Antrenmanın kadın ve kız çocuklarının fiziğine etkisi. Kilo veremeyenler için: vücut tipleri için egzersizler. Test yöntemi seçimi

Kadınlarda vücut tipleri, insan anayasasının normlarının çeşitleridir. Bu, anayasanın sahibinin görünüm ve sağlık durumunun özelliklerini belirlediği anlamına gelir. Temel olarak, kadın vücudunun yapısal özellikleri kalıtsaldır, ancak başlangıçta vücut tipinizi bilerek, erken yaşlardan itibaren zamanında ayarlamalar yapabilirsiniz.

Kadın figürü çeşitleri

Kadın vücudunun görünümünü derecelendirmek için birkaç sistem vardır. En yaygın olanı, vücudun şeklini belirlemenin çok basit ve anlaşılır bir yoludur:

• astenik (veya hipostenik);
• normostenik;
• hiperstenik.

Vücut tipinizi bilmenin özellikle önemli olmadığını düşünüyorsanız, bahse gireriz. Spor salonunda "terleyebileceğiniz", diyetinizi, yaşam ritmini değiştirebileceğiniz ve en iyi kıyafetleri seçebileceğiniz farklı sorun alanlarında belirli şekil türleri farklılık gösterir.

Bilek boyutu - vücut tipi ölçüsü

Bazen zahmet etmek istemezsiniz veya kendi silüetinize karar vermek zordur, ancak kadınlarda sadece bileği ölçerek fiziğini belirlemenin basit bir yolu vardır. Soloviev indeksi, türlerin belirlenmesine yardımcı olacak bir parametredir. Bileğin çevresi santimetre cinsinden eşittir.

Gösterge hesaplama:

• 15'ten az - astenik;
• 15-17 bölgesinde - normostenik;
• 17'den fazla - hiperstenik.

Kadınlarda astenik vücut tipi - ektomorflar

• Genel kabul gören görüşe göre, bunlar ince ve ince figürlerin çok mutlu sahipleri. Diğer hanımlara göre, bu kadınlar çok yiyen ve pratikte şişmanlamayan cadılar. Aynı madalyonun iki yüzü olduğunu unutmayın. Gençlerde, astenik bayanlar zayıftır, ancak yaşla birlikte, yağ hala en çekici olmayan yerlerde birikmektedir: yanlış ve orantısız bir görüntü oluşturan sırt ve belde.
• Bu tür kadınların iyi bir fiziksel şeklini korumaları daha kolaydır çünkü lipidleri yavaş birikir. Eksiler arasında, bu kızların ince, zayıf ve enerjik olmasına rağmen, eğitimsiz genç bayanların en düşük dayanıklılık ve güç göstergelerine sahip olduğunu not ediyoruz.

• Kasların gelişimi, ektomorflar için tam bir işkenceye dönüşür. Sadece yağda değil kaslarda da büyüme süreçleri yavaşladığından. Bu nedenle bir siluete sportif, pompalı bir görünüm vermek çok zordur.
• Bu tür hanımların görünüşü erkekler arasında özellikle popüler değildir, çünkü köşelidirler, hoş yuvarlaklıktan yoksundurlar ve gençlere benziyorlar. Sergilenen herhangi bir model, bu vücut tipinin canlı bir örneğidir.
• Vücudun kısaltılmış "üst" kısmı ve uzun uzuvlar "kulaklardan bacak" yanılsamasını yaratır. Kötü gelişmiş lipit dokusu genellikle göğsün boyutunu etkiler ve bazen yokluğuna neden olur.
• Dar omuzlar ve göğüs, dar ayaklar ve eller ve dar bel! El bileğinden figür tipini belirlemeye yardımcı olan Solovyov indeksi 15'in altında.
• Antrenman gelince, bu tür bayanlar için daha kolaydır, çünkü neredeyse hiç aşırı kilo ile mücadele etmek zorunda kalmazlar. Dişi bir ektomorf, aerobik meslektaşlarından kaçınarak bir bölünmede hemen kuvvet antrenmanına başlayabilir.
• İstenilen sonuçları aldıktan sonra, kesinlikle tatsız ama etkili bir "kurutma" prosedüründen geçmelisiniz.
• Olası kilo kaybıyla birlikte, bu genç bayanlar önce kaslarını "terk etmeye" başlarlar, bu nedenle kalori kısıtlaması vücut şekillendirmeye yardımcı olmaz. Her derde deva, özel bir diyet ve kuvvet antrenmanıdır.

Normostenik vücut tipi - mezomorflar

• Sıska genç bayanlara olan talebi ne kadar değişken gençlik modası dikte ederse etsin, mezomorfik bir kadın figürü (normostenik) klasik bir güzellik ideali olarak kabul edilir. Sıska veya dişi pusulalar gibi görünmüyorlar. Vücutları, iyi gelişmiş kas dokusu ve minimum vücut yağı ile orantılıdır. Bu kızlar doğal olarak atletik ve cesur.
• Mezomorf, istenirse anında yağ rezervi ile parçalanır ve yıldırım hızında kas kütlesi kazanır. Doğası gereği, metabolizma seviyeleri yüksektir, ancak yaşla birlikte, yeterli fiziksel aktivite olmadığında, metabolik süreçler önemli ölçüde yavaşlar ve ağırlık hızla artar.

• Vücudun üst kısmı alttakinden biraz daha küçüktür, yani. bacaklar "kulaklardan" değil, kısa değil. Üstelik göğüs, el ve ayakların ortalama büyüklüğü.
• Soloviev'in 15-17 bilek ölçüsü indeksi.
• Çoğu zaman, figür kötü şöhretli kum saatine benzer ve fazladan kilo, armut veya elma ile.
• Benzer parametrelere sahip genç bayanlar sporda mümkün olan en kısa sürede rekorlar elde edebilmektedir.
• "Yaban arısı beli" problemi bu durumda oldukça ciddidir, çünkü gıpta edilen formlar için kıvrımlı bayanlar salonda terlemek zorunda kalacaklar. Spor disiplinlerinden oyun türlerine dikkat etmeye değer: basketbol, \u200b\u200bvoleybol, aerobik ve tenis.

Hiperstenik gövde yapısı - endomorflar

• Endomorflar (hiperstenik tipte insanlar), heykeltıraşların ve ressamların eserlerinde sevgiyle seçtikleri kişilerdir. Botticelli'den "Venus de Milo", Titian'dan "Danae", güzelliğin modern ikonları Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce ve diğer bayanlar "vücutta" bu tür "vücut düzenlemesinin" canlı bir kişileştirmesi. Yemyeşil genç bayanlar, kadınlıkları ve duygusallıkları ile ünlüdür.

• Bu tür kızlar, fazla kilolarını kalıtım yoluyla, birçok iyi insanın olması gerektiği ve erkeklerin kendilerini zara atmamaları gerçeğiyle haklı çıkarırlar, ancak temel bir fark vardır. Doğumdan itibaren, endomorflar kastan daha fazla yağ dokusuna sahiptir, ancak bu, bu tür kadınların ebedi obeziteye mahkum olduğu anlamına gelmez. Adil cinsiyetin bu tür varyasyonlarına, figürü normale döndürmek için sadece daha fazla zaman ve çaba verilmelidir. Sadece tembellik, bu tür kızların pompalanmasına ve elastik olmasına izin vermez.
• Enine boyutlar, uzunlamasına olanlara göre hakimdir (bacaklar ve kollar kısadır). Göğüs kafesi geniş, aynı bel, büyük kalçalar, geniş eklemler, ayaklar ve eller.
• Soloviev'in endeksi 17. sıradan fazla.

• Yağ kütlesi kaslara üstün gelir.
• Kadınsı yuvarlaklık ve iyi kas tonunun birleşimi, eğitimli endomorf kadınlara baştan çıkarıcı ve heyecan verici bir görüntü verecektir.
• Ancak böyle genç bir bayan aniden kilo vermeye karar verir ve solmuş bir voblaya dönüşürse, başarı ile taçlandırılması muhtemel olmayan devasa çabalar göstermesi gerekecektir.
• Kilo kaybı başarılı olsa bile, kızın görünümü ağrılı ve orantısız olacaktır. Bu tür bireylerde kaslar iyi büyür, ancak önce yakılması gereken yoğun bir yağ tabakası altında görmek zordur. İkincisi sorunludur, çünkü bu biçimdeki değişim süreçleri, önceki ikisine göre hız bakımından önemli ölçüde daha düşüktür.
• Depolanan yağın bırakılması zordur ve eğitim için, ortalama yükle yoğun kardiyo egzersiz programlarını seçmenizi ve diyetinizi düşük karbonhidratlı bir diyetle değiştirmenizi tavsiye ederiz. Arızaların ve rahatlamanın, kaybedilen kiloların anında geri dönüşüne yol açacağını unutmayın.

Ana kadın vücut tiplerini öğrendiniz, özelliklerini, avantajlarını ve dezavantajlarını anlattık. Gördüğünüz gibi, "kötü" ya da "iyi" vücut yoktur, her birinin kendine özgü bir tadı vardır. Ancak, herkes için ortak bir özellik olduğunu not ediyoruz - güzellik ve kadın sağlığı doğrudan spor salonuna yaptığı ziyaretlerin düzenliliğine bağlıdır.

Unutmayın, siluetinizin türü ne olursa olsun, sadece doğru beslenme ve artan fiziksel aktivite, kadın çekiciliğinizi uzun süre koruyacaktır.

Video: Kadın fiziğinin tipolojisi

Tamamen farklı fiziksel egzersizlerin uygun olduğu altı tür kadın figürü vardır. Aşağıdaki öneriler ŞEKİLİNİZİN TÜRÜNÜ belirlemenize ve sorunlu alanlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Kadınlar, kilo verme ya da sadece figürün belirli özelliklerini düzeltme arzusuyla fanatik bir şekilde spor yapmaya başlar, ancak istenen sonucu elde edemezler. Bu neden oluyor? Gerçek şu ki, tamamen farklı fiziksel egzersizlerin uygun olduğu altı farklı kadın figürü var. Ancak fizik bir cümle değildir. Her şey değiştirilebilir. Neyse ki, plastik cerrahların yardımına başvurmadan.

Vücut tipinizi belirleyin. Sizin için hangi egzersizler doğru

• "Armut" veya A şeklindeki tip
• "Elma" veya O-şekilli tip

Vücut tipinizi belirlemek için bir aynanın karşısında durmanız ve kendinize objektif bir şekilde bakmanız gerekir. Tipinizi dürüst bir şekilde belirledikten sonra, size uygun bir fitness yönünü kolayca bulabilirsiniz.

Aşağıdaki öneriler doğası gereği geneldir, ancak bunların gözetilmesi sorunlu alanlarınızı mümkün olduğunca verimli bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Sadece figürünüzü düzeltmek değil, aynı zamanda kökten değiştirmek istiyorsanız, o zaman vücudunuzu neredeyse tanınmayacak şekilde değiştirebilecek ideal bir antrenman programı geliştirecek profesyonel bir fitness eğitmenine danışmalısınız.

"Dikdörtgen" veya H şekilli tip

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• omuzlarınız, beliniz ve kalçalarınız yaklaşık olarak aynı genişlikte;
• ince bacakların var ama pratikte rahip yok;
• güçlü, zayıf bir vücut, ancak küçük bir göğüs ve örtük bir bel.

Bu tipin temel avantajı, egzersize hızlı tepki veren güçlü kaslar ve zayıflıktır. Yani dikdörtgen vücut tipine sahip kızlar zorlukla fazla kilo alırlar ancak kas kütlesi kolaydır. Böyle bir fiziğin ayırt edici bir özelliği, doğumdan itibaren güçlü kaslardır, bu da kuvvet antrenmanı yardımıyla neredeyse mükemmel bir vücuda sahip olmanızı sağlar.

Doğru, baştan çıkarıcı formlar oluşturmak için çok çalışmanız gerekecek, yani:

• Dönüşlü virajlar, bu çok heyecan verici virajların oluşmasına yardımcı olacaktır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar başın üzerine uzatılmış. Eğim, her bir bacağa dönüşümlü olarak yapılır, ellerinizle parmağınıza dokunmanız gerekir ve sırtınız düz tutulmalıdır. Her bir bacak için tekrar sayısı en az 20'dir.
• H tipi figür için, karın kaslarını çalıştırmayı ve bu bölgedeki vücut yağını azaltmayı amaçlayan ek egzersizler yapma ihtiyacını vurgulamakta fayda var. Bunun için en uygun olanı jimnastik çemberi, dönen çemberi ve tabii ki karın kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış çeşitli kıvrımları olan sınıflardır. Egzersiz en az 3 set 20 defa yapılmalıdır.
• BODY SCULPT gibi güç sınıfları da faydalıdır. Kuvvet egzersizleri yeterince büyük ağırlıklarla yapılmalıdır, çünkü kaslarınız yalnızca yoğun ve hatta yorucu egzersizlere yeterince yanıt verir. Tüm vücuda bir yük verecek ve güçlü bir kas korsesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Güç antrenmanı haftada en az 3 kez düzenlenmeli ve aralarında aerobik, jogging, yarış yürüyüşü, yüzme veya dans etmeyi ihmal etmeyin. Kuvvet antrenmanı süresi 1.5-2 saat, aerobik antrenmanı yaklaşık bir saat olmalıdır.

"Dikdörtgen" (daha ince) I tipi

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• dar kalçalarınız ve omuzlarınız var;
• düz karın, belirsiz bel;
• göğsün neredeyse tamamen yokluğu ve kalça bölgesinde herhangi bir yuvarlaklık.

H şeklinde bir figürü olan kadınlar, ciddi şekilde kilo vermeyi başarırlarsa, böyle bir fiziğe yaklaşabilirler. I-siluet figürünün tüm avantajlarına rağmen, aşırı zarafeti genellikle belirli bir açısallıkla sınırlıdır ve kadınsı baştan çıkarıcı formlardan tamamen yoksundur.

Bu tür figür kusurlarını düzeltmek için şunları yapmalısınız:

• Güç egzersizlerini olabildiğince sık yapın, ideal olarak haftada 4-5 kez 2-2,5 saat yapın. Eksik yerlerde kas hacmi oluşturmak için büyük ağırlıklar ve az sayıda tekrar ile uzun süreli kuvvet antrenmanı seçmelisiniz. Tüm olası egzersizler arasında, tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayanlar tercih edilmelidir. Bu tür egzersizler arasında dambıl veya halterli ağız kavgası, bükme, kolların farklı yönlerde dambıl ile uzatılması ve uzatılması, bloğun göğüsten bastırılması, bloğun arkadan üst ve alt sırta çekilmesi, bacakların ağırlıklarla sallanması, simülatörlerde bacakların kaldırılması ve indirilmesi, akciğerler bulunur. omuzlarında halter bulunan, yüzüstü pozisyondan bükülen, yatay bir çubuğa asılı olarak yana doğru bükülen ve ayak parmaklarında kaldıran. Bu tür egzersizleri yaparken, hafif bir yanma hissi hissedilene kadar her kası iyice çalıştırmaya odaklanmak çok önemlidir.
• Kaslar sakin bir durumda büyüdüğü için kuvvet antrenmanı arasında bir günlük dinlenme bırakılmalıdır.
• Aerobik egzersiz de mevcut olmalı, ancak çok daha küçük bir hacimde olmalıdır. Tüm aerobik egzersiz türleri arasında en yumuşak ve en rahat olanı seçmelisiniz: yarış yürüyüşü, yüzme, su aerobiği, sabit bisikletlerde yavaş egzersiz. Aerobik eğitimi haftada 2-3 gün verilmeli, 20-30 dakikayı geçmemelidir.
• I şeklinde bir şekle sahip kadınlar, midelerinde neredeyse hiç yağ tabakası olmadığı için güzel bir kabartmalı presi çok hızlı bir şekilde pompalayabilirler. Bunu yapmak için, haftada 5-6 kez, günde en az 20 dakika, abdominal basının gelişimi için egzersizlere ayırmalısınız. Karın kaslarının yoğun şekilde pompalanması, birkaç aylık düzenli antrenmandan sonra rahatlama karın kaslarına sahip olmanızı sağlayacaktır.

"Üçgen" veya V tipi (bazen T-şekilli olarak da adlandırılır)

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• şekliniz bir sporcu veya profesyonel yüzücü figürüne benziyor;
• uzun, ince bacakların var;
• yağsız kalçalar ve dar pelvis;
• vücudunuzun çizgileri omuzlardan bele doğru inceliyor;
• "Yukarıdan" kilo almayı başarırsınız - önce kollar ve yüz yağlanır, sonra göğüs ve karın ve ancak o zaman kalçalar ve kalçalar yağlanır.

Böyle bir figür herhangi bir erkek için ideal olabilir, ancak kadınlar için aşırı bir açısallık ve erkeklik verir. Ek olarak, V şeklinde vücut tipine sahip kadınların, kural olarak, büyük göğüsleri vardır, bu da eğilme alışkanlığının ortaya çıkmasına neden olur ve figüre daha da büyük bir anıtsallık kazandırır. Kusursuz bir şekil elde etmek için alt bedeninizi iyice pompalamalı ve tüm omuz kemerini hafifletmelisiniz.

Benzer bir sonuç elde edebilirsiniz:

• Birbiriyle değiştirilmesi gereken kuvvet ve aerobik egzersizlerin yardımıyla. Güç antrenmanı haftada 3-4 gün 1-1.5 saat verilmelidir. Aerobik antrenman, tüm büyük kas gruplarını yükleyecek şekilde seçilmelidir. Bu parametreler ağırlıkla yürümeye, koşmaya, koşu bandında veya kayak simülatöründe egzersiz yapmaya, merdiven çıkmaya veya ip atlama ile ilgilidir. Aerobik egzersiz haftada 3-4 gün 40-50 dakika verilmelidir. Ayrıca gün içinde mümkün olduğunca hareket etmeye çalışmalısınız.
• Evde, 15-20 kez 2 sette geniş ağız kavgası yapabilirsiniz. İstenirse, bir fitball veya dambıl kaldırılarak yük artırılabilir. Egzersizi yaparken, çömelirken dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmemesini sağlamayı unutmayın - sadece bu durumda yük optimaldir;
• Ayrıca salıncaklar (her iki tarafta 10-12 tekrar) ve akciğerler (15-20 kez üç set halinde) yapmak da yararlıdır;

Lütfen, T şeklinde bir vücuda sahip kadınların, omuz kuşağında artan yük ile ilişkili herhangi bir fiziksel egzersizde kategorik olarak kontrendike olduğunu unutmayın: yüzme, kürek çekme, kickboks ve vurgunun yumruklar üzerinde olduğu diğer dövüş sanatları.

"Armut" veya A şeklindeki tip

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• çok "dik" kalçalarınız var;
• ince bir beliniz ve düz bir mideniz var;
• dar omuzların ve küçük bir büstün var;
• fazla kilo, sadece alt kısımdan, kalçalar ve karın üzerinde biriktirilir.

Figürünüzün şüphesiz avantajı belirgin bir bel ve zarif bir üst kısımdır, ancak alt kısımla iyi çalışmanız gerekecektir. Kilolu olma eğiliminiz ne kadar fazlaysa, kıvrımlı bir alt ile dar bir üst arasındaki tutarsızlık o kadar belirgin hale gelir. Görevimiz kalça ve mideyi sıkılaştırmak ve omuzlarımızı iyi durumda tutmaktır.

Aşağıdaki egzersizler bunu başarmamıza yardımcı olacaktır:

• Evde şınav yapmak faydalı olacaktır. 8-10 tekrarlı iki set. Ama kesinlikle her gün.
• Alt vücut için, ağız kavgası, ciğer, baldır kaldırma, çeşitli pozisyonlarda bacak kaldırma, bacak kıvrılması, kalçaları düzleştirme ve yüzüstü kaldırma gibi egzersizleri seçin. Tüm alt vücut egzersizleri, hacmi azaltmak ve kasları daha hızlı sıkılaştırmak için hafif ancak önemli tekrarlar ile yapılmalıdır.
• Omuz muhafazasını unutma. Başın arkasından "kazak" ya da dambıl çekilmesi, düz olmayan çubuklarda çekme, vücudun çeşitli pozisyonlarında dambıl ile kolların bükülmesi, halter kaldırma, yatarken veya ayakta durma, üst kısmın dönüşleri, kolların ve göğüs kaslarının iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır. üst karın ve sırt vücut ve traksiyon bloğu. Tüm üst vücut egzersizlerinin yüksek ağırlıklarla ve birkaç tekrarla yapılması gerektiğini unutmayın; bu, bu yerlerde eksik olan kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturacaktır.

"Elma" veya O-şekilli tip

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• oldukça ince kalçalarınız ve omuzlarınız var;
• ince veya ince bacaklar ve orantılı kalçalar;
• çıkıntılı karın.

Bu tür bir figür, çalışmak için en zor olanıdır ve istenen şekilleri elde etmek zor olabilir. Ancak, bir arzu varsa, o zaman bir yol vardır:

• Yoğun aerobik egzersiz - step, tai-bo veya dans dersleri fazla vücut yağının yakılmasına yardımcı olur. Haftada en az üç kez derslere katılmalısınız.
• Kuvvet antrenmanından korkmayın. Örneğin, bir bench press, dambıl squat veya bükülmüş bacak dizileri yapabilirsiniz. Her egzersiz 3-4 set halinde 10-12 defa yapılmalıdır. Bu durumda baskı statik olarak gerilecek ve mide "otomatik modda" sıkılaşacaktır.
• Evde, dönüşlü, 20 tekrarlı iki yolculukta ve dirseklerde ön ve yan plakalar halinde vücut kaldırma yapmalısınız. Çubuk için uygulama süresi kademeli olarak artırılmalı ve 1.5-2 dakikaya getirilmelidir.

Kum saati veya X şeklindeki tip

Aşağıdaki durumlarda vücut tipiniz budur:

• sen yuvarlak kalçaların ve büstün metresisin;
• kilo aldığınızda kalçanız ve alt kalçalarınız iyileşir, ancak yine de belinizi korursunuz;
• yuvarlak kollarınız ve bacaklarınız var.

Bu tür bir figüre sahip ince kadınlar inanılmaz derecede çekici görünüyorlar ve az miktarda ağırlıkta bile, X-silüetli figür baştan çıkarıcı oranlarını kaybetmiyor ve çok uyumlu görünüyor, çünkü yağ birikintileri göğüste, omuzlarda, kalçalarda ve kalçalarda birikirken bel kalırken pratik olarak değişmedi.

Bu nedenle, fitness yaparken asıl göreviniz kadınsı formları "bulanıklaştırmalarına" izin vermemek için korumaktır:

• Kaslarınızı sıkılaştırmak için sabit bisiklet, step aerobik, koşma, yürüme, dans, yüzme, su aerobiği ve ip atlama gibi kardiyo egzersizlerine katılmalısınız. Dersin süresi 35-40 dakikadır.
• Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan direnç egzersizleri haricinde neredeyse tüm kuvvet egzersizleri sizin için uygundur. Çeşitli ağız kavgalarından, farklı yönlerde bükülmelerden, bacakların bükülmelerinden ve uzatmalarından, bacak salınımlarından, kolların dambıl ile seyreltilmesinden ve bükülmesinden, halter baskısından, simülatörde bacak kaldırmalarından, pelvisi yüzüstü pozisyondan kaldırarak, bloğu alt ve üst sırta çekerek kapsamlı bir antrenman oluşturabilirsiniz. çeşitli kıvrımların yanı sıra. Pompalanan kaslar, hatların doğal düzgünlüğünden yoksun bırakabileceğinden, her tür kuvvet egzersizi orta ağırlıklarda yapılmalıdır. Yukarıda listelenen egzersizler, kaslarınızı güçlendirmenize ve figürünüzün baştan çıkarıcı oranlarını yıllarca korumanıza izin verecektir.
• Spor salonunda klasik devre antrenmanı yapabilirsiniz. Örneğin, 40 saniyelik aerobik (sabit bisiklet, koşma veya atlama ipi), ardından çubukta pull-up, eğimli bir bankta karın egzersizleri, elinde dambıl ile arka akciğerler. Her egzersiz 10-12 kez yapılmalıdır. Her egzersiz için birden fazla tur yapmanızı öneririz.

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet

Spor salonuna yeni gelen yeni kızlarla konuşursanız, çoğunun kendilerini şişman olarak gördüğü ve kilo vermek istediği ortaya çıkıyor. Bu nedenle, eğitmenin zevkine, itaatkar bir şekilde eğitimin çoğunu koşu bandı üzerinde geçirirler. Bir ay sonra, birkaç kilo kaybeden kızlar, şimdi bacakları, omuzları ve kolları nasıl yuvarlak hale getirdiğini düşünmeye başlar. Evet, güzel olurdu ve!

Bu nedenle, birkaç tane daha, ağırlıklarla en rahat egzersizler aerobik aktiviteye eklenir. Sonuç olarak, spor salonundaki kızlar için program yarım saatlik bir kardiyo seansına dönüşür ve her biri 10-12 tekrar olmak üzere 3-4 yaklaşımda yapılan 5-6 egzersiz seti.

Böyle bir şema kalıcı, tanıdık ve çok uygun bir yük türü haline gelir. Ve kız ve hocası için. İlk başta gerçekten etkili oluyor. Ama sadece kısa bir süre için. Sonra vücut böyle bir yüke uyum sağlar ve vücut buna yanıt vermeyi bırakır.

Erkek sporcular spor salonunda kadınlara göre daha hızlı ilerler ve antrenmanlarından daha uzun süre yararlanır. Çalışma ağırlıklarının ilerlemesini kabul ederek, kaslarını sürekli stres altına alırlar, her seferinde halter ve makinelere daha fazla ağırlık yüklerler. Bazen egzersiz tekniğinin ve sağduyunun zararına. Bunu yapıyorlar çünkü:

• Öz güvenlerini artırır.
• Başlangıçta, kas büyümesi doğrudan artan güçle ilgilidir.
• Spor salonunda başkalarının dikkatini çekmenin harika bir yolu.

Yakın zamanda bir spor kulübüne gelen kadınlar için, formlarının böyle bir ilerleme ve iyileştirme yolu tamamen imkansız görünüyor ve aşağıdaki nedenlerden dolayı:

• Çivi kırılabilir
• Bilek kayışları bileklerde iz bırakır
• Kaba kas kütlesine değil, mükemmel bir şekle ihtiyaçları var.

Spor salonundaki kızlar genellikle her türden kompleks, klişe ve klişe tarafından tutsak edilir. Eğitimin ilk aşaması onlar için geride bırakıldığında, bir çıkmaz ortaya çıkar: kas kütlesi oluşturmanın erkek yolu boyunca ilerlemek istemezler, ancak modaya uygun egzersizlerden büyümek istemeyen kaslara nasıl şekil vereceklerini bilmiyorlar.

Bu aşamada, kadınlara yönelik eğitim programı, "komik" ağırlıklarla yapılan ve hiçbir etkide bulunmayan, inanılmaz derecede karmaşık ve zor hareketler dizisine dönüşür. Kaslar strese tepki verir ve yoksa büyümezler. Bu bir çıkmaz gibi görünüyor - çıkış yolu yok. Ama sadece görünüyor. Sorunu çözmek için birkaç seçenek yoktur ve çoğu kadın vücudunun özelliklerinde yatmaktadır.

Kadınların çoğu, spor salonundaki kadınların antrenmanlarının erkeklerden yalnızca egzersiz setinde farklı olduğuna inanıyor. Diyelim ki, sert erkek egzersizleri ve rafine kadın egzersizleri var. Ancak durum bu değil. Terli erkekler, ağız kavgası, deadlifts ve presler tarafından yapılan tüm zor egzersizler, poponuzu kaldırmak, omuzlarınızı yuvarlamak ve kadınlara yardım etmek için harikadır.

Makalemde kızlar için egzersizler ve bunları gerçekleştirme tekniği hakkında zaten konuştum. Bugün size spor salonundaki bir kızın istenen sonucu çok daha hızlı elde etmesine yardımcı olabilecek eğitim yöntemlerinden bahsetmek istiyorum.

Sonuç: kadın ve erkek egzersizi yoktur, sadece spor salonundaki kızlar erkeklerden farklı antrenman yapmalıdır

Kızlar için süper setler

Yazının başında kadınların erkeklerden daha dirençli olduğunu yazdığımda kesinlikle tarafsızdım. Bilimsel araştırmalara göre çoğu kadının kasları baskındır. Çok güçlü değiller ama yorgunlukları az. Bu, erkek eğitim programlarını körü körüne kopyalamanın bir anlamı olmadığı anlamına gelir, kendinizinkini yaratmanız gerekir.

Kızlar için, birbiri ardına yapılan birkaç egzersizden oluşan standart eğitim programını, onları iki veya daha fazla egzersizin dinlenmeden gerçekleştirildiği süperset adı verilen gruplar halinde birleştirerek değiştirmeyi öneriyorum. Ve bu tür birkaç grup vardır:

İsim	Egzersiz sayısı	Kas grubu	Bir sürü egzersiz
Bir kas grubu için süper set	İki	Göğüs	Bench press + yalancı halter
Farklı kas grupları için süper set	İki	Pazı, triseps	Ayakta Biceps Curl + Close Grip Bench Press
Trisetler	Üç	Geri	Üst bloğun sırası + çubuğun eğimdeki kayışa çekilmesi + alt bloğun çekilmesi
İç içe kümeler	Üç	Triceps	Dar tutuşlu tezgah presi + blok üzerindeki kolların uzatılması + dar kavrama ile tezgah presi (ancak daha az ağırlıkla)
Dev serisi	Dört	Bacaklar	Halter Squat + Barbell Bacak Düzeltme + Bacak Pres + Hack Squat

Görünen karmaşıklığa rağmen, kızlar için böyle bir eğitim programı onlara fizyoloji açısından mükemmel bir şekilde uyar ve yadsınamaz avantajları vardır:

• Kasların yük altında geçirdiği süre 2-4 kat artar. Bu onlar için streslidir ve büyümeyle karşılık vermeleri gerekir. Bacak ve kalça kasları özellikle bu tür bir yüke iyi yanıt verir. - bu çok doğru.
• Süper setler kalori yakımını artırır. Bir kız benzer bir damarda çalışarak aynı anda kas kütlesinin yoğunluğunu artırabilir ve kilo verebilir.
• Kadınların beyinleri çoklu görevlerde erkeklerden daha iyidir. Aynı anda birkaç egzersiz yapan bir kız, her birinde yüksek düzeyde zihinsel konsantrasyonunu daha uzun süre korur.
• Bu tarzda inşa edilmiş kadın antrenmanı, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza ve böylece spor salonunda kalış sürenizi azaltmanıza olanak tanır.

Not: Süper setlerden oluşan bir kadın antrenmanının gerçekten etkili olabilmesi için egzersizlerin simülatörlerin konumu dikkate alınarak seçilmesi gerekir. Birinden diğerine geçme süresi 8-10 saniyeyi geçmemelidir.

Sonuç: Kadınlar İçin Süper Set Egzersizi, spor salonundaki bir kız için mükemmel bir egzersiz programıdır.

Gecikmiş kilo düşüşü olan bir kız için egzersiz

Bu, kızlar için spor salonu eğitim programının bir başka etkili çeşididir. Kadınlar erkeklerden daha dayanıklı olsalar da, patlayıcı güçlerini artırma süreçleri daha kötüdür. Bu nedenle, ağırlık kaldırırken yapılan her türlü erkek numarası onlara hiçbir şey vermez. Hile yapmaktan bahsediyorum (İngiliz hile, aldatma).

Bu teknik çoğunlukla pazılar için halter kaldırma işlemi yapılırken kullanılır. Kilo fazla çıkınca erkekler bisepslerinin çabasıyla halteri kaldırmazlar, tüm vücutlarıyla en üst noktaya fırlatırlar ve sonra yavaşça indirirler. Pek çok insan bu tekniği o kadar çok seviyor ki, neredeyse her egzersizde kas kütlesi kazanmak için kullanıyorlar. Bu onlara daha fazla ağırlık ile antrenman yapma fırsatı verir, ancak aynı zamanda yaralanma riskini de büyük ölçüde artırır.

Ağırlığı yavaş düşen bir kız için egzersiz her zaman etkilidir.

Ancak spor salonundaki bir kız için bu eğitim şekli uygun değildir. Dayanıklılığınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, herhangi bir egzersizin hızını yapay olarak değiştirmenizi öneririm. Ağırlığı normal hızda yükseltin ve alçaltın, halter veya halterin hareketini 2 kat yavaşlatın. Fizyolojisinin özelliklerinden dolayı, spor salonundaki bir kadın, yavaş çalışırsa bir egzersizde daha fazla tekrar yapabilir.

Sonuç: Mermiyi yavaşça indiren bir kıza eğitim, kasların stresli bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Yükün ağırlığının azaltılması gerekecek, ancak sonuç buna değecek.

Cilt stilinde kadınlar için egzersiz

Tüm aynı araştırmalara göre, kadınların büyük miktarda işi halletmesi daha kolay. Spor salonunda 2-3 saat antrenman yapan, harika görünen ve kendini harika hisseden kızları sıklıkla fark ettim. Bu durumda, yavaş kas liflerine ek olarak, kadın fizyolojisinin başka bir özelliği de çalışmaya dahil edilir - östrojen. Doğası gereği anti-kataboliktir (kas kütlesinin bozulmasını önler), kadın vücudunda hasarlı kas liflerini onarmada usta olarak hareket eder.

LEZZETLİ, ÇEŞİTLİ VE FAYDALI NASIL YEMEK İÇİN KİTAP EDİN

Buna ek olarak, Çinli erkek ve kadın halter takımlarının fiziksel performanslarının karşılaştırılması, kadınların erkeklerden farklı olarak, yapılan üç takım egzersizden bir egzersizden daha fazla etki elde ettiğini göstermiştir. Buna dayanarak, spor salonundaki kızlar için iki yüksek hacimli egzersiz programı öneriyorum.

Seçenek 1. Kızlar için Alman hacimsel eğitimi

Bu programın özü aşırı derecede basit. Her kas grubu için, en büyük geri dönüşü sağlayan ve bir yardımcı, daha kolay olan ana, en etkili egzersiz seçilir. Örneğin, bacaklar için - bir halterle ağız kavgası ve makinedeki bacakları düzleştirme. Ve tüm antrenman, 10 tekrarla yapılan 10 set halter squatından ve squat tamamlandıktan sonra yapılan 3-4 set düzeltmeden oluşur.

Seçenek 2. "Yirmi" yöntemine göre kadın antrenmanı

Bu varyasyon aynı zamanda belirli bir karmaşıklıkla parlamaz ve olağan egzersiz setini gerçekleştirmeyi içerir, ancak yalnızca her yaklaşımdaki tekrar sayısı tam olarak 20 olmalıdır.

Bu seçeneklerin her ikisi de harika bir iş çıkarıyor, ancak kendi deneyimlerime göre, Almanların hacimsel antrenman vizyonu kas kütlesini artırmaya daha elverişli ve 20 tekrarda çalışmak kaslara daha rafine bir şekil veriyor.

Sonuç: Hacimsel tarzda kadınlar için eğitim, kadın vücudunun artan dayanıklılığını dikkate alan bir eğitim programı oluşturmak için başka bir seçenektir.

Kızlar için statik egzersizler

Bu tür egzersizler son zamanlarda spor salonlarında özellikle kadınlar için çok popüler hale geldi. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü tansiyon seviyeleri erkeklerinkinden daha düşük. Buna göre egzersiz sırasında gerilen kaslara daha az kan hücum eder. Kaslarda daha az yanma hissi, daha düşük ağrı eşiği, bu da egzersizin daha uzun süre yapılabileceği anlamına gelir. Statik egzersiz kadınlar için erkeklerden daha etkilidir.

Statik egzersizlerin kızlar için faydaları şu şekildedir:

• Kas hacminde bir artış olmadan güçte bir artış var
• Kas yoğunluğu artar, rahatlamaları artar
• Bağlar ve eklemler güçlendirilir
• Güçlü ve uzun süreli kas kasılması yüksek kalori harcamasına neden olur

Spor antrenmanınızın sonunda bazı statik egzersizler eklemenizi öneririm. Statik moddaki egzersiz hakkında daha spesifik bir fikir edinmek için videoyu izlemenizi öneririm.

Bir kız için statik egzersizler

Kızlar için bir antrenman programı için üç seçenek tanımladım. Ancak hepsini bir ders çerçevesinde bir kerede dahil etmeye değmez. Bunları haftalık olarak değiştirmek iyi bir seçenek olacaktır. Bir süre sonra vücut onlara alışmaya başlarsa, hepsi stresli ve enerji yoğun yük türleri olduğu için tek bir antrenmanda dikkatlice birleştirilebilirler.

Sonuç

Benim tarafımdan tarif edilen spor salonundaki bir kız için eğitim programının varyasyonlarının daha çeşitli, ilginç ve daha faydalı antrenman yapmanıza izin vereceğini umuyorum. Sağlıklı ve zarif olun.

09.03.2016 | Tatiana Batishcheva| henüz yorum yok

Şeklin türüne bağlı olarak kadınlar için egzersiz

Kadın güzelliği anlayışı zamanla biraz değişir. Yirminci yüzyılda, bir kişinin Leonard da Vinci'nin La Gioconda'sına hayran olan çağdaşlarını anlaması zordu. Geçen yüzyılın ortalarında bir sıçrama yapan Marilyn Monroe'nun görüntüsü de artık ideal olmaktan uzak - bacakları kısa, saçları kuru. Kadın güzelliği kavramı tarih boyunca sayısız estetik dönüşüm geçirmiş olmasına rağmen, tek bir standart kavrama ulaşamamıştır.

Erkeklere göre, kadınlar şu temel bileşenlerden oluşur: kendi tarzlarına, muhteşem duruşlarına, güzel yürüyüşlerine, göz temasına, ses ve kahkahalara, koku ve cinselliğe sahip olmak. Gördüğümüz gibi kadın bu niteliklerle doğmaz, yaşamı boyunca onları büyütür. Güzel bir cilde, saça ve tırnaklara sahip olmak için onlara düzenli olarak bakmanız, ince bir figür ve güzel bir duruş oluşturmanız için diyetinizi izlemeniz ve spor salonuna gitmeniz gerekir.

Yukarıda bahsedildiği gibi güzel bir figür, kendiniz ve vücudunuz üzerinde çalışmanın sonucudur. Ancak, bu çalışmayı doğru bir şekilde inşa etmek için, öncelikle figürünüzün tipini belirlemeniz gerekir: I, X, T, A veya O. Vücudun şekli esas olarak iki yöne bağlıdır: genetik kalıtım ve yönettiğiniz yaşam tarzı. ... İkinci yönle çalışmak mümkün ve hatta gerekliyken kalıtımı etkilemek mümkün değildir. Kadın figürünün türü genetik tarafından belirlenir (metabolizmanın özelliklerine, hormonal arka plana, psikotipe bağlıdır) ve esas olarak vücuttaki yağ dağılımının özelliğini gösterir. Tipini doğru bir şekilde tanımlayan bir kadın, sorunlu alanlarını daha iyi anlayabilecek, bir diyet, egzersiz ve kıyafet seçebilecek. En yaygın kadın fiziği türlerine daha yakından bakalım.

A yazın

Görsel benzerliğinden dolayı popüler olarak armut olarak da adlandırılır. Tip A figürünün tabanı ağır ve üstü zariftir. Yağ, uyluklarda, kalçalarda ve yanlarda lokalizedir. Aksine, üst vücut oldukça dar ve hatta ince görünebilir - dar omuzlar ve sırt, sıkı kollar, küçük göğüsler, oldukça ince bel. A tipi figürü olan bir kadın hızlı kilo alma eğilimindedir, selülit genel bir sorundur. Bu tür bir figürün dezavantajları, çıkıntılı göbek tarafından tamamen vurgulanır ve geriye doğru eğilir.

Doğru egzersiz

Ana görev, orantı elde etmek, alt ve üst kısmı görsel olarak dengelemektir. Bunu yapmak için, toplam deri altı yağ miktarını azaltmak için öncelikle yağ yakma egzersizleri yapmalısınız. Bundan sonra kasları şekillendirmek için vücudun üst kısmına kuvvet çalışması yapılması önerilir. Egzersizler mükemmel - üst bloğu çekmek, şınav çekmek, bench press, kazak. Tekrar sayısı 6'dan 8'e kadardır. Bacakları iyi durumda tutmak için sadece bacaklarla çalışmanız gerekir (10'dan 15'e kadar tekrar).

T yazın

Şekil T, tip A ile ters orantılıdır. Geniş omuzlar (pelvisten daha geniş), küçük göğüs, dar kalçalar ve ince bacaklarla karakterizedir. Sanki büyük bir gövdeye bağlıymış gibi ince bacakların olduğu izlenimini edinirsiniz. Metabolizma hızı ortalamadır (yalnızca yiyecek miktarını artırırsanız kilo artışı).

Doğru egzersiz

Tipik olarak, bir T-figürü olan kadınlar eğilme eğilimindedir. Bu nedenle göğsün açılmasına ve doğru duruş oluşumuna dikkat etmek gerekir. Orantıyı elde etmek için tabanı daha yuvarlatmak mantıklıdır. Bacaklarınızı eğitmeniz gerekir: step, ağız kavgası, bacak presleri, akciğerler, deadliftler üzerinde kardiyo eğitimi. Yaklaşımdaki tekrar sayısı 6'dan 8'e kadardır.

O yazın

Görsel olarak bir topa benzeyen muhteşem form sahiplerinin figürü. Açıkça vücut yağı fazlalığı, çok düşük metabolizma (nispeten az olsa bile kilo alımı).

Doğru egzersiz

Başarının uzun sürmemesi için, vurgu yağ yakımı ve beslenme düzeltmesidir. Ayrıca, üst ekstremite kemeri ile güç çalışmasına tercih vermek daha iyidir.

İ harfini yaz

Kilo almanın zor olması nedeniyle çok yüksek bir metabolik hız ile karakterizedir. Kalça ve omuzlar aynı genişliktedir, bel belirgin değildir, bacaklar ince, kalçalar ve kalçalar düzdür.

Doğru egzersiz

Antrenmanın amacı kilo vermek değil vücut şekillendirmektir. Tüketilen kalori miktarını artırmak ve bir dizi kas kütlesi ile çalışmak gerekir.

X yazın

Belki de çoğu kadının rüya figürü. Vücudun üst ve alt kısımları orantılıdır, bel çok iyi tanımlanmıştır.

Doğru egzersiz

Kas tonusunu korumak için egzersize ihtiyaç vardır. Yağ vücutta eşit olarak dağıldığı için kardiyo yüklerini tercih edin.

Kadın figürü onun arama kartıdır. Eğitim sürecinizi doğru bir şekilde oluşturun ve hedefinize ulaşın. Ve mutluluğunuz figürünüzün türüne bağlı olmayabilir!