여성의 체격 \u200b\u200b유형 - 인간 헌법의 규범을위한 옵션. 이것은 헌법이 외관의 특성과 소유자의 건강 상태를 결정합니다. 기본적으로, 여성 본문의 구조의 특징은 유전 유전성이지만 처음에는 일종의 유형을 알고 있으며, 잠시 동안 적시에 조정할 수 있습니다.
여성의 변형 그림
여성의 몸을위한 몇 개의 그라데이션 시스템이 있습니다. 가장 일반적인 것은 신체 모양을 결정하는 매우 간단하고 이해할 수있는 방법입니다.
- 천식 (또는 차저음);
- 노 르노 스틱;
- 하이퍼 스테일릭.
신체 유형을 아는 것이 중요하지 않은 것처럼 보입니다. 특정 유형의 수치는 체육관에서 "땀"이 될 수있는 다른 문제 영역이 다르며 음식을 바꾸고, 삶의 리듬을 바꾸고 최적의 옷을 집어들 수 있습니다.
손목 크기 - 그림 유형 표시기
때로는 자신의 종류의 실루엣을 결정하기가 어려워지기를 원하지 않지만 손목을 측정하는 여성의 체격 \u200b\u200b유형을 결정하는 쉬운 방법이 있습니다. Solovyov-매개 변수 인덱스는보기를 결정하는 데 도움이됩니다. 그것은 센티미터의 손목 둘레와 같습니다.
표시기 계산 :
- 15 미만 - 천정;
- 구역 15-17- 일반 벤치;
- 더 많은 17- 하이퍼 스타일.
여자 ektomorphs의 체육 유형
- 일반적으로 허용되는 의견에 따르면, 이들은 슬림하고 가느 다란 수치의 가장 행복한 소유주입니다. 다른 여성들에 따르면,이 여성들은 많은 것을 먹고 실질적으로 완전히 먹지 않는 마녀입니다. 메달의 양면이 있습니다. 청소년에서는 Astrenic Ladies가 Tunny입니다. 그러나 지방의 시대와 함께 여전히 가장 무제한의 장소에서 연기됩니다 : 뒤쪽과 허리에 비 정확한 및 불균형 이미지를 형성합니다.
- 좋은 물리적 형태를 유지하는 문제에서, 그러한 여성은 더 쉽게, 지질이 천천히 축적되기 때문입니다. 마이너스의 적어도이 소녀들은 주택, 얇고 활기찬이지만 훈련받지 않은 젊은 아가씨의 원시 수준의 지구력 및 전력 지표에서 알 수 있습니다.
- 근육의 발달은 ectomorphs를 고체 고문으로 바꾸는 것입니다. 성장 과정은 지방뿐만 아니라 근육에서도 둔화되기 때문입니다. 그래서 스포츠 견고한 실루엣을주는 것이 매우 어렵습니다.
- 그런 숙녀의 모습은 사람들에게 특히 인기가 없으며, 그들이 쾌적한 라운드가없고, 청소년처럼 보이기 때문에 남성들에게 특히 인기가 없습니다. 쇼의 모든 모델은 이러한 유형의 체격의 밝은 예입니다.
- 신체와 긴 팔다리의 단축 된 "맨 위"부분은 "귀에서 다리 다리"의 환상을 만듭니다. 약하게 개발 된 지질 직물은 종종 흉상의 크기에 반영되며 때로는 결석을 유발합니다.
- 좁은 어깨와 가슴, 좁은 발 및 브러쉬 및 좁은 허리! Salovyov의 지수는 손목에 15 미만의 인물 유형을 결정하는 데 도움이됩니다.
- 훈련을 위해서는 거의 과체중을 처리 할 필요가 없기 때문에 이러한 숙녀가 쉽습니다. ecctomorph 여자는 호기성 아날로그를 피하고 분할 형태로 강도 훈련을 즉시 시작할 수 있습니다.
- 원하는 결과를 얻은 후에는 불쾌감을주지 만 효과적인 "건조"절차를 통과해야합니다.
- 데이터의 체중 감량이 가능하므로 숙녀는 처음 근육을 "떠나기 시작하므로 칼로리 제한이 모양이 수정 될 때 도움이되지 않습니다. PANACEA - 특별 식단 및 전력 훈련.
정도 스토니닉스 타임 시간 - mesomorph
- 가느 다란 젊은 아가씨에 대한 변화하는 청소년 패션 수요가 얼마나 지시 되었든간에 Mesomorph (노르 틱스틱)의 수치는 고전적인 아름다움으로 간주됩니다. 그들은 고갈되거나 여성 순환을 보이지 않는 것처럼 보이지 않습니다. 그들의 몸은 잘 발달 된 근육 조직과 최소 지방층에 비례합니다. 그런 여자 운동과 자연의 구호.
- 원하는 경우 즉시 mesomorph를 즉시, 지방 주식으로 이별하고 근육 질량을 가볍게 골지십시오. 자연에서, 그들의 신진 대사의 수준은 높지만 적절한 육체적 인 노력이 없을 때 나이가 많으면 대사 과정이 크게 천천히 느려지고 무게는 빠르게 크롤링됩니다.
- 바닥보다 조금 적은 상단의 몸 부분, 즉. 다리는 "귀에서"가 아니라 짧지 않습니다. 동시에 가슴의 평균 크기, 브러쉬 및 정지.
- 손목 15-17의 크기의 Solovyov 지수.
- 종종이 그림은 악명 높은 모래 시계와 여분의 킬로그램, 배나 사과와 유사합니다.
- 유사한 매개 변수가있는 Larshs는 가능한 한 빨리 스포츠에서 기록을 달성 할 수 있습니다.
- "옥스 허리"의 문제는이 경우에 꽤 예술적으로 홀에서 땀을 흘리게해야합니다. 게임 종에 관심을 기울이는 스포츠 분야에서 농구, 배구, 에어로빅 및 테니스.
해양 헌법 토치 - endomorphs.
- endomorphs (하이퍼 스탁 타입의 사람들)는 사랑과 함께 일하는 전문가와 예술가들이 정확하게 있습니다. Venus Milosskaya Botticelli, "Dana"Titian, 현대적인 아름다움 아이콘 Sophie Lauren, Merilin Monroe, Beyonce 및 기타 숙녀는 이러한 유형의 "텔레비전"의 밝은 인격화입니다. 무성한 젊은 아가씨는 여성 성과 관능으로 유명합니다.
- 그러한 소녀들은 여분의 체중 상속을 정당화합니다. 좋은 사람이 뼈를 서두르지 않고 뼈에 서두르지 않고 근본적인 차이가 있다는 사실이 아닙니다. 근육질보다 endomorphs에서 지방 조직의 탄생에서부터, 그러나 이것은 그러한 숙녀들이 영원한 완성도에 운명을 일으키는 것을 의미하지는 않는다. 이러한 아름다운 성별의 변화는 수치를 정상으로 가져 오려면 더 많은 시간과 노력을 기울여야합니다. 게으름만이 그러한 소녀들을 굴리고 탄력적으로주지 않습니다.
- 종 방향 (다리와 손이 짧아집니다)에 대한 횡단 치수. 가슴은 넓고 똑같은 허리, 거대한 엉덩이, 대형 관절, 발 및 브러쉬입니다.
- Solovyov의 지수는 17 개가 넘습니다.
- 뚱뚱한 질량은 근육에 우선합니다.
- 여성의 둥근과 근육의 좋은 톤의 조합은 훈련 된 숙녀 endomorphs 매혹적인 흥미로운 이미지에 의해 줄 것입니다.
- 그러나 그러한 젊은 아가씨가 갑자기 체중을 잃고 원하는 흔들림으로 변하기로 결정하면, 성공으로 뚜렷하지 않을 것입니다 타이타닉 노력을 첨부해야합니다.
- 약점이 성공하더라도 소녀의 외모가 고통스럽고 불균형이 될 것입니다. 그러한 사람들은 완벽하게 성장하고 있지만 먼저 불 태워야하는 밀도가 높은 지방층 아래에서 볼 수 없습니다. 후자는이 양식의 교환 과정이 2 이전의 속도에서 크게 열등하기 때문에 문제가됩니다.
- 혼자의 여분의 난이도가 있으며 훈련을 위해 평균 부하로 강렬한 심장 운동을 선택하고 저탄 수화물의 힘을 바꾸는 것이 좋습니다. 고장과 휴식은 잃어버린 킬로의 즉각적인 반환으로 이어질 것임을 기억하십시오.
당신은 주요 여성의 체격을 배웠고, 우리는 그들의 특징, 장점 및 단점을 설명했습니다. 당신이 알아 차릴 시간이 있으므로 "나쁜"또는 "좋은"체격이 없습니다. 각각은 자체 하이라이트를 가지고 있습니다. 그러나 우리는 모든 아름다움과 여성의 건강에 직접적으로 체육관을 방문하는 규칙성에 달려 있습니다.
다음과 같은 유형의 실루엣에 의해 무엇이든지 기억하십시오. 적절한 영양 및 강화 된 물리적 문화로드만이 여성의 매력을 오랫동안 저장합니다.
비디오 : 여성 체격의 유형
많은 여성들이 몇 년 동안 다이어트에 앉아 있고 체육관에서 일어나지만 성가신 센티미터는 올바른 곳에서 가지 않습니다. 여성의 날과 엘레나 Sanzhairovskaya, 웰빙 프로그램의 일환으로, oriflame의 확장을 알아 내고 운동을 픽업하는 방법을 알아 냈습니다.
몸에서 심각한 작업을 시작하기 전에 인물 유형을 정의해야합니다. 이 테스트는 모든 소녀를 맛볼 것입니다 : 그는 간단하고 자신의 셀카 중 세 가지를 만들기 위해 까다롭고, 당신은 손에 전화를 걸고, 배꼽 수준에 놓아서 3 장의 사진 (앞면, 쪽)을 피팅에 넣어야합니다. 옷 / 수영복. 사진 세션이 끝나면 다음 그래프에 따라 사진을 조심스럽게 분석해야합니다.
조정할 장소를 식별해야합니다. 이렇게하려면 어깨에서 허벅지까지 직선을 읽어야합니다. 측면도와 그의 선은 위, 유방 및 엉덩이 (완전한 경우)와 함께 할 것입니다. 그러한 3 개의 웨딩 사진은 문제 영역을 신속하게 식별하는 데 도움이되며 먼저 작동 할 것도 조정 해야하는 것을 이해할 수 있습니다.
따라서 다음 단계를 따르십시오. 허리의 원주와 CM (1 인치 \u003d 2.54cm)의 원주를 측정하십시오. 예를 들어, 측정이 획득되었다 : 허리 \u003d 30 인치, 높이 \u003d 64 인치; 높이를 높이는 허리를 나눕니다 : 30/64 \u003d 0.47.
즉, 0.4 미만 - 너무 얇아서 무게를 증가시킬 필요가 있습니다.
4-0.5 - "오른쪽"배;
0.51-0.6 - 적당한 사과. 중간 부분 주위에 과도한 양의 지방을 유지하십시오.
0.61 이상 - 확대 된 사과;
삼각형 - 어깨가 5 % 이상 넓어집니다. 예를 들어, 어깨 둘레는 80cm, 허리 둘레로 85cm 이상;
거꾸로 된 삼각형은 삼각형, 어깨 / 가슴이 5 % 이상 넓은 허벅지의 반대입니다. 예를 들어, 어깨를 똑딱 할 때 85cm 둘레 엉덩이는 80cm이고;
직사각형 - 어깨, 가슴 및 엉덩이는 비슷한 인체계, 허리가 없습니다. 예를 들어, 85cm 어깨, 가슴 85, 엉덩이 89cm (최대 5 % 차이), 허리 70cm 이상;
모래 시계 - 어깨, 가슴 및 엉덩이는 비슷한 인체계를 가지고 있으며 허리는 명확하게 표현됩니다 (60-65cm).
그것은 매우 자주 발견된다는 것을 명심하십시오 혼합 유형!
이제 가장 일반적인 유형에 대해 자세히 알아야합니다
배 - 그런 체격의 차이 : 좁은 어깨, 넓은 허벅지, 작은 가슴, 위가 가장 자주 평평합니다. 아마도 가장 여성적인 유형의 형태 일 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 강력한 엉덩이에 만족 스럽습니다. 셀룰 라이트가 매우 자주 장식되어 지방의 주요 축적 이이 구역에 있습니다.
훈련 방법
주요주의는 상단, 어깨, 손, 가슴을 지불해야합니다. 이 근육을 던지기를 두려워하지 마십시오. 당신이 성공할 것 같지 않을 것입니다. 반대로 비율을 향상 시키면 무거운 바닥을 숨 깁니다. 우리는 일주일에 적어도 2 번, 모드 10-12 반복, 3 가지 접근법 에서이 영역에서 일합니다. 우리는 유능하게 체중을 환영합니다. 피트가 가능한 한 많이 건조해야합니다. 큰 가중치를 제외하고 다중 혁명 (25-30 번) 모드에서만 작동합니다. 우리는 기본이 아니라 절연 운동 (Maugh, Lead 등)에 중점을 둡니다. 플러스 체격 - 프레스는 스포츠 윤곽선을 신속하게 인수합니다.
Cardio는 스테퍼와 일반적인 자전거를 절대적으로 제거하거나 (급여가 될 수 있지만 저항을 노출시키지 마십시오). 40 분, 전원이 부족한 후 또는 전원이없는 일 후에 간격 모드에서 최소한의 저항 (타원, 트랙)을 갖는 고강도 심장 만. 매우 빠른 결과를 기다리지 마십시오. 그러나 시퀀스를 보여주고, 인내심을 보여 주면 적절한 영양을 잊지 않으면, 당신의 매우 여성의 인물이 조화되고 조화 로움이 될 것입니다.
그림의 유형에서 모래 시계 귀하의 문제 영역 : triceps, 외부 / 내부 허벅지 표면, 복부 바닥. 일주일에 3-4 번 전신에 원형 운동에 동그라미를 치십시오. 몸을 짐으로 사용하고, 크로스 피트에서 운동을하는 운동은 완벽합니다. 여러 가지 기본 연습을 가진 작업 다리 : 스쿼트, 쪼그리고 앉아, 폐, 벤치에 테이핑. 언론의 운동으로, 긁힌 쟁반 (자전거), 판자, 측면 판자를 사용하십시오. 15에서 30까지의 많은 수의 반복을 막아냅니다. 로프를 사용하여 일주일에 2-35 분 30-35 분 30-35 분. 스테퍼, 자전거를 사용하지 마십시오. 틸트 아래에서 트랙에서 실행하지 마십시오. 다리의 볼륨을 추가합니다.
훈련 방법
운동 예 (하우스 홀의) : 원형, 1 원 - 5에 대해 수행되는 운동 수, 원의 수 - 4-5, 반복 횟수 - 40 초 안에 얼마를 넣을 수 있는가? 운동 사이의 휴식 - 아니요; 서클 사이의 휴식 - 1 분.
수업 과정
점프와 스쿼트
바닥 푸시 업 / 무릎 / 다리가 있습니다
팬케이크가있는 팬케이크와 하단 점에서 2-3 초 지연
사이드 판자
견인 된 고무 충격 흡수기 (아령) 벨트에
역 삼각형 - 일반적으로 남성을위한이 유형의 체격은 특히 노를 젓는 운동 선수들 사이에서 만나는 여성들에게 만나는 것입니다. 특징적인 특징 : 넓은 어깨, 가슴을 개발하고 허리와 허벅지를 부드럽게 선회합니다. Android 유형의 체지 시스템의 구조가 남성과 유사하다는 사실에도 불구하고, 자연은 종종 매우 매력적인 여성의 이미지를 사용하여 사용될 때 큰 가슴을줍니다. 몸의 윗부분의 과도한 부피는 균형을 잡고 엉덩이를 시각적으로 확장 할 수 있으며, 허리는 이미 상당히 보일 것입니다.
날씬한 긴 다리는 두 번째 의심 할 여지가 없으며, 높은 성장은 군중으로부터 그들을 강조합니다. 그러나 더 자주 가벼운 인물을 가지고 있지만, 그 중에는 완전합니다. 지방은 어깨 벨트의 영역, 손과 가슴의 꼭대기에 지방을 연기하며, 이는 그 그림이 남성과 더 많이되는 이유입니다.
명백한 비만으로 위장이 증가하기 시작한 다음 그림이 사과 모양과 유사하기 시작합니다. 여성의 엉덩이와 발의 무게에 관계없이 슬림하게 남아 있습니다.
훈련 방법
훈련의 주요 임무는 신체의 바닥과 맨 위로 균형을 유지하는 것입니다. 따라서, 기장 하중이 가장 잘되는 스테퍼 인 경우. 그것은 엉덩이와 다리에 좋은 짐을 주며, 약간의 볼륨으로 그들을 증가시킨다. 그러나 동시에 칼로리를 태워 버린다. 디딜 방아를 사용하여 산에 강한 편향을 노출시킬 수도 있습니다. 그러나 타원체에서 벗어나는 것이 좋습니다. 주요 목표는 다리를 부피에서 구원하는 것입니다. 그리고 거대한 승마를 가진 여성은 반대의 결과가 필요합니다. 전력 훈련에 대해 다리의 범위를 추가해야합니다. 처음에는 큰 근육 그룹에 통합 된 연습을 수행해야합니다. 언론을 종료 한 다음 모든 종류의 공격, 벤딩, 확장, 다리를 만듭니다. 몸의 꼭대기는 지방을 태우고 근육 질량을 쌓지 않는 것이 사전 지배됩니다. 교육은 4-5 접근 방식으로 20-30 반복적 인 반복이어야합니다.
잡지 "Omsk Scientific Bulletin"은 신체적 발전의 지표와 여성의 강력한 능력에 대한 다양한 피트니스 운동의 영향에 관한 호기심 많은 연구를 발표했습니다. 25-35 년. 우리는 흥미로운 많은 전문가에게 자신감을 갖고 있습니다.
이 기사는 모터 영역에 대한 영향의 특이성과 피트 레이트 시스템 (통계적 동적 모드에서 수행 된 운동 연습)과 운동 체조 (운동을 수행하는 운동)로서의 피트니스 훈련 수단 25-35 년의 신체적 개발을 제시합니다. 동적 모드). 다양한 수단과 25-35 세의 여성들과의 일하는 다양한 수단과 모드를 사용하여 휘트니스 운동 과정에서 전력 능력과 스피커의 징후의 특징이 표시됩니다.
문제 연구는 성숙한 연령의 여성의 강력성의 육체적 발달과 표현의 지표에 대한 다양한 유형의 피트니스 훈련의 효과에 대한 데이터가 부족합니다.
소개 과학적이고 체계적인 문헌에 대한 분석은 최근 인기가 아쿠아 에어로빅, 슬라이드 에어로빅, 스텝 에어로빅, 파워 에어로빅, 필라테스 시스템, 피트니스 요가, 바디 플렉스, 신체 바디 등과 같은 다양한 피트니스 방향을 획득하고 있음을 보여주었습니다. 건강 수업의 피트니스는 다양한성에 따르면, 나이, 신체 적합성 및 건강 수준의 사람들이 다양한 우발적 인 약혼을 위해 다양한 유형의 적합성을 더 깊게 이론적이고 실험적으로 실험 해야하는 신체 적합성 및 건강의 수준을 염두에두고 있습니다.
그들 자신의 연구 결과는 다양한 유형의 피트니스 (에어로빅, 단계 에어로빅, 피트니스 요가, 필라테스)를 점령하는 과정에서 적응 효과를 비교할 때, 전력 능력에서 가장 중요한 긍정적 인 변화와 근골격계 시스템의 상태를 비교할 때 미니 바벨이있는 필라테스와 체육 체조에 따라 참여한 젊고 성숙한 나이의 여성들에게 표시됩니다.
오늘날 우리 나라의 모든 피트니스 클럽에서 오늘날의 모든 피트니스 클럽에서 필라테스 시스템과 미니 바벨을 가진 운동 운동을 사용하여 실용적인 훈련을 실시하고 있습니다. 지금까지는 과학적이고 방법 론적 문헌에서는 특히 충분한 자료가 충분하지 않습니다. 성숙한 연령의 여성의 육체적 인 자질과 기능적 상태에 대한 이러한 유형의 힘의 영향의 영향의 영향.
목적 연구는 25-35 세의 여성의 체력 훈련에 종사하는 여성의 신체적 훈련의 과정입니다.
제목 연구는 미니 바벨과 필라테스 시스템으로 수업의 영향으로 25-35 년의 여성의 물리적 개발 및 전력 능력의 지표의 역학입니다.
공부의 목적 신체적 발전과 여성의 강력한 능력에 대한 다양한 피트니스 훈련 (미니 바벨이있는 필라테스 시스템)의 다양한 수단의 피트니스 훈련 (미니 바벨이있는 시스템)의 영향을 결정하는 것입니다. 25-35 년.
가설 연구 : 다양한 종류의 피트니스 훈련의 영향을 공부하는 연구는 개인에 따라 가장 효과적인 수단, 방법, 피트니스 클래스의 가장 효과적인 수단, 방법, 방법 론적 기술을 허용합니다. 신체 상태, 관심 및 종사의 필요성의 특성.
연구 작업 : 1. 필라테스 시스템에서 피트니스 훈련의 조직 및 방법 론적 특징을 확인하고 25-35 년 동안 미니 바벨과 연습합니다. 2. 물리적 개발 지표에 관한 다양한 유형의 피트니스 훈련의 영향력과 여성의 강력한 능력의 비교 분석을 수행하십시오. 25-35 년.
연구 방법 : 테스트 (절대 힘의 개발 수준과 정적 및 역동적 인 운동에서 큰 근육 그룹의 힘의 수준을 평가하십시오). 교육학적 관찰; 교육학 실험; 수학 통계의 방법.
연구 조직. 이 연구는 OMSK시의 휘트니스 클럽 「kookobra」를 9 개월 동안 기준으로 실시되었습니다. 이 연구는 25-35 년 60 명의 여성에 참석했습니다. 한 그룹에서는 필라테스 시스템에 종사하는 30 명의 여성이 포함 된 두 번째 그룹은 미니 바벨에 종사하는 30 명의 여성들에게 금액을 달했습니다.
연구 결과. 연구의 첫 번째 임무를 해결하기 위해 필라테스 시스템 및 미니 바벨을 갖춘 운동 체조와 운동 체조를 가진 여성과 피트니스 수업을 보유하는 기술에 의해 비교 분석이 수행되었습니다. 방법론의 일반적인 특성은 표에 표시됩니다. 하나.
필라테스 시스템의 수단에는 통계적 동적 모드에서 수행되는 등장 능력이 포함됩니다. 등장 운동의 특이성은 오히려 오랜 기간 (근육 근육의 고통이나 통증) 근육 장력을 유지하는 것입니다. 이는 지방 성분을 줄이는 데 도움이됩니다. 신체의 양성 재배치를 제공하기위한 공통, 소위 "근육 강화", 배경을 만드는 것; 그들의 일을 정상화하기 위해 내부 장기에 대한 반사력과 기계적 영향; 혈관 반응 및 조직 영양 향상, 추간 디스크의 트로피닉스, 척추의 깊은 근육의 하이퍼론을 감소시켜 "근육 코르셋"을 만듭니다.
필라테스 시스템의 수업이 조직의 정면 방식을 사용했을 때, 훈련은 음악 반주로 개최되었습니다. 음악 반주의 속도는 90-112 중량 %였습니다. / min. 심박수의 하중의 강도는 90 ~ 130 ℃ / 분 범위였다. 클래스는 근골격계 시스템의 기능적 상태를 개선하기 위해 겨냥되었으며, 신체의 근육의 강도가 증가하고 관절 및 인대의 탄력성이 증가합니다. 주간 사이클에서, 피트니스 운동은 대체 됨 : 필라테스 시스템의 운동, Phytball, Flexibol, 고무 쇼크 흡수 장치가있는 isotic 쇼핑 흡수 장치, 이는 스테이피 동적 모드에서 연속적인 방식으로 수행되었습니다. 클래스의 마지막 부분에서 스트레칭, Hatha 요가의 요소, 이완이 사용되었습니다.
미니 바벨이있는 피트니스 훈련의 주요 수단은 다이나믹 운동이었으며, 이는 극복에서 (로드를 들어 올릴 때)과 열등한 것으로 수행되었습니다 (낮아짐
로드) 모드. 가능한 가장 짧은 시간 내에 동적 모드에서 부담으로 일하면서 과체중을 싸울 수 있습니다. 다른 어떤 것과 마찬가지로 근육의 상당한 구조적 변화로 이어지는 연습을합니다. 미니 바벨이있는 수업 과정에서 근육 질량이 증가하고 지방 성분이 줄어들어 체격의 매개 변수를 개선하고 관련된 태도 시스템의 활동 개선에 기여할 수 있습니다.
미니 바벨이있는 수업에서는 간격 간격을 사용했으며, 음악 반주율은 125 ~ 135 °에서 / 분 (120-150 ℃ / 분 이내의 심박수)이었습니다. 수업의 주요 초점은 큰 근육질 그룹의 강력한 지구력의 발전이었습니다. 이 수단은 강력한 연습, 연신의 최종 부분에서 미니 바벨 (5 ~ 15 kg의 중량)을 연습합니다. 이러한 유형의 피트니스 훈련을위한 수업은 9 개월 이상 60 분 동안 일주일에 3 번이었습니다.
연구의 두 번째 임무를 해결하기 위해 인체계 지표와 힘의 수업에 온 여성의 강력한 능력이 수행되었습니다. 여성 테스트의 물리적 개발의 중간 그룹 지표는 나이의 생리 학적 규범에 해당하며, 체중이 증가하고 따라서 가치가 있습니다.ketle 인덱스 (표 2).
정적 및 역동적 인 forcelesness의 지표는 표에 표시됩니다. 삼.
여성의 강력성 개발 수준의 분석은 일반적으로 가치가 모든 피험자의 낮은 수준에 있다는 것을 보여주었습니다.
교육학 실험이 끝나면 다양한 유형의 힘 휘트니스 훈련에 종사하는 25-35 세 여성의 인체계 지표와 테스트의 재평가가 수행되었습니다. 두 그룹 모두에 종사하는 두 여성 모두에서 대다수의 물리적 개발 지표의 통계적으로 유의 한 긍정적 인 변화가 밝혀졌습니다. 체중 및 클램프 크기가 \u200b\u200b현저히 감소하는 것은 주목됩니다. 미니 바벨이있는 운동 체조에 종사하는 여성 그룹에서 가장 중요한 변화가 발생했습니다. 동시에 필라테스 시스템의 수업 중에, 피험자는 가슴 둘러보기의 상당한 증가가 특정 호흡의 사용으로 인해 가능성이 높습니다.
두 그룹의 여성의 전력 능력에 대한 긍정적 인 통계적으로 유의 한 변화가 밝혀졌으며, 거의 모든 연구 지표에서는 미니 및 복부의 근육의 정적 힘을 제외하고는 미니 - 바벨.
강력한 방향의 다른 유형의 레크리에이션 운동의 영향을 특징으로하는 것은 미니 바벨이있는 운동 체조와 달리 필라테스 시스템에 종사하는 여성들에게 복부 근육과 등의 정적 강력의 가장 중요한 변화로 주목한다. 증가는 각각 58 %, 80 %였다. 미니 바벨에서는 근육의 동적 전력 지구력, 뒤, 복부 (43-47 % 증가)가 증가했습니다. 상당한 긍정적 인 변화를 주목해야합니다 (P.<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
결론. 실험에서 얻은 결과는 25 ~ 35 세가 9 개월 동안의 힘 훈련에 관한 체력 훈련에 종사했으며, 체중은 정상화되어 근골격계 시스템의 상태를 개선하여 전력 품질의 발달 수준을 " 평균 "과"평균 이상 "은 연령 특성에 따라" 물리적 능력의 수준에 따라 수업을 구축하고 조직 할 때 적합성 조작 (등장 및 동적)을 이용한 여성의 물리적 개발 및 전력 능력의 역학의 동역화의 식별 된 기능을 사용할 수 있습니다. 성숙한 여성의 체격, 관심과 요구의 특성.
절대적으로 다른 물리적 운동이 적합한 6 가지 유형의 여성 수치가 있습니다. 아래의 권장 사항은 모양의 유형을 결정하고 문제 영역을 올바르게 수정하는 데 도움이됩니다.
체중 감량을 잃거나 단순히 그림의 특정 기능을 조정하려는 여성들은 스포츠를 향상시키기 시작하지만, 실감의 결과를 얻지 못합니다. 왜 계속되고 있니? 그 점은 완전히 다른 물리적 인 운동이 적합한 6 가지 유형의 여성 수치가 있다는 것입니다. 그러나 체격은 문장이 아닙니다. 모든 것이 변경 될 수 있습니다. 다행히도, 성형 외과 의사의 도움을주지 않고.
당신의 형태의 유형을 결정하십시오. 어떤 운동이 당신에게 적합합니다
- "배"또는 모양의 유형
- "Apple"또는 O 자형 유형
체격의 유형을 결정하려면 거울 앞에서 일어나서 객관적으로 자신을보아야합니다. 솔직히 유형을 정의하면 적절한 피트니스 목적지를 선택할 수 있습니다.
그러나 아래의 권장 사항은 일반적으로 일반적으로 문제 영역을 가능한 한 효율적으로 만들 수 있도록 도와줍니다. 그림을 바로 잡지 만뿐만 아니라 극적으로 변화를 원한다면, 당신은 당신의 몸을 바꿀 수있는 완벽한 훈련 프로그램이 거의 인식 할 수없는 완벽한 훈련 프로그램을 개발할 수있는 전문 피트니스 코치와의 조언을 구해야합니다.
"사각형"또는 N 자 모양의 유형
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 당신의 어깨, 허리 및 엉덩이는 거의 같은 너비입니다.
- 당신은 날씬한 다리가 있지만 사실상 제사장이 없습니다.
- 강한 술취한 몸체, 그러나 작은 유방과 암묵적으로 허리를 표현했습니다.
이 유형의 주요 이점은 운동에 빠르게 응답하고 기울이는 강한 기압입니다. 그렇지 않으면, 소녀의 과도한 무게는 어려움이있는 "사각형"의 유형으로 획득하지만 근육 질량은 쉽습니다. 그러한 체격의 독특한 특징은 출생부터 강한 근육이며, 전력 훈련의 도움으로 실질적으로 완벽한 몸을 달성 할 수 있습니다.
사실, 매혹적인 양식을 만들려면, 당신은 다음과 같이해야합니다.
- 가장 흥미 진진한 굴곡을 형성하는 것은 경사면에 턴에 도움이 될 것입니다. 소스 위치 - 어깨 너비의 다리, 머리 위로 뻗어있는 손. 기울기는 각 다리와 교대로 수행되며, 손은 양말을 만질 필요가 있으며, 뒤쪽은 부드럽게 유지됩니다. 반복의 수는 각 다리에 대해 적어도 20 번입니다.
- N 형 인물의 경우 복부 근육을 끄고이 분야의 지방 예금의 감소를 목표로하는 추가 연습을 수행 할 필요성을 강조 할 가치가있다. 모든 클래스가 체조 농구대, 회전 원, 물론, 복부 프레스 근육을 연구하도록 설계된 다양한 트위스트. 운동은 적어도 3 가지 접근법을 20 번 이상 수행해야합니다.
- 바디 조각과 같은 전력 클래스도 유용합니다. 근육은 강렬하고 심지어 운동을 다듬는 것에도 적절하게 반응 할 수 있기 때문에 전력 연습을 충분히 큰 무게로 수행해야합니다. 그들은 몸 전체에 하중을 줄 것이며 강한 근육 코르셋을 만드는 데 도움이됩니다. 전력 훈련은 일주일에 적어도 3 번 정렬되어야하며, 해당 간단한 중단에서 에어로빅, 달리기, 스포츠 워킹, 수영 또는 춤을 처리해야합니다. 전력 훈련 기간은 1.5-2 시간, 호기성 - 약 1 시간이어야합니다.
"사각형"(더 얇은) I 형 유형
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 좁은 엉덩이와 어깨가 있습니다.
- 평평한 배, 광란 허리;
- 거의 가슴이 거의없고 엉덩이 영역의 어떤 둥근도가 있습니다.
N 자 모양의 형상을 가진 여성은 체중 감량을 진지하게 잃을 수 있다면 그러한 체격에 가깝게 될 수 있습니다. i-silhouette로 그림의 모든 장점에도 불구하고 과도한 우아함은 종종 특정 컬러리티와 여성의 매혹적인 형태의 완전한 부재로 인한 것입니다.
이 유형의 그림의 단점을 조정하려면 다음을 수행하십시오.
- 가능한 한 많은 전력 연습을 수행 할 수 있습니다. 이상적으로 2-2.5 시간 동안 일주일에 4-5 회. 누락 된 곳에서 근육질의 양을 형성하기 위해 높은 가중치와 사소한 반복 수량으로 장기적인 강도 훈련을 선택할 필요가 있습니다. 가능한 모든 연습 중 모든 근육 그룹을 끄는 것을 목표로하는 사람들에게 선호를 받아야합니다. 이러한 연습에는 아령 또는 사기, 굴곡, 죄수가 다른 방향으로 덤벨이있는 손의 번식, 가슴에서 블록의 짐승, 블록 블록이 뒤쪽의 상단과 바닥으로 돌아갑니다. , 시뮬레이터의 리프트 및 하단 다리, 어깨에 바 벨이있는 폐색, 거짓말을 거짓말에서 비틀어, 수평 막대에서 WITTE 비틀기와 양말을 들어 올리십시오. 그러한 운동을 수행 할 때, 각 근육에 대한 철저한 연구에 초점을 맞추는 것이 매우 중요합니다.
- 근육이 진정 상태에서 자라기 때문에 힘 훈련 사이에는 휴식을 취해야합니다.
- 호기성 부하도 존재하지만 훨씬 더 작은 볼륨이 있어야합니다. 모든 유형의 호기성 연습 중에서, 당신은 스포츠 걷기, 수영, 아쿠아 베이비, 운동 자전거에 대한 무리한 운동을 중단해야합니다. 에어로빅 훈련은 일주일 2-3 일 이내에 주어져야하며, 그 기간은 20-30 분을 초과해서는 안됩니다.
- I 형 유형의 그림을 가진 여성들은 복부의 지방층이 거의 완전히 결석되어 있기 때문에 아름다운 구제 프레스를 매우 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 이렇게하려면 일주일에 5-6 번 이상 20 분 이상 복부 언론의 개발에 연습을 지불해야합니다. 복부 근육의 집중 부어는 몇 달 후 정기적 인 교육을받은 후 구호 언론을 자랑 할 수 있습니다.
"삼각형"또는 V 자형 유형 (때로는 T 자 모양이라고도 함)
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 귀하의 양식은 운동 선수 또는 전문 일괄 처리의 모습을 닮습니다.
- 너는 긴 날씬한 다리를 가지고있다.
- 엉덩이와 좁은 골반을 잤다.
- 당신의 몸 선은 어깨에서 허리까지 좁혀졌습니다.
- 체중 당신은 "맨 위"를 데리러 관리됩니다. 먼저 손과 얼굴을 넣은 다음 가슴과 위만하고 엉덩이와 엉덩이 만 넣으십시오.
그런 그림은 어떤 사람에게도 이상적 일 것입니다. 그러나 그녀는 과도한 컬릭과 임처를 붙입니다. 또한, V 자형의 인물을 가진 여성은 습관의 발생을 불러 일으키는 큰 유방으로 인해 그림을 더 큰 기념비적으로 제공합니다. 이상적인 그림을 얻으려면 하체를 펌핑하고 어깨 전체를 완화하는 것이 좋습니다.
이 결과를 얻을 수 있습니다.
- 힘과 호기성 연습의 도움으로, 이들을 교대해야합니다. 전력 연습은 일주일에 1-1.5 시간 3-4 회 제공해야합니다. 호기성 운동은 모든 주요 근육 그룹을 적재 할 수 있도록 선택해야합니다. 이러한 매개 변수는 짐을 싣고, 달리기, 스키 시뮬레이터의 수업, 계단을 들어 올리거나 로프에서 점프합니다. 에어로빅 훈련은 일주일에 40-50 분 3-4 회 지불해야합니다. 당신은 또한 하루 동안 움직일 수있는 가능한 한 많이 시도해야합니다.
- 집에서는 2 개의 접근법에서 15-20 회까지 넓은 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 원하는 경우, Phytball 또는 Dumbbells를 복용하여 하중을 증가시킬 수 있습니다. 운동을 수행 할 때 무릎을 삐었을 때 발가락을 더 이상으로 이동하지 않을 때만 부하는 최적입니다.
- 또한 MAHS (각 측면에서 10-12 개의 반복)와 공격 (15-20 회 15-20 번)을 만드는 것도 유용합니다.
T 자 모양의 인물을 가진 여성은 어깨 벨트에 강화 된 하중과 관련된 물리적 인 운동과 관련된 모든 물리적 인 운동입니다. 수영, 조정, 킥복싱 및 주요 초점이 손으로 찢어지는 기타 무술.
"배"또는 모양의 유형
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 당신은 분명히 매우 "멋진"엉덩이를 표현합니다.
- 얇은 허리와 편평한 위가 있습니다.
- 당신은 좁은 어깨와 작은 흉상을 가지고 있습니다.
- 과도한 무게는 엉덩이와 위 아래에서 독점적으로 연기됩니다.
당신의 그림의 의심 할 여지가없는 이점은 분명히 표현 된 허리와 우아한 상단이며, 바닥은 잘 작동해야합니다. 당신이 완성 할 경향이 더 많을수록 무성한 바닥과 좁은 승마 사이의 불일치가됩니다. 우리의 임무는 엉덩이와 위를 끌어 당기는 것입니다. 그리고 어깨는 톤을 유지합니다.
다음과 같은 운동은 우리가 이것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
- 주택은 푸시 업을 수행하는 데 유용합니다. 8-10 반복의 두 가지 접근법. 그러나 다른 매일 엄격하게.
- 몸의 바닥에 대해 쪼그리고, 폐, 양말을 들어 올리고, 다양한 위치에서 다리를 들어 올리고 다리를 굽히고 엉덩이를 펴고 엉덩이를 펴고 위치에서 몸을 들어 올리는 것에 따라 그러한 연습을 선택해야합니다. 하체 밖으로 작동하는 것을 목표로하는 모든 연습은 약간의 무게로 수행되어야하지만, 부피를 줄이고 근육을 더 빨리 잡아 당길 수있는 상당한 수의 반복을 수행해야합니다.
- 어깨 케이스를 잊지 마십시오. 근육과 가슴 근육을 머리 뒤에서 "풀오버"또는 덤벨을 추진하고, 바스를 굽히고, 몸의 여러 위치에서 아령으로 손을 굽히고, 덤벨을 모으는 벤치로드, 벤치 막대 거짓말을하거나 서있는 것은 하우징과 블록 블록을 복부와 뒤쪽으로 바꿉니다. 몸의 상단에 대한 모든 운동은 높은 가중치로 수행되어야하며, 이는이 장소에서 근육 질량을 효과적으로 증가시키는 것을 허용하는 약간의 반복을 수행해야합니다.
"Apple"또는 O 자형 유형
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 얇은 허벅지와 어깨가 있습니다.
- 날씬한 또는 얇은 다리와 비례 엉덩이;
- 배를 두는 것.
이러한 유형의 모양은 작동하기가 가장 어렵고 원하는 양식을 달성하기 쉽지 않을 수 있습니다. 그러나 욕망이있는 경우 다음과 같은 방법은 다음과 같습니다.
- 굽기 여분의 뚱뚱한 예금은 집중적 인 에어로빅로드 - 단계, Tai-Bo 또는 댄스 클래스를 돕습니다. 참석 수업은 일주일에 세 번 덜 자주 자주 덜해서는 안됩니다.
- 힘을 두려워하지 마십시오. 예를 들어, 벤치 막대가 거짓말을하고 덤벨로 쪼그리거나 구부러진 다리에 쪼그리고 쪼개지 나게 할 수 있습니다. 각 운동은 3-4 번 접근법에 10-12 번에 필요합니다. 이 경우 언론은 정적으로 변형되며 위가 "자동 모드"로 조입니다.
- 집에서, 하우징은 턴, 20 개의 반복의 두 캠페인과 팔꿈치의 앞뒤 널빤지를 턴로 끌어 올리고 있습니다. 막대의 실행 시간은 점차적으로 증가되어 1.5-2 분으로 가져와야합니다.
"모래 시계"또는 X 모양의 유형
다음과 같은 경우 다음 유형의 모양입니다.
- 당신은 둥근 엉덩이와 흉상의 여주인입니다.
- 무게 세트가 수정되면 엉덩이의 엉덩이와 아래 부분이 수정되지만 여전히 허리를 유지합니다.
- 당신은 손과 다리를 둥글게했습니다.
비슷한 유형의 그림을 가진 날씬한 여성들은 믿을 수 없을만큼 매력적이지 않으며, 작은 무게 세트가 있더라도 뚱뚱한 비율을 잃지 않고 지방 예금이 가슴, 어깨에 연기되기 때문에 매우 조화로운 것처럼 보입니다. 허리가 거의 변하지 않는 동안 엉덩이와 엉덩이가 남아 있습니다.
따라서 피트니스를 연습 할 때 주요 작업은 "헤어지게"라는 것없이 여성의 형태를 보존하는 것입니다.
- 톤의 근육을 지원하기 위해, 예를 들어 운동 자전거, 단계 에어로빅, 실행, 스포츠 워킹, 춤, 수영, Aquaaerobik, 로프에서 점프하는 운동, 예를 들어, 밧줄에 점프합니다. 직업의 지속 시간은 35-40 분입니다.
- 거의 모든 전력 연습은 복부 언론을 끄는 것을 목표로하는 부담으로 운동을 제외하고는 적합합니다. 다양한 스쿼트에서 다양한 방향, 굴곡, 다리의 굴곡 및 손을 움직이는 굴곡, 번식 및 굴곡, 시뮬레이터에서 들어 올리고 누워있는 자세에서 골반의 리프트를 들어 올릴 수 있습니다. 뒤쪽의 바닥과 맨 위에 블록 블록뿐만 아니라 다양한 유형의 비틀림. 고정 된 근육이 선의 자연스러운 부드러움의 모습을 박탈 할 수 있기 때문에 모든 종류의 전력 연습은 평균 가중치로 수행되어야합니다. 위에 나열된 연습은 근육을 강화하고 수년간 당신의 그림의 매혹적인 비율을 보존하는 데 도움이됩니다.
- 체육관에서는 고전적인 원형 훈련을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 40 초의 에어로빅 (운동 자전거, 달리기 또는 로프), 그런 다음 크로스바에서 풀리며, 경사 벤치에서 언론에 연습하고 손에 아령으로 눕습니다. 각 운동은 10-12 번이어야합니다. 훈련을 위해 여러 개의 랩을 수행하는 것이 좋습니다. 게시 됨.
추신 그리고 당신의 의식을 바꾸는 것을 기억하십시오. 우리는 세상을 함께 바꿀 것입니다! © Econet.
우리는 "완성 된"근육 양식으로 빛에 나타납니다.에스; 자연은 근육이 끝나는 곳 (뼈에 붙어 있음)을 시작하는 사전에, "복부"가 위치하고 그것이 어떻게 지어 졌는지 결정합니다.
그것은 모든 것에 미리 결정됩니다 - 근육 섬유의 구조와 구조의 특징조차도. 그래서 어떤 사람들은 보디 \u200b\u200b빌딩의 관점에서 아주 좋은 근육을 가지고 있다고 밝혀졌습니다. 다른 사람들은 "나쁜"것입니다. 사실, 각 종류의 체격은 "승리", "잃어버린"근육이 있습니다. 유전학이있는 경우, 당신은 좋은 근육질을 얻을 수 있지만, 다른 사람들은 근육의 발달에 대해 다른 잠재력을 가지고 있습니다. 그것은 그것을 의미합니다 동일한 결과를 얻으려면 한 명의 사람들이 더 많은 노력을 필요로 할 것입니다. 물론, 그것은 불공평하지만, 우리는 자연과 논쟁하지 않을 것입니다.
사실은 근육 섬유가 두 가지 유형이며 빨간색과 흰색입니다. 레드가 호기성 모드 (지구력 용)에서 주로 "작동"이라면, 백색은 혐기성 (전원) 하중에 대한 자연을 의도합니다.
우리 각자는 두 유형의 섬유가 불균일하게 분포됩니다. 빨간 세포가 근육에 널리 퍼지면,당신이 무술, 수영, 수영, 마라톤 달리기에서 성공을 거둘 것입니다. 흰색 세포가 근육에 널리 퍼지면,bodybuilding, Paueerlifting, 역도를 수행해야합니다. 흰색 세포가 빨간색보다 큰 경우 흰색 섬유가 볼륨을 높이고 질량을 더 빨리 늘리기 때문에 선수가 "질량"을 쌓기가 더 쉽습니다.
"박탈 된"자연 선수는 세 가지 중요한 점을 고려해야합니다.
근육 구조의 유전 적 특징은 큰 결과를 얻는 운동 선수들에게만 필수적입니다. 그 때만 근육질 구조의 가장 작은 차이는 챔피언십 타이틀의 운명을 해결할 수 있습니다. 모든 운동 선수가 올림피아 씨가 될 수 있거나 국제 미스를 놓을 수있는 것은 아닙니다. 몸의 수정을 달성하기 위해 각각 할 수 있습니다.
섬유의 비율로 근육의 부피를 극도로 증가시키고 인물을 변화시킬 수 있으며,이 모든 것은 훈련 에서이 작업을 수행하는 방법에 달려 있습니다.
성공을 달성하기위한 주요 요소는입니다 훈련 운동의 최적 선택.
과학자들은 근육의 형태가 올바른 운동 선택 (70-75 %)으로 형성된다고 믿습니다. "좋은"유전자들조차도 최적의 훈련 프로그램을 선택하기 위해 술에 취해야합니다.
체격의 유형 그것은 주로 해골의 구조와 덮여있는 지방 및 근육 조직의 양에 의해 결정됩니다.
중간 높이의 성인 남성 :
15 ~ 17.5cm의 손목 둘레는 깨지기 쉬운 뼈 기초를 나타냅니다.
손목 둘레는 17.5에서 20cm까지 평균 뼈 기초를 나타냅니다.
20cm 이상 손목 둘레는 강력한 뼈 기초를 나타냅니다.
자연스러운 유형과 호환되지 않는 목표를 설정하는 것은 비생산적입니다. 자연 데이터의 개발에 훨씬 효율적으로 참여합니다. 그래서, 식별하십시오 당신의 몸 유형은 무엇이며 어떤 결과를 정말로 중요합니까?
식이 요법과 훈련의 도움으로 인식을 넘어서는 신체의 모습을 바꿀 수 있지만,식이 요법의 취소와 운동의 취소 후 원래의 외모로 돌아갑니다.
M. V. Chernorutsky (1938 년)의 유형학에 따르면 세 가지 유형의 헌법: Astenik, Normstenik, Hyperstenik. 윌리엄 박사의 이론에 따르면 쉘든이 존재합니다. 가장 일반적인 3 가지 유형의 체격: endomphic, ecectomorphic 및 mesomorphic.
대부분의 여성들그러나 궁극적으로 체격의 유형 중 일부의 징후가 부분적으로 일치합니다.
endomorphs (HyperStics) - 둥글게, 부드러운 모양과 큰 뼈, 어깨보다 넓은 엉덩이; 신체의 바닥은 윗부분에서 훌륭합니다. "형태로"탄성, 양각, 성적 매력적인 형태를 갖는 것을 의미합니다. 전력 훈련은 여성 성의 아름다움을 유지하면서 이러한 시체가 더욱 지속적이고 스포츠를 만듭니다. 그들의 느린 신진 대사와 비만의 경향이 있는데, endomorphs는 소화 된 음식을 지방 예금으로 전환시키는 경향이있다. 그들은 충분한 단백질을 사용해야하지만 최소화하기 위해 다른 제품의 칼로리 함량이 필요합니다. 이것은 총 칼로리의 20 %가 지방 형태로 흐르지 않음을 의미합니다. endomorphs의 약 20 %는 갑상선의 기능이 감소되어 문제를 악화시킵니다. 그들은 비만을 돌봐야합니다. 그들은 근육 질량을 상대적으로 쉽게 구축하고식이 요법과 힘과 함께 점차적으로 지방을 굽습니다. endomorphs는 대개 지방 잉여로 고통 받고, 그들은 "약한 장소"를 가져 오는 목표 훈련을 보여줍니다. 훈련의 결과로 근육 질량의 증가는 신체의 상부 및 하부의 무게의 균형을 유지하고 신진 대사를 촉진시켜 지방 퇴적물의 동적 연소로 이어질 것입니다. 이러한 유형의 체격의 대표는 성공과 남성 보디 빌딩에서 달성하기가 어렵습니다.
ektomorphs (Asteniki) - 그들은 좁은 어깨와 엉덩이가 같고 같은 크기에 따라 다릅니다. 그들의 수치는 다소 각도이며, 성장은 일반적으로 평균보다 높지 않다. 그들은 과도한 지방을 없애는 능력으로 보편적 인 부러움을 일으킨다. 가장 자주 발견되는 결함 형태의 ectomorph는 약하게 개발 된 근육입니다. 전력 연습을 통해 둥근 실루엣의 체격, 우아함 및 매력 유형에 해당하는 신체의 형태와 비율을 얻을 수 있습니다. 추출기는 빠른 대사를 갖는다. 그들의 몸은 음식을 쉽게 에너지로 바꿉니다. 그들은 고혈압을 가져 와서 다이어트의 총 칼로리를 늘려야합니다. 커다란 칼로리가 필요하면 다른 유형의 체격의 대표보다식이 요법보다 더 많은 지방을 포함 할 수 있습니다. 발음 된 ecctomorph는 보디 빌딩을 위해 덜 꺼 듭니다. 규칙적으로 ecectomorphs는 다른 유형의 체격에 내재 된 기능을 가지고 있으며, 질량을 "다운로드"할 수 있습니다.
Mesomorphs (Normostics) - 운동, 스포츠 외관, 근육질, 직사각형, 광범위한 실루엣이 더 많습니다. 원칙적으로 몸의 상부는 바닥으로 균일하지만 어깨는 엉덩이보다 넓습니다. 이러한 유형의 자연 운동은 힘 훈련의 급속하고 효과적인 결과를줍니다. 근육 개발은 동시에 지방 예금을 제공하는 동안 원하는 형태를 얻을 수 있습니다. "형태가 아니라", mesomorphs, 오히려, 뚱뚱한 것보다 cerrenastrics. 그러나 수업 전의 시간이 흠 잡을 수없는 대칭적인 비율을 가지고 있습니다. 이러한 유형의 체격은 전력 훈련에서 가장 효율적인 결과를 얻습니다. 몸이 신체적으로 음식 에너지를 근육 조직으로 신속하게 돌리면 많은 단백질이 필요하지만 일반적인 칼로리 금액을 체중 또는 평소보다 약간 적게 소비 할 수 있습니다 (더 효율적인 지방 연소).
여성의 체격 \u200b\u200b유형
각 여성은 슬림 \u200b\u200b한 인물을 갖고 싶지 만 모든 것은 인내심을 갖고이 목표를 달성 할 의지가 아닙니다.
부담으로 운동을하면 골다공증의 예방뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 질병에 대한 보호가 있습니다. 자연에서 남자보다 두꺼운 여성의 지방 피하층. 그래서 지방이 더 많은 여자를 소비하므로 더 많은 피부 아래에 연기 될 것입니다. 다른 한편으로, 한 여성은 지방을 완전히 포기해서는 안되지만, 식물성 지방에 선호하는 것입니다.
체격은 서로에 비해 신체의 다른 부분의 위치의 치수, 형태, 비율 및 특징에 의해 결정됩니다.
그러나 물리적 활동 프로그램을 사용하는 물리적 형태의 보정에 관해서는, 3 가지 유형의 체격이있는 3 가지 유형의 체격이 있기 때문에 3 가지 유형의 체격이 있으므로 다른 유형의 체격이있는 것으로 충분하지 않기 때문에 다른 유형의 체격이있는 징후가 있습니다.
혼합 된 여성 체격의 사례가 있기 때문에 부서는 서쪽에서 6 가지 유형에서 6 가지 유형으로 태어 났으며, T, A, O, H, I 및 X.
다양한 유형의 체격을위한 피트니스 프로그램
부담으로 운동을 수행 한 후, 우리는 근육 조절뿐만 아니라 뼈 조인트를 강화합니다. 여성의 여성의 기능과 관련하여 엉덩이 조인트를 강화하는 것이 필수적이며, 부담으로 다양한 연습은 훨씬 효과적으로 작업을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
과학자들은 그것을 발견했습니다 모든 여성들은 완전히 다를 것입니다.이것에 대한 설명은 다양한 종류의 체격의 대표들 사이에서 남성 호르몬의 다양한 비율로 발견됩니다. 그들의 몸의 발달은 남성 유형에서 발생합니다. 여성의 어깨는 일반적으로 골반이나 그것과 동등한 것보다 넓습니다. 그 여성들은 또한 "남성"이 될 것입니다. 지방은 대부분의 남자들과 마찬가지로 몸의 꼭대기에서 여성 호르몬의 분비도 높습니다. 또한 과학자들은 신체의 다른 부분의 세포 수용체가인지 니코 보 (Unenochnakovo)의 다른 부분에있는 셀룰러 수용체가 어딘가에 수퍼 칼라이며 어딘가에서 어딘가에서는 거의 일하지 않습니다. 따라서 여성에서 Alfa-2 수용체 활성은 복부 지역보다 엉덩이에서 더 높습니다. (어쩌면 엉덩이에서 지방을 제거하는 것은 어렵습니다). 남성에서는 ALFA-2 수용체 활성이 복부에서 더 높고 뚱뚱한 퇴적물이 여기에있는 이유가 될 가능성이 큽니다.
과학자들의 또 다른 이론은 지방 예금 분포의 성격이 상속된다는 것을 주장한다. 즉, 유전자가 미리 결정된 신체 형태로 태어 났다고 믿어진다. 이 단어들에서는 진실이 있지만 어느 정도까지는 진실이 있습니다. 인체는 모양을 바꿀 수있는 능력이 있습니다. 당신은 쉽게 당신의 그림을 더 아름답게 만들 수 있습니다 : 어딘가에 "불필요한"제거하고, 어딘가에 근육 양식을 추가하십시오. 물론 특정 문제 영역을 고려하여 이러한 작업을 구현하려면 정기적 인 교육이 필요합니다. 이것은 피트니스 또는 그림의 수정이라고합니다. 주요 목표는 그림에서 대칭 및 비례 비율을 달성하는 것입니다.
체격의 다른 유형은 똑같이 훈련 할 수 없습니다!
따라서 우리는 각 유형의 체격에 대한 특별히 선택된 프로그램을 제공합니다. 운동 결과는 번개가 될 수 없습니다 - 인내심을 얻을 필요가 있으며, 마음이 성능이 증가하고 있기 때문에 신체가 "감사합니다"라고 말할 것입니다. 그렇지 않으면 위장, 간 및 신장이 획득했습니다. ...에 주요한 것은 인내심을 갖는 것입니다! 그것은 시간이 걸릴 것이고 생리적 변화의 수는 당신의 그림의 품질로 이동합니다. 문제 분야에서 일하기 전에, 당신이 취급하고, 지속적으로 훈련시키고 훈련시키는 체력을 결정하거나 익숙하고 친구가되기 전에 성과를 보여 주거나, 피트니스 수업 및 신체 운동에서 경쟁에서 성공적으로 수행해야합니다.
T 형
통신 특징 :
"소년"외관;
hoodoo의 경향;
와이드 어깨;
작은 가슴;
몸의 꼭대기에서 무게를 얻는 경향;
슬림 허리;
좁은 허벅지;
얇은 다리, 작은 캐비아.
기타 타입을 가진 여성 - 우리는 몸의 바닥에 초점을 맞추어야합니다. 엉덩이를 집중적으로 훈련시켜 더 많은 볼록해질 수 있습니다 -이 볼륨은 "평평한"형태의 인상을 완화시키고 몸에 매력적인 둥근을줍니다.
T 형을위한 운동
스쿼트 (엉덩이의 외부 부분)
바에서 2.5cm 너비 또는 두 개의 디스크를 넣으십시오. 발 사이의 거리는 10cm입니다. 양말은 앞으로 지시됩니다. 각각 10 개의 10 개의 반복을 수행하십시오.
앞으로의 수수료 (엉덩이의 내부 부분에 대해) 아령으로 수행하십시오.
높이가 10cm 인 플랫폼에 서십시오.
다른 다리에 15-20 반복의 3 세트의 15 세트를 수행하십시오.
다리의 굴곡 거짓말
다리를 굴곡시키기 위해 시뮬레이터의 벤치에 누워 있습니다. 롤러 시뮬레이터로 엉덩이를 만지기 전에 최대 진폭이있는 다리를 구부리십시오. 다리의 연장 동안, 근육은 긴장을 풀지 않습니다.
양말에 서있는 스탠드 (ICR의 내부 부분)
스탠드 15-20cm 높이의 스탠드, 45 도의 각도로 발가락을 배치하십시오. 양말에 가능한 한 많이 랙을 올라가 천천히 떨어지며 뒤꿈치를 바닥에 가져옵니다.
추가 연습 :
본문의 꼭대기에 대한 이러한 운동은 일반적 으로이 유형의 체격에 의해 부족한 형태의 양을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
블록 북의 견인 (뒤쪽의 가장 넓은 근육)
블록의 목을 위에서 그립 (약 80cm 와이드)으로 가져 가십시오. 가슴을 만지기 전에 등을 뒤로하고 블록을 아래로 당기십시오.
3 세트의 12-15 반복을 수행하십시오.
그들 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오 (전면 부품, 델토이드의 경우)
다리의 랙에서 일어나서 머리 수준까지 두 손으로 아령을 들어 올리면 천천히 시작 위치로 들어갑니다.
10-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.
경사 벤치 (가슴 근육의 경우)에 아령을 살포
30도 (어깨에 아령)의 기울기가있는 벤치에 누워 있습니다. 손을 펴고, "압착"무게를 천천히 낮추십시오.
특징식이 요법
결코 아침을 들리지 마십시오.
철저히 그리고 천천히 씹는 음식.
과식하지 마십시오.
지루함에서 나에게 음식을 즐겁게하지 마십시오.
자주 그리고 점차적으로 먹는다.
세련된 설탕을 사용하지 마십시오.
더 많은 섬유를 먹는다.
방부제를 먹는 것을 피하십시오
스트레스 제거를 위해 먹지 마십시오.
유용한 요소가 풍부한 제품을 사용하십시오.
탄수화물로부터 60 % 칼로리, 단백질에서 30 %, 지방에서 10 %.
조심스럽게 다이어트를 계획하십시오.
피트니스 훈련 프로그램
호기성 부하
운동 운동 후에 20-30 분이 소요되는 시뮬레이터에 대한 에어로빅, "계단", 스키, 운동 자전거 또는 짐을 걷고 있습니다.
화요일 금요일
프로그램
호기성 부하
다리의 근육, "디딜 방아"또는 "계단"시뮬레이터에 호기성 연습을 수행하기 위해 운동 훈련 세션 20-30 분 후에.
토요일
목적 : 뚱뚱한 불타는
호기성 부하
각종 에어로빅 유형을 포함하여 45-60 분, 각각 15-20 분.
그것은 걷거나, 러닝 트랙 ","계단 "시뮬레이터, 운동 자전거 또는 조정 시뮬레이터를 걷고있을 수 있습니다. 부하를 줄이고 호흡 운동을하거나 느린 속도로 산책하는 것을 잊지 마십시오.
수요일 / 일요일
기분 전환.
유형
통신 특징 :
"배 모양의"몸체 모양;
"불행한"근육;
좁은 가슴, 좁은 스핀;
튀어 나온 배;
골반의 분야에서 지방을 축적하는 경향;
넓은 골반, 큰 엉덩이.
이 유형의 체격은 가장 흔합니다. 초과 지방이 가장 자주 누워있는 골반과 엉덩이 영역에서 가장 어려운 구역. 또 다른 마이너스는 어깨 벨트의 근육의 낮은 톤입니다. 상체의 "비공식성"을 보상하기 위해 어깨 벨트, 유방 근육 및 삼두근에 대한 연습을 강조 할 필요가 있습니다.
A 유형의 운동
대체 리프팅 다리 벤치에 누워
가로 벤치 또는 바닥에 팔뚝에 지원으로 오른쪽 옆으로 누워 있습니다. 왼쪽 다리가 최대 방향을 올립니다. 원래 위치로 천천히 긴장된 근육을 생략하십시오. 부하를 늘리려면 2 ~ 3kg의 무게가있는 무게가있는 공동 역도를 착용 할 수 있습니다.
운동을 15-20 번 4 세트로 수행 한 다음 다른 다리에서 운동을 수행하십시오.
경사 벤치 마크 ( "Halifa"- 허벅지의 저명한 부분)
서로 평행 한 20cm의 거리에서 플랫폼 상단 (다리의 다리)의 꼭대기에 발을 넣으십시오. 천천히 앉아; 리프팅, 멈추지 않고 시뮬레이터에서 펠트 (발 뒤꿈치도 플랫폼을 찢을 수 있습니다).
15-20 개의 반복 세트를 수행하십시오.
그의 등을 거짓말하는 위치에있는 아령의 세포 (가슴의 측면 부분에 대한)
덤벨을 앞으로 올리고 어깨에 (장력 근육 전에) 생략하고, 한 계좌 로이 위치에 손을 억류 한 다음 천천히 앞으로 나아갑니다.
10 개의 반복 세트를 수행하십시오.
파티를 통해 아령들을 들어 올리십시오 (어깨 벨트의 근육에 대한)
아령, 팔꿈치, 팔꿈치, 손바닥이 줄어 듭니다. 시동 위치에서 천천히 덤벨을 낮추십시오.
wiste에서 무릎을 들어 올리는 무릎 (복부 프레스 - 하단 광선의 근육)
크로스바에서 VI를 통해 다리를 가능한 한 많이 구부리십시오 (가슴에 무릎)
15 세트의 15 개의 반복을 수행하십시오.
추가 연습
뒤쪽에 누워있는 위치의 손 확장 (triceps)
아령으로 앞으로 올린 다음 천천히 손을 굽히고, 어깨에 덤벨을 생략하고 원래의 위치로 부러 뜨립니다.
12-14 개의 반복을 3 세트로 수행하십시오.
시뮬레이터의 다리 확장 (엉덩이의 하부)
시뮬레이터에서 양말을 조금 안쪽으로 돌리고 다리를 깰 수 있습니다. 이 입장에서 1-2 지폐에 머물러야합니다. 다리의 굴곡 중에는 근육이 달린 근육을 추가로 변형시킵니다.
3 세트의 12-15 반복을 수행하십시오.
앉아있는 위치에있는 아령의 세포 (어깨 벨트 용)
뒤쪽은 확실히 직접적으로 직접적으로 사용됩니다. 아령은 손을 펴지 않고 손을 펴지 않고 서로를 묶지 않고 천천히 원래 위치로 들어갑니다.
특징식이 요법
성공은 당신이 무엇을 먹는지에 달려 있습니다. 자연스럽고 건강한 음식을 먹을 수 있으며, 지방의 함량이 줄어들고 날씬한 경로로 인해 대칭 몸체가 짧아집니다. 여기 몇 가지 팁이 있습니다.
건강 제품 선택 :
계란 노른자를 다람쥐로 바꿉니다.
쇠고기 다진 고기 대신에 닭고기를 사용하십시오.
사워 크림, 마요네즈, 요구르트는 낮은 지방을 만듭니다.
단단한 밀크 교체가 탈지됩니다.
음식을 요리하다
야채는 지방이 아니라 소량의 국물이나 물로 소원이 없어야합니다.
제품은 튀김이 아니지만 스튜, 요리, 빵 굽기 또는 쌍을 요리합니다. 장기적인 열처리는 적절한 소화에 필요한 비타민과 효소를 파괴한다는 것을 기억하십시오.
피트니스 훈련 프로그램
월요일 목요일
목적 : 몸의 꼭대기 (어깨에 악센트)
운동 : 도보 5 ~ 10 분 (걷기)
교육 스타일 : 크고 낮은 무게 (6-8 반복)
호기성 부하
전력 연습이 끝나면 에어로빅 : 댄스 에어로빅, 스테파, "스키"또는 "계단"시뮬레이터, 고정 자전거 또는 슬라이딩을위한 시뮬레이터로 이동하십시오.
화요일 금요일
목적 : 슬림 "하단"
교육 스타일 : 적당한 체중 이상 반복 (12-15 회)
프로그램
호기성 부하
전력 연습 후, 급속한 단계로 20-30 분 걸어서 20-30 분.
수요일 / 일요일
기분 전환
토요일
목적 : 가능한 한 뚱뚱한 불타는
호기성 부하
걷는 단계 (워밍업)로 도보로 5 분, 집중 교육의 30-45 분 :
운동 자전거에 10-15 분;
"조정"시뮬레이터에서 10-15 분;
"스키"또는 "계단"시뮬레이터에서 10-15 분.
훈련 후 호흡을 회복하십시오.
나열된 시뮬레이터가 그렇게하지 않으면 부담, 스포츠 워킹 또는 달리기와 함께 걸을 수 있습니다.
o- 유형
통신 특징 :
충만한 발음;
셀룰 라이트;
큰 가슴;
둥근 스핀 (과도한 무게로 인해);
전체 손;
튀어 나온 배;
엉덩이의 둥근 라인;
팔뚝 엉덩이와 엉덩이는 분열되지 않습니다.
거대한 캐비아.
이 유형의 여성은 일반적으로 스포츠에 종사하지 않으며 영양을 따르지 않으므로 결과가 발생할 수 없습니다. 그러나 당신이 당신의 수치가 어떻게 보였는지에 상관없이 절망하는 것은 불가능합니다. 완고하고 정기적 인 훈련은 확실히 성공을 가져올 것입니다.
O-Type의 연습
피드 굽힘 거짓말 (팔뚝 엉덩이 용)
최대 진폭, 다리의 연장이 느린 페이스에서 저항으로 수행 할 수있는 다리를 구부리십시오.
두 번째 반복을 통해 운동은 다리를 진폭의 절반으로 만 구부리고 다리의 확장은 느린 속도로 저항으로 수행됩니다.
가득 찬 완전하고 불완전한 반복을 번갈아 가면서만 전체적으로 고려하십시오.
15-20 개의 반복 세트를 수행하십시오.
엉덩이 (엉덩이 용)
세로 프레스를위한 시뮬레이터 플랫폼의 중심에 서서 (발자취 사이의 거리가 30cm, 양말 아웃), 발 뒤꿈치에서 무게를 전송합니다.
3 세트의 12-15 반복을 붓습니다.
앉아있는 자세로 몸을 돌리십시오 (허리)
몸통을 바로 돌리고, 왼쪽으로, 왼쪽으로, 수평 벤치의 앉거나 바닥에 앉아서 다리를 구부렸다 (함께 지키기 위해 무릎).
50-75 반복의 세 세트를 수행하십시오 (반복은 오른쪽 및 왼쪽의 몸체의 회전입니다).
복부 후퇴 (허리 용)
그의 무릎에 서서 서서 깊은 숨을 쉬고, 배를 가능한 한 배를 그려 15-120 초 동안이 위치를 수정 한 다음, 언론의 근육을 이완하고 숨을 회복하십시오. 잠시 쉬고 운동을 2 번 더 반복하십시오.
추가 연습
시뮬레이터 스미스의 스쿼트
세미 맨 (함께 다리, 바닥에 평행)
10-12 개의 반복 세트를 수행하십시오.
발 굽힘 서
다리를 최대 진폭으로 구부리고 상단 위치에서 양말을 늘리십시오. 무게를 저항하기 위해 움직이는 동안 점차적으로 양말을 중립 위치로 되돌립니다.
3 세트의 12-15 반복을 수행하십시오.
거짓말하는 아령의 기울어 진 한 동물
30 도의 기울기로 벤치에 누워, 손을 구부러 뜨리고, 어깨에 덤벨. 손을 앞으로 나아가 원래 위치로 천천히 구부리십시오.
10 개의 반복 세트를 수행하십시오.
과체중 전투
주요 목표는 지방 예금을 줄이는 것입니다.
가능하다면 아침에 열차를 훈련 시키십시오. 일주일에 1 시간 이상 무게를 잰다. 이전 운동 후 휴식을 취할 시간이있는 경우 일주일에 세 번 또는 자주 시정 운동을 실시하십시오.
호기성 부하
Aerobic 운동 (실행, 수영, 운동 자전거) - 일주일에 적어도 3 번이나 프로그램에 포함시켜야합니다.
초보자 : 12 분 동안 시작하고 매주 최적의 펄스로 쉬지 않고 30 시간짜리 훈련에 도달 할 때까지 2 분 동안 수업 기간을 증가시킵니다.
체중 감량을 가속화하는 방법
대부분의 칼로리는 아침에 들어갑니다.
밤에 먹지 마라.
피트니스 훈련 프로그램
월요일 수요일 금요일
.
교육 스타일 : 중간 또는 중량, 10-12 반복.
낮은 무게, 6-10 반복.
호기성 부하
각 운동 후 20-30 분 에어로빅에 참여하십시오. 이를 위해서는 빠른 걷기, 수영, 운동 자전거, "계단"또는 "스키"시뮬레이터가 있습니다.
화요일 목요일 토요일
호기성 부하
육체적 인 적합성이 향상되면 에어로빅에 더 자주 참여하십시오.
이상적으로 호기성 운동은 일주일에 4 번 이상 30-45 분 동안 이루어져야합니다.
일요일
기분 전환.
프로그램 번호 2 - 원형 훈련
월요일 수요일 금요일
목적 : 신진 대사의 가속, 체중 감소 및 근육 강화
운동 : 여유롭게 걷는 5-10 분
교육 스타일 : 평균 반복 횟수가 10-12 번 사용되는 중등도의 가중치.
화요일 / 토요일
에어로빅, 30-45 분 훈련 : 빠른 걷기, 수영, 운동 자전거, "계단"또는 "스키"시뮬레이터.
목요일 / 토요일
기분 전환.
프로그램 번호 3 - "고급"
4 일간의 훈련 / 휴일 일
목적 : 근육질 강화 및 체중 감소
운동 : 여유롭게 걷는 5-10 분
교육 스타일 : 많은 수의 반복을 가진 적당한 가중치
1 일째 : 다리, 언론
2 일째 : 뒤, 언론 에어로빅로드 30-45 분 도보 30 ~ 45 분, Crossrobix 시뮬레이터에서 부담, 달리기, 조깅 또는 훈련을 이용하십시오.
3 일째 : 가슴, 어깨, 보도선 에어로빅로드 30-45 분 걷기, 짐을 지르며, 짐을 싣고, 훈련, "디딜 방아"에서 훈련하십시오.
5 일 : 휴식 또는 에어로빅 30-45 분 걷기, 짐을 싣고, 달리기, 겁쟁이 또는 훈련을 "디딜 방아"
6 일 : 새로운주기의 시작
N 자 모양의 그림 넓은 뼈, 작은 가슴, 전체 다리를 특징 짓는다. 어깨의 너비, 허리와 골반의 폭이 거의 동일하다는 시각적 인 인상이 있습니다. 이 유형의 여성들은 엉덩이와 복부 분야에서 지방 퇴적물을 형성하는 경향이 있으며, 신진 대사 속도는 적당량입니다. 출생부터 근육이 강하고 부담이있는 성형 운동에 매우 신속하게 대응합니다. 첫 번째 작업은 지방 예금에서 벗어나는 것입니다. 복부에 지방이 자연에서 당신에게 주어 졌으므로 허리의 지방 세포가 가장 크고 "지방"이기 때문에 제거하기가 쉽지 않습니다. 여기서 어떤 운동은 도움이되지 않습니다 - 복부 근육에 대한 저칼로리 다이어트, 에어로빅 및 겨냥된 훈련 프로그램을 여전히 준수해야합니다. 별도의 에어로빅 (일주일에 여러 번 45 분) 의도적으로 "체중 감량"을 강요하는 것은 허리의 시설입니다!
훈련 프로그램은 별도의 훈련의 원칙에 따라 지어졌습니다. 수요일과 토요일 - 언론과 금요일과 금요일에 - 신체의 다른 부분에 대한 연습. 평소와 같이 호기성 운동은 지방을 태우는 데 포함됩니다.
피트니스 훈련 프로그램
월요일 금요일
목적 : 신체의 상부 및 하부의 강화 및 "균형 조정"
운동 : 도보로 5-10 분 걷기 단계
훈련 스타일 : 많은 수의 반복이있는 중량 무게 (12-15)
호기성 부하
전력 훈련이 끝나면 "디딜 방아"(30-45 분)에서 걸어 가거나 달리거나 일해야합니다. 에어로빅을 10 일 동안의 힘 훈련으로 처리 할 수 \u200b\u200b없다면 목요일의 운동에 대한 하루가없는 교훈을 옮깁니다.
화요일
목적 : 과도한 지방을 제거하는 것
에어로빅로드 도보 45 분, 조깅 또는 "디딜 방아"에.
수요일 토요일
목적 : 갑상선 운동 후 복부 지역 에어로빅 하중, 워킹, 겁쟁이가 겁을 지르며, "디딜 방아"(30-45 분)에서 달리고 있습니다.
목요일 / 일요일
기분 전환
I 형 수치우리는 얇은 뼈, 약한 근육을 특성화합니다. 이 유형의 대표는 거의 지방 퇴적물이 없으며 대사율이 높습니다. 이 그림은 원형을 추가해야합니다.이를 위해서는 특별히 선택된식이 요법으로 잘 생각한 운동 프로그램을 결합하여 "더 빠른 지방"이 아닌 무게를 증가시키는 데 도움이됩니다. 이러한 얇은 얇은 스포츠, 식욕 부족, 다양한 질병으로 인해 상속 될 수 있습니다. 칼로리 적자가 매우 강렬한 운동과 함께 조합하여 몸을 고갈시킵니다. 과도한 자모를 사용하면 너무 높은 대사율이 관련됩니다. 영양분이 완전히 흡수되지 않을 때 위장병 질병; 당뇨병, 때로는 체중 감량이 발생합니다.
다음 규칙을 준수하기 위해 훈련하는 동안 추천 : 무거운 무게를 들어 올리지 만 상대적으로 적은 수의 반복. 스포츠 과학은 Anabizm (근육 성장)을 위해 정확하게 설립되어 심한 무게로 세트에서 6-10 개의 반복을 수행해야합니다. 세트 간의 휴식 시간은 목표 세트에 따라 다릅니다. 지방을 "태우는"해야하는 경우 휴식은 짧아야합니다. 더 자주 근육을 훈련시킬수록 필요한 둥근도를 얻을 것이지만 일일 운동을 허용하지는 않습니다. 일주일에 3 번 이상 보디 빌딩이 충분합니다. 시작을 위해, 적어도 2 개월 이상 하루에 한 번 훈련 한 다음 2 회 교육 시스템으로 전환하십시오. 그런 그래프의 3 주 후에 일회성 훈련으로 돌아와. 에어로빅 심혈관 시스템을 강화해야합니다. 걷는 것은 20-30 분 또는 수영 (일주일에 3 번)을위한 신속한 단계를 추천합니다.
피트니스 훈련 프로그램
월요일 수요일 금요일
목적 : 근육을 쌓아 두십시오
운동 : 여유롭게 걷는 5-10 분
훈련 스타일 : 중량 및 적은 수의 반복 (6-10 회)
화요일 목요일 토요일
목적 : 심혈관 시스템을 강화하고 20-30 분 동안 걷거나 신속하게 밟거나 수영합니다.
일요일
기분 전환
X 자 모양의 그림은 중간 뼈, 가슴으로 가득한 좁은 허리가 가득 찬 좁은 허리가 허벅지의 폭과 거의 같고 엉덩이와 엉덩이에는 평균 대사 속도가 형성됩니다.
클래식 여성의 체격 \u200b\u200b- "모래 시계". 주요 임무는 체격을 유지하고 과도한 지방 예금으로부터 보호하고, 신체의 탄력을 잃지 않고 운동을 수행하고 합리적으로 에어로빅 운동과 합리적으로 먹을 필요가 있습니다.
피트니스 훈련 프로그램 :
월요일 수요일 금요일
목적 : 과도한 지방의 형태 또는 소각을 유지합니다.
운동 : 여유롭게 걷는 510 분.
훈련 스타일 : 적당한 가중치, 많은 수의 반복 (12-15)
호기성 부하
전력 연습 후 초과 지방을 태우는 데 필요한 경우 에어로빅 (30-45 분)을 수행하십시오. 그것은 다음과 같습니다 : 빠른 걷기, 짐, 조깅, 보통 달리기, 댄스 에어로빅, 에어로빅 시뮬레이터.
화요일 / 토요일
목적 : 지방 연소, 심혈관 시스템 강화.
요즘 강도 훈련이없는 경우 에어로빅 수업 (30-45 분)을 수행하십시오. 많은 과도한 체중이 누적 된 경우 에어로빅을 더 자주 거래하십시오 : 일주일에 5-6 번.
수요일 / 일요일
레크리에이션 또는 에어로빅
체중 감량을 가속화하는 방법
1 주일에 4-5 회에 호기성 운동의 빈도와 기간을 증가시킵니다.
대부분의 칼로리는 아침에 들어갑니다. 밤에 먹지 마라.
가능하면 훈련에서 인물의 수정을 위해 훈련에서 호기성 운동을 분리합니다 (아침에 한 번 운동 계획, 저녁 시간).
여성은 탄수화물에 익숙합니다. 그들은 피하 지방으로 변합니다. 그러나 작은 탄수화물을 소비하는 사람들은 거의 모양을 향상시킬 수있는 기회가 없습니다. 특정 양의 탄수화물을 갖는 "단단한"다이어트의 어느 종류의 탄수화물이 20 % 이하이며, 근육에서 글리코겐을 형성하는 과정을 거의 멈추게하기 때문에 성능을 잃는다. 결과적으로, 여자는 채워지고 탄력있는 형태를주는 강도로 운동을 수행 할 수 없습니다.
다음은 특정 연구 결과입니다.
저칼로리 다이어트 (규범에서 탄수화물의 19 %), 훈련을 수행 한 여성은 다음과 같습니다.
첫 번째 세트에서는 쪼그리고 앉은 반복의 1/3 부분 만 있습니다.
두 번째 세트에서는 스쿼트의 재귀의 재귀의 1/3 미만입니다.
세 번째 세트에서 결과는 완전히 무너졌습니다.
보디 빌딩을 "개선"하려는 시도가 이유가 없습니다. 지방의 불타는뿐만 아니라 심화하지 않을 것이지만, 또한 훈련의 전반적인 성과에도 불구합니다.
신체 구성을 정의하는 요인
어떤 단계에서든 몸의 조성은 여러 가지 요인에 달려 있습니다.
유전
체격의 유형은 무엇입니까? 당신은 ectomorphs, 근육, mesomorphs와 같은 근육처럼, 또는 endomorphs와 같은 완전성을 겪고 싶습니까?
대사
당신이 마시는 모든 제품을 완전히 배우는 것을 관리합니까? 이것은 또 다른 유전성 인자입니다. 어떤 사람들은 얼마나 많은 식사에 관계없이 체중 감량을 할 수 없으며, 다른 사람들은 음식을 볼 때에도 지방을 불평한다고 불평합니다.
칼로리 소비
잘 먹고 싶니? 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소비합니까? 단백질, 탄수화물 또는 지방의 형태로 필요한 것보다 많은 식량 에너지를 소비하는 경우, 당신의 몸은 지방 예금의 형태로 잉여를 축적 할 것입니다.
식품 품질
제품의 품질을 따르십니까? 단백질은 린 고기와 생선 요리의 형태로 제공됩니까? 탄수화물 음식은 비타민과 미네랄이 풍부한 것입니까? 다이어트에서 상대적으로 낮은 지방을지지하거나 피자, 햄버거 및 많은 양의 지방과 설탕을 함유 한 다른 제품을 즐기십니까?
운동 유형
근육 조직으로 음식 에너지를 공정하는 보디 빌딩 프로그램에서 심각한 훈련을합니까? 그렇다면 운동 여부가 꽤 정기적이고 강렬한 것입니까?
운동량
일상적인 운동 중에는 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있습니까? 여분의 칼로리를 없애거나 몸을 지방 퇴적물에 포함시키는 칼로리를 태우는 데 충분한 수의 호기성 연습이 있습니까?
일반적으로 단백질을 근육 조직으로 보내고 싶다면 부담으로 훈련해야합니다. 에너지 초과를 구우려면 많은 양의 호기성 운동을 수행해야합니다.
과학자들은 스포츠에 관한 우리의 이전 아이디어를 모두 논박 할 운명인 발견을 저지른 것으로 헌신했습니다. 미래의 근육 질량에 대한 정보와 우리의 유전자의 근육의 근육 섬유의 수에 대한 정보가 각인됩니다. 또한 과학자들은 근육질 성장에 영향을 미치는 염색체의 부분에 영향을 미치는 것으로 배웠습니다. 동물 실험의 결과를 사람에게 반복하면, 준비가 된 근육 질량으로 아기를 얻을 것입니다! 몸의 구성에 근육의 비율은 훈련의 수십 년이 지난 후 보디 빌딩 전문가와 같은 것입니다!
