Nízkokalorické zoštíhľovacie menu. Nízkokalorické diéty. Povolené jedlá a spôsob ich prípravy

Dobrý deň.

Dnes som sa konečne dostal k téme nízkokalorickej diéty. Priznám sa, že myšlienka chudnutia počítaním kalórií sa mi naozaj veľmi nepáči. Už som písal o. Kalórie sú skôr relatívnou hodnotou a na zostavenie jedálneho lístka, na ktorom je možné schudnúť, sa budete musieť veľmi snažiť.

Asi si myslíte, čo je na tom zlé, pretože na každom balení je štítok, koľko kalórií je vo výrobku, koľko bielkovín a sacharidov. Musíte sa len rozhodnúť, koľko kalórií spotrebujete, a pri čítaní obalu neprekračujte svoj denný obsah kalórií.

Robí to veľa ľudí, ale málokto dokáže takto znížiť svoju váhu. Pretože v nízkokalorickej strave je toľko nuancií, že bez dôsledného počítania a váženia produktov nebude nič fungovať.

Nebudete môcť nič jesť, obmedzené iba množstvom zjedeného jedla. Možno taký trik dokáže udržať váhu (a aj tak je to nepravdepodobné), ale nepomôže to k dôslednému prijatiu výsledku v podobe mínusu na váhe. Ak neviete, pri akom počte kalórií vaše telo začne spaľovať tuky, a ak nebudete dennodenne dodržiavať stanovený obsah kalórií, potom všetky podniky skončia rozpadom a ďalším „prejedaním sa“.

A všetky tieto „nízkokalorické recepty“ a „nízkokalorické jedlá“ sú zbytočnosti, ktoré vám doprajú iba sebavedomie, vďaka čomu si budete myslieť, že pri ich varení vám skutočne záleží na vašej postave. Kým nebudete mať kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete, nezachránia vás žiadne „nízkokalorické koláče a sušienky“.

Ako vytvoriť nízkokalorické menu pre každý deň

No, prestaň ťa rozčuľovať, dovoľte mi načrtnúť základné pravidlá, ktorých dodržiavania sa zaručene dočkáte:

• Určite si musíte kúpiť elektronickú potravinovú váhu. Potraviny musia byť odvážené. Pri určovaní hmotnosti „okom“ je výsledok tiež veľmi priemerný.
• Musíte sa rozhodnúť pre potraviny, ktoré budete jesť pri nízkokalorickej strave. Nesystematické stravovanie vám pri chudnutí určite nepomôže. Iba určité potraviny v určitom množstve. Postačí si vybrať 10-15 produktov z rôznych kategórií.
• Spôsob prípravy jedla by sa nemal meniť. Napríklad varené a vyprážané vajcia majú rozdielne kalórie. Vajcia nemôžete variť zakaždým inak a rovnako počítajte aj kalórie.
• Musíte si zaobstarať nádoby na jedlo a pripraviť si jedlo večer. Pretože teraz budete jesť iba to, čo ste si pripravili a zobrali so sebou. Žiadne rýchle občerstvenie alebo čajové párty s koláčmi.
• Váhy, na ktorých sa budete vážiť, musia byť elektronické. Bežné váhy majú chybu +/- 200 gramov a je dosť ťažké na nich sledovať váš pokrok. Musíte sa vážiť iba v jednom zvolenom čase. Najlepšie ráno po použití toalety. Váha počas dňa sa môže meniť až na jeden a pol kilogramu, takže váha 5 - 6 krát denne neprinesie nič iné ako sklamanie.

Ako počítať obsah kalórií v jedlách

Takže sme sa rozhodli pre hlavnú vec, poďme si vyberať výrobky.

Je rozumnejšie držať sa tu racionálneho prístupu. To znamená, vyberajte si jedlá, ktoré majú veľkú časť a majú nižší obsah kalórií. Tu je príklad pre vás: 100 gramov varenej pohánky má kalorickú hodnotu 103 kcal / 100 g. A čokolády - 570 kcal / 100g. Ak predpokladáme, že naša denná potreba je 800 kcal, potom si môžeme dovoliť zjesť 800 gramov pohánky alebo 130 gramov čokolády denne. Aký produkt je lepšie zvoliť, aby cez deň nehladoval? Samozrejme, varená pohánka by bola oveľa logickejšou voľbou. Nie tak chutné, ale správne.

Niekde na stránke mám veľkú, pomocou ktorej si môžete zostaviť vlastnú rozsiahlu stravu, ale verte mi, že je lepšie obmedziť sa na malý zoznam. Prečo? Vysvetlím to neskôr, keď sa dostaneme ku kontrole denných kalórií.

Medzitým tu máme pre vás produkty, ktorých použitie zaručene dodá vášmu telu všetko potrebné a minimalizuje pocit hladu pri diéte.

Nákupný zoznam

Ako vidíte, nízkokalorická strava je veľmi malý výber potravín. Nezabúdajte, že rovnako ako pri každej inej strave nie sú v ponuke žiadne cukrárenské a pekárske výrobky. Dôvod je jednoduchý - sú veľmi kalorické. Napríklad obsah kalórií v bochníku je 260 kcal / 100 g. Jeden kus váži asi 30 gramov a nesie asi 80 kcal. Súhlaste, príliš veľa na stravu.

Úprimne, väčšina z vás môže začať s chudnutím bez problémov jednoducho vzdaním sa škrobových jedál. A svoje sily musíte začať testovať na diéty až potom, keď prestane fungovať jednoduchý prechod na správnu výživu

Okrem toho bolo zo stravy odstránené všetko vyprážané (dôvod je rovnaký - úspora kalórií) a existuje iba jedna metóda varenia - varenie. K mäsu aj obilninám (stále chcete vyskúšať túto diétu?)

Denné menu za 1 200 kcal

Pamätajte, že strava by mala obsahovať ako obilniny, tak aj mäso so zeleninou. Preto zhruba to, čo môžete získať za 1 200 kcal:

Raňajky 7:00

Varená pohánka 200 gr (206 kcal)

Občerstvenie 10:00

Tvaroh 2% 200 g, ochutený prírodným jogurtom 100 gr (252 kcal)

Obed 13:00

Varená ryža 200 gr s vareným kuracím mäsom 100 gr (342 kcal)

Popoludňajšie občerstvenie 16:00

Apple 100 gr (46 kcal)

Večera 18:00

Varené hovädzie mäso 100 gr (254 kcal)

Šalát z uhoriek a paradajok 150 g s 30 g kyslej smotany (96 kcal)

Spolu je to 1196 kilokalórií. Nemali by ste dedukovať čísla na presné hodnoty. Plus mínus 10 kilokalórií nie je kritická chyba.

Na čase stravovania a ich množstve nezáleží a sú uvedené iba napr. O tom, koľkokrát za deň musíte jesť a o akom čase, som len nedávno napísal samostatný.

Ako vidíte, pripraviť si denný jedálny lístok nie je také ťažké. Je oveľa ťažšie ho jasne dodržiavať. Ale o tom si poviem trochu neskôr a teraz si povieme, ako si zvoliť vlastný príjem kalórií na chudnutie.

Ako vypočítať kalórie, ktoré vaše telo potrebuje

Dostali sme sa teda k najťažšej časti. Áno, existuje určité množstvo kalórií, ktoré sa odporúčajú na chudnutie. U dievčat je to 800 kcal za deň, u mužov 1000-1200 kcal. Ale všetci sme tak odlišní, že tieto čísla neobstoja proti kritike. Niekto chudne sediac na gauči (nesmejte sa - to je možné a dokonca žiaduce pri výraznej nadváhe), niekto nevylezie z posilňovne. Súhlaste, s tak veľkým rozdielom v životnom štýle, ľudia rovnakej veľkosti vyžadujú radikálne odlišný počet kalórií. Preto je stanovenie denného obsahu kalórií pre každého človeka čisto individuálne.

Predtým, ako začnete chudnúť, musíte si nájsť východiskový bod. Toto je množstvo jedla a kalórií, pri ktorých začnete chudnúť. Aby ste určili tento bod, musíte pomocou vyššie uvedených produktov zostaviť svoj jedálniček na nasledujúci týždeň. Nemusíte byť hneď ostro obmedzovaní. Jedzte dosť, aby ste nepociťovali hlad.

Ako to bude vyzerať v praxi? Večer uvaríte kuracie mäso, ryžu, pohánku. Nezabudnite na tvaroh a jogurt. Odmerajte 200 gramov a vložte ich do nádob na jedlo, ktoré si vezmete so sebou do práce. Ráno po umytí a návšteve toalety vykonáte kontrolu váženia a idete do práce.

Cez deň jete iba to, čo ste si priniesli v nádobách. Jedzte tak, aby ste nepociťovali hlad a prejedali sa (hoci pri takejto strave vám nič nehrozí). Večer si urobte inventúru, koľko kalórií ste zjedli. Povedzme, že dostanete 1 000 kcal za deň. Na zajtra teda pripravujete stravu, ktorá bude obsahovať 1 000 kcal. A pozajtra tiež. Tejto postavy sa budete držať presne 1 týždeň.

Je možné dosiahnuť mínus 5-10 kg za prvých 7 dní

Keď týždeň skončí, musíte si urobiť kontrolné ranné váženie a pozrieť sa na výsledok. Ak váhy ukazovali mínus 300 - 700 gramov, potom vám gratulujeme, mohli ste si zvoliť ponuku, v ktorej chudnete prvýkrát. A nečakajte, prosím, že za týždeň zhodíte 5 kilogramov. To sa deje iba u tých, ktorí predávajú rôzne prostriedky na chudnutie a nešetria sľubmi. V skutočnom živote sa to, bohužiaľ, nestáva. Vynikajúci výsledok je mínus 0,7 - 1,2 kila. A potom, iba prvé 2-3 týždne. Ďalej a mínus 0,5 kg za týždeň sa považuje za dobrý výsledok.

Ak sa váha nezmenila alebo mierne nezvýšila, musíte znížiť množstvo skonzumovaného jedla. A tu vám pomôže, že výber produktov nie je široký. Napríklad, ak ste okrem iných produktov každý deň zjedli 200 gramov ryže a pohánky, teraz budete musieť znížiť dávky ryže a pohánky na 100 gramov. A držte sa toho príjmu kalórií aj budúci týždeň. A opäť sa pozrite na výsledky nového týždňa.

Máte nápad? Jete určité jedlá v prísne stanovenom množstve a ak je to potrebné, porcie obmedzte. Nebude to pre vás ťažké, pretože budete presne vedieť, koľko a čo jete. Toto je celá podstata nízkokalorickej diéty - dosiahnuť obsah kalórií, pri ktorom telo začne spaľovať svoj vlastný tuk, čím doplní nedostatok energie.

A zároveň vôbec nezáleží na tom, aký životný štýl dodržiavate - aktívny alebo sedavý, ak ste si našli svoje hľadisko, potom chudnutie v každom prípade začne a pôjde bez ohľadu na to, či beháte ráno alebo spíte.

Dôležitý bod: po nájdení východiskového bodu si nemyslite, že zostáva rovnaký. V procese chudnutia telo potrebuje čoraz menej kalórií, takže z času na čas budete musieť mierne znížiť denný príjem kalórií. Schéma je rovnaká: ak sa za týždeň nespotrebovalo 0,3-0,5 kg, je na čase revidovať stravu ešte raz smerom nadol.

Ako dlho dodržiavať stravu

Všetko závisí od vašich cieľov. Niekto sa musí zbaviť 3 - 5 kg a na tento 1 mesiac to bude stačiť (so zodpovedným prístupom a bez narušenia). A niekto musí zhodiť 20 - 30 kíl. Tu je čas potrebný viac - od 6 do 10 mesiacov tvrdej práce. Dobrá správa je, že o mesiac vás už nebude mučiť otázka, aké jedlá jesť. Súbor produktov, ktoré vám vyhovujú, už máte (nemôžem na to povedať, pretože monotónne jedlo rýchlo omrzí). A môžete začať niečo pridávať a odstraňovať, aby ste trochu spestrili svoj jedálniček. No, nezabudnite na tie prvky, ktorých príjem je pri diéte veľmi žiaduci. O nich bolo.

Nízkokalorická diéta na cukrovku typu 2

No a posledná otázka pre dnešok je, či je takáto strava vhodná pre diabetikov. Moje odporúčania vás nezbavujú potreby konzultovať s lekárom, môžem iba povedať, že tieto potraviny nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, takže cukrovka nie je prekážkou nízkokalorickej stravy.

Všetko je o výrobkoch, ktoré si vyberiete. Svoju vlastnú stravu si môžete ľahko zostaviť z potravín, ktoré ste povolili. Všetko, čo k tomu potrebujete, ako som už povedal, je kuchynská váha a kalórie na kalórie. Potom bude všetko závisieť od vašej fantázie.

Moje zistenia o nízkokalorickej strave

Naozaj dúfam, že vás toľko čísel a výpočtov presvedčilo, že nízkokalorická strava nie je najlepšou voľbou. Len si myslím, že schudnúť sa dá iba pri pohodlnej strave. Koniec koncov, až potom sa toho môžete držať dosť dlho, aby ste dosiahli výsledok. A neustále behanie s váhami, večerné varenie jedla a pravidelné nosenie nádob na jedlo je dosť namáhavá úloha.

A hlavným problémom je, že najchutnejšia je zvyčajne najviac kalorická. Preto budete musieť neustále bojovať a rozhodovať, čo robiť najlepšie: jesť vyprážané, ale raz alebo varené, ale dvakrát. Zdá sa to teraz smiešne, ale v skutočnosti môže táto otázka viesť k nervovému zrúteniu.

A to je dnes pre mňa všetko, ďakujem za pozornosť.

Dobrá postava je výsledkom tvrdej práce. Nesprávny životný štýl, zlé návyky a mnoho ďalších faktorov vedie k nadmernej hmotnosti. Zbaviť sa ho nie je také ľahké. Jednou z najefektívnejších metód je nízkokalorická strava. Umožňuje vám dosiahnuť vynikajúce výsledky v krátkom časovom období.

Táto metóda má výhody a kontraindikácie. Aby ste takýto program mohli efektívne využívať, musíte poznať všetky jeho základné princípy.

Podstata nízkokalorických diét

Pojem „diéta“ sa datuje na začiatok devätnásteho storočia: v 30. rokoch predstavil Američan menom Sylvester Graham masám svoje úsudky o vzhľade nadmernej hmotnosti v dôsledku prejedania sa. Tento muž bol kazateľom, ponúkol stádo, ktoré malo ľudí očistiť od hriechov a počas ktorých zmizol prebytočný tuk. To bol pôvod moderných metód chudnutia.

Nízkokalorická diéta na chudnutie je rýchly a efektívny spôsob, ako sa vyrovnať s nadváhou, aby bola vaša postava v krátkom časovom období fit viac. Jeho princíp je založený na znížení používania vysokokalorických potravín a na regulácii celkovej stravy. Vďaka tomu, že telo prijíma menej požadovaného množstva kalórií, začne míňať rezervný zdroj energie vo forme tuku.

Základné pravidlá nízkokalorickej diéty pre chudnutie sú:

• Odmietnutie ľahkých sacharidov (rafinovaný cukor, cukrovinky, sladké a sýtené nápoje atď.).
• Zníženie príjmu tukov a komplexných sacharidov.
• Pite veľa tekutín (na 10 kg hmotnosti musíte skonzumovať najmenej 300 g vody denne).
• Úplné odmietnutie alkoholických nápojov.
• Potrebný počet kalórií, ktoré musíte zjesť, zistíte na základe svojej počiatočnej hmotnosti, veku a životného štýlu. V priemere je odporúčané množstvo 1 500 kcal. Pre rýchle chudnutie musíte skonzumovať nie viac ako ¾ požadovanej stravy.
• Časté jedlo v malých dávkach.

Aby strava nepriniesla nenapraviteľné škody na zdraví, malo by sa s výživovými úpravami začať postupne, čím sa energetický deficit zvýši počas niekoľkých týždňov.

Je tiež potrebné opustiť stravu postupne. Prvý týždeň je potrebné pripočítať až 10% zo skonzumovaného množstva, ak sa hmotnosť nezvýšila, potom sa ďalších 5% pripočíta v budúcom týždni. Ďalej musíte prísne sledovať denný príjem jednoduchých sacharidov a tukov.

Užitočná rada! Ak chcete zlepšiť metabolické procesy ráno na prázdny žalúdok, musíte vypiť pohár čistej vody. To normalizuje tráviaci trakt a urýchľuje proces spaľovania tukov.

Charakteristickým znakom výsledku získaného pomocou nízkokalorickej stravy je harmónia. Pri správnom ukončení kurzu sa nadváha opäť nevráti.

Nízkokalorická strava: výhody a kontraindikácie

Tento typ chudnutia je vďaka svojej účinnosti veľmi populárny. Už za týždeň na nízkokalorickej strave môžete získať mínus 5 kg. Medzi výhody patrí:

• pestrý jedálny lístok
• dobrý výsledok
• dostupnosť

Z negatívnych aspektov je možné vyčleniť prudké zvýšenie hmotnosti pri nesprávnom ukončení stravovania. Preto sa pri nízkokalorickej strave neodporúča znižovať hladinu spotrebovaných kalórií pod 1200 kcal.

Takáto strava je kontraindikovaná:

• Pre chronické choroby, s výnimkou tých, pri ktorých je týmto prístupom liečba. Napríklad pri cukrovke 2. stupňa sa používa nízkokalorická strava.
• V detstve a dospievaní.
• S minimálnym prebytkom indexu telesnej hmotnosti.

Dodržiavanie pravidiel tejto stravy vám umožní rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia. Ako ukazujú početné recenzie, nízkokalorická strava je jedným z najefektívnejších spôsobov chudnutia.

Ako vypočítate počet kalórií, ktoré potrebujete?

Dnes existuje obrovské množstvo online kalkulačiek a mobilných aplikácií, ktoré pomáhajú vypočítať priemerný denný počet kalórií, ktoré musíte spotrebovať pri chudnutí.

Takýto výpočet však môžete urobiť sami pomocou jednoduchého vzorca:

(hmotnosť * 9,9) + (výška * 6,25) - (vek * 4,95)

1. K dosiahnutému výsledku musia muži pripočítať číslo 5 a u žien odpočítať 161.
2. Dostanete priemerné denné množstvo kalórií potrebných na udržanie bazálneho metabolizmu. Po odpočítaní 25% od tohto množstva získate počet kalórií, pri ktorých začína intenzívne spaľovanie tukov.
3. Nezabudnite na fyzickú aktivitu, práve tento indikátor robí veľké úpravy, pretože podporuje spaľovanie tukov. V priemere sú hlavné výdavky na miernu fyzickú aktivitu 1 kcal na kilogram hmotnosti.

Dnes existuje obrovské množstvo metód, ktoré vám umožňujú nájsť indikátor minimálneho množstva kalórií, ktoré potrebujete jesť, ale spravidla budú mať všetky približne rovnaký výsledok.

Diéta a recepty na nízkokalorickú stravu

Aby ste čo najefektívnejšie sledovali svoje kalórie, musíte si viesť špeciálny denník, do ktorého budete musieť zaznamenávať celú konzumovanú stravu. Tento prístup vám umožní kontrolovať používanie „škodlivých“ výrobkov a spočiatku vám umožní rozvíjať správne návyky. Priemerná dávka na jednu porciu by mala byť asi 200 g, ak váhy nie je možné použiť, z ruky sa stane podvodník.

Nezabudnite, že efektívna nízkokalorická strava môže byť iba s obsahom vysoko kvalitných bielkovín v ponuke. V opačnom prípade dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku zníženia svalovej hmoty a v dôsledku toho sa budete cítiť zle.

• Je potrebné konzumovať chlieb vyrobený z hrubej múky nie viac ako 0,15 kg za deň.
• Prvé kurzy by mali obsahovať málo zemiakov a obilnín. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť polievky s mäsovým vývarom z diétneho mäsa, veľkosť porcie by nemala byť väčšia ako 0,3 kg.
• Varené alebo pečené ryby a mäso do 0,2 kg za deň.
• Nízkotučné mliečne výrobky do 0,2 kg. Existuje samostatná nízkokalorická mliečna strava, patrí medzi mono diéty a má množstvo kontraindikácií.
• Varené vajcia až dve denne.
• Rastlinný olej môžete použiť ako zálievku alebo predjedlo.

Znížiť by sa mala aj spotreba sladidiel, ako aj priemyselných nápojov a omáčok.

7 dní nízkokalorické diétne menu

Nízkokalorická diéta na týždeň zlepší obrys tela a poskytne vám príležitosť pripraviť sa na letné obdobie.

1 deň

• Ráno - tvaroh 0,1 kg + dusená zelenina (mrkva, červená repa) 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
• Snack - Apple
• Večera- chudý boršč 0,2 kg + varené mäso 0,1 kg + 0,05 kg varená fazuľa + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
• Snack - jogurt 0,15 kg
• Večera - ryba pečená vo fólii 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

2 dni

• Ráno- vinaigretta 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + káva s mliekom bez cukru
• Snack - tvaroh 0,1 kg
• Večera - štíhly nálev 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 duseného hrášku alebo špargle + chlieb 0,05 kg + zelený čaj
• Snack - orechy
• Večera - mäso 0,2 kg + dusená zelenina 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj

3. deň

• Ráno - dusená kapusta 0,2 kg + toasty 0,05 kg + šípkový vývar
• Snack - sušené ovocie
• Večera - vývar 0,2 kg + zeleninový guláš s mäsom 0,15 + chlieb 0,05 kg + čaj
• Snack - zeleninové smoothie
• Večera - rybí kotlet na pare 0,1 kg + čerstvá zelenina 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + upokojujúci čaj

4. deň

• Ráno - pečené zemiaky 0,1 kg + kyslá kapusta 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + ovocný nálev
• Snack - tvaroh oblečený s jogurtom
• Večera- zeleninová polievka 0,2 kg + varené mäso 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
• Snack - ovocie
• Večera - ryba v pare 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

5. deň

Vykladanie. Počas dňa pite kefír, ovocné občerstvenie.

6 dní

• Ráno - tvaroh 0,2 kg + bylinkový čaj
• Snack - smoothies
• Večera - boršč 0,150 kg + pečená zelenina + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
• Snack - jogurt 0,15 kg
• Večera - ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

7. deň

• Ráno - zeleninový guláš 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + odvar zo sušeného ovocia
• Snack - kefír
• Večera - polievka 0,2 kg + pečená ryba 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót
• Snack - ovocný šalát kg
• Večera - varené prsia 0,15 kg + čerstvá zelenina 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

Dôležité! Nezabudnite na pravidelný príjem čistej vody.

Ponuka nízkokalorickej stravy na 10 dní a mesiac sa nebude zásadne líšiť od navrhovanej možnosti. Môže sa diverzifikovať pomocou nasledujúcich receptov:

1. „Originálny“ šalát. Varená brokolica 100 g + varené vajce + paradajka 50 g + olivový olej + korenie podľa vkusu.
2. Omeleta so zeleninou.Bielky zmiešame s mliekom, osolíme a vyšľaháme, paradajky a papriku nakrájame na prúžky a vložíme na rozpálenú panvicu, zľahka opečieme a zalejeme vaječnou zmesou.
3. Plnené pečené jablká.Pripravte jablká, vyberte jadrovník, do výsledného výklenku vložte sušené ovocie s orechmi predtým skrútené v mlynčeku na mäso, ktoré nechajte piecť 20 minút.

Vďaka nízkokalorickej strave môžete za pomerne krátky čas schudnúť viac ako 10 kg. Odborníci na výživu tento prístup neodporúčajú. Hmotnosť by mala ísť rovnomerne a nepresahovať známku viac ako 4 - 5 kg za mesiac. V opačnom prípade môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Video: Najobľúbenejšie nízkokalorické diétne jedlá, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť bez poškodenia zdravia

Za frakčné jedlo sa považuje, keď sa jedlo konzumuje v malých dávkach v krátkych intervaloch. Zvyčajne medzi jedlami uplynú asi 3 hodiny. Frakčná výživa môže mať rôzne ciele. Používa sa hlavne na chudnutie alebo na funkčné vyloženie orgánov pri chorobách tráviaceho systému.

Indikácie pre použitie frakčných jedál

Existuje veľa indikácií na použitie frakčnej výživy. Ide o množstvo chorôb tráviaceho systému, pri ktorých je narušená funkcia orgánov alebo priechodnosť gastrointestinálneho traktu. Ponuka frakčného napájania je priradená, keď:

• - vyložiť pankreas;
• po resekcii žalúdka - v dôsledku zníženia veľkosti orgánu sa do neho jednoducho nezmestia veľké objemy potravy;
• akútna intoxikácia - v takom prípade je pravdepodobné, že pri konzumácii veľkého množstva potravy dôjde k zvracaniu;
• - frakčné jedlá môžu znižovať chuť do jedla, a tým zlepšovať toleranciu stravy;
• - Jedenie malých jedál pomáha mnohým pacientom znižovať bolesť.

Existuje mnoho ďalších indikácií. Ale väčšinu ľudí zaujímajú princípy frakčnej výživy v boji proti nadváhe, takže sa tejto téme budeme venovať podrobnejšie.

Funkcie zoštíhľujúceho menu

Väčšina dlhodobých diét na chudnutie zahŕňa delenú stravu. Aj keď je dôležitosť tohto spôsobu stravovania pre postavu často prehnaná, do istej miery zvyšuje šance na chudnutie. Výhody deleného jedla:

Znížený hlad. Častá konzumácia jedla pomáha udržiavať koncentráciu výživných látok v krvi na dostatočnej úrovni, aby sa zabránilo silnému hladu. Najdôležitejší je obsah glukózy v krvnej plazme. Ak je znížená, človek pociťuje silný hlad a v tejto chvíli je schopný zabudnúť na svoju stravu.

Znižovanie pravdepodobnosti poruchy. Motivácia je dôležitou súčasťou procesu chudnutia. Ak to nestačí, človek prejaví slabú vôľu a prvé dni po jej začiatku diétu preruší. Frakčná výživa túto pravdepodobnosť znižuje. Človek ľahšie prežije hlad, keď vie, že do nasledujúceho jedla zostávajú iba 1 - 2 hodiny, a nie 4 - 5 hodín, ako pri troch jedlách denne.

Kontrola stravovacieho správania. Pri dlhých intervaloch medzi jedlami, keď človek zažije hlad a je nútený ho vydržať, môže dôjsť k narušeniu stravovacieho správania. V takom prípade bude pravdepodobnosť zbavenia sa nadváhy nízka. U človeka sa vyvinie chamtivosť po jedle, bude existovať túžba po zachovaní pre ďalšie použitie. Aj keď dôjde k zníženiu telesnej hmotnosti, ak sa vyskytne porucha stravovania, nadmerná váha sa po ukončení diéty znovu objaví.

Frakčné stravovacie príbehy

Frakčná výživa pomáha pri chudnutí, ale v tomto procese zohráva iba pomocnú úlohu. Jeho výhody sú často prehnané. Väčšina webových stránok o chudnutí tvrdí, že delené jedlá:

• urýchľuje metabolizmus;
• čistí telo toxínov a toxínov;
• urýchľuje trávenie potravy, takže telo prestane ukladať tuk;
• zlepšuje stráviteľnosť jedla;
• umožňuje získať viac vitamínov a minerálov z potravy;
• umožňuje získať dlhodobý efekt - kilogramy sa nevracajú;
• zlepšuje nočný spánok, čistí pokožku od akné, lieči všetky choroby.

Toto je všetko fikcia. Nepočítajte s vyššie uvedenými účinkami. Zlepšenie tolerancie k diéte a korekcia stravovacieho správania je všetko, čo získate pri používaní delených jedál.

Nevýhody frakčnej výživy

Rovnako ako akýkoľvek iný spôsob stravovania má aj frakčný príjem potravy svoje nevýhody:

1. Je možné zvýšiť obsah kalórií v strave. Niektorí ľudia začnú jesť príliš často a zároveň „zabudnú“ na potrebu redukcie porcií. Pre tých, ktorí sa nedokážu zastaviť včas, je lepšie jesť trikrát denne.

2. Nedostatok možnosti čiastočného stravovania v práci. Nie všetci ľudia si môžu dovoliť nechať sa príliš často rozptyľovať jedlom.

3. Vyžadujú sa minimálne minimálne znalosti z oblasti výživy. Musíte byť schopní počítať kalórie, vedieť, ktoré potraviny majú vysokú nutričnú hodnotu a ktoré možno považovať za diétne.

Každodenné menu

Pri diéte na chudnutie založenej na frakčných jedlách nie je rozhodujúca frekvencia jedál, ale celkový obsah kalórií v dennej strave. Iba ak zvýšenie počtu jedál povedie k tomu, že sa zníži celkové množstvo spotrebovaných kalórií, povedie to k úbytku hmotnosti. Stojí za to pamätať, že frakčná výživa je pomocný, nie hlavný mechanizmus chudnutia.

Vlastnosti ponuky na každý deň:

• jedlá - každé 2-3 hodiny;
• celkovo by malo byť od 5 do 8 jedál denne;
• obsah kalórií v strave je 200-300 kcal pre každé jedlo (v závislosti od počtu jedál);
• uprednostňovať by sa mali výrobky s vyšším metabolizmom a nižším obsahom kalórií (zelenina, ovocie, obilniny bez tuku, varené zemiaky);
• vysokokalorické jedlá by sa mali zlikvidovať (tučné a sladké jedlá).

Ak ste plánovali jesť každé 3 hodiny, ale po tomto čase nepociťujete hlad, nemali by ste do seba jedlo príliš tlačiť. Pamätajte, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie budete chudnúť. Nemusíte však trpieť hladom so zaťatými zubami. Nezabudnite, že cieľom delených jedál je zlepšiť vašu toleranciu k diéte.

Menu na týždeň od Margarity Korolevy

• Kategórie

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)

Lekárska výživa pre obezitu zahŕňa použitie „klasickej“ nízkokalorickej stravy. Jeho účelom je ovplyvniť metabolizmus a eliminovať prebytočné tukové usadeniny.

Všeobecná charakteristika nízkokalorickej stravy

Strava: 5-6 krát denne s dostatočným objemom, aby ste sa cítili plní.

Charakterizácia potravín a spôsoby varenia pre nízkokalorickú stravu

Pekárenské výrobky. Povolený je ražný a pšeničný chlieb vyrobený z celozrnnej múky, bielkovinovo-pšeničného a bielkovinového otrubového chleba - 100 - 150 g denne. Výrobky vyrobené z múky najvyššej a 1. triedy, výrobky z masla a lístkového cesta sú zakázané.

Polievky. Až 250 - 300 g na stretnutie. Z rôznych druhov zeleniny s malým prídavkom zemiakov alebo obilnín: kapustová polievka, boršč, okroshka, červená repa. 2-3 krát týždenne, polievky na nízkotučnom mäsovom alebo rybacom vývare so zeleninou, fašírkami. Mliečne výrobky sú zakázané. Zemiaky, obilniny, strukoviny, cestoviny.

Mäso a hydina. Až 150 g denne. Chudé, teľacie, králičie, kuracie, morčacie mäso; obmedzené - chudé bravčové a jahňacie mäso, hlavne varené, dusené; pečené na malé aj veľké kúsky. Mäso sa po uvarení vypráža. Hovädzie želé. Mastné mäso, hus, kačica, šunka, klobásy, varené a údené klobásy a konzervy sú zakázané.

Ryba. Nízkotučné druhy až 150 - 200 g denne. Varené, pečené, vyprážané. Non-rybie morské plody. Mastné druhy, solené, údené, konzervované ryby na oleji, kaviár sú zakázané.

Mliečne výrobky. Nízkotučné mlieko a fermentované mliečne nápoje. Kyslá smotana - do jedál. Nízkotučný tvaroh a obsah tuku 9% (100 - 200 g denne) - prírodný a vo forme tvarohových koláčov, pudingov. Nízkotučný syr - obmedzený. Mastný tvaroh, sladké tvarohy, sladký jogurt, fermentované pečené mlieko, pečené mlieko, tučné a slané syry sú zakázané.

Vajcia. 1 - 2 kusy denne. Proteínové omelety uvarené natvrdo. Omelety so zeleninou. Miešané vajcia sú zakázané.

Krúpy. Obmedzené na pridávanie do zeleninových polievok. Sypké kaše z pohánky, perličkového jačmeňa, krúpov z jačmeňa v dôsledku redukcie chleba. Ostatné obilniny sú zakázané, najmä ryža, krupica a ovsené vločky, cestoviny, strukoviny.

Zelenina. Jesť vo všetkých formách, niektoré z nich musia byť surové. Všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, tekvica, tekvica, paradajky, okrúhlice sú žiaduce. Kyslá kapusta - po opláchnutí. Obmedzené sú jedlá zo zemiakov, repy, zeleného hrášku, mrkvy, rutabagy (spolu do 200 g za deň), ako aj solená a nakladaná zelenina.

Občerstvenie. Šaláty zo surovej a nakladanej zeleniny, vinaigrette, zeleninové šaláty s vareným mäsom a rybami, morské plody. Rôsolovaná ryba alebo mäso. Chudá šunka. Mastné a korenené občerstvenie je zakázané.

Ovocie, sladké jedlo, sladkosti. Ovocie a bobule sladkokyslých odrôd, surové aj varené. Želé a peny na metylcelulóze, xylitole, sorbitole. Nesladené kompóty. Zakázané hrozno, hrozienka, banány, figy, datle, veľmi sladké odrody iného ovocia, cukor, cukrovinky, džem, med, želé, zmrzlina.

Omáčky a korenie. Paradajka, červená, biela so zeleninou, slabé huby, ocot. Mastné a korenené omáčky, majonéza, všetko korenie sú zakázané.

Nápoje. Čaj, čierna káva s mliekom. Nesladené džúsy. Hroznové a iné sladké džúsy, kakao sú zakázané.

Tuky. Maslo (obmedzené) a rastlinné oleje - do jedál. Zvieratá a tuky z varenia sú zakázané.

Približné jednodňové menu (1635 kcal) nízkokalorickej stravy

Prvé raňajky: kalcinovaný tvaroh - 100 g, dusená mrkva - 200 g, káva s mliekom bez cukru - 200 g.

Obed: čerstvý kapustový šalát bez soli s kyslou smotanou - 170 g.

Večera: vegetariánska kapustová polievka (½ porcie) - 200 g, varené mäso - 90 g, zelený hrášok bez oleja - 50 g, čerstvé jablká - 100 g.

Olovrant: kalcinovaný tvaroh - 100 g, šípkový vývar - 180 g.

Večera: varená ryba (zubáč) - 100 g, zeleninový guláš (½ porcie) - 125 g.

V noci: kefír - 180 g.

Celý deň: ražný chlieb - 150g.

Nízkokalorická diéta má tri možnosti. Líšia sa energetickou náročnosťou (kalorický obsah). V prvom štádiu normalizácie telesnej hmotnosti je predpísaná strava, pokiaľ ide o obsah kalórií zodpovedajúci fyziologickej norme, t.j. vylúčiť prejedanie. To často stačí, ale ak toto opatrenie nevedie k zníženiu telesnej hmotnosti, je potrebné uchýliť sa k väčšiemu obmedzeniu príjmu kalórií, hlavne znížením množstva tukov a sacharidov.

Chemické zloženie nízkokalorických diétnych možností

20.12.2019 18:39:00 Tieto jedlá sa najlepšie nekonzumujú spolu. Existujú jedlá, ktoré majú v určitých kombináciách veľmi pozitívny vplyv na organizmus: napríklad zemiakové šupky a tvaroh sú zdrojom bielkovín a sú dobre vyživujúce. Existujú však aj jedlá, ktoré sa nedajú jesť spolu.

20.12.2019 17:48:00 Najlepšie spôsoby, ako schudnúť raz a navždy Mnoho diét sľubuje rýchle výsledky, ale po nich sa váha rýchlo vráti. Povestný jo-jo efekt sa dostaví po niekoľkých týždňoch a váhy sa prejavia ešte viac ako pred diétou. Ako však chudnúť?

Zdravé jedlo je kľúčom k pohode a krásnemu zapadnutiu. Milióny žien sa snažia zhodiť tie kilá navyše, ale ako schudnúť, kde začať? S jedlom samozrejme. Tento článok vám povie o najdôležitejších bodoch, na čo si musíte dať pozor, ako variť, s čím kombinovať a ako správne zostaviť stravovacie menu.

1. Nízkokalorické jedlá - tento princíp znamená zníženie obsahu kalórií v strave pri zachovaní požadovaného množstva vitamínov a minerálov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To neznamená, že musíte zo stravy úplne vylúčiť tuky a sacharidy, tie by mali byť, ale v rozumných medziach. Okrem toho by ste sa nemali uchýliť k mono-diéte, napríklad jesť celý deň iba jablká alebo kefír;
2. Pravidelnosť a frekvencia stravovania je ďalším dôležitým princípom. Aby nedošlo k preťaženiu čriev a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, je potrebné jesť 5-6 krát denne. V takom prípade by celkový počet kalórií nemal prekročiť maximálnu dennú dávku. Vyvarujte sa príležitostnému občerstveniu (buchty, sladkosti, sušienky) - jedná sa o rýchle uhľohydráty, ktoré spôsobujú krátkodobý pocit sýtosti, už za hodinu sa apetít objaví znova;
3. Šport je ďalším princípom akejkoľvek diéty. Nezabudnite, že krásne a zdravé telo je výsledkom dobre koordinovanej práce aktívneho životného štýlu a správnej výživy. Chudnutie si vyžaduje aspoň minimálnu fyzickú aktivitu.

DÔLEŽITÉ! Vyvarujte sa mono diét a príležitostného občerstvenia! Jedzte menej, ale častejšie!

Ryba alebo mäso?

Mäso a ryby sú jedinečné jedlá, ktoré musia byť bezpodmienečne zahrnuté v strave. Ryby navyše nemôžu nahradiť mäso a naopak. Diétny obed vždy obsahuje ryby alebo mäso. Ale najskôr.

Ryby sú jedným z mála produktov, ktoré súčasne obsahujú mikro aj makro prvky (železo, fosfor, vápnik, horčík, selén), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Ryba má navyše veľmi málo tuku (až 30%). Všetky tieto látky v komplexe sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Riečne ryby sú ideálne pre ľudí s nadváhou, pretože obsahujú iba 2,5% tuku. Z hľadiska bielkovín sú ryby cenným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Najcennejšie plemená z hľadiska obsahu bielkovín sú druhy rýb z lososa a jesetera (pstruh, losos, beluga, losos). Medzi mastné patria sleď, makrela a ďalšie. Rybie pokrmy sa tiež považujú za cenné zdroje jódu, fluóru a fosforu.

Mäso v diétnej strave je vždy prítomné, najčastejšie je to teľacie, hovädzie, chudé jahňacie a bravčové mäso, ako aj mäso z moriek, králikov a kuracieho mäsa. Mäso z husí a kačíc sa používa menej často, pretože obsah tuku v nich je asi 30%. Mäso je dobrým zdrojom železa, draslíka a fosforu, bielkovín a vitamínov skupiny B. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, moriakom je vedúci - 22%, hovädzie a kuracie mäso - 18-21%, tuk je najviac v bravčovom mäse (tučné odrody do 49%). Pri správnej strave je mäso zvyčajne vo varenej a pečenej forme, veľmi užitočné je aj dusené mäso.

Kaša je naša radosť

Odpradávna sa obilninové jedlá považovali za najužitočnejšie. Ale v modernej spoločnosti sa z nejakého dôvodu vyvinul názor, že kaša je jedlo detí. To nie je úplne pravda, pretože obilniny obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov. To všetko v komplexe je pre človeka nevyhnutné. Hlavným plusom obilnín je to, že sa dobre vstrebávajú, sú lacné, a čo je najdôležitejšie, cereálne zoštíhľovacie jedlá na každý deň pomáhajú účinne chudnúť. Hlavná vec je vedieť, aký druh obilnín musíte použiť a ako ich uvariť.

• Pohánka sa právom považuje za najužitočnejšiu. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Pohánka je navyše bohatá na vitamíny P a B, horčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny vám umožňuje „vyčistiť“ črevá, vďaka tomu dochádza k chudnutiu. Pohánková kaša bez oleja je nízkokalorické jedlo;
• Ovsené vločky sú tiež bohaté na vitamíny, vrátane vzácneho vitamínu H. Kaša z ovsených vločiek znižuje hladinu cholesterolu v krvi a je schopná odstraňovať toxíny;
• Pšeničné krúpy sú dobré, pretože obsahujú zložité sacharidy. Telo bude potrebovať viac času na spracovanie týchto sacharidov, čo znamená, že pocit hladu nepríde skoro;
• Ryžová kaša varená vo vode bez pridania soli a cukru je vynikajúcim diétnym jedlom.

Do diétneho menu môžete zahrnúť aj jačmeň, krupicu a kukuričné \u200b\u200bcereálie. Hlavná vec je variť ich s minimálnym množstvom soli a cukru. Najlepšie je kombinovať obilniny s ovocím a orechmi.

Mlieko a dieta?

Mlieko a mliečne výrobky sú veľmi často základom rôznych diét. A to je pochopiteľné, keďže mlieko a výrobky z neho majú stravovacie vlastnosti. Faktom je, že obsahujú takmer všetky látky, ktoré telo potrebuje vo vyváženej forme, čo znamená, že asimilácia takýchto výrobkov je maximálna. Takže napríklad mlieko je hlavným zdrojom vápniku, je v ňom toľko vitamínov, minerálov a bielkovín. V diétnych jedlách sa najčastejšie používajú nízkotučné výrobky, ako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mlieko. Obsah tuku v takýchto výrobkoch sa pohybuje od 0,2% do 1%. Takéto výrobky nájdete v každom obchode.

Pokiaľ ide o syry, pri dodržaní diéty sa považuje za vhodné zahrnúť do jedálnička slané, mierne syry.

Hodnota zeleniny a ovocia v diétnej výžive

Zelenina a ovocie sú jedinečné v tom, že takmer celý ich zoznam je možné použiť pri diétnej výžive. Rozmanitosť ovocia a zeleniny je taká obrovská, že si každý deň môžete uvariť nové jedlá, z ktorých môžete schudnúť. Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť sami, je, že zárukou normálneho trávenia je nepretržitý príjem čerstvej zeleniny a ovocia do tela. Faktom je, že vo svojom zložení obsahujú špeciálne látky - enzýmy, ktoré stimulujú vylučovanie tráviacich žliaz. To zase zaručuje dobrú stráviteľnosť bielkovín.

Navyše zelenina a ovocie obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov, ako aj zdravú vlákninu. Telo je v zásade schopné naplniť sa a zároveň získať maximálny úžitok a minimálne kalórie. Najčastejšie je do stravy na chudnutie zahrnutá zelenina vo forme šalátov, veľmi užitočná je dusená zelenina. No každý je zvyknutý jesť čerstvé ovocie.

Správna výživa pre chudnutie: ako začať?

Nie je ťažké začať správne jesť, je ťažké zostať nad vodou. Ale veľmi by som chcela vidieť v zrkadle štíhlu a krásnu postavu, ako je postava fitnesky. Kde teda začať a hlavne, ako „neopustiť“ preteky? Správna výživa, alebo jednoducho PP, je kľúčom k úspešnému boju s nadváhou. Aby ste dosiahli súlad s PP, môžete si predpísať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Raňajky by mali byť komplexným sacharidovým jedlom. V ideálnom prípade je to akákoľvek obilnina bez cukru. Tí, ktorí majú chuť na sladké, si môžu pridať ovocie;
• Prvým popoludňajším občerstvením je jablko, nízkotučný tvaroh, orechy a sušené ovocie, žiadne buchty alebo sušienky;
• Obed musí byť zmesou sacharidov, bielkovín a vlákniny. Môže to byť napríklad varené kuracie mäso s pohánkovou kašou a akýkoľvek zeleninový šalát;
• Druhým občerstvením môže byť jogurt alebo rovnaký nízkotučný tvaroh, hlavnou vecou je sledovať veľkosť porcie;
• Ideálne večere sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ako napríklad ryby na pare s fazuľou a zeleninový šalát. Večera by sa mala konať 2 hodiny pred spaním.

Ukazuje sa, že nie je nič zložité, však? A aby ste sa nerozbili, vždy pamätajte na to, o čo sa usilujete - na harmonický odraz v zrkadle!

Základy jedálnička

Každý z nás skôr či neskôr pomyslí na stravu. Diétne jedlo je zoznam potravín, ktoré majú všeobecne nízky obsah kalórií a vyvážené zloženie. Závisí to od preferencie človeka a od jeho zdravotného stavu. Celkový počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal rovnať kalóriám spotrebovaným telom. Preto je dôležité, aby boli jedlá vyvážené v bielkovinách, sacharidoch, tukoch, mineráloch, vláknine a vitamínoch.

Aké výrobky by mali tvoriť základ? Akékoľvek diétne menu by malo obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie, ryby, mäso, mlieko a mliečne výrobky, obilniny a vaječné jedlá, ako aj bylinky, sušené ovocie, orechy. Mali by sa uprednostniť také druhy tepelného spracovania, ako je pečenie, dusenie, parenie a varenie. Jedlá s minimálnou tepelnou úpravou obsahujú viac výživných látok.

Približné 7-denné menu

— 1 —

• Pohár ľubovoľného čerstvo vylisovaného džúsu, 150 g parených tvarohových koláčov so špenátom, 30 g celozrnného chleba, 1 uhorka a šálka bežného čaju;

• Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (banán, jablko, hruška), pohár pomarančového nápoja;

• Porcia ryžovej polievky s brokolicou, 100 g kuracieho rezňa, 100 g nakrájaných paradajok a avokáda, pohár sušeného marhuľového kompótu;

• 2 mandarínky, šálka čaju z čučoriedok;

• Porcia dusenej zeleniny s morčacími fašírkami, 100 g akejkoľvek čerstvej zeleniny, šálka čaju s bergamotom;

Celkom: približne 964 kcal

— 2 —

• Raňajky:

Pohár akejkoľvek ovocnej šťavy, 100 gramov 1% tvarohu, 1 hrianka čierneho chleba, šálka slabej kávy;

• Občerstvenie:

2 broskyne alebo 3 marhule, šálka mätového čaju;

• Večera:

Porcia hubovej polievky s nízkotučnou kyslou smotanou, časť dusenej ryže, 100 g duseného sumca (paradajková omáčka je povolená), pohár čerešňovej šťavy s plátkom citróna;

• Olovrant:

100 g čerstvého ananásu, pohár mliečneho smoothie s hrsťou akýchkoľvek bobúľ;

• Večera:

100 g duseného králika so zeleninou, šálka čaju s lyžicou medu.

Celkom: približne 1041 kcal

— 3 —

• Raňajky:

30 gramov toastového ražného chleba s tvarohom (20 g), 80 gramov dusenej tekvice s píniovými orieškami, šálka slabej kávy;

• Občerstvenie:

1 pomaranč alebo grapefruit podľa vášho výberu, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

• Večera:

Porcia kuracieho vývaru s bylinkami, 100 g nízkotučného steaku z lososa, 100 g kyslej kapusty, šálka čaju s oreganom;

• Olovrant:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov, pohár akejkoľvek ovocnej šťavy;

• Večera:

Porcia dusenej mladej cukety so 100 g duseného moriaka, šálka mätového čaju s medom;

Celkom: 1068 kcal

— 4 —

• Raňajky:

Sendvič s čiernym chlebom a ľahko soleným lososom 30 g / 20 g, 100 g lúpanej okrúhlice, šálka čaju s kúskami sušených jabĺk;

• Občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (pomaranč, grapefruit, jablko alebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

• Večera:

Porcia fazuľovej polievky s krutónmi, 100 g chudej teľacej kotlety, časť pohánkovej kaše, šálka čierneho čaju;

• Olovrant:

100 g sušených sliviek, šálka zeleného čaju;

• Večera:

Porcia fazule s krevetami, šálka bylinkového čaju;

Celkom: približne 1034 kcal

— 5 —

• Raňajky:

75 gramov paštéty z tresčej pečene s hriankami z čierneho chleba, 100 gramov uhorkového šalátu so špenátom a nízkotučným jogurtom, šálka zeleného čaju;

• Občerstvenie:

Pečená hruška s brusnicami a lyžicou medu, pohár mliečneho koktailu s čučoriedkami;

• Večera:

Porcia polievky z mrkvového a fazuľového pyré, 100 g rybieho kastróla s ryžou, 1 paradajka, pohár jahodového kompótu;

• Olovrant:

Kiwi 2 ks., Pohár nízkotučného kefíru;

• Večera:

Papriky plnené zeleninou, šalát z akejkoľvek zeleniny s nízkotučným jogurtom, šálka čaju s čučoriedkami;

Celkom: približne 983 kcal

— 6 —

• Raňajky:

100 g parenej omelety s bylinkami a paradajkami, 100 g nakladaných zelených fazúľ, pohár čakanky so smotanou;

• Občerstvenie:

Na výber z 2 marhúľ alebo kivi, 125 ml nízkotučného jogurtu

• Večera:

Porcia kapustovej polievky so zelerom, 100 g duseného bravčového mäsa (nie mastného!), 150 g vareného ružičkového kelu, pohár jablkového kompótu s pomarančovou kôrou;

• Olovrant:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru alebo jogurtu;

• Večera:

120 g beztučného tvarohu so špenátom, toastovým ražným chlebom, 100 g čerstvej zeleniny, šálka zeleného čaju;

Spolu za deň: približne 997 kcal

• Raňajky:

Porcia ovsených vločiek vo vode so sušeným ovocím, 100 g ovocného šalátu, šálka čaju s tymiánom;

• Občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (hruška, pomaranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s obilninami;

• Večera:

Porcia tekvicovej polievky, 100 g pečeného kuracieho mäsa, 150 g pekingského kapustového šalátu s olivami, pohár kompótu zo sušeného ovocia bez cukru;

• Olovrant:

Mango, šálka zeleného čaju;

• Večera:

100 g dusenej kalamáre v paradajkovej omáčke, 100 g dusenej ryže, 100 g kyslej kapusty, šálka čaju s harmančekom a lyžica medu;

Celkom: približne 1009 kcal

DÔLEŽITÉ! Ak pred spaním pocítite hlad a pred očami sa vám objaví jedlo, môžete si dovoliť pohár nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neobmedzená spotreba vody.

Prvé stravovacie recepty

Pri príprave ľahkých diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Výrobky musia byť vždy čerstvé;
2. Soľ sa používa na minimum;
3. Polievka musí byť rýchlo uvarená, aby sa zachovalo všetko najužitočnejšie;
4. Žiadne kocky bujónu a iné škodlivé chemikálie;

Mäsové polievky sa pripravujú v druhom vývare z chudého mäsa, táto metóda umožňuje bojovať proti kalóriám.

Ako príklad zvážte niekoľko jednoduchých receptov, ktoré sa ľahko pripravujú doma. Sú to nielen chutné PP jedlá, ale aj zdravé.

• 1) Ryžová polievka so zeleninou

Obsah kalórií v 1 porcii - 25 kcal

Na prípravu polievky na 8 porcií budete potrebovať 2,5 litra vývaru, 100 gramov kapusty, cibule, papriky a paradajok, 75 gramov mrkvy, 40 gramov ryže, 40 gramov kyslej smotany (15%), 50 gramov paradajkovej pasty, byliniek, soľ a korenie, ak je to žiaduce.

Príprava:

• 1. Paradajky, očistené zemiaky a cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.
• 2. Pripravený zeleninový vývar privedieme do varu, vložíme doň zemiaky a umytú ryžu. Na panvici osobitne osmažte cibuľu, mrkvu a paradajkovú pastu.
• 3. Do vývaru pridáme nakrájanú papriku a kapustu, podľa potreby osolíme, prikryjeme pokrievkou. Pred odstavením z ohňa pridáme do polievky osmaženú zeleninu, bylinky, polievku necháme zovrieť a odstavíme z ohňa.

Podávame s kyslou smotanou. Toto je jednoduché jedlo, rýchlo sa varí.

• 2) Zeleninová slepačia polievka

Obsah kalórií v jednej porcii - 90 kcal

Na prípravu polievky pre 4 porcie budete potrebovať 200 gramov kuracích pŕs bez kože, 1 mrkvu, 2 stredne veľké zemiaky, 1 papriku, 50 gramov vermicelli, 1 cibuľu, akékoľvek bylinky, soľ a korenie podľa vkusu.

Príprava:

• 1. Aby ste sa vyhli prebytočným kalóriám, je potrebné kuracie prsia vopred vyvariť v samostatnom vývare.
• 2. V samostatnom kastróle privedieme do varu 1 liter vody, nalejeme do nej nakrájané zemiaky, cibuľu, mrkvu a papriku.
• 3. 5 minút pred varením pridajte do polievky vermicelli a nakrájané kuracie prsia, dochuťte ich soľou. Pred podávaním pridajte zeleň.

Chudnite chutne: recepty na jednoduché diétne jedlá

Diéta neznamená abstinenciu alebo superkomplikované jedlá. Nízkokalorické jedlá sú predovšetkým rozmanitosť a ľahká príprava. Dôkazom sú nasledujúce nízkokalorické recepty PP.

1) Dýňová jablková omáčka so škoricou a kurkumou

• Obsah kalórií 100 g misky - 49,4 kcal

Na varenie potrebujete 300 gramov tekvice, 2 jablká, 200 ml nízkotučného jogurtu, škoricu a kurkumu, po jednej štipke.

Príprava:

• 1. Jablká olúpte, zbavte jadrovníka a rozdeľte na kolieska. Olúpte a nakrájajte tekvicu na malé kúsky.
• 2. Jablká a tekvicu duste v dvojitom kotli do mäkka, bude to trvať asi 6 - 8 minút.
• 3. Vložte tekvicu a jablká do hlbokej misy, roztlačte ich mixérom a počkajte, kým úplne nevychladnú. Potom pyré spojte s jogurtom, dochuťte škoricou a kurkumou.

Diétne pyré je pripravené.

2) východný pilaf s kuracím mäsom

• Obsah kalórií 100 g misky - 108 kcal

Na varenie potrebujete 400 gramov kuracieho filé, 2 cibule, 3 stredne veľké mrkvy, 5 zelených feferónok, 150 gramov dlhej ryže, 15 gramov rastlinného oleja, korenie podľa chuti (paprika, bobkový list, čierne korenie), soľ.

Príprava:

• 1. Kuracie rezne nakrájame na malé kocky a zľahka orestujeme na rastlinnom oleji.
• 2. Do kuracieho mäsa na malé kúsky pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a mrkvu, nechajte ju pod viečkom vypotiť.
• 3. Ryža pre orientálny pilaf sa musí vopred umyť a namočiť na 20 minút do studenej vody. Potom pridajte k mäsu a zelenine napučanú ryžu, dochuťte korením a soľou, na vrch dajte paprikové struky, zakryte ich a nechajte 20 minút pôsobiť, kým nie sú úplne uvarené.

Toto jedlo je naplnené arómou orientálneho korenia.

Ak chcete z varených jedál vyťažiť maximum, môžete sa uchýliť k nasledujúcim trikom:

• Prvé jedlá solte na samom konci, aby bola soľ rovnomerne rozložená po celom povrchu výrobkov a výživné látky „nešli“ do vývaru;
• Pri varení prvých chodov by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu varu, aby ste mohli väčšinu vitamínov ušetriť v zelenine;
• Parné jedlá sú považované za najviac diétne - majú málo tuku a nemajú škodlivú chrumkavú kôrku. Ak nemáte parný hrniec, môžete použiť hlboký hrniec a obyčajné sito;
• Zdravé prílohy sú predovšetkým zelenina, dusená alebo dusená bez oleja;
• Šaláty by mali byť ochutené nízkotučným jogurtom alebo olivovým olejom.

Každý teda môže dodržiavať diétu, hlavnou vecou je zahrnúť do stravy na chudnutie viac čerstvej zeleniny, ovocia, mliečnych a cereálnych jedál a zdravé jedlo je veľmi chutné. No, ak je PP kombinovaný so športom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky!