Vježbajte kako biste ispravili držanje leđa. Najbolji set vježbi za korekciju držanja. Da biste stvorili prelepu sliku

Ispravno držanje tijela neophodno je za zdravlje i ljepotu. Pognuta figura neće izgledati lijepo ni uz dobru fizičku kondiciju i zavidne prirodne podatke. Ali ta spoznaja dolazi najčešće kada je formiranje kostura već završeno.

Znači li to da ostaje samo žaliti za propuštenim prilikama? Ne, srećom, držanje se može ispraviti u bilo kojoj dobi. Vježbe za držanje tijela mogu pomoći u ispravljanju leđa čak i zrelim osobama, glavno je redovito ih izvoditi i ne odstupati od predviđenog cilja.

Vertebralni stup trebao bi biti strogo okomit i simetričan u frontalnoj projekciji, a u bočnom pogledu trebao bi imati 3 glatka zavoja u cervikalnom, torakalnom i lumbalnom dijelu, čineći oblik zaglađenog slova S latinske abecede. Ovaj blago valoviti oblik kičme pruža apsorpciju udara prilikom trčanja, skakanja i ostalih vertikalnih opterećenja. Bez ovih zavoja sile udara ne bi se omekšale i kruto prenijele na intervertebralne diskove, stalno ih ozlijeđujući i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Ispravan položaj kralježnice ne samo da je štiti od trošenja, već postavlja i pravilan položaj svih unutrašnjih organa, bez ograničavanja njihove funkcionalnosti.

Ljudi pravilnog držanja imaju najveću amplitudu respiratornih pokreta i maksimalni volumen pluća. Zbog ravnomjerne raspodjele pritiska između kralješaka, živčana vlakna se nigdje ne stegnu, korijeni ne stegnu, svi signali iz mozga u mišiće prenose se bez prepreka.

Svetiljke drevne istočne medicine vjerovale su da je svaki dio kičme odgovoran za stanje određenih dijelova tijela, a sve zakrivljenosti i poremećaji u njima odražavaju se u funkcioniranju kontroliranih unutarnjih organa. Stoga zdrava kičma osigurava nesmetan rad svih organa i zapravo je jedan od najvažnijih čimbenika ljudskog zdravlja i dugovječnosti. A budući da je korelacija između zdravlja kralježnice i držanja tijela jasno vidljiva, možemo reći da je pravilno držanje tijela jedan od najvažnijih uvjeta za dug i zdrav život. Stoga, radeći vježbe za ispravljanje držanja tijela, brinete ne samo o svojoj ljepoti, već i o svom zdravlju.

Odstupanja kičme od njenog normalnog položaja mogu biti i u frontalnoj i u bočnoj projekciji. Zakrivljenosti kičmenog stuba u frontalnoj ravni nazivaju se skolioza, karakteriziraju ih odstupanja osi simetrije kičme od vertikale u torakalnom i lumbalnom dijelu. U ovom slučaju mogu se primijetiti i uvijanje kičme oko osi, asimetrija ramena, rebara, lopatica i zdjeličnih kostiju.

Odstupanja u bočnoj projekciji mogu se sastojati ili u ispravljanju prirodnih otklona kralježnice tamo gdje bi trebali biti, ili u pojavi prekomjernih zavoja.

• Prekomjerno skretanje kičmenog stuba natrag u torakalnom području naziva se kifoza, on je taj koji formira savijena leđa, sve do pojave grbe;
• Kifoza se može kombinirati s patološkom lordozom - kada se primijeti prekomjerno savijanje prema naprijed u lumbalnoj ili vratnoj kičmi;
• Druga varijanta poremećaja držanja tijela je okrugla leđa, kada se kifoza kombinira s ispravljanjem u lumbalnoj regiji;
• Držanje se takođe smatra nepravilnim u odsustvu savijanja kičme - ravnih leđa.

Sve vrste poremećaja držanja negativno utječu ne samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Dovode do činjenice da se opterećenje kralješaka povećava, naprezanja u zglobovima i kostima su neravnomjerno raspoređena. Kao rezultat, trošenje hrskavice je ubrzano, nervni završeci stegnuti, što uzrokuje razne bolesti grebena.

Vježbe za držanje kod kuće pomoći će vratiti fiziološki oblik kičmenog stuba i spriječiti patološke promjene.

Kako prepoznati loše držanje tijela

Oni koji pate od posturalnih poremećaja, najčešće su toga svjesni, jer većina ljudi ovu patologiju stekne u djetinjstvu i adolescenciji. Iako je tijekom rasta kostiju i formiranja mišićno-koštanog sistema najlakše ispraviti poremećaje držanja. Djeca ne trebaju raditi vježbe za ispravljanje držanja, dovoljno je baviti se plesom u bali ili bilo kojim drugim sportom: gimnastika, plivanje, umjetničko klizanje.

Ali često se ova prilika propusti i ljudi razmišljaju o potrebi ispravljanja leđa kada je potrebno puno više truda da se ispravi taj nedostatak.

Ali i u odrasloj dobi mogu se pojaviti problemi sa držanjem tijela. Razlozi za njegovo pogoršanje mogu biti:

• Ozljede;
• Bolesti;
• Sjedilački rad i sjedilački način života;
• Višak kilograma;
• Trudnoća.

Ovi i mnogi drugi faktori mogu doprinijeti činjenici da se čak i normalno držanje tijela može pogoršati s godinama. Sljedeći testovi pomoći će da se provjeri treba li držanje korekcije:

1. Sagnite se leđima i rukama obješenim. Rebra trebaju biti simetrična u odnosu na kičmu.
2. Stanite uspravno, bez naprezanja, i zamolite da mernom trakom izmjerite opseg ramena na nivou od 10 cm ispod ključne kosti strogo vodoravno. Prednja strana ovog mjerenja (između središnjih točaka na spuštenim rukama) mora biti najmanje 0,9 stražnje strane. To jest, udaljenost između ramena na leđima ne bi trebala biti veća od 10% od udaljenosti izmjerene na prsima, a idealno bi bilo da se te vrijednosti podudaraju.
3. Stanite leđima na slobodnu vertikalnu površinu. To može biti zid bez postolja, vrata bez praga. Kada dodirnete površinu petama, listovima, zadnjicom i lopaticama, da li vam je lako dodirnuti zid potiljkom? Ovisno o tome koliko vam je težak ovaj položaj, nivo napetosti i nelagode može se prosuditi prema stepenu saginjanja. Drugi kriterij za pravilno držanje tijela je da vam dlan prolazi u području struka između zida i tijela.

Ako je barem jedan od ovih testova negativan, onda je loše držanje tijela.

Vježbe za ispravljanje kičme pomoći će joj da se ispravi; da bi se postigao željeni rezultat, morat će se sistematski izvoditi najmanje šest mjeseci.

Važna informacija

Ispravljanje držanja ne zahtijeva samo redovito vježbanje već i budnu samokontrolu. Morat ćete neprestano nadgledati položaj kičme, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Bez ovoga vježbe za korekciju držanja neće biti efikasne.

Poravnavanje položaja dok stojite uza zid obično zahtijeva puno stresa. Vrlo je teško stalno biti u ovom položaju, barem u početku. Pristupačnija opcija za ispravljanje savijenih leđa, koja ne zahtijeva jaku napetost mišića, je sljedeća:

1. Zamislite sebe kao partnera u valceru. Ruka vašeg partnera počiva na vašim leđima odmah iznad vašeg struka. Ispružite ovo mjesto prema gore i prema gore, kao prema zamišljenom partneru.
2. Spustite ramena slobodno bez naprezanja.
3. Pomaknite potiljak. Lagano podignite glavu.

Ovu pozu je lako izvesti, što znači da će vam biti lakše održavati je tokom dana. Naravno, neophodne su i vježbe za poboljšanje držanja. Ojačat će mišiće leđa i trbuha, te povećati fleksibilnost zglobova, što će pomoći kičmi s vremenom sve lakše i lakše, dok to ne postane navika.

Kad se odlučite raditi vježbe za leđa kod kuće, slijedite ova pravila:

• Započnite svoj trening najmanje 1-2 sata nakon jela.
• Prije nastave uvijek radite vježbe za zglobove za zagrijavanje mišića i zagrijavanje zglobova.
• Postepeno povećavajte broj ponavljanja, izbjegavajte prekomjerna opterećenja.
• Vježbajte svaki drugi dan, dajući mišićima vremena da se oporave.
• Poželjno je da prehrana bude uravnotežena, sadrži dovoljnu količinu proteina, kalcijuma, fosfora.
• Izbjegavajte spavanje na mekim, fleksibilnim madracima. Najbolji izbor bi bio dobar čvrsti ortopedski dušek, dizajniran za vašu težinu.
• Ne napuštajte trening bez postizanja cilja u kratkom vremenu. Vježbe za ispravljanje držanja kod odraslih daju rezultate tek nakon mjeseci napornog rada. Upornost i strpljenje sigurno će vam pomoći da postignete lijepo držanje.

Plivanje, vježbe vješanja, joga, pilates, ples bit će dobar dodatak kućnim vježbama.

Ove vrste fizičke aktivnosti mogu vam pomoći u ispravljanju kičme i bržem postizanju cilja.

Skup vježbi

Treninge u držanju tijela treba raditi svaki drugi dan, ali postoji jedna vježba koju treba raditi svakodnevno. Ovo je zidni brojač. Neka vam bude pravilo da svakodnevno prilazite zidu i dodirujete ga na pet mjesta: pete, listovi, zadnjica, lopatice i potiljak. U tom slučaju treba uvući trbuh, rameniti ramena. Održavanje ove pozicije dugo vremena teško je za većinu pognutih ljudi, čak im može doći i do daha.

Povećajte vrijeme stajanja u ovom nosaču na 10 minuta. Ovo će biti gotovo najbolja vježba za ispravljanje držanja tijela, radeći je svakodnevno, znatno ćete ubrzati napredak prema svom cilju.

Lezite na leđa, na tvrdu podlogu, ispružite ruke ravno iza glave, stopala pod pravim kutom prema podu. Ispružite kičmu, izmjenjujući pete i ruke što dalje od tijela. Kada se kičma dovede u maksimalno istegnuti položaj, stavite ruke iza glave, laktima i petama pritisnite na pod i počnite da vibrirate cijelim tijelom udesno i ulijevo 1-2 minute.

Suština ove vježbe je držati stav što je duže moguće. Šipka jača mišiće dubokog jezgra koji stabiliziraju kičmu, doprinosi ne samo ispravljanju kičmenog stuba, već i stvaranju skladnog korzeta za mišiće.

Prema nazivu ove vježbe, tijelo bi trebalo da zauzme pravolinijski položaj. Iz sklonog položaja stavite naglasak na nožne prste i podlaktice. Laktovi leže na podu u liniji s ramenima, ne podižite glavu, pogledajte dolje. Pokušajte da zdjelica ne popusti i ne strši prema gore, ali da budete na zamišljenoj ravnoj liniji koja povezuje lopatice s petama.

Da biste izbjegli pritisak na laktove, stavite ispod njih nešto mekano; za udobnost stopala nosite sportske cipele sa fleksibilnim gumenim đonom. Držite položaj daske dok mišići ne umore potpuno. Početnici sa lošom fizičkom obukom uspijevaju stajati u šanku i do 1 minute, obučena osoba može izdržati ovu pozu 5 minuta ili više.

Broj ponavljanja vježbe započnite s jednom, postupno je dovedite do 8-10 uz male pauze za opuštanje mišića.

Sklekovi

Ova vježba jača mišiće ruku i jezgre i neophodna je za korekciju držanja. Naglasak stavite na ispružene ruke. Savijte ruke, dovodeći rameni pojas na pod, tijelo uspravljeno u liniji s nogama. Zatim se vratite u početni položaj.

Ako vam je ova vježba preteška, možete je pojednostaviti izvođenjem sklekova s \u200b\u200bklupe ili čak zida na visini koja vam je ugodna. Da vam stopala ne bi skliznula na podu, nosite cipele sa gumenim đonom. Kada mišići ojačaju, prijeđite na sklekove od poda, ali stavite noge na koljena, a ne čarape. Nakon savladavanja ove vježbe prijeđite na klasične sklekove. Radite sklekove dok se mišići ne umore, broj ponavljanja ovisit će o vašoj fizičkoj formi. Broj pristupa je 2 ili više.

Ležeći na leđima, naglasite na ramenima i stopalima nogu savijenih u koljenima, podižući zdjelicu i naprežući zadnjicu. Ruke su ispružene na podu duž trupa, tijelo je uspravno od koljena do lopatica, zadnjica je napeta. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite karlicu na pod.

Ponovite do 15 puta u 2 seta, postupno dostižući ovaj broj ponavljanja.

Komplicirani most

Prethodna vježba je komplicirana činjenicom da naglasak nije na ramenima, već na potiljku. Istovremeno, vrat je napet, karlica je podignuta što je više moguće. Počnite s 2-3 ponavljanja, postupno radite do 10 ponavljanja u 2 serije.

Ova vježba ima nekoliko mogućnosti. Da biste poboljšali njegovu učinkovitost, izvedite svaku od opcija 15-20 puta.

Ležeći na trbuhu, stavite pete ispod nosača (ormar, kauč, radijator). Stavite ruke iza glave i isprepletite prste, laktove. Podignite glavu i gornji dio tijela što je više moguće, spajajući lopatice i zamrzavajući se na gornjoj tački 3-5 sekundi, a zatim spustite glavu na pod i opustite se.

Ležeći na trbuhu, rukama uz tijelo, odmarajte se na podu. Otrgnite pod i pokušajte podići ravne noge savijajući se u donjem dijelu leđa. Na mjestu maksimalnog podizanja nogu, popravite položaj 3-5 sekundi.

Ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed, savijenih u leđima, istovremeno podižući ravne noge i ruke, ispružene čarape. Držite 3-5 sekundi pri maksimalnom podizanju.

Riba

Ležeći na trbuhu, savijte koljena. Omotajte ruke oko gležnja i podignite noge, podižući koljena od poda. Kotrljajte se trbuhom od prsa do koljena i leđa.

Plug

Ležeći na leđima, podignite ravne noge prema gore i pokrenite ih iza glave, podižući zdjelicu od poda. Ruke su ispružene uz tijelo i odmaraju se dlanovima o pod. Pokušajte prstima dodirnuti pod nogama iza glave, zadržati se u ovom položaju, osjećajući istezanje mišića leđa.

Svijeća

Ležeći na leđima, ruke su ispružene duž tijela. Podignite ravne, savijene noge u uspravan položaj, a zatim, podižući zdjelicu od poda, napravite okomiti stalak na lopaticama, podupirući tijelo rukama naslonjenim na laktove.

Stojeći na sve četiri, naizmjenično zaokružite leđa, spuštajući glavu prema dolje i savijajući se, naginjući glavu što je dalje moguće. 10-15 ponavljanja.

Most

Mostovska vježba savršeno razvija fleksibilnost kičme. Ovladavanje njime će imati blagotvoran učinak na držanje tijela, a osim toga omogućit će vam divljenje, demonstrirajući ovaj spektakularni akrobatski element.

Započnite svladavanje mosta izvodeći ga iz sklonog položaja. Pete stavite što bliže zadnjici, dlanove naslonite na obje strane glave, prstima prema ramenima. Podignite tijelo dok ispravljate udove. Glava je spuštena, leđa su savijena što je više moguće.

Ako ne možete odmah napraviti most s poda, počnite savladavati ovu vježbu držanja, ležeći leđima na nekakvoj podlozi - fitbolu ili klupi. Nakon što smo naučili kako napraviti most od nosača, a zatim od poda, vrijeme je da prijeđemo na savladavanje ovog postolja iz uspravnog položaja.

Da biste naučili raditi most iz stojećeg položaja, bit će potrebna redovna obuka zida. Hodajte leđima prema zidu i odmaknite se dva koraka od njega. Sagnite se unazad i, "hodajući" rukama na zidu, spustite se dolje koliko vam dopušta fleksibilnost, a zatim se rukama vratite u početni položaj. Redovito to radeći, moći ćete tonuti sve niže i niže dok ne dođete na pod.

Kada se lako možete saviti, naslonivši se rukama na zid, na pod i vratiti se u stojeći položaj, most možete savladati bez potpore zida. Prvo, trebate osiguranje, zamolite partnera da vas podupire iza leđa oko struka.

Postavite noge šire od ramena, podignite ruke gore i počnite se savijati unatrag, dok savijate koljena i gurate karlicu prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Nagnite glavu prema dolje, trebali biste vidjeti prostor iza sebe. Kada se sagnete dovoljno nisko, trebali biste pasti na savijene, opružne ruke. Trenutno su vam prvi put potrebne zaštitne mreže, a razvojem vježbe moći ćete sami izvoditi ovaj stalak.

Možete se podići s mosta tako što ćete jednu ruku podići s poda i okrenuti se na bok. Ali učinkovitije je ustati se s mosta bez pomoći ruku. Da biste to učinili, morate težište prebaciti na noge i, odgurujući se rukama od poda, ispraviti se uz pomoć mišića leđa i preše. Također je poželjno savladati uspon s mosta pomoću partnerske sigurnosne mreže.

Ovladavanje stavom mosta učinit će vježbe usmjerene na ispravljanje držanja tijela zanimljivijim i povećati motivaciju za trening.

Po završetku dobit ćete dvostruki rezultat - svladavanje spektakularnog akrobatskog elementa i postizanje vašeg glavnog cilja - prekrasnog ponosnog držanja.

Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na stezanje i istezanje mišića. Razmatra se sat vremena nastave

Callanetics (callanetics, orig.en: Callanetics) je set gimnastičkih vježbi koje je razvila holandska balerina Callan Pinckney. Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na stezanje i istezanje mišića. Smatra se da jedan sat treninga kalanetike daje tijelu opterećenje koje je jednako sedam sati klasičnog oblikovanja ili 24 sata aerobika.

Istorija stvaranja

Callan Pinkney razvila je Callanetics ranih 1980-ih kada se vratila u New York nakon jedanaest godina putovanja oko svijeta. Kao rezultat povećanog napora i loše prehrane, Callan je patio od bolova u koljenu i leđima. Liječnici su preporučili operaciju.

Tada je Callan počeo smišljati vježbe koje neće izazvati ponovnu pojavu grčeva i bolova u leđima. Nije trebalo dugo, a ona se jednostavno začudila koliko je njezino tijelo postajalo snažnim i snažnim. Nestali su i bolovi u leđima.

Blagodati kalanetike

Kalanetika je kompleks od 29 statičkih vježbi, koje se temelje na joga asanama.Tijekom ovih vježbi svi mišići su uključeni u isto vrijeme, a redovnim vježbanjem, dakle, metabolizam se ubrzava Časovi kalanetike učinkovit su i brz način oblikovanja tijela. Uz to, ovaj set vježbi može pomoći u borbi protiv osteohondroze, bolova u vratnoj i lumbalnoj kičmi.

Prema ovom sistemu možete vježbati i u fitnes klubu i kod kuće: za to vam nije potrebna posebna oprema, a trauma zbog odsustva naglih pokreta je svedena na minimum. Prema Callanu Pinckneyu, u početnoj fazi trebate raditi tri puta tjedno po sat vremena dnevno, a onda kada efekt postane vizualno uočljiv (a to će se dogoditi za samo nekoliko tjedana treninga), broj treninga može se smanjiti na dva. Nakon dobivanja željenog rezultata, vrijeme predavanja može se smanjiti na jedan sat tjedno. To ne mora biti jedan trening: može se podijeliti na 3-4 sesije u trajanju od 15-20 minuta.

Kontraindikacije

Uprkos naizgled jednostavnosti kalanetike, pretjerano oduševljenje ovim sustavom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Mora se imati na umu da je ovaj set vježbi namijenjen prvenstveno ljudima koji su navikli na redovnu tjelesnu aktivnost. Za one koji ranije nisu bili ljubitelji fitnesa i sporta općenito, morate inteligentno dozirati opterećenje.

Postoji i niz kontraindikacija: bolesti kardiovaskularnog sistema, astmatične bolesti. Oni koji imaju problema sa vidom ili kičmom, kao i oni koji su nedavno imali zaraznu bolest, trebaju se obratiti liječniku prije nego što započnu s kalanetikom.

Ove se vježbe ne mogu izvoditi u postoperativnom periodu (vježbanje možete započeti samo godinu dana nakon operacije). Vrijedno je posavjetovati se s liječnikom i onima koji pate od proširenih vena ili hemoroida.

Časovi kalanetike

Osnove kalanetike su istezanje i statične poze. Trajanje svake lekcije je oko 60 minuta. Početak svake lekcije je obavezno zagrijavanje nakon kojeg je glavni dio već u toku - poseban set vježbi, uključujući vježbe disanja. Takve vježbe doprinose razvoju apsolutno svih mišićnih grupa. Opterećenje ide čak i na one mišiće za koje ste ranije sumnjali da postoje.

Svaka vježba će vam trebati 30 do 100 sekundi. Osnova kalanetike su statični položaji, odnosno činjenica da se osoba smrzava u određenoj pozi bez pokreta.

Za neupućene spolja takav trening izgleda jednostavno i čak previše primitivno. Ali vrijedi pokušati, prije donošenja konačnih zaključaka, početnik teško može izdržati ni 15 sekundi u statičnom položaju. Zbog toga se kalanetika naziva i "gimnastika neugodnih položaja".

Da biste počeli vježbati ovom jedinstvenom tehnikom, ne trebate se ni presvlačiti u sportsku uniformu. Glavno je da odjeća bude široka i da ne ometa kretanje.

Važna komponenta kalanetike je muzika uz koju ćete vježbati, takva glazba treba biti opuštajuća, pa je za vježbanje bolje odabrati tihi i mirni zvučni zapis. Ponekad praktikanti potpuno napuste zvučnu pratnju, a tišina postaje njihova muzika.

Idealno mjesto za satove kalanetike je ispred ogledala. To je neophodno kako biste pravilno zabilježili vlastita kretanja. Tijekom treninga važno je slušati svoje tijelo i, dok vježbate samostalno, ne pretjerujte. Ne trebate forsirati vlastito tijelo, možda ono još nije spremno za takvu vrstu stresa.

Nemojte se uzrujavati ako nakon nekoliko sesija kalanetike ne dođe do primjetnog gubitka kilograma ili se čak malo poveća. To je sasvim normalno, jer mišići teže mnogo više od masti, čega se tijelo teško riješiti u kratkom vremenskom periodu. Stoga, u početnoj fazi treninga kalanetike, rast mišića nadoknađuje gubitak težine. Vremenom, čim se tijelo prilagodi stresu, težina počinje opadati prilično brzim tempom.

Još jedno pravilo tehnike je pravilno disanje, stoga, tokom vježbanja, morate pažljivo pratiti kako dišete. Vaše disanje treba biti ujednačeno, bez odlaganja. Inače, tijelo neće moći primiti potreban dio kisika, a mišići neće dobiti hranu.

Pozitivan učinak ove vrste gimnastike na tijelo teško se može precijeniti.

Karakteristična karakteristika kalanetike u odnosu na druge vrste fitnesa, koja potvrđuje njenu učinkovitost, je da tijekom vježbanja gotovo da nema opterećenja na kardiovaskularni sistem i kičmu.

Stručnjaci su izračunali da je jedan sat kalanetike ekvivalentan 24 sata tradicionalne aerobike. Naravno, niko od nas neće se baviti aerobikom danonoćno kako bi postigao željeni rezultat.

Ali kalanetika takođe ima sličnosti sa tradicionalnim fitnes aktivnostima. Naime, ovdje je također važno imati na umu da planirane rezultate možete postići samo redovitim vježbanjem.

Uz pomoć jednostavnih vježbi za kalanetiku lako je poboljšati metabolizam i riješiti se viška masnoće na problematičnim područjima. Kalanetičke vježbe također poboljšavaju držanje tijela i treniraju fleksibilnost tijela. Kalanetika sjajno utječe na stanje psihe, smirujući živce. Tehnika je takođe indicirana za pacijente sa osteohondrozo.

Kompleks vježbanja Callanetics

Vježbe kalanetike - zagrijavanje

• Stanite na prste, podignite ruke prema gore i istegnite cijelo tijelo. Ramena su ispravljena, čini se da težite prema gore.
• Nakon završetka polučučnja, blago savijajući koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Ispružite se rukama ispružene prema naprijed i malo prema gore, držeći leđa potpuno uspravno.
• Iz istog položaja vratite ravne ruke (dlanove prema gore). Povucite vrat i bradu prema naprijed, leđa su besprijekorno ravna.
• Nagnite tijelo prema naprijed tako da bude paralelno s podom, ispružite ruke u strane, koljena ravno. Rastezanje.

Časovi kalanetike - vježbe za mišiće grudi i leđa

• Prekrižite ruke ispred sebe, kao da se želite zagrliti i osjetite kako se svi prsni mišići stežu.
• Pomaknite ispravljene ruke unazad i malo prema gore. Ispruži se poput tetive.
• Isti, lagano savijajući laktove, dlanovi kao da streme jedni prema drugima.
• Sljedeće vježbe pomoći će u stvaranju lijepe linije bedara, uklanjanju svega nepotrebnog i stezanju zadnjice: Izvedite duboki savijanje prema naprijed, ravnih ruku dlanovima koji gotovo dodiruju pod (60-100 sekundi). Zatim polako okrenite tijelo prema nosećoj ravnoj nozi. Čini se da tijelo "leži" na nozi, čvrsto je pritiskajući, a glavno opterećenje pada na stražnji dio bedra. Dlanove stavite oko gležnja. Trebali biste osjetiti ugodan osjećaj topline. Isto, okrećući se drugoj nozi. Ova je vježba idealna za ljude koji su neaktivni.
• Stopala raširena u širini. Nagnite se naprijed, stežući koljena dlanovima, raširivši laktove u strane. Čini se da želite progurati tijelo između nogu.
• Noge zajedno. Nagnite se naprijed, lagano zagrlite koljena i zabušite nos u njih.

Vježbe kalanetike za savršene oblike

Početni položaj za sve vježbe je uspravno, stopala u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti u bokove.

• Stavite lijevu ruku na trbuh, bliže vanjskoj strani bedra, a desnu ruku ispružite prema gore. Nagnite se u stranu tako da vam ruka bude paralelna s podom. Ispružite se, skupljajući svaki mišić i održavajte ovu pozu 60-100 sekundi. Isto, izvođenje nagiba na drugu stranu.
• Izvršite prethodnu vježbu, lagano zamahujući desnom rukom blago savijenom u laktu lijevo-desno, naprežući i opuštajući mišiće, 60 sekundi. Držite ovu pozu nepomičnu sljedećih minutu. Isti, sa lijevom rukom, savijajući se na drugu stranu.
• Slično kao u prethodnoj vježbi, ali spustite lijevu ruku slobodno uz potpornu nogu, kao da pokušavate doći do njezine pete. Ispružite desnu ruku paralelno s podom, kao da pokušavate doći do nečega. Pokušajte se nagnuti još niže. Održavajte ovu pozu 60 sekundi. Isti, nagnut ulijevo.
• Napravite 10-15 rotacija tijela, fiksirajući donji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim napravite 10-15 rotacija karlice, držeći trup nepomičnim. Ponovite vježbu još jednom.
• Ruke na bokovima, ispravite ramena, uvucite stomak, stegnite glutealne mišiće. Polako okrenite glavu u stranu, dok je brada podignuta, pogled usmjeren prema gore. Zadržite se u ovom položaju 10-12 sekundi. Isto - u drugom smjeru. Ponovite vježbu još jednom.
• Okrenite glavu za 90 stepeni ravno u stranu, osjećajući kako se mišići vrata stežu. Ne pomažite si pokretima ramena. Radite vježbu 2 puta u svakom smjeru, zadržavajući pozu 10-12 sekundi.
• Izvršite 2 okreta glave udesno i ulijevo (dok je spuštena, brada gotovo dodiruje prsa), zadržavajući se u ekstremnim položajima. To će vam pomoći ublažiti napetost u mišićima. Sve pokrete radite vrlo polako, glatko. Nema kretena!

Vežbajte redovno 2-3 puta nedeljno po sat vremena.

Vježbe kalanetike - zategnuti trbuh i lijepi bokovi

Ovih 12 vježbi završni su dio kompleksa kalanetike. Vježbajući sat vremena 2-3 puta tjedno, moći ćete se brzo riješiti nedostataka na figuri, izgubiti višak kilograma i steći šarmantne oblike. Redovno vježbajte i zabavite se. Prve 4 vježbe izvodite ležeći na leđima.

• Podignite jednu nogu prema gore pod uglom od 90 stepeni, a drugu 5-10 cm od poda. U ovom slučaju, obje noge su ispravljene, a čarape su ispružene. Ispružite ruke prema naprijed, kao da želite nešto postići. Pokušajte podići lopatice s poda. Održavajte pozu 60 sekundi. Isto, promjena položaja nogu.
• Zauzmite isti položaj kao u vježbi 1, samo savijte nogu koja je bila paralelna s podom u koljenu. Noga je naslonjena na pod. Držite pozu 60 sekundi. Isto, promjena položaja nogu.
• Noge savijene u koljenima, podignite. Ispružite ruke napred paralelno s podom, savijenih dlanova kao da ste uza zid. Podignite kofer. Zamrznite 60-100 sekundi.
• Noge blago savijene u koljenima, podignite. Čarape su ispružene. Ispravite ruke ispred sebe, pokušajte podići tijelo. Čini se da prstima pokušavate doći do čarapa. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.
• Lezi na bok. Podignite noge savijene u koljenima. Podignite tijelo, ispružite ruke prema naprijed. U jednom od njih izgleda da želite doći do peta. Držite pozu 60 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Isto, okrećući se s druge strane.
• Sjednite na pod. Savijte jednu nogu u koljenu iza sebe, drugu povucite u stranu (nožni prst je takođe ispružen) i savijte tijelo prema njemu što je moguće niže. Pokušajte uhvatiti ovu nogu rukama. Održavajte pozu 60-100 sekundi. Isto, promjena položaja nogu.
• Sjednite desnom stranom uz oslonac (može vam poslužiti i obična stolica), savijte noge u koljenima. Težina tijela - na desnoj butini. Desnom rukom uhvatite stolicu, a lijevu stavite na bedro desne noge. Leđa su ravna. Podignite lijevu nogu malo iznad poda (ne više od 5-10 cm). Glatko ga njišite gore-dolje. Napomena: potkolenica je paralelna s podom. Vježbu izvodite 60-100 sekundi (ako je teško, onda u 2 serije po 30-50 sekundi). Zatim ponovite. Isto, okrećući se osloncu s druge strane. Radite ovu vježbu, njišući se 30 sekundi naprijed-nazad s jednom ili drugom nogom podignutom iznad poda.
• Zavaljeni na savijenu potpornu nogu i oslonjeni rukama o pod, zamahnite drugom nogom ravno u koljenu (nožni prst ispružen, peta okrenuta prema gore) tokom 100-120 sekundi. Isto, promjena položaja nogu.
• Ležeći na leđima i šireći ruke u strane, podignite ispravljenu nogu prema gore. Zatim ga postepeno spuštajte u stranu, dok glavu okrećete u suprotnu stranu. Ne podižite lopatice s poda. Glatko zamahujte nogom amplitude 5-10 cm od poda tokom 60 sekundi. Isto, promjena položaja nogu.
• Sjednite raširenih nogu i ispruženih nožnih prstiju. Nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući ga dodirnuti grudima. Održavajte položaj 60-100 sekundi. Isto, okretanje tijela na desnu nogu.
• Bez promjene početnog položaja, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Stavite ruke ispred sebe na pod. Zamahnite trupom gore-dolje 60-100 sekundi.
• Kleknite, ispružite ruke ravno iznad glave, uvucite stomak, držite leđa uspravna. Izvodite mekane, poskočne polučučnjeve ne dodirujući zadnjicu petama 60 sekundi.

Kalanetika je prije svega fizička vježba koja, kada se sistematski koristi, daje nevjerojatne rezultate. Vjerovatno vrijedi isprobati nešto stvarno umjesto čarobnih transformacija koje samo obećavaju novovjekovni lijekovi za brzo mršavljenje.objavljeno

Držanje tijela nije važno samo za izgled osobe, već utječe i na njegovo fizičko i mentalno zdravlje. Negativni vanjski faktori, nepravilno formiranje skeleta i trauma, mogu dovesti do lošeg držanja tijela. Ali to možete ispraviti u bilo kojoj dobi; postoje posebne vježbe za pravilno držanje tijela kod odraslih i djece. Što će pomoći vratiti pravilan položaj kičme.

Uzroci lošeg držanja

Držanje tijela je položaj trupa osobe u kojem se ona dugo nalazi. Držanje se formira od trenutka kada osoba počne hodati i neprestano se mijenja. Ako osoba često zauzme pogrešan položaj, tada počinje razvijati razne bolesti kičme i vrata. Mnoge od ovih bolesti u velikoj mjeri komplikuju čovjekov život. Zbog toga je držanje toliko važno.

Sljedeći faktori mogu izazvati zakrivljenost i promjenu položaja kičme:

Genetika.

Neuravnotežena prehrana.

Dugi boravak u neprirodnom položaju.

Radna aktivnost.

Razne bolesti leđa.

Ozljeda koštanog ili mišićnog tkiva kičme.

Loš vid, jer to uzrokuje prekomjernu napetost u vratnim mišićima.

Dugo i često nošenje neudobnih cipela.

Nepravilan položaj spavanja.

Svaka osoba je izložena tim negativnim faktorima, ali neki nadgledaju svoje držanje i sprečavaju njegovo narušavanje. Ali većina uopće ne nadgleda svoje zdravlje dok problem ne postane očit i utječe na njihovu radnu sposobnost.

Kako prepoznati kršenja?

Zakrivljenost i druge bolesti leđa možete prepoznati sami. Da biste to učinili, samo trebate ustati uspravno i pritisnuti ravan zid. Stražnji dio glave, lopatice i zadnjica trebaju biti u dodiru s ravnom površinom. Udaljenost između zida i struka ne smije biti veća od 10 centimetara i manja od 6 cm. Odstupanje od norme signalizira problem.

Međutim, započinjanje liječenja nakon takve dijagnoze je zabranjeno. Trebate posjetiti hirurga ili podiatrista. Nakon pregleda pacijenta i primanja rezultata testa, liječnik će propisati efikasan tretman. Pregled je neophodan kako bi se utvrdio uzrok razvoja bolesti i utvrdila vrsta tegoba. Ako kršenje nije ozbiljno, tada ga možete izliječiti i vratiti prethodno držanje pomoću posebnih vježbi. A u slučaju ozbiljnih problema, morat ćete na njih djelovati složeno, koristeći lijekove i fizioterapiju.

Liječenje problema sa držanjem tijela

Zakrivljenost leđa prouzrokovana nepravilnim držanjem tokom posla uvelike narušava izgled osobe. Pored toga, takve abnormalnosti u položaju trupa mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je važno poduzeti potrebne mjere na vrijeme:

1. Držite se dijete.
2. Bavite se sportom i izvodite posebne vježbe tretmana.
3. Uvijek zauzmite ispravan položaj leđa.
4. Koristite posebne steznike.
5. Uzmi vitamine.
6. Napravite terapeutsku masažu.

U ranim fazama mnogih problema s leđima mogu pomoći samo prehrana i vježbanje. U narednim fazama bit će potrebno poduzeti sveobuhvatne mjere.

Pravila za izvođenje vježbi za ispravljanje držanja tijela kod odrasle osobe

Da bi se leđa vratila u ispravan položaj, neophodno je izvoditi posebne terapijske vježbe. Terapijske vježbe za pravilno držanje tijela kod djece i odraslih su različite. Budući da takve bolesti kod djece bolje reagiraju na liječenje, jer im kosti tek počinju otvrdnjavati.

Vježbe za pravilno držanje tijela možete raditi i kod kuće. Ali u početku je bolje raditi vježbe pod nadzorom stručnjaka.

Samovježbanje kod kuće može ubrzati razvoj bolesti i pogoršati situaciju odrasle osobe.

Tijekom vježbi za pravilno držanje odrasli moraju slijediti sljedeća pravila:

1. Ne vježbajte odmah nakon jela ili na prazan stomak. Budući da će biti vrlo teško riješiti se, a mogu se pojaviti i probavni problemi.
2. Izvođenje vježbi za ispravan položaj leđa nije važno zbog brzine i količine, već zbog kvaliteta.
3. Ne pravite nagle pokrete tokom vježbanja.
4. Vježbajte lagano i polako.
5. Ne vežbajte na otvorenom suncu. Najbolje je gimnastiku raditi na otvorenom, ali samo u hladu.
6. Ne vježbajte prije spavanja.

Najbolji način za vježbanje pravilnog držanja tijela je u vodi. Budući da će ovo poboljšati učinak liječenja. Napokon, voda vraća kičmu u pravilan položaj i sprečava ozljede tokom treninga. Ali uz takav trening, morate biti blizu drugih ljudi, jer iznenada može doći do napadaja.

Da bi tretman bio efikasan, vježbe se moraju raditi svakodnevno. Pravljenje pauza samo 1-2 puta nedeljno.

Vježbe za pravilno držanje kod kuće

Da bi tretman terapijom vježbanja bio učinkovit, to morate raditi kod kuće u prozračenoj, laganoj i prostranoj sobi. Činiti to kod kuće potrebno je samo prema programu koji je sastavio ljekar.

Istezanje leđa za pravilno držanje

Ove vježbe za pravilno držanje tijela izvode se na sljedeći način:

1. Morate ustati uspravno i raširiti noge u širini ramena.
2. Zatim, udišući, podignite ruke i lagano posegnite za njima. U ovom položaju morate izdržati nekoliko sekundi.
3. Izdišući, trebate lagano spustiti.

Broj ponavljanja je 5 puta. Ova je vježba idealna za rad kod kuće jer je vrlo jednostavna.

Kosine

Mnogi su upoznati sa ovom vježbom. Korisna je ne samo za figuru, već i za leđa. Morate to učiniti ovako:

1. Stanite ravno i podignite jednu ruku gore.
2. Zatim se sagnite prema spuštenoj ruci. Potrebno je naginjati tijelo dok izdišete. Spuštena ruka treba kliziti po tijelu.
3. Nakon toga, trebate glatko ustati dok udišete.

Ovu vježbu treba ponoviti 3-4 puta. Tokom vježbe mišići zadnjice trebaju biti što napetiji. Ova aktivnost je pogodna i za djecu i za odrasle. A to možete učiniti kod kuće, bez prethodne obuke kod stručnjaka.

Kružni pokreti zgloba kuka

Ova lekcija je poznata mnogim odraslima, gotovo svi su je radili kod kuće i u školi na fizičkom vaspitanju.

Radi se na sljedeći način:

1. Morate ustati uspravno i položiti ruke na donji dio leđa.
2. Nagnite tijelo lagano prema naprijed.
3. Nakon toga vrše se rotacijski pokreti zdjelicom u krug.
4. Kada pomičete karlicu prema naprijed, udahnite, dok se vraćate nazad, izdahnite.

Kada vježbate kod kuće, morate neprestano pratiti da li je položaj leđa ispravan, a mišići bedara u napetosti. Povremeno se strana rotacije promijeni, napravi se ukupno 8 okretaja.

Talasa

"Talas" je poznat gotovo svim odraslima; mnogi su ga napravili u djetinjstvu. Ali mnogi ne znaju kako to ispravno izvesti, ali nije teško:

1. Početni položaj: stojeći, uspravljenih ramena, raširenih stopala u širini.
2. Pri udisanju zategnite mišiće nogu i gurnite pupoljak prema naprijed.
3. Zatim pošaljite prsa i trbuh naprijed.
4. Zatim se savijte u suprotnom smjeru. Dok izdišete, morate ići u nagib prema dolje tako da je tijelo paralelno s podom.

Talas se radi 3-4 puta. Ali ne preporučuje se to raditi kod kuće, sve dok se tehnika ne razradi što bolje. Također je pogodan samo za odrasle, jer djeca mogu ozlijediti kičmu.

Preklopi

Ova vježba je najbolja za trening kod kuće, pogodna je i za odrasle i za djecu. S obzirom da je njegova implementacija vrlo jednostavna:

1. Da biste to učinili, trebate ustati uspravnih nogu.
2. Sagnite se do nogu tako da ih tijelo dodirne. Važno je ostati u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Zatim se glatko vratite u prvobitni položaj.

Svi odrasli prvi put pravilno naprave pregib. Ali lakoća implementacije ne utječe na njenu učinkovitost. Pomaže u brzom ispravljanju držanja, istezanju mišića leđa i nogu i sprječavanju posrtanja.

Mačka

Mnogi odrasli su upoznati s mačjom vježbom, jer je ona dio mnogih programa mršavljenja i fleksibilnosti. S tim u vezi, blagodati mačke bit će nekoliko puta veće. Budući da "mačka" pomaže ne samo u gubitku kilograma i razvoju fleksibilnosti, već i u ispravljanju držanja.

U svakom trenutku možete napraviti "mačku" kod kuće. Budući da za ovo ništa nije potrebno. Morate se ponašati na sljedeći način:

1. Stanite na koljena uspravnih leđa.
2. Tokom udisanja savijte leđa što je više moguće.
3. Savijte se što je više moguće tokom izdisaja.

Ukupno bi trebalo biti najmanje 6 ponavljanja.

Prevencija bolesti leđa i poremećaja držanja

Da ne biste patili od raznih bolesti i ne podvrgavali se dugotrajnom liječenju, s vremena na vrijeme moraju se poduzimati preventivne mjere. Prevencija zakrivljenosti položaja je prilično jednostavna. Da ne biste patili od ovog problema, morate se pridržavati ovih jednostavnih pravila:

1. Ne opterećujte leđa. Opterećenje na tijelu ne bi trebalo biti preveliko. Kada je tijelo preopterećeno, neophodno mu je dati vremena za oporavak. Važno je zapamtiti da teret stvara i neudobna odjeća i obuća. Stoga je nepoželjno stalno hodati u štiklama i nositi odjeću koja nije odgovarajuće veličine.
2. Zdrava hrana. Prehrana osobe u potpunosti utječe na njegovo fizičko i mentalno stanje. Telu su svakodnevno potrebni vitamini i minerali. Budući da njihov nedostatak uzrokuje ozbiljne kvarove koji remete rad čitavog sistema. A obnavljanje sistema nije lako.
3. Držite leđa ravno. Svaka druga odrasla osoba se sklone. A ovo je toliko poznat položaj da je teško zadržati leđa u ispravnom položaju čak i nekoliko minuta. Da biste razvili naviku održavanja tijela u ispravnom položaju, prvo biste trebali koristiti posebne steznike, s vremenom će vam to postati navika.
4. Bavi se sportom. Vježba jača mišiće i kosti.
5. Povremeno zatražite liječnički pregled. Bolesti otkrivene u ranim fazama mogu se brzo izliječiti.

Nemarni odnos prema sebi gotovo uvijek dovodi do posljedica koje se počinju očitovati bliže 35-40 godina.

Ali ako nadgledate svoje zdravlje i povremeno poduzimate preventivne mjere, svoje zdravlje možete zadržati do 65-70 godina.

Neprirodan položaj tijela uvelike mijenja izgled osobe, čineći je manje privlačnom. Zbog toga je važno uvijek pratiti položaj trupa. Ramena uvijek trebaju biti ravna, a glava malo podignuta. Kada je tijelo u ispravnom položaju, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a organi i zglobovi su na mjestu. Ako je držanje narušeno, morate odmah početi djelovati. Ali tek nakon savjetovanja s liječnikom. Budući da samoliječenje često komplicira situaciju, uzrokujući pogoršanje.

Loše držanje tijela prvi je korak ka razvoju bolesti mišićno-koštanog sistema. U početnoj fazi nije teško sami riješiti stvar, glavno je postaviti cilj i ustrajno ga slijediti. Vježbe za korekciju držanja važan su korak na putu ka zdravlju.

Poremećaji postura kod odraslih često su ukorijenjeni u djetinjstvu: nepravilno držanje za stolom, težak naprtnjača s jednog ramena, nedostatak dovoljne tjelesne aktivnosti dovodi do lordoze i skolioze. Normalizacija držanja kod kuće moguća je podložno općim preporukama i napornom radu na sebi.

1. Prekomjerna težina koja krši držanje tijela prvi je neprijatelj. Nužno je dovesti težinu u red;
2. Leđni mišići ne bi trebali biti napeti, pravilno držanje je ugodno i ugodno, samo nije poznato. Pretjerano prenaprezanje uzrokovat će bol i pogoršati situaciju;
3. Glavu treba držati tako da oči gledaju ravno ispred sebe, ramena uspraviti u strane i lagano povući unatrag, leđa držati ravno. Važno je pratiti svoje držanje tijela ne samo dok hodate, već i dok sjedite, stojeći (u mirovanju), prilikom dizanja tegova, kako biste osigurali pravilan položaj tokom spavanja.

Osnove nastave

Postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje su poznate već dugo, ali ovo nije postalo manje efikasno:

• Rječnik na glavi... Vježba koja je postala priča grada, alat za guvernante i otmjene dame koje mlade djevojke podučavaju plemenitim manirima. Da biste to učinili, trebate na glavu staviti težu knjigu (rječnik ili enciklopedija su savršeni) i pokušati hodati po sobi tako da knjiga ne padne. Na prvi pogled je jednostavno, ali zapravo se ispostavlja da nije baš dobro. Vježba trenira mišiće vrata i vestibularni aparat.
• Zid... Da biste provjerili postoje li poremećaji držanja i ispravili ih, trebate stati leđima uza zid, pritiskajući zatiljak, lopatice, zadnjicu i pete. U tom položaju morate stajati uza zid nekoliko puta dnevno po 2-5 minuta. Postepeno će se leđa navikavati na ispravan obrazac pokreta.

Skup vježbi za korekciju držanja

Glavni zadaci koje si postavlja korektivna gimnastika:

• Jačanje i zagrijavanje mišića;
• Povećana pokretljivost zglobova;
• Oslobađanje od ukočenosti i bolova u različitim dijelovima kralježnice;
• Ispravljanje držanja.

Jednostavno i efikasno

1. Varijacije na temu "zidovi". Stanite uza zid, pritisnite stražnjim dijelom glave, lopaticama, zadnjicom i petama, smrznite se u ovom položaju 30 sekundi. Zatim se postepeno savijte zaokružujući kičmu. U idealnom slučaju dodirnite noge nosem, ako takav rezultat nije ostvariv, nastoji što više uviti tijelo. Trebate se pažljivo ispraviti, u fazama, ponovo zamrznuti u ispravnom položaju 30-60 sekundi.
2. Stavite dlan na glavu, a drugu ruku stavite iza leđa. Nagnite glavu prema ramenu pomažući rukom. Zatim se vratite u početni položaj, promijenite ruke i ponovite u drugom smjeru.
3. Stavite ruke iza leđa u bravu i vratite ih, polako savijajući tijelo prema naprijed. Vježba se ponavlja 8-10 puta.
4. Stavite desnu ruku iza glave (savijenu u laktu), a lijevu iza leđa. Sastavite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
5. Savijte "točak" prsa, vratite ramena unazad. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
6. Tijekom udisanja opustite trbušne mišiće, dok izdahnite uvucite trbuh što je više moguće. Ponavljajte što je češće moguće.
7. Most. Početni položaj - ležeći, noge savijene u koljenima, pete na podu. Udahnite, izdišući postepeno, vrlo nježno i polako, podignite leđa od poda, podižući kičmu od sakralne do vratne kralježnice. Ova vježba pomaže obnavljanju inervacije i cirkulacije krvi, razvija kičmene zglobove.
8. Stanite uza zid tako da glavne tačke dodiruju vertikalnu površinu. Polako se spustite uz zid, sjednite u "turski" položaj, bez savijanja leđa, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta.
9. Za završetak vježbe trebat će vam niska, stabilna klupa. Ispravite leđa, vratite ramena, spustite ruke uz tijelo. Ustanite i spustite se sa klupe 25 puta bez promjene položaja kičme.
10. Vježbajte gimnastičkim štapom. Savijte ruke u laktovima, lagano povucite unazad. Stavite gimnastički štap u savijene laktove, postavljajući ga okomito na kičmu. Palicom možete ne samo stajati, već i hodati, formirajući ispravan položaj leđa i lijepo držanje (do 30 minuta dnevno, počevši od 10 minuta i postupno povećavajući vrijeme).
11. Sjednite na pod, savijte noge i rukama sklopite koljena, savijte glavu do koljena. Udahnite duboko, dok izdišete - polako se prevrnite na leđa bez promjene položaja tijela, a zatim se vratite u početni položaj. Tokom vježbe kičma se masira, korisna je za ispravljanje lordoze (prekomjerni otkloni u lumbalnoj kičmi).
12. Postavljanje nogu iza glave dok ležite. Vježba vrlo rijetko uspije prvi put. Postepeni razvoj odjeljaka kralježnice omogućuje vam povećanje opsega pokreta, ali iznenadni napor može dovesti do bola, pa čak i do ozljeda, pa ne biste trebali žuriti. Početni položaj - ležeći, ruke ispružene iznad glave. Polako i pažljivo podignite noge savijajući kičmu i navijajte ih iza glave do ruku. Zatim se isto tako postepeno vraćajte u početni položaj.
13. Početni položaj - sjedenje na podu. Savijte noge, rukama sklopite koljena. Leđa treba ispraviti, a lopatice približiti što je više moguće. Tijekom udisanja zabačite glavu unazad, pokušavajući doći do leđa, ispružite vrat. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.
14. U sjedećem položaju (možete koristiti tursku mrežu), ispravite leđa, istegnite vrat i okrećite ga trzajima tri puta udesno, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite u drugom smjeru. Kod cervikalne osteohondroze i bolova u vratu, vježbanje je kontraindicirano.
15. Stanite na sve četiri, odmorite se na rukama, stopala okomito na pod. Izvodite kružne pokrete vratom: dolje-lijevo-nazad-desno, a zatim u suprotnom smjeru. Ponovite 5-10 puta u svakom smjeru.
16. Početni položaj - ležeći na trbuhu, naslonivši čelo na pod, sklopite ruke iza glave u bravu. Vratite laktove unazad i pokušajte spojiti lopatice. Tijekom udisanja podignite glavu i rukama je povucite na pod (stvorite otpor). Ponovite 10 puta.
17. Početni položaj - ležeći na podu, sklopite ruke ispod glave, stavite bradu na ruke. Tijekom udisanja podignite gornju polovicu tijela zabacivši glavu unatrag, raširite ruke u bokove. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
18. Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima. Privucite stopala što je moguće bliže zadnjici, ruke sa strane. Pri udisanju savijte torakalnu kičmu, oslonite se na potiljak i ruke. Na izdisaju uzmite inicijal
    donji položaj. Ponovite 6-8 puta.
19. Stanite na sve četiri, stavite ruke i noge u širini ramena okomito na pod. Podignite desnu ruku i lijevu nogu do stropa (dok udišete), pokušavajući da se ne savijate. Zatim se dok izdišete vratite u početni položaj. Sljedećim udahom promijenite ruku i nogu (lijeva ruka - desna noga) i ponovite vježbu. Trčite 5-10 puta sa svakom rukom.
20. Početni položaj - klečeći, leđa ravna, ruke ispružene do stropa. Bez savijanja leđa i ruku, savijte se naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena (sjednite na pete). Saginjući se, opustite mišiće ramenog pojasa, stavite glavu na pod. Zatim se vratite u početni položaj.

Slouching Vježbe

Da biste formirali ispravno držanje tijela prilikom saginjanja, preporučuje se izvođenje niza vježbi:

• Početni položaj - stojeći, ruke na pojasu, noge - raširene u širini ramena. Raširite ravne ruke u bokove i okrećite se naprijed-nazad (10 rotacija u svakom smjeru);
• Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, ruke - u struku. Naizmjenično podižite i spuštajte ramena (10 puta sa svakim ramenom), pokušavajući ne mijenjati položaj kičme;
• Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Istodobno naglo podignite i spustite oba ramena. Trčite 10-12 puta. Kod cervikalne osteohondroze, nepravilnih bolova u ramenu i lopatici, vježbanje je kontraindicirano;
• Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke i noge ispružene u strane (noge su toliko udaljene). Za vrijeme udisaja podignite i istegnite udove, dok izdahnite, zauzmite početni položaj.

U slučaju ozbiljnih povreda držanja tijela, morate vježbati pod nadzorom trenera. Ali čak i kada radite vježbe snage u teretani, svakako morate započeti sa zagrijavanjem, dopuštajući da se mišići i ligamenti zagriju.

Pomaganje djeci

Da bi ispravilo držanje, dijete treba savladati jednostavan kompleks:

• Početni položaj leži, između lopatica postavite gusti valjak od tankog pokrivača ili peškira. Savijte noge, oslonite pete na pod. Tijekom udisanja podignite i savijte torakalni dio, naslonivši stražnji dio glave na pod. Ruke su opuštene. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta, postepeno povećavajući broj dizala na 40-50;
• Početni položaj - stojeći, ruku savijenih u laktovima, dlanovi naslonjeni na ramena. Pri udisanju laktove vratite natrag i spojite lopatice, na izdahu se vratite u početni položaj;
• Stojeći uza zid, savijte nogu i pritisnite koljeno na trbuh, nakon 10 sekundi spustite nogu, odmorite se 1-2 sekunde i ponovite vježbu s drugom nogom.

Da bi podržali kičmu, djeci i odraslima savjetuje se da koriste steznik koji im ne dopušta da zauzmu pogrešno držanje tijela. Nosite ga od 20 minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme i dovodeći ga do 4 sata dnevno.

Joga se može koristiti za liječenje i prevenciju posturalnih poremećaja, ali bolje je to raditi pod profesionalnim vodstvom, barem u početnoj fazi.

Redovnim vježbanjem, izvođenjem barem nekih od predloženih vježbi, kraljevsko držanje je zagarantovano.

Sa kompleksom za početnike možete se upoznati u videu.

Vježbe i program treninga za ispravljanje držanja tijela. Čitajte dalje da biste saznali koje vježbe za leđa, ramena, noge i vrat mogu vam poboljšati držanje tijela.

Jeste li jedan od miliona ljudi koji imaju loše držanje tijela? Poboljšajte ga sa samo tri jednostavna treninga! Nema ništa gore od sportaša velikih mišića, ali strašnog držanja. Svi ste ih vidjeli više puta, možda ste čak i jedan od njih. Možda čak i kada pogledate telefon, brada vam se spusti prenisko, a vrat poprimi oblik polumjeseca.

A nije ni sjedeći posao, stalna vožnja ili … Zašto uopće pumpati mišiće ako ih ne možete normalno pokazati? Pored očiglednih nedostataka lošeg držanja vašeg oblika (nisu li vas svi oni selfiji sa Instagram ogledala naučili nečemu?), Postoji i ozbiljan rizik za vašu kičmu ako stalno sjedite ili stojite u uvrnutom položaju.

Danas ćemo shvatiti koji su problemi s držanjem tijela i reći vam kako ih riješiti.

Problem # 1: Pogrbljena ili zaobljena ramena

Korijenski problem: Slabi i neaktivni romboidni i trapezni mišići, slabe delte stražnjih dijelova, prekomjerna upotreba bench pressa.

Brzo popravljanje: Ustanite uspravno, unazad ramena.

Ovaj problem je vjerovatno češći od ostalih problema vezanih za držanje tijela.

Može postojati nekoliko razloga za njegovo pojavljivanje. Najčešći je prioritet teškim treninzima u prsima nad leđima.

Napravite ovaj mali test da vidite jeste li "medonosni nosač". Stanite s rukama uz bokove. Spustite pogled na ruke. Rotirate li palčeve prema bokovima ili ostajete u neutralnom položaju? Ako se okrenu, onda i vi imate ovaj problem.

Prednje delte i pektorali su snažni mišići. Zahvaljujući njihovom radu, ramena su pomaknuta prema naprijed. Ova neravnoteža snage može učiniti da izgledate poput primitivca ili lako ozlijedite rotatornu manžetnu.

Najbrži i najlakši način da se riješite ovog problema je koncentriranje na uspravno uspravljena ramena. Ali to nije dovoljno da biste se riješili neravnoteže snage koja se godinama stvarala zbog nepravilnog treninga.

Ove vježbe pomoći će u rješavanju ovog problema:

1.Pučenje vodoravnog bloka sa zakašnjenjem

Ako je vaš ciljsnažna bench bench (link do članka "10 savjeta kako povećati težinu i rezultate bench pressa)), trebate vježbati suprotan pokret i raditi s velikim tegovima. Horizontalni red u blok trenažeru sa širokom ručkom je za to dobro pogodan. Štoviše, poželjno je držati ručku na istoj širini kao kod bench pressa.

Mnogi se ljudi ne koncentriraju na najvažniji dio pokreta kada rade teška horizontalna dizanja, odnosno smanjenje lopatice.

Dohvatite ručku i stisnite lopatice. Zastanite na sekundu kada dodirnete dršku vrha preše. Napravite 5 serija po 3– 5 teških ponavljanja.

2. Podizanje ruku dok stojite gumenom trakom

Ovo je sjajna vježba za oporavak. To treba raditi prije svakog treninga kako bi se ojačali zadnji snopovi deltoidnih mišića i ramena doveli u pravilan položaj.

Uzmite malu gumenu traku i držite je ispred sebe u nivou ramena. Bez savijanja laktova, pomaknite ruke u boke pod pravim uglom. Ovisno o snazi \u200b\u200bzadnjih leđa i gustini trake, napravite 10– 20 ponavljanja u jednom setu.

3. Sleganje ramenima sa bučicama

Ova varijacija slijeganja ramenima čini vaše zamke jačima, što će poboljšati vaše držanje.

U većini slučajeva, prilikom izvođenja slijeganja ramenima, jednostavno podignete ramena prema gore (što je također ispravno), ali dok radite na klupi, možete se usredotočiti na donji dio trapeza, čiji je ton odgovoran za držanje tijela.

Sjednite na rub klupe i držite bučice sa strane. Preporučuje se da koristite radnu težinu od oko 70% od one koju biste inače koristili sa stojećim ramenima s bučicama. Neka vam donji dio leđa bude blago zakrivljen, lagano nagnut prema naprijed.

Podignite bučice, spuštajući ramena što je moguće niže u najvišu točku i praveći pauzu od 3 sekunde. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

4. Zamahnite jednom rukom prema zadnjoj delti

Ovo je sjajna vježba za postizanje simetričnosti. Lezite bočno na klupu s potkoljenicom ovješenom radi ravnoteže.

Uzmite laganom bučicom nadlakticom i stavite je ispred sebe, lagano je spuštajući prema podu.

Držeći lakat lagano savijen, podignite bučicu u ravnoj liniji, bez povlačenja unazad, pod pravim uglom uz tijelo.

Zatim ga lagano spustite. Napravite 3 serije po 6 ponavljanja po ruci.

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
Povlačenje vodoravnog bloka sa zakašnjenjem		3 – 5
Podizanje ruku dok stojite gumenom trakom		10 – 20
Utezanje ramenima
Zamahnite jednom rukom prema zadnjoj delti

Problem br. 2: Pogrbljeno u sjedećem položaju

Korijen problema: Slab donji dio leđa i tetive koljena.

Brzo popravljanje: sjednite uspravno, pravilno podesite autosjedalicu.

Da, mnogi to rade. Ponekad je jednostavno teško uspravno sjediti. Ali da budem iskren, mislite li zaista da je pogrbljeno mnogo ugodnije? Izgleda neozbiljno i, štoviše, užasno šteti kralježnici i nogama.

Najbolje što treba učiniti u ovoj situaciji je samo pokušati sjediti uspravno.

Ali ako ovo pitanje gledate iz perspektive atletizma, slabi mišići leđa ili tetive koljena dovode do toga.

Stoga ćemo, osim vježbi snage, raditi joga vježbe kako bismo se riješili grbavca.

1.Psi gore / dolje

Zauzmite ležeći položaj. Spustite se na trbuh, podignite kukove i zadnjicu što je više moguće i vratite ramena unazad, kao da tijelom oblikujete slovo "A". Zatim spustite kukove natrag, držeći koljena uspravna. Osjećat ćete istegnuće od koljenog koljena do vaše Ahilove tetive. Ovo je pas prema dolje.

Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i spustite se na pod. Potpuno opustite noge, podignite se na ruke, istežući se prema gore dok ne osjetite istezanje trbušnih mišića. Zaključajte "psa licem prema gore" na 10 sekundi. Izmjenjujte ove poze dvije minute.

2. Obrnuta hiperekstenzija

Ako nemate pri ruci mašinu za obrnuto hiperekstenziju, možete oponašati ovu sjajnu vježbu donjeg dijela leđa ležeći preko fitbola ili klupe držeći donji dio tijela obješenim.

Zaključajte na klupu i podignite noge. Na vrhu, tijelo treba biti ravno i paralelno s podom.

3. Most za tetive koljena

Lezite na leđa ispred klupe ili komode. Postavite jedno stopalo na klupu, dok druga noga visi u zraku. Pritisnite nogu na klupu i podignite kuk,učitavanje.

Na vrhu između koljena i ramena treba biti ravna linija. Napravite 3 serije od 5 ponavljanja, praveći pauze 3 sekunde na vrhuncu kontrakcije.

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
Pas gore / dolje	2 minuta	Kašnjenje od 10 sekundi
Obrnuta hiperekstenzija		10 – 20
Hip bicep most		5 sa kašnjenjem od 3 sekunde

Problem br. 3: glava se gura naprijed i dolje

Korijen problema: slab vrat i zamke.

Brzo rješenje: ne držite glavu dolje dok gledate u telefon.

Nema ništa gore od osobe istaknutog oblika i krhkog vrata koji se proteže između masivnih ramena.

Problem je što većina sportista malo obraća pažnju na vrat. U kombinaciji s općom navikom stalnog naginjanja glave i gledanja dolje u ekran pametnog telefona, ovo dovodi do katastrofe za vratnu kičmu.

Ovaj problem se može riješiti sljedećim vježbama:

1. Remen za vrat

Sjednite na fitnes loptu i započnite s koracima prema naprijed dok ne dođete u položaj glutealnog mosta, dodirujući loptu samo stražnjim dijelom glave. Držite kičmu uspravnom pritiskajući stražnji dio glave uz loptu. Počnite s tri seta od 10 sekundi i radite do 30 sekundi. Nakon toga možete koristiti dodatne utege.

2. Sleganje ramenima

Izvodi se na isti način kao i obična slijeganja ramenom sa mrenom, ali na gornjoj točki pravimo pauzu od 5 sekundi. Ne trebate samo držati ramena podignuta, već ih pokušati naprezati što je više moguće i pritiskati ih uz uši svih 5 sekundi.

Ovo zadržavanje na gornjoj točki pomaže stvoriti veći stres na vrhu zamki, gdje se prikače za mišiće na vratu. To vam omogućava da glavu držite ravno i da se ne naginjete prema naprijed.