu a pokúste sa spojiť lopatky. Počas nádychu zdvihnite hlavu a rukami ju vytiahnite na podlahu (vytvorte odpor). Opakujte 10 krát.
Východisková pozícia - leží na podlahe, založte si ruky pod hlavu, položte bradu na ruky. Pri nádychu zdvihnite hornú polovicu tela, hlavu odhodte dozadu, ruky roztiahnite do strán. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.
Východisková pozícia - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Nohy ťahajte čo najbližšie k zadku, ruky do strán. Pri vdýchnutí pokrčte hrudnú chrbticu, opierajte sa o zadnú časť hlavy a paží. Pri výdychu urobte iniciálku
spodná poloha. Opakujte 6-8 krát.
Postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy položte na šírku ramien kolmo na podlahu. Vezmite pravú ruku a ľavú nohu až na strop (pri nádychu) a snažte sa nehýbať. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. S ďalším dychom zmeňte ruku a nohu (ľavá ruka - pravá noha) a cvik opakujte. Vykonajte 5-10 krát s každou rukou.
Východisková pozícia - kľačiaci, chrbát rovný, ruky natiahnuté k stropu. Bez ohýbania chrbta a paží sa predkloňte tak, aby sa hrudník dotýkal kolien (sadnite si na päty). Pri zohnutí sa uvoľnite svaly ramenného pletenca, hlavu položte na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvakanie cvičení

Na vytvorenie správneho držania tela pri sklonení sa odporúča vykonať súbor cvičení:

Východisková pozícia - stoj, ruky na páse, nohy - na šírku ramien. Roztiahnite rovné ruky do strán a otáčajte tam a späť (10 otočení v každom smere);
Východisková pozícia - státie, chodidlá na šírku ramien, ruky - v páse. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ramená (10-krát s každým ramenom), snažte sa nezmeniť polohu chrbtice;
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Súčasne prudko zdvihnite a spustite obe ramená. Spustite 10-12 krát. Pri cervikálnej osteochondróze, nepravidelnej bolesti v ramene a lopatke je cvičenie kontraindikované;
Východisková pozícia - leží na bruchu, ruky a nohy sú natiahnuté do strán (nohy sú od seba vzdialené). Pri nádychu zdvihnite a natiahnite končatiny, pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

V prípade vážneho porušenia držania tela musíte cvičiť pod dohľadom trénera. Ale aj pri silových cvičeniach v posilňovni musíte určite začať rozcvičkou, ktorá umožní zahriatie svalov a väzov.

Pomoc deťom

Na korekciu držania tela musí dieťa zvládnuť jednoduchý komplex:

Východisková pozícia leží, medzi lopatkami, položte hustý valec vyrobený z tenkej prikrývky alebo uteráka. Pokrčte nohy, päty položte na podlahu. Pri vdychovaní zdvihnite a ohnite oblasť hrudníka a opierajte si zadnú časť hlavy o podlahu. Ruky sú uvoľnené. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-20 krát, postupne zvyšujte počet výťahov na 40-50;
Východisková poloha - státie, ruky pokrčené v lakťoch, dlane ležia na pleciach. Pri vdýchnutí vezmite lakte dozadu a spojte lopatky, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
V stoji pri stene ohnite nohu a stlačte koleno na brucho, po 10 sekundách nohu sklopte, odpočívajte 1 - 2 sekundy a cvik opakujte s druhou nohou.

Na podporu chrbtice sa deťom a dospelým odporúča používať korzet, ktorý im neumožňuje zaujať nesprávne držanie tela. Musíte ju nosiť od 20 minút denne, postupne ju predlžujte a zvyšujte až na 4 hodiny denne.

Jóga sa môže použiť na liečbu a prevenciu porúch držania tela, je však lepšie ju robiť pod odborným vedením, minimálne v počiatočnom štádiu.

Pravidelným cvičením, vykonávaním aspoň niektorých z navrhovaných cvikov je zaručené kráľovské držanie tela.

S komplexom pre začiatočníkov sa môžete zoznámiť vo videu.

Cvičenia a tréningový program na korekciu držania tela. Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré cviky na chrbát, plecia, nohy a krk vám môžu pomôcť zlepšiť držanie tela.

Patríte k miliónom ľudí, ktorí majú zlé držanie tela? Vylepšite to iba pomocou troch jednoduchých tréningov! Nie je nič horšie ako športovec s veľkými svalmi, ale hrozným držaním tela. Všetci ste ich mohli vidieť viac ako raz, možno ste dokonca jedným z nich. Možno aj pri pohľade na telefón klesne brada príliš nízko a krk má tvar polmesiaca.

A nejde ani o sedavé zamestnanie, neustále jazdenie resp … Prečo vôbec pumpovať svaly, ak ich nemôžete normálne ukazovať? Okrem zjavných negatív nesprávneho držania tela v tvare (nenaučili vás všetky tie zrkadlové selfie Instagramu nič?), Existuje vážne riziko aj pre chrbticu, ak neustále sedíte alebo stojíte v skrútenej polohe.

Dnes zistíme, aké sú problémy s držaním tela, a povieme vám, ako ich vyriešiť.

Problém č. 1: Zhrbené alebo zaoblené plecia

Problém s koreňom: Slabé a neaktívne kosoštvorcové a lichobežníkové svaly, slabé delty chrbta, nadmerné používanie tlaku na lavičke.

Rýchlou možnosťou je postaviť sa rovno s ramenami dozadu.

Tento problém je pravdepodobne bežnejší ako iné problémy spojené s držaním tela.

Príčin jeho vzniku môže byť niekoľko. Najbežnejšie je uprednostniť tvrdé tréningy hrudníka pred tréningami chrbta.

Urobte tento malý test a zistite, či ste „zimolez“. Postavte sa s rukami pri bokoch. Sklopte pohľad do svojich rúk. Natočíte palce smerom k bokom alebo zostanete v neutrálnej polohe? Ak sa otočia, potom máte tiež tento problém.

Predné delty a prsné svaly sú silné svaly. Vďaka svojej práci sú plecia vystrčené vpred. Táto nerovnováha výkonu môže spôsobiť, že budete vyzerať ako primitív alebo si ľahko zraníte rotátorovú manžetu.

Najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom, ako sa tohto problému zbaviť, je sústrediť sa na rovné státie s ramenami dozadu. Ale to nestačí na to, aby sme sa zbavili energetickej nerovnováhy, ktorá sa rokmi formovala v dôsledku nesprávneho tréningu.

Tieto úlohy pomôžu vyriešiť tento problém:

1. Potiahnite vodorovný blok s oneskorením

Ak je váš cieľsilný bench press (odkaz na článok)10 tipov, ako zvýšiť váhu a výsledky na lavičke "), musíte vypracovať opačný pohyb a pracovať s ťažkými váhami. K tomu sa dobre hodí vodorovný rad v trenažéri so širokou rukoväťou. Ďalej je vhodné udržiavať rukoväť v rovnakej šírke ako pri bench presse.

Mnoho ľudí sa pri ťažkých horizontálnych ťahoch nesústredí na najdôležitejšiu časť pohybu - addukciu lopatky.

Natiahnite rúčku a stlačte lopatky k sebe. Keď sa dotknete rukoväti v hornej časti lisu, na chvíľu sa pozastavte. Urobte 5 sérií po 3– 5 tvrdých opakovaní.

2. Zdvíhanie rúk v stoji gumičkou

Je to skvelé cvičenie na zotavenie. Mali by ste to urobiť pred každým tréningom, aby ste posilnili zadné zväzky deltových svalov a dostali ramená do správnej polohy.

Vezmite malú gumičku a podržte ju pred sebou na úrovni ramien. Bez ohýbania lakťov pohybujte rukami do strán do pravého uhla. Podľa sily delt chrbta a hustoty pásky urobte 10– 20 opakovaní v jednej sade.

3. plecia s činkami v sede

Táto variácia pokrčenia ramien posilní vaše pasce, čo zlepší vaše držanie tela.

Vo väčšine prípadov pri vykonávaní pokrčených ramien jednoducho zdvihnete plecia nahor (čo je tiež správne), ale pri práci v sede na lavičke budete môcť zvýrazniť zaťaženie spodnej časti lichobežníka, ktorého tón je zodpovedný za držanie tela.

Sadnite si na kraj lavice a činky držte po stranách. Odporúča sa, aby ste použili pracovnú váhu asi 70% z toho, čo by ste bežne používali so stojatými činkami. Spodnú časť chrbta držte mierne klenutú, mierne sa predkloňte.

Zdvihnite činky, ramená položte čo najnižšie v najvyššom bode a pozastavte ich na 3 sekundy. Urobte 3 série po 8 opakovaní.

4. Prejdite jednou rukou do zadnej delty

Toto je skvelé cvičenie na získanie symetrie. Ľahnite si nabok na lavičku so spodnou časťou nohy zavesenou na rovnováhe.

Vezmite hornú ruku ľahkú činku a položte ju pred seba, mierne ju sklopte k podlahe.

Držte lakeť mierne ohnutý a zdvihnite činku v priamke, bez toho, aby ste ju ťahali dozadu, do pravého uhla s telom.

Potom ju jemne sklopte. Urobte 3 série po 6 opakovaní na rameno.

Cvičenie	Počet prístupov	Počet opakovaní
Potiahnutie vodorovného bloku s oneskorením		3 – 5
Zdvíhanie rúk v stoji s gumičkou		10 – 20
Činka pokrčí plecami
Prejdite jednou rukou do zadnej delty

Problém č. 2: Zhrbený, keď sedíte

Príčina problému: Slabé kríže a hamstringy.

Rýchla oprava: posaďte sa rovno, správne nastavte sedadlo svojho auta.

Áno, mnohí to robia. Niekedy je ťažké len sedieť rovno. Ale aby som bol úprimný, naozaj si myslíte, že pokrčený je oveľa pohodlnejší? Vyzerá to neseriózne a navyše strašne škodí chrbtici a nohám.

Najlepšie v tejto situácii urobíte, ak sa pokúsite rovno sedieť.

Ak sa však pozriete na problém z pohľadu atletiky, vedú k tomu slabé chrbtové svaly alebo hamstringy.

Okrem silových cvikov preto budeme cvičiť aj jogu, aby sme sa zbavili hrbatej kosti.

1. Pes hore / dole

Zaujmite ľahu. Ľahnite si na brucho, zdvihnite boky a zadok čo najvyššie a vezmite si plecia dozadu, akoby pri tele tvorilo písmeno „A“. Potom sklopte boky späť na podlahu a kolená držte vystreté. Ucítite úsek od hamstringu po achilovku. Toto je póza smerujúca dole.

V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a položte sa na podlahu. Celkom uvoľnite nohy, zdvihnite sa na rukách a natiahnite sa smerom hore, až kým nepocítite natiahnutie brušných svalov. Fixujte smerom nahor psa na 10 sekúnd. Striedajte tieto dve pózy dve minúty.

2. Reverzná hyperextenzia

Ak nemáte po ruke stroj na reverznú hyperextenziu, môžete napodobniť tento skvelý cvik na dolnú časť chrbta tak, že si ľahnete cez fitball alebo lavičku a spodnú časť tela budete mať zavesenú.

Zaistite sa na lavičke a zdvihnite nohy hore. Na vrchu by malo byť telo rovné a rovnobežné s podlahou.

3. Most pre hamstringy

Ľahnite si na chrbát pred lavicu alebo komodu. Jedno chodidlo položte na lavičku a druhé zvesené vo vzduchu. Stlačte nohu na lavicu a zdvihnite bedro hore,načítava.

V hornej časti medzi kolenom a ramenom by mala byť rovná čiara. Urobte 3 série s 5 opakovaniami a pauzujte 3 sekundy v bode maximálneho kontrakcie.

Cvičenie	Počet prístupov	Počet opakovaní
Hore / dole pes	2 minúty	10 sekundové oneskorenie
Reverzná hyperextenzia		10 – 20
Hip bicepsový mostík		5 s 3-sekundovým oneskorením

Problém č. 3: hlava je tlačená dopredu a dole

Príčina problému: slabý krk a pasce.

Rýchla oprava: pri pohľade na telefón nedržte hlavu sklonenú.

Nie je nič horšie ako človek s výrazným tvarom a krehkým krkom, ktorý sa tiahne medzi mohutnými ramenami.

Problém je v tom, že väčšina športovcov venuje malú pozornosť svojim krkom. V kombinácii so všeobecným zvykom neustále nakláňať hlavu a pozerať sa dole na obrazovku smartphonu to vedie k katastrofe pre krčnú chrbticu.

Tento problém je možné vyriešiť pomocou nasledujúcich cvičení:

1. Remienok na krk

Sadnite si na fitness loptu a začnite robiť kroky vpred, až kým nebudete v polohe gluteálneho mostíka, pričom sa lopty dotýkajte iba zadnou časťou hlavy. Chrbticu držte vzpriamene stlačením zadnej časti hlavy proti lopte. Začnite tromi sériami po 10 sekundách a pracujte až 30 sekúnd. Potom môžete použiť ďalšie závažia.

2. Pokrčí plecami s fixáciou

Vykonáva sa to rovnako ako obyčajné plecia s činkou, ale v hornom bode sa pozastavíme na 5 sekúnd. Ramená musíte nielen držať hore, ale snažiť sa ich čo najviac namáhať a tlačiť ich po dobu všetkých 5 sekúnd proti ušiam.

Toto držanie v hornom bode pomáha viac namáhať hornú časť pascí, kde sa pripevňujú k svalom na krku. To vám umožní držať hlavu rovno a nenakláňať sa dopredu.