Vplyv tréningu na postavu žien a dievčat. Pre tých, ktorí nemôžu schudnúť: tréningy pre typy postavy. Výber metódy testovania

Typy tela u žien sú variantmi normy ľudskej ústavy. To znamená, že ústava určuje vlastnosti vzhľadu a zdravotného stavu majiteľa. Štrukturálne rysy ženského tela sú v zásade dedičné, ale spočiatku môžete poznať svoj typ tela a včasné úpravy robíte už od útleho veku.

Variácie ženskej postavy

Existuje niekoľko systémov na klasifikáciu vzhľadu ženského tela. Najbežnejší je veľmi jednoduchý a priamy spôsob určenia tvaru tela:

astenický (alebo hypostenický);
normosthenic;
hyperstenický.

Ak sa vám zdá, že poznať typ tela nie je zvlášť dôležité, stavíme sa. Niektoré typy postáv sa líšia v rôznych problémových oblastiach, nad ktorými sa môžete „zapotiť“ v posilňovni, zmeniť svoje stravovacie návyky, rytmus života a zvoliť si najlepšie oblečenie.

Veľkosť zápästia - indikátor typu postavy

Niekedy sa nechcete obťažovať alebo je ťažké rozhodnúť sa pre svoju vlastnú siluetu, ale existuje jednoduchý spôsob, ako určiť typ postavy u žien, a to iba zmeraním zápästia. Solovievov index je parameter, ktorý pomôže určiť druh. Rovná sa obvodu zápästia v centimetroch.

Výpočet ukazovateľa:

Menej ako 15 - astenické;
V zóne 15-17 - normosthenická;
Viac ako 17 - hyperstenické.

Astenický typ tela u žien - ektomorfy

Podľa všeobecne prijatého názoru sú to veľmi šťastní majitelia štíhlych a tenkých postáv. Podľa iných dám sú tieto ženy čarodejnice, ktoré veľa jedia a prakticky nechudnú. Upozorňujeme, že existujú dve strany tej istej mince. V mladosti sú astenické dámy štíhle, ale s pribúdajúcim vekom sa tuk ukladá stále na tých neatraktívnych miestach: na chrbte a v páse, čo vytvára nedbalý a neprimeraný obraz.
Takéto ženy si ľahšie udržujú dobrú fyzickú formu, pretože ich lipidy sa hromadia pomaly. Z mínusov si všimneme, že aj keď sú tieto dievčatá drzé, chudé a energické, netrénované mladé dámy majú najnižšiu úroveň ukazovateľov vytrvalosti a sily.

Rozvoj svalov sa pre ektomorfov zmení na úplné mučenie. Pretože rastové procesy sú spomalené nielen v tukoch, ale aj vo svaloch. Preto je veľmi ťažké dať siluetu športový, napumpovaný.
Vzhľad takýchto dám nie je medzi mužmi zvlášť populárny, pretože sú hranaté, zbavené príjemného zaoblenia a vyzerajú ako tínedžeri. Akýkoľvek vystavený model je živým príkladom tohto typu tela.
Skrátená „horná“ časť tela a dlhé končatiny vytvárajú ilúziu „nôh od uší“. Zle vyvinuté lipidové tkanivo často ovplyvňuje veľkosť poprsia a niekedy spôsobuje jeho absenciu.
Úzke plecia a hrudník, úzke chodidlá a ruky a úzky pás! Solovyov index, ktorý pomáha určiť typ postavy podľa zápästia, je menej ako 15.
Čo sa týka tréningu, je to pre také dámy jednoduchšie, pretože takmer nikdy nemusia bojovať s nadváhou. Ženská ektomorfa môže okamžite začať s silovým tréningom rozdelene, vyhnúť sa aeróbnym náprotivkom.
Po dosiahnutí požadovaných výsledkov by ste mali určite absolvovať nepríjemný, ale efektívny postup „sušenia“.
S možným úbytkom hmotnosti tieto mladé dámy najskôr začnú „opúšťať“ svoje svaly, takže obmedzenie kalórií pri formovaní tela nepomôže. Všeliekom je špeciálna strava a silový tréning.

Normostenický typ tela - mezomorfy

Bez ohľadu na to, ako premenlivá mládežnícka móda diktuje dopyt po chudých mladých dámach, postava mezomorfnej ženy (normostenická) sa považuje za klasický ideál krásy. Nezdajú sa to vychudnuté alebo ženské kompasy. Ich telo je proporcionálne, s dobre vyvinutým svalovým tkanivom a minimom telesného tuku. Tieto dievčatá sú prirodzene atletické a odvážne.
Mesomorph sa okamžite, ak je to žiaduce, lúči s tukovými zásobami a naberá svalovú hmotu rýchlosťou blesku. Úroveň ich metabolizmu je z prírody vysoká, ale s vekom, pri nedostatočnej fyzickej aktivite, sa metabolické procesy výrazne spomaľujú a váha sa rýchlo plazí.

Časť tela na vrchu je o niečo menšia ako tá dole, t.j. nohy nie sú „od uší“, ale ani krátke. Okrem toho priemerná veľkosť hrudníka, rúk a nôh.
Solovievov index pre veľkosť zápästia 15-17.
Postava často pripomína notoricky známe presýpacie hodiny a s kilami navyše hrušku alebo jablko.
Mladé dámy s podobnými parametrami môžu dosiahnuť športové rekordy v čo najkratšom čase.
Problém „osieho pasu“ je v tomto prípade dosť akútny, pretože pre vytúžené formy sa krivé dámy budú musieť v hale potiť. Zo športových disciplín stojí za to venovať pozornosť typom hier: basketbal, volejbal, aerobik a tenis.

Hypersthenická konštitúcia kmeňa - endomorfy

Endomorphs (ľudia s hypersthenic typu) sú presne tie osoby, ktoré sochári a maliari ocenili s láskou vo svojich dielach. „Venus de Milo“ od Botticelliho, „Danae“ od Tiziana, moderné ikony krásy Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé a ďalšie dámy „v tele“ sú živým stelesnením tohto typu „usporiadania tela“. Svieže mladé dámy sú známe svojou ženskosťou a zmyselnosťou.

Takéto dievčatá svoju nadváhu ospravedlňujú dedičnosťou, tým, že by malo byť veľa dobrých ľudí a tým, že sa muži nehádžu na kocky, ale je tu zásadný rozdiel. Od narodenia majú endomorfy viac tukového tkaniva ako svalov, ale to neznamená, že také dámy sú odsúdené na večnú obezitu. Týmto variáciám spravodlivého pohlavia by sa malo venovať viac času a úsilia, aby sa postava vrátila do normálu. Len lenivosť neumožňuje, aby boli také dievčatá napumpované a elastické.
Priečne rozmery prevažujú nad pozdĺžnymi (nohy a ruky sú krátke). Hrudný kôš je široký, rovnaký pás, mohutné boky, veľké kĺby, chodidlá a ruky.
Solovievov index je viac ako 17 pozícií.

Tuková hmota prevažuje nad svalom.
Kombinácia ženského zaoblenia a dobrého svalového tonusu dodá trénovaným dámam endomorfy zvodný a vzrušujúci obraz.
Ale ak sa takáto mladá dáma zrazu rozhodne schudnúť a premení sa na uschnutú voblu, bude musieť vyvinúť titanické úsilie, ktoré pravdepodobne nebude korunované úspechom.
Aj keď sa chudnutie podarí, vzhľad dievčaťa bude bolestivý a neprimeraný. U takýchto jedincov svaly krásne rastú, ale je ťažké ich vidieť pod hustou vrstvou tuku, ktorú je potrebné najskôr spáliť. Posledné uvedené je problematické, pretože výmenné procesy v tejto forme sú výrazne nižšie ako rýchlosť v porovnaní s predchádzajúcimi dvoma.
Uložený tuk je ťažké odísť a na tréningu vám odporúčame zvoliť intenzívne kardio tréningy s priemernou záťažou a zmeniť stravu na nízkosacharidový. Pamätajte, že poruchy a relaxácia povedú k okamžitému návratu stratených kilogramov.

Naučili ste sa hlavné typy ženského tela, popísali sme ich vlastnosti, výhody a nevýhody. Ako vidíte, neexistuje žiadna „zlá“ alebo „dobrá“ postava, každá z nich má svoju vlastnú príchuť. Upozorňujeme však, že pre všetkých existuje spoločná vlastnosť - krása a zdravie žien priamo závisia od pravidelnosti jej návštev v posilňovni.

Pamätajte, že nech je vaša silueta akýkoľvek typ, iba správna výživa a zvýšená fyzická aktivita vám umožnia dlhodobo udržať ženskú príťažlivosť.

Video: Typológia ženskej postavy

Existuje ✅ šesť typov ženských postáv, pre ktoré sú vhodné úplne odlišné fyzické cvičenia. Nasledujúce odporúčania vám pomôžu určiť TYP VÁŠHO OBRAZU a maximalizovať problémové oblasti.

Ženy v túžbe schudnúť alebo jednoducho napraviť určité vlastnosti postavy sa začnú fanaticky venovať športu, nedosahujú však požadovaný výsledok. Prečo sa to deje? Faktom je, že existuje šesť rôznych typov ženských postáv, pre ktoré sú vhodné úplne odlišné fyzické cvičenia. Ale postava nie je veta. Všetko sa dá zmeniť. Našťastie bez toho, aby sme sa uchýlili k pomoci plastických chirurgov.

Určite si typ tela. Aké cviky sú pre vás to pravé

"Hruška" alebo typ v tvare písmena A.
„Jablkový“ alebo typ v tvare písmena O.

Aby ste určili svoj typ tela, musíte sa postaviť pred zrkadlo a objektívne sa pozrieť na seba. Po úprimnom definovaní svojho typu môžete ľahko nájsť smer fitnes, ktorý vám vyhovuje.

Nasledujúce odporúčania majú všeobecnú povahu, avšak ich dodržiavanie vám pomôže maximalizovať problémové oblasti. Ak chcete nielen napraviť svoju postavu, ale radikálne sa zmeniť, mali by ste sa poradiť s profesionálnym fitnes trénerom, ktorý pre vás vyvinie ideálny tréningový program, ktorý dokáže zmeniť vaše telo takmer na nepoznanie.

„Obdĺžnik“ alebo typ v tvare H.

Toto je váš typ postavy, ak:

vaše ramená, pás a boky sú približne rovnako široké;
máte štíhle nohy, ale prakticky žiadni kňazi;
silné, chudé telo, ale malý hrudník a implicitný pás.

Hlavnými výhodami tohto typu sú silné svaly, ktoré rýchlo reagujú na cvičenie a chudnutie. Inými slovami, dievčatá s obdĺžnikovým typom postavy ťažko priberajú, ale svalová hmota je ľahká. Výraznou črtou takejto postavy sú svaly, ktoré sú silné od narodenia, čo vám umožňuje dosiahnuť silové cvičenie takmer ideálnym telom.

Je pravda, že ak chcete vytvoriť zvodné formy, musíte tvrdo pracovať, a to:

Ohyby so zákrutou pomôžu vytvoriť veľmi vzrušujúce zákruty. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté nad hlavu. Sklon sa vykonáva striedavo s každou nohou, rukami sa musíte dotýkať prsta na nohe a chrbát by mal byť stále rovný. Počet opakovaní je minimálne 20-krát pre každú nohu.
Pre postavu typu H je potrebné zdôrazniť potrebu ďalších cvikov zameraných na precvičenie brušných svalov a zníženie telesného tuku v tejto oblasti. Najvhodnejšie sú na to hodiny s gymnastickým obručom, rotujúcim kruhom a samozrejme rôznymi zákrutami určenými na precvičenie brušných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 3 série po 20-krát.
Užitočné sú aj triedy sily, ako napríklad BODY SCULPT. Silové cvičenia by sa mali vykonávať s dostatočne veľkými váhami, pretože vaše svaly budú adekvátne reagovať iba na intenzívne a dokonca vyčerpávajúce tréningy. Zaťažia celé telo a pomôžu vytvoriť silný svalový korzet. Silový tréning by sa mal venovať najmenej 3-krát týždenne a medzi tým sa venujte aerobiku, joggingu, chôdzi, plávaniu alebo tancu. Dĺžka silového tréningu by mala byť 1,5-2 hodiny, aeróbny tréning by mal byť asi hodinu.

„Obdĺžnik“ (tenší) typu I.

Toto je váš typ postavy, ak:

máte úzke boky a plecia;
ploché brucho, nevýrazný pás;
takmer úplná absencia hrudníka a akékoľvek zaoblenie v oblasti zadku.

Ženy s postavou v tvare H sa môžu priblížiť k takejto postave, ak sa im podarí vážne schudnúť. Napriek všetkým výhodám postavy s I-siluetou jej nadmerná elegancia často hraničí s určitou hranatosťou a úplným nedostatkom ženských zvodných foriem.

Ak chcete opraviť tento typ chýb postavy, mali by ste:

Silové cviky robte čo najčastejšie, ideálne 4-5 krát týždenne po dobu 2-2,5 hodiny. Pre formovanie svalového objemu na chýbajúcich miestach by ste si mali zvoliť dlhodobý silový tréning s veľkými váhami a malým počtom opakovaní. Zo všetkých možných cvičení by sa mali uprednostniť tie, ktoré sú zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín. Medzi také cviky patria drepy s činkami alebo činkami, ohýbanie, predlžovanie a predlžovanie paží s činkami v rôznych smeroch, tlačenie bloku z hrude, ťahanie bloku zo zadnej strany na hornú a dolnú časť chrbta, švihanie nôh so závažiami, zdvíhanie a spúšťanie nôh na simulátoroch, výpady s činkou na pleciach, vykrútením z polohy na brušku, bočným vykrútením v zavesení na vodorovnej hrazde a zdvihnutím na prstoch nôh. Pri vykonávaní takýchto cvičení je veľmi dôležité zamerať sa na dôkladné vypracovanie každého svalu, až kým nepocítite mierny pocit pálenia.
Medzi silovým tréningom by mal zostať jeden deň odpočinku, pretože svaly rastú v pokojnom stave.
Prítomné by malo byť aj aeróbne cvičenie, ale v oveľa menšom objeme. Zo všetkých druhov aeróbneho cvičenia by ste si mali zvoliť najhladšie a najpohodovejšie: chôdza na pretekoch, plávanie, vodný aerobik, pohodové cvičenie na stacionárnych bicykloch. Aeróbne tréningy by sa mali vykonávať 2-3 dni v týždni a nemali by presiahnuť 20 - 30 minút.
Ženy s postavou v tvare I môžu veľmi rýchlo načerpať krásny reliéfny lis, pretože na bruchu nemajú takmer žiadnu vrstvu tuku. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa venovať cvičeniu na rozvoj brušného lisu najmenej 20 minút denne, 5-6 krát týždenne. Intenzívne napumpovanie brušných svalov vám umožní po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu pochváliť sa brušnými svalmi.

"Trojuholník" alebo typ V (niekedy sa nazýva T)

Toto je váš typ postavy, ak:

váš tvar pripomína postavu športovca alebo profesionálneho plavca;
máte dlhé štíhle nohy;
chudý zadok a úzka panva;
línie vášho tela sa zužujú od ramien po pás;
darí sa vám priberať „zhora“ - najskôr tučnú ruky a tvár, potom hrudník a brucho a až potom zadok a boky.

Takáto postava by bola ideálna pre každého muža, ale pre ženy dáva nadmernú uhlovosť a mužnosť. Okrem toho majú ženy s typom tela v tvare písmena V spravidla veľké prsia, čo vyvoláva vznik zvyku skláňať sa, čo dáva postave ešte väčšiu monumentálnosť. Aby ste dosiahli dokonalú postavu, mali by ste dobre napumpovať spodnú časť tela a zosvetliť celý ramenný pás.

Môžete dosiahnuť podobný výsledok:

Pomocou silových a aeróbnych cvičení, ktoré by sa mali navzájom striedať. Silový tréning by sa mal venovať 1-1,5 hodiny 3-4 krát týždenne. Aeróbny tréning by mal byť zvolený tak, aby zaťažoval všetky hlavné svalové skupiny. Tieto parametre zodpovedajú chôdzi so závažím, behu, cvičeniu na bežiacom páse alebo lyžiarskom simulátore, lezeniu po schodoch alebo skákaniu cez švihadlo. Aeróbne cvičenie by sa malo venovať 40-50 minút 3-4 krát týždenne. Mali by ste sa tiež snažiť počas dňa čo najviac hýbať.
Doma môžete vykonávať široké drepy - v 2 sériách po 15 - 20-krát. Ak je to žiaduce, záťaž je možné zvýšiť zdvihnutím fitball alebo činiek. Pri vykonávaní cviku nezabudnite zabezpečiť, aby pri drepoch kolená nepresahovali prsty po nohách - iba v takom prípade je zaťaženie optimálne;
Je tiež užitočné urobiť hojdačky (10 - 12 opakovaní na každej strane) a výpady (tri série po 15 - 20-krát);

Upozorňujeme, že ženy s telom v tvare T sú kategoricky kontraindikované pri akýchkoľvek fyzických cvičeniach spojených so zvýšeným zaťažením ramenného pletenca: plávanie, veslovanie, kickbox a iné bojové umenia, pri ktorých sa kladie dôraz na údery.

"Hruška" alebo typ v tvare písmena A.

Toto je váš typ postavy, ak:

máte veľmi „strmé“ boky;
máte tenký pás a ploché brucho;
máte úzke ramená a malé poprsie;
nadbytočná váha sa ukladá výhradne zospodu, na boky a brucho.

Nepochybnou výhodou vašej postavy je výrazný pás a ladný top, s dolnou časťou však budete musieť dobre pracovať. Čím viac máte tendenciu mať nadváhu, tým výraznejší je rozdiel medzi zakriveným dnom a úzkym vrcholom. Našou úlohou je napnúť boky a brucho a udržiavať plecia v dobrej kondícii.

Toto nám pomôžu dosiahnuť nasledujúce tréningy:

Bude užitočné robiť kliky doma. Dve série po 8 - 10 opakovaní. Ale striktne každý druhý deň.
Na spodnú časť tela vyberte cviky, ako sú drepy, výpady, zdvihnutie lýtka, zdvihnutie nôh v rôznych polohách, zvlnenie nôh, vyrovnanie bokov a vzpaženie. Všetky cviky na dolnú časť tela by sa mali vykonávať s nízkou hmotnosťou, ale s významnými opakovaniami, ktoré pomáhajú znižovať objem a rýchlejšie napínať svaly.
Nezabudnite na puzdro na rameno. Cvičenie ako „pulóver“ alebo ťahanie činiek spoza hlavy, ako aj príťahy na nerovných tyčiach, ohýbanie rúk s činkami v rôznych polohách tela, zdvíhanie činiek, tlak na lavičke v ľahu alebo v stoji, otáčky hornej časti pomôžu udržiavať svaly paží a hrudníka v dobrej kondícii. tela a ťažného bloku do hornej časti brucha a chrbta. Pamätajte, že všetky cviky na hornú časť tela musia byť vykonávané s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami, ktoré efektívne nabudia svalovú hmotu, ktorá na týchto miestach chýba.

„Jablkový“ alebo typ v tvare písmena O.

Toto je váš typ postavy, ak:

máte dosť tenké boky a plecia;
štíhle alebo tenké nohy a dobre dimenzovaný zadok;
odstávajúce bruško.

S týmto typom postavy sa pracuje najťažšie a dosiahnutie požadovaných tvarov môže byť náročné. Ak však existuje túžba, existuje spôsob:

Intenzívne aeróbne cvičenie - hodiny šliapania, tai-bo alebo tanca pomôžu spáliť nadbytočný telesný tuk. Mali by ste navštevovať kurzy najmenej trikrát týždenne.
Nebojte sa silového tréningu. Môžete napríklad robiť tlak na lavičke, drepy s činkami alebo rady s pokrčenými nohami. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách po 10 - 12 krát. V takom prípade budú brušné svaly staticky napäté a žalúdok bude stiahnutý v „automatickom režime“.
Doma by ste mali vykonávať telesné zdvihy s obratom, v dvoch opakovaniach po 20 opakovaniach, a s prednými a bočnými doskami po lakťoch. Čas vykonávania lišty by sa mal postupne zvyšovať a zvýšiť na 1,5 - 2 minúty.

Typ presýpacích hodín alebo v tvare X.

Toto je váš typ postavy, ak:

si milenkou zaoblených bokov a poprsia;
keď priberáte, zlepšuje sa vám zadok a spodné stehná, stále si však držíte pás;
máte zaoblené ruky a nohy.

Štíhle ženy s týmto typom postavy vyzerajú neuveriteľne atraktívne a aj pri malom prírastku hmotnosti nestráca postava so siluetou X zvodné proporcie a vyzerá veľmi harmonicky, pretože tukové usadeniny sa ukladajú v oblasti hrudníka, ramien, bokov a zadku, zatiaľ čo pás zostáva prakticky nezmenené.

Pri cvičení je preto vašou hlavnou úlohou udržiavať ženské tvary, ktoré im nedovolia „rozmazávať“:

Aby ste mali svaly stále napnuté, mali by ste cvičiť kardio tréningy, napríklad stacionárne bicyklovanie, step aerobik, beh, chôdza, tanec, plávanie, vodný aerobik a skákanie cez švihadlo. Trvanie lekcie je 35-40 minút.
Vhodné sú pre vás takmer všetky silové cviky, s výnimkou odporových cvikov zameraných na precvičenie brušných svalov. Môžete zostaviť komplexné cvičenie z rôznych drepov, ohybov rôznymi smermi, ohybov a predĺžení nôh, výkyvov nôh, riedení a ohybov paží s činkami, tlače s činkou, zdvihnutia nôh na simulátore, zdvihnutia panvy z polohy na brušku, vytiahnutia bloku do dolnej a hornej časti chrbta , ako aj rôzne druhy zvratov. Všetky druhy silových cvikov by sa mali vykonávať so strednými váhami, pretože napumpované svaly môžu vašu postavu pripraviť o prirodzenú plynulosť línií. Vyššie uvedené cviky vám umožnia posilniť svaly a udržať si zvodné proporcie vašej postavy po mnoho rokov.
V telocvični sa môžete venovať klasickému kruhovému tréningu. Napríklad 40 sekúnd aerobiku (stacionárny bicykel, beh alebo skákanie cez švihadlo), potom príťahy na hrazde, cviky na brucho na lavičke so sklonom, výpady chrbta s činkami v ruke. Každé cvičenie musí byť vykonané 10-12 krát. Odporúčame absolvovať viac kôl na tréning.

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Ak sa rozprávate s novými dievčatami, ktoré práve prišli do posilňovne, ukázalo sa, že väčšina z nich sa považuje za tučnú a chce schudnúť. Preto na radosť inštruktora poslušne trávia väčšinu tréningu na bežiacom páse. O mesiac neskôr, keď schudli pár kíl, dievčatá začnú premýšľať o tom, ako, teraz, nohy, okrúhle ramená a ruky. Áno, a bolo by to pekné a!

K aeróbnej aktivite sa preto pridáva ešte niekoľko najpohodlnejších cvikov s váhami. Vďaka tomu sa program pre dievčatá v telocvični zmení na polhodinové kardio sedenie a komplex 5-6 cvičení vykonaných v 3-4 prístupoch, z ktorých každé je 10-12 opakovaní.

Takáto schéma sa stáva trvalým, známym a veľmi pohodlným typom zaťaženia. A pre dievča a jej inštruktora. Spočiatku to skutočne dáva efekt. Ale iba na krátky čas. Potom sa telo takejto záťaži prispôsobí a telo na ňu prestane reagovať.

Muži, ktorí sú v posilňovni nováčikom, napredujú rýchlejšie ako ženy a tréning má efekt dlhšie. Vyznávajúc progresiu pracovných váh neustále stresujú svoje svaly, zakaždým viacej váhajú na činku a výbavu. Niekedy na škodu techniky cvičenia a zdravého rozumu. Robia to preto, lebo:

Zvyšuje ich sebavedomie.
Rast svalov spočiatku priamo súvisí so zvýšenou silou.
Je to skvelý spôsob, ako upútať pozornosť ostatných v telocvični.

Pre ženy, ktoré nedávno prišli do športového klubu, sa takáto cesta pokroku a zlepšovania ich foriem javí ako úplne nemožná, a to z nasledujúcich dôvodov:

Klinec sa môže zlomiť
Remene na zápästie zanechávajú stopy na zápästiach
Potrebujú dokonalú postavu, nie drsnú svalovú hmotu.

Dievčatá v telocvični sú často držané v zajatí všetkých druhov komplexov, klišé a stereotypov. Ak pre nich počiatočná fáza tréningu zostane, nastane patová situácia: nechcú ísť mužskou cestou budovania svalovej hmoty, ale nevedia dať tvar svalom, ktoré nechcú vyrásť z módnych cvikov.

V tejto fáze sa tréningový program pre ženy zmení na súbor neuveriteľne zložitých a zložitých pohybov vykonávaných so „smiešnymi“ váhami a bez efektu. Svaly reagujú na stres, a ak nie, nerastú. Zdalo by sa to v slepej uličke - neexistuje východisko. Ale len sa zdá. Nie je niekoľko možností riešenia problému a väčšina z nich spočíva v charakteristikách ženského tela.

Väčšina žien je presvedčená, že cvičenie ich žien v posilňovni sa líši od mužov iba súborom cvičení. Povedzme, že existujú drsné mužské cvičenia a rafinované ženské. Ale nie je to tak. Všetky ťažké cviky, ktoré robia spotení muži, drepy, mŕtve ťahy a tlaky, sú vynikajúce na zdvihnutie zadku, zaoblenie pliec a pomoc ženám.

O cvikoch pre dievčatá a o technike ich vykonávania som už hovoril v mojom článku. Dnes vám chcem povedať o tréningových metódach, ktoré môžu dievčaťu v telocvični pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Záver: neexistujú žiadne ženské a mužské cviky, len dievčatá v posilňovni by mali trénovať inak ako muži

Supersety pre dievčatá

Keď som na začiatku článku písal, že ženy sú odolnejšie ako muži, bol som absolútne nestranný. Podľa vedeckých štúdií prevažujú svaly väčšiny žien. Nie sú veľmi silné, ale majú nízku únavu. To znamená, že nemá zmysel slepo kopírovať mužské tréningové schémy, musíte si vytvoriť vlastné.

Navrhujem upraviť štandardný tréningový program pre dievčatá pozostávajúci z niekoľkých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom, ich kombináciou do skupín zvaných supersety, kde sa dve alebo viac cvikov vykonáva bez odpočinku. Existuje niekoľko typov takýchto skupín:

názov	Počet cvikov	Svalová skupina	Kopa cvikov
Nadmnožina pre jednu svalovú skupinu	Dva	Hrudník	Bench press + ležiace činky
Nadmnožina pre rôzne svalové skupiny	Dva	Biceps, triceps	Stojace bicepsové zvlnenie + stláčanie na lavičke s uzavretým gripom
Trisety	Tri	späť	Rad horného bloku + potiahnutie tyče k pásu vo svahu + potiahnutie spodného bloku
Vnorené množiny	Tri	Triceps	Bench press s úzkym úchopom + predĺženie rúk na bloku + bench press s úzkym úchopom (ale s menšou hmotnosťou)
Obrie série	Štyri	Nohy	Činka Squat + Činka sa narovná + Činka + Hack Squat

Napriek zjavnej zložitosti im takýto vzdelávací program z hľadiska fyziológie dokonale vyhovuje a má nepopierateľné výhody:

Čas, ktorý svaly strávia pri záťaži, sa zvyšuje o 2-4 krát. Je to pre nich stresujúce a musia reagovať rastom. Na takúto záťaž obzvlášť dobre reagujú svaly nôh a zadku. - je to veľmi správne.
Nadmnožiny zvyšujú spaľovanie kalórií. Cvičením v podobnom duchu môže dievča súčasne zvyšovať hustotu svojej svalovej hmoty a chudnúť.
Mozog žien je v multitaskingu lepší ako mužský. Dievča, ktoré vykonáva niekoľko cvičení naraz, si v každom z nich udržuje vyššiu úroveň duševnej koncentrácie dlhšie.
Dámske cvičenie, postavené v tomto štýle, vám umožní urobiť viac práce za kratší čas, a tým znížiť pobyt v telocvični.

Poznámka: aby bolo cvičenie žien pozostávajúce z nadsúborov skutočne efektívne, musí sa cvičenie vyberať s prihliadnutím na umiestnenie simulátorov. Čas na prechod z jedného do druhého by nemal presiahnuť 8 - 10 sekúnd.

Záver: Dámske cvičenie Superset Workout je perfektný tréningový program pre dievča v posilňovni

Cvičenie pre dievča s oneskoreným znižovaním hmotnosti

Toto je ďalšia efektívna variácia tréningového programu telocvične pre dievčatá. Aj keď sú ženy odolnejšie ako muži, ich proces zvyšovania výbušnej sily je horší. Preto im všemožné mužské triky pri zdvíhaní závažia nič nepridajú. Hovorím o podvádzaní (z anglického podvádzanie, podvod).

Táto technika sa najčastejšie používa pri vykonávaní zdvihu činky pre biceps. Keď sa ukáže, že váha je príliš veľká, muži nezdvihnú činku s námahou svojich bicepsov, ale ju odhodia celým telom na horný bod a potom ju pomaly spúšťajú. Mnoho ľudí miluje túto techniku \u200b\u200bnatoľko, že ju používa takmer pri každom cvičení na naberanie svalovej hmoty. To im dáva príležitosť trénovať s väčšou váhou, ale zároveň to výrazne zvyšuje riziko zranenia.

Cvičenie pre dievča s oneskoreným chudnutím je vždy účinné

Ale pre dievča v posilňovni nie je tento štýl tréningu vhodný. Aby ste čo najlepšie využili svoju vytrvalosť, navrhujem umelo zmeniť tempo ľubovoľného cvičenia. Zvyšujte váhu obvyklým tempom a znižujte ju, čím spomalíte pohyb činky alebo činiek o 2 krát. Vzhľadom na zvláštnosti svojej fyziológie môže žena v posilňovni vykonávať viac opakovaní pri cvičení, ak pracuje pomaly.

Záver: tréning pre dievča s pomalým poklesom projektilu spôsobí, že svaly budú pracovať namáhavo. Hmotnosť bremena sa bude musieť znížiť, ale výsledok bude stáť za to.

Cvičenie pre ženy v volumetrickom štýle

Podľa všetkých rovnakých štúdií je pre ženy ľahšie zvládnuteľné veľké množstvo práce. Často som si všimol dievčatá v posilňovni, ktoré trénujú 2-3 hodiny a vyzerajú skvele a cítia sa skvele. V tomto prípade je do práce okrem spomalených svalových vlákien zahrnutá aj ďalšia vlastnosť ženskej fyziológie - estrogén. Svojou povahou je antikatabolický (zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty) a pôsobí v ženskom tele ako majster pri oprave poškodených svalových vlákien.

REZERVUJTE SI O tom, ako sa stravovať chutne, rozmanito a užitočne

Okrem toho porovnania fyzického výkonu čínskych mužských a ženských tímov pre vzpieranie ukázali, že ženy majú na rozdiel od mužov väčší efekt z troch prevedených cvikov ako z jedného. Na základe toho navrhujem dva vysoko objemové tréningové programy pre dievčatá v telocvični.

Možnosť 1. Nemecké volumetrické školenie pre dievčatá

Podstata tohto programu je nehorázne jednoduchá. Pre každú svalovú skupinu je zvolený hlavný a najefektívnejší cvik, ktorý poskytuje najväčší návrat a jeden pomocný, ľahší. Napríklad na nohy - drepy s činkou a narovnanie nôh v stroji. A celé cvičenie pozostáva z 10 sérií drepov s činkou vykonaných pre 10 opakovaní a 3-4 sérií vzpriamení vykonaných po dokončení drepu.

Možnosť 2. Cvičenie žien podľa metódy „dvadsať“

Táto variácia tiež nesvieti osobitne zložito a spočíva v prevedení obvyklej sady cvikov, ale iba počet opakovaní v každom prístupe by mal byť presne 20.

Obe tieto možnosti odvádzajú skvelú prácu, ale z mojich vlastných skúseností je nemecká vízia objemového tréningu priaznivejšia pre zvýšenie svalovej hmoty a práca v 20 opakovaniach dáva svalom vycibrenejší tvar.

Záver: školenie pre ženy v objemovom štýle je ďalšou možnosťou na vytvorenie výcvikového programu zohľadňujúceho zvýšenú vytrvalosť ženského tela

Statické cvičenia pre dievčatá

Tento druh cvičenia sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym v telocvičniach, najmä u žien. A to nie je prekvapujúce, pretože ich hladina krvného tlaku je nižšia ako u mužov. V súlade s tým prúdi do svalov namáhaných počas cvičenia menej krvi. Menej pálenia svalov, nižší prah bolesti, čo znamená, že cvičenie je možné vykonávať dlhšie. Statické cvičenie je účinnejšie pre ženy ako pre mužov.

Výhody statických cvičení pre dievčatá sú nasledujúce:

Dochádza k nárastu sily, bez zväčšenia svalového objemu
Zvyšuje sa svalová hustota, zlepšuje sa ich úľava
Väzy a kĺby sú spevnené
Silná a dlhotrvajúca svalová kontrakcia spôsobuje vysoký výdaj kalórií

Na konci tréningu v posilňovni navrhujem zahrnúť niekoľko statických cvičení. A aby ste získali konkrétnejšiu predstavu o cvičení v statickom režime, navrhujem pozrieť si video.

Statické cvičenia pre dievča

Popísal som tri možnosti tréningového programu pre dievčatá. Ale zahrnúť ich všetky naraz do jednej lekcie sa neoplatí. Dobrou voľbou je ich striedanie každý týždeň. Ak si telo po určitom čase začne zvykať, môžu sa opatrne kombinovať v jednom tréningu, pretože sú to všetko stresujúce a energeticky náročné typy záťaže.

Záver

Dúfam, že mnou opísané varianty tréningového programu pre dievča v posilňovni vám umožnia trénovať pestrejšie, zaujímavejšie a prospešnejšie. Buďte zdraví a ladní.

09.03.2016 | Tatiana Batishcheva| Zatiaľ žiadne komentáre

Cvičenie pre ženy, podľa typu postavy

Pochopenie ženskej krásy sa časom trochu mení. V dvadsiatom storočí bolo pre človeka ťažké pochopiť svojich súčasníkov, ktorí obdivovali La Giocondu od Leonarda da Vinciho. Obraz Marilyn Monroe, ktorý urobil rozruch v polovici minulého storočia, je v našej dobe tiež ďaleko od ideálu - nohy sú krátke, vlasy suché. Napriek tomu, že koncept ženskej krásy prešiel v priebehu histórie početnými estetickými transformáciami, nedosiahol jediný štandardizovaný koncept.

Podľa mužov sú ženy tvorené z týchto základných zložiek: majú svoj vlastný štýl, kráľovské držanie tela, krásnu chôdzu, očný kontakt, hlas a smiech, vôňu a sexualitu. Ako vidíme, žena sa s týmito vlastnosťami nenarodí, vychováva ich počas svojho života. Aby ste mali krásnu pokožku, vlasy a nechty - musíte sa o ne pravidelne starať a formovať štíhlu líniu a krásne držanie tela - musíte sledovať svoju stravu a ísť cvičiť.

Ako už bolo spomenuté vyššie, krásna postava je výsledkom práce na sebe a svojom tele. Aby ste však mohli správne zostaviť túto prácu, je potrebné predovšetkým určiť typ vašej postavy: I, X, T, A alebo O. Tvar tela závisí hlavne od dvoch aspektov: genetického dedičstva a životného štýlu, ktorý vediete ... Nie je možné ovplyvniť dedičnosť, zatiaľ čo je možné a dokonca nevyhnutné pracovať s druhým aspektom. Typ ženskej postavy je daný genetikou (závisí od charakteristík metabolizmu, hormonálneho zázemia, psychotypu) a naznačuje hlavne zvláštnosť rozloženia tuku v tele. Po správnom identifikovaní jej typu bude žena schopná lepšie pochopiť svoje problémové oblasti, zvoliť si stravu, cvičenie a oblečenie. Pozrime sa podrobnejšie na najbežnejšie typy ženských postáv.

Typ A

Ľudia ju nazývajú aj hruškou pre jej vizuálnu podobnosť. Postava typu A má ťažké dno a ladný vrch. Tuk je lokalizovaný na stehnách, zadku a bokoch. Horná časť tela je naopak dosť úzka a môže dokonca pôsobiť tenko - úzke plecia a chrbát, pevné ruky, malý hrudník, skôr tenký pás. Žena s postavou typu A má tendenciu rýchlo priberať, celulitída predstavuje všeobecný problém. Nevýhody tohto typu postavy sú úplne zdôraznené vyčnievajúcim bruškom a skloneným chrbtom.

Správne cvičenie

Hlavnou úlohou je dosiahnuť proporciu, vizuálne vyvážiť spodnú a hornú časť. Aby ste to dosiahli, musíte v prvom rade vykonať spaľovanie tukov, aby ste znížili celkové množstvo podkožného tuku. Potom sa odporúča vykonať silové práce na hornej časti tela, aby sa formovali svaly. Cviky sú perfektné - ťahanie za horný blok, tlaky, tlak na lavičke hore, pulóver. Počet opakovaní je od 6 do 8. S nohami musíte pracovať iba preto, aby ste ich udržali v dobrej kondícii (od 10 do 15 opakovaní).

Typ T

Obrázok T je nepriamo úmerný typu A. Vyznačuje sa širokými ramenami (širšími ako panva), malým hrudníkom, úzkymi bokmi a tenkými nohami. Človek má dojem, že štíhle nohy, akoby pripevnené k mohutnému trupu. Rýchlosť metabolizmu je priemerná (prírastok hmotnosti iba vtedy, ak zvýšite množstvo potravy).

Správne cvičenie

Ženy s T-postavou majú tendenciu byť zhrbené. Preto je potrebné venovať náležitú pozornosť otvoreniu hrudníka a formovaniu správneho držania tela. Má zmysel, aby sa spodok zaoblil, aby sa dosiahla proporcia. Musíte cvičiť nohy: kardio tréning na stepperi, drepy, tlaky na nohy, výpady, mŕtve ťahy. Počet opakovaní v prístupe je od 6 do 8.

Typ O

Postava majiteľov skvostných foriem, vizuálne pripomínajúcich loptu. Zjavný prebytok telesného tuku, veľmi nízky metabolizmus (prírastok hmotnosti, aj keď je ich relatívne málo).

Správne cvičenie

Aby úspech nenechal na seba dlho čakať, kladie sa dôraz na spaľovanie tukov a korekciu výživy. Ďalej je lepšie uprednostniť silovú prácu s pásom hornej končatiny.

Typ I.

Vyznačuje sa veľmi vysokou rýchlosťou metabolizmu, kvôli ktorej je ťažké získať váhu. Boky a plecia majú rovnakú šírku, pás nie je výrazný, nohy sú štíhle, stehná a zadok ploché.

Správne cvičenie

Cieľom tréningu nie je chudnutie, ale formovanie postavy. Je potrebné zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a pracovať s množinou svalovej hmoty.

Typ X

Možno vysnívaná postava väčšiny žien. Horná a dolná časť tela sú proporčné, pás je veľmi dobre ohraničený.

Správne cvičenie

Na udržanie svalového tonusu je potrebné cvičenie. Dajte prednosť kardio záťaži, pretože tuk je rovnomerne rozložený po celom tele.

Postava ženy je jej vizitkou. Zostavte svoj tréningový proces správne a dosiahnite svoj cieľ. A vaše šťastie nemusí závisieť od typu vašej postavy!