Systematická konzumácia nadmerne tučných a vysokokalorických potravín má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie, spôsobuje obezitu a súvisiace problémy.

"Phosphogliv" je moderný kombinovaný liek na prevenciu a liečbu ochorení pečene:

• optimálne zloženie aktívnych zložiek;
• protizápalový účinok;
• priaznivý bezpečnostný profil;
• OTC výdaj z lekární.

Niektoré športové diéty a lieky používané na zvýšenie účinnosti tréningu majú škodlivé účinky na pečeň. Ako chrániť tento životne dôležitý orgán? Aby ste nepreplatili prevenciu a liečbu chorôb pečene, vyberte si lieky, ktoré majú pevnú dostupnú cenu.

Prečo je zdravé stravovanie také dôležité a ako si vybrať správnu diétu na každý deň

Starovekí hovorili: vy ste to, čo jete. Moderný výskum toto tvrdenie potvrdzuje. Od stravy závisí nielen zdravie a dlhovekosť, ale aj nálada. Bohužiaľ, v posledných rokoch ľudia menej rozlišujú medzi správnou výživou a diétami na chudnutie. Mnoho z nich však nemá nič spoločné so zdravým stravovaním, ale môže vážne poškodiť zdravie. Vyvážený jedálny lístok pomôže nielen vrátiť hmotnosť do normálu, ale tiež výrazne zlepší pohodu.

Zdravé stravovanie je kľúčom k pohode a dlhovekosti

Prečo je také dôležité jesť správne, aj keď máte normálnu hmotnosť? Biologicky nie je človek schopný konzumovať také množstvo jedla, aké máme teraz. Keď nás príroda „navrhla“, predpokladala, že prejdeme dlhé kilometre hľadaním každého koreňa alebo kúska mäsa, budeme jesť malé porcie, väčšinu našej stravy bude tvoriť ovocie a zelenina a mäso a med na nás narazia oveľa menej často. Civilizácia však všetko zmenila - dnes si už aj ľudia s nízkymi príjmami môžu ľahko dovoliť vysokokalorické, mastné, slané a sladké jedlá. A kvôli tomu sa takmer nemusíte hýbať! V ich prirodzenom prostredí však priemerný Homo sapiens musí prejsť najmenej 10-20 kilometrov denne. Výsledkom je, že takmer všetci ľudia v civilizovanom svete sa pohybujú málo a prejedajú sa, ale neprijímajú dostatok vitamínov a minerálov.

Dôsledkom nezdravej stravy môže byť nielen nadváha a obezita. Nevyvážené menu je príčinou letargie a neustálej únavy (aj keď máte dostatok kalórií), chorôb pečene, pankreasu a gastrointestinálneho traktu, kožných problémov, rôznych typov alergií, lámavých a riedkych vlasov, podráždenosti a nízkeho výkonu, ako aj hrozivé choroby, ako je diabetes mellitus, vredy, zápal žalúdka, mŕtvica, ateroskleróza, cirhóza. Viac ako 70% všetkých moderných chorôb je dôsledkom podvýživy, nadmernej závislosti na alkohole, prejedania sa, alebo naopak, zdraviu ničivých diét.

Zásady dobrej výživy

Zdravá strava môže vyriešiť mnoho zdravotných problémov a čím skôr sa začnete držať zásad zdravej výživy, tým lepšie. Keď hovoríme o diéte, nemáme na mysli krátkodobú hladovku, ktorá údajne vyrieši všetky zdravotné problémy. Správna strava nie je len používanie listov šalátu, ale aj spôsob života. Tu sú základné zásady zdravej výživy:

1. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní. Dostupnosť jedla viedla k tomu, že si často sadáme k stolu bez najmenšej túžby jesť, „zjesť“ smútok alebo vo filmoch hryzať kalorické čipsy a pukance, len aby sme mali zamestnané ruky.
2. Uprednostňujte minimálne spracované potraviny. Mleté mäso, zemiaková kaša, peny, všetky druhy smoothies sú príliš mäkké jedlá. Žuvanie je veľmi dôležitou súčasťou trávenia. Jesť takéto jedlo, minieme oveľa menej kalórií, ako by sme mali.
3. Sledujte svoje kalórie. V priemere človek potrebuje 1 800-2 200 kalórií denne, tieto údaje sa líšia v závislosti od hmotnosti, pohlavia, veku, zdravotného stavu, úrovne námahy a obdobia života. S vekom potreba kalórií klesá, ale obmedziť by sa nemala konzumácia bielkovín, ale tukov a jednoduchých sacharidov (chlieb, cestoviny, sladkosti).
4. Jedzte malé jedlá. Náš tráviaci systém je navrhnutý na 5-6 jedál v malých množstvách, nie na 2-3, ako sme zvyknutí. Každé jedlo by malo mať veľkosť päste alebo menej. Ak budete jesť iba raz alebo dvakrát denne, telo si začne ukladať tuk.
5. Sledujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov. 50% uhľohydrátov, 25% tukov a 25% bielkovín je receptúra, ktorá najviac vyhovuje.
6. Pridajte odrodu. Týždeň na jednej ryži alebo šaláte z vás nezdraví - bude vás to dráždiť. Jedlo by malo byť pestré a chutné - po prvé je dobré pre náladu a po druhé vám dodá všetky potrebné vitamíny.
7. Vyhnite sa nezdravému a hotovému jedlu. Mrazená pizza, knedľa alebo hamburger sa môžu zdať málo kalorické, ale technológia výroby takýchto jedál vyžaduje veľmi vysoké percento „skrytého“ tuku, konzervantov a soli.
8. Nejesť večer. V noci váš žalúdok tiež spí a nedokáže sa vyrovnať s trávením výdatnej večere. Mali by ste jesť najmenej 2 hodiny pred spaním.

Je to zaujímavé
Rastie nielen kalorický obsah jedál, ale aj ich objem. Aj v McDonald's v roku 1950 mala štandardná sóda 225 gramov. Dnes má v týchto kaviarňach najmenšia porcia coly 340 gramov a najväčšia 900. To je asi 310 kcal.

Výrobky pre zdravú výživu

Ako sa správne stravovať? Keď počujeme slová „zdravé jedlo“, často si predstavíme zväzok šalátových listov. Nie je potrebné hovoriť, že listová zelenina je veľmi zdravá, ale chuť do nej má len málo ľudí. Našťastie zdravé jedlá nie sú len o zelených. Tu je zoznam ingrediencií pre zdravú výživu na každý deň.

Ryba. Najmä oceánske odrody - rybí olej je veľmi prospešný pre zdravie, znižuje hladinu cholesterolu, čistí cievy od povlaku a takmer znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody na polovicu. Prevaha rýb v potrave je kľúčom k dobrému stavu pokožky a vlasov. Ryby navyše stimulujú mozgovú aktivitu a obsahujú vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pečene.

Vajcia. Nemali by sa uniesť - 4-5 vajec týždenne stačí na prevenciu vredov žalúdka a dvanástnika, pankreatitídy a porúch nervového systému.

Bobule. Akékoľvek bobule sú bohaté na antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia - to platí nielen pre vzhľad, ale aj pre všetky telesné systémy. Bobule musia byť prítomné na stole tých, ktorí trpia obezitou a cukrovkou.

Fazuľa. Strukoviny sú takmer ideálnym diétnym výrobkom. Fazuľa a šošovica rýchlo zasýtia, poskytnú nám potrebný prísun bielkovín a vlákniny pre dobré trávenie. Sú užitočné pre ľudí trpiacich obezitou, diabetes mellitus, aterosklerózou, ochoreniami obličiek a pečene, ako aj pre všetkých s oslabenou imunitou.

Celozrnný chlieb a cestoviny. Sú to „dobré“ sacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas. Telo vynaloží veľa energie na ich strávenie a pre našu postavu nie sú také nebezpečné ako buchty a koláče. Navyše vám pri chudnutí môžu pomôcť celé zrná. Misky z hrubej múky pomáhajú prekonať obezitu, cukrovku, nedostatok vitamínov, depresie, choroby srdca a ciev. Obsahujú veľa vitamínov skupiny B.

Mliečne výrobky. Vyberte si beztukové - majú vysoký obsah bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zuby, kosti a metabolické procesy. Obsahujú tiež kyselinu lipoovú, ktorá pomáha liečiť pečeň. Nízkotučné jedlá strácajú väčšinu svojich prospešných vlastností a chuti. Vzhľadom na to posledné výrobcovia do nich často pridávajú obrovské množstvo cukru.

Zelenina. Skutočný sklad vitamínov a vlákniny a je v nich veľmi málo kalórií. Obzvlášť užitočná je akákoľvek zelenina jasne oranžovej a červenej farby - obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je potrebný pre zrak, krásnu pokožku a zdravú pečeň. Zelená zelenina obsahuje celý komplex vitamínov B, ako aj draslík a vápnik.

Olivový olej. Je to „magický“ výrobok, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, detoxikuje pečeň a odstraňuje toxíny.

Mimochodom
Psychológovia odhadujú, že na jedlo myslíme asi 100 -krát denne.

Zakázané potraviny

Niektoré potraviny sú nezlučiteľné so zdravou výživou. Tu je len ich neúplný zoznam.

Konzervy. Aby si konzervovaná zelenina, mäso, ovocie alebo ryby zachovali chuť a prezentáciu dlhé mesiace, často sa do nich pridávajú farbivá, konzervanty, obrovské množstvo cukru a soli. Okrem toho je v nich veľmi málo užitočných látok - napríklad omega -3 mastné kyseliny, ktoré robia z tuniaka taký užitočný druh rýb, sa pri konzervovaní úplne zničia.

Hotové tučné omáčky. Napríklad majonézou, mnohými tak milovanou. Domáca majonéza vyrobená z čerstvých vidieckych vajec a olivového oleja je len zriedka dostupná. Ale na výrobu hotovej omáčky je olej ďaleko od najlepšej kvality, obsahuje veľa konzervačných látok, octu a okrem toho je to veľmi kalorický dresing, ktorý neguje všetky výhody jedál, napríklad zeleninových šaláty.

Údené výrobky.Údené mäso a ryby obsahujú veľa soli a takéto občerstvenie predstavuje pre obličky obrovskú záťaž. Navyše je už dlho dokázané, že spracované mäso obsahuje rakovinotvorné látky. Inými slovami, všetko, čo si môžete kúpiť a hneď zjesť (klobásy, šunky, klobásy, slanina, hrudky a ďalšie podobné výrobky) je nielen nezdravé, ale aj nebezpečné pre zdravie.

Pozor, mäso!
Spracované mäso je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny jednou z príčin rakoviny hrubého čreva. Konzumácia 50 gramov slaniny alebo iného spracovaného mäsa teda zvyšuje riziko vzniku rakoviny o 18%!

Opekať. Hranolčeky, cesto, koláče a paštéty sú obľúbené, ako aj nebezpečné. Majú veľmi vysoký obsah tuku - a často sa pripravujú z olejov nízkej kvality. Nadbytočný tuk je vo všeobecnosti nežiaduci - vedie k nadváhe a pečeňové bunky sa pod jeho vplyvom znovuzrodia na tuk a prestanú vykonávať svoje funkcie.

Sladké nápoje. Náš mozog nevyužíva kalórie zo štiav a sódy. Medzitým je veľa cukru v limonádach aj balených šťavách - jeden pohár môže obsahovať až 170 a viac kalórií!

Pečivo a sladkosti. Ide o takzvané rýchle uhľohydráty - energiu z nich prijatú je potrebné ihneď minúť. V opačnom prípade sa prebytočné uhľohydráty stanú príčinou ukladania tukového tkaniva.

Správna strava pre každý deň

Pred úpravou stravy by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom. Existujú potraviny, ktoré sú kontraindikované pre určité choroby. Zdraví ľudia si môžu ľahko vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok na základe nášho príkladu správnej výživy pre každý deň v týždni.

Pondelok

Raňajky: ovsené vločky vo vode s prídavkom mlieka, jedného vareného vajíčka, celozrnného toastu, čaju alebo kávy bez cukru.

Večera: polievka zo zeleninového pyré, sendvič s celozrnným chlebom a nízkotučným syrom.

Olovrant: tvaroh so sušeným ovocím.

Večera: kuracie prsia zapečené so zeleninou.

Utorok

Raňajky: proso kaša s hrozienkami, čaj alebo káva bez cukru.

Večera: polievka zo zelnej kapusty, brokolicový kastról.

Olovrant: zeleninový šalát.

Večera: pečené kura v rúre s varenými zemiakmi.

Streda

Raňajky: prírodný jogurt s hrsťou bobúľ, čaju alebo kávy bez cukru.

Večera: polievka z kuracích rezancov, kastról.

Olovrant: ovocný šalát.

Večera: dusené rybie koláče so zeleninovou oblohou.

Štvrtok

Raňajky: pošírované vajíčko na celozrnnom toaste, čaji alebo káve bez cukru.

Večera: okroshka s kuracím mäsom, celozrnný chlieb.

Olovrant: pohár kvaseného pečeného mlieka.

Večera: pečená ryba, varená ryža.

Piatok

Raňajky: müsli s ovocím a orechmi, čaj alebo káva bez cukru.

Večera: hubová polievka, lenivé chudé kuracie kapustové kotúče.

Olovrant: ryžový kastról so sušeným ovocím.

Večera: zeleninový guláš, chobotnicový šalát.

Sobota

Raňajky: pohánková kaša, čaj alebo káva bez cukru.

Večera: patizónová polievka s kuracími prsiami, zeleninový šalát.

Olovrant: palacinky z tvarohu.

Večera: cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninovou omáčkou.

Nedeľa

Raňajky: 2 vaječné omelety, čaj alebo káva bez cukru.

Olovrant: ovocný šalát oblečený v jogurte.

Večera: ucho, vinaigrette.

Večera: guláš z fazule

Ako vidíte, zdravé stravovanie má od hladovky veľmi ďaleko. Nemá však zmysel vnímať to ako diétu - na to, aby ste si udržali krásu a zdravie, musíte takto jesť vždy, občas si dovoliť vybočiť z pravidiel - koniec koncov, všetci sme ľudia.

Zdravotnícki pomocníci

Život priemerného obyvateľa mesta nemožno v žiadnom prípade nazvať zdravým - stres, zlá ekológia, nedostatok času a v dôsledku toho veľký podiel rýchleho občerstvenia v strave. Niektorí ľudia používajú alkohol na odbúranie stresu, a to tiež neprispieva k zdraviu. Pečeň trpí ako prvá - je to tento orgán, ktorý odstraňuje toxíny a štiepi tuky. 30-ročný človek s problémami s pečeňou nie je nič neobvyklé. Dá sa však taká situácia nazvať normálnou? Samozrejme, že nie.

Pre väčšinu z nás už zdravá strava nestačí na to, aby sme sa cítili dobre - naša pečeň potrebuje ďalšiu podporu. To je dôvod, prečo sú hepatoprotektívne lieky na ochranu pečene obľúbené.

Najbežnejšou aktívnou zložkou hepatoprotektorov sú esenciálne fosfolipidy - rastlinné látky, ktoré posilňujú bunkové membrány. Fosfolipidy prispievajú k rýchlej obnove poškodených pečeňových buniek. Sú dobré samy o sebe, ale fosfolipidy pôsobia najefektívnejšie v kombinácii s kyselinou glycyrrhizovou. Je to látka, ktorá sa prirodzene nachádza v koreňoch sladkého drievka, známom lieku na choroby pečene. Vedci skúmali tieto látky desaťročia a dokázali, že takýto tandem je účinný pri liečbe nealkoholických stukovatených chorôb pečene, alkoholických a liečivých chorôb pečene a iných chorôb. Fosfolipidy a kyselina glycyrrhizová posilňujú pečeňové bunky, urýchľujú ich regeneráciu, majú protizápalové, protivibrotické a antioxidačné účinky. Od roku 2010 je kombinácia týchto látok zahrnutá v zozname životne dôležitých a základných liekov, ktorý každoročne schvaľuje vláda Ruskej federácie, a je tiež zahrnutý v normách pre liečbu ochorení pečene. To potvrdzuje klinickú účinnosť a priaznivý profil bezpečnosti tohto komplexu.

Štvrtok 01.03.2018

Redakčné stanovisko

Pri navrhovaní zdravého jedálneho lístka myslite nielen na výhody, ale aj na svoje preferencie. Brokolica je veľmi zdravá, ale nemôžete od detstva vystáť túto zeleninu? Vymeňte ho za niečo iné ako špenát alebo cuketu. Utrpenie bez sladkostí? Vôbec to nevzdávajte, sladkosti jednoducho nahraďte datlami, sušenými marhuľami a horkou čokoládou. Je to dôležité, pretože stres zo zlého jedla môže negovať všetky výhody zdravej výživy.

Tuhé diéty navrhnuté tak, aby sa zbavili nadbytočných kíl, telu výrazne škodia. Odmietnutie určitých potravín a prudký pokles energetickej hodnoty jedlo dovoliť rýchlo, ale narušiť metabolizmus. To je dôvod, prečo po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám v tele. Navyše dlhá podvýživa vedie k nedostatku základných mikroživín a vitamínov... Aby ste schudli správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestro. V strave musia byť prítomné bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože to udrží rovnováhu makro a mikroživín. Zároveň by denná energetická hodnota potravín nemala u žien a mužov prekročiť 1 200 a 1 600 kcal.
• Dbajte na správny pomer tukov, uhľohydrátov a bielkovín, súčasné zvýšenie spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravinárskych výrobkov dodáva telu veľa vitamínov a vlákniny, ktoré tráviaci trakt nielen normalizujú, ale aj prečistia.
• Minimalizujte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu. Sú to oni, ktorí poskytujú rast telesného tuku a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Je nepraktické ich úplne opustiť, pretože zelenina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Tučné mäso je však lepšie nahradiť chudým.
• Jedzte dostatok fermentovaných mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vápnik potrebný pre telo a obsahujú veľa bielkovín, ale musíte si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
• Dodržujte režim. Vzácne a bohaté jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Na urýchlenie metabolizmu a aktiváciu postupu musíte jesť každé 3-4 hodiny v malých porciách. Zníži tiež objem žalúdka a urýchli pocit sýtosti.
• Znížte množstvo spotrebovanej soli. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým chorobám.
• Správne uvarte. To znamená, že úplne opustíte vyprážanie potravín v prospech dusenia a varenia v pare.
• Vzdať sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s výdatnými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Prednosť by mala mať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a ovocné kompóty. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Uvedené zásady je potrebné neustále dodržiavať, potom prebytočné kilá rýchlo odídu a zaručene sa nevráti. Diétne obmedzenia neznamená úplné odmietnutie gastronomických radovánok. Nasledujúci príklad ponuky s receptami vám umožňuje veľmi jesť rozmanité a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade musíte venovať pozornosť obsah kalórií vo výrobkoch... Článok poskytuje ukážku týždenného menu, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri zostavovaní stravy sami dodržujte obmedzenia.

Okrem toho musíte každý deň jesť dostatočné množstvo rôznych druhov potravín. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Poskytujú doplnenie zásob vitamínov a minerálov v tele a sú bohaté na vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť plní.

O štvrtiny zdravé denné menu bielkoviny... Optimálne je používať ako zdroj mliečne výrobky, ako aj chudé ryby a mäso.

Približne rovnaké množstvo musíte zjesť v objeme obilniny a strukoviny... Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. Okrem toho, komplexné uhľohydráty sa neukladajú ako tuk pod kožu.

Posledný bod je dôležitosť frakčnej výživy... Ukážkové týždenné menu pozostáva z 4 jedlá Je však užitočné jesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia medzi nimi. Zabráni sa tým hladu a zvýši sa metabolizmus.

Ukážkové menu na jeden týždeň s receptami

Nasleduje niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlo na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte jesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo nezávislé jedlo 150 g, na polievku - 250 ml, na ryby a mäso - nie viac ako 120. Mliečne výrobky naraz sa dajú jesť 200 ml(napríklad pohár kefíru). Ohľadom zelenina, potom sa dajú prakticky použiť v neobmedzenom množstve.

Pondelok

Zapnuté urobte neobvyklú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajcia zmiešajte s niekoľkými lyžicami vody, tvarohom a špenátom predhriatým na masle. Omeletu dajte pod veko, kým nebude uvarená.

Na obed jesť porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie vhodný je pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).

Večerať môžu byť ryby pečené v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s prídavkom aromatických byliniek) a časť kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

Utorok

Na raňajky proso uvarte vo vode alebo v mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed varené hovädzie mäso môžete pripraviť s obloha z ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie (bobkový list a pár čiernych korení);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

Toto vynikajúce jedlo by ste mali pripraviť deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň varené hovädzie mäso:

• Za týmto účelom sa umytý kus mäsa naleje do studenej vody, varené pár minút po varení, potom sa tučný vývar vypustí.
• Mäso nakrájané na niekoľko veľkých kúskov opäť poukladáme vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridajte zväzok zelene a (bez sekania) varte ďalších 10 minút a vyberte hotové hovädzie mäso z vývaru.

Paralelne uvarenú ryžu uvaríme v 1 pohári vody do varu. Pridajte na ozdobu nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, zamiešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky a zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso je možné použiť aj na výrobu sendvičov a šalátov.

Olovrant dnes je to ovocie a minerálna voda.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

Streda

Na raňajky urobte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvej uhorky, uvarte kávu.

Obedovať môže byť polievka z chudej kapusty.

Na popoludňajšie občerstvenie pripravte diétne tvarohové koláče:

1 vajce;

2 polievkové lyžice krupice;

nejaký rastlinný olej.

Po vytvorení cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvarujte niekoľko malých tvarohových koláčov a opečte ich na oleji do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.

Štvrtok

Raňajky- časť pohánkovej kaše vo vode, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Ako obed polievka zo suchých alebo čerstvých húb je perfektná:

Gurmánske drahé jedlá, tropické ovocie, množstvo morských plodov - to je to, koľko ľudí si v mysli predstavuje správnu výživu. V skutočnosti je však situácia oveľa jednoduchšia a každý, ak si to želá, si môže vybrať položku rozpočtového menu, ktorá pomôže schudnúť alebo jednoducho udržať existujúcu hmotnosť.

Ekonomické menu PP je vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky živiny a vitamíny potrebné pre telo, ale nevyžaduje nákup drahých produktov. Ponúkame vám približný rozpočet pp menu na týždeň, ktoré vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá a ušetriť financie.

Lacné menu správnej výživy na týždeň na chudnutie

Raňajky

Ekonomické menu PP na týždeň je veľa chutných a lacných raňajok. Tieto možnosti sú nielen cenovo dostupné, ale aj ľahko sa pripravujú, takže ráno nebudete strácať čas varením. Tu je 7 jednoduchých a užitočných možností ponuky rozpočtu!

1. Ovsené vločky, čaj alebo káva, akékoľvek ovocie. Tieto raňajky sú ideálne, ak nemáte čas, ale potrebujete si dať zdravé a výživné raňajky.
2. Omeleta z 3 bielkovín a 1 žĺtka. Čaj alebo káva, jeden toast z arašidového masla. Tieto raňajky sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí pozorne sledujú množstvo bielkovín.
3. Granola s nízkotučným mliekom, čajom alebo kávou, akékoľvek ovocie. Berte tieto raňajky ako zvláštnu poznámku, sú ideálne pre tých, ktorí ráno nenávidia kašu, ale chcú do svojho jedálnička zaradiť viac pomalých sacharidov.
4. Dva celozrnné toasty s tvarohom a ovocím, čaj alebo káva. Skvelé raňajky, ak chcete nabiť energiou a začleniť do svojej stravy bielkoviny. Nezabudnite si prípitok ozdobiť ovocím alebo bobuľami.
5. Ovsené vločky, varené vo vode alebo v nízkotučnom mlieku s medom. Toast s arašidovým maslom, čajom alebo kávou. Túto možnosť ponuky rozpočtu je dobré použiť, ak potrebujete správne doplnenie energie.
6. Tvaroh ochutený prírodným jogurtom. Jeden toast s medom, čajom alebo kávou. Ak chcete, môžete do tvarohu pridať trochu agávového sirupu alebo medu.
7. Diétne ovocné smoothie, dva celozrnné toasty, chlieb alebo čaj. Vynikajúca možnosť pre tých, ktorí neradi strácajú čas ráno. Pár sekúnd v mixéri - a raňajky sú pripravené

Obedy

Ak vaša predstavivosť nemôže prísť na perfektný obed, ktorý sa zmestí do lacného menu, radi vám pomôžeme. Akúkoľvek možnosť obedového jedla môžete prispôsobiť svojmu vkusu.

1. Zeleninová fazuľová polievka, plátok celozrnného chleba, akýkoľvek zeleninový šalát upravený olivovým olejom. Rozpočtové menu sa nezaobíde bez fazuľovej polievky. Zdroj bielkovín a veľa živín.
2. Pohánka, dusené kuracie rezne, varená repa, nakrájaná na plátky a ochutená nízkotučnou kyslou smotanou.
3. Varená hnedá ryža, časť diétneho kuracieho suflé, kapustový šalát, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. Nezabudnite, že hnedá ryža je zdrojom vlákniny a pomalých sacharidov.
4. Cícer dusený so zeleninou (cibuľa, mrkva, zelené fazuľky), kúsok celozrnného chleba, akýkoľvek zeleninový šalát. Nezabudnite na ďalší zdroj bielkovín medzi strukovinami - cícer.
5. Časť diétneho boršče s jedným krajcom celozrnného chleba, 100 gramami vareného chudého hovädzieho alebo teľacieho mäsa. Na kuracích prsiach si môžete uvariť aj diétny boršč.
6. Šošovicová a teľacia polievka, krajec celozrnného chleba, kapustový šalát, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom
7. Cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninou, kapustou a mrkvovým šalátom. Jedlo umožňuje používanie cestovín, hlavnou vecou je, že sú vyrobené z tvrdej pšenice.

Foto: instagam / polakova.kalorii

Večera

Cenovo dostupné menu PP obsahuje aj rôzne večere.

Majte na pamäti, že vynechávanie večerí sa veľmi neodporúča, aj keď jete neskoro a po tréningu.

1. 200 gramov nízkotučného tvarohu s prírodným jogurtom a kúskami ovocia. Táto večera z PP je ideálna pre tých, ktorí cvičia PP a cvičia. Túto večeru môžete pokojne konzumovať po tréningu.
2. Varený cviklový šalát, ochutený prírodným jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou, dusená kapusta s kuracím mäsom s minimálnym množstvom oleja.
3. Kúsok vareného chudého mäsa, zelenina pečená v rúre s akýmkoľvek olivovým olejom. Môžete použiť morčacie alebo teľacie mäso.
4. Kuracie suflé, porcia bulguru, kapustového a mrkvového šalátu, ochutené olivovým olejom. Ak budete jesť večeru po tréningu, bulgur možno vylúčiť.
5. Omeleta z 3 bielkovín a 1 žĺtka s kuracím filé, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom. Ďalšia perfektná možnosť pre tých, ktorí majú večeru po tréningu.
6. Ryby, dusené alebo v rúre, dusená zelenina, pohár kefíru. Skvelá voľba po tréningu.
7. Zelené fazuľky dusené so zeleninou, dusené morčacie alebo teľacie rezne.

Občerstvenie

Správna výživa nevyhnutne znamená občerstvenie, mali by ich byť najmenej dve denne. V ideálnom prípade sú to druhé raňajky a popoludňajší čaj. Čo je najlepšie občerstvenie, ak sa držíte ekonomického menu? Tu je zoznam možností rozpočtu:

• 2 varené vajcia
• 100 gramov tvarohu, ovocia
• Hrsť granoly (nie viac ako 50 gramov)
• Hrsť orechov
• Domáca musli tyčinka
• Hrsť sušeného ovocia
• Nízkotučné jogurtové smoothie

Lacné recepty na PP

Existuje mnoho lacných receptov, ktoré môžete počas chudnutia zaradiť do svojho jedálnička.

Diétne kuracie suflé

Jeden z najobľúbenejších a najobľúbenejších receptov v rozpočtovom menu je kuracie suflé. Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu výživu, ale nie sú lacné.

Na výrobu diétneho suflé budete potrebovať:

• 2 kuracie filety. Môžete tiež použiť mleté ​​kura, ale uistite sa, že je bez tuku a je vyrobené výlučne z bedier. Ak máte prsia, nakrájajte ich na kúsky a nakrájajte.
• 2 vajcia. Bielka oddelíme od žĺtkov.
• 200 gramov mlieka. Použite odtučnené mlieko.

K mletému kurčaťu pridáme polovicu mlieka, dva žĺtky, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešajte. Teraz vyšľahajte bielka, kým nie sú biele. Pridajte zvyšné mlieko do mletého mäsa a až potom postupne zavádzajte bielkoviny. Premiestnite suflé do formy a varte v multivarke alebo v dvojitom kotli 40-50 minút.

Diéta PP boršč

Je ťažké si predstaviť ekonomický pp menu bez diétneho pp boršč. Toto jedlo je skvelé na zahnanie hladu a je dokonalým jedlom.

• 300 gramov bielej kapusty. Najemno nasekáme
• 150 gramov repy a 100 gramov mrkvy. Nakrájajte na tenké prúžky alebo nastrúhajte.
• 1 malá cibuľa Nakrájajte jemne.
• 50 gramov paradajkovej pasty. Používajte prírodné, bez prísad.
• 1 kuracie filé.
• Soľ a korenie podľa chuti

Na dno panvice nalejte rastlinný olej, pridajte tam cibuľu, mrkvu a repu. Trochu orestujte, potom pridajte trochu vody a duste pár minút. Potom vložte paradajkový pretlak a nechajte pár minút podusiť. Potom zalejte 1 litrom vriacej vody a vložte do kapusty a na kocky nakrájané kuracie filety. Soľ, korenie, varíme, kým nie sú uvarené.

Diétna dusená kapusta s kuracím mäsom

Ideálnym jedlom pre ekonomické menu je kapusta. Táto zelenina je k dispozícii po celý rok a je lacná.

• 500 gramov bielej kapusty. Kapustu umyjeme a nakrájame
• 1 mrkva. Rošt
• 1 cibuľa. Chop
• 1 kuracie filé. Umyte a nakrájajte na malé kocky
• 2 lyžice prírodnej paradajkovej pasty.
• 1 lyžica rastlinného oleja

Kapustu je lepšie variť v pomalom hrnci. Nastavíme režim „Pečenie“, vylejeme olej a pridáme kuracie filety. Smažte, potom do nej pridajte cibuľu a mrkvu. Varíme ešte pár minút. Vložte paradajkovú pastu, všetko premiešajte a duste pár minút. Na samom konci dajte kapustu, soľ, korenie a prepnite multivarok do režimu „dusené mäso“.

Ovsené vločky

Jednou z najlepších raňajok v ekonomickom menu sú ovsené vločky. Prísady do takéhoto jedla sú vždy po ruke a proces varenia trvá iba niekoľko minút.

1. 3 lyžice ovsených vločiek. Pokúste sa nepoužívať instantné cereálie.
2. 1 vajce
3. 40 ml mlieka. Môže sa použiť 1% odtučnené mlieko.

Zmiešajte všetky prísady a upečte palacinku na nepriľnavej panvici. Na želanie je možné pridať zeleninu alebo kura.

Produkty pre PP na mesačný ekonomický zoznam

Teraz, keď už viete, že rozpočtová ponuka PP je realitou, je načase sa zoznámiť so zoznamom potravín. Zhromaždili sme najdôležitejšie a nevyhnutné potraviny, ktoré musia byť súčasťou vašej stravy.

• Vajcia

S týmto výrobkom môžete pripraviť vynikajúce raňajky, ako napríklad omeletu, ovsené vločky. Na obed môžete tiež konzumovať rôzne druhy diétnych omeletov. Priemerné náklady na 10 vajec sú 60 rubľov.

Mesačne budete potrebovať asi 5 tuctov vajec - 300 rubľov.

• Sliepka

Ideálne mäso pre lacné menu. Kuracie jedlá majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Kura môže byť súčasťou vašej stravy na obed aj na večeru. Môžete si vziať kuracie filety, ktoré vás budú stáť 200 rubľov na 1 kg, a celé kura - 80 rubľov na 1 kg.

Mesačne budete potrebovať asi 4 kg mäsa - 800 rubľov.

• Obilniny

Teraz prejdeme k obilninám. Sú nevyhnutnosťou v zozname ekonomických menu, pretože sú hlavným zdrojom pomalých sacharidov.

Pohánka je ideálna obilnina pre pp menu. Priemerné náklady sú 80 rubľov na 1 kg.

Hrubé ovsené vločky. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a zachovali si všetky prospešné látky. Priemerná cena je 45 rubľov za 800 gramov.

Ryža. Priemerná cena za 1 kg je 51 rubľov.

Pšeničná kaša. Jedná sa o drvené zrno tvrdej pšenice, takže ho môžete bezpečne zaradiť do svojho jedálnička. Prednosť by mali mať veľké alebo stredne veľké pšeničné krúpy. Priemerná cena za 1 kg je 45 rubľov.

Za mesiac budete potrebovať asi 2 balenia pohánky, 2 balenia ovsených vločiek, balíček ryže a pšeničnú kašu. Bude vás to stáť asi 345 rubľov.

• Mliečne výrobky

Tvaroh. Zdroj bielkovín, perfektné raňajky, desiata a večera. Priemerné náklady na 1 kg sú 300 rubľov. Budete potrebovať asi 2,5 - 3 kg za mesiac, to bude 750-900 rubľov.

Kefír. Priemerné náklady na 1 liter sú 63 rubľov. Asi 4-5 fliaš za mesiac a bude stáť asi 252-315 rubľov.

Mlieko. Priemerné náklady na 1 liter sú 58 rubľov. Budete potrebovať asi 3 litre. To bude predstavovať sumu 174 rubľov.

• Zelenina

Kapusta. K dispozícii po celý rok, obsahuje veľa vlákniny a vitamínov. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. Ak aktívne používate kapustu na prípravu šalátov, prvého a druhého kurzu, potom budete potrebovať 5-6 kg kapusty za mesiac, a to je asi 150-180 rubľov.

Repa. Ideálna zelenina na prípravu diétneho šalátu „Kefa“. Priemerná cena je 22 rubľov za 1 kg. Približne budete potrebovať asi 4 kg, čo bude 88 rubľov.

Mrkva. Ďalšou dôležitou a lacnou prísadou do zeleninových šalátov na str. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. 2-3 kilogramy mrkvy za mesiac vás budú stáť asi 60-90 rubľov.

• Ovocie

Jablká. Jedna z najlacnejších možností pre ekonomickú pp menu kedykoľvek počas roka. Priemerné náklady na 1 kg sú 85 rubľov. Budete potrebovať asi 4 kg za mesiac, čo je 340 rubľov.

Banány. Perfektné občerstvenie a raňajky. K dispozícii kedykoľvek počas roka. Priemerné náklady sú 85 rubľov na 1 kg, za 4 kg banánov dáte 340 rubľov.

V závislosti od sezóny môžete do svojho jedálnička zaradiť aj iné ovocie.

• Zeleninový olej

1 liter rastlinného oleja stojí asi 80 - 100 rubľov ... Jedna fľaša oleja bude stačiť na mesiac.

Do stravy pridajte okrem slnečnicového oleja aj ľanový olej - zdroj Omega 3. Existuje obrovský výber tohto oleja v rôznych cenových kategóriách, v priemere si môžete kúpiť 500 ml oleja za 150-200 rubľov.

• Oriešky

Zdroj zdravých tukov, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Jeden kg nelúpaných arašidov vás bude stáť asi 200 rubľov.

Ekonomické menu pp musí nevyhnutne obsahovať nejaký prírodný sladidlo. Pozastavme sa nad medom. Dá sa jesť, používa sa na prípravu diétnych raňajok a dezertov. Ceny za 1 liter medu začínajú od 150-200 rubľov. Za tieto peniaze si môžete kúpiť kvetový med.

• Ľanové semená

Módne semená chia a quinoa nahradíme ľanovými semienkami, čo výrazne zníži naše náklady na položku rozpočtového menu. 100 gramov ľanových semienok stojí asi 44 rubľov ... Dve balenia by vám mali stačiť na celý mesiac.

Celková čiastka základného koša ekonomickej ponuky PP bude približne 4590 rubľov.

Samozrejme, budete mať aj ďalšie súvisiace náklady, ale už ste nazbierali potrebný základný kôš, a preto budú výdavky nevýznamné.

Ako vidíte, správna výživa nie je také drahé potešenie a vždy môžete myslieť na položku rozpočtového menu. Hlavným pravidlom je naplánovať si jedálniček vopred, aby ste presne vedeli, ktoré potraviny potrebujete a na ktoré sa neoplatí míňať peniaze navyše. Cvičíte správnu výživu a držíte sa položky rozpočtového menu? Podeľte sa o svoje tajomstvá a recepty!

Zdravá strava je kľúčom k pohode a štíhlemu telu. Ak budete postupovať podľa jeho jednoduchých zásad, môžete schudnúť, zlepšiť svoje zdravie a očistiť telo od toxínov. Ak chcete mať prospech zo správnej výživy, musíte ju dodržiavať počas celého života. V prvom rade musíte zistiť, ktoré potraviny by mali byť v strave prítomné a ktoré by sa mali zlikvidovať. Bude teda možné zostaviť jedálny lístok a neodchýliť sa od správnej diéty. Zdravé jedlo: jedálny lístok na každý deň.

1. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, údeným jedlám, sladkostiam, múke, lúpanej bielej ryži.
2. Jedzte čo najviac sezónneho ovocia a zeleniny.
3. Vymeňte chlieb z pšeničnej múky za celozrnný.
4. Skúste namiesto cukru použiť med.
5. Dodržujte pitný režim. Denne musíte vypiť najmenej 2-2,5 litra čistej vody.
6. Obmedzte príjem silnej kávy a cukru.
7. Kategoricky sa vyhýbajte sladkým sýteným nápojom.
8. Skúste svoj jedálniček obohatiť o potraviny, ktoré sú zdrojom živočíšnych a rastlinných bielkovín.
9. Varíme v pare, varíme a pečieme. Jedzte surovú zeleninu tak často, ako je to možné.
10. Vymeňte bežnú soľ za morskú alebo himalájsku.
11. Buďte opatrní pri alkoholických nápojoch, pretože majú vysoký obsah kalórií a povzbudzujú chuť do jedla.

Aké výrobky by sa mali zlikvidovať na PP

Menu zdravej výživy na každý deň. Správna výživa znamená vyhýbanie sa jedlám, ktoré vedú k ukladaniu tukov, struske tela a spomaľovaniu metabolizmu. Zo stravy budete musieť odstrániť:

• Čipsy, krekry, solené oriešky.
• Polotovary vo forme instantných rezancov, palaciniek, knedlí, knedlí.
• Pekárenské výrobky na báze droždia a pšeničnej múky.
• Vyprážané a údené jedlá.
• Uložte omáčky, kečupy, majonézu.
• Rýchle občerstvenie, párky, klobásy.
• Šťavy a sladké sódy kúpené v obchode.

Ako si vytvoriť zdravé jedlo na týždeň

Pri výbere menu by nemali byť žiadne zvláštne ťažkosti, hlavnou vecou je poznať základné zásady správnej výživy. Je potrebné vytvoriť samostatný zoznam produktov a distribuovať ich podľa dňa. Majte na pamäti, že raňajky by ste nikdy nemali vynechať. Okrem toho by malo byť vyvážené a uspokojujúce. Na prípravu večere musíte dať prednosť bielkovinovým výrobkom a čerstvej zelenine. Zdravá strava nevylučuje občerstvenie. Na to je ideálne ovocie, sušené ovocie, orechy. Pite čo najviac čistej vody, čierny čaj nahraďte zeleným, nezabúdajte na čerstvé šťavy a šťavy.

Každodenné menu pre celú rodinu s receptami

Pondelok

• Raňajky: omeleta s 2 bielkami a 1 žĺtkom, krajcom celozrnného chleba so syrom, čerstvým alebo zeleným čajom.
• Občerstvenie: ovocie (jablko, banán, hruška), jogurt.
• Večera: zeleninová polievka s krajcom celozrnného chleba, pohánkovou alebo perličkovou kašou s maslom, ryba zapečená so zeleninou.
• Druhé občerstvenie: pečené jablko, nízkotučný tvaroh s medom.
• Večera: kuracie filety so zeleninou, pohár nízkotučného kefíru.

Utorok

• Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím a strúhaným jablkom, čajom alebo kávou.
• Občerstvenie:čerstvý zeleninový šalát s bylinkami, plátok syra.
• Večera: boršč, pečené zemiaky s maslom a prírodným korením, zeleninový šalát.
• Druhé občerstvenie: tvarohová hmota s tvarohom, zelený čaj.
• Večera: grilovaná zelenina, dusené rybie koláče.

Streda

• Raňajky: pohánková kaša s mliekom, chlebík bez kvasníc so syrom, čajom alebo kávou bez cukru.
• Občerstvenie: plátok jablkového kastróla.
• Večera: rybia polievka, ražný krajec chleba, teľací guláš so zeleninou.
• Druhé občerstvenie: ovocný šalát.
• Večera: dusená zelenina, kuracie rezne, nízkotučný domáci jogurt.

Štvrtok

• Raňajky: omeleta z 3 bielkovín, 1 žĺtka a mlieka, krajec ražného chleba s maslom.
• Občerstvenie: jablko, banán, jogurt.
• Večera: ryža so zeleninou, dusené ryby, šalát z uhoriek, paradajok, byliniek, reďkovky a olivového oleja.
• Druhé občerstvenie: tvarohové koláče, zelený čaj.
• Večera: pečené zemiaky s olivovým olejom, varené morské plody (mušle, krevety).

Piatok

• Raňajky: kastról z banánového tvarohu, jablkový, čerstvý.
• Občerstvenie: plátok syra, káva, jablko.
• Večera: kurací vývar, dusená zelenina (mrkva, brokolica, karfiol), varená ryba, plátok ražného chleba.
• Druhé občerstvenie: ovocné husté smoothie s hrsťou orechov
• Večera: morka s čerstvým sezónnym zeleninovým šalátom.

Sobota

• Raňajky: kuskus s medom, orieškami a hrozienkami, zelený čaj alebo káva.
• Občerstvenie: jablko, chlieb so syrom a paradajkami.
• Večera: pohánka s dusenou zeleninou (huby, mrkva, cibuľa), pečené merlúzy.
• Druhé občerstvenie:želé z prírodnej šťavy, tvarohové koláče.
• Večera: vinaigrette, varené filé.

Nedeľa

• Raňajky: pohánka, varené vajíčko, chlieb so syrom, káva.
• Občerstvenie: sušené ovocie, jablko, zelený čaj.
• Večera: polievka so šošovicou, bulgu, varené hovädzie mäso, kapustový a mrkvový šalát.
• Druhé občerstvenie: tvarohové koláče, banán.
• Večera: omeleta so zeleninou, morské plody.

Pre ženy

Metabolizmus u žien nie je taký rýchly ako u mužov, kvôli menšej svalovej hmote. To znamená, že potreba kalórií sa zníži o 15%. Ženské telo má však špeciálnu potrebu určitých vitamínov (A, E, C). Ich nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä potlačenie reprodukčnej funkcie. To je dôvod, prečo väčšina diét môže negatívne ovplyvniť ženské telo. PP pre ženy by mal byť založený na konzumácii čerstvého ovocia, zeleniny, nízkotučných bielkovinových výrobkov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Na šalátový dresing musíte použiť olivový a ľanový olej. Raňajky by mali byť výdatné (kaša, praženica, jogurt). Na obed je vhodné jesť mäso alebo ryby, čerstvú zeleninu. Večera by mala byť ľahká.

Pre mužov

Správna výživa pre mužov je dôležitým faktorom, od ktorého závisí zdravotný stav a celková pohoda. Pre každého zástupcu silnejšieho pohlavia je PP tiež zdrojom energie. Vyvážený jedálny lístok vám umožní udržať sa v kondícii bez poškodenia zdravia. V ponuke môžete vykonať úpravy - všetko závisí od toho, ako je muž aktívny. Vek hrá významnú úlohu. Základom stravy by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy. Na normálne fungovanie tela sú potrebné vitamíny a minerály, preto by ponuka mala obsahovať zeleninu, ovocie, obilniny, mäso, ryby, orechy.

Pre tínedžerov

Jesť tínedžera sa veľmi nelíši od zdravého jedálnička, ktoré je určené dospelým. V tomto veku dieťa potrebuje jesť vyvážene. V strave by mali dominovať potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Ak má dieťa sklon k nadváhe, vysokokalorické potraviny budú musieť byť z jedálnička vyradené. Osobitná pozornosť by sa mala venovať raňajkám. Môže pozostávať z mliečnej kaše, omelety, tvarohu s ovocím. Na obed určite musíte využiť prvé chody, prílohy k mäsu a zelenine. Hlavný dôraz by mal klásť na bielkovinové potraviny. Je tiež dôležité nájsť alternatívu k sladkostiam kúpeným v obchode. Môžete ich nahradiť medom, sušeným ovocím, domácou marmeládou, marshmallow. Horká čokoláda, prírodné džemy, želé, pudingy sú vítané. Datle, sušené marhule, vlašské orechy, hrozienka, banány, jablká sú ideálne ako občerstvenie.

Chudnúce menu

Pondelok

• Raňajky: ovsené vločky vo vode s hrozienkami a jablkami, zelený čaj alebo káva.
• Občerstvenie: plátok syra a hrsť orechov.
• Večera: zeleninová polievka, dusené kuracie filety, kapustový šalát, mrkva, bylinky a olivový olej.
• Druhé občerstvenie: kastrol z tvarohu, čerstvý.
• Večera: morské plody, omeleta z dvoch vajec, čerstvá zelenina, kefír.

Utorok

• Raňajky: pohánková kaša s plátkom masla, plátkom syra s ražným chlebom a paradajkou, čajom alebo kávou. Občerstvenie: sušené ovocie, jablko.
• Večera: fazuľová polievka, dusené rezne, divoká ryža s olivovým olejom.
• Druhé občerstvenie: kastról, jogurt.
• Večera:šalát z reďkovky daikon, mrkva, varené vajíčka a bylinky, krevety.

Streda

• Raňajky: tvarohové koláče, jablko, káva alebo čaj.
• Občerstvenie: celozrnný chlebík so syrom, sušené ovocie, zelený čaj.
• Večera: polievka s mletým kuracím mäsom a teľacím mäsom, pohánka s kyslou kapustou, pečené ryby.
• Druhé občerstvenie: jogurt, banán.
• Večera: pečená morka so šalátom z uhoriek, paradajok, čerstvých byliniek, ľanového alebo olivového oleja.

Štvrtok

• Raňajky: 3 vaječné omelety (2 veveričky, 1 žĺtok), dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, cibuľa, zelený hrášok), čaj.
• Občerstvenie: ovocný šalát, káva a sendvič (ražný chlieb s krajcom chleba).
• Večera: polievka z lososovej ryby, ryža so zeleninou, čerstvá sezónna zelenina.
• Druhé občerstvenie: kastról z tvarohu, sušené ovocie, zelený čaj.
• Večera: pečená ryba so zeleninou, nízkotučný jogurt.

Piatok

• Raňajky: celozrnná ovsená kaša s nastrúhaným jablkom a medom, káva s plátkom syra.
• Občerstvenie: kastról z tvarohu, čerstvý.
• Večera: boršč, šalát z čínskej kapusty, čerstvé bylinky a olivový olej, varené kuracie filé.
• Druhé občerstvenie: pečené jablko, zelený čaj.
• Večera: dusená zelenina (brokolica, ružičkový kel a karfiol, mrkva), dusené rybie koláče.

Sobota

• Raňajky: tvaroh s ovocím a medom, káva alebo čaj.
• Občerstvenie: sendvič s jablkom, syrom a paradajkami.
• Večera: bulgur s hubami, morskými riasami, pečenými rybami.
• Druhé občerstvenie: pečené jablko, nízkotučný domáci jogurt.
• Večera:šalát z vareného kuracieho filé, vajec, uhoriek a byliniek.

Nedeľa

• Raňajky: pohánková kaša s dusenou zeleninou, káva s plátkom syra.
• Občerstvenie: šalát z pomarančov, jabĺk, kivi.
• Večera: hubová polievka, kuracie prsia s kórejskou mrkvou.
• Druhé občerstvenie: kastról z tvarohu s hrozienkami, zelený čaj.
• Večera: grapefruit, ryba s dusenou zeleninou.

Menu zdravej výživy na každý deň. Pri tepelnom spracovaní sa výrobky vyprážajú alebo odparujú. Obilniny, mäso a zelenina menia svoj objem, ale obsah kalórií zostáva nezmenený. Napríklad, ak chcete uvariť kuracie prsia (200 g), po uvarení sa jeho hmotnosť zníži na 150 g, ale obsah kalórií bude rovnaký. Potom, čo spočítate výrobky a pripravíte misku, musíte ju odvážiť a prepočítať.

Zoznam lacných potravín pre zdravé stravovanie

Menu zdravej výživy na každý deň. Správna výživa je jednoduchá a cenovo dostupná. Ak sa chcete cítiť dobre a udržať si váhu, môžete si variť jednoduché, ale zdravé jedlá.

Zoznam rozpočtových produktov obsahuje:

• Obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, perličkový jačmeň).
• Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica).
• Celozrnný chlieb alebo knäckebrot.
• Zelenina (repa, mrkva, cibuľa, reďkovka, kapusta).
• Čerstvé bylinky (kôpor, petržlen, šalát, bazalka).
• Nízkotučné mäso (kuracie filety), ryby (merlúza, pollock).
• Vajcia.
• Mliečne výrobky (tvaroh, kefír, kvasené pečené mlieko, domáci jogurt).
• Sezónne ovocie (jablká, hrušky, pomaranče, grapefruity, kivi).
• Sezónne bobule (jahody, maliny, ríbezle, čerešne, černice).

Recepty: správna výživa na chudnutie

Menu zdravej výživy na každý deň. Ponúkame niekoľko jednoduchých receptov na zdravé jedlá, ktoré je možné zaradiť do ponuky na PP.

Kastról z tvarohu

Na prípravu nízkokalorických ovsených vločiek budete potrebovať:

• tvaroh s minimálnym percentom tuku - 250 g;
• mlieko s nízkym obsahom tuku - 0,5 lyžice .;
• kuracie vajcia - 2 ks .;
• vanilkový cukor;
• celozrnná múka - 3 lyžice. l;

Spôsob varenia:

1. Skombinujte tvaroh, mlieko, vajíčka a vanilku. Šľahajte mixérom.
2. Do tvarohovej zmesi pridáme múku.
3. Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
4. Zmesou naplňte zapekaciu misu a vložte na pol hodiny do rúry.

Pečená ryba s citrónom

Na varenie budete potrebovať:

• chudé ryby (merlúza, pollock).
• cibuľa - 1 ks .;
• citrón - 1 ks .;
• olivový olej - 2 polievkové lyžice l;
• čerstvé bylinky;
• soľ, korenie.

Spôsob varenia:

1. Rybu rozčešte.
2. Rozdeľte citrón na polovicu. Z jednej polovice vytlačte šťavu, druhú nakrájajte.
3. Nakrájajte zeleninu, premiešajte s olejom a citrónovou šťavou.
4. Predhrejte rúru na 180 stupňov. Korpus ryby položte na plech, naň položte plátky citrónu a cibule. Zalejeme omáčkou. Pečieme asi 30 minút.

Ryža so zeleninou a hubami

Na jedlo budete potrebovať:

• ryža - 1 polievková lyžica .;
• cibuľa - 1 ks .;
• paprika - 1 ks .;
• šampiňóny - 300 g;
• korenie a soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Uvaríme ryžu. Zeleninu nakrájame, podusíme na panvici s pridaním olivového oleja.
2. Ryžu spojíme so zeleninou, ochutíme korením.

Možnosť denného menu pre športovcov

• Výživa športovcov by sa mala vypočítať na základe percenta bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
• Musíte jesť najmenej 5 krát denne.
• Jedlo musí byť varené na pare, varené alebo pečené.
• Správna výživa ľudí, ktorí športujú, by mala byť založená na obilninách, chudom mäse a rybách, orechoch, zelenine a ovocí.
• Potraviny, ktoré sú zdrojom uhľohydrátov, by ste mali konzumovať ráno, popoludní by ste mali klásť dôraz na bielkoviny.

Ak bolo prijaté rozhodnutie o prechode na zdravú výživu, nemali by ste sa privádzať do rigidného rámca. Dodržiavať základné princípy PP nie je vôbec ťažké, hlavnou vecou je uvedomiť si, že by sa z toho mal stať spôsob života. Postupom času sa zvyk jesť zdravé a zdravé jedlo zmení a vy si všimnete, o koľko lepšie je vaše blaho a vzhľad. A vaša rodina vás určite podporí v tomto zdravom zvyku: starať sa o svoje zdravie.

Zdravie pre vás a vašich blízkych! Natalia Belokopytova.

(12 odhady, priemer: 3,42 z 5)

Ponuka správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavená na týždeň, pomáha zbaviť sa nadbytočných kíl a zlepšiť pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý životný štýl si získava obdivovateľov, ale kontroverzie okolo PP (správna výživa) a jeho vlastnostiach neutíchajú.

PP menu na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadváhe. Po prvé, strata libier nastáva v dôsledku skutočnosti, že rýchle uhľohydráty, ako sú koláče a sladké rožky, sú úplne odstránené zo stravy. Hovorí sa im rýchlo, pretože sa absorbujú v krátkom čase, zatiaľ čo neposkytujú užitočné látky, ale okamžite prechádzajú do telesného tuku.

Vylúčenie takýchto uhľohydrátov z ponuky dáva telu schopnosť spracovať existujúce tuky, a nie hromadiť nové.

Za druhé, jedlo sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka tomuto plánu jedla sa vždy cítite sýti, a preto si telo v prípade hladovky nemusí vytvárať zásoby.

Ponuka PP vyvinutá na deň a týždeň na vysokokvalitné chudnutie zahŕňa určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých denných dobách. Napríklad citrusy nemožno jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznice, na večeru sa však kvôli cukru neodporúčajú.

Najlepší čas na konzumáciu pomaranča je obed alebo večera. Rovnako je to so zvyškom výrobkov. Sacharidy by ste mali jesť ráno, zatiaľ čo zelenina je na večeru oveľa zdravšia. Ryba je večer dobre stráviteľná a na obed môžete jesť mäso. Vďaka tomuto stravovaciemu režimu môže telo dostať maximum z prijatej stravy.

Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom krásnej postavy

Ako veľmi môžete schudnúť správnou výživou?

Po vypracovaní týždenného menu PP na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Na zrýchlenie metabolizmu potrebuje čas. Kilogramy stratené za prvý týždeň sú voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím viac ho je, tým rýchlejšie proces chudnutia prebieha.

Prudký úbytok hmotnosti je veľmi škodlivý pre zdravie a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, konkrétne asi 3 až 4 kg za mesiac s priemernou fyzickou aktivitou. Táto aktivita zahŕňa kardio cvičenia 3-4 krát týždenne, denné prechádzky v trvaní od 20 minút.

Chudnutie je možné zvýšiť fyzickou aktivitou. Napríklad absolvovanie silového tréningu 6 krát týždenne môže zvýšiť vaše chudnutie o ďalšie 2 kg.

Je veľmi dôležité mať na pamäti, že chudnutie je individuálny proces. Počet stratených kíl závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie je chudnutie.

A s každým strateným kilogramom je pre telo ťažšie rozlúčiť sa so svojimi rezervami, preto čím dlhšie sedíte na PP, tým pomalšie bude proces chudnutia prebiehať.

To však neznamená, že zdravá výživa prestala fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné rezervy „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie odložiť váhy a začať merať telesné objemy, ktorých zmena je sledovaná jasnejšie.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, preto pri zostavovaní týždenného menu PP na chudnutie musíte vziať do úvahy všetky z nich:

Čomu sa vyhnúť počas správnej výživy

Menu PP na týždeň na chudnutie bude jednoduchšie dodržať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

Aké jedlá môžu a čo nemožno jesť so správnou výživou na chudnutie

Môcť:

Je možné vo veľmi malých množstvách:

• škrobová zelenina;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Je zakázané:

• alkohol;
• kukurica;
• pekáreň;
• cukor.

Ako urobiť správne menu

Pred zostavením ponuky PP na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Posúďte úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte rýchlosť kcal za deň.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

Hneď ako je stanovená úroveň fyzickej aktivity, je možné kalóriu vypočítať podľa vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri príjme 800 kcal denne sú k dispozícii 3 jedlá denne a neexistuje žiadne občerstvenie. Zeleninu a mäso uvarte bez oleja. Dá sa dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky majú nízky obsah tuku alebo nízky obsah tuku.

PP menu na chudnutie na týždeň pri 800 kcal denne je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života alebo sa nemôžu občerstviť každé 2-3 hodiny.

Pondelok	Ráno 249 kcal	101 g tvarohu
	Deň 299 kcal	201 g zeleniny + 2 vajíčka + nápoj
	Večer 249 kcal	299 g zeleniny + 1 vajce + pohár kefíru
Utorok	Ráno 249 kcal	149 g obilnín s mliekom
	Deň 299 kcal	249 ml polievka + káva z nesladeného mlieka
	Večer 260 kcal	305 g zeleniny + 99 g červeného mäsa + pohár mlieka
Streda	Ráno 249 kcal	125 g šalátu
	Deň 299 kcal	203 g duseného mäsa + 154 g kuracieho mäsa
	Večer 259 kcal	148 g rýb dusených so zeleninou
Štvrtok	Ráno 249 kcal	Opakujte pondelkové menu
	Deň 299 kcal	230 g šalátu + 2 varené vajcia
	Večer 239 kcal	208 g ragú + 154 g vareného mäsa
Piatok	Ráno 249 kcal	106 g tvarohu s kyslou smotanou (20%)
	Deň 299 kcal	204 g zeleného borša
	Večer 244 kcal	154 g tvarohu + 1 pohár kefíru s ½ lyžice. l. Sahara
Sobota	Ráno 249 kcal	Opakujte utorok raňajky
	Deň 299 kcal	249 g boršče na PP + 3 ražný chlieb s tvarohom, paradajkami a bylinkami 70 g
	Večer 248 kcal	205 g morčacích a pohánkových ježkov + pohár kefíru
Nedeľa	Ráno 249 kcal	215 g omelety so syrom, paradajkami a bylinkami
	Deň 299 kcal	230 g ragú bez zemiakov + 143 g kuracieho filé + nesladená káva
	Večer 240 kcal	152 g mäsa + 201 g zeleniny + pohár mlieka.

Približné menu na týždeň, ktoré obsahuje 1000 kalórií za deň

PP ponuka na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1 000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

V rámci tejto schémy stravovania je k dispozícii 5 jedál.

Zeleninu je možné variť na pare, piecť a dusiť. Je potrebné vyhnúť sa pridaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.

Pondelok	Ráno 249 kcal	150 g tvarohu s hrozienkami
	Obed 99 kcal	99 g ovocia alebo bobúľ
	Deň 299 kcal	99 g kuracieho mäsa + 99 g pohánky bez soli
	Popoludňajšie občerstvenie 99 kcal	1 varená kukurica
	Večer 247 kcal	204 g sezónneho zeleninového šalátu
Utorok	Ráno 249 kcal	1 vajce + 1 krajec chleba
	Obed 99 kcal	1 šálka odstredeného alebo kokosového mlieka a kiwi smoothie
	Deň 289 kcal	201 g diétneho ratatouille
	Občerstvenie 79 kcal	30 g syra (až 30% tuku)
	Večer 301 kcal	80 g kuracích pŕs
Streda	Ráno 249 kcal	1 kus čiernej rolky so syrom (tvaroh)
	Obed 99 kcal	143 g hrozna
	Deň 269 kcal	201 g nakrájanej zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 90 kcal	Orech 2 ks.
	Večer 305 kcal	1 varené vajíčko
Štvrtok	Ráno 249 kcal	145 g tvarohu
	Obed 99 kcal	70 g akýchkoľvek bobúľ
	Deň 309 kcal	Zeleninová polievka 201 g
		1 šálka odstredeného mlieka
	Večer 279 kcal	146 g šalátu z dusenej cukety, mrkvy a papriky
Piatok	Ráno 249 kcal	154 g odstredených ovsených vločiek
	Obed 99 kcal	1 počítač. müsli tyčinka
	Deň 319 kcal	99 g kuracích pŕs + 99 g akejkoľvek povolenej prílohy
	Popoludňajšie občerstvenie 97 kcal	1 kus ražného chleba s tenkou vrstvou tvarohu
	Večer 249 kcal	130 g šalátu z morských plodov
Sobota	Ráno 249 kcal	149 g z vajec a paradajok
	Obed 99 kcal	1 pomaranč
	Deň 279 kcal	201 g zelený boršč PP
	Popoludňajšie občerstvenie 100 kcal	99 g nízkotučného jogurtu
	Večer 249 kcal	99 g vareného hovädzieho mäsa
Nedeľa	Ráno 249 kcal	149 g sirniki PP
	Obed 99 kcal	1 jablko
	Deň 305 kcal	99 g rýb + 99 g zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 102 kcal	1 pohár kefíru
	Večer 249 kcal	99 g nakrájaného ovocia

Približné menu na týždeň, ktoré obsahuje 1200 kalórií za deň

PP menu s denným obsahom kalórií 1 200 kcal je vhodné pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri takejto diéte sa odporúča zvýšiť denné zaťaženie a tiež vykonávať plnohodnotné cvičenia 3-krát týždenne.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je zachovať všeobecné zásady správnej výživy.

Pondelok	Ráno 270 kcal	249 g omelety s paradajkou
	Obed 139 kcal	½ grapefruitu
	Deň 280 kcal	143 g rýb + 150 g mrkvového a kapustového šalátu
	Popoludňajšie občerstvenie 150 kcal	niekoľko sušených plodov
	Večer 287 kcal	249 g sezónneho zeleninového šalátu
Utorok	Ráno 284 kcal	249 g ovsených vločiek s bobuľami
	Obed 149 kcal	1 šálka nízkotučného tvarohového smoothie s kokosovým mliekom a ríbezľami
	Deň 286 kcal	99 g vareného kuracieho mäsa + 157 g zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 140 kcal	1 pohár jogurtu
	Večer 305 kcal	201 g pečenej ryby + 141 g akéhokoľvek šalátu
Streda	Ráno 298 kcal	1 horúci grécky sendvič
	Obed 156 kcal	1 jablko
	Deň 288 kcal	201 g slepačej polievky + 153 g uhorky a paradajkového šalátu
	Občerstvenie 309 kcal	99 g kastról z tvarohu
	Večer 283 kcal	150 g prsia (morčacie alebo kuracie)
Štvrtok	Ráno 279 kcal	1 ovsená placka
	Obed 149 kcal	1 pohár kefíru
	Deň 300 kcal	201 g pilaf PP
	Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal	99 g šalátu z červenej repy a mrkvy
	Večer 306 kcal	99 g hovädzej pečene + 99 g akejkoľvek cereálnej prílohy
Piatok	Ráno 301 kcal	249 g ovsených vločiek s kokosovým mliekom
	Obed 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Deň 310 kcal	201 g šalátu z morských plodov + 1 plátok ražného chleba
	Druhé občerstvenie 144 kcal	99 g čínskej kapusty a uhorkového šalátu
	Večer 305 kcal	201 g kuracieho kastróla so zeleninou
Sobota	Ráno 290 kcal	99 g pšeničnej kaše vo vode + varené vajíčko
	Obed 149 kcal	99 g čerstvých bobúľ
	Deň 298 kcal	201 g PP boršč + 1 hrianka z čierneho chleba
	Popoludňajšie občerstvenie 160 kcal	99 g tvarohu bez tuku
	Večer 295 kcal	2 vajcia + 149 g čerstvého zeleninového šalátu
Nedeľa	Ráno 294 kcal	1 ovsená palacinka plnená 1 paradajkou
	Obed 149 kcal	1 granola tyčinka
	Deň 289 kcal	201 g kuracej pečene so zeleninou
	Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal	99 g čerstvej zeleniny
	Večer 279 kcal	201 g kuracieho kastróla so zeleninou

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1 500 kalórií

Pre tých najaktívnejších je vhodné 1500 kcal menu. Na chudnutie pri takejto diéte potrebujete denné zaťaženie. Menu je vhodné aj pre tých, ktorých práca je spojená s ťažkou fyzickou námahou.

Približné PP menu na 1 500 kcal na týždeň na chudnutie

Režim výkonu zostáva rovnaký ako v ponuke 1 200 kcal.

Pondelok	Ráno 351 kcal	2 varené vajcia + 1 uhorka + 1 ražný chlieb s tvarohom
	Obed 249 kcal	1 šálka smoothie z banánového tvarohu
	Deň 351 kcal	2 kuracie rezne PP + 149 g hnedej ryže + 149 g čerstvej zeleniny
		10 kusov. vlašské orechy
	Večer 351 kcal	249 g zeleninového šalátu + 149 g pečenej ryby
Utorok	Ráno 351 kcal	249 g omelety s bylinkami a paradajkami
	Obed 249 kcal	1 toast z čierneho chleba so syrom (až 30% tuku)
	Deň 351 kcal	149 g tvrdých cestovín + 149 g zeleninového šalátu + 99 g hovädzieho gulášu
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	1 pohár jogurtu so škoricou
	Večer 351 kcal	249 g kastról z rýb a zeleniny
Streda	Ráno 351 kcal	Opakujte raňajky v pondelok
	Obed 249 kcal	149 g tvarohu + ½ banánu
	Deň 351 kcal	201 g slepačej polievky + 1 celozrnný toast
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	10 kešu
	Večer 351 kcal	149 g morky + 249 g zeleninového šalátu
Štvrtok	Ráno 351 kcal	249 g kaše na vode + 1 uvarené vajíčko
	Obed 249 kcal	149 g tvarohovej kastról s ovocím
	Deň 351 kcal	249 g ratatouille v rúre s chudým mäsom + 50 g syra feta
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	8 sušeného ovocia
	Večer 351 kcal	149 g dusenej ryby + 249 g uhorky a paradajkového šalátu
Piatok	Ráno 351 kcal	201 g pohánky uvarenej vo vode + 1 varené vajíčko
	Obed 249 kcal	149 g Pekingská kapustová rolka s tvarohom
	Deň 351 kcal	99 g kuracieho gulášu + 149 g šalátu z čínskej kapusty + 149 g pohánkovej kaše
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	99 g tvarohu s 1 polievkovou lyžičkou. l. džem
	Večer 351 kcal	249 g kuracieho vývaru + 2 toasty z hnedého chleba
Sobota	Ráno 351 kcal	99 g varenej vo vode varenej hnedej ryže + 149 g čerstvej zeleniny
	Obed 249 kcal	99 g nízkotučného jogurtu + 1 hruška
	Deň 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 ražný toast
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	149 g tvarohu, pečeného v rúre
	Večer 351 kcal	249 g grécky šalát + mäso pečené v rúre
Nedeľa	Ráno 351 kcal	249 g ovsených vločiek vo vode s prídavkom sušeného ovocia
	Obed 248 kcal	1 varené vajíčko + 99 g repného šalátu
	Deň 351 kcal	99 g kaše z povolených obilnín + 99 g vareného kuracieho mäsa + 1 uhorka
	Popoludňajšie občerstvenie 259 kcal	1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy + 2 PP ovsené sušienky
	Večer 351 kcal	149 g hovädzieho mäsa + 149 g paradajkového šalátu

Recepty prvého kurzu so správnou výživou na chudnutie

Zelený boršč

1. Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým nie je uvarené.
2. Do vývaru pridajte korenie.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a varte do mäkka.
4. Cibuľu opražíme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, vychladíme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.
6. Šťavel umyjeme a nakrájame.
7. Do vývaru pridáme šťavel, cibuľu, vajíčka.
8. Varte ďalších 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Boršč necháme lúhovať 15-20 minút.

Kuracie rezancová polievka

1. Mäso varte v jednom kuse, kým nie je uvarené.
2. Mäso vyberte z vývaru.
3. Do vývaru pridajte korenie.
4. Do vývaru pridáme zeleninu a privedieme k varu. Potom tam dajte rezance a varte 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.

Druhé kurzy

Pečený losos so zeleninou

1. Rybe vyberte kosti, opláchnite a osušte papierovou utierkou. Vložte do vhodnej nádoby a pokvapkajte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte marinovať v chladničke 30 minút.
2. Ružičky brokolice rozdelíme a otvoríme.
3. Marinované ryby a brokolicu položte na plech.
4. Pečte v rúre pri 201 ° 25 min.

Fašírky s kyslou smotanou

• Mleté mäso (kura alebo morka) - 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nasekaná) - 201 g;
• mrkva (nasekaná) - 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešajte. Zo zmesi vytvarujte malé guľky.
2. Fašírky trochu opražíme na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridajte kyslú smotanu a trochu vody. Vydajte trochu viac.
4. Fašírky poukladáme do zapekacej misy a zalejeme kyslou smotanou. Pečieme pri 180 ° 25 minút.

Šaláty

Šalát z fazule a korenia

1. Mrazené fazule zalejte vriacou vodou a znova priveďte k varu.
2. Nakrájajte papriku.
3. Cesnak roztlačte v lisu.
4. Všetky suroviny zmiešame a okoreníme.

Šalát z morských plodov

• Koktail z morských plodov (mrazená zmes) - 499 g;
• uhorka - 1 ks .;
• listy šalátu - 51 g;
• olivový olej - 2 polievkové lyžice l;
• paradajka (zeleninová) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. Uvarte koktail z morských plodov a nechajte vychladnúť.
2. Zmiešajte olej a omáčku
3. Na dno šalátovej misy dajte listy šalátu.
4. Paradajku a uhorku nakrájajte na prúžky a dajte na listy šalátu. Trochu pokvapkáme dresingom.
5. Na zeleninu dajte morský kokteil, osoľte a okoreňte zvyšnou zmesou masla a omáčky.

dezerty

Kastról z tvarohu v mikrovlnnej rúre

1. Rozšľaháme vajíčka a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájajte na kocky a pridajte k tvarohovej hmote.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hrušku je možné nahradiť iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, dobu varenia je možné predĺžiť.

Rafaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh - 99 g;
• bielkoviny - 51 g;
• kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešajte tvaroh a bielkoviny. Ale nie v mixéri. Zmes by mala byť mierne tekutá.
2. Každé hrozno namočte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľky stočte do mletých kešu.
4. Sladkosti dáme lúhovať do chladničky na 20 minút.

PP ponuka, zostavená na týždeň na chudnutie, môže byť pestrá a užitočná. Akýkoľvek recept je možné pripraviť tak, že nahradíte zakázané potraviny povolenými.

Hlavnou vecou je zapamätať si, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o dobrej výžive (PP)

Zásady dobrej výživy: