Bir hafta boyunca kilo vermek için düşük kalorili diyet. Düşük Kalorili Diyet - Temel İlkeler. Düşük kalorili diyetlerin özü

Obezite için tıbbi beslenme, "klasik" düşük kalorili diyetin kullanılmasını içerir. Amacı, fazla yağ birikimini ortadan kaldırmak için metabolizmayı etkilemektir.

Düşük kalorili bir diyetin genel özellikleri

Diyet: Dolu hissetmek için yeterli hacimle günde 5-6 kez.

Düşük kalorili bir diyet için ürünlerin ve pişirme yöntemlerinin karakterizasyonu

Unlu Mamüller. Kepekli undan yapılan çavdar ve buğday ekmeğine izin verilir, protein-buğday ve protein-kepek ekmeği - günde 100-150 gr. En yüksek ve 1. sınıf unlardan yapılan ürünler, tereyağı ve puf böreğinden yapılan ürünler yasaktır.

Çorbalar. Randevu başına 250-300 gr'a kadar. Küçük bir patates veya tahıl ilavesiyle çeşitli sebzelerden: lahana çorbası, pancar çorbası, okroshka, pancar. Haftada 2-3 kez az yağsız et veya balık suyunda sebzeli, köfte çorbası. Süt ürünleri yasaktır. Patates, tahıllar, baklagiller, makarna.

Et ve kümes hayvanları. Günde 150 grama kadar. Yağsız dana eti, dana eti, tavşan, tavuk, hindi; sınırlı - yağsız domuz eti ve kuzu eti, çoğunlukla haşlanmış, haşlanmış; irili ufaklı parçalar halinde pişirilir. Et kaynatıldıktan sonra kızartılır. Sığır jölesi. Yağlı etler, kaz, ördek, jambon, sosisler, pişmiş ve tütsülenmiş sosisler, konserve yiyecekler yasaktır.

Balık. Günde 150-200 g'a kadar az yağlı türler. Haşlanmış, pişmiş, kızartılmış. Balıksız deniz ürünleri. Yağlı türler, tuzlanmış, tütsülenmiş, yağda balık konservesi, havyar yasaktır.

Süt Ürünleri. Az yağlı süt ve fermente süt içecekleri. Ekşi krema - bulaşıklarda. % 9 yağ içeriğine sahip az yağlı süzme peynir (günde 100-200 g) - doğal ve lor kekleri, pudingler şeklinde. Az yağlı peynirler - sınırlı. Yağlı süzme peynir, tatlı lor peynirleri, tatlı yoğurt, fermente pişmiş süt, fırınlanmış süt, yağlı ve tuzlu peynirler yasaktır.

Yumurtalar. Günde 1-2 parça. Haşlanmış, proteinli omletler. Sebzeli omletler. Çırpılmış yumurta yasaktır.

Kabuğu çıkarılmış tane. Sebze çorbalarına eklenmekle sınırlıdır. Karabuğday, inci arpa, arpa kabuğu çıkarılmış tane ekmeği azaltarak gevşek yulaf lapası. Diğer tahıllar, özellikle pirinç, irmik ve yulaf ezmesi, makarna, baklagiller yasaktır.

Sebzeler. Her şekilde yenir, bazıları çiğ olmalıdır. Her türlü lahana, taze salatalık, turp, marul, kabak, balkabağı, domates, şalgam tercih edilir. Lahana turşusu - durulamadan sonra. Patates, pancar, yeşil bezelye, havuç, rutabagalar (toplamda günde 200 g'a kadar) ve ayrıca tuzlanmış ve salamura sebzelerden yapılan yemekler sınırlıdır.

Atıştırmalıklar. Çiğ ve salamura sebzelerden salatalar, salata sosu, haşlanmış et ve balıklı sebze salataları, deniz ürünleri. Jöleli balık veya et. Yağsız jambon. Yağlı ve baharatlı atıştırmalıklar yasaktır.

Meyveler, tatlı yiyecekler, tatlılar. Tatlı ve ekşi çeşitlerin meyveleri ve meyveleri, çiğ ve haşlanmış. Metilselüloz, ksilitol, sorbitol üzerinde jöleler ve köpükler. Şekersiz kompostolar. Yasaklanmış üzüm, kuru üzüm, muz, incir, hurma, diğer meyvelerin çok tatlı çeşitleri, şeker, şekerleme, reçel, bal, jöle, dondurma.

Soslar ve baharatlar. Domates, kırmızı, sebzeli beyaz, zayıf mantar, sirke. Yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, tüm baharatlar yasaktır.

İçecekler. Çay, sütlü siyah kahve. Şekersiz meyve suları. Üzüm ve diğer tatlı sular, kakao yasaktır.

Yağlar. Tereyağı (sınırlı) ve bitkisel yağlar - bulaşıklarda. Hayvanlar ve yemeklik yağlar yasaktır.

Düşük kalorili diyetin yaklaşık bir günlük menüsü (1635 kcal)

İlk kahvaltı: kalsine süzme peynir - 100 gr, haşlanmış havuç - 200 gr, şekersiz sütlü kahve - 200 gr.

Öğle yemeği: ekşi krema ile tuzsuz taze lahana salatası - 170 g.

Akşam yemegi: vejetaryen lahana çorbası (½ kısım) - 200 gr, haşlanmış et - 90 gr, yağsız yeşil bezelye - 50 gr, taze elma - 100 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık: kalsine süzme peynir - 100 gr, kuşburnu suyu - 180 gr.

Akşam yemegi: haşlanmış balık (turna levrek) - 100 gr, sebze güveç (½ kısım) - 125 gr.

Geceleyin: kefir - 180 gr.

Tüm gün: çavdar ekmeği - 150g.

Düşük kalorili diyetin üç seçeneği vardır. Enerji yoğunluğu bakımından farklılık gösterirler (kalori içeriği). Vücut ağırlığının normalleşmesinin ilk aşamasında, fizyolojik normlara karşılık gelen kalori içeriği açısından bir diyet reçete edilir, yani. aşırı yemeyi ortadan kaldırın. Genellikle bu yeterlidir, ancak bu önlem vücut ağırlığında bir azalmaya yol açmazsa, esas olarak yağ ve karbonhidrat miktarını azaltarak kalori alımının daha fazla kısıtlanmasına başvurmak gerekir.

Düşük kalorili diyet seçeneklerinin kimyasal bileşimi

20.12.2019 18:39:00 Bu yiyecekler en iyisi birlikte yenilmez. Bazı kombinasyonlarda vücut üzerinde çok olumlu etkisi olan besinler vardır: örneğin, ceket patates ve süzme peynir bir protein kaynağıdır ve iyi beslenir. Ancak birlikte yenemeyecek yiyecekler de var.

20.12.2019 17:48:00 Bir kez ve herkes için zayıflamanın en iyi yolları Birçok diyet hızlı sonuç vaat eder, ancak onlardan sonra kilo hızla geri döner. Kötü şöhretli yo-yo etkisi birkaç hafta sonra ortaya çıkar ve ölçekler diyet öncesine göre daha fazla görünür. Ama nasıl kilo verirsin?

Böyle bir diyet menüsü ile diyet, vücudun harcadığından daha az kalori alması için formüle edilmelidir. Yani, ortalama olarak, bir kişi günde 2.000 kilokalori almalıdır. Bu, ortalama aktivite ve normal ağırlık ile. Sporla uğraşan kişiler için kalori miktarı, antrenmanda enerji tüketimi dikkate alınarak hesaplanır.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Kilo veren herkes, düşük kalorili diyetin:

• kadınlar için 1500 kcal'a kadar
• erkekler için 1900 kcal'ye kadar

Günlük bir diyet oluştururken, her üründeki kalori sayısını saymanız ve belirtilen normun ötesine geçmemeye çalışmanız gerekecektir. "Kalorisiz" yiyecekler gerçek bir kurtuluş, yani sadece kalori içeriği 60 kcal'ye kadar olan yiyeceklerin kullanılması (100 g başına hesaplanır) olacaktır. Örneğin:

• salatalık, turp, domates ve marul salatası sadece 20 kcal içerir;
• kuşkonmaz, kabak, biber, lahana ve petrol yemekleri sadece 30 kcal "çekecek";
• elma, şeftali, yaban mersini, çilek, mandalina, portakal ve kavundan elde edilen düşük kalorili tatlılar sadece 50 kcal içerir;
• bir bardak ananas suyu - 48 kcal.

Tabii ki yemeklere bitkisel veya hayvansal yağlar eklenmemelidir. Karşılaştırma için, aynı 48 kilokalori yarım bardak yağsız süt veya 30 gr tavuk içerir. Yüksek kalorili ve besleyici olmayan yiyecekleri doğru şekilde birleştirerek vücuda zarar vermeden mükemmel bir diyet oluşturabilirsiniz!

Çeşitli yiyecekler, düşük kalorili bir diyetin önemli bir parçasıdır

Ek olarak, birkaç basit kurala uymanız gerekir:

1. Yemekleri 5 porsiyona bölün (her zamanki 3 porsiyon yerine).
2. Diyetteki protein içeriğini artırın.
3. Hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın.
4. Haftada sadece bir kez bir kadeh şarap alabilirsin, aksi takdirde diyetin tüm etkisi boşa çıkacaktır.

Vücudun yararı için aşırıya kaçmamak ve kalori azalmasını ölçmek önemlidir. Bu nedenle yağlar tamamen dışlanamaz - günde 80 g'a kadar tüketilmeleri gerekir.Karbonhidratlar da 100 g'a varan miktarlarda vücuda girmelidir.

Mükemmel bir diyet seçeneği "renkli" versiyonu olabilir. Özü, aynı renkteki yiyecekleri günlük olarak yemektir - beyaz, kırmızı, yeşil, turuncu, sarı ve mor. Ancak diyetteki yüksek kalorili yiyecekleri azaltarak veya düşük kalorili yiyecekleri artırarak kalori sayısını izlemeniz gerekir.

Yemek zamanı: Altıdan sonra akşam yemeği çok mu kötü?

Yaşamın çılgın ritmi göz önüne alındığında, doğru beslenme, belirli bir zamanda yemek yemek değil, onu gün boyunca eşit olarak dağıtmakla ilgilidir. Bunu yapmak için çalışmak üzere özel kaplar alabilirsiniz. Bir seferde sadece birinin içeriğini yiyebilirsiniz.

Sabah 11'de uyanmak ve sabah 2'de uykuya dalmak, 19'dan sonra bile yemek yememek çok zor ve bu gerekli değil! Önemli olan yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yemektir. Bilim adamları, yatmadan önce hafif bir atıştırmanın bile sağlıklı olduğunu söylüyor. Sonuçta, vücut uykuda bile çalışmaya devam eder, bu yüzden aldığı enerjiyi yine de harcar. Ama sabah çok daha neşeli uyanabilirsiniz!

Gösterge düşük kalorili kilo verme menüsü

1. Pazartesi Perşembe: 200 gr yulaf ezmesi, yoğurt - 150 gr, 1 elma, domates suyu - bir bardak, 200 ml sebze çorbası, 200 gr balık, 150 gr sığır eti ve aynı miktarda sebze salatası.
2. Salı Cuma: 1 yumurta, 1 elma, 2 somun ekmek, 200 ml mercimek çorbası, 100 gr tavuk, 100 gr süzme peynir, 150 gr fırında balık ve sebze salatası.
3. Çarşamba: karabuğday lapası, 1 somun, 1 yemek kaşığı. kefir, 1 somun, 250 ml pancar çorbası, 100 gr dana eti (haşlanmış veya fırınlanmış), bitkisel yağ ile haşlanmış pancar, greyfurt, haşlanmış patates ve 150 gr balık.
4. Cumartesi: yumurta, kızarmış ekmek, 100 gr süzme peynir, yarım greyfurt, 200 ml çorba (yağsız), 150 gr tavuk, sebze ve meyveler (her biri 100 gr), 70 gr fasulye ve bir bardak kefir.
5. Pazar: 200 gr darı lapası, şekersiz bir bardak portakal suyu, şeftali, 200 gr dana eti, 150 gr lahana (taze veya lahana turşusu), 100 gr kuru meyve, 100 gr süzme peynir, portakal.

İçecekler arasında şekersiz çay, kahve ve su bulunur. Et ve balık yemekleri haşlanabilir, buharda pişirilebilir ve pişirilebilir. Çeşitli bir diyet için, kahvaltıda proteinli bir omlet yapabilirsiniz ve akşamları geç bir akşam yemeğinin yerine çayla birlikte sert peynir vardır. Önemli olan kalori limitini aşmamak.

"Düşük kalorili bir menü nasıl oluşturulur - böyle bir diyetin özellikleri" makalesi hakkında yorum yapın

Hikayenizi şu sitede yayınlanmak üzere gönderebilirsiniz:

"Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler" hakkında daha fazla bilgi:

Düşük kalorili ve dengeli tatlılar bir efsane değildir! Bir kişinin günlük diyetinde bulunması gereken ürünler: deniz yosunu ... Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri.

Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Katı diyet, günlük kalori alımının keskin bir şekilde sınırlandırıldığı bir tür radikal kilo verme yöntemidir.Kendime uygun beslenme menüsüne dayalı bir diyet yaptım.

Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Ürün, bitkisel protein (metiyonin, amino asitler lizin), yavaş karbonhidratlar, vitaminler (B ve E) içerdiğinden diyetetik beslenme için uygundur ...

Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Diyetle beslenmenin temel ilkeleri. Bir hafta boyunca yaklaşık diyet menüsü. Vegan diyet nedir ve kilo kaybı diyetine hangi yiyecekler dahildir.

Kocam bir yığın reaktif pankreatitli kolesistit geçirdi ... Neredeyse bir aydır diyet yapıyor ve NG'ye kadar kesinlikle inmeyecek ... NG masasında ne pişirmeli ki o da yiyebilsin ve lezzetli olur? Yağlı-baharatlı-tuzlu-ekşi-füme-kızarmış nizya ... yardım mi!

diyet yemekleri. - buluşmalar. Kilo vermek ve diyet yapmak. Kilo vermek, doğumdan sonra kilo vermek, uygun bir diyet seçmek ve kilo verenlerle iletişim kurmak. kızlar, diyet lezzetli yemekler için kolay, karmaşık olmayan tarifleri paylaşalım.

Kilo vermek ve diyet yapmak. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verilir, uygun diyet seçilir ve yüksek kalorili ve besleyici olmayan yiyecekleri doğru şekilde birleştirerek vücuda zarar vermeden harika bir diyet oluşturabilirsiniz! düşük kalorili fasulye yemekleri.

Tavsiye ihtiyacı. Kilo vermek ve diyet yapmak. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo verin, uygun bir diyet seçin Genel olarak, her zevke göre hayal edin: isterseniz - bir garnitür, isterseniz - bağımsız bir yemek. Düşük kalorili, protein ve lif bakımından zengin bu erişteler ...

Bazen atıştırmalık olarak pişmiş elma, muz, kozinaki, marshmallow, yoğurtlu veya lorlu müsli yerim. Bazen elmalı yulaf ezmeli kurabiye pişiriyorum. Ama hepsi temelde tatlı. Doktor tatlılarla kendinizi sınırlamanızı söyledi çünkü Bebekte küçük bir kızarıklık var ve gaz şekerlerden olabilir. Atıştırmalık olarak başka ne düşünebileceğimi hayal edemiyorum, ama hiç şişmanlamadığım halde iyi bir iştahım var, bu çok hoş.

Kilo vermek ve diyet yapmak. Nasıl kilo verilir, doğumdan sonra kilo verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle iletişim nasıl yapılır. Tüm tahıllar, kilo vermek için sağlıklı gıda olarak ilan edilenler bile 300 kcal'den fazladır. Bir keresinde aldım ...

Haftalık menü: kadınlar için doğru beslenme. 1-3 yaş arası çocukların beslenme özellikleri. Yaşamın ilk yıllarında, bir çocuğun beslenmesinin "süt bileşeni" özellikle büyük ve önemlidir. Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri.

Tarifler, yemek pişirme yardımı ve tavsiyeleri, tatil menüleri ve konukseverlik, yemek seçenekleri. Baharatlarla, kızartmalarla vb. Yerdi. (doğu mutfağı) HİÇBİR ŞEKİLDE diyet yemeklerin nasıl pişirileceğini bilmiyorum, bu hiç de değil.

Kilo vermek ve diyet yapmak. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo verilir, doğru diyet seçilir ve Diyet ile iletişim nasıl uygun olmaz? Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Tüketilen kalori miktarı önemli bir rol oynar ...

Bir hafta diyet menüsü nasıl yapılır. Tekdüze yemek yemek zorunda değilsiniz çünkü diyet yemekleri et, kümes hayvanları, sebze ve meyvelerden salatalar… Düşük kalorili menü nasıl yapılır böyle bir diyetin özellikleridir.

Psikolojik problemler. Kilo vermek ve diyet yapmak. Fazla kilolardan nasıl kurtulur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun bir diyet ve Kızlar nasıl seçilir, ne tür bilgileri ilginç bulduğunuzu görün, haftada bir kez "yükleme" günleri kilo vermek için bile yararlıdır - yaşasın ...

Yemek katında ne var? Tavsiye ihtiyacı. Kilo vermek ve diyet yapmak. Kilo vermek, doğumdan sonra kilo vermek, uygun bir diyet seçmek ve kilo verenlerle iletişim kurmak.

Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Ancak vücuda zarar vermeden düşük kalorili bir menü nasıl yapılır? İçeriğe. Tabii ki yemeklere bitkisel veya hayvansal yağlar eklenmemelidir.

Düşük kalorili bir menü nasıl yapılır - böyle bir diyetin özellikleri. Tabii ki yemeklere bitkisel veya hayvansal yağlar eklenmemelidir. Yeni Yıl için düşük kalorili tarifler: diyet yapanlar için.

Yaz için figürünüzü düzenlemeye karar verdiniz mi? Yoksa yaklaşan tatil için iyi görünmek mi istiyorsunuz? Menüyü seçmek için durum nedir?

Gereksiz kilolardan hızla kurtulmanın iyi bir yolu olacaktır. Nasıl diyet yapılır, bir haftada ne kadar ve ne kaybedebilirsiniz, düşük kalorili bir yemek planına bağlı kalarak, böyle bir diyetin sonuçları nelerdir ve kaybedilen kiloların geri dönmemesi için yetkin bir şekilde nasıl çıkarılacağı - bu, bu makalede tartışılacaktır.

Düşük kalorili diyet neden iyidir?

Hızlı kilo kaybı, düşük kalorili bir diyetin size getireceği temel faydadır. Böyle bir yemek planı için tarifler içeren bir menü, günümüzde moda olan mono-diyetlerin aksine, çeşitli seçeneklerle sizi memnun edecektir. Bağımlılıklarınıza göre bir diyet seçebilecek ve lezzetli bir şeye kanamayacaksınız. Ve düşük kalorili bir yemek planının bir başka artısı, nefret edilen kıvrımlardan kurtulmanın çok zaman almayacağıdır. Genellikle, böyle bir diyetin 5 ila 10 gün arasında uygulanması tavsiye edilir, bundan sonra kaybedilenin geri gelmemesi için doğru bir şekilde çıkması önemlidir.

Düşük kalorili diyetin eksileri

Neden böyle bir diyet menüsü kötü? Düşük kalorili diyet, sadece kaybedilen kilo sayısını değil, kaliteyi de önemseyenler için uygun değildir. Kas değil yağ kaybetmek mi istiyorsunuz? O zaman bu yemek planı sizin için işe yaramayacak ve işte nedeni. Gelen kilokalori miktarını büyük ölçüde azaltarak, vücudunuzu sözde acil durum moduna geçirirsiniz.

Yağ yerine vücut daha fazla kas ve su bırakacaktır. Bunun nedeni, kasların vücudun hayatta kalmasına esasen dahil olmamasıdır. Estetik açıdan, vücudu çekici kılan kas kütlesidir. Ancak soğuk veya aç zamanlarda, yağdan daha hızlı "birleşen" onun vücududur. Kaslar ısınmaz ve enerji yakıtı görevi göremez. Antik Yunan mitolojisinden bir insanın bir tanrıya benzemesinin onlarla olması, doğaya kayıtsızdır. Yağ tabakası, iç organları hipotermiden koruyacak ve yeterli kalori yoksa ekonomik olarak enerji harcamaya yardımcı olacaktır.

En kötüsü, kadınlarda yağ, üreme için en önemli yerleri - üreme organlarının güvenli bir şekilde korunduğu uyluk ve karın bölgesini terk eder. Hangi menüyü seçerseniz seçin, düşük kalorili bir diyet öncelikle sizi göğsünüzdeki hacimden mahrum bırakacak, yanaklarınız kaybolacak ve yüzünüz zayıflayacak, ancak bel ve popodaki yağlar kütlesinde kalacak.

Arızaya dikkat edin

Bu kilo verme yönteminin bir başka dezavantajı, bir arıza olasılığıdır. Kendinizle savaşmanız gerekecek ve bu ateşli mücadelede kimin galip çıkacağı bilinmemektedir - daha güzel olma arzunuz veya vücudunuzun daha sağlıklı olma arzusu. Sonuçta vücut, kalorilerde keskin bir kesintiyi kendi varoluşuna bir tehdit olarak görecek, bu da tüm gücünüzle savaşmanız ve yağ deposunun tükenmesini önlemeniz gerektiği anlamına gelir. Diyetin her günü kafanızın böyle bir diyet planından vazgeçme ve nihayet normal, tatmin edici ve lezzetli yemek yeme konusunda gittikçe daha fazla düşünceye sahip olmasına hazır olun.

Düşük kalorili bir diyet nasıl daha etkili hale getirilir

Fiziksel aktiviteye katılın. Kilo kaybı için dikkatli ve makul şekilde formüle edilmiş düşük kalorili bir diyet bile, gelen kalorileri azaltırken kas kütlesini koruyamaz. Ancak spor önemli ölçüde yardımcı olur, daha fazla yağ kaybedersiniz, cilt sarkmaz, vücut iyi durumda kalır. Herhangi bir aktivite için günde en az 1000 kalori harcamaya çalışın. Bu, koşmak, tempolu yürümek, yüzmek, dans etmek veya spor salonuna gitmek olabilir.

Düşük kalorili bir diyet içeren dikkatli bir yemek planı geliştirin. Haftalık menü (günlük 1200 kalori) hayal gücü için yeterli yer sağlar. Kısıtlamalarla da olsa. "Ameliyat" başlamadan bir gün önce, kişiselleştirilmiş düşük kalorili zayıflama diyet menünüzü tariflerle birlikte yazın. Yemekten nefret ettiğin neyi seviyorsun? Bu konuya dikkatsizce yaklaşırsanız 3-4 gün içinde gevşersiniz.

Menünüzün temelini oluşturacak makro besin maddelerine çok dikkat edin. Günlük kalori alımına uysa bile karbonhidrat tüketirseniz düşük kalorili işe yaramayacaktır. Tatlıları, hamur işlerini, tatlıları daha sonrası için saklayın (ideal olarak hepsini unutun). Böyle bir diyette beslenmenin temeli protein, yavaş karbonhidratlar, sağlıklı bitkisel yağlar olmalıdır.

Yatmadan üç saat önce hiçbir şey yememeye çalışın. Günün sonunda metabolizma yavaşlar ve vücut yiyecekleri daha yavaş sindirir. Saf su veya şekersiz bitki çayı içmek açlığı gidermek için iyi bir yoldur.

Bol sıvı tüketin. Sadece temiz su çürüyen ürünleri vücuttan hızla uzaklaştırabildiğinden, içecekler ve meyve suları sayılmaz. Kilo verme sırasında iç dokuların ve yağların parçalanması işlemleri de başlar. Bu tür bileşikleri çıkarmak için su içmezseniz, kilo verme süreci yavaş olacaktır.

Düşük kalorili bir diyetle günde kaç kalori yiyebilirsiniz?

Her birimizin kilo kaybı için günlük kalori alımına ilişkin kendi rakamımız var. Örneğin, her biri 20 yaşında, 170 cm boyunda ve 70 kg ağırlığındaki iki kızı ele alalım. Her iki kız da beş kilo vermeye karar verdi.

İlki haftanın beş günü muhasebeci olarak çalışıyor ve işten sonra en sevdiği dizileri evde kanepede ona sarılmış bir kediyle izlemeyi seviyor. İkincisi, haftanın altı günü sabahtan akşama, tüm gün ayakta satış temsilcisi olarak çalışıyor, ayrıca halter olmadan yaşayamıyor - haftada üç kez serbest ağırlıklarla spor salonunda çalışıyor.

İnsanlar düşük kalorili bir diyetten bahsettiklerinde, genellikle 1200 kalori demektir. Bu rakam, en hareketsiz yaşam tarzı bile olsa, herhangi bir yaşam tarzı için kilo kaybını garanti eder. Ancak örneğimizde, ilk kız için böyle bir figürün uygun ve etkili olacağı açıktır. Ancak ikincisi, böyle bir yemek planı ilk gün bir eziyet haline gelecektir, ritmi ve yaşam tarzı, düşük kalorili bir diyetten daha yüksek, kilo kaybı için farklı bir kalori alımı önermektedir. Günlük kalori yakma oranınız 1800'den fazla değilse haftalık bir menü (günde 1200 kcal) sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Aşırı aktif bir yaşam tarzınız varsa, o zaman böyle bir kısıtlama ile yeterli enerjiniz, canlılığınız ve iyi bir ruh hali ortadan kalkacak ve bir çöküş kaçınılmazdır.

Bazı beslenme özellikleri

Düşük kalorili bir diyet çok çeşitli yemekler içerir, asıl mesele kalorilerde belirlenen sınırı aşmamaktır. Günlük yiyecek miktarının tamamının her biri 250-300 kilokalorilik beş öğüne bölünmesi önerilmektedir. Aşağıda, kendi takdirinize ve tercihlerinize göre birleştirebileceğiniz yemek seçeneklerini ele alacağız.

Hızlı Sonuçlar İçin Hızlı Karbonhidratlardan Kaçının

Elbette listede şekerleme bulamayacaksınız. Sonuçta neden aynı Mars veya Snickers çubuğu 250 kcal'den fazlasını içermiyor? Gerçek şu ki, tüm un ürünleri, tatlılar, yağlı fast foodlar karbonhidrat ve yağlarla doyurulur. Azaltılmış kalori alımı vücudu strese sokar, ancak yüksek proteinli yiyecekler güvenle kilo vermenizi sağlar. Çok tatlı veya yağlı bir şeyler yediğinizde kilo kaybı yavaşlayacaktır. En sevdiğiniz tatlılardan veya pirzolalardan vazgeçmeyi akıl almaz bulursanız, Kremlin veya çikolata diyetini deneyin. Kısıtlamalar da vardır, ancak düşük kalorili diyette olduğu gibi makro besinlerin yüzdesini etkilemezler.

Düşük kalorili diyet: haftalık menü

Eksi 5 kilogram - bunlar, böyle bir diyet planı denemeye karar veren çoğu erkek ve kızın gerçek sonuçlarıdır. Bazıları için, diyete spor eşlik ederse kilo kaybı daha da artar. Bu günlerde ne yiyebilirsin ve hangi menüye sadık kalmalısın?

Böylece, herhangi bir yiyecek seçeneğini seçebilir ve yaklaşık olarak aynı aralıklarla günde 4-5 kez tüketebilirsiniz:

• şekersiz suda kaynatılmış yulaf ezmesi, karabuğday veya darı lapası (bitmiş ürünün bir kısmı 200 gram);
• 200 gramda bir kısım süzme peynir (% 1-5 yağ) + bir kaşık şekersiz yoğurt;
• tavuk göğsü (250 gram), buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ızgara;
• haşlanmış, buharda pişirilmiş veya ızgara edilmiş her türlü balık (250 gram);
• sığır eti, 250 gram, buharda pişirilmiş veya haşlanmış;
• iki haşlanmış yumurta;
• salata (250 gram) yeşil sebze: lahana, kereviz, salatalık, yeşillik, soğan ve bir kaşık dolusu bitkisel yağ, ayrıca salataya susam, keten tohumu, birkaç parça ezilmiş fındık ekleyebilirsiniz.

Bir haftada kaç kilo kaybedebilirsiniz?

Düşük kalorili bir diyet (haftalık menü) hangi sonuçları vaat ediyor? Eksi 5-7 kilo - gerçek mi? Her şey başlangıç \u200b\u200bkilonuza, hangi yaşam tarzına sahip olduğunuza ve talimatları ne kadar sıkı takip ettiğinize bağlıdır. En büyük kayıp, fazla kilosu olan kişilerde olacaktır. Diyetle birlikte spor yapmak için girerseniz, çekül çizgisi daha küçük, ancak daha kaliteli olacaktır. Daha sonra kaybedilen kilo çoğunlukla vücut yağına göre hesaplanacak ve geri dönmeyecektir. Atık ürünleri uzaklaştırmak için öğün aralarında su içmeyi unutmayınız ve beraberinde fazla kilo da çıkar.

Düşük kalorili diyetten nasıl çıkılır?

Bazı beslenme uzmanları, ölçekte güzel bir rakam tutmanın onu elde etmekten daha zor olduğu konusunda şaka yapıyorlar. Kilo verme arzusuna takıntılı olduğunuzda ve 5-7 gün sonra diyetin ununun biteceğini bildiğinizde, seçilen yemek planına bağlı kalmak birçokları için tolere edilebilir. Ancak diyet bittiğinde, tatildeki görünümünüzle herkesi şaşırtıyorsunuz, o zaman tekrar oburluğun tadını çıkarabilirsiniz. Kaybedilen kilolar birkaç gün içinde geri döner ve en can sıkıcı olanı zaten yağ olarak.

Diyetin bitiminden sonraki ilk hafta, karbonhidratların yanı sıra yağ ve karbonhidrat kombinasyonu şeklinde tüketilmesi kesinlikle tavsiye edilmez. Bir örnek patatesli bir pirzola, pizza, bir dilim kek. Bununla birlikte tüketilen besinlerin kalori miktarını artırmanız gerekiyor. Yine de her öğünde 50-70 gram porsiyon ağırlığı ekleyerek izin verilen aynı yiyecekleri yiyebilirsiniz. Salataya ekşi krema ve diğer sebzeleri ekleyebilirsiniz. Az miktarda bitkisel yağda kızartılmış yağsız et veya kümes hayvanlarının yenmesine izin verilir. Atıştırmalık olarak bir meyve seçin - elma, portakal, muz.

Sürekli sağlıklı beslenme veya sonsuz hareket - siz seçin

Kabul edilmelidir ki, eski yeme alışkanlıklarınıza döner dönmez, kilo kaybınızın da onlarla birlikte geri döneceği kabul edilmelidir. Bu, hızlı sonuç veren diyetler sunan makalelerden gizlenmiştir. Her gün diyet yapmadan ve mevsimsel kilo almadan güzel bir vücuda sahip olmanızı ister misiniz? Düşük kalorili bir diyetten çıktıktan sonra olduğu gibi, zaman zaman kendinize biraz neşe ve aşırılıklar bırakarak yemek yemeniz gerekecektir. Aksi takdirde, diyetle kilo vermekle zaten yağ şeklinde olan kilogramların hızlı bir şekilde geri dönüşü arasında sürekli bir "salınım" yaşarsınız.

7 günde 5 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 1300 Kcal'dir.

Kilo vermek için, yiyeceklerden aldığımızdan daha fazla kalori yakmamız gerektiği bilinen bir gerçektir. Bu prensip üzerine düşük kalorili diyet geliştirildi. Menüsüne bağlı kalarak, haftada 5'e kadar gereksiz kilo verebilirsiniz.

Düşük kalorili diyet gereksinimleri

Temel kural, günlük kalori alımınızı azaltmaktır. Kadınlar için günlük kalori alımı 1200-1300 üniteyi ve daha güçlü cinsiyet için - 1500'ü geçmemelidir. Diğer düşük kalorili seçenekler, günlük besin değerinin 800 kaloriye veya daha da altına düşürüldüğü World Wide Web'de açıklanmaktadır. . Ancak çoğu saygın beslenme uzmanı, vücutla bu tür deneylere karşı çıkıyor, çünkü böyle bir taktik metabolizmanın inhibisyonuna yol açabilir. İlk başta birkaç kilo kaybederseniz, gelecekte vücut korkacak, zayıf zamanların geldiğini düşünecek ve yoğun bir şekilde yedekte yağ depolamaya başlayacaktır. Bu nedenle, kilo verme süreci sadece boşa çıkmaz, aynı zamanda çekici olmayan yeni kıvrımlar elde edersiniz. Bu nedenle, kalorilerde bu kadar güçlü bir düşüşe uzmanlar tarafından yalnızca oruç günlerinde izin verilir, haftada bir veya iki kez yapılır, ancak 7 gün hepsinde değil.

Düşük kalorili diyet kurallarına uyarak spor yapmaya giderseniz (evde egzersiz yapmaktan değil, simülatör ve demir kullanımıyla tam teşekküllü egzersizlerden bahsediyoruz), o zaman bayanlar günde 1.500 kaloriye kadar tüketebilir. ve erkekler - 1.700'e kadar.

Klasik haftalık düşük kalorili diyet aşağıdaki yiyecekleri içerir:

• Hindi, tavuk, dana eti, yağsız ve derisiz tavşan (günlük 150 grama kadar).
• Az yağlı balık veya deniz ürünleri (ayrıca 150 grama kadar).
• Tercihen düşük glisemik indeksi olan sebzeler (lahana, kereviz, pancar, dolmalık biber, salatalık vb.).
• Karabuğday ve inci arpa.
• Az yağlı süt ürünleri ve fermente süt ürünleri. Süzme peynir, peynir, süt temiz ve puding, güveç ve benzeri ürünler olarak yenilebilir.
• Unlu mamuller: kepekli ekmek veya iri undan (günde 100 grama kadar).
• Tatlı ve ekşi meyveler ve meyveler.
• İçecekler:
  - şekersiz her türlü çay (tercihen yeşil ve bitkisel);
  - meyve ve sebzelerden ev yapımı şekersiz meyve suları (içeceğin konsantrasyonunu gidermek ve kalorileri azaltmak için su ile seyreltilmesi önerilir);
  - Günde 2 litreye kadar, hatta sıcak günlerde ve aktif antrenman sırasında daha fazla su içmelisiniz.
• Tuza izin verilir, ancak küçük miktarlarda ve ara sıra.

Bu listede olmayan ürünler menüden çıkarılmalıdır.

Düşük kalorili bir diyet uygularken, diyetten yağ ve basit karbonhidrat içeren ürünleri çıkararak kalorileri azaltmanız gerekir. Ancak yağsız protein miktarı artırılmalıdır. Bu, yemekten sonra kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak ve kas kütlesi yerine yağa veda ederek kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Metabolizmayı tam olarak hızlandırmak için günde 5 kez yemek yemeniz, uyandıktan sonraki bir saat içinde ilk kez yemek yemeniz ve gece dinlenmeden 3 saat önce yemek yememeniz önerilir. Akşam 6: 19'da kendinizi akşam yemeğiyle sınırlayabilirseniz, sorun değil.

Düşük kalorili bir diyet sonrası fazla kiloların yıldırım hızıyla normale dönmemesi için diyet-beslenmeyi doğru bir şekilde tamamlamak çok önemlidir. Bu yedi günlük diyetten çıkmanın temel kuralları aşağıdakileri içerir.

• Günde bir veya ikiden fazla yasak gıda eklemeyin. Yağlı ve tatlı yiyecekleri en az bir hafta daha bırakın ve sonra onunla arkadaş olmanız tavsiye edilmez.
• Birkaç günde bir, kalorilerinizi 100-150 kalori (maksimum 200) artırın ve kilonun nasıl davrandığını izleyin.

Böylece, sabit bir ağırlığı korumanıza izin verecek normu kendiniz belirleyeceksiniz. Diyetin kalori içeriğini, en azından ilk başta, yararlı karbonhidratlar ve düşük yağlı protein ürünleriyle artırmak gerekir, ancak yağlar ve her türlü gastronomik tehlikelerle değil.

Düşük kalorili diyet menüsü

Kadınlar için örnek düşük kalorili diyet menüsü

Kahvaltı: bir dilim siyah veya çavdar ekmeği ve bir dilim taze domates ile 50 g az yağlı süzme peynirden yapılmış bir sandviç; yarım bardak taze sıkılmış portakal suyu (210 kcal).
Abur cubur: 200 gr hurma (120 kcal).
Akşam yemegi: tavuk fileto ile haşlanmış lahana (her biri 100 g); haşlanmış tavuk yumurtası; 100 ml havuç suyu (450 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: bir parça lor pudingi (100 g'a kadar) ve 120 ml şeftali suyu (260 kcal).
Akşam yemegi: 100 g yağsız salata sosu; 120 g'a kadar haşlanmış kalamar; yarım bardak greyfurt suyu (260 kcal).

Yatma vakti acıkırsanız, 150 gram mandalina (60 kcal) yiyin.

Erkekler için örnek düşük kalorili diyet menüsü

Kahvaltı: buharda pişirilmiş balık pirzola (100 g); aynı miktarda ufalanmış karabuğday lapası; 50 gr sert peynir; yarım bardak elma suyu (560 kcal).
Akşam yemegi: yağsız sığır eti ile sebze güveç (sebze ve et oranları - 150 g / 100 g); 150 ml kuşburnu içeceği (400 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: taze kirazlar (200 g) (100 kcal).
Akşam yemegi: taze beyaz lahana ve inci arpadan yapılan bir porsiyon lahana çorbası; 100 gr domates salatası, salatalık, konserve bezelye, otlar ve az miktarda ayçiçeği veya zeytinyağı (yaklaşık 130-180 kcal).

Erken bir akşam yemeği ile, gece dinlenmesine daha yakın, az miktarda az yağlı süzme peynir (150 kcal) ile hurma, elma, portakal, şeftaliden 200 g'a kadar meyve salatası yiyebilirsiniz. Ya da alternatif olarak bu yemeği sabah ve öğle öğünleriniz arasında yiyebilirsiniz. Yemeklerinizi programınıza ve kişisel duygularınıza göre düzenleyin.

Not: Menüde açıklanan her yemeğin yaklaşık kalorifik değeri parantez içinde gösterilir.

Düşük kalorili diyet kontrendikasyonları

• Fazla kilolu kişiler için bu diyete kendi başınıza oturmanız tavsiye edilmez, çünkü bu kalori miktarı sizin için yeterli olmayabilir. Kişiselleştirilmiş bir diyet için kalifiye bir diyetisyene danışmak en iyisidir. Maliyetinin 2000 kcal bile olması oldukça olasıdır. Ancak sizin durumunuzda, böyle bir kalori alımı kilo verme sürecini başlatmak için yeterli olacaktır ve zamanla bu rakam düşebilir.
• Hamilelik, emzirme döneminde ve ciddi sağlık sorunları olan veya kronik hastalıkları alevlenen herkes için bu diyet seçeneğine uymanıza gerek yoktur.

Düşük kalorili diyetin faydaları

• 7 günlük düşük kalorili diyetin faydaları, yeme alışkanlıklarınızı önemli ölçüde değiştirmeden kilo vermenize yardımcı olabilmesidir. Tabii ki, yüksek kalorili ve yağlı yiyecekleri açıkça reddetmek gerekir, ancak tüketime izin verilen ürünlerin seçimi de oldukça geniştir. Bu sayede mutlaka beğendiğiniz yiyecekleri bulabilirsiniz.
• Diyete akıllıca ve sorunsuz bir şekilde yaklaşırsanız, metabolizmanızı gerçekten hızlandırabilirsiniz, bu da standart bir diyete döndüğünüzde bile çekici bir figür elde etme şansınızı artıracaktır.
• Diyet cinsiyet açısından evrenseldir, her iki cinsiyetten temsilciler üzerine oturabilir.

Düşük kalorili diyetin dezavantajları

1. Düşük kalorili beslenmenin somut dezavantajları arasında, bunu kendi başlarına deneyen insanlar bazen bir açlık hissinin oluştuğuna dikkat çekerler. Bir kişi bol miktarda yemeye alışkınsa ve porsiyonları diyette sunulanlardan önemli ölçüde daha büyükse, bu kurallara uyması sorunlu olabilir.
2. Pek çok insan, düşük kalorili bir diyetle uyuşuk ve zayıf hisseder. Herkesin tam teşekküllü bir yaşam için yeterli kalorisi yoktur, bu da ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir.
3. Aynı zamanda, düşük kalorili bir diyetin kurallarına uyduğunuzda, kronik hastalıklar şiddetlenir. Yani dikkatli ol. Sağlığınızın mükemmel olmadığını düşünüyorsanız, risk almamak daha iyidir.
4. Ayrıca hem diyet sırasında hem de en azından tamamlandıktan sonra ilk kez kalori saymayı öğrenmeniz gerektiği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Yakında her şeyi nasıl belirleyeceğinizi öğreneceksiniz, ancak hemen biraz çaba ve sabır göstermeniz gerekecek.

Düşük kalorili bir diyetin yeniden uygulanması

Diyetten sonra istediğiniz kiloya ulaşmadıysanız, 2 hafta sonra bu diyete başvurabilirsiniz. Ama figürünüzü yavaş da olsa, diyet dışı zamanlarda, kadınsanız günde 2000 kalori değil, 1700-1800 yiyerek ve aktif olarak spor yaparak dönüştürebilirsiniz.

• Verimlilik:haftada 1 ila 5 kg (diyet seçeneğine bağlı olarak)
• Zamanlama:1 haftadan itibaren
• Ürün maliyeti:100 ila 150 ruble. bir günde

Genel kurallar

Kilo kaybı için tüm düşük kalorili veya düşük kalorili diyetler (LDC), tüketilen kalori sayısında günlük katı azalma ve normal diyetin kısıtlanması prensibine dayanmaktadır, bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, Bu diyet yöntemi, yenen yiyeceklerin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanız gerekecektir, bu da zaman ve dikkat gerektirir. Ek olarak, düşük kalorili bir diyet yalnızca, yalnızca tüm yemeklerin kalori içeriğini değil, aynı zamanda içlerindeki besin maddelerinin içeriğini de hesaba katmanın gerekli olduğu günlük menü doğru bir şekilde hazırlanırsa etkili olacaktır. yağları, proteinleri ve karbonhidratları içerir.

Doğal olarak, böyle bir diyetin kilo verme açısından en iyi sonucu, her insan vücudunun tüm ihtiyaçlarını ve özelliklerini ayrı ayrı dikkate alarak, bir beslenme uzmanı tarafından kasıtlı olarak geliştirilmiş, bireysel dengeli bir diyet kullanan kişiler tarafından elde edilecektir. Kalori ve besinler içeren bir tablo kullanılarak seçilen menü, vücut ağırlığındaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Diyet diyeti oluştururken aşağıdaki durumlara dikkat etmek gerekir:

• yaş (hız);
• cinsiyet (erkeklerin kadınlardan daha yüksek kalorili bir diyete ihtiyacı vardır, günde yaklaşık 200-300 kcal);
• kilo ve yeme alışkanlıkları (daha fazla vücut ağırlığı ve aşırı miktarda sağlıksız yiyecek yeme alışkanlığı ne kadar fazlaysa, besleyici diyette kesinti yapmak o kadar zor olur);
• kronik hastalıklar (bazı ağrılı durumlar böyle bir diyetin kontrendikasyonlarıdır, diğerleri uyum süresi boyunca kötüleşebilir);
• yaşam tarzı (fiziksel aktivite daha fazla kalori gerektirir);
• psikolojik tutum (bu diyet yardımı ile kilo verme kararının derecesi ve tüm kurallarına uyma yeteneği).

Düşük kalorili diyetin etki mekanizması

Bildiğiniz gibi, insan vücudu tüketilen gıdalardan ana enerjiyi alır ve daha sonra bunu iç (organların işleyişi, hücre bölünmesi ve büyümesi, metabolizma vb.) Ve dış (fiziksel aktivite) hayati aktivite süreçlerine harcar.

İyi bilinen kilokaloriler (kcal), dışarıdan arz eksikliği olan, vücudun daha önce birikmiş yağ rezervlerini yakarak açığını doldurmaya zorlandığı bir enerji ölçüm birimi olarak kabul edilir. Bu süreçte, kalori alımını sınırlayarak insan vücudunu yağ dokusundan ödünç almaya "zorlayan", böylece hacmini azaltan ve böylece toplam ağırlıkta bir azalmaya yol açan düşük kalorili diyetler prensibi inşa edilmiştir.

Kalori hesaplama

Şu anda, tüketilen ve tüketilen ortalama enerji miktarına dayanan düşük kalorili diyetler çerçevesinde kalori içeriğini azaltmak için birkaç basmakalıp tavsiye edilen norm vardır.

Standart düşük kalorili diyet programları çoğunlukla kalori sayısını günde ortalama 1.500 veya 1.200'e düşürmek için tasarlanmıştır (hızlı versiyonda 800 kcal'a kadar), ancak bunlar yalnızca önceki bir günlük olması durumunda doğru olacaktır. yaklaşık 2.000 kalorilik yemek ve bu nedenle tamamen doğru değil ... Teorik olarak, düşük kalorili bir diyet, normal diyetin enerji değerini günlük tüketiminden 300-500 kalori kadar düşüren herhangi bir diyet yemeği olarak düşünülebilir.

Bu nedenle, gerekli kalori azaltımının ilk hesaplaması öncelikle mevcut vücut ağırlığınıza, ortalama günlük kalori alım ve satımına ve kilo verme hedefinize dayanmalıdır. Önemli ölçüde aşılan ağırlık göstergeleri ve yüksek günlük yiyecek tüketimi ile, standart düşük kalorili diyetlere geçmek için gelen kalori miktarını kademeli olarak ve yalnızca zamanla azaltmak gerekir. Örneğin, günde 3000 kalori tüketiyorsanız, başlangıçta sayılarını en az bir hafta boyunca yalnızca 2250'ye düşürmelisiniz.

Mevcut metabolizmayı ve sonraki ayarlamasını hesaplamak için özel formüller ve tablolar kullanabilirsiniz (örneğin, Harris-Benedict veya Muffin-Jeora ), internette kolayca bulunabilen, ancak bu konuyu, sorunun tüm nüanslarını değerlendirebilen ve ortadan kaldırmak için yeterli bir çözüm geliştirebilen bir beslenme uzmanına emanet etmek daha iyidir.

Genel anlamda, düşük kalorili bir diyetin hesaplanması için aşağıdaki koşulların karşılanması gerekir:

• gelen kalori sayısını hesaplayın (gün boyunca tüketilen tüm yiyecekler);
• tüketilen kalori sayısını belirleyin (temel metabolizma, iş, eğlence vb. için gün boyunca harcanan enerji);
• günlük menünün kalori içeriğini% 20-30 oranında enerji açığı oluşturacak şekilde azaltın, bu da yağ yakılarak yenilenecektir.

Düşük kalorili diyetin temel ilkeleri

Düşük kalorili diyet yemeğinin klasik versiyonu, uygulanması kilo kaybına katkıda bulunan ve hatta çoğu zaman insan vücudunun işlevselliğinde bir iyileşmeye yol açan bir dizi önemli kural temelinde oluşturulmuştur:

• günlük besin alım hacmini 5-6 ayrı öğüne bölerek kesirli bir diyet uygulamak gerekir;
• son yemek yatmadan en az 4 saat önce uygulanmalıdır;
• tüketilen yiyecekler en iyi fırında pişirilir, buharda pişirilir veya kaynar suda kaynatılır;
• günlük yağ oranı 80 gramı geçmemelidir, bitkisel yağlara (fındık, sıvı yağ, tohumlar) tercih edilmesi gerekirken;
• günlük karmaşık karbonhidrat sınırı (meyveler, tahıllar, sebzeler) 100 gram ile sınırlandırılmalıdır;
• proteinler beslenme diyetinde hakim olmalıdır, daha sonra kas dokusunu azaltarak değil, yağ kütlesinin yanması nedeniyle kilo kaybı meydana gelir;
• hayvansal yağların ve tuzun vücuda alımını sınırlamak ve basit karbonhidratları (şeker) tamamen dışlamak gerekir;
• ayrıca besleyici diyetten alkol ve her türlü tatlıyı çıkarmak gerekir;
• diyet yeterli miktarda eser element ve su (günde yaklaşık 1,5 litre) içermelidir.

Çeşitler

Şu anda, 3 ana düşük kalorili diyet türü vardır - temel , orta derecede sınırlı ve aşırı , günlük tüketilen önerilen kalori miktarı, süreleri ve fazla kiloların kaybedilen kilogram miktarında farklılık gösteren. Diyet gıda seçeneğinin seçimi doğal olarak kilo vermek isteyen her bireyin ayrıcalığına sahiptir, ancak buna dikkatli ve düşünceli bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Farklı kaynakların, belirli bir diyet rejimine bağlı olarak, gerekli günlük kalori alım miktarı hakkında sıklıkla çeşitli öneriler yayınladığını belirtmek gerekir. Örneğin, kadınların günlük ortalama gıda alımından (2000 kcal) sadece 200 kcal farklı olan ve 1800 kcal sayısıyla gösterilen kalori sayısı olan ana diyet seçeneğini sık sık bulabilirsiniz ve buna yol açma olasılığı düşüktür. kilo kaybı. Aynı şekilde internette kilo vermek için günlük 500 kcal hatta 350 kcal ile sınırlı düşük kalorili bir diyet menüsüne rastlayabilirsiniz. Bu "kalorisiz" diyet, açlık ve büyük olasılıkla vücudun tüm rezervlerinin tükenmesine, güç kaybına, kronik patolojilerin alevlenmesine ve muhtemelen yeni hastalıkların ortaya çıkmasına neden olacaktır.

Temel (temel)

Temel düşük kalorili diyet en güvenli olanıdır ve aktif bir fiziksel yaşam tarzına sahip kişiler için önerilir. Bu diyet, günlük 1400-1600 kalorilik gıda alımı için tasarlanmıştır ve besleyici bir diyet açısından önemli bir yoksunluk olmadan kademeli kilo kaybı için referanstır. Teorik olarak, ana diyet süresiz olarak devam edebilir, ancak çoğu zaman bir ay boyunca planlanır, bu süre zarfında ortalama olarak 2-3 kilo fazla kilo verebilirsiniz. Fiziksel aktivitede bir artış, bu sonucu neredeyse ikiye katlamanıza izin verir.

Orta derecede sınırlı

Düşük kalorili bir diyetin orta derecede sınırlı bir versiyonu, günde 1100-1300 kalori miktarında gıda alımını varsayar ve ağır fiziksel emek yükü olmayan insanlar için daha uygundur. Bu tür diyetin kalori içeriği, kadınlar için önerilen minimum kalori alımının sınırındadır (1200 kcal / gün) ve bu nedenle dikkatli olmayı ve ciddi sağlık sorunlarının bulunmamasını gerektirir. Orta derecede kısıtlanmış düşük kalorili bir diyetin süresi genellikle 14-30 gündür. Ortalama olarak, böyle bir beslenme rejiminin bir haftasında, 1,5-2 kilogram fazla vücut ağırlığından kurtulabilirsiniz.

Aşırı düşük kalorili diyet türüne sadece biraz fazla kilolu, tamamen sağlıklı insanlar için izin verilir. Bu diyet seçeneği günlük diyeti 650-950 kalori ile sınırlar ve maksimum 7-10 gün sürebilir. Yukarıda tarif edilen diyetleri gerçekleştirirken bu diyet rejimini haftada bir oruç günü olarak kullanmak da mümkündür. Böyle bir diyetin 1 haftasında ortalama yağ kütlesi kaybı 3-5 kilogramdır.

İzin Verilen Ürünler

Herhangi bir düşük kalorili diyetin temeli, minimum yağ içeriği ve lif ve protein ağırlıklı yemeklerden oluşmalıdır. Seçilen diyet rejimine bağlı olarak, tüketilen yiyecek miktarı da değişir, enerji değeri ve kalori içeriği özel tablolar kullanılarak önceden hesaplanmalıdır.

Her türlü düşük kalorili diyette diyetinize şunları dahil edebilirsiniz:

• iri öğütülmüş buğday ve çavdar unundan ve ayrıca kepek ekmeğinden yapılan fırın ürünleri;
• yağsız dana eti, sığır eti, tavşan, hindi ve tavuk (yağsız kuzu ve domuz eti sınırlı miktarlarda tüketilebilir);
• minimum yağ içeriğine sahip az yağlı balık ve deniz ürünleri;
• arpa, inci arpa ve karabuğday;
• az yağlı kefir ve süzme peynir (bazen kendinizi az yağlı peynir türleriyle tedavi edebilirsiniz);
• omlet veya haşlanmış tavuk yumurtası;
• çiğ sebzeler ve otlar (lahana, marul, domates, turp, salatalık, kabak, kabak vb.);
• şekersiz meyveler, meyveler ve bunlara dayalı taze meyve suları ve kompostolar (turunçgiller, elmalar, kirazlar, armutlar vb.);
• fındık (ceviz, kaju vb.);
• bitkisel yağ (salatalarda ve diğer yemeklerde az miktarda);
• çay (tercihen yeşil), bitkisel infüzyonlar, kahve, maden suyu.

Önemli! Yukarıdaki yiyeceklerden alınan tüm yemekler fırında pişirilmeli, buharda pişirilmeli veya kaynar suda kaynatılmalıdır.

Onaylı Ürünler Tablosu

	Proteinler, g	Yağ, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
patlıcan	1,2	0,1	4,5	24
kabak	0,6	0,3	4,6	24
lahana	1,8	0,1	4,7	27
kişniş	2,1	0,5	1,9	23
yeşil soğan	1,3	0,0	4,6	19
kuru soğan	1,4	0,0	10,4	41
havuç	1,3	0,1	6,9	32
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
yaban havucu	1,4	0,5	9,2	47
kabak	0,6	0,1	4,3	19
salata biberi	1,3	0,0	5,3	27
maydanoz	3,7	0,4	7,6	47
salata	1,2	0,3	1,3	12
pancar	1,5	0,1	8,8	40
kereviz	0,9	0,1	2,1	12
kuşkonmaz	1,9	0,1	3,1	20
domates	0,6	0,2	4,2	20
kabak	1,3	0,3	7,7	28
dereotu	2,5	0,5	6,3	38
kabak	1,5	0,2	3,0	16
ıspanak	2,9	0,3	2,0	22
Meyve
ananas	0,4	0,2	10,6	49
portakallar	0,9	0,2	8,1	36
kiraz	0,8	0,5	11,3	52
greyfurt	0,7	0,2	6,5	29
armutlar	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandalina	0,8	0,2	7,5	33
şeftaliler	0,9	0,1	11,3	46
elmalar	0,4	0,4	9,8	47
Çilek
İsveç kirazı	0,7	0,5	9,6	43
böğürtlen	2,0	0,0	6,4	31
ahududu	0,8	0,5	8,3	46
kuş üzümü	1,0	0,4	7,5	43
yaban mersini	1,1	0,4	7,6	44
Kuruyemiş ve kuru meyveler
ceviz	15,2	65,2	7,0	654
Çam fıstığı	11,6	61,0	19,3	673
kaju fıstığı	25,7	54,1	13,2	643
antep fıstığı	20,0	50,0	7,0	556
Hububat ve tahıllar
karabuğday lapası	4,5	2,3	25,0	132
inci arpa	3,1	0,4	22,2	109
arpa lapası	3,6	2,0	19,8	111
Unlu Mamüller
kepekli ekmek	7,5	1,3	45,2	227
Çavdar ekmeği	11,0	2,7	58,0	310
tam tahıllı ekmek	10,1	2,3	57,1	295
Süt Ürünleri
kaymağı alınmış süt	2,0	0,1	4,8	31
kefir% 1.5	3,3	1,5	3,6	41
ekşi krema% 10 (az yağlı)	3,0	10,0	2,9	115
fermente pişmiş süt% 1	3,0	1,0	4,2	40
yağlı süt	3,3	1,0	4,7	40
asidofil% 1	3,0	1,0	4,0	40
doğal yoğurt% 2	4,3	2,0	6,2	60
Peynir ve lor
beyaz peynir (inek sütünden yapılır)	17,9	20,1	0,0	260
beyaz peynir (koyun sütünden yapılır)	14,6	25,5	0,0	298
süzme peynir% 0.6 (az yağlı)	18,0	0,6	1,8	88
Et ürünleri
yağsız domuz eti	16,4	27,8	0,0	316
haşlanmış sığır eti	25,8	16,8	0,0	254
dana yahnisi	16,8	18,3	0,0	232
haşlanmış dana eti	30,7	0,9	0,0	131
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
Kuş
tavuk göğsü	23,2	1,7	0,0	114
tavuk fileto	23,1	1,2	0,0	110
hindi bacakları	18,4	6,4	0,0	131
haşlanmış hindi filetosu	25,0	1,0	-	130
Yumurtalar
omlet	9,6	15,4	1,9	184
bir torba içinde haşlanmış tavuk yumurtası	12,7	11,5	0,7	157
sert haşlanmış tavuk yumurtası	12,9	11,6	0,8	160
Balık ve deniz ürünleri
haşlanmış balık	17,3	5,0	0,0	116
kalamar	21,2	2,8	2,0	122
midye	9,1	1,5	0,0	50
tarak kabuğu	17,0	2,0	3,0	92
morina	17,7	0,7	-	78
haşlanmış istiridye	14,0	3,0	-	95
hake	16,6	2,2	0,0	86
Sıvı yağlar ve katı yağlar
sebze yağı	0,0	99,0	0,0	899
zeytin yağı	0,0	99,8	0,0	898
ayçiçek yağı	0,0	99,9	0,0	899
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
kahve	0,2	0,0	0,3	2
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-
siyah çay	20,0	5,1	6,9	152
Meyve suları ve kompostolar
ananas suyu	0,3	0,1	11,4	48
portakal suyu	0,9	0,2	8,1	36
vişne suyu	0,7	0,0	10,2	47
elma suyu	0,4	0,4	9,8	42

Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler

Düşük kalorili diyetleri takip ediyorsanız, yemeyi bırakmalısınız:

• şeker ve diğer tatlandırıcılar;
• kızarmış, baharatlı ve tütsülenmiş yemekler;
• yağlı hayvan ve kümes hayvanı eti;
• tüm sosisler;
• çırpılmış yumurta ve yumurta sarılı diğer kızarmış yemekler;
• yağlı balık ve deniz ürünleri;
• konserve yiyecekler (et, balık vb.);
• un ve makarna;
• yüksek yağlı içerikli süt ürünleri (tatlı yoğurtlar, lor peyniri, yağlı süzme peynir, fermente pişmiş süt vb.);
• tuzlu ve yağlı peynirler;
• ketçap, mayonez ve nişasta ve stabilizatörlü diğer hazır soslar;
• salamura ve tuzlanmış sebzeler;
• tatlılar (dondurma, pudingler, kekler, reçeller, tatlılar vb.);
• alkollü ve düşük alkollü içecekler;
• fabrika nektarları, meyve suları ve kakao;
• mutfak ve hayvansal yağlar.

Buna karşılık, tüketimi önemli ölçüde sınırlamak (tamamen ortadan kaldırmak en iyisidir):

• tuz, diğer baharat ve baharatların yanı sıra;
• baklagiller ve patateslerden yemekler;
• tatlı meyveler, meyveler ve kuru meyveler (üzüm, incir, muz, kuru üzüm vb.);
• irmik, pirinç ve yulaf ezmesi gibi yulaf lapası;
• doğal lezzetler (bal, jöle vb.).

Yasaklı Ürünler Tablosu

	Proteinler, g	Yağ, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
konserve sebzeler	1,5	0,2	5,5	30
bezelye	6,0	0,0	9,0	60
patates	2,0	0,4	18,1	80
mısır	3,5	2,8	15,6	101
soya	34,9	17,3	17,3	381
fasulyeler	7,8	0,5	21,5	123
Meyve
muz	1,5	0,2	21,8	95
Çilek
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Kuruyemiş ve kuru meyveler
kuru üzüm	2,9	0,6	66,0	264
kuru kayısı	5,2	0,3	51,0	215
kuru kayısı	5,0	0,4	50,6	213
tarih	2,5	0,5	69,2	274
kuru erik	2,3	0,7	57,5	231
Atıştırmalıklar
patates cipsi	5,5	30,0	53,0	520
patlamış mısır karamel	5,3	8,7	76,1	401
tuzlu patlamış mısır	7,3	13,5	62,7	407
Hububat ve tahıllar
irmik	3,0	3,2	15,3	98
yulaf ezmesi	3,2	4,1	14,2	102
pirinç	6,7	0,7	78,9	344
Un ve makarna
1. sınıf buğday unu	10,6	1,3	67,6	331
makarna	10,4	1,1	69,7	337
erişte	12,0	3,7	60,1	322
mantı	15,5	8,0	29,7	245
yapıştırmak	10,0	1,1	71,5	344
krep	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
köfte	11,9	12,4	29,0	275
Unlu Mamüller
somun	7,5	2,9	50,9	264
çörekler	7,2	6,2	51,0	317
çörekler	5,8	3,9	41,9	215
simit	7,9	10,8	57,2	357
ekmek	7,5	2,1	46,4	227
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şeker karamel	0,0	0,1	96,2	362
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
bisküvi	7,5	11,8	74,9	417
kek	3,8	22,6	47,0	397
reçel	0,4	0,2	58,6	233
zencefilli çörek	5,8	6,5	71,6	364
hamur	7,9	1,4	50,6	234
Dondurma
dondurma	3,7	6,9	22,1	189
Kekler
kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
ketçap	1,8	1,0	22,2	93
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
bal	0,8	0,0	81,5	329
şeker	0,0	0,0	99,7	398
tuz	0,0	0,0	0,0	-
salça	5,6	1,5	16,7	92
Süt Ürünleri
süt% 4.5	3,1	4,5	4,7	72
krem% 35 (yağlı)	2,5	35,0	3,0	337
ekşi krema% 40 (yağlı)	2,4	40,0	2,6	381
Peynir ve lor
süzme peynir% 18 (yağlı)	14,0	18,0	2,8	232
Et ürünleri
domuz kızartma	11,4	49,3	0,0	489
şişman	2,4	89,0	0,0	797
dana rosto	32,7	28,1	0,0	384
rosto kuzu	20,0	24,0	0,0	320
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
pirzola	16,6	20,0	11,8	282
biftek	27,8	29,6	1,7	384
Sosisler
tütsülenmiş sosisli	28,2	27,5	0,0	360
p / tütsülenmiş sosis	16,2	44,6	0,0	466
sosisli / kurutulmuş	24,1	38,3	1,0	455
tütsülenmiş sosis	9,9	63,2	0,3	608
karaciğer sosisi	14,4	28,5	2,2	326
sosisler	10,1	31,6	1,9	332
sosisler	12,3	25,3	0,0	277
domuzlar	10,0	33,0	0,0	337
Kuş
füme tavuk göğsü	18,0	5,0	0,0	117
füme tavuk kanatları	29,9	19,5	0,0	290
füme tavuk budu	10,0	20,0	0,0	220
Yumurtalar
kızarmış yumurta	11,9	15,3	0,7	192
tavuk yumurtası (yumurta sarısı)	16,2	31,2	1,0	352
Balık ve deniz ürünleri
kurutulmuş balık	17,5	4,6	0,0	139
tütsülenmiş balık	26,8	9,9	0,0	196
marine edilmiş balık	1,7	3,0	11,4	82
tuzlanmış balık	19,2	2,0	0,0	190
kurutulmuş balık	52,4	5,8	3,3	275
Sıvı yağlar ve katı yağlar
tereyağı	0,5	82,5	0,8	748
sürülmüş bitkisel yağlı	0,0	40,0	0,0	360
hayvansal yağ	0,0	99,7	0,0	897
yemeklik yağ	0,0	99,7	0,0	897
tavuk yağı	0,0	99,7	0,0	897
Alkollü içecekler
brendi	0,0	0,0	0,5	225
vermut	0,0	0,0	15,9	158
viski	0,0	0,0	0,4	235
votka	0,0	0,0	0,1	235
cin	0,0	0,0	0,0	220
konyak	0,0	0,0	0,1	239
likör	0,3	1,1	17,2	242
bira	0,3	0,0	4,6	42
Şampanya	0,2	0,0	5,0	88
Alkolsüz içecekler
soda	0,0	0,0	0,0	-
ekmek kvası	0,2	0,0	5,2	27
kola	0,0	0,0	10,4	42
limonata	0,0	0,0	6,4	26
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
fanta	0,0	0,0	11,7	48
Meyve suları ve kompostolar
ananas nektarı	0,1	0,0	12,9	54
portakal nektarı	0,3	0,0	10,1	43
üzüm suyu	0,3	0,0	14,0	54
jöle	0,2	0,0	16,7	68
Şeftali Nektarı	0,2	0,0	9,0	38
elma nektarı	0,1	0,0	10,0	41
* veriler 100 g ürün için verilmiştir

Menü (yemek planı)

Temel (temel)

Düşük kalorili bir diyetin temel versiyonunun modu, insan vücudunda ihtiyaç duyduğu tüm vitaminlerin, mineral bileşenlerin ve diğer faydalı maddelerin alınmasıyla doğru beslenme prensibi üzerine inşa edilmiştir ve bu nedenle yeterince dengelidir. Böyle bir diyetin günlük kalori içeriği, kademeli kilo kaybının arka planına karşı gücü tam olarak korumak için oldukça yeterli olan 1500 kcal (1400 kcal ila 1600 kcal) içinde olmalıdır. Böyle bir diyetin menüsüne açlık hissi eşlik etmez ve lezzetli diyet yemekleri ve hatta düşük kalorili tatlılar (çoğunlukla meyve) için besleyici bir diyete düşük kalorili tarifler eklemenizi sağlar.

Düşük kalorili bir diyetin ana varyantının bir günlük menüsü şöyle görünür:

• kahvaltı için suda pişirilmiş 200 gram karabuğday lapası, bir küçük elma yiyin ve onu şekersiz veya ikameli bitki çayı ile yıkayın;
• öğle yemeği için çiğ mevsim sebzelerinden tuz ve yağ eklemeden 200 gram salata yapın;
• öğle yemeği için 100 gram dana eti ile yağsız sebze çorbası hazırlayın;
• öğleden sonra atıştırmalık olarak 50 gram az yağlı süzme peynir yiyebilir ve bir bardak şekersiz komposto içebilirsiniz;
• akşam yemeği için 150 gram haşlanmış balık, benzer miktarda haşlanmış sebze ve yeşil çay yiyin.

Gün boyunca 180 gram kepek veya çavdar ekmeği yiyebilir, geceleri bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz.

Orta derecede sınırlı

Orta derecede kısıtlanmış bir düşük kalorili diyet çeşidinin rejimi, temel versiyonuna kıyasla daha düşük kalorili öğünler içermelidir, ancak bu durumda diyet yeterince dengeli olabilir ve tüm süre boyunca lezzetli diyet tarifleri hazırlanabilir. diyet. Böyle bir diyet rejiminin ortalama günlük kalori içeriği 1200 kcal (1100 kcal ila 1300 kcal) olmalıdır ve bu nedenle böyle bir diyete bir miktar açlık hissi eşlik edebilir.

Orta derecede kısıtlanmış düşük kalorili bir diyetin bir günlük menüsü şu şekildedir:

• kahvaltı için 100 gram proteinli omlet ve rendelenmiş havuç hazırlayabilir ve bir fincan kahve içebilirsiniz;
• öğle yemeği için 200 gram taze meyve yiyin;
• öğle yemeği için 200 ml vejetaryen turşu, 200 gram lahana ve dolmalık biber salatası, 70 gram pişmiş dana eti ve bir bardak komposto tüketin;
• öğleden sonra atıştırması için 1 tane somun yiyin ve bir bardak doğal meyve suyu için;
• akşam yemeği için kendinize 100 gram karabuğday lapası, beyaz haşlanmış kümes hayvanları ve haşlanmış sebzeleri bir bardak çay ile bırakın.

Önceki durumda olduğu gibi, geceleri bir bardak az yağlı kefir içilmesine izin verilir.

Maksimum sınırlı (aşırı)

Düşük kalorili diyetin ekstrem versiyonunun modu, günlük ortalama sadece 800 kcal (650 kcal ila 950 kcal) alımla sınırlıdır ve bu nedenle "aç" ve hatta sağlık için tehlikelidir. Böylesine besleyici bir diyete uyum, özel olarak ek olarak dahil edilmesini gerektirir. mineral ve vitamin kompleksleri , normal metabolizmayı sürdürmek için alınan, ihlali insan vücudunun birçok sistemi ve organının çalışmasında ciddi aksamalara yol açabilir.

Aşırı düşük kalorili diyetin bir günlük menüsü şu şekildedir:

• kahvaltı için 100 gram az yağlı süzme peynir tüketmeli ve yeşil çay ile yıkamalısınız;
• öğle yemeği için 1 yeşil elma yiyin;
• öğle yemeği için 100 gram haşlanmış tavuk fileto ve 150 gram haşlanmış sebze yiyin, bir bardak bitki çayı için;
• akşam yemeği için 100 gram haşlanmış dana eti, 200 gram çiğ sebze ve bir bardak az yağlı kefir yiyebilirsiniz.

Çok önemli! Erkekler için tüketilen günlük kalori miktarı ortalama olarak 200-300 kcal daha fazla olmalıdır.

Kilo kaybı için düşük kalorili diyetin örnek menüsü

Aşağıda, günde ortalama 1500 kalori alımı olan düşük kalorili bir diyetin ana varyantının bir haftalık örnek menüsü bulunmaktadır.

Pazartesi

İlk kahvaltı	2 haşlanmış tavuk yumurtası; 1 çiğ orta boy domates veya salatalık İnce bir tabaka az yağlı süzme peynirle kaplı 1 tam tahıllı ekmek bitki çayı.
Öğle yemeği	150 gr süzme peynir (yağsız veya% 1 yağ); 1 orta boy portakal.
Akşam yemegi	2 pişmiş tavuk fileto pirzola; 2 yemek kaşığı. l. haşlanmış karabuğday; 1 orta boy salatalık; bir bardak çay.
Öğleden sonra atıştırmalık	10 adet miktarında kaju fıstığı.
Akşam yemegi	150 gr haşlanmış yağsız et; 250 gr nişastalı olmayan sebze salatası, 1 çay kaşığı terbiyeli. zeytin yağı; bir bardak kefir (gece için).

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Düşük Kalorili Diyet Tarifler

Kilo vermek isteyen pek çok insan, herhangi bir diyetten bağımsız olarak, düşük kalorili öğünler yemeyi tercih eder, bu da yavaş yavaş fazla kilolardan kurtulmalarına yardımcı olur. Bu yemeklerden bazıları için lezzetli diyet tarifleri aşağıda sunulmuştur.

Gerekli Malzemeler:

• filtrelenmiş su - 2 litre;
• tavuk fileto - 450 g;
• küçük pancar - 1 adet;
• beyaz lahana - 20 g;
• orta boy havuç - 1 adet;
• orta boy soğan - 1 adet;
• büyük patatesler - 2 adet;
• elma sirkesi - 3 çay kaşığı;
• rendelenmiş domates - 2 yemek kaşığı. l.;
• bitkisel yağ - 1 yemek kaşığı. l.;

Filtrelenmiş suyu 3 litrelik bir tencereye dökün, içindeki tavuk filetoyu 5 dakika kaynatın ve ilk suyu boşaltın. Aynı miktarda suyu tekrar dökün, tuz ekleyin ve kümes hayvanlarını 20 dakika daha pişirmeye devam edin.

Bu sırada, havuç ve pancarları kaba bir rende üzerine rendeleyin, soğanları küçük küpler halinde doğrayın ve tüm sebzeleri bir tavada bitkisel yağ ile 5 dakika pişirin. Sonra sebze dilimlerine elma sirkesi ve rendelenmiş domates ilave edip karışımı 10 dakika daha pişirin.

Kümes hayvanı etini tavuk suyunun tenceresinden çıkarın, pişmiş rostoyu, önceden doğranmış patatesleri ve rendelenmiş lahanayı içine koyun. Gerekirse tadına tuz ekleyin.

Pancar çorbasını yaklaşık 20-30 dakika kısık ateşte pişirin (patatesler hazır olana kadar), daha sonra küçük parçalar halinde kesilmiş tavuk etini ekleyin.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 46 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• yağsız kıyılmış domuz eti / sığır eti - 450 g;
• irmik - 1 yemek kaşığı. l.;
• kabak - 150 g;
• soğan - 100 g;
• bitkisel yağ - gerektiği gibi;
• tuz ve diğer baharatların tadına bakın.

Kabağı dış kabuklarından ve büyük iç tohumlarından iyice soyun ve ince bir rende üzerine rendeleyin. Soğanları kıyma makinesi ile doğrayın.

Kıyma irmik, rendelenmiş kabak, doğranmış soğan, az miktarda tuz ve diğer baharatları ilave edip et karışımını iyice karıştırın.

Köfteleri yapışmaz tavada en az yağ ile her iki tarafta yaklaşık 5-7 dakika kızartın.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 200 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• % 9 süzme peynir - 750 g;
• irmik - 2 yemek kaşığı. l.;
• şekerlenmiş meyveler - 2 yemek kaşığı. l.;
• şeker - 4 yemek kaşığı. l.;
• tavuk yumurtası - 3 adet;
• % 15 ekşi krema - 300 g;
• bitkisel yağ - 1 çay kaşığı;
• bir limon kabuğu rendesi, vanilya.

Başlangıçta, tüm süzme peynir ve irmiğin ilk karışımını, 2 tavuk yumurtasını, 2 yemek kaşığı çırpın. l. pürüzsüz olana kadar şeker, limon kabuğu rendesi ve vanilin. Bundan sonra, elde edilen kütleye şekerlenmiş meyveler ekleyin ve iyice karıştırın.

Bir fırın kabını (24 cm) bitkisel yağla yağlayın, hazırlanan lor kütlesini içine dökün ve önceden 170 dereceye ısıtılmış bir fırında 30 dakika pişirin.

Şu anda, 1 tavuk yumurtası, 2 yemek kaşığı ikinci karışımını çırpın. şeker ve tüm ekşi krema miktarı.

İlk güveç tabakasını pişirdikten sonra, tabağı fırından çıkarın, gelecekteki yemeğin ikinci tabakasını içine dökün ve yaklaşık 10 dakika fırında pişirin (bitmiş tencerenin üst tabakası ortada biraz sallanabilir) .

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 215 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• patlıcan - 2 adet;
• orta boy kabak - 3 adet;
• büyük soğan - 1 adet;
• taze domates - 4 adet;
• bulgar kırmızı biberi - 1 adet;
• hafif tuzlu beyaz peynir - 200 g;
• sarımsak - 2 diş;
• maydanoz - 1 demet.

2 domates, kabak ve patlıcanı yaklaşık 0,5 cm kalınlığında dilimler halinde ve beyaz peynirleri ince dilimler halinde kesin.

1 çorba kaşığı uygun büyüklükte yapışmaz bir fırın tepsisini yağlayın. tereyağı sürün ve dönüşümlü olarak doğranmış domates, kabak, patlıcan ve beyaz peyniri üzerine dikey olarak yerleştirin.

Sosu sarımsaklı bir kasede doğrayıp kalan domatesleri, kırmızı dolmalık biberi ve soğanı ince ince doğrayarak hazırlayın. Doğranmış sebzeleri 1 yemek kaşığı ile bir tavada birkaç dakika pişirin. tereyağı (gelecekte, elde edilen karışımı bir blender ile çırpabilir veya parçalar halinde bırakabilirsiniz).

Hazırlanan sosu bir fırın tepsisinde sebzelerin üzerine dairesel hareketlerle dökün, üzerini folyo ile örtün ve önceden 180 derece ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin. Bu sürenin sonunda folyoyu fırın tepsisinden çıkarın ve tabağı yarım saat daha pişirin.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 60 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• kıyma - 300 g;
• büyük üzüm yaprakları - 30 adet;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane - 2 yemek kaşığı. l.;
• orta boy domates - 1 adet;
• soğan - 2 adet;
• bitkisel yağ - 1 çay kaşığı;
• ketçap - 2 yemek kaşığı. l.;
• filtrelenmiş su - gerektiği gibi;
• biber, tadı tuz.

Pirinç kabuğu çıkarılmış tane 15 dakika kaynar suda bekletin. Üzüm yapraklarını durulayın, saplarını kesin ve yaklaşık 5 dakika kaynar suyla örtün.

1 baş soğanı küçük küpler halinde kesin. Kaynar su ile haşlayarak domatesleri kabuklarından arındırın ve ince ince doğrayın.

Kıymayı şişmiş pirinç, doğranmış soğan ve domates ile birleştirin. Baharat ekleyin, 1 yemek kaşığı. soğuk su ve iyice karıştırın.

Üzüm yaprağının düz tarafının geniş kenarına yaklaşık 1 çorba kaşığı koyun. kıyma pişirin ve tabakayı bir "zarf" ile sarın, ardından bir tüpe yuvarlayın.

Uygun kalın duvarlı bir tencerenin dibine 3-4 üzüm yaprağını yerleştirin ve üstlerine sıkıca bir dolma tabakası koyun (yemeğin her bir sonraki tabakası üzüm yaprakları ile kaydırılmalıdır).

1 çay kaşığı tavada hafifçe kızartın. ince doğranmış soğanı yağlayın, bir bardak kaynar su, ketçap, baharatlarla karıştırın ve bir tencereye dökün.

Daha küçük bir tabakla üstteki dolmayı bastırın, tavayı kapatın ve yemeği yaklaşık 1 saat kısık ateşte pişirin.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 180 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• kereviz (saplar) - 350 g;
• salatalık - 300 g;
• sarımsak - 2 diş;
• kalamar (karkas) - 600 g;
• elmalar - 200 g;
• bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı. l.;
• limon - 0,5 adet;
• kurutulmuş dereotu - 0,5 çay kaşığı;
• biber, tadı tuz.

Kalamar karkaslarını soyun ve tuzlu kaynar suda 2-3 dakika kaynatın. Kereviz saplarını 1 dakika kaynar suda bekletin.

Kereviz saplarını, salatalıkları ve elmaları ince şeritler halinde ve küçük kalamar eti parçaları halinde doğrayın.

Bitkisel yağı limon suyu, doğranmış sarımsak, kuru dereotu ve baharatlarla karıştırarak salata sosu hazırlayın.

Hazırlanan sosları kalamar, sebze ve elma karışımına ekleyin ve tüm salata malzemelerini iyice karıştırın.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 85 kcal'dir.

Gerekli Malzemeler:

• tavuk fileto - 300 g;
• yeşil fasulye - 400 g;
• karnabahar - 400 g;
• soğan - 1 adet;
• havuç - 1 adet;
• tavuk yumurtası - 3 adet;
• sert peynir - 150 g;
• % 10 krema - 200 g;
• bitkisel yağ - 2 çay kaşığı;
• dereotu - küçük bir demet;
• tadı tuz.

Tavuk filetoyu yumuşayana kadar tuzlu suda kaynatın (yaklaşık 20 dakika), ardından kümes hayvanlarını çıkarın ve bir kıyma makinesi veya karıştırıcıda öğütün.

Kalan et suyunda fasulyeleri ve lahanayı 7 dakika haşlayın ve dereotu ile birlikte doğrayın.

Havuçları rendeleyin, soğanları ince ince doğrayın ve 1 çay kaşığı tavada biraz kızartın. yağlar.

Tavuk yumurtasını, kremayı ve rendelenmiş peyniri, tuzu karıştırın ve diğer tüm malzemelerle (tavuk, sebze, fasulye) karıştırın.

1 çay kaşığı uygun bir pişirme kabına yağlayın. tereyağı, elde edilen kütleyi içine aktarın ve altın kahverengi olana kadar fırında pişirin (yaklaşık 40 dakika).

Gerekli Malzemeler:

• çift \u200b\u200bhatmi - 1 adet;
• kivi - 2 adet;
• % 10 krema - 2 çay kaşığı

Kiviyi soyun ve orta boy küpler halinde kesin, süslemek için bir parça meyve bırakın.

İki hatmi yarımını benzer küpler halinde kesin.

Kivi ve şekerlemeleri uygun bir bardağa katlar halinde yerleştirin ve üzerine krema dökün.

Hazırlanan tatlıyı kivi halkasıyla süsleyin ve 15 dakika demlenmesine izin verin.

Bu yemeğin 100 gramının kalori içeriği yaklaşık 115 kcal'dir.

Diyetten çıkmak

Düşük kalorili bir diyetten (özellikle orta derecede sınırlı ve aşırı çeşitliliğinden) doğru yavaş ve sabırlı çıkış, böyle bir diyete tam olarak uymaktan daha az önemli değildir, çünkü kısıtlamadan sonra tüketilen öğünlerin kalori içeriğinde keskin bir artış ile İnsan vücudu, gelecekteki olası bir açlık vakası için rezerv biriktirmek için aktif olarak yağ kütlesi biriktirecektir.

Bu nedenle besleyici diyetin kalori içeriği kademeli olarak artırılmalı, haftalık menüye bir veya ikiden fazla yasaklı gıda eklenmeli ve kalori sayısı maksimum 200 kcal (tercihen 100-150 kcal) artırılmalıdır. Hafta boyunca ağırlık sabit kalırsa, sonraki 200 kcal'i diyete ekleyebilir ve bu kalori içeriğine 5-7 gün daha bağlı kalabilirsiniz.

bronşiyal astım ;

onkolojik patolojiler;

uyuşturucu bağımlısı;

inme sonrası ve enfarktüs sonrası dönemde;

yaşlılıkta (65 yaşından sonra).

Çocuklar için

Düşük kalorili diyetler 16 yaşın altındaki çocuklar tarafından uygulanamaz, çünkü bu yaşta vücutları aktif büyüme aşamasındadır ve bu nedenle artan enerji tüketimi gerektirir.

Hamilelik ve emzirme döneminde

Adet dönemlerinde kadın bedeni ve memesi olan bir bebek enerji açlığı yaşamamalıdır ve bu nedenle kalori kısıtlı diyetler ve birçok tanıdık gıdanın hariç tutulması kabul edilemez.

Hamile ve emziren kadınlar için düşünülebilecek tek beslenme seçeneği, bir diyetisyen tarafından sadece bireysel olarak reçete edilen doğru beslenme ilkesidir.

Lehte ve aleyhte olanlar

Diyet çeşitleri	artıları	Eksiler
Temel	Besin alımında önemli kesintiler olmadan sürekli kilo kaybı. Dengeli günlük menü. Diyet boyunca açlığın sanal yokluğu. Doğru beslenme ilkesine geçerken daha düşük bir kiloyu korumanın garantisi. Bu diyet için diğer seçeneklere kıyasla daha az kontrendikasyon.	Yiyecek alımının kalori içeriği ve enerji değerinin günlük hesaplanması ihtiyacı (tüm diyet yiyecekleri için geçerlidir). Yavaş kilo kaybı.
Orta derecede sınırlı	Temel diyete kıyasla daha fazla kilo vermek. Kabul edilebilir farklı yiyecekler tüketerek diyeti dengeleme yeteneği. Fiziksel efor sarf etmeden yeterince etkili kilo kaybı.	Çok sayıda kontrendikasyonun varlığı. Sağlık tehlikesi. Sık sık açlık ve çökme hissi yaşama olasılığı. Diyetten doğru çıkış yoluna uyma ihtiyacı. Diyetin bitiminden sonra hızlı kilo alma riski.
Aşırı	Kısa sürede hızlı kilo kaybı.	Diyetteki dengesizlik nedeniyle birçok kontrendikasyon ve sağlık riski vardır. Sürekli açlık. Formda yan etkilerin gelişmesi, yorgunluk, , zayıflık vb. Hızın düşmesi. Kronik hastalıkların alevlenme olasılığı. Mineral ve vitamin takviyelerinin zorunlu ek gıda alımı. Uzun süre diyetten doğru çıkışa uyma ihtiyacı. Önceki kilonun hızlı bir şekilde kazanılması ve hatta artması olasılığı yüksek olan kilo verme sonucunun dengesizliği.

Düşük kalorili diyet, incelemeler ve sonuçlar

Tabii ki, tüketilen kalori miktarını azaltma yöntemi vücut yağ kütlesinde bir azalmaya neden olur (seçilen seçeneğe bağlı olarak 1 ila 5 kilogram), ancak buna birçok "ama" ve "eğer" eşlik eder. nitelikli bir beslenme uzmanı tam olarak anlayabilir.

Bu bağlamda, düşük kalorili bir diyetin incelemeleri hem diyetetik uzmanları arasında hem de böyle bir beslenme rejimini izlemiş kişiler arasında oldukça çeşitli ve çelişkili. Pek çok beslenme uzmanı, sağlık için böyle bir diyetin önemli riskine ve insan vücudunun mevcut beslenme koşullarına hızlı adaptasyonuna dikkat çekerek (tıbbi nedenlerle bir diyet reçeteleme dışında) önemli bir kalori alımının kısıtlanmasına bile karşı çıkıyor. Bu tür uzmanlar, hastalarının, yenen yiyeceklerin kalori içeriğinde minimum azalma ve abur cuburların (fast food, hazır yiyecekler, vb.) Reddedilmesiyle sağlıklı bir diyet ilkesine uymalarını önermektedir.

Öte yandan, kilo vermeye adanmış çeşitli forumlarda, düşük kalorili bir diyet hakkında fazla kilolardan kurtulmanın tek doğru yolu olarak konumlandıran birçok olumlu eleştiri vardır. Adil olmak gerekirse, böyle bir beslenme rejiminin olumlu bir değerlendirmesinin çoğunlukla temel ve orta derecede sınırlı versiyonuyla ilgili olduğu, aşırı bir diyet türü ise genellikle sağlam temelli eleştirilere uygun olduğu unutulmamalıdır.

Düşük kalorili diyetlerle ilgili tüm olumlu ve olumsuz incelemelerden çıkarılabilecek sonuç, böyle bir diyet rejimini yalnızca bir bireyin tüm bireysel nüanslarını hesaba katabilen bir beslenme uzmanı tarafından reçete etme ihtiyacı lehine konuşuyor ve, temelde, kilo kaybı için etkili ve güvenli bir diyet geliştirin ...

• « ... Düşük kalorili bir diyet, bence, mevcut kilo verme yöntemleri arasında gerçekten en iyisidir. Ben de yaklaşık 3 aydır 1500 kcal diyet yapıyorum. Tabii ki, ilk başta, zararlı olsa da en sevdiğiniz ürünlerden vazgeçmek oldukça zordu, ama buna değdi ve en önemlisi kendi figürünüz! Unutulmaması gereken en önemli şey, böyle bir diyetin bir beslenme uzmanı tarafından yapılması gerektiğidir, aksi takdirde sağlığınızı oldukça güçlü bir şekilde sallayabilirsiniz. Ancak herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa ve beslenme uzmanı bu diyete izin verdiyse, denediğinizden emin olun, kesinlikle fazla kiloları gidermenize yardımcı olacaktır.»;
• « ... Bence en doğru diyet 1400-1600 kcal kullanımı için tasarlanmış, sert ve üstelik sağlıksız olan diyettir. Aslında, bu tür bir diyet, yalnızca nişastalı yiyecekler, kızarmış ve tatlılar gibi zararlı yiyeceklerin normal diyetten çıkarılmasını içerir ve esas olarak az yağlı proteinli yiyecekler, sağlıklı meyve ve sebzeler yemenizi sağlar. Böylece, kilo vermenin kesinlikle etkili ve kanıtlanmış bir yolu olan doğru beslenmenin tüm gereksinimlerini yerine getirirsiniz.»;
• « ... Tabii ki 1200 kcal diyetlerindeki her şeyi beğenmedim ama yine de olumlu bir sonuç var (eksi 3 kg bir aydan kısa bir sürede). Çok yorucu olan tek şey, yemeklerin kalori içeriğinin sürekli olarak hesaplanması ve kendi kendine hazırlanmalarıdır (bir restorandaki kalorileri doğru bir şekilde hesaplayamıyorum), çünkü neredeyse tüm ürünleri tartmanız gerekir. Her ne kadar yaklaşık kalori hesaplamalarının ve bu kilo verme yöntemine görece bağlılığın bile hala olumlu bir sonuca yol açtığını kabul etsem de. Bu yüzden onu sağlam bir dörtlü olarak değerlendiriyorum.»;
• « ... Eğer benim gibi günde 800 kalorilik bir diyete devam ediyorsanız, vücudunuzdaki metabolizma hızını düşürdüğünüzden emin olun. Sonuç olarak, daha yavaş kilo vermeye başlayacaksınız ve gelecekte kilo genellikle artacaktır (bu bana daha sonra doktorlar tarafından açıklanmıştır). Ayrıca vitamin ve diğer faydalı ve gerekli maddelerin eksikliğinden dolayı sinir problemleri yaşayacak, saçınızın ve cildinizin durumunu kötüleştirecek, uyuşukluk, yorgunluk hatta beyninizin performansını düşüreceksiniz. Böyle bir diyete başlamadan önce çok dikkatli düşünmenizi tavsiye ederim.»;
• « ... Bugün popüler olan düşük kalorili diyet hakkında, günlük tüketilen kalorileri sayan olumlu eleştiriler okudum. Görünüşe göre ne istersen yiyebilirsin, ama günde en fazla 800 kcal (2200 kcal oranında). Bu diyete bağlı kalarak haftada 5 kg attım (artı 18 saat sonra hiçbir şey yemedim). Önceden 169 cm yüksekliğinde 59 kg, şimdi 54 kg. Aç olmasına rağmen her şey yolunda görünüyor, ama sonra annem ziyarete geldi ve en sevdiğim yaban mersinli turtamı getirdi. Gece 2 parça turta yedim (genel olarak o gün yaklaşık 1800 calla zambağı çıktı) ve ertesi gün pullar 1 kg kazanç gösterdi !!! Şimdi, günde 1000 kcal'den fazla yediğim anda, her şey kiloma iki katına çıkıyor. Sadece korkunç!!! Benim için artık geri dönüş yok ve görünüşe göre hayatımın geri kalanı bir şekilde bu nefret diyetiyle hayatta kalmak zorunda kalacak».

Diyet fiyatı

Düşük kalorili bir diyet rejimi bazı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırıp diğerlerini sınırladığından, böyle bir diyetin toplam maliyeti hemen hemen herkes için geçerlidir.

Diyet yemeklerini hazırlamak için normal yemek setlerini (sığır eti ve tavuk eti, sebzeler, meyveler, otlar, yumurtalar, süzme peynir vb.) Kullanırken, türüne bağlı olarak düşük kalorili bir diyetin bir günlük maliyeti yaklaşık 100-150 olacaktır. ruble.

Eğitim: Vinnitsa Ulusal Tıp Üniversitesi'nden mezun oldu. NI Pirogova, Eczacılık Fakültesi, yüksek eczacılık eğitimi - uzmanlık "Eczacı".

Deneyim: "Eczacı" konusunda uzmanlaşmış "Konex" ve "Bios-Media" eczane zincirlerinde çalışın. Vinnitsa şehrinde Avicenna eczane zincirinde eczacı olarak çalışın.

Not!

Sitedeki diyetlerle ilgili bilgiler genel bir referanstır, halka açık kaynaklardan toplanır ve kullanımları hakkında bir karar vermek için temel teşkil edemez. Diyeti kullanmadan önce bir diyetisyen doktora danıştığınızdan emin olun.