Cvičenie na formovanie postavy. Telesné cvičenia na formovanie postavy Komplex cvičení na formovanie postavy

Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Do úvahy sa berie jedna hodina vyučovania

kalanetika (callanetics, orig.en: Callanetics) je súbor gymnastických cvičení vyvinutý holandskou balerínou Callan Pinckney. Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Predpokladá sa, že hodina kalanetických cvičení dáva telu záťaž, ktorá sa rovná siedmim hodinám klasického formovania alebo 24 hodinám aerobiku.

História stvorenia

Callan Pinkney vyvinula kalanetiku na začiatku 80. rokov, keď sa po jedenástich rokoch cestovania po svete vrátila do New Yorku. V dôsledku zvýšeného stresu a zlej výživy trpel Callan bolesťami kolien a chrbta. Lekári odporučili operáciu.

Potom Callan začal vymýšľať také cvičenia, ktoré by nevyvolali opätovné objavenie sa kŕčov a bolesti chrbta. Netrvalo dlho a bola jednoducho prekvapená, aké silné a silné sa jej telo stalo. Zmizli aj bolesti chrbta.

Výhody kalanetiky

Kalanetika je súbor 29 statických cvičení založených na jogových ásanách. Pri týchto cvikoch sa zapájajú všetky svaly súčasne a pri pravidelnom cvičení sa preto metabolizmus zrýchľuje Hodiny kalanetiky sú efektívnym a rýchlym spôsobom formovania postavy. Okrem toho môže tento súbor cvičení pomôcť v boji proti osteochondróze, bolestiam krčnej a bedrovej chrbtice.

Podľa tohto systému môžete cvičiť vo fitness klube aj doma: nepotrebujete na to špeciálne vybavenie a trauma v dôsledku absencie náhlych pohybov je minimalizovaná. Podľa Callana Pinckneyho musíte v počiatočnom štádiu robiť trikrát týždenne hodinu denne, potom, keď sa efekt stane vizuálne viditeľným (a to sa stane len za pár týždňov tréningu), počet tréningov možno zredukovať na dve. Po dosiahnutí požadovaného výsledku sa môže čas vyučovania skrátiť na jednu hodinu týždenne. Nemusí to byť jeden tréning: možno ho rozdeliť na 3-4 sedenia v trvaní 15-20 minút.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej jednoduchosti kalanetiky môže nadmerné nadšenie pre tento systém viesť k vážnym zdravotným následkom. Je potrebné pripomenúť, že tento súbor cvikov je určený predovšetkým ľuďom, ktorí sú zvyknutí na pravidelnú fyzickú aktivitu. Pre tých, ktorí predtým nemali v obľube fitness a šport vo všeobecnosti, musíte inteligentne dávkovať záťaž.

Existuje tiež niekoľko kontraindikácií: ochorenia kardiovaskulárneho systému, astmatické ochorenia. Tí, ktorí majú problémy so zrakom alebo problémy s chrbticou, ako aj tí, ktorí nedávno prekonali infekčné ochorenie, by sa mali pred začatím kurzov kalanetiky poradiť s lekárom.

Tieto cvičenia nie je možné vykonávať v pooperačnom období (s cvičením môžete začať až rok po operácii). Stojí za to poradiť sa s lekárom a tým, ktorí trpia kŕčovými žilami alebo hemoroidmi.

Kurzy kalanetiky

Základom kalanetiky sú strečing a statické pózy. Každá lekcia trvá približne 60 minút. Začiatkom každej lekcie je povinné zahriatie, po ktorom už prebieha hlavná časť - špeciálny súbor cvičení vrátane dychových cvičení. Takéto cvičenia prispievajú k rozvoju absolútne všetkých svalových skupín. Zaťaženie ide aj na tie svaly, o ktorých existencii ste predtým tušili.

Dokončenie každého cvičenia vám zaberie 30 až 100 sekúnd. Základom kalanetiky sú statické postoje, teda to, že človek stuhne v určitej póze bez pohybu.

Pre neinformovaných zvonku sa takýto tréning zdá byť jednoduchý a až príliš primitívny. Za pokus to však stojí, pred vyvodením konečných záverov začiatočník v statickej polohe ťažko vydrží ani 15 sekúnd. Preto sa kalanetika nazýva aj „gymnastika nepohodlných pozícií“.

Aby ste mohli začať cvičiť s touto unikátnou metódou, nemusíte sa ani prezliecť do športovej uniformy. Hlavná vec je, že oblečenie je voľné a nebráni v pohybe.

Dôležitou zložkou kalanetiky je hudba, na ktorú budete cvičiť, takáto hudba by mala byť relaxačná, preto je lepšie zvoliť si na cvičenie tichý a pokojný soundtrack. Niekedy študenti úplne opustia soundtrack a ticho sa stane ich hudbou.

Ideálne miesto na hodiny kalanetiky je pred zrkadlom. Je to potrebné na správne zaznamenanie vašich vlastných pohybov. Počas tréningu je dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení samostatne to nepreháňať. Netreba nútiť vlastné telo, možno ešte nie je pripravené na tento druh stresu.

Nenechajte sa odradiť, ak po niekoľkých sedeniach kalanetiky nedôjde k výraznému úbytku hmotnosti, alebo sa dokonca mierne zvýši. Je to úplne normálne, pretože svaly vážia oveľa viac ako tuk, ktorého sa telo za krátky čas len ťažko zbavuje. Preto v počiatočnom štádiu tréningu kalanetiky rast svalového tkaniva kompenzuje stratu hmotnosti. V priebehu času, akonáhle sa telo prispôsobí stresu, hmotnosť začne klesať pomerne rýchlym tempom.

Ďalším pravidlom techniky je správne dýchanie, preto počas cvičenia musíte pozorne sledovať, ako dýchate. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia. V opačnom prípade telo nebude schopné prijímať potrebnú porciu kyslíka a svaly nedostanú výživu.

Je ťažké preceňovať pozitívny účinok tohto typu gymnastiky na telo.

Charakteristickým znakom kalanetiky od iných typov fitness, čo potvrdzuje jej účinnosť, je, že počas cvičenia nie je takmer žiadne zaťaženie kardiovaskulárneho systému a chrbtice.

Odborníci vypočítali, že jedna hodina kalanetiky sa rovná 24 hodinám tradičného aerobiku. Samozrejme, nikto z nás nebude robiť aerobik nepretržite, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Ale kalanetika má tiež podobnosti s tradičnými fitness aktivitami. Tu je totiž dôležité pamätať na to, že plánované výsledky možno dosiahnuť len pravidelným cvičením.

Pomocou jednoduchých cvikov kalanetiky je ľahké zlepšiť metabolizmus a zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách. Cvičenia kalanetiky tiež zlepšujú držanie tela a trénujú ohybnosť tela. Kalanetika má úžasný vplyv na stav psychiky, upokojuje nervy. Táto technika je tiež indikovaná u pacientov s osteochondrózou.

Cvičebný komplex kalanetiky

Cvičenia kalanetiky – rozcvička

Postavte sa na špičky, zdvihnite ruky a natiahnite celé telo. Ramená sú narovnané, zdá sa, že sa snažíte nahor.
Po dokončení polovičného drepu mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu. Natiahnite sa s rukami natiahnutými dopredu a mierne nahor, pričom chrbát držte úplne rovný.
Z rovnakej polohy vezmite vzpriamené ruky (dlane nahor) späť. Vytiahnite krk a bradu dopredu, chrbát je dokonale rovný.
Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, natiahnite ruky do strán, kolená rovno. Natiahnuť.

Cvičenie kalanetiky - cvičenie pre svaly hrudníka a chrbta

Prekrížte si ruky pred sebou, akoby ste sa chceli objať a vnímajte, ako sa napínajú všetky prsné svaly.
Posuňte narovnané ruky dozadu a mierne nahor. Natiahnite sa ako tetiva.
To isté, mierne ohýbanie lakťov, dlane, ako keby sa k sebe snažili.
Nasledujúce cvičenia pomôžu vytvoriť krásnu líniu stehien, odstrániť všetko zbytočné a sprísniť zadok: Vykonajte hlboký predklon, rovné paže s dlaňami takmer dotýkajúcimi sa podlahy (60-100 sekúnd). Potom pomaly otáčajte telo smerom k podpornej rovnej nohe. Zdá sa, že telo "leží" na nohe, pevne na ňu tlačí a hlavná záťaž padá na zadnú časť stehna. Položte dlane okolo členku. Mali by ste cítiť príjemný pocit tepla. To isté, otočenie na druhú nohu. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí sú neaktívni.
Chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, dlaňami si spojte kolená a roztiahnite lakte do strán. Zdá sa, že chcete vkĺznuť telo medzi nohy.
Nohy spolu. Nakloňte sa dopredu, jemne si obmotajte ruky okolo kolien a zaborte do nich nos.

Cvičenie kalanetiky pre dokonalé tvary

Východisková pozícia pre všetky cviky je vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán.

Položte ľavú ruku na brucho bližšie k vonkajšej strane stehna a pravú ruku natiahnite nahor. Nakloňte sa na stranu tak, aby bola vaša ruka rovnobežná s podlahou. Natiahnite sa, stiahnite každý sval a udržujte túto pózu 60-100 sekúnd. To isté, vykonávanie naklonenia na druhú stranu.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, mierne švihnite pravou rukou mierne ohnutou v lakti doľava a doprava, napínajte a uvoľňujte svaly po dobu 60 sekúnd. Držte túto pózu nehybnú ďalšiu minútu. To isté, s ľavou rukou, ohnutím na druhú stranu.
Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale ľavú ruku voľne spustite pozdĺž opornej nohy, akoby ste sa jej pokúšali dostať na pätu. Natiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou, akoby ste sa pokúšali na niečo dosiahnuť. Skúste sa nakloniť ešte nižšie. Udržujte túto pózu 60 sekúnd. To isté, naklonený doľava.
Urobte 10-15 otočení tela, pričom upevnite spodnú časť tela, najprv v jednom smere, potom v druhom smere. Potom urobte 10-15 rotácií panvou, pričom trup držte nehybný. Opakujte cvičenie ešte raz.
Ruky v bok, narovnajte ramená, vtiahnite brucho, napnite gluteálne svaly. Hlavu pomaly otáčajte nabok, pričom bradu máte zdvihnutú, pohľad smeruje nahor. Držte túto pozíciu 10-12 sekúnd. To isté - opačným smerom. Opakujte cvičenie ešte raz.
Otočte hlavu o 90 stupňov priamo na stranu, pričom cítite, ako sa svaly krku napínajú. Nepomáhajte si pohybmi ramien. Vykonajte cvičenie 2-krát v každom smere a udržujte pozíciu 10-12 sekúnd.
Vykonajte 2 otáčky hlavy doprava a doľava (pokiaľ je spustená, brada sa takmer dotýka hrudníka), zotrvajte v extrémnych polohách. To pomôže zmierniť svalové napätie. Všetky pohyby robte veľmi pomaly, plynulo. Žiadne trhanie!

Cvičte pravidelne 2-3x týždenne po hodine.

Cvičenia kalanetiky - vytvarované brucho a krásne boky

Týchto 12 cvičení je poslednou časťou komplexu kalanetiky. Hodinovým cvičením 2-3 krát týždenne sa budete môcť rýchlo zbaviť nedostatkov postavy, stratiť nadbytočné kilá a získať očarujúce formy. Pravidelne cvičte a bavte sa. Prvé 4 cviky vykonajte v ľahu na chrbte.

Zdvihnite jednu nohu pod uhlom 90 stupňov, druhú 5-10 cm od podlahy. V tomto prípade sú obe nohy narovnané a ponožky sú predĺžené. Natiahnite ruky dopredu, ako keby ste chceli niečo dosiahnuť. Pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Udržujte pózu po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Zaujmite rovnakú pozíciu ako v cvičení 1, iba pokrčte nohu, ktorá bola rovnobežná s podlahou, v kolene. Noha spočíva na podlahe. Držte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Nohy pokrčené v kolenách, zdvihnite. Natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou, dlane ohnuté, ako keby ste boli pri stene. Zdvihnite podvozok. Zmrazte na 60-100 sekúnd.
Nohy, mierne ohnuté v kolenách, zdvihnite. Ponožky sú roztiahnuté. Narovnajte ruky pred sebou a pokúste sa zdvihnúť telo. Zdá sa, že vaše prsty sa snažia dostať k ponožkám. Udržujte túto pozíciu 60 sekúnd.
Ľahnite si na bok. Zdvihnite nohy, ohnuté v kolenách, hore. Zdvihnite telo, natiahnite ruky dopredu. Pri jednom z nich sa vám zdá, že chcete siahať po päty. Držte pózu 60 sekúnd. Po krátkom odpočinku cvičenie zopakujte. To isté, otočenie na druhú stranu.
Sedieť na zemi. Jednu nohu pokrčte v kolene za sebou, druhú ťahajte do strany (prst je tiež natiahnutý) a ohnite k nej telo čo najnižšie. Skúste si obmotať ruky okolo tejto nohy. Udržujte pózu 60-100 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Posaďte sa pravou stranou k opore (môže vám poslúžiť obyčajná stolička), pokrčte nohy v kolenách. Telesná hmotnosť - na pravom stehne. Uchopte stoličku pravou rukou, položte ľavú na stehno pravej nohy. Chrbát je rovný. Zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu (nie viac ako 5-10 cm). Hladko ním kývajte nahor a nadol. Upozorňujeme, že dolná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Vykonajte cvičenie 60-100 sekúnd (ak je to ťažké, potom v 2 sériách po 30-50 sekundách). Potom to zopakujte. To isté, otočenie na podperu druhou stranou. Vykonajte toto cvičenie, kývajte sa 30 sekúnd dopredu a dozadu s jednou alebo druhou nohou zdvihnutou nad podlahu.
Ľahnite si na ohnutú podpornú nohu a oprite sa rukami o podlahu, švihnite druhou nohou narovnanou v kolene (prst vystretý, päta smeruje nahor) po dobu 100 – 120 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky do strán a zdvihnite narovnanú nohu. Potom ho postupne spúšťajte na stranu, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Nedvíhajte lopatky z podlahy. Hladko kmitajte nohou s amplitúdou 5-10 cm od podlahy po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
Posaďte sa s nohami široko od seba a s vystretými prstami. Nakloňte svoje telo k ľavej nohe a snažte sa jej dotknúť hrudníkom. Udržujte pozíciu 60-100 sekúnd. To isté, otočenie tela na pravú nohu.
Bez zmeny východiskovej polohy jemne nakloňte telo dopredu. Položte ruky pred seba na podlahu. Kývajte trupom hore a dole po dobu 60-100 sekúnd.
Kľaknite si, natiahnite ruky rovno nad hlavu, vtiahnite brucho, držte chrbát rovno. Vykonajte mäkké, skákacie polovičné drepy bez toho, aby ste sa 60 sekúnd dotkli zadku až päty.

Kalanetika sú predovšetkým fyzické cvičenia, ktoré pri systematickom používaní prinášajú úžasné výsledky. Pravdepodobne stojí za to vyskúšať niečo skutočné namiesto magických premien, ktoré sľubujú iba nové lieky na rýchle chudnutie.publikované

Ženská postava má z mnohých prirodzených dôvodov oveľa viac problémových partií ako mužská.

Nie je žiadnym tajomstvom, že dievčatá to majú v boji o štíhle telo často oveľa ťažšie.

Medzi problémové partie žien patrí pás, brucho, stehná, lýtka a prsia.

Muži to majú o niečo jednoduchšie, no aktívne si tieto partie precvičujú pomocou špeciálnych cvikov.

Svoju postavu môžete korigovať v posilňovni aj doma. Dosiahnutie maximálnych výsledkov si vyžaduje holistický prístup k tréningu celého tela, avšak s dôrazom na problémové partie.

Cvičenia na formovanie postavy sú vyvíjané už dlhú dobu a aktívne ich využívajú fitness inštruktori a športovci po celom svete.

Pred akýmkoľvek tréningom je dôležité pripraviť telo, vykonať aktívne zahriatie.

Na zahriatie sú dobré cviky s bežným lanom. Niekoľko minút intenzívneho skákania cez švihadlo vám pomôže zahriať svaly a naladiť sa na lekciu. Vo fitness klube môžete využiť rotoped alebo bežecký pás.

Napríklad na jednu lekciu si môžete vybrať cviky na brucho a hornú časť tela (ruky, hrudník), alebo naopak na brucho a spodnú časť tela (stehná, zadok).

Pre správne zoskupenie cvičení by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nohy si vyžadujú osobitnú pozornosť, neodporúča sa ich cvičiť s inou svalovou skupinou v jednej lekcii,
je lepšie rozdeliť cvičenia ramien, hrudníka a predlaktia a chrbta do rôznych tréningov.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou a fitball:

Cvičenie využíva svaly stehien, sedacie a brušné svaly a nohu je možné dvíhať v troch projekciách, pričom sa využívajú všetky svaly stehna.

Ľahnite si na bok, položte si ruku pod hlavu, pokrčenú v lakti, druhá ruka ohnutá v lakti sa opiera o podlahu.
Noha je v rovnej polohe, zdvihy sa musia vykonávať priemerným tempom.

Otočte nohu dozadu a hore

Toto cvičenie využíva svaly na stehnách, sedacích svaloch a hamstringoch.

Postavte sa na všetky štyri, ruky pokrčte v lakťoch v 90-stupňovom uhle k trupu, kolená sú tiež v 90-stupňovom postavení, chrbát rovný.
Zdvihnite nohu v ohnutej polohe, pričom by ste mali akoby tlačiť pätu hore - do stropu.

Toto cvičenie môže byť doplnené váhovými činidlami na nohách, ale stojí za zváženie, že ich použitie je kontraindikované u dievčat s žilovými ochoreniami.

Zdvíhanie panvy z polohy na bruchu, nohy ohnuté

Cvičenie zadku, svalov zadnej strany stehna, brušných svalov.

Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán kolmo k telu.
Nohy sú pokrčené v kolenách a rozmiestnené na šírku ramien.
Zdvihnite panvu tak, aby sa od ramien ku kolenám vytvorila rovná línia.

Aby ste cvičenie skomplikovali, pri zdvíhaní tela môžete dať kolená k sebe - to veľmi zaťažuje zadok a využíva boky.

Zdvíhanie zadku – nôh na fitlopte

Toto cvičenie precvičuje svaly zadku, hamstringy, brušné svaly a lýtkové svaly.

MINI VIDEO

Ľahnite si na podlahu, chodidlá položte na fitloptu tak, aby kolená a panva zvierali ostrý uhol.
Zdvihnite panvu, pri držaní lopty nohami by telo malo tvoriť priamku od pliec po kolená.
Na sekundu sa zdržíme a vrátime sa do východiskovej polohy.

Čerpanie tlače, nohy ohnuté na kolenách ležia na fitlopte

Ľahneme si na zem, ruky za hlavu, nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, päty ležia na fitlopte mierne od seba.
Pri výdychu zdvihneme telo, zotrváme dve sekundy - s výdychom spustíme telo na podlahu.

Stlačte v sede na fitlopte

Brušné svaly a brušné svaly pracujú.

Sedíme na fitlopte od okraja, nohy pokrčené v kolenách o 90 stupňov, rozmiestnené na šírku ramien, opierame sa o podlahu.
Položíme ruky za hlavu, telo spustíme na loptu. Pri nádychu robíme zdvihy tela, pri výdychu spúšťame telo, udržiavame rovnováhu.

Bočné výpady so zdvihnutím nôh

Zapájajú sa svaly zadku a stehien, ale aj kvadricepsy.

MINI VIDEO

Postavíme sa rovno, vykonáme výpad nohy do strany pri stúpaní, zdvihneme nohu k hrudníku, vrátime sa do východiskovej polohy.

Zapojené sú svaly tlače, brušné, gluteálne, kvadricepsy, hamstringy.

Východisková poloha stojí vzpriamene, chodidlá sú mierne od seba na šírku ramien.
Váhu prenesieme na jednu nohu a na druhú urobíme krok späť k opornej nohe.
Sadneme si na opornú nohu tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou.
Nohu vrátime do pôvodnej polohy, urobíme drep a cvik opakujeme na druhú nohu.

Široké drepy na svale slabín – plie

Dôraz je kladený na svaly vnútornej strany stehna.

Široko roztiahneme nohy, otočíme ponožky o 120 stupňov, chrbát rovno.
Posaďte sa, boky by mali byť rovnobežné s podlahou, kolená od seba, stiahneme brušné svaly, aby sme podopreli rovný chrbát, panvu nesťahujeme dozadu.
Pri návrate do východiskovej polohy stiahneme zadok.

Cvičenie sa môže vykonávať so závažím, preto vezmeme kettlebell oboma rukami, pri drepe zostáva vpredu a pozerá sa dole.

Drepy

Pracujú gluteálne svaly a boky, zapájajú sa aj brušné svaly.

Stojíme rovno s nohami širšími ako ramená, pri nádychu sa hrbíme - dôraz na päty, kolená by nemali ísť za prsty na nohách, zadok je stiahnutý dozadu, chrbát je rovný predklonený.
Čím hlbšie sa hrbíte, tým lepšie sú vypracované svaly zadku, v drepe pauzujeme.
Po návrate do pôvodnej polohy pri výdychu sa úplne nepostavíme, cvičenie zopakujeme.

Kliky na fitlopte

Cvičenie okrem svalov paží a brucha zapája všetky svaly tela, čo vás núti udržiavať rovnováhu.

Dostávame sa do pozície ako pri bežných klikoch, lopta je pod holeňami.
Robíme kliky.

Ťahanie kolien k bruchu na fitlopte

Zapájajú sa svaly paží, brušné, brušné svaly, ale aj gluteálne svaly.

MINI NÁVOD

Počiatočná poloha tela, ako pri klikoch, chodidlá sú vystreté a ležia na lopte.
Paže sú rovné v uhle 90 stupňov k telu.
Pritlačíme kolená k bruchu (je potrebné udržať rovnováhu), potom vezmeme nohy späť a narovnáme ich do pôvodnej polohy.

Dvíhanie tela na fitlopte - spire

Toto cvičenie bude pre začiatočníkov ťažké, oplatí sa ho začať vykonávať už po práci s loptou. Zapájajú sa svaly celého tela.

Stojíme v pozícii ako pri klikoch - ruky sú rovné, nohy sú rovné - stred lopty je pod kolenami.
Zdvihnite panvu tak, aby sa vytvorili rovné línie chrbta a nôh. Potom sa plynule spustíme do východiskovej polohy.

Výživa pri formovaní postavy

Správna výživa je polovica úspechu pre krásnu postavu. Nie je náhoda, že profesionálni kulturisti, najmä pri príprave na súťaž, obzvlášť starostlivo sledujú svoju stravu a nedovoľujú si sladké, slané, vyprážané jedlá a nahrádzajú ich bielkovinami, ako aj čerstvou zeleninou.

Na rozdiel od očakávaní mnohých vám prísne diéty a pôsty vôbec nepomôžu schudnúť. Vo väčšine prípadov tým, že v organizme vyvolávajú stres, prispievajú nielen k návratu zdanlivo stratených kilogramov, ale aj k ďalšiemu priberaniu.

Ženy na rozdiel od mužov pri cvičení spaľujú viac tuku a menej bielkovín a sacharidov. Je to spôsobené zvláštnosťami nervového a hormonálneho systému.

Je tu ešte jedna nuansa - u dievčat je percento tuku v tele oveľa vyššie, vrátane intramuskulárneho tuku, a ženské telo ho trávi aktívnejšie.

Ak vezmeme do úvahy tieto vlastnosti ženského tela, možno urobiť jasné odporúčanie v stravovaní - znížiť spotrebu sacharidov v prospech tukov.

Takáto výživa pomôže nielen vytvoriť postavu snov, ale aj posilniť srdce, stabilizovať prácu hormonálneho systému.

Ženské telo správne rozloží tuky a naberie novú silu na cvičenie.

Dievčatá, ktoré dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, môžu cvičiť intenzívnejšie, čím si rýchlejšie vyformujú krásnu a štíhlu postavu.

Tí, ktorí uprednostňujú nízkotučné diéty, by mali mať na pamäti, že existuje vysoká pravdepodobnosť poklesu produkcie pohlavných hormónov, čo sa určite prejaví na vzhľade ženských pŕs. Jednoducho povedané, začne sa zmenšovať.

Ak sa teda rozhodnete pre zmenu, znížte spotrebu škrobových potravín (cestoviny, chlieb, zemiaky, ryža), cukru v prospech:

ryby akéhokoľvek druhu, vrátane mastných (sleď, losos),
mäso (hovädzie, kuracie, morčacie),
zelenina rastúca nad zemou,
orechy,
rastlinný, olivový olej.

Kombinácia správnej výživy s intenzívnym tréningom okamžite prinesie viditeľné výsledky.

Na snahe ženy o krásu nie je nič zvláštne. Okrem toho, vzhľad hrá dôležitú úlohu v živote človeka. Koniec koncov, čokoľvek si človek povie, v mysli len vidia a prvý dojem tvorí to, ako človek vyzerá. Navyše byť tučným nie je len módne, ale aj zdraviu nebezpečné.

Na chudnutie a udržanie si postavy sa rozumne využívajú rôzne zostavy cvikov, pretože za tvorbou tuku často stojí sedavý spôsob života, sedavé zamestnanie a nevyužitá energia. Cvičením na tvarovanie tela nútime svaly tela tvrdo pracovať a spaľovať tuk.

Keďže máte problémové oblasti a poznáte ich, môžete si vybrať individuálnu sadu cvičení, ktoré vám pomôžu vždy zostať vo forme a venovať tréningu len niekoľko minút denne. Ranné alebo večerné jogging, plávanie v bazéne pomôže udržať svalový tonus celého tela. A na korekciu postavy v určitých oblastiach je potrebné vykonávať tieto jednoduché cvičenia vyvinuté odborníkmi v oblasti fitness, gymnastiky a telesnej výchovy.

Cvičenie na hrudník

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno vykonať kedykoľvek, dokonca aj na pracovisku, je nasledovné. Keď sedíte na stoličke alebo stojíte, musíte spojiť ruky na úrovni hrudníka a položiť ich dlaňami k sebe. Použite jeden na druhého tlak pomocou hrudných svalov na niekoľko sekúnd 10-15 krát.

Doma môžete 20-krát použiť kliky v stoji na tvarovanie siluety v oblasti hrudníka.

Posaďte sa na stoličku, položte ruky na boky sedadla a napnite svaly a snažte sa naň zdvihnúť. Takže opakujte 15 krát.

V ľahu na podlahe musíte vykonať cvičenie 15-krát: roztiahnite ruky do strán a zatnite päste, potom ich zdvihnite v oblúku nahor a namáhajte svaly hrudníka čo najviac. Prevráťte sa na brucho a položte dlane na podlahu. Nohy držte pri sebe a zdvíhajte ruky so spodnou klenbou chrbta. Cvik opakujte aspoň 20-krát.

Cvičenie pre pás

Pre cvičenia zamerané na korekciu pásu je vhodné zaobstarať si gymnastickú obruč a tyč. Ich účinnosť je už dlho overená. Ak si každý deň otočíte obruč okolo pása, môžete ju neustále udržiavať v dobrej kondícii. Namiesto palice mnohí používajú obyčajnú palicu alebo násadu mopu. Je položená za krkom a otáča telo doľava a doprava. Tento cvik dobre precvičí nielen stredné, ale aj bočné brušné svaly.

V ľahu na podlahe sa zdvihy nôh vykonávajú v mierne ohnutej polohe a ich fixácia vo vzduchu. Cvičenie sa odporúča opakovať 3-5 krát, kým nepocítite únavu.

Je veľmi efektívne hojdať lis nielen s rovnými nohami, ale aj s ohnutými kolenami. V tomto prípade je vhodné zdvihnúť telo rovno a potom jedným smerom a potom druhým smerom.

Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien a voľne spustite ruky a vykonajte tri sklony, najskôr v jednom smere a potom v druhom smere so zvyšovaním amplitúdy sklonu. V rovnakej polohe položte ruky pred hrudník a urobte tri maximálne otáčky tela, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.

Cvičenie na zadok

Existuje veľmi jednoduchý cvik, ktorý sa dá robiť bez toho, aby si ho ostatní kdekoľvek všimli, aby sa zachoval tvar zadku a jeho elasticita. Z času na čas stiahnite gluteálne svaly, napnite ich a niekoľkokrát počas dňa uvoľnite.

3-4 krát týždenne počas zložitých tréningov vykonajte nasledujúce cvičenie: postavte sa, trochu roztiahnite nohy a otočte ponožky dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo napínate svaly zadku, vtiahnite brucho a vezmite jednu nohu dozadu, pričom vytočte palec na chodidle. Zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a vydýchnite. Potom zopakujte toto cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie pre boky

Stojte s nohami na šírku ramien a rukami rozkročenými, jednu nohu vezmite dozadu a položte ju na prsty na nohách, napnite stehenné svaly. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a urobte to isté cvičenie, ale s druhou nohou. Opakujte pre každú nohu 15-20 krát.

V stojacej polohe na jednom kolene a položenými rukami na podlahe najprv vezmite voľnú nohu späť, potom zdvihnite a zafixujte polohu, pričom namáhate stehenné svaly. Opakujte to isté pre druhú nohu najmenej 15 sérií.

Sedieť na podlahe s nohami ohnutými a pätami dotýkajúcimi sa zadku sa prevaľujte z jednej strany na druhú bez toho, aby ste si pomáhali rukami.

V ľahu na boku si položte jednu ruku pod hlavu, pokrčte nohu v kolene a tú hore - zdvihnite ju a opíšte ju vo vzduchu v polkruhu zľava doprava. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte to isté. Toto cvičenie vám pomôže precvičiť stehná a brucho súčasne.

Aby ste si udržali postavu, nemusíte robiť všetky tieto cviky. Môžete si vybrať niekoľko vhodných a zaradiť ich do svojho cvičebného programu na formovanie postavy. Nezabudnite na dôležitosť výživy pre udržanie zdravej hmotnosti. Ak máte slabosť pre prejedanie sa a nočné občerstvenie, nesledujete svoju stravu alebo trpíte metabolickými poruchami, potom všetko úsilie a fyzická aktivita nebudú môcť viesť k požadovanému výsledku. Preto buďte k sebe pozorní a buďte krásni!

Špeciálne pre Viktória Petrashová

Kondičné cvičenia na chudnutie môžu byť skvelou alternatívou k silovému tréningu v posilňovni, behu, vodnému aerobiku a iným športom. Beh a cvičenie v posilňovni sú totiž pre niekoho zo zdravotných dôvodov kontraindikované a fitness je uznávaný poprednými odborníkmi v oblasti zdravia a krásy ako jeden z mála spôsobov, ktorý vám umožní efektívne, postupne a bezpečne pre vašu zdravie.

Pravidlá školenia

Nie je žiadnym tajomstvom, že problém s nadváhou sa nezaobíde bez správnej stravy, pretože hlavnou zárukou chudnutia je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujeme. Preto v prvom rade musíte úplne prehodnotiť svoj životný štýl, upraviť stravu, spoliehať sa na zdravé produkty a vylúčiť rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie atď.

Ak je ťažké dostať sa hneď dnu a cvičiť doma alebo v posilňovni tri až štyrikrát týždenne, začnite večernou turistikou a ráno gymnastikou.

Z tanca sa dá získať veľké potešenie a radosť. Nezáleží na tom, či je to rumba alebo ruský folk, hlavné je vyhrať nad vlastnými komplexmi, cítiť sa opäť ako žena – krásna a príťažlivá.

Tento druh športu sa dá výborne skombinovať s fitness cvičením na chudnutie doma. Dôležité je sledovať dýchanie, počnúc nádychom a končiac výdychom. Rýchlosť a amplitúdu cvikov zvyšujte postupne a nezabudnite každý tréning začať zahriatím a zakončite ho strečingovými cvičeniami.

Svaly by sa mali naťahovať v poradí, v akom sa nachádzajú v ľudskom tele. To znamená, že začnite od krku, potom prejdite na hrudník, chrbát, brucho, boky a potom nohy.

Krátky strečing – strečing, ktorý zahŕňa oneskorenie v každom maximálnom hraničnom bode 10 sekúnd, umožňuje skontrolovať a zlepšiť elasticitu a flexibilitu svalov a kĺbov. Každá úloha zo súboru kondičných cvičení na chudnutie sa vykonáva v troch sériách vrátane určitého počtu opakovaní.

To posledné závisí od fyzickej zdatnosti študenta a jeho možností. Musím povedať, že odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 2 minúty, inak sa svaly uvoľnia a s nimi sa uvoľní športovec, ktorý podľahne lenivosti.

A hlavne by ste nemali jesť 2 hodiny pred tréningom a po rovnakom čase po ňom. Je lepšie piť obyčajnú nesýtenú minerálku alebo si vopred pripraviť zeleninovú či ovocnú šťavu či proteínový nápoj.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Cvičenie pre brušné svaly

Brušné svaly sa dajú precvičiť pomocou kondičných cvičení na chudnutie brucha. Hovoríme o známom „bicykli“, zdvihoch nôh, otočkách atď. Efektívnejšie cvičenia ako tieto ešte nevymysleli. Hlavnou podmienkou je pevne pripevniť hlavu a krk na ruky zložené do zámku, inak sa všetok tlak prenesie na svaly krku a v dôsledku toho tréning nielenže neprinesie pozitívny účinok, ale bude tiež spôsobiť problémy s touto oblasťou;
Pomocou tohto cvičenia môžete dobre napumpovať brušné svaly: kľaknite si, položte lakte na podlahu. Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy a použite ruky a prsty na nohách ako podporu. Po zotrvaní v tejto polohe niekoľko sekúnd sa vráťte do IP. Vykonajte tri série po 10-krát, pričom sa uistite, že máte rovný chrbát. Toto cvičenie je ľahké cvičenie s gymnastickým kolesom. Hneď ako brušné svaly zosilnejú, môžete si kúpiť tento projektil a napumpovať svaly v plnej sile.

Cvičenie pre svaly nôh

Najjednoduchším a najúčinnejším fitness cvičením na chudnutie sú drepy. Môžete drepovať hlboko alebo nie, pričom boky držte rovnobežne s podlahou. Hlavnou podmienkou je uistiť sa, že chrbát je plochý a nezdvíha päty z podlahy;
Ľahnite si na bok, narovnajte nohu, ktorá sa dotýka podlahy, druhú ohnite v kolene tak, aby spočívala chodidlom na podlahe a bola položená dopredu. So spodnou narovnanou nohou vykonajte zdvihy s dobrou amplitúdou. Vykonajte 8-10 zdvihov na oboch nohách;
Oprite sa o podlahu jedným kolenom a rovnými rukami a druhú narovnanú nohu vezmite dozadu a hore. Po zotrvaní v tejto polohe niekoľko sekúnd sa vráťte do IP. Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.

Vytrvalosť a práca

Na záver treba povedať, že takýto komplex tréningov sa vám bude spočiatku zdať neznesiteľne náročný a to je normálne. Koniec koncov, taká ostrá fyzická aktivita spôsobuje nahromadenie vo svaloch “ kyselina mliečna“, Čo sa mení na pocit pálenia a ťažkosti. Telo sa ešte musí naučiť, ako ich odstrániť. metabolický odpad»Potrebnou rýchlosťou.

Mnoho žien je nespokojných so svojou postavou a vzhľadom. Každá nespokojná žena má svoje dôvody. Niektorí sa považujú za príliš tučných, iní za chudé, niektorým je nepríjemný sklon, mnohí sú nespokojní so svojimi nohami. Nie všetky ženy majú ideálnu postavu. Ale každá žena môže byť fit a štíhla, ak začne športovať, alebo skôr začne cvičiť podľa programu korekcie postavy. To si samozrejme vyžaduje čas, úsilie a vaše rozhodnutie.

Každý pozná výhody ranného cvičenia, no málokto ho robí ráno. A to nie je prekvapujúce, ráno je veľa starostí: musíte dostať deti do školy, keď im pripravíte raňajky, aby som sa sám pripravil do práce. A nemôžete skoro vstať, chcete si ľahnúť do postele ešte minútu navyše. Ale prax programu formovania postavy ukazuje, že 10 minút strávených ranným cvičením vám dodá elán a silu na celý deň.

V zásade nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu budete venovať pozornosť gymnastike - môžete to urobiť večer, ale nie pred spaním.

Aké cviky sú potrebné na chudnutie a formovanie postavy? Neexistuje taký komplex, ktorý by bol vhodný úplne pre každého. Program korekcie postavy, ktorý je zameraný na korekciu chýb postavy, sa vyberá čisto individuálne.

Tento článok navrhuje cvičenia na chudnutie a formovanie postavy za predpokladu, že ich robíte každý deň.

Samozrejme, existuje kategória žien, ktoré sa nevedia prinútiť k chudnutiu a formovaniu postavy doma. Potom máte možnosť prihlásiť sa do posilňovne, kde vám skúsený inštruktor vyberie konkrétnu zostavu cvikov a bude s vami spolupracovať.

Chudnutie a formovanie postavy vo fitness je dobré aj preto, že vás nerozptyľujú domáce práce, venujete čas len sebe a svojmu telu.

Cvičebný program na formovanie postavy

Stojí za zmienku, že na začiatok stačí vykonať tri prístupy 15-20 krát pre samostatnú svalovú skupinu.

Východisková poloha, dôraz na štyri končatiny, oprieť sa o lakte. Silou tlačíme nohu dozadu a držíme ju späť. Hlava je v rovnej polohe. Nadýchneme sa, potom vydýchneme, nadýchneme a zadržíme dych.

Sklopíme hlavu nadol, vtiahneme žalúdok, vrátime sa do východiskovej polohy. Potom vezmeme nohu späť a zdvihneme ju čo najvyššie, prsty sa pozerajú nadol. V tomto stave sa zastavíme na 10 sekúnd, vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva najmenej trikrát pre každú nohu.

Postavte sa vzpriamene, kolená od seba, prsty na nohách smerujú dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite zadok a brucho, vezmite ľavú nohu späť, otočte ponožku a zafixujte ju, na 10 sekúnd vydýchnite. Opakujte pre druhú nohu.

Ľahneme si na brucho, pod ktoré dáme figurínu. Natiahneme ruky pred seba, zatneme päste a zdvihneme bradu. Zhlboka sa nadýchnite a rozpažte ruky do strán, dotýkajte sa nimi zadku, vráťte sa do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a opakujte.

Cvičenie na formovanie postavy v oblasti bokov

Pre tieto cvičenia je vhodné zobrať činky na váhu.

Ruky dáme za chrbát. Činky by mali byť vo vašich rukách. Udržujte chrbát rovno. Začíname drepy, ktoré by mali byť čo najhlbšie. Len hlboké drepy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný efekt.
Dobre posilnia sedacie svaly na spodnej podpernej nohe. V rukách sú aj činky.
Bez ohýbania kolien robíme krúživé pohyby striedavo s každou nohou.
Jednu nohu pokrčíme v kolene a berieme ju striedavo v rôznych smeroch, zopakujeme pre druhú nohu.
Paže sú pozdĺž trupu. Vykonávame švihy nôh, najprv s jedným, potom s druhým. Hojdačky by mali byť čo najvyššie.
Chodidlá na šírku ramien. Urobte krok vpred jednou nohou a podrepnite si, potom nohu vymeňte a urobte rovnaký výpad.
Ruky v páse, robiť zákruty s drepmi v rôznych smeroch.
Predkloňte sa čo najnižšie.

Cvičenia

na formovanie postavy v oblasti pása

Cvičenia v sede:

Posaďte sa, odpočívajte na rukách vzadu, ohnite nohy v kolenách bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Narovnáme nohy, oprieme ramená dozadu.
Sadnite si do rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cviku, otočte sa len s pokrčenými kolenami doprava a doľava.
Sedieť s nohami ohnutými v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky roztiahnuté. Zdvihnite nohy bez toho, aby ste ich narovnali, a tlieskajte rukami pod kolenami.
Rovnaká poloha, len vyrábame bavlnu pod rovnými nohami.
Odpočívajte na zadnej strane lakťov. Zdvihnite nohy a vykonajte prekrížené nožnicové pohyby.

Aby boli ramená rovné a hrudník si udržal svoj tvar, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

Posaďte sa do lotosovej pozície, chrbát rovno, položte ruky na ramená, lakte pritlačte k telu. Vykonajte kruhové pohyby s ramenami, bez toho, aby ste zdvíhali lakte od tela.
Nohy dajte na šírku ramien, jedna ruka sa opiera o pás, druhou opisujeme veľké kruhy, tri dopredu, potom tri dozadu. Vymeňte ruky a opakujte.
Vezmite činky s hmotnosťou kilogramu, pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky pred sebou. Môžete začať s piatimi časmi, postupne sa dostanete až na 15.
Nohy dáme na šírku ramien, ruky zdvihneme na úroveň hrudníka, vykonáme cvik „nožnice“.

Cvičenie na korekciu nôh

Zaujmite vodorovnú polohu. Ohnite koleno a pritlačte ho k sebe rukami, urobte niekoľko valivé pohyby. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.
Nohy dáme na šírku ramien. Robíme hlboké ohyby, obopínajúc ruky okolo členkov.
Choďte dole na podlahu. Vytiahnite koleno k hrudníku, uchopte chodidlo a vytiahnite nohu do strany. Potom nohy vymeňte a cvik zopakujte.

Fyzické cvičenia na formovanie postavy a korekciu držania tela

Položte si na hlavu malý vankúšik a choďte po špičkách.
Vezmite si okrúhlu palicu, položte ju na lopatky, postavte sa na prsty, trochu si sadnite a prejdite sa.
Postavte sa vzpriamene s rukami zopnutými za chrbtom v zámku. Zdvihnite ruky čo najvyššie. Toto cvičenie môžete robiť s loptou.
Posaďte sa na stoličku, zachyťte ruky v zámku v zadnej časti hlavy, zakloňte hlavu dozadu, pričom sa rukami vzpierajte.
Posaďte sa na podlahu s rukami na chrbte. Vstaňte, opierajte sa o ruky, ohnite sa, vytiahnite hlavu dozadu, stojte v tomto stave na 3-5 sekúnd, vráťte sa do pôvodného stavu.
Tento cvik si skomplikujeme, sústredíme sa na jednu nohu a druhú zdvihneme vysoko do strany.
Vezmite vodorovnú polohu, ohnite kolená, neodtrhnite nohy. Zdvihnite boky, oprite sa o ramená a chodidlá.

Cvičenie na krk a bradu

Zahoďte hlavu dozadu, uvoľnite bradu a ústa sú pootvorené. Posúvame spodnú čeľusť dopredu, potom späť. Toto cvičenie robíme pomaly, ale s odporom.
Poďme si toto cvičenie skomplikovať. Ruky sú zopnuté a privedené pod bradu. Musíte nakloniť hlavu dopredu a vytvoriť odpor rukami.
Natiahnutie krku. Poloha, státie alebo sedenie. Položte si ruky na ramená a natiahnite krk nahor. Po 10 sekundách sa nadýchnite a vydýchnite.
Pohyby hlavy v kruhu. Sklopíme bradu k hrudníku a pomaly začneme otáčať hlavou do kruhu, najprv jedným smerom, potom druhým.
Hlavu otočíme najprv doprava a bradou sa dotkneme ramena, potom doľava. Opakujte päťkrát.

Keď sa zoznámite so všetkými cvičeniami na formovanie postavy, musíte si vybrať cvičenia pre seba. Tým, že budete tieto cvičenia vykonávať každý deň po dobu jedného mesiaca, získate štíhlu postavu.