Nízkokalorická strava na chudnutie na týždeň. Nízkokalorická diéta - základné princípy. Podstata nízkokalorických diét

Lekárska výživa pre obezitu zahŕňa použitie „klasickej“ nízkokalorickej stravy. Jeho účelom je ovplyvňovať metabolizmus a eliminovať nadbytočné tukové usadeniny.

Všeobecná charakteristika nízkokalorickej stravy

Strava: 5-6 krát denne s dostatočným objemom, aby ste sa cítili plní.

Charakterizácia výrobkov a spôsoby varenia pre nízkokalorickú stravu

Pekárenské výrobky. Povolený je ražný a pšeničný chlieb vyrobený z celozrnnej múky, bielkovinovo-pšeničného a bielkovinového otrubového chleba - 100 - 150 g denne. Výrobky vyrobené z múky najvyššej a 1. triedy, výrobky z masla a lístkového cesta sú zakázané.

Polievky. Až 250 - 300 g na stretnutie. Z rôznych druhov zeleniny s malým prídavkom zemiakov alebo obilnín: kapustová polievka, boršč, okroshka, červená repa. 2-3 krát týždenne polievky na mäsovom alebo rybom vývare s nízkym obsahom tuku alebo so zeleninou, fašírkami. Mliečne výrobky sú zakázané. Zemiaky, obilniny, strukoviny, cestoviny.

Mäso a hydina. Až 150 g denne. Chudé, teľacie, králičie, kuracie, morčacie mäso; obmedzené - chudé bravčové a jahňacie mäso, hlavne varené, dusené; pečené na malé aj veľké kúsky. Mäso sa po uvarení vypráža. Hovädzie želé. Mastné mäso, hus, kačica, šunka, klobásy, varené a údené klobásy a konzervy sú zakázané.

Ryba. Nízkotučné druhy až 150 - 200 g denne. Varené, pečené, vyprážané. Non-rybie morské plody. Mastné druhy, solené, údené, konzervované ryby na oleji, kaviár sú zakázané.

Mliečne výrobky. Nízkotučné mlieko a fermentované mliečne nápoje. Kyslá smotana - do jedál. Nízkotučný tvaroh s 9% obsahom tuku (100 - 200 g denne) - prírodný a vo forme tvarohových koláčov, pudingov. Nízkotučné syry - obmedzené. Mastný tvaroh, sladké tvarohy, sladký jogurt, fermentované pečené mlieko, pečené mlieko, mastné a slané syry sú zakázané.

Vajcia. 1 - 2 kusy denne. Proteínové omelety uvarené natvrdo. Omelety so zeleninou. Miešané vajcia sú zakázané.

Obilniny. Obmedzené na pridávanie do zeleninových polievok. Sypká kaša z pohánky, perličkového jačmeňa, krúpov z jačmeňa redukciou chleba. Ostatné obilniny sú zakázané, najmä ryža, krupica a ovsené vločky, cestoviny, strukoviny.

Zelenina. Jesť vo všetkých formách, niektoré z nich musia byť surové. Všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, tekvica, tekvica, paradajky, okrúhlica sú žiaduce. Kyslá kapusta - po opláchnutí. Obmedzené sú jedlá zo zemiakov, repy, zeleného hrášku, mrkvy, rutabagy (spolu do 200 g za deň), ako aj solená a nakladaná zelenina.

Občerstvenie. Šaláty zo surovej a nakladanej zeleniny, vinaigrette, zeleninové šaláty s vareným mäsom a rybami, morské plody. Želé alebo mäso. Chudá šunka. Mastné a korenené občerstvenie je zakázané.

Ovocie, sladké jedlo, sladkosti. Ovocie a bobule sladkokyslých odrôd, surové aj varené. Želé a peny na metylcelulóze, xylitole, sorbitole. Nesladené kompóty. Zakázané hrozno, hrozienka, banány, figy, datle, veľmi sladké odrody iného ovocia, cukor, cukrovinky, džem, med, želé, zmrzlina.

Omáčky a korenie. Paradajka, červená, biela so zeleninou, slabé huby, ocot. Mastné a korenené omáčky, majonéza, všetko korenie sú zakázané.

Nápoje. Čaj, čierna káva s mliekom. Nesladené džúsy. Hroznové a iné sladké džúsy, kakao sú zakázané.

Tuky. Maslo (obmedzené) a rastlinné oleje - do jedál. Zvieratá a tuky z varenia sú zakázané.

Približné jednodňové menu (1635 kcal) nízkokalorickej stravy

Prvé raňajky: kalcinovaný tvaroh - 100 g, dusená mrkva - 200 g, káva s mliekom bez cukru - 200 g.

Obed: čerstvý kapustový šalát bez soli s kyslou smotanou - 170 g.

Večera: vegetariánska kapustová polievka (½ porcie) - 200 g, varené mäso - 90 g, zelený hrášok bez oleja - 50 g, čerstvé jablká - 100 g.

Olovrant: kalcinovaný tvaroh - 100 g, šípkový vývar - 180 g.

Večera: varená ryba (zubáč) - 100 g, zeleninový guláš (½ porcie) - 125 g.

V noci: kefír - 180 g.

Celý deň: ražný chlieb - 150g.

Nízkokalorická diéta má tri možnosti. Líšia sa energetickou náročnosťou (kalorický obsah). V prvom štádiu normalizácie telesnej hmotnosti je predpísaná strava, pokiaľ ide o obsah kalórií zodpovedajúci fyziologickej norme, t.j. vylúčiť prejedanie. Často to stačí, ale ak toto opatrenie nevedie k zníženiu telesnej hmotnosti, je potrebné uchýliť sa k väčšiemu obmedzeniu príjmu kalórií, hlavne znížením množstva tukov a sacharidov.

Chemické zloženie nízkokalorických diétnych možností

20.12.2019 18:39:00 Tieto jedlá sa najlepšie nekonzumujú spolu. Existujú jedlá, ktoré majú v určitých kombináciách veľmi pozitívny vplyv na organizmus: napríklad zemiakové zemiaky a tvaroh sú zdrojom bielkovín a sú dobre vyživujúce. Existujú však aj jedlá, ktoré sa nedajú jesť spolu.

20.12.2019 17:48:00 Najlepšie spôsoby, ako schudnúť raz a navždy Mnoho diét sľubuje rýchle výsledky, ale po nich sa váha rýchlo vráti. Povestný jo-jo efekt sa dostaví po niekoľkých týždňoch a váhy sa prejavia ešte viac ako pred diétou. Ako však chudnúť?

Pri takomto dietetickom menu musí byť strava formulovaná tak, aby telo dostávalo menej kalórií, ako vydáva. Človek by teda mal v priemere prijať 2 000 kalórií za deň. Je to s priemernou aktivitou a normálnou hmotnosťou. Pre ľudí zapojených do športu sa počet kalórií počíta so zohľadnením spotreby energie pri tréningu.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Každý, kto chudne, by mal vedieť, že nízkokalorická strava je:

• až 1 500 kcal pre ženy
• až 1 900 kcal pre mužov

Pri zostavovaní dennej stravy budete musieť spočítať počet kalórií v každom produkte a pokúsiť sa neprekračovať stanovenú normu. Potraviny bez kalórií sa stanú skutočnou spásou, to znamená, že budete jesť iba potraviny s obsahom kalórií až 60 kcal (prepočítané na 100 g). Napríklad:

• šalát z uhoriek, reďkoviek, paradajok a šalátu obsahuje iba 20 kcal;
• jedlá zo špargle, cukety, papriky, kapusty a šampiónov „vytiahnu“ iba 30 kcal;
• nízkokalorické dezerty z jabĺk, broskýň, brusníc, jahôd, mandarínok, pomarančov a melónov obsahujú iba 50 kcal;
• pohár ananásovej šťavy - 48 kcal.

Jedlá by samozrejme nemali byť dochucované rastlinnými alebo živočíšnymi tukmi. Pre porovnanie, rovnakých 48 kilokalórií obsahuje pol pohára odstredeného mlieka alebo 30 g kuracieho mäsa. Správnou kombináciou vysokokalorického a nevýživného jedla môžete vytvoriť vynikajúcu stravu bez poškodenia tela!

Dôležitou súčasťou nízkokalorickej stravy sú rôzne jedlá

Okrem toho musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Rozdeľte jedlá na 5 porcií (namiesto obvyklých 3).
2. Zvýšte obsah bielkovín v strave.
3. Vylúčte rýchle sacharidy.
4. Iba raz týždenne si môžete dovoliť pohár vína, inak celý efekt diéty vyjde nazmar.

Je dôležité, aby ste nešli do extrémov a nezmerali zníženie kalórií v prospech tela. Tuky teda nemožno úplne vylúčiť - treba ich skonzumovať do 80 g denne. Sacharidy musia tiež vstupovať do tela v množstvách do 100 g.

Vynikajúcou možnosťou stravovania môže byť jeho „farebná“ verzia. Jej podstatou je jesť každý deň jedlá v rovnakých farbách - bielej, červenej, zelenej, oranžovej, žltej a fialovej. Musíte však sledovať počet kalórií znížením obsahu vysokokalorických potravín v strave alebo zvýšením obsahu nízkokalorických potravín.

Čas na jedlo: je večera po šiestej taká zlá?

Vzhľadom na šialený rytmus života nie je správna výživa o jedení v danom čase, ale o jeho rovnomernom rozložení po celý deň. K tomu môžete vziať do práce špeciálne kontajnery. Naraz môžete jesť iba obsah jedného z nich.

A vstávať o 11 ráno a zaspávať o 2 ráno, je veľmi ťažké nejesť ani po 19. A to nie je potrebné! Hlavná vec je jesť najmenej 3-4 hodiny pred spaním. Ľahké občerstvenie pred spaním je podľa vedcov dokonca zdravé. Telo koniec koncov pracuje aj v spánku, takže prijatú energiu bude stále míňať. Ale ráno sa môžete zobudiť oveľa veselšie!

Orientačné nízkokalorické menu na chudnutie

1. Pondelok štvrtok: 200 g ovsených vločiek, jogurt - 150 g, 1 jablko, paradajková šťava - pohár, 200 ml zeleninovej polievky, 200 g rýb, 150 g hovädzieho mäsa a rovnaké množstvo zeleninového šalátu.
2. Utorok piatok: 1 vajce, 1 jablko, 2 bochníky chleba, 200 ml šošovicovej polievky, 100 g kuracieho mäsa, 100 g tvarohu, 150 g pečenej ryby a zeleninový šalát.
3. Streda: pohánková kaša, 1 bochník, 1 polievková lyžica. kefír, 1 bochník, 250 ml boršče, 100 g teľacieho mäsa (vareného alebo pečeného), varená repa s rastlinným olejom, grapefruit, varené zemiaky a 150 g rýb.
4. Sobota: vajce, toasty, 100 g tvarohu, polovica grapefruitu, 200 ml polievky (chudé), 150 g kuracieho mäsa, zeleniny a bobúľ (po 100 g), 70 g fazule a pohár kefíru.
5. Nedeľa: 200 g kaše z prosa, pohár pomarančového džúsu bez cukru, broskyňa, 200 g teľacieho mäsa, 150 g kapusty (čerstvej alebo kyslej kapusty), 100 g sušeného ovocia, 100 g tvarohu, pomaranč.

Medzi nápoje patrí nesladený čaj, káva a neperlivá voda. Mäsové a rybie pokrmy môžu byť varené, dusené a pečené. Pre pestrú stravu si môžete na raňajky pripraviť bielkovinovú omeletu a večer je tu tvrdý syr s čajom - ako náhrada neskorej večere. Hlavnou vecou nie je prekročiť limit kalórií.

Komentujte článok "Ako zostaviť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy"

Svoj príbeh môžete poslať na zverejnenie na webovú stránku na adrese

Viac k téme „Nízkokalorické jedlá na chudnutie“:

Nízkokalorické a vyvážené dezerty nie sú mýtus! Výrobky, ktoré musia byť prítomné v každodennej strave človeka: morské riasy ... Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy.

Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Prísna strava je druh radikálnej metódy chudnutia, pri ktorej je denný príjem kalórií výrazne obmedzený. Spravil som si diétu založenú na ponuke správnej výživy.

Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Produkt je vhodný na dietetickú výživu, pretože obsahuje rastlinné bielkoviny (metionín, aminokyseliny lyzín), pomalé uhľohydráty, vitamíny (B a E) ...

Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Základné princípy dietetickej výživy. Približné diétne menu na týždeň. Čo je vegánska strava a aké potraviny sú súčasťou stravy na chudnutie.

Môj manžel dostal cholecystitídu s reaktívnou pankreatitídou až na hromadu ... Drží diétu už takmer mesiac a do NG sa určite nedostane ... čo si navariť na NG stole, aby mohol aj jesť a bolo by to vynikajúce? Mastná-korenistá-slaná-kyslá-údená-vyprážaná nizya ... pomôžte mi!

diétne jedlá. - stretnutia. Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. dievčatá, podeľme sa o ľahké a nekomplikované recepty na chutné jedlá z diéty.

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadváhy, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a Správnou kombináciou kalorického a nevýživného jedla môžete vytvoriť skvelú stravu bez ujmy na tele! nízkokalorické jedlá z fazule.

Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadváhy, schudnúť po pôrode, zvoliť vhodnú stravu Všeobecne platí, že fantazírujte na každý vkus: ak chcete - príloha, ak chcete - nezávislé jedlo. Tieto rezance s nízkym obsahom kalórií a bohatým na bielkoviny a vlákninu ...

Niekedy si ako občerstvenie dám pečené jablko, banán, kozinaki, marshmallow, musli s jogurtom alebo tvaroh. Občas upečiem domáce ovsené sušienky s jablkami. Ale všetko sú to v podstate sladkosti. Lekár povedal, že sa obmedzujte v sladkostiach, pretože dieťa má malú vyrážku a plyn môže byť zo sladkostí. Neviem si predstaviť, čo iné by som mal považovať za občerstvenie, ale mám dobrú chuť do jedla, zatiaľ čo vôbec nechudnem, čo ma veľmi teší.

Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Všetky cereálie majú viac ako 300 kcal, dokonca aj tie, ktoré sú propagované ako zdravé potraviny, na chudnutie atď. Raz som vzal ...

Menu na týždeň: správna výživa pre ženy. Výživové vlastnosti detí vo veku od 1 do 3 rokov. V prvých rokoch života je „mliečna zložka“ stravy dieťaťa obzvlášť veľká a významná. Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy.

Recepty, pomoc a rady pri varení, sviatočné menu a pohostenie, možnosti stravovania. Používa sa na jedenie s korením, vyprážané atď. (orientálna kuchyňa) VŠETKO neviem, ako pripraviť diétne jedlá, to vôbec nie.

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadváhy, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu stravu a komunikovať s diétou nie je vhodná? Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Dôležitú úlohu zohráva počet spotrebovaných kalórií ...

Ako urobiť diétne menu na týždeň. Nemusíte jesť monotónne, pretože diétne jedlá sú mäso, hydina, šaláty zo zeleniny a ovocia.Ako pripraviť nízkokalorické menu, to sú vlastnosti takejto stravy.

Psychologické problémy. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadbytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a Dievčatá, uvidíte, aké informácie vás zaujali, že „nakladacie“ dni raz týždenne sú pri chudnutí dokonca užitočné - hurá ...

Čo je na food courte? Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú.

Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Ako však urobiť nízkokalorické menu bez poškodenia tela? K obsahu. Jedlá by samozrejme nemali byť dochucované rastlinnými alebo živočíšnymi tukmi.

Ako urobiť nízkokalorické menu - vlastnosti takejto stravy. Jedlá by samozrejme nemali byť dochucované rastlinnými alebo živočíšnymi tukmi. Nízkokalorické recepty na Nový rok: pre tých, ktorí držia diétu.

Rozhodli ste sa dať na leto do poriadku svoju postavu? Alebo chcete vyzerať dobre pre nadchádzajúcu dovolenku? Aký je prípad zvoliť si menu v tomto prípade?

Bude to dobrý spôsob, ako sa rýchlo zbaviť nepotrebných kilogramov. Ako si pripraviť diétu, koľko a čo môžete stratiť za týždeň, dodržiavanie nízkokalorického stravovacieho plánu, aké sú dôsledky takejto stravy a ako z nej kompetentne vypadnúť, aby sa stratené kilogramy nevrátili - o tom sa bude pojednávať v tomto článku.

Prečo je nízkokalorická strava dobrá?

Rýchle chudnutie je hlavným prínosom, ktorý vám prinesie nízkokalorická strava. Menu s receptami na takýto stravovací plán vás tiež poteší rôznymi možnosťami, na rozdiel od dnes už módnych mono-diét. Budete si môcť zvoliť stravu v súlade so svojimi závislosťami a nepodľahnúť niečomu chutnému. A ďalším plusom nízkokalorického stravovacieho plánu je, že na vyrovnanie nenávidených záhybov nepotrebujete veľa času. Zvyčajne sa takáto strava odporúča aplikovať od 5 do 10 dní, potom je dôležité správne sa z nej dostať, aby sa stratené veci nevrátili.

Nevýhody nízkokalorickej stravy

Prečo je také diétne menu zlé? Nízkokalorická strava nie je vhodná pre tých, ktorým záleží nielen na počte zhodených kilogramov, ale aj na kvalite. Hľadáte stratu tuku, nie svalov? Potom vám tento stravovací plán nebude fungovať a tu je dôvod. Tým, že drasticky znížite množstvo prichádzajúcich kilokalórií, uvediete svoje telo do takzvaného núdzového režimu.

Namiesto tuku telo zanechá viac svalov a vody. Je to preto, že svaly v zásade nie sú zapojené do prežitia tela. Z estetického hľadiska je to práve svalová hmota, ktorá robí telo atraktívnym. Ale v chladných alebo hladných časoch je to jej telo, ktoré „splýva“ rýchlejšie ako tuk. Svaly sa nezahrievajú a nemôžu slúžiť ako energetické palivo. Skutočnosť, že práve s nimi človek vyzerá ako boh zo starogréckej mytológie, je ľahostajná k prírode. Tuková vrstva ochráni vnútorné orgány pred podchladením a v prípade nedostatku kalórií pomôže ekonomicky minúť energiu.

A čo je najhoršie, u žien tuk opúšťa najdôležitejšie miesta pre plodenie - stehná a brucho, kde sú spoľahlivo chránené reprodukčné orgány. Nech si vyberiete ktorékoľvek menu, nízkokalorická strava vás v prvom rade pripraví o objem v hrudníku, vaše líca odídu a vaša tvár bude chudnúť, ale tuk v páse a na zadku zostanú vo svojom objeme.

Pozor na rozpis

Ďalšou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia je možnosť rozpadu. Budete musieť bojovať sami so sebou a nie je známe, kto z tohto horúceho boja vyjde víťazne - vaša túžba byť krajšia alebo túžba vášho tela byť zdravší. Telo koniec koncov bude považovať prudký pokles kalórií za hrozbu pre svoju vlastnú existenciu, čo znamená, že musíte bojovať zo všetkých síl a zabrániť vyčerpaniu tukových zásob. Pripravte sa, že vaša hlava bude mať každý deň diéty čoraz viac myšlienok o tom, že sa vzdáte takéhoto stravovacieho plánu a konečne sa budete stravovať normálne, uspokojivo a chutne.

Ako zefektívniť nízkokalorickú stravu

Zapojte sa do fyzickej aktivity. Ani starostlivo a primerane formulovaná nízkokalorická diéta na chudnutie nie je schopná zachovať svalovú hmotu a zároveň znížiť prichádzajúce kalórie. Šport ale výrazne pomôže, stratíte viac tuku, pokožka nebude ochabovať, telo zostane v dobrej kondícii. Snažte sa denne venovať akejkoľvek činnosti najmenej 1 000 kalórií. Môže to byť beh, rýchla chôdza, plávanie, tanec alebo návšteva telocvične.

Starostlivo pripravte stravovací plán, ktorý obsahuje nízkokalorickú stravu. Týždenné menu (1 200 kalórií denne) poskytuje dostatok priestoru pre predstavivosť. Aj keď s obmedzeniami. Deň pred začiatkom „operácie“ si napíšte svoje prispôsobené diétne menu s nízkym obsahom kalórií a receptami. Čo milujete a neznášate z jedla? Ak sa k tejto otázke postavíte nedbalo, rozbijete sa o 3-4 dni.

Venujte osobitnú pozornosť makroživinám, ktoré budú tvoriť základ vášho jedálnička. Nízkokalorické nebude fungovať, ak konzumujete sacharidy, aj keď sa to hodí na denný príjem kalórií. Sladkosti, pečivo, sladkosti si nechajte na neskôr (v ideálnom prípade na ne úplne zabudnite). Základom výživy na takejto strave by mali byť bielkoviny, pomalé sacharidy, zdravé rastlinné tuky.

Snažte sa nič nejesť tri hodiny pred spaním. Na konci dňa sa metabolizmus spomalí a telo trávi potravu pomalšie. Pitie čistej vody alebo bylinného čaju bez cukru je dobrý spôsob, ako zahnať hlad.

Pite veľa tekutín. Nápoje a džúsy sa nezapočítavajú, pretože iba čistá voda dokáže rýchlo vylúčiť produkty rozpadu z tela. Počas chudnutia začínajú procesy štiepenia vnútorných tkanív a tukov. Ak na odstránenie takýchto zlúčenín nepijete vodu, proces chudnutia bude pomalý.

Koľko kalórií denne môžete zjesť pri nízkokalorickej strave?

Každý z nás má svoju vlastnú postavu, čo sa týka denného príjmu kalórií pri chudnutí. Vezmime si napríklad dve dievčatá, každé vo veku 20 rokov, vysoké 170 cm a vážiace 70 kg. Obe dievčatá sa rozhodli zhodiť päť kíl.

Prvá pracuje päť dní v týždni ako účtovníčka a po práci rada sleduje doma svoje obľúbené televízne seriály s mačkou objímajúcou ju na gauči. Druhý pracuje ako obchodný agent šesť dní v týždni od rána do večera, celý deň na nohách, okrem toho nedokáže žiť bez činky - trikrát týždenne cvičí v posilňovni s váhami zadarmo.

Ak ľudia hovoria o nízkokalorickej strave, zvyčajne to znamená 1 200 kalórií. Tento údaj zaručuje úbytok hmotnosti pre akýkoľvek životný štýl, dokonca aj pre ten najhorší. Ale v našom príklade je zrejmé, že pre prvé dievča bude takáto postava vhodná a efektívna. Ale druhýkrát sa takýto stravovací plán stane mučením prvý deň, jej rytmus a spôsob života predpisujú pre chudnutie iný príjem kalórií, ktorý je vyšší ako príjem nízkokalorickej stravy. Týždenné menu (1 200 kcal za deň) vám pomôže dosiahnuť výsledky, ak vaša denná miera spaľovania kalórií nie je vyššia ako 1 800. Ak máte príliš aktívny životný štýl, potom s takým obmedzením nebudete mať dostatok energie, elánu a dobrej nálady zmizne, a rozpad je nevyhnutný.

Niektoré výživové vlastnosti

Nízkokalorická strava zahŕňa obrovskú škálu jedál, hlavnou vecou nie je prekročiť stanovený limit kalórií. Navrhuje sa rozdeliť celé denné množstvo jedla na päť jedál, každé s obsahom 250 - 300 kilokalórií. Ďalej zvážime možnosti jedál, ktoré môžete kombinovať podľa svojho uváženia a preferencií.

Vyhnite sa rýchlym sacharidom pre rýchle výsledky

Cukrovinky v zozname samozrejme nenájdete. Prečo koniec koncov rovnaká tyčinka Mars alebo Snickers neobsahuje viac ako 250 kcal? Faktom je, že všetky výrobky z múky, sladkosti, tučné rýchle občerstvenie sú nasýtené sacharidmi a tukmi. Znížený príjem kalórií dáva telu stres, ale jedlá s vysokým obsahom bielkovín vám umožnia sebavedome chudnúť. Len čo zjete niečo veľmi sladké alebo mastné, chudnutie sa spomalí. Ak sa vám zdá nemožné predstaviť si svoje obľúbené sladkosti alebo kotlety, vyskúšajte kremeľskú alebo čokoládovú stravu. Existujú aj obmedzenia, ktoré však neovplyvňujú percento makroživín, ako to robí nízkokalorická strava.

Nízkokalorická strava: ponuka na týždeň

Mínus 5 kilogramov - to sú skutočné výsledky väčšiny mužov a dievčat, ktorí sa rozhodli vyskúšať takýto stravovací plán. U niektorých je postava stratených kilogramov ešte väčšia, ak stravu sprevádzal šport. Čo môžete jesť v dnešnej dobe a ktorého menu sa držať?

Môžete si teda vybrať ľubovoľnú stravu a konzumovať ju 4-5 krát denne v približne rovnakých intervaloch:

• ovsené vločky, pohánka alebo proso kaša, varené vo vode bez cukru (časť hotového výrobku 200 gramov);
• časť tvarohu v 200 gramoch (1-5% tuku) + lyžica nesladeného jogurtu;
• kuracie prsia (250 gramov), dusené, varené alebo grilované;
• akýkoľvek druh ryby (250 gramov), varené, dusené alebo grilované;
• hovädzie mäso, 250 gramov, dusené alebo varené;
• dve varené vajcia;
• šalát (250 gramov) zelenej zeleniny: kapusta, zeler, uhorka, zelenina, cibuľa s lyžicou ľubovoľného rastlinného oleja, do šalátu môžete pridať aj sezamové semiačko, ľanové semienko, pár kúskov rozdrvených orechov.

Koľko kíl môžete zhodiť za týždeň?

Aké výsledky sľubuje nízkokalorická strava (týždenné menu)? Mínus 5-7 kíl - je to skutočné? Všetko závisí od toho, aká je vaša počiatočná váha, aký životný štýl vediete a ako dôsledne dodržiavate pokyny. Najväčšia strata bude u ľudí s veľkou nadváhou. Ak sa spolu s diétou venujete aj športu, bude olovnica menšia, ale kvalitnejšia. Potom bude schudnutá väčšina tvorená telesným tukom a nevráti sa. Nezabudnite na pitie vody medzi jedlami, aby ste odstránili odpadové látky, a s nimi súvisí aj nadváha.

Ako vystúpiť z nízkokalorickej stravy?

Niektorí odborníci na výživu vtipkujú, že udržať peknú postavu na váhe je ťažšie ako ju získať. Keď ste posadnutí túžbou schudnúť a viete, že po 5-7 dňoch múka z diéty skončí, potom je pre mnohých znesiteľné držať sa zvoleného stravovacieho plánu. Ale keď diéta skončí, všetkých na dovolenke ohromíte svojím vzhľadom, potom si môžete opäť dopriať obžerstvo. Stratené kilogramy sa vrátia za pár dní a čo je najotravnejšie, už ako tuk.

Prvý týždeň po ukončení diéty sa dôrazne neodporúča konzumovať sacharidy vo forme sladkostí, ako aj kombinácia tukov a sacharidov. Príkladom je kotletka so zemiakmi, pizzou, kúskom koláča. Spolu s tým musíte zvýšiť počet kalórií skonzumovaného jedla. Stále môžete jesť tie isté povolené jedlá, keď pri každom jedle zvýšite podávaciu váhu o 50 - 70 gramov. Do šalátu môžete pridať kyslú smotanu a inú zeleninu. Je dovolené jesť chudé mäso alebo hydinu vyprážanú na malom množstve rastlinného oleja. Na občerstvenie si vyberte jedno ovocie - jablko, pomaranč, banán.

Neustále zdravé stravovanie alebo nekonečné hojdanie - vyberiete si

Treba priznať, že akonáhle sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, spolu s nimi sa vám vráti aj chudnutie. To je skryté pred článkami, ktoré ponúkajú diéty s rýchlymi výsledkami. Chcete, aby ste mali každý deň krásne telo bez diéty a sezónneho prírastku hmotnosti? Budete sa musieť stravovať rovnako ako po ukončení nízkokalorickej diéty, čas od času si doprajte trochu radosti a výstredností. V opačnom prípade budete v neustálom „švungu“ medzi chudnutím na diéte a rýchlym návratom kilogramov už vo forme tuku.

Chudnutie až 5 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 1300 Kcal.

Je všeobecne známe, že na to, aby sme schudli, musíme spáliť viac kalórií, ako prijmeme z potravy. Na tomto princípe bola vyvinutá nízkokalorická strava. Pri dodržaní jej jedálneho lístka môžete za týždeň zhodiť až 5 zbytočných kilogramov.

Nízkokalorické požiadavky na stravu

Základné pravidlo je znížiť denný príjem kalórií. Pre ženy by denný príjem kalórií nemal presiahnuť 1 200 - 1 300 jednotiek a pre silnejšie pohlavie - 1 500. Ďalšie nízkokalorické možnosti sú opísané v sieti WWW, v ktorej je denná výživová hodnota znížená na 800 kalórií alebo dokonca nižšia. Ale väčšina renomovaných odborníkov na výživu je proti takýmto experimentom s telom, pretože takáto taktika môže viesť k inhibícii metabolizmu. Ak spočiatku schudnete niekoľko kilogramov, potom sa v budúcnosti bude telo báť, bude si myslieť, že prichádzajú štíhle časy, a začne si intenzívne ukladať tuk do rezervy. Z tohto dôvodu nemusí proces chudnutia prísť iba k ničomu, ale získate aj nové nevábne záhyby. Odborníci preto umožňujú, aby sa také výrazné zníženie kalórií aplikovalo iba na pôstne dni, ktoré sa konajú raz alebo dvakrát týždenne, nie však všetkých 7 dní.

Ak sa venujete športu a zároveň dodržiavate pravidlá nízkokalorickej stravy (nehovoríme o cvičení doma, ale o plnohodnotných cvičeniach s využitím simulátorov a železa), potom môžu dámy konzumovať až 1 500 kalórií denne a muži - až 1 700.

Klasická týždenná nízkokalorická strava obsahuje nasledujúce jedlá:

• Morčacie, kuracie, teľacie, králičie mäso bez tuku a kože (do 150 g denne).
• Chudé ryby alebo morské plody (tiež do 150 g).
• Zelenina, najlepšie tá s nízkym glykemickým indexom (kapusta, zeler, repa, paprika, uhorky atď.).
• Pohánka a perličkový jačmeň.
• Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky. Tvaroh, syr, mlieko sa môže jesť čistý a ako puding, kastról a podobné výrobky.
• Pekárenské výrobky: otrubový chlieb alebo z hrubej múky (do 100 g denne).
• Sladkokyslé ovocie a bobule.
• Nápoje:
  - čaje každého druhu (najlepšie zelené a bylinné) bez cukru;
  - domáce nesladené džúsy z ovocia a zeleniny (odporúča sa zriediť vodou, aby sa odstránila koncentrácia nápoja a znížili kalórie);
  - Mali by ste vypiť až 2 litre vody denne, v horúcich dňoch a s aktívnym tréningom ešte viac.
• Soľ je povolená, ale v malom množstve a občas.

Výrobky, ktoré nie sú na tomto zozname, by mali byť vylúčené z ponuky.

Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty musíte znížiť kalórie odstránením produktov obsahujúcich tuky a jednoduché sacharidy z potravy. Malo by sa ale zvýšiť množstvo chudého proteínu. To vám pomôže, aby ste sa po jedle cítili dlhšie plnší, a schudnete tým, že sa rozlúčite skôr s tukom ako so svalovou hmotou.

Aby sa metabolizmus úplne zrýchlil, odporúča sa jesť 5 krát denne, jesť sa má najskôr v nasledujúcej hodine po prebudení a jedlo sa odmieta 3 hodiny pred nočným odpočinkom. Ak sa môžete obmedziť na večeru o 18-19 hodín, v pohode.

Aby sa nadbytočné kilogramy po nízkokalorickej diéte nevrátili na druhú rýchlosťou blesku, je veľmi dôležité správne doplniť stravu a výživu. Medzi základné pravidlá vypadnutia z tejto sedemdňovej diéty patria nasledujúce.

• Pridajte denne najviac jednu alebo dve zakázané jedlá. Vzdajte sa tučného a sladkého jedla aspoň na ďalší týždeň a potom sa neodporúča kamarátiť sa s ním.
• Každých pár dní zvýšte svoje kalórie o 100 - 150 kalórií (maximum - 200) a sledujte, ako sa správa váha.

Sami si teda určíte normu, ktorá vám umožní udržať si stabilnú váhu. Je potrebné zvýšiť kalorický obsah stravy, prinajmenšom spočiatku, užitočnými sacharidmi a nízkotučnými bielkovinovými výrobkami, ale nie tukmi a všetkými možnými gastronomickými rizikami.

Nízkokalorické diétne menu

Ukážka nízkokalorického diétneho menu pre ženy

Raňajky: sendvič vyrobený z krajca čierneho alebo ražného chleba a 50 g nízkotučného tvarohu s plátkom čerstvej paradajky; pol pohára čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu (210 kcal).
Snack: 200 g tomel (120 kcal).
Večera: dusená kapusta s kuracím filé (obe po 100 g); varené kuracie vajce; 100 ml mrkvovej šťavy (450 kcal).
Olovrant: kúsok tvarohového pudingu (do 100 g) a 120 ml broskyňovej šťavy (260 kcal).
Večera: 100 g vinaigretty bez oleja; až 120 g vareného kalamára; pol pohára grapefruitového džúsu (260 kcal).

Ak pociťujete hlad pred spaním, zjedzte 150 gramov mandarínok (60 kcal).

Ukážka nízkokalorického diétneho menu pre mužov

Raňajky: rybí kotlet na pare (100 g); rovnaké množstvo drobivej pohánkovej kaše; 50 g tvrdého syra; pol pohára jablkového džúsu (560 kcal).
Večera: zeleninový guláš s chudým hovädzím mäsom (podiel zeleniny a mäsa - 150 g / 100 g); 150 ml šípkového nápoja (400 kcal).
Olovrant: čerstvé čerešne (200 g) (100 kcal).
Večera: časť kapustovej polievky z čerstvej bielej kapusty a perličkového jačmeňa; 100 g šalátu z paradajok, uhoriek, konzervovaného zeleného hrášku, byliniek a malého množstva slnečnicového alebo olivového oleja (asi 130 - 180 kcal).

S skorou večerou, bližšie k nočnému odpočinku, môžete zjesť až 200 g ovocného šalátu z žeruchy, jablka, pomaranča, broskyne s malým množstvom nízkotučného tvarohu (150 kcal). Prípadne môžete toto jedlo jesť medzi ranným a obedným jedlom. Prispôsobte si jedlo podľa svojho harmonogramu a osobných pocitov.

Poznámka: Približná výhrevnosť každého jedla opísaná v ponuke je uvedená v zátvorkách.

Nízkokalorické diéty kontraindikácie

• Samotné sedenie na tejto diéte sa neodporúča ľuďom s nadváhou, pretože toto množstvo kalórií vám nemusí stačiť. Najlepšie je konzultovať individualizovanú stravu s kvalifikovaným dietetikom. Je dosť možné, že jeho cena bude dokonca 2 000 kcal. Ale vo vašom prípade bude taký príjem kalórií stačiť na naštartovanie procesu chudnutia a časom sa dá tento ukazovateľ znížiť.
• Túto možnosť stravovania nemusíte dodržiavať u žien počas tehotenstva, laktácie a všetkých, ktorí majú vážne zdravotné problémy alebo zhoršenie chronických chorôb.

Výhody nízkokalorickej diéty

• Výhodou 7-dennej nízkokalorickej diéty je, že vám môže pomôcť schudnúť bez výraznej zmeny stravovacích návykov. Samozrejme by ste mali odmietnuť úprimne kalorické a mastné jedlá, ale výber výrobkov povolených na konzumáciu je tiež dosť široký. Vďaka tomu určite nájdete jedlo, ktoré vám chutí.
• Ak k diéte budete pristupovať inteligentne a plynulo, môžete z nej skutočne zrýchliť metabolizmus, čo zvýši vaše šance na udržanie atraktívnej postavy aj po návrate k štandardnej strave.
• Diéta je z hľadiska pohlavia univerzálna, môžu na nej sedieť zástupcovia oboch pohlaví.

Nevýhody nízkokalorickej stravy

1. Medzi hmatateľnými nevýhodami nízkokalorickej výživy ľudia, ktorí si to vyskúšali sami, niekedy zaznamenajú výskyt pocitu hladu. Ak je človek zvyknutý hojne sa stravovať a jeho porcie boli podstatne väčšie ako dávky ponúkané pri diéte, môže byť pre neho problematické dodržiavať tieto pravidlá.
2. Mnoho ľudí sa cíti letargických a slabých aj pri nízkokalorickej strave. Nie každý má dostatok kalórií na plnohodnotný život, čo môže negatívne ovplyvniť náladu.
3. Stáva sa tiež, že pri dodržiavaní pravidiel nízkokalorickej stravy sa zhoršujú chronické ochorenia. Buď opatrný. Ak máte pocit, že vaše zdravie nie je v úplnom poriadku, je lepšie neriskovať.
4. Musíte byť tiež pripravení na to, že sa budete musieť naučiť počítať kalórie, a to ako počas samotnej diéty, tak aspoň po prvý raz po jej ukončení. Čoskoro sa naučíte, ako určiť všetko okom, ale hneď budete musieť vynaložiť určité úsilie a trpezlivosť.

Opätovné použitie nízkokalorickej stravy

Ak po diéte nedosiahnete požadovanú váhu, môžete sa k tejto strave uchýliť po 2 týždňoch. Ale svoju postavu môžete transformovať správnym, aj keď pomalým spôsobom, v obdobiach, ktoré nie sú dietetické. Ak ste žena, nemusíte jesť 2000 kalórií denne, ale 1700-1800 a aktívne športovať.

• Účinnosť:od 1 do 5 kg týždenne (v závislosti od možnosti stravovania)
• Načasovanie:od 1 týždňa
• Cena výrobkov:od 100 do 150 rubľov. o deň

Všeobecné pravidlá

Všetky nízkokalorické alebo nízkokalorické diéty na chudnutie (LDC) sú založené na princípe denného prísneho znižovania množstva spotrebovaných kalórií a obmedzenia obvyklej stravy, takže ak sa chcete pomocou tejto dietetickej metódy zbaviť nadbytočných kilogramov hmotnosti, budete si musieť presne vypočítať obsah kalórií v konzumovaných potravinách, čo si vyžaduje určitý čas. a pozornosť. Nízkokalorická strava bude navyše účinná, iba ak bude správne zostavené denné menu, v ktorom je potrebné brať do úvahy nielen obsah kalórií vo všetkých jedlách, ale aj obsah výživných látok v nich, medzi ktoré patria predovšetkým tuky, bielkoviny a sacharidy.

Najlepšie výsledky takejto diéty, pokiaľ ide o chudnutie, dosiahnu prirodzene ľudia, ktorí používajú individuálnu vyváženú stravu, ktorú cielene vyvinul odborník na výživu s prihliadnutím na všetky potreby a vlastnosti každého ľudského tela osobitne, avšak samo vybrané menu s tabuľkou kalórií a živín pomôže zbaviť sa prebytočného tuku. telesná hmotnosť.

Pri zostavovaní stravovacej stravy je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim okolnostiam:

• vek (rýchlosť);
• pohlavie (muži potrebujú výživnejšiu stravu ako ženy, približne 200 - 300 kcal denne);
• váha a stravovacie návyky (čím viac telesnej hmotnosti a návykov jesť nadmerné množstvo nezdravých jedál, tým ťažšie je dodržiavať obmedzenie výživnej stravy);
• chronické ochorenia (niektoré bolestivé stavy sú kontraindikáciami pre takúto stravu, iné sa môžu zhoršiť počas obdobia dodržiavania súladu);
• životný štýl (fyzická aktivita vyžaduje použitie väčšieho množstva kalórií);
• psychologický postoj (miera rozhodnutia o chudnutí pomocou tejto diéty a schopnosť dodržiavať všetky jej pravidlá).

Mechanizmus účinku nízkokalorickej diéty

Ako viete, ľudské telo prijíma hlavnú energiu z konzumovanej potravy a následne ju vydáva na procesy vnútornej (fungovanie orgánov, delenie a rast buniek, metabolizmus atď.) A vonkajšej (fyzická aktivita) vitálnej činnosti.

Za jednotku merania energie je zvykom brať do úvahy známe kilokalórie (kcal), ktorých nedostatok z vonkajšej strany je nútený dopĺňať deficit pomocou spaľovania predtým nahromadených tukových zásob. Práve na tomto procese je postavený princíp nízkokalorických diét, ktoré obmedzením príjmu kalórií „nútia“ ľudský organizmus požičiavať si ich z tukového tkaniva, čím sa zmenšuje jeho objem, čo vedie k zníženiu celkovej hmotnosti.

Výpočet kalórií

V súčasnosti existuje niekoľko stereotypne odporúčaných mier redukcie kalórií v rámci nízkokalorických diét, ktoré vychádzajú z priemerného množstva spotrebovanej a spotrebovanej energie.

Štandardné schémy nízkokalorickej výživy sú najčastejšie navrhnuté tak, aby znižovali počet kalórií v priemere na 1 500 alebo 1 200 za deň (v expresnej verzii až na 800 kcal), ale budú správne iba v prípade predchádzajúceho denného príjmu asi 2 000 kalórií, a preto nie sú úplne presné. ... Teoreticky za nízkokalorickú stravu môžeme považovať akékoľvek diétne jedlo, ktoré znižuje energetickú hodnotu bežnej stravy o 300-500 kalórií z ich dennej spotreby.

Preto by počiatočný výpočet požadovaného zníženia kalórií mal najskôr vychádzať z vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, priemerných denných kalórií dovnútra a von a vášho cieľa chudnutia. Pri výrazne prekročených hmotnostných ukazovateľoch a veľkej dennej konzumácii potravy je potrebné znižovať množstvo prichádzajúcich kalórií postupne a až časom prejsť na štandardné nízkokalorické diéty. Napríklad, ak skonzumujete 3 000 kalórií denne, mali by ste ich počet spočiatku minimálne na týždeň znížiť na iba 2 250.

Na výpočet existujúceho metabolizmu a jeho následnej úpravy môžete použiť špeciálne vzorce a tabuľky (napríklad Harris-Benedict alebo Muffin-Jeora ), ktorý sa dá ľahko nájsť na internete, ale je lepšie zveriť túto záležitosť odborníkovi na výživu, ktorý je schopný posúdiť všetky nuansy problému a nájsť adekvátne riešenie na jeho odstránenie.

Všeobecne platí, že na výpočet nízkokalorickej stravy musia byť splnené nasledujúce podmienky:

• vypočítať počet prichádzajúcich kalórií (všetko jedlo skonzumované počas dňa);
• určiť počet spotrebovaných kalórií (energia strávená počas dňa na základný metabolizmus, prácu, voľný čas atď.);
• znížiť obsah kalórií v dennom menu tak, aby vznikol 20 - 30% energetický deficit, ktorý sa doplní spaľovaním tukov.

Základné princípy nízkokalorickej stravy

Klasická verzia nízkokalorického diétneho jedla bola vytvorená na základe množstva dôležitých pravidiel, ktorých implementácia prispieva k chudnutiu a často vedie dokonca k zlepšeniu funkčnosti ľudského tela:

• je potrebné praktizovať frakčnú stravu, rozdeliť denné množstvo prijatého jedla na 5-6 samostatných jedál;
• posledné jedlo by sa malo cvičiť najmenej 4 hodiny pred spaním;
• konzumované jedlo je najlepšie piecť v rúre, dusené alebo varené vo vriacej vode;
• denná dávka tuku by nemala presiahnuť 80 gramov, pričom je potrebné uprednostniť rastlinné tuky (orechy, olej, semená);
• denný limit komplexných sacharidov (ovocie, obilniny, zelenina) by mal byť obmedzený na 100 gramov;
• vo výživovej strave musia prevažovať bielkoviny, potom dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku spaľovania tukovej hmoty, a nie redukciou svalového tkaniva;
• je potrebné obmedziť príjem živočíšnych tukov a solí do tela a úplne vylúčiť jednoduché sacharidy (cukor);
• z výživnej stravy je tiež potrebné odstrániť alkohol a všetky druhy sladkostí;
• strava musí obsahovať dostatočné množstvo stopových prvkov a vodu (približne 1,5 litra denne).

Odrody

V súčasnosti existujú 3 hlavné typy nízkokalorickej stravy - základné , stredne obmedzené a extrémny , ktoré sa líšia odporúčaným množstvom kalórií skonzumovaných za deň, ich trvaním a množstvom stratených kilogramov nadváhy. Výber možnosti diétneho jedla je prirodzene výsadou každého jednotlivca, ktorý chce schudnúť, ale malo by sa k nemu pristupovať opatrne a premyslene.

Stojí za zmienku, že rôzne zdroje pomerne často zverejňujú rôzne odporúčania týkajúce sa množstva požadovaného denného príjmu kalórií, ktoré závisia od konkrétneho stravovacieho režimu. Napríklad často nájdete hlavnú stravu, ktorej počet kalórií je označený číslom 1800 kcal, ktoré sa líši od priemerného denného príjmu potravy ženami (2 000 kcal) iba o 200 kcal a je nepravdepodobné, že by viedol k úbytku hmotnosti. Podobne môžete na internete naraziť na nízkokalorické diétne menu na chudnutie, ktoré je obmedzené na 500 kcal alebo dokonca 350 kcal denne. Táto „bezkalorická“ diéta je porovnateľná s hladovanie a s najväčšou pravdepodobnosťou to spôsobí vyčerpanie všetkých zásob tela, stratu sily, exacerbáciu chronických patológií a pravdepodobne aj vznik nových chorôb.

Základné (základné)

Základná nízkokalorická strava je najbezpečnejšia a odporúča sa ľuďom s aktívnym fyzickým životným štýlom. Táto diéta je určená na denný príjem potravy 1 400 - 1 600 kalórií a je referenciou pre postupné chudnutie bez výraznejšej deprivácie z hľadiska výživnej stravy. Teoreticky môže hlavná strava pokračovať neobmedzene dlho, ale najčastejšie sa plánuje na mesiac, počas ktorého priemerne môžete zhodiť 2 - 3 kilogramy nadváhy. Zvýšenie fyzickej aktivity vám umožňuje tento výsledok takmer zdvojnásobiť.

Stredne obmedzené

Stredne obmedzená verzia nízkokalorickej stravy predpokladá príjem potravy v množstve 1100 - 1300 kalórií za deň a je vhodnejšia pre ľudí, ktorí nie sú zaťažení ťažkou fyzickou prácou. Obsah kalórií v tomto type stravovania je na hranici minimálneho odporúčaného príjmu kalórií pre ženy (1 200 kcal / deň), a preto si vyžaduje opatrnosť a absenciu akýchkoľvek závažných zdravotných problémov. Trvanie mierne obmedzenej nízkokalorickej stravy je zvyčajne 14 - 30 dní. V priemere za týždeň takéhoto výživového režimu sa môžete zbaviť 1,5-2 kilogramov nadmernej telesnej hmotnosti.

Extrémny typ nízkokalorickej stravy je povolený iba pre úplne zdravých ľudí s miernou nadváhou. Táto diétna možnosť obmedzuje dennú stravu na 650 - 950 kalórií a môže trvať maximálne 7 - 10 dní. Je tiež možné použiť tento diétny režim raz týždenne ako pôstny deň pri vykonávaní vyššie uvedených diét. Priemerný úbytok tukovej hmoty za 1 týždeň takejto diéty je 3 - 5 kilogramov.

Povolené produkty

Akákoľvek nízkokalorická strava by mala byť založená na jedlách s minimálnym obsahom tuku a prevahou vlákniny a bielkovín. V závislosti od zvoleného stravovacieho režimu sa tiež líši množstvo skonzumovaného jedla, ktorého energetická hodnota a obsah kalórií musia byť vopred vypočítané pomocou špeciálnych tabuliek.

Vo všetkých druhoch nízkokalorických diét môžete do svojej stravy zahrnúť:

• pekárenské výrobky z nahrubo zomletej pšeničnej a ražnej múky, ako aj otrubový chlieb;
• chudé teľacie, hovädzie, králičie a tiež morčacie a kuracie mäso (chudé jahňacie a bravčové mäso sa môže konzumovať v obmedzenom množstve);
• chudé ryby a morské plody s minimálnym obsahom tuku;
• jačmeň, perličkový jačmeň a pohánka;
• nízkotučný kefír a tvaroh (niekedy si môžete dopriať aj nízkotučné druhy syrov);
• kuracie vajcia vo forme omeliet alebo varené natvrdo;
• surová zelenina a bylinky (kapusta, hlávkový šalát, paradajky, reďkovky, uhorky, tekvica, cuketa atď.);
• nesladené ovocie, bobule, ako aj čerstvé džúsy a kompóty na ich základe (citrusové plody, jablká, čerešne, hrušky atď.);
• orechy (vlašské orechy, kešu orechy atď.);
• rastlinný olej (malé množstvo do šalátov a iných jedál);
• čaj (najlepšie zelený), bylinné výluhy, káva, neperlivá minerálna voda.

Dôležité! Všetky jedlá z vyššie uvedených potravinárskych výrobkov musia byť pečené v rúre, dusené alebo varené vo vriacej vode.

Tabuľka schválených výrobkov

	Bielkoviny, napr	Tuk, napr	Sacharidy, napr	Kalórie, kcal
Zelenina a zelenina
baklažán	1,2	0,1	4,5	24
cuketa	0,6	0,3	4,6	24
kapusta	1,8	0,1	4,7	27
koriander	2,1	0,5	1,9	23
zelená Cibuľa	1,3	0,0	4,6	19
cibuľa	1,4	0,0	10,4	41
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
uhorky	0,8	0,1	2,8	15
paštrnák	1,4	0,5	9,2	47
tekvica	0,6	0,1	4,3	19
šalátová paprika	1,3	0,0	5,3	27
petržlen	3,7	0,4	7,6	47
šalát	1,2	0,3	1,3	12
repa	1,5	0,1	8,8	40
zeler	0,9	0,1	2,1	12
špargľa	1,9	0,1	3,1	20
paradajka	0,6	0,2	4,2	20
tekvica	1,3	0,3	7,7	28
kôpor	2,5	0,5	6,3	38
cuketa	1,5	0,2	3,0	16
špenát	2,9	0,3	2,0	22
Ovocie
ananás	0,4	0,2	10,6	49
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
čerešňa	0,8	0,5	11,3	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
hrušky	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarínky	0,8	0,2	7,5	33
broskyne	0,9	0,1	11,3	46
jablká	0,4	0,4	9,8	47
Bobule
čučoriedka	0,7	0,5	9,6	43
ostružina	2,0	0,0	6,4	31
malina	0,8	0,5	8,3	46
ríbezle	1,0	0,4	7,5	43
čučoriedka	1,1	0,4	7,6	44
Orechy a sušené ovocie
vlašské orechy	15,2	65,2	7,0	654
píniové oriešky	11,6	61,0	19,3	673
kešu oriešky	25,7	54,1	13,2	643
pistácie	20,0	50,0	7,0	556
Obilniny a obilniny
pohánka	4,5	2,3	25,0	132
perličkový jačmeň	3,1	0,4	22,2	109
jačmenná kaša	3,6	2,0	19,8	111
Pekárenské výrobky
otrubový chlieb	7,5	1,3	45,2	227
ražný chlieb	11,0	2,7	58,0	310
celozrnný chlieb	10,1	2,3	57,1	295
Mliečne výrobky
odstredene mlieko	2,0	0,1	4,8	31
kefír 1,5%	3,3	1,5	3,6	41
kyslá smotana 10% (s nízkym obsahom tuku)	3,0	10,0	2,9	115
kvasené pečené mlieko 1%	3,0	1,0	4,2	40
cmar	3,3	1,0	4,7	40
acidofil 1%	3,0	1,0	4,0	40
prírodný jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Syr a tvaroh
syr feta (vyrobený z kravského mlieka)	17,9	20,1	0,0	260
syr feta (vyrobený z ovčieho mlieka)	14,6	25,5	0,0	298
tvaroh 0,6% (s nízkym obsahom tuku)	18,0	0,6	1,8	88
Mäsové výrobky
chudé bravčové mäso	16,4	27,8	0,0	316
varené hovädzie mäso	25,8	16,8	0,0	254
dusené hovädzie	16,8	18,3	0,0	232
varené teľacie mäso	30,7	0,9	0,0	131
králik	21,0	8,0	0,0	156
Vták
kuracie prsia	23,2	1,7	0,0	114
kurací rezeň	23,1	1,2	0,0	110
morčacie stehná	18,4	6,4	0,0	131
varené morčacie filé	25,0	1,0	-	130
Vajcia
omeleta	9,6	15,4	1,9	184
varené kuracie vajcia vo vrecku	12,7	11,5	0,7	157
kuracie vajcia natvrdo	12,9	11,6	0,8	160
Ryby a morské plody
varené ryby	17,3	5,0	0,0	116
kalmáre	21,2	2,8	2,0	122
mušle	9,1	1,5	0,0	50
hrebenatka	17,0	2,0	3,0	92
treska	17,7	0,7	-	78
varené ustrice	14,0	3,0	-	95
merlúza	16,6	2,2	0,0	86
Oleje a tuky
zeleninový olej	0,0	99,0	0,0	899
olivový olej	0,0	99,8	0,0	898
slnečnicový olej	0,0	99,9	0,0	899
Nealkoholické nápoje
minerálka	0,0	0,0	0,0	-
káva	0,2	0,0	0,3	2
zelený čaj	0,0	0,0	0,0	-
čierny čaj	20,0	5,1	6,9	152
Džúsy a kompóty
ananásový džús	0,3	0,1	11,4	48
pomarančový džús	0,9	0,2	8,1	36
Čerešňový džús	0,7	0,0	10,2	47
jablkový džús	0,4	0,4	9,8	42

Výrobky úplne alebo čiastočne obmedzené

Ak dodržiavate nízkokalorickú diétu, mali by ste odmietnuť jesť:

• cukor a iné sladidlá;
• vyprážané, korenené a údené jedlá;
• tučné zvieracie a hydinové mäso;
• všetky klobásy;
• miešané vajcia a iné vyprážané jedlá so žĺtkom;
• mastné ryby a morské plody;
• akékoľvek konzervované potraviny (mäso, ryby atď.);
• múka a cestoviny;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (sladké jogurty, tvaroh, tvaroh, tuhé kysnuté pečené mlieko atď.);
• slané a mastné syry;
• kečup, majonéza a iné hotové omáčky so škrobom a stabilizátormi;
• nakladaná a solená zelenina;
• sladkosti (zmrzlina, pudingy, koláče, džemy, sladkosti atď.);
• alkoholické a nízkoalkoholické nápoje;
• továrenské nektáre, džúsy a kakao;
• kulinárske a živočíšne tuky.

Na druhej strane je potrebné výrazne obmedziť (najlepšie úplne vylúčiť) spotrebu:

• soľ, ako aj ďalšie korenie a korenie;
• jedlá zo strukovín a zemiakov;
• sladké bobule, ovocie a sušené ovocie (hrozno, figy, banány, hrozienka atď.);
• kaša ako krupica, ryža a ovsené vločky;
• prírodné pochúťky (med, želé atď.).

Tabuľka zakázaných výrobkov

	Bielkoviny, napr	Tuk, napr	Sacharidy, napr	Kalórie, kcal
Zelenina a zelenina
konzervovaná zelenina	1,5	0,2	5,5	30
hrach	6,0	0,0	9,0	60
zemiaky	2,0	0,4	18,1	80
kukurica	3,5	2,8	15,6	101
sója	34,9	17,3	17,3	381
fazuľa	7,8	0,5	21,5	123
Ovocie
banány	1,5	0,2	21,8	95
Bobule
hrozno	0,6	0,2	16,8	65
Orechy a sušené ovocie
hrozienka	2,9	0,6	66,0	264
sušené marhule	5,2	0,3	51,0	215
sušené marhule	5,0	0,4	50,6	213
termíny	2,5	0,5	69,2	274
sušené slivky	2,3	0,7	57,5	231
Občerstvenie
čipsy	5,5	30,0	53,0	520
popcorn karamel	5,3	8,7	76,1	401
slaný popcorn	7,3	13,5	62,7	407
Obilniny a obilniny
krupica	3,0	3,2	15,3	98
ovsené vločky	3,2	4,1	14,2	102
ryža	6,7	0,7	78,9	344
Múka a cestoviny
pšeničná múka 1. triedy	10,6	1,3	67,6	331
cestoviny	10,4	1,1	69,7	337
rezance	12,0	3,7	60,1	322
ravioli	15,5	8,0	29,7	245
vložiť	10,0	1,1	71,5	344
palacinky	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
knedle	11,9	12,4	29,0	275
Pekárenské výrobky
bochník	7,5	2,9	50,9	264
buchty	7,2	6,2	51,0	317
šišky	5,8	3,9	41,9	215
bagel	7,9	10,8	57,2	357
chlieb	7,5	2,1	46,4	227
Cukrovinky
zaváranina	0,3	0,2	63,0	263
zaváranina	0,3	0,1	56,0	238
cukríkový karamel	0,0	0,1	96,2	362
cukrík	4,3	19,8	67,5	453
sušienka	7,5	11,8	74,9	417
koláč	3,8	22,6	47,0	397
zaváranina	0,4	0,2	58,6	233
perník	5,8	6,5	71,6	364
cesto	7,9	1,4	50,6	234
Zmrzlina
zmrzlina	3,7	6,9	22,1	189
Koláče
koláč	4,4	23,4	45,2	407
Čokoláda
čokoláda	5,4	35,3	56,5	544
Suroviny a koreniny
kečup	1,8	1,0	22,2	93
majonéza	2,4	67,0	3,9	627
med	0,8	0,0	81,5	329
cukor	0,0	0,0	99,7	398
soľ	0,0	0,0	0,0	-
rajčinová pasta	5,6	1,5	16,7	92
Mliečne výrobky
mlieko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
smotana 35% (tuk)	2,5	35,0	3,0	337
kyslá smotana 40% (tuk)	2,4	40,0	2,6	381
Syr a tvaroh
tvaroh 18% (tuk)	14,0	18,0	2,8	232
Mäsové výrobky
pečené bravčové	11,4	49,3	0,0	489
tučný	2,4	89,0	0,0	797
pečené hovädzie	32,7	28,1	0,0	384
pečené jahňacie mäso	20,0	24,0	0,0	320
slanina	23,0	45,0	0,0	500
kotlety	16,6	20,0	11,8	282
steak	27,8	29,6	1,7	384
Klobásy
w / údená klobása	28,2	27,5	0,0	360
p / údená klobása	16,2	44,6	0,0	466
klobása s / sušená	24,1	38,3	1,0	455
údená klobása	9,9	63,2	0,3	608
pečeňová klobása	14,4	28,5	2,2	326
klobásy	10,1	31,6	1,9	332
klobásy	12,3	25,3	0,0	277
bravčové	10,0	33,0	0,0	337
Vták
údené kuracie prsia	18,0	5,0	0,0	117
údené kuracie krídla	29,9	19,5	0,0	290
údené kuracie stehná	10,0	20,0	0,0	220
Vajcia
volské oko	11,9	15,3	0,7	192
kuracie vajcia (žĺtok)	16,2	31,2	1,0	352
Ryby a morské plody
sušené ryby	17,5	4,6	0,0	139
údená ryba	26,8	9,9	0,0	196
marinované ryby	1,7	3,0	11,4	82
solené ryby	19,2	2,0	0,0	190
sušené ryby	52,4	5,8	3,3	275
Oleje a tuky
maslo	0,5	82,5	0,8	748
rastlinno-tuková nátierka	0,0	40,0	0,0	360
živočíšny tuk	0,0	99,7	0,0	897
tuk na varenie	0,0	99,7	0,0	897
kurací tuk	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholické nápoje
brandy	0,0	0,0	0,5	225
vermút	0,0	0,0	15,9	158
whisky	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
gin	0,0	0,0	0,0	220
koňak	0,0	0,0	0,1	239
alkohol	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
šampanské	0,2	0,0	5,0	88
Nealkoholické nápoje
sódovka	0,0	0,0	0,0	-
chlieb kvass	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
limonáda	0,0	0,0	6,4	26
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
škriatok	0,1	0,0	7,0	29
fanta	0,0	0,0	11,7	48
Džúsy a kompóty
ananásový nektár	0,1	0,0	12,9	54
pomarančový nektár	0,3	0,0	10,1	43
hroznovú šťavu	0,3	0,0	14,0	54
želé	0,2	0,0	16,7	68
broskyňový nektár	0,2	0,0	9,0	38
jablkový nektár	0,1	0,0	10,0	41
* údaje sú uvedené pre 100 g produktu

Jedálny lístok

Základné (základné)

Režim základnej verzie nízkokalorickej stravy je postavený na princípe správnej výživy s príjmom všetkých vitamínov, minerálnych zložiek a ďalších užitočných látok, ktoré ľudský organizmus potrebuje, a preto je dostatočne vyvážený. Denný obsah kalórií v takejto strave by mal byť v rozmedzí 1 500 kcal (od 1 400 kcal do 1 600 kcal), čo je dosť na úplné udržanie sily na pozadí postupného chudnutia. Menu takejto stravy nie je sprevádzané pocitom hladu a umožňuje vám zahrnúť do výživnej stravy nízkokalorické recepty na vynikajúce diétne jedlá a dokonca aj nízkokalorické dezerty (väčšinou ovocie).

Jednodňové menu hlavného variantu nízkokalorickej stravy vyzerá takto:

• na raňajky zjedzte 200 gramov pohánkovej kaše uvarenej na vode, jedno malé jablko a umyte ju bylinkovým čajom bez cukru alebo jeho náhrad;
• na obed pripravte 200 gramov šalátu zo surovej sezónnej zeleniny bez pridania soli a oleja;
• na obed uvarte chudú zeleninovú polievku so 100 gramami teľacieho mäsa;
• na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť 50 gramov nízkotučného tvarohu a vypiť pohár nesladeného kompótu;
• na večeru zjedzte 150 gramov varenej ryby, podobnú porciu dusenej zeleniny a zeleného čaju.

Po celý deň môžete zjesť 180 gramov otrúb alebo ražného chleba a v noci vypiť pohár nízkotučného kefíru.

Stredne obmedzené

Režim mierne obmedzenej palety nízkokalorickej stravy by mal v porovnaní s jej základnou verziou obsahovať nízkokalorické jedlá, avšak v takom prípade môže byť strava dostatočne vyvážená a v priebehu celej diéty môžu byť pripravené chutné stravovacie recepty. Priemerný denný obsah kalórií v takomto stravovacom režime by mal byť 1 200 kcal (od 1 100 kcal do 1 300 kcal), a preto môže byť takáto strava sprevádzaná určitým pocitom hladu.

Jedálny lístok na jeden deň mierne obmedzenej nízkokalorickej stravy vyzerá takto:

• na raňajky môžete pripraviť 100 gramov bielkovinovej omelety a strúhanej mrkvy a vypiť šálku kávy;
• na obed jesť 200 gramov čerstvého ovocia;
• na obed skonzumujte 200 ml vegetariánskeho nálevu, 200 gramov šalátu s kapustou a paprikou, 70 gramov pečeného hovädzieho mäsa a pohár kompótu;
• na popoludňajšie občerstvenie zjedzte 1 zrnkový bochník a vypite pohár prírodného džúsu;
• na večeru si doprajte 100 gramov pohánkovej kaše, bielej varenej hydiny a dusenej zeleniny s pohárom čaju.

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je prípustné v noci vypiť pohár nízkotučného kefíru.

Maximálne obmedzené (extrémne)

Režim extrémnej verzie nízkokalorickej stravy je obmedzený na priemerný denný príjem iba 800 kcal (od 650 kcal do 950 kcal), a preto je „hladný“ a dokonca nebezpečný pre zdravie. Dodržiavanie takejto výživnej stravy si vyžaduje ďalšie zahrnutie špeciálnych minerálne a vitamínové komplexy , prijaté na udržanie normálneho metabolizmu, ktorého porušenie môže viesť k vážnym poruchám práce mnohých systémov a orgánov ľudského tela.

Jedálny lístok extrémnej nízkokalorickej stravy na jeden deň vyzerá takto:

• na raňajky by ste mali skonzumovať 100 gramov nízkotučného tvarohu a zapiť ho zeleným čajom;
• na obed zjedzte 1 zelené jablko;
• na obed jesť 100 gramov vareného kuracieho filé a 150 gramov dusenej zeleniny, vypiť pohár bylinného čaju;
• na večeru môžete jesť 100 gramov duseného hovädzieho mäsa, 200 gramov surovej zeleniny a pohár nízkotučného kefíru.

Veľmi dôležité! Počet denných kalórií spotrebovaných pre mužov by mal byť v priemere vyšší o 200-300 kcal.

Ukážka jedálnička nízkokalorickej diéty na chudnutie

Ďalej uvádzame ukážku týždenného hlavného menu variantu nízkokalorickej stravy s priemerným príjmom 1 500 kalórií denne.

Pondelok

Prvé raňajky	2 natvrdo uvarené kuracie vajcia; 1 surová stredná paradajka alebo uhorka 1 celozrnný bochník preliaty tenkou vrstvou nízkotučného tvarohu bylinkový čaj.
Obed	150 g tvarohu (bez tuku alebo 1% tuku); 1 stredne oranžová.
Večera	2 pečené kuracie rezne; 2 lyžice. l. varená pohánka; 1 stredná uhorka; Šálka \u200b\u200bčaju.
Olovrant	kešu orechy v množstve 10 ks.
Večera	150 g vareného chudého mäsa; 250 g šalátu z neškrobovej zeleniny, ochutený 1 lyžičkou. olivový olej; pohár kefíru (na noc).

Utorok

Streda

Štvrtok

Piatok

Sobota

Nedeľa

Nízkokalorické stravovacie recepty

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, uprednostňujú, bez ohľadu na akúkoľvek stravu, nízkokalorické jedlá, ktoré im pomáhajú postupne sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Ďalej sú uvedené vynikajúce stravovacie recepty na niektoré z týchto jedál.

Požadované prísady:

• filtrovaná voda - 2 litre;
• kuracie filé - 450 g;
• malá repa - 1 ks .;
• biela kapusta - 20 g;
• stredná mrkva - 1 ks;
• stredná cibuľa - 1 ks;
• veľké zemiaky - 2 ks .;
• jablčný ocot - 3 lyžičky;
• strúhaná paradajka - 2 lyžice. l;
• rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l;

Nalejte filtrovanú vodu do 3 litrového kastróla, varte v ňom kuracie filé po dobu 5 minút a vypustite prvý vývar. Znovu zalejte rovnakým množstvom vody, posolte a hydinu ďalej povarte ďalších 20 minút.

V tomto čase nastrúhame mrkvu a cviklu na strúhadle s hrubými okami, cibuľu nakrájame na malé kocky a všetku zeleninu dusíme na panvici s rastlinným olejom 5 minút. Potom na plátky zeleniny pridajte jablčný ocot a nastrúhanú paradajku a zmes povarte ďalších 10 minút.

Vyberte hydinové mäso z hrnca s kuracím vývarom, vložte doň uvarené orestovanie, na kocky nakrájané zemiaky a nastrúhanú kapustu. Podľa potreby dosolíme.

Boršč dusíme na miernom ohni asi 20 - 30 minút (kým nie sú zemiaky hotové), potom pridáme kuracie mäso, ktoré bolo predtým nakrájané na malé kúsky.

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 46 kcal.

Požadované prísady:

• chudé mleté \u200b\u200bbravčové / hovädzie mäso - 450 g;
• krupica - 1 polievková lyžica. l;
• cuketa - 150 g;
• cibuľa - 100 g;
• rastlinný olej - podľa potreby;
• soľ a ďalšie korenie podľa vkusu.

Cuketu dôkladne olúpte z vonkajšej kôry a veľkých vnútorných semien a nastrúhajte ju na jemnom strúhadle. Nakrájajte cibuľu pomocou mlynčeka na mäso.

K mletému mäsu pridáme krupicu, nastrúhanú cuketu, nasekanú cibuľu, malé množstvo soli a ďalšie korenie a mäsovú zmes dobre premiešame.

Smažte karbanátky na nepriľnavej panvici s minimálnym množstvom oleja asi 5-7 minút z každej strany.

Obsah kalórií v 100 g tejto misky je približne 200 kcal.

Požadované prísady:

• 9% tvarohu - 750 g;
• krupica - 2 lyžice. l;
• kandizované ovocie - 2 lyžice. l;
• cukor - 4 lyžice. l;
• kuracie vajcia - 3 ks .;
• 15% kyslej smotany - 300 g;
• rastlinný olej - 1 lyžička;
• kôra z jedného citrónu, vanilín.

Spočiatku porazte prvú zmes všetkého tvarohu a krupice, 2 kuracie vajcia, 2 lyžice. l. cukor, citrónovú kôru a vanilín do hladka. Potom do výslednej hmoty pridajte kandizované ovocie a poriadne premiešajte.

Zapekaciu misu (24 cm) vymastíme rastlinným olejom, nalejeme do nej pripravenú tvarohovú hmotu a varíme 30 minút v rúre predhriatej na 170 stupňov.

V tomto čase rozšľahajte druhú zmes z 1 kuracieho vajca, 2 lyžice. cukor a celé množstvo kyslej smotany.

Po uvarení prvej vrstvy kastróla vyberte misku z rúry, nalejte do nej druhú vrstvu budúcej misky a pečte v rúre asi 10 minút (horná vrstva hotového kastróla sa môže v strede mierne zakolísať).

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 215 kcal.

Požadované prísady:

• baklažán - 2 ks .;
• stredná cuketa - 3 ks .;
• veľká cibuľa - 1 ks;
• čerstvá paradajka - 4 ks .;
• bulharská červená paprika - 1 ks .;
• ľahko solený syr feta - 200 g;
• cesnak - 2 zuby;
• petržlen - 1 trs.

2 paradajky, cuketu a baklažán nakrájame na plátky hrubé asi 0,5 cm a syr na tenké plátky.

Nepriľnavý pekáč na primeranú veľkosť vymastite na 1 polievkovú lyžičku. maslo a striedavo na ňu kolmo ukladáme nakrájané paradajky, cuketu, baklažán a syr feta.

Na prípravu omáčky rozdrvte cesnak na cesnak a zvyšné paradajky, červenú papriku a cibuľu nakrájajte nadrobno. Nasekanú zeleninu dusíme na panvici s 1 lyžicou niekoľko minút. maslo (v budúcnosti môžete výslednú zmes vyšľahať mixérom alebo nechať na kúsky).

Pripravenou omáčkou nalejte zeleninu na plech krúživými pohybmi, zakryte ju alobalom a pečte 30 minút v rúre predhriatej na 180 stupňov. Po uplynutí tejto doby odstráňte z plechu alobal a misku povarte ďalšiu pol hodinu.

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 60 kcal.

Požadované prísady:

• mleté \u200b\u200bhovädzie mäso - 300 g;
• veľké listy hrozna - 30 ks .;
• ryžové krúpy - 2 lyžice. l;
• stredná paradajka - 1 ks .;
• cibuľa - 2 ks .;
• rastlinný olej - 1 lyžička;
• kečup - 2 lyžice. l;
• filtrovaná voda - podľa potreby;
• korenie, soľ podľa chuti.

Ryžové krúpy namočte na 15 minút do vriacej vody. Opláchnite hroznové listy, stopky odrežte a podlejte vriacou vodou asi 5 minút.

1 hlávku cibule nakrájame na malé kocky. Paradajku zbavte šupky obarením vriacou vodou a tiež jemne nakrájajte.

Kombinujte mleté \u200b\u200bmäso s napučanou ryžou, cibuľou a plátkami paradajok. Pridajte korenie, 1 polievkovú lyžičku. studenej vody a poriadne premiešame.

Na široký okraj hladkej strany listu hrozna dajte asi 1 polievkovú lyžicu. varené mleté \u200b\u200bmäso a zabaliť samotný list "obálkou", potom ho zvinúť do tuby.

Na dno vhodného hrubostenného kastróla položte 3-4 listy hrozna a na ne pevne položte vrstvu dolmy (každá ďalšia vrstva riadu by mala byť posunutá hroznovými listami).

Smažte mierne na panvici s 1 lyžičkou. olej nadrobno nakrájanú cibuľu, zmiešajte ju s pohárom vriacej vody, kečupom, korením a nalejte do hrnca.

Dolmu stlačte menším tanierom na vrch, prikryte panvicu a misku duste na miernom ohni asi 1 hodinu.

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 180 kcal.

Požadované prísady:

• zeler (stonky) - 350 g;
• uhorky - 300 g;
• cesnak - 2 zuby;
• chobotnice (jatočné telá) - 600 g;
• jablká - 200 g;
• rastlinný olej - 2 lyžice. l;
• citrón - 0,5 ks .;
• sušený kôpor - 0,5 lyžičky;
• korenie, soľ podľa chuti.

Jatočné telá ošúpeme a olúpeme ich 2 - 3 minúty v osolenej vriacej vode. Vložte stonkový zeler do vriacej vody na 1 minútu.

Nakrájajte stonky zeleru, uhorky a jablká na tenké prúžky a malé kúsky kalamára.

Pripravte si šalátový dresing zmiešaním rastlinného oleja s citrónovou šťavou, nasekaným cesnakom, sušeným kôprom a korením.

Pridajte pripravenú zálievku do zmesi kalamárov, zeleniny a jabĺk a všetky ingrediencie šalátu poriadne premiešajte.

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 85 kcal.

Požadované prísady:

• kuracie filé - 300 g;
• zelené fazule - 400 g;
• karfiol - 400 g;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 1 ks .;
• kuracie vajcia - 3 ks .;
• tvrdý syr - 150 g;
• 10% krém - 200 g;
• rastlinný olej - 2 lyžičky;
• kôpor - malý zväzok;
• podľa chuti osolíme.

Kuracie filé uvarte v slanej vode domäkka (asi 20 minút), potom vyberte hydinu a rozomlejte ju v mlynčeku na mäso alebo v mixéri.

Vo zvyšnom vývare uvaríme fazuľu a kapustu 7 minút a nasekáme ich spolu s kôprom.

Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a trochu ju na 1 panvici orestujeme na panvici. oleje.

Primiešame kuracie vajcia, smotanu a strúhaný syr, osolíme a premiešame so všetkými ostatnými ingredienciami (kuracie mäso, zelenina, fazuľa).

Vhodný pekáč vymastíme 1 lyžičkou. maslo, prenesieme do neho výslednú hmotu a povaríme v rúre do zlatista (asi 40 minút).

Požadované prísady:

• dvojitá marshmallow - 1 ks;
• kivi - 2 ks .;
• 10% smotany - 2 lyžičky

Olúpte kiwi a nakrájajte na stredné kocky, pričom jeden kúsok ovocia nechajte ozdobiť.

Dve polovice marshmallow nakrájajte na podobné kocky.

Zložte kiwi a marshmallows po vrstvách do vhodného pohára a zalejte krémom.

Pripravený dezert ozdobte kruhom kivi a nechajte ho 15 minút lúhovať.

Obsah kalórií v 100 g tohto pokrmu je približne 115 kcal.

Ukončenie diéty

Správny pomalý a trpezlivý odchod z nízkokalorickej stravy (najmä jej mierne obmedzená a extrémna rozmanitosť) nie je o nič menej dôležitý ako presné dodržiavanie takejto stravy, pretože pri prudkom zvýšení obsahu kalórií v potravinách konzumovaných po ich obmedzení bude ľudské telo aktívne hromadiť tukovú hmotu, aby si nahromadilo zásoby pre prípad budúceho možného hladovania.

Z tohto dôvodu by sa mal obsah kalórií vo výživnej výžive zvyšovať postupne, do týždenného jedálneho lístka by sa nemalo pridávať viac ako jedno alebo dve predtým zakázané jedlá a počet kalórií by sa mal zvyšovať maximálne o 200 kcal (najlepšie 100 - 150 kcal). Ak počas týždňa zostane hmotnosť stabilná, môžete do stravy pridať ďalších 200 kcal a dodržiavať tento obsah kalórií ďalších 5-7 dní.

bronchiálna astma ;

onkologické patológie;

drogová závislosť;

v období po mŕtvici a po infarkte;

v starobe (po 65 rokoch).

Pre deti

Nízkokalorické diéty nemôžu praktizovať deti do 16 rokov, pretože v tomto veku je ich telo v štádiu aktívneho rastu, a preto si vyžaduje zvýšenú spotrebu energie.

Počas tehotenstva a dojčenia

Ženské telo v období a dieťa s prsníkmi by nemalo pociťovať energetický hlad, a preto sú diéty s obmedzením kalórií a vylúčením mnohých známych jedál neprijateľné.

Jedinou stravovacou možnosťou, ktorú je možné zvážiť pre tehotné a dojčiace ženy, je zásada správnej výživy, ktorú predpisuje dietetik výlučne individuálne.

Klady a zápory

Odrody stravy	klady	Mínusy
Základné	Trvalé chudnutie bez výrazného zníženia výživového príjmu. Vyvážené každodenné menu. Virtuálna absencia hladu počas celej diéty. Záruka udržania zníženej hmotnosti pri prechode na zásadu správnej výživy. Menej kontraindikácií v porovnaní s inými možnosťami tejto diéty.	Potreba denného výpočtu obsahu kalórií a energetickej hodnoty príjmu potravy (relevantná pre všetky druhy dietetických potravín). Pomalé chudnutie.
Stredne obmedzené	Strata ďalších kilogramov v porovnaní so základnou stravou. Schopnosť vyvážiť stravu konzumáciou rôznych prijateľných potravín. Dostatočne efektívne chudnutie bez fyzickej námahy.	Prítomnosť veľkého množstva kontraindikácií. Hazard so zdravím. Pravdepodobnosť častého pocitu hladu a frustrácie. Potreba dodržiavať správne východisko zo stravy. Riziko rýchleho prírastku hmotnosti po ukončení diéty.
Extrémne	Rýchle chudnutie za krátky čas.	Existuje veľa kontraindikácií a zdravotných rizík v dôsledku nerovnováhy v strave. Neustály hlad. Vývoj vedľajších účinkov vo forme, únava, , slabosť atď. Pokles rýchlosti. Pravdepodobnosť exacerbácie chronických ochorení. Povinný dodatočný príjem potravy minerálnych a vitamínových doplnkov. Potreba dlhodobého dodržiavania správneho opustenia stravy. Nestabilita výsledku chudnutia s vysokou pravdepodobnosťou rýchleho pribratia predchádzajúcej hmotnosti a dokonca jej nárastu.

Nízkokalorická strava, recenzie a výsledky

Metóda znižovania množstva spotrebovaných kalórií samozrejme vedie k zníženiu hmotnosti telesného tuku (z 1 na 5 kilogramov, v závislosti od zvolenej možnosti), je však sprevádzaná mnohými „ale“ a „keby“, ktorým iba kvalifikovaný odborník na výživu dokáže úplne porozumieť.

Z tohto hľadiska sú recenzie nízkokalorickej stravy pomerne rôznorodé a protirečia si tak medzi odborníkmi na dietetiku, ako aj medzi ľuďmi, ktorí niekedy dodržiavali takýto výživový režim. Mnoho odborníkov na výživu sa dokonca postaví proti výraznému obmedzeniu príjmu kalórií (s výnimkou predpisovania stravy zo zdravotných dôvodov), pričom upozorňuje na významné riziko takejto stravy pre zdravie a rýchle prispôsobenie ľudského tela existujúcim výživovým podmienkam. Takíto odborníci odporúčajú, aby ich pacienti jednoducho dodržiavali zásadu zdravej výživy s minimálnym znížením obsahu kalórií v konzumovanom jedle a odmietaním nezdravých jedál (rýchle občerstvenie, polotovary atď.).

Na druhej strane na rôznych fórach venovaných chudnutiu existuje veľa pozitívnych recenzií o nízkokalorickej strave, ktoré ju stavajú ako jediný správny spôsob, ako sa zbaviť nadváhy. Z dôvodu spravodlivosti je potrebné poznamenať, že kladné hodnotenie takého režimu výživy sa najčastejšie týka jeho základnej a mierne obmedzenej verzie, zatiaľ čo extrémny typ stravovania je často predmetom opodstatnenej kritiky.

Záver, ktorý možno vyvodiť z celého množstva pozitívnych a negatívnych recenzií o nízkokalorických diétach, hovorí v prospech potreby predpísať takýto stravovací režim iba odborníkom na výživu, ktorý dokáže zohľadniť všetky individuálne nuansy jednotlivca a na ich základe vyvinúť účinnú a bezpečnú stravu na chudnutie. ...

• « ... Nízkokalorická strava je podľa mňa naozaj najlepšia spomedzi existujúcich metód chudnutia. Ja sám držím diétu 1500 kcal asi 3 mesiace. Samozrejme, spočiatku bolo dosť ťažké vzdať sa svojich obľúbených, hoci škodlivých produktov, ale stálo to za to a najdôležitejšia je vaša vlastná postava! Najdôležitejšie je mať na pamäti, že takúto stravu by mal robiť odborník na výživu, inak môžete poriadne otriasť zdravím. Pokiaľ ale nemáte žiadne kontraindikácie a odborník na výživu túto diétu povolil, potom ju určite vyskúšajte, určite pomôže odstrániť kilá navyše»;
• « ... Podľa môjho názoru je najsprávnejšia strava, ktorá je navrhnutá na použitie 1 400 - 1 600 kcal a nie je tvrdá a navyše nezdravá. V skutočnosti tento typ stravovania spočíva v vylúčení iba škodlivých potravín, ako sú škrobové jedlá, vyprážané a sladké, z bežnej stravy, a v dôsledku čoho budete jesť hlavne bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku, zdravé ovocie a zeleninu. Takto jednoducho splníte všetky požiadavky na správnu výživu, čo je určite efektívny a overený spôsob chudnutia.»;
• « ... Samozrejme, pri diétach s obsahom 1200 kcal sa mi nepáčilo všetko, ale stále existuje pozitívny výsledok (mínus 3 kg za menej ako mesiac). Jediná vec, ktorá je veľmi namáhavá, je neustály výpočet kalorického obsahu jedál a ich vlastná príprava (dobre, neviem správne vypočítať kalórie v reštaurácii), pretože musíte vážiť prakticky všetky výrobky. Aj keď pripúšťam, že aj približné výpočty kalórií a relatívne dodržiavanie tohto spôsobu chudnutia vedie stále k pozitívnemu výsledku. Preto ju hodnotím na solídnej štvorke.»;
• « ... Ak, rovnako ako ja, držíte diétu s obsahom 800 kalórií denne, potom určite znížte rýchlosť metabolizmu v tele. Vďaka tomu začnete chudnúť pomalšie a v budúcnosti bude váha všeobecne stúpať (to mi neskôr vysvetlili lekári). Okrem toho kvôli nedostatku vitamínov a ďalších užitočných a potrebných látok budete mať problémy s nervami, zhoršiť stav vlasov a pokožky, letargiu, únavu a dokonca znížiť výkon svojho mozgu. Odporúčam vám, aby ste si pred začatím takejto diéty veľmi dobre rozmysleli.»;
• « ... Čítal som pozitívne recenzie o nízkokalorickej strave, ktorá je dnes populárna, a rátam kalórie zjedené za deň. Zdá sa, že môžete jesť, čo chcete, ale iba maximálne 800 kcal za deň (pri rýchlosti 2 400 kcal). Pri dodržaní tejto diéty som za týždeň vyhodil až 5 kg (plus som po 18 hodinách nič nejedol). Predtým s výškou 169 cm to bolo 59 kg, teraz je to 54 kg. Zdá sa, že je všetko v poriadku, aj keď hladné, ale potom prišla na návštevu mama a priniesla môj obľúbený čučoriedkový koláč. Na noc som zjedol 2 kusy koláča (všeobecne v ten deň vyšlo asi 1 800 kálií) a na druhý deň váhy preukázali prírastok 1 kg !!! Teraz, akonáhle zjem viac ako 1 000 kcal denne, všetko sa mi na váhe pridáva dvojnásobne. Proste strasne !!! Pre mňa teraz niet návratu späť a zdá sa, že zvyšok môjho života bude musieť z tejto nenávidenej stravy nejako prežiť».

Cena stravy

Pretože nízkokalorický diétny režim úplne vylučuje niektoré potraviny a iné obmedzuje, celkové náklady na takúto stravu majú k dispozícii prakticky všetci.

Pri použití obvyklých súprav potravín na prípravu diétnych jedál (hovädzie a kuracie mäso, zelenina, ovocie, byliny, vajcia, tvaroh atď.) Bude jeden deň nízkokalorickej stravy, v závislosti od jej typu, stáť približne 100 - 150 rubľov.

Vzdelanie: Vyštudoval Vinnitsa National Medical University pomenovanú po I. NI Pirogova, Farmaceutická fakulta, vyššie farmaceutické vzdelanie - špecializácia „Farmaceut“.

Skúsenosti: Pracujte v lekárňových reťazcoch „Konex“ a „Bios-Media“ so špecializáciou na „Farmaceuta“. Pracujte v špecializácii „Farmaceut“ v reťazci lekární „Avicenna“ v meste Vinnitsa.

Poznámka!

Informácie o stravovacích návykoch na tejto stránke sú všeobecným referenčným údajom zhromaždeným z verejne dostupných zdrojov a nemôžu slúžiť ako základ pre rozhodovanie o ich použití. Uistite sa, že pred použitím diéty sa poraďte s lekárom s dietológom.