Čo znamená komplexný výkrik na telesnej výchove? Komplexy všeobecných vývojových cvičení na mieste. Všeobecné vývojové cvičenia s kockami

Komplexy

Všeobecné vývojové cvičenia

Zostavila: Kaparova Natalia Andreevna

Učiteľ telesnej výchovy

stredná škola pomenovaná po Sakenovi Seifullinovi v dedine Burabay

Komplexy cvičení pre hodiny a ranné cvičenia

Bez predmetov

№ 1

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 - rovný; 3 - vľavo; 4- rovný. Najskôr vykonajte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1-3 pružinové predklony - výdych; 4- a. n. - nadýchnuť sa. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite sa na prsty; 2-3- státie, udržiavanie rovnováhy; 4-a.str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: nohy sú širšie ako ramená, ruky dole. 1-2- ohnutie dozadu, mierne pokrčte kolená, pravou rukou dosiahnite dolnú nohu pravej nohy; 3-4- a. n. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: o.s. ruky hore. 1 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene so súčasným švihom paží dozadu; 2- a. n. Cvičenie vykonajte 3-4 krát jednou nohou, potom druhou nohou.

Ovládanie. 6. I.p .: o.s. 1-pravá ruka do strany; 2-ľavé do strany; 3- vpravo dole; 4- zľava dole. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát a meňte tempo.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. Skákanie na mieste (desať skokov), striedajúce sa s chôdzou na mieste. Opakujte 3-4 krát.

№2

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - zdvihnite ramená nahor; 2 - I. str. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. 1 otočte hlavudoprava;2-priamy; 3- doľava; 4 - rovný. Najskôr vykonajte pomaly, potom rýchlo. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: nohy sú širšie ako ramená, ruky hore. 1- predkloňte sa, rukami sa zvnútra dotknite päty; 2- a. str. Opakujte 8-krát.

Ovládanie. 4. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu; 2 - hojdačka dozadu; 3- opäť vpred; 4-a. NS.Toto isté,druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou. 1- naklonenie doprava, súčasne zdvihnite ruky hore; 2 a. NS .; 3-4 niečoto isté,Na druhej strane. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: o.s. 1-sadnite si, roztiahnite kolená, zdvihnite päty z podlahy, ruky za hlavou; 2- i.p.Opakuj b-8 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. 1-pravá rukadopredu;2-vľavo dopredu; 3-doprava hore; 4- zľava hore. Opačný pohyb v rovnakom poradí. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát, zmena tempa.

Ovládanie. osem. I.p .: nohy sú mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách s otočením sa okolo seba jedným alebo druhým smerom. Robte zákruty v 4 bodoch. Opakujte 4-5 krát.

№3

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - prudko položte bradu na hrudník - výdych; 2- zdvihnite hlavu hore - nadýchnite sa. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - vezmite lakte späť do pozornosti lopatiek; 2 - I. str. Opakujte 8-krát.

Ovládanie. 3. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - dajte nohu dopredu na prst;

2 - zdvihnite ho; 3 - na špičke; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: Kľaknutie, ruky na opasku. 1 - posaďte sa na päty - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - ruky po plecia; 2 - ruky hore;

3 - na plecia; 4 - I. str. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. osem. I.p .: o.s. Skákanie na mieste na dvoch nohách (desať skokov), striedajúce sa s chôdzou na danom mieste. Opakujte 4-5 krát.

№4

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - ruky cez boky nahor, tlieskajte cez hlavu a zároveň zdvíhajte prsty na nohách; 2 - I. str. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. 1-otočte hlavu doprava; 2 - vľavo; 3 - zdvihnite sa; 4 - sklopte ho, až kým sa brada nedotkne hrudníka. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - naklonenie dopredu so súčasným zatiahnutím paží dozadu; 2 - I. str. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite ohnutú nohu; 2 - vezmite koleno do strany; 3 - koleno dopredu; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky spočívajúce zozadu. 1-2- zdvihnite panvu a boky, ohnite sa dozadu, hlavu dozadu; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: to isté. 1 - ohýbanie nôh, vytiahnite až k hrudníku; 2 - I. str. Opakujte 5-krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. 1 - pravá ruka a noha do strany; 2 - i.p .; 3 - ľavá ruka a noha do strany; 4 - I. str. Opakujte 4-5 krát, zrýchlite tempo.

№5

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky po plecia, lakte nadol. 1 - zdvihnite lakte nahor - nadýchnite sa; 2 - dole dole - výdych. Opakujte 3x.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. 1-4 - rotácia hlavy doprava, potom doľava. Opakujte 2-3 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - predklon s obratom na pravú nohu a tlieskaním medzi nohami; 2 - i.p .; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - dajte nohu dopredu na prst; 2 - do strany; 3 - späť; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, položte ľavú ruku na pravé rameno, pravú ruku za chrbát; 2 - i.p .; 3-4 - v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: nohy sú prekrížené, ruky v páse. 1-2 - pomaly si sadnite na podlahu; 3-4 - vstaňte bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. 1 - pravá ruka a noha vpred; 2 - i.p .; 3 - ľavá ruka a noha vpred; 4 - I. str. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. osem. Skákanie na dvoch nohách - 4 skoky dopredu, 4 skoky dozadu. Opakujte. 5-6 krát.

№6

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - zdvihnite ruky hore; 2 - I. str. Počas vykonávania cviku nezdvíhajte ramená. Opakujte 8-10 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. 1 - nakloňte hlavu doprava; 2 - vľavo; 3 - zdvihnite sa; 4 - sklopte ho dole. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: Pokľakol, ruky dole. 1-2 - ohnutie v chrbte, rukami sa dostať na päty, neskláňajte hlavu; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, nohy spojené, ruky na páse. 1 - roztiahnite nohy čo najširšie; 2 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: to isté, ruky po plecia. 1-3 - pomaly sa predkloňte, dotýkajte sa chodidiel; 4 - rýchlo sa narovnajte. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: o.s. 1 - zdvihnite ohnutú nohu, potiahnite prst; 2-4 - stojte so zatvorenými očami, udržujte rovnováhu, sklopte nohu. To isté s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. 1 - pravá ruka vpred, pravá noha vzadu; 2 - i.p .; 3 - ľavá ruka vpred, ľavá noha vzad; 4 - I. str. Opakujte 4-5 krát, urýchlite tempo.

Ovládanie. osem. Skoky na jednej nohe - 5 skokov na jednu stranu, 5 skokov na druhú nohu na druhú stranu. Opakujte 4-5 krát.

№7

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky po plecia, lakte po stranách. 1 - lakte dajte pred hrudník - výdych; 2 - lakte do strán po pozornosti lopatiek - nadýchnite sa. Lakte majte na úrovni ramien. To isté, od I. p. sedieť, ležať na chrbte. To isté, od I. p. ruky za hlavou.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. To isté, ruky hore alebo na páse.

Ovládanie. 3. I.p .: chodidlá približne v šírke chodidiel. 1 - posaďte sa, kolená dopredu; 2 - padnite na kolená; 3 - zaujmite znova pozíciu v podrepe; 4 - I. str.

Ovládanie. 4. I.p .: dôraz na kolená. 1-2 - narovnanie nôh, vyklenutie chrbta, hlava na hrudi; 3-4 - I.p., hlavu hore, pokrčte chrbát. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: Kľaknutie, ruky na opasku. 1-2 - sedieť na podlahe vpravo; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Je to možné od I. p. ruky za hlavou. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: sedenie, ruky na opasku. 1-2 - predkloňte sa, dotknite sa chodidlami rukami - výdych; 3-4 - ip - nadýchnuť sa. To isté, od I. p. nohy od seba. Naklonenie je možné vykonať v 3 počtoch a vyrovnanie v 1.

Ovládanie. 7. I.p .: nohy mierne od seba, ruky v páse. 1-3 - odrážanie na dvoch nohách na danom mieste; Otočenie 4 - 180 °. Opakujte 10 krát.

№8

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky dozadu, prsty v päsť. 1 - zdvihnite ruky v úrovni pásu hojdačkou; 2 - švihom ruky na úrovni hrudníka; 3 - zdvihnite ruky hore; 4 - ruky po stranách v I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky hore. 1 - naklonenie dopredu so súčasným zatiahnutím paží dozadu - výdych; 2 - ip, pozri sa na ruky - nadýchni sa. To isté, pri pomalom tempe na 2 body. To isté, od I. p. kľačiaci.

Ovládanie. 3. I.p .: nohy sú širšie ako ramená, ruky na páse. 1 - ohnite ľavú nohu a predklonením sa rukami dotknite podlahy pri ohnutej nohe; 2 - I. str. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - naklonenie doprava, ruky hore - výdych; 3-4 - ip - nadýchnuť sa. To isté, opačným smerom.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie, nohy od seba, ruky opreté zozadu. 1-2 - zdvihnite pravú nohu nahor, presuňte ju cez ľavú, dotknite sa podlahy; 3-4 - I. str. To isté s druhou nohou. To isté, od I. p. ležiace na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: Klečiaci. 1-2 - ohnutie v chrbte, vrhnutie hlavy dozadu, dosiahnutie rúk po päty nôh; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. Odskakovanie na mieste z nohy na nohu, striedané s chôdzou. Opakujte 3 krát pre 20 chmeľov.

Ovládanie. osem. I.p .: o.s. 1-8 - striedavo dvíhajte ruky do strany hore, do strán dole. Cvičenie na koordináciu pohybu. Opakujte 4-5 krát.

№9

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky v „zámku“ na zadnej strane hlavy. 1-2 - narovnanie rúk hore, natiahnutie, stúpanie na prstoch; 3-4 - I. str. To isté, od I. p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: o.s. 1 - uvedenie nohy do strany, predklonenie s obratom a tlieskanie medzi nohami; 2 - i.p .; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Pri predklone s otočením nôh sa neohýbajte, nezdvíhajte päty z podlahy. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - vezmite koleno do strany; 3 - koleno opäť vpred; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Prst zdvihnutej nohy je stiahnutý, nosná noha je rovná. To isté, od I. p. ležiace na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedí krížovo, ruky má za hlavou. 1-2 - naklonenie doprava - výdych; 3-4 - ip - nadýchnuť sa. To isté, opačným smerom. Pri vykonávaní cviku sa ohýbajte presne do strany, neskláňajte hlavu. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: leží na chrbte. 1 - vytiahnite nohy ohnuté v kolenách do žalúdka; 2 - bez narovnania ich položte doprava na podlahu, dotýkajte sa podlahy stehnom; 3 - to isté, vľavo; 4 - I. str. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: dôraz na kolená. 1 - zdvihnite pravú nohu dozadu, pozrite sa na ňu; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, od I. p. ležiace na bruchu. Opakujte 3-4 krát.

№10

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. pravá ruka hore, ľavá dole-dozadu. 1 - ostrým pohybom zmeňte polohu rúk; 2 - I. str. Ruky rovné, neskláňajte hlavu. To isté, od I. p. ležiace na chrbte. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu; 2 - zoberte to späť; 3 - opäť vpred; 4 - I. str. Pri vykonávaní cviku udržujte rovnováhu na opornej nohe. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedí krížovo, ruky má za opasok. 1-2 - ohnutie, vezmite si ruky späť, dotknite sa podlahy čo najďalej od seba; 3-4 - I. str. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: Pokľakol, ruky hore. 1-2 - posaďte sa na päty s hlbokým náklonom dopredu a súčasne sklopte ruky, aby ste ich vzali späť; 3-4 - I. str. Zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na bruchu, ruky má pozdĺž tela. 1 - pokrčte nohy, rukami chyťte členkový kĺb; 2-3 - pomocou rúk sa natiahnite; 4 - I. str. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: skákanie na dvoch nohách. 1 - nohy od seba, ruky hore s tlieskaním cez hlavu; 2 - I. str. Opakujte 4-5 krát 10 skokov, striedavo s chôdzou.

№11

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky v „zámku“ za chrbtom. 1-3 - trhavé rovné ruky dozadu; 4 - I. str. To isté, od I. p. sedenie. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky v „zámke“ hore. 1- ostrý predklon so znížením rúk medzi nohami; 2 - I. str. Pri nakláňaní neohýbajte nohy, ruky berte čo najďalej. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene; 2 - narovnať; 3 - opäť sa ohnite; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Prst zdvihnutej nohy je vytiahnutý, nosná noha je rovná, udržiavajte rovnováhu. To isté, od I. p. ležiace na chrbte. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedí krížovo, ruky má vzadu na hlave. 1-2 - predkloňte sa, pravého lakťa sa dotknite ľavého kolena - výdych; 4-» ip - nadýchnuť sa. To isté pre druhú nohu. To isté, dotýka sa kolenom čelom. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedí krížovo, ruky sú opreté o chrbát. 1-2 - narovnajte nohy; 3-4 - I. str. Dá sa dosiahnuť na každom účte a zrýchliť tempo. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na bruchu. 1 - zdvihnite rovnú nohu dozadu a hore; 2 - veďte ju za druhú nohu, dotknite sa podlahy; 3 - zdvihnite nohu hore; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: nohy sú mierne od seba. Skákanie na dvoch nohách s obratom okolo vás. Opakujte 3-4 krát (desať skokov rôznymi smermi).

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky po plecia. 1-3 - kruhová rotácia v ramennom kĺbe; 4 - ruky dole. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: sedenie, nohy od seba, ruky opreté zozadu. 1 - otočte sa doprava, ľavou rukou sa dotknite podlahy v pravej dlani - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa. To isté, opačným smerom. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: Kľaknutie, ruky na opasku. 1 - odložte ľavú nohu nabok; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, vyčlenenie

noha, zmeňte polohu rúk: ruky do strán, dopredu, hore.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, podpora chrbta. 1-2 - zdvíhanie panvy, ohýbanie kolien, dotýkajte sa päty nôh panvou - výdych; 3-4 - ip - nadýchnuť sa. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: leží na chrbte. 1-2 - zdvihnite rovné nohy hore, prstami sa dotýkajte podlahy za hlavou; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: o.s. 1 - pravá ruka za hlavou; 2 - ľavá ruka za hlavou; 3 - pravá ruka hore; 4 - ľavá ruka hore; 5-8 - spätný pohyb. Cvičenie na koordináciu pohybu, robte to iným tempom. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. Odskakovanie z nohy na nohu, zdvíhanie kolien do výšky a ťahanie za palec. Opakujte 4-5 krát pre 10 skokov.

№13

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. nohy mierne od seba, ruky do strán. 1-3 - kruhy s rukami nadol; 4 - ruky cez boky dole. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: dôraz na kolená. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2-3 - dotknite sa lakte podlahy; 4 - I. str. To isté s druhou rukou. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe. 1-4 - zdvihnite rovné nohy, urobte pohyb hore a dole („nožnice“). Potom sa vráťte do SP. Pri vykonávaní cviku neohýbajte nohy, ponožky vytiahnite. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I. p .: Ležiace na bruchu, ruky položené na podlahe, ohnuté v lakťoch, brada na rukách. 1-2 - narovnanie rúk, ohnutie chrbta, hádzanie hlavy dozadu; 3-4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: leží na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1 - zdvihnite pravú rovnú nohu nahor, dotknite sa ľavej ruky; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, s druhou nohou. Skúste cvičiť s rovnými nohami. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na chrbte. 1-2 - rolovať doprava do náchylnej polohy; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Nohy sú rovné, telo by nemalo byť pokrčené. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: nohy mierne od seba, ruky v páse. Skákanie na dvoch nohách na danom mieste, ktoré sa striedajú so skokmi z nohy na nohu.

№14

Ovládanie. jeden. I.p .: nohy mierne od seba, ruky do strán. 1 paže rovné, krížovo pred hrudníkom - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa. Pri skríženej polohe zmeňte ruky: zhora, potom jeden, potom druhý. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky dole. 1-3 - ruky za hlavou, súčasne pružný náklon doprava (doľava); 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. 1 - ohnutá noha dopredu, súčasne ostrý pohyb paží dozadu; 2 - I. str. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, ohnutie nôh, podpora rúk zozadu. 1-4 - zdvihnutie panvy, zmena usporiadania rúk a nôh, pohyb dozadu a dopredu. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: leží na chrbte. 1-4 - zdvihnuté nohy sa striedavo ohýbajú a ohýbajú („bicykel“), potom sa vracajú späť do SP. Skúste chodidlami krúživé pohyby. Cvičenie robte iným tempom, potom zrýchlite a potom spomalte. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na bruchu. 1-3 - ohýbanie nôh, rukami uchopte členkový kĺb a natiahnite sa; 4 - I. str. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. Odrážanie na mieste z nohy na nohu polkovým krokom.

№15

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1-3 - zdvíhanie rúk do strán, kruhové otáčanie rukami; 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: chodidlá na šírku chodidiel, ruky v páse. 1-3 - ostré zákruty doprava; 4 - otočte sa rovno - pozastavte sa. To isté, opačným smerom. Nehýbte nohami, hlavu otáčajte v smere zákruty. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o.s. 1 - sadnite si, ruky odpočívajte; 2 - zatlačte nohy dozadu; 3 - zatlačte do podrepu; 4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, podpora chrbta. 1-2 - zdvihnite panvu a boky, ohnite sa dozadu, hlava dozadu - nadýchnite sa; 3-4 - ip - výdych. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie, podpora chrbta. 1 - zdvihnite rovné nohy hore; 2 - ohýbajte sa v kolenách; 3 - opäť narovnať; 4 - I. str. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na bruchu, ruky má na zemi, bradu má na rukách. 1-2 - zdvihnite rovné nohy hore; 3-4 - I. str. Počas cvičenia neohýbajte a neroztiahnite nohy. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. Skákanie na dvoch nohách, nohy prekrížené. Pozícia rúk môže byť rôzna: na páse, dole alebo pre každú ruku skočte do strany a dole. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4 krát (každý po desať skokov).

№16

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - zdvihnite ramená nahor; 2 - I. str. To isté, od I. p. ruky na opasku. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: leží na boku, rukami si ťahaj nohy k hrudníku, hlava sa dotýka kolien. 1-2 - prevrátiť na druhú stranu; 3-4 - spätný pohyb. Opakujte niekoľkokrát, narovnajte. Opakujte 2-3 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: sedí krížovo, ruky má za opasok. 1-2 - postavte sa bez zmeny polohy nôh a bez opierania sa o ruky; 3-4 - sadnúť si - I. str. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, ohnutie nôh, podpora rúk zozadu. 1-4 - zdvihnutie panvy, zmena usporiadania rúk a nôh, pohyb dozadu a dopredu. Po niekoľkých pohyboch - i.p. Neskláňajte hlavu. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: nohy sú širšie ako ramená, ruky na páse. 1 - ohnite pravú nohu, preneste na ňu ťažisko; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, s druhou nohou. Drepujte čo najnižšie, neskláňajte hlavu. Pri vykonávaní cviku zmeňte polohu rúk: ruky do strán, ruky hore. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočenie doprava, ľavá ruka na pravom ramene, pravá ruka za chrbtom; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 7. Skákanie s krokom hopak, striedajúce sa s chôdzou.

№17

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - vezmite ruky späť do pozornosti lopatkám - nadýchnite sa; 2 - ip - výdych. Nezdvíhajte plecia. To isté, od I. p. ruky dole. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: leží na pravej strane, pravá ruka nad hlavou. 1-2 - ľavá noha vzadu, ľavá ruka vpred; 3-4 - I. str. Cvičte 3-4 krát, potom si ľahnite na druhú stranu. Možnosť: vykonajte cvičenie pre každý počet.

Ovládanie. 3. I.p .: chodidlá na šírku chodidiel, ruky v páse. 1 - posaďte sa, kolená dopredu; 2 - padnite na kolená; 3 - zaujmite znova pozíciu v podrepe; 4 - I. str. Neskláňajte hlavu. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: leží na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. 1-2 - bez toho, aby ste chodili z podlahy, otočte sa na ľavú stranu, pravou dlaňou sa dotknite ľavej dlane; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Neohýbajte nohy. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky spočívajúce zozadu. 1 - zdvihnite pravú nohu, potiahnite prst; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, s druhou nohou. To isté, zdvihnite obe nohy súčasne zo SP. ležiace na chrbte. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou. 1-2 - naklonenie doprava, ruky hore; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Nakloňte sa presne do strany, hlavu majte vystretú. Opakujte 5 krát.

Ovládanie. 7. Skočte na pravú nohu a zakaždým sa otočte doprava. To isté sa otáča doľava. Opakujte 3-4 krát, striedavo s chôdzou na danom mieste.

№18

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1 - ruky cez stranu za hlavou; 2 - I. str. To isté pri súčasnom náraste ponožiek. To isté, od I. p. sedenie. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: dôraz na kolená. 1 - pravá ruka na ľavom ramene; 2 - dotknite sa lakte podlahy; 3-4 - spätný pohyb. To isté s druhou rukou. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky spočívajúce zozadu. 1-2 - roztiahnite nohy do strán čo najširšie; 3-4 - I. str. Nohy sú rovné, ponožky nakreslené. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: leží na chrbte. 1-2 - posaďte sa s náklonom dopredu, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy; 3-4 - I. str. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: o.s. ruky hore. 1 - ohnutá noha dopredu, ruky dozadu; 2 - I. str. Opakujte 3-4 krát s jednou nohou, potom s druhou.

Ovládanie. 6. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - ohnite sa dopredu s obratom na pravú nohu a tlieskajte za koleno; 2 - narovnať; 3-4 - to isté pre druhú nohu. Pri ohýbaní zákrutou neohýbajte nohy, neodtrhávajte päty od podlahy. Opakujte 3x.

Ovládanie. 7. I.p .: o.s. 8 skoky nohy dohromady - nohy od seba, 8 - vpravo, 8 - vľavo a chôdza. Opakujte 2-3 krát.

№19

Ovládanie. jeden. I.p .: leží na chrbte, ruky k ramenám, lakte do strán. 1-2 - lakte dajte pred hrudník; 3-4 - roztiahnite lakte, až kým sa nedotknú podlahy, neskláňajte hlavu, ťahajte prsty na nohách. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: leží na boku. 1 - zdvihnite ruku a nohu hore; 2 - I. str. Pohyb opakujte niekoľkokrát, potom sa obráťte na druhú stranu.

Ovládanie. 3. I.p .: sedenie, prekrížené nohy, ruky spočívajúce za sebou. 1 - roztiahnite kolená čo najširšie; 2 - zdvihnite ich. To isté, i.p. ruky za hlavou, na páse, za chrbtom. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom. 1 - predklonte sa s plieskaním medzi nohami - výdych; 2 - ip - nadýchnuť sa. Pri ohýbaní neohýbajte nohy. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: o.s. 1-2 - posaďte sa, kolená od seba širšie, ruky za hlavou; 3-4 - I. str. To isté, ruky za chrbtom, hore, na páse, po plecia. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. 1 - otočte sa doprava, ruky za chrbtom; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Pri otáčaní nehýbte nohami. Opakujte 4 krát.

Ovládanie. 7. Skákanie s otočením o 90 °. Po ôsmich skokoch choďte na miesto. Opakujte 2-3 krát.

№20

Ovládanie. jeden. I.p .: o.s. 1-2 - zdvihnite ruky hore, zdvihnite sa na prsty na nohách, pozrite sa na ruky, položte ich na lopatky, lakte hore. Neskláňajte hlavu. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: dôraz na kolená. 1-2 - sedieť vpravo; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Neskláňajte hlavu, udržujte stabilnú pozíciu. Opakujte 4 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: sedí krížovo, ruky sú opreté o chrbát. 1 - narovnajte nohy; 2 - I. str. Neskláňajte hlavu, ťahajte prsty na nohách. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedenie, nohy od seba, vyťahovanie ponožiek, ruky na zadnej časti hlavy. 1-2 - predkloňte sa, pravého lakťa sa dotknite ľavého kolena - výdych; 3-4 - ip - nadýchnuť sa. To isté pre druhú nohu. To isté sa dotknite kolena čelom. Opakujte 3x.

Ovládanie. päť. I.p .: o.s. ruky na opasku. 1 - zdvihnite rovnú nohu dopredu,

2 - švihnite nohu dozadu; 3 - opäť vpred; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Nohy rovné, prsty zatiahnuté, udržujte rovnováhu na podpornej nohe. To isté, ruky za chrbtom, ruky za hlavou. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: nohy sú širšie ako ramená. 1-2 - ohnutie dozadu, ohnutie kolien, dosiahnutie pravej dolnej nohy pravou rukou; 3-4 - I. str. To isté pre druhú nohu. Opakujte 4 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: skákanie nôh od seba, spolu so zavretými očami. Opakujte 3-4 krát pre 10 skokov, striedavo s chôdzou.

№21

Ovládanie. jeden. I.p .: sedí v kruhu, drží sa za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne; 3-4 - sklopte ruky dole, vezmite ich späť čo najďalej. Cvičenie opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: to isté. 1-2 - ľahnite si na chrbát; 3-4 - I. str. Počas vykonávania cviku sa držte za ruky, neodtrhávajte nohy od podlahy. Cvičenie opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: to isté. 1 - ohnite nohy doprava; 2 - pokľaknúť;

3 - opäť si sadnite, nohy vpravo; 4 - narovnajte nohy. To isté, opačným smerom. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: sedí v kruhu, nohy majú rovno k sebe, ruky majú navzájom na pleciach. 1-2 - predklon; 3-4 - I. str. Opakujte 6-8 krát

Ovládanie. päť. I.p .: sedí v kruhu, drží sa za ruky, nohy rovno k sebe. 1-2 - nohy od seba, súčasne zdvihnite ruky hore; 3-4 - i.p Pri vykonávaní cviku neohýbajte nohy, ponožky sú stiahnuté. Zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ne. Opakujte 8-10 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: sedí krížovo, ruky má za opasok. Otočte telo doľava a doprava, čím zvýšite rozsah pohybu. Každé dieťa urobí pohyb vlastným tempom, po ktorom nasleduje pauza, potom pohyb opakujte. Otočením tela majte hlavu neustále vystretú.

Ovládanie. 7. I.p .: stojace, nohy od seba, ruky dole. 1 - pravá rukavbočné; 2 ľavývbočné; 3-4 - tlieskajte nad hlavou; 5 - správnevbočné; 6 - vľavo do strany; 7-8 - bavlna na stehnách. Cvičenie na koordináciu pohybu. Robte to iným tempom. Opakujte 10-krát.

№22

Ovládanie. jeden. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky na boku. 1 - zdvihnite hlavu hore, pozrite sa na strop; 2 - dole, brada po hrudník; 3 - otočte hlavu doprava; 4 - smer doľava. Cvičenie opakujte 5-krát.

Ovládanie. 2. I.p .: sedí krížom v kruhu, drží sa za ruky. 1-3 - trhnite rovnými rukami dozadu; 4 - I. str. Počas vykonávania cviku nesklopte hlavu. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: to isté. 1 - spojte kolená, súčasne ruky vpred;

2 - roztiahnite kolená čo najširšie, ruky v SP. Cvičenie opakujte 8-krát.

Ovládanie. 4. I.p .: to isté. 1-2 - ľahnite si na chrbát a zároveň narovnávajte nohy; 3-4 - návrat do SP Nepomáhajte rukami. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: leží na chrbte, nohy rovno k sebe, ruky hore. 1 - zdvihnite rovnú nohu nahor; 2 - vytiahnite prst zdvihnutej nohy smerom k sebe;

3 - vytiahnite ponožku späť; 4 - I. str. To isté s druhou nohou. Cvičenie vykonávajte s rovnými nohami. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: leží na bruchu, nohy majú rovno k sebe, paže pokrčené v lakťoch, pred hrudníkom. 1 - ostré ohýbanie kolien, pätami sa dotýkajte zadku; 2-3 - narovnanie rúk, ohnutie vzadu; 4 - I. str. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, ruky po plecia. 1 - zdvihnite ruky hore, pozerajte sa na ne; 2 - ruky po plecia; 3 - podpora rúk zozadu; 4 - ruky k ramenám. Cvičenie pohybovej koordinácie je možné vykonať zrýchlením tempa. Opakujte 10-krát.

Cvičenie vo dvojici

Bez predmetov

№1

Ovládanie. jeden. I.p .: o. s. oproti sebe, držiac sa za ruky. 1 - cez boky ruky hore - nadýchnite sa; 3-4 - ip - výdych; stáť pri sebe. To isté, zdvihnite sa na prsty. To isté, od I. p. stoja chrbtom k sebe, sedia krížom k sebe chrbtom. Opakujte 6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: stojaci chrbtom k sebe pod pazuchami. 1-2 - jedno dieťa sa ohýba dopredu, druhé sa ohýba dozadu; 3-4 - zmena pohybov. Dýchanie je ľubovoľné. Pri nakláňaní neskláňajte hlavu k hrudníku, nedvíhajte nohy hore. Opakujte 3-4 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: o. s. kľačiaci držiaci sa za ruky. 1 - pravá noha do strany; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, vľavo. Opakujte 4 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: jedno dieťa leží na brušku, paže rovno vpred, druhé, ktoré si sadá pred seba, drží ho za ruky. 1-2 - pomaly zdvíhajúce ruky hore, ležiace dieťa sa ohýba s pomocou partnera; 3-4 - I. str. Urobte to niekoľkokrát, potom vymeňte miesta.

Ovládanie. päť. I.p .: sedí, nohy sú pokrčené, chodidlá sa dotýkajú, ruky odpočívajú vzadu. 1-4 - striedavo ohýbajte a potom narovnávajte nohy. Cvičenie so silou. To isté, zdvíhanie nôh. To isté, podobné cyklistike. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: stojí oproti sebe, ruky dole. 1-2 - zdvihnite ruky dopredu, tlieskajte partnerovi dlane oboma rukami; 3 - tlieskajte pravou rukou; 4 - vľavo. Vzdať sa. To isté, v inom tempe, to zrýchľuje a nevzdáva sa. Opakujte 6-8 krát.

Ovládanie. 7. I.p .: o. s. Skákanie na jednej nohe: päť skokov do strany na pravej nohe. To isté, na druhej strane vľavo. Opakujte 3-4 krát.

№2

Ovládanie. jeden. I.p .: nohy od seba, obrátené k sebe, ruky vystreté, dlane sa dotýkajú. 1-4 - striedavo ohýbajte jednu alebo druhú ruku, silou tlačte na dlane partnera. To isté, sedí krížovo. Opakujte 8-10 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: nohy od seba, obrátené k sebe, držiace sa za ruky. 1 - sklopte do strany s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, v opačnom smere. To isté, od I. p. stojace chrbtom k sebe, ruky zopnuté dole; stáť chrbtom a držať sa za ruky. Opakujte 5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: Kľačiaci, držiaci sa za ruky. 1-2 - sedieť jedným smerom, držať sa za ruky; 3-4 - I. str. To isté, opačným smerom. Opakujte 5 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: jedno dieťa leží na bruchu, ruky má na brade, druhé leží pri nohách ležiacej osoby a drží ju za členkový kĺb. 1-2 - státie dvíha nohy hore; 3-4 - ip .. Urobte to niekoľkokrát, potom vymeňte miesta. Opakujte 5 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie. 1-2 - posuňte päty na podlahu a položte nohy, nohy od seba čo najširšie; 3-4 - I. str. To isté, zdvíhanie nôh zo zeme, ležiace na chrbte. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 6. I.p .: o. s. držiac sa za ruky. Skákanie: nohy prekrížené, nohy od seba. Opakujte 3-4 krát pre 20 skokov, striedavo s chôdzou.

№3

Ovládanie. jeden. I.p .: nohy od seba, stojace chrbtom k sebe. 1-2 - urobte tlieskanie s rovnými rukami pred sebou; 3-4 - tlieska v zadnej časti dlane partnera. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 2. I.p .: to isté, ruky sú zopnuté dole. 1 - sklopte do strany s rukami roztiahnutými do strán; 2 - i.p .; 3-4 - to isté, v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Ovládanie. 3. I.p .: sedieť, držať sa za ruky, pokrčiť nohy, dotknúť sa prstov na nohách. 1-2 - vstať; 3-4 - I. str. To isté, alternatívne zdvíhanie a spúšťanie. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. 4. I.p .: leží na chrbte, dotýka sa jeho hláv, drží sa za ruky. 1 - 2 - vyvaľkajte sa na brucho, nerozopínajte ruky; 3-4 - vrátiť sa späť na SP. Opakujte 5-6 krát.

Ovládanie. päť. I.p .: sedenie, nohy rovno k sebe, chodidlá sa navzájom dotýkajú, ruky odpočívajúce za sebou. 1 - jedno dieťa ohýba nohu k sebe, druhé, tlačí na nohu partnera, ťahá za svoje; 2 - spiatočkaniepohyb. Opakujte 3-4 krát (šesť až osem pohybov).

Ovládanie. 6. I.p .: stojte čelom k sebe, držte sa za ruky, ruky do strán. Skákanie: jedna noha dopredu, druhá dozadu. Opakujte 3-4 krát pre 10-20 skokov, striedavo s chôdzou na danom mieste.

Charakteristika materiálno-technického stavu cvičnej základne

Materiálno-technický stav telocvične sa vyznačuje úplnou dostupnosťou vybavenia na tréning (tyče, disky, soklové lišty, stojany), ako aj dostupnosťou vecí na tréningy (trikoty, vzpieracie závažia, opasky), telocvične sama o sebe je v dobrom stave z dôvodu prítomnosti šatní pre chlapcov aj dievčatá, sprchy a toalety. Obsahuje bezpečnostné pokyny a evakuačný plán.

Zoznam študentov, ktorí absolvovali školenie o bezpečnosti

Stručná téma:

Bezpečnostná inštruktáž vo vzpieračskej hale.

2. Dôležitosť a dostupnosť teplého oblečenia v zime

3. Inštruktáž o bezpečnostných opatreniach na nádržiach

Účel briefingu:

Poskytnúť všeobecné vedomosti o bezpečnosti, o pravidlách správania sa v hale, oboznámiť sa s vnútornými predpismi.

№	Celé meno poučeného	Rok narodenia	Dátum inštruktáže	Podpis inštruktora
	Likhobabenko Anastasia Olegovna	01.01.2003	13.01.2016
	Sir Vladislav Andrejevič	08.04.2002	13.01.2016
	Chizhova Victoria Michailovna	03.04.2002	13.01.2016
	Mordvin Ruslan Igorevič	17.08.2003	13.01.2016
	Kazei Julia Maratovna	11.03.2003	13.01.2016
	Zinkevič Denis Vladimirovič	28.01.2003	13.01.2016
	Kuprenchik Kirill Sergeevich	04.01.2001	13.01.2016
	Gušča Artur Igorevič	28.06.2002	13.01.2016
	Dmitrij Protas	17.08.2001	13.01.2016

Inštruktáž o bezpečnosti vykonala: _______ Bushkevich Olga Nikolaevna _____

Komplex ORU (16 cvičení)

№	Obsah	Dávkovanie	Metodické pokyny
	I. P-stojan, ruky na páse, chodidlá na šírku ramien; 1-hlava naklonená doľava 2-PI 3-hlava naklonená doprava 4-PI	6-8 r	Cvičte voľne, nohy sa dajú zložiť
	IP stojan, ruky na opasku, chodidlá na šírku ramien; Naklonenie 1 hlavy dopredu; 2-PI 3-sklonená hlava dozadu 4-PI	6-8r	Pri nakláňaní hlavy prudko nehádzajte dozadu, neponáhľajte sa
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky nadol 1-4-ramená vpred rotácia 5-8-rameno dozadu rotácia	4-6 r	Rotácia by mala byť maximálna
	IP-nohy sú na šírku ramien, ruky na pleciach 1-4-ramená dopredu rotácia 5-8-ramená dozadu rotácia	4-6 r	Ruky majte na pleciach
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky nadol; 1-4-otočenie pravej ruky dopredu 5-8-otočenie ľavej ruky dopredu	4-6 r	Točenia sú ostré, voľné, ďalej od stien
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky dole 1-4 otočenie s pravou rukou dozadu 5-8-otočenie s ľavou rukou dozadu	4-6 r	Točenia sú ostré, voľné, ďalej od stien a stenových tyčí
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky nadol; 1-2-náklon, dotknite sa rukami pravou nohou; 3-4-PI 5-6-náklon, dotknite sa podlahy rukami medzi nohami; 7-8-PI 9-10-náklon, dotyk rukami ľavou nohou 11-12-PI	4-6 r	Pri nakláňaní sa môžete trochu hojdať
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky nadol; 1-rameno trhnúť hore, krok s pravou nohou vpred, ohnúť späť 2-PI 3-rameno trhnúť hore, krok s ľavou nohou vpred, ohnúť späť 4-PI	6-8 r	Pri zdvíhaní nôh urobte mierne prehnutie chrbtom, aby ste natiahli svaly chrbta
	IP-stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku 1.Okolie kufra doľava 2.IP 3. Sklon kufra doprava 4.IP	6-8 r	Ruky môžu byť nielen na páse, ale aj ako pokračovanie línie tela, ku ktorej je sklon urobený
	IP-stojan, nohy na šírku ramien, ruky pokrčené v lakťoch 1-krok s ľavou nohou vpred, telo otočte doľava; 2-PI 3-krok s pravou nohou vpred, telo otočte na pravý 4-PI	6-8 r	Otočte nie prudko, pokojným tempom, kroky sú malé
	IP-OS 1 krok vpred s ľavou nohou, naklonený k ľavej nohe; 2-PI 3-krok vpred s pravou nohou, sklonený k pravej nohe; 4-IP	6-8 r	Malé kroky, náklon sa dá vykonať miernym trhnutím (švihom)
	IP stojan, chodidlá na šírku ramien, ruky nadol; 1-4-rotácia panvy v smere hodinových ručičiek 5-8-rotácia panvy proti smeru hodinových ručičiek	4-6 r	Rotácie by mali byť voľné a dosiahnu veľkú amplitúdu.
	IP stojan, nohy spolu, ruky na páse; 1-krok vpred, výpad na pravej nohe 2-PI 3-krok vpred, výpad na pravej nohe 4-PI	4-6 r	Snažte sa sadnúť si čo najhlbšie, aby ste cítili svalové napätie
	IP-šedá na pravej nohe, vľavo rovno do strany, ruky na opasku; 1-roll na ľavú nohu 2-roll na pravú nohu 3-roll na ľavú nohu 4-IP	4-6 r	Vykonajte kotúče a snažte sa príliš nestrhnúť pätu
	IP-OS; 1-sivá, ruky pred sebou; 2-IP	20 krát	Pri drepoch nezdvíhajte päty z podlahy, chrbát je rovný
	IP-OS 1-ruky hore, stáť na špičkách a zhlboka sa nadýchnuť; 2-PI, výdych.	10 krát	Dýchajte čo najhlbšie, siahnite čo najvyššie

____________

„SCHVÁLENÉ“ „__“ ___________ 20__ _____________________ (dátum)

Náčrt prípravnej časti

číslo školenia ____

Ciele lekcie:

1. Výučba základných techník vzpierania

2. Rozvoj fyzických vlastností (sila, pohyblivosť atď.)

3. Podpora športu a zdravého životného štýlu

Miesto konania: Štadión Spartaka

Inventár: gymnastická palica, činka, popruhy, stojany, soklové lišty

Obsah	Dávkovanie
Prípravná časť
Zahrejte ruky, rozkývajte ich rôznymi smermi. Po určitú dobu ramená otáčajte, aby ste zvýšili hygienu.	3 - 5 minút	Neponáhľaj sa
Zahrejte ruky. Ruky otáčajte v kruhu rôznymi smermi. Kefy po určitú dobu otáčajte, aby ste zvýšili hygienu.	3 - 5 minút	Kefami neotáčajte ostro, aby ste sa nepoškodili.
Zahrejte krk. Postavte sa rovno, zatlačte si bradu na hruď, v tejto polohe zotrvajte 2 - 3 sekundy, potom otočte krk do strany.	8-10 r	Hladké zákruty
Zahriatie chrbta. Uchopte zvislú oporu jednou rukou a vyklopte dozadu, narovnajte nohy, podržte ju 3 - 5 sekúnd a potom pohyby opakujte tak, že zmeníte ruku	8-10 r	Kto má slabý chrbát, robí viac sérií
Zahrejte ramená. Zdvihnite ruky do výšky ramien a vytočte ramená a trup do strán	8-10 r	Neponáhľajte sa a konajte opatrne
Naťahovanie svalov. Posuňte sa nižšie a striedajte sa	3 - 5 minút	Neponáhľajte sa a konajte opatrne
Zahrejte kolenné kĺby Dajte si nohy k sebe a rukami si chyťte kolená. Vykonajte krúživé pohyby dovnútra a von	10 r	Dobre zahrejte kĺby

Hracia karta

Názov hry: Prsteň

Inventár: športová uniforma

Účel hry: vývoj reakcie

Schéma rozloženia	Obsah hry	Organizačné a metodické pokyny
	Hráči stoja v kruhu, držia sa za ruku, vpredu, na člne. Je vybraný jeden vodca. Vodca drží malý lesklý predmet (krúžok alebo zavinovačka od cukrovinky). Vodca kráča v kruhu a ako ak dá do každej ruky prsteň. Zároveň hovorí: -Tu idem do kruhu, každému dávam prsteň, pevne držím rukoväte, ale sleduj, nezívaj! Jedno z detí nenápadne položí prsteň, potom opustí kruh a povie: -Role, prsteň, choďte von na verandu! Vyprší každému, kto má v dlaniach prsteň, a deti sa ho musia snažiť zadržať, nie ho vypustiť z kruhu.	Po slovách: „Zvoňte, zazvonte, choďte von na verandu!“ - Všetci hráči musia mať čas na rýchle spojenie rúk, aby mohli hráča s krúžkom v ruke uvoľniť z kruhu

Hodnotenie učiteľa _______________

Hracia karta

Názov hry: Lopta hore

Miesto konania: telocvičňa

Účel hry: rozvoj presnosti, rýchlosti reakcie

Schéma rozloženia	Obsah hry	Organizačné a metodické pokyny
	Účastníci hry stoja v kruhu, vodič ide do stredu kruhu a hodí loptu so slovami: „Lopta hore!“ Hráči sa snažia zo stredu kruhu čo najďalej utiecť. vodič chytí loptu a kričí „Stojte!“ („Stojte!“). musí zastaviť a vodič bez toho, aby opustil svoje miesto, hodí loptu na toho, kto je mu najbližšie. Zafarbený sa stane vodičom. Ak minul, opäť zostáva vodičom: ide do stredu kruhu, hodí loptu hore, hra pokračuje	Vodič hodí loptu čo najvyššie. Je povolené chytiť meč jedným odrazom od zeme. Ak sa niekto hrá po slove „stop!“ Pokračuje v pohybe, musí urobiť tri kroky smerom k vodičovi.

Hodnotenie učiteľa _______________

PLÁN

Podobné informácie.

1- ruky do strán, 2- ruky hore, 3- ruky do strán, 4- I. str.

2. I. str. - stojan, nohy spojené, ruky v zámku pred hrudníkom. 1- narovnajte ruky dopredu, 2- I.p. 3 - narovnajte ruky hore, 4 - I.p.

3. I. str. - pravá ruka hore, zľava dole. 1,2 - únos rovných rúk dozadu so zmenou polohy, 3,4 - to isté vľavo hore.

4. I. str. - stojan, nohy spolu, ruky po plecia. 1-4 - oproti kruhovému

rotácie ruky v jednom smere, 5-8 - opačné kruhové rotácie ruky v druhom smere.

5. I. str. - státie, nohy od seba, ruky pred hrudníkom v zámke. 1,2 - otočenie tela doprava,

3,4 - otočenie tela doľava.

6. I. str. - stojan, nohy od seba, ruky na opasku 1,2 - ohýbanie vpravo, 3,4 - ohýbanie vľavo.

7. I. str. - stoj, nohy od seba, ruky na opasku. 1,2,3 - predklony, 4 - I. str.

8. I. str. - stoj, nohy od seba, ruky do strán. 1 - predkloňte sa otočením doprava, pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. 2- I. str. 3- predkloňte sa otočením doľava, ľavou rukou sa dotknite pravej nohy. 4 - I. str.

9. I. str. - drep na pravej nohe, vľavo rovno do strany. 1-3 - predkloňte sa na rovnú nohu, 4 - posuňte ťažisko na ľavú nohu.

10. I. str. - výpad pravou nohou vpred, ruky za chrbtom, chrbát rovný. 1-3 - pružné kývanie, 4 - zmena polohy nôh skokom.

11. I.p. - stojan, nohy od seba, ruky vpred, mierne do strán. 1 - švih pravou nohou k ľavej nohe, 2 - I.p., 3 - švih ľavou nohou k pravej nohe, 4 - I.P.

12. I.P. - nohy stojte od seba, ruky dolu. 1,3 - skok, tlieskanie cez hlavu, 2,4 - skok, ruky do východiskovej polohy.

Komplexné číslo 2

Všeobecné vývojové cvičenia bez predmetov

1. I. s. - o. s., na úkor 1 - 2 - 3 - 4 rúk do strán, hore, dopredu, dole. 4 krát.

2. I. str. - nohy od seba, ruky do strán. 1 - predkloňte sa, tlieskajte dlaňami za ľavým kolenom, výdych; 2 - a. n., inhalovať; 3 - predkloňte sa, potlesk za pravým kolenom, výdych; 4 - a. n., nadýchnuť sa. 4 krát.

3. I. str. - to isté. 1 - ruky na páse, otočte sa doprava; 2 - a. NS .; 3 - 4 - to isté doľava. 4 krát.

4. I. s. - o. sek., I - sadnúť si, ruky na kolenách, výdych; 2 - a. NS .; 3 - sadnite si, rukami zopnite kolená, vydýchnite; 4 - a. p., 4-krát sa nadýchnite.

5. I. str. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. 1 - zdvihnite nohy ohnuté v kolenách; 2 - narovnať; 3 - ohyb; 4 - a. položka 4 krát.

6. I. str. - ležiace na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, zdvih. 1 - 4 - krúživé pohyby nôh vpred („bicykel“); 5-8 - to isté, otáčanie nôh smerom k sebe. 3 krát.

7. I. str. - ležiace na chrbte, dlane položte na brucho v oblasti hypochondria. 1 - 3 - výdych, ľahké stlačenie dlaní na žalúdok; 4 - pauza; 5 - 7 - nadýchnite sa, vyčnievajúci žalúdok; 7 - pauza. 3

8. I. str. - nohy od seba, ruky na opasku, 1 - naklonenie doľava, ruky 2 - 3 - to isté doprava. 4 krát.

9. I. p. - o. sek., ruky na páse, zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s druhou nohou. 4 krát.

10. I. s. - o. s. 1 - predkloňte sa, uvoľnite svaly paží; 2 - narovnať sa, ruky hore; 3 - predkloňte sa, uvoľnite svaly, „pustite“ ruky, nechajte ich voľne sa hýbať; 4 - a. n. 4 krát.

Komplexné číslo 3

Rozvádzač je na mieste vo dvojiciach

1. I. p. - státie chrbtom k sebe, držanie za ruky, ruky dole.

1 - ruky do strán, 2 - ruky hore, stáť na prstoch, 3 - ruky do strán, dole na pätách, 4 - ip.

2. I. str. - státie chrbtom k sebe, držanie za ruky, ruky hore. 1.3 - prvý partner vykoná predklon. 2.4 - druhý partner vykoná sklon.

3 I.p. - státie chrbtom k sebe, držanie za ruky. 1,3 - prvý partner vykonáva predklon, 2,4 - druhý partner vykonáva predklon.

4. I. s. - stojaci chrbtom k sebe, držiaci sa za ruky, ruky hore. 1,3 - naklonený doprava,

2,4 - naklonenie doľava.

5. I.p. - státie v naklonení oproti sebe, nohy od seba, ruky na pleciach partnera.

6. I.p. - státie oproti sebe, držanie za ruky, ruky dole.

7. I.p. - státie v naklonení oproti sebe, nohy spojené, ruky na pleciach partnera

Predklon s pomocou partnera.

8. I.P. - státie oproti sebe, držanie partnerových predlaktí.

Kruhová rotácia so zákrutami.

9. I.p. - státie v sklonení k sebe, nohy v širokom postoji, ruky do strán, zovreté v zámku.

Otočí telo doprava, doľava.

10.I.p. - státie oproti sebe, držanie partnerových lakťov.

Kruhová rotácia so zákrutami.

11. I.p. - státie chrbtom k sebe, držanie za ruky, ruky hore. 1, 3 - výpad vpred s pravou nohou, 2,4 - výpad vpred s ľavou nohou.

12. I.P. - drep vpravo, vľavo do strany, otočený k sebe, držiac sa za ruky.

Posunutie ťažiska z jednej strany na druhú.

13. I.P. - pravá (ľavá) ruka jedného partnera v ruke druhého.

Obraty s napodobeninou vhadzovania lopty, s krokom ľavou (pravou) nohou v smere vhadzovania.

Komplexné číslo 4

OSG na mieste (v stĺpcoch):

I. str. - státie v stĺpoch, ruky na pleciach pred stojacim. 1 - ruky do strán, 2,4 - I. str., 3 - ruky hore.

I. str. - stojaci v stĺpoch, ruky na pleciach pred stojacim. 1-3 únos rovných paží dozadu, 4-I. str.

I. str. - státie v radoch, držanie za ruky, ruky dole. 1 - ruky hore, pravá noha späť na prsty, 2,4 - I.p., 3 - ruky hore, ľavá noha späť na prsty.

I. str. - státie v radoch, držanie za ruky, ruky dole. 1-3 nakloniť dopredu, vziať ruky späť, 4- I. str.

I. str. - státie v radoch, držanie za ruky, ruky dole. 1 - ruky hore, ohnite sa, 2 - predkloňte sa, 3 - drep, 4 - vstaňte.

I. str. - stojaci v radoch, ruky na pleciach toho, ktorý stojí vedľa neho. 10 zákrut vpred na vlastné náklady.

I. str. - státie v stĺpoch, ruky na pleciach pred stojacim. 1,2 - naklonenie doprava, 3,4 - naklonenie doľava.

I. str. - stojaci v stĺpoch, ruky na pleciach pred stojacim. 1 - výpad vpravo, 2,4 -I.p., 3 - výpad vľavo.

I. str. - státie v radoch, držanie za ruky, ruky dole. 1 - výpad vpred pravou nohou, ruky vpred, 2,4 - I. str., 3 - výpad vpred ľavou nohou.

I. str. - stojace v radoch, v výpade s pravou nohou vpred, ruky na pleciach vedľa stojaceho človeka. 20 skokov so zmenou polohy nôh v výpade, na vlastné náklady.

I. str. - stojaci v radoch, ruky na pleciach toho, ktorý stojí vedľa neho. 12 drepov na vlastné náklady.

I. str. - státie v radoch, držanie za ruky, ruky dole. 1-3 - skoky na mieste, 4 - otočenie o 180 stupňov.

Komplexné číslo 5

Všeobecné vývojové cvičenia s veľkou loptou

1. I. str. - hlboký drep, lopta v rukách na podlahe. 1-2 - postavte sa, loptu hore, pravú nohu späť po prsty, natiahnite sa, nadýchnite sa; 3-4 - a. n., výdych. To isté, ale s ľavou nohou dozadu. 6-8 krát.

2. I. str. - široký postoj, ruky do strán, lopta v pravej ruke. 1 - otočenie tela doprava, lopta „v ľavej ruke, out-doh; 2 - otočenie tela v I. p., Ľavá ruka s loptou do strany, nadýchnutie; 3-4 - to isté, ale otočte sa doľava.8 - 10 krát.

3. I. l. - stojace chodidlá pri sebe, lopta v rukách dole. 1-3 - predkloňte sa a gúľajte loptičku po zemi okolo nôh, vy-doh; 4 - vezmite loptu, vráťte sa späť a. n., nadýchnuť sa. Vykonajte rovné nohy. Rolovať loptu v uzavretom kruhu raz doľava, inokedy doprava. 6-8 krát v každom smere.

4. I. str. - stojace chodidlá pri sebe, lopta v rukách dole. 1 - oblúkom doľava, lopta hore a telo nakláňajte doprava, pravú nohu nabok na prst, vydychujte; 2 - narovnajte sa, položte pravú nohu, oblúk lopty dole doľava, nadýchnite sa; 3-4 - to isté v opačnom smere. Vystupujte ako jeden, nedržte loptu na dne. 8-10 krát.

5. I. str. - ležiace na chrbte, lopta medzi nohami. 1-2 - zdvihnite rovné nohy s loptou dopredu, nadýchnite sa; 3-4 - výdych. V budúcnosti bude možné cvičenie trochu zrýchliť vykonaním všetkých pohybov v dvoch počtoch. 12-15 krát.

6. I. str. - stojace chodidlá pri sebe, rovné ruky s loptou vpred. Otvorte ruky, uvoľnite loptu, rýchlo sa posaďte a bez toho, aby ste loptu nechali spadnúť na podlahu, chyťte ju oboma rukami dole. Šírka otvoru na ruku by sa mala postupne zväčšovať. 6-8 krát.

7. Dychové cvičenie. 3-4 krát.

8. I. str. - chodidlá na šírku nohy, lopta v ramene na dlani pokrčenej ruky. Vyhodenie lopty a jej chytenie oboma rukami. 8-10 krát s každou rukou. Kráčať na mieste alebo vpred, udierať do lopty ľavou rukou a chytiť ju pravou a naopak. Dýchanie je rovnomerné (20 - 30 s).

Komplexné číslo 6

Cvičenie s gymnastickou palicou

1. I. str. - postavte nohy k sebe, prilepte sa. 1-2 - prilepte sa, postavte sa na prsty a natiahnite sa, nadýchnite sa; 3-4 - a. n., ty-doh. 6-8 krát.

2. I. str. - postavte nohy od seba, prilepte sa dole. 1 - nakloňte sa dopredu, dotknite sa rukami podlahy, vydýchnite; 2 - a. atď., nadýchnite sa. Počas náklonu sú nohy rovné, úlohu komplikuje zmena šírky úchopu. 12-15 krát.

3. I. str. - nohy postavte od seba, držte sa vpredu, úchop širší ako ramená. 1 - otočenie tela doprava; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté doľava. Pri otáčaní upevnite ramenný pás, ale nehýbte nohami. Dýchanie je rovnomerné. 10-12 krát.

4. I. str. - postavte nohy k sebe, prilepte naspodku. 1-4 - zdvihnite palicu dopredu, posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy; 5-8 - postavte sa bez toho, aby ste sa rukami dotkli podlahy a prilepili sa. 10-15 krát.

5. I. str. - nohy postavte k sebe, zhora vodorovne prilepte. 1 - pravá noha do strany na špičke, naklonená doprava; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté doľava. Pri nakláňaní - výdych, pri narovnávaní - nádych. 10-12 krát.

6. I. str. - ležiace na hrudi, prilepené na vrchu (ruky ležia voľne na podlahe). 1 - 2 - ohnite, zdvihnite hokejku vyššie, nadýchnite sa; 3-4 - a. n., výdych. Šírku úchopu je možné meniť postupným zmenšovaním vzdialenosti medzi rukami. 6-8 krát.

7. I. str. - ležiace na chrbte, držať sa dole, chytiť sa na šírku ramien. 1-2 - ohnutie nohy dopredu, držte ju medzi rukami a tyčou, narovnajte a znížte ju (tyč medzi nohy); 3-4 - a. n. Cvičenie vykonávajte striedavo s ľavou a pravou nohou. Dýchanie je ľubovoľné, nedržte. 10-12 krát.

8. I. s - o. s., prilepte na podlahu doprava. Bočné skoky cez hokejku a ich striedanie s jedným medzikokom na danom mieste. Skočte jemne na prsty. Preskakujte hokejku vyššie, pomáhajte pri pohybe rúk. Dýchanie je rovnomerné. Po skočení choďte na chôdzu (20 - 30 s).

Komplexné číslo 7

Všeobecné vývojové cvičenia s vlajkami

1. I. s. - o. s., ruky s vlajkami dole. 1-2-3 ruky do strán, hore, dopredu; 4 - a. n. 4 krát.

2. I. s. - o. s., ruky s vlajkami do strán. 1 - výpad priamo vpred, kladenie vlajok na koleno; 2 - a. NS .; 3-4 rovnako s druhou nohou. 6 krát.

3. I. str. - nohy od seba, ruky s vlajkami hore. 1 - predkloňte sa, ruky s vlajkami nadol, výdych; 2 - a. atď., nadýchnite sa. 6 krát.

4. I. s. - o. s., ruky s vlajkami dole. 1 - sadnite si, ruky vpred; 2. s. 6-8 krát.

5. I. str. - nohy od seba, ruky s vlajkami vpred. 1 - zahnite doľava, ľavá ruka s vlajkou do strany, pozrite sa na vlajku; 2 - a. atď. - to isté v opačnom smere. 6 krát.

6. I. s - o. s. 1 - krok vľavo vpred, ruky s vlajkami vpred, ohnuté; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s druhou nohou. 6 krát.

7. I. str. - nohy od seba, ruky s vlajkami do strán. 1 - švihnite ľavou nohou dopredu, ruky s vlajkami nadol; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s druhou nohou. 6 krát.

8. I. str. - sediace nohy od seba, ruky s vlajkami hore. 1 - predkloňte sa, dotknite sa vlajok ľavej nohy; 2 - a. NS .; 3 - to isté pre druhú nohu. 6 krát.

9. I. str. - ležiace na chrbte, ruky s vlajkami do strán. 1 - zdvihnite ľavú nohu dopredu, dotknite sa špičky s vlajkami; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s druhou nohou. 6 krát.

10. I. str. - o. s., ruky s vlajkami dole. 1 - ľavá ruka do strany; 2 - pravá ruka do strany; 3 - ľavá ruka nadol; 4 - pravá ruka nadol. 4-6 krát.

Komplexné číslo 8

Všeobecné vývojové cvičenia s obručou

1. I. s. - o. s., držte obruč dole, 1 - zdvihnite obruč dopredu, pozrite sa do nej; 2 - a. s. 6-8 krát.

2. I. str. - nohy od seba, obruč držte pri hrudníku pokrčenými rukami. 1 - otočte sa doľava, narovnajte ruky, vezmite obruč doľava; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté v opačnom smere. 6-8 krát.

3. I. str. - nohy od seba, obruč nechajte pred sebou. 1 - na-klon dopredu, položte obruč na podlahu, výdych; 2 - narovnať sa, nadýchnuť sa; 3 - nakloňte sa dopredu, vezmite obruč; 4 —a. s. 6-8 krát.

4. I. s. - o. s., držte obruč dole, zvnútra. 1 - obopnúť; 2 - sklopte obruč za chrbát; 3 - zdvihnite, 4 - a. s. 6-8 krát.

5. I. s. - o. s., majte obruč vpredu. 1 - sklopte obruč dole a dozadu, vykročte ľavou nohou dovnútra obruče; 2 - nadmerný krok s pravou stranou; 8 - spustenie obruče dole a dopredu, krok späť z obruče ľavou nohou; 4 - to isté právo. 4-6 krát.

6. I. p, - nohy od seba, obopnúť. 1 - naklonenie doľava; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté vpravo. 6 krát.

7. I. str. - nohy od seba, obruč držte za chrbtom v spustených rukách. 1 - predkloňte sa, ohnite sa, vezmite obruč späť; 2 - a. n. 6 krát.

8. I. str - o. s. v strede obruče ležiacej na podlahe. 1 - posaďte sa, vezmite obruč oboma rukami, vydýchnite; 2 - postavte sa, zdvihnite obruč oboma rukami, nadýchnite sa; 3 - posaďte sa, položte obruč; 4 - a. s. 6-8 krát.

9. I. s. - o. s., ruky s obručou vpred. 1 - hojdačka s ľavou nohou, dotknite sa obruče; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s pravou nohou. 6-8 krát.

10. I. s - o. s., obruč zvisle na podlahe, ruky s úchopom zhora, ruky držte nablízku. 1 - otočte ľavú nohu dozadu, ohnite sa; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté s pravou nohou. 6-8 krát.

11. I. str. - ležiace na podlahe, obruč na podlahe za hlavou, držať oboma rukami. 1 - zdvihnite rovné nohy a obruč dopredu, dotknite sa hornej časti obruče; 2-3 - držať; 4 - a. s. 6-8 krát.

12. I. str. - ležiaci na podlahe, držte obruč spredu pokrčenými rukami. 1-2 - zdvihnite obruč, vystrčte žalúdok dopredu, nadýchnite sa; 3-4 - a. p. - vtiahnite žalúdok, vydýchnite. 3 - 5 krát.

Komplexné číslo 9

Všeobecné vývojové cvičenia „Nabíjanie lyžiara“

1. Chôdza na mieste s výkyvnými ramenami.

2. V nohe stojte od seba, pružné polodrepy s rôznymi pozíciami rúk.

3. Nakláňanie tela do strán, dopredu, dozadu, ruky na páse.

4. Krúživé pohyby rúk dopredu, dozadu.

5. Striedajte výpady dopredu, ruky do strán.

6. Skákanie so zmenou polohy nôh od nohy stojace od seba s opačnými pohybmi rúk.

ÚVOD

ZÁKLADNÉ CVIČENIA

RÔZNE CVIČENIA

ZLOŽENIE KOMPLEXOV OPU

VÝBER CVIČENÍ

OPU SPRÁVAJÚCA TECHNIKA

VÝCVIK ORU

DÁVKOVANIE OPU

LITERATÚRA

ÚVOD

ORU (všeobecné vývojové cvičenia) - sa nazývajú prístupné pre lekára, technicky jednoduché pohyby tela a jeho častí, vykonávané za účelom zlepšenia, výchovy fyzických vlastností, ako aj športovej rozcvičky.

Zástupcovia všetkých športov zahŕňajú ORU v tréningu ako prostriedok na rozcvičenie a rozvoj určitých fyzických vlastností. Veľké množstvo ORS sa vysvetľuje skutočnosťou, že možné činnosti tela a jeho jednotlivých častí sa menia podľa stupňa svalového napätia, zmien rýchlosti, amplitúdy a smeru pohybov. Zmena východiskovej a koncovej polohy, použitie rôznych váh a zariadení tiež rozširuje hranice použitia týchto cvikov. Vďaka relatívnej jednoduchosti a možnosti postupných komplikácií je ORU prístupná pre tých, ktorí sa zaoberajú akýmkoľvek vekom a fyzickou zdatnosťou.

ORU je škola motoristického výcviku. Základný tréningový plán v športe sa vyznačuje aj používaním veľkého množstva ORU. Hodnota ORU sa vysvetľuje skutočnosťou, že sa ľahko dávkujú, umožňujú cielené a selektívne pôsobenie na určité svalové skupiny. Systematické plnenie správne vybraných cvikov významnou mierou prispieva k zvýšeniu úrovne zdravia zúčastnených, zlepšeniu metabolizmu, práci obehovej sústavy, dýchaniu, tráveniu a posilneniu pohybového aparátu. Je potrebné osobitne poznamenať priaznivý vplyv ORU na formovanie správneho držania tela školákov, ako aj na nápravu jeho nedostatkov (zhrbenie, skolióza atď.). V činnosti učiteľa telesnej výchovy by nepochybne mali mať zásadné miesto vedomosti, zručnosti a schopnosti spojené s používaním takých univerzálnych prostriedkov, ako je ORU. Kompetentné používanie ORU v triedach s rôznymi kontingentmi zahŕňa:

vlastníctvo veľkého množstva konkrétnych cvičení (schopnosť predvádzať, terminologické pomenovanie);
znalosť podstaty každého cvičenia, jeho zamerania;
schopnosť zostaviť súbory cvičení v závislosti od úloh;
schopnosť učiť a viesť hodiny ORU rôznymi spôsobmi (príbehom, predstavením, zadaním, hrou atď.);
vlastníctvo metód organizovania školení pre ORU
schopnosť dávkovať záťaž v súvislosti so stavom osôb zapojených do riešených úloh.

ZÁKLADNÉ CVIČENIA

ORU sa zvyčajne klasifikuje podľa anatomických charakteristík s pridelením skupín cvičení s prevažujúcim účinkom na rôzne časti tela. Ako dokazujú vedecké údaje a praktické skúsenosti, pri zostavovaní komplexu sa treba riadiť nasledujúcimi ustanoveniami:

Prvým sú cviky na rozvoj svalov paží a ramenného pletenca. Spravidla sa vykonávajú pomalým tempom.
Cviky na krk.
Nasledujú cviky na rozvoj svalstva nôh, striedavé cviky na svalstvo nôh a svalstvo chrbta, brušné a bočné svalstvo drieku, - panvový pás, vykonávané z rôznych východiskových pozícií.

Silovým cvičeniam by mali predchádzať strečové cvičenia.

4. Posledným v komplexe sú cviky, kde sa zúčastňujú hlavné svalové skupiny celého tela, vykonávané s veľkou amplitúdou.

Na záver sa používajú takzvané rýchlostné cvičenia (skoky alebo beh na mieste), po ktorých by sa malo zaťaženie postupne znižovať so spomalením tempa. V každej skupine možno rozlíšiť množstvo cvičení miestnejšieho charakteru. Napríklad v skupine cvičení na ruky ramenného pletenca sú cvičenia na prsty, ruky, predlaktia, ramená;

V skupine pre nohy a panvový pás - cviky na chodidlo, spodnú časť nohy, stehno;

V skupine cvikov na driek sa rozlišujú cviky na svaly prednej alebo zadnej časti drieku atď.

Klasifikácia cvičení na anatomickom základe je doplnená údajmi o charaktere ich fyziologických účinkov na telo zúčastnených. Týka sa to prevažného vplyvu cvičení na rozvoj sily, rýchlosti, pružnosti, vytrvalosti.

Formu ORU určujú základné pohyby v kĺboch: flexia, extenzia, addukcia, abdukcia, kruhové pohyby, obraty.

Povaha cvikov do značnej miery závisí od systému napätia a uvoľnenia svalov, rýchlosti pohybov a navonok sa prejavuje ako plynulé, rovnomerné pohyby alebo pohyby so zrýchlením alebo spomalením, trhnutím, švihmi.

V úvodnej časti hodiny môžete využiť špeciálne vybrané hry alebo cvičenia, ktoré nevyžadujú veľa fyzického stresu a aktivovať pozornosť študentov. Na základe konkrétnych podmienok musí učiteľ samostatne rozhodnúť, ktoré cvičenia alebo hry sú pre danú hodinu najvhodnejšie.

Ak sa hodina koná vonku v chladnom počasí, mal by učiteľ v úvodnej časti navrhnúť najefektívnejšie cvičenia na zahriatie tela. Za týmto účelom sa rozvádzače vykonávajú rýchlejším tempom, zvyšuje sa ich počet a následne sa zvyšuje aj trvanie celej úvodnej časti. Prax ukázala, že pre väčšiu efektivitu a emocionalitu tejto časti hodiny by sa mali používať cviky s predmetmi (švihadlá, gymnastické palice, lopty atď.).

Z psychologického hľadiska použitie predmetov rôznych tvarov, objemov, hmôt zvyšuje emocionalitu tried, aktivitu a záujem detí, obohacuje ich o nové motorické skúsenosti.

V súvislosti s tým, čo bolo povedané v nižšie uvedených príkladoch, sú cvičenia pre rôzne časti tela tiež zoskupené podľa prevažujúceho účinku na rozvoj určitých vlastností.

RÔZNE CVIČENIA

CVIČENIA NA RUKY A REMENO RAMENE

Cviky na prsty a ruky:

a) silové cvičenia:

Stláčanie tenisovej loptičky pre každého;

Zamerajte sa na končeky prstov proti stene a stojte naklonené k stene;

Tiež v ľahu:

Odrazenie rukami od steny s podperou s rovnými rukami pri stene, stojace vo vzdialenosti kroku od nej;

b) cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov:

Ruky hore, opierka dlaní na dlani, prsty hore, spustené ruky pozdĺž tela, bez zmeny polohy rúk;

Plesky v polohe lakťov do strán, prsty dopredu, hore;

V ležiacej polohe je prenos váhy tela z jednej ruky na druhú, pričom sa mení poloha rúk: prsty vpred, dovnútra, von.

Cvičenie pre flexory a extenzory predlaktia:

a) silové cvičenia pre flexory:

Ohýbanie paží na plecia vypchatými loptičkami (činky), to isté s gumovým tlmičom nárazov, keď na ňom stojíte, pričom ruky chytíte za konce;

Vytiahnutie v zavesení v ľahu alebo zavesenie na priečniku, krúžkoch, nerovných tyčiach;

S dôrazom na široko rozkročené ruky, ohyb jednej ruky. Striedavý pohyb tela s dôrazom na ľavú alebo pravú ruku;

b) silové cvičenia pre extenzorov:

Predĺženie rúk (kliky) v ľahu;

Predĺženie rúk v ľahu, zozadu s opieraním rúk o lavicu, sedačky stoličiek;

Skákanie na rukách v ľahu s bavlnou;

Predĺženie rúk smerom hore z polohy činky na plecia;

c) cviky na zvýšenie pohyblivosti ramenných kĺbov:

Jedna ruka je hore, druhá dole. Zmena polohy rúk trhnutím na konci pohybu;

Zníženie rovných rúk za chrbtom v trhnutí;

Z podpery ležiacej vzadu, ohýbania nôh, pružných pohybov. Ruky rovné, prsty dozadu;

Krútený v ramenných kĺboch, pohybujúci sa hokejkou dozadu a dopredu za chrbtom, zvierajúci konce. To isté s lanom, tlmičom.

CVIČENIA NA KRK

a) cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov:

hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, do strán;

Otočenie hlavy doľava, doprava;

kruhové pohyby hlavy;

b) silové cvičenia:

ruky na zadnej strane hlavy, nakláňanie hlavy tam a späť, prekonávanie odporu rúk;
kľačiaci s hlavou položenou na dlani (na mäkkej opore), kotúľajúcou sa od čela k zadnej časti hlavy;
z polohy na brušku so sklonenými rukami (dlane pri hlave) a nohami, zápasníckym mostíkom (na mäkkej opore).

CVIČENIA NA NOHY A PELVICOVÝ PÁS

Cvičenie pre chodidlo a dolnú časť nohy:

a) silové cvičenia:

Zdvíhanie na prstoch, tiež s činkami v ruke;

Chôdza po špičkách;

Skoky na dve a jednu nohu na mieste a s postupmi;

b) cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov:

V polohe výpadu vpred, pružné pohyby, snažiace sa dotknúť podlahy s pätou za nohou;

Kľaknite si, sadnite si na päty. S pružnými pohybmi zdvihnite kolená z podlahy;

Chôdza po vonkajšej strane chodidla

Cvičenie pre stehenné svaly:

a) silové cvičenia:

Drepy na dvoch a jednej nohe, tiež s činkami v ruke, tiež s partnerom na pleciach;

Chôdza a skákanie v polodrepe;

Kľačí na kolenách, ohýba sa s rovným chrbtom trupu;

Tiež, ale vpred s držaním holene partnera.

b) cvičenia na zvýšenie pohyblivosti bedrových kĺbov:

Kruhové pohyby panvy v nohe stoja od seba, na šírku ramien;

Pružné pohyby v širokej polohe vpred. To isté v polohe príspevku na stranu;

Predklon v šedej farbe s rovnými nohami (nohy spolu a od seba);

Pološnúr, špagát;

Stojace na jednej nohe, švih s maximálnou amplitúdou dopredu, dozadu do strany s rovnou nohou;

Stojace na jednej nohe, druhá spočíva na tyči gymnastickej steny.

Ohýba sa k rovnej nohe.

KMENOVÉ CVIČENIA

Cviky na prednú časť trupu:

a) silové cvičenia:

Z polohy na bruchu, zdvíhanie tela do sedu;

Ležanie, zdvíhanie rovných nôh, zdvíhanie rovných nôh v polohe na chrbte na lopatkách, prehnutý;

V polohe na bruchu ruky s činkami do strán. Zdvíhanie činiek dopredu.

Predklony, stojace nohy od seba, ruky na páse, k ramenám, hore;

Sedenie s oporou v dolnej časti chrbta na medicinbale.

Predklon, ruky hore;

Most s push-upom z polohy na brušku.

Cviky na zadnú časť trupu:

a) silové cvičenia:

Predklony s medicinbalom držané rukami v zadnej časti hlavy;

Ležiace na bruchu, vyklenuté, ruky hore;

Predklonená poloha predklonu, zdvíhanie rúk do strán pomocou činiek;

b) cviky na zvýšenie pohyblivosti chrbtice:

Pružné predklony;

Cvičenie pre bočný povrch trupu:

a) silové cvičenia:

Od šedej, nohy od seba, opierajúce sa o jednu ruku, s otočením podpory ležiace bokom, druhou rukou hore;

V šedej farbe sú nohy od seba (s ponožkami háčikmi na tyči gymnastickej steny alebo držaním nôh partnera, sklopte dozadu o 45 stupňov a vytočte telo doprava, doľava, ruky za hlavou;

b) cviky na zvýšenie pohyblivosti chrbtice:

Pružné náklony tela do strán v stoji nôh od seba, ruky v páse, k ramenám, hore.

CELÉ TELESNÉ CVIČENIA

z podpery, v sede, choďte na podperu v ľahu, potom opäť v sede, postavte sa, to isté, ale s ohnutím paží v ľahu;
chôdza po rukách s pomocou partnera za nohy;
v stoji s nohami od seba, krúživými pohybmi tela;
od nohy stojte krížom, bez použitia rúk, posaďte sa, potom si ľahnite, posaďte sa a znova sa postavte.

CVIČENIA NA TVORENIE SPRÁVNEHO POSTOJA

zo stojacej polohy pri stene, dotýkajúcej sa jej zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkom, pätami, vzdialiť sa od steny a udržiavať túto polohu. Určte rozdiel medzi obvyklým držaním tela a správnym držaním tela pri stene;
keď držíte gymnastickú hokejku kolmo za chrbtom v páse, zaujmite rovnú polohu tela tak, aby sa zadná časť hlavy a chrbtica dotýkali hokejky. Fixujte pózu stojacim pred zrkadlom;
stojte chrbtom k stene, vykonávajte drepy a ohyby tela do strany bez toho, aby ste dvíhali chrbát a panvu od steny;
v polohe na chrbte, ruky za hlavou, napnite svaly chrbta, zdvihnite sa k o.s. Udržiavanie priamej polohy tela pomocou partnerov.

ZLOŽENIE KOMPLEXOV OPU

Pri výbere jednotlivých cvikov a zostavovaní komplexov ORU je potrebné sa predovšetkým riadiť tými, pre ktorých sú tieto cviky určené a na aký účel sa budú používať. Inými slovami, pedagogické ciele by mali byť jasne definované. Najtypickejšími formami ORU, ktoré sa navzájom líšia zameraním na cieľ a úlohami, sú ranné cvičenia, priemyselná gymnastika, základná gymnastika atď.

Formy organizácie, ako aj pedagogické úlohy tried závisia od toho, s kým (kontingentom) a za akým účelom sa cvičenia vykonávajú. Je potrebné mať na pamäti, že každé cvičenie má univerzálnu povahu a malo by sa uplatňovať pri zohľadnení úloh, ktoré je potrebné vyriešiť pomocou tohto cvičenia. Napríklad drepanie na oboch nohách pre batoľatá môže pomôcť rozvinúť pocit rovnováhy pri zmene držania tela. Drepy pri ranných cvičeniach alebo pri športovej rozcvičke zahrejú svaly nôh, stimulujú činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Drepy počas priemyselnej gymnastiky s osobami zapojenými do pracovných procesov s účasťou hlavne paží alebo v sede prispejú k aktívnemu odpočinku svalov nôh, najmä extenzorov bedrového kĺbu. Nakoniec sa dávkované drepy v terapeutických cvičeniach používajú na obnovenie funkcie svalov a kĺbov nôh po úrazoch alebo chorobách. Navonok budú mať cvičenia rovnakej formy (rovnaké drepy) rôzne účinky v závislosti od povahy ich výkonu (rýchle alebo pomalé drepy s váhami alebo bez nich atď.). Pre správnu orientáciu vo výbere cvikov je potrebné mať predstavu o kvalitatívne odlišných formách prejavu pohybových schopností. Najcharakteristickejšími vlastnosťami sú sila, vytrvalosť a flexibilita.

Viacnásobné (8 - 12-násobné) zdvíhanie dostupnej hmotnosti alebo prekonávanie hmotnosti vlastného tela (tlaky v polohe na chrbte, vstávanie z podrepu, vytiahnutie atď.), Kým únava nevyvinie silovú vytrvalosť, prispieva k zvýšenie svalovej hmoty. Ak opakovanie (8 - 12-krát) nie je ťažké, je potrebné zvýšiť váhu závažia alebo zmeniť východiskovú pozíciu (napríklad kliky s oporou nôh v nadmorskej výške).
Zdvíhanie okolo hmotnostného limitu (1 až 3 krát) vyvíja maximálnu svalovú silu a zvyšuje svalovú hmotu. Izometrické cvičenia (v blízkosti maximálneho svalového napätia s takým vonkajším odporom, pri ktorom nie je viditeľný pohyb častí tela) tiež rozvíjajú maximálnu silu.
Vykonávanie pohybov maximálnou rýchlosťou rozvíja rýchlostno-silové vlastnosti rýchlosti svalov.

ENDURANCE - pomocou OSS rozvíjajú lokálnu a celkovú vytrvalosť (napríklad dvíhanie činiek k ramenám, vyťahovanie na tyč).

Cvičenia, pri ktorých je dlhodobo zapojených veľa svalových skupín, a preto pracujú so zvýšeným zaťažením kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, rozvíjajú všeobecnú vytrvalosť (napríklad všeobecné cvičebné cvičenia, dlhodobý beh na mieste, skákanie, drepy v kombinácii s ohybmi, ležiace, vykonávané opakovane, až kým sa nespotíte)

FLEXIBILITA - rozlišujte medzi aktívnou a pasívnou flexibilitou. Aktívna flexibilita je spojená s preukázaním pohyblivosti v kĺboch v dôsledku prekonanej práce svalov (udržiavanie nohy vo vysokej polohe, vysoké kývanie nohami). V tomto ohľade rozvoj aktívnej flexibility zahŕňa použitie cvičení so zvýšeným rozsahom pohybu, ako aj cvičení na posilnenie svalov, ktoré fixujú kĺby v extrémnych polohách (vysoká noha, vysoký uhol atď.). Pasívna flexibilita je prejav pohyblivosti v kĺboch v dôsledku gravitácie vlastnej hmotnosti tela alebo jeho častí, pôsobenia partnera alebo váh (zníženie do rozdelenia, predklon v sede s príťažlivým pôsobením na nohy pomocou partnera, nakláňanie tela k nohe pomocou jeho opory o steny gymnastickej koľajnice atď.).

Pasívna flexibilita sa vyvíja metódou opakovaných aktívnych alebo pasívnych akcií poddajnej povahy (náklony s ďalšími pohybmi, to isté s pomocou partnera), metódou fixovania systematických polôh v pózach, kde sa prejavuje pohyblivosť kĺbov (most, povraz, sklon atď.).

Veľkosť dostupného rozsahu pohybu závisí od vývoja flexibility. Cvičenie iba pomocou silových cvičení vedie k obmedzeniu pohyblivosti v kĺboch, k zotročeniu. Preto musí byť silový tréning kombinovaný s flexibilnými a relaxačnými cvičeniami.

Súčasťou ORU sú aj relaxačné cvičenia spojené s odpočinkom a nedobrovoľnou prirodzenou svalovou relaxáciou. Pomocou metódy kontrastných akcií: striedanie silného napätia a rýchle uvoľnenie tejto svalovej skupiny je potrebné pre tých, ktorí sa aktívne alebo dobrovoľne angažujú v uvoľňovaní svalov. Táto metóda je účinná pri ležaní alebo sedení. Používajú sa švihové pohyby s relaxačnými, traseniami, samomasážne techniky.

VÝBER CVIČENÍ

Pri výbere cvičení podľa princípu ich súladu s hlavnými pedagogickými úlohami by sa malo postupovať podľa týchto pravidiel:

Cvičenia by mali na cvičiacich pôsobiť mnohostranne. To je obzvlášť dôležité vziať do úvahy pri zostavovaní komplexov ranných cvičení, športovej rozcvičky, do ktorej je potrebné zahrnúť cvičenia s účasťou na pohyboch všetkých častí tela. Je potrebné striedať cviky podľa určitej schémy, pričom sa vytvorí jedna séria, napríklad „ruky-nohy-trup“. Pravidlá nemožno ustanoviť navždy, pretože škála úloh riešených pomocou rozvádzača je veľmi rozsiahla.
Spolu s všestranným účinkom na telo by sa mali tí, ktorí sa zúčastňujú na ORU, vyberať s prihliadnutím na ich miestny vplyv na vývoj určitých svalových skupín alebo určité fyzické vlastnosti. Komplexy ORU, zostavené s prihliadnutím na miestny vplyv, typický pre atletickú a základnú gymnastiku. Rovnaké pravidlo by sa malo dodržiavať pri zostavovaní súboru cvičení pre priemyselnú a lekársku gymnastiku.
Pravidlo „progresie“, ktoré sa v športe hojne používa, sa realizuje aj pri zostavovaní komplexu ORU v podobe „zvýšenia“ efektu cvičenia zvýšením amplitúdy a rýchlosti pohybov, stupňa napätia a počet opakovaní. To sa prejavuje pri vykonávaní jedného cvičenia a jedného alebo viacerých komplexov ORU. Každé cvičenie je možné vylepšiť ďalšími akciami. Nárast záťaže v komplexe ORU sa dosahuje zaradením intenzívnejších cvikov do následných sérií a zvýšením počtu opakovaní. Postupná závislosť (adaptácia) na záťaži z jednej hodiny na druhú s nezmeneným komplexom ORU svedčí o priaznivom vplyve cvikov na organizmus a vyžaduje si zmenu komplexu smerom k jeho komplikácii.
Gymnastická metóda ORU sa vyznačuje prísnou reguláciou pohybov, ktorá sa dosahuje pomocou jasných indikácií východiskovej polohy, smeru a amplitúdy pohybu a povahy ich vykonania. Pri výbere cvikov je potrebné dodržiavať pravidlo gymnastickej regulácie cvikov. Napríklad pri predklone je dôležité ujasniť si polohu nôh, pretože keď sú nohy umiestnené spolu alebo od seba, s prstami smerom von alebo s rovnobežnými chodidlami, účinok bude rôzny. Charakter cviku sa tiež mení podľa toho, či sa sklon vykonáva pomaly alebo rýchlo. Nasledujúce cviky a ich varianty by sa mali stať základom: 1. Ťahanie s narovnaným prehnutím tela. 2. Kruhové pohyby rukami. 3. Drepy. 4. Ohnutie kmeňa dopredu, dozadu, do strany a krúživé pohyby. 5. Náklony a krúživé pohyby hlavy. 6. Ležanie a kliky v ľahu. 7. Zdvíhanie nôh v sede a v ľahu (alebo trup s fixovanými nohami). 8. Vykláňajte nohy dopredu, dozadu a do strany. 9. Viacnásobné skoky (skoky). 10. Chôdza a beh na mieste.

OPU SPRÁVAJÚCA TECHNIKA

Funkciou ORU je na rozdiel od aplikovaných cvičení ich štylizácia. ORU sa vykonávajú pomocou položiek. V priebehu hodín ORU sa objekty používajú s rôznym úsilím: ako oneskorenie, ako prostriedok na obnovenie presnosti pohybov, ako prostriedok na zvýšenie záujmu o hodiny atď.

Gymnastická palica sa používa ako obmedzovač pohybov s uvedením ich smeru a amplitúdy. Okrem toho ho možno použiť ako podporu pri cvičeniach na podperách a závesoch pri práci s partnermi. Typické cviky so švihadlom sú skoky s ťahaním cez neho: na dvoch a jednej nohe; s otáčaním lana tam a späť; pre každú rotáciu lana a so strednými odskokmi; s dvojitou rotáciou; v podrepe a pod. Ako palica sa používa lano zložené na dve, tri alebo štyri. Používa sa tiež dlhé lano - na preskakovanie koncov dvoma partnermi pri jeho otáčaní.

Nafukovacie lopty sa používajú na hádzanie a chytanie pre individuálne, skupinové cvičenia. Na vrhanie na terč sa používajú aj malé (tenisové) loptičky.

TLAČENÉ LOPTY rôznych váh, ako aj pohybové zábrany a podpora pri vykonávaní radu (napríklad ležanie s oporou, chrbát proti lopte).

DUMPY rôznych hmotností sa široko používajú ako váhy, ktoré zvyšujú účinok pri dynamických cvičeniach rýchlostno-silového charakteru (nízka hmotnosť) a pri silových dynamických a štatistických cvičeniach (stredná a veľká váha). Na ten istý účel sa používajú gumové a pružinové tlmiče. Blokové zariadenia, činky a činky sa používajú na špeciálnu podporu sily v športovej gymnastike a v atletickej gymnastike a sú typickým náradím pre outdoorový tréning. Cvičenia s drevenými palicami sa vykonávajú na rozvoj sily a pohyblivosti kĺbov horných končatín, koordináciu pohybov, využívajú sa aj pri hrách a štafetových behoch. Mnoho PSU sa dá vykonať pomocou lavičky a na gymnastickej stene. Lavica môže slúžiť ako podpera v sede, v ľahu alebo ako prekážka pri skákaní. Mnoho cvičení je možné vykonať pomocou lavičky ako závažia a zdvíhať ju rukami alebo nohami skupiny cvičiacich.

Vďaka konštrukcii aparátu na gymnastickej stene je možné vykonávať konkrétne cviky s oporou rukami a nohami na latách v rôznych výškach, cviky na zavesenie a zmiešané zavesenie. Dodatočná podpora rukami na stene navyše uľahčuje vykonávanie množstva cvikov (rovnováha, drepy), čo je dôležité pri cvičení so začiatočníkmi.

ORU je vhodné vykonávať aj s partnerom. To rozširuje možnosti použitia ORS: interakcia partnerov môže uľahčiť alebo skomplikovať pohybovú úlohu a vo všeobecnosti zvyšuje emočné pozadie tried. Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné počítať s možnosťou zaradenia cvičení s predmetmi a používania gymnastického náradia do komplexu.

VÝCVIK ORU

ORU spravidla nie je zložitou motorickou úlohou pre tých, ktorí sa zaoberajú, a proces učenia sa najčastejšie spočíva v memorovaní postupnosti cvičení v komplexe. Najefektívnejšie ďalšie spôsoby výučby ORU sú spôsoby výučby, podľa príbehu a rozdelenia: 1. Spôsob výučby prostredníctvom výučby.

Pri demonštračnom učení rozvádzača sa súčasne dávajú pokyny, ktoré pohyby sa vykonávajú za aké náklady. Po 2-3 opakovaniach sa vodič spolu so skupinou prepne na počítanie a výzvu. Cviky ukončite príkazom: „Stop!“ Poskytuje sa namiesto nasledujúcej faktúry.

Pri výučbe detí v základnej škole sa neuvádzajú príkazy, ale príkazy: „Prijmite východiskovú pozíciu!“ atď.

2. Spôsob výučby príbehom.

Táto metóda sa používa pri výučbe jednoduchších cvičení alebo na aktivizáciu pozornosti študentov. Na ceste navrhujte základné kroky namiesto počítania, ale tiež v rytme a tempe cvičení. Napríklad: „Bend-straighten-sit-stand.“ Pri kombinovanej metóde, ktorá kombinuje predstavenie a príbeh, sa cvičenie ukáže na začiatku a potom vyzve k prístupu k jeho implementácii.

3. Metóda výučby pododborov.

Táto metóda sa používa pri výučbe zložitejšej koordinácie ORU, pretože umožňuje robiť nezrovnalosti medzi jednotlivými pohybmi na objasnenie a opravu chýb. Touto metódou sa dosahuje vysoká motorická hustota aktivít.

DÁVKOVANIE OPU

Regulácia fyzickej aktivity pri výcviku vonkajších rozvádzačov sa vykonáva zmenou:

počet cvičení (môže sa líšiť v závislosti od foriem tréningu ORU);
obsah cvičení (pohyby jednotlivých častí tela sú menej stresujúce ako cviky s prácou mnohých svalových skupín, silové cviky a vytrvalostné cviky pôsobia silnejšie ako cviky pružnosti);
intervaly odpočinku medzi cvičeniami (zníženie prestávok v odpočinku zvyšuje záťaž);
počet opakovaní (pri vykonávaní jednoduchých ORU, ktoré zodpovedajú skóre „1-4“ alebo „1-8“ podľa hudby, sa každé cvičenie spravidla opakuje 4, 8, 12 alebo 16-krát. Cvičenia bez hudba sa môže opakovať v rovnakých medziach, bez dodržania presného množstva určeného štruktúrou hudobného diela);
tempo (rýchlejšie, tempo cvičenia je zvyčajne viac stresujúce);
východisková poloha (rovnaké cvičenie s rôznymi východiskovými pozíciami vynakladá rôzne zaťaženie. Napríklad: flexia a natiahnutie ramien v podpore ležiacej s opierkou rúk o vyvýšenie alebo v opore o nerovné tyče. pohlavie a úlohy riešené s tento kontingent. Na jednotlivých hodinách upravte záťaž v závislosti od stupňa únavy. Na skupinových hodinách môže učiteľ nechať študentov, aby cvičenie zastavili samy, ak v ňom budete pokračovať všetci spolu, je ťažké ho zastaviť. V sile cviky, pocit únavy je ľahko cítiť a opakovanie Pri vytrvalostných cvičeniach je nemožné priviesť telo na taký stupeň únavy, najmä pri cvičení so začiatočníkmi.

Z triedy na hodinu by sa tiež malo postupne zvyšovať zaťaženie, ktoré sa upravuje z dôvodu rovnakých faktorov a počtu dní vyučovania týždenne.

Dýchanie úzko súvisí s pohybom. Hĺbka a frekvencia dýchania by mali zodpovedať aktuálnym potrebám tela. Táto zložitá fyziologická funkcia tela sa vykonáva automaticky, aj keď je to pri dýchaní možné a ľubovoľné. Pre zdravých ľudí nezáleží na tom, kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť, chvíle krátkodobého vypätia nie sú na škodu. Pokiaľ je to možné, je potrebné kombinovať pohybové tempo s dýchaním. Pri rozširovaní hrudníka pri pohyboch paží do strán, vysunutí drieku sa odporúča nadýchnuť sa a pri predklone, ohnutí vydýchnuť.

Emocionálne zázemie, najmä pri práci s deťmi, má veľký význam, odporúča sa ORU hravou formou. Mnoho outdoorových hier s bohatými pohybmi, ktoré je možné objednať a použiť ako open source (chôdza, beh, drep, skákanie, ohýbanie atď.)

Konkurenčná metóda vedenia ORU tiež zvyšuje emocionálny tón účastníkov. Na ten istý účel sa ORU vykonávajú v rôznych formáciách a s preusporiadaním: v rade, stĺpci, kruhu, v uzavretej a otvorenej formácii, v pohybe vo dvojiciach a trojiciach. Obzvlášť užitočné sú vonkajšie rozvádzače (v parku, v lese a na pláži).

LITERATÚRA

Gymnastika - učebnica pre technické školy telesnej kultúry. Upravené P. T. Brykinom a V. M. Smolevským, M, f a sport 1975.
Rady trénerom. Zbierka cvičení a techník, odporúčania - vydanie 2, revidované M, f. a šport 1980.
Telesná kultúra a šport na strednej škole: príručka pre učiteľa / V.P.Bogoslovsky, M.N. Dovodenko, V.P. Drobyshev atď. / Redakcia: M.D. Rina, M., Education 1985. (Knižnica učiteľov telesnej výchovy)