Vyberte si diétu

Dosiahnuť dobré výsledky do teplej sezóny bez správnej výživy je takmer nemožné. Hladovka alebo kefír 3x denne neprichádza do úvahy. Dobrá strava je založená na pestrosti a častých malých porciách. Stojí za to vybrať si stravu v závislosti od vašich cieľov: "vysušiť", zvýšiť svalová hmota, sprísniť tón alebo urobiť telo pružnejším. Pre tých druhých je vhodná napríklad strava bohatá na vlákninu. Prípravu jedálnička je lepšie konzultovať s odborníkom na výživu. Zohľadní osobitosti vášho tela, životosprávu a poradí so záťažou, aby bola diéta účinná a neškodila organizmu. Ak však táto možnosť pre vás ešte nie je dostupná, využite ju moderné technológie a dôverujte napríklad aplikáciám Diet Point · Weight Loss alebo Lifesum, ktoré vám pomôžu denne sledovať váš jedálniček a fyzickú aktivitu, vybrať si správne jedlo a zbaviť sa zlých návykov.

Zapojte sa do aplikácie

Nemusíte sa potiť po hodinách cvičenia, aby ste sa dostali do formy. Pre dobrý výsledok stačí cvičiť 15-30 minút, ale každý deň. Namiesto toho, aby ste ráno v posteli kontrolovali sociálne siete, cvičte. Dobrý pomocník toto sa stane mobilné aplikácie... Napríklad v Nike Training Club si môžete vybrať súbor cvičení na trvanie (15, 30 a 45 minút) a v závislosti od cieľa: na silový tréning, na strečing alebo spaľovanie extra kalórií. A aplikácia Sworkit pomôže začiatočníkom správne sa zahriať pred hlavnou záťažou.

Zúčastnite sa fitness maratónov

Početné fitness maratóny vám pomôžu spojiť prvé dva body a nájsť virtuálnu spoločnosť, s ktorou budete upratovať. Vyskúšajte Frenzy Drying, #SEKTA Perfect Body School alebo podobné programy. Účasťou na takomto maratóne získate nielen zoznam cvikov a zostavený jedálniček, ale aj kreatívne úlohy, aby ste sa nenudili. Motiváciou budú ako úspechy ostatných účastníkov, tak aj veľké ceny, ktoré niektoré maratóny hrajú.

Nájdite si osobného trénera

Začiatočníci sa bez osobného trénera nezaobídu. Bude sledovať, ako dobre robíte tyč alebo drep. Aby ste nepreplatili členstvo vo fitness klube, môžete si s ním zacvičiť aj doma. Vyhľadajte osobného trénera online, napríklad YouDo.com, webovú stránku spotrebiteľských služieb online. Vytvorte zadanie, popíšte, na čo kouča potrebujete a z respondentov si vyberte, koho máte najradšej. Ak je v profile interpreta alebo v recenziách napísané, že tréner stále pomáha zostavovať výživový plán, bez váhania ho vezmite.

Absolvujte masážny kurz

K úprave postavy pomôže lymfodrenážna masáž. To je detox, omladenie a úprava tvaru v jednej fľaštičke. Mimochodom, lymfodrenáž sa využíva aj na účely proti celulitíde. Účinok je viditeľný po prvom sedení, ale pre trvalý výsledok je potrebný kurz. Ak si zavoláte dobrého maséra domov, prinesie so sebou a masážny stôl, a vákuové nádoby, a potrebné krémy.

V našich dvoch predchádzajúcich kolekciách sme hovorili o tom, aké bolo leto. Dnešný komplex zahŕňa 5 cvičení z knihy "7 minút pre kondíciu" z vydavateľstva "Mann, Ivanov a Ferber", rozvíjajúcich koordináciu a posilňovanie svalov celého tela. Tí, ktorí si chcú dať do poriadku svoju postavu na nadchádzajúcu plážovú sezónu, musia tieto cvičenia robiť každý deň, môžete ich robiť kdekoľvek, dokonca aj v krajine.

Vzorec cvičenia zostal nezmenený: zapnutý počiatočná fáza cvičenie by sa malo opakovať 10-30 krát, potom 30 sekúnd na odpočinok - a prechod na ďalšie cvičenie. Následne môžete zvýšiť počet prístupov každého cvičenia na 3-5, ale potom bude čas tréningu trvať viac ako 7 minút. Ale do leta budú vaše svaly silnejšie a štíhle telo prinúti nadšené pohľady ostatných.

Cvičenie číslo 1. Obrátené kliky

Obrátené kliky sú veľmi účinné pri rozvoji tricepsu (svalov umiestnených na zadnej strane paží)

1. Posaďte sa na okraj stabilnej stoličky s dlaňami na bokoch, prsty smerujú dopredu.
2. Vykročte nohami dopredu a zosuňte telo zo sedadla.
3. Narovnajte nohy tak, aby všetka váha bola podopretá iba dlaňami a pätami.
4. Znížte telo nadol ohnutím rúk.
5. Po dosiahnutí maximálnej možnej hĺbky zatlačte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte.

Na jar sa vonku oteplí, oblečenie je ľahšie a kilá nabraté cez zimu sú citeľnejšie. Počas jarného beri-beri je ťažké držať diétu, ale chcete rýchlo schudnúť. RIAMO ich nazbieralo sedem efektívnymi spôsobmi ako sa dostať po zime do formy, zefektívniť šport a správne sa stravovať bez stresu pre telo a ako dobrá nálada pomáha v boji o postavu.

Jedzte správne, ale nehladujte

Musíte začať s výživou, povedal pre RIAMO fitness inštruktor Alexej Tumanov. Oplatí sa obmedziť používanie škrobových jedál a sladkostí, ak však naozaj chcete, potom môžete na raňajky zjesť niečo sladké – ráno to nie je také škodlivé a „vyhorí počas dňa“. Je tiež vhodné vzdať sa zemiakov a samozrejme nezneužívať rýchle občerstvenie.

Vo všeobecnosti môžete deň podmienečne rozdeliť na dve časti. Ráno môžete jesť komplexné sacharidy, napríklad ryžu, pohánka. V popoludňajších hodinách sú vhodnejšie bielkovinové jedlá - kuracie prsia, vajcia, morské plody atď.

A bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, je škodlivé, keď sa v noci prehrabávate. Na večeru je lepšie zjesť niečo ľahké.

Nemali by ste sa však výrazne obmedzovať v jedle a hladovať. Hladovka môže spomaliť váš metabolizmus a bude len prekážať pri získavaní formy. Únava a stres telu rozhodne neprospejú.

„Najmä ak ste začali športovať, nemôžete hladovať, pretože telo potrebuje ešte viac energie na zotavenie,“ vysvetlil Tumanov.

Po zime je vhodné jesť viac ovocia a zeleniny, ako aj podporiť telo, ktoré potrebuje energiu, komplexom vitamínov.

Jedzte po šiestej – môžete!

Ráno pred raňajkami tréner odporúča vypiť pohár vody, ako aj si aspoň trochu zacvičiť. Ak sa rozhodnete ísť do posilňovne a vážne sa venovať fitness, potom je lepšie zostaviť stravu individuálne, v závislosti od fyzická aktivita... Počas dňa môžete jesť 5-6 krát, ale porcie by mali byť malé.

Špecialista navyše poprel zaužívanú múdrosť, že po 18. hodine sa nemá jesť. Musíte zvážiť svoj vlastný denný režim - posledné jedlo by malo byť asi štyri hodiny pred spaním.

„Ak chodíte spať o 2:00 a vstávate o 9:00, nemusíte od 18:00 hladovať – to je príliš dlhá prestávka,“ vysvetľuje odborník.

Telový balet a rockový aerobik

Musíte pochopiť, že neexistujú žiadne zázraky. Preto tí, ktorí sú odhodlaní urobiť si v sebe čo najrýchlejšie poriadok, musia športovať komplexne a pravidelne. Môžete začať dvakrát týždenne, jeden nebude stačiť. V ideálnom prípade striedajte silové zaťaženie na simulátoroch s kardio cvičeniami, ako je beh, bicyklovanie, alebo so skupinovými cvičeniami vo fitness klube, tancom, hovorí Tumanov.

Mimochodom, príjemné emócie z tréningu ovplyvňujú efektivitu tréningu, pretože keď to má človek rád, robí to s väčšou efektivitou a výsledok je vo výsledku lepší.

„Preto vám hodiny ako aquacycling, bodybalet, punk-rockový aerobik, ak sú podľa vašich predstáv, pomôžu dostať sa do formy rýchlejšie ako zvyčajne. bežecký pás ak sa pri tom nudíte, “poznamenáva tréner.

Ak nie je možné navštíviť fitness klub, skúste sa viac hýbať Každodenný život... Napríklad namiesto výťahu choďte po schodoch, viac sa prechádzajte a cvičte ráno. Dokonca najviac jednoduché cvičenia- drepy, kopy, kliky a beh pomôžu veci.

Fly joga a cvičenie

V teplom období vo všeobecnosti nie je potrebné chodiť do fitness klubu. Fitness je možné cvičiť priamo na ulici, vo dvore alebo v mestskom parku. Bezplatné hodiny jogy začínajú v mnohých parkoch v hlavnom meste hneď, ako sa oteplí. V rámci tohto projektu si každý môže zacvičiť na zelených trávnikoch alebo v útulných stanoch pod vedením profesionálnych inštruktorov a štýlov pre každý vkus – od jogy pre tehotné až po fly jogu. Program začína na jar a pokračuje počas leta. Rozvrh tried možno nájsť na webových stránkach parkov alebo na portáli organizátorov.

A cvičebné vybavenie - obľúbený silový tréning v čerstvý vzduch- je takmer v každom dvore. Napríklad v Neskuchnej záhrade sú v lete každému k dispozícii vonkajšie cvičebné náčinie, bradlá, športové laná a hrazdy, toto leto pribudnú na Vorobyových Goroch tri nové ihriská.

Diétne modely

Pre rýchle chudnutie Jednou z najúčinnejších expresných diét je takzvaná modelová diéta, ktorá vám umožní schudnúť až 3-5 kg ​​za 3 dni. Počas troch dní sa navrhuje jesť podľa schémy: vajce na raňajky, po 3 hodinách - 200 gramov nízkotučného tvarohu a čaju bez cukru, po ďalších 3 hodinách - ďalších 150 - 170 gramov tvarohu a čaj bez cukru. Diéta je dosť drsná, nesmiete zabúdať na pitný režim viac vody... Navyše, čím viac hmotnosti, tým viac môžete schudnúť. Pre väčšiu efektivitu je možné diétu kombinovať s plávaním a masážou.

Nestojí však za to sedieť na takejto strave dlhšie ako tri alebo štyri dni: bude to zbytočné. Telo sa rozhodne, že nastali „hladné časy“ a bude s energiou nakladať šetrne, váha pôjde napriek všetkému úsiliu veľmi pomaly a potom sa začnú ukladať „zásoby“, len čo prejdete na šetrnejší režim.

Deň pôstu

Ďalším spôsobom, ako rýchlo prečistiť telo a začať chudnúť, je deň pôstu. Takýto deň je možné usporiadať nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne. Vyberá sa nejaký ľahký produkt, napríklad kefír alebo uhorky, ktoré musíte jesť počas dňa, ako aj piť vodu bez plynu.

Napríklad 1,5 litra nízkotučného kefíru na celý deň normalizuje činnosť čriev, okamžite zanechá až 2 kilá navyše. Na uhorkách môžete schudnúť ešte viac – až 3,5 kilogramu, keďže majú veľmi málo kalórií a navyše obsahujú kyselinu tartronovú, ktorá spomaľuje premenu sacharidov na tuky. Počas dňa môžete jesť nie viac ako 1,5 kilogramu čerstvých uhoriek, zatiaľ čo nemôžete pridávať omáčky, korenie.

Detox – očista tela

Ak sú potrebné výsledky, ako sa hovorí, "už včera", potom sa môžete uchýliť núdzové opatrenia ako expresné chudnutie. Odborníci na výživu však varujú, že po niektorých z týchto diét hrozí rýchle pribratie späť, ba čo viac.

Napríklad detox sú programy na očistenie tela od toxínov, obnovenie sily a zároveň zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Detox zahŕňa vzdanie sa celého zoznamu potravín a vyhýbanie sa stresu, ale najdôležitejšie nie je prudké obmedzenie v jedle, ale postupný nástup do takéhoto režimu. Príprava na detox trvá týždeň až mesiac, to znamená, že sa treba postupne vzdať chleba, alkoholu, kávy, mäsa, sladkostí, vyprážaných a mastných jedál. Z takéhoto režimu je potrebné vychádzať postupne, ako aj sa naň pripraviť.

Počas detoxikačného programu, ktorý môže trvať týždeň až dva mesiace, je k dispozícii ponuka čerstvých štiav a smoothies, šalátov, zdravých polievok a cereálií v kombinácii s kúpeľnými programami, lekciami jogy atď. Mimochodom, ak je to ťažké vzdať sa svojho obvyklého jedla doma, môžete ísť na výlet do špeciálneho detoxikačného programu v Thajsku, Izraeli, Španielsku, ktorý spája podnikanie s potešením. Je pravda, že náklady na týždeň takéhoto programu budú stáť v priemere od tisíc dolárov.

Výsledok je hneď za rohom

Správny prístup k výžive, športu a vôbec zdravý imidžživot prinesie výsledky čoskoro. Nie je možné okamžite získať požadované formy - toto je spôsob, keď začínate v malom a postupne prichádzate k ďalším.

„Prvé zmeny budú viditeľné už po prvom mesiaci tréningu, ak je všetko správne postavené, ak dodržíte diétu, tréningový plán – potom bude rozdiel viditeľný na váhach, aj z hľadiska pohody a všade. “, hovorí tréner.

Zároveň je, samozrejme, lepšie na jar si zrazu nepripomínať, že by bolo dobré zhodiť prebytočné kilá, ale udržiavať si formu počas celého roka.

Irina Ivanová

Anastasia Sergeeva

Ako schudnúť do leta? Vopred sme dali postavu do poriadku

Ako rýchlo schudnúť do leta, aby ste sa neskôr neskryli na pláži v pareu, ak ostanú len tri mesiace? A nie extrémne schudnúť, čo sa čoskoro pripomenie, ale s očakávaním dlhodobého výsledku? Postupujte podľa našich odporúčaní!

Ako schudnúť do leta bez ujmy na zdraví?

Predovšetkým si stanovte reálne ciele pre seba. Ak sa pýtate, ako schudnúť do leta za tri, dva či mesiac a koľko kilogramov môžete v tomto období schudnúť, odpovede môžu byť veľmi rôznorodé. Ale čím rýchlejšie schudnete, tým rýchlejšie sa vám to vráti a tým žalostnejšie môžu byť výsledky. Preto by bolo správnejšie položiť si inú otázku: koľko kilogramov môžete do leta schudnúť bez ujmy na zdraví?

Výpočet bezpečného chudnutia

Odborníci na výživu poznajú odpoveď: verí sa, že je bezpečné schudnúť za mesiac, nie viac ako 3% pôvodnej telesnej hmotnosti. Aby ste schudli do leta za tri mesiace, vynásobte výsledný údaj 3. Samozrejme za iná hmotnosť odpoveď bude iná. Napríklad s hmotnosťou 100 kg bez poškodenia zdravia as dlhodobým výsledkom môže človek schudnúť o 9 kg (100 * 0,03 * 3) a s hmotnosťou 75 kg - o 6,75 kg.

Aj keď je to „veľmi potrebné“, stále sa neodporúča schudnúť v tomto období viac ako 10 kg, ak je vaša hmotnosť nižšia ako 110 kg. Zvážte, že obéznejší človek je schopný stratiť viac krátkodobý viac kg ako osoba s menšou hmotnosťou.

Revízia vašej stravy

Základným princípom chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako vydáte. A podľa tejto logiky sa môžete rozhodnúť, že konzumácia nezdravého jedla, buchiet a koláčov sem organicky zapadá, ak len v malé množstvo- ale nie je to tak. Koláč so smotanou napríklad obsahuje v priemere 500 kcal, no obsahuje 0 zdravých kalórií. užitočné vitamíny, minerály a iné látky. Okrem toho, ak sa zaujímate o to, ako schudnúť za tri mesiace do leta, potom musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem tukov a sacharidov.

Čoho sa oplatí držať Zdravé stravovanie a dať zelenú zelenine a ovociu, obilninám, odlišné typy mäso a ryby a červené - sladkosti, pečivo, sýtené nápoje, alkohol, tučné a sladké mlieko, konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie, omáčky z obchodov a iné potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru a tuku.

A nezabudnite na vodu! Správne chudnutie bez neho to nejde, keďže sa aktívne podieľa na rozklade tukov. Koľko vody potrebujete vypiť závisí od vašej telesnej hmotnosti: objem vypočítajte vynásobením svojej hmotnosti číslom 30, napríklad 90 kg * 30 = 2700 ml. Dôležité: džúsy, polievky, mlieko nie sú zahrnuté v tomto objeme, iba nesýtená voda a čaj.

Ak ste už počuli dosť rád, ako rýchlo schudnúť, pomáhajú monodiéty a pôsty, tak vás musíme sklamať: po tomto určite všetky zhodené kilá opäť vrátite. A to nehovoríme o nebezpečenstvách takýchto diét pre zdravie, pretože narúšajú rovnováhu príjmu potrebných látok v tele.

Športujeme

Prečo je dôležité nielen schudnúť prechodom na správna výživa ale venovať sa aj športu? Pretože bez tonizácie tela a budovania svalov sa zmeníte na chudý tuk (skinny fat, "fat tenký") - ľudia s takouto postavou vyzerajú dobre v oblečení, ale bez neho všetko vyzerá žalostne: tuk nahromadený pod bruchom alebo na stehná, ochabnutá koža, veľmi slabé svaly, ochabnutý zadoček, celulitída.

Návšteva posilňovne vám prinesie najefektívnejšie výsledky. Najlepšie zo všetkého je, že aspoň na začiatku choďte na individuálne lekcie s trénerom, ktorý vám zostaví osobný tréningový program na základe charakteristík vašej postavy a účelu tréningu, pomôže vám porozumieť simulátorom a ukázať vám ako správne vykonávať potrebné cvičenia.

Doma je to ťažšie a dlhšie dosiahnuť úspech, ale s patričnou vytrvalosťou to vyjde, pretože čas to dovoľuje - stále sa chceme naučiť, ako schudnúť za tri mesiace a nie za mesiac a ešte viac nie za týždeň. Je potrebné vykonávať silové cvičenia a striedať ich s kardio záťažou - práve táto kombinácia vám najefektívnejšie umožní získať svalovú hmotu a spáliť tuk.

Venujte pozornosť cvikom, ako sú kopy, výpady, drepy, kľuky, planky a cviky na pás a ruky. Kúpte si domov činky alebo závažia a postupne ich zaraďte do svojho tréningu a zvyšujte hmotnosť. Ako kardio záťaž môžete skákať na mieste, robiť série sekvenčných drepov a výskokov, skákať cez švihadlo, ísť si zabehať. Ak máte doma bežiaci pás alebo rotoped, použite ich.

Môžete urobiť aj tieto cvičenia:

Okrem cvičenia v posilňovni alebo doma zvýšte svoju fyzickú aktivitu v každodennom živote. Skúste chodiť viac pešo, vynechajte dopravu alebo vystúpte o pár zastávok skôr. Počas pracovného dňa si nájdite čas vstať od stola, prejsť sa po kancelárii alebo sa aspoň prejsť. Namiesto výťahu použite schody.

Motivujeme sami seba

Pamätajte, že výsledky neprichádzajú rýchlo. Mnoho ľudí zúfalo chce schudnúť do leta, no po pár týždňoch tréningu a správnej výživy prestanú bez toho, aby videli výsledok. O mesiac tam možno nebude, ale to nie je dôvod na rezignáciu. Navyše hovoríme o viditeľnom výsledku, no proces je už aj tak spustený a nejaké zmeny si ešte všimnete.

Motivujte sa, že nie je kam odkladať, každý deň sa počíta, inak neuvidíte svoju vlastnú fit a štíhlu postavu v plavkách, s ktorými sa na pláži neschováte. Dokonca si svoju aktuálnu fotografiu môžete zavesiť na popredné miesto, aby vám pripomenula, ako neuspokojivo teraz vyzeráte.

Verte v seba, ukážte trpezlivosť, vôľu, pracujte na sebe každý deň - a budete úspešní! Neuvoľnite sa a doprajte si. A potom podľa tejto známej pravdy - správna výživa + športovanie - sa vám do leta za tri mesiace nielen podarí schudnúť, ale začnete viesť zdravý životný štýl, ktorý zmení vaše stravovacie návyky a bude udržať si dobrú kondíciu.

Vezmite si to pre seba, povedzte to svojim priateľom!

Prečítajte si aj na našom webe:

zobraziť viac

Leto je teda za dverami a s ním aj sezóna ľahkého letného oblečenia, plaviek a otvoreného tela. Žiaľ, dlhá zima sa na našom tele podpísala v podobe suchej pokožky, matných vlasov a pár kíl navyše. Ale nebuďte smutní, pretože stále je čas dostať sa do formy.

V prvom rade musíte urobiť to, čoho sa zbavujete najťažšie – kilá navyše. Nezabúdajte, že tuk sa najlepšie nespaľuje pri zbesilej aktivite a zdvíhaní činiek v posilňovni, ale pri takzvaných kardio tréningoch – obyčajnom behaní, jedení na bicykli, rotopede alebo na eliptickom trenažéri. Mimochodom, posledný je jedným z najúčinnejších, pretože kombinuje zaťaženie bežiaceho pásu, bicykla a steppera.

Okrem kardia musíte robiť cvičenia na sťahovanie svalov. Môžu sa vykonávať pod vedením trénera v telocvični, alebo napríklad doma pomocou videonávodov. Ešte lepšie je vytvoriť si vlastnú mini-telocvičňu so svojimi priateľkami a robiť všetko spoločne, potom bude motivácia nevynechávať hodiny.

Vlasy, ktoré sú cez zimu suché a matné, vyžadujú aj intenzívnu resuscitáciu. Používajte raz alebo dvakrát týždenne. Nie je nutné kupovať drahé salónne produkty, svoje si prídu na svoje aj domáce masky z prírodných produktov pozitívna akcia na vlasoch. Na oplachovanie používajte bylinkové odvary, ktoré sú vhodné aj pre váš typ vlasov.

Riešenie kožných problémov je asi najjednoduchší spôsob. Raz týždenne si urobte píling nielen na tvári, ale aj na celom tele mletá káva alebo med, potom naneste hydratačný krém. Ako núdzovú terapiu môžete skúsiť ísť do kúpeľov. Naparená koža dokonale absorbuje všetky užitočné látky, ktoré na ňu nanesiete a použitie brezovej metly v parnej miestnosti je niekoľkonásobne lepšie ako akýkoľvek peeling.

Najdôležitejšie je, že začnite konať už teraz a nebuďte leniví vykonať všetky plánované postupy a výsledok na seba nenechá dlho čakať.