Kadınlarda fiziğin türleri - insan anayasasının normu için seçenekler. Bu, anayasanın görünüşün özelliklerini ve sahibinin sağlığının sağlığını belirlediği anlamına gelir. Temel olarak, kadın vücudunun yapısının özellikleri kalıtsal kalıtımdır, ancak başlangıçta rakamlarını bilmek, erken yaştan zamanında ayar yapabilirsiniz.
Kadın figürünün varyasyonları
Kadın bedeni için çeşitli derecelendirme sistemi var. En yaygın olanı, vücut şeklini belirlemenin çok basit ve anlaşılır bir yoludur:
- astenik (veya hiposcent);
- normostik;
- hiperstenik.
Size görünürse, vücut türünüzü bilmeniz çok önemli olmadığı, tartışın. Bazı şekil türleri, spor salonunda "ter", gıda, yaşamın ritmini değiştirip optimal kıyafetleri alabilen farklı problem alanlarında farklılık gösterir.
Bilek boyutu - Şekil tipi göstergesi
Bazen kendi siluetinizi belirlemek için uğraşmak ya da zorlamak istemiyorum, ancak kadınlarda fiziğin türünü belirlemenin kolay bir yolu var, sadece bileği ölçen. Solovyov-parametre endeksi, görünümü belirlemeye yardımcı olacaktır. Santimetre cinsinden bilek çevresine eşittir.
Göstergenin hesaplanması:
- 15- Asthenikten az;
- Bölgede 15-17- Normal Bank;
- Daha 17- Hipertatenik.
Kadınlardaki Asthenik Fizyeler Tipi Ektomorphs
- Genel olarak kabul edilen görüşe göre bunlar, ince ve ince rakamların en mutlu sahipleridir. Diğer bayanlara göre, bu kadınlar çok yiyen ve pratik olarak tam olarak yapmayan cadıdır. Bir madalyanın iki tarafı olduğunu unutmayın. Gençlikte, astenik bayanlar tunniktir, ancak yağın yaşı ile, hala en sınırsız yerlerde ertelenir: Doğru olmayan ve orantısız bir görüntü oluşturan sırt ve bel üzerinde.
- İyi bir fiziksel formu sürdürme konusundaki bu tür kadınlar daha kolaydır, çünkü lipitler yavaş biriktirirler. Eksili, en azından bu kızların konut, ince ve enerjik olduğunu, ancak eğitimsiz genç bayanın ham dayanıklılık ve güç göstergelerinde olduğunu not ediyoruz.
- Kasların gelişimi, ektomorfları sağlam bir işkenceye dönüştürüyor. Büyüme süreçleri sadece yağda değil, kaslarda da yavaşladığı için. Bu yüzden spor sağlam bir siluet türü vermek çok zor.
- Bu tür bayanların ortaya çıkması, erkekler arasında özellikle popüler değildir, çünkü onlar açısallar, hoş turlardan yoksundur ve ergenlere benziyorlar. Gösteri için herhangi bir model, bu tür fiziğin parlak bir örneğidir.
- Vücudun ve uzun uzuvların kısaltılmış bir "üst" kısmı, "kulaklardan bacaklardan" yanılsamasını yaratır. Zayıf şekilde geliştirilmiş lipit kumaş, genellikle büstün boyutuna yansır ve bazen yokluğuna neden olur.
- Dar omuzlar ve göğüs, dar ayakları ve fırçaları ve dar bir bel! Salovyov'un endeksi, bilek üzerinde 15'ten az şekil türünü belirlemeye yardımcı olan.
- Eğitim gelince, bu tür bayanlar daha kolaydır, çünkü neredeyse hiç kilolu ile uğraşmak zorunda kalmazlar. ECTOMORPH KADIN AEROBİK analoglarından kaçınarak, split biçiminde güç antrenmanına hemen başlayabilir.
- İstenilen sonuçları elde ettikten sonra, tatsız, ancak etkili bir "kurutma" prosedürünü geçmek gerekir.
- Verilerdeki olası kilo kaybı ile, bayanlar ilk önce kasları "bırakmaya" başlar, bu nedenle kalori kısıtlaması, şekil düzeltildiğinde yardımcı olmaz. Panacea - özel diyet ve güç eğitimi.
Normostenik Tip Saati - Mesomorph
- İnce genç bayan için gençlik moda talebinin ne kadar dikte edilmesi durumunda, Mezorf (normostik) figürü, klasik bir güzellik ideali olarak kabul edilir. Yorgun ya da kadın sirkülleri gibi görünmüyorlar. Vücutları, iyi gelişmiş kas dokuları ve minimum yağ tabakası ile orantılıdır. Bu kızlar atletik ve doğadan rahatlama.
- Mesomorph anında, istenirse, yağ stoklarıyla ayrılmak ve hafifçe kas kütlesini seçer. Doğadan, metabolizmalarının seviyesi yüksektir, ancak yaşla birlikte yeterli fiziksel eforun yokluğunda, metabolik işlemler önemli ölçüde yavaşlar ve ağırlık hızla sürünüyor.
- Vücudun bir kısmı, o alttan biraz daha az, yani. Bacaklar "kulaklardan" değil, aynı zamanda kısa değil. Aynı zamanda, göğsün ortalama boyutları, fırçalar ve durur.
- Solovyov endeksi bilek 15-17 için boyutta.
- Genellikle, rakam ünlü kum saati ve ekstra kilogram, bir armut veya bir elma ile benzerdir.
- Benzer parametrelere sahip larshs, en kısa sürede spordaki kayıtları elde edebilir.
- "OSIN Bel" sorunu bu durumda oldukça akut, çünkü falan falan formları için bayanlar salonda terlemek zorunda kalacak. Spor disiplinlerinden oyun türlerine dikkat etmeye değer: basketbol, \u200b\u200bvoleybol, aerobik ve tenis.
Hiperstandalı Anayasa Torch - Endomorflar
- Endomorflar (hiperstenik tipi olan kişiler) tam olarak bu uzmanlardır ve sanatçıların aşkı ile birlikte sanatçılardır. Venus Milosskaya Botticelli, "Dana" Titian, Modern Güzellik Simgeleri Sophie Lauren, Merilin Monroe, Beyonce ve diğer bayanlar "Vücutta" bu tür "televizyon" ın parlak bir kişileştirmesidir. Yemyeşil genç bayan kadınlık ve duygusallık için ünlüdür.
- Bu tür kızlar, ekstra kilo miraslarını haklı çıkarır, iyi bir insanın çok olması gerektiği gerçeği ve erkeklerin kemiğe acele etmemesi gerçeği, ancak temel bir fark var. Adipoz dokunun doğumundan, endomorflarda kastan daha fazla, ancak bu, bu bayanların sonsuz bütünlüğüne mahkum olduğu anlamına gelmez. Güzel cinsiyetin böyle bir varyasyonu sadece figürü normale getirmek için daha fazla zaman ve çaba verilmelidir. Sadece tembellik, bu tür kızların haddelenmesi ve elastik olmasını sağlamaz.
- Boyuna enine boyutlar (bacaklar ve eller kısalır). Göğüs geniş, aynı bel, büyük kalçalar, büyük eklemler, ayaklar ve fırçalardır.
- Solovyov'un endeksi 17 pozisyondan büyük.
- Yağ kütlesi kas üzerinde hakimdir.
- Kadınsı yuvarlatılmışlığın ve iyi ton tonlarının kombinasyonu eğitimli bayanlar endomorfları baştan çıkarıcı ve heyecan verici görüntü ile verecektir.
- Ancak, eğer böyle bir genç bayan aniden kilo vermeye karar verirse ve istenen bir yalpalamaya dönüşürse, başarı ile taçlandırılmayacak olan titanik çabalar eklemek zorunda kalacaktır.
- Zayıflık başarılı olsa bile, kızın görünümü acı verici ve orantısız olacaktır. Bu tür bireyler mükemmel şekilde büyüyorlar, ancak önce yanması gereken yoğun bir yağ tabakası altında görmek zordur. İkincisi sorunludur, çünkü bu formdaki değişim işlemleri iki önceki hızlarda önemli ölçüde düşüktür.
- Yalıtılmış tek başına zorluklarla bırakır ve eğitim için, ortalama yükü olan yoğun kardiyo egzersiz programlarını seçmenizi ve gücü düşük karbonhidratları değiştirmenizi tavsiye ederiz. Arıza ve rahatlamanın kayıp kiloyun anında geri dönüşüne yol açacağını unutmayın.
Ana kadınların fiziğini öğrendiniz, özelliklerini, avantajlarını ve dezavantajlarını tanımladık. Dikkat etmeniz için zamanınız olduğundan, "kötü" veya "iyi" bir fizik yoktur, her biri kendi vurgusu vardır. Ancak dikkat ediyoruz, herkes için genel bir özellik var - güzellik ve kadın sağlığı doğrudan spor salonunu ziyaret etmenin düzenliliğine bağlıdır.
Siluetinizin aşağıdaki türünü yazın, sadece doğru beslenme ve takviyeli fiziksel kültür yükleri, kadın çekiciliği uzun süre kurtarır.
Video: Kadın fiziğinin tipolojisi
Birçok kadın yıllar diyetlerde oturuyorlar, spor salonunda yapıyorlar, ancak sinir bozucu santimetreler doğru yerlere gitmiyorlar. Kadın "S Günü ve Elena Sanzhairovskaya, popüler bir fitness eğitmeni ve uygun beslenme için bir danışman, sağlıklı yaşam programının bir parçası olarak, Oriflame'nin ölçeklendirilmesi, şeklin türünün nasıl belirleneceğini ve egzersizi almayı öğrendi.
Vücudunuzda ciddi çalışmaya başlamadan önce, rakamınızı tanımlamanız gerekir. Bu test tüm kızların tadına bakmalı: Selfie'yi üçünü yapmak için basit ve talepkar, elinizde bir telefon almalısınız, göbek seviyesine yerleştirip üç fotoğraf (ön, arka ve yan) uydurma giysi / mayo. Fotoğraf oturumundan sonra, aşağıdaki grafiğe göre fotoğrafları dikkatlice analiz etmek gerekir.
Ayarlamak istediğiniz yerleri tanımlamanız gerekir. Bunu yapmak için, omuzlardan uyluklara kadar düz çizgiler okumalısınız. Yan görünüm ve hatlarının mide, meme ve kalçalarla (tamamlandığı takdirde) yapması istenecektir. Bu tür üç genişken fotoğraflar, problem alanlarını hızlı bir şekilde tanımlamaya yardımcı olacak ve önce ne işe yaramadığını ve üzerinde çalışmanın gerekli olduğunu anlamaya yardımcı olacaktır.
Öyleyse, şu adımları izleyin: Belinize ve büyümenizin çevresini cm (1 inç \u003d 2.54 cm) ölçün; Örneğin, ölçümler elde edildi: bir bel \u003d 30 inç, yükseklik \u003d 64 inç; Belleri yüksekliğe bölün: 30/64 \u003d 0.47.
Bunun anlamı şudur: 0.4'ten az - çok incedir, ağırlığı artırmak gerekir;
4-0.5 - "Sağ" armut;
0.51-0.6 - orta elma. Orta kısmın etrafında aşırı miktarda yağ tutun;
0.61'in üzerinde - genişletilmiş bir elma;
Üçgen - daha geniş omuzları% 5'den fazla kalır. Örneğin, omuz çevresi - 80 cm, bel çevresi - 85 cm ve daha fazlası;
ters çevrilmiş bir üçgen, üçgenin tam tersidir, omuzlar / göğüsler daha geniş uyluklar,% 5'ten fazladır. Örneğin, omuzları geçerken 85 cm uzaklık kalçalar 80 cm'dir;
dikdörtgen - omuzlar, göğüs ve kalçalar benzer bir antropometriye sahiptir, bel yoktur. Örneğin, 85 cm omuzlar, göğüs 85, kalçalar 89 cm (% 5'e kadar farklılıklar), bel 70 cm ve üstü;
kum saati - omuzlar, göğüs ve kalçalar benzer bir antropometriye sahiptir, bel açıkça ifade edilir (60-65 cm).
Çok sık bulunduğunu aklınızda bulundurun karışık tipler!
Ve şimdi en yaygın türler hakkında daha fazla
ARMUT - Böyle bir fiziğin farklılıkları: dar omuzlar, geniş uyluklar, küçük bir meme, mide çoğu zaman düzdür. Belki de en kadınsı şekli türü. Ancak, az sayıda kişi, aynı zamanda selülit ile de çok sık dekore edilmiş güçlü kalçalardan memnundur, çünkü yağı ana birikimi bu bölgededir.
Nasıl eğitilir
Ana ilgi, üst - sırt, omuzlar, eller, göğüs ödemek zorundasınız. Bu kasları atmaktan korkmayın, aksine, orantıyı iyileştiren, ağır tabanınızı gizlersiniz. Bu bölgelerde haftada en az 2 kez çalışıyoruz, modda 10-12 tekrar, 3 yaklaşım. Kilou yetkinlikle ağırlıyoruz. Ayaklar mümkün olduğunca kurumalıdır. Büyük ağırlıkları hariç tutun, sadece çok devrimde (25-30 kez) modu çalışın. Temel, ancak yalıtım egzersizlerine (Maugh, Lead, vb.) Odaklanıyoruz. Ayrıca fiziğiniz - basın hızlı bir şekilde spor ana hatlarını edinir.
Kardiyo için, step ve normal bisikleti kesinlikle ortadan kaldırın (maaş olabilir, ancak direnç göstermez). 40 dakika sonra, güçten sonra veya günlerde güçten ayrılan bir aralık modunda minimum dirençli (elips, parça) sadece yüksek yoğunluklu kardiyo. Çok hızlı sonuçları beklemeyin, ancak bir diziyi, azimini gösterirseniz ve uygun beslenmeyi unutmazsanız, çok dişil figürünüz sıkılaştırılacak ve uyumlu olacaktır.
Rakamlar türünde KUM SAATİ Sorun alanlarınız: TriceP'ler, dış / iç uyluk yüzeyi, karın dibi. Haftada 3-4 kez tüm vücutta dairesel bir egzersiz yapın. Vücudu bir yük olarak kullanın, crossfit ve pliometrislerin egzersizleri mükemmeldir. Birden fazla temel alıştırmalı iş bacakları: ağız kavgası, çömelme, akciğerler, bankta bantlama. Basın üzerinde bir egzersiz olarak, çizik tepsiler (bisiklet), bir tahta, yan tahta kullanın. Çok sayıda tekrarlama, 15 ila 30 arasında. Haftada 30-35 dakika 2-3 kez koşu, her haftada 30-35 dakika koşu yapmadan bir ip kullanın. Eğim altındaki pistte çalışan step, bisiklet kullanmayın, bacakların hacmini ekler.
Nasıl eğitilir
Egzersiz örneği (ev salonu için): Tip - Dairesel, 1 daire için yapılan alıştırmaların sayısı - 5, çevrelerin sayısı - 4-5, tekrarlama sayısı - 40 saniyede ne kadara konulabilir, Egzersizler arasında dinlenme - Hayır; Daireler arasında dinlen - 1 dakika.
EGZERSİZLER
Atlama ile ağız kavgası
Zemin şınav / diz / bacaklı
Elinde bir krep ve alt noktada 2-3 saniyelik bir gecikme ile ağız kavgası
Yan tahta
Çekiş duran kauçuk amortisör (dambıl) kayışa
Ters üçgen - Tipik olarak erkekler içindir, ancak kadınlar arasında, özellikle de kürek veya yüzme yapan sporcular arasında bulunan bu tür fiziksel. Karakteristik Özellikler: Geniş omuzlar, göğüs gelişti, beline ve dar uyluklara sorunsuz bir şekilde dönüyor. Kemik sisteminin yapısının android tipi fiziğin yapısının erkeğe benzer olması, doğanın çoğu zaman çok çekici kadınsı görüntüler kullanılarak kullanıldığında onlara büyük bir göğüs verir. Vücudun üst kısmının aşırı hacmi, kıyafetlerin yardımı ile kalçaları görsel olarak genişletmeyi dengelemek için oldukça mümkün, bel zaten önemli ölçüde görünecek.
İnce uzun bacaklar ikinci bir şüphesiz bir artı, yüksek büyüme onları kalabalığından vurgular. Ancak daha sık ince bir rakam var, ancak aralarında tamamlandı. Yağ, omuz kemeri alanında, ellerin ve göğsün üst kısmında ertelenir, bu nedenle rakamın bir erkek gibi olmasıdır.
Açık obezite ile mide artmaya başlar ve ardından şekil bir elma şekline benzemeye başlar. Kalçanın ağırlığına bakılmaksızın ve kadınların ayakları zayıf kalır.
Nasıl eğitilir
Eğitimin ana görevi, vücudun altını ve üstünü dengelemektir. Bu nedenle, kalp yükleri en iyi step kullandığında. Kalçalar ve bacaklar üzerinde iyi bir yük verir, hacmini hafifçe artırır, ancak aynı zamanda kalori yakar. Ayrıca bir koşu bandını kullanabilir ve dağa güçlü bir önyargı açığa çıkarabilirsiniz. Ancak elipsoid'den kaçınmak daha iyidir. Asıl amacı, bacakları hacimden kurtarmaktır ve büyük sürüşlü kadınlar zıt sonuca ihtiyaç duyar. Güç eğitimi hakkında bacakların kapsamını eklemek için gereklidir. Başlangıçta, büyük kas grupları üzerindeki entegre egzersizler yapılmalıdır: Basın'dan ayrılır ve daha sonra her türlü saldırı, bükme, uzatma, bacaklar yapın. Vücudun üst kısmı yağ yakmak ve kas kütlesi inşa etmemek için ön yorur. Eğitim son derece çoklu olmalıdır: 4-5 yaklaşımlarda 20-30 tekrarlar.
Dergi "Omsk Bilimsel Bülteni", fiziki gelişimin ve 25-35 yıllık kadınların güçlü yetenekleri üzerindeki çeşitli fitness egzersiz yöntemlerinin etkisi ile ilgili meraklı bir çalışma yayınladı. İlginç olabileceği birçok profesyonelden emin.
Makale, motor küresi üzerindeki etkinin özgüllüğünü ve 25-35 yıllık kadınların fiziki gelişimi, Pilates Sistemleri (istatistiksel dinamik modda yapılan alıştırmalar) ve atletik jimnastiği (uygulanan egzersizler) dinamik modu). Enerji yeteneklerinin ve hoparlörlerin tezahüründeki özellikleri, 25-35 yaş arası kadınlarla çalışan çeşitli araçlar ve modlar kullanarak fitness egzersiz sürecinde hoparlörler gösterilir.
Sorun Çalışmalar, çeşitli fitness eğitim türlerinin, olgun yaştaki kadınların gücünün fiziksel gelişim göstergelerinin ve tezahürün göstergelerine etkisi hakkında veri eksikliğindedir.
Giriş Bilimsel ve metodik literatürün bir analizi, yakın zamanda popülerliğin, AQUA aerobik, slayt aerobik, step-aerobik, güç aerobik, pilates sistemi, fitness yoga, bodyflex, bodybody vb. Gibi farklı fitness yönleri kazandığını göstermiştir. Ancak olumlu etkiye rağmen Sağlık sınıflarının, zindeliğin farklı cinsiyetten, yaş, fiziksel uygunluk ve sağlık seviyesini birleştirdiği akılda tutulmalıdır, bu da çeşitli durumlar için farklı fitness türlerinin daha derin bir teorik ve deneysel olduğunu belirten.
Kendi çalışmalarının sonuçları, uyarlama etkilerini çeşitli zindelik (aerobik, adım aerobik, fitness yoga, pilates) işgal etme sürecinde karşılaştırırken, güç yeteneklerindeki en önemli olumlu değişiklikler ve kas-iskelet sistemi sisteminin durumu Bir mini halter ile pilates ve atletik jimnastiklere göre meşgul olan genç ve olgun yaştaki kadınlarda işaretlenmiştir.
Bugünün pratik olarak ülkemizin tüm fitness kulüplerinde, Pilates sisteminin kullanımı ile pratik eğitim yürütülmekte ve Mini-Halter ile atletik egzersizler, şimdiye kadar bilimsel ve metodolojik edebiyatta, özellikle özel olarak yeterli veri yoktur. Bu tür güç zindeliğinin fiziksel niteliklerinin gelişimi ve olgun yaştaki kadınların fonksiyonel hali üzerindeki etkisi.
Nesne Araştırma, 25-35 yıllık kadınların fiziki eğitim sürecinin, çeşitli fitness eğitimine sahip olan fitness eğitimidir.
Konu Çalışmalar, Mini halter ve Pilates sistemi ile sınıfların etkisi altında 25-35 yaşındaki kadınların fiziksel gelişim ve güç yeteneklerinin göstergelerinin dinamikleridir.
Bu çalışmanın amacı Fiziksel gelişim ve 25-35 yıllık kadınların güçlü yeteneklerinde çeşitli fitness eğitimi (Pilates ve Egzersiz sistemi) çeşitli fitness eğitiminin (Pilates ve Egzersiz Sistemi) etkisinin özelliklerini belirlemektir.
Hipotez Araştırma: Fiziksel gelişimin fiziki gelişimi ve 25-35 yılın güçlü yetenekleri üzerindeki çeşitli fitness türlerinin gücünün etkisinin etkisiyle çalışmak 25-35 yıl, bireye bağlı olarak, fitness derslerinde en etkili araçlara, yöntemlere, metodolojik tekniklere izin verecektir. Fiziksel durumun özellikleri, ilgilenilen ilgi ve ihtiyaçlar.
Araştırma Görevleri: 1. Pilates sisteminde fitness eğitiminin organizasyonel ve metodolojik özelliklerini belirlemek ve 25-35 yaşlarındaki kadınlar için mini halter ile egzersizler. 2. Fiziksel gelişim göstergeleri ve 25-35 yıllık kadınların güçlü yetenekleri üzerindeki çeşitli fitness eğitimlerinin etkisinin karşılaştırmalı bir analizini yapın.
Araştırma Yöntemleri: Test (mutlak kuvvetin gelişimi seviyesini ve statik ve dinamik egzersizlerde büyük kas gruplarının kuvvetlenmesini değerlendirmek); Pedagojik gözlem; Pedagojik deney; Matematiksel istatistik yöntemleri.
Araştırma organizasyonu. Çalışma, Omsk şehrinin fitness kulübü "Kookobra" temelinde 9 ay boyunca yapıldı. Çalışma 25-35 yıl 60 kadın katıldı. Bir grupta Pilates sisteminde yer alan 30 kadın, ikinci grup mini halterde bulunan 30 kadına aittir.
Araştırma sonuçları. Çalışmanın ilk görevini çözmek için, fitness derslerini, Pilates sisteminde kadınlarla ve mini halter ile atletik jimnastikte tutan teknikler tarafından karşılaştırmalı bir analiz yapıldı. Metodolojinin genel özelliği tabloda sunulmuştur. bir.
Pilates sisteminin araçları arasında istatistiksel dinamik çalışma modunda yapılan izotonik egzersizler bulunur. İzotonik egzersizlerin özgüllüğü, yağ bileşeninin azaltılmasına yardımcı olan kas gerginliğinin oldukça uzun bir süre (çalışma kası) kas gerginliğini korumaktır; Ortak, sözde "anabolik", vücutta pozitif düzenlemeler sağlamak için arka plan oluşturmak; işlerini normalleştirmek için iç organlarda refleks ve mekanik etki; Vasküler reaksiyonların eğitimi ve doku beslenmesinin iyileştirilmesi, intervertebral disklerin kağıdı, omurganın derin kaslarının azaltılmış hipertonus'u azaltmış, "kas korse" oluşturulması.
Pilates sistemindeki sınıflar, organizasyonun ön yöntemini kullandığında, eğitim müzik eşliğinde yapıldı. Müzikal eşliğin hızı 90-112 WT. / Dak. Kalp hızı üzerindeki yükün yoğunluğu 90 ila 130 ° C / dak arasında değişmekteydi. Sınıflar, kas-iskelet sistemi sisteminin fonksiyonel durumunu iyileştirmeyi amaçlamaktadır: Vücudun kaslarının ve eklem ve ligamanın esnekliğinde bir artışın artmasıdır. Haftalık döngüsünde, fitness egzersiz programları değişmiştir: Pilates sisteminin egzersizleri, vitrin dinamik modunda sürekli bir şekilde yapılan phytball, flexibol, kauçuk amortisör olan izotonik egzersizler. Sınıfların son bölümünde, germe, Hatha Yoga unsurları, rahatlama kullanılmıştır.
Mini halter ile fitness eğitiminin ana araçları, üstesinden gelen (çubuğu kaldırırken) ve daha düşük (indirme sırasında) yapılan dinamik egzersizlerdi.
Çubuklar) modları. Dinamik modda yüklerle çalışmak mümkün olan en kısa sürede aşırı kilolu ile savaşmanıza olanak sağlar. Cilent egzersizleri, diğerleri gibi, kaslardaki önemli yapısal değişikliklere yol açar. Mini halter içeren sınıflar sürecinde, kas kütlesi artar ve yağ bileşeni azaltılır, bu da fiziğin parametrelerini iyileştirmenize ve kardiyüzez sisteminin aktivitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunmanıza olanak sağlar.
Mini halter ile sınıfta, bir aralık yöntemi kullanıldı, müzik eşliğinin hızı 125 ila 135 Д. / dak arasındaydı (120-150 ° C / dk içinde kalp hızı). Sınıfların ana odağı, büyük kaslı grupların kuvvetli dayanıklılığının geliştirilmesidir. Araçlar, güç egzersizleri, sınıfların son bölümünde, mini halter (5 ila 15 kg arasında ağırlık) olan egzersizlerdi. Bu tür fitness eğitimi için sınıflar, dokuz ay boyunca 60 dakikalık bir süre haftada üç kez gerçekleşti.
Çalışmanın ikinci görevini çözmek için, antropometrik göstergeler ve güç sınıflarına gelen kadınların güçlü yetenekleri gerçekleştirildi. Kadınların testlerinin fiziksel gelişiminin orta grup göstergeleri, yaşlılık fizyolojik normuna karşılık geldi, vücut ağırlığında bir artış ve buna göre değerlerketle Endeksi (Tablo 2).
Statik ve dinamik cezasızlık göstergeleri tabloda sunulmaktadır. 3.
Kadınların zorlayıcılığının gelişimi seviyelerinin analizi, genel olarak değerlerin tüm konularda düşük bir düzeyde olduğunu göstermiştir.
Pedagojik denemenin sonunda, antropometrik göstergelerin yeniden değerlendirilmesi ve 25-35 yaşları arasındaki kadınların test edilmesinin çeşitli güç fitness eğitimi türlerine dahil edilmiştir. Her iki grupta da iki grupta bulunan kadınlarda, fiziksel gelişim göstergelerinin çoğunluğundaki istatistiksel olarak anlamlı olumlu değişiklikler ortaya çıkarılmıştır. Ağırlık ve kelepçe boyutlarında önemli bir azalma kaydedilir. Mini halter ile atletik jimnastikte bulunan kadın grubunda gerçekleşen en önemli değişiklikler meydana geldi. Aynı zamanda, Pilates sistemindeki sınıflarda, denekler, göğsün turlarında önemli bir artış tespit ettiği, belirli solunum kullanımı nedeniyle muhtemeldir.
Her iki grubun kadınlarındaki güç yeteneklerinde olumlu bir istatistiksel olarak anlamlı bir değişim, hemen hemen tüm incelenen göstergelerde belirtilen, hemen hemen tüm göstergelerde, sırttaki ve karın kaslarının kıçlarının, miniği yapan gruptaki statik kuvveti haricinde belirtilmiştir. halter.
Farklı rekreasyon çalışmalarının güçlü yönündeki etkisinin etkisinin özellikleri, aşağıdakilerde ortaya çıktı: Pilates sisteminde bulunan kadınlarda, Mini halter ile atletik jimnastikten farklı olarak, karın kaslarının ve sırtlarının statik gücündeki en önemli değişiklikler not edilir; Artış sırasıyla% 58 ve% 80 idi. Mini halterde, kasların, sırt, karın (% 43-47 artışının) dinamik güç dayanıklılığı daha büyük ölçüde artmıştır. Önemli pozitif vardiyalar kaydedilmelidir (p<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Sonuç. Deneyde elde edilen sonuçlar, 25-35 yaşlarında, dokuz ay boyunca kuvvetin fitness eğitimi ile uğraştığını, vücut ağırlığının normalleştiğini, kas-iskelet sisteminin durumunu iyileştirerek, güç kalitesinin gelişimi seviyesini yükselttiğini göstermektedir " Yaş özelliklerine uygun olarak ortalama "ve" ortalamanın üzerinde ". Kadınların fiziksel gelişiminin ve güç yeteneklerinin dinamiklerinin farklı çalışma modlarını (izotonik ve dinamik) kullanarak, fiziksel yetenekler seviyesine bağlı olarak, farklı çalışma modlarını (izotonik ve dinamik) kullanılarak fiziksel gelişim ve güç yeteneklerinin belirlenmiş özellikleri, Olgun kadınların fiziğinin, ilgi alanlarının ve ihtiyaçlarının özellikleri.
Kesinlikle farklı fiziksel egzersizlerin uygun olduğu altı çeşit kadın figür vardır. Aşağıdaki öneriler, şeklinizin türünü belirlemeye ve problem alanlarınızı doğru şekilde düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Kilo verme veya basitçe bazı özellikleri ayarlama arzusundaki kadınlar, fanatik olarak spor yapmaya başlar, bununla birlikte, sonuçları elde etmeyin. Neden devam ediyor? Mesele şu ki, tamamen farklı fiziksel egzersizlerin uygun olduğu altı farklı kadın figürü var. Ancak fiziğin bir cümle değil. Her şey değiştirilebilir. Neyse ki, plastik cerrahların yardımına başvurmadan.
Şeklinizi belirleyin. Hangi egzersizler sizin için uygundur?
- "Armut" veya bir şekilli tip
- "Apple" veya O-şekilli tip
Fiziğinizi belirlemek için aynanın önüne kalkmanız ve nesnel olarak kendinize bakmanız gerekir. Dürüst olmak gerekirse, türünüzü tanımlayın, sadece doğru fitness hedefini seçebilirsiniz.
Aşağıdaki öneriler geneldir, ancak gözlemleri, probleminizi mümkün olduğunca verimli hale getirmenize yardımcı olacaktır. Sadece figürü düzeltmek istemiyorsanız, ancak önemli ölçüde değişmek için, sizin için geliştirecek olan profesyonel fitness koçu ile tavsiye almalısınız, vücudunuzu değiştirebilecek mükemmel bir eğitim programı neredeyse tanınmaz.
"Dikdörtgen" veya N şeklinde tip
Bu sizin şekli türünüzse:
- omuzlarınız, beliniz ve kalçalarınız yaklaşık olarak aynı genişliktedir;
- İnce bacaklarınız var, ancak pratik olarak rahip yok;
- güçlü bir sarhoş beden, ama küçük bir meme ve dolaylı olarak ifade edilen bir bel.
Bu türün temel avantajı, alıştırmalara hızlı bir şekilde cevap veren ve eğilerek güçlü olanlardır. Aksi konuşurken, kızın fazla ağırlığı, "dikdörtgen" türüyle birlikte zorluk çekiyor, ancak kas kütlesi kolaydır. Böyle bir fiziğin kendine özgü bir özelliği, doğumdan gelen güçlü kaslardır, bu da güç eğitimi yardımı ile pratik olarak mükemmel bir beden elde etmeyi mümkün kılar.
TRUE, baştan çıkarıcı formlar oluşturmak için, yani çalışmak zorunda kalacaksınız:
- En heyecan verici virajları oluşturmak için sırayla eğimlere yardımcı olacaktır. Kaynak pozisyonu - omuzların genişliğinde bacaklar, ellerin başının üstünde uzanır. Eğim her bir bacağına dönüşümlü olarak gerçekleştirilir, ellerin çoraplara dokunması gerekir ve arka düzgün tutmaktır. Tekrarlanma sayısı her bacak için en az 20 kez.
- N tipi figür için, karın kaslarını ve bu alandaki yağ birikintilerinde bir azalmayı amaçlayan ek egzersizler gerçekleştirme ihtiyacını vurgulamaktadır. Hepsinden önemlisi, jimnastik çemberli sınıflar, dönen bir daire, ve elbette, çeşitli bükülmeler, karın basın kaslarını incelemek için tasarlanmıştır. Egzersiz 20 kez en az 3 yaklaşım yapılmalıdır.
- Vücut heykel gibi güç sınıfları da faydalıdır. Güç alıştırmalarının yeterince büyük ağırlıklarla gerçekleştirilmesi gerekir, çünkü kaslarınız yalnızca yoğun ve hatta yorucu egzersizlere yeterince tepki verir. Beden boyunca yükü verecekler ve güçlü bir kaslı korse oluşturmaya yardımcı olacaklar. Güç eğitimi haftada en az 3 kez düzenlenmeli ve aralarındaki kesintilerde, aerobik, koşma, spor yürüyüş, yüzme veya dans ile uğraştığınızdan emin olun. Güç eğitimi süresi 1.5-2 saat, aerobik - yaklaşık bir saat olmalıdır.
"Dikdörtgen" (daha ince) i-şekilli tip
Bu sizin şekli türünüzse:
- dar kalçalar ve omuzlarınız var;
- düz göbek, çılgınca bir bel;
- neredeyse tamamen göğüs yokluğu ve kalçaların alanındaki herhangi bir yuvarlaklığın bulunması.
N şeklinde tip tipi olan bir kadın, ağır kilo vermeyi başarırlarsa, böyle bir fiziğe yakın olabilir. Figürün i-siluet ile tüm avantajlarına rağmen, aşırı zerafeti genellikle belirli bir açısallık ve kadınsı baştan çıkarıcı formların eksiksizliği ile sınırlandırılır.
Bu türdeki şekillerin eksikliklerini ayarlamak için, aşağıdaki:
- Mümkün olduğunca güç egzersizleri, ideal olarak - 2-2.5 saat boyunca haftada 4-5 kez yapılabilir. Eksik yerlerde kaslı bir hacim oluşturmak için, yüksek ağırlıklar ve küçük tekrarlama miktarları ile uzun süreli güç eğitimi seçmek gerekir. Tüm olası alıştırmaların tümü, tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayanlara tercih edilmelidir. Bu alıştırmalar, dumbbells veya dolandırıcılık, fleksiyon, uzatma ve dumbbells ellerin farklı yönlerde, göğsündeki canavarlarla, bloğun bloğu arkanın tepesine, Mahi bacaklarının ağırlıkları olan , Simülatörler üzerinde asansörler ve alt bacaklar, omuzlardaki halterli akciğerler, yalan söyleyen pozisyondan bükülür, yatay çubuktaki viste içinde bükülür ve çoraplar üzerinde asansörler. Bu tür egzersizleri yaparken, her bir kasın kapsamlı bir çalışmasına ışık yanma hissi için odaklanmak çok önemlidir.
- Güç eğitimi arasında bir gün dinlenme, çünkü kaslar sakin bir durumda büyür.
- Aerobik yük de mevcut olmalıdır, ancak çok daha küçük bir hacimde. Tüm aerobik egzersiz türlerinden, en pürüzsüz ve sakinliği seçmelisiniz: Spor Yürüyüşü, Yüzme, Aquaerobics, Egzersiz Bisikletlerinde Rişika Alınmaz Egzersizleri. Aerobik eğitim haftada 2-3 gün verilmeli ve süresi 20-30 dakika geçmemelidir.
- I şeklindeki bir tür figürü olan kadınlar, karın üzerindeki yağ tabakası neredeyse tamamen yok olduğundan, güzel bir rahatlama presini çok hızlı bir şekilde pompalayabilir. Bunu yapmak için, haftada 5-6 kez günde 5-6 kez abdominal basının geliştirilmesine alıştırmalar yapmalısınız. Karın kaslarının yoğun şişmesi, birkaç ay sonra düzenli eğitimden sonra bir rahatlama baskısına sahip olmanızı sağlar.
"Üçgen" veya V şeklindeki tip (bazen T-şekilli)
Bu sizin şekli türünüzse:
- formlarınız, sporcuların veya profesyonel partilerin bir figürüne benzemektedir;
- uzun ince bacakların var;
- uyudum kalçalar ve dar pelvis;
- vücut çizgileriniz omuzlardan bele daraltılır;
- ağırlık "Top" almayı başardınız - ilk önce ellerinizi ve yüzünüzü, sonra göğsünüzü ve mideyi ve ardından kalçaları ve kalçaları koyun.
Böyle bir figür herhangi bir erkek için ideal olur, ancak aşırı açısallık ve thressiess yapar. Buna ek olarak, V şeklinde bir rakam tipi olan kadınlar, bir kural olarak, alışkanlıkların ortaya çıkmasını kışkıran büyük bir meme, figürü daha büyük bir anıtsallık verir. İdeal bir rakam elde etmek için, alt gövdeyi pompalamak ve tüm omuz kemerini hafifletmek için iyi olmalısınız.
Bu sonucu elde edebilirsiniz:
- Güç ve aerobik egzersizlerin yardımı ile kendi aralarında değişmelidir. Güç alıştırmaları haftada 3-4 kez 1-1.5 saat verilmelidir. Aerobik egzersiz programlarının tüm büyük kas gruplarını yüklemeleri için seçilmeleri gerekir. Bu tür parametreler yüklerle yürürken, koşma, koşu izinde sınıflar veya kayak simülatörü, merdivenlerde asansörler veya ipte atlar. Aerobik eğitim haftada 3-4 kez 40-50 dakikaya ödenmelidir. Ayrıca gün boyunca hareket etmek için mümkün olduğunca denemeniz gerekir.
- Evde, geniş ağız kavgası yapılabilir - 2 yaklaşım 15-20 kez. İstenirse, fitball veya dumbbells alarak yük arttırılabilir. Egzersizi gerçekleştirirken, dizleri sıkarken, diz çökerken ayak parmaklarına gitmediğinden emin olmayı unutmayın - sadece bu durumda yük optimaldir;
- Ayrıca MAHS (her bir tarafta 10-12 tekrarlama) ve saldırılar yapmak için de faydalıdır (üç yaklaşım 15-20 kez);
T-şekilli tipte olan kadınların kategorik olarak kontrendikalı olduğuna dikkat edin, omuz kemeri üzerindeki takviyeli yükle ilişkili fiziksel egzersizler: Yüzme, kürek, Kickboks ve ana odağın elleriyle grevde olduğu diğer dövüş sanatları.
"Armut" veya bir şekilli tip
Bu sizin şekli türünüzse:
- Çok "havalı" kalçaları açıkça ifade ediyorsunuz;
- İnce bir bel ve düz bir mide var;
- dar bir omuzlarınız ve küçük bir büstü var;
- aşırı ağırlık sadece aşağıda, kalçalar ve midede ertelenir.
Figürünüzün şüphesiz avantajı, net bir şekilde ifade edilen bir bel ve zarif bir üst ve altta iyi çalışmak zorunda kalacak. Tamamlamaya ne kadar çok eğilimli olursanız, tutarsızlık, yemyeşil alt ve dar bir sürüş arasındaki tutarsızlık olur. Görevimiz kalçaları ve mideyi çekmek ve omuzlar tonda tutulur.
Aşağıdaki egzersizler bunu başarmamıza yardımcı olacaktır:
- Evler şınav yapmak için faydalı olacaktır. 8-10 tekrarlanan iki yaklaşım. Ama kesinlikle her gün.
- Vücudun dibinde, ağız kavgası, akciğerler, çoraplardaki asansörler, çeşitli pozisyonlarda bacakları kaldırarak, bacakları bükme, kalçaları düzeltir ve vücudu yatan pozisyondan kaldırarak bu tür egzersizleri seçmeniz gerekir. Alt gövdeyi çalışmaya yönelik tüm egzersizler hafif bir ağırlıkla gerçekleştirilmelidir, ancak hacmini azaltmaya ve kasları daha hızlı çekmenize izin verecek önemli sayıda tekrarlama.
- Omuz kasasını unutma. Kasları ve göğüs kaslarını tonda tutun ve böyle bir egzersizi "Kazak" veya halterin arkasından itme, ayrıca çubukları da yukarı çekerek, vücudun çeşitli konumlarında halterle halterle bükülür, halter yetiştiriciliği, tezgah çubukları Yalan ya da ayakta durmak, yuvanın üstüne ve bloğun bloğunu karın tepesine ve arkasına döner. Vücudun üstündeki tüm egzersizlerin yüksek ağırlıklar ve çok sayıda tekrarla yapılması gerektiğini unutmayın, bu yerdeki kas kütlesini etkili bir şekilde artırmaya izin verecek.
"Apple" veya O-şekilli tip
Bu sizin şekli türünüzse:
- İnce uyluk ve omuzlarınız var;
- İnce veya ince bacaklar ve orantılı kalçalar;
- karın koyarak.
Bu tür bir şekil çalışmak en zordur ve istenen formları elde etmek kolay olmayabilir. Ancak, eğer bir arzu varsa, o zaman oradaki yol:
- Ekstra yağ birikintileri yakmak, yoğun aerobik yüke, TAI-Bo veya Dance sınıflarına yardımcı olacaktır. Sınıflara katılmak, haftada üç kez daha az olmamalıdır.
- Elektrik egzersizlerinden korkmayın. Örneğin, tezgah çubuklarını yalan söyleyerek, dumbbells veya bükülmüş bacaklarda itme ile çömelebilir. Her egzersizin 10-12 kez 3-4 yaklaşımlarda gereklidir. Bu durumda pres, statik olarak zorlanacaktır ve mide "otomatik mod" olarak sıkılır.
- Evde, konut, bir dönüşle, 20 tekrarın iki kampanyasında ve dirseklerdeki ön ve yan plakalarla bir dönüşle yükselir. Çubuğun yürütme süresi yavaş yavaş arttırılmalı ve 1.5-2 dakikaya getirilmelidir.
"Kum saati" veya X şeklindeki tip
Bu sizin şekli türünüzse:
- yuvarlak kalçaların ve büstü metresisin;
- ağırlık seti düzeltildiğinde, kalçaların ve kalçaların alt kısmı düzeltildi, ancak yine de belini koruyorsun;
- yuvarlak elleriniz ve bacaklarınız var.
Benzer tipte nazik kadınlara sahip ince kadınlar inanılmaz derecede çekici görünüyor ve küçük bir ağırlık kümesi ile bile, X-Siluet'le olan rakam baştan çıkarıcı oranlarını kaybetmez ve çok uyumlu görünüyor, çünkü şişman birikintileri göğsüne ertelenir, omuzlar, Kalçalar ve kalçalar, beller neredeyse değişmeden kalırken.
Bu nedenle, fitness uygularken, ana göreviniz kadınsı formları korumak, "ayrılmak" içindir:
- Kasları bir tonda desteklemek için, kardiyotrans, örneğin, egzersiz bisikleti, adım aerobik, koşu, spor yürüyüş, dans, yüzme, aquaaerobik egzersiz, ipte atlama. Mesleğin süresi 35-40 dakika.
- Neredeyse tüm güç egzersizleri, abdominal presi çalışmayı amaçlayan, yükle birlikte egzersizler hariç, uygundur. Çeşitli ağız kavgalarından, bacakların farklı yönlerindeki eğimlerden, bacakların fleksiyonlarını ve uzantılarından kapsamlı bir eğitim oturumu yapabilirsiniz, ayakları hareket ettirin, ayakları hareket ettirin, dumbüller, ezilmiş çubuklar, simülatördeki asansörler, pelvisin asansörleri Blok bloğu, arkanın altına ve üst kısmına kadar çeşitli büküm türleri. Her türlü güç egzersizi, ortalama ağırlıklarla gerçekleştirilmelidir, çünkü sabitlenmiş kaslar çizgilerin doğal düzgünlüğü figürünü mahrum bırakabilir. Yukarıda listelenen egzersizler, rakamınızın baştan çıkarıcı oranlarını korumak için kasları güçlendirmenize ve uzun yıllardır güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Spor salonunda klasik bir dairesel eğitim yapabilirsiniz. Örneğin, 40 saniye aerobik (egzersiz bisikleti, koşu veya ip), daha sonra çapraz çubuğun üzerine çekin, eğimli tezgah üzerindeki basına, elinde dumbbells ile geri döndü. Her egzersiz 10-12 kez yapılmalıdır. Eğitim için birkaç tur yapmanızı öneririz. Yayınlanan.
P.S. Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirin - dünyayı birlikte değiştireceğiz! © econet.
"Bitmiş" kas formu ile ışıkta görünürüz.s; Doğa, kasın bittiğinde (kemiğe bağlı), "karnının" bulunduğu yerde (kemiğe bağlı), nerede olduğunda ve bunun nasıl inşa edildiğini belirler.
Her şey tarafından önceden belirlenmiştir - kas liflerinin yapısının ve yapısının özellikleri bile. Bu yüzden bazı insanların vücut geliştirme açısından çok iyi kasları olduğu ortaya çıktı, bazıları ise "kötü" var. Aslında, her bir fiziğin "kazanan" ve "kaybetme" kaslarına sahiptir. Herhangi bir genetiğe sahip, iyi bir kaslı gövdeye sahip olabilirsiniz, ancak farklı insanlar kasların gelişimi için farklı bir potansiyele sahiptir. Bu demektir aynı sonuçları elde etmek için, bir kişinin daha fazla çabaya ihtiyacı olacak, diğerleri - daha az. Tabii ki, haksız, ama biz doğa ile tartışmayacağız.
Gerçek şu ki, kas liflerinin iki tiptir - kırmızı ve beyaz. Kırmızı çoğunlukla aerobik modda (dayanıklılık için) "iş" ise, beyaz, anaerobik (güç) yükler için doğa ile tasarlanmıştır.
Her birimizde her iki türün lifleri düzensiz bir şekilde dağıtılır. Eğer kırmızı hücreler kaslarınızda hakim ise,dövüş sanatlarında başarı elde edeceğiniz, yüzme, maraton koşu; kaslarınızda beyaz hücreler geçerli ise,vücut geliştirme, paueerlifting, halter yapmanız gerekir. Beyaz hücreler kırmızıdan daha büyükse, sporcunun "kütle" oluşturmak daha kolaydır, çünkü beyaz lifler hacimlerini ve kütlenin hızlarını arttırdığı için.
"Yoksun" doğa atlet üç önemli noktayı göz önünde bulundurmalı:
Kas yapısının genetik özellikleri, yalnızca büyük sonuçlar için çabalayan sporcular için esastır. Ancak, kastanatların yapısındaki en küçük farklılıklar şampiyonluk başlıklarının kaderini çözebilir. Her sporcunun Bay Olympia veya Miss International'ı olamaz, ancak vücudunuzun düzeltilmesini sağlamak için her biri.
Herhangi bir lif oranı ile kasların hacmini son derece arttırmak ve figürünüzü dönüştürmek mümkündür, hepsi bunu eğitimde ne kadar çaba harcamaya bağlıdır.
Başarı elde etmek için ana faktör optimum eğitim alıştırmaları seçimi.
Bilim adamları, kasların biçiminin doğru egzersiz seçimi (% 70-75) ile oluşturulduğuna inanıyor. "İyi" genlerin sahipleri bile, optimal eğitim programı için kendileri için seçmek için sarhoş olmaları gerekir.
Fiziğin türü Esas olarak iskeletin yapısı ve örtülü yağ ve kas dokularının miktarı ile belirlenir.
Orta yükseklikte yetişkin erkekler için:
15 ila 17.5 cm arasındaki bilek çevresi, kırılgan bir kemik vakfını gösterir;
17.5 ila 20 cm arasındaki bilek çevresi, ortalama kemik vakfını gösterir;
20 cm'nin üzerinde bilek çevresi, güçlü bir kemik vakfını gösterir.
Doğal tipiyle uyumsuz bir hedef belirlemek için verimsizdir. Doğal verilerinin geliştirilmesine çok daha verimli bir şekilde meşgul. Öyleyse tanımlayın Vücut türünüz nedir ve gerçekten hangi sonuçları güveniyorsunuz?
Diyet ve eğitim yardımı ile vücudun görünümünü tanıma ötesinde değiştirebilirsiniz, ancak diyetin iptali ve egzersizlerin bırakılmasından sonra orijinal görünümüne geri dönecektir.
M. V. Chernorutsky'nin (1938) tipolojisine göre göze çarpıyor Üç tür Anayasa: Astenik, Normstenik, Hyperstenik. William X'in teorisine göre. Sheldon var en yaygın üç fiziğin türü: Endomorfik, ektomorfik ve mesomorfik.
Çoğu kadınkısmen her birine karşılık gelir, ancak nihayetinde, bazı fiziğin türlerinden birinin belirtileri hakimdir.
Endomorflar (Hyperstics) - Yuvarlak, pürüzsüz şekiller ve büyük kemiklere sahip olmak, omuzlardan daha geniş kalçalar; Vücudun dibi, üst kısımdan muhteşemdir. "Formda olmak", elastik, kabartmalı, cinsel açıdan çekici formlara sahip olmak anlamına gelir. Güç eğitimi, kadınlığın güzelliğini korurken bu bedenleri daha kalıcı ve spor yapar. Yavaş metabolizmalarıyla ve obezite eğilimi ile, endomorflar sindirilmiş yiyecekleri yağ birikintilerine dönüştürme eğilimindedir. Yeterince protein kullanmaları gerekir, ancak diğer ürünlerin kalori içeriğini en aza indirir. Bu, toplam kalorinin% 20'sinden fazlasının yağ formunda akması gerektiği anlamına gelir. Endomorfların yaklaşık% 20'si, sorunu ağırlaştıran tiroid bezinin azaltılmış bir fonksiyonuna sahiptir; Obezite ile ilgilenmeleri gerekir, nispeten kolayca kas kütlesi oluştururlar ve yavaş yavaş diyet ve elektrik egzersizleriyle yağ yakarlar. Endomorflar genellikle yağ fazlasıyla muzdariptir, "zayıf yerleri" getiren hedef eğitimini gösterirler. Eğitim sonucunda, kas kütlesindeki artış, vücudun üst ve alt kısımlarının ağırlığını dengeleyecek ve yağ birikintilerinin dinamik yanmasına yol açacak metabolizmayı hızlandıracak. Bu tür bir fiziğin temsilcileri, başarı elde etmek zordur ve erkek vücut geliştirmelerindedir.
EKTOMORPHS (ASTENIKI) - Dar omuzlarda ve kalçalarda, aynı boyutta farklılık gösterirler. Şekilleri biraz açısaldır ve büyüme genellikle ortalamadan daha yüksek değildir. Aşırı yağdan kurtulma yetenekleri ile evrensel bir kıskançlığa neden olurlar. En sık bulunan kusur şekli ektomorf, zayıf bir şekilde kas görülür. Güç egzersizleri, klasik bir şekilde yuvarlatılmış bir siluetin türüne, zerafet ve çekiciliğinize karşılık gelen vücudun formu ve oranlarını kazanmanıza izin verir. Çıkarmalar hızlı metabolizmaya sahiptir. Vücudu, yiyecekleri kolayca enerjiye dönüştürür. Yüksek kanlı ürünler almaları ve diyetin toplam kalorisini arttırmaları gerekir. Büyük kalorilere muhtaç, diyetlerinde daha fazla yağ içerebilir, diğer fiziğin temsilcilerinden daha fazla yağ içerebilirler. Belirgin bir ektomorf, vücut geliştirme için daha az yatkındır. Kural olarak, ektomorfların diğer fizyelerde var olan özelliklere sahip olduğundan, kitleyi "indirmeyi" mümkün kılar.
Mesomorphs (Normostics) - Daha fazla atletik, spor görünümü, kas, dikdörtgen, geniş boyutlu siluet var. Kural olarak, vücudun üst kısmı alttan tekdüzedir, ancak omuzlar kalçalardan daha geniştir. Bu tür doğal atletizm, güç eğitiminin hızlı ve etkili bir sonucuna yatkındır. Kas gelişimi eşzamanlı olarak yağ birikintileri sunarken istenen formları kazanmanıza izin verir. "Formda değil", mesomorflar, aksine, kıyı kaplamaları yağdan daha fazla. Ancak, derslerden önce kusursuz simetrik oranlara sahipler. Bu tür bir fiziğin güç eğitiminde en verimli sonuçlara ulaşır. Vücudu, vücut enerjisini kas dokusuna hızlı bir şekilde döndüren mesomorflar da çok fazla protein gerektirir, ancak normal kalori miktarını ağırlıkları için veya hatta normalden biraz daha az (daha verimli yağ yakma için) tüketebilirler.
Kadınların fiziğin türleri
Her kadın ince bir figüre sahip olmak istiyor, ancak her birinin sabrına sahip değil ve bu hedefe ulaşacak.
Burdens ile egzersizi sadece osteoporozun önlenmesi değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklara, diyabet ve diğer hastalıklara karşı da koruma sağlar. Doğadan bir erkekten daha kalın bir kadında yağ deri altı tabakası. Bu yüzden, daha fazla yağ bir kadını tüketirse, cildin altında daha fazla ertelenecek. Öte yandan, bir kadın tamamen yağları terk etmemelidir, ancak sebze yağlarını tercih etmek içindir.
Fiziki, vücudun farklı parçalarının birbirine göre farklı bölümlerinin boyutları, formları, oranları ve özellikleri ile belirlenir.
Bununla birlikte, fiziksel aktivite programını kullanarak fiziksel formun düzeltilmesi söz konusu olduğunda, tarif edilen üç fiziksel türde yeterli olmaz, çünkü bazı fiziğin belirtilerinin başkalarıyla yankılandığı birkaç karışık fiziksel tür vardır.
Karışık kadın fiziği vakalarının, Batı'da, Latin alfabesi tarafından adlandırılan, Batı'da 6 tipte doğmuş olması nedeniyle, Latin alfabesi: T, A, A, H, I ve X.
Farklı fiziğin fitness programları
Burdens ile egzersiz yaptıktan sonra, sadece kas keskin değil, aynı zamanda kemik eklemlerini de güçlendiririz. Çocuğun kadınların işlevi ile bağlantılı olarak, kalça ekleminin güçlendirilmesi zorunludur, yüklerle çeşitli egzersizler, görevleri çok daha etkili bir şekilde çözmeye yardımcı olacaktır.
Bilim adamları bunu buldular bütün kadınlar tamamen farklı olacaktır.Bunun açıklaması, çeşitli fiziğin temsilcileri arasında erkek hormonlarının çeşitli oranlarında bulurlar. Vücudunun gelişimi erkek tipinde gerçekleşir: kadınların omuzları genellikle pelvisden daha geniş veya ona eşittir. Bu kadınlar da "erkek" olacaklar. Yağ, çoğu erkek gibi, vücudun tepesinde, dişi hormonun sekresyonu da yüksektir. Buna ek olarak, bilim adamları, vücut çalışmasının farklı kısımlarında hücresel reseptörlerin UnEnochnakovo'yu: Superchalar'ın bir yerinde ve bir yerde çok çalıştığı yerde. Böylece, kadınlarda, ALFA-2 reseptörü aktivitesi, kalçalarda karın alanından daha yüksektir. (Belki de, bu nedenle, kalçalardaki yağdan kurtulmak çok zordur). Erkeklerde, ALFA-2 reseptörü aktivitesi karnında daha yüksektir ve bu nedenle yağ birikintilerinin aralarında olduğu için bu nedenle olması muhtemeldir.
Bir başka bilim adamı teorisi, yağ birikintilerinin dağılımının niteliğinin kalıtsal olduğunu savunuyor. Başka bir deyişle, genetik olarak önceden belirlenmiş vücut formlarıyla doğduğumuz, genetikten hiçbir yerleşmeyecekleridir. Bu kelimelerde, bazı gerçekler var, ancak bir dereceye kadar. İnsan vücudunun şekille değişme yeteneğine sahiptir. Figürünüzü kolayca daha güzel hale getirebilirsiniz: "gereksiz" bir yere ve kas formları ekleyecek bir yerden çıkarmak için. Tabii ki, belirli problem alanlarını dikkate alarak böyle bir görevi uygulamak için düzenli eğitim gereklidir. Buna formun uygunluğu veya düzeltilmesi denir. Asıl amaç, şekilde simetrik ve orantılı bir oran elde etmektir.
Farklı fiziksel tipler eşit olarak eğitilemez!
Bu nedenle, her bir fiziğin dikkatinizi özel olarak seçilen programlara getiriyoruz. Egzersizlerin sonuçları yıldırılamaz - sabır kazanmak gereklidir ve vücudunuz size "teşekkür ederim", çünkü kalp performansı arttırdığından, küçük kapaklar kaslarda ortaya çıkardılar, aksi takdirde mide, karaciğer ve böbrekler kazanmıştır. . Asıl şey sabrın olmasıdır! Biraz zaman alacak ve fizyolojik değişikliklerin sayısı rakamınızın kalitesine gidecektir. Sorunlu alanlarda çalışmaya başlamadan önce, ne tür bir fiziğin davrandığınızı, ısrarla eğitmenizi ve eğitmen, daha sonra tanıdık ve arkadaşlarınızdan önce başarılarınızı göstermek ya da fitness dersleri ve vücut fitnesindeki yarışmalarda başarılı bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir.
T tipi
Telekomünikasyon Özellikleri:
"Oğlan" görünümü;
Hoodoo'ya Eğilim;
Geniş omuzlar;
Küçük göğüsler;
vücudun tepesinde ağırlık kazanma eğilimi;
İnce bel;
dar uyluklar;
İnce bacaklar, küçük havyar.
Typosion tipi olan kadınlar - vücudun dibine odaklanmalıyız. Yoğun olarak kalçaları geliştirin, böylece daha fazla dışbükey hale gelirler - bu hacim "düz" formlarının izlenimini gidermeye ve vücuda çekici bir yuvarlaklık sağlar.
T-tipi için alıştırmalar
Ağız kavgası (kalçaların dış kısımları için)
Bardan 2,5 cm genişliğinde veya iki disk üzerinde durun. Ayaklar arasındaki mesafe 10 cm'dir. Çoraplar ileri doğru yönlendirilir. Her birinde 10 tekrar üç set gerçekleştirin.
Önümüzdeki ücretler (kalçaların iç kısımları için) dumbbells ile gerçekleştirin
10 cm yüksekliğinde bir platformda durun.
Bir, daha sonra diğer bacaklarda üç set 15-20 tekrarlama yapın.
Bacakların yalancı fleksiyonu
Bacakların esnemek için simülatörün bankında yatın. Bir maksimum genlik ile bacak bükme, kalçalara bir rulo simülatörü ile dokunmadan önce. Bacakların uzantısı sırasında kaslar rahatlamaz.
Çoraplarda bir standda kaldırma (ICR'nin iç kısımları için)
15-20 cm yüksekliğinde bir stand üzerinde durun, ayak parmaklarını 45 derecelik bir açıyla dağıtın. Rafa çoraplarda mümkün olduğunca tırmanın, ardından yavaşça düşerek topuğu yere getirin.
Ek alıştırmalar:
Vücudun üstündeki bu egzersizler, genellikle bu tür bir fiziğin eksik olan formların hacmini kazanmaya yardımcı olacaktır.
Blok kitabındaki çekiş (arkanın en geniş kasları için)
Bloğun boynunu yukarıdan tutuşuyla (yaklaşık 80 cm genişliğinde) alın. Sırtınızı sıkın ve göğsünüze dokunmadan önce bloğu aşağı çekin.
Üç set 12-15 tekrarlama yapın.
Önlerindeki halterlerin kaldırılması (ön parçalar için deltoid için)
Bacağın bir rafına ayrılın, dambılı kafa seviyesine kadar iki elle kaldırın, yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna atlayın.
10-15 tekrar üç set yapın.
Dumbbells'in eğimli bir tezgah üzerinde eşleştirilmesi (meme kasları için)
30 derecelik bir eğim olan bir bankta yatın (omuzlara halter). Ellerinizi doğrulayın, "sıkma" ağırlığını, sonra yavaşça dumbbells aşağı indirin.
Özellikler Diyet
Asla kahvaltı kaçırmayın.
İyice ve yavaşça yiyecek çiğnemek.
Aşırı yemeyin.
Bana sıkıntıdan yiyecek eğlendirmeyin.
Sık sık ve yavaş yavaş yemek için.
Rafine şeker kullanmayın.
Daha fazla lif yiyin.
Koruyucuları yemekten kaçının
Stresin çıkarılması için yemeyin.
Faydalı elemanlarda zengin ürünleri kullanın.
Karbonhidratlardan almak için% 60 kalori, proteinlerden% 30, yağdan% 10.
Diyetinizi dikkatlice planlayın.
Fitness Eğitim Programı
Aerobik yük
Atletik bir egzersiz yaptıktan sonra, 20-30 dakika, simülatörlerin herhangi birinde aerobikle uğraşıyor: kürek, "merdiven", kayak, egzersiz bisikleti ya da sadece yüklerle yürürken.
Salı Cuma
Program
Aerobik yük
Bir atletik eğitim oturumundan sonra, "koşu bandı" veya "merdiven" simülatöründe bacakların kasları için aerobik egzersizler yapmak için 20-30 dakika.
Cumartesi
Amaç: Yağ yakma
Aerobik yük
Her biri 15-20 dakika, çeşitli aerobik türleri dahil 45-60 dakika yapın.
"Koşu parkuru", "Merdiven" simülatörü, egzersiz bisikleti veya kürek simülatörü yürüyebilir. Yükü azaltmayı, solunum egzersizlerini gerçekleştirmeyi veya yavaş bir hızda dolaşmayı unutmayın.
Çarşamba / Pazar
Gevşeme.
A tipi
Telekomünikasyon Özellikleri:
"Armut şeklindeki" vücut şekli;
"Talihsiz" kaslar;
dar göğüs, dar dönüş;
çıkıntılı göbek;
pelvis alanında yağ biriktirme eğilimi;
Geniş pelvis, büyük kalçalar.
Bu tür bir fiziğin en yaygın olanıdır. Pelvis bölgesindeki en zor bölgeler ve aşırı yağın en sık sallandığı kalçalar. Başka bir eksi, omuz kemerinin kaslarının düşük tondur. Üst gövdenin "ölçülemezliğini" telafi etmek için, omuz kemeri, meme kasları ve triceps için egzersizleri vurgulamak gerekir.
A tipi alıştırmalar
Tezgahın üzerinde yatan alternatif kaldırma bacakları
Yatay tezgahın üzerinde veya yerde ön kol üzerinde bir destekle sağa doğru yatar. Sol bacak maksimum şekilde yükseltmek; Orijinal konumuna, yavaş yavaş kasları zorlayan. Yükü artırmak için, 2 ila 3 kg ağırlığındaki bir anakartı ortaklık telleri üzerinde giyebilirsiniz.
Bir egzersizi 15-20 kez dört set yapın, ardından diğer bacaklarda bir egzersiz yapın.
Eğimli kıyaslamalar ("halifa" - uylukların ayırt edici kısımları)
Ayakları platformun üstüne (ayağın bacağında), birbirlerine paralel olarak 20 santimetrelik bir mesafede. Yavaşça otur; Kaldırma, durdurulmaz, simülatörden çıkarın (topuklar platformu da yırtabilir).
Üç set 15-20 tekrarlama yapın.
Dumbbells'in arkasında yatan pozisyonda eşleştirilmesi (göğsün yan kısımları için)
Dumbbells'i öne çıkarın, omuzlara atlayın (kasları germeden önce), bir hesap için bu pozisyonda elleri tutun, sonra yavaşça ileriye doğru ilerleyin.
10 tekrar üç set yapın.
Halterlerin taraflar boyunca kaldırılması (omuz kemerinin kasları için)
Partileri yükseltmek için halter, dirsekler yuvarlak, avuç aşağı dönük. Dumbbells'ı yavaşça başlangıç \u200b\u200bkonumunda indirin.
Wiste'de Diz Kaldırma (Abdominal Preslerin Kasları için - Alt Kirişler)
Crossbar'da, bacakları olabildiğince bükülür (göğsüne diz)
15 tekrar üç set yapın.
Ek alıştırmalar
Arkada yatan pozisyonda el uzatması (triceps için)
Dumbbells öne çıkacak şekilde, sonra yavaşça ellerinizi bükerek, omuzlara halterleri atlayın ve orijinal konumuna getirin.
Üç set 12-14 tekrarlama yapın.
Simülatördeki bacakların uzatılması (kalçaların alt kısımları için)
Simülatörde, çorapları biraz içeri çevirin ve bacakları kırar. Bu pozisyonda 1-2 faturada kalmak. Bacakların bükülmesi sırasında ayrıca akortlu kasları zorlaştırır.
Üç set 12-15 tekrarlama yapın.
Dumbbells'in oturma pozisyonunda eşleştirilmesi (omuz kemeri için)
Arkalık kesinlikle doğrudan. Dumbbells, ellerini doğrultmadan, kendilerine kafaları üzerinde dokunmadan önce tam olarak yukarı kaldırır, sonra yavaşça orijinal konumuna atlar.
Özellikler Diyet
Başarı, ne ve nasıl yediğinize bağlı olacaktır. Fol'ün azaltılmış içeriğine sahip doğal, sağlıklı yiyecekleri yiyin ve ince, simetrik bir vücuda yolunuz daha kısa olacaktır. İşte bazı ipuçları:
Sağlıklı Ürünlerinizi Seçin:
Yumurta sarısını sincaplarla değiştirin;
Dana kıyılmış et yerine, toprak tavuk eti kullanın;
Ekşi krema, mayonez, yoğurt az yağ yapar;
Katı süt de yağın yerine geçer.
Yemek pişirmek
Sebzeler yağda değil, az miktarda et suyu veya suda yok edilmelidir.
Ürünler kızartma, ancak bir çift için güveç, pişirmek, pişirmek veya pişirmek için. Uzun süreli termal tedavinin, uygun sindirim için gerekli olan vitaminleri ve enzimleri yok ettiğini unutmayın.
Fitness Eğitim Programı
Pazartesi Perşembe
Amaç: Vücudun üst kısmı (omuzlarda vurgu)
Egzersiz: 5-10 dakika Yürüme (Yürüyüş)
Eğitim tarzı: Büyük ve düşük ağırlıkla çalışın (6-8 tekrarlama)
Aerobik yük
Güç alıştırmalarından sonra aerobik: dans aerobiği, üvey, "kayak" veya "merdiven" simülatörleri, sabit bir bisiklet veya kayma için bir simülatöre gidin.
Salı Cuma
Amaç: İnce "alt"
Eğitim tarzı: orta ağırlık ve daha fazla tekrar (12-15 kez)
Program
Aerobik yük
Güç alıştırmalarından sonra - 20-30 dakika hızlı basamağa yürüme mesafesindedir.
Çarşamba / Pazar
Rahatlama
Cumartesi
Amaç: Herhangi bir şekilde yağ yakma
Aerobik yük
5 dakika yürüyün (ısınır), 30-45 dakikalık yoğun eğitim:
Egzersiz bisikleti üzerinde 10-15 dakika;
"Kürek" simülatörü üzerinde 10-15 dakika;
"Kayak" veya "merdiven" simülatörü 10-15 dakika.
Eğitimden sonra nefes almayı geri yükleyin.
Listelenen simülatörler yapmazsa, Burdens, Spor Yürüyüş veya Koşu ile yürüyebilirsiniz.
O-tipi
Telekomünikasyon Özellikleri:
belirgin dolgunluk;
selülit;
büyük göğüsler;
Yuvarlak dönüş (aşırı ağırlık nedeniyle);
tam eller;
çıkıntılı göbek;
Yuvarlak kalça çizgileri;
Pazı kalçaları ve kalçalar bölünmez;
Büyük havyar.
Bu türdeki kadınlar genellikle spor yapmazlar ve beslenebilir sonuçlara yol açan beslenmelerini takip etmemektedir. Fakat ne kadar umutsuz olursa olsun, rakamınızın görünmesi imkansızdır. İnatçı ve düzenli eğitim kesinlikle başarı getirecek.
O tipi için alıştırmalar
Besleme virajları yalan söyleme (pazı kalçaları için)
Bacakların maksimum genliğine sahip bükülme, bacakların yavaş bir şekilde dirençle gerçekleştirilmesi için uzatılması.
İkinci tekrarı ile, egzersiz bacakları sadece genliğin yarısına kadar bükülür, bacakların yavaşça dirençle uzatılması.
Alternatif tam ve eksik tekrarlar, ancak yalnızca tam olarak kabul edilir.
Üç set 15-20 tekrarlama yapın.
Hooms (kalçalar için)
Dikey basın için simülatör platformunun ortasında durun (ayak sesleri arasındaki mesafe 30 cm, çoraplıdır), topuklar üzerinde ağırlık aktarır.
12-15 tekrar üç setini dökün.
Vücudun oturma pozisyonunda döner (bel için)
Torso hakkına dönüşür, daha sonra yatay bir bankta oturma pozisyonunda veya katta otururken, bacakları (bir araya gelecek şekilde) bükün.
Üç set 50-75 tekrarlama yapın (tekrarlama vücudun sağa ve sola döndürülmesidir).
Abdominal geri çekme (bel için)
Dizlerinin üzerinde dururken, derin bir nefes alın, karnı mümkün olduğunca çizin, bu pozisyonu 15-120 saniye sabitleyin, ardından basın kaslarını gevşetin ve nefesini geri yükleyin. Bir dakika gevşeyin ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
Ek alıştırmalar
Simülatör Smith'teki ağız kavgası
Yarı-adam (birlikte bacaklar, zemine paralel)
10-12 tekrar üç set gerçekleştirin.
Ayak bükme ayakta
Bacak bükülmüş maksimum genlik ile bükün ve çorabı üst konumda uzatın. Ağırlığa dayanırken, yavaş yavaş çorabı nötr bir konuma getirir.
Üç set 12-15 tekrarlama yapın.
Dumbbells yatan eğimli hayvanlar
30 derecelik bir eğim ile bankta yatmak, eller bükülmüş, omuzlara halterler. Ellerinizi ileri götürün, sonra yavaşça orijinal konumuna doğru bükün.
10 tekrar üç set yapın.
Kilolu kavga
Asıl amaç, yağ birikintilerini azaltmaktır.
Mümkünse sabahtan tren; Haftada en fazla 1 kez tartın; Önceki antrenmandan sonra rahatlamak için zamanınız varsa, haftada üç kez düzeltici egzersizleri yapın.
Aerobik yük
Programınıza Aerobik Egzersizler (Koşu, Yüzme, Egzersiz Bisikleti) - haftada en az 3 kez ekleyin.
Yeni başlayanlar için: 12 dakika ve her hafta ile başlayın, Sizin için en uygun nabızla dinlenmeden yarım saatlik eğitime ulaşana kadar, 2 dakika boyunca derslerin süresini arttırın.
Kilo kaybı nasıl hızlandırılır
Çoğu kalori sabah gelir.
Gece için yemek yemeyin.
Fitness Eğitim Programı
Pazartesi Çarşamba Cuma
.
Eğitim tarzı: orta veya yüksek ağırlık, 10-12 tekrarlar.
Düşük ağırlık, 6-10 tekrarlama.
Aerobik yük
Her egzersiz yaptıktan sonra, aerobik 20-30 dakika içinde bulunun. Bunun için oldukça uygundur: hızlı yürüyüş, yüzme, egzersiz bisikleti, "merdiven" veya "kayak" simülatörleri.
Salı Perşembe Cumartesi
Aerobik yük
Fiziksel uygunluğunuz arttıkça, aerobikte daha sık meşgul etmeye çalışın.
İdeal olarak, aerobik egzersizler haftada 30-45 dakika boyunca dört veya daha fazla kez yapılmalıdır.
Pazar
Gevşeme.
Program numarası 2 - Dairesel eğitim
Pazartesi Çarşamba Cuma
Amaç: Metabolizmanın ivmesi, kilo kaybı ve kas güçlendirilmesi
Egzersiz: 5-10 dakika yavaş yürüyün
Eğitim tarzı: Ortalama bir tekrarlama sayısı 10-12 kez ılımlı ağırlıklar.
Salı / Cumartesi
Aerobik, 30-45 dakikalık eğitim: hızlı yürüyüş, yüzme, egzersiz bisikleti, "merdiven" veya "kayak" simülatörleri.
Perşembe Cumartesi
Gevşeme.
Program numarası 3 - "Gelişmiş"
Dört Gün Eğitim / Bir Tatil Günü
Amaç: Kas-güçlendirme ve ağırlık azaltma
Egzersiz: 5-10 dakika yavaş yürüyün
Eğitim tarzı: Çok sayıda tekrarla orta ağırlıklar
1. Gün: Bacaklar, Basın
2. Gün: Geri, Tıkla Aerobik Yük 30-45 Dakika Yürüyüşü, Çöp Kutusu Simülatörü'nde Koşu, Koşu veya Eğitim ile yürüyün.
3. Gün: Göğüs, Omuzlar, Aerobik Yük 30-45 Dakika Yürüyüşü, Koşu, Koşu, Koşu veya Eğitim "Koşu Bandı" ile yürüyün.
5. gün: dinlenme veya aerobik 30-45 dakika yürüme, yüklerle yürümek, koşmak, koşmak ya da "koşu bandı" eğitim
6. Gün: Yeni bir döngünün başlangıcı
N şeklinde şekil Geniş veya orta kemikleri, küçük göğüsleri, tam bacakları karakterize eder. Omuzların genişliğinin, belin ve pelvisin genişliğinin yaklaşık aynı olduğu görsel izlenim. Bu tür kadınlarda, kalça ve karın alanında yağ birikintileri oluşturma eğilimi vardır, metabolizma oranı ılımlıdır. Doğumdan gelen kaslarınız güçlüdür, çok hızlı bir şekilde yükle birlikte çalışmaya cevap verir. İlk görev, kendinizi yağ birikintilerinden kurtulmaktır. Karın üzerindeki yağ size doğadan verilir, bu nedenle, kaldırılması o kadar kolay değildir, çünkü beldeki yağ hücreleri en büyük ve "yağ" olduğundan. Buradaki bazı egzersizler yardımcı olmaz - karın kasları üzerinde hala düşük kalorili bir diyet, aerobik ve amaçlanan eğitim programına bağlı kalmak gereklidir. Ayrı aerobik türleri (haftada birkaç kez 45 dakika) bilerek "Kilo Ver", belin tesisidir!
Eğitim programı, ayrı eğitim ilkesine göre inşa edilmiştir: Çarşamba ve Cumartesi günü - basın için egzersizler ve Pazartesi ve Cuma günü - vücudun diğer kısımları için. Her zamanki gibi, yağı yakmak için aerobik egzersizler dahildir.
Fitness Eğitim Programı
Pazartesi Cuma
Amaç: Vücudun üst ve alt kısımlarının güçlendirilmesi ve "dengeleme"
Egzersiz: 5-10 dakikalık yürüme mesafesinde
Eğitim tarzı: Çok sayıda tekrarla orta ağırlık (12-15)
Aerobik yük
Güç eğitiminden sonra, "koşu bandı" (30-45 dakika) üzerinde dolaşmanız, çalıştırmanız veya çalışmanız gerekir. Aerobik ile bir Gücü Eğitiminin Bir Günü'ne başa çıkamıyorsanız, Perşembe günkü antrenmanında günlük ücretsiz bir ders verin.
Salı
Amaç: Fazla yağdan kurtulmak
Aerobik yük 45 dakika yürüme, koşu veya bir "koşu bandı" üzerine.
Çarşamba Cumartesi
Amaç: Abdominal Alan Aerobik Yük Atletik Egzersiz Sonrası Yürüyüşe çıkıp "Koşu bandı" (30-45 dakika) çalıştıran bir korkak çalıştırabilirsiniz.
Perşembe / Pazar
Rahatlama
I-şekilli rakamlarİnce kemikleri, zayıf kasları karakterize ediyoruz. Bu türün temsilcileri neredeyse yağ birikimi yoktur, metabolik oranı yüksektir. Bu rakamın yuvarlaklık eklemesi gerekir, çünkü bunun için iyi düşünülmüş bir egzersiz programını, özel olarak seçilen bir diyetle birleştirmeniz gerekir; bu, "daha hızlı yağ" değil, ağırlığın artmasına yardımcı olacaktır. Böyle bir incelik miras alınabilir veya gelişmiş sporlar, iştahsızlık, çeşitli hastalıklar nedeniyle. Çok yoğun egzersizler ile birlikte kalori açığı vücudu tüketir. Aşırı hush ile, çok yüksek metabolik oranı ilişkilidir; Gastrointestinal hastalıklar, besinlerin tamamen emilmeyeceği; Bazen kilo kaybına yol açan diyabet.
Eğitim sırasında aşağıdaki kurallara uymak için önerilir: Ağır ağırlığın kaldırılması, ancak nispeten az sayıda tekrarlama. Spor bilimi, AnabizM (kas büyümesi) için, kümede 6-10 tekrarlama yapılması gerektiğini doğru bir şekilde oluşturdukça, ciddi ağırlıkla gerçekleştirildi. SETler arasındaki dinlenme süresi, belirlenen hedeflere bağlıdır. Yağınızı "yakmana" ihtiyacınız varsa, dinlenme kısa olmalıdır. Kasları ne kadar sık \u200b\u200balırsanız, daha hızlı, gerekli yuvarlaklığı kazanacaklar, ancak günlük egzersizlere izin vermezler - haftada en fazla üç defadan fazla vücut geliştirme yapabilirsiniz. Bir başlangıç \u200b\u200biçin, en az iki ay, günde bir kez tren yapın, ardından iki kez bir eğitim sistemine geçmeyi deneyin. Böyle bir grafiğin üç hafta sonra bir kerelik eğitime geri dönün. Aerobik ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirmeniz gerekir. Yürüme, 20-30 dakika boyunca hızlı bir adım önerilir veya yüzme (haftada üç kez).
Fitness Eğitim Programı
Pazartesi Çarşamba Cuma
Amaç: Biriktirme Kasları
Egzersiz: 5-10 dakika yavaş yürüyün
Eğitim tarzı: yüksek ağırlık ve az sayıda tekrarlama (6-10 kez)
Salı Perşembe Cumartesi
Amaç: Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi, hızlı bir şekilde basamak veya yüzmek için 20-30 dakika yürür.
Pazar
Rahatlama
X şeklindeki şekil, orta kemikleri, göğüsle dolu dar bir belini karakterize eder, omuzların genişliği, uylukların genişliğine yaklaşık olarak eşittir, kalçalar ve kalçalarda, ortalama metabolik hızda yağ birikintileri oluşturulur.
Klasik kadın fiziği - "Kum saati". Ana görev, fiziğini korumak, onu aşırı yağ birikintilerinden korumak, vücudun esnekliğini kaybetmemek, bunun için vücut geliştirmeyi aerobik egzersizlerle birleştirerek egzersiz yapmak ve makul bir şekilde yemek için gereklidir.
Fitness Eğitim Programı:
Pazartesi Çarşamba Cuma
Amaç: Formların korunması veya aşırı yağın yakılması.
Egzersiz: 510 dakikalık yavaş yürüyün.
Eğitim tarzı: orta ağırlıklar, çok sayıda tekrarlama (12-15)
Aerobik yük
Aşırı yağ yakmanız gerekirse, elektrik egzersizlerinden sonra aerobik (30-45 dakika) gerçekleştirin. Olabilir: Hızlı Yürüme, Burdens, Koşu, Sıradan Koş, Dans Aerobik, Aerobik Simülatörlerle Yürüyüş.
Salı / Cumartesi
Amaç: Yağ yakma, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi.
Bugünlerde, güç eğitiminden, aerobik sınıfları (30-45 dakika) taşır. Çok fazla fazla kilo biriktirdiyseniz, aerobikle daha sık anlaşın: haftada 5-6 kez.
Çarşamba / Pazar
Rekreasyon veya aerobik
Kilo kaybı nasıl hızlandırılır
Aerobik egzersiz programlarının sıklığını ve süresini haftada 4-5 kez arttırın.
Çoğu kalori sabah gelir. Gece için yemek yemeyin.
Mümkünse, aerobik egzersiz programlarını figürün düzeltilmesi için eğitimden ayırın (sabahları bir antrenman planlayın, akşamları bir antrenman yapın).
Kadınlar karbonhidratlara aşinadır. Onlar, subkutan yağa dönüşürler. Ancak, küçük karbonhidratları tüketenler neredeyse şeklini iyileştirme şansı yoktur. Belirli bir miktarda karbonhidrat içeren "sert" diyetlerin her türlü,% 20'den fazla değildir, bu nedenle kaslarda glikojen oluşum sürecini neredeyse durdurur, bu nedenle performanslarını kaybederler. Sonuç olarak, bir kadın, doldurulmuş, elastik formlar veren yoğunluğa sahip egzersizler yapamaz.
İşte belirli çalışmaların sonuçları:
Düşük kalorili bir diyet tercih eden kadınlar (normdan% 19), eğitimde gerçekleştirilen eğitimde:
İlk sette, skatların tekrarı sadece 1/3 kısmı;
İkinci sette, ağız kavgalarının özyinelemelerinin 1 / 3'ünden az;
Üçüncü sette, sonuçlar tamamen konuşlandırılabilirdi.
Vücut geliştirme bir diyetin "geliştirilmesi" girişiminin bir nedeni olmadığı ortaya çıktı. Sadece yağların yanması, yoğunlaşmayacak, aynı zamanda eğitimin genel performansını da düşmez.
Vücut kompozisyonunu tanımlayan faktörler
Vücudunuzun herhangi bir aşamada bileşimi bir dizi faktöre bağlıdır.
Kalıtım
Fiziğinizin türü nedir? İnce, ektomorflar, kaslar, mesomorflar gibi ya da endomorflar gibi eksiksizliğe eğilimli misiniz?
Metabolizma
İçtiğiniz tüm bu ürünleri tam olarak öğrenmeyi başardınız mı? Bu başka bir kalıtsal faktördür. Bazı insanlar ne kadar yediğine bakılmaksızın kilo veremeyecekleri, diğerleri, yiyeceklere bakarken bile şişman olduklarından şikayet ettiler.
Kalori tüketimi
İyi yemek yemeyi sever misin? Gün boyunca kaç kalori tüketiyorsunuz? Gerektiğinden daha fazla gıda enerjisi tüketirseniz, proteinler, karbonhidratlar veya yağlar şeklinde olsun, - vücudunuz fazla yağ birikintileri şeklinde biriktirir.
Yemek kalitesi
Ürünlerin kalitesini takip ediyor musunuz? Protein yağsız et ve balık yemekleri şeklinde mi geliyor? Karbonhidrat gıdaları vitaminler ve minerallerle zengin midir? Diyetinizde nispeten düşük bir yağ seviyesini destekliyor musunuz ya da çok miktarda yağ ve şeker içeren pizza, hamburger ve diğer ürünlerin tadını çıkarıyor musunuz?
Egzersiz Türleri
Gıda enerjisini kas dokularına işleyen vücut geliştirme programında ciddi bir eğitim mi yapıyorsunuz? Eğer öyleyse, egzersizlerinizin oldukça düzenli ve yoğun olup olmadığı?
Egzersiz hacmi
Günlük egzersizler sırasında kaç kalori yakıyorsunuz? Ekstra kalorilerden kurtulmak için yeterli sayıda aerobik egzersiziniz var mı, yoksa vücudun yağlı çökeltilerde bulunan kalorileri yakmaya zorlar mısınız?
Genel olarak, kas dokularına protein göndermek istiyorsanız, yüklerle birlikte çalışmalısınız. Enerji fazlalığını yakmak istiyorsanız, çok miktarda aerobik egzersiz yapmalısınız.
Bilim adamları, spor hakkındaki önceki fikirlerimizi yeniden çürütmek için yönelik bir keşif taahhüt etti. Gelecekteki kas kütlesi ve genlerdeki kaslardaki kas liflerinin sayısı hakkındaki bilgilerin basıldığı ortaya çıktı. Ayrıca, bilim adamları, kas büyümesini etkileyen kromozomların bu bölümünü etkilemeyi öğrendiler. Bir kişi üzerindeki hayvan deneylerinin sonuçlarını tekrarlarsanız, hazır kas kütlesi ile bebekler alacağım! Vücudun kompozisyonundaki kasların oranı, eğitimin onlardığından sonra vücut geliştiriciler profesyonelleri gibi olacaklar!
