Doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler Kilo verme yolunu seçmeye karar veren, vücudun güçlendirilmesine ve figürlerinin iyileştirilmesine yol açan kişiler için beslenme günlük menüye dahil edilmelidir. Bir kişinin yediği yemeğin vücudunun enerji düzeyine doğrudan etki ettiği tespit edilmiştir.
Dolayısıyla canlılığın ve enerjinin azalması da, artması da tamamen tüketilen besine ve kalori düzeyine bağlıdır. Vücudun durumu üzerinde olumlu etkisi olabilecek, kişinin enerjisini artırabilecek ve fazladan tek bir kilo bile eklemeyen çok çeşitli gıda ürünlerinin bulunduğunu bilmek önemlidir. Bu yazımızda tüketilen gıdanın kalori içeriğini nelerin etkilediği, kalorisiz ve düşük kalorili gıdaların neler olduğu hakkında daha detaylı konuşacağız ve ayrıca düşük kalorili bitki, hayvan ve süt ürünleri listelerini de ele alacağız.
Gıdanın kalori içeriğini belirleyen en önemli kriter yağ konsantrasyonudur. Düşük kalorili yiyecekler, sindirildiklerinde kalori salınımı birkaç kat arttığından ve karbonhidrat ve protein bileşikleri parçalandığında salınan kalori miktarı azaldığından, düşük konsantrasyonda yağ bileşenleri içermelidir. Diyet gıdalarının optimum miktarda bitki lifi ve karbonhidrat bileşiği içermesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Kolayca sindirilebilen karbonhidrat bileşikleri, insan vücudunun yağ bileşenlerinden üretilen kalorilerle kolayca başa çıkmasını sağlar. Yeterli düzeyde bitki lifi tüketimi, emilim süreçleri uzun bir süre gerektirdiğinden vücutta uzun süreli tokluk durumu sağlayacaktır. Ve son olarak en önemli kriter Besinlerin kalori içeriğini etkileyen şey, hiç kalori içermeyen su içeriğidir. Dolayısıyla bir ürünün su içeriği ne kadar yüksekse kalori içeriği de o kadar düşük olacaktır.
Düşük kalorili bitkisel gıdaların listesi
Lif, kandaki kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmaya ve insan vücudundaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olan bitki örtüsünün lifli yapısıdır.
Lütfen dikkat: en çok nedir düşük kalorili yiyecek– Bu, çok miktarda mineral bileşen, vitamin kompleksi ve diyet lifi içeren otlar, çay, meyve, meyveler ve sebzeler şeklinde bitki besinidir.
Ancak düşük kalorili yiyecekler listesindeki lider konumlar hala sebze bitkileri. Biri parlak örnekler Brokoli, 100 gramında yalnızca 33 kilokalori içeren ancak aynı zamanda insan vücuduna çok büyük faydalar sağlayan bir besindir. Yüksek konsantrasyonda protein, kalsiyum ve magnezyum içerir. Ayrıca brokoli kullanıyorsanız etkili kilo kaybı Daha sonra bu ürün gerekli faydaların yanı sıra kanser oluşumunun önlenmesine de yardımcı olur. Brokoli'nin çiğ veya haşlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilir ancak besin kaybını önlemek için bu tür lahanaların haşlanırken fazla pişirilmesi önerilmez.
Havuç, faydalı karotenoidler açısından zengin bir kaynaktır ve 100 gram ürün başına 35 kilokalori içerir. Vücut üzerindeki antioksidan etkileri destekler, bağışıklığı artırır, görme kalitesini artırır ve bağırsak hareketliliğini normalleştirir. Bir diğer ilginç sebze ise 100 gramında 40 kilokalori bulunan enginardır. Onun faydalı özellikler kandaki şeker konsantrasyonunu kontrol etmenizi ve tüm organ sistemlerini güçlendirmenizi sağlayan potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum, enzimler ve şekerlerden oluşur.
En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu
Sunulan sebzelerin yanı sıra kilo vermeye faydalı olacak diyet ürünlerinin bir listesi de bulunmaktadır.
Örnek olarak aşağıdaki tabloyu kullanarak bunlara bakalım:
| Bitkisel gıdalardaki kalori seviyeleri | |
| Ürün adı | 100 g başına kilokalori sayısı. |
| Patlıcan | 24 |
| Maydanoz | 49 |
| Kabak | 27 |
| Patates | 83 |
| Kereviz | 32 |
| kırmızı lâhana | 31 |
| pırasa | 40 |
| Soğan | 43 |
| kırmızı ve yeşil dolmalık biber | 27/23 |
| Beyaz lahana | 28 |
| Pancar | 48 |
| Turp | 28 |
| Karnabahar | 29 |
| Maydanoz | 47 |
Meyve bitkileri fruktoz içerir ancak buna rağmen aynı zamanda düşük kalorili gıdalardır. Kilo verirken meyvelerden maksimum fayda sağlamak için günün ilk yarısında küçük porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir. Yüz gram greyfurt yaklaşık 34 kilokalori içerebilir. Bu meyve, açlık hissinin giderilmesine ve iştahın azalmasına yardımcı olması nedeniyle kilo vermenin en önemli yardımcılarından biridir.
İlginç! Greyfurtun sadece dörtte birinin 750-800 kcal yakmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
Ananas 100 gr. 46-48 kilokalori içerir ve kan basıncını düşürmeye, sindirim organlarının işleyişini iyileştirmeye ve toksinlerin ve toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Papaya ile aynı verimlilikte kalori yakar.
100 gram papaya 43 kilokalori içerir. Vücudun proteinleri hızla emmesine ve yağ bileşenlerini yakmasına yardımcı olan yüksek konsantrasyonda enzim bileşikleri içerir. Elde etmek üzere maksimum verimlilik Bu meyveden papayayı ana öğün sırasında yemelisiniz çünkü sindirim sistemi boşluğundaki etkisi uzun süreli değildir.
Aşağıdaki tabloyu örnek olarak kullanarak kilo vermeye de faydalı olacak diğer meyve ve meyve bitkilerini ele alalım:
Düşük kalorili et ürünlerinin listesi
Yoğun kilo kaybı sırasında bitkisel besinleri tüketmek iyidir ancak etin diyetinizden tamamen çıkarılması önerilmez, çünkü kilo veren bir kişinin diyetinde et ürünlerinin uzun süre bulunmaması yorgunluğa yol açabilir. Bunun nedeni bitkisel gıdaların ette bulunan insan vücudu için faydalı bileşenleri içermemesidir.
Eti oluşturan proteinler kas liflerinin yapısında yer alır ve bu sayede artar. fiziksel aktivite Diyet sırasında daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunan kişi. Kilo verirken tavşan, dana eti, beyaz kümes hayvanı eti ve dana eti tercih edilmelidir çünkü bunlar en düşük kalorili ve aynı zamanda doyurucu besinlerdir. Et bileşenlerinin kalori içeriği aşağıda sunulmuştur:
Minimum kalorili süt ürünlerinin listesi
Kilo verirken süt ürünleri de diyete dahil edilmelidir, çünkü bitkisel besinler gibi çoğu süt içeriğinin bir parçası olan kalsiyum yardımıyla üretilen kaltrosil sayesinde yağ yakım hızının artmasına yardımcı olurlar.
Süt, laktoz, mineraller, protein, vitaminler ve yağların çözünmesini sağlayan bileşenleri içerir. En popüler doyurucu, düşük kalorili yiyeceklere bakalım. süt üretimiörnek olarak aşağıdaki tabloyu kullanarak:
| Süt ürünlerinde kalori düzeyi | |
| Ürünün adı | 100 g başına kcal sayısı. |
| Krem %10 | 118 |
| Ekşi krema %10 | 116 |
| Kefir (yağlı) | 59 |
| Yoğurt %1,5 | 51 |
| Az yağlı kefir | 30 |
| Yağsız peynir | 86 |
| Orta yağ içeriğine sahip süzme peynir | 156 |
| Süt ve kesilmiş süt | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Şekersiz yoğunlaştırılmış süt | 135 |
En düşük kalorili içeriğe sahip en iyi yiyecekler
Besleyici düşük kalorili yiyeceklerin yanı sıra çok düşük ve sıfır kalorili malzemeler de vardır. Örneğin yeşillikler 0 ila 50 kcal içerebilir. Bu nedenle salata ve kokteyl şeklinde çeşitli yemeklerin hazırlanmasında ve ayrıca birinci veya ikinci dekorasyon olarak kullanılması tavsiye edilir. Bitkisel besinler, vitamin kompleksleri ve mikro besin kompleksleri içerdikleri için taze yeşilliklerin kullanılması tavsiye edilir. Örneğin 20 kcal içeren kuşkonmaz ve kabak, ortadan kaldırmaya yardımcı olur. fazla sıvı. Kuşkonmaz, idrar söktürücü ve detoks etkisine sahip olduğu için amino asitler içerir. 5 kg'dan kilo vermek için her ay bu ürünlerden yarım kilograma kadar tüketilmesi tavsiye edilir.
100 gram salata, 15 kilokalori ve kilo vermede çok önemli olan çok sayıda faydalı bileşen ve vitamin kompleksi içerir. Bağışıklık sisteminin savunmasını güçlendirmeye ve dolaşım sistemini düzenlemeye yardımcı olur. 100 gr içerir. sarımsak 4 kcal içerir, ayrıca güçlü bir bakteri yok edici ve antioksidan etkiye sahiptir ve kardiyovasküler sistemin onkoloji ve patolojilerinin gelişmesini önler. Yeşil ve siyah çay hiçbir şekilde kalori içermez ancak aynı zamanda güçlü antioksidan maddelerdir. Kalp krizi riskini azaltır ve kanser gelişimine karşı önleyici etkiye sahiptir. Düşük kalorili yiyeceklerin küçük bir listesine bakalım:
Tüm düşük kalorili bileşenlerin listelenen listesinden, her kişinin mümkün olduğunca etkili bir şekilde kilo vermesine, bağışıklık sistemini iyileştirmesine ve ciddi patolojilerin gelişmesini önlemesine yardımcı olacak çeşitli ve besleyici bir diyet oluşturabilirsiniz.
Bir ürünün kalori içeriği, sindirim eylemi sonucunda tüketildiğinde üretilen enerji miktarını belirleyen bir göstergedir. Farklı bileşik grupları: yağlar, proteinler, karbonhidratlar, emilim süreci sırasında farklı miktarlarda enerji açığa çıkarır.
Gıdanın toplam kalori içeriği, vücuttaki tüm bileşik gruplarının işlenmesiyle üretilen enerji miktarının toplamıdır.
Yağlar sindirildiğinde 9,3 kcal/g (kilokalori/gram) oluşturur; proteinler – 4,5 kcal/g; karbonhidratlar – 4,1 kcal/g ürün.
Bir kadının vücudunun tam olarak çalışabilmesi için günde 1500 kcal, bir erkeğin vücudu için ise 2200 kcal/gün gerekir. Düşük kalorili yiyecekler, 100 g ağırlık başına 100 kcal'den fazla olmayan yiyecekler olarak kabul edilir.
Besinlerin kalori içeriğini etkileyen faktörler
Bir ürünün kalori içeriği onun tarafından belirlenir. kimyasal bileşim, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların içeriği ve miktarı. Bir ürünü tüketirken enerji değeri, sindirilebilirliğine, bağırsak mikroflorasının durumuna, sindirim sistemi Ve normal işleyiş vücutta metabolizma.
Kalori içeriğini etkileyen önemli bir faktör, gıdanın ısıl işlemidir. Ürünün pişirilmesi ve kızartılması enerji değerini arttırır.
Salata hazırlarken ve düşük kalorili bir menü oluştururken bu dikkate alınmalıdır.
Bir ürünün kalori içeriği aynı zamanda öğütme ve karıştırma derecesine de bağlıdır: ürün ne kadar çok ezilirse, parçacıkları vücut tarafından o kadar kolay emilir ve yiyecekleri çiğnemek için harcanmayan enerji rezervlerini korur. Örneğin püre haline gelen ürünler, enerji tüketimi gerektirmeden vücut tarafından kolayca emilir ve parçalanır.
Bu durumda ürünün kullanılmayan enerjisi vücutta yağ şeklinde depolanır.
Kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerin listesi
Öncelikle belirtmekte fayda var ki su hiçbir şekilde kalori içermez, hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur, onlara besin sağlar ve hücrelerin sıvıya doymasını sağlar. Bunu dikkate alarak, kontrendikasyonların yokluğunda, günde yeterince büyük miktarda su tüketmek gerekir - kişinin ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ml.
Diğer düşük kalorili içecekler:
- yeşil çay;
- kakao.
Yeşiller 0 ila 50 kcal/100g arasında kalori içeriğine sahiptir ve vücut için gerekli olan yüksek miktarda vitamin ve mikro element içeriği ile karakterize edilir. Örneğin kereviz yeşillikleri 0 kcal/100gr, ancak vücut bunu işlemek için belirli miktarda enerji harcadığı için kalori içeriği tamamen negatif kabul edilir.
Düşük kalorili yeşillik kaynakları:
Çiğ sebzeler düşük kalori içeriği ve yüksek düzeyde vitamin ve mineral açısından faydalıdır. Sebzelerin enerji değeri salatalık için 11 kcal'den patates için 80'e kadar değişmektedir.
Düşük kalorili sebzeler:
Meyveler, daha kaba diyet lifi ve daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmaları nedeniyle sebzelerden farklıdır. Kiraz eriği sadece 27 kcal/100g ile en düşük enerji değerine sahiptir.
Genel olarak en çok kullanılan meyvelerin kalori içeriği olgunluk ve çeşide bağlı olarak 30-70 kcal/100g arasında değişmektedir. Meyvelerin kalori içeriği kızılcık için 26 kcal'den üzüm için 65 kcal'e kadar değişir.
Düşük kalorili meyveler ve meyveler:
Tahıllar, özellikle de tahıllar aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahiptir ve pişirme işleminden önemli ölçüde etkilenir. Örneğin enerji değeri 310 kcal/100gr olan karabuğday pişirildiğinde 3 kat azalır.
Unlu mamuller ve unlu ürünler yüksek kalorili içeriğe sahiptir, ancak unun türü azaldıkça azalır ve besin değeri artar.
Düşük kalorili unlu mamuller:
- Çavdar ekmeği;
- çeşitli kaba ekmekler;
- yemek pişirmek için waffle kekleri.
Balık, morina için 78 kcal ve ringa balığı için 153 kcal olan mükemmel bir düşük kalorili hayvansal protein kaynağıdır. Deniz ürünleri 95 kcal/100g, midye – 50 kcal ve yosun sadece 5 kcal içerir.
Düşük kalorili balık ve deniz ürünleri türleri:
Kalori içeriğinin doğrudan ürünün yağ içeriğine bağlı olduğu ve yağsız süt için 31 kcal, %3,2 yağ içeriğine sahip süt için 58 kcal olan süt ürünleri. Bu fark süzme peynir için daha önemlidir - az yağlı ve% 9 süzme peynir için sırasıyla 88 kcal ve 160 kcal.
Düşük kalorili süt ürünleri:
- doğal yoğurt (%1,5 yağ);
- kesilmiş süt;
- süt;
- fermente pişmiş süt;
- az yağlı süzme peynir
- kefir.
En düşük kalorili et ürünleri, enerji değeri olan sakatatlardır (tavuk hariç): böbrekler için - 88-98 kcal, karaciğer - 105-109 kcal, kalp - 96-101 kcal.
Düşük kalorili et ürünleri:
En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu
Videodan en iyi 10 düşük kalorili yiyeceği öğrenin.
Düşük kalorili diyet menüsünde en çok kullanılan yemeklerden biri salatadır. Ancak hazırlarken enerji değerinin salatanın ana bileşenlerinden sosun kalori içeriğinden oluştuğunu dikkate almak gerekir.
Bir yemeğin içeriğini seçerken, her ürünün yaklaşık kalori içeriğini hesaba katmak gerekir.
Düşük kalorili salatalar marul, meyve ve Çiğ sebzelerörneğin marul, roka, hindiba, kereviz, lahana, ıspanak kullanarak. Salataya protein, haşlanmış veya ızgara yağsız et, deniz ürünleri ve az yağlı balık, yumurta ve az yağlı süzme peynir gibi bileşenler ekleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için diyet yemeklerinin hazırlanması şu kurala uymalıdır: Yüksek kalorili bir ürün içeriyorsa, diğer tüm bileşenlerin enerji değeri düşük olmalıdır.
Düşük kalorili salata yapmanın kuralı doğru sosu kullanmaktır. Bu tür salataları süslemek için soya sosu, az miktarda (birkaç yemek kaşığı) sirkeli herhangi bir bitkisel yağ, az yağlı yoğurt, mağazadan satın alınan ekşi krema veya elma sirkesi kullanmak daha iyidir.
Kilo kaybı için düşük kalorili yemek tarifleri
Berry kokteyli
Bir bardak sütün üçte birini 250 gr az yağlı şekersiz yoğurtla karıştırın. Ortaya çıkan karışıma yarım bardak meyve ekleyin.
Her şeyi iyice karıştırın ve 170 kcal/porsiyonluk bir kokteyl elde edin.
Tavuk ve petrol salatası
Tavuk filetosu (200 gr) ve mantarlar (300 gr) hafif tuzlu suda kaynatılır. Soğan soyulur, yarım halkalar halinde kesilir ve acının giderilmesi için buharda pişirilir. Yumurtalar (4 adet) kaynatılır, soyulur ve küp şeklinde ezilir.
Tavuk ve petrol de küpler halinde kesilir. Kıyılmış mantar ve tavuk karışımı yumurtalarla karıştırılır. soğan ve yeşil bezelye (0,5 kutu).
Salata yoğurtla süslenir, isteğe göre tuz ve karabiber eklenip karıştırılır.
Sarımsaklı salata
2 patates ve 2 havucu soymadan yumuşayana kadar kaynatın. Havuçları ve patatesleri soğutmadan soyun ve orta boy küpler halinde kesin.
İki diş sarımsağı ince ince doğrayın ve sıcak doğranmış patates ve havuçlara ekleyin. Salataya 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve yemeğin demlenmesini bekleyin. oda sıcaklığı 10-15 dakika içinde.
Dikkat: Kilo Almanıza Katkıda Bulunan Gıdalar
Yukarıda düşük kalorili yiyeceklere ve bunlardan hazırlanabilecek bazı yemeklere baktık. Ancak tam tersine yüksek kalorili içeriğe sahip olan yiyecekleri öğrenmek de aynı derecede önemlidir, böylece kilo vermeye kararlıysanız bunları diyetinizden hariç tutabilirsiniz.
Yüksek oranda yağ içeren yiyeceklerin tüketilmesi kan damarlarının tıkanmasına, ateroskleroza, felçlere ve kalp krizlerine yol açar. En yüksek kalorili gıdalar kızartılarak hazırlananlar olup, enerji değeri en yüksek olan ürün ise ayçiçek yağı 900 kcal kadar var.
Öyleyse dikkat edin!
Yüksek yağ konsantrasyonuna sahip ürünler:
Besinlerin enerji ve besin değerleri farklı olduğundan diyette su, lif ve proteinlerin ağırlıklı olması arzu edilir - bu durumda kas kütlesinde azalma yerine yağların işlenmesi nedeniyle kilo kaybı meydana gelecektir.
Menülerde sindirimi zor karbonhidrat içeren ürünlerin kullanılması tercih edilir.
Kilo vermek için yiyeceklerin belirli bir şekilde hazırlanması, üründeki kalori miktarının azaltılması (pilav, fırınlama, buharda pişirme) gerekir.
Kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerin bir listesini videoda bulabilirsiniz.
Temas halinde
Günümüzde milyonlarca insan fazla kilolarla mücadele ediyor (çoğunlukla başarısız oluyor).
Kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerin listesini incelemek ve bunları ustaca yönetmek yeterlidir. Sonuçta ideal forma giden yol mutfakta başlıyor.
Kilo verirken kaloriler hakkında bilmeniz gerekenler
Kişi harcadığından daha az kalori tüketirse kilo azalır. Muhtemelen herkes yağlı yiyeceklerin en yüksek kalorili yiyecekler olarak kabul edildiğini biliyor. Bu nedenle aşırı tüketildiğinde yağ tabakası artar.
Bir kişi kilo vermek istiyorsa hangi yiyeceklerin kalorisinin düşük olduğunu bilmesi gerekir. Beslenme uzmanlarına göre sebzeler en az kaloriyi içeriyor.
Yağ içermezler ancak kaba diyet lifi (lif) bakımından zengindirler. Bunlar sert lifli yapıya sahip bitkisel besin kalıntılarıdır. Lif, açlığı hızla giderir, vücudu zararlı birikimlerden temizler, metabolizmayı uyarır, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve kolesterol konsantrasyonunu azaltır.
Diyet içermelidir Gerekli miktar besinler:
- Bitkisel ve hayvansal kökenli proteinler – %45 ila %55.
- Hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar – %70 ila %30.
- Nişasta, şeker, lif - %70-75 ila %20-25 ve %5-10.
Önemli! Günlük menünün enerji değeri en az 1000-1200 kcal'dir. 500 gramdan kurtulmak için fazla ağırlık 7 gün içerisinde günlük kalori açığınızın 500 kcal’a ulaştığından emin olmanız gerekiyor. Bu hedefe ulaşmak için antrenmanda 300 kcal harcamanız ve diyetinizi 200 kcal azaltmanız gerekir.
Hangi yiyeceklerin kalorisinin düşük olduğunu öğrenmek için aşağıdaki kalori tablosunu incelemeniz gerekir.
Düşük kalorili yiyecekler her zaman sizin için iyi midir?
Düşük kalorili gıdalar, karmaşık karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. İşlenmeleri uzun zaman alır, hızlı ve uzun süre açlığı giderir ve normal kiloyu korumanıza izin verir.
Düşük kalorili gıdalar yaklaşık %95 oranında su içerir ve bu su hiç kalori içermez. Metabolik süreçleri hızlandırır ve yağ yakımını teşvik ederler. Bunları her gün kullanırsanız, bir ay içinde midenizde ve yanlarınızda birkaç santimetreden kurtulabilirsiniz.
Ancak düşük kalorili yiyeceklerin kilo vermeye yönelik tüm faydalarına rağmen aşırı miktarda yenmemesi gerekir. Aksi takdirde 1-2 ekstra kilo şeklinde ters etki elde edersiniz.
Kilo veren çoğu insan, sıfır yağlı gıdaların tüm kilo problemlerini çözmelerine yardımcı olacağına inanıyor. Ancak bu her zaman böyle değildir. Örneğin, az yağlı süt çok fazla mineral içerir, ancak neredeyse hiç vitamin içermez. Yağlı ürün besin açısından zengindir.
Kilo verenler, düşük kalorili gıdaları aşırı miktarda tükettikleri takdirde kilo alma ihtimalinin bulunduğunu bilmelidirler. Ayrıca düşük kalorili, az yağlı beslenme de vücudu olumsuz etkiler. Sağlıklı yağlar, hücre zarlarının sentezi, doku biyosentezi, hormonal dengenin korunması ve hücrelerin vitaminlerle doyurulması için gereklidir.
Ayrıca bazen düşük kalorili ürünlere tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, emülgatörler ve vücuda zararlı diğer "kimyasallar" da eklenir. İnsan bunlara doyamaz ve izin verilenden fazlasını yer. Daha sonra vücut 1 porsiyon normal yemekten daha fazla kalori alır.
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için düşük kalorili gıdaları kompleks karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve lifle birleştirmeniz gerekir.
En düşük kalorili yiyecek: kalori tablosu
“Kalorisiz yiyecekler” arasında salatalar (tere, marul), salatalık, beyaz turp ve domates yer alır. Suda kalori yoktur ancak iştahı azaltmaya ve cildin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Kiloyu normalleştirmek isteyenler hangi sebzelerin düşük kalorili olduğu ile ilgileniyorlar.
Sebzeler: kalorili tablo
Ürün, 100 gr | Kcal | G cinsinden proteinler | G cinsinden yağlar | g cinsinden karbonhidrat |
||||
Salatalık | ||||||||
Lahana Yaprakları | ||||||||
Turp | ||||||||
Kuşkonmaz | ||||||||
Ispanak | ||||||||
Domates | ||||||||
Beyaz lahana | ||||||||
Yeşil kırmızı biber | ||||||||
Karnabahar | ||||||||
Dereotu | ||||||||
Kırmızı biber | ||||||||
pırasa | ||||||||
Brokoli | ||||||||
Havuç | ||||||||
Pancar | ||||||||
Brüksel lahanası | ||||||||
Sarımsak | ||||||||
Maydanoz | ||||||||
Haşlanmış pancar | ||||||||
Bezelye | ||||||||
Haşlanmış patatesler |
En kullanışlı taze sebzeler Yararlı madde konsantrasyonu bakımından ikinci sırada buharda pişirilenler, üçüncü sırada fırınlanmış olanlar (yağsız), dördüncü sırada haşlanmış olanlar ve beşinci sırada kızartılmış olanlar yer almaktadır.
En düşük kalorili meyve ve meyvelerin tablosu
Ürün | Kcal | Sincaplar | Yağlar | Karbonhidratlar |
Kızılcık | ||||
Kiraz eriği | ||||
Böğürtlen | ||||
çilek | ||||
Limon | ||||
Çilekler | ||||
Greyfurt | ||||
Kırmızı Kaburga | ||||
Siyah frenk üzümü | ||||
Portakal | ||||
Ahududu | ||||
Kavun | ||||
Kayısı | ||||
Karpuz | ||||
Yaban mersini | ||||
Altın çilek | ||||
şeftali | ||||
Armutlar | ||||
Erik | ||||
Elmalar | ||||
Kiraz | ||||
kivi | ||||
Bir ananas | ||||
Muz | ||||
Avokado |
Sebze ve meyveler kilo vermek için ideal besinlerdir. Sağlıklı ve lezzetli bitki besinleri, sağlığa zarar vermeden kilonun normalleştirilmesine yardımcı olur.
Düşük kalorili tahıl ürünleri tablosu
Ürün | Kcal | Proteinler | Yağlar | Karbonhidratlar |
||||
Su üzerinde yulaf ezmesi | ||||||||
Su üzerinde pirinç | ||||||||
Sütlü pirinç | ||||||||
Arpa su üzerinde | ||||||||
Sütlü arpa | ||||||||
A sınıfı makarna | ||||||||
Sütlü yulaf ezmesi | ||||||||
Su üzerinde kinoa lapası | ||||||||
Sütlü irmik | ||||||||
Haşlanmış kahverengi pirinç | ||||||||
Haşlanmış mercimek | ||||||||
Su üzerinde darı lapası | ||||||||
Su üzerinde karabuğday |
Kinoa zayıflamaya çok faydalıdır, bu tahıl mahsulü protein açısından zengin. Makalemizde bunun hakkında bilgi edinin.
Önemli!Şeker, meyve dolgu maddeleri, aromalar, koyulaştırıcılar vb. içermeyen süt ürünleri gerçekten sağlıklıdır. Kilo vermek için özellikle sağlıklı besinler, doğal yoğurtlar ve başlangıç kültürlerine dayalı kefirdir.
Sağlıklı süt ürünleri için kalori tablosu
Ürün | Kcal | Sincaplar | Yağlar | Karbonhidratlar |
Serum | ||||
Kefir %0 | ||||
Süt %0,5 | ||||
Kefir %1 | ||||
Ryazhenka'nın %1'i | ||||
Süt %1 | ||||
Yoğurt %1,5 | ||||
Kefir %2,5 | ||||
Süt %2,5 | ||||
Ryazhenka% 2,5 | ||||
soya peyniri | ||||
Süzme peynir %0 | ||||
Süzme peynir %2 | ||||
Ekşi krema %10 | ||||
Süzme peynir %5 | ||||
Süzme peynir %9 |
Sıfır yağlı süt ürünleri besinlerin emilimini yavaşlatır. Beslenme uzmanları kilo verenlere %1-2,5 oranında fermente süt tercih etmelerini tavsiye ediyor.
Düşük kalorili balık ve deniz ürünleri
Ürün | Kcal | Sincaplar | Yağlar | Karbonhidratlar |
||||
Yosun | ||||||||
Haşlanmış midye | ||||||||
Haşlanmış morina | ||||||||
Haşlanmış turna balığı | ||||||||
Haşlanmış pollock | ||||||||
Haşlanmış yengeç | ||||||||
Hake pişirildikten sonra | ||||||||
Haşlanmış alabalık | ||||||||
Karidesler | ||||||||
Haşlanmış istiridye | ||||||||
Konserve ton balığı | ||||||||
Zander | ||||||||
Haşlanmış kanser | ||||||||
Pisi balığı |
Beslenme uzmanları balıkların yavaş bir tencerede kaynatılmasını tavsiye ediyor.
Periyodik olarak kilo verenler yağlı balık (uskumru, mersin balığı) yemelidir.
Düşük kalorili et ve yumurta
Ürün | Kcal | Sincaplar | Yağlar | Karbonhidratlar |
Yumurta akı | ||||
Yumurta sarısı | ||||
Yumurta | ||||
Haşlanmış dana böbrekleri | ||||
Sığır beyni | ||||
Haşlanmış dana eti | ||||
Haşlanmış beyaz tavuk eti | ||||
Bıldırcın yumurtası | ||||
Haşlanmış yağsız sığır eti | ||||
Haşlanmış hindi | ||||
Haşlanmış dana dili |
Kuruyemişler ve yağlar yüksek kalorili ancak diyete dahil edilmesi gereken sağlıklı besinlerdir.
Fındık ve yağların kalori içeriği
Ürün | Kcal | Sincaplar | Yağlar | Karbonhidratlar |
Fıstık | ||||
Ay çekirdeği | ||||
Badem | ||||
Ceviz | ||||
Zeytin yağı | ||||
Keten tohumu yağı | ||||
Mısır yağı | ||||
Ayçiçek yağı | ||||
Fındık |
Diyetteki optimal yağ miktarı 25 gr'dır Yağın yokluğu olumsuz etkiler adet döngüsü, cildin durumu, kan damarları, karaciğer, bağışıklık sistemi, merkezi sinir sistemi.
Düşük kalorili içeriğe sahip en doyurucu ve besleyici yiyecek
Açlık genellikle kilo vermeye çalışan insanları rahatsız eder. Bu nedenle minimum kaloriye sahip hangi yiyeceklerin en tatmin edici olduğu sorusuyla ilgileniyorlar. Bu hemen hemen her mutfakta bulunabilen çok yaygın bir besindir.
En tatmin edici yiyecekler:
- Balık, et (yağsız çeşitler), baklagiller. Bu tür besinler vücudun kendi ihtiyaçları için harcadığı protein açısından zengindir. Bunlar iştahı hızla azaltan besleyici gıdalardır.
- Patates en doyurucu besindir. Ekmekten daha çabuk tokluk sağlar ancak 1 orta boy meyve 160 kcal içerir.
- A sınıfı makarna: 100 g ürün yaklaşık 350 kcal içerir ancak doyurucudur, dolayısıyla çok fazla yiyemezsiniz.
- Su ile yulaf ezmesi sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı yemeğidir. Ayrıca sindirim sistemine de faydalıdır.
- Yumurtanın içeriği 80 kcal/100 gr'dan fazla değildir. 1 adet haşlanmış yumurta bir sonraki öğüne kadar açlığınızı gidermenize yardımcı olacaktır.
- Portakal en besleyici narenciye meyvesidir. 1 meyvenin kalori içeriği yaklaşık 60 kcal'dir.
- Süt, süzme peynir, peynirler. Beslenme uzmanlarına göre orta yağ içeriğine sahip, daha fazla besin içeren ve açlığı daha hızlı tatmin eden bir ürün tüketmek daha iyidir. Orta ve yüksek yağ içeriğine sahip süzme peynir de diyete uygundur, asıl önemli olan normu takip etmektir. Yumuşak peynirler, yağ yakımını hızlandıran ve hızla doyuran lanolin asidi içerir.
- Bitter çikolata da doyurucudur ve tatlılara ve tütsülenmiş yiyeceklere olan isteği azaltır. 100 g ürün 600 kcal'den fazla içerir.
Düşük kalorili gıdaları besleyici gıdalarla birleştirirseniz kilo verme süreci sağlığınız açısından kolay ve güvenli olacaktır.
Beslenme uzmanları ne diyor
Beslenme uzmanlarına göre kilo verme programının bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilmesi en doğrusudur. Menü oluştururken cinsiyet, yaş, kilo, boy, yaşam tarzı ve genel sağlığı dikkate almanız gerekir. Ayrıca büyük önem kişinin zihinsel durumu vardır. Sık yaşanan stres kadının hormonal seviyelerini bozar ve metabolik süreçleri yavaşlatır.
Uzmanlar, diyetin besin değerini 1500-1000 kcal'a düşürmeniz durumunda düşük kalorili yiyeceklerden oluşan bir diyetin etkili olacağına inanıyor. Aşağıdakiler sağlık açısından tehlikelidir. Bu yüzden en iyi kilo kaybı– yavaş ama güvenli.
Tatyana Zaletova, beslenme uzmanı
Doktora göre, hızlı kilo kaybıyla yağla birlikte kas dokusu da kaybolduğu için 4 haftada en fazla 5 kg kilo veremezsiniz.
Uzman, düşük kalorili gıdalar kullanarak kilo vermenin temel prensiplerini vurguladı:
- Yağlar ve basit karbonhidratlar azaltılarak diyetin kalori içeriği %20-30 oranında azaltılmalıdır.
- Menünüzü kas kütlesini artıracak ve yağ yakımını hızlandıracak az yağlı proteinli yiyeceklerle doldurun.
- Menüden şekeri, tatlıları ve sodayı çıkarın. Yerine abur cubur Karmaşık karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesi tavsiye edilir: tam tahıllı ekmek, tahıllar vb.
- Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın.
- Alkolden kaçının.
- Yiyecekleri her porsiyonda 150-200 g olacak şekilde küçük porsiyonlarda alın.
Ayrıca su ve fiziksel aktiviteyi de unutmayın.
Konstantin Ovsyannikov, beslenme uzmanı
Doktora göre kişinin 10 yılda 1-2 kilodan fazla almaması gerekiyor.
Kilo verirken diyetin kalori içeriği 1100-1200 kcal olup bunun% 20'si yağdır. Örneğin bir kişi günde 60 gr kuruyemiş veya 29 gr zeytinyağı yiyebilir. Orta yağ içeriğine sahip süzme peynirden veya diyet etinden 60 g protein elde edilebilir. Diyetin, tahıllar, kepekli ekmek ve bitkisel gıdalar gibi karmaşık karbonhidratlarla doldurulması gerekir.
Beslenme uzmanı menünün protein ve lif bazlı olması gerektiğine inanıyor. En iyi yolürünlerin ısıl işlemi - buharda pişirme veya pişirme (yağsız). Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz. Akşam yemekleri saat 19:00'dan önce planlanmalıdır. Kilo veren herkes 2 litre su ve yeşil çay içmelidir. Taze meyve suları, meyveli içecekler ve kompostolar menünün kalori içeriğini artırır.
Lidia Ionova, beslenme uzmanı
Sertifikalı bir uzman, yiyecek miktarından değil, onu atlamaktan daha iyi olduklarını iddia ediyor. Beslenme uzmanı, metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak ve yağ yakımını hızlandırmak için her zaman kahvaltı yapmanızı önerir. Sabahları protein ve kompleks karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir.
Düşük kalorili bir diyet haftada 3-5 kg'dan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak sonucu korumak için menünün kalori içeriğini kademeli olarak artırmanız ve doğru yemeye devam etmeniz gerekir.
Beslenme uzmanı, vücudun tükenme ve metabolizma bozuklukları riski nedeniyle bir haftadan fazla düşük kalorili yiyecekler yememeniz gerektiğini hatırlatır. Ayrıca zamanla vücut yeni beslenme tarzına alışır ve yağ yakımı daha yavaş gerçekleşir.
Yararlı video
Ana sonuçlar
Düşük kalorili bir diyetle kilo vermek için şu kurallara uymanız gerekir:
- Tükettiğinizden daha az kalori harcayın.
- Diyetin besin değeri 1000 kcal'den düşük olmamalıdır.
- Menüyü düşük kalorili bitkisel gıdalar, tahıllar, diyet etleri, balık, yumurta, orta yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri ile doldurun.
- Sağlıklı yağlardan vazgeçmeyin: fındık, sebze yağları, yağlı balık ve süt ürünleri. Ama normlara sadık kalın.
- Düşük kalorili yiyecekleri doyurucu, düşük enerjili yemeklerle birleştirin.
- En az 1,5 litre su için, günde en az 5 öğün yemek yiyin ve egzersiz yapın.
- Bir haftadan fazla düşük kalorili diyet uygulamayın.
Kendiniz bir diyet oluşturamıyorsanız, bireysel kilo verme programı geliştirecek bir beslenme uzmanına başvurun.
Yiyeceklerin doygunluğu kavramı bireyseldir. Bunu pek çok şey etkiler: porsiyon büyüklüğü, lif içeriği, protein miktarı, sindirim hızı ve son olarak ilişkiler. Bazı kaynaklar elmaları gerçek bir tokluk deposu olarak övüyor ve lahanayı kiloya karşı ana savaşçı olarak kutsuyor. Diğerleri kaynak olarak ilkini lanetliyor Iştah artışı ve ikincisi - ayrıca nasıl en iyi çare"mideyi uzat." Herkes haklı aslında herkes kendine göre besleyici besinler listesi seçmeli.
Hangi yiyecekler hem doyurucu hem de düşük kalorilidir?
Teknik olarak bunlardan çok az var. ADA sınıflandırmasına göre sadece enerji değeri porsiyon başına 90-100 kcal'i (aynı sınıflandırmaya göre 120 g) aşmayan yiyecekleri düşük kalorili gıdalar olarak sınıflandırabiliriz. Bu türden kaç tane yiyecek biliyorsunuz? Sebze ve meyveler arasında krallığın neredeyse tüm temsilcileri var. Et ve balık ne olacak?
Genel olarak, en dar anlamıyla bunlar:
- - morina, mezgit balığı, pollock, hake, limonema. Bu balığın eti bize esas olarak proteinden olmak üzere 100 g başına 73 kcal'den biraz fazlasını veriyor. Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Çok az kalori kaldığında ve zamanın kısa olduğu durumlarda bile akşam yemeğinin hazırlanmasına yardımcı olur. Saniyeler içinde pişirir. Haşlanmış balık sevmiyor musun? Folyoda buharda pişirin veya pişirin. Ancak kızartma, porsiyonun kalori içeriğini 200 kcal artırır. Ve balık artık o kadar da faydalı değil. Ancak pek çok kişi beyaz balığın doyurucu olduğu konusunda hemfikir değil. Oldukça hızlı sindirilir ve mideyi sadece birkaç saat içinde terk eder. Nasıl "yavaşlatılır"? Brokoli, alabaş ve karnabahar gibi lifli sebzelerden oluşan bir yatakta servis yapın. Havuçları da rendeleyebilirsiniz, bu sadece balık yemeklerinin tadını artırır;
- - karides, yengeç, midye. Kulağa daha ilginç geliyor değil mi? Ancak katı düşük karbonhidratlı diyetleri destekleyenler bu deniz canlılarının etinden çekiniyor. Bunun nedeni ise 100 gram ürün başına bir gram kadar glikojen bulunmasıdır. Deniz ürünleri nadiren 100 g başına 83 kcal'den fazla içerir; nadir ıstakozlarımız ve deniz salatalıklarımız biraz daha besleyicidir. Bu ürün kategorisinin pek çok ortak noktası vardır. Hepsi tam protein kaynağıdır, hepsi omega-3 içerir ve açlıkla mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilirler, bu nedenle tokluk ihtiyaçları için - sebzelerle;
- - ekstra az yağlı sığır eti. Veya çok kuru dana eti dediğimiz şey. Genel olarak tamamen yağsız dana etidir. Buharda pişirmeniz gerekecek ve bu tek tür prensipte “düşük kalorili” olan et. Tavuk göğüs etinde bile yaklaşık 120 kcal bulunurken bunun 101 kcal'ı vardır. Ayrıca dana eti tam trihem demiri içerir ve bu nedenle doğurganlık çağındaki tüm kadınların diyetine mutlaka dahil edilmelidir;
- - nişastasız her türlü sebze. Lahana ve kabak, salatalık ve domates, yeşil yapraklı sebzeler ve kereviz. Hepsi çok fazla lif ve su içeriyor ve çok az, kelimenin tam anlamıyla 100 g başına 18 ila 35 kcal arasında Tatlı bir şey ister misin? Balkabağı ye. Tuzlu? Salatalık salatasına toz haline getirilmiş deniz yosunu serpin. Patates püresi? Bir blender ile öğütün karnabahar. Cips mi? Lahana yakalarını fırında kurutun ve üzerine baharat serpin. Sebzeler tatmin edici bir kilo kaybı arayan herkese hitap edecek;
- - tüm mantarlar. İşte beslenme uzmanlarının görüşleri farklı okullar ayrılmış. ABD'de "ortak teori" mantarların sağlıklı, alerjik olmayan bir kişiye faydalarıdır. Lif bakımından zengin protein gövdelerinin bizi uzun süre tok tuttuğuna ve bizi abur cubur emiliminden “koruduğuna” inanılıyor. Örneğin kızarmış yağlı et. Ancak diyetetik üzerine Rusça ders kitaplarında mantarlar tartışmalı bir ürün olarak kabul ediliyor. Gastrointestinal sistemin enzim aktivitesini çok "talep ettikleri" için pek çok insan bunları özümseyip sindiremez. Öyle ya da böyle, 100 g başına en fazla 20 kcal;
- - Deniz yosunu. Biz onlardan az yeriz ama Japonlar çok yer. Bilin bakalım kim daha zayıf? Bu elbette bilimsel olmayan bir yaklaşımdır ancak deniz yosunu “jel benzeri” kıvamından dolayı doyurucudur. Mideyi doldururlar, sararlar... Ayrıca lezzetli ve sağlıklıdırlar çünkü kilo vermek için de ihtiyacımız olan çok miktarda iyot içerirler;
- - şekersiz ve sulu meyveler. Yeşil elmamızın yanı sıra greyfurt ve bazı pomelo çeşitlerimiz de var. Çoğu doktor, karpuz dışındaki tüm meyveleri ve çoğu tatlı meyveyi de listeye dahil edecektir. Ancak bireysel bir yaklaşım gerektiren, doğanın bu armağanlarıdır. Pek çok insan bir meyveden dolayı açlık sancısı çekerken diğerlerine karşı “hoşgörülü” davranır;
- - konnyaku lifli makarna. 100 g başına yaklaşık 12 kcal içerirler ve vücudumuz tarafından neredeyse emilmezler. Konnyaku, bağırsakları temizleyen ve yiyeceklerin glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olan sert, çözünmeyen bir liftir. Şeker hastaları ve kilo verenler için konjaklı yiyecekler önerilir. Tek olumsuz yanı, aşırı yemek yerseniz şişkinliğe neden olabilmesidir.
Düşük kalorili listenin biraz gerisinde tavuk göğsü, karabuğdaydan yapılan kaba yulaf lapası, arpa ve kahverengi pirinç gibi yiyecekler yer alıyor. Daha besleyici ama kesinlikle çok doyurucu olan, soya fasulyesi de dahil olmak üzere baklagillerdir. Besin kombinasyonları da kalorilerin azaltılması ve tokluğun arttırılması açısından önemlidir.
Açlığınızı tatmin edecek kazan-kazan eşleşmeleri
Yemeğinize sebze eklemek, yemeğinizin kalori içeriğini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yulaf lapası içeren sebzeler, yulaf lapasından daha doyurucudur. Etli sebzeler - sadece etten ziyade.
Ayrıca biri doyurucu, diğeri düşük kalorili yiyecek çiftleri de var:
- - iri yulaf ezmesi ve yoğurt veya süzme peynir;
- — tavuk yumurtaları ve ıspanak veya brokoli;
- - herhangi bir et ve yeşil sebze;
- - kepek ve ballı düşük kalorili süzme peynir;
- - çilek veya ahududu ve süzme peynir %0/
Tabii ki sadece düşük kalorili yiyecekler yemek çözüm değil. Sadece "kuru" proteinler ve liflere değil, hâlâ yağlara ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak zaman zaman çok yemek istediğinizde ve kalori aralığınız makul olduğunda bunlardan vazgeçmemelisiniz. Sonuçta hayatımızı kolaylaştırıyorlar.
Olya Likhaçeva
Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)
İçerik
Yağ yakımında gözle görülür sonuçlar elde etmek isteyen kişilerin kurallara aşina olmaları tavsiye edilir. sağlıklı beslenme. Diyetinize düşük kalorili yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Pek çok kişiye göre bilimsel araştırma Sebze ve meyvelerin nispeten az kalori içerdiği kanıtlanmıştır. Eğer olmadan kilo vermek istiyorsanız hoş olmayan sonuçlar, karmaşık karbonhidratlar, lif ve minimum miktarda yağ içeren yiyecekler yiyin.
Düşük kalorili yiyecekler nelerdir
Kalori içeriği gıdanın enerji değerini temsil eder. Başka bir deyişle bu, vücudun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır. Bu enerji sayesinde vücudun hayati fonksiyonları korunur: Hücreler büyür, bölünür ve yenilenir, kan dolaşımı sağlanır, kalp kasılır, besinler sindirilir ve vücut ısısı sabit kalır. Bir kişi performans sergilerken yiyeceklerden enerji harcar fiziksel aktivite ve hatta uyku sırasında.
Besinlerin ana bileşenleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu maddelere ek olarak bazı gıdalar karboksilik asitler de içerir; örneğin, sitrik asit, polihidrik alkoller - gliserin, tatlandırıcılar, alkol. En fazla enerji proteinlerin emilimine harcanır: esas olarak peynirler, süzme peynir, kümes hayvanları, hayvanlar, balık, bezelye, fasulye, fındık. Sindirim zorluğu açısından ikinci sırada yağlar (tereyağı, margarin, çikolata vb.) ve karbonhidratlar (tahıllar, makarna, hurma, kuru üzüm) gelir.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji açığa çıkarma kapasitesine sahiptir. Bu enerji toplanarak yiyeceğin kalori içeriği hesaplanır. Hesaplamaları basitleştirmek için ortalama değerler alınır: yağlar 9,3 kcal/g, proteinler – 4 kcal/g, karbonhidratlar – 4 kcal/g sağlar. Örneğin, 1 g protein emildiğinde vücut 4 kcal alıyorsa, 70 g protein tüketen kişi 280 kcal (70 g x 4 kcal) alacaktır.
Hayvansal proteinlerin sindiriminin, bitkisel bazlı maddelerin sindiriminden daha fazla enerji gerektirdiğini unutmayın. Kalori hesabı yaparken ve fazla kilolardan kurtulmak isteyen insanlar genellikle yağsız yiyecekleri tercih ediyor çünkü bu yaklaşımın sorunu çözmeye yardımcı olacağını düşünüyorlar. Diğer temel maddeler gibi yağlar da vücudumuzun çalışması için gereklidir. tam gelişme. Bitkisel yağları belirlenmiş norm dahilinde diyetinize dahil ettiğinizden emin olun, o zaman fazla kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalmazsınız.
Düşük kalorili yiyecek seçerken, kalori tablosuna göre 100 g ağırlık başına 100 kcal'den az içeren ürünleri içerdiğini unutmayın. Düşük kalorili gıdaların ana türlerini listelemeye değer:
- dana eti;
- havuz balığı;
- sazan;
- pisi balığı;
- kokuyordu;
- doğal yoğurt;
- turp;
- ıspanak;
- taze fasulye;
- Deniz yosunu;
- domates;
- patlıcan;
- kabak;
- Beyaz lahana;
- yay (tüy);
- havuç.
Kalori içeriği neye bağlıdır?
Kalori içeriğini belirleyerek bir besinin sağlıklı olup olmadığını anlayabilirsiniz. Hesaplamalar yaparken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Bir yiyecek ne kadar çok yağ içeriyorsa, o kadar çok kalori içerir. Parçalanan yağların rezerve alındığını ve vücudun enerji alacak yeri olmadığında yakıldığını unutmayın. Aşırı yağlardan kurtulmak için protein diyetleri kullanılır: rezerv rezervleri protein sindirimine harcanır ve kişi yavaş yavaş kilo verir.
- Düşük kalorili gıdalar çok fazla lif içerir ve bu da sindirimi için vücudun zaman ve çaba harcamasına neden olur.
- Kilo verirken "hızlı" karbonhidratların kullanılması yasaktır çünkü bunlar neredeyse anında sindirilir ve kilo alımına katkıda bulunur.
- Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili gıdalar olarak kabul edilir. Bunu balık, meyve, süt ürünleri ve kümes hayvanları takip ediyor.
- Tam bir diyet sağlamak için tereyağı ve tahıllardan vazgeçmemelisiniz - kalorileri yüksek kabul edilseler de vücudun gelişimi için gereklidirler.
Düşük kalorili yiyecekler tablosu
Yüksek kalorili yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin: örneğin tahıllar ve tahıllar. Ham formda çok fazla kalori içerirler, pişirildikten sonra ilk rakam önemli ölçüde azalır. Doktorlar, yeri doldurulamaz bir protein kaynağı olan baklagillerin kullanılmasını önermektedir. Kural olarak, kalori içeriği 100 g ürün başına belirtilir. Buna göre yiyecekler ikiye ayrılır:
- Çok düşük kalorili - 100 gramı 30 kcal'a kadar içerir: bu tür yiyecekler arasında kabak, kabak, domates, şalgam, marul, salatalık, dolmalık biber ve mantar bulunur.
- Düşük kalorili - 30 kcal'den 100 g: morina, turna balığı, turna levrek, sazan, rutabaga, bezelye, havuç, patates, kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
- Orta kalorili - 100 g başına 100-200 kcal: kuzu eti, hindi, tavşan, tavuk, yumurta içerir.
- Yüksek kalorili – 200 ila 450 kcal arasında 100 g: yağlı et, unlu Mamüller, tatlılar, atıştırmalıklar, cipsler ve daha fazlası.
- Çok yüksek kalorili - 450 kcal'den 100 g: çeşitli tereyağı, domuz yağı, yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosis, çikolata, yer fıstığı, Brezilya, ceviz, çam fıstığı.
Tüketilen kalori miktarı harcanan enerji miktarına eşit olmalıdır. Çok miktarda kalori alınırsa fazla yağ olarak depolanır. Az miktarda enerji alındığında yorgunluk meydana gelir. Eğer Hakkında konuşuyoruz kilo verme konusunda, kişinin yaktığından biraz daha az kalori alması gerekir. Aşağıdaki bilgiler diyet menünüz için doğru yemeği seçmenize yardımcı olacaktır.
Sebzeler ve meyveler
Bu ürünler birçok diyette yer almaktadır. Vücudu mümkün olduğunca besinlerle doldurmak için sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. Menünüze düşük GI'li yeşillikleri dahil ettiğinizden emin olun (glisemik indeks, belirli bir yiyeceği yedikten sonra insülinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir). Isıl işlem kullanmaya karar verirseniz, kısa pişirmeyi (yavaş pişirici kullanın) veya folyo kullanarak pişirme yöntemini seçin.
Pişirmek kaynatmaktan daha iyidir çünkü kaynatıldığında faydalı maddeler suya karışır. Sebzelerin uzun süre kızartılması tavsiye edilmez çünkü kullanılan yağ yemeğe kalori katacaktır. Ayrıca kızartılmış gıdalar birçok toksik madde ve kanserojen içerir. Mükemmel bir alternatif hızlı kızartmadır: vücut için gerekli maddeleri korumak için VOK tipi bir tava kullanın; işlem sürekli karıştırılarak tekrarlanmalıdır (Asya yemekleri hazırlanırken).
Mümkün olduğunca sık lahana, havuç, pancar, otlar, sarımsak ve soğan kullanın. Aşağıda bileşimlerini, kalori sayısını (2. sütun), GI'yi (glisemik indeks) belirten sebzeler bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet planlarken bu verileri kullanın:
|
Ürün adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
lâhana turşusu |
|||||
|
Taze domates |
|||||
|
Taze lahana |
|||||
|
Yeşil biber |
|||||
|
Tuzlu mantarlar |
|||||
|
Kabak havyarı (veriler kompozisyona bağlıdır) |
? |
Meyvelerin ana yemekten ayrı olarak çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir: Menüde çeşitlilik için meyve salataları yapın. Sindirim probleminiz varsa meyveleri fermente sütlü içeceklerle (yoğurt veya kefir) karıştırın. Taze sıkılmış meyve suyunu sık sık içmemeye çalışın çünkü bu, GI'yi büyük ölçüde artırır. Meyveler sakkaroz ve fruktoz içerdikleri için tehlikelidir, bu nedenle günün ilk yarısında yenilmesi tavsiye edilir. Bunları seçerken kalori sayısına, karbonhidrat miktarına ve glisemik indekse bakın:
|
Ürün adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
çilek |
|||||
|
Greyfurt |
|||||
|
Kırmızı Kaburga |
|||||
|
Siyah frenk üzümü |
Avokado en yüksek kalorili meyvedir (100 g 160 kcal), ancak kilo veren kişilere (özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde) tavsiye edilir. Avokado çok miktarda faydalı element ve vitamin içerir. Kurutulmuş meyveler kalori bakımından yüksektir ancak nispeten düşük glisemik indekse sahiptir; bu nedenle, bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda veya "tatlı bir şeyler" istediğinizde kuru erik, kuru kayısı, incir vb. yiyin.
Hububat
Protein diyeti uygularken tahıl ve baklagillerin tüketilmesinin genellikle yasak olduğunu unutmayın. Bu yiyecek karbonhidrat ve bitkisel protein açısından zengindir. Çiğ tahılların kalorisi yüksektir. Bunları su veya sütte kaynatırken (hepsi tercihlerinize ve diyete bağlıdır), bitmiş ürünün 100 gramındaki kalori içeriği azalır. Kilo kaybı için mükemmel bir seçenek suda pişirilmiş kinoadır: sağlıklı amino asitler içerir ve kalorisi düşüktür. Yiyecek seçerken pişmiş tahılların ve baklagillerin glisemik indeksine, enerji değerine odaklanın:
|
Yemeğin adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
Su üzerinde Herkül lapası |
|||||
|
Su üzerinde pirinç lapası |
|||||
|
Arpa su üzerinde |
|||||
|
Sütlü arpa lapası |
|||||
|
Sütlü Herkül lapası |
|||||
|
Kepekli makarna |
|||||
|
Suda haşlanmış kinoa |
|||||
|
İrmik sütle |
|||||
|
Suda pişirilmiş cilasız pirinç |
|||||
|
Haşlanmış fasulye |
|||||
|
Haşlanmış mercimek |
|||||
|
Darı suda pişirilir |
|||||
|
Su üzerinde karabuğday |
Günlük
Yoğurt, kefir, süzme peynir protein ve kalsiyum açısından zengindir. Katkı maddesi içermeyen yiyecekler satın alın: bileşimin şeker, meyve parçaları, emülgatörler veya lezzet arttırıcılar içermemesi tavsiye edilir. Canlı bakteri içeren başlangıç kültüründen evde yapılan az yağlı yoğurt ve kefir satın alın. İçecek az yağlıysa, bu durum besinlerin (örneğin kilo kaybına katkıda bulunan kalsiyum) emilimini zorlaştıracaktır: içeceğin uygun yağ içeriği %1-2,5'tir. Bileşimler protein diyetleri ve hiperinsülinizmi olan kişiler için tavsiye edilir.
|
Ürün adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
Süzme peynirden elde edilen peynir altı suyu |
|||||
|
Az yağlı kefir |
|||||
|
Süt (%0,5) |
|||||
|
Ryazhenka (%1) |
|||||
|
Süt (%1) |
|||||
|
Doğal yoğurt (%1,5) |
|||||
|
Az yağlı süzme peynir |
|||||
|
Süzme peynir (%2) |
|||||
|
Meyveli yoğurt |
|||||
|
Az yağlı ekşi krema (%10) |
Balık
Balık satın almadan önce boyutuna dikkat edin: genellikle ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Yağlı balıklar faydalıdır küçük miktarlar: kırmızı balık, pembe somon, güzellik için gerekli Omega-3 asitlerini içerir. Bazen doktorlar karidesin somon balığı veya sterlet ile değiştirilmesini tavsiye eder. Kilo vermek için buharda pişirilmiş balık kullanmak en iyisidir. Yemekler ve balıklar için ortak seçenekler aşağıda sunulmuştur:
|
Ürün adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
Deniz lahanası |
|||||
|
Haşlanmış midye |
|||||
|
Haşlanmış morina |
|||||
|
Haşlanmış turna balığı |
|||||
|
Haşlanmış pollock |
|||||
|
Haşlanmış yengeçler |
|||||
|
Haşlanmış hake |
|||||
|
Haşlanmış alabalık |
|||||
|
Haşlanmış istiridye |
|||||
|
Haşlanmış kerevit |
|||||
|
Haşlanmış levrek |
|||||
|
Haşlanmış kefal |
|||||
|
Haşlanmış sazan |
|||||
|
Haşlanmış somon balığı |
Et
Organize ederken doğru beslenme yemeklerin dahil edilmesi önemlidir büyük miktar Hücre yenilenmesi için gerekli amino asitlerin kaynağı olan proteinler. Bir yetişkin için normun kilogram ağırlık başına 3 gram protein olduğunu unutmayın. 100 g et farklı miktarlarda protein içerebilir:
|
Ürün adı (100 gr) |
Karbonhidratlar (g) |
||||
|
Haşlanmış dana eti |
|||||
|
Haşlanmış tavuk göğsü |
|||||
|
Yağsız haşlanmış sığır eti |
|||||
|
Haşlanmış hindi |
|||||
|
Haşlanmış dana dili |
Kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerBMR – bazal metabolizma, vücudun işleyişi için gereken enerji miktarı. Bu değere dayanarak önemli azalmalar olmadan kolayca bir menü oluşturabilirsiniz. Vücudun vücut yağından 400 kcal'den fazlasını kesmenin vücutta bir miktar dirence yol açtığını unutmayın: açlıktan ölme zamanının geldiğini "düşünmeye" başlar, dolayısıyla metabolizma yavaşlar. GVE kişinin kilosu, boyu ve yaşı dikkate alınarak hesaplanır:
Bazal metabolizma hızı, enerji değeri çok düşük olan bir menü oluşturmanın önlenmesine yardımcı olur. Başlangıçta rakam 1200 kcal'ı aşabilir, kilo verme sürecinde rakam azalır ve bunun sonucunda gıdanın kalori içeriği azalır. Örneğin toplam vücut ağırlığınız 1450 kcal ise bu göstergeden "sapmayacak" şekilde yemelisiniz. Yavaş yavaş kilogram kaybederek yukarıdaki formülü uygulayarak RV'yi sorunsuz bir şekilde azaltın. Kilo kaybıyla TVE 1380 kcal, ardından 1300 kcal olabilir. Vücut stres yaşamayacak ve normal işleyişi için minimum yiyecek alacaktır. Kalori içeriğindeki keskin bir düşüşün sağlığa zararlı olduğunu anlamak önemlidir, vücut sahibinin isteğine hemen uymaz ve korunmak için özel kaynaklar kullanır. Metabolizma yavaşlar ve diyeti bitirdikten sonra normal diyetine geçen kişi, ilgiyle hızla eski kilosuna döner. Diyet öncesine göre daha az yiyerek bile kişi kilo alma riskiyle karşı karşıya kalır, çünkü doğru hesaplamalar olmadığında, ince bir vücudu korumak için gerekenden daha fazlasını kolayca yiyebilirsiniz. "Hafif" sebzelerin yukarıdaki özelliklerini göz önünde bulundurarak, menü oluştururken bunları kullanmaktan çekinmeyin. En düşük kalorili yiyecekler ilginç yemekler yaratmanıza yardımcı olacaktır:
Birkaç öneriyi dikkate alırsanız ağırlık hızla düşecektir. Diyetinizi aşağıdakilere göre planlayın:
Doyurucu, düşük kalorili yiyeceklerSadece etkili bir şekilde kilo vermek değil, aynı zamanda vücudu besinlerle doldurmak da önemlidir. Doyurucu yiyecekler şunları içerir:
Diyet sırasında özel tarifler kullanmalısınız. En popüler olanlardan bahsetmeye değer:
Diyet yaparken fazla kilo almayı önlemek için bir takım önemli ipuçlarını dikkate almak önemlidir. Şu doyurucu yemekleri bilin:
Lezzetli düşük kalorili yiyeceklerKilo veren insanlar arasında lezzetli bir şeyler yemeyi sevenler de var. Bu tür yiyecekler arasında tatlılar, ilginç yemekler ve düşük kalorili yiyecekler bulunur:
Düşük kalorili yiyeceklerin bu listesi günlük menü oluştururken kullanılabilir. Diyette pişirme sadece mayasız kepekli ekmek, gevrek ekmek, bisküvi şeklinde bulunmalıdır. Hafif bir atıştırmalık veya kahvaltıda sağlıklı tatlıyı (tatlılar, süzme peynir, yoğurt ve meyveler, meyveler) ayrı ayrı yemenin daha iyi olduğunu unutmayın. Sabahınızı harika bir süzme peynir, yoğurt ve meyve tabağıyla süsleyin. Bu, tonu iyileştirmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Gün içerisinde, kahvaltı ve öğle yemeği arasında veya öğleden sonra atıştırmalık olarak kendinizi bir elma, ananas dilimleri, greyfurt ve sağlıklı tatlılarla ödüllendirin. Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!Tartışmak Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - diyetler için liste ve tarifler |
