Doğru beslenme için bir hafta boyunca ben. Hafta boyunca sağlıklı beslenme. Kilo kaybı için kesirli yemekler, kilo verenlerin yorumları

Enfes pahalı yemekler, tropik meyveler, bol miktarda deniz ürünü - bu, birçok insanın kafasında doğru beslenmeyi hayal ettiği şeydir. Ancak gerçekte durum çok daha basittir ve istenirse herkes, kilo vermenize veya mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir bütçe menüsü seçebilir.

Ekonomi menüsü, vücut için gerekli tüm besinleri ve vitaminleri içeren ancak pahalı ürünlerin satın alınmasını gerektirmeyen dengeli bir beslenmedir. Ekstra kilo vermenize ve mali durumunuzdan tasarruf etmenize yardımcı olacak hafta için size yaklaşık bir bütçe menüsü sunuyoruz.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca ucuz sağlıklı beslenme menüsü

Kahvaltı

Haftanın Kişi Başı Ekonomi menüsü çok sayıda lezzetli ve ucuz kahvaltıdan oluşmaktadır. Bu seçenekler hem bütçe dostudur hem de hazırlanması kolaydır, böylece sabah yemek pişirmekle zaman kaybetmezsiniz. İşte 7 basit ve kullanışlı seçenekler bütçe menüsü!

1. Yulaf ezmesi, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı, vaktiniz yoksa ama sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyacınız varsa idealdir.
2. 3 beyaz ve 1 yumurta sarısından yapılan omlet. Çay veya kahve, fıstık ezmeli bir parça kızarmış ekmek. Bu kahvaltı özellikle protein miktarını yakından takip edenler için faydalıdır.
3. Az yağlı sütlü granola, çay veya kahve, herhangi bir meyve. Bu kahvaltı seçeneğini özel bir not olarak alın, sabahları yulaf lapasından nefret eden ancak diyetlerine daha yavaş karbonhidratları dahil etmek isteyenler için idealdir.
4. Süzme peynir ve meyve, çay veya kahve ile iki tam tahıllı tost. Enerjinizi artırmak ve diyetinize protein eklemek istiyorsanız harika bir kahvaltı. Tostunuzu meyve veya meyvelerle süslemeyi unutmayın.
5. Yulaf ezmesi, suda veya az yağlı sütte ballı olarak pişirilir. Fıstık ezmesi, çay veya kahve ile tost. Pillerinizi yeniden şarj etmeniz gerekiyorsa bu bütçe menü seçeneğini kullanmak iyidir.
6. Doğal yoğurtla tatlandırılmış süzme peynir. Bal, çay veya kahve ile bir tost. İstenirse lora biraz agav şurubu veya bal ekleyebilirsiniz.
7. Meyveli diyet smoothie, iki tam tahıllı tost, ekmek veya çay. Sabah vakit kaybetmeyi sevmeyenler için mükemmel bir seçenek. Blenderde birkaç saniye - ve kahvaltı hazır

Öğle yemekleri

Hayal gücünüz bütçe menüsüne uyacak mükemmel öğle yemeğini ortaya çıkaramıyorsa size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. İstediğiniz öğle yemeği seçeneğini damak zevkinize göre uyarlayabilirsiniz.

1. Fasulyeli sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, herhangi bir sebze salatası, baharatlı zeytin yağı. Fasulye çorbası olmadan bir bütçe menüsü tamamlanamaz. Proteinlerin ve birçok besin maddesinin kaynağı.
2. Karabuğday, buharda pişirilmiş tavuk pirzola, haşlanmış pancar, dilimler halinde kesilmiş ve az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış.
3. Haşlanmış kahverengi pirinç, bir porsiyon diyet tavuklu sufle, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası. Bir lif ve yavaş karbonhidrat kaynağı olan kahverengi pirinci unutmayın.
4. Sebzeli haşlanmış nohut (soğan, havuç, yeşil fasulye), bir parça tam tahıllı ekmek, herhangi bir sebze salatası. Baklagiller arasında başka bir protein kaynağı olan nohutu da unutmayın.
5. Bir dilim tam tahıllı ekmek, 100 gram haşlanmış yağsız sığır eti veya dana eti ile bir porsiyon diyet pancar çorbası. Ayrıca tavuk göğsü kullanarak diyet pancar çorbası da hazırlayabilirsiniz.
6. Mercimek ve dana çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, herhangi bir bitkisel yağla tatlandırılmış lahana salatası
7. Durum buğdayı makarnası, sebze, lahana ve havuç salatası. Diyet makarna tüketimine izin veriyor, asıl mesele makarnalık buğdaydan yapılmış olması.

Fotoğraf: instagam/polakova.kalorii

Akşam yemekleri

Kişi başı bütçe menüsü ayrıca çeşitli akşam yemekleri de içermektedir.

Akşam yemeğini geç yeseniz ve antrenmandan sonra yeseniz bile, akşam yemeğini atlamanın kesinlikle tavsiye edilmediğini unutmayın.

1. 200 gram az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt ve meyve parçaları. Bu kişi başı akşam yemeği, kişi başına düşen ve egzersiz yapanlar için idealdir fiziksel aktivite. Bu yemeği antrenman sonrasında güvenle tüketebilirsiniz.
2. Doğal yoğurt veya az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış haşlanmış pancar salatası, minimum miktarda yağ kullanarak tavuklu lahana haşlaması.
3. Herhangi bir zeytinyağı ile fırında pişirilmiş bir parça haşlanmış yağsız et, sebze. Hindi veya dana eti kullanabilirsiniz.
4. Tavuklu sufle, bir porsiyon bulgur, lahana ve havuç salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış. Antrenmandan sonra akşam yemeği yerseniz bulgur atlanabilir.
5. Tavuk filetolu 3 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet, zeytinyağlı sebze salatası. Bir diğer mükemmel seçenek antrenmandan sonra akşam yemeği yiyenler için.
6. Buharda veya fırında pişirilmiş balık, haşlanmış sebzeler, bir bardak kefir. Antrenman sonrası harika bir seçenek.
7. Sebzelerle haşlanmış yeşil fasulye, buharda pişirilmiş hindi veya dana pirzola.

Atıştırmalıklar

Doğru beslenme mutlaka atıştırmalık anlamına gelir, günde en az iki tane olmalıdır. İdeal olarak bu ikinci bir kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıktır. Ekonomi menüsüne sadık kalırsanız en iyi atıştırmalık hangisidir? İşte bütçe seçeneklerinin bir listesi:

• 2 haşlanmış yumurta
• 100 gram süzme peynir, meyve
• Bir avuç granola (en fazla 50 gram)
• Bir avuç fındık
• Granola bar, hazırlandı kendi ellerimle
• Bir avuç kurutulmuş meyve
• Az yağlı yoğurtlu smoothie

Ucuz PP tarifleri

Kilo verirken diyetinize dahil edebileceğiniz birçok ucuz pp tarifi vardır.

Diyet tavuklu sufle

Kişi başı bütçe menüsündeki en popüler ve favori tariflerden biri tavuklu sufledir. Tavuk, doğru beslenme için çok gerekli olan protein açısından zengindir, ancak ucuzdur.

Diyet sufle hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 2 adet tavuk fileto. Kıyılmış tavuk da kullanabilirsiniz ancak yağsız olduğundan ve tamamen dana etinden yapıldığından emin olun. Göğüsleriniz varsa parçalara ayırın ve kıyma makinesinden geçirin.
• 2 yumurta. Beyazları sarılardan ayırın.
• 200 gram süt. Yağsız süt kullanın.

Kıyılmış tavuğa sütün yarısını, iki yumurta sarısını, tuzu ve karabiberi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Şimdi beyazları beyaz zirvelere taşıyın. Kalan sütü kıymaya ekleyin ve ancak o zaman yavaş yavaş proteinleri ekleyin. Sufleyi bir kalıba aktarın ve yavaş tencerede veya benmaride 40-50 dakika pişirin.

Diyet PP pancar çorbası

Diyet pancar çorbası olmadan bir ekonomi menüsü hayal etmek zor. Bu yemek açlığı mükemmel bir şekilde giderir ve ideal bir öğle yemeğidir.

• 300 gram Beyaz lahana. İnce doğrayın
• 150 gram pancar ve 100 gram havuç. İnce şeritler halinde kesin veya rendeleyin.
• 1 küçük soğan. İnce doğrayın.
• 50 gram domates salçası. Çeşitli katkı maddeleri eklemeden doğal kullanın.
• 1 tavuk fileto.
• Tatmak için biber ve tuz

Tavanın dibine bitkisel yağ dökün, soğan, havuç ve pancar ekleyin. Biraz kavurduktan sonra biraz su ekleyip birkaç dakika pişirin. Daha sonra domates salçasını ekleyip birkaç dakika daha pişmeye bırakın. Daha sonra 1 litre kaynar suya dökün ve lahanayı ve doğranmış tavuk filetoyu ekleyin. Tuz, karabiber, tamamen pişene kadar pişirin.

Tavuklu diyet haşlanmış lahana

Ekonomi menüsü için ideal yemek lahanadır. Bu sebze yılın herhangi bir zamanında mevcuttur ve ucuzdur.

• 500 gram beyaz lahana. Lahanayı yıkayıp doğrayın
• 1 havuç. Izgara
• 1 soğan. Parçala
• 1 tavuk fileto. Yıkayın ve küçük küpler halinde kesin
• 2 yemek kaşığı doğal domates salçası.
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ

Yavaş bir tencerede lahana pişirmek daha iyidir. "Pişirme" modunu ayarlayın, yağı dökün ve tavuk filetoyu ekleyin. Kızartın, ardından üzerine soğan ve havuç ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin. Domates salçasını ekleyin, her şeyi karıştırın ve birkaç dakika pişirin. En sonunda lahanayı, tuzu ve karabiberi ekleyin ve çoklu pişiriciyi "Güveç" moduna geçirin.

Yulaf ezmeli gözleme

Biri en iyi seçenekler Ekonomi menüsündeki kahvaltı yulaf ezmeli gözlemedir. Böyle bir yemeğin malzemeleri her zaman elinizin altındadır ve pişirme işlemi yalnızca birkaç dakika sürer.

1. 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi. Hazır tahıl kullanmaktan kaçının.
2. 1 yumurta
3. 40 ml süt. %1 yağsız süt kullanabilirsiniz.

Tüm malzemeleri karıştırın ve krepi bir tavada pişirin. yapışmaz kaplama. İstenirse sebze veya tavuk ekleyebilirsiniz.

Bir aylık PP ürünleri ekonomi listesi

Artık kişi başı bütçe menüsünün bir gerçeklik olduğunu zaten bildiğinize göre, ürün listesini tanımanın zamanı geldi. Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken en önemli ve gerekli ürünleri sizler için derledik.

• Yumurtalar

Bu ürünle omlet, yulaflı krep gibi mükemmel kahvaltılar hazırlayabilirsiniz. Farklı varyantlarÖğle yemeğinde diyet omlet de yenilebilir. 10 yumurtanın ortalama maliyeti 60 ruble.

Ayda yaklaşık 5 düzine yumurtaya ihtiyacınız olacak - 300 ruble.

• Tavuk

Kişi başı bütçe menüsü için ideal et. Tavuk yemekleri kalorisi düşük ancak protein açısından zengindir. Tavuk hem öğle hem de akşam yemeklerinde diyetinize dahil edilebilir. Size 1 kg başına 200 rubleye mal olacak tavuk filetosunu veya 1 kg başına 80 ruble olan bütün tavuğu alabilirsiniz.

Ayda yaklaşık 4 kg ete ihtiyacınız olacak - 800 ruble.

• Hububat

Şimdi tahıllara geçelim. Yavaş karbonhidratların ana kaynağı oldukları için ekonomi menüsü listesinde mutlaka yer almalıdırlar.

Karabuğday, pp menüsü için ideal bir tahıldır. Ortalama maliyet 1 kg başına 80 ruble.

İri öğütülmüş yulaf gevreği. Çok miktarda lif içerirler ve tüm faydalı maddeleri korurlar. Ortalama fiyat 800 gram başına 45 ruble.

Pirinç. 1 kg'ın ortalama fiyatı 51 ruble.

Buğday lapası. Bu, ezilmiş durum buğdayı tanesidir, bu nedenle diyetinize güvenle dahil edilebilir. Büyük veya orta boy buğday kabuğu çıkarılmış tane tercih edilmelidir. 1 kg'ın ortalama fiyatı 45 ruble.

Ayda yaklaşık 2 paket karabuğday, 2 paket yulaf ezmesi, bir paket pirinç ve buğday lapasına ihtiyacınız olacak. Size yaklaşık 345 rubleye mal olacak.

• Günlük

Süzme peynir. Kahvaltı, atıştırmalık ve akşam yemeği için ideal bir protein kaynağıdır. 1 kg başına ortalama maliyet 300 ruble. Ayda yaklaşık 2,5 - 3 kg'a ihtiyacınız olacak, bu 750−900 ruble.

Kefir. 1 litrenin ortalama maliyeti 63 ruble. Ayda yaklaşık 4-5 şişe ve yaklaşık maliyeti olacak 252−315 ruble.

Süt. 1 litrenin ortalama maliyeti 58 ruble. Yaklaşık 3 litreye ihtiyacınız olacak. Bu şu kadar olacaktır: 174 ruble.

• sebzeler

Lahana. Yılın herhangi bir zamanında bulunabilen bu ürün, bol miktarda lif ve vitamin içerir. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Salataları, birinci ve ikinci yemekleri hazırlarken aktif olarak lahana kullanıyorsanız ayda 5-6 kg lahanaya ihtiyacınız olacak, ve bu yaklaşık 150-180 ruble.

Pancar. Yemek pişirmek için ideal sebze diyet salatası"Fırçalamak". Ortalama fiyat 1 kg başına 22 ruble. Yaklaşık olarak 88 ruble olacak yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak.

Havuç. Sebze salatalarındaki bir diğer önemli ve ucuz içerik. Ortalama fiyat 1 kg başına 30 ruble. Ayda 2-3 kilogram havuç size yaklaşık 60-90 rubleye mal olacak.

• Meyveler

Elmalar. En iyilerinden biri ucuz seçenekler yılın herhangi bir zamanında bir ekonomi pp menüsü için. 1 kg'ın ortalama maliyeti 85 ruble. Ayda yaklaşık 4 kg'a ihtiyacınız olacak, bu da 340 ruble.

Muz. İdeal atıştırmalık ve kahvaltı. Yılın herhangi bir zamanında mevcuttur. Ortalama maliyet 1 kg başına 85 ruble, 4 kg muz için 340 ruble ödeyeceksiniz.

Mevsime bağlı olarak diğer meyveleri de beslenmenize dahil edebilirsiniz.

• Sebze yağı

1 litre bitkisel yağ maliyeti yaklaşık 80 - 100 ruble . Bir şişe yağ bir ay boyunca yeterli olacaktır.

Ayrıca ayçiçek yağı Ayrıca diyetinize ekleyin Keten tohumu yağı- Omega 3 kaynağı. Evet büyük seçim Bu yağın farklı fiyat kategorilerinde ortalama 500 ml yağını satın alabilirsiniz. 150−200 ruble.

• Fındık

Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir kg kabuksuz fıstık size yaklaşık 200 rubleye mal olacak.

Ekonomik bir menü mutlaka bir miktar doğal tatlandırıcı içermelidir. Bal'a odaklanalım. Diyet kahvaltılarının ve tatlılarının hazırlanmasında yenebilir ve kullanılabilir. 1 litre bal fiyatları 150-200 ruble'den başlıyor. Bu paraya çiçek balı satın alabilirsiniz.

• Keten tohumu

Modaya uygun chia ve kinoa tohumlarını keten tohumlarıyla değiştireceğiz, bu da kişi başı bütçe menüsü maliyetlerimizi önemli ölçüde azaltacaktır. 100 gram keten tohumunun maliyeti yaklaşık 44 ruble . İki paket size bir ay yetecektir.

Kişi başı ekonomi menüsünün temel sepetinin toplam tutarı yaklaşık 4.590 ruble olacak.

Elbette bununla ilgili başka masraflarınız da olacaktır ancak gerekli temel sepeti zaten topladınız ve bu nedenle masraflar önemsiz olacaktır.

Gördüğünüz gibi doğru beslenme o kadar da pahalı bir zevk değil ve her zaman bir bütçe menüsü düşünebilirsiniz. Ana kural menünüzü önceden planlamaktır, böylece tam olarak hangi ürünlere ihtiyacınız olduğunu ve hangilerine fazladan para harcamamanız gerektiğini bilirsiniz. Doğru beslenmeyi uyguluyor ve bütçeye uygun bir menüye bağlı kalıyor musunuz? Sırlarınızı ve tariflerinizi paylaştığınızdan emin olun!

Dengeli bir beslenme vardır olumlu etki tüm insan vücudu için. Sadece 2-3 haftalık doğru beslenmeden sonra gözle görülür şekilde dönüşeceksiniz. Saçınız, tırnaklarınız, cildiniz, dişleriniz ve tüm iç organlarınız her gün yiyeceklerden gerekli ve sağlıklı tüm bileşenleri alacak, sağlığınız güçlü, ruh haliniz mükemmel olacak. Doğru ve dengeli beslenmenin temellerini biliyorsanız haftalık bir diyet oluşturmak kolaydır. İyi bir işleyiş için her gün yeterli miktarda kaloriye ihtiyacımız var. Günlük diyetteki protein miktarı %20-30, karbonhidratlar %50-60, yağlar %10-20 olmalıdır ki tüm gün enerjiniz olsun, vücudunuz ince ve kaslarınız sıkılaşsın.

Sağlıklı yiyecek

Liste sağlıklı ürünler her gün diyetinizde bulunması gerekenler:

• Sebzeler;
• Meyveler;
• Meyveler;
• Az miktarda yağ içeren süt ürünleri;
• Balık ve deniz ürünleri;
• Yağsız et, kümes hayvanları;
• Yulaf lapası, tahıllar, makarnalık makarna;
• Tavuk yumurtaları;
• Bitkisel yağlı ürünler: zeytinyağı vb.;

Sağlıksız yiyecek

Sınırlandırılması gereken ürünlerin listesi:

• Pişirme, hamur, Beyaz ekmek, pişmiş ürünler;
• Sosisler, sosisler;
• Mayonez, yağ içeren soslar;
• Konserve et;
• Yumurta sarısı;
• Ürünler büyük miktar hayvansal yağ;
• Hazır yiyecekler, fast food;
• Alkollü içecekler;

Sağlıksız yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız veya hafta boyunca bir gün, stresinizi azaltmak için sağlıksız yiyecekler listesinden kendinize bir şeyler ayırmanız önerilir. gergin sistem ve rahatla.

1 numaralı faydalı videoyu izleyin:

Haftanın doğru menüsü

Pazartesi

• Kahvaltı – Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, elma.
• Öğle Yemeği – Fırında tavuk, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - süzme peynir, lezzetli meyveler.
• Akşam yemeği – Beyaz peynirli ve sebzeli mısır lapası.

• Kahvaltı - ekşi krema veya yoğurtlu süzme peynir, bal, meyve veya çilek parçaları, kızarmış ekmek.
• Öğle yemeği – pilav, taze salatalık veya domates.
• Öğleden sonra atıştırması – peynirli ve meyve sulu ekmek.
• Akşam Yemeği – Yağsız et ve ızgara sebzeler.

• Kahvaltı - yulaf ezmesi meyve parçaları, yeşil çay, elma.
• Öğle yemeği – otlar ve ekşi krema ile pancar çorbası, tavuk fileto, Borodino ekmeği.
• Öğleden sonra atıştırması – Fındıklı az yağlı yoğurt.
• Akşam Yemeği – Kabak dolması, hamurda balık.

• Kahvaltı – süzme peynirli güveç, portakal, kakao.
• Öğle yemeği – tavuk pirzolalı patates püresi, çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık – greyfurt, bir avuç fındık.
• Akşam Yemeği – Buharda pişirilmiş yavaş tencerede yağsız et, taze sebzeler, komposto

• Kahvaltı – jöle yulaflı bisküvi ve peynir.
• Öğle yemeği – diyet pizza, sebze salatası, meyve içeceği.
• Öğleden sonra atıştırmalık – meyve salatası.
• Akşam yemeği – Sebzeli fırında tavuk, çay.

• Kahvaltı – Tembel köfte veya cheesecake, siyah çay.
• Öğle yemeği – patlıcan dolması, limonlu balık filetosu.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – elma veya muz, meyve suyu.
• Akşam Yemeği – Ton balıklı salata, tavuk fileto.

Pazar

• Kahvaltı - otlar, domates, meyve suyu ile omlet.
• Öğle Yemeği – Pirinçli tavuk pirzola, salata sosu, çay.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurt, jöle.
• Akşam yemeği – Buharda pişmiş balık, sebze, çay.

1. Kesirli öğünler her insanın sağlığı için iyidir. Diyet sağlıklı beslenme her gün 4-5 öğüne bölünmelidir. Her 3 saatte bir ölçülü yemek yemek gerekir, yani. Midenizdeki hafiflik hissiyle kalkın masadan. Birçok insanın günlük hayatı yoğundur: ders çalışmak, çalışmak, spor yapmak ve doğru dürüst yemek yemek zordur; yeterli zaman yoktur. Daha sonra kendinize uygun yiyecek kapları satın alın ve bunları evde önceden hazırlayın ve ardından gün boyunca yanınızda bulundurun. Her hafta doğru yiyin ve çok geçmeden sonuçları hissedeceksiniz - hafiflik ortaya çıkacak ve kilonuz normale dönecek.
2. Geceleri aşırı yemeyin. İlk noktayı takip ederseniz, akşamları aç olmayacaksınız çünkü gün içinde gerekli tüm kalorileri aldınız. Ancak yine de yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız bir bardak su veya %0,5 yağlı süt veya kefir içirin. O zaman açlık hissi sizi yalnız bırakacak ve bebek gibi uyuyacaksınız - derin bir uyku. İdeal olarak yatmadan 3 saat önce sağlıklı bir akşam yemeği yemeye çalışın.
3. Sofraya her oturduğunuzda sebze yiyin. Sebzeler birçok yararlı bileşen, vitamin ve lif içerir. Sebzeler uygun sindirim ve metabolizma için iyidir. Menünüzü kolayca çeşitlendirebilirsiniz çünkü çok sayıda sebze vardır, örneğin: lahana, domates, salatalık, turp, brokoli, pancar, yeşil soğan ve diğerleri.
4. Günlük yeterince su içirin. Yemeklerden 15-30 dakika önce 200 ml su için. Mide suyunu sulandırdığı için yemek yerken içilmesi tavsiye edilmez. Yemekten 1-2 saat sonra temiz su içebilirsiniz. Günlük norm Vücudunuzun yeterli miktarda alabilmesi için günde yaklaşık 1-2 litre su Temiz su Tüm organların iyi çalışması için. Spor yapıyorsanız, antrenman günlerinde antrenman sırasında her 15 dakikada bir, az miktarda su içmeniz gerekir.
5. Basit (tatlı) karbonhidrat miktarını azaltın. Karbonhidratlar basit (hızlı) ve karmaşıktır (yavaş). Kompleks karbonhidratlar arasında yulaf lapası, pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası vb. bulunur. Basit karbonhidratlar arasında şeker, hamur işleri, kekler, unlu ürünler, tatlılar ve şeker bulunur. Basit karbonhidratlar vücutta hızla emilir ve fazla olduklarında depolanırlar. deri altı yağ. Karmaşık karbonhidratlar yiyin ve figürünüz harika olacak. Doğru beslenme bağışıklığınızı geliştirecek ve vücudun dış etkenlere karşı koruyucu fonksiyonlarını güçlendirecektir.

Sağlıklı yemek yemek, insan sağlığının üzerine inşa edildiği temel temellerden biridir. Doğru beslenme birçok hastalığın gelişmesini engeller, bağışıklık sistemini güçlendirir ve işlevselliği korur. iç organlar, gençliği uzatır, kilo kaybına katkıda bulunur ve hatta sağlığı iyileştirir. Bu nedenle doğru beslenmek son derece önemlidir. Bu yazımızda sağlıklı beslenmenin ne olması gerektiğini tartışacağız.

Çoğu insan, iyi beslenmenin ve fiziksel olarak aktif olmanın sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olabileceğini biliyor. Ama faydaları iyi beslenme ağırlığın ötesine geçin, onlardan çok daha fazlası var. Doğru beslenme yardımcı olur:

• Kalp hastalığı, diyabet, felç, bazı kanserler ve osteoporoz gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltın.
• Yüksek tansiyonu azaltın.
• Düşük kolesterol seviyeleri.
• Refahınızı iyileştirin.
• Hastalıklarla ve soğuk algınlığıyla mücadele yeteneğinizi geliştirin.
• Hastalık veya yaralanmadan sonra iyileşme yeteneğinizi geliştirin.
• Enerji seviyesini artırın.

Sağlıklı beslenme kuralları

Sağlıklı beslenme konusunda efsaneler ve yanlış anlamalar var. Her gün yeni, çoğu zaman birbiriyle çelişen diyet tavsiyeleri ortaya çıkıyor. Ancak doğru beslenmenin temelleri pek değişmiyor.

Dengeli bir diyet yiyin

Karbonhidrat, protein ve yağların doğru dengesini koruyun. Yüzdeleri hedefinize bağlıdır: normal kilonuzu koruyun, kilo verin veya kilo alın kas kütlesi. Hedefinize bağlı olarak protein, yağ ve karbonhidrat oranını düşünün.

Normal kilonuzu koruyun:

• karbonhidratlar - 70-150 gram, yani hareketsiz bir günde - aktif bir günde (spor, fiziksel emek) - 150 grama kadar;

Kilo vermek:

• karbonhidratlar - 50-70 gram, aktif bir günde (spor, fiziksel çalışma) - en fazla 100;
• proteinler - 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram, ancak 90 gramdan fazla değil;
• yağlar - istediğiniz kiloya eşit (örneğin, 50 kg ağırlığında olmak istiyorsanız 50 gram yağ tüketin).

Kas kütlesi oluşturun:

• karbonhidratlar - aktiviteye bağlı olarak 70-150;
• proteinler - 100-120 gram;
• yağlar - 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1,3 gram.

Günlük şeker tüketimi:

• 30 yıla kadar - 30 grama kadar;
• 30 yıl sonra - 10-20 gram;
• Bazı hastalıklar için - 0-10 gram.

Selüloz - 20 gramdan.

Diyetteki yağ, şeker ve lif miktarını takip etmenin en kolay yolu telefonunuzdaki FatSecret uygulamasını kullanmaktır.

Kaloriler kademeli olarak azaltılmalıdır, aksi takdirde vücut strese girer. Günde 3 defa ara öğünler olmadan yemelisiniz.

Bilmek önemlidir! Doğru beslenme, aşağıdaki kalori dağılımı ile karakterize edilir: kahvaltı - toplam günlük diyetin% 45'i, öğle yemeği -% 30 ve akşam yemeği -% 25.

Kahvaltıya özellikle dikkat edin

Bunu daha önce duymuşsunuzdur ve doğrudur: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, metabolizmanızı harekete geçirmenize, bilişsel işlevlerinizi geliştirmenize ve gün boyunca beslenmenizi dengelemenize yardımcı olmak için kesinlikle gereklidir. Uygun bir kahvaltı protein, sağlıklı yağ ve bazı karmaşık karbonhidratları içerir.

Her öğünde bol miktarda yemek yiyin yeşil salata. Ve kahvaltıyla da.

Atıştırmalık yapmayın

Son araştırmalara göre atıştırma, tip 2 diyabete dönüşebilecek insülin direncine yol açıyor.

Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin

Yatmadan önce bir şeyler yemek istiyorsanız bir bardak temiz su için. Bu teknik açlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla su iç

Un ve tatlı yemekten kaçının

Sağlıklı beslenme ile menünüzde kurabiye, çörek, tatlı ve benzeri ürünlerin kullanımını tamamen ortadan kaldırmanız gerekiyor. Canınız tatlı istiyorsa biraz meyve yiyin.

Açlıktan ölme

Oruç stratejisi sadece sağlıksız olmakla kalmıyor, neredeyse her zaman hoş olmayan sonuçlar. Gün içinde yeterince kalori almazsanız akşamları aşırı yemek yeme olasılığınız artar. Ve sağlıklı bir akşam yemeğine oturmak yerine muhtemelen kendinizi bir kalori bombasıyla (büyük bir kepçe dondurma veya bir dilim doyurucu pasta) ödüllendireceksiniz. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı olduğunda yiyin ve depoyu doldurduğunuzda durun.

Bir restoranda yemek yerken sorular sorun

Menüler çok yanıltıcı olabilir ve sağlıklı yemekler bile yağ veya ağır sosla doldurulur. Yemeklerin hazırlanışıyla ilgili detayları sormaktan çekinmeyin.

Mağazaya gitmeden önce plan yapın

Acıktığınızda markete gitmek kötü bir fikirdir. Ancak en çok Büyük hata Sonunda ne satın alacağınızı bilememek yerine ilham almak için tüm raflara göz atmak zorunda kalabilirsiniz. Bu da gereksiz satın almalara yol açıyor zararlı ürünler. O hafta pişirmeyi planladığınız tariflere göre bir liste yapın ve alışverişlerinizi mağazanın meyve, sebze, süt ürünleri, et ve balık bölümlerine yoğunlaştırın.

Sodyum ve şekeri sınırlayın

Yemeklerdeki, çay ve şekersiz kahvedeki tuz miktarını azaltmak doğru adımdır. İşlenmiş gıdaların çoğunda sodyum ve şeker bulunur. Paketlerin üzerindeki içerikleri kontrol edin hazır karışımlar Kahvaltıda genellikle porsiyon başına 20 grama kadar şeker içerirler.

Sağlığınızı ve gençliğinizi korumak için günde 20 gramdan fazla şeker tüketmemelisiniz.

Alkolden vazgeç

Kimse seni hayır demeye zorlamıyor alkollü içecekler sonsuza kadar. Kokteyl veya şarap içmek istediğinizde, bunların çok miktarda şeker içerdiğini, bunun da sağlığınızı ve figürünüzü olumsuz yönde etkileyeceğini unutmayın.

İçerikli ürünlerden kaçının

Mağazada yalnızca işlenmemiş yiyecekleri satın alın ve içindekileri içerenleri raflarda bırakın.

Tam tahıllara geçiş

Karbonhidratlara gelince; kahverengi renk daha iyi. Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, işlenmiş beyaz kuzenlerine göre daha fazla besin ve lif içerir. Daha yüksek lif alımı aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığı riskini de azaltır. Bu nedenle kilo vermek amacıyla karbonhidratlardan kaçınmak yerine, beyazları tam tahıllarla değiştirerek başlayın.

Afiyet olsun

Birçok insan sağlıklı beslenme ve keyif almanın birbirini dışladığına inanıyor. Sağlıklı seçimlere dayalı bir yaşam tarzına doğru çalışın. Bu hedefe ulaşmak için keyif aldığınız besleyici yiyecekleri bulun.

Menünüzü düzenli olarak değiştirin

Yalnızca tek bir yemek seçeneğiyle yetinmeyin uzun zamandır, yeni tarifler bulmaya çalışın ve sağlıklı yiyecekleri farklı bir şekilde karıştırın. Bugün kahvaltıda suyla yulaf lapası yediyseniz, yarın salata ve haşlanmış tavukla başlayın.

Yararlı ürünler arasında:

• Hafif karbonhidratlar: karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, bezelye, fasulye, mercimek, nohut.
• Proteinler: kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, balık, yağsız et, süt ürünleri.
• Yağlar: fındık, tohumlar, rafine edilmemiş bitkisel yağ.
• Lif: lahana, pancar, kereviz, yaban turpu, turp, patlıcan, kabak, domates, salatalık, kuşkonmaz.

İstenmeyen Ürünler

Kaçınılması veya en aza indirilmesi gereken istenmeyen ürünler arasında un ve şekerleme ürünleri, çikolata, sosisler, tütsülenmiş etler, fast food, atıştırmalıklar, paketlenmiş meyve suları ve bileşime sahip mağazadan satın alınan diğer ürünler yer alır. Tuz ve şeker sınırlandırılmalıdır.

Bir kadın için 7 gün boyunca beslenme

Sağlığı korumak, kilo vermek ve rahat bir duruma ulaşmak için kadınların aşağıdaki beslenme düzenini dikkate alması gerekir.

Pazartesi

• Kahvaltı: suda pişirilmiş yulaf ezmesi, salata ve yumurta.
• Öğle yemeği: lahana çorbası, tavuk göğsü, sebze salatası.
• Akşam yemeği: ton balığı, karabuğday, salatalık salatası.

Salı

• Kahvaltı: %5'e kadar yağlı süzme peynir, lahana salatası, 1 dilim tam tahıllı ekmek.
• Öğle yemeği: mantar çorbası, kahverengi pirinçli buharda pişmiş pirzola, sebzeler.
• Akşam yemeği: haşlanmış hindi, lahana salatası.

Çarşamba

• Kahvaltı: karabuğday lapası, balık.
• Öğle yemeği: bezelye çorbası, haşlanmış tavuk fileto, sebze güveç.
• Akşam yemeği: ton balıklı salata.

Perşembe

• Kahvaltı: salata, ton balığı, pirinç veya karabuğday ekmeği (2-3 adet).
• Öğle yemeği: pancar çorbası, bir tabak fasulye, haşlanmış dana eti, salata.
• Akşam yemeği: fırında tavuk göğsü, salata.

Cuma

• Kahvaltı: esmer pirinç, yumurta, salata.
• Öğle yemeği: tavuk şehriye çorbası, haşlanmış yumurta, salata.
• Akşam yemeği: haşlanmış fasulye ve salata.

Cumartesi

• Kahvaltı: sahanda yumurta, sebze salatası.
• Öğle yemeği: karabuğday çorbası, dana güveç, salata.
• Akşam yemeği: tavuk fileto, sebzeler.

Diriliş

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
• Öğle yemeği: mantar çorbası, fırında et veya balık, sebzeler.
• Akşam yemeği: tavuk göğsü, salata.

Akşam yemeğinde karbonhidrat yemeye gerek yok! Sadece protein ve lif tüketiyoruz. Salatayı zeytinyağıyla (en fazla 1 yemek kaşığı) baharatlamak en iyisidir. Meyve öğle yemeğinde yenebilir (100-200 gram).

Doğru beslenme için tarifler (video)

Bu videoda 3 gün daha sağlıklı yemek tarifleri göreceksiniz.

Menüyü ve gerekli malzemeleri önceden hazırlarsanız doğru yemek yemek o kadar da zor değildir. Dengeli bir rejim sabır ve farkındalık gerektirir. Sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak ve güzel kız, figürünüzü düzeltin ve sağlığınızın tadını çıkarın. Yaşam tarzınıza dikkat etmeyi unutmayın – pes edin Kötü alışkanlıklar ve fiziksel aktiviteyi artırın. Doğru beslenme, aktiviteyle birleştiğinde sadece fayda sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda zevk de getirecektir!

Pek çok farklı diyet var ama hepsi istediğimiz kadar işe yaramıyor. Çoğu zaman insanlar sorunlarla karşı karşıyadır: ya diyet o kadar yetersizdir ki uzun süre oturmak istemezler ya da gösterilen çabalar o kadar minimal bir etki verir ki sonuç olarak uzun süre bu şekilde yemeye devam etme arzusu ortaya çıkar. zaman kaybolur. Ve bir arıza meydana gelir. Ne yapalım?

Doğru yersen ve takip edersen sağlıklı görüntü hayat, o zaman figürünüzü düşünmenize gerek kalmayacak, çünkü bu tür yiyeceklerin kendisi azalmaya yardımcı oluyor fazla ağırlık ve sağlığı korumak.

Kilo kaybı için doğru beslenme: haftalık menü, yemek masası - bunlar sağlığa zarar vermeden kilo vermenin ana bileşenleridir

Bu makale doğru beslenmeyi ele alacak, kilo vermeyi teşvik eden yiyecek tabloları sunacak ve doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler arasında dengeyi korumaya yardımcı olacak farklı menüler sunacaktır.

Doğru beslenme ile zayıflamak için kendinizi zorlamanıza ve kendinizi mahrum bırakmanıza gerek yok. uzun vadeli favori yemekler Tanıdık yiyecekleri belirli bir şekilde tüketebilirsiniz, doğru kombinasyon ve açlık hissini unutun.

Böyle bir beslenmenin beklenen sonuca yol açması için çeşitli kurallara uyulmalıdır:

• tüketilen gıdaların kalorilerini saymak;
• gıdanın bileşimini kontrol edin;
• yiyecekleri doğru şekilde hazırlayın;
• günlük rutini takip edin.

Uygun bir diyet uygulayarak bazen kendinize yasak yiyeceklere bile izin verebilirsiniz. az miktarda. Bu yaklaşım, kategorik bir yasak olmadığından kek, cips ve diğer benzer ürünlere olan isteğin azaltılmasına yardımcı olur. Sadece sağlıklı yiyeceklerden çok daha az abur cubur olması gerektiğini anlamalısınız.

Ancak böyle bir diyet, kalori azalması günde yalnızca 500 kalori olduğundan, çok dramatik kilo kaybına katkıda bulunmaz. Ve bu şu anlama geliyor kilo kaybı ayda sadece 1,5 kg veya 2 kg olacaktır.

Ancak böyle bir diyete egzersizi de eklerseniz sonuçlar önemli ölçüde artacaktır. Bu durumda ayda 7-8 kg bile kilo verebilirsiniz.

Bebek maması ile kilo vermek mümkün mü?

Doğru beslenme aynı zamanda bebek mamasını da içerir. Haşlanmış sebze, et veya meyve püreleri vücut tarafından hızla emildiği için kilo vermeye oldukça faydalıdır.

Bebek maması diyetinin avantajları arasında yalnızca kilo verme hızı değil, aynı zamanda yeme kolaylığı da yer alır. Sonuçta bu tür yiyecekler hazırlamanıza gerek yok, günün her saatinde kavanozu açıp lezzetin tadını çıkarabilirsiniz. Kendinizi pişirmek için yeterli zamanınız varsa, en sevdiğiniz yemeği kaynatıp püre haline getirmeniz yeterlidir.

Ancak böyle bir diyetin dezavantajları da vardır. Bunlardan biri az miktarda lif. Bu nedenle bir haftadan uzun süredir diyet uyguluyorsanız yeşil sebzelere beslenmenizde yer vermeniz gerekir. Diğer bir dezavantaj ise minimum seçenek bulaşıklar. Yani bu diyet kısa sürede sıkıcı hale gelebilir.

İlginç gerçek! Bebek maması diyeti, Madonna'nın kişisel antrenörü Tracy Anderson tarafından geliştirildi. Birçok ünlü bu diyetin etkisini zaten denedi.

Kilo verme hakkı nasıl yenir (doğru beslenmenin temelleri)

Az yağlı içeriğe sahip haşlanmış yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Çiğ sebze ve meyveler kalorileri çok düşük olduğundan sınırsız miktarda yenilebilir.

Örneğin akşamları bile açlığınızı gidermek için salatalık ya da domates yiyebilirsiniz. Ancak kızarmış, yağlı ve unlu yiyecekleri diyetten çıkarmak daha iyidir, bu tür yiyecekler vücut için çok zordur ve cüruf oluşumuna ve zararlı kolesterol oluşumuna katkıda bulunur.

Kilo vermek için ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini anlamayı kolaylaştırmak için, günde tükettiğiniz tüm kalorileri saymanız ve bu miktardan %30 çıkarmanız gerekir. Ortaya çıkan miktar, tam olarak belirgin bir rahatsızlığa neden olmayacak ve ayda 1-2 kg kilo kaybına katkıda bulunacak kalori miktarıdır.

Kilo kaybı için diyet

Kilo verme süreci büyük ölçüde yalnızca ürün seçimine değil aynı zamanda diyete de bağlıdır. Geleneksel kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine ek olarak atıştırmalıklara da izin verilir, ancak bunların kalorileri minimum düzeyde olmalıdır. Çiğ meyve ve sebzeler bunun için en iyisidir.

Bu zamanlarda yemek en iyisidir:

Evde doğru beslenme ve kilo kaybı için ürünlerin listesi

Doğru beslenmeyle neleri yiyebileceğinizi ve neleri yiyemeyeceğinizi anlamanızı kolaylaştırmak için sağlıklı yiyeceklerden oluşan tablolar var. Kalori sayısını ve besin oranlarını gösterirler. Bu tür tablolar, ana yemeğiniz veya atıştırmalıklarınız için ürün seçerken gezinmenize yardımcı olur.

Kilo vermek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Hazır ürünler	g ve ml cinsinden miktar	Yağlar	Karbonhidratlar	Sincaplar	Kcal
Az yağlı süzme peynir	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir %0,1	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkül	30	1,85	18,55	3,68	105
Süt %1,5	100	1,5	4,72	2,92	44
Tavuk fileto	170	2,12	—	39,24	188
Karabuğday	50	1,71	35,74	6,63	172
dolmalık biber	100	0,31	6,04	0,98	26
Soğan	100	0,08	10,12	0,91	42
Yeşil fasulye	100	0,22	7,57	1,82	33
Ayçiçek yağı	30	13,61	—	—	120
Yumurta sarısı	1 BİLGİSAYAR.	4,52	0,62	2,71	55
Yumurta akı	3 parça.	0,18	0,71	10,78	51
Domates	1 BİLGİSAYAR.	0,24	4,83	1,09	22
Salatalık	2 adet.	0,34	10,88	1,96	45
Zeytin yağı	30	13,52	—	—	119
Muz	1 BİLGİSAYAR.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Pirinç	50	1,11	38,36	3,92	172
Yeşil bezelye	50	0,19	6,85	2,62	38
Somon	150	22,64	—	31,18	338
Tam tahıllı makarna	50	0,66	35,24	5,52	169
Peynirli güveç	200	8,85	20,48	24,01	260

Hemen hemen tüm meyve ve sebzelerin minimum miktarda kalorisi vardır, bu nedenle bunları istediğiniz zaman güvenle yiyebilirsiniz. Ayrıca herhangi bir yiyeceğin yerini alabilir veya bunları atıştırmalık olarak kullanabilirler.

Kilo vermek için hangi yiyecekler hariç tutulmalıdır?

Herhangi bir diyette sağlıksız yiyecekleri dışlamak önemlidir.Çok fazla yağ, şeker içeren ve basit karbonhidratlar. Bu tür karbonhidratlar vücutta hızla parçalanıp kan şekerinin yükselmesi nedeniyle tehlikelidir.

Ancak bu şeker de aynı hızla azalır, bu nedenle bir süre sonra tekrar yemek yemek istersiniz, bu da oburluğa neden olur. Dengeli beslenmede şekerin hemen hemen aynı seviyede olması gerekir.

Kilo verirken kaçınılması gereken en sağlıksız yiyeceklerden bazıları:

Kilo kaybı için yiyecek günlüğü: nasıl doğru şekilde tutulur

Zayıf noktalarınızı bilmek için, günlük yediğiniz yiyecekleri kontrol etmenize ve ayarlamanıza yardımcı olacak bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. doğru yaklaşım kilo vermek için.

Var olmak farklı şekiller Yemek günlükleri tutmak, ancak bunların hepsi tek bir şeye indirgeniyor: kontrol kolaylığı sağlamak için:

1. Günlük tutmak Bu bir not defterinde veya elektronik olarak yapılabilir.
2. Notlar alınmalı her gün, tercihen yemeklerden hemen sonra.
3. Belirtilmelidir yemek zamanı.
4. Rahatlık için yiyecek miktarının, kalori içeriğinin, protein, yağ ve karbonhidrat varlığının kaydedileceği bir tablo yapabilirsiniz (tabloda gösterildiği gibi).
5. Yemek miktarı Gram ve mililitre cinsinden belirtmek daha iyidir.
6. Kalori sayımı ve yağ miktarı belirli programları yapmanıza yardımcı olacaktır.
7. Günlük her zaman yanınızda bulundurmalısınız.

Kilo kaybı için beslenme programı

Kilo vermeye yönelik pek çok beslenme programı bulunmaktadır. Her şey yaşam tarzına, spor aktivitelerine, bireysel tercihlere ve program kurallarına uyma becerisine bağlıdır. Hemen hemen her program diyete uyum ve tüketilen ürünlerin kontrolüne dayanmaktadır.

Yemekler günlük rutininize göre ayarlanmalıdır. Kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat içeren oldukça yüksek kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz ve akşam yemeğinde düşük kalorili proteinli yiyecekler tüketmek daha iyidir.

Ayrıca günlük fiziksel aktiviteyi de dikkate almanız gerekir. Düşük fiziksel aktivite planlanıyorsa kalori miktarı azaltılmalıdır. Artan yüklerle birlikte diyetin kalori içeriği de artar.

Not! Kilo vermeye yönelik herhangi bir beslenme programı, eğer egzersiz yaparsanız kat kat daha iyi sonuç verir. Antrenmandan sonra en az 30-40 dakika sonra yemek yemek daha iyidir. Ürünler lif ve protein içermelidir.

Kilo kaybı için sağlıklı (dengeli) beslenme

Vücut ağırlığını azaltmak isteyen herkes muhtemelen şu cümleyi defalarca duymuştur: "Zayıflamak için daha az yemelisiniz!"

Ancak kilo kaybı için doğru beslenme, yiyecek miktarının azaltılması değil, tüketilen kalorilerin azaltılması anlamına gelir.

Kilonun azalması için günde yaklaşık 1500 kcal tüketmeniz gerekir. Ayrıca beslenmenin de dengeli olması gerekiyor. Yani protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını %40-30-30 oranında korumanız gerekiyor.

Diyetetik - kilo kaybı için doğru beslenme (diyet): haftanın menüsü

Diyetetik tam bir bilim kadınların formda kalmasına yardımcı olur. Birçok beslenme uzmanı ilk önce nasıl yemek yenileceğini öğrenmenizi tavsiye ediyor. Bunu yapmak için altın ortalama kuralına uymanız gerekir - neredeyse eşit miktarda besin tüketmenin yanı sıra Kalori miktarını azaltın, böylece vücuda girenden daha fazlası yakılır.

Öncelikle tükettiğiniz besinlerin kalori ve besin değerlerini hesaplayarak haftalık bir menü oluşturmaya çalışmalısınız. Yukarıdaki tablo ve aşağıda sunulan yaklaşık menü listesi, eşit kalori içeriğine sahip ürünlerle değiştirilebilecek ürünler bu konuda yardımcı olacaktır.

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Böyle bir diyet için bir ay boyunca yeterli miktarda protein içeren gıda tüketmeniz gerekir. Hesaplaması kolay: Bir kadının kilogram cinsinden ağırlığı kadar gram proteine ​​ihtiyacınız var. Daha sonra bu sayı 3,3 katıyla çarpılır. Ortaya çıkan miktarı gün içerisinde 2-3 defa tüketmeniz gerekmektedir.

Daha fazla sebze ve meyve yemek, meyve suları ve çay içmek zorunludur. Şeker, stevia veya kuru meyvelerle, ekmek ise kepek ile değiştirilmelidir. Günde yaklaşık 2 litre sıvı tüketin.

Kilo kaybı için günde üç öğün yemek

Günlük yiyecek miktarı 3 kata bölünmelidir. Aşağıdaki menü kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilebilir. Menünün bir hafta mı yoksa bir ay mı hazırlandığına bağlı olarak, kalori içeriğine göre günlük olarak değiştirilen 2-3 yemeği kendiniz seçin.

Sağlıklı kahvaltı (kilo kaybı için doğru beslenme)

• 50 gr yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç, arpa, buğday),
• 50 gr haşlanmış balık,
• 50 gr haşlanmış tavuk eti,
• 150 gr sebze salatası,
• meyve salatası,
• 30 gr granül kepek,
• 100 gr süzme peynir %0 yağ.

İçeceklerden 150 ml meyve suyu, çay, sütlü kahve veya komposto seçebilirsiniz.

Sağlıklı öğle yemeği (kilo kaybı için doğru beslenme)

Kilo kaybı için doğru beslenme ile sağlıklı akşam yemeği

30 gr granül kepek ve 200 gr sebze veya meyve yediğinizden emin olun. Az yağlı yoğurt, kefir veya çay ile içebilirsiniz. Haşlanmış sebzeleri, kümes hayvanı filetosunu veya yağsız etleri haşlanmış veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Ancak 50 gramdan fazla değil.

Kahvaltıda veya öğle yemeğinde yenen yemek yeterli değilse, öğle yemeğinde veya öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve veya kuru meyve yiyebilir, meyve suyu, çay veya yoğurtla yıkayabilirsiniz.

Kilo kaybı ve egzersiz için beslenme

Doğru beslenirseniz kilo vermek o kadar etkili olmaz. Ayrıca egzersiz yaparsanız vücut ağırlığınız çok daha hızlı azalır. Ancak burada bazı beslenme ilkelerine uymanız gerekiyor.

Enerji eksikliği durumunda vücut yağ depolar. Bu yüzden, onu bu rezerv rezervlerini harcamaya zorlamak için antrenmandan önce yemek yememelisiniz. Ve mutlaka 2 saat kadar önce yemek yemelisiniz ki ders çalışmak zor olmasın.

Yemek karbonhidrat olmalı, ancak küçük miktarlarda olmalıdır. Böylece vücut, yiyeceğin içine girdiğinden emin olacak ve antrenman sırasında açlık hissi ile sizi çılgına çevirmeyecektir. Ve enerjinin eksik kısmını yağ rezervlerinden alacak.

Yulaf ezmesi yiyebilirsiniz veya Karabuğday lapası, sebzeler ve meyveler.

Bilmek önemlidir! Ağız kuruluğu, uyuşukluk veya kötüleşen ruh hali hissediyorsanız, bu vücutta su eksikliğinin işareti olabilir. 70 kg ağırlığıyla günlük su alımı 2 litredir. Daha ağırsanız miktarı vücut ağırlığına göre hesaplayın; her fazladan 10 kg için 250 ml suya ihtiyacınız vardır.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Antrenmandan sonra rezerv yağları yakması için vücuda biraz daha zaman vermeniz gerekir ve ancak 2 saat sonra ilk yemeğinize başlayabilirsiniz. Artık protein ürünlerine ihtiyacınız var: süzme peynir, yumurta akı, haşlanmış tavuk, haşlanmış deniz ürünleri. Bir kaşık bitkisel yağ ile sebze salatası da güzel olurdu.

Antrenman sonrasında kendinizi çok aç hissediyorsanız meyve suyu, yoğurt veya çay içebilirsiniz.

Kilo kaybı için kesirli (günde beş öğün) yemekler: bir aylık menü

Bu sistem 2-3 saatte bir yemek yemeyi içerir. Kilo verirken porsiyonlar küçük olmalı ancak normal refah için yeterli kalori içermelidir.

Yiyecek mutlaka olmalı faydalı özellikler, bir atıştırmalık olsa bile. Bu diyetin temel prensibi, gün içinde 3 kez sıcak yemek yemeniz ve iki kez de hafif bir şeyler atıştırmanız gerektiğidir. Tatlılara yalnızca 1 kez ve yalnızca 1 parçaya izin verilir.

Yaklaşık kesirli yemek menüsü:

1. Kahvaltı yulaf lapası ve meyveden oluşabilir. Çay veya kahve içebilirsiniz.
2. Öğlen yemeği için mutlaka çorba, pişmiş veya Çiğ sebzeler ve yağsız etler (tavuk, hindi).
3. akşam yemeği ye Balık, et veya yumurtayı sebzelerle birlikte haşlayabilirsiniz.
4. Atıştırmalıklar– yağsız fermente süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, kefir), meyveler, tahıl ekmeği ve çay.
5. Yatmadan önceİstenirse kefir içmek daha iyidir.

Kilo kaybı için kesirli yemekler, kilo verenlerin yorumları

Bu diyetle kilo veren kadınların incelemeleri göz önüne alındığında, bu diyetin kiloyu yavaş yavaş azalttığı ancak istenen etkinin hızlı kilo kaybına göre çok daha uzun sürdüğü söylenebilir. Ayrıca bu yöntem yaş ve sağlık sınırlaması olmaksızın herkes tarafından kullanılabilir. Dolayısıyla bu güç sisteminin diğerlerinden çok daha iyi olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Kilo kaybı için ayrı yemekler: haftanın menüsü

Yiyeceklerin vücut tarafından daha iyi emilebilmesi için ayrı ayrı tüketilmesi, proteinlere ve karbonhidratlara bölünmesi gerekir. Asitliği nötr olan mide suyunun karbonhidratları sindirmek için salınması için bu gereklidir. Proteinler ise daha asidik bir ortama ihtiyaç duyarken, karbonhidratlar böyle bir ortamda sindirilmez.

Bundan 1 öğünün protein veya karbonhidrat içermesi gerektiği sonucu çıkar. Ancak hemen hemen tüm ürünler her ikisini de içerdiğinden genellikle gruplara ayrılırlar. Menü oluştururken ürünlerin uyumluluğunu dikkate almalısınız.

Kilo kaybı için ayrı beslenme tablosu

Yararlı malzeme	Ürünler
Sincaplar	Et, balık ürünleri, peynirler, fasulye, fındık ve tahıllar
Basit karbonhidratlar	Asit içermeyen tüm tatlı meyveler ve kuru meyveler - muz, hurma, armut vb. Şeker ve tatlı şurupların yanı sıra.
Kompleks karbonhidratlar	Buğday, pirinç, patates ilk sırada gelir. İkincisi - kabak, kabak, bezelye, pancar, havuç ve lahana. Diğer sebzeler ve yeşillikler çok az karbonhidrat içerir.
Yağlar	Tüm sebze yağları, avokado ve fındık, yağlı balık.
Ekşi meyveler	Limon, üzüm vb.
Yarı asidik meyveler	Armut, erik, tatlı elma vb. Tüm meyve ve meyvelerin tadı hafif asit içeriğiyle tatlıdır.

Bilmek önemlidir! Daha fazla protein veya karbonhidrat içeren ürünler birbiriyle uyumlu değildir. Ancak yağlar ve meyvelerle rahatlıkla tüketilebilirler.

Kilo kaybı için ayrı yemekler, kilo verenlerin yorumları

Bu tür beslenmeye ilişkin incelemelere dayanarak, olağan yemeklerimiz böyle bir sistemden çok uzak olduğu için ilk başta böyle bir diyete alışmanın oldukça zor olacağına karar verilebilir. Yeniden yemek yapmayı öğrenmeniz ve yeni tatlara alışmanız gerekecek. Bazı kızlar ruh hallerinde ve streslerinde aşağılık duygusuyla ilişkilendirdikleri değişiklikler gözlemlediler ayrı güç kaynağı.

Bu sistemle kilo verenlerin bir diğer kategorisi ise vücudun hafif ve iyi sindirilmiş gıdalara alışması nedeniyle karma beslenmeye geri dönmenin oldukça zor olduğunu iddia ediyor. Hatta birçok insan bu diyete devam etmeyi tercih ediyor.

Ancak bu diyetle ilgili tüm incelemeler, oybirliğiyle böyle bir sistemin kusursuz çalıştığını ve onun yardımıyla 3 ay içinde 10-25 kilo verebileceğinizi belirtiyor. Bu çok ağır olanlar için mükemmel bir diyettir.

Sezgisel beslenme, kilo verenlerin yorumları

Sezgisel yeme daha çok bir diyet karşıtıdır. Burada ne istersen yiyebilirsin, sadece fazla yememek için yediğin yiyecek miktarını kontrol etmen gerekiyor.

İlginç gerçek! Sezgisel Yeme, kendisi de uzun süredir aşırı kilolu olan Stephen Hawkes tarafından yaratıldı. Birçok diyet denedi ve hepsinin kısa vadeli sonuçlar verdiği sonucuna vardı.

Daha sonra vücudunun isteklerini dinlemeye ve sadece istediği yiyecekleri yemeye başladı. Stephen her şeyin yalnızca psikolojik faktöre bağlı olduğunu savundu.

Kahvaltıda besleyici ve yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. Olabilir: yulaf ezmesi veya başka bir yulaf lapası, müsli. Ayrıca biraz peynir, meyve, kuru meyve, yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu yiyin. Hepsini yiyemiyorsanız, kendi takdirinize göre bir şeyin üzerini çizin, ancak yulaf lapasını değil.

Sabahları pek çok insanın boğazında hiçbir şey kalmadığını biliyorum, ancak sabah doğru düzgün yemek yemezseniz, öğle yemeğinden önce şiddetli bir açlık hissine kapılacaksınız. Erken kalkmayı ve egzersiz gibi iştah açıcı şeyler yapmayı deneyin.

Öğle yemeği

Kahvaltı ile öğle yemeği arasında, saat 10 civarında, örneğin bir veya iki muz yiyin. Yanınızda taşımaya uygundurlar.

Öğle yemeğinde et yiyin, belki balık. Ruh halinize göre garnitür olarak sebze, bir çeşit yulaf lapası veya makarna ekleyebilirsiniz. Veya çorbalar. Ama birinci, ikinci ve komposto sistemine göre değil. Bu, midenize aşırı yük bindirir ve metabolizmanızı yavaşlatır.

Öğle yemeğinden sonra saat dört civarında muhtemelen bir şeyler atıştırmak isteyeceksiniz. Öğle ve akşam yemekleri arasındaki bu boşluğu birkaç meyveyle doldurun, kefir veya az yağlı yoğurt içebilirsiniz. Hurma veya fındık gibi kurutulmuş meyveler de uygundur. Tek bir ürün grubuna takılıp kalmayın, sağlıklı beslenme menüsü çeşitlendirilmelidir. Yeni yemekler bulun, deneyin.

Akşam yemeği ağır olmamalı, bu nedenle geceleri et yememelisiniz. Balıkla birlikte bir tür yulaf lapası, örneğin pirinç yiyebilirsiniz. Ancak gün içinde yulaf lapasından bıktıysanız, zeytinyağıyla tatlandırarak sebze salatası yapın. Akşam yemeğini yatmadan 3 saat önce yemeniz gerektiğini unutmayın, en geç değil.

Yatmadan önce

Yatmadan önce bir bardak fermente sütlü içecek, kefir veya fermente pişmiş süt içebilirsiniz.

Doğru beslenmenin bileşenlerinin ve ilkelerinin, örneğin "" veya "" makalesinde anlatılanlarla örtüştüğünü fark etmiş olabilirsiniz. Bu şaşırtıcı değil ve oldukça doğal çünkü Genel İlkeler herkes için aynıdır. Ve doğru beslenen bir insan, eğer sağlıklıysa, hiçbir zaman şişmanlamayacaktır.

Gördüğünüz gibi günde 6 öğün yemek yedik. Üstelik yediğiniz şeyin hacmi, katladığınız avuç içlerinizin hacmine eşit olmalıdır.

Kahvaltı seçenekleri

• Su veya az yağlı süt ile yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve küçük bir avuç fındık. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
• Haşlanmış tam tahıllı ekmekten yapılan sandviç tavuk göğsü veya hafif tuzlu somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlar. Bir bardak yoğurt veya herhangi bir fermente sütlü içecek.
• 4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan, otlu omlet. Meyve salatası.
• Ekşi krema, reçel ve taze meyve içeren süzme peynirin büyük bir kısmı.
• Mevsim meyveleri ve hafif ekşi kremadan yapılan meyve çorbası.

Öğle yemekleri

• Soya eti gulaşı. Az yağlı peynirle haşlanmış tam tahıllı makarna.
• Pişmiş karnabahar irmik, %10 krema ve yumurta akı ile panelenmiş.
• Az yağlı sebze lazanyası.
• Pirinçli sebze kremalı çorba.
• Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

Akşam yemekleri

• Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebzeler.
• Haşlanmış kahverengi pirinçli deniz ürünleri.
• 4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan sebze omleti, otlar ile.
• Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
• Fırında sebzeli haşlanmış dana eti.
• Atıştırmalıklar (herhangi bir 2 öğeyi seçebilirsiniz).
• 1 çay kaşığı ile bir bardak kefir. bal veya reçel.
• 20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
• Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
• Bir avuç fındık ve kuru meyve (avucunuza sığmalıdır).
• 3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Günün doğru menüsüne başka bir örnek

Yemeklerden 15 dakika önce oda sıcaklığında bir bardak su için.

Kahvaltıda az yiyin - uyuduktan sonra mide henüz büyük bir yemeğe hazır değil. Ve eğer sabahları şiddetli bir açlık hissi yaşamıyorsanız, bu aşırı gergin mideyi azaltmak için harika bir fırsattır. Yoğurt yiyin (tercihen doğal, ilave boya veya tatlandırıcı içermeyen). Kepekli ekmek veya tam tahıllı ekmek iyi bir katkı olabilir. Bu yeterli değilse - bir parça peynir veya bir haşlanmış yumurta.

İyi bir kahvaltı yemeği yulaf ezmesidir. Suda kalın bir şekilde kaynatın ve pişirmenin en sonunda biraz süt ekleyin. Şeker yerine bal ekleyin.

Bitki çaylarını ve tabii ki şekersiz içmek en iyisidir. Kurutulmuş meyveleri bir fincan çayla birlikte alabilirsiniz; hurma, kuru kayısı veya kuru üzüm, şekerin yerini başarıyla alan ve çok daha sağlıklı olan bol miktarda fruktoz içerir.

Öğle yemeği günün en eksiksiz ve besleyici öğünü olmalıdır. Bu nedenle, kesinlikle bir parça et veya başka ağır yiyecek yemek istiyorsanız, bunu gün içinde yapın, böylece akşama kadar sindirmek için zamanınız olur.

Her gün için menüde doğru beslenme ile optimal seçimöğle yemeğinde her türlü çorba olmalı. Baklagiller, lahana, pancar ve tahıllar lehine makarna ve patateslerden kaçınmak daha iyidir.

Haftada iki kez balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz. Çalışmanız ağır fiziksel efor gerektirmiyorsa et haftada bir kez daha iyidir. En iyi yol et pişirmek - pilav yapmak. Balık veya kümes hayvanlarını buharda pişirin - hızlıdır, basittir ve maksimum besin değerini korur.

Akşam yemeğini geç saatlere ertelemeyin. Son öğün yatmadan en geç iki ila üç saat önce olmalıdır.

Haşlanmış, pişmiş sebzeler, güveç - bunların hepsi akşam yemeği için harikadır. Akşam yemeğinde salata yemek harikadır. Pansuman için bitkisel yağlar kullanmayı deneyin - artık fındık ve tohumlardan yapılan çok lezzetli yağlar satın alabilirsiniz.

Yatmadan kısa bir süre önce kendinizi acıkıyorsanız bir bardak kefir veya yoğurt içebilirsiniz. Kendinizi kaptırmayın işlenmiş peynirler, Sosisler. Fast food'dan kaçının.

Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin - kaçarken yutulan yiyecekler istenen faydayı getirmeyecek ve çok daha kötü emilecektir. Ek olarak, ölçülü çiğneme, doymak için gereken yiyecek miktarını önemli ölçüde, önemli ölçüde azaltmanıza olanak tanır.

Taze meyveleri, sebzeleri, süt ürünlerini ve kuruyemişleri unutmayın - bunlar uygun metabolizmanın vazgeçilmez yoldaşlarıdır ve sonuç olarak mükemmel bir figürdür.