전문 영양사, 개인 트레이너, Evehealth의 명예 저자
05-11-2018
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이 기사는 과학적 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.
가는 허리와 편평한 배 - 이것이 바로 선천적으로 축복받지 못한 여성들의 모습입니다. 완벽한 모습. 그러나 이것이 집에서 갈대처럼 얇은 허리를 얻는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 이렇게하려면 복부와 측면의 지방 축적을 태우고 복부 프레스의 전면 벽을 강화하여 배가 탄탄하고 평평하게 보이도록 말벌 허리 운동을 수행하면됩니다.
90-60-90이라는 확립된 매개변수는 여성이 이러한 매개변수에 조금 더 가까워지기 위해 굶고 운동으로 스스로를 지치게 만듭니다. 그러나 이러한 승인된 아름다움 표준 표준은 각 신체가 개인적이고 고유한 매개 변수를 가지고 있기 때문에 인생에서 극히 드뭅니다.
자신에게 이상적인 허리 사이즈를 계산하려면 키(cm)에서 100cm를 빼야 합니다. 예를 들어 키가 170cm라면 허리는 70cm가 되어야 하지만 60cm는 안 됩니다. 뼈가 넓으면 허리 사이즈가 몇 센티미터 더 커야 합니다.
이상적인 허리를 계산하는 또 다른 옵션이 있지만 이는 가슴과 엉덩이 치수가 동일한 여성에게만 적합합니다. 안에 이 경우, 허리는 가슴과 엉덩이 볼륨의 70 % 여야합니다. 예를 들어 가슴과 엉덩이의 볼륨이 100cm라면 허리 볼륨은 70cm가 되어야 가장 조화롭게 보일 수 있는 비율이다.
허리 사이즈는 내부 요인, 즉 건강에 의해서도 영향을 받습니다. 호르몬 수치에 영향을 미치는 갑상선 질환이 있는 경우 먼저 근본 원인을 제거해야 체중이 증가하고 그에 따라 허리 사이즈도 커집니다.
그러므로 이상을 쫓아서는 안됩니다. 물론 자신의 모습을 이상에 맞추려고 노력하는 것도 좋지만 이상은 스스로 만들어야합니다. 그리고 이를 위해서는 위의 구성표에 따라 계산을 수행하여 그림이 정말 아름답고 조화로워야 합니다.
화장품도 할인하지 마세요. 예를 들어, 모델링 크림. 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 크림 선택은 매우 신중하게 접근해야 합니다. 대량 생산파라벤(방부제) 사용이 포함됩니다. 체내에 축적되어 심각한 질병과 전반적인 호르몬 불균형을 일으킬 수 있습니다. 미용사는 다음과 같은 것만 사용하는 것을 권장합니다. 천연 화장품. Mulsan Cosmetic 회사의 제품과 같습니다. 생산에만 천연 성분. 웹사이트 mulsan.ru에서는 항상 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 다양한 인증 화장품을 찾아보실 수 있습니다.
얇은 허리를 갖고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
말벌 허리를 빨리 만드는 방법? 약 100년 전에 여성들이 했던 일, 즉 코르셋을 착용하는 일을 여러분도 할 수 있습니다. 이것은 허리 사이즈를 줄이는 정말 효과적이고 가장 중요한 즉각적인 방법입니다. 그러나 코르셋은 시각적으로 결점을 숨기고 제거하는 데 도움이 되지 않기 때문에 이상적인 허리를 제공하지 않습니다. 또한 코르셋은 건강에 위험하므로 의사와 상담한 후 1~2시간 이상 착용하지 않는 것이 좋습니다.
구매하는 방법도 있습니다. 물론 빠르지는 않지만 효과적이고 실제로 단점을 제거하며 단순히 사람의 눈에 보이지 않게 숨기는 것이 아닙니다. 이것들은 평범하고.
예 예. 허리가 진정한 아스펜이 되려면 복부와 옆구리에서 지방층을 제거하여 볼륨을 늘려야하기 때문에 다이어트 없이는 할 수 없습니다. 식단은 연령, 키, 체중 및 기존 질병에 따라 개별적으로 선택됩니다.
하지만 다이어트가 너무 엄격한지 아닌지에 관계없이 거절하세요 단순 탄수화물당신은 모든 것을해야 할 것입니다. 왜냐하면 그것들은 우리 몸에 의해 매우 빨리 소화되어 지방으로 변한 다음 측면에 매달리기 시작하는 것이기 때문입니다.
단순 탄수화물은 모든 제과 제품(케이크, 패스트리, 초콜릿, 사탕 등)뿐만 아니라 구운 식품, 파스타, 설탕, 탄산음료에서도 발견됩니다. 그러므로 정말로 말벌허리를 갖고 싶다면 이러한 음식의 섭취를 최소화해야 하며, 식단에서 아예 제외하는 것이 가장 좋습니다.
운동만 하면 왜 다이어트가 필요한가? 얇은 허리? 하지만 복부와 옆구리의 불필요한 지방을 제거하지 않으면 근육으로 변해 허리 사이즈가 1mm도 줄어들지 않기 때문입니다.
허리를 위한 일련의 운동은 이 부위의 피부에 탄력과 탄력을 부여하고 근육의 조각 같은 이미지를 만드는 것을 목표로 합니다. 하지만 다이어트 없이는 체중 감량을 할 수 없습니다.
그리고 코르셋은... 특별한 체중 감량 벨트로 교체하고 훈련 중에 착용하는 것이 더 좋습니다. 특히 문제 영역에서 지방 연소를 향상시킵니다. 그러면 허리가 곧 정말 얇아질 것입니다. 그렇게 보이지는 않을 것입니다.
집에서 할 수 있는 허리 운동에는 어떤 것들이 있나요?
허리가 아스펜이 되려면 이 부위에 미치는 영향을 극대화해야 합니다. 즉, 짧은 시간 안에 허리를 가늘고 매력적으로 만드는 운동을 해보자.
하지만 이 같은 운동을 시작하기 전에 몸을 "워밍업"해야 합니다. 이렇게 하려면 5~7분 동안 적극적으로 움직일 수 있고(쪼그려 앉기, 달리기 등) 춤만 추어도 됩니다. 이렇게 하면 운동 전에 근육을 워밍업할 수도 있습니다.
작은 허리를 위한 후프
후프(훌라후프)를 돌리는 것이 가장 어려운 운동 중 하나라는 것은 누구나 알고 있습니다. 효과적인 방법허리 사이즈 감소. 지난 세기 초에 사용되었습니다.
후프가 효과적으로 회전하려면 올바르게 선택해야 합니다. 이러한 목적을 위해서는 무거운 훌라후프()가 필요합니다. 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 되는 것이 바로 이런 종류의 후프입니다.
원하는 종류의 후프(마사지 또는 금속)를 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 훌라후프를 비틀 때 복부 압박이 지속적으로 긴장되어야 한다는 것을 기억하십시오. 비틀림 과정은 최소 1.5시간 동안 지속되어야 하며 2~3분을 넘지 않는 두 번의 휴식이 필요합니다. 그러한 부지런한 운동을 통해서만 허리를 사시나무로 만들 수 있을 뿐만 아니라 몇 파운드를 더 줄일 수 있습니다. 피트니스 트레이너들은 후프를 올바르게 비틀면 몸이 1시간 안에 300kcal 이상을 소모한다고 주장합니다.
후프스피닝을 통해 최대한의 결과를 얻으려면 아름다운 허리를 위한 운동을 해야 합니다. 그것이 우리가 지금 이야기할 것입니다.
운동은 천천히 해야 하며, 운동을 할 때 척추에 큰 하중이 가해지기 때문에 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 모든 운동은 두 가지 접근 방식으로 10-15회 수행되며, 그 사이의 휴식 시간은 1분 미만입니다. 그렇지 않으면 뜨거워진 근육이 식기 시작하고 허리를 줄이는 운동을 수행하는 효과가 감소합니다.
운동 1번
이 운동은 매우 간단하며 허리 옆에 쌓인 지방을 태우는 것을 목표로합니다. 이를 수행하려면 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올려야합니다. 자세를 주의깊게 살펴보십시오. 운동 내내 자세가 곧게 유지되어야 합니다. 그러니 먼저 최대 경사를 시작하세요. 왼쪽, 오른쪽으로. 하체는 정지된 상태로 유지되어야 하며, 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
운동 2번
우리는 시작 위치를 취합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 꽉 쥐고 등은 곧게 펴십시오. 왼쪽 팔꿈치로 손을 뻗으려고 하면서 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 오른쪽 무릎(우리는 앞으로 구부리면서 동시에 바닥에서 다리를 들어 올립니다.) 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿으려고합니다.
운동 3번
이 연습을 완료하려면 성냥이 가득 담긴 상자가 필요합니다. 바닥에 뿌리고 수집을 시작하세요. 한 번 굽히는 동안 우리는 성냥 하나만 들어올리고, 성냥을 들어 올린 후에는 완전히 똑바로 세웁니다.
연습 #4
이 운동은 어린 시절부터 우리 모두에게 친숙한 것입니다. 이를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 세우고 팔을 아래로하는 적절한 자세를 취해야합니다. 힘차게 팔을 흔들기 시작해요 다른 측면. 운동은 1~2분 동안 진행됩니다.
연습 #5
이 운동을 수행하려면 다음 자세를 취하십시오. 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 뻗으십시오. 처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로 천천히 회전을 시작하십시오. 이 경우 등은 똑바로 유지되고 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않으며 신체의 아래쪽 부분은 움직이지 않는지 확인해야합니다.
이 운동은 말벌 허리를 만드는 데 도움이 될 것입니다 단기. 운동 사이에 물을 조금 마시면 좋습니다. 이것은 신체의 대사 과정을 개선하여 체중 감량 과정이 매우 효과적이라는 것을 의미합니다.
운동 중에뿐만 아니라 하루 종일 물을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 하루에 약 2 리터의 일반 물을 조금씩 마셔야합니다.
가장 얇은 허리라도 출산 후 나타나는 보기 흉한 융기나 급격한 체중 증가로 인해 망가질 수 있습니다. 이를 제거하려면 인대와 피부를 조이는 데 도움이되는 측면과 복부에 대한 특별한 운동을 수행해야합니다.
장비 없이 하는 피트니스 운동
집에서는 지방 축적을 제거하기 위해 특별한 덤벨이나 바벨을 사용하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 그것 없이도 측면에서 매우 효과적인 운동이 있습니다.
제일 간단한 옵션~이다 좌우로 구부리기. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔을 몸 전체로 뻗어야 합니다. 들어 올리면서 교대로 다른 방향으로 기울어 지십시오. 자유 재량(경사 각도에 있지 않음). 가장 중요한 것은 너무 빨리 구부리지 않는 것입니다. 굴곡 및 확장 중에 근육이 긴장되어야 합니다. 두 가지 접근 방식으로 가능한 한 여러 번 반복합니다.
빠르게 제거하려면 전체 면, 마치 쉬운 슈퍼 세트를 만드는 것처럼 여러 유형의 이 운동을 하나의 접근 방식으로 결합해야 합니다. 졸업 후에 간단한 기울기, 시작해야 합니다 회전이 있는 경사면으로. 그들은 비스듬한 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.
사진 - 기울어짐 다음으로 진행해보겠습니다. 누르다. 집에서 배를 펌핑하여 롤러를 제거하는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 위쪽 복근과 아래쪽 복근을 차례로 들어 올릴 수 있습니다. 일부 유명인은 두 가지를 동시에 수행하기도 합니다.
사진 - 사이드프레스 여성의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법:
- 운동 매트를 바닥에 놓아야합니다. 필요한 표면 강성을 제공합니다. 척추의 구조에 따라 허리 아래에 베개를 놓아야 할 수도 있습니다.
- 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 복근을 들어올리기 시작합니다.
- 최대 횟수를 반복한 다음 즉시 몸통을 올리기 시작합니다. 이 경우 가열된 인대가 가장 큰 영향을 미칩니다.
- 많은 운동선수들은 몸통의 비스듬한 근육을 조이고 허리를 줄이기 위해 크런치를 권장합니다. 측면을 줄이고 싶은 소녀에게는 적합하지 않습니다. 물론 이론적으로는 지방이 사라지겠지만, 대신 상당히 넓은 근육의 소유자가 되어 시각적으로 허리에 부담을 주게 됩니다.
사진 - 측면 근육 누르기 그러나 동시에 크런치는 옆구리의 과도한 지방을 빠르게 태우는 데 가장 좋은 운동입니다. 여자들만 조금 다르게 하면 됩니다. 몸을 들어 올릴 때 마지막 지점에서는 지금 긴장하는 것보다 복근을 더 긴장시켜야 합니다. 그런 다음 천천히 풀고 몸을 낮추십시오.
을 위한 편평한 배그리고 둥근 부분만 끝내면 돼요 다리 크런치. 출산 후 골반을 탄탄하게 하고, 허벅지 앞쪽을 강화하는데도 도움이 되는 종합운동입니다. 시작 위치: 바닥에 공이나 병을 다리 사이에 끼워 넣습니다. 무릎은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 매트 표면에 닿으려고 공과 함께 옆으로 기울입니다.
사진-뒤틀림 측면 근육을 위한 운동은 대부분 구부리기와 비틀기를 필요로 하기 때문에, 밀모든 옵션을 결합합니다. 이것은 여성스러운 방식으로 옆구리를 둥글게 만드는 완벽한 방법입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 양쪽 무릎과 마찬가지로 팔도 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부리고 손바닥을 옆으로 휘두르기 시작하세요. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.
사진 – 밀 바디플렉스 운동옆구리 살과 복근 감량은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 이 기술의 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 기본 호흡 자세로 앉아 무릎을 구부리고 몸 아래로 집어넣고 양손을 자유롭게 해야 합니다. 흡입 및 방출 왼손오른쪽으로 숨을 내쉴 때 최대 경사점에 도달하고이 위치를 약간 유지해야합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 날씬한 허리 외에도 이 운동은 등과 다리의 유연성을 향상시킵니다.
측면에 대한 이 전체 운동 세트는 당신이 완료하는 데 도움이 될 것입니다. 체조 공 훈련아니면 핏볼. 그녀는 아랫배와 허리에서 여분의 부분을 모두 제거합니다. 몸을 들어 올리고, 점프하고, 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 또한 이 좋은 방법수업 전에 몸을 빠르게 워밍업합니다.
사진 - 체조 공에 비디오 : 측면 운동
피트니스 룸에서 운동
물론 집에서 하는 것도 간단하고 즐겁지만 복부와 옆구리에 가장 효과적인 운동은 집에서 하는 것입니다. 체육관. 이것은 수많은 운동 기계와 덤벨로 설명됩니다. 복부와 옆구리를 빠르게 축소하는데 사용됩니다. 로마 의자. 이 시뮬레이터는 복근을 펌핑하도록 설계되었으며 단순히 바닥에서 몸을 들어 올리는 것보다 훨씬 더 큰 결과를 제공합니다.
사진 - 로마 의자 위에서 의자에 앉아 다리를 받침대 아래에 놓고 손으로 머리를 잡고 복근 대신 목 근육이 흔들리지 않도록해야합니다. 몸을 들어 올리기 시작하고 하중이 허벅지 앞쪽으로 전달되지 않는지 확인하십시오. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.
대부분의 여성들은 허리와 복근에 탁월한 운동을 합니다. 아령으로. 운동 중에 약간의 체중을 제공하는 데 도움이 됩니다. 1kg에서 2kg까지 가장 작은 것부터 시작할 수 있지만 계속 생각할 필요는 없습니다. 덤벨을 손에 들고 머리 위로 가져오세요. 귀 높이에 있어야 합니다. 복근을 강화하고 주름을 제거하려면 로마식 의자나 직선 벤치에서 스윙하면 됩니다. 귀 근처에 덤벨을 들고 몸을 들어 올리세요.
옆구리, 배의 지방을 없애고 등 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 좋은 운동은 바로 덤벨을 이용한 수직 굴곡. 이 옵션과 삼각근을 증가시키는 데 도움이 되는 클래식 덤벨 로우의 주요 차이점은 실행 진폭이 매우 작다는 것입니다. 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 곧게 뻗은 다음 가능한 한 여러 번 좌우로 구부려야 합니다.
사진 - 덤벨을 이용한 벤트오버 언론이 거의 모든 운동 기계 및 장치에 관여하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예: 스쿼트신체의 근육을 종합적으로 조이는 데 도움이됩니다. 그들은 귀, 측면 및 처진 다리를 제거합니다. 바벨을 이용해 스쿼트하는 방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치 아래에 매트를 놓는 것이 좋습니다.
- 바는 어깨 근육 위에 놓여 있으며, 숨을들이 쉬면서 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 일어납니다.
- 무릎이 다른 방향을 가리키도록 하는 것이 매우 중요합니다.
- 등을 항상 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 이 운동이 해로울 수 있습니다.
스쿼트 후의 사진은 소녀들이 운동 선수가 된 것이 아니라 더 강하고 눈에 띄는 근육을 얻었음을 확신합니다. 그것은 동일합니다 좋은 선택대둔근 부위의 침전물을 제거합니다.
사진 - 막대기로 회전 비슷하게 벤치 프레스조임용으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 가슴 근육, 복부 인대 발달에도 도움이 됩니다. 벤치에 누워서 발을 바닥에 대고 그 위에 놓아야 합니다. 숨을들이 마시면서 홀더에서 바벨을 제거하고 가슴까지 낮추고 숨을 내쉬면서 들어 올리십시오. 최대 15회 반복하세요.
그리고 허리의 유연성과 얇은 허리, 납작한 배를 되찾아주는 최신 운동은 바로 데드리프트. 상당히 복잡하지만 효과적인 옵션지방 주름을 제거하십시오. 바벨을 바닥에 놓거나 하부 마운트, 등은 곧게 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시면서 바벨이 바닥에 닿을 때까지 내리고, 숨을 내쉬면서 바벨을 올립니다. 이것은 햄스트링과 엉덩이에도 좋은 활동입니다.
안녕하세요, 신사 숙녀 여러분! 오늘 우리는 특이한 기사, 즉 여성용 기사를 가지고 왔습니다. 그리고 주제는 매우 시급하고 관련성이 높습니다. 허리를 얇게 만드는 방법입니다. 읽고 나면 모든 젊은 여성은 말벌 허리를 얻기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 알게 될 것입니다. 일반적인 권장 사항, 그리고 총 볼륨을 빠르게 줄이는 특정 사례.
자, 앉으세요. 시작하겠습니다.
허리를 얇게 만드는 방법: 문제의 이론적인 측면.
나는 이미 유형을 여러 번 언급했습니다. 여성 인물그리고 남성 인구의 편에서 그들을 선호합니다. 따라서 간단히 말해서 우리에게 가장 흥미롭거나 눈을 즐겁게 하는 것은 배 모양과 모래 모양이며 이상적인 인체 측정의 관점에서는 후자가 표준으로 간주됩니다. 시계의 주요 곡선 특징은 부드러운 선과 유선형 곡선이 있다는 것입니다. 이 체형의 대표자는 뚜렷한 허리로 구별되며, 이는 적당히 굴곡진 상단과 동일한 하단을 효과적으로 강조합니다. 실제로 이번 글에서는 허리를 잘록하게 만드는 작업을 해보겠습니다.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
허리둘레 측정이 필요한 이유는 무엇입니까?
얇은 허리를 만드는 비결을 배우고 싶지 않은 여성이 어디 있겠습니까? 적어도 나는 그런 사람을 만나본 적이 없습니다. 똑똑한 여자에게 이 질문을 하면 그녀는 "물론이죠!"라고 대답할 것입니다. 그 후, 우리는 이 소원을 구현하기 시작할 것이지만 먼저 이론을 조금 파헤쳐 보겠습니다.
허리 사이즈는 체격과 전반적인 건강을 소홀히 하는 정도를 보여주는 주요 요인 중 하나입니다. 따라서 허리를 적절한 한도 내에서 "유지"하는 것이 매우 중요합니다. 특히 다음 사항이 중요합니다.
- 남성 (더 이상은 없어 94 센티미터);
- 여성들을위한 (더 이상은 없어 80 센티미터);
최적의 비율이 고려됩니다. 75-80 남자의 경우 반대 65-70 여성들 사이에서.
메모:
왼쪽에서 오른쪽으로의 허리 너비는 유전적 요인과 뼈 구조에 따라 다르지만 앞에서 뒤로의 굵기는 조정 가능합니다.
허리에 대한 힌트는 여성의 몸매를 훨씬 더 매력적으로 만들어 주므로 허리 볼륨을 줄이려는 여성의 욕구는 항상 우선 순위 중 하나입니다. 허리둘레가 있는 여성과 없는 여성의 모습을 비교하고 자신만의 결론을 도출해 보세요.
우리 모두는 아주 잘 알고 있으며 여성들은 심지어 아이가 태어나는 것과 같은 특정 사건 후에 허리가 뜨기 시작하고 옆으로 퍼지기 시작한다는 것을 스스로 느낍니다. 그리고 불과 1년 전만 해도 당신은 마르고 시끄러운 소녀였는데, 출산 후에는 맛없는 '병아리'로 변했습니다. (독자의 말을 녹음). 그러나 모든 것이 그렇게 슬픈 것은 아니며 현재 상황은 개선될 수 있습니다. 나중에 방법에 대해 이야기하겠습니다.
40세 이상 여성의 허리 확대. 어떻게 되나요?
일반적으로 여성이 허리를 줄이는 문제에 직면하는 것은 출산 후이며, 그러한 부종의 이유가 상당히 이해할 수 있다면 여성의 허리 분포로 인해 모든 것이 그렇게 명확하지는 않습니다. 나이가 들어서 그 이후에는 40-45 몇 년이 지나면서 허리가 좁아지는 문제가 다시 중요해지고 있습니다. 그리고 여기서 원칙적으로 허리를 늘리는 과정이 어떻게 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 당신은 충격을 받았습니다. 45 , 이는 아마도 신체의 자연스러운 여성 과정이 중단되었음을 의미합니다. (또는 부패 단계에 있음), 지금 월경과 폐경에 대해 이야기하고 있습니다. 여성의 주요 생식 호르몬은 에스트로겐이며, 생리주기임신과 임신 준비를 위해 자궁벽을 두껍게 만드는 데 도움이 됩니다. 폐경기 동안 난소는 에스트로겐을 덜 생산하므로 결과적으로 신체는 소비된 칼로리 중 더 많은 칼로리를 근육이 아닌 지방으로 전환하기 시작합니다. 지방 세포는 더 적은 칼로리를 소모하므로 폐경기에는 체중이 증가하고 결과적으로 허리가 증가할 가능성이 높습니다.
여성에게서도 발견될 수 있는 또 다른 호르몬은 테스토스테론입니다. 신체가 생산하는 데 도움이 되는 것입니다. 근육량그리고 대사율을 증가시킵니다. 폐경기에는 테스토스테론 수치가 떨어지고 신진대사가 느려지며 신체에서 소모되는 칼로리가 줄어듭니다.
또 다른 안드로겐 호르몬 (또는 오히려 그룹), 이는 상대적으로 여성에게 존재합니다. 소량, 성적 욕망과 에너지 증가를 담당하는 것은 DHEA, DHEA 황산염, 안드로스텐디온 및 디하이드로테스토스테론입니다. 레벨 증가 (도핑 등 다양한 이유로)여성의 남성화를 유발하고, 무엇보다도 복부 중앙 부분에 지방 축적을 유발합니다. 일반적으로 폐경기 동안 안드로겐 수치는 감소하지만 에스트로겐 수치는 더 많이 감소합니다. 고속, 이는 안드로겐의 비율을 더 높게 만듭니다.
많은 분들이 알고 계시지는 않지만, 허리가 커지는 원인이 항상 과도한 피하 지방 때문은 아닙니다. 신체의 수분 보유로 인해 배가 부풀어오르는 현상이 나타날 수 있습니다. 중요한 “생식 호르몬”인 프로게스테론은 폐경기 동안 감소하며, 그 수치가 감소하면 수분이 정체되어 배가 부풀어 오르고 허리가 커지게 됩니다.
허리 둘레를 증가시키는 또 다른 호르몬 요인은 다음과 같습니다. 높은 수준스트레스, 불안, 우울증. 만성 스트레스방출을 일으킨다 레벨 증가이는 동물의 생명줄 출현에 기여합니다. 코티솔 자체는 나쁜 호르몬이 아니며 사람에게 5-10 위험할 때 몇 분 동안 에너지를 소비합니다. 만성 스트레스가 일반적인 요인이 되었습니다. 현대 생활따라서 신체는 실제 위협과 일상적인 위협을 구별할 수 없습니다. 생활 상황, 방출된 에너지는 종종 사용되지 않은 채로 남아 있습니다. (사용되지 않음), 이는 허리 사이즈를 포함하여 체중 증가로 이어집니다.
이제 이론을 파헤쳤으니 다음으로 넘어가겠습니다.
허리를 얇게 만드는 방법 : 문제의 실용적인 측면
좀 기다리고 계시다면 비밀스러운 방법, 그러면 서둘러 당신을 실망시킵니다. 모든 것이 매우 진부하고 간단합니다. 좁은 허리를 만들려면 다음과 같은 조치가 필요합니다.
- 특별 운동.
- 영양 조정;
I. 얇은 허리를 위한 운동
모르시는 분들을 위해 말씀드리자면 저는 2월부터 프로젝트를 진행해왔습니다 2015 주문할 기회가 있습니다. 그래서 한때 몇몇 독자들이 허리를 좁히려는 구체적인 목표를 가지고 저에게 연락했습니다. 이것은 달성되었습니다 (평균적으로 둘레가 감소했습니다. 3-5 센티미터),그리고 이것이 어떻게 달성되었는지 살펴보겠습니다.
1위. 진공
허리를 날씬하게 만드는 방법에 대한 답을 찾고 있다면, 최고의 허리 다듬기 운동 중 하나는 진공청소기입니다. 아이소메트릭 운동이에요 (움직이지 않고 근육이 긴장됨)코어의 천연 코르셋 역할을 하는 횡복근 근육을 위한 (천연 역도 벨트). 가로 근육은 유지력을 생성합니다. 내부 장기따라서 팽만감을 예방할 수 있습니다.
기술:
등을 대고 누운 자세로 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 놓습니다. 폐에서 모든 공기를 내쉬십시오. 최대한의 노력을 기울이고 배를 척추에 최대한 가깝게 가져와 배꼽을 척추에 닿도록 노력하십시오. 한 번의 아이소메트릭 수축은 한 번의 반복입니다. 진공 운동은 무릎을 꿇거나 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 압축된 위치의 평균 지연 시간은 다음과 같습니다. 15-30 초 (진행됨에 따라) 60 ) , 그런 다음 휴식과 새로운 반복이 옵니다. 필요에 따라 작은 호흡을 하십시오.
메모:
올바른 실행은 복부 부위의 깊은 작열감에 의해 제어됩니다. 반복 횟수가 많을수록 긴장을 유지하는 시간이 길어집니다.
실행하다 3 접근하다 10-15 한 번 (에 의해 30 초).
2번. 널빤지
코어 근육을 강화하고 탄탄한 복근을 만드는 운동입니다.
기술:
실행하다 3 접근하다 45-60 초 보류.
3번. 사이드 플랭크
운동은 측면 코어 근육, 내부 및 외부 경사근을 대상으로 합니다.
기술:
실행하다 3 접근하다 45-60 초 보류.
메모:
과도하게 발달된 경사는 허리를 더 크게 보이게 만들고 체형의 "모래 느낌"을 악화시키므로 다른 경사와 함께 운동을 자주 수행해서는 안됩니다.
4번. 버피
순전히 복근운동이라기보다는 전신운동(전신운동)에 가깝습니다. 대부분의 근육 그룹이 작동하도록 하는 고강도 서킷 트레이닝(HIIT)에 종종 사용됩니다. 그것은 스쿼트, 판자, 팔 굽혀 펴기 및 점핑 잭을 결합합니다.
기술:
어려움이 없으며 이미지로 완전히 설명됩니다.
실행하다 3 접근하다 10 전체주기의 반복.
5호. 줄넘기
주제와 관련이 없어 보이는 또 다른 운동은 줄넘기입니다. 하지만 신진대사율을 높여 허리를 슬림하게 만드는 데 크게 기여할 수 있습니다. 또한, 코어 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지합니다. 본 근력 운동을 마친 후에는 체중 감량을 위해 다음과 같은 줄넘기를 이용한 고강도 훈련을 실시하는 것이 좋습니다. 40 몇 초의 빠른 점프, 15 초 휴식, 40 적당한 속도로 몇 초 동안 점프하고, 15 초 휴식. 이것 1 원. 전체적으로 완료 5-7 서클
6호. 후프 비틀림
허리가 커지지 않으려면 어떤 운동을 피해야 할까요?
다음은 허리 사이즈를 늘릴 수 있는 운동 목록입니다. 따라서 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 벨트가 있는 중간/무거운 무게의 클래식 스쿼트;
- 기계의 측면 확장;
- 덤벨/케틀벨을 이용한 측면 굴곡;
- 시뮬레이터의 직선 복부 크런치;
- 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 좌우로 구부리기.
그래서 운동부분을 요약하자면 우리의 허리 감량 트레이닝 프로그램은 이런 모습이었습니다.
제시된 계획을 사용하면 마이너스 결과를 기대할 수 있습니다 3-5 허리 cm 1,5-2 개월 수 2 -x 주요 일정에 매일 훈련 포함 (근력운동 후)그리고 다이어트. 새에 대해서 말하자면 :)…
II. 허리를 얇게 만드는 방법 : 특별한 다이어트
물론 현재 식단을 조정할 준비가되지 않았다면 적어도 후프를 돌리고 팽이가 되더라도 허리가 줄어들지는 않습니다. 따라서 우리는 일상 식단에 변화를 줄 준비를 하고 있습니다.
허리 감소 문제 - 감소 문제 일반 수준피하 지방 조직. 예를 들어 복부에서만 지방을 국소적으로 제거할 수는 없습니다. 사람은 즉시 어디서나 체중이 감소하지만 가장 문제가 있는 부위의 지방은 마지막으로 사라집니다. 체중/지방 감소는 칼로리가 부족한 경우에만 발생합니다. 소비하는 것보다 타는 것이 더 많습니다. 따라서 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 350-500 kcal을 늘리거나 근육을 더 적극적으로 움직여보세요 :).
일반적으로 체중을 감량하려면 이 다량 영양소 비율을 고수해야 합니다.
허리를 줄이는 기본 규칙
효과적으로 체중을 감량하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.
1위. 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 하루 동안 4~5끼의 식사에 분배하세요.
우리는 특히 여기에서 칼로리 함량을 두 번 이상 계산하는 방법을 이미 논의했습니다. 당신에게 그것이 중요하다고 가정 해 봅시다 2000 kcal/일. 60% 우리는 칼로리까지 먹습니다 4 하루 중 시간, 나머지 시간 40% 에 누워 9 저녁.
확실히 처음에는 하루 세 끼의 "바늘"에서 벗어나기가 어려울 것이며 끊임없이 무언가를 먹도록 강요받을 것입니다. 간식. 그렇게 하세요. 하지만 올바르게 하세요. 평균적으로 각 간식은 더 이상 필요하지 않습니다. 150-200 kcal로 구성되어 있습니다. 올바른 제품, 예를 들어 이것들.
2번. 모든 식사에 저지방 단백질과 섬유질을 포함하세요.
체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다. 단백질 공급원으로 사용합니다.
섬유는 여기에서 찾을 수 있습니다.
3번. 물을 충분히 마시세요
평균적으로 사람이 소비해야 하는 1 리터 깨끗한 물모든 30 kg 체중. 체육관에서 적극적으로 운동하고 유산소 운동을 하면 수분 섭취량이 늘어납니다. 총계(체중인 경우) 50 kg이면 더 많이 마셔야합니다 1,5 홀에서의 활동을 고려하면 이 수치는 최대 1리터의 물에 도달할 수 있습니다. 1,8-2 리터
4번. 식단에 천연 지방 연소제를 포함하세요
지방을 연소하고 허리둘레를 줄이는 주요 제품은 다음과 같습니다.
사실 기본 권장사항은 모두 마쳤습니다. 이제 체중을 측정하는 소녀를 위한 구체적인 하루 영양 계획을 살펴보겠습니다. 60 체중을 조금 감량하고 싶은 kg (by 2-3 kg) 허리를 몇 센티미터 정도 줄여보세요.
아래에서는 우리의 주인공이 따르고 그녀가 발표된 결과를 달성할 수 있었던 영양 계획에 따른 다이어트를 제공하겠습니다.
글쎄요, 사실 제가 보고하고 싶은 모든 것은 이제 여러분의 손에 달려 있습니다 완전한 가이드허리를 가늘게 만드는 방법.
후문
오늘 우리는 말벌 허리를 만드는 문제를 다루었습니다. 나는 이 글을 읽는 여러분 각자가 지방량을 줄이고 더욱 맛있게 보일 것이라고 확신합니다!
마지막으로 댓글을 작성해주세요. 다음에 만나요.
추신.넓어진 허리 때문에 고민이신가요?
추신주목! 19.04 설문지와 음식을 보내는 기능이 제공됩니다. 함께 일하는 모습을 보니 반가울 것 같아요!
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
납작한 배와 가늘고 가는 허리는 천성적으로 그런 행복을 누리지 못하는 많은 여성들의 꿈이다. 사실 당신 자신이 갈대의 개념과는 거리가 멀더라도 이것은 가능합니다. 하지만 이 경우에는 말벌 허리가 결과입니다 정규직여기에는 영양 교정과 신체 활동이 모두 포함되어야 하며, 이것이 없으면 원하는 것을 달성할 수 없습니다. 이 경우의 운동은 옆구리와 복부에 쌓인 지방을 태우는 것뿐만 아니라 전복벽의 부착, 이로 인해 배가 평평하고 탄탄해지며 허리가 매혹적으로 가늘어집니다.
허리는 어느 정도 되어야 하나요?
물론 우리 모두는 90-60-90이라는 확립된 표준에 대해 알고 있습니다. 그러나 이것은 대체로 진부한 표현입니다. 표준인 이러한 매개변수는 신체가 개인이기 때문에 실제로는 드물며 각 경우마다 규범이 다릅니다.
대략적인 정확한 허리 사이즈를 계산하려면 키에서 센티미터 단위로 100을 빼야 합니다. 즉, 키 170cm이면 허리가 60cm가 아니라 70cm일 수도 있습니다. 선천적으로 뼈가 넓은 경우에는 몇 센티미터 더 추가하는 것이 허용됩니다.
가슴과 엉덩이의 너비가 거의 같으면 허리 크기가 처음 두 매개 변수 볼륨의 70%일 때 체형이 가장 조화롭게 보입니다. 예를 들어 가슴과 엉덩이가 100cm라면 허리의 부피가 70cm이면 매력적이고 여성스러워 보일 것이므로 이상을 추구해서는 안되지만 표준이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 당신과 이것을 위해 노력하십시오.
특정 내부 요인도 허리 사이즈, 즉 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 문제는 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 초과 중량그리고 각각 허리 사이즈의 증가.
허리를 가늘게 유지하려면 어떻게 해야 할까요?
예로부터 여성들은 허리를 가늘게 만들기 위해 온갖 노력을 다해왔습니다. 그래서 그들은 그녀를 조이는 듯 꼭 끼는 코르셋을 입곤 했습니다. 오늘날에는 다양한 보정속옷과 기타 허리 성형 제품도 만나보실 수 있습니다. 그러나 이것은 단지 시각적인 수정일 뿐이며 문제를 해결하는 것이 아니라 문제를 가릴 뿐입니다.
결함을 숨길 뿐만 아니라 제거해야 한다면 시도해야 할 것입니다. 허리를 만드는 방법은 빠르지는 않지만 정말 효과적입니다. 이것 다이어트와 운동얇은 허리와 평평한 배를 위해.
영양에 관해서는 모든 것이 간단합니다. 우리는 조금씩 자주 먹으며 유해하고 고칼로리 음식, 우리는 건강하고 칼로리가 낮은 음식에 의지하고 물을 많이 마십니다.
허리를 만들려면 모든 복부 근육, 특히 경사근을 단련해야 합니다. 동시에, 펌핑을 목표로하는 운동을 피해야합니다. 이로 인해 허리가 넓어 질 것입니다. 얇은 허리를 위한 가장 효과적인 운동은 근육을 스트레칭하고 단련하며 복부의 과도한 지방을 태우고 탄력과 탄력을 높이는 것을 목표로 합니다. 피부. 다이어트와 함께 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
얇은 허리와 납작한 배를 위한 최고의 운동
운동으로 허리를 가늘게 만드는 방법을 살펴보기 전에, 아주 간단하고 유용한 장치후프나 훌라후프처럼요. 우리 모두는 그것을 비틀는 것이 얇은 허리를 만드는 훌륭한 방법이라는 것을 알고 있습니다.
얻으려면 좋은 결과, 올바른 후프를 선택해야 합니다. 무게가 2kg이 넘는 무거운 훌라후프가 필요합니다. 마사지 일 수도 있고 일반 금속 마사지 일 수도 있습니다. 더 중요한 것은 비틀림 과정에서 프레스가 지속적으로 긴장된다는 것입니다. 물론 초보자는 최소한의 시간으로 후프 회전을 시작하고 점차적으로 시간을 늘려야 합니다. 그러나 일반적으로 우수한 결과를 얻고 허리를 가늘게 만드는 것뿐만 아니라 과체중을 없애기 위해서는 몇 분의 휴식 시간과 함께 1.5 시간 동안 지속되는 수업이 필요합니다. 하나 비틀림 시간후프를 사용하면 더 많이 태울 수 있습니다 400kcal.
후프 트위스트에는 허리 부위를 단련할 수 있는 다른 운동이 추가되어야 합니다. 척추에 가해지는 스트레스를 완화하려면 갑작스러운 움직임 없이 천천히 수행해야 합니다. 10~15회씩 2세트로 진행하는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 차가워지고 최고의 운동얇은 허리는 덜 효과적입니다. 아래에서는 얇은 허리를 위한 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 원하는 것을 달성하는 데 도움이 됩니다.
허리 운동을 시작하기 전, 간단한 준비운동으로 몸을 조금 풀어주세요. 그것은 아주 간단합니다. 5~10분 동안 적극적으로 달리고, 점프하고, 스쿼트하는 것입니다. 춤을 출 수도 있습니다. 이것은 근육을 위한 좋은 워밍업이기도 합니다.
1. 턴
태워주는 간단한 운동 체지방허리 옆쪽에. 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 자세를 조심하세요. 운동 전체에서 자세가 곧아야 합니다. 가능한 한 많이 기울이기 시작하십시오. 처음에는 왼쪽으로, 그다음에는 오른쪽으로. 이 경우 하체는 움직이지 않아야 하며, 발이 바닥면을 벗어나서는 안 된다.
2. 앞으로 구부리기
시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 손을 머리 뒤로 잡고 꽉 쥐십시오. 이제 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하고 그 반대도 마찬가지입니다. 앞으로 구부리면서 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다.
3. 성냥을 이용한 운동
집에서 날씬한 허리 운동을 하려면 성냥 한 상자가 필요합니다. 성냥을 바닥에 흩뿌린 다음 다리를 곧게 펴고 가능한 한 몸을 굽혀 모으기 시작합니다. 한 번에 하나의 성냥만 들어 올리세요. 들어 올린 후 완전히 펴십시오.
4. 밀
우리가 어린 시절부터 알고 있던 운동입니다. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 등을 곧게 폅니다. 이 경우 손을 아래로 내려야합니다. 팔을 옆으로 벌리면서 격렬한 스윙 동작을 수행합니다. 1~2분.
5. 턴의 또 다른 변형
이 운동을 하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이까지 뻗으세요. 천천히 다른 방향으로 교대로 회전하십시오. 이 경우 등은 똑 바르고 팔은 팔꿈치에서 구부러져서는 안됩니다. 또한 하체 부분이 움직이지 않는지 확인하십시오.
6. 진공
얇은 허리가 목표라면 운동에 인기 있는 "진공 운동"이 포함될 수 있습니다. 이 운동은 납작한 배와 얇은 허리를 만드는데 도움이 됩니다. 요가와 보디빌딩 모두에서 인기가 있으며 Arnold Schwarzenegger가 발명한 것으로 알려져 있습니다. 아이디어는 매우 간단합니다. 마치 배꼽으로 척추에 닿으려고하는 것처럼 숨을들이 쉬면서 배를 최대한 끌어 당겨야합니다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참도록 노력하십시오. 이 운동의 좋은 점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 가장 간단한 옵션은 누워서 진공청소기를 수행하는 것이고, 고전적인 옵션은 서있는 자세를 수행하는 것입니다. 부하를 복잡하게 만들기 위해 의자에 앉아 네 발로 서서 운동을 할 수 있습니다.
허리에 효과적인 운동을 수행하는 규칙
집에서 이미 논의한 운동 인 얇은 허리가 자신에 대한 정기적 인 작업의 결과라는 것을 이미 알고 있습니다. 신체 활동이 효과적이려면 구현에 대한 몇 가지 규칙을 알아야 합니다. 처음에는 펌핑된 복근이 얇은 허리와 같지 않다는 것을 이해해야 합니다. 근육에 가해지는 부하가 증가하면 근육의 부피가 증가합니다. 따라서 허리 사이즈가 증가합니다. 왜냐하면 최적의 솔루션– 지방층을 제거한 후에만 근육 만들기를 시작하거나, 한 번의 운동으로 유산소 운동과 근력 운동을 결합하세요.
얇은 허리를 위한 대부분의 운동은 근육량을 늘리는 것이 아니라 지방을 태우는 것을 목표로 합니다. 유산소 운동은 심장 근육을 스트레칭하고 혈액 순환을 개선하며 지구력을 훈련하고 호흡을 정상화합니다. 복부사근과 코어안정근을 단련해야 합니다. 또한 다음 권장 사항도 고려해야 합니다.
- 매우 중요 정격. 시간과 에너지가 충분하지 않다면 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 체계적으로 운동을 수행하고 올바른 기술을 모니터링하십시오.
- 전문 트레이너의 감독하에 집에서나 체육관에서나 운동을 할 수 있습니다.
- 운동을 시작하기 전에 허리를 측정하고 정기적으로 측정하여 결과를 추적하세요.
- 반드시 기술을 따르다. 훈련할 때 각 복부 근육의 작용을 느껴야 합니다.
- 허리와 옆구리에 지방이 많을수록 운동이 어려워집니다. 그러나 어려움을 두려워하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 연습하기가 더 쉬워질 것입니다.
- 통풍이 잘되는 곳에서 훈련하는 것이 좋습니다.
- 운동하는 동안 호흡을 조절하십시오. 그를 지연시키지 마십시오. 모든 운동에서 주요 노력은 호기, 이완-흡입에 이루어집니다.
- 운동하는 것이 좋습니다 공복에또는 식사 후 몇 시간 후에.
- 우리는 운동하기 전에 짧은 준비운동을 해야 한다고 이미 말했습니다. 그리고 운동을 마친 후에는 근육을 스트레칭하고 통증을 예방하는 데 도움이 되는 소위 쿨다운이 필요합니다.
- 명확한 동기가 중요합니다. 얻고자 하는 결과를 상상해야 합니다. 주제별 사진과 비디오도 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.
적절하게 균형 잡힌 식단과 결합된 간단한 운동 세트는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 그리고 마스터하려면 올바른 기술아래에서 볼 수 있는 얇은 허리를 위한 비디오 운동은 운동을 수행하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
복근과 허리를 위한 가장 효과적인 운동. 구현에 대한 권장 사항.
하복부에 효과적인 운동
우리는 다리를 높게 유지합니다. 바닥에 등을 대고 누워 곧게 뻗은 다리를 살짝 들어 올려 다리를 벌리고 옆으로 움직이는 '가위' 운동을 합니다. 다리를 움직일 때마다 다리가 서로 겹쳐야 하며, 먼저 왼쪽 다리가 위로 가고 그 다음 오른쪽 다리가 겹쳐야 합니다. 손을 바닥에 대고 머리 위로 뻗는 것이 더 편리합니다.
효과적인 상복부 운동
대상 : 직근 복근의 상부.
대상: 고관절 굴곡근, 하부 직근 복부.
대상 : 직근 복근의 상부.
대상: 상복부 및 하복부, 고관절 굴근.
대상: 경사근, 복직근의 상부.
무릎을 구부리고 무릎을 꽉 쥐고 옆으로, 바닥을 향해 돌립니다. 그런 다음 "비틀기"-몸의 윗부분을 들어 올리십시오. "너는 즉시 느낄 것이다. 강한 긴장비스듬한 근육의 경우, 한쪽의 모든 회전을 완료할 때까지 무릎의 위치를 바꾸지 마십시오. 그런 다음 무릎을 반대쪽으로 "이동"하고 동일한 회전 수를 수행하십시오.
무겁지 않은 막대기나 체조용 막대기 또는 대걸레를 가져다가 이 막대기를 어깨에 얹고 팔은 이 막대기를 따라 가십시오. 그들은 그 위에 누워 머리를 제자리에두고 발을 어깨 너비로 벌린 채 가능한 한 몸을 많이 돌리는 것으로 밝혀졌습니다 상당히 빠른 속도로 양쪽에서 200 번, 총 400 번 회전합니다. 평균적으로 10분 정도 걸리므로 계산할 필요 없이 시간만 측정하고 매일 하세요.
허리에 효과적인 운동
먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 팔꿈치에서 구부린 상태로 시작 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 회전해야 합니다.
허리에 효과적인 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 몸을 왼쪽으로 돌리고 구부린 다음 오른팔을 옆으로 최대한 멀리 이동하십시오. 그런 다음 신체의 반대쪽에서도 운동을 반복해야 합니다.
허리에 효과적인 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 왼쪽으로 기울이고 몸을 굽히는 동시에 오른팔을 머리 위로 흔듭니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 기울여 왼손을 휘두르십시오. 원하는 효과를 얻으려면 각 측면에 대해 10회 운동을 해야 합니다.
허리에 효과적인 운동
등을 대고 누워서 손을 목 뒤에 두고 팔꿈치를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 왼쪽 다리의 허벅지는 바닥에 닿아야 하며, 오른쪽 다리는 그 위에 발을 올려 놓아야 합니다. 견갑골을 바닥에서 올리지 말고 목과 머리를 조심스럽게 들어 올려야 합니다. 위의 운동을 복잡하게 만들려면 시작 자세를 취하고 다리를 꼬고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 머리와 어깨를 들어 다리 반대 방향으로 돌릴 수 있습니다. 경험이 없거나 좋지 않은 경우 물리적 형태, 벤치나 베개 위에 발을 올려 작업을 더 쉽게 하는 것이 좋습니다.
허리에 효과적인 운동
복부 근육을 발달시키려면 다음 운동을 사용할 수 있습니다. 바닥에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 다음 등이 바닥에 닿기 시작할 때까지 뒤로 구부립니다. 운동은 원활하고 조심스럽게 수행되어야합니다. 시작 자세를 취하려면 손으로 바닥을 밀어내면 됩니다.
허리에 효과적인 운동
"마름모" 운동은 복근 훈련에 유용합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 놓고 발을 꼬고 무릎을 옆으로 벌리고 머리와 어깨를 들어야합니다.
허리에 효과적인 운동
하단 벨트의 경우 제기 요가와 함께 직선 리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 발목을 교차시키고 하복부를 조이고 어깨와 머리를 부드럽게 들어 올리십시오.
허리에 효과적인 운동
복직근을 발달시키려면 "자전거" 운동을 하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 발가락을 밖으로 향하게 한 다음 자전거 타는 사람과 비슷하게 다리를 회전 운동시키십시오. 이 경우 몸을 한 방향 또는 다른 방향으로 돌리고 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 터치해야 합니다. 운동을 할 때 허리를 들어 올리거나 바닥에서 뒤로 젖혀서는 안됩니다. 운동을 더 어렵게 하려면 무릎이 닿을 때마다 다리를 곧게 펴고 펴야 합니다. 고관절에서 구부린 다리를 반대쪽 팔의 팔꿈치까지 가져오면 훈련이 복잡해질 수도 있습니다.
허리에 효과적인 운동
또한 하복부 근육을 발달시키기 위해서는 지그재그 운동을 활용하는 것이 좋습니다. 초보자는 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 발가락을 펴고 머리와 어깨를 바닥 위로 들어야합니다.
허리에 효과적인 운동
경험이 있는 경우 육체적 운동, "지그재그"를 복잡하게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 시작 자세를 취하고 팔을 머리 뒤로 뻗은 다음 상체와 함께 들어 올려야합니다. 그런 다음 무릎 바로 아래, 무릎과 평행하게 잠시 동안 손을 잡아야 합니다.
허리에 효과적인 운동
특정 수준의 준비에서는 작업을 점차 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 다음은 매우 어렵지만 효과적입니다. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 뻗은 다음 다리를 45° 각도로 올리고 이 상태를 한동안 유지합니다. 그런 다음 몸을 바닥에서 들어 올려 발로 몸을 끌어올리고 손가락으로 발가락을 만지려고 노력해야 합니다.
근육이 부상을 입었다면 진통제로 냉찜질, 마사지, 따뜻한 목욕을 사용할 수 있습니다. 부하가 높을수록 더 많은 혜택그것은 가져올 것입니다. 준비되지 않은 근육이 심하게 과도하게 긴장된 후에는 훈련을 연기하고 며칠 내에 근력을 회복해야 합니다. 이 기간 동안에는 근육 탄력이 다시 감소하므로 운동은 일주일에 3회 이하로 해야 합니다.
운동 순서
훈련을 위한 최적의 시간은 몸이 편안해지고 따뜻해지는 저녁 시간으로 간주됩니다. 아침 운동은 권장되지 않습니다. 깨어난 후 처음 20분 동안은 근육이 충분히 예열되지 않습니다. 운동을 갑자기 하거나 너무 힘차게 하거나 2초 이상 숨을 참지 마십시오.
제자리에서 달리거나 짧은 워밍업을 통해 컴플렉스를 시작해야 합니다. 이는 척추를 따라 위치한 근육을 이완시키기 위해 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 통증, 과부하 및 부상을 피할 수 있습니다.
얇은 허리를 위한 운동
여자라면 누구나 꿈꾸는 얇은 허리, 그러나 겨울 동안 볼륨이 증가했다면 이는 슬픔의 이유가 아닙니다.
욕망과 인내심이 있다면 얇은 허리가 현실이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 고수하는 것입니다. 적절한 식단, 선두 건강한 이미지생활은 물론 운동까지.
여기에는 미묘함이 있습니다. 물론 복근을 강화하는 운동은 스포티하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 긍정적인 효과가 있지만, 경사근과 측면 복부 근육의 증가는 여전히 허리 사이즈에 영향을 미칩니다. 근긴장이 증가하고 실루엣이 확실히 좋아지더라도 목표에 너무 가깝지는 않습니다.
유연하고 얇은 허리를 얻으려면 아래에 제공된 일련의 운동을 사용할 수 있습니다.
매일 수행해야 하며 각 운동은 15회씩 두 가지 접근 방식으로 설계되었습니다. 간단하고 전혀 노동 집약적이지 않은 움직임은 당신을 지치게하지 않을 것이지만 곧 그 효과가 분명해질 것이므로 게으르지 말고 다음 수업을 건너 뛰어서는 안됩니다.
얇은 허리를 위한 운동 세트
●무릎 스윙
시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
손을 머리 뒤에 두고 배를 최대한 끌어당깁니다. 숨을 참으며 왼쪽 다리의 무릎을 높이 올려 팔꿈치에 닿도록 노력합니다. 오른손. 두 번째 일시 중지 및 시작 위치로 돌아갑니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 닿게 하면서 운동을 반복하세요.
●바닥에 닿자
시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리는 쭉 뻗고 이완됩니다.
왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽 바닥을 터치해 보세요. 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 즉 신체의 유연성으로 인해 움직임이 이루어집니다.
처음에는 이 일이 불가능해 보일 수도 있습니다. 점차적으로 근육과 인대의 탄력이 발달하여 운동능력이 점점 좋아지게 됩니다.
다리를 시작 위치로 되돌리고 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
●의자에서 몸을 굽히다
시작 위치 : 오른쪽을 의자에 대고 서십시오. 오른쪽 다리는 의자 뒤쪽에 놓여 있습니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 깊이 구부립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 숨을들이 마시면서 곧게 펴십시오.
다음 숨을 내쉴 때 의자 뒤쪽에 놓인 다리를 향해 구부립니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
한쪽 사이클(15회)을 완료한 후, 다리의 위치를 바꿔서 운동을 반복하세요.
●몸의 회전
시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손을 어깨 높이까지 올렸습니다.
근육에 긴장이 생기고 약간의 통증이 나타날 때까지 천천히 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 천천히 좌회전하십시오.
시작 자세로 돌아가서 등을 대고 누워 근육을 이완시키세요.
완료될 때까지 운동을 다시 반복하세요. 필요한 금액사이클.
●회전
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.
상체를 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로. 아래쪽 부분을 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다.
●무릎 스쿼트
시작 위치: 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 뻗습니다.
마치 바닥에 앉는 것처럼 오른쪽으로 몸을 낮추고 왼쪽으로 낮추십시오.
처음에는 갑자기 움직이지 않으면 불가능할 가능성이 높지만 이 작업을 원활하게 수행하도록 노력해야 합니다. 손의 움직임으로 자신을 돕지 마십시오. 손이 머리 뒤쪽에 고정되어 운동을 수행하는 과정에 참여하지 않도록하는 것입니다.
