Düşük kalorili zayıflama menüsü. Düşük kalorili diyetler. İzin verilen yiyecekler ve nasıl hazırlandıkları

İyi günler.

Bugün sonunda düşük kalorili diyet konusuna geldim. Kabul ediyorum, gerçekten kalori sayarak kilo verme fikrinden gerçekten hoşlanmıyorum. Hakkında zaten yazdım. Kaloriler oldukça keyfi bir değerdir ve kilo vermenin mümkün olduğu bir menü oluşturmak için çok uğraşmanız gerekecek.

Muhtemelen, bunda neyin yanlış olduğunu düşünüyorsunuz, çünkü her paket etiketlenmiş, üründe kaç kalori, kaç protein ve karbonhidrat var. Tek yapmanız gereken, ne kadar kalori tüketeceğinize karar vermek ve ambalajı okurken günlük kalori içeriğinizi aşmamaktır.

Birçok insan bunu yapar, ancak çok az insan bu şekilde kilolarını azaltmayı başarır. Düşük kalorili bir diyette o kadar çok nüans vardır ki, ürünleri titizlikle saymadan ve tartmadan hiçbir şey işe yaramaz.

Her şeyi yiyemeyeceksiniz, sadece yenen yiyecek miktarıyla sınırlı. Belki böyle bir numara ağırlığı koruyabilir (ve o zaman bile, olası değildir), ancak ölçeklerde eksi şeklinde bir sonuç elde etmeye yardımcı olmayacaktır. Vücudunuzun ne kadar kalori ile yağ yakmaya başladığını bilmiyorsanız ve her gün belirlenen kalori içeriğine uymazsanız, o zaman herhangi bir girişim bir arıza ve başka bir "aşırı yeme" ile sonuçlanacaktır.

Ve tüm bu "düşük kalorili tarifler" ve "düşük kalorili yemekler" sadece özgüveninizi şımartan faydasız şeylerdir ve onları pişirirken figürünüze gerçekten önem verdiğinizi düşündürür. Yediğiniz yiyecek miktarını kontrol edene kadar, hiçbir "düşük kalorili turtalar ve kurabiyeler" sizi kurtarmaz.

Her gün için düşük kalorili bir menü nasıl oluşturulur

Pekala, sizi üzmeyi bırakın, sonucu alacağınızdan emin olabileceğiniz temel kuralları özetleyeyim:

• Kesinlikle bir elektronik gıda kantarı satın almanız gerekiyor. Yiyecekler tartılmalıdır. Ağırlığı "gözle" belirlediğinizde, elde ettiğiniz sonuç da oldukça ortalamadır.
• Düşük kalorili bir diyetle yiyeceğiniz yiyeceklere karar vermelisiniz. Sistematik olmayan beslenme kesinlikle kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Yalnızca belirli miktarlardaki belirli yiyecekler. Farklı kategorilerden 10-15 ürün seçmek yeterlidir.
• Yiyeceklerin hazırlanma şekli değişmemelidir. Örneğin haşlanmış ve kızarmış yumurtaların farklı kalorileri vardır. Yumurtaları her seferinde farklı pişiremezsiniz ve kalorileri aynı şekilde sayamazsınız.
• Akşam yiyecek kapları almanız ve yemek hazırlamanız gerekiyor. Çünkü artık sadece hazırladığınız ve yanınıza aldığınız şeyi yiyeceksiniz. Keklerle fast food veya çay partisi yok.
• Kendinizi tartacağınız teraziler elektronik olmalıdır. Geleneksel teraziler +/- 200 gramlık bir hataya sahiptir ve ilerlemenizi bunlar üzerinde takip etmek oldukça zordur. Kendinizi yalnızca seçilen bir zamanda tartmanız gerekir. En iyisi sabah tuvaleti kullandıktan sonra. Gün içinde kilo bir buçuk kilograma kadar değişebilir, bu nedenle günde 5-6 kez tartmak hayal kırıklığından başka bir şey getirmez.

Yemeklerin kalori içeriği nasıl sayılır

Yani, ana şeye karar verdik, hadi ürünleri seçelim.

Burada mantıklı bir yaklaşıma bağlı kalmak daha akıllıca. Yani, büyük bir kısmı daha düşük kalori içeriğine sahip yiyecekleri seçin. İşte size bir örnek: 100 gram haşlanmış karabuğdayın kalori değeri 103 kcal / 100g. Ve çikolatalar - 570 kcal / 100g. Günlük ihtiyacımızın 800 kcal olduğunu varsayarsak, günde 800 gram karabuğday veya 130 gram çikolata yiyebiliriz. Gün içinde aç kalmamak için hangi ürünü seçmek daha iyidir? Elbette haşlanmış karabuğday çok daha mantıklı bir seçim olacaktır. O kadar lezzetli değil ama doğru.

Sitede bir yerde, kendi kapsamlı diyetinizi oluşturabileceğiniz büyük bir tane var, ancak inanın bana, kendinizi küçük bir listeyle sınırlamak daha iyidir. Neden? Günlük kalorileri kontrol etmeye başladığımızda daha sonra açıklayacağım.

Bu arada, vücudunuza ihtiyacı olan her şeyi sağlamak ve diyette açlık hissini en aza indirmek için kullanımı garantili ürünler sizler için.

Alışveriş listesi

Gördüğünüz gibi, düşük kalorili bir diyet çok küçük bir yiyecek seçkisidir. Ve unutmayın, diğer diyetlerde olduğu gibi, menüde şekerleme ve unlu mamuller yoktur. Nedeni basit, kalorileri çok yüksek. Örneğin bir somunun kalori içeriği 260 kcal / 100gr'dır. Bir parça yaklaşık 30 gram ağırlığında ve yaklaşık 80 kcal taşır. Bir diyet için çok fazla katılıyorum.

Dürüst olmak gerekirse, çoğunuz nişastalı yiyecekleri bırakarak herhangi bir sorun yaşamadan kilo vermeye başlayabilirsiniz. Ve vücudunuzu diyetlerle test etmeye ancak doğru beslenmeye basit bir geçiş çalışmayı bıraktığında başlamanız gerekir.

Ek olarak, kızartılan her şey diyetten çıkarıldı (nedeni aynı - kalori tasarrufu) ve sadece bir pişirme yöntemi var - pişirme. Hem etler hem de tahıllar için (yine de bu tür bir diyet denemek ister misiniz?)

1200 kcal için günlük menü

Unutmayın, diyet hem tahıl hem de sebzeli et içermelidir. Bu nedenle, kabaca 1200 kcal için alabileceğiniz miktar:

Kahvaltı 07:00

Haşlanmış karabuğday 200 gr (206 kcal)

Atıştırmalık 10:00

Lor% 2 200 gr, doğal yoğurtla tatlandırılmış 100 gr (252 kcal)

Öğle yemeği 13:00

Haşlanmış pilav 200 gr haşlanmış tavuk ile 100 gr (342 kcal)

Öğleden sonra atıştırmalık 16:00

Elma 100 gr (46 kcal)

Akşam Yemeği 18:00

Haşlanmış dana eti 100 gr (254 kcal)

Salatalık ve domates salatası 30 gr ekşi krema ile 150 gr (96 kcal)

Toplam 1196 kilokalori. Sayıları kesin değerlere çıkarmamalısınız. Artı eksi 10 kilokalori kritik bir hata değildir.

Yemeklerin zamanı ve miktarı önemli değildir ve sadece örnek olarak verilmiştir. Günde kaç kez ve saat kaçta yemek yemeniz gerektiği hakkında, kısa süre önce ayrı bir tane yazdım.

Gördüğünüz gibi, günlük menü yapmak o kadar da zor değil. Buna net bir şekilde uymak çok daha zor. Ancak bunun hakkında biraz sonra konuşacağım ve şimdi kilo vermek için kendi kalori alımınızı nasıl seçeceğiniz hakkında konuşalım.

Vücudunuzun ihtiyacı olan kalorileri nasıl hesaplarsınız?

Böylece en zor kısma geldik. Evet, kilo vermek için önerilen belirli miktarda kalori vardır. Kızlar için günde 800 kcal, erkekler için 1000-1200 kcal'dir. Ancak hepimiz o kadar farklıyız ki bu rakamlar eleştiriye dayanmıyor. Birisi kanepede otururken kilo veriyor (gülmeyin - bu çok fazla kilo ile mümkün ve hatta arzu edilir), biri spor salonundan dışarı çıkmıyor. Katılıyorum, yaşam tarzındaki bu kadar büyük bir farkla, aynı büyüklükteki insanlar tamamen farklı bir kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle, her bir kişi için günlük kalori içeriğinin belirlenmesi tamamen bireyseldir.

Kilo vermeye başlamadan önce başlangıç \u200b\u200bnoktanızı bulmanız gerekir. Bu, kilo vermeye başladığınız yiyecek ve kalori miktarıdır. Bu noktayı belirlemek için yukarıdaki ürünlerden önümüzdeki hafta menünüzü oluşturmalısınız. Hemen keskin bir şekilde sınırlanmanıza gerek yok. Yeterince ye ki aç hissetmiyorsun.

Pratikte nasıl görünecek? Akşamları tavuk, pilav, karabuğday pişiriyorsun. Süzme peynir ve yoğurdu unutma. 200 gram ölçün ve yanınızda götürdüğünüz yiyecek kaplarına koyun. Sabah yıkandıktan ve tuvalete gittikten sonra tartı kontrolü yapıp işe gidersiniz.

Gün içinde sadece kaplarda yanınızda getirdiklerinizi yersiniz. Aç hissetmemek ve aşırı yemek yememek için yiyin (böyle bir diyetle tehlikede olmasanız da). Akşam kaç kalori yediğinizi değerlendirin. Günlük 1000 kcal aldığınızı varsayalım. Yani yarın için 1000 kcal içeren bir diyet hazırlıyorsunuz. Ve yarından sonraki gün de. Bu rakama tam olarak 1 hafta bağlı kalacaksınız.

İlk 7 günde eksi 5-10 kg elde etmek mümkün mü

Hafta bittiğinde sabah tartımını kontrol etmeniz ve sonuca bakmanız gerekir. Ölçekler eksi 300-700 gram gösteriyorsa, tebrikler, ilk kez kilo verdiğiniz menüyü seçebildiniz. Ve lütfen, haftada bir defada 5 kilo vereceğinizi beklemeyin, bu sadece kilo vermek için çeşitli araçlar satan ve sözlerinden mahrum kalmayanlarda olur. Maalesef bu gerçek hayatta olmaz. Mükemmel bir sonuç eksi 0.7-1.2 kilo. Ve sonra, sadece ilk 2-3 haftada. Haftada eksi 0,5 kg iyi bir sonuç olarak kabul edilir.

Ağırlık değişmediyse veya biraz artmadıysa, tüketilen yiyecek miktarını azaltmanız gerekir. Ve burada ürün seçiminin geniş olmaması size yardımcı olacaktır. Örneğin, diğer ürünlerin yanı sıra günde 200 gram pirinç ve karabuğday yediyseniz, şimdi pirinç ve karabuğday porsiyonlarını sırasıyla 100 grama indirmeniz gerekecektir. Ve önümüzdeki hafta için bu kalori alımına bağlı kalın. Ve yine yeni haftanın sonuçlarına bakın.

Anladınız mı? Belirli yiyecekleri kesin olarak tanımlanmış miktarda yiyorsunuz ve gerekirse porsiyonları azaltıyorsunuz. Ne kadar ve ne yediğinizi tam olarak bileceğiniz için bunu yapmanız sizin için zor olmayacak. Düşük kalorili bir diyetin tüm amacı budur - vücudun kendi yağını yakmaya başladığı kalori içeriğine ulaşmak ve enerji eksikliğini gidermek.

Ve aynı zamanda, ne tür bir yaşam tarzına bağlı olduğunuzun hiçbir önemi yoktur - aktif veya hareketsiz, hesap noktanızı bulduysanız, her durumda kilo kaybı başlayacak ve koşup koşmadığınızdan bağımsız olarak devam edecektir. sabah ya da uyku.

Önemli bir nokta: Başlangıç \u200b\u200bnoktanızı bulduktan sonra, aynı kalacağını düşünmeyin. Kilo verme sürecinde vücudun daha az kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle zaman zaman günlük kalori alımını biraz azaltmanız gerekecektir. Şema aynıdır: Bir haftada 0,3-0,5 kg tüketilmediyse, diyeti bir kez daha aşağıya doğru revize etmenin zamanı gelmiştir.

Diyet ne kadar süre takip edilir

Her şey hedeflerinize bağlı. Birinin 3-5 kg'dan kurtulması gerekiyor ve bunun için 1 ay yeterli olacak (sorumlu bir yaklaşımla ve kesinti olmadan). Ve birisinin 20-30 kilo vermesi gerekiyor. Burada daha fazla zamana ihtiyacınız var - 6 ila 10 aylık sıkı çalışma. İyi haber şu ki, bir ay içinde hangi yiyecekleri yiyeceğiniz sorusuyla artık işkence görmeyeceksiniz. Zaten size uyan bir ürün setiniz var (Beğenemeyeceğim çünkü monoton yiyecekler hızla sıkılıyor). Ve menünüzü biraz çeşitlendirmek için bir şeyler eklemeye ve çıkarmaya başlayabilirsiniz. Peki, alımı bir diyette çok arzu edilen unsurları unutma. Onlar hakkındaydı.

Tip 2 şeker hastaları için düşük kalorili diyet

Peki, bugün için son soru, böyle bir diyetin şeker hastaları için uygun olup olmadığıdır. Tavsiyelerim sizi bir doktora danışma ihtiyacından kurtarmıyor, sadece bu yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde artışa neden olmadığını söyleyebilirim, bu nedenle diyabet düşük kalorili diyete engel değildir.

Her şey seçtiğiniz ürünlerle ilgili. İzin verdiğiniz gıdalardan kendi diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey, daha önce de söylediğim gibi, bir mutfak tartısı ve bir yemek kalori tablosu. O zaman her şey sizin hayal gücünüze bağlı olacak.

Düşük kalorili diyet hakkındaki bulgularım

Umarım bu kadar çok sayı ve hesaplama sizi düşük kalorili diyetin en iyi seçenek olmadığına ikna etmiştir. Sadece rahat bir diyetle kilo verebileceğinizi düşünüyorum. Sonuçta, ancak o zaman sonucu elde etmek için yeterince uzun süre bağlı kalabilirsiniz. Ve sürekli ağırlıklarla dolaşmak, akşamları yemek pişirmek ve düzenli olarak yiyecek kapları taşımak oldukça sıkıcı bir iştir.

Ve asıl sorun, en lezzetli olanların genellikle en yüksek kalorili olmasıdır. Bu nedenle, en iyi ne yapacağınıza karar vererek sürekli bir mücadele vermeniz gerekecek: kızarmış, ancak bir kez veya haşlanmış, ancak iki kez yiyin. Şimdi saçma görünüyor, ama aslında bu soru sinir krizine yol açabilir.

Ve bugün hepsi benim için, ilginiz için teşekkürler.

İyi bir rakam, sıkı çalışmanın sonucudur. Yanlış yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar ve diğer birçok faktör aşırı kilolara neden olur. Ondan kurtulmak o kadar kolay değil. En etkili yöntemlerden biri düşük kalorili diyettir. Kısa sürede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Bu yöntemin avantajları ve kontrendikasyonları vardır. Böyle bir programı etkin bir şekilde kullanmak için, onun tüm temel ilkelerini bilmeniz gerekir.

Düşük kalorili diyetlerin özü

"Diyet" kavramı on dokuzuncu yüzyılın başlarına kadar uzanır: 30'lu yıllarda, Sylvester Graham adlı bir Amerikalı, aşırı yeme nedeniyle fazla kilonun ortaya çıkması hakkındaki yargılarını kitlelere sundu. Bu adam bir vaizdi, insanları günahlardan arındırması gereken ve aşırı yağların gittiği sürüye teklif etti. Bu, kilo vermek için modern yöntemlerin kaynağıydı.

Kilo vermek için düşük kalorili bir diyet, fazla kilolarla baş etmenin hızlı ve etkili bir yoludur, figürünüzü kısa sürede daha fit hale getirir. İlkesi, yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimini azaltmanın yanı sıra genel diyeti düzenlemeye dayanmaktadır. Vücudun gerekli kalori miktarından daha azını alması nedeniyle, yağ şeklinde yedek bir enerji kaynağı harcamaya başlar.

Kilo kaybı için düşük kalorili diyetin temel kuralları şunlardır:

• Hafif karbonhidratların reddedilmesi (rafine şeker, şekerleme, tatlı ve gazlı içecekler vb.).
• Yağ ve kompleks karbonhidrat alımını azaltmak.
• Bol sıvı tüketin (10 kg ağırlık için günde en az 300 gr su tüketmelisiniz).
• Alkollü içeceklerin tamamen reddedilmesi.
• Başlangıç \u200b\u200bkilonuza, yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre ne kadar kalori tüketeceğinizi öğrenebilirsiniz. Ortalama olarak önerilen miktar 1500 kcal'dir. Hızlı kilo vermek için, gerekli diyetin'ünden fazlasını tüketmemelisiniz.
• Küçük porsiyonlarda sık yemek.

Diyetin sağlığa onarılamaz bir zarar vermemesi için beslenme ayarlamalarına kademeli olarak başlanmalı ve enerji açığı birkaç hafta içinde artırılmalıdır.

Diyetin kademeli olarak bırakılması da gereklidir. İlk hafta tüketilen miktarın% 10'una kadar ilave edilmesi gerekir, ağırlık artmadıysa sonraki hafta% 5 daha eklenir. Daha sonra, günlük basit karbonhidrat ve yağ alımını sıkı bir şekilde izlemelisiniz.

Yararlı tavsiye! Sabahları aç karnına metabolik süreçleri iyileştirmek için bir bardak temiz su içmeniz gerekir. Bu, sindirim sistemini normalleştirir ve yağ yakma sürecini hızlandırır.

Düşük kalorili bir diyet yardımı ile elde edilen sonucun ayırt edici özelliği uyumdur. Kursun doğru sonlandırılması ile fazla kilolar tekrar geri gelmez.

Düşük kalorili diyet: faydalar ve kontrendikasyonlar

Bu tür kilo verme etkinliği nedeniyle oldukça popülerdir. Zaten düşük kalorili bir diyette bir hafta içinde eksi 5 kg alabilirsiniz. Avantajlar arasında:

• çeşitli menü
• iyi sonuç
• kullanılabilirlik

Olumsuz yönleri arasında, diyetten yanlış çıkışla keskin bir kilo alımı öne çıkabilir. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyetin tüketilen kalori sınırını 1200 kcal'in altına düşürmesi önerilmez.

Böyle bir diyet kontrendikedir:

• Kronik hastalıklar için, bu yaklaşımın tedavi olduğu durumlar hariç. Örneğin, 2. derece diyabet için düşük kalorili bir diyet kullanılır.
• Çocukluk ve ergenlik döneminde.
• Minimum vücut kitle indeksi fazlasıyla.

Bu diyetin kurallarına uymak, sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. Çok sayıda incelemenin gösterdiği gibi, düşük kalorili diyet kilo vermenin en etkili yollarından biridir.

İhtiyacınız olan kalori miktarını nasıl hesaplarsınız?

Bugün, kilo vermek için tüketmeniz gereken ortalama günlük kalori miktarını hesaplamaya yardımcı olan çok sayıda çevrimiçi hesap makinesi ve mobil uygulama var.

Ancak basit bir formül kullanarak böyle bir hesaplamayı kendiniz yapabilirsiniz:

(ağırlık * 9,9) + (boy * 6,25) - (yaş * 4,95)

1. Elde edilen sonuca, erkeklerin 5 sayısını eklemesi ve kadınlar için 161 çıkarması gerekir.
2. Bazal metabolizmayı sürdürmek için gereken ortalama günlük kalori miktarını alacaksınız. Bu miktardan% 25 çıkararak, yoğun yağ yakımının başladığı kalori miktarını elde edersiniz.
3. Fiziksel aktiviteyi unutmayınız, yağ yakımını teşvik ettiği için büyük ayarlamalar yapan bu göstergedir. Ortalama olarak, orta derecede fiziksel aktivite için ana harcama, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 kcal'dir.

Bugün, yemek için gereken minimum kalori miktarının bir göstergesini bulmanızı sağlayan çok sayıda yöntem var, ancak bir kural olarak, hepsi yaklaşık olarak aynı sonucu verecek.

Düşük kalorili diyet için diyet ve tarifler

Kalorilerinizi olabildiğince verimli bir şekilde takip etmek için, tüketilen tüm diyeti kaydetmeniz gereken özel bir günlük tutmanız gerekir. Bu yaklaşım, "zararlı" ürünlerin kullanımını kontrol etmenizi sağlayacak ve ilk başta doğru alışkanlıkları geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Porsiyon başına ortalama porsiyon yaklaşık 200 g olmalıdır, eğer ölçekleri kullanmak mümkün değilse, el bir kopya kâğıdı haline gelecektir.

Etkili bir düşük kalorili diyetin ancak menüdeki yüksek kaliteli protein içeriği ile olabileceğini unutmayın. Aksi takdirde kas kütlesindeki azalmaya bağlı olarak kilo kaybı meydana gelir ve bunun sonucunda kendinizi iyi hissetmezsiniz.

• Günde en fazla 0,15 kg iri undan yapılan ekmek tüketmek gerekir.
• İlk yemekler patates ve tahıllarda düşük olmalıdır. Haftada birkaç kez, diyet etlerden et suyu çorbası yiyebilirsiniz, porsiyon büyüklüğü 0,3 kg'dan fazla olmamalıdır.
• Günlük 0,2 kg'a kadar haşlanmış veya pişmiş balık ve et.
• 0,2 kg'a kadar az yağlı süt ürünleri. Ayrı bir düşük kalorili süt diyeti vardır, tekli diyetlere aittir ve bir takım kontrendikasyonları vardır.
• Günde ikiye kadar haşlanmış yumurta.
• Bitkisel yağı salata sosu veya meze olarak kullanabilirsiniz.

Tatlandırıcıların yanı sıra endüstriyel içecekler ve sosların kullanımı da azaltılmalıdır.

7 günlük düşük kalorili diyet menüsü

Haftalık düşük kalorili bir diyet, vücut konturunuzu iyileştirecek ve size yaz sezonuna hazırlanma fırsatı verecektir.

1 gün

• Sabah - süzme peynir 0,1 kg + haşlanmış sebzeler (havuç, pancar) 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + bitki çayı
• Abur cubur - bir elma
• Akşam yemegi- yağsız pancar çorbası 0,2 kg + haşlanmış et 0,1 kg + 0,05 kg haşlanmış fasulye + ekmek 0,05 kg + şekersiz kuru meyve kompostosu
• Abur cubur - yoğurt 0.15 kg
• Akşam yemegi - folyoda pişmiş balık 0,15 kg + taze sebze salatası 0,15 kg + ekmek 0,05 kg + çay

2 gün

• Sabah- salata sosu 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + şekersiz sütlü kahve
• Abur cubur - süzme peynir 0.1 kg
• Akşam yemegi - yağsız turşu 0,2 kg + balık 0,1 kg + 0,1 haşlanmış bezelye veya kuşkonmaz + ekmek 0,05 kg + yeşil çay
• Abur cubur - Fındık
• Akşam yemegi - et 0,2 kg + haşlanmış sebze 0,1 kg + ekmek 0,05 kg + bitki çayı

3 gün

• Sabah - haşlanmış lahana 0,2 kg + tost 0,05 kg + kuşburnu suyu
• Abur cubur - kurutulmuş meyveler
• Akşam yemegi - et suyu 0,2 kg + etli sebze güveç 0,15 + ekmek 0,05 kg + çay
• Abur cubur - sebzeli smoothie
• Akşam yemegi - buharda pişirilmiş balık pirzola 0,1 kg + taze sebze 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + yatıştırıcı çay

4. gün

• Sabah - fırında patates 0,1 kg + lahana turşusu 0,1 kg + ekmek 0,05 kg + meyve infüzyonu
• Abur cubur - yoğurtlu süzme peynir
• Akşam yemegi- sebze çorbası 0,2 kg + haşlanmış et 0,15 kg + ekmek 0,05 kg + çay
• Abur cubur - meyve
• Akşam yemegi - buharda pişirilmiş balık 0,15 kg + taze sebze salatası 0,15 kg + ekmek 0,05 kg + çay

5. Gün

Boşaltma. Gün boyunca kefir, meyve atıştırmalıkları içilir.

6 gün

• Sabah - süzme peynir 0,2 kg + bitki çayı
• Abur cubur - smoothie'ler
• Akşam yemegi - pancar çorbası 0.150 kg + fırınlanmış sebze + ekmek 0.05 kg + şekersiz kuru meyve kompostosu
• Abur cubur - yoğurt 0.15 kg
• Akşam yemegi - balık 0,15 kg + taze sebze salatası 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + çay

7. Gün

• Sabah - sebze yahnisi 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + kuru meyvelerin kaynatma işlemi
• Abur cubur - kefir
• Akşam yemegi - çorba 0,2 kg + fırında balık 0,2 kg + ekmek 0,05 kg + şekersiz komposto
• Abur cubur - meyve salatası kg
• Akşam yemeği - haşlanmış göğüs 0,15 kg + taze sebze 0,15 kg + ekmek 0,05 kg + çay

Önemli! Düzenli temiz su alımını unutma.

Düşük kalorili bir diyetin 10 gün ve bir ay boyunca menüsü, önerilen seçenekten temelde farklı olmayacaktır. Aşağıdaki tariflerle çeşitlendirilebilir:

1. "Orijinal" salata. Haşlanmış brokoli 100 gr + haşlanmış yumurta + domates 50 gr + zeytinyağı + tatmak için baharat.
2. Sebzeli omlet.Yumurta beyazlarını süt, tuz ve çırpma ile karıştırın, domates ve dolmalık biberi şeritler halinde doğrayıp sıcak bir tavaya koyun, hafifçe kızartın ve yumurta karışımını dökün.
3. Doldurulmuş pişmiş elma.Elmaları hazırlayın, çekirdeği çıkarın, önceden bir kıyma makinesinde bükülmüş fındıklarla kurutulmuş meyveleri elde edilen nişte 20 dakika pişirmeye ayarlayın.

Düşük kalorili diyet sayesinde oldukça kısa sürede 10 kg'dan fazla kilo verebilirsiniz. Beslenme uzmanları bu yaklaşımı önermiyor. Ağırlık, ayda 4-5 kg'ı geçmeyecek şekilde eşit şekilde gitmelidir. Aksi takdirde sağlığınıza onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Video: Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olabilecek en popüler düşük kalorili diyet yiyecekleri

Kısmi yiyecekler, yiyecekler kısa aralıklarla küçük porsiyonlarda tüketildiğinde dikkate alınır. Genellikle öğünler arasında yaklaşık 3 saat geçer. Kesirli beslenmenin farklı hedefleri olabilir. Esas olarak sindirim sistemi hastalıklarında kilo vermek veya organların fonksiyonel olarak boşaltılması için kullanılır.

Kesirli öğün kullanım endikasyonları

Kesirli beslenmenin kullanımının birçok endikasyonu vardır. Bu, organların işlevinin veya gastrointestinal sistemin açıklığının bozulduğu sindirim sisteminin bir dizi hastalığıdır. Kesirli güç menüsü şu durumlarda atanır:

• - pankreası boşaltmak için;
• midenin rezeksiyonundan sonra - organın boyutundaki bir azalma nedeniyle, içindeki büyük miktarlarda yiyecekler sığmaz;
• akut zehirlenme - bu durumda, çok miktarda yiyecek tüketildiğinde kusma olasılığı yüksektir;
• - Kesirli öğünler iştahı azaltabilir ve dolayısıyla diyet toleransını artırabilir;
• - küçük öğünler yemek birçok hastanın ağrıyı azaltmasına yardımcı olur.

Başka birçok gösterge var. Ancak çoğu insan fazla kilolarla mücadele etmek için kesirli beslenme ilkeleriyle ilgileniyor, bu yüzden bu konu üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.

Zayıflama menüsü özellikleri

Uzun süreli kilo verme diyetlerinin çoğu bölünmüş bir diyet içerir. Figür için bu şekilde yemenin önemi genellikle abartılı olsa da, kilo verme şansını bir dereceye kadar artırıyor. Kesirli yemeklerin faydaları:

Azaltılmış açlık. Sık yiyecek tüketimi, kandaki besin konsantrasyonunun şiddetli açlığı önlemek için yeterli bir seviyede tutulmasına yardımcı olur. En önemlisi kan plazmasındaki glikoz içeriğidir. Düşürüldüğünde, kişi şiddetli açlık yaşar ve şu anda diyetini unutabilir.

Arıza olasılığını azaltmak. Motivasyon, kilo verme sürecinin önemli bir parçasıdır. Yeterli değilse kişi başladıktan sonraki ilk günlerde irade zayıflığı gösterir ve diyetten kopar. Kesirli beslenme bu olasılığı azaltır. Günde üç öğünde olduğu gibi, bir sonraki öğüne 4-5 saat değil, sadece 1-2 saat kaldığını bildiğinde, kişinin açlığa katlanması daha kolaydır.

Yeme davranışının kontrolü. Öğünler arasında uzun aralıklarla, kişi açlık hissettiğinde ve buna katlanmak zorunda kaldığında, yeme davranışı bozulabilir. Bu durumda fazla kilolardan kurtulma olasılığı düşük olacaktır. Bir kişi yiyecek için bir açgözlülük geliştirecek, ileride kullanmak için boğulma arzusu olacaktır. Vücut ağırlığı azaltılsa bile bir yeme bozukluğu ortaya çıkarsa diyet tamamlandıktan sonra fazla kilo tekrar ortaya çıkacaktır.

Kesirli Yeme Masalları

Kesirli beslenme kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu süreçte yalnızca yardımcı bir rol oynar. Faydaları genellikle abartılır. Çoğu kilo verme web sitesi öğünleri böldüğünü iddia ediyor:

• metabolizmayı hızlandırır;
• toksinleri ve toksinleri vücuttan temizler;
• yiyeceklerin sindirimini hızlandırır, böylece vücut yağ depolamayı durdurur;
• yiyeceklerin sindirilebilirliğini artırır;
• gıdalardan daha fazla vitamin ve mineral almayı mümkün kılar;
• uzun vadeli bir etki elde etmenizi sağlar - kilogramlar iade edilmez;
• gece uykusunu iyileştirir, sivilceleri temizler, tüm hastalıkları iyileştirir.

Bunların hepsi kurgu. Yukarıdaki etkilere güvenmeyin. Diyet toleransını iyileştirmek ve yeme davranışını düzeltmek, bölünmüş öğünler kullanarak elde edeceğiniz tek şeydir.

Kesirli beslenmenin dezavantajları

Diğer herhangi bir beslenme şekli gibi, kesirli gıda alımının da dezavantajları vardır:

1. Diyetin kalori içeriğini artırmak mümkündür. Bazı insanlar çok sık yemeye başlar ve aynı zamanda porsiyonları azaltma ihtiyacını "unutur". Zamanında duramayanlar için günde üç kez yemek yemek daha iyidir.

2. İş yerinde kesirli yemek yeme olasılığının olmaması. Tüm insanların yiyeceklerle çok sık dikkatlerinin dağılmasını göze alamaz.

3. Beslenme bilimi hakkında en az asgari bilgi gereklidir. Kalori sayabilmeniz, hangi yiyeceklerin yüksek besin değerine sahip olduğunu ve hangilerinin diyet olarak kabul edilebileceğini bilmeniz gerekir.

Her gün için menü

Kesirli öğünlere dayalı kilo verme diyetinde belirleyici olan öğün sıklığı değil, günlük diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak öğün sayısındaki artış, tüketilen toplam kalori miktarının azalmasına yol açarsa kilo kaybına yol açacaktır. Kesirli beslenmenin kilo vermenin ana mekanizması değil, yardımcı olduğunu hatırlamakta fayda var.

Her gün için menünün özellikleri:

• yemekler - her 2-3 saatte bir;
• toplamda günde 5 ila 8 öğün olmalıdır;
• diyetin kalori içeriği her öğün için 200-300 kcal'dir (öğün sayısına bağlı olarak);
• daha yüksek metabolizmaya ve daha düşük kalori içeriğine sahip ürünler tercih edilmelidir (sebzeler, meyveler, yağsız tahıllar, haşlanmış patatesler);
• yüksek kalorili yiyecekler atılmalıdır (yağlı ve tatlı yiyecekler).

Her 3 saatte bir yemek yemeyi planladıysanız, ancak bu saatten sonra aç hissetmiyorsanız, yiyecekleri zorla kendinize itmemelisiniz. Ne kadar az yerseniz, o kadar hızlı kilo vereceğinizi unutmayın. Ancak dişleriniz birbirine kenetlendiğinde açlık çekmenize gerek yok. Bölünmüş öğünlerin amacının diyete toleransınızı artırmak olduğunu unutmayın.

Margarita Koroleva'dan bir haftalık menü

• Kategoriler

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)

Obezite için tedavi edici beslenme, "klasik" düşük kalorili diyetin kullanılmasını içerir. Amacı, fazla yağ birikimini ortadan kaldırmak için metabolizmayı etkilemektir.

Düşük kalorili diyetin genel özellikleri

Diyet: Dolu hissetmek için yeterli hacimle günde 5-6 kez.

Düşük kalorili bir diyet için ürünlerin ve pişirme yöntemlerinin karakterizasyonu

Unlu Mamüller. Kepekli undan, proteinli buğdaydan ve protein kepekli ekmekten yapılan çavdar ve buğday ekmeğine izin verilir - günde 100-150 gr. En yüksek ve 1. sınıf unlardan yapılan ürünler, tereyağı ve puf böreğinden yapılan ürünler yasaktır.

Çorbalar. Randevu başına 250-300 gr'a kadar. Küçük bir patates veya tahıl ilavesiyle çeşitli sebzelerden: lahana çorbası, pancar çorbası, okroshka, pancar. Haftada 2-3 kez az yağsız et veya balık suyunda sebzeli, köfte çorbası. Süt ürünleri yasaktır. Patates, tahıllar, baklagiller, makarna.

Et ve kümes hayvanları. Günde 150 grama kadar. Yağsız dana eti, dana eti, tavşan, tavuk, hindi; sınırlı - yağsız domuz eti ve kuzu eti, çoğunlukla haşlanmış, haşlanmış; irili ufaklı parçalar halinde pişirilir. Et kaynatıldıktan sonra kızartılır. Sığır jölesi. Yağlı etler, kaz, ördek, jambon, sosisler, pişmiş ve tütsülenmiş sosisler, konserve yiyecekler yasaktır.

Balık. Günde 150-200 g'a kadar az yağlı türler. Haşlanmış, pişmiş, kızartılmış. Balıksız deniz ürünleri. Yağlı türler, tuzlanmış, tütsülenmiş, yağda balık konservesi, havyar yasaktır.

Süt Ürünleri. Az yağlı süt ve fermente süt içecekleri. Ekşi krema - bulaşıklarda. Az yağlı süzme peynir ve% 9 yağ içeriği (günde 100-200 gr) - doğal ve peynirli kek, puding şeklinde. Az yağlı peynir - sınırlı. Yağlı süzme peynir, tatlı lor peynirleri, tatlı yoğurt, fermente pişmiş süt, fırınlanmış süt, yağlı ve tuzlu peynirler yasaktır.

Yumurtalar. Günde 1-2 parça. Haşlanmış, proteinli omletler. Sebzeli omletler. Çırpılmış yumurta yasaktır.

Kabuğu çıkarılmış tane. Sebze çorbalarına eklenmekle sınırlıdır. Karabuğday, inci arpa, arpa kabuğu çıkarılmış tane ekmeği azaltarak gevşek yulaf lapası. Diğer tahıllar, özellikle pirinç, irmik ve yulaf ezmesi, makarna, baklagiller yasaktır.

Sebzeler. Her şekilde yenir, bazıları çiğ olmalıdır. Her türlü lahana, taze salatalık, turp, marul, kabak, balkabağı, domates, şalgam tercih edilir. Lahana turşusu - durulamadan sonra. Patates, pancar, yeşil bezelye, havuç, rutabagalar (toplamda günde 200 g'a kadar) ve ayrıca tuzlanmış ve salamura sebzelerden yapılan yemekler sınırlıdır.

Atıştırmalıklar. Çiğ ve salamura sebzelerden salatalar, salata sosu, haşlanmış et ve balıklı sebze salataları, deniz ürünleri. Jöleli balık veya et. Yağsız jambon. Yağlı ve baharatlı atıştırmalıklar yasaktır.

Meyveler, tatlı yiyecekler, tatlılar. Tatlı ve ekşi çeşitlerin meyveleri ve meyveleri, çiğ ve haşlanmış. Metilselüloz, ksilitol, sorbitol üzerinde jöleler ve köpükler. Şekersiz kompostolar. Yasaklanmış üzüm, kuru üzüm, muz, incir, hurma, diğer meyvelerin çok tatlı çeşitleri, şeker, şekerleme, reçel, bal, jöle, dondurma.

Soslar ve baharatlar. Domates, kırmızı, sebzeli beyaz, zayıf mantar, sirke. Yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, tüm baharatlar yasaktır.

İçecekler. Çay, sütlü siyah kahve. Şekersiz meyve suları. Üzüm ve diğer tatlı sular, kakao yasaktır.

Yağlar. Tereyağı (sınırlı) ve bitkisel yağlar - bulaşıklarda. Hayvanlar ve yemeklik yağlar yasaktır.

Düşük kalorili diyetin yaklaşık bir günlük menüsü (1635 kcal)

İlk kahvaltı: kalsine süzme peynir - 100 gr, haşlanmış havuç - 200 gr, şekersiz sütlü kahve - 200 gr.

Öğle yemeği: ekşi krema ile tuzsuz taze lahana salatası - 170 g.

Akşam yemegi: vejetaryen lahana çorbası (½ kısım) - 200 gr, haşlanmış et - 90 gr, yağsız yeşil bezelye - 50 gr, taze elma - 100 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık: kalsine süzme peynir - 100 gr, kuşburnu suyu - 180 gr.

Akşam yemegi: haşlanmış balık (turna levrek) - 100 gr, sebze güveç (½ kısım) - 125 gr.

Geceleyin: kefir - 180 gr.

Tüm gün: çavdar ekmeği - 150g.

Düşük kalorili diyetin üç seçeneği vardır. Enerji yoğunluğu bakımından farklılık gösterirler (kalori içeriği). Vücut ağırlığının normalleşmesinin ilk aşamasında, fizyolojik normlara karşılık gelen kalori içeriği açısından bir diyet reçete edilir, yani. aşırı yemeyi ortadan kaldırın. Genellikle bu yeterlidir, ancak bu önlem vücut ağırlığında bir azalmaya yol açmazsa, esas olarak yağ ve karbonhidrat miktarını azaltarak gıdalardaki kalori kısıtlamasına başvurmak gerekir.

Düşük kalorili diyet seçeneklerinin kimyasal bileşimi

20.12.2019 18:39:00 Bu yiyecekler en iyisi birlikte yenilmez. Bazı kombinasyonlarda vücut üzerinde çok olumlu etkisi olan yiyecekler vardır: örneğin, ceket patates ve süzme peynir bir protein kaynağıdır ve iyi beslenir. Ancak birlikte yenemeyecek yiyecekler de var.

20.12.2019 17:48:00 Bir kez ve herkes için zayıflamanın en iyi yolları Birçok diyet hızlı sonuç vaat eder, ancak onlardan sonra ağırlık hızla geri döner. Kötü şöhretli yo-yo etkisi birkaç hafta sonra ortaya çıkar ve ölçekler diyet öncesine göre daha fazla görünür. Ama nasıl kilo verirsin?

Sağlıklı beslenme, refahın ve güzel bir uyumun anahtarıdır. Milyonlarca kadın bu fazla kiloları vermek için çabalıyor ama nasıl kilo verilir, nereden başlamalı? Tabii ki yemekle. Bu makale size en önemli noktaları, nelere dikkat etmeniz gerektiğini, nasıl pişirileceğini, neyle birleştirileceğini ve bir diyet menüsünün nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağını anlatacaktır.

1. Düşük kalorili yiyecek - bu ilke, yiyecekle birlikte vücuda giren gerekli vitamin ve mineral miktarını korurken diyetin kalori içeriğinde bir azalma anlamına gelir. Bu, yağları ve karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez, olmaları gerekir, ancak makul sınırlar içinde. Ek olarak, mono diyetlere başvurmamalısınız, örneğin bütün gün sadece elma veya kefir yemelisiniz;
2. Yemeklerin düzenliliği ve sıklığı bir diğer önemli ilkedir. Bağırsakları aşırı yüklememek ve optimal vücut ağırlığını korumak için günde 5-6 kez yemek yemek gerekir. Bu durumda, toplam kalori miktarı maksimum günlük ödeneği geçmemelidir. Sıradan atıştırmalıklardan kaçının (çörekler, tatlılar, kurabiyeler) - bunlar kısa süreli tokluk hissine neden olan hızlı karbonhidratlardır, sadece bir saat içinde iştah yeniden ortaya çıkacaktır;
3. Spor, herhangi bir diyetin başka bir ilkesidir. Unutmayın, güzel ve sağlıklı bir vücut, aktif bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin iyi koordine edilmiş çalışmasının sonucudur. Kilo kaybı en az minimum fiziksel aktivite gerektirir.

ÖNEMLİ! Tekli diyetlerden ve günlük atıştırmalıklardan kaçının! Daha az ama daha sık ye!

Balık mı et mi?

Et ve balık kesinlikle diyete dahil edilmesi gereken benzersiz gıdalardır. Üstelik balık etin yerini alamaz ve bunun tersi de geçerlidir. Diyet öğle yemeğinde her zaman balık veya et bulunur. Ama önce ilk şeyler.

Balık, aynı anda hem mikro hem de makro elementler (demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, selenyum) ve vitaminler (A, D, E) ve amino asitleri içeren birkaç üründen biridir. Ayrıca balıklarda çok az yağ bulunur (% 30'a kadar). Kompleksteki tüm bu maddeler vücudun normal çalışması için gereklidir. Sadece% 2,5 oranında yağ içerdiğinden nehir balığı fazla kilolu insanlar için idealdir. Protein söz konusu olduğunda balık, tüm gerekli amino asitleri içeren değerli bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Protein içeriği açısından en değerli ırklar somon ve mersin balığı balık türleridir (alabalık, somon, beluga, somon). Yağlı olanlar arasında ringa balığı, uskumru ve diğerleri bulunur. Balık yemekleri de değerli iyot, florür ve fosfor kaynakları olarak kabul edilir.

Diyet yemeklerinde et her zaman mevcuttur, çoğu zaman dana eti, sığır eti, yağsız kuzu eti ve domuz eti ile hindi, tavşan ve tavuk etidir. Kaz ve ördek eti, içindeki yağ içeriği yaklaşık% 30 olduğu için daha az kullanılır. Et iyi bir demir, potasyum ve fosfor kaynağıdır, B grubu protein ve vitaminleridir.Protein içeriği açısından hindi liderdir -% 22, sığır eti ve tavuk eti -% 18-21, domuz eti en çok yağdır ( % 49'a kadar yağlı çeşitler). Uygun bir diyette et genellikle haşlanmış, pişmiş formda bulunur; buharda pişirilmiş et de çok faydalıdır.

Yulaf lapası bizim neşemiz

Eski zamanlardan beri, tahıl yemekleri en faydalı olarak kabul edildi. Ancak modern toplumda, bazı nedenlerden dolayı, yulaf lapasının çocukların yemeği olduğu görüşü gelişmiştir. Bu tamamen doğru değil çünkü tahıllar çok miktarda vitamin, mineral, lif ve karbonhidrat içerir. Bütün bunlar bir kompleks içinde bir kişi için gereklidir. Tahılların ana artısı, iyi emilmeleri, ucuz olmaları ve en önemlisi, her gün etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan tahıl zayıflama yemekleridir. Önemli olan, ne tür bir tahıl kullanmanız gerektiğini ve nasıl pişirileceğini bilmektir.

• Karabuğday haklı olarak en faydalı olarak kabul edilir. Protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Ayrıca karabuğday, P ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, demir, iyot ve fosfor açısından zengindir. Yüksek lif içeriği bağırsakları "temizlemenizi" sağlar, bu nedenle kilo kaybı meydana gelir. Yağsız karabuğday lapası düşük kalorili bir besindir;
• Yulaf ezmesi ayrıca nadir bulunan H vitamini de dahil olmak üzere vitaminler açısından zengindir. Yulaf ezmesinden elde edilen yulaf lapası kan kolesterolünü düşürür ve toksinleri atabilir;
• Buğday kabuğu çıkarılmış tane, karmaşık karbonhidratlar içerdiği için iyidir. Vücudun bu karbonhidratları işlemek için daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bu da açlık hissinin yakında gelmeyeceği anlamına geliyor;
• Tuz ve şeker eklenmeden suda pişirilmiş pirinç lapası mükemmel bir diyet yemeğidir.

Diyet menülerine arpa, irmik ve mısır gevreklerini de dahil edebilirsiniz. Önemli olan, onları minimum miktarda tuz ve şekerle pişirmektir. Tahılları meyve ve kuruyemişlerle birleştirmek en iyisidir.

Süt ve diyet?

Süt ve süt ürünleri çoğu zaman çeşitli diyetlerin temelini oluşturur. Ve bu anlaşılabilir bir durum çünkü süt ve ondan yapılan ürünler diyet özelliklerine sahiptir. Gerçek şu ki, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm maddeleri dengeli bir biçimde içeriyorlar, bu da bu tür ürünlerin asimilasyonunun maksimum olduğu anlamına geliyor. Yani örneğin süt kalsiyumun ana kaynağıdır, içinde çok fazla vitamin, mineral ve protein vardır. Az yağlı kefir, süzme peynir, yoğurt ve süt gibi az yağlı yiyecekler en çok diyet öğünlerinde kullanılır. Bu tür ürünlerin yağ içeriği% 0,2 ile% 1 arasında değişmektedir. Bu tür ürünleri herhangi bir mağazada bulabilirsiniz.

Peynirlere gelince, bir diyet uygularken diyete hafif tuzlu, hafif peynirlerin dahil edilmesi tavsiye edilir.

Diyet beslenmesinde sebze ve meyvelerin değeri

Sebzeler ve meyveler, listelerinin neredeyse tamamı diyet beslenmesinde kullanılabildiğinden benzersizdir. Meyve ve sebzelerin çeşitliliği o kadar fazladır ki, her gün kilo verebileceğiniz yeni öğünler pişirebilirsiniz. Kendiniz için anlamanız gereken en önemli şey, normal sindirimin garantisinin vücuda taze sebze ve meyvelerin kesintisiz alınmasıdır. Gerçek şu ki, bileşimlerinde özel maddeler - sindirim bezlerinin salgılanmasını uyaran enzimler içeriyorlar. Bu da iyi bir protein sindirilebilirliği sağlar.

Ayrıca, sebze ve meyveler çok miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra sağlıklı lif içerir. Temel olarak, vücut, faydaların çoğunu ve minimum kaloriyi alırken doyurabilir. Çoğu zaman, sebzeler salata şeklinde kilo vermek için diyete dahil edilir, buharda pişirilmiş sebzeler çok faydalıdır. Herkes taze meyve yemeye alışkın.

Kilo kaybı için doğru beslenme: nasıl başlamalı?

Doğru yemeye başlamak zor değil, ayakta kalmak zor. Ama aynada sporcu bir kızınki gibi ince ve güzel bir figür görmek istiyorum. Öyleyse nereden başlamalı ve en önemlisi, yarıştan nasıl “ayrılmamalı”? Doğru beslenme veya kısaca PP, aşırı kiloya karşı başarılı bir mücadelenin anahtarıdır. PP'ye uymak için kendinize birkaç basit kural yazabilirsiniz:

• Kahvaltı, karmaşık bir karbonhidratlı yemek olmalıdır. İdeal olarak, bu şekersiz herhangi bir tahıldır. Tatlı dişi olanlar ona meyve katabilir;
• İlk öğleden sonra atıştırması bir elma, az yağlı süzme peynir, fındık ve kuru meyvedir, çörek veya kurabiye içermez;
• Öğle yemeği karbonhidrat, protein ve lif karışımı olmalıdır. Örneğin, karabuğday lapası ve herhangi bir sebze salatası ile haşlanmış tavuk olabilir;
• İkinci atıştırmalık yoğurt veya aynı az yağlı süzme peynir olabilir, asıl önemli olan porsiyon boyutunu izlemektir;
• İdeal akşam yemekleri, buharda pişmiş balık, fasulye ve sebze salatası gibi protein ve lif içeriği yüksek yiyeceklerdir. Akşam yemeği yatmadan 2 saat önce yapılmalıdır.

Karmaşık bir şey olmadığı ortaya çıktı, değil mi? Ve bozulmamak için, ne için uğraştığınızı daima hatırlayın - aynada uyumlu bir yansımaya!

Diyet Menüsü Temelleri

Her birimiz er ya da geç bir diyet hakkında düşüneceğiz. Diyet yemeği, genellikle düşük kalorili ve kompozisyonu dengeli yiyeceklerin bir listesidir. Kişinin tercihine ve sağlık durumuna bağlıdır. Günde tüketilen toplam kalori miktarı, vücut tarafından yakılan kaloriye eşit olmalıdır. Bu nedenle öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ, mineraller, lif ve vitaminler açısından dengeli olması önemlidir.

Hangi ürünler temel oluşturmalı? Herhangi bir diyet menüsünde taze sebze ve meyveler, balık, et, süt ve süt ürünleri, tahıllar ve yumurtalı yemekler ile otlar, kuru meyveler, kuruyemişler bulunmalıdır. Pişirme, pilav, buharda pişirme ve kaynatma gibi bu tür ısıl işlemler tercih edilmelidir. Minimum ısıl işlem uygulanan yemekler daha fazla besin içerir.

Yaklaşık 7 günlük menü

— 1 —

• Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, ıspanaklı 150 gr buharda pişirilmiş cheesecake, 30 gr tam tahıllı ekmek, 1 salatalık ve bir fincan normal çay;

• Seçtiğiniz herhangi bir meyve (muz, elma, armut), bir bardak portakallı içecek;

• Brokoli, 100 gr tavuk şnitzel, 100 gr dilimlenmiş domates ve avokado, bir bardak kuru kayısı kompostosu ile bir porsiyon pirinç çorbası;

• 2 mandalina, bir fincan yaban mersini çayı;

• Bir porsiyon hindi köfteli buharda pişirilmiş sebze, 100 gr taze sebze, bir bardak bergamotlu çay;

Toplam: yaklaşık 964 kcal

— 2 —

• Kahvaltı:

Bir bardak meyve suyu, 100 gram% 1 süzme peynir kütlesi, 1 siyah ekmek tostu, bir fincan zayıf kahve;

• Abur cubur:

2 şeftali veya 3 kayısı, bir bardak nane çayı;

• Akşam yemegi:

Az yağlı ekşi krema ile bir kısım mantar çorbası, bir kısım buharda pişirilmiş pirinç, 100 gr buharda pişirilmiş yayın balığı (domates sosuna izin verilir), bir dilim limonlu bir bardak vişne suyu;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

100 gr taze ananas, bir avuç çilek ile bir bardak sütlü smoothie;

• Akşam yemegi:

Sebzeli 100 gr haşlanmış tavşan, bir kaşık ballı bir bardak çay.

Toplam: yaklaşık 1041 kcal

— 3 —

• Kahvaltı:

Lor peyniri (20 gr) ile 30 gram çavdar ekmeği tostu, 80 gram çam fıstıklı buharda pişirilmiş kabak, bir fincan zayıf kahve;

• Abur cubur:

Seçtiğiniz 1 portakal veya greyfurt, 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemegi:

Otlu tavuk suyu, 100 gr az yağlı somon biftek, 100 gr lahana turşusu, kekikli bir bardak çay;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr fındık, bir bardak meyve suyu;

• Akşam yemegi:

100 gr haşlanmış hindi ile buharda pişirilmiş genç kabak, bir fincan ballı nane çayı;

Toplam: 1068 kcal

— 4 —

• Kahvaltı:

Siyah ekmek ve hafif tuzlanmış somon 30g / 20g, 100g soyulmuş şalgam, kurutulmuş elma parçalarıyla birlikte bir fincan çay;

• Abur cubur:

Seçtiğiniz herhangi bir meyve (portakal, greyfurt, elma veya armut), 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemegi:

Krutonlu fasulye çorbası, 100 gr yağsız dana pirzola, bir parça karabuğday lapası, bir fincan siyah çay;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

100 gr kuru erik, bir fincan yeşil çay;

• Akşam yemegi:

Bir porsiyon karidesli fasulye, bir fincan bitki çayı;

Toplam: yaklaşık 1034 kcal

— 5 —

• Kahvaltı:

75 gram morina karaciğeri ezmesi siyah ekmekli ekmek, 100 gram salatalık salatası ve az yağlı yoğurt, bir fincan yeşil çay;

• Abur cubur:

Kızılcık ve bir kaşık bal ile pişmiş armut, yaban mersini ile bir bardak milkshake;

• Akşam yemegi:

Bir porsiyon havuç ve fasulye püresi çorbası, 100 gr pilavlı balık güveç, 1 domates, bir bardak çilek kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

Kivi 2 adet, Bir bardak az yağlı kefir;

• Akşam yemegi:

Sebzeli biber dolması, az yağlı yoğurtlu sebze salatası, kızamıkla bir fincan çay;

Toplam: yaklaşık 983 kcal

— 6 —

• Kahvaltı:

Otlar ve domateslerle 100 gr buharda pişirilmiş omlet, 100 gr yeşil fasulye turşusu, krema ile bir bardak hindiba;

• Abur cubur:

2 kayısı veya kivi, 125 ml az yağlı yoğurt seçimi

• Akşam yemegi:

Kerevizli lahana çorbası, 100 gr haşlanmış domuz eti (yağlı değil!), 150 gr haşlanmış Brüksel lahanası, portakal kabuğu rendesi ile bir bardak elma kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

1 muz, 125 ml az yağlı kefir veya yoğurt;

• Akşam yemegi:

120 gr yağsız ıspanaklı süzme peynir, çavdar ekmeği tostu, 100 gr taze sebze, bir fincan yeşil çay;

Günlük toplam: yaklaşık 997 kcal

• Kahvaltı:

Kuru meyveli suda bir porsiyon yulaf ezmesi, 100 gr meyve salatası, kekikli bir bardak çay;

• Abur cubur:

Seçtiğiniz herhangi bir meyve (armut, portakal, muz, greyfurt, elma), tahıllarla birlikte 125 ml az yağlı yoğurt;

• Akşam yemegi:

Bir porsiyon balkabağı çorbası, 100 gr fırında tavuk, 150 gr zeytinli Pekin lahanası salatası, şekersiz bir bardak kuru meyve kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırmalık:

Mango, bir fincan yeşil çay;

• Akşam yemegi:

Domates sosunda 100 gr haşlanmış kalamar, 100 gr haşlanmış pirinç, 100 gr lahana turşusu, papatya ile bir fincan çay ve bir kaşık bal;

Toplam: yaklaşık 1009 kcal

ÖNEMLİ! Yatmadan önce acıkırsanız ve gözünüzün önünde yiyecek belirirse, bir bardak az yağlı kefir (+ 80 kcal) alabilirsiniz. Sınırsız su tüketimi.

İlk diyet tarifleri

Hafif diyet çorbaları hazırlarken birkaç basit kurala uymak önemlidir:

1. Ürünler her zaman taze olmalıdır;
2. Tuz asgari düzeyde kullanılır;
3. Çorbanın en yararlı olanı korumak için çabuk pişirilmesi gerekir;
4. Bulyon küpleri ve diğer zararlı kimyasallar yok;

Yağsız etlerden yapılan ikinci bir et suyunda et çorbası hazırlanır, bu yöntem kalori ile savaşmanıza olanak sağlar.

Örnek olarak, evde yapımı kolay birkaç basit tarifi düşünün. Bunlar sadece lezzetli PP yemekleri değil, aynı zamanda sağlıklı olanlardır.

• 1) Sebzeli pirinç çorbası

1 porsiyonun kalori içeriği - 25 kcal

8 porsiyon çorba hazırlamak için 2,5 litre et suyu, 100 gram lahana, soğan, dolmalık biber ve domates, 75 gram havuç, 40 gram pirinç, 40 gram ekşi krema (% 15), 50 gram salça, otlar, tuz ve istenirse karabiber.

Hazırlık:

• 1. Domatesleri, soyulmuş patatesleri ve soğanları ince ince doğrayın, havuçları rendeleyin.
• 2. Hazırlanan sebze suyunu kaynatın, içine patates ve yıkanmış pirinci koyun. Soğan, havuç ve salçayı tavada kavurun.
• 3. Et suyuna doğranmış dolmalık biber ve lahanayı ekleyin, istenirse tuzla tuzlayın ve üzerini kapatın. Ateşten çıkarmadan önce çorbaya kızarmış sebzeleri, otları ekleyin, çorbayı kaynatın ve ocaktan alın.

Ekşi krema ile servis yapın. Bu basit bir yemek, çabuk pişiyor.

• 2) Sebzeli tavuk çorbası

Porsiyon başına kalori içeriği - 90 kcal

4 porsiyonluk bir çorba hazırlamak için 200 gram derisiz tavuk göğsü, 1 havuç, 2 orta boy patates, 1 dolmalık biber, 50 gram erişte, 1 soğan, her türlü ot, tuz ve baharatlara ihtiyacınız olacak.

Hazırlık:

• 1. Ekstra kaloriden kaçınmak için tavuk göğsünü önceden ayrı bir et suyunda haşlamanız gerekir.
• 2. Ayrı bir tencerede 1 litre suyu kaynatın, içine doğranmış patates, soğan, havuç ve biber dökün.
• 3. Pişirmeden 5 dakika önce çorbaya erişte ve doğranmış tavuk göğsü ekleyin, tuz ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

Lezzetli bir şekilde kilo verin: basit diyet yemekleri için tarifler

Diyet hiçbir şekilde yoksunluk veya süper karmaşık öğünlerin hazırlanması anlamına gelmez. Düşük kalorili yemekler her şeyden önce çeşitlidir ve kolay hazırlanır. Aşağıdaki düşük kalorili PP tarifleri bunun kanıtıdır.

1) Tarçın ve Zerdeçallı Kabak Elma Sosu

• 100 g yemeğin kalori içeriği - 49.4 kcal

Yemek pişirmek için her biri bir tutam olmak üzere 300 gram balkabağı, 2 elma, 200 ml az yağlı yoğurt, tarçın ve zerdeçal ihtiyacınız var.

Hazırlık:

• 1. Elmaları soyun, çekirdeği çıkarın ve dilimlere bölün. Kabağı soyun ve küçük parçalar halinde kesin.
• 2. Elmaları ve balkabağı yumuşayana kadar çift kazan içinde buğulayın, yaklaşık 6-8 dakika sürecektir.
• 3. Kabak ve elmaları derin bir kaseye koyun, blender ile ezin ve tamamen soğuyana kadar bekleyin. Daha sonra püreyi yoğurtla karıştırın, tarçın ve zerdeçal ile baharatlayın.

Diyet püresi hazır.

2) Tavuklu doğu pilavı

• 100 g yemeğin kalori içeriği - 108 kcal

Yemek pişirmek için 400 gram tavuk fileto, 2 soğan, 3 orta boy havuç, 5 yeşil acı biber, 150 gram uzun pirinç, 15 gram bitkisel yağ, tadına göre baharat (kırmızı biber, defne yaprağı, karabiber), tuz gerekir.

Hazırlık:

• 1. Tavuk filetoyu küçük küpler halinde kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
• 2. Tavuğa ince doğranmış soğan ve havuçları küçük parçalar halinde ekleyin, kapağın altında terletmeye bırakın.
• 3. Doğu pilavı için pirinç önceden yıkanmalı ve 20 dakika soğuk suda bekletilmelidir. Sonra et ve sebzelere şişmiş pirinç ekleyin, baharat ve tuz ekleyin, üzerine biber kabukları koyun, üzerini kapatın ve tamamen pişene kadar 20 dakika bekletin.

Bu yemek oryantal baharatların aromasıyla doldurulur.

Pişmiş yemeklerden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki numaralara başvurabilirsiniz:

• En sonunda ilk kursları tuzlayın, böylece tuz ürünlerin tüm yüzeyine eşit olarak dağılacak ve besinler et suyuna "girmeyecek";
• İlk yemekleri pişirirken, yoğun kaynamadan kaçınmanız gerekir, böylece sebzelerdeki vitaminlerin çoğunu koruyabilirsiniz;
• Buharda pişirilmiş yemekler en diyet olarak kabul edilir - çok az yağ içerirler ve zararlı çıtır kabukları yoktur. Vapurunuz yoksa derin bir tencere ve normal bir elek kullanabilirsiniz;
• Sağlıklı garnitürler, her şeyden önce buharda pişirilmiş veya yağsız haşlanmış sebzelerdir;
• Salatalar az yağlı yoğurt veya zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır.

Bu nedenle, herkes bir diyet uygulayabilir, asıl mesele kilo kaybı için diyete daha fazla taze sebze, meyve, süt ürünleri ve tahıl yemekleri dahil etmektir ve sağlıklı yiyecekler çok lezzetlidir. Peki, PP sporla birleştirilirse, en iyi sonuçları elde edebilirsiniz!