Ja na týždeň na správnu výživu. Zdravé jedlo na týždeň. Frakčná výživa na chudnutie, recenzie na chudnutie

Gurmánske drahé jedlá, tropické ovocie, množstvo morských plodov – tak si mnohí ľudia v mysli predstavujú správnu výživu. V skutočnosti je však situácia oveľa jednoduchšia a každý, ak si to želá, si môže vybrať rozpočtovú položku ponuky, ktorá pomôže schudnúť alebo jednoducho udržať existujúcu váhu.

Ekonomické menu PP je vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky živiny a vitamíny potrebné pre telo, ale nevyžaduje nákup drahých produktov. Ponúkame vám približný rozpočet pp menu na týždeň, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a ušetriť financie.

Lacné menu správnej výživy na týždeň na chudnutie

Raňajky

Ekonomické menu PP na týždeň je veľa chutných a lacných raňajok. Tieto možnosti sú nielen cenovo dostupné, ale aj jednoduché na prípravu, takže nebudete strácať čas ranným varením. Tu je 7 jednoduchých a užitočných možností ponuky rozpočtu!

Ovsené vločky, čaj alebo káva, akékoľvek ovocie. Tieto raňajky sú ideálne, ak nemáte čas, ale potrebujete si dať zdravé a výživné raňajky.
Omeleta z 3 bielkovín a 1 žĺtka. Čaj alebo káva, jeden toast s arašidovým maslom. Tieto raňajky sú užitočné najmä pre tých, ktorí pozorne sledujú počet bielkovín.
Granola s nízkotučným mliekom, čaj alebo káva, akékoľvek ovocie. Tieto raňajky berte ako osobitnú poznámku, sú ideálne pre tých, ktorí ráno neznášajú kašu, no chcú do svojho jedálnička zaradiť viac pomalých sacharidov.
Dva celozrnné toasty s tvarohom a ovocím, čaj alebo káva. Skvelé raňajky, ak chcete dobiť energiu a začleniť bielkoviny do svojho jedálnička. Nezabudnite ozdobiť toasty ovocím alebo bobuľami.
Ovsené vločky, varené vo vode alebo nízkotučnom mlieku s medom. Toast s arašidovým maslom, čaj alebo káva. Túto možnosť rozpočtovej ponuky je dobré použiť, ak potrebujete poriadne nabiť energiou.
Tvaroh ochutený prírodným jogurtom. Jeden toast s medom, čaj alebo káva. Ak chcete, môžete do tvarohu pridať trochu agávového sirupu alebo medu.
Diétne ovocné smoothie, dva celozrnné toasty, chlieb alebo čaj. Vynikajúca možnosť pre tých, ktorí neradi strácajú čas ráno. Pár sekúnd v mixéri - a raňajky sú hotové

Večere

Ak vaša fantázia nedokáže vymyslieť dokonalý obed, ktorý by sa zmestil do cenovo dostupného menu, radi vám pomôžeme. Ľubovoľnú možnosť obedového jedla si môžete prispôsobiť podľa svojej chuti.

Zeleninová fazuľová polievka, krajec celozrnného chleba, akýkoľvek zeleninový šalát poliaty olivovým olejom. Lacné menu sa nezaobíde bez fazuľovej polievky. Zdroj bielkovín a mnohých živín.
Pohánka, dusené kuracie rezne, uvarená cvikla, nakrájaná na plátky a ochutená nízkotučnou kyslou smotanou.
Varená hnedá ryža, porcia diétneho kuracieho suflé, kapustový šalát, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. Nezabúdajte, že hnedá ryža je zdrojom vlákniny a pomalých sacharidov.
Cícer dusený so zeleninou (cibuľa, mrkva, zelené fazuľky), kúsok celozrnného chleba, ľubovoľný zeleninový šalát. Nezabúdajte ani na ďalší zdroj bielkovín spomedzi strukovín – cícer.
Porcia diétneho boršču s jedným krajcom celozrnného chleba, 100 g vareného chudého hovädzieho alebo teľacieho mäsa. Diétny boršč môžete variť aj na kuracích prsiach.
Šošovicová a teľacia polievka, krajec celozrnného chleba, kapustový šalát s akýmkoľvek rastlinným olejom
Cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninou, kapustou a mrkvovým šalátom. Jedlo umožňuje použitie cestovín, hlavné je, že sú vyrobené z tvrdej pšenice.

Foto: instagam / polakova.kalorii

Večere

Cenovo výhodné menu zahŕňa aj rôzne večere.

Majte na pamäti, že vynechávanie večerí sa dôrazne neodporúča, aj keď jete neskoro a po tréningu.

200 gramov nízkotučného tvarohu s prírodným jogurtom a kúskami ovocia. Táto PP večera je ideálna pre tých, ktorí cvičia PP a cvičia. Túto večeru môžete pokojne konzumovať po tréningu.
Šalát z varenej cvikly, ochutený prírodným jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou, dusená kapusta s kuracím mäsom na minimálnom množstve oleja.
Kúsok vareného chudého mäsa, zelenina pečená v rúre s akýmkoľvek olivovým olejom. Môžete použiť morčacie alebo teľacie mäso.
Kuracie suflé, porcia bulguru, kapusta a mrkvový šalát, ochutené olivovým olejom. Ak si dáte večeru po tréningu, potom bulgur možno vylúčiť.
Omeleta z 3 bielkovín a 1 žĺtka s kuracím filé, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom. Ďalšia perfektná možnosť pre tých, ktorí majú večeru po cvičení.
Ryby, dusené alebo v rúre, dusená zelenina, pohár kefíru. Skvelá možnosť po tréningu.
Zelené fazuľky dusené so zeleninou, dusené morčacie alebo teľacie rezne.

Občerstvenie

Správna výživa nevyhnutne zahŕňa občerstvenie, mali by byť aspoň dve denne. V ideálnom prípade ide o druhé raňajky a popoludňajší čaj. Aké je najlepšie občerstvenie, ak sa budete držať ekonomického menu? Tu je zoznam možností rozpočtu:

2 varené vajcia
100 gramov tvarohu, ovocie
Hrsť granoly (nie viac ako 50 gramov)
Hrsť orechov
Domáca müsli tyčinka
Hrsť sušeného ovocia
Nízkotučné jogurtové smoothie

Lacné PP recepty

Existuje mnoho lacných receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pri chudnutí.

Diétne kuracie suflé

Jedným z najobľúbenejších a najobľúbenejších receptov na cenovom pp menu je kuracie suflé. Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu výživu, ale sú lacné.

Na prípravu diétneho suflé budete potrebovať:

2 kuracie filety. Môžete použiť aj mleté kuracie mäso, ale uistite sa, že je bez tuku a je vyrobené výlučne z karé. Ak máte prsia, nakrájajte ich na kúsky a nasekajte.
2 vajcia. Oddeľte bielka od žĺtkov.
200 gramov mlieka. Použite odstredené mlieko.

K mletému kuraciemu mäsu pridajte polovicu mlieka, dva žĺtky, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešame. Teraz vyšľaháme bielka, kým bielka nevyšľahá. Pridajte zvyšné mlieko do mletého mäsa a až potom postupne zavádzajte bielkoviny. Presuňte sufle do formy a varte v multivarke alebo dvojitom kotli 40-50 minút.

Diéta PP boršč

Je ťažké si predstaviť ekonomické pp menu bez diétneho pp boršču. Toto jedlo je vynikajúce na zahnanie hladu a je dokonalým jedlom.

300 gramov bielej kapusty. Jemne nakrájame
150 gramov repy a 100 gramov mrkvy. Nakrájajte na tenké pásiky alebo nastrúhajte.
1 malá cibuľa Nasekajte nadrobno.
50 gramov paradajkovej pasty. Používajte prírodné, bez pridaných prísad.
1 kuracie filé.
Soľ a korenie podľa chuti

Na dno panvice nalejte rastlinný olej, pridajte cibuľu, mrkvu a repu. Trochu orestujeme, potom pridáme trochu vody a pár minút podusíme. Potom vložte paradajkový pretlak a nechajte pár minút dusiť. Potom zalejeme 1 litrom vriacej vody a vložíme kapustu a na kocky nakrájané kuracie filé. Soľ, korenie, varte až do varenia.

Diétna dusená kapusta s kuracím mäsom

Ideálnym jedlom pre ekonomické pp menu je kapusta. Táto zelenina je dostupná po celý rok a je lacná.

500 gramov bielej kapusty. Kapustu umyjeme a nasekáme
1 mrkva. Rošt
1 cibuľa. Nasekať
1 kuracie filé. Umyte a nakrájajte na malé kocky
2 polievkové lyžice prírodného paradajkového pretlaku.
1 lyžica rastlinného oleja

Je lepšie variť kapustu v pomalom hrnci. Zapneme režim "Pečenie", vylejeme olej a pridáme kuracie filety. Smažte, potom pridajte cibuľu a mrkvu. Varíme ešte pár minút. Vložte paradajkový pretlak, všetko premiešajte a pár minút povarte. Na samom konci položte kapustu, soľ, korenie a prepnite multivark do režimu "Stew".

Ovsené vločky

Jednou z najlepších možností raňajok v ekonomickej ponuke sú ovsené vločky. Ingrediencie pre takéto jedlo sú vždy po ruke a proces varenia trvá len pár minút.

3 polievkové lyžice ovsených vločiek. Snažte sa nepoužívať instantné cereálie.
1 vajce
40 ml mlieka. Môže sa použiť 1% odstredené mlieko.

Všetky ingrediencie spojíme a palacinku upečieme na nepriľnavej panvici. Ak chcete, môžete pridať zeleninu alebo kuracie mäso.

Produkty pre PP na mesiac ekonomika list

Teraz, keď už viete, že lacné PP menu je realitou, je čas zoznámiť sa so zoznamom potravín. Zozbierali sme najdôležitejšie a potrebné potraviny, ktoré musíte zaradiť do svojho jedálnička.

Vajcia

S týmto produktom si môžete pripraviť vynikajúce raňajky, ako je omeleta, ovsená kaša. Na obed sa dajú jesť aj rôzne druhy diétnych omeliet. Priemerná cena 10 vajec je 60 rubľov.

Za mesiac budete potrebovať asi 5 desiatok vajec - 300 rubľov.

Sliepka

Ideálne mäso pre lacné menu. Kuracie jedlá majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Kuracie mäso môže byť zahrnuté vo vašej strave na obed aj večeru. Môžete si vziať kuracie filé, ktoré vás bude stáť 200 rubľov za 1 kg, a celé kurča - 80 rubľov za 1 kg.

Budete potrebovať asi 4 kg mäsa za mesiac - 800 rubľov.

Obilniny

Teraz prejdime k obilninám. Sú nevyhnutné na zozname ekonomických pp jedál, pretože sú hlavným zdrojom pomalých sacharidov.

Pohánka je ideálna obilnina na pp menu. Priemerná cena je 80 rubľov za 1 kg.

Hrubé ovsené vločky. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a zachovali si všetky prospešné látky. Priemerná cena je 45 rubľov za 800 gramov.

Ryža. Priemerná cena za 1 kg je 51 rubľov.

Pšeničná kaša. Ide o drvené zrno tvrdej pšenice, takže ho môžete pokojne zaradiť do svojho jedálnička. Uprednostňovať by sa mali veľké alebo stredne veľké pšeničné krúpy. Priemerná cena za 1 kg je 45 rubľov.

Za mesiac budete potrebovať asi 2 balenia pohánky, 2 balenia ovsených vločiek, balenie ryžovej a pšeničnej kaše. Bude vás to stáť asi 345 rubľov.

Mliečne výrobky

Tvaroh. Zdroj bielkovín, perfektné raňajky, desiata a večera. Priemerná cena za 1 kg je 300 rubľov. Mesačne budete potrebovať asi 2,5 - 3 kg, to bude 750-900 rubľov.

Kefír. Priemerná cena za 1 liter je 63 rubľov. Asi 4-5 fliaš za mesiac a bude to stáť asi 252-315 rubľov.

Mlieko. Priemerná cena za 1 liter je 58 rubľov. Budete potrebovať asi 3 litre. To bude predstavovať 174 rubľov.

Zelenina

Kapusta. Dostupné počas celého roka, obsahuje veľa vlákniny a vitamínov. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. Ak aktívne používate kapustu pri príprave šalátov, prvého a druhého chodu, potom budete potrebovať 5-6 kg kapusty mesačne, a to je asi 150 - 180 rubľov.

Repa. Ideálna zelenina na prípravu diétneho šalátu "Kefka". Priemerná cena je 22 rubľov za 1 kg. Budete potrebovať približne 4 kg, čo bude predstavovať 88 rubľov.

Mrkva. Ďalšou dôležitou a lacnou prísadou do zeleninových šalátov na pp. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. 2-3 kilogramy mrkvy za mesiac vás budú stáť asi 60-90 rubľov.

Ovocie

jablká. Jedna z najlacnejších možností pre ekonomické pp menu kedykoľvek počas roka. Priemerná cena za 1 kg je 85 rubľov. Budete potrebovať asi 4 kg za mesiac, čo je 340 rubľov.

Banány. Perfektné občerstvenie a raňajky. Dostupné kedykoľvek počas roka. Priemerná cena je 85 rubľov za 1 kg, za 4 kg banánov dáte 340 rubľov.

V závislosti od sezóny možno budete chcieť do svojho jedálnička zaradiť aj iné ovocie.

Zeleninový olej

1 liter rastlinného oleja stojí cca 80 - 100 rubľov ... Jedna fľaša oleja vystačí na mesiac.

Okrem slnečnicového oleja zaraďte do jedálnička aj ľanový olej - zdroj Omega 3. Tohto oleja je obrovský výber v rôznych cenových kategóriách, v priemere kúpite 500 ml oleja za 150-200 rubľov.

Orechy

Zdroj zdravých tukov, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do svojho jedálnička. Jeden kg nelúpaných arašidov vás bude stáť asi 200 rubľov.

Ekonomická ponuka pp musí obsahovať nejaké prírodné sladidlo. Zastavme sa pri mede. Dá sa jesť, používať pri príprave diétnych raňajok a dezertov. Ceny za 1 liter medu začínajú od 150 do 200 rubľov. Za tieto peniaze si môžete kúpiť kvetový med.

Ľanové semená

Módne chia a quinoa semienka nahradíme ľanovými, výrazne nám to zníži náklady na rozpočtovú položku jedálneho lístka. 100 gramov ľanových semien stojí asi 44 rubľov ... Dve balenia by vám mali vystačiť na celý mesiac.

Celková suma základného koša ekonomického PP-menu bude približne 4590 rubľov.

Samozrejme, budete mať nejaké ďalšie súvisiace náklady, ale potrebný základný košík ste už nazbierali, a preto budú výdavky zanedbateľné.

Ako vidíte, správna výživa nie je také drahé potešenie a vždy môžete myslieť na rozpočtovú položku menu. Hlavným pravidlom je naplánovať si jedálny lístok vopred, aby ste presne vedeli, ktoré potraviny potrebujete a na ktoré sa vám neoplatí míňať peniaze navyše. Praktizujete správnu výživu a dodržiavate rozpočet PP? Nezabudnite sa podeliť o svoje tajomstvá a recepty!

Vyvážená strava má pozitívny vplyv na celý ľudský organizmus. Po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetky vnútorné orgány dostanú každý deň z potravy všetky potrebné a užitočné zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada vynikajúca. Je ľahké zostaviť jedálniček na týždeň, ak poznáte základy správnej a vyváženej stravy. Aby sme dobre fungovali, potrebujeme každý deň dostatok kalórií. Množstvo bielkovín v dennej strave by malo byť 20-30%, uhľohydrátov 50-60%, tukov 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a spevnené svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vo svojom jedálničku každý deň:

Zelenina;
Ovocie;
Bobule;
Mliečne výrobky s nízkym podielom tuku;
Ryby a morské plody;
Chudé mäso, hydina;
Kaša, obilniny, tvrdé cestoviny;
Kuracie vajcia;
Potraviny s rastlinným tukom: olivový olej atď .;

Škodlivé jedlo

Zoznam potravín, ktoré treba obmedziť:

Pečenie, cesto, biely chlieb, pečivo;
Klobásy, klobásy;
Majonéza, omáčky s obsahom tuku;
Mäsové konzervy;
Žĺtky;
Potraviny s veľkým množstvom živočíšneho tuku;
Rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie;
Alkoholické nápoje;

Je vhodné úplne vylúčiť z jedálnička nezdravé jedlá, prípadne si dopriať v jeden deň na týždeň niečo zo zoznamu nezdravých jedál, aby ste uľavili nervovej sústave a uvoľnili sa.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

Raňajky - Pohánková kaša, varené vajce, jablko.
Obed - Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh, chutné bobule.
Večera - Kukuričná kaša so syrom feta a zeleninou.

Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toast.
Obed - pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
Popoludňajšie občerstvenie - chlieb so syrom a šťavou.
Večera - Grilované chudé mäso a zelenina.

Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia, zelený čaj, jablko.
Obed - boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kuracie filé, chlieb Borodino.
Popoludňajší snack – Nie tučný jogurt s orechmi.
Večera - Plnená cuketa, ryba v cestíčku.

Raňajky - tvarohová kastról, pomaranč, kakao.
Obed - zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
Popoludňajší snack - grapefruit, hrsť orieškov.
Večera - Dusené chudé mäso v pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót.

Raňajky - želé s ovsenými sušienkami a syrom.
Obed - diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
Popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát.
Večera - Pečené kura so zeleninou, čaj.

Raňajky - Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
Obed - plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
Popoludňajšie občerstvenie - jablko alebo banán, džús.
Večera - Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľa

Raňajky - omeleta s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
Obed - Ryža s kuracím rezňom, vinaigrette, čaj.
Popoludňajšie občerstvenie - jogurt, želé.
Večera - dusená ryba, zelenina, čaj.

Frakčná výživa je dobrá pre zdravie každého človeka. Zdravá strava by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Jesť treba každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstávanie od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: štúdium, práca, šport a je ťažké dobre sa najesť, času je málo. Potom si kúpte nejaké praktické nádoby na jedlo a pripravte si ich vopred doma, potom si ich vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - dôjde k ľahkosti a normalizácii hmotnosti.
V noci sa neprejedajte. Ak splníte prvý bod, k večeru vás nebude trápiť hlad, pretože počas dňa ste prijali všetky potrebné kalórie. Ale ak chcete jesť pred spaním, vypite pohár vody alebo mlieka s 0,5% tuku alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko – zdravý spánok. V ideálnom prípade sa snažte 3 hodiny pred spaním poriadne navečerať.
Jedzte zeleninu vždy, keď si sadnete. Zelenina obsahuje veľa užitočných zložiek, vitamínov a vlákniny. Zelenina je prospešná pre správne trávenie a metabolizmus. Svoj jedálniček si ľahko spestríte, pretože zeleniny je obrovské množstvo, napr.: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľka a mnohé iné.
Pite veľa vody denne. 15-30 minút pred jedlom – vypite 200 ml vody. Počas jedenia sa neodporúča piť, riedite žalúdočnú šťavu. Po jedle, po 1-2 hodinách, môžete piť čistú vodu. Denná norma na deň, cca 1-2 litre vody, aby vaše telo prijalo dostatočné množstvo čistej vody, pre dobré životné funkcie všetkých orgánov. Ak sa venujete športu, potom počas tréningových dní musíte počas tréningu správne piť, každých 15 minút - malé množstvo vody.
Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patria obilniny, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Medzi jednoduché sacharidy patria sladkosti, pečivo, koláče, múčne výrobky, sladkosti a cukor. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a pri nadbytku sa ukladajú do podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude skvelá. Diéta správnej výživy zlepší vašu imunitu, posilní obranyschopnosť organizmu proti vonkajším faktorom.

Zdravé jedlo je jedným z hlavných základov, na ktorých je postavené ľudské zdravie. Správna výživa zabraňuje vzniku mnohých chorôb, posilňuje imunitný systém, udržiava funkčnosť vnútorných orgánov, predlžuje mladosť, podporuje chudnutie a dokonca prinavracia zdravie. Preto je nevyhnutné dobre jesť. A aká by mala byť zdravá strava, si povieme v tomto článku.

Väčšina ľudí vie, že správna výživa a fyzická aktivita môžu pomôcť udržať si zdravú váhu. Výhody správnej výživy však presahujú hmotnosť a je ich oveľa viac. Správna výživa pomáha:

Znížte riziko niektorých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice, určitých typov rakoviny a osteoporózy.
Znížte vysoký krvný tlak.
Nižšie hladiny cholesterolu.
Zlepšite svoju pohodu.
Zlepšite schopnosť bojovať proti chorobám a prechladnutiu.
Zlepšite schopnosť zotaviť sa z choroby alebo zranenia.
Zvýšte svoju energetickú hladinu.

Pravidlá zdravého stravovania

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, existujú mýty a mylné predstavy. Každý deň vychádzajú nové a často protichodné diétne rady. Ale základy správnej výživy sa naozaj nemenia.

Jedzte vyváženú stravu

Udržujte správnu rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Percento závisí od vášho cieľa: udržať si normálnu váhu, schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu. Zvážte pomer bielkovín, tukov a sacharidov v závislosti od vášho cieľa.

Udržujte váhu:

uhľohydráty - 70 - 150 gramov, to znamená v neaktívny deň - nie viac ako 100, v aktívny deň (šport, fyzická práca) - do 150 gramov;

Stratiť váhu:

uhľohydráty - 50 - 70 gramov, v aktívny deň (šport, fyzická práca) - nie viac ako 100;
bielkoviny - 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti, ale nie viac ako 90 gramov;
tuk – rovná sa vašej želanej hmotnosti (ak chcete mať napríklad 50 kg, zjedzte 50 gramov tuku).

Budujte svalovú hmotu:

sacharidy - 70-150 v závislosti od aktivity;
bielkoviny - 100-120 gramov;
tuky - 1-1,3 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Sadzba cukru za deň:

Do 30 rokov - do 30 gramov;
Po 30 rokoch - 10-20 gramov;
Pri niektorých chorobách - 0-10 gramov.

celulóza - od 20 gramov.

Najpohodlnejšie je sledovať BJU, cukor a vlákninu v aplikácii FatSecret v telefóne.

Kalórie znižujte postupne, inak sa telo dostane do stresu. Mal by sa jesť 3-krát denne, bez občerstvenia.

Je dôležité vedieť! Pre správnu výživu je charakteristické nasledujúce rozloženie kalórií: raňajky - 45% z celkovej dennej stravy, obed - 30% a večera - 25%.

Venujte zvláštnu pozornosť raňajkám

Už ste to počuli a je to pravda: raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Konzumácia zdravých raňajok je absolútne nevyhnutná, aby pomohla urýchliť metabolizmus, zlepšila kognitívne funkcie a pomohla vyvážiť výživu počas dňa. Dobré raňajky obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a niektoré komplexné sacharidy.

Ku každému jedlu jedzte veľký zelený šalát. A aj s raňajkami.

Nedávajte si občerstvenie

Nedávne štúdie ukázali, že snacking môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá sa môže rozvinúť do cukrovky 2. typu.

Nejedzte 2 hodiny pred spaním.

Ak chcete pred spaním niečo zjesť, vypite pohár čistej vody. Táto technika vám pomôže zbaviť sa pocitu hladu.

Piť veľa vody

Nejedzte škrobové jedlá a sladkosti

Pri zdravej výžive musíte vo svojom menu úplne vylúčiť používanie sušienok, rožkov, sladkostí a iných podobných produktov. Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si nejaké ovocie.

Nehladuj

Stratégia pôstu je nielen nezdravá, ale takmer vždy sa to vypomstí. Ak počas dňa neprijmete dostatok kalórií, bude pravdepodobnejšie, že sa budete večer prejedať. A namiesto posedenia pri zdravej večeri sa skôr odmeníte „kalorickou bombou“ – veľkou zmrzlinou alebo kúskom výdatného koláča. Jedzte, keď vaše telo potrebuje palivo, a zastavte sa, keď je vaša nádrž plná.

Pýtajte sa pri jedle v reštaurácii

Jedálny lístok môže veľmi klamať a aj zdravé jedlá sú nabité maslom alebo ťažkou omáčkou. Nebojte sa opýtať na podrobnosti o príprave vašich jedál.

Pred odchodom do obchodu si urobte plán

Ísť do obchodu, keď ste hladní, je zlý nápad. Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je však to, že neviete, čo kúpiť a namiesto toho si prezeráte všetky regály a hľadáte inšpiráciu. To vedie k nákupu nepotrebných a škodlivých produktov. Urobte si zoznam na základe receptov, ktoré sa chystáte počas týždňa variť, a zamerajte svoje nákupy na oblasť obchodu, ktorá obsahuje zeleninu a ovocie, mliečne výrobky, mäso a ryby.

Obmedzte sodík a cukor

Zníženie množstva soli v riadoch, čaji a káve bez cukru je správny krok. Sodík a cukor sa nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín. Skontrolujte ingrediencie na baleniach raňajkovej zmesi, ktoré zvyčajne obsahujú až 20 gramov cukru na porciu.

Pre udržanie zdravia a mladosti by ste nemali skonzumovať viac ako 20 gramov cukru denne.

Vzdajte sa alkoholu

Nikto vás nenúti navždy povedať nie alkoholickým nápojom. Keď sa objaví chuť na koktail alebo víno, pamätajte na fakt, že obsahujú obrovské množstvo cukru, ktorý negatívne ovplyvní vaše zdravie a postavu.

Vyhýbajte sa potravinám so zložením

V obchode kupujte len celé potraviny a tie, ktoré majú zloženie, nechajte v regáloch.

Prejdite na celozrnné

Pokiaľ ide o sacharidy, hnedá je lepšia. Celé zrná, ako je celozrnná pšenica, hnedá ryža a ovsené vločky, obsahujú viac živín a vlákniny ako ich spracované biele sesternice. Vyšší príjem vlákniny tiež preukázateľne znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Takže namiesto vyhýbania sa sacharidom v snahe schudnúť začnite tým, že biele nahradíte celozrnnými.

Dobrú chuť

Mnoho ľudí verí, že zdravé stravovanie a pôžitok sa navzájom vylučujú. Pracujte na životnom štýle založenom na zdravých rozhodnutiach. Aby ste dosiahli tento cieľ, nájdite výživné jedlá, ktoré vám chutia.

Pravidelne meňte svoj jedálny lístok

Nezdržujte sa dlho jedným výberom jedál, skúste hľadať nové recepty a miešať zdravé potraviny inak. Ak ste dnes na raňajky jedli kašu na vode, zajtra začnite šalátom a vareným kuracím mäsom.

Medzi užitočné produkty patria:

Ľahké sacharidy: pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, hrach, fazuľa, šošovica, cícer.
Bielkoviny: hydina, morské plody, vajcia, ryby, chudé mäso, mliečne výrobky.
Tuky: orechy, semená, nerafinovaný rastlinný olej.
Vláknina: kapusta, cvikla, zeler, chren, reďkovka, baklažán, tekvica, paradajky, uhorky, špargľa.

Nežiaduce jedlá

Medzi nežiaduce produkty, ktoré by sa mali vyradiť alebo minimalizovať, patria múka a cukrovinky, čokoláda, údeniny, údeniny, rýchle občerstvenie, pochutiny, balené džúsy a iné výrobky z obchodu, ktoré majú zloženie. Obmedzte soľ a cukor.

Jedlá na 7 dní pre ženu

Aby si ženy udržali zdravie, schudli a dosiahli pohodlie, mali by zvážiť nasledujúci výživový vzorec.

pondelok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, šalát a vajíčko.
Obed: kapustová polievka, kuracie prsia, zeleninový šalát.
Večera: tuniak, pohánka, uhorkový šalát.

utorok

Raňajky: tvaroh do 5% tuku, kapustový šalát, 1 krajec celozrnného chleba.
Obed: hubová polievka, dusený rezeň s hnedou ryžou, zelenina.
Večera: varená morka, kapustový šalát.

streda

Raňajky: pohánková kaša, ryba.
Obed: hrachová polievka, varené kuracie filé, zeleninový guláš.
Večera: tuniakový šalát.

štvrtok

Raňajky: šalát, tuniak, ryža alebo pohánkový chlieb (2-3 kusy).
Obed: boršč, fazuľový tanier, varené hovädzie mäso, šalát.
Večera: pečené kuracie prsia, šalát.

piatok

Raňajky: hnedá ryža, vajce, šalát.
Obed: kuracia rezancová polievka, varené vajce, šalát.
Večera: fazuľový guláš so šalátom.

sobota

Raňajky: praženica, zeleninový šalát.
Obed: pohánková polievka, hovädzí guláš, šalát.
Večera: kuracie filety, zelenina.

nedeľa

Raňajky: ovsené vločky, praženica.
Obed: hubová polievka, mäso alebo ryba pečené v rúre, zelenina.
Večera: kuracie prsia, šalát.

Na večeru nemusíte jesť sacharidy! Konzumujeme len bielkoviny a vlákninu. Šalát je najlepšie ochutený olivovým olejom (nie viac ako 1 polievková lyžica). Ovocie sa môže jesť na obed (100-200 gramov).

Recepty správnej výživy (video)

V tomto videu uvidíte recepty na zdravú výživu na ďalšie 3 dni.

Správne stravovanie nie je také ťažké, ak si vopred pripravíte jedálny lístok a potrebné suroviny. Vyvážený režim si vyžaduje trpezlivosť a svedomitosť. Pomôže vám zostať zdravými a krásnymi, upraviť si postavu a užívať si pohodu. Nezabudnite venovať pozornosť svojmu životnému štýlu - vzdať sa zlých návykov a zvýšiť fyzickú aktivitu. Správna výživa spojená s aktivitou prinesie nielen výhody, ale aj potešenie!

Existuje veľa rôznych diét, no všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je diéta taká skromná, že sa na nej nechce dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny efekt, že v dôsledku toho túžba pokračovať v stravovaní takto dlho. zmizne. A dochádza k poruche. Čo robiť?

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: jedálny lístok na týždeň, tabuľka produktov sú hlavnými zložkami pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa zameria na správne stravovanie, poskytne tabuľky potravín, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, a poskytne rôzne jedálne lístky, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu medzi výdatnými a nízkokalorickými jedlami.

Ak chcete schudnúť na správnej výžive, nemusíte sa zneužívať a dlho sa zbavovať svojich obľúbených jedál. Známe jedlá môžete jesť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:

vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
kontrolovať zloženie potravín;
správne pripraviť jedlo;
dodržiavať denný režim.

Pri správnej diéte si niekedy môžete dovoliť aj malé množstvo zakázaného jedla. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že nezdravé jedlo by malo byť niekoľkokrát menej ako zdravé.

Takáto strava však neprispieva k príliš veľkému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je iba 500 kalórií za deň. To znamená, že redukcia hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskú výživu

Detskú výživu možno pripísať aj správnej výžive. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú veľmi dobré pri redukcii hmotnosti, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody stravy pre detskú výživu patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj pohodlie pri jedení. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dosť času na to, aby ste si uvarili sami, potom stačí uvariť a potom rozdrviť svoje obľúbené jedlo v zemiakovej kaši.

Takáto strava má však svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takže takáto diéta môže čoskoro omrzieť.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty si na sebe vyskúšalo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Najlepšie je zvoliť varené jedlá s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie môžete konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a škrobové jedlá, takéto jedlá sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť na chudnutie, musíte spočítať všetky kalórie skonzumované za deň a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.

Diéta na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu potravín, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré by však malo byť čo najmenej kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Jesť je najlepšie v tomto čase:

Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie doma

Na uľahčenie orientácie v tom, čo je možné pri správnej výžive konzumovať a čo nie, slúžia tabuľky zdravých potravín. Udávajú počet kalórií a pomer živín. Tieto tabuľky vám pomôžu zorientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny musíte jesť, aby ste schudli

Varené jedlo	Množstvo vg a ml	Tuky	Sacharidy	Veveričky	kcal
Nízkotučný tvaroh	100	1,85	3,34	18,02	101
kefír 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
mlieko 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kurací rezeň	170	2,12	—	39,24	188
Pohánka	50	1,71	35,74	6,63	172
Paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Cibuľa	100	0,08	10,12	0,91	42
Zelená fazuľa	100	0,22	7,57	1,82	33
Slnečnicový olej	30	13,61	—	—	120
Žĺtok	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Bielok	3 ks.	0,18	0,71	10,78	51
Paradajka	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Uhorka	2 ks.	0,34	10,88	1,96	45
Olivový olej	30	13,52	—	—	119
Banán	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Ryža	50	1,11	38,36	3,92	172
Zelený hrášok	50	0,19	6,85	2,62	38
Losos	150	22,64	—	31,18	338
Celozrnné cestoviny	50	0,66	35,24	5,52	169
Syrová kastról	200	8,85	20,48	24,01	260

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete bezpečne konzumovať kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek jedlo alebo sa môžu použiť ako občerstvenie.

Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá. ktoré obsahujú príliš veľa tukov, cukrov a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Ale tento cukor rovnako rýchlo klesá, takže po chvíli chcete znova jesť, čo provokuje črevá. Vo vyváženej strave by mal byť cukor prakticky na rovnakej úrovni.

Niektoré z najškodlivejších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí, sú:

Potravinový denník na chudnutie: ako si ho udržať

Aby ste poznali svoje slabé stránky, môžete si viesť potravinový denník, ktorý vám pomôže sledovať príjem zjedenej stravy počas dňa a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existujú rôzne typy stravovacích denníkov, ale všetky sa scvrkávajú na jednu vec – poskytnúť jednoduché ovládanie:

Veďte si denník možno použiť v zošite aj v elektronickej podobe.
Mali by sa robiť záznamy denne, najlepšie ihneď po jedle.
Nezabudnite uviesťčas jedla.
Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
Množstvo jedla je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
Počítanie kalórií a množstvo tuku pomôže urobiť určité programy.
Denník musíte ho mať stále pri sebe.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa výživových programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Takmer každý program je založený na dodržiavaní diéty a kontrole konzumovaného jedla.

Stravovanie je potrebné prispôsobiť dennému režimu.... Na raňajky a obed môžete jesť vysokokalorické jedlá so sacharidmi a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcou sa záťažou sa zvyšuje obsah kalórií v strave.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje oveľa lepšie, ak športujete. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút. Potraviny by mali obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: "Aby ste schudol, musíte menej jesť!"

Správna výživa na chudnutie však neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie spotrebovaných kalórií.

Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne skonzumovať asi 1500 kcal. Okrem toho by jedlo malo byť vyvážené. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Výživa je veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne stravovať. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako vstúpilo do tela.

Na začiatok by ste sa mali pokúsiť zostaviť si jedálny lístok na týždeň, pričom vypočítate počet kalórií a živín v potravinách, ktoré jete. Vyššie uvedená tabuľka vám v tom pomôže a približný zoznam ponúk uvedených nižšie, v ktorých môžu byť produkty nahradené rovnakými kalóriami.

Menu zdravej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny. Je jednoduché to vypočítať: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži kilogram. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Prijaté množstvo musíte spotrebovať 2-3 krát počas dňa.

Je nevyhnutné jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Vypite asi 2 litre tekutín denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denný objem jedla by mal byť rozdelený 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, si pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
50 g varenej ryby
50 g vareného kuracieho mäsa,
150 g zeleninový šalát
ovocný šalát,
30 g granulovaných otrúb,
100 g tvarohu 0% tuku.

Na výber sú nápoje 150 ml džús, čaj, káva s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete ho piť s nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.

Ak vám jedlo na raňajky alebo obed nestačí, môžete si na obed alebo olovrant zjesť ovocie alebo sušené ovocie a zapiť džúsom, čajom alebo jogurtom.

Výživa na chudnutie a šport

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak sa stále venujete športu, vaša telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili plytvať týmito bezpečnostnými rezervami, nesmiete pred tréningom jesť... A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké sa učiť, určite by ste mali.

Príjem potravy by mal byť sacharidový, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva jedlo a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denná spotreba vody 2 litre. Pri väčšej hmotnosti si množstvo vypočítajte na základe vašej telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme bielkovinové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja tiež nebude zbytočný.

Ak sa po tréningu cítite veľmi hladní, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päťkrát denne) jedlo na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií, aby ste sa cítili normálne.

Jedlo by malo byť zdravé, aj keď ide o desiatu. Základným princípom tohto jedla je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát ochutnať niečo ľahké. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 plátok.

Približná ponuka čiastkových jedál:

Raňajky môže pozostávať z obilnín a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
Na obed určite polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
Dajte si večeru môžu byť varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
Občerstvenie- fermentované mliečne výrobky bez obsahu tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
Pred spaním ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčná výživa na chudnutie, recenzie na chudnutie

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré pri takejto diéte chudnú, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez vekového a zdravotného obmedzenia. Preto môžeme pokojne povedať, že takýto potravinový systém je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatné jedlá na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene a rozdeliť ho na bielkoviny a sacharidy. A to je potrebné, aby sa na trávenie uhľohydrátov uvoľnila žalúdočná šťava s neutrálnou kyslosťou. A bielkoviny potrebujú kyslejšie prostredie, kým sacharidy sa v takomto prostredí nevstrebávajú.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, je zvykom ich deliť do skupín. Pri zostavovaní jedálneho lístka je nevyhnutné brať do úvahy kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka jedál na chudnutie

Užitočný materiál	Produkty
Veveričky	Mäso, rybie výrobky, syry, fazuľa, orechy a obilniny
Jednoduché sacharidy	Všetko sladké a bez kyselín - banány, datle, hrušky atď. Rovnako ako cukor a sladké sirupy.
Komplexné sacharidy	Na prvom mieste je pšenica, ryža, zemiaky. Na druhom - tekvica, cuketa, zelený hrášok, repa, mrkva a kapusta. Zvyšok zeleniny a byliniek má veľmi nízky obsah sacharidov.
Tuky	Všetky rastlinné oleje, avokádo a orechy, mastné ryby.
Kyslé ovocie	Citróny, hrozno a iné.
Polokyslé ovocie	Všetko ovocie a bobule, ktoré majú sladkú chuť s nízkym obsahom kyselín - hrušky, slivky, sladké jablká atď.

Je dôležité vedieť! Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín alebo sacharidov, nie sú navzájom kompatibilné. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatné jedlo na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudli

Z recenzií o tomto druhu jedla možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, pretože naše bežné jedlá sú od takého systému príliš vzdialené. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmenu nálady a stresu, čo súviselo s nedostatočnosťou oddelenej výživy.

Iná kategória tých, ktorí schudli na tomto systéme, tvrdí, že spätný prechod na zmiešanú stravu je dosť náročný kvôli závislosti tela na ľahkej a dobre vstrebateľnej strave. Mnohí dokonca radi zotrvávajú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tomto jedle jednohlasne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg do 3 mesiacov. Toto je vynikajúca strava pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu.

Intuitívna výživa, recenzie tých, ktorí schudli

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo zjedeného jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívnu výživu vytvoril Stephen Hawkes, ktorého tiež dlhodobo trápila nadváha. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky dávajú krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a jesť len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Na raňajky musíte jesť výdatné a vysoko kalorické jedlo. Môže to byť: ovsená kaša alebo iná kaša, müsli. Jedzte aj syr, ovocie, sušené ovocie, zelený čaj alebo čerstvý džús. Ak toto všetko nemôžete zjesť, prečiarknite niečo podľa vlastného uváženia, ale nie kašu.

Viem, že mnohí ráno nedostanú nič do krku, ale ak sa ráno poriadne nenajete, tak ešte pred obedom budete mať divoký pocit hladu. Skúste sa zobudiť skoro a zacvičiť si, čo povzbudí vašu chuť do jedla.

obed

Medzi raňajkami a obedom, o 10. Jedzte napríklad jeden alebo dva banány. Pohodlne sa nosia so sebou.

Jedzte mäso na obed, môžete jesť ryby. K nim si podľa nálady môžete ako prílohu pridať zeleninu, nejaký druh kaše alebo cestoviny. Alebo polievky. Ale nie podľa systému prvý, druhý a kompót. Tým preťažujete žalúdok a spomaľujete metabolizmus.

Po obede, o štvrtej, sa pravdepodobne budete chcieť občerstviť. Vyplňte túto medzeru medzi obedom a večerou niekoľkými ovocím, môžete piť kefír alebo nízkotučný jogurt. Dobrou možnosťou je aj sušené ovocie, ako sú datle alebo orechy. Nenechajte sa zavesiť na jeden súbor potravín, jedálny lístok zdravej výživy by mal byť pestrý. Vymýšľajte nové jedlá, experimentujte.

Večera by nemala byť ťažká, preto sa mäso v noci neoplatí jesť. Môžete jesť nejaký druh kaše, napríklad ryžu s rybami. Ak vás však kaša za deň už omrzela, pripravte si zeleninový šalát dochutením olivovým olejom. Pamätajte, že večeru musíte mať 3 hodiny pred spaním, nie neskôr.

Pred spaním

Pred spaním môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Možno ste si všimli, že zložky a zásady správnej výživy sú rovnaké, napríklad s tým, čo je popísané v článku „“ alebo „“. To nie je prekvapujúce a je to celkom prirodzené, pretože všeobecné princípy sú rovnaké pre všetkých. A správne živený človek, ak je zdravý, nebude nikdy úplný.

Ako vidíte, máme 6 jedál denne. Okrem toho by sa objem zjedeného jedla mal rovnať objemu, ktorý sa zmestí do vašich zložených dlaní.

Možnosti raňajok

Ovsené vločky vo vode alebo nízkotučnom mlieku so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varených kuracích pŕs alebo soleného lososa, šalátu, paradajok, nízkotučného syra a byliniek. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
Pečený karfiol v krupicovej poleve, 10% smotane a bielku.
Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
Zeleninová krémová polievka s ryžou.
Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
Morské plody s varenou hnedou ryžou.
Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.
Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky).
Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
20 g horkej čokolády a zelené jablko.
2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
3 domáce sušienky z ovsených vločiek.

Ďalší príklad správneho menu na daný deň

15 minút pred jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Jedzte trochu na raňajky - po spánku žalúdok ešte nie je pripravený na výdatné jedlo. A ak nemáte ráno akútny pocit hladu, je to skvelá príležitosť na zmenšenie príliš nafúknutého žalúdka. Jedzte jogurt (najlepšie prírodný, bez pridaných farbív a príchutí). Dobrým doplnkom môžu byť chrumky s otrubami alebo celozrnné pečivo. Ak by to nestačilo, plátok syra alebo jedno uvarené vajce.

Ovsené vločky sú dobré jedlo na raňajky. Uvaríme nahusto vo vode a na samom konci varenia pridáme trochu mlieka. Namiesto cukru pridajte med.

Čaj je najlepšie piť bylinkový a samozrejme bez cukru. Na šálku čaju si môžete vziať trochu sušeného ovocia - dátumy, sušené marhule alebo hrozienka obsahujú veľa fruktózy, ktorá úspešne nahrádza cukor a je rádovo užitočnejšia.

Obed by mal byť najkompletnejším a najvýživnejším jedlom dňa. Preto, ak chcete bezpodmienečne zjesť kúsok mäsa alebo iné ťažké jedlo, urobte to cez deň, aby ste ho v noci stihli stráviť.

Pri správnej výžive na jedálnom lístku na každý deň by mali byť všetky druhy polievok optimálnou voľbou na obed. Je lepšie odmietnuť cestoviny a zemiaky v prospech strukovín, kapusty, repy a obilnín.

Ryby alebo hydina sa môžu jesť dvakrát týždenne. Mäso je lepšie raz týždenne, ak vaša práca nie je spojená s ťažkou fyzickou námahou. Najlepší spôsob, ako variť mäso, je dusiť. Ryby alebo hydina na pare – je to rýchle, jednoduché a zachová si maximum živín.

Neodkladajte večeru na neskorú noc. Posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako dve až tri hodiny pred spaním.

Dusené mäso, pečená zelenina, dusené mäso sú skvelé na večeru. Skvelé mať šalát na večeru. Skúste na tankovanie použiť rastlinné oleje – teraz si môžete kúpiť veľmi chutné oleje z orechov a semienok.

Ak pociťujete hlad krátko pred spaním, je dovolené vypiť pohár kefíru alebo jogurtu. Nenechajte sa uniesť tavenými syrmi, údeninami. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu.

Jedzte pomaly, dôkladne žuvajte jedlo - jedlo prehltnuté na úteku neprinesie správny úžitok a bude sa absorbovať oveľa horšie. Okrem toho vám merané žuvanie umožňuje výrazne, niekoľkokrát znížiť množstvo potravy potrebné na nasýtenie.

Nezabúdajte na čerstvé ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a orechy – sú nepostrádateľnými spoločníkmi správneho metabolizmu a v dôsledku toho aj výbornej postavy.