Typy tela u žien sú variantmi normy ľudskej ústavy. To znamená, že ústava určuje vlastnosti vzhľadu a zdravotného stavu majiteľa. Štrukturálne rysy ženského tela sú v zásade dedičné, ale spočiatku môžete poznať svoj typ tela a včasné úpravy robíte už od útleho veku.
Variácie ženskej postavy
Existuje niekoľko systémov na klasifikáciu vzhľadu ženského tela. Najbežnejší je veľmi jednoduchý a priamy spôsob určenia tvaru tela:
- astenický (alebo hypostenický);
- normosthenic;
- hyperstenický.
Ak sa vám zdá, že poznať typ tela nie je zvlášť dôležité, stavíme sa. Niektoré typy postáv sa líšia v rôznych problémových oblastiach, nad ktorými sa môžete „zapotiť“ v posilňovni, zmeniť svoje stravovacie návyky, rytmus života a zvoliť si najlepšie oblečenie.
Veľkosť zápästia - indikátor typu postavy
Niekedy sa nechcete obťažovať alebo je ťažké rozhodnúť sa pre svoju vlastnú siluetu, ale existuje jednoduchý spôsob, ako určiť typ postavy u žien, a to iba zmeraním zápästia. Solovievov index je parameter, ktorý pomôže určiť druh. Rovná sa obvodu zápästia v centimetroch.
Výpočet ukazovateľa:
- Menej ako 15 - astenické;
- V zóne 15-17 - normosthenická;
- Viac ako 17 - hyperstenické.
Astenický typ tela u žien - ektomorfy
- Podľa všeobecne prijatého názoru sú to veľmi šťastní majitelia štíhlych a tenkých postáv. Podľa iných dám sú tieto ženy čarodejnice, ktoré veľa jedia a prakticky nechudnú. Upozorňujeme, že existujú dve strany tej istej mince. V mladosti sú astenické dámy štíhle, ale s pribúdajúcim vekom sa tuk ukladá stále na tých neatraktívnych miestach: na chrbte a v páse, čo vytvára nedbalý a neprimeraný obraz.
- Takéto ženy si ľahšie udržujú dobrú fyzickú formu, pretože ich lipidy sa hromadia pomaly. Z mínusov si všimneme, že aj keď sú tieto dievčatá drzé, chudé a energické, netrénované mladé dámy majú najnižšiu úroveň ukazovateľov vytrvalosti a sily.
- Rozvoj svalov sa pre ektomorfov zmení na úplné mučenie. Pretože rastové procesy sú spomalené nielen v tukoch, ale aj vo svaloch. Preto je veľmi ťažké dať siluetu športový, napumpovaný.
- Vzhľad takýchto dám nie je medzi mužmi zvlášť populárny, pretože sú hranaté, zbavené príjemného zaoblenia a vyzerajú ako tínedžeri. Akýkoľvek vystavený model je živým príkladom tohto typu tela.
- Skrátená „horná“ časť tela a dlhé končatiny vytvárajú ilúziu „nôh od uší“. Zle vyvinuté lipidové tkanivo často ovplyvňuje veľkosť poprsia a niekedy spôsobuje jeho absenciu.
- Úzke plecia a hrudník, úzke chodidlá a ruky a úzky pás! Solovyov index, ktorý pomáha určiť typ postavy podľa zápästia, je menej ako 15.
- Čo sa týka tréningu, je to pre také dámy jednoduchšie, pretože takmer nikdy nemusia bojovať s nadváhou. Ženská ektomorfa môže okamžite začať s silovým tréningom rozdelene, vyhnúť sa aeróbnym náprotivkom.
- Po dosiahnutí požadovaných výsledkov by ste mali určite absolvovať nepríjemný, ale efektívny postup „sušenia“.
- S možným úbytkom hmotnosti tieto mladé dámy najskôr začnú „opúšťať“ svoje svaly, takže obmedzenie kalórií pri formovaní tela nepomôže. Všeliekom je špeciálna strava a silový tréning.
Normostenický typ tela - mezomorfy
- Bez ohľadu na to, ako premenlivá mládežnícka móda diktuje dopyt po chudých mladých dámach, postava mezomorfnej ženy (normostenická) sa považuje za klasický ideál krásy. Nezdajú sa to vychudnuté alebo ženské kompasy. Ich telo je proporcionálne, s dobre vyvinutým svalovým tkanivom a minimom telesného tuku. Tieto dievčatá sú prirodzene atletické a odvážne.
- Mesomorph sa okamžite, ak je to žiaduce, lúči s tukovými zásobami a naberá svalovú hmotu rýchlosťou blesku. Úroveň ich metabolizmu je z prírody vysoká, ale s vekom, pri nedostatočnej fyzickej aktivite, sa metabolické procesy výrazne spomaľujú a váha sa rýchlo plazí.
- Časť tela na vrchu je o niečo menšia ako tá dole, t.j. nohy nie sú „od uší“, ale ani krátke. Okrem toho priemerná veľkosť hrudníka, rúk a nôh.
- Solovievov index pre veľkosť zápästia 15-17.
- Postava často pripomína notoricky známe presýpacie hodiny a s kilami navyše hrušku alebo jablko.
- Mladé dámy s podobnými parametrami môžu dosiahnuť športové rekordy v čo najkratšom čase.
- Problém „osieho pasu“ je v tomto prípade dosť akútny, pretože pre vytúžené formy sa krivé dámy budú musieť v hale potiť. Zo športových disciplín stojí za to venovať pozornosť typom hier: basketbal, volejbal, aerobik a tenis.
Hypersthenická konštitúcia kmeňa - endomorfy
- Endomorphs (ľudia s hypersthenic typu) sú presne tie osoby, ktoré sochári a maliari ocenili s láskou vo svojich dielach. „Venus de Milo“ od Botticelliho, „Danae“ od Tiziana, moderné ikony krásy Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé a ďalšie dámy „v tele“ sú živým stelesnením tohto typu „usporiadania tela“. Svieže mladé dámy sú známe svojou ženskosťou a zmyselnosťou.
- Takéto dievčatá svoju nadváhu ospravedlňujú dedičnosťou, tým, že by malo byť veľa dobrých ľudí a tým, že sa muži nehádžu na kocky, ale je tu zásadný rozdiel. Od narodenia majú endomorfy viac tukového tkaniva ako svalov, ale to neznamená, že také dámy sú odsúdené na večnú obezitu. Týmto variáciám spravodlivého pohlavia by sa malo venovať viac času a úsilia, aby sa postava vrátila do normálu. Len lenivosť neumožňuje, aby boli také dievčatá napumpované a elastické.
- Priečne rozmery prevažujú nad pozdĺžnymi (nohy a ruky sú krátke). Hrudný kôš je široký, rovnaký pás, mohutné boky, veľké kĺby, chodidlá a ruky.
- Solovievov index je viac ako 17 pozícií.
- Tuková hmota prevažuje nad svalom.
- Kombinácia ženského zaoblenia a dobrého svalového tonusu dodá trénovaným dámam endomorfy zvodný a vzrušujúci obraz.
- Ale ak sa takáto mladá dáma zrazu rozhodne schudnúť a premení sa na uschnutú voblu, bude musieť vyvinúť titanické úsilie, ktoré pravdepodobne nebude korunované úspechom.
- Aj keď sa chudnutie podarí, vzhľad dievčaťa bude bolestivý a neprimeraný. U takýchto jedincov svaly krásne rastú, ale je ťažké ich vidieť pod hustou vrstvou tuku, ktorú je potrebné najskôr spáliť. Posledné uvedené je problematické, pretože výmenné procesy v tejto forme sú výrazne nižšie ako rýchlosť v porovnaní s predchádzajúcimi dvoma.
- Uložený tuk je ťažké odísť a na tréningu vám odporúčame zvoliť intenzívne kardio tréningy s priemernou záťažou a zmeniť stravu na nízkosacharidový. Pamätajte, že poruchy a relaxácia povedú k okamžitému návratu stratených kilogramov.
Naučili ste sa hlavné typy ženského tela, popísali sme ich vlastnosti, výhody a nevýhody. Ako vidíte, neexistuje žiadna „zlá“ alebo „dobrá“ postava, každá z nich má svoju vlastnú príchuť. Upozorňujeme však, že pre všetkých existuje spoločná vlastnosť - krása a zdravie žien priamo závisia od pravidelnosti jej návštev v posilňovni.
Pamätajte, že nech je vaša silueta akýkoľvek typ, iba správna výživa a zvýšená fyzická aktivita vám umožnia dlhodobo udržať ženskú príťažlivosť.
Video: Typológia ženskej postavy
Mnoho žien sa stretáva s tým, že už roky držia diéty, cvičia v posilňovni, ale nepríjemné centimetre nezmiznú na správnych miestach. Redakcia denníka Woman's Day a Elena Sanzharovskaya, populárna fitnes trénerka a výživová poradkyňa, prišli na to, ako určiť typ postavy a zvoliť pre ňu tréning v rámci programu Oriflame Wellness Bleeding.
Predtým, ako začnete s vážnou prácou na tele, musíte si určiť typ tela. Tento test by mal osloviť všetky dievčatá: je jednoduchý a vyžaduje, aby ste si urobili tri selfie, musíte zdvihnúť telefón, položiť ho na úroveň pupka a urobiť tri fotografie (spredu, zozadu a zboku) v tesných odevoch / plavkách. Po skončení fotografickej relácie musíte fotografie starostlivo analyzovať podľa nasledujúceho harmonogramu.
Z fotografie je potrebné určiť miesta, ktoré je potrebné opraviť. Za týmto účelom nakreslite rovné čiary od ramien po boky. Bočný pohľad a jeho línie vám povedia, čo robiť s bruškom, hrudníkom a zadkom (ak sú plné). Takéto fotografie s tromi pohľadmi vám pomôžu rýchlo identifikovať problémové oblasti a pochopiť, čo treba napraviť a na čom treba najskôr popracovať.
Postupujte teda podľa týchto krokov: zmerajte obvod a výšku pása v cm (1 palec \u003d 2,54 cm); Napríklad vaše merania boli urobené ako Pas \u003d 30 "Výška \u003d 64"; vydelíme pás výškou: 30/64 \u003d 0,47.
To znamená, že: menej ako 0,4 - ste príliš tenký, musíte zvýšiť váhu;
4-0,5 - "správna" hruška;
0,51-0,6 - mierne jablko. Skladujte prebytočný tuk okolo strednej časti;
nad 0,61 - zväčšené jablko;
trojuholník - boky sú širšie ako ramená o viac ako 5%. Napríklad obvod ramien - 80 cm, obvod pása - 85 cm a viac;
obrátený trojuholník - oproti trojuholníku sú plecia / hrudník širšie ako boky o viac ako 5%. Napríklad pri obvode ramien 85 cm je obvod bokov 80 cm
obdĺžnik - ramená, hrudník a boky majú podobnú antropometriu, nie je tam žiadny pás. Napríklad plecia 85 cm, hrudník 85, boky 89 cm (rozdiely do 5%), pás 70 cm a viac;
presýpacie hodiny - ramená, hrudník a boky majú podobnú antropometriu, pás je jasne definovaný (60-65 cm).
Majte na pamäti, že veľmi často existujú zmiešané typy!
A teraz viac o najbežnejších typoch
HRUŠKA - rozdiely v tejto fyzike: úzke plecia, široké boky, malý hrudník, brucho je najčastejšie ploché. Možno najženskejší typ postavy. Len málo ľudí však poteší mohutné stehná, ktoré navyše často zdobia celulitída, pretože hlavná akumulácia tuku sa nachádza v tejto oblasti.
Ako trénovať
Mali by ste sa sústrediť na hornú časť - chrbát, ramená, ruky, hrudník. Nebojte sa tieto svaly napumpovať, je nepravdepodobné, že sa vám to podarí, naopak vylepšením proporcií skryjete svoje ťažké dno. Na týchto zónach pracujeme minimálne 2-krát týždenne, v režime 10 - 12 opakovaní, 3 série. Správne vyberieme váhu. Musíte si čo najviac vysušiť nohy. Eliminujte ťažké váhy, pracujte iba vo viacnásobnom (25 - 30-krát) režime. Zamerajte sa skôr na izolačné cvičenia (hojdačky, únosy atď.) Ako na základné cvičenia. Plus vaša postava - lis dostatočne rýchlo nadobudne športový tvar.
Pre kardio absolútne vylúčte stepper a bežný bicykel (jazda na bicykli je v poriadku, ale nedávajte odpor). Iba vysoko intenzívne kardio s minimálnym odporom (elipsa, pruh) v intervalovom režime 40 minút, po sile alebo v dňoch bez sily. Neočakávajte veľmi rýchle výsledky, ale ak prejavíte dôslednosť, vytrvalosť a nezabudnete na správnu výživu, vaša veľmi ženská postava sa stane tónovanou a harmonickou.
V tvarovom type PRESÝPACIE HODINY ich problémové partie: triceps, vonkajšie / vnútorné stehná, podbruško. Cvičte obvodové cvičenie celého tela 3-4 krát týždenne. Použite svoje telo ako záťaž, crossfit a plyometria sú skvelé. Cvičte nohy opakovanými základnými cvikmi: drepy, drepy s vyskočením, výpady, kroky na lavičke. Na cviky na brucho používajte kľuky (bicykel), plank, bočný plank. Držte sa veľa opakovaní - od 15 do 30. Pri kardio cvičení používajte lano, behajte na bežiacom páse bez sklonu, behajte 30-35 minút 2-3 krát týždenne. Nepoužívajte steper, bicykel ani jogging v stúpaní, to dodá vašim nohám objem.
Ako trénovať
PRÍKLAD TRÉNINGU (pre telocvičňu doma): typ - kruhový, počet cvikov vykonaných v 1 kruhu - 5, počet kruhov - 4-5, počet opakovaní - koľko ich zvládnete za 40 sekúnd, odpočinok medzi cvikmi - nie; odpočinok medzi kruhmi - 1 minúta.
CVIČENIA
Skáčte drepy
Kliky od podlahy / od kolien / od nôh
Drepy s palacinkou v rukách a oneskorením 2 - 3 sekundy dole
Bočná lišta
Rad stojaceho gumeného tlmiča (činky) po pás
INVERTOVANÝ Trojuholník - Toto je typ postavy, ktorý je typický pre mužov, ale vyskytuje sa aj u žien, najmä u športovcov, ktorí sa venujú veslovaniu alebo plávaniu. Charakteristické vlastnosti: široké plecia, vyvinutý hrudník, plynulo splývajúci s pásom a úzke boky. Napriek skutočnosti, že štruktúra kostrového systému s androidným typom tela je podobná mužskej, príroda ich často obdarúva veľkými prsiami, ktoré vám pri šikovnom použití umožňujú vytvárať veľmi atraktívne ženské obrazy. Nadmerný objem hornej časti tela je možné vyvážiť vizuálnym rozšírením bokov oblečením, zatiaľ čo pás bude pôsobiť oveľa užšie.
Štíhle dlhé nohy - druhý nepochybný plus, vysoký rast ich odlišuje od davu. Najčastejšie majú štíhlu postavu, ale nájdu sa medzi nimi aj také plné. Tuk sa ukladá v oblasti ramenného pletenca, nadlaktia a hrudníka, vďaka čomu je postava ešte viac podobná mužskej.
Pri zjavnej obezite sa bruško začne zväčšovať a postava potom začne tvarom pripomínať jablko. Bez ohľadu na váhu zostávajú stehná a nohy žien štíhle.
Ako trénovať
Hlavným cieľom tréningu je vyváženie dolnej a hornej časti tela. Preto je pri kardio záťaži najvhodnejšie použiť stepper. Dobre zaťaží boky a nohy, mierne zväčší ich objem, ale zároveň spáli kalórie. Môžete tiež použiť bežecký pás so silným sklonom do kopca. Je však lepšie sa elipsoidu vyhnúť. Jeho hlavným cieľom je odstrániť objem z nôh a ženy s mohutnými vrcholmi potrebujú opačný výsledok. Pri silovom tréningu musíte svojim nohám pridať objem. Najskôr by ste mali vykonať komplexné cviky pre veľké svalové skupiny: drepy, tlaky na lavičke a potom vykonajte všetky druhy výpadov, prehnutie, predĺženie, únos nohy. Najskôr unavte hornú časť tela, aby ste spaľovali tuky a nie budovali svalovú hmotu. Cvičenie by malo byť extrémne opakujúce sa: 20 - 30 opakovaní v 4 - 5 prístupoch.
Časopis „Omsk Scientific Bulletin“ publikoval zaujímavú štúdiu o vplyve rôznych spôsobov kondičného tréningu na ukazovatele fyzického rozvoja a silových schopností žien vo veku 25-35 rokov. Sme si istí, že mnohých odborníkov to môže považovať za zaujímavé.
Článok predstavuje špecifickosť vplyvu takých prostriedkov kondičného tréningu silovej orientácie, ako je systém Pilates (cviky vykonávané v staticko-dynamickom režime) a atletická gymnastika (cviky vykonávané v dynamickom režime) na motorickú sféru a fyzický rozvoj žien vo veku 25–35 rokov. Zobrazujú sa znaky prejavu silových schopností a ich dynamika v procese kondičného tréningu s využitím rôznych prostriedkov a spôsobov práce so ženami vo veku 25–35 rokov.
Problém Výskum spočíva v nedostatku údajov o vplyve rôznych druhov kondičného tréningu silovej orientácie na ukazovatele fyzického vývoja a prejavu silových schopností žien v zrelom veku.
Úvod. Analýza vedeckej a metodickej literatúry ukázala, že v poslednej dobe si získavajú obľubu rôzne oblasti fitnes, ako napríklad aqua aerobik, šmykľavka, step aerobik, power aerobik, systém Pilates, fitness joga, body flex, body pump atď. Napriek pozitívnemu vplyvu cvičenia na zdravie je potrebné mať na pamäti, že fitnes spája ľudí rôzneho pohlavia, veku, úrovne fyzickej zdatnosti a zdravia, čo si vyžaduje hlbšie teoretické a experimentálne zdôvodnenie rôznych druhov fitnes pre rôzny kontingent zúčastnených osôb.
Výsledky nášho vlastného výskumu preukázali, že pri porovnaní adaptačných účinkov v procese precvičovania rôznych druhov fitnes (aerobik, step aerobik, fitness joga, pilates) boli najvýraznejšie pozitívne zmeny v silových schopnostiach a stave pohybového aparátu pozorované u mladých a zrelých žien zapojených do podľa systému Pilates a atletickej gymnastiky s mini činkou.
Napriek tomu, že dnes takmer všetky fitnes kluby v našej krajine vedú silový tréning s využitím prostriedkov systému Pilates a atletické cvičenia s malou činkou, doteraz je vo vedeckej a metodickej literatúre mimoriadne nedostatočné množstvo údajov o špecifikách vplyvu týchto druhov sily spôsobilosť na rozvoj fyzických vlastností a funkčného stavu žien v zrelom veku.
Objekt Výskum je proces telesnej prípravy žien vo veku 25–35 rokov, ktoré sa venujú rôznym druhom kondičného tréningu silovej orientácie.
Predmet výskum spočíva v dynamike ukazovateľov fyzického vývoja a silových schopností žien vo veku 25–35 rokov pod vplyvom cvičení s malou činkou a systémom Pilates.
Účel štúdie spočíva v určení charakteristík vplyvu rôznych prostriedkov kondičného tréningu (systém Pilates a cvičenia s mini-činkou) na ukazovatele fyzického rozvoja a silových schopností žien vo veku 25–35 rokov.
Hypotéza výskum: štúdium špecifík vplyvu rôznych druhov kondičného tréningu silovej orientácie na ukazovatele fyzického vývoja a silových schopností žien vo veku 25-35 rokov ospravedlní najefektívnejšie prostriedky, metódy, metodické techniky na hodinách fitnes v závislosti od individuálnych charakteristík fyzického stavu, záujmov a potrieb zúčastnených ...
Ciele výskumu: 1. Odhaliť organizačné a metodologické zvláštnosti vedenia kondičného tréningu podľa systému Pilates a cvičení s mini činkou pre ženy vo veku 25–35 rokov. 2. Vykonať komparatívnu analýzu vplyvu rôznych druhov kondičného tréningu na ukazovatele fyzického rozvoja a silových schopností žien vo veku 25 - 35 rokov.
Výskumné metódy: testovanie (na posúdenie úrovne rozvoja absolútnej sily a silovej vytrvalosti veľkých svalových skupín pri cvičeniach statického a dynamického charakteru); pedagogické pozorovanie; pedagogický experiment; metódy matematickej štatistiky.
Organizácia štúdie. Štúdia sa uskutočňovala na základe fitnescentra „KuKobra“ v meste Omsk počas 9 mesiacov. Štúdie sa zúčastnilo 60 žien vo veku 25–35 rokov. Jednu skupinu tvorilo 30 žien, ktoré cvičili v systéme Pilates, druhú skupinu tvorilo 30 žien, ktoré trénujú s minibarom.
Výsledky výskumu. Na vyriešenie prvej úlohy štúdie bola vykonaná komparatívna analýza metód vedenia fitnesiek u žien pomocou systému Pilates a atletickej gymnastiky s mini barom. Všeobecné charakteristiky techník sú uvedené v tabuľke. 1.
Medzi prostriedky systému Pilates patria izotonické cvičenia vykonávané v staticko-dynamickom režime práce. Špecifikom izotonických cvičení je udržiavanie dostatočne dlhého časového obdobia (do zlyhania alebo bolesti v pracujúcich svaloch) svalového napätia, ktoré pomáha znižovať tukovú zložku; vytvorenie všeobecného, \u200b\u200btakzvaného „anabolického“ pozadia na zabezpečenie pozitívnych zmien v tele; reflexné a mechanické pôsobenie na vnútorné orgány s cieľom normalizovať ich prácu; tréning cievnych reakcií a zlepšenie výživy tkanív, trofizmus medzistavcových platničiek, zníženie hypertonicity hlbokých svalov chrbtice, vytvorenie „svalového korzetu“.
Pri cvičeniach Pilates sa využívala frontálna metóda organizácie, tréningy sprevádzal hudobný sprievod. Tempo hudby bolo 90 - 112 tepov za minútu. Intenzita záťaže z hľadiska srdcového rytmu sa pohybovala od 90 do 130 úderov / min. Kurzy boli zamerané na zlepšenie funkčného stavu pohybového aparátu: zvýšenie sily svalov trupu a zvýšenie elasticity kĺbovo-väzivového aparátu. V týždennom cykle sa kondičným tréningom striedali: cviky systému Pilates, izotonické cviky s fitball, flexibol, gumový tlmič nárazov, ktoré sa vykonávali staticko-dynamickým režimom kontinuálnym spôsobom. V záverečnej časti hodiny boli použité strečing, prvky hatha jogy, relaxácia.
Hlavným prostriedkom kondičného tréningu s mini-činkou boli cviky dynamického charakteru, ktoré sa vykonávali pri prekonávaní (pri zdvíhaní činky) a poddajnosti (klesanie
režimy). Práca s váhami v dynamickom režime v čo najkratšom čase vám umožňuje bojovať s nadváhou. Silový tréning, rovnako ako žiadny iný, vedie k významným štrukturálnym zmenám vo svaloch. V procese tréningu s mini-barom sa zvyšuje svalová hmota a klesá tuková zložka, čo vám umožňuje zlepšiť parametre postavy a zlepšuje činnosť kardiorespiračného systému zúčastnených.
Počas tréningov mini-činky bola použitá intervalová metóda, tempo hudby bolo od 125 do 135 tepov / min (srdcová frekvencia v rozmedzí 120 - 150 tepov / min). Hlavným zameraním tréningu bol rozvoj silovej vytrvalosti veľkých svalových skupín. Prostriedkom boli silové cvičenia, cviky s mini barom (váha od 5 do 15 kg), v záverečnej časti hodiny - strečing. Kurzy tohto typu kondičného tréningu sa konali trikrát týždenne po dobu 60 minút počas deviatich mesiacov.
Na riešenie druhého problému štúdie boli testované antropometrické ukazovatele a silové schopnosti žien, ktoré prišli na silový tréning. Priemerné skupinové ukazovatele fyzického vývoja testovaných žien zodpovedali vekovej fyziologickej norme, došlo k nárastu telesnej hmotnosti a podľa toho aj k hodnotámqueteletov index (tabuľka 2).
Indikátory statickej a dynamickej pevnosti sú uvedené v tabuľke. 3.
Analýza údajov o úrovni rozvoja silovej vytrvalosti žien ukázala, že vo všeobecnosti sú hodnoty vo všetkých predmetoch nízke.
Na konci pedagogického experimentu bolo vykonané opakované hodnotenie antropometrických ukazovateľov a testovanie silových schopností žien vo veku 25–35 rokov, ktoré sa venovali rôznym druhom silového fitnes tréningu. U obidvoch skupín žien sa štatisticky významné pozitívne zmeny prejavili vo väčšine študovaných ukazovateľov fyzického vývoja. Bolo zaznamenané významné zníženie hmotnosti a obvodu tela. Najvýznamnejšie zmeny nastali v skupine žien, ktoré sa venujú atletickej gymnastike s mini činkou. Zároveň pri cvičení v systéme Pilates vykazovali subjekty signifikantné zvýšenie exkurzie hrudníka, pravdepodobne v dôsledku použitia špecifického dýchania.
Odhalila sa pozitívna štatisticky významná zmena silových schopností u žien oboch skupín, ktorá sa pozoruje takmer vo všetkých študovaných ukazovateľoch, s výnimkou statickej silovej vytrvalosti chrbtových a brušných svalov v skupine cvičiacich s mini-barom.
Špecifickosť vplyvu rôznych druhov silového tréningu zlepšujúceho zdravie sa prejavila nasledovne: u žien trénujúcich podľa systému Pilates boli na rozdiel od atletickej gymnastiky s mini činkou zaznamenané najvýznamnejšie zmeny v ukazovateľoch statickej silovej vytrvalosti brušných a chrbtových svalov; rast bol 58%, respektíve 80%. Dynamická silová vytrvalosť svalov paží, chrbta a brucha sa zvýšila vo väčšej miere u tých, ktorí trénujú pomocou mini-baru (nárast o 43–47%). Mali by sa zaznamenať významné pozitívne posuny (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Záver. Výsledky získané v experimente naznačujú, že ženy vo veku 25–35 rokov, ktoré sa deväť mesiacov venovali kondičnému tréningu silovej orientácie, normalizovali telesnú hmotnosť, zlepšili stav pohybového aparátu, zvýšili úroveň rozvoja silových vlastností na „priemernú“ a „ nadpriemerný “v súlade s vekovými charakteristikami. Odhalené znaky dynamiky telesného rozvoja a silových schopností žien v procese silového kondičného tréningu s využitím rôznych pracovných režimov (izotonických a dynamických) je možné využiť pri stavbe a organizácii hodín v závislosti od úrovne rozvoja fyzických schopností, vlastností postavy, záujmov a potrieb žien v zrelom veku.
Existuje ✅ šesť typov ženských postáv, pre ktoré sú vhodné úplne odlišné fyzické cvičenia. Nasledujúce odporúčania vám pomôžu určiť TYP VÁŠHO OBRAZU a maximalizovať problémové oblasti.
Ženy v túžbe schudnúť alebo jednoducho napraviť určité vlastnosti postavy sa začnú fanaticky venovať športu, napriek tomu nedosahujú požadovaný výsledok. Prečo sa to deje? Faktom je, že existuje šesť rôznych typov ženských postáv, pre ktoré sú vhodné úplne odlišné fyzické cvičenia. Ale postava nie je veta. Všetko sa dá zmeniť. Našťastie bez toho, aby sme sa uchýlili k pomoci plastických chirurgov.
Určite si typ tela. Aké cviky sú pre vás to pravé
- "Hruška" alebo typ v tvare písmena A.
- „Jablkový“ alebo typ v tvare písmena O.
Aby ste určili svoj typ tela, musíte sa postaviť pred zrkadlo a objektívne sa pozrieť na seba. Po úprimnom definovaní svojho typu môžete ľahko nájsť smer fitnes, ktorý vám vyhovuje.
Nasledujúce odporúčania majú všeobecnú povahu, ich dodržiavanie vám však pomôže čo najefektívnejšie napraviť problémové oblasti. Ak chcete nielen napraviť svoju postavu, ale radikálne sa zmeniť, mali by ste sa poradiť s profesionálnym fitnes trénerom, ktorý pre vás vyvinie ideálny tréningový program, ktorý dokáže zmeniť vaše telo takmer na nepoznanie.
„Obdĺžnik“ alebo typ v tvare H.
Toto je váš typ postavy, ak:
- vaše ramená, pás a boky sú približne rovnako široké;
- máte štíhle nohy, ale prakticky žiadni kňazi;
- silné, chudé telo, ale malý hrudník a implicitný pás.
Hlavnou výhodou tohto typu sú silné svaly, ktoré rýchlo reagujú na cvičenie, a štíhlosť. Inými slovami, dievčatá s obdĺžnikovým typom postavy ťažko priberajú, ale svalová hmota je ľahká. Charakteristickým rysom takejto postavy sú silné svaly od narodenia, ktoré vám umožňujú dosiahnuť silové telo takmer dokonalým telom pomocou silového tréningu.
Je pravda, že na vytvorenie zvodných foriem budete musieť tvrdo pracovať, a to:
- Ohyby so zákrutou pomôžu vytvoriť veľmi vzrušujúce zákruty. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté nad hlavu. Sklon sa vykonáva striedavo s každou nohou, rukami sa musíte dotýkať prsta na nohe a chrbát by mal byť stále rovný. Počet opakovaní je minimálne 20-krát pre každú nohu.
- Pre postavu typu H je potrebné zdôrazniť potrebu vykonať ďalšie cviky zamerané na precvičenie brušných svalov a zníženie telesného tuku v tejto oblasti. Najvhodnejšie sú na to hodiny s gymnastickým obručom, rotujúcim kruhom a samozrejme rôznymi zákrutami určenými na precvičenie brušných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 3 série po 20-krát.
- Užitočné sú aj triedy sily, ako napríklad BODY SCULPT. Silové cvičenia by sa mali vykonávať s dostatočne veľkými váhami, pretože vaše svaly budú adekvátne reagovať iba na intenzívne a dokonca vyčerpávajúce tréningy. Zaťažia celé telo a pomôžu vytvoriť silný svalový korzet. Silový tréning by sa mal venovať najmenej 3-krát týždenne a medzi tým sa venujte aerobiku, joggingu, chôdzi, plávaniu alebo tancu. Dĺžka silového tréningu by mala byť 1,5-2 hodiny, aeróbny tréning by mal byť asi hodinu.
„Obdĺžnik“ (tenší) typu I.
Toto je váš typ postavy, ak:
- máte úzke boky a plecia;
- ploché brucho, nevýrazný pás;
- takmer úplná absencia prsníkov a akékoľvek zaoblenie v oblasti zadku.
Ženy s postavou v tvare H sa môžu priblížiť k takejto postave, ak sa im podarí vážne schudnúť. Napriek všetkým výhodám figúry I-silhouette jej nadmerná elegancia často hraničí s určitou hranatosťou a úplným nedostatkom ženských zvodných foriem.
Ak chcete opraviť tento typ chýb postavy, mali by ste:
- Silové cviky robte čo najčastejšie, ideálne 4-5 krát týždenne po dobu 2-2,5 hodiny. Pre formovanie svalového objemu na chýbajúcich miestach by ste si mali zvoliť dlhodobý silový tréning s veľkými váhami a malým počtom opakovaní. Zo všetkých možných cvičení by sa mali uprednostniť tie, ktoré sú zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín. Medzi také cviky patria drepy s činkami alebo činkami, ohýbanie, predlžovanie a predlžovanie paží s činkami v rôznych smeroch, tlačenie bloku z hrude, ťahanie bloku zo zadnej strany na hornú a dolnú časť chrbta, švihanie nôh so závažiami, zdvíhanie a spúšťanie nôh na simulátoroch, výpady s činkou na pleciach, vykrútením z polohy na brušku, bočným vykrútením v zavesení na vodorovnej hrazde a zdvihnutím na prstoch nôh. Pri vykonávaní takýchto cvičení je veľmi dôležité zamerať sa na dôkladné vypracovanie každého svalu, až kým nepocítite mierny pocit pálenia.
- Medzi silovým tréningom by mal zostať jeden deň odpočinku, pretože svaly rastú v pokojnom stave.
- Prítomné by malo byť aj aeróbne cvičenie, ale v oveľa menšom objeme. Zo všetkých druhov aeróbneho cvičenia by ste si mali zvoliť najhladšie a najpohodovejšie: chôdza na pretekoch, plávanie, vodný aerobik, pohodové cvičenie na stacionárnych bicykloch. Aeróbny tréning by sa mal venovať 2-3 dňom v týždni a nemal by presiahnuť 20 - 30 minút.
- Ženy s postavou v tvare I môžu veľmi rýchlo načerpať nádherný reliéfny lis, pretože na bruchu prakticky nemajú žiadnu vrstvu tuku. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa venovať cvičeniu na rozvoj brušného lisu najmenej 20 minút denne, 5-6 krát týždenne. Intenzívne napumpovanie brušných svalov vám umožní po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu pochváliť sa vyvýšenými brušnými svalmi.
„Trojuholník“ alebo typ V (niekedy sa nazýva aj T)
Toto je váš typ postavy, ak:
- váš tvar pripomína postavu športovca alebo profesionálneho plavca;
- máte dlhé štíhle nohy;
- chudý zadok a úzka panva;
- línie vášho tela sa zužujú od ramien po pás;
- darí sa vám priberať „zhora“ - spočiatku tukujú ruky a tvár, potom hrudník a brucho a až potom zadok a boky.
Takáto postava by bola ideálna pre každého muža, ale pre ženy dáva nadmernú uhlovosť a mužnosť. Okrem toho majú ženy s typom tela v tvare písmena V spravidla veľké prsia, čo vyvoláva vznik zvyku skláňať sa, čo dáva postave ešte väčšiu monumentálnosť. Aby ste dosiahli dokonalú postavu, mali by ste dobre napumpovať spodnú časť tela a zosvetliť celý ramenný pás.
Môžete dosiahnuť podobný výsledok:
- Pomocou silových a aeróbnych cvičení, ktoré by sa mali navzájom striedať. Silový tréning by sa mal venovať 1-1,5 hodiny 3-4 krát týždenne. Aeróbny tréning by mal byť zvolený tak, aby zaťažoval všetky hlavné svalové skupiny. Tieto parametre zodpovedajú chôdzi s váhami, behu, cvičeniu na bežiacom páse alebo lyžiarskom simulátore, lezeniu po schodoch alebo skákaniu cez švihadlo. Aeróbne cvičenie by sa malo venovať 40-50 minút 3-4 krát týždenne. Mali by ste sa tiež snažiť počas dňa čo najviac hýbať.
- Doma môžete vykonávať široké drepy - v 2 sériách po 15 - 20-krát. Ak je to žiaduce, záťaž je možné zvýšiť zdvihnutím fitball alebo činiek. Pri vykonávaní cviku nezabúdajte na to, aby pri drepoch nekĺzali kolená ďalej ako prsty na nohách - iba v takom prípade je zaťaženie optimálne;
- Je tiež užitočné urobiť hojdačky (10 - 12 opakovaní na každej strane) a výpady (tri série po 15 - 20-krát);
Upozorňujeme, že ženy s telom v tvare T sú kategoricky kontraindikované pri akýchkoľvek fyzických cvičeniach spojených so zvýšeným zaťažením ramenného pletenca: plávanie, veslovanie, kickbox a iné bojové umenia, pri ktorých sa kladie dôraz na údery.
"Hruška" alebo typ v tvare písmena A.
Toto je váš typ postavy, ak:
- máte veľmi „strmé“ boky;
- máte tenký pás a ploché brucho;
- máte úzke ramená a malé poprsie;
- nadbytočná váha sa ukladá výlučne zospodu, na boky a brucho.
Nepochybnou výhodou vašej postavy je výrazný pás a ladný top, s dolnou časťou však budete musieť pracovať dobre. Čím viac máte tendenciu mať nadváhu, tým výraznejší je rozdiel medzi krivým dnom a úzkym vrcholom. Našou úlohou je napnúť boky a brucho a udržiavať plecia v dobrej kondícii.
Toto nám pomôžu dosiahnuť nasledujúce tréningy:
- Bude užitočné robiť kliky doma. Dve série po 8 - 10 opakovaní. Ale striktne každý druhý deň.
- Na spodnú časť tela vyberte cviky, ako sú drepy, výpady, zdvihnutie lýtka, zdvihnutie nôh v rôznych polohách, zvlnenie nôh, vyrovnanie bokov a vzpaženie. Všetky cviky na dolnú časť tela by ste mali cvičiť s ľahkou váhou, ale s výraznými opakovaniami, ktoré vám pomôžu znížiť objem a rýchlejšie napnúť svaly.
- Nezabudnite na puzdro na rameno. Cvičenie ako „pulóver“ alebo ťahanie činiek spoza hlavy, ako aj príťahy na nerovných tyčiach, ohýbanie rúk s činkami v rôznych polohách tela, zdvíhanie činiek, tlak na lavičke v ľahu alebo v stoji, otáčky hornej časti pomôžu udržiavať svaly paží a hrudníka v dobrej kondícii. tela a ťažného bloku do hornej časti brucha a chrbta. Pamätajte, že všetky cviky na hornú časť tela musia byť vykonávané s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami, ktoré efektívne nabudia svalovú hmotu, ktorá na týchto miestach chýba.
„Jablkový“ alebo typ v tvare písmena O.
Toto je váš typ postavy, ak:
- máte dosť tenké boky a plecia;
- štíhle alebo tenké nohy a dobre proporcionálny zadok;
- odstávajúce bruško.
S týmto typom postavy sa pracuje najťažšie a dosiahnutie požadovaných tvarov môže byť náročné. Ak však existuje túžba, existuje spôsob:
- Intenzívne aeróbne cvičenie - hodiny šliapania, tai-bo alebo tanec pomôžu spáliť nadbytočný telesný tuk. Mali by ste sa zúčastňovať kurzov najmenej trikrát týždenne.
- Nebojte sa silového tréningu. Môžete napríklad robiť tlak na lavičke, drepy s činkami alebo rady s pokrčenými nohami. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách po 10 - 12 krát. V takom prípade bude lis staticky napnutý a žalúdok bude stiahnutý v „automatickom režime“.
- Doma by ste mali vykonávať telesné zdvihy s obratom, v dvoch opakovaniach po 20 opakovaniach, a s prednými a bočnými doskami po lakťoch. Čas vykonávania lišty by sa mal postupne zvyšovať a zvýšiť na 1,5 - 2 minúty.
Typ presýpacích hodín alebo v tvare X.
Toto je váš typ postavy, ak:
- si milenkou zaoblených bokov a poprsia;
- keď priberáte, zlepšuje sa vám zadok a spodné stehná, stále si však držíte pás;
- máte zaoblené ruky a nohy.
Štíhle ženy s týmto typom postavy vyzerajú neuveriteľne atraktívne a aj pri malom množstve váhy postava so siluetou X nestráca svoje zvodné proporcie a vyzerá veľmi harmonicky, pretože tukové usadeniny sa ukladajú v oblasti hrudníka, ramien, bokov a zadku, zatiaľ čo pás zostáva prakticky nezmenené.
Pri cvičení je preto vašou hlavnou úlohou udržiavať ženské tvary, ktoré im nedovolia „rozmazávať“:
- Aby ste udržali svoje svaly napnuté, mali by ste sa venovať kardio tréningom, ako je stacionárne bicyklovanie, step aerobik, beh, chôdza, tanec, plávanie, vodný aerobik a skákanie cez švihadlo. Trvanie lekcie je 35-40 minút.
- Vhodné sú pre vás takmer všetky silové cviky, s výnimkou odporových cvikov zameraných na precvičenie brušných svalov. Môžete zostaviť komplexný tréning z rôznych drepov, ohybov rôznymi smermi, ohybov a predĺžení nôh, výkyvov nôh, riedení a ohybov paží s činkami, tlače s činkou, zdvihnutia nôh na simulátore, zdvíhania panvy z polohy na brušku, ťahania bloku do dolnej a hornej časti chrbta , ako aj rôzne druhy zvratov. Všetky druhy silových cvikov by sa mali vykonávať so strednými váhami, pretože napumpované svaly môžu vašu postavu pripraviť o jej prirodzenú hladkosť. Vyššie uvedené cviky vám umožnia spevniť svaly a udržať si zvodné proporcie vašej postavy po mnoho rokov.
- V telocvični sa môžete venovať klasickému kruhovému tréningu. Napríklad 40 sekúnd aerobiku (stacionárny bicykel, beh alebo skákanie cez švihadlo), potom príťahy na hrazde, cviky na brucho na šikmej lavičke, výpady chrbta s činkami v ruke. Každé cvičenie musí byť vykonané 10-12 krát. Odporúčame absolvovať viac kôl na tréning.
P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet
Narodili sme sa s „hotovým“ tvarom svalovs; príroda vopred určuje, kde sval začína, kde končí (pripája sa ku kosti), kde sa nachádza jeho „bruško“ a ako je stavaný.
Všetko je vopred dané - dokonca aj vlastnosti štruktúry a štruktúry svalových vlákien. Preto sa ukazuje, že niektorí ľudia majú z hľadiska kulturistiky veľmi dobré svaly, zatiaľ čo iní majú „zlé“ svaly. V skutočnosti má každý typ tela svaly „víťazné“ aj „stratené“. S akoukoľvek genetikou môžete získať dobré svalnaté telo, ale rôzni ľudia majú iný potenciál pre vývoj svalov. Znamená to, že niekto potrebuje viac úsilia, aby dosiahol rovnaké výsledky, niekto menej. To je samozrejme nespravodlivé, ale s prírodou sa nemôžete hádať.
Faktom je, že svalové vlákna sú dvoch druhov - červeného a bieleho. Pokiaľ tie červené „pracujú“ hlavne v aeróbnom režime (kvôli vytrvalosti), potom sú belosi od prírody určení pre anaeróbne (silové) zaťaženie.
Každý z nás má oba typy vlákien nerovnomerne rozložené. Ak vo vašich svaloch dominujú červené krvinky,potom dosiahnete úspech v bojových umeniach, plávaní, maratónskom behu; ak vo vašich svaloch dominujú biele krvinky,potom treba robiť kulturistiku, silový trojboj, vzpieranie. Ak je viac bielych krviniek ako červených krviniek, je pre športovca jednoduchšie vytvoriť si „hmotu“, pretože biele vlákna zväčšujú svoj objem a hmotu rýchlejšie.
Športovec „zbavený“ prírody by mal brať do úvahy tri dôležité body:
Genetické vlastnosti svalovej štruktúry sú nevyhnutné iba pre tých športovcov, ktorí sa usilujú o skvelé výsledky. Až potom môžu najmenšie rozdiely v stavbe svalov rozhodnúť o osude titulov šampiónov. Nie každý športovec sa môže stať „pánom Olympiou“ alebo „Miss International“, ale každý môže dosiahnuť nápravu svojho tela.
S akýmkoľvek pomerom vlákien môžete extrémne zvýšiť objem svalov a transformovať svoju postavu, všetko záleží na tom, koľko úsilia vynaložíte na tento tréning.
Hlavným faktorom pre dosiahnutie úspechu je optimálny výber tréningových cvičení.
Vedci sa domnievajú, že tvar svalov sa formuje pri správnom výbere cvikov (70 - 75%). Aj majitelia „dobrých“ génov musia tvrdo pracovať, aby našli pre seba optimálny tréningový program.
Typ tela je určená hlavne štruktúrou kostry a množstvom tuku a svalového tkaniva, ktoré ju pokrývajú.
Pre dospelých mužov priemernej výšky:
obvod zápästia od 15 do 17,5 cm naznačuje krehký kostený základ;
obvod zápästia od 17,5 do 20 cm naznačuje priemerný kostený základ;
obvod zápästia nad 20 cm naznačuje silný kostný základ.
Stanoviť si cieľ, ktorý je nezlučiteľný s vaším prirodzeným typom, je neproduktívne. Je oveľa efektívnejšie začať s vývojom svojich prirodzených údajov. Takže definujte aký je váš typ postavy a aké výsledky môžete skutočne očakávať?
Pomocou diéty a cvičenia je možné zmeniť vzhľad tela na nepoznanie, ale keď diétu zrušíte a prestanete cvičiť, vráti sa do pôvodného vzhľadu.
Podľa typológie M. V. Chernorutského (1938) tri typy ústavy: astenické, normostenické, hyperstenické. Podľa teórie doktora Williama H. \u200b\u200bSheldona existuje tri najbežnejšie typy tela: endomorfné, ektomorfné a mezomorfné.
Väčšina žienčiastočne korešpondujú s každým z nich, nakoniec však dominujú znaky jedného z typov tela.
Endomorfy (hyperstenika) - majú zaoblené, hladké tvary a veľké kosti, boky sú širšie ako plecia; spodná časť tela dramaticky prevažuje nad hornou časťou. „Byť v kondícii“ pre nich znamená mať elastické, reliéfne, sexuálne atraktívne tvary. Vďaka silovému tréningu sú tieto telá odolnejšie a atletickejšie, pričom si zachováva čaro ženskosti. Vďaka pomalému metabolizmu a sklonu k obezite majú endomorfy výraznú tendenciu premieňať strávenú stravu na telesný tuk. Musia jesť dostatok bielkovín, ale obsah kalórií v iných potravinách by sa mal minimalizovať. To znamená, že najviac 20% vašich celkových kalórií by nemalo pochádzať vo forme tuku. Asi 20% endomorfov má zníženú funkciu štítnej žľazy, čo problém ešte zhoršuje; musia sa chrániť pred obezitou, pomerne ľahko si budujú svaly a postupne spaľujú tuky stravou a silovými cvičeniami. Endomorfy zvyčajne trpia nadbytočným tukom, predvádza sa im cielený tréning na úpravu „slabých miest“. Výsledkom tréningu bude, že nárast svalovej hmoty vyrovná váhu hornej a dolnej časti tela a zrýchli metabolizmus, čo povedie k dynamickému spaľovaniu telesného tuku. Zástupcovia tohto typu tela majú ťažkosti s dosiahnutím úspechu v mužskej kulturistike.
Ektomorfy (astenici) - líšia sa úzkymi ramenami a bokmi, približne rovnakej veľkosti. Ich postavy sú trochu hranaté a ich výška zvyčajne nie je nadpriemerná. Spôsobujú, že každý závidí svoju schopnosť zbaviť sa prebytočného tuku. Najčastejšou chybou ektomorfnej postavy sú zle vyvinuté svaly. Silové cvičenia vám umožnia dosiahnuť tvary tela a proporcie, ktoré sú klasicky vhodné pre váš typ postavy, ladnosť a príťažlivosť zaoblenej siluety. Ektomorfy majú rýchly metabolizmus. Ich telo ľahko premieňa jedlo na energiu. Potrebujú jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín a zvyšovať ich celkový príjem kalórií. Pri vysokej požiadavke na kalórie môžu obsahovať viac tuku v strave ako iné typy tela. Výrazný ektomorf je najmenej náchylný na kulturistiku. Ektomorfy majú spravidla charakteristické črty spojené s inými typmi tela, čo im dáva príležitosť „pumpovať“ hmotu.
Mesomorphs (normostenics) - majú atletickejší, atletickejší vzhľad, svalnatú, obdĺžnikovú siluetu so širokými ramenami. Horná časť trupu je spravidla vyrovnaná s dolnou časťou trupu, ale plecia sú širšie ako boky. Tento typ má vďaka prirodzenému atletizmu vyššiu pravdepodobnosť rýchleho a efektívneho výsledku silového tréningu ako ostatní. Rozvíjanie svalov pri zbavovaní sa telesného tuku vám pomôže dosiahnuť požadovaný tvar. Keďže „nie sú v poriadku“, mezomorfy sú skôr zavalité ako obézne. Už pred vyučovaním však majú dokonalé symetrické proporcie. Tento typ postavy dosahuje najefektívnejšie výsledky v silovom tréningu. Mesomorphs, ktorých telo rýchlo premieňa energiu potravy na svalové tkanivo, tiež potrebujú veľa bielkovín, ale môžu na svoju váhu spotrebovať obvyklé množstvo kalórií, alebo dokonca o niečo menej ako zvyčajne (pre efektívnejšie spaľovanie tukov).
DRUHY ŽENSKÉHO TELA
Každá žena chce mať štíhlu líniu, ale nie každá má trpezlivosť a vôľu dosiahnuť tento cieľ.
Cvičenie s odporom nielenže predchádza osteoporóze, ale chráni aj pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a inými chorobami. Prirodzene je ženský podkožný tuk hrubší ako mužský. Čím viac tuku teda žena spotrebuje, tým viac sa jej bude ukladať pod kožu. Na druhej strane by sa žena nemala úplne vzdať tukov, ale mala by uprednostňovať rastlinné tuky.
Postava je určená veľkosťou, tvarom, proporciami a vlastnosťami vzájomného umiestnenia rôznych častí tela.
Pokiaľ však ide o nápravu fyzickej zdatnosti prostredníctvom cvičebného programu, tri opísané typy tela nestačia, pretože existuje niekoľko zmiešaných typov postavy, kde sa znaky niektorých typov tela prekrývajú s ostatnými.
Vzhľadom na to, že sa často vyskytujú zmiešané typy ženskej postavy, na Západe sa zrodilo rozdelenie na 6 typov, konvenčne pomenovaných podľa písmen latinskej abecedy: T, A, O, H, I a X.
FITNESS PROGRAMY PRE RÔZNE TYPY TELA
Cvičením s váhami nielen rozvíjame svaly, ale aj posilňujeme kostné kĺby. V súvislosti s reprodukčnou funkciou pre ženy je nesmierne dôležité spevnenie bedrového kĺbu, rôzne cviky s váhami pomôžu oveľa efektívnejšie vyriešiť zadané úlohy.
Vedci to zistili všetky ženy priberajú inak.Vysvetlenie nachádzajú v rozdielnom pomere mužských hormónov u zástupcov rôznych typov tela. Vývoj ich tiel sa riadi mužským vzorom: plecia žien sú zvyčajne širšie alebo rovné panve. Takéto ženy tiež vykrmujú ako muž. Tuk sa v nich ukladá, podobne ako u väčšiny mužov, na vrchnú časť tela, ich sekrécia ženského hormónu je tiež vysoká. Vedci navyše zistili, že bunkové receptory v rôznych častiach tela fungujú odlišne: niekde sú hyperaktívne a niekde sotva fungujú. No, u žien je aktivita alfa-2 receptorov vyššia v oblasti zadku ako v oblasti brucha (čo je možno dôvod, prečo sa tuku na zadku tak ťažko zbavuje). U mužov je aktivita alfa-2 receptorov vyššia v bruchu a je pravdepodobné, že práve z tohto dôvodu v nich prebývajú tukové usadeniny.
Ďalšia teória vedcov tvrdí, že povaha distribúcie telesného tuku sa dedí. Inými slovami sa verí, že sa narodíme s geneticky vopred danými tvarmi tela, že sa genetike nedá vyhnúť. Na týchto slovách je niečo pravdy, ale do istej miery. Ľudské telo má schopnosť meniť tvar. Ľahko si môžete postavu skrášliť: niekde odstránite „zbytočné“, niekde pridáte svalové formy. Na splnenie takejto úlohy je samozrejme potrebné pravidelné školenie, ktoré zohľadňuje konkrétne problémové oblasti. Toto sa nazýva fitness alebo formovanie postavy. Hlavným cieľom je dosiahnuť na figúre symetrický a proporčný vzťah.
Rôzne typy tela nemôžu trénovať rovnako!
Preto vám dávame do pozornosti špeciálne vybrané programy pre každý typ postavy. Výsledky tréningu nemôžu byť bleskové - musíte byť trpezliví a vaše telo vám odpovie „ďakujem“, pretože srdce zvýšilo svoju účinnosť, otvorili sa malé kapiláry vo svaloch, inak budú pracovať žalúdok, pečeň a obličky. Hlavná vec je mať trpezlivosť! Bude to trvať nejaký čas a množstvo fyziologických zmien sa prejaví na kvalite vašej postavy. Pred začatím práce na problémových partiách si musíte zistiť, ku ktorej fyzike patríte, vytrvalo trénovať a trénovať, aby ste potom mohli svoje úspechy demonštrovať buď pred priateľmi a známymi, alebo úspešne absolvovať hodiny fitnes a fitnes.
T-typ
Vlastnosti postavy:
„Chlapčenský“ vzhľad;
sklon k tenkosti;
široké ramená;
malé prsia;
tendencia k nárastu hmotnosti v hornej časti tela;
štíhly pás;
úzke boky;
tenké nohy, malé lýtka.
Ženy s postavou typu T by sa mali sústrediť na spodnú časť tela. Zadok trénujte energicky, aby sa stal vypuklejším - tento objem pomôže odstrániť dojem „plochých“ tvarov a dodá telu atraktívne zaoblenie.
Cvičenie pre typ T
Drepy (na vonkajšie stehná)
Postavte sa na dosku širokú 2,5 cm alebo na dva disky od tyče. Vzdialenosť medzi chodidlami je 10 cm, ponožky smerujú presne dopredu. Vykonajte štyri série po 10 opakovaní.
Výpady dopredu (pre vnútorné stehná) vykonávajte s činkami
Postavte sa na plošinu vysokú 10 cm.
Vykonajte tri série po 15-20 opakovaní na jednej nohe, potom na druhej nohe.
Ležiace zvlnenie nohy
Ľahnite si na lavicu strojčeka na kučery. Pokrčte nohy s maximálnou amplitúdou, kým sa valec nedotkne stehien. Počas predĺženia nôh neuvoľňujte svaly.
Vstávanie na prstoch (pre vnútorné lýtka)
Postavte sa na stojan vysoký 15-20 cm, ponožky vytočte pod uhlom 45 stupňov. Zdvihnite čo najviac na prsty na nohách, potom pomaly klesajte a päty priblížte k podlahe.
Ďalšie cviky:
Tieto cviky na hornú časť tela vám pomôžu získať objem, ktorý vášmu telu zvyčajne chýba.
Pulldown na bloku (pre latissimus dorsi)
Uchopte lištu úchopom zhora (asi 80 cm široký). Mierne pokrčte chrbát a ťahajte lištu nadol, kým sa nedotkne vašej hrude.
Vykonajte tri série s 12 - 15 opakovaniami.
Zdvíhanie činiek pred sebou (spredu, deltovo)
Stojte s nohami od seba, zdvihnite činku oboma rukami až na úroveň hlavy, pomaly ju spúšťajte do pôvodnej polohy.
Vykonajte tri série s 10 - 15 opakovaniami.
Naklonený činkový lis (na svaly hrudníka)
Ľahnite si na lavičku so sklonom 30 stupňov (činky po plecia). Narovnajte ruky, „stlačte“ váhu, potom činky pomaly spúšťajte dole.
Vlastnosti stravy
Nikdy nevynechávajte raňajky.
Dôkladne a pomaly žujte jedlo.
Neprejedať sa.
Nezabávajte sa jedlom z nudy.
Jedzte málo a často.
Žiadny rafinovaný cukor.
Jedzte viac vlákniny.
Nepoužívajte konzervačné látky
Nejedzte, aby ste odbúrali stres.
Jedzte jedlá bohaté na prospešné prvky.
60% kalórií pochádza zo sacharidov, 30% - z bielkovín, 10% - z tukov.
Svoju stravu si naplánujte opatrne.
Kondičný tréningový program
Cvičenie aerobiku
Po 20 - 30 minútach športového tréningu si urobte aerobik na ktoromkoľvek zo simulátorov: veslovanie, „rebrík“, lyžovanie, stacionárny bicykel alebo len chôdza so závažím.
Utorok piatok
Program
Cvičenie aerobiku
Po atletickom tréningu cvičte 20-30 minút aeróbne cvičenie na svaly nôh na bežiacom páse alebo na rebríku.
Sobota
Cieľ: spaľovanie tukov
Cvičenie aerobiku
Cvičte 45 - 60 minút vrátane rôznych druhov aerobiku, každý po 15 - 20 minútach.
Môže to byť chôdza, bežiaci pás, rebrík, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér. Nezabudnite znížiť svoju námahu, venovať sa dychovým cvičeniam alebo ísť pomalou chôdzou.
Streda / nedeľa
Rekreácia.
Typ
Vlastnosti postavy:
„Hruškovitý“ tvar tela;
„Nešportové“ svaly;
úzky hrudník, úzky chrbát;
vyčnievajúce bruško;
tendencia k hromadeniu tuku v panvovej oblasti;
široká panva, veľký zadok.
Tento typ postavy je najbežnejší. Najťažšie oblasti sú v panve a stehnách, kde sa najčastejšie ukladá nadbytočný tuk. Ďalšou nevýhodou je nízky svalový tonus ramenného pletenca. Na vyrovnanie „nedostatku atletiky“ v hornej časti tela je potrebné zamerať sa na cviky na ramenný pletenec, prsné svaly a triceps.
Cvičenie pre typ A
Alternatívne zdvihy nôh v ľahu na lavičke
Podpera ležiaca na pravej strane s oporou o predlaktie na vodorovnej lavici alebo na podlahe. Ľavú nohu zdvihnite čo najviac do strany; nižšie do východiskovej polohy, pomaly napínajte svaly. Na zvýšenie zaťaženia je možné na členkový kĺb položiť závažia od 2 do 3 kg.
Cvičte 15-20 krát štyri série, potom cvik druhou nohou.
Incline Leg Press (na odstránenie „nohavíc“ - roztiahnutie stehien)
Nohy položte na vrch plošiny (v postoji s chodidlami od seba) vo vzdialenosti 20 centimetrov rovnobežne od seba. Sadnite si pomaly; stúpanie nahor, nezastavujte, odtrhnite panvu od simulátora (päty sa dajú odtrhnúť aj z plošiny).
Vykonajte tri série po 15-20 opakovaní.
Stlačenie činky v polohe na chrbte (na boku hrudníka)
Zdvihnite činky dopredu, sklopte ich dole k ramenám (až kým sa svaly neroztiahnu), držte ruky v tejto polohe na jeden počet, potom ich pomaly zdvihnite dopredu.
Vykonajte tri série po 10 opakovaní.
Zdvíhanie činiek po stranách (pre svaly ramenného pletenca)
Zdvihnite činky do strán, zaoblite lakte, dlane otočte nadol. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Záves závesného kolena (pre brušné svaly - dolné lúče)
Zaveste sa na hrazdu, pokrčte nohy čo najviac (kolená k hrudníku)
Vykonajte tri série po 15 opakovaní.
Dodatočné cviky
Predĺženie rúk v polohe na chrbte (pre triceps)
Zdvihnite činky dopredu, potom pomaly ohýbajte ruky, sklopte činky na plecia a narovnajte ich do pôvodnej polohy.
Vykonajte tri série s 12-14 opakovaniami.
Predĺženie nohy na simulátore (pre dolné stehná)
V simulátore pootočte ponožky mierne dovnútra a narovnajte nohy. Zostaňte v tejto polohe 1 - 2 počty. Pri ohýbaní nôh dodatočne namáhajte pracujúce svaly.
Vykonajte tri série s 12 - 15 opakovaniami.
Lis na sediace činky (pre ramenný pletenec)
Chrbát musí byť rovný. Činky dvíhame presne hore, bez toho, aby sme narovnávali ruky, až kým sa navzájom nedotýkajú nad hlavou, potom ich pomaly spúšťame do pôvodnej polohy.
Vlastnosti stravy
Úspech bude závisieť od toho, čo a ako budete jesť. Jedzte prírodné, zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku a vaša cesta k štíhlemu, symetrickému telu bude kratšia. Tu je niekoľko rád:
Vyberte si zdravé jedlá:
nahraďte vaječné žĺtky bielkom;
namiesto mletého hovädzieho mäsa použite mleté \u200b\u200bkuracie mäso;
vezmite kyslú smotanu, majonézu, jogurt s nízkym obsahom tuku;
Plnotučné mlieko nahraďte odstredeným mliekom.
Varenie jedla
Zelenina by sa nemala dusiť na tuku, ale na troške vývaru alebo vody.
Pokiaľ je to možné, výrobky nevyprážajte, ale duste, varte, pečte alebo duste. Pamätajte, že dlhodobé varenie ničí vitamíny a enzýmy potrebné pre správne trávenie.
Kondičný tréningový program
pondelok štvrtok
Terč: horná časť trupu (zameranie na plecia)
Zahriatie: 5-10 minút chôdze (krok)
Štýl tréningu: práca s ťažkými a ľahkými váhami (6 - 8 opakovaní)
Cvičenie aerobiku
Po silovom tréningu prejdite na aerobik: tanečný aerobik, krok, cvičebný stroj „na lyžiach“ alebo „rebríkoch“, stacionárny bicykel alebo stroj na kĺzanie.
Utorok piatok
Cieľ: štíhle dno
Štýl tréningu: Mierna váha a viac opakovaní (12-15 opakovaní)
Program
Cvičenie aerobiku
Po silovom tréningu kráčajte 20-30 minút svižným tempom.
Streda / nedeľa
Rekreácia
Sobota
Cieľ: Spaľovať tuky akýmkoľvek možným spôsobom
Cvičenie aerobiku
5 minút chôdze v tempe chôdze (rozcvička), 30-45 minút intenzívneho tréningu:
10-15 minút na stacionárnom bicykli;
10-15 minút na veslárskom trenažéri;
10 - 15 minút na simulátore „lyží“ alebo „rebríkov“.
Po tréningu obnovte dýchanie.
Ak tieto stroje nie sú k dispozícii, môžete sa venovať chôdzi na váhe, závodnej chôdzi alebo joggingu.
O-typ
Vlastnosti postavy:
vyslovená úplnosť;
celulitída;
veľké prsia;
zaoblený chrbát (kvôli nadmernej hmotnosti);
plné ruky;
vyčnievajúce bruško;
zaoblené boky;
hamstringy a zadok nie sú oddelené;
masívny kaviár.
Ženy tohto typu zvyčajne vôbec nešportujú a nesledujú stravu, čo vedie ku katastrofálnym výsledkom. Ale bez ohľadu na to, ako beznádejne sa ti tvoja postava môže zdať, nemôžeš zúfať. Tvrdé a pravidelné školenie určite prinesie úspech.
Cvičenie typu O
Ležiace kučery nôh (pre hamstringy)
Ohýbajte nohy s maximálnou amplitúdou, nohy s odporom predlžujte pomalým tempom.
Pri druhom opakovaní cviku pokrčte nohy iba do polovice amplitúdy a pomalým tempom vykonajte predĺženie nôh s odporom.
Striedajte úplné a neúplné opakovania, ale rátajte iba s plnými.
Vykonajte tri série po 15-20 opakovaní.
Leg press (pre zadok)
Postavte sa do stredu plošiny vertikálneho lisu (vzdialenosť medzi nohami - 30 cm, prsty smerom von), váhu preneste na päty.
Stlačte tri série s 12 - 15 opakovaniami.
Sediace otáčky trupu (pre pás)
Urobte otočenie trupu doprava, potom doľava, zatiaľ čo sedíte na vodorovnej lavici alebo sedíte na podlahe s pokrčenými nohami (kolená držte pri sebe).
Vykonajte tri série s 50 - 75 opakovaniami (opakovanie sa považuje za otočenie tela doprava a doľava).
Zatlačte do brucha (pre pás)
V stoji na kolenách sa zhlboka nadýchnite, vtiahnite žalúdok čo najďalej, túto polohu zafixujte na 15 - 120 sekúnd, potom uvoľnite brušné svaly a obnovte dýchanie. Minútku si oddýchnite a cvik opakujte ešte dvakrát.
Dodatočné cviky
Smith Machine Squat
Polodrep (nohy spolu, rovnobežne s podlahou)
Vykonajte tri série s 10 - 12 opakovaniami.
Stojace zvlnenie nohy
Ohnite pracovnú nohu s maximálnou amplitúdou a natiahnite prst v hornej polohe. Počas pohybu smerom nadol odolávajte váhe, čím sa prst na nohe postupne vracia do neutrálnej polohy.
Vykonajte tri série s 12 - 15 opakovaniami.
Nakloňte lavičku na činku
Ľahnite si na lavičku so sklonom 30 stupňov, ruky pokrčte, činky položte na plecia. Natiahnite ruky dopredu, potom sa pomaly ohnite do východiskovej polohy.
Vykonajte tri série po 10 opakovaní.
Boj proti obezite
Hlavným cieľom je zníženie telesného tuku.
Cvičenie ráno, kedykoľvek je to možné; vážte sa nie viac ako 1 krát týždenne; Vykonajte nápravné cvičenia trikrát týždenne alebo častejšie, ak máte po predchádzajúcom tréningu čas na odpočinok.
Cvičenie aerobiku
Nezabudnite do svojho programu zahrnúť aeróbny tréning (beh, plávanie, stacionárny bicykel) - minimálne 3-krát týždenne.
Pre začiatočníkov začnite s 12 minútami a každý týždeň si pripočítajte 2 minúty, kým nedosiahnete polhodinové cvičenie bez odpočinku pri tepovej frekvencii.
Ako urýchliť chudnutie
Jedzte väčšinu kalórií ráno.
Nejedzte jedlo v noci.
Kondičný tréningový program
Pondelok streda piatok
.
Štýl tréningu: stredný až ťažký, 10 - 12 opakovaní.
Ľahká váha, 6-10 opakovaní.
Cvičenie aerobiku
Po každom cvičení cvičte 20-30 minút aerobik. K tomu je celkom vhodné: rýchla chôdza, plávanie, rotoped, simulátory „rebríka“ alebo „lyže“.
Utorok Štvrtok Sobota
Cvičenie aerobiku
Keď sa zlepší vaša kondícia, snažte sa častejšie cvičiť aerobik.
V ideálnom prípade by sa aeróbne cvičenie malo vykonávať štyrikrát alebo viackrát týždenne po dobu 30-45 minút.
Nedeľa
Rekreácia.
Program číslo 2 - kruhový tréning
Pondelok streda piatok
Cieľ: na urýchlenie metabolizmu, zníženie hmotnosti a spevnenie svalov
Zahriatie: 5-10 minút pohodovej chôdze
Štýl tréningu: Mierne váhy s priemerom 10 - 12 opakovaní.
Utorok / sobota
Aerobik, 30-45 minútové cvičenie: rýchla chôdza, plávanie, stacionárny bicykel, cvičebný stroj „rebrík“ alebo „lyžiarsky“.
Štvrtok / sobota
Rekreácia.
Program číslo 3 - „pokročilý“
Štyri dni tréningu / jeden deň odpočinku
Cieľ: posilnenie svalov a chudnutie
Zahriatie: 5-10 minút pohodovej chôdze
Štýl tréningu: Mierne váhy s vysokými opakovaniami
1. deň: nohy, abs
2. deň: chrbát, abs. Aeróbne cvičenie 30-45 minút chôdze, chôdza s váhami, beh, jogging alebo tréning na simulátore Crossrobix.
3. deň: hrudník, plecia, abs. Aeróbne cvičenie 30-45 minút chôdze, chôdza s váhami, beh, jogging alebo tréning na „bežiacom páse“.
5. deň: odpočinok alebo aerobik, 30-45 minút chôdze, chôdza so závažím, beh, jogging alebo tréning na „bežiacom páse“
6. deň: začiatok nového cyklu
Postava v tvare písmena H charakterizované širokými alebo strednými kosťami, malým hrudníkom, plnými nohami. Vizuálny dojem je taký, že šírka ramien, pásu a panvy je približne rovnaká. U žien tohto typu je tendencia k tvorbe tukových usadenín v stehnách a bruchu, rýchlosť metabolizmu je mierna. Vaše svaly, ktoré sú prirodzene silné, veľmi rýchlo reagujú na formatívne cvičenia odporu. Prvou úlohou je zbaviť sa telesného tuku. Tuk na bruchu vám dáva príroda, takže nie je také ľahké ho odstrániť, pretože tukové bunky v páse sú najväčšie a „konzumujú tuky“. Samotné cvičenie tu nepomôže - stále musíte dodržiavať nízkokalorickú stravu, aerobik a cielený tréningový program pre brušné svaly. Niektoré druhy aerobiku (45 minút niekoľkokrát týždenne) zámerne spôsobujú, že oblasť pásu „chudne“!
Výcvikový program je postavený na princípe samostatného tréningu: v stredu a sobotu - cvičenie pre tlač a v pondelok a piatok - pre ostatné časti tela. Ako zvyčajne je do programu spaľovania tukov zahrnutý aj aeróbny tréning.
Kondičný tréningový program
pondelok piatok
Cieľ: posilniť a „vyvážiť“ hornú a dolnú časť tela
Zahriatie: 5-10 minút chôdze
Štýl tréningu: Stredná váha s vysokými opakovaniami (12 - 15)
Cvičenie aerobiku
Po silovom tréningu musíte ísť na prechádzku, behanie alebo prácu na „bežiacom páse“ (30 - 45 minút). Ak v jeden z dní silového tréningu nemôžete robiť aerobik, naplánujte si hodinu na deň voľna od tréningu - štvrtok.
Utorok
Účel: zbaviť sa nadbytočného tuku
Aeróbne cvičenie 45 minút chôdze, joggingu alebo bežiacom páse.
Streda sobota
Cieľ: brucho Aeróbne cvičenie Po športovom tréningu sa môžete venovať chôdzi, joggingu, joggingu na „bežeckom páse“ (30 - 45 minút).
Štvrtok / nedeľa
Rekreácia
Postavy v tvare Iy sa vyznačujú tenkými kosťami, slabými svalmi. Zástupcovia tohto typu nemajú takmer žiadny telesný tuk, rýchlosť metabolizmu je vysoká. Tento údaj musí pridať na guľatosti kombináciou premysleného tréningového programu so špeciálne vybranou stravou, ktorá pomôže zvýšiť váhu bez toho, aby ste pribrali. Takéto chudnutie by ste mohli zdediť vy alebo kvôli zvýšenému športovaniu, nechutenstvu, rôznym chorobám. Deficit kalórií v kombinácii s vysoko intenzívnym tréningom môže telo vyčerpať. Príliš vysoká rýchlosť metabolizmu je spojená s nadmernou chudosťou; gastrointestinálne choroby, keď nie sú živiny úplne absorbované; cukrovka, ktorá niekedy vedie k chudnutiu.
Počas tréningu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá: dvíhajte ťažké váhy, ale relatívne malý počet opakovaní. Športová veda jasne stanovila, že pre anabolizmus (rast svalov) je potrebné vykonať 6 - 10 opakovaní v sérii s veľkou hmotnosťou. Dĺžka odpočinku medzi sériami závisí od vašich cieľov. Ak je potrebné tuk „spáliť“, zvyšok by mal byť krátky. Čím častejšie trénujete svaly, tým rýchlejšie získajú potrebné zaoblenie, ale neumožňujú denný tréning - kulturistike sa musíte venovať iba trikrát týždenne. Najskôr, najmenej dva mesiace, trénujte raz denne, potom skúste prejsť na dvojnásobný tréningový systém. Po troch týždňoch tohto rozvrhu sa vráťte k jednorazovému tréningu. Potrebujete tiež aerobik na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Odporúča sa chodiť svižným tempom 20 - 30 minút alebo plávať (trikrát týždenne).
Kondičný tréningový program
Pondelok streda piatok
Cieľ: budovanie svalov
Zahriatie: 5-10 minút pohodovej chôdze
Štýl tréningu: vysoká váha a nízke opakovania (6 - 10 opakovaní)
Utorok Štvrtok Sobota
Cieľ: posilniť kardiovaskulárny systém Choďte na prechádzku 20 - 30 minút vo svižnom tempe alebo sa choďte kúpať.
Nedeľa
Rekreácia
Postava v tvare X sa vyznačuje strednými kosťami, úzkym pásom, plným hrudníkom, šírka ramien je približne rovnaká ako šírka bokov, tukové usadeniny sa tvoria na zadku a stehnách, priemerná rýchlosť metabolizmu.
Klasická ženská postava je presýpacie hodiny. Hlavnou úlohou je chrániť svoju postavu, chrániť ju pred prebytočným telesným tukom, nestrácať pružnosť tela, a preto musíte cvičiť a jesť múdro, kombinujúc kulturistiku s aeróbnym tréningom.
Kondičný tréningový program:
Pondelok streda piatok
Účel: Udržiavať si kondíciu alebo spaľovať prebytočný tuk.
Zahriatie: 510 minút pohodovej chôdze.
Štýl tréningu: Mierne váhy, vysoké opakovania (12-15)
Cvičenie aerobiku
Ak potrebujete spáliť prebytočný tuk, robte po silovom tréningu aeróbne (30 - 45 minút). Môžu to byť: rýchla chôdza, vážená chôdza, jogging, pravidelný beh, tanečný aerobik, stroje na aeróbne cvičenie.
Utorok / sobota
Účel: spaľovanie tukov, posilnenie kardiovaskulárneho systému.
V dňoch bez silového tréningu sa venujte aeróbnemu cvičeniu (30-45 minút). Ak sa vám nakopilo veľa nadbytočných kíl, venujte sa aerobiku častejšie: 5 - 6-krát týždenne.
Streda / nedeľa
Oddych alebo aerobik
Ako urýchliť chudnutie
Zvýšte frekvenciu a trvanie svojich aeróbnych tréningov na 4-5 krát týždenne po dobu 45 minút.
Jedzte väčšinu kalórií ráno. Nejedzte jedlo v noci.
Ak je to možné, oddeľte aeróbne tréningy od tréningov kulturistiky (naplánujte si jeden tréning ráno, druhý večer).
Ženy sú pravidelne šikanované sacharidmi. Vraj sa premenia na podkožný tuk. Tí, ktorí konzumujú málo sacharidov, však nemajú takmer žiadnu šancu na vylepšenie svojej postavy. Akékoľvek druhy „tvrdých“ diét so špecifickým podielom sacharidov najviac 20% takmer zastavia tvorbu glykogénu vo svaloch, preto strácajú schopnosť pracovať. Výsledkom je, že žena nemôže vykonávať cvičenia s intenzitou, ktorá dáva plné, elastické formy.
Tu uvádzame niektoré z prípadových štúdií:
Ženy, ktoré uprednostňovali nízkokalorickú stravu (19% sacharidov od normy), boli schopné trénovať:
v prvom sete iba 1/3 opakovaní drepov;
v druhej sérii menej ako 1/3 opakovaní drepov;
v treťom sete boli výsledky úplne katastrofálne.
Ukazuje sa, že pokúšať sa „vylepšiť“ kulturistiku stravou nemá žiadny dôvod. Nielenže sa nezvýši spaľovanie tukov, ale klesne aj celkový tréningový výkon.
Faktory určujúce zloženie tela
Vaše zloženie tela v ktorejkoľvek fáze závisí od mnohých faktorov.
Dedičnosť
Aký je váš typ postavy? Ste chudá ako ektomorfy, svalnatá ako mezomorfy alebo s nadváhou ako endomorfy?
Metabolizmus
Ste schopní úplne stráviť všetky tie jedlá, ktoré konzumujete? Toto je ďalší dedičný faktor. Niektorí ľudia trpia tým, že nemôžu schudnúť bez ohľadu na to, koľko jedia, zatiaľ čo iní sa sťažujú, že priberajú, aj keď sa pozerajú na jedlo.
Príjem kalórií
Máte radi dobré jedlo? Koľko kalórií skonzumujete počas dňa? Ak konzumujete viac energie v potrave, ako je potrebné, či už vo forme bielkovín, sacharidov alebo tukov, vaše telo si nadbytok uloží vo forme telesného tuku.
Kvalita jedla
Monitorujete kvalitu svojich výrobkov? Pochádzajú bielkoviny z chudého mäsa a rýb? Sú sacharidové jedlá bohaté na vitamíny a minerály? Držíte stravu relatívne nízko tukovú alebo ste závislý od pizze, hamburgerov a iných jedál s vysokým obsahom tuku a cukru?
Druhy cvičení
Ste zapojený do seriózneho tréningového programu pre kulturistiku, ktorý premieňa energiu jedla na svalové tkanivo? Ak je to tak, sú vaše tréningy dostatočne pravidelné a intenzívne?
Objem cvičenia
Koľko kalórií spálite pri každodennom cvičení? Vykonávate dostatok aeróbneho cvičenia, aby ste sa zbavili prebytočných kalórií, alebo nútite svoje telo spáliť kalórie, ktoré sa nachádzajú v telesnom tuku?
Všeobecne platí, že ak chcete zamerať bielkoviny na svalové tkanivo, musíte cvičiť s odporom. Ak chcete spáliť prebytočnú energiu, mali by ste veľa cvičiť aeróbne.
Vedcom sa podaril objav, ktorý má vyvrátiť všetky naše doterajšie predstavy o športe. Ukázalo sa, že informácie o budúcej svalovej hmote a počte svalových vlákien vo svaloch boli vtlačené do našich génov. Vedci sa navyše naučili ovplyvňovať tú časť chromozómov, ktorá ovplyvňuje rast svalov. Ak zopakujeme výsledky pokusov na zvieratách na ľuďoch, získame deti s pripravenou svalovou hmotou! Podiel svalov na stavbe tela bude po desaťročiach tréningu rovnaký ako u profesionálnych kulturistov!
