Exerciții de pompare a fundului și șoldurilor. Cum să pompezi rapid fesele acasă: exerciții și tehnică. Exerciții pentru crearea feselor bombate

Pentru cei care doresc să învețe cum să pompeze fesele, oferim o gamă de 3 programe de antrenament cu cele mai eficiente exerciții și mai multe opțiuni nutriționale (diete).

Vă oferim trei programe de antrenament și o dietă specială care vă va face fesele ferme și frumoase.

Orice femeie ar dori ca trecătorii să se întoarcă, urmând-o cu privirea și nimeni nu contestă faptul că un fund atractiv cu o formă rotundă plăcută oferă mai multă încredere în sine. Pentru a deveni proprietarul acestuia, trebuie să acordați atenție exercițiilor pentru fese pe care le faceți, să dezvoltați un program de antrenament eficient și să obțineți rezultate.

De ce este atât de important antrenamentul glutei?

Fesele sunt formate din 4 grupe musculare:

gluteal mare;
gluteal mijlociu;
mic gluteal;
fascia lata tensor.

Fesele sunt unul dintre cele mai puternice grupe musculare, permițând șoldului să fie tras înapoi și lateral. Este utilizat în aproape toate exercițiile corpului inferior, și anume:

Toate variantele de genuflexiuni;
Diverse opțiuni pentru atacuri;
Tot felul de ridicări de picioare, inclusiv pășirea pe platformă;
Jumping;
Bucla picioarelor;
Orice fel de deadlift.

De asemenea, fesele acționează ca un stabilizator pentru presele pe bancă, canotaj și alte exerciții de bază.

Bazele scrierii unui program de antrenament pentru fese

Pentru a-ți crea prada de vis, a-ți întări și modela glutele, ai nevoie de un plan de antrenament bine gândit. Acordați atenție detaliilor și nu includeți exerciții inutile în program. Dăm un exemplu de trei programe separate pentru pomparea feselor.

Programul 1 se desfășoară o dată pe săptămână, dar conține o mulțime de tot felul de exerciții de diferite tipuri pentru lucrul total al mușchiului gluteu.
Programul 2 se efectuează de două ori pe săptămână. Volumul și cantitatea de exercițiu sunt mai mici. Deoarece antrenamentele se fac mai frecvent, accentul este pus pe intensitate și recuperare.
Programul 3 se realizează de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce repetările cresc, cantitatea de exercițiu este redusă pentru a asigura recuperarea completă a mușchilor între antrenamente.

Care este cel mai bun antrenament pentru glute sau de unde să începeți?

În funcție de experiența dvs. personală și de recuperare, puteți alege ceva mai potrivit dintre sugestii sau puteți începe cu programul 1 și trece treptat la 2 și 3.

Programul 1 pentru pomparea profundă a feselor

Frecvență: o dată pe săptămână

Exerciții		Relaxare
Cerc: ghemuit, pod glute și lunges laterale. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, numai cu propria greutate	3 seturi de câte 10 repetări fiecare
Superset:
Ghemuit în mașina lui Smith, genunchii înainte (de fiecare dată după ridicarea feselor, strângeți timp de 2 secunde)	3 seturi de 8-10 repetări	60 de secunde după superset
Pungă în spate fără sarcină (număr de repetări pe picior)	3x10	60 de secunde după superset
Superset:
Barba românească în impas	4x6-8	60 de secunde după superset
Dumbbell Walking on Platform	4x10 pentru fiecare picior	60 de secunde după superset
Superset:
Lunges	3x10 pentru fiecare picior	60 de secunde după superset
Biceps de șold cu tracțiune maximă a genunchilor în sus pe fiecare repetare	3x10	60 de secunde după superset
Scândură	3x20-30 secunde	15-30 de secunde

Programul 2 pentru a tonifica fesele

Frecvență: de 2 ori pe săptămână cu cel puțin 2 zile de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Cerc: Squats, Glute Bridge și Side Lunge. Toate exercițiile fără greutăți suplimentare, numai cu propria greutate	2-3 seturi de câte 10 repetări
Superset:
Podul gluteului ponderat	3x10-12	60 de secunde după superset
Sumo deadlift cu kettlebell	3x10-12	60 de secunde după superset
Superset:
Lunge, piciorul anterior ridicat	4x10-12
Romanian Haltere Deadlift	4x10-12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Cerc (greutate corporală, fără greutăți): ghemuit, pod gluteu, lunge lateral	2-3 seturi de câte 10 repetări
Superset:
Ghemuit bulgar pe un picior (al doilea se sprijină pe podium)	3x10-12	60 de secunde după superset
Lunge laterală cu kettlebell	3x10-12	60 de secunde după superset
Superset:
Barbell Deadlift	4x10-12	60 de secunde după superset
Jambiere întinse	4x10-12	60 de secunde după superset

Programul 3 pentru mușchii feselor

Frecvență: de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente minim

Ziua 1

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Superset:
	2x12	nu
	2x12	nu
Cerc: Așezați-vă lateral, întinzând ischișorii și pășind pe o platformă cu gantere	3-4x12

Ziua 2

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Superset:
Ghemuituri cu greutate corporală	2x12	nu
Greutate corporală în spate	2x12	nu
Podul Glute ponderat, ghemuitul de calici și scândură 20-30 de secunde	3-4x12	60 de secunde după fiecare tură

Ziua 3

Exerciții	Numărul de abordări și repetări	Relaxare
Ghemuituri cu greutate corporală	2x12	nu
Greutate corporală în spate	2x12	nu
Tur: 20-30 secunde scândură cu ridicări de picioare alternante, plimbări de mers și greutate mortală românească	3-4x12	60 de secunde după fiecare tură

Dieta pentru cei care doresc să strângă și să pompeze fesele

Nici un program de exerciții fizice, oricât de bun ar fi, nu funcționează fără dietă. Oferim un plan de masă simplu, cu multe opțiuni pentru a vă ajuta să vă uscați glutele, să transformați grăsimile în mușchi și să vă faceți capul să arate mult mai bine. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine \u200b\u200bpentru construirea mușchilor, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.

Conținutul de calorii și macronutrienți poate varia. Prin urmare, după ce încercați această dietă, asigurați-vă că evaluați rezultatele și ajustați planul de masă, dacă este necesar. După 4-6 săptămâni, recomandăm reducerea sau creșterea aportului de calorii cu 250-300 de calorii, în funcție de obiective și progres.

Femeia modernă vrea să aibă o siluetă grozavă. Și acum prioritatea nu este atât armonia, cât forma remarcabilă, care se referă în special la partea din spate a corpului. Exerciții speciale, nutriție pentru mărirea feselor și chiar alegerea îmbrăcămintei adecvate sunt importante aici.

Diferențe tipice în forma feselor

Nu toate femeile au în mod natural un fund elastic rotund și nu sunt de vină pentru asta.

Natura le naște cu anumite trăsături ale figurii:

Fesele rotunde sunt inerente celor cu talie subțire, fără pliuri de grăsime pe părți. Stăpânele unor astfel de preoți nu ar trebui să se îngrijoreze de construirea ei - arată minunat în haine strâmte. Dieta va ajuta doar la reducerea taliei, iar apoi partea din spate a corpului va arăta perfect.
La femeile care au aceeași dimensiune a taliei și a oaselor pelvine, volumul mare de mușchi face ca fundul să fie convex, încordat. Cu astfel de forme, rămâne doar că este ușor de făcut. Cifra are nevoie de ajustare pentru a oferi feselor elasticitate și formă frumoasă.
Fundul în formă de V este plat. Pentru ea, este necesar să efectueze zilnic antrenament fizic, combinat cu o nutriție adecvată, pentru a o face cel puțin puțin pompată.
Este deosebit de dificil pentru femeile cu fese pătrate să arate feminin, deoarece structura anatomică a corpului lor este similară cu cea masculină. O parte seducătoare din spate a figurii poate apărea dacă mușchii sunt construiți cu exerciții, o dietă echilibrată.

Este clar că nu este ușor să corectezi imperfecțiunile naturii, dar chiar vreau să măresc fesele pentru a mă simți iubit și dorit.

Cerințe nutriționale pentru construirea preoților

A crea forma ideală a feselor înseamnă a construi masa musculară pe coapse, îndepărtați excesul de fibre din talie. Pentru aceasta, este necesar să se introducă o dietă specială, combinând-o cu antrenament intensiv în sala de gimnastică. După pomparea preoților, este mai bine să mănânci tare, echilibrând corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Cerințele de putere pentru construirea preoților includ:

o creștere a conținutului de calorii din alimente cu 150 - 500 de unități;
după o încărcare, după douăzeci și patruzeci de minute, trebuie să consumați alimente cu o mulțime de carbohidrați și proteine;
trebuie să începeți cu băuturi care includ vitamine, proteine;
includerea în dieta zilnică a grăsimilor, în cuantum de zece la sută, este obligatorie;
după muncă, în perioada 17-00, puteți lua o gustare cu prăjituri de fulgi de ovăz, o felie de ciocolată, spălată cu un pahar de ceai;
după-amiaza târziu, dieta ar trebui să conțină brânză de vaci, cu o cantitate mică de lapte;
toate produsele sunt fierte fierte sau fierte, aburite.

Datorită faptului că mușchii preoților au nevoie de nutriție proteică-carbohidrați de înaltă calitate, mulți se tem să se îngrașe. Dar nu vă fie teamă de creșterea masei grase. Toți glucidele lente, luate împreună cu alimente, sunt absorbite rapid de corp dacă sunt lansate în organism în timp.

Cele mai bune produse pentru extinderea feselor

Dacă mănânci corect, atunci mușchii din spate vor deveni elastici, conferă figurii o rotunjime în șolduri.

Dintre produsele pentru întărirea și construirea mușchilor preoților, cele mai bune sunt:

Nuci de diferite tipuri în cantități mici. Acestea conțin acizi grași Omega-3 și ajută la construirea masei musculare în fese.
Avocado cu grăsimile sale mononesaturate. Fructele sunt bune atât pentru sandvișuri, cât și pentru salate.
Iaurt grecesc. Ar trebui consumat cu moderație, deoarece este bogat în proteine, grăsimi, ceea ce este bun pentru mușchii preoților, dar periculos pentru inimă.
Brânza de casă sau brânza de vaci este cel mai bun produs. Conține multe vitamine, microelemente utile. Iar fesele după utilizarea regulată devin mai rotunde.
Ouă de pui. Nu e de mirare că sunt numiți o bancă de proteine. Ei își pun curul rapid și cu beneficii pentru corp. Nu vă fie teamă că produsul va crește nivelul colesterolului din sânge.
Carne de vită slabă. Masa musculară a feselor crește rapid din ea, iar țesuturile arată dens.
Orez brun. Ca sursă de fibre, poate ajuta vizual la mărirea feselor.
O mulțime de cartofi. Conține o mulțime de carbohidrați, deci acesta este unul dintre acele alimente din care crește fundul. Dar dacă fata are probleme cu supraponderalitatea, atunci este mai bine să excludeți leguma din meniu.
Boabe de quinoa. Sunt bogate în proteine \u200b\u200bși alți nutrienți, așa că este ușor să-ți mănânci fundul cu ei.
Tilapia, ton. Aceste tipuri de pești marini se consumă cel mai bine mai des. Vă vor ajuta să vă simțiți plini, afectând în mod pozitiv forma feselor.
Pâine din cereale integrale. Este inclus în dietă, astfel încât figura să aibă talia subțire, șoldurile abrupte și fesierul elastic.
Carnea de pui și curcan este unul dintre produsele dietetice sănătoase. Împreună cu un set de exerciții, va face forma feselor grozavă.
Legume - roșii, fasole și verdeață. Au tot ce ai nevoie pentru o siluetă perfectă cu talie subțire și. În plus, consumul de alimente din grădină poate îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv, a inimii și a vaselor de sânge.

Coapsele și formele de fund nu vor fi frumoase dacă vă sprijiniți pe mâncăruri rapide și cârnați, precum și pe carnea afumată. Este necesar să se excludă prăjituri, prăjituri, dulciuri din dietă. Puteți obține rapid destule alimente, dar ce rezultate veți obține - falduri de grăsime pe părți și pe stomac. La urma urmei, alegerea greșită a felurilor de mâncare va face fesele libere, fără formă, iar pielea va avea un aspect nesănătos.

Ce exerciții pentru a face fundul frumos

În plus față de nutriție, pentru a pompa fundul, aveți nevoie de un antrenament constant. La urma urmei, produsele de construcție musculară vor duce la creșterea în greutate. Iar fetele au nevoie de un corp armonios. Și nu poți face fără exerciții fizice. Pentru a pompa mușchii regiunii gluteale, trebuie:

ghemuiți-vă încet și profund, extinzându-vă picioarele cât mai larg posibil, de cincisprezece până la douăzeci de ori;
expunere bruscă cu picioarele stângă și dreaptă alternativ;
mișcă-ți picioarele în sus și în jos pe perete în timp ce stai întins pe podea, ridicându-ți fundul de pe podea;
prindeți mingea cu genunchii în timp ce stați pe un scaun;
deplasați-vă pe podea cu ajutorul feselor.
balansați picioarele drepte alternativ în spate, sprijinindu-vă mâinile pe spătarul scaunului;
ridicați și coborâți fundul în timp ce vă întindeți pe spate, îndoindu-vă genunchii

Exercițiile zilnice vor oferi mușchilor fesieri elasticitate, acestea vor crește în dimensiune, vor deveni dense. Exercițiile cu bara și ganterele vor întări masa musculară a preoților. În sala de antrenament, experții se vor oferi să efectueze apăsări de picioare, plombări frontale, ridicând bara cu un pod. Întărește perfect mușchii feselor alergând pe o bandă de alergat și mergând pe un stepper. Programul de antrenament este conceput astfel încât, pe lângă exercițiile gluteale, să includă exerciții aerobice.

Dimineața, alergând în parc și mersul pe jos ajută la construirea preoților. Acestea aleargă lent la început, urmate de accelerație, strângând mușchii feselor.

Formele de fund devin atractive după șase luni de antrenament.

Mușchii preoților cresc încet, deoarece sunt mari și puternici. Squats singuri nu le pot pompa. Numai antrenamentul constant cu rezistență, creșterea în greutate pot promova creșterea preoților. Ciclismul, patinajul și patinele ajută la creșterea masei musculare a feselor. Are un efect pozitiv asupra stării feselor prin înot și dans în diferite stiluri.

Toate împreună: nutriție și antrenament în centrele de fitness, jocuri sportive, mers pe jos și somn sănătos - care vizează îmbunătățirea formei preoților, întărirea feselor, oferindu-le forme spectaculoase. Și acest lucru durează mai mult de o lună.

Cum să te îmbraci pentru a mări vizual fesele

Dacă nu există nicio modalitate de a face fundul atractiv, atunci acesta va arăta rotund, elastic atunci când ținuta este aleasă corect.

Forma este accentuată cel mai bine de pantalonii strâmți. Chiar și în figurile plate, fesele vor fi rotunjite de un blugi strâns de blugi cu buzunare la spate. Este mai bine să alegeți pantaloni cu talie înaltă, albastru deschis sau culori albe. Există modele speciale de îmbrăcăminte din denim, unde există inserții speciale de gel în locurile potrivite. Aceste amplificatoare de fund pot ajuta la rezolvarea problemei unui fund plat.

Este clar că datorită taliei subțiri și formei preoților devine rotunjită. Vă puteți strânge talia cu diferite corsete, lenjerie intimă sau curele peste haine ușoare.

O femeie cu toc înalt arată întotdeauna atractivă. În același timp, silueta ei se schimbă, atrage forme seducătoare ale feselor. Și, deși astfel de pantofi nu sunt întotdeauna confortabili, uneori îți poți permite să arăți spectaculos.

Mersul ca un model va face vizual femeile frumoase. La urma urmei, punând picioarele într-o singură linie în timp ce mergeți, vă încordați mușchii coapsei. În acest caz, preotul va arăta ca pompat, va atrage privirile. Nu uitați de lungimea moderată a pasului. Nu ar trebui să fie mai mult decât lungimea piciorului.

Micile trucuri folosite de fete le permit, chiar și cu o figură urâtă și un fund plat, să fie deasupra. Să te poți prezenta, să arăți demnitatea înfățișării, elasticitatea feselor, să alegi ținuta potrivită pentru moment, este important pentru tot sexul frumos de orice vârstă. Și lasă forma feselor să nu fie ideală de la naștere, dar toată lumea le poate aduce într-o formă excelentă.

Cum să pompezi fundul fără chirurgi plastici acasă, există multe răspunsuri la această întrebare. Dar atât antrenorii, cât și sportivii cu forme frumoase de fese sfătuiesc un lucru: să te antrenezi zilnic în corpul tău, alegând alimentele potrivite pentru o nutriție bogată în calorii.

Un fund răcoros, rotund și strâns este, probabil, visul fiecărei fete. Dacă te hotărăști să ai grijă de aspectul și sănătatea ta, atunci, bineînțeles, te-ai gândit la cum să-ți pompezi fundul. În acest articol voi vorbi despre cât de repede poți să-ți pompezi fundul acasă și ce exerciții pe fund sunt cele mai eficiente.

Uneori, femeile au un fund rotund și strâns din fire, unele femei își fac fundul chirurgical. Dar chiar și cu exerciții fizice regulate, sârguință și dăruire, puteți obține rezultate bune.

Este posibil să pompezi rapid fundul în 1 săptămână

Desigur, sunt sigur că tu înțelegi că este imposibil să obții rezultate excelente și să faci fundul perfect într-o săptămână. Dar nu te descuraja. Chiar și după un antrenament, mușchii se vor „înfunda” și fundul va deveni mai tonifiat. Dacă continuați să faceți mișcare în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, atunci puteți obține rezultate bune. Mai mult, în timpul antrenamentului, beneficiile vor fi nu numai pentru șolduri și fese, ci și pentru întregul corp ca întreg și alte grupe musculare.

Cât poți să-ți pompezi fundul

Veți vedea primele rezultate și modificări vizibile în formularele dvs. după aproximativ o lună de antrenament regulat. În acest timp, corpul va avea timp să se reorganizeze în „modul de modelare a corpului” Într-o lună vei slăbi și îți vei tonifica mușchii. Dar numai cu condiția să vă exercitați în mod regulat, să dormiți suficient și să mâncați corect.

În prima lună, trebuie doar să faceți un set de exerciții cu durata de 40-50 de minute, format din 4-5 exerciții. Pe lângă preoți, recomand să pompăm alte grupe musculare. Într-o singură sesiune de antrenament, ucideți două, trei și chiar patru păsări cu o singură piatră. Sunt sigur că, pe lângă preoții frumoși, nu sunteți avers de a avea o burtă frumoasă tonifiată și un piept tonifiat, prin urmare, pe lângă exercițiile pe fund, puteți să vă balansați abdomenele și să faceți exerciții pe piept și înapoi la fiecare antrenament.

Trebuie să faceți de 2-3 ori pe săptămână. După fiecare antrenament, ar trebui să existe cel puțin o zi întreagă de odihnă.

Ce exerciții îți poți pompa fundul acasă într-o lună

Apropo, există un fapt interesant. Pentru ca preotul să fie vizual mai înalt, trebuie să instruiți și picioarele inferioare (vițeii și mușchii camboloizi). Încercați să stați în picioare și vă puteți simți fesele ridicându-se. Prin urmare, cu siguranță includem un exercițiu pentru vițe în programul nostru de antrenament.

Exercițiile de mai jos pot fi folosite ca un program de antrenament complex și inițial pentru a vă pompa fundul acasă. Faceți-le de 2-3 ori pe săptămână. Durata totală a antrenamentului dvs. ar trebui să fie de 40-50 de minute. Odihnește între seturi - 1 minut, între exerciții 3 minute.

După o lună, vei vedea că fundul tău a devenit mult mai tonifiat și mai frumos.

Ghemuitori

Squats sunt un exercițiu eficient pentru a-ți pompa rapid fundul acasă

Cel mai eficient exercițiu al picioarelor și, bineînțeles, exercițiul fundului este ghemuitul. Un fund frumos este imposibil fără picioare frumoase, subțiri și potrivite. Și genuflexiunile sunt un exercițiu complex care antrenează aproape întregul corp: picioare, fese și spate.

Recomand ghemuit cu un băț (sau mop :) pe umeri. Această tehnică este utilizată în ghemuirea barbell. Dacă pe viitor decideți să vă ghemuiți nu acasă, ci la sală, atunci vă va fi mai ușor să vă ghemuiți cu o bară, deoarece veți deține această tehnică.

Câteva reguli importante pentru ghemuire pentru a evita rănirea.

Spatele trebuie să fie drept și nu arcuit. În caz contrar, puteți câștiga o hernie intervertebrală.
Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. În caz contrar, vă puteți răni genunchii. Întoarce-ți fundul cât mai mult posibil.
Nu te ghemui adânc. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar fundul nu trebuie să cadă sub genunchi. Ghemuiturile care sunt prea adânci pot pune o presiune periculoasă pe genunchi.

Dacă genuflexiunile de acasă sunt prea ușoare pentru dvs., puteți cumpăra gantere și ghemuit cu gantere. Fără gantere? Aducerea sticlelor de apă sau purtarea unui rucsac plin de cărți este, de asemenea, o opțiune.

Lunges

Cum să te arunci ca să-ți pompezi fundul

Lunges este un exercițiu excelent pentru mărirea șoldurilor și a fesierilor. Lunges ajută la rezolvarea bine a picioarelor și a feselor, le face mai elastice, mai potrivite și mai ușurate. Există multe opțiuni pentru lunges, dar preferatul meu este lunges în loc și lunges mers. Diferența dintre ele este că atunci când lunges sunt la locul lor, vă faceți un pas înapoi și, în creștere, reveniți la poziția de plecare. Când mergi în spate, dimpotrivă, faci un pas înainte și, când te ridici, se dovedește că faci un pas înainte.

Sfaturi despre cum să faci atacurile corect.

Ține-ți spatele drept.
Genunchiul, ca și în cazul genuflexiunilor, nu trebuie să iasă dincolo de deget. Coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua.
Ridicați corpul cu forța mușchilor feselor piciorului din față.
Respirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Puteți face acest exercițiu cu sau fără gantere, în funcție de antrenament.

Puteți începe cu 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. În timp, veți simți încărcătura și veți putea ajusta numărul de abordări și repetări care sunt optime pentru dvs.

Întoarce-ți picioarele înapoi

Fă-ți picioarele înapoi - exercițiu pentru ca fesele să pompeze rapid fundul

Dacă genuflexiunile și plângerile sunt exerciții complexe pentru picioare și preoți, atunci balansarea picioarelor înapoi este un exercițiu foarte cool pentru fese. De asemenea, strânge șoldurile. Există mai multe opțiuni de leagăn, dar cea mai eficientă este să vă balansați picioarele dintr-o poziție în picioare pe genunchi și mâini sau coate, oricare dintre acestea este mai convenabil pentru dvs. (poza câinelui, pe patru picioare).

Cum să swing? Intră în poziția inițială pe toate patru. Trageți încet piciorul înapoi. Spatele trebuie să fie drept. Piciorul poate fi pliat înapoi în poziție dreaptă sau îndoit în unghi drept. Vă recomand să combinați picioarele drepte și îndoite.

Dacă fesele „ard” - atunci faci totul bine. Faceți-o prin „Nu vreau”, prin „Nu pot” și în ciuda senzației de arsură.

Faceți aproximativ 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior. În ultima abordare, puteți face numărul maxim de repetări.

Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., cumpărați greutăți pentru picioare.

Culcat pe spate

A te întinde pe spate este unul dintre cele mai bune exerciții de glute pentru a-ți construi fundul rapid.

Minciuna pe spate este probabil cel mai bun exercițiu pentru glute.

Cum să faci o ridicare pelviană în timp ce stai întins pe spate?Întindeți-vă pe spate, întindeți brațele de-a lungul trunchiului și îndoiți picioarele la genunchi și așezați-vă astfel încât piciorul să fie pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică încet fesele. Îngheață o clipă în cel mai înalt punct, apoi coboară încet bazinul. Încercați să simțiți cum vă strânge fundul. Nu vă coborâți complet, fundul nu trebuie să atingă podeaua - trebuie să mențineți tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, puteți utiliza greutăți suplimentare. Puneți ceva greu pe fundul burții, ținându-l puțin cu mâinile. Aceasta ar putea fi o carte groasă, o sticlă de apă sau altceva.

Ridică-te pe degetele de la picioare

Ridicările vițelului în picioare vă pot ajuta să vă faceți picioarele mai subțiri și fundul mai tonifiat.

Calf Raise este un exercițiu destul de simplu. Nu pompează mușchii preoților, ci se adresează picioarelor inferioare - mușchii gambei și ai soleului. Dar, așa cum am scris mai sus, vițeii frumoși afectează indirect fundul. Îl ridică vizual. Un alt plus al picioarelor strâmbe și reliefate - vizual fac genunchii mai îngustați și picioarele arată mai subțiri.

Există două modalități principale de a face acest exercițiu: în picioare și în picioare. Dar ele sunt fundamental diferite. În timp ce stai în picioare, antrenezi mușchiul gambei în timp ce stai singur, aflat sub gambă. Ambii mușchi îți măresc vizual gambele. Prin urmare, trebuie să faceți ambele versiuni ale acestui exercițiu, atât în \u200b\u200bpicioare, cât și în șezut.

Cum se fac creșteri de vițel în picioare? Trebuie să găsiți un fel de suport sau piuliță. Stai cu degetele de la picioare pe un suport cu tocurile atârnate. Este recomandabil să stați lângă un perete sau un scaun pentru a rămâne cu mâinile. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi înghețați o clipă și coborâți-vă.

Puteți utiliza greutăți suplimentare pentru a crește sarcina. Acestea pot fi gantere, sticle de apă sau un rucsac.

Cum se face creșterea vițelului așezat?Ridicările de vițel așezate sunt similare cu ridicările în picioare. Dar când ridicați în timp ce stați, asigurați-vă că utilizați greutăți suplimentare: gantere sau sticle de apă. Așezați-vă pe un scaun, puneți șosetele pe un suport, puneți gantere pe genunchi, ținându-le cu mâinile. Ridicați și coborâți încet genunchii, zăbovind momentan în pozițiile de sus și de jos. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil, întinzând vițeii. Când ridicați, inspirați, când coborâți, expirați.

Notă: nu este necesar să folosiți un suport, puteți împinge podeaua cu degetele de la picioare, dar cu un suport exercițiul va fi mai eficient.

Fundul pompat: înainte și după + fotografii

Dacă începi să exersezi astăzi, vei vedea rezultatul peste o lună. Desigur, fundul tău nu va deveni imediat ca al lui Jennifer Lopez, dar vor exista progrese. Și cu cât lucrezi mai mult pe tine, cu atât va fi mai bun rezultatul.

Iată câteva fotografii ale fetelor înainte și după ce au început să-și pompeze fundul. Am selectat în mod special fotografii cu nu modele și nu pop-uri ideale, ci femei reale care au reușit să-și îmbunătățească corpul.

Mi-am pompat fundul în 3 luni. Fotografii înainte și după.

Mi-am pompat fundul în 6 luni. Fotografii înainte și după.

Să începem să vă modelăm fundul astăzi. Începeți să studiați conform programului nostru și cu siguranță veți avea un rezultat bun, indiferent de vârstă și formă în acest moment. Sau poate fitness-ul te va atrage și vei deveni? 🙂

Nu uitați de o alimentație adecvată și o odihnă bună. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și rămâi în timp. Uitați de obiceiurile proaste și, vă asigur, nu numai fundul, ci și fața va străluci de sănătate și frumusețe.

Spuneți-ne în comentarii dacă veți studia, dacă există succese. Sau poate aveți câteva sfaturi pentru începători și adăugiri la articolul meu? Împărtășiți-vă experiența, să ne ajutăm reciproc!

În acest articol, vom explica într-un limbaj simplu cum să pompezi rapid și corect fesele în sala de sport, precum și să oferim exerciții eficiente și un program de antrenament pentru un fund frumos și elastic, cum ar fi „ nuca».

Foarte multi fetelor, femeile și băieții, inclusiv, în căutarea de fese elastice și pompate în săli de sport, încearcă să adune toate exercițiile pe partea inferioară în programul dvs. de antrenament, gândindu-vă că va fi mai eficient pentru șolduri (fese). Dar, de fapt, un atlet, cu această abordare de antrenare a feselor, în cel mai bun caz va primi zero rezultat și, în cel mai rău accident, suprainstruire picioare.

Prin urmare, să ne dăm seama în ordine cum competent antrenează fundul.

Mușchiul gluteu se referă la suprafața posterioară solduri, a cărei funcție principală este îndreptare trunchiul și răpirea picioarelor în lateral. Este împărțit în trei principale grup: gluteus maximus, mijlociu și mai mic.

Mușchiul gluteus maximus

Mușchiul gluteu (mare, mijlociu și mic)

Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi, dă fundul sferic forma, situată de la sacrul lateral și coccis la femur. Participă la mișcările articulației șoldului, stabilizează poziția stabilă a corpului și a picioarelor atunci când mergeți și alergați, se întoarce solduri spre exterior.

Participă activ la muncă, când face genuflexiuni cu bara, hiperextensie și deadlift.

Mușchiul gluteus medius

Situat pe suprafața laterală a coapsei, constă din față iar mușchiul posterior, parțial ascuns sub mușchiul gluteus maximus. Atașat de la vârful pelvisului la vârf femural oase. Mușchii gluteus medius bine dezvoltați, ascund urâți proeminenți oase pelvis.

Functie principala- răpirea coapsei în lateral (grinzile din față sunt rotite spre interior, cele din spate spre exterior), înclină corpul spre lateral, stabilizare poziția corpului în direcția dorită atunci când mergeți și alergați.

Mușchiul gluteus maximus

Mușchii plat triunghiulari situați sub in medie mușchii fesieri. Atașamentul începe de la suprafața exterioară a aripii iliac oase, între liniile gluteale anterioare și inferioare.

Anatomia mușchilor glutei

Functie principala - la reducere decolează, își ia zborul șold, stabilizează pelvisul atunci când merge împreună cu mușchiul gluteus medius și, de asemenea, îndreaptă trunchiul, cu condiția ca șoldurile să fie imobile.

Cum să vă strângeți gluteii și șoldurile

Nu toți băieții și fetele vor să aibă pompat in sus, fese mari și coapse, pentru cineva este suficient să le tonifiez puțin, să rotunjim ușor forma, să strângem fundul fără a le face prea mult convex, prin urmare, această categorie de oameni trebuie să fie atentă pentru a efectua forță, exerciții de bază pe picioare, deoarece ei sunt cei care cresc " carne»Pe fese la viteză mare.

Trebuie amintit dacă sunteți predispuși să îngrășați în exces ( endomorf), sau aveți deja multă grăsime în zona pelviană, atunci trebuie să vă puneți mai întâi în „ordine”, slăbi, scăpați de excesul de greutate, dacă există, de și aerob exercițiu. În caz contrar, când fesele încep să răspundă la sarcină, gluteii vor începe să crească sub un strat de grăsime, iar fundul tău va rămâne acoperit vizual cu un strat urât de grăsime.

La fete, grăsimea se depune pe coapse și fese mult mai repede decât bărbații, datorită particularităților corpul feminin, dar pleacă și mai repede, așa că toți acești factori trebuie luați în considerare la planificarea dvs. cura de slabire nutriție, care trebuie să fie corectă, în caz contrar, toate eforturile pentru a obține fese frumoase vor merge pe canal.

Astfel, dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii fesieri, dă-i lumină convex, fără a le mări semnificativ forma, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:

aerob personaj (bicicletă de exerciții, bandă de alergat, coardă, sărituri dintr-o ghemuit scăzut, sărituri peste o scară, urcare pe un munte / deal / scări)
anaerob personaj (aruncă cu bara, pași pe platformă, răpirea piciorului într-un crossover, genuflexiuni adânci cu greutăți)

Fese și șolduri strânse

Este ideal să combinați exercițiile aerobice ale picioarelor și exercițiile anaerobe, deci astfel combinaţie, nu va permite mușchilor fesieri să crească semnificativ, în același timp, se vor strânge, își vor îmbunătăți forma, vor ajunge la ton.

Mai jos vom descrie cum să combinați corect aceste exerciții pentru a tonifica mușchii fesieri, cât de mult odihnă între abordari, și cât de mult de făcut repetări.

Pentru toți ceilalți oamenicare doresc să-și pompeze fundul ca o „nucă” trebuie să fie efectuat în sala de sport pe mușchii fesieri. În același timp, o activitate aerobă excesivă vă va dăuna în atingerea acestui obiectiv, deoarece jogging intens, coardă pentru sărit, bicicleta, va fi inutilă, epuizându-vă picioarele, corpul în ansamblu, în timp ce cheltuiți suplimentar energieîn cele din urmă poate duce la suprainstruire mușchi care nu vă vor permite să antrenați complet mușchii fesieri într-un stil de forță.

Desigur, dacă aveți o mare dorință de a include activitate aerobă pe picioare, atunci lumină jogging pe o bandă de alergat, o bicicletă de exercițiu nu vă va împiedica în niciun caz să pompați fesele elastice.

Mai jos, vom vorbi despre cum să antrenăm corect mușchii fesieri, cu ce periodicitate, intensitate și la ce trebuie să acordați o atenție specială atunci când planificați antrenamente pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sala de sport

Fesele, partea asta femeie corpul, care este abordat în primul rând de bărbați, prin urmare, toate fetele se străduiesc să aibă fese frumoase, umflate și elastice, dar cum este bine tren această parte nu este cunoscută de mulți, performanțe în sala de gimnastică numeroase greșeli.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult efectiv exerciții în sala de gimnastică pentru creșterea feselor și, mai jos, consultați și complexul de antrenament pentru acestea.

Rețineți că imaginile colorate la modă revistede unde fetele fac exerciții pe fese din aerobic, nu le pot pompa, nici măcar nu se apropie cu exerciții care pot fi făcute în sala de sport. Maximul pe care îl obțineți în acest caz este tonul lor, datorită întărind mușchii și excesul arzător calorii.

Hiperextensie

Sigiliile fese și, de asemenea, întărește mușchii spatelui (stâlpi), faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului: 4 abordare la 12-15 repetări.

Dacă fitnessul vă permite să utilizați suplimentar povară, folosiți-o, de exemplu, aruncând o clătită din bar 5-10 kg în jurul gâtului sau țineți-l în fața voastră, strângându-l la piept.

Greutatea suplimentară stimulează mai mult creșterea mușchilor glutei.

Hiperextensie la sala de sport

Pasind pe platforma

Exercițiul pompează uniform mușchii coapsei și feselor, oferindu-le volum și clar separare.

A executa 15-20 urcări în 4-5 abordări, cu un interval de cel mult 2 minute... Citiți despre tehnica de efectuare a acestui exercițiu.

Pas pe platformă (bancă)

Deadlift pe picioarele drepte

Oferă volum și elasticitate fese. Faceți-o în principal la începutul antrenamentului, 3 abordare la 12 repetări. Vedeți tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

De asemenea, vă recomandăm să introduceți deadlift cu poziție largă a picioarelor, întinderea maximă și implicarea mușchilor gluteus maximus, spate, brațe și picioare în general, vor tonifica figura într-un timp scurt.

Picioare largi în impas

Lunguri de umăr cu bilă

Lunges cu o barbell pe umeri se ridică și aloca fese, dându-le distinct formă.

A executa 4 abordare la 10-15 repetări. Alegeți o greutate astfel încât la sfârșitul setului, adică la repetarea 10 sau 15, să existe o ușoară ardere în mușchii fesieri. Puteți vedea tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

Lunguri de umăr cu bilă

Ghemuitori

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea elasticului, volumetric, și în același timp frumos și puternic fese.

Este un exercițiu de bază pentru picioare. Pentru un studiu mai aprofundat al mușchilor fesieri, utilizați tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu în stil triatlon, adică picioarele despărțite mai larg decât umerii, adâncimea ghemuitului mai jos paralele, dar pentru ca pelvisul să nu se prăbușească, altfel nu există abateri semnificative față de ghemuitul cu bara.

Numai acest exercițiu este suficient pentru a vă duce la dumneavoastră program de antrenament în mod continuu, astfel încât fesele tale, literalmente în fața ochilor noștri umflat, și a încântat ochii celorlalți.

Încă o dată, subliniem că ghemuitul cu bara este cel mai mult efectiv exerciții pentru picioare (coapse și fese). În funcție de lățimea setării, în principal diferită grupe musculare, deci de exemplu, pentru îngust setând picioarele, șoldurile sunt mai încărcate, cu mai multe lat (puțin mai larg decât umerii) accentul se pune pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să vă ghemuiți cu o poziție largă și cât mai mult posibil mai adânc.

Squats de umăr cu bara

Un set de exerciții pentru fese (fund) în sala de sport

Înainte de a trece la putere complex exerciții pe fese, trebuie să înțelegeți că pentru fese tonifiate, mari și frumoase, nu aveți nevoie zeci diverse exerciții pe fund, care, în principiu, există în culturism, este suficient să efectuați regulat 3-4 exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru construire masa muscularas fese.

S-ar părea că este atât de simplu, dar iată de ce, atât de mulți începători în sala de sport, ignoră-l făcând nenumărate izolat (o singură articulație) exerciții de glute care sunt incapabile să stimuleze creșterea musculară la fel de puternic ca de bază exerciții (multi-articulare). Mai mult, această regulă se aplică nu numai antrenării mușchiului gluteu, ci și tuturor restul (biceps, triceps, lat, piept, delte, capcane, cvadriceps, ischiori).

Un set de exerciții care pot crește semnificativ indicatori de putere în exerciții de bază în genuflexiuni cu barbell, deadlift. Împreună cu indicatorii de forță, masa musculară partea inferioară, fese și coapse, vor crește în același mod, fundul se va strânge, va crește în dimensiune, va deveni elastic ca o „piuliță”.

Un set de exerciții pentru fese în sala de sport

Program de antrenament pentru fese (fese)

Urmați acest program de antrenament în sala de gimnastică, ținând cont de al nostru recomandări.

luni

Ghemuiți-vă cu o bară 3x12
Deadlift pe picioarele drepte 4x8
Podul glutei 4x15-20
Hyperextension 4x15

miercuri

Deadlift cu picior larg 4x8
Lunges cu o bara pe umeri 4x12
Presă picior 4x12

vineri

Barbell Squat 4x8
Urcând pe platforma 4x15
Hiperextensie cu o greutate de 3x15
Gantera lunges 4x12-15 (pentru fiecare picior)

Trei antrenamente pe săptămână. Odihnește-te între seturi 2-3 minute... Primele seturi de cifre, al doilea reprezentant.

Program de antrenament pentru fese ferme

Barbat Squat efectuați cu o poziție largă (mai largă decât umerii), pentru o mai mare implicare în munca mușchilor fesieri.
Nu pierdeți timp și energie pe genuflexiuni și în spate mașină Smith, hack squats, sunt mult mai puțin eficiente în construirea mușchilor pentru fese. Lasă aceste exerciții profesioniști, care au deja un volum impresionant de fese, pentru a-și perfecționa forma / relieful.
Trebuie acordată toată puterea exerciții de bază (ghemuituri cu barbell și deadlifts), nu-ți pare rău pentru tine, dă tot ce poți.
Creșteți greutățile de lucru în exercițiile de forță, dar nu uitați ciclicitate antrenament, adică alternativ plămânii, in medie și greu antrenamente, respectiv, pentru 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste cifre pot fi mărite cu 25% , datorită faptului că corpul lor răspunde mult mai bine la antrenamentele repetitive.
Important, constant progres în exercițiile de bază (creșterea greutății de lucru / numărul abordărilor / scăderea timpului de odihnă între abordări), când performanță de forță picioarele cresc, vei observa imediat, în blugi, în oglindă, o creștere a feselor. Mușchii fesieri vor începe răspundeși contracarează stresul antrenamentului prin mărirea lor în mărime.
Nu merita te grabesti „Aruncă” greutatea pe bara / simulatoare, totul ar trebui să fie treptat, atunci când simți obiectiv că ți-a devenit ușor să faci o abordare de 8/6/12/15 repetări, abia apoi începe să adaugi greutatea de lucru, de obicei aceasta 2,5-5 kg, nu mai.
Pentru a crește rezistența la forță, pentru a crește greutățile de lucru în exerciții, pentru a îmbunătăți masa musculară și ameliorarea musculaturii luați și, de asemenea, nu uitați de și, care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament.

Ghemuituri cu bara pe umeri și deadlift, acestea sunt cele mai importante două exerciții pentru începătoricare sunt capabili să construiască un astfel de „pradă” pe care ți-o dorești tu. Mușchii fesieri vor crește, proporțional direct cu creșterea greutății de lucru / repetări/ în aceste exerciții de bază.

Nu așteptați postul rezultatemai ales dacă nu ai lucrat niciodată la sală. În primul rând, trebuie să setați tehnica corectă de exerciții, să vă ajustați cura de slabire, și numai atunci, începeți să vă derulați programul de formare.

Foarte des, în căutare, greutăți mari, fete și băieți, exagerează sau subestimează capacitățile corpului lor, unele în mod excesiv intens tren, altele spre deosebire de primul, alene... Atât primul, cât și al doilea fac greșeli, dacă aparții celei de-a doua categorii de „sportivi”, atunci pune-ți o întrebare, oportunitate fiind în sala de gimnastică ?, dacă aparține celei de-a doua categorii, atunci ar trebui să „ții” „caii” tăi, altfel nu se va bronza suprainstruireși, în consecință, apariția leziunilor, încetarea creșterii indicatorilor de forță, a masei musculare.

Sfaturi pentru pomparea feselor ferme

Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentele, adecvat evaluează oportunitățile recuperare corpul tău, prin urmare, atunci când ai un antrenament ușor, ar trebui să te antrenezi ușor, cu greutăți ușoare pentru tine, când mediu este mediu, când este greu greu.

Pentru a pompa fese mari și frumoase (fese), nu poți face mișcare singură dacă nu mănânci corect. Alimentație corectă în timpul antrenamentului este unul dintre cei mai importanți factori de succes în culturism / fitness. Deci, dacă sunteți înclinați să recrutați greutate excesiva, atunci ar trebui să eliminați din dietă carbohidrați rapizi, grăsimi saturate, care atârnă urât sub formă de pliuri și celulita pe șolduri și treceți la carbohidrați complecși și de înaltă calitate proteină... Pentru mai multe informații despre cum să slăbești corect, citește acest lucru.

Toate fetele visează la un corp sănătos, frumos și elastic. Cei mai mulți dintre ei încep să lucreze pe ei înșiși din cauza nemulțumirii față de propriul pradă - li se pare neaplicant.

Pentru a pompa mușchii fesieri și a face fundul „suculent” există multe simulatoare, se dezvoltă programe speciale, instructorii de fitness dedică aproximativ o treime din durata lecției acestui subiect.

De fapt, nu este atât de important unde să studiezi. Mușchii fesieri pot fi pompați la fel de bine cu munca independentă acasă și cu antrenament în sala de sport.

Cum să construiești glute fără genuflexiuni

Apropo, avem un complex minunat.

Ceea ce este cu adevărat important este dorința puternică a fetei de a avea fese delicioase și de a lucra la ele, deoarece contrar multor promisiuni de marketing, nici un simulator și un antrenor super-celebru nu vă vor ajuta să vă ridicați fundul într-o săptămână. Vai!

Ce trebuie să facă o fată pentru a pompa un fund frumos?

Pentru a-ți pompa un fund frumos, pe lângă dorință și timp, ai nevoie de:

mâncați corect;
stăpâniți coloana vertebrală fundamentală a exercițiilor „gluteale”, acordând o atenție specială tehnicii.

Bazele unei alimentații sănătoase

Acum ne vom concentra pe o nutriție adecvată, care ar trebui să fie baza unui corp sănătos, și nu pe diete pe termen scurt (și deseori ineficiente!):

Dieta trebuie să fie echilibrată, iar alimentele consumate să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Ar trebui să excludeți carbohidrații rapizi „răi”: gustări, băuturi zaharate, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri, să monitorizați cantitatea de făină și produse din cereale consumate.
Este necesar să se excludă consumul de grăsimi animale „rele”: cârnați, afumături, slănină, margarină, nu se abuzează de grăsimile din lapte, unt și pește de mare gras.
Beți multă apă, limitați - consumul de ceai și cafea, excludeți - băuturile alcoolice, dulci și carbogazoase.
Controlați conținutul de sare al alimentelor.
Eliminați alimentele prăjite din dietă, preferând aburirea, fierberea, fierberea.
Saturați-vă dieta cu legume, fructe, ciuperci, ierburi.
Includeți în meniu boabe, leguminoase, produse lactate, ouă, pește, carne slabă.
După antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva din grupul de carbohidrați rapizi „sănătoși” pentru a restabili puterea și mușchii.

În plus, trebuie să încerci să fii mai puțin nervos - fetelor le place să „apuce” stresul și rareori o fac cu ajutorul unor produse sănătoase.

Alimentație și exerciții fizice adecvate

Înainte de a începe antrenamentele pentru pomparea mușchilor fesieri, trebuie să vă evaluați greutatea. La urma urmei, ei pompează mușchii - cu un echilibru adecvat între exerciții și nutriție. Când pompăm mușchii, dieta devine mai hrănitoare. Dacă o fată este supraponderală înainte de a începe antrenamentele, atunci mai întâi trebuie să slăbești - altfel, în loc de mușchi, grăsimea va crește. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să respectați regulile unei diete sănătoase, incluzând în dieta dvs. toate produsele de care are nevoie corpul, alegând dintre aceștia cei mai ne-nutritivi reprezentanți.

Când greutatea corporală devine dorită, încep să crească treptat conținutul de calorii al dietei. Aportul de calorii ar trebui să fie suficient pentru a alimenta mușchii în creștere. Puteți încredința calculul aportului zilnic de calorii unui specialist în nutriție sportivă sau puteți face acest calcul singur folosind programe speciale ușor de găsit pe internet.

Ca un antrenament inițial în stadiul pierderii în greutate, este mai bine să preferați sarcinile cardio (alergare, mers, înot, aerobic), care vor îmbunătăți metabolismul, circulația sângelui, mușchii și articulațiile. Apoi se introduc treptat exerciții de pompare a feselor.

Chiar dacă totul este în ordine cu greutatea și singura parte imperfectă a corpului fetei este fundul, atunci este imposibil să construiești o sesiune de antrenament numai pe exerciții pentru mușchii fesieri. Orice antrenament începe cu o încălzire (dans, alergare pe loc, sărituri) și se termină cu întinderea.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri

Acum vom analiza exercițiile de bază și tehnica corectă a acestora pentru antrenarea mușchilor gluteali frumoși.

Cele mai importante exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri:

Squats adânci, adesea numiți squats sumo.
Lunges.
Balansați-vă picioarele.
Deadlifts cu greutăți.
Ridicarea bazinului (poziția „jumătate de pod”).

Ghemuituri adânci - temelia unui preoți pompați cu tehnica corectă de execuție. Picioarele trebuie așezate puțin mai late decât umerii, corpul trebuie înclinat puternic înainte, transferând greutatea corpului pe tocuri. Trebuie să vă ghemuiți cât mai aproape de podea, ținându-vă spatele drept. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare și să cadă spre interior. Squats, când se formează un unghi de 90 0 între piciorul inferior și coapsa cu fesele, pompează mușchii coapsei, iar mușchii fesieri nu funcționează prea mult cu această tehnică. În poziția inferioară, mușchii feselor trebuie să fie tensionați și să se ridice pe mușchii tensionați. La început, poți pune o bancă joasă în spatele tău și poți încerca să-i întinzi prada atunci când stai ghemuit. Citiți mai multe despre. În viitor, exercițiul poate fi complicat și ghemuit cu o bară. Frecvența exercițiului este de 3 seturi de 10-15 ori.

Lunges eficient mai ales după genuflexiuni. Se pot face pe o podea plană, pe o treaptă sau pe o mașină Smith. Principalul lucru este să urmăriți genunchiul, nu ar trebui să depășească șosetele. Puteți crește eficiența exercițiului cu greutatea - ganterele sunt ideale pentru începători. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15-20 de ori.

Fetele ignoră adesea „Românesc” sau deadlift pe picioarele drepte, considerându-l un exercițiu masculin. Și degeaba. Pentru cei care doresc să aibă un fund frumos, această ridicare cu bara este un mod eficient de a face mușchii feselor să funcționeze. Unul dintre puținele exerciții care formează o frumoasă tranziție de la picioare la fund. Aici este important să vă îndoiți genunchii cât mai puțin posibil în timp ce trageți, căzând în jos din cauza „proeminenței” preoților. Acest exercițiu arde bine grăsimile! Este suficient să faceți 3 seturi de 10-12 ori.

Balansați picioarele sunt eficiente atunci când efectuați în picioare pe patru picioare cu sprijin pe mâini, le puteți efectua din poziția „în picioare”, înclinând corpul înainte sau folosind simulatoare speciale. Principalul truc este de a tensiona toți mușchii piciorului, în special mușchii fesieri și ai coapsei. Exercițiul trebuie efectuat cu fiecare picior de 3 repetări de 25 de ori.

Ridicarea bazinului din poziția „culcat” face ca mușchii fesieri să funcționeze bine. Este important ca spatele să fie „apăsat” pe podea cât mai mult posibil, iar pelvisul să fie ridicat din cauza tensiunii mușchilor fesieri. Frecvență - 2 seturi de 20 de ori.

Exerciții eficiente pentru a-ți construi un fund frumos acasă

Desigur, lista exercițiilor care vizează pomparea preoților nu se limitează la cele prezentate, cu toate acestea, acestea sunt de bază și sunt suficiente pentru începători. Principalul lucru este tehnica corectă de execuție. În viitor, dacă este necesar, puteți include exerciții suplimentare. Mult noroc! Și fundul tău frumos!