등 자세를 교정하기 위해 운동하십시오. 자세 교정을위한 최고의 운동 세트. 아름다운 이미지를 만들려면

올바른 자세는 건강과 미용에 필수적입니다. 구부러진 모습은 좋은 컨디션과 부러워할만한 자연 데이터로도 아름답게 보이지 않습니다. 그러나 이러한 깨달음은 대부분 골격의 형성이 이미 완료되었을 때 발생합니다.

이것은 남은 모든 것이 놓친 기회를 후회하는 것임을 의미합니까? 아니요, 다행스럽게도 자세는 모든 연령대에서 교정 할 수 있습니다. 자세 운동은 성숙한 사람들에게도 등을 곧게 펴는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로하고 의도 한 목표에서 벗어나지 않는 것입니다.

척추 기둥은 정면 투영에서 엄격하게 수직이고 대칭이어야하며 측면에서 볼 때 자궁 경부, 흉부 및 요추 부위에 3 개의 부드러운 굴곡이 있어야하며 라틴 알파벳의 매끄러운 문자 S 모양을 형성해야합니다. 이 약간 물결 모양의 척추는 달리기, 점프 및 기타 수직 하중시 충격 흡수를 제공합니다. 이러한 굴곡이 없으면 충격력이 연화되지 않고 추간판으로 단단히 전달되어 지속적으로 부상을 입히고 연골이 빠르게 마모됩니다.

척추의 올바른 위치는 마모로부터 보호 할뿐만 아니라 기능을 제한하지 않고 모든 내부 장기의 올바른 위치를 설정합니다.

올바른 자세를 가진 사람들은 호흡 운동의 진폭이 가장 크고 폐 부피가 최대입니다. 척추 사이의 고른 압력 분포로 인해 신경 섬유는 어디에도 끼이지 않고 뿌리가 끼지 않으며 뇌에서 근육으로 전달되는 모든 신호가 장애물없이 전달됩니다.

고대 동양 의학의 권위자들은 척추의 각 부분이 신체의 특정 부위의 상태를 담당하고 있으며 모든 곡률과 교란이 통제 된 내부 장기의 기능에 반영된다고 믿었습니다. 따라서 건강한 척추는 모든 장기의 원활한 기능을 보장하며 실제로 인간의 건강과 수명에있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그리고 척추의 건강과 자세 사이의 상관 관계가 명확하게 추적 되었기 때문에 올바른 자세는 길고 건강한 삶을위한 가장 중요한 조건 중 하나라고 말할 수 있습니다. 따라서 자세를 교정하기위한 운동을하면 아름다움뿐만 아니라 건강도 돌보는 것입니다.

정상적인 위치에서 척추의 편차는 정면 및 측면 투영 모두에서 발생할 수 있습니다. 정면에서 척추의 곡률을 척추 측만증이라고하며 흉부 및 요추 부위의 수직에서 척추 대칭 축의 편차가 특징입니다. 이 경우 축을 중심으로 척추의 비틀림, 어깨, 갈비뼈, 견갑골 및 골반 뼈의 비대칭도 관찰 할 수 있습니다.

측면 투영의 편차는 척추의 자연스러운 처짐을 곧게 펴거나 과도한 구부림으로 구성 될 수 있습니다.

흉부 부위의 척추 뒤쪽의 과도한 편향을 후만증이라고합니다. 혹이 나타날 때까지 굽은 등을 형성하는 사람은 바로 그 사람입니다.
후만증은 병적 전만증과 결합 될 수 있습니다-요추 또는 경추에서 과도한 전방 굽힘이 관찰 될 때;
자세 장애의 또 다른 변형은 후만증이 요추 부위의 곧게 펴짐과 결합되는 둥근 등입니다.
척추의 곡률이 없을 때 자세는 잘못된 것으로 간주됩니다.

모든 유형의 자세 장애는 사람의 외모뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 그들은 척추에 가해지는 하중이 증가하고 관절과 뼈의 스트레스가 고르지 않게 분산된다는 사실로 이어집니다. 결과적으로 연골의 마모가 가속화되고 신경 종말이 꼬집어 다양한 능선 질환을 유발합니다.

집에서의 자세 운동은 척추의 생리적 모양을 복원하고 병리학 적 변화를 예방하는 데 도움이됩니다.

잘못된 자세를 식별하는 방법

자세 장애로 고통받는 사람들은 대부분의 사람들이 어린 시절과 청소년기 에이 병리를 얻기 때문에 이것을 알고 있습니다. 뼈가 성장하고 근골격계가 형성되는 동안 자세 장애를 교정하는 것이 가장 쉽습니다. 아이들은 자세를 똑 바르게하기 위해 운동을 할 필요조차 없습니다. 볼룸 댄스 나 체조, 수영, 피겨 스케이팅과 같은 모든 종류의 스포츠를하는 것으로 충분합니다.

그러나 종종이 기회를 놓치고 사람들은이 결핍을 바로 잡기 위해 훨씬 더 많은 노력이 필요할 때 등을 곧게 펴야 할 필요성을 생각합니다.

그러나 성인기에 자세 문제가 나타날 수 있습니다. 저하 이유는 다음과 같습니다.

부상;
질병
앉아있는 일과 앉아있는 생활 방식;
과체중;
임신.

이러한 요인들과 다른 많은 요인들이 정상적인 자세조차도 나이가 들면서 악화 될 수 있다는 사실에 기여할 수 있습니다. 다음 테스트는 자세에 교정이 필요한지 확인하는 데 도움이됩니다.

등을 둥글게하고 팔을 아래로 향하게 구부립니다. 갈비뼈는 척추에 대해 대칭이어야합니다.
긴장하지 않고 똑바로 서서 쇄골 아래 10cm 높이에서 측정 테이프로 어깨 둘레를 엄격하게 수평으로 측정하도록 요청하십시오. 이 측정의 앞쪽 (아래쪽 팔의 중앙 지점 사이)은 뒤쪽의 0.9 이상이어야합니다. 즉, 등 어깨 사이의 거리는 가슴에서 측정 한 거리보다 10 % 이상 길지 않아야하며 이상적으로는이 값이 일치해야합니다.
자유로운 수직 표면에 등을 대고 서십시오. 받침대가없는 벽, 문지방이없는 문이 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 견갑골로 표면을 만질 때 머리 뒤쪽으로 벽을 만지기 쉬운가? 이 자세가 얼마나 어려운지에 따라 긴장과 불편 함의 정도는 몸을 굽히는 정도에 따라 판단 할 수 있습니다. 올바른 자세의 또 다른 기준은 손바닥이 벽과 몸 사이의 허리 부분을 통과해야한다는 것입니다.

이러한 검사 중 하나 이상이 음성이면 자세가 좋지 않은 것입니다.

척추를 곧게 펴는 운동은 교정에 도움이됩니다. 원하는 결과를 얻으려면 최소 6 개월 동안 체계적으로 수행해야합니다.

중요한 정보

자세를 교정하려면 규칙적인 운동뿐만 아니라 자제심도 필요합니다. 등을 똑바로 유지하면서 척추의 위치를 \u200b\u200b지속적으로 모니터링해야합니다. 이것이 없으면 자세 교정 운동이 효과적이지 않습니다.

벽에 서서 자세를 맞추려면 일반적으로 많은 스트레스가 필요합니다. 적어도 처음에는 지속적으로이 위치에있는 것이 매우 어렵습니다. 강한 근육 긴장이 필요하지 않은 허리를 곧게 펴는 더 저렴한 옵션은 다음과 같습니다.

자신을 왈츠의 파트너라고 상상해보십시오. 파트너의 손은 허리 바로 위에 등을 대고 있습니다. 마치 상상의 파트너를 향한 것처럼 이곳을 앞뒤로 쭉 뻗으세요.
부담없이 어깨를 자유롭게 내립니다.
머리 뒤쪽을 움직입니다. 머리를 약간 들어 올리십시오.

이 자세는하기 쉽기 때문에 하루 종일 유지하기가 더 쉬울 것입니다. 물론 자세를 개선하기위한 운동도 필수 불가결합니다. 그들은 등과 복근의 근육을 강화하고 관절의 유연성을 증가시켜 시간이 지남에 따라 척추가 습관이 될 때까지 더 쉽게 올바른 위치를 갖도록 도와줍니다.

집에서 등 운동을하기로 결정할 때 다음 규칙을 따르십시오.

식사 후 최소 1 ~ 2 시간 후에 운동을 시작하십시오.
수업 전에 항상 관절 운동을하여 근육을 따뜻하게하고 관절을 예열하십시오.
반복 횟수를 점진적으로 늘리고 과도한 부하를 피하십시오.
격일로 운동하여 근육이 회복 될 시간을줍니다.
식단이 균형을 이루고 충분한 양의 단백질, 칼슘, 인을 포함하는 것이 바람직합니다.
부드럽고 유연한 매트리스에서 자지 마십시오. 최선의 선택은 체중에 맞게 설계된 견고하고 견고한 정형 외과 용 매트리스입니다.
짧은 시간 내에 목표에 도달하지 않고 운동을 중단하지 마십시오. 성인의 자세 교정을위한 운동은 수개월 간의 노력 후에 만 \u200b\u200b결과를 제공합니다. 인내와 인내심은 당신이 아름다운 자세를 얻는 데 확실히 도움이 될 것입니다.

수영, 매달 기 운동, 요가, 필라테스, 춤은 가정 운동에 좋은 추가 기능이 될 것입니다.

이러한 유형의 신체 활동은 척추를 곧게 펴는 데 도움이되며 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이됩니다.

운동 세트

자세 운동은 격일로해야하지만 매일해야하는 운동이 하나 있습니다. 이것은 벽 카운터입니다. 매일 벽에 다가 가서 발 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 어깨 뼈, 머리 뒤 등 다섯 곳에서 벽을 만지는 것이 규칙입니다. 이 경우 복부를 당겨야하고 어깨를 펴야합니다. 이 자세를 오랫동안 유지하는 것은 대부분의 구부정한 사람들에게 어렵고 숨을 쉴 수도 있습니다.

이 랙의 대기 시간을 10 분으로 늘립니다. 이것은 자세를 교정하는 데 가장 좋은 운동이 될 것입니다. 매일 수행하면 목표 달성을 크게 가속화 할 수 있습니다.

등을 대고 딱딱한 표면에 누워 팔을 머리 뒤로 똑바로 펴고 발은 바닥에 직각으로 펴십시오. 척추를 펴고 발 뒤꿈치와 팔을 가능한 한 몸에서 멀리 떨어 뜨립니다. 척추가 최대한 늘어난 위치에 도달하면 손을 머리 뒤로 놓고 팔꿈치와 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 전신을 좌우로 1 ~ 2 분 동안 진동하기 시작합니다.

이 운동의 본질은 가능한 한 자세를 유지하는 것입니다. 판자는 척추를 안정시키는 핵심 근육을 강화하여 척추를 곧게 펴고 조화로운 근육 코르셋을 만듭니다.

이 운동의 이름에 따르면 몸은 일직선이되어야합니다. 엎드린 자세에서 발가락과 팔뚝을 강조하십시오. 팔꿈치는 어깨와 나란히 바닥에 눕고 머리를 들지 말고 시선은 아래로 향합니다. 골반이 처지거나 위쪽으로 튀어 나오지 않도록하지만 견갑골과 뒤꿈치를 연결하는 가상의 직선 위에 있어야합니다.

팔꿈치에 압력을 가하지 않으려면 그 아래에 부드러운 것을 두십시오. 발의 편안함을 위해 유연한 고무 밑창이있는 운동화를 신으십시오. 근육이 완전히 피로해질 때까지 플랭크 자세를 유지하십시오. 체력이 좋지 않은 초보자는 최대 1 분 동안 바에 서있을 수 있으며 훈련 된 사람은 5 분 이상이 자세를 견딜 수 있습니다.

운동의 반복 횟수를 하나로 시작하고 근육 이완을 위해 작은 일시 중지로 점차적으로 8-10으로 가져옵니다.

푸시 업

이 운동은 팔과 코어의 근육을 강화하며 자세 교정에 없어서는 안될 운동입니다. 뻗은 팔에 누워있는 것을 강조하십시오. 팔을 구부리고 어깨 거들을 바닥으로 가져오고 몸은 다리와 일직선으로 펴집니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동이 너무 어렵다면 벤치 나 벽에서 편안한 높이로 밀어 올리면 간단하게 할 수 있습니다. 발이 바닥에서 미끄러지는 것을 방지하려면 고무 밑창이있는 신발을 신으십시오. 근육이 강화되면 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 이동하되 양말이 아닌 무릎에 발을 얹으십시오. 이 운동을 마스터 한 후에는 고전적인 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오. 근육이 피곤해질 때까지 팔 굽혀 펴기를하십시오. 반복 횟수는 신체 형태에 따라 다릅니다. 접근 횟수는 2 개 이상입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리의 어깨와 발을 강조하고 골반을 들어 올리고 엉덩이를 긴장시킵니다. 팔은 몸통을 따라 바닥에 뻗어 있고 몸은 무릎에서 어깨 뼈까지 직선으로 곧게 펴지고 엉덩이는 긴장됩니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 골반을 바닥으로 내립니다.

2 세트로 최대 15 회 반복하여 점차이 반복 횟수에 도달합니다.

복잡한 다리

이전 운동은 강조가 어깨가 아니라 머리 뒤쪽에 있다는 사실로 인해 복잡합니다. 동시에 목이 긴장되고 골반이 가능한 한 높게 올라갑니다. 2-3 회 반복으로 시작하여 점차적으로 2 세트에서 최대 10 회 반복합니다.

이 연습에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 효과를 높이려면 각 옵션을 15-20 회 수행하십시오.

뱃속에 누워서 지지대 (캐비닛, 소파, 라디에이터) 아래에 뒤꿈치를 놓습니다. 머리 뒤로 손을 대고 손가락과 팔꿈치를 벌리십시오. 머리와 상체를 가능한 한 높이 들어 올리고 견갑골을 모으고 정상 지점에서 3-5 초 동안 얼었 다가 머리를 바닥으로 내리고 이완합니다.

뱃속에 누워 몸을 따라 손을 바닥에 눕습니다. 바닥을 찢고 똑바로 다리를 들어 올리고 허리를 구부립니다. 다리를 최대한 들어 올릴 때 3-5 초 동안 자세를 고정합니다.

뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 등을 구부리고 동시에 다리와 팔을 곧게 펴고 양말을 펴십시오. 최대 들어 올리기에서 3-5 초 동안 유지합니다.

물고기

뱃속에 누워 무릎을 구부립니다. 손으로 발목을 감싸고 다리를 들어 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 가슴에서 무릎과 등으로 배를 굴립니다.

쟁기

등을 대고 누워 똑바로 다리를 들어 올려 머리 뒤로 시작하여 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 발가락으로 머리 뒤의 바닥을 만지고이 자세를 유지하면서 등 근육이 늘어나는 느낌을 받으십시오.

양초

등을 대고 누워 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 똑바로 구부러진 다리를 똑바로 들어 올린 다음 골반을 바닥에서 들어 올리고 어깨 뼈에 수직으로 서서 손을 팔꿈치에 얹은 채 몸을 지탱합니다.

네 발로 서서 등을 번갈아 가며 머리를 아래로 내리고 아치를 그리며 머리를 최대한 뒤로 기울입니다. 10-15 회 반복.

다리

다리 운동은 척추의 유연성을 완벽하게 개발합니다. 그것을 마스터하면 자세에 유익한 효과가있을뿐만 아니라이 멋진 곡예 요소를 보여 주면서 감탄할 수 있습니다.

엎드린 자세에서 수행하여 다리 마스터 링을 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 놓고 손바닥을 머리 양쪽에 놓고 손가락을 어깨쪽으로 놓습니다. 팔다리를 곧게 펴면서 몸을 들어 올리십시오. 머리는 아래로, 등은 가능한 한 많이 구부러져 있습니다.

바닥에서 즉시 다리를 만들 수 없다면, 핏볼이나 벤치와 같은 어떤 종류의 지지대에 등을 대고 누워이 자세 운동을 마스터하십시오. 지지대에서 다리를 만드는 방법을 배운 다음 바닥에서이 스탠드를 똑바로 세운 자세로 이동해야합니다.

서있는 자세에서 다리를 연결하는 방법을 배우려면 정기적 인 벽 훈련이 필요합니다. 벽에 등을 대고 걸어 가서 벽에서 두 걸음 뒤로 물러서십시오. 뒤로 구부리고 벽에 손을 대고 "걷기"하면서 유연성이 허용하는 한 아래로 몸을 낮추고 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이를 정기적으로 수행하면 바닥에 닿을 때까지 더 낮게 가라 앉을 수 있습니다.

쉽게 구부릴 수 있고 손을 벽에 기대고 바닥에 기대고 서있는 자세로 돌아갈 수 있으면 벽을지지하지 않고도 다리를 마스터 할 수 있습니다. 첫째, 보험이 필요합니다. 파트너에게 허리를 등 뒤에서 지원해달라고 요청하십시오.

다리를 어깨보다 넓게두고 팔을 들어 올리고 뒤로 구부리면서 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 밀어 균형을 유지하십시오. 머리를 아래로 기울이면 뒤에 공간이 보일 것입니다. 충분히 낮게 구부리면 구부러진 탄력있는 팔에 넘어 져야합니다. 이 순간 처음으로 안전망이 필요하고 운동의 발달과 함께이 스탠드를 직접 수행 할 수 있습니다.

한 손을 바닥에서 들어 올리고 옆으로 돌려 다리에서 일어날 수 있습니다. 그러나 손의 도움없이 다리에서 상승하는 것이 더 효과적입니다. 이렇게하려면 무게 중심을 다리로 이동하고 손으로 바닥에서 몸을 밀고 등 근육과 프레스의 도움으로 몸을 펴야합니다. 또한 파트너의 안전망을 사용하여 다리에서 상승을 마스터하는 것이 좋습니다.

다리 자세를 마스터하면 자세 교정을위한 운동이 더 흥미로워지고 훈련 동기가 높아집니다.

완료되면 멋진 곡예 요소를 마스터하고 주요 목표를 달성하는 두 배의 결과를 받게됩니다. 아름다운 자랑스러운 자세입니다.

근육 수축과 스트레칭을 목표로하는 복잡한 정적 운동 시스템입니다. 수업 1 시간 고려

Callanetics (callanetics, orig.en : Callanetics)는 네덜란드 발레리나가 개발 한 일련의 체조 운동입니다. 칼란 핀 크니. 이것은 근육 수축과 스트레칭을 목표로하는 복잡한 정적 운동 시스템입니다. 1 시간의 callanetics 운동은 신체에 7 시간의 고전적인 성형 또는 24 시간의 에어로빅과 동일한 부하를 준다고 믿어집니다.

창조의 역사

Callan Pinkney는 1980 년대 초 11 년 동안 전 세계를 여행 한 후 뉴욕으로 돌아 왔을 때 Callanetics를 개발했습니다. 운동 증가와 영양 부족으로 Callan은 무릎과 허리 통증을 겪었습니다. 의사들은 수술을 권장했습니다.

그런 다음 Callan은 경련과 허리 통증의 재발을 유발하지 않는 운동을 시작했습니다. 오래 걸리지 않았고, 몸이 얼마나 강해지고 강해 졌는지 놀랐습니다. 허리 통증도 사라졌습니다.

Callanetics 혜택

Callanetics는 요가 아사나를 기반으로하는 29 개의 정적 운동으로 구성된 복합 운동입니다.이 운동 중에 모든 근육이 동시에 관여하며 규칙적인 운동으로 신진 대사가 가속화되므로 callanetics 수업은 효과적이고 빠른 신체 형성 방법입니다. 또한이 운동 세트는 골 연골 증, 자궁 경부 및 요추의 통증과의 싸움에 도움이 될 수 있습니다.

이 시스템에 따라 피트니스 클럽과 집에서 모두 운동 할 수 있습니다.이를 위해 특별한 장비가 필요하지 않으며 갑작스러운 움직임이 없어서 생기는 외상이 최소화됩니다. Callan Pinckney에 따르면, 초기 단계에서 하루에 한 시간 동안 일주일에 세 번해야한다. 그런 다음 그 효과가 시각적으로 눈에 띄게되면 (그리고 이것은 단 2 주 동안의 훈련으로 발생) 운동 횟수를 2 회로 줄일 수있다. 원하는 결과를 얻은 후 수업 시간을 주당 1 시간으로 줄일 수 있습니다. 하나의 운동 일 필요는 없습니다. 15-20 분 동안 3-4 세션으로 나눌 수 있습니다.

금기 사항

callanetics의 단순 해 보임에도 불구하고,이 시스템에 대한 과도한 열정은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다. 이 운동 세트는 주로 규칙적인 신체 활동에 익숙한 사람들을위한 것임을 기억해야합니다. 이전에 일반적으로 피트니스와 스포츠를 좋아하지 않은 사람들을 위해 지능적으로 부하를 투여해야합니다.

또한 여러 가지 금기 사항이 있습니다. 심혈관 질환, 천식 질환. 시력에 문제가 있거나 척추에 문제가있는 사람은 물론 최근에 전염병을 앓은 사람은 발정을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

이 운동은 수술 후 기간에는 수행 할 수 없습니다 (수술 후 1 년만 운동을 시작할 수 있습니다). 의사와 정맥류 또는 치질로 고통받는 사람들과 상담하는 것이 좋습니다.

Callanetics 수업

callanetics의 기본은 스트레칭과 정적 포즈입니다. 각 레슨의 시간은 약 60 분입니다. 각 레슨의 시작은 필수 워밍업이며 그 후 주요 부분이 이미 진행 중입니다-호흡 운동을 포함한 특별한 운동 세트. 이러한 운동은 절대적으로 모든 근육 그룹의 발달에 기여합니다. 부하는 이전에 존재한다고 의심했던 근육에도 적용됩니다.

각 운동을 완료하는 데 30 ~ 100 초가 걸립니다. callanetics의 기본은 정적 인 자세, 즉 사람이 움직임없이 특정 자세로 얼어 붙는다는 사실입니다.

외부에서 알지 못하는 사람들에게는 그러한 훈련이 간단하고 너무 원시적입니다. 그러나 최종 결론을 내리기 전에 초보자는 정적 인 자세에서 15 초도 견딜 수 없습니다. 그렇기 때문에 callanetics는 "불편한 자세의 체조"라고도 불립니다.

이 독특한 기술로 연습을 시작하기 위해 스포츠 유니폼으로 갈아 입을 필요조차 없습니다. 가장 중요한 것은 옷이 느슨하고 움직임을 방해하지 않는다는 것입니다.

callanetics의 중요한 구성 요소는 연습 할 음악입니다. 그런 음악은 편안해야하므로 연습을 위해 조용하고 차분한 사운드 트랙을 선택하는 것이 좋습니다. 때때로 수행자들은 소리 반주를 완전히 포기하고 침묵이 그들의 음악이됩니다.

callanetics 수업에 이상적인 장소는 거울 앞에 있습니다. 이것은 자신의 움직임을 정확하게 기록하기 위해 필요합니다. 훈련 중에는 몸에 귀를 기울이고 혼자 운동하는 동안 과용하지 않는 것이 중요합니다. 자신의 몸을 강요 할 필요는 없습니다. 아마도 이런 종류의 스트레스에 아직 준비가되지 않았을 것입니다.

여러 번의 callanetic 세션 후 눈에 띄는 체중 감소가 없거나 약간 증가하더라도 화를 내지 마십시오. 근육이 지방보다 훨씬 더 무거워서 단기간에 신체가 제거하기 어렵 기 때문에 이것은 완전히 정상입니다. 따라서 callanetics 훈련의 초기 단계에서 근육 성장은 체중 감소를 보상합니다. 시간이 지남에 따라 신체가 스트레스에 적응하자마자 체중이 상당히 빠른 속도로 감소하기 시작합니다.

이 기술의 또 다른 규칙은 올바른 호흡이므로 운동 중에 호흡 방법을주의 깊게 모니터링해야합니다. 호흡은 지체없이 균일해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 필요한 산소를 공급받을 수없고 근육이 영양을 공급받지 못합니다.

이러한 유형의 체조가 신체에 미치는 긍정적 인 영향은 거의 과대 평가 될 수 없습니다.

그 효과를 확인하는 다른 유형의 피트니스에서 발신 약의 특징은 운동 중에 심혈관 계통과 척추에 거의 부하가 없다는 것입니다.

전문가들은 1 시간의 callanetics가 24 시간의 전통적인 에어로빅과 동일하다고 계산했습니다. 물론 우리 중 누구도 원하는 결과를 얻기 위해 24 시간 에어로빅을하지 않을 것입니다.

그러나 callanetics는 또한 전통적인 피트니스 활동과 유사합니다. 즉, 규칙적인 운동으로 만 계획된 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

간단한 callanetics 운동의 도움으로 신진 대사를 개선하고 문제 영역에서 과도한 지방을 제거하는 것이 쉽습니다. Callanetics 운동은 또한 자세를 개선하고 신체 유연성을 훈련시킵니다. Callanetics는 정신 상태에 큰 영향을 미치고 신경을 진정시킵니다. 이 기술은 osteochondrosis 환자에게도 적용됩니다.

Callanetics 운동 단지

Callanetics 운동-워밍업

발끝으로 서서 팔을 들어 올리고 몸 전체를 쭉 펴십시오. 어깨가 곧게 펴지고 위쪽으로 노력하는 것 같습니다.
하프 스쿼트를 마친 후 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울입니다. 등을 완전히 똑바로 유지하면서 팔을 앞쪽으로 약간 위로 뻗은 상태로 스트레칭하십시오.
같은 자세에서 곧은 팔을 뒤로 젖 힙니다. 목과 턱을 앞으로 당기면 등이 흠 잡을 데없이 곧게 펴집니다.
몸을 앞으로 기울여 바닥과 평행이되도록 팔을 옆으로 뻗고 무릎을 똑바로 펴십시오. 뻗기.

Callanetics 수업-가슴과 등 근육 운동

자신을 안고 싶은 것처럼 팔을 앞쪽으로 교차하고 모든 가슴 근육이 어떻게 조여 지는지 느껴보십시오.
곧게 펴진 팔을 뒤로 약간 위로 움직입니다. 현처럼 펴십시오.
똑같이 팔꿈치를 약간 구부리고 서로를 향해 노력하는 것처럼 손바닥.
다음 운동은 아름다운 허벅지 라인을 만들고 불필요한 것을 모두 제거하고 엉덩이를 조이는 데 도움이됩니다. 손바닥이 바닥에 거의 닿도록 똑바로 팔을 앞으로 구부리십시오 (60-100 초). 그런 다음 천천히지지하는 직선 다리쪽으로 몸을 돌립니다. 몸은 다리에 "누워"서 꽉 누르는 것처럼 보이며 주요 하중은 허벅지 뒤쪽으로 떨어집니다. 발목 주위에 손바닥을 놓습니다. 기분 좋은 따뜻함을 느껴야합니다. 똑같이 다른 다리로 향합니다. 이 운동은 활동이없는 사람들에게 이상적입니다.
어깨 너비를 벌리십시오. 앞으로 몸을 기울이고 손바닥으로 무릎을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리 사이로 몸을 미끄러 뜨리고 싶은 것 같습니다.
함께 다리. 앞으로 숙이고 손으로 무릎을 부드럽게 감싸고 코를 그 안으로 파묻습니다.

완벽한 모양을위한 Callanetics 운동

모든 운동의 시작 위치는 똑바로 서 있고 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로 향합니다.

왼손을 배에 대고 허벅지 바깥쪽에 가깝게 놓고 오른손을 위로 뻗습니다. 팔이 바닥과 평행이되도록 옆으로 기울입니다. 스트레칭, 각 근육을 수축하고 60-100 초 동안이 자세를 유지합니다. 똑같이, 반대쪽으로 기울이기.
이전 운동을 수행하고 오른손을 팔꿈치 좌우로 약간 구부린 채 60 초 동안 근육을 \u200b\u200b긴장시키고 이완시킵니다. 다음 분 동안이 자세를 움직이지 않게 유지하십시오. 왼손으로 반대쪽으로 구부립니다.
이전 운동과 비슷하지만 뒤꿈치에 닿으려는 것처럼지지 다리를 따라 왼손을 자유롭게 내립니다. 마치 무언가에 닿으려고하는 것처럼 오른손을 바닥과 평행하게 펴십시오. 더 낮게 기울이십시오. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오. 왼쪽으로 기울어도 마찬가지입니다.
먼저 한 방향으로, 그다음 다른 방향으로 하체를 고정하면서 10-15 번 몸을 회전하십시오. 그런 다음 10-15 회 골반 회전을 수행하여 상체를 고정시킵니다. 운동을 한 번 더 반복하십시오.
엉덩이에 손을 대고 어깨를 펴고 배를 당기고 둔근을 조이십시오. 고개를 천천히 옆으로 돌리고, 턱을 들고 시선을 위로 향하게합니다. 이 자세를 10-12 초 동안 유지하십시오. 동일-다른 방향으로. 운동을 한 번 더 반복하십시오.
목 근육이 조여지는 것을 느끼면서 머리를 옆으로 90도 똑바로 돌립니다. 어깨 움직임에 자신을 돕지 마십시오. 10-12 초 동안 자세를 유지하면서 각 방향으로 2 회 운동을하십시오.
머리를 오른쪽과 왼쪽으로 2 번 돌리면서 (아래로 내리는 동안 턱이 가슴에 거의 닿음) 극단적 인 위치에 머물러 있습니다. 이것은 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 움직임을 아주 천천히 부드럽게하십시오. 바보가 아니야!

일주일에 2-3 번 규칙적으로 한 시간 동안 운동하십시오.

Callanetics 운동-긴장된 배와 아름다운 엉덩이

이 12 가지 연습은 callanetics complex의 마지막 부분입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 한 시간 씩 운동을하면 몸매 결점을 빠르게 제거하고, 여분의 파운드를 줄이고, 매력적인 형태를 얻을 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 즐기십시오. 등을 대고 처음 4 개의 운동을 수행합니다.

한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 5-10cm 들어 올립니다. 이 경우 두 다리가 펴지고 양말이 확장됩니다. 무언가에 닿으려는 것처럼 팔을 앞으로 뻗으십시오. 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오. 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 똑같이 다리의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다.
운동 1과 같은 자세를 취하고 무릎에서 바닥과 평행 한 다리 만 구부립니다. 발이 바닥에 놓여 있습니다. 60 초 동안 포즈를 유지합니다. 똑같이 다리의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다.
무릎을 구부린 다리를 들어 올리십시오. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고 손바닥을 벽에 대듯 구부립니다. 케이스를 들어 올립니다. 60-100 초 동안 멈 춥니 다.
무릎에서 약간 구부러진 다리를 들어 올립니다. 양말이 펴졌습니다. 당신 앞에서 팔을 곧게 펴고 몸을 들어보십시오. 손가락으로 양말에 닿으려는 것 같습니다. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오.
당신 편에 누워. 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리십시오. 몸을 들고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 그들 중 하나에서 당신은 당신의 발 뒤꿈치에 도달하고 싶어하는 것 같습니다. 60 초 동안 포즈를 유지합니다. 짧은 휴식 후 운동을 반복하십시오. 똑같이 다른 쪽을 켭니다.
바닥에 앉아. 뒤쪽의 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 당기고 (발가락도 확장 됨) 가능한 한 낮은쪽으로 몸을 구부립니다. 이 다리를 손으로 잡으십시오. 60-100 초 동안 자세를 유지하십시오. 똑같이 다리의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다.
오른쪽으로 지지대에 앉고 (일반 의자가 그 역할을 할 수 있음) 무릎에서 다리를 구부립니다. 체중-오른쪽 허벅지에. 오른손으로 의자를 잡고 오른쪽 다리 허벅지에 왼쪽을 놓습니다. 등은 똑바르다. 왼쪽 다리를 바닥에서 약간 위로 올리십시오 (5-10cm 이하). 부드럽게 위아래로 휘 두르십시오. 참고 : 정강이는 바닥과 평행합니다. 60 ~ 100 초 동안 운동을 수행합니다 (어려우면 각 30 ~ 50 초씩 2 세트). 그런 다음 반복하십시오. 똑같이, 다른 쪽의 지지대로 돌립니다. 이 운동을하고 한쪽 또는 다른 쪽 다리를 바닥 위로 들어 올린 상태에서 앞뒤로 30 초 동안 스윙합니다.
구부러진지지 다리에 기대어 바닥에 손을 대고 다른 쪽 다리를 무릎에서 똑바로 (발가락을 펴고 뒤꿈치가 위로 향하도록) 100-120 초 동안 스윙합니다. 똑같이 다리의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다.
등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧게 펴진 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 머리를 반대쪽으로 돌리면서 점차적으로 옆으로 내립니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 60 초 동안 바닥에서 5-10cm의 진폭으로 다리를 부드럽게 스윙합니다. 똑같이 다리의 위치를 \u200b\u200b바꿉니다.
다리를 넓게 벌리고 발가락을 펴고 앉으십시오. 가슴에 닿도록 몸을 왼쪽 다리쪽으로 기울입니다. 60-100 초 동안 자세를 유지하십시오. 똑같이 몸을 오른쪽 다리로 돌립니다.
시작 위치를 변경하지 않고 몸을 앞으로 부드럽게 기울입니다. 팔을 바닥에 대십시오. 몸통을 60 ~ 100 초 동안 위아래로 흔들어보세요.
무릎을 꿇고, 팔을 머리 위로 똑바로 펴고, 배를 당기고, 등을 똑바로 유지하십시오. 60 초 동안 엉덩이를 뒤꿈치에 대지 않고 부드럽고 탄력있는 하프 스쿼트를 수행합니다.

Callanetics는 무엇보다도 신체 운동으로, 체계적으로 사용하면 놀라운 결과를 제공합니다. 빠른 체중 감량을위한 신형 약물이 약속하는 마법의 변형 대신 진짜 무언가를 시도해 볼 가치가있을 것입니다.출판

자세는 사람의 외모뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강에도 중요합니다. 부정적인 외부 요인, 부적절한 골격 형성 및 외상으로 인해 자세가 나빠질 수 있습니다. 그러나 모든 연령대에서 수정할 수 있으며 성인과 어린이의 올바른 자세를위한 특별한 운동이 있습니다. 척추의 올바른 위치를 복원하는 데 도움이됩니다.

나쁜 자세의 원인

자세는 사람이 오랫동안있는 몸통의 위치입니다. 자세는 사람이 걷기 시작하고 끊임없이 변화하는 순간부터 형성됩니다. 사람이 종종 잘못된 자세를 취하면 척추와 목의 다양한 질병이 발생하기 시작합니다. 이러한 질병의 대부분은 사람의 삶을 크게 복잡하게 만듭니다. 이것이 자세가 중요한 이유입니다.

다음 요인으로 인해 척추의 위치가 곡률 및 변경 될 수 있습니다.

유전학.

불균형 식단.

부 자연스러운 위치에 오래 머 무르십시오.

노동 활동.

다양한 허리 질환.

척추의 뼈 또는 근육 조직 손상.

시력 저하로 목 근육에 과도한 긴장이 발생합니다.

불편한 신발을 길고 자주 착용합니다.

잘못된 수면 자세.

각 사람은 이러한 부정적인 요인에 노출되어 있지만 일부는 자세를 모니터링하고 방해하지 않도록합니다. 그러나 대부분의 사람들은 문제가 분명 해지고 일하는 능력에 영향을 미칠 때까지 건강을 전혀 모니터링하지 않습니다.

위반 사항을 식별하는 방법은 무엇입니까?

곡률 및 기타 허리 질환을 직접 확인할 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 평평한 벽을 누르기 만하면됩니다. 머리 뒤쪽, 견갑골, 엉덩이는 평평한 표면에 닿아 야합니다. 벽과 허리 사이의 거리는 10 센티미터를 넘지 않아야하며 6 센티미터 미만이어야합니다. 표준에서 벗어나면 문제가 있음을 나타냅니다.

그러나 그러한 진단 후 치료를 시작하는 것은 금지되어 있습니다. 외과의 나 족부 전문의를 만나야합니다. 의사는 환자를 검사하고 검사 결과를받은 후 효과적인 치료를 처방합니다. 검사는 질병 발병 원인을 확인하고 질병 유형을 결정하는 데 필요합니다. 위반이 심각하지 않으면 특별한 운동을 통해 치료하고 이전 자세로 돌아갈 수 있습니다. 심각한 문제가 발생하면 약물과 물리 요법을 사용하여 복잡한 방식으로 조치를 취해야합니다.

자세 문제 치료

작업 중 부적절한 자세로 인한 등의 곡률은 사람의 외모를 크게 왜곡합니다. 또한 몸통 위치의 이러한 이상은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 시간 내에 필요한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

다이어트에 충실하십시오.
운동을하고 특별한 치료 운동을하십시오.
항상 올바른 자세를 취하십시오.
특별한 코르셋을 사용하십시오.
비타민 섭취하기.
치료 마사지를한다.

많은 등 문제의 초기 단계에서는식이 요법과 운동 만 도움이 될 수 있습니다. 이후 단계에서는 복잡한 조치를 취해야합니다.

성인의 자세 교정을위한 운동 규칙

등이 올바른 위치로 돌아가려면 특별한 치료 운동을 수행하는 것이 필수적입니다. 어린이와 성인의 올바른 자세를위한 치료 운동은 다릅니다. 어린 시절부터 그러한 질병은 뼈가 굳어지기 시작하기 때문에 치료에 더 잘 반응합니다.

집에서 올바른 자세를위한 운동을 할 수도 있습니다. 그러나 처음에는 전문가의 감독하에 운동을하는 것이 좋습니다.

집에서의 자기 운동은 질병의 발병을 가속화하고 성인의 상황을 악화시킬 수 있습니다.

올바른 자세를위한 운동을하는 동안 성인은 다음 규칙을 따라야합니다.

식사 직후 나 공복 상태에서 운동하지 마십시오. 처리하기가 매우 어려우므로 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
등의 올바른 위치에 대한 운동을 수행하는 것은 속도와 양이 아니라 품질에 중요합니다.
운동 중 갑자기 움직이지 마십시오.
부드럽고 천천히 운동하십시오.
열린 태양 아래서 연습하지 마십시오. 야외에서 체조를하는 것이 가장 좋지만 그늘에서만하는 것이 좋습니다.
자기 전에 운동하지 마십시오.

올바른 자세를위한 운동을하는 가장 좋은 방법은 물에서하는 것입니다. 이것은 치료의 효과를 향상시킬 것입니다. 결국 물은 척추를 올바른 위치로 되돌리고 훈련 중 부상을 방지합니다. 그러나 그러한 훈련을 받으면 발작이 갑자기 발생할 수 있으므로 다른 사람들과 가까워 야합니다.

치료가 효과적이기 위해서는 매일 운동을해야합니다. 일주일에 1-2 회만 휴식을 취하십시오.

집에서 올바른 자세를위한 운동

운동 요법을 통한 치료가 효과적이려면 환기가 잘되고 가볍고 넓은 방에서 집에서해야합니다. 의사가 작성한 프로그램에 따라서 만 집에서해야합니다.

올바른 자세를위한 등 스트레칭

올바른 자세를위한 이러한 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌려야합니다.
그런 다음 흡입하고 팔을 들어 부드럽게 손을 뻗으십시오. 이 자세에서는 몇 초 동안 버티고 있어야합니다.
숨을 내쉴 때 부드럽게 낮추어야합니다.

반복 횟수는 5 회입니다. 이 운동은 매우 간단하기 때문에 집에서하는 데 이상적입니다.

슬로프

많은 사람들이이 연습에 익숙합니다. 그림뿐만 아니라 등에도 유용합니다. 다음과 같이해야합니다.

똑바로 서서 한 손을 들어 올리십시오.
그런 다음 내린 손으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 몸을 기울일 필요가 있습니다. 내린 손이 몸 위로 미끄러 져야합니다.
그 후에는 흡입하면서 부드럽게 일어나야합니다.

이 운동은 3-4 회 반복해야합니다. 운동하는 동안 엉덩이 근육은 가능한 한 긴장되어야합니다. 이 활동은 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 전문가와의 사전 교육없이 집에서 할 수 있습니다.

고관절의 원형 운동

이 수업은 많은 성인들에게 친숙하며 거의 모든 사람들이 집과 학교에서 체육 교육을 받았습니다.

다음과 같이 수행됩니다.

똑바로 서서 허리에 손을 올려야합니다.
몸을 약간 앞으로 기울입니다.
그 후, 골반을 원으로 회전 운동이 이루어집니다.
골반을 앞으로 움직일 때는 숨을들이 마시고 뒤로 움직일 때는 숨을 내쉬십시오.

집에서 연습 할 때 등의 위치가 정확하고 허벅지 근육이 긴장되어 있는지 지속적으로 모니터링해야합니다. 때때로 회전 측면이 변경되며 총 8 회 회전이 이루어집니다.

웨이브

"Wave"는 거의 모든 성인에게 친숙하며 많은 사람들이 어린 시절에 만들었습니다. 그러나 많은 사람들이 올바르게 수행하는 방법을 모르지만 어렵지 않습니다.

시작 위치 : 서서 어깨를 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
흡입 할 때 다리 근육을 조이고 새싹을 앞으로 밉니다.
그런 다음 가슴과 복부를 앞으로 보냅니다.
그런 다음 반대 방향으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이되도록 아래로 내려 가야합니다.

웨이브는 3-4 회 수행됩니다. 그러나 기술이 가능한 한 잘 풀릴 때까지 집에서하는 것은 권장하지 않습니다. 어린이가 척추를 다칠 수 있으므로 성인에게만 적합합니다.

겹

이 운동은 가정에서의 훈련에 가장 적합하며 성인과 어린이 모두에게 적합합니다. 구현이 매우 간단하기 때문에 :

이렇게하려면 발을 모으고 똑바로서야합니다.
몸이 다리에 닿도록 구부립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하는 것이 중요합니다.
그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

모든 성인은 처음에 올바르게 접습니다. 그러나 구현의 용이성은 그 효과에 영향을 미치지 않습니다. 자세를 빠르게 교정하고 등과 다리의 근육을 늘리고 구부정한 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

고양이

많은 성인들이 체중 감량 및 유연성 프로그램의 일부이기 때문에 고양이 운동에 익숙합니다. 이와 관련하여 고양이의 이점은 몇 배 더 클 것입니다. "고양이"는 체중 감량과 유연성 개발뿐만 아니라 올바른 자세를 만드는 데 도움이됩니다.

집에서 언제든지 "고양이"를 만들 수 있습니다. 이것에는 아무것도 필요하지 않기 때문에. 다음과 같이 행동해야합니다.

등을 곧게 펴고 무릎을 꿇습니다.
흡입하는 동안 가능한 한 등을 구부립니다.
숨을 내쉴 때 최대한 구부립니다.

총 6 회 이상 반복해야합니다.

허리 질환 및 자세 장애 예방

각종 질병에 걸리지 않고 장기 치료를받지 않기 위해서는 수시로 예방 조치를 취해야합니다. 자세 곡률 방지는 아주 간단합니다. 이 문제를 겪지 않으려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야합니다.

등에 과부하를주지 마십시오. 몸에 가해지는 하중이 너무 커서는 안됩니다. 신체에 과부하가 걸리면 회복 할 시간을주는 것이 필수적입니다. 불편한 옷과 신발도 짐을 만든다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 끊임없이 발 뒤꿈치를 걷고 크기가 적합하지 않은 옷을 입는 것은 바람직하지 않습니다.
건강한 음식. 사람의 식단은 신체적, 정신적 상태에 완전히 영향을 미칩니다. 몸에는 매일 비타민과 미네랄이 필요합니다. 그들의 결핍은 전체 시스템의 작동을 방해하는 심각한 오류를 일으키기 때문입니다. 그리고 시스템 복원은 쉽지 않습니다.
등을 똑바로 유지하십시오. 매 두 번째 성인은 slouches. 그리고 이것은 매우 친숙한 자세로 몇 분 동안도 올바른 자세로 등을 유지하기가 어렵습니다. 몸을 올바른 위치에 유지하는 습관을 기르려면 먼저 특수 코르셋을 사용해야합니다. 시간이 지남에 따라 습관이 될 것입니다.
운동 해. 운동은 근육과 뼈를 강화합니다.
수시로 건강 검진을 받으십시오. 초기 단계에서 발견 된 질병은 빠르게 치료할 수 있습니다.

자신에 대한 부주의 한 태도는 거의 항상 35-40 년에 가까운 결과를 초래합니다.

그러나 건강을 모니터링하고 수시로 예방 조치를 취하면 건강을 65-70 세까지 유지할 \u200b\u200b수 있습니다.

부 자연스러운 신체 위치는 사람의 외모를 크게 변화시켜 덜 매력적으로 만듭니다. 따라서 항상 몸통의 위치를 \u200b\u200b모니터링하는 것이 중요합니다. 어깨는 항상 곧고 머리는 약간 들어 올려야합니다. 신체가 올바른 위치에 있으면 하중이 고르게 분산되고 장기와 관절이 제자리에 있습니다. 자세가 방해 받으면 즉시 행동을 시작해야합니다. 그러나 의사와 상담 한 후에야. 자가 투약은 종종 상황을 복잡하게하여 악화시킵니다.

불쌍한 자세는 근골격계 질환 발병의 첫 번째 단계입니다. 초기 단계에서는 문제를 스스로 해결하는 것이 어렵지 않으며, 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 지속적으로 따르는 것입니다. 자세 교정 운동은 건강에 이르는 중요한 단계입니다.

성인의 자세 장애는 종종 어린 시절에 뿌리를두고 있습니다. 책상에서의 부적절한 자세, 한쪽 어깨를 당기는 무거운 배낭, 충분한 신체 활동 부족은 전만증과 척추 측만증으로 이어집니다. 집에서의 자세 정상화는 일반적인 권장 사항과 노력에 따라 가능합니다.

자세를 위반하는 과체중은 첫 번째 적입니다. 무게를 정리하는 것이 필수적입니다.
등 근육이 긴장되어서는 안되며 올바른 자세는 편안하고 편안하며 익숙하지 않습니다. 과도한 무리는 고통을 유발하고 상황을 악화시킬 것입니다.
눈이 똑바로 보이도록 머리를 잡고 어깨를 옆으로 똑바로 세우고 약간 뒤로 당겨야하며 등은 똑바로 유지해야합니다. 수면 중 올바른 자세를 유지하려면 걸을 때뿐만 아니라 앉거나 서있을 때 (휴식시) 웨이트를 들어 올릴 때 자세를 모니터링하는 것이 중요합니다.

수업의 기초

오랫동안 알려진 몇 가지 간단한 기술이 있지만 효과가 떨어지지는 않았습니다.

머리에 사전... 마을의 화제가 된 운동, 어린 소녀에게 고귀한 매너를 가르치는 통치자와 품위있는 여성을위한 도구. 이렇게하려면 무거운 책을 머리에 대고 (사전이나 백과 사전이 완벽합니다) 책이 떨어지지 않도록 방을 돌아 다니십시오. 언뜻보기에는 간단하지만 실제로는별로 좋지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 이 운동은 목 근육과 전정기구를 훈련합니다.
벽... 자세 장애가 있는지 확인하고 교정하려면 등을 벽에 대고 서서 머리 뒤, 견갑골, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 눌러야합니다. 이 위치에서 하루에 여러 번 2 ~ 5 분 동안 벽에 기대어 서 있어야합니다. 점차적으로 등은 올바른 움직임 패턴에 익숙해집니다.

자세 교정을위한 일련의 운동

교정 체조가 설정하는 주요 작업 :

근육 강화 및 워밍업;
관절 이동성 증가;
척추의 여러 부분의 뻣뻣함과 통증 완화;
자세 교정.

간단하고 효과적

"벽"을 주제로 한 변형. 벽에 대고 서서 머리 뒤, 어깨 뼈, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 누르고 30 초 동안이 자세로 얼어 붙습니다. 그런 다음 점차적으로 구부러져 척추를 둥글게 만듭니다. 이상적으로는 코로 다리를 만지십시오. 그러한 결과를 얻을 수 없으면 가능한 한 몸을 비틀려고합니다. 조심스럽게 단계적으로 똑바로 세우고 다시 올바른 위치에서 30-60 초 동안 얼려 야합니다.
손바닥을 머리에 대고 다른 손을 등 뒤로 대십시오. 머리를 어깨쪽으로 기울여 손을 돕습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸고 다른 방향으로 반복하십시오.
등 뒤로 손을 자물쇠에 넣고 뒤로 가져 가면서 천천히 몸을 앞으로 구부립니다. 운동은 8-10 회 반복됩니다.
오른손을 머리 뒤로 (팔꿈치로 구부림), 왼손을 등 뒤로 둡니다. 손을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 회 반복합니다.
가슴 "바퀴"를 구부리고 어깨를 뒤로 가져갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복합니다.
흡입하는 동안 복부 근육을 이완시키고 숨을 내쉬면서 가능한 한 위장을 당깁니다. 가능한 한 자주 반복하십시오.
다리. 시작 위치-거짓말, 무릎에서 구부러진 다리, 바닥의 발 뒤꿈치. 흡입하고, 점차적으로, 매우 부드럽게, 천천히 내쉬면서, 척추를 천골에서 경추까지 들어 올려 바닥에서 등을 찢습니다. 이 운동은 신경 분포와 혈액 순환을 회복하고 척추 관절을 발달시키는 데 도움이됩니다.
주요 지점이 수직 표면에 닿도록 벽에 기대어 서십시오. 벽을 따라 천천히 몸을 낮추고 등을 구부리지 않고 "터키 식"자세로 앉은 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 운동을 5-10 회 반복하십시오.
운동을 완료하려면 낮고 안정적인 벤치가 필요합니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 몸을 따라 팔을 내립니다. 척추의 위치를 \u200b\u200b바꾸지 않고 벤치를 25 번 오르 내립니다.
체조 용 막대기로 운동하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 약간 뒤로 당깁니다. 팔꿈치 구부러진 부분에 체조 스틱을 놓고 척추에 수직으로 놓습니다. 막대기를 사용하면 일 어설 수있을뿐만 아니라 걸을 수도있어 올바른 등 자세와 아름다운 자세 (매일 최대 30 분, 10 분에서 시작하여 점차적으로 증가)를 형성 할 수 있습니다.
바닥에 앉아 다리를 구부리고 손으로 무릎을 잡고 머리를 무릎으로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 심호흡을합니다. 몸의 위치를 \u200b\u200b바꾸지 않고 천천히 등을 대고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 척추를 마사지하며 전만 (요추의 과도한 굽힘)을 교정하는 데 유용합니다.
누워있는 동안 다리를 머리 뒤에 놓습니다. 운동은 처음에는 거의 성공하지 못합니다. 척추 부분의 점진적인 발달로 운동 범위를 늘릴 수 있지만 날카로운 노력은 통증과 부상으로 이어질 수 있으므로 서두르지 마십시오. 시작 위치-누워서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 천천히 조심스럽게 다리를 들어 올리고 척추를 구부린 다음 머리 뒤로 팔에 감습니다. 그런 다음 서서히 시작 위치로 돌아갑니다.
시작 위치-바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 잡으십시오. 등은 곧게 펴고 견갑골은 최대한 가까이 가져와야합니다. 흡입하는 동안 머리를 뒤로 젖히고 등을 대고 목을 펴십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-12 회 반복하십시오.
앉은 자세 (터키 그물을 사용할 수 있음)에서 등을 똑바로 펴고 목을 쭉 펴고 오른쪽으로 세 번 돌린 다음 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 반복합니다. 자궁 경부 골 연골 증과 목 통증으로 운동은 금기입니다.
네 발로 모두 밟고 손으로 쉬고 발은 바닥에 수직입니다. 목으로 원을 그리며 움직입니다 : 왼쪽 아래에서 오른쪽으로, 그리고 반대 방향으로. 각 방향으로 5-10 회 반복합니다.
시작 위치-뱃속에 누워 이마를 바닥에 대고 자물쇠에 머리 뒤로 손을 잡으십시오. 팔꿈치를 뒤로 잡고 견갑골을 연결하십시오. 흡입하는 동안 머리를 들어 올리고 손으로 바닥으로 당깁니다 (저항 생성). 10 회 반복합니다.
시작 위치-바닥에 누워 팔을 머리 아래로 접고 턱을 손에 대십시오. 흡입하는 동안 몸의 상반부를 들어 머리를 뒤로 던지고 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 회 반복합니다.
시작 위치-등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 발을 엉덩이에 최대한 가깝게, 팔을 옆으로 당깁니다. 흡입시 흉추를 구부리고 머리와 팔 뒤쪽을 지원하십시오. 숨을 내쉴 때 이니셜을
하단 위치. 6-8 회 반복합니다.
네 발을 모두 잡고 팔과 다리를 어깨 너비로 바닥에 수직으로 벌립니다. 구부리지 않도록 노력하면서 오른팔과 왼쪽 다리를 천장까지 올리십시오 (흡입하는 동안). 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 호흡으로 팔과 다리 (왼쪽 팔-오른쪽 다리)를 바꾸고 운동을 반복하십시오. 각 손으로 5 ~ 10 회 실행합니다.
시작 위치-무릎을 꿇고, 등을 똑바로, 팔을 천장까지 뻗습니다. 등과 팔을 구부리지 말고 앞으로 구부려 가슴이 무릎에 닿도록하십시오 (뒤꿈치에 앉으십시오). 구부리고 어깨 거들의 근육을 이완시키고 머리를 바닥에 대십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

구부정한 운동

몸을 구부릴 때 올바른 자세를 유지하려면 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

시작 위치-서, 벨트에 손, 다리-어깨 너비. 팔을 옆으로 펴고 앞뒤로 회전 (각 방향으로 10 회전)
시작 위치-서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 손-허리에. 척추의 위치를 \u200b\u200b바꾸지 않으려 고 교대로 어깨를 올리고 내리십시오 (각 어깨에 10 번).
시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 양쪽 어깨를 동시에 급격히 올리고 내립니다. 10-12 회 실행합니다. 자궁 경부 골 연골 증, 어깨와 견갑골에 불규칙한 통증, 운동은 금기입니다.
시작 자세-엎드려 누워서 팔과 다리를 옆으로 뻗습니다 (다리가 멀리 떨어져 있음). 숨을들이 마시는 동안 팔다리를 들어 올리고 펴고 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취하십시오.

자세를 심각하게 위반하는 경우 트레이너의 감독하에 연습해야합니다. 그러나 체육관에서 근력 운동을 할 때에도 반드시 워밍업으로 시작하여 근육과 인대를 워밍업해야합니다.

어린이 돕기

자세를 교정하기 위해 아이는 간단한 콤플렉스를 마스터해야합니다.

시작 위치-누워서 어깨 뼈 사이에 얇은 담요 또는 수건으로 만든 고밀도 롤러를 놓습니다. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 얹으십시오. 흡입하는 동안 가슴 부분을 들어 올리고 구부리면서 머리 뒤쪽을 바닥에 놓습니다. 손이 편안합니다. 숨을 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 10-20 번 반복하여 점차적으로 리프트 횟수를 40-50으로 늘립니다.
시작 위치-서 있고, 팔꿈치에서 구부러진 팔, 손바닥은 어깨에 얹혀 있습니다. 흡입시 팔꿈치를 뒤로 잡고 견갑골을 연결하고 호기시 시작 위치로 돌아갑니다.
벽에 대고 서서 다리를 구부린 다음 무릎을 배에 대고 10 초 후에 다리를 내리고 1-2 초 동안 쉬고 다른 다리로 운동을 반복합니다.

척추를지지하기 위해 어린이와 성인은 잘못된 자세를 취하는 것을 허용하지 않는 코르셋을 사용하는 것이 좋습니다. 하루 20 분부터 착용하고 점차적으로 시간을 늘려 하루 4 시간까지 늘려야합니다.

요가는 자세 장애를 치료하고 예방하는 데 사용할 수 있지만, 적어도 초기 단계에서는 전문적인지도하에 수행하는 것이 좋습니다.

정기적으로 연습하고 제안 된 연습의 적어도 일부를 수행함으로써 왕실의 자세가 보장됩니다.

비디오에서 초보자를위한 단지에 대해 알 수 있습니다.

자세 교정을위한 운동 및 훈련 프로그램. 등, 어깨, 다리 및 목을위한 운동이 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.

당신은 나쁜 자세를 가진 수백만의 사람들 중 하나입니까? 세 번의 간단한 운동으로 개선하십시오! 큰 근육을 가진 운동 선수보다 나쁜 것은 없지만 끔찍한 자세입니다. 당신은 이것들을 한 번 이상 보았을 것입니다. 전화기를 볼 때도 턱이 너무 낮아지고 목이 초승달 모양을하고있을 수 있습니다.

그리고 그것은 앉아있는 일도, 지속적인 운전도 아니고 … 근육을 정상적으로 보여줄 수 없다면 왜 근육을 펌핑합니까? 체형에 대한 잘못된 자세의 명백한 단점 (모든 인스 타 그램 미러 셀카가 당신에게 아무것도 가르쳐주지 않았나요?) 외에도, 지속적으로 앉거나 뒤틀린 자세로 서 있으면 척추에 심각한 위험이 있습니다.

오늘 우리는 자세의 문제가 무엇인지 알아 내고 그것을 고치는 방법을 알려줄 것입니다.

문제 # 1 : 뾰족하거나 둥근 어깨

근본 문제 : 약하고 비활성 인 능 형근과 승모근, 약한 등 삼각주, 벤치 프레스의 과용.

빠른 수정 : 어깨를 등지고 똑바로 서십시오.

이 문제는 다른 자세 관련 문제보다 더 일반적입니다.

그 발생에 대한 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 가장 일반적인 방법은 등 운동보다 딱딱한 가슴 운동을 우선시하는 것입니다.

이 작은 테스트를 통해 당신이 "인동 덩굴"인지 확인하십시오. 양팔을 옆구리에 세우십시오. 시선을 손으로 낮추십시오. 엄지 손가락을 엉덩이쪽으로 돌리거나 중립 자세를 유지합니까? 그들이 돌면이 문제도 있습니다.

앞쪽 삼각주와 가슴은 강한 근육입니다. 그들의 작업으로 인해 어깨가 앞으로 나옵니다. 이 힘 불균형은 원시인처럼 보이거나 쉽게 회전근 개를 다치게 만들 수 있습니다.

이 문제를 해결하는 가장 빠르고 쉬운 방법은 어깨를 뒤로 똑바로 세우는 데 집중하는 것입니다. 그러나 이것은 부적절한 훈련으로 인해 수년에 걸쳐 형성된 권력 불균형을 제거하기에 충분하지 않습니다.

이 연습은이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

1. 지연이있는 수평 블록 잡아 당기기

당신의 목표가강력한 벤치 프레스 (기사 링크 "중량 및 벤치 프레스 결과를 높이는 방법에 대한 10 가지 팁 "), 반대 운동을하고 무거운 무게로 작업해야합니다. 핸들이 넓은 블록 트레이너의 수평 행이 이에 적합합니다. 또한 핸들을 벤치 프레스와 동일한 너비로 유지하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 무거운 수평 당기기를 할 때 움직임의 가장 중요한 부분 인 견갑골 내전에 집중하지 않습니다.

손잡이를 잡고 견갑골을 함께 쥡니다. 프레스 상단에있는 핸들을 터치하면 잠시 멈 춥니 다. 3 회 5 세트– 5 번의 하드 반복.

2. 고무줄로 서서 손 들기

이것은 회복을위한 훌륭한 운동입니다. 삼각근의 등 묶음을 강화하고 어깨를 올바른 위치로 가져 오기 위해 각 운동 전에 수행해야합니다.

작은 고무줄을 잡고 어깨 높이에서 앞쪽으로 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 옆으로 직각으로 움직입니다. 등 삼각주의 강도와 테이프의 밀도에 따라 10 회를 수행하십시오.– 한 세트에 20 회 반복.

3. 덤벨이 앉은 채 어깨를 으쓱

어깨를 으쓱하는이 변형은 함정을 더 강하게 만들어 자세를 개선합니다.

대부분의 경우 어깨를 으쓱 할 때 어깨를 위로 올리지 만 (정확함), 벤치에 앉아 작업하는 동안 자세를 담당하는 톤이 사다리꼴 아래쪽에 가해지는 하중을 강조 할 수 있습니다.

벤치 가장자리에 앉아 덤벨을 옆구리로 잡습니다. 스탠딩 덤벨 어깨를 으쓱 할 때 일반적으로 사용하는 무게의 약 70 %를 사용하는 것이 좋습니다. 허리를 약간 아치형으로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다.

덤벨을 올리고 어깨를 가능한 한 가장 높은 지점에서 낮추고 3 초 동안 멈 춥니 다. 8 회씩 3 세트를한다.

4. 한 손을 뒤로 델타로 스윙

이것은 대칭을 얻기위한 훌륭한 운동입니다.. 균형을 잡기 위해 아래쪽 다리를 매달고 벤치에 옆으로 눕습니다.

위쪽 손으로 가벼운 덤벨을 들고 앞쪽에 놓고 바닥을 향해 약간 내립니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 뒤로 당기지 않고 몸과 직각으로 일직선으로 들어 올립니다.

그런 다음 부드럽게 아래로 내립니다. 팔당 6 회씩 3 세트를한다.

운동	접근 방식 수	반복 횟수
지연된 수평 블록 잡아 당기기		3 – 5
고무줄로 서서 손 들기		10 – 20
덤벨 어깨를 으쓱
한 손을 뒤로 델타로 스윙

문제 # 2 : 앉을 때 등을 구부림

문제의 원인 : 허리와 햄스트링이 약합니다.

빠른 수정 : 똑바로 앉아 카시트를 올바르게 조정하십시오.

예, 많은 사람들이 그렇게합니다. 때로는 똑바로 앉기가 어렵습니다. 하지만 솔직히 구부리기가 훨씬 더 편하다고 생각하세요? 경박 해 보이며 또한 척추와 다리에 매우 해 롭습니다.

이런 상황에서 가장 좋은 방법은 똑바로 앉는 것입니다.

그러나 운동 능력의 관점에서이 문제를 살펴보면 약한 등 근육이나 햄스트링이이 문제로 이어집니다.

따라서 근력 운동 외에도 혹등 고래를 없애기 위해 요가 운동을 할 것입니다.

1. 개 위 / 아래

엎드린 자세를 취하십시오. 엎드려서 엉덩이와 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린 다음, 마치 몸에 "A"문자를 형성하는 것처럼 어깨를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 바닥으로 다시 내립니다. 햄스트링에서 아킬레스 건까지 스트레칭을 느낄 것입니다. 이것은 하향 개 포즈입니다.

이 자세를 10 초 동안 유지하고 바닥에 몸을 내립니다. 다리를 완전히 이완하고 손을 들어 올리며 복부 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 10 초 동안 "개가 위로 향하도록"고정합니다. 2 분 동안이 포즈를 번갈아 가며합니다.

2. 역 하이퍼 익스텐션

손에 리버스 하이퍼 익스텐션 머신이 없다면 핏볼이나 벤치에 누워 하체를 매달아 두어이 훌륭한 허리 운동을 흉내낼 수 있습니다.

벤치에 고정하고 다리를 들어 올리십시오. 상단에서 몸통은 바닥과 평행해야합니다.

3. 햄스트링을위한 다리

벤치 나 옷장 앞에 등을 대고 눕습니다. 한 발을 벤치에 놓고 다른 다리를 공중에 댑니다. 벤치에서 발을 누르고 엉덩이를 들어 올리십시오.로드 중입니다.

무릎과 어깨 사이 상단에 직선이 있어야합니다. 최대 수축 지점에서 3 초 동안 멈춰서 5 회씩 3 세트를합니다.

운동	접근 방식 수	반복 횟수
위 / 아래 개	2 분	10 초 지연
역 하이퍼 익스텐션		10 – 20
엉덩이 이두근 다리		5, 3 초 지연

문제 # 3 : 머리가 앞뒤로 밀린다

문제의 근원 : 약한 목과 함정.

빠른 수정 : 휴대 전화를 볼 때 머리를 숙이지 마세요.

눈에 띄는 모양과 무거운 어깨 사이로 뻗어있는 연약한 목을 가진 사람보다 더 나쁜 것은 없습니다.

문제는 대부분의 운동 선수가 목에 거의 관심을 기울이지 않는다는 것입니다. 지속적으로 고개를 기울이고 스마트 폰 화면을 내려다 보는 일반적인 습관과 결합하면 이는 경추에 재앙을 초래합니다.

이 문제는 다음 연습으로 해결할 수 있습니다.

1. 넥 스트랩

피트니스 볼에 앉아 둔근 다리 위치에있을 때까지 앞으로 나아갈 때까지 머리 뒤쪽으로 만 볼을 터치합니다. 머리 뒤쪽을 공에 대고 눌러 척추를 똑바로 유지하십시오. 10 초씩 3 세트로 시작하여 최대 30 초까지 작업합니다. 그 후에 추가 가중치를 사용할 수 있습니다.

2. 고정으로 어깨를 으쓱

그것은 바벨로 평범한 어깨를 으쓱하는 것과 같은 방식으로 수행되지만 맨 위 지점에서 우리는 5 초 동안 멈 춥니 다. 어깨를 위로 올리는 것이 아니라 가능한 한 많이 긴장시키고 5 초 동안 귀에 대고 눌러야합니다.

이 상단 지점을 유지하면 트랩 상단에 더 많은 스트레스를 가하여 목 근육에 부착됩니다. 이렇게하면 머리를 똑바로 유지하고 앞으로 기울이지 않을 수 있습니다.