매일 체중 감량에 유용한 음식. 조리법과 함께 매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴. 적절한 영양 섭취를 위한 아침 식사 레시피

모든 현대 여성이나 소녀는 가능한 한 짧은 시간에 적극적인 체중 감량과 최대 킬로그램 연소를 목표로하는 엄격한식이 요법을 준수 한 후 제거 된 초과 체중이 증가 된 부피로 빠르게 돌아 간다는 것을 알고 있습니다. 따라서 많은 사람들의식이 요법을 준수하는 것은 삶의 필수적인 부분이됩니다. 여분의 파운드를 한 번에 없애기 위해 모든 소녀는 식단의 기본을 완전히 재고하고식이 계획을 올바르게 구성해야합니다. 일일 체중 감량 메뉴그리고 엄격히 준수합니다.

모든 현대 여성이 체중 감량을 위한 적절한 영양의 원칙을 연구할 자유 시간이 없다는 사실을 감안할 때, 이 리뷰에서 우리는 다이어트 메뉴를 구성하는 가장 중요하고 기본적인 항목을 자세히 살펴볼 것입니다. 또한 효과적인 체중 감량을 위해 매일 균형 잡힌 식단을 적절하게 개발하는 방법.

효과적인 체중 감량의 주요 원칙은 하루에 섭취하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리 수준이 낮다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 위의 원칙에 따라 식단을 구성하면 신체가 비축 지방을 분해하여 칼로리 부족을 보충하여 체중 감소에 기여합니다.

조리법으로 체중 감량을 위해 매일 적절한 영양 메뉴를 개발할 때식이 요법의 주요 부분은 장기간 포만감을 제공하는 복합 탄수화물 화합물로 구성된 음식이어야한다는 점을 고려해야합니다 .

동시에 매일 체중 감량 과정이 더 공격적인 식단만큼 강렬하지는 않지만 제거된 킬로그램이 다시 돌아오지 않을 가능성은 몇 배 더 높을 것입니다. 특히 올바른 식단을 습관으로 삼는 경우 그리고 끊임없이 따랐다.

건강한 인간 영양은 다음과 같은 주요 측면으로 구성됩니다.

굶주림이 시작될 때 먹고, 굶주림이 없으면 소비 된 음식이 체지방의 형태로 축적됩니다.
음식은 서두르지 않고 가능한 한 철저히 씹어야 합니다.
하루 4 끼 식사의 정권을 준수하십시오. 즉, 하루에 4 번 이상 먹고 주요 식사 사이에 건강에 좋은 간식을 의무적으로 섭취하면 고통스러운 굶주림으로 몸을 지치지 않는 데 도움이됩니다.

적절하고 건강한 영양의 또 다른 똑같이 중요한 점은 식후 15-20분 안에 액체를 섭취하는 것입니다. 식사 중 액체를 사용하면 흡수된 음식이 완전히 흡수되지 않아 장의 특정 부위에 축적되기 시작하여 점차적으로 분해됩니다.

체중 감량을 위해 매일 주간 메뉴를 컴파일하는 기본 사항

집에서 아주 오랫동안 체중을 감량할 수 있는 가장 효과적인 식단에는 최소한의 염분 섭취가 포함되어야 합니다. 이것은 붓기를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 체중 감량 동안 근육 구조를 유지하기 위해 하루에 가능한 한 많은 단백질 식품을 섭취하는 것이 필요합니다.

체중 감량시 메뉴에서 매일 가장 유용한 단백질 화합물을 구성에 포함하는 다음 제품 범위를 반드시 포함해야합니다.

마른 송아지 고기;
생선;
달걀;
저지방 유제품;
닭고기와 칠면조 고기.

혈액 점도를 낮추고 혈관 탄력 수준을 높이며 나쁜 콜레스테롤 농도를 줄이려면 매일 식물성 기름 2테이블스푼을 섭취해야 합니다.

매일의 건강한 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

신선한 야채 및 과일 작물;
섬유질의 필수 공급원인 밀기울, 완두콩 또는 오트밀.

금지 식품은 다음과 같습니다.

통조림 식품;
설탕이 든 과자 및 패스트리;
탄산음료;
다양한 종류의 소시지 및 훈제 고기;
반제품 및 패스트 푸드.

전문가의 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니 노브고로드

사실 매일의 메뉴를 이렇게 자세하게 적어두는 것은 아주 좋은 생각입니다. 많은 체중 감량 사람들에게이 기사는 진정한 발견이 될 것입니다. 내 경험에 비추어 볼 때 일부 남성과 여성은 세부 사항을 자세히 살펴보고 건강한 식생활의 원칙을 배우고 싶어하지 않는다고 말할 것입니다. 그리고 그들을 위해 자신의 식단을 독립적으로 컴파일하는 것은 힘든 노동과 완전히 유사합니다. 결국, 그들은 그것을하지 않습니다. 기껏해야 그들은 가장 해로운 음식을 거부하고 다소간 올바르게 먹으려고 노력합니다. 그러나 그들은 종종 과식하거나 영양 부족 또는 필수 비타민과 미네랄이 부족합니다. 일반적으로 그들의 식단은 다소 불균형합니다. 따라서 그를 건강하다고 부르는 것은 완전히 옳지 않습니다.

이 범주의 사람들에 속하면이 기사 작성자의 조언을 사용하는 것이 좋습니다. 주간 체중 감량 메뉴를 작성하거나 인쇄하여 항상 눈 앞에 보이도록 주방 벽에 걸어두십시오. 그리고 그를 따르십시오.

하지만! 자제력에 문제가 없고 스스로 해결하는 것을 좋아한다면 건강한 식생활의 원리를 배울 수 있습니다. 그리고 당신은 일정에 따라 먹을 필요가 없습니다. 가능한 한 균형 잡힌 방식으로 식단을 독립적으로 구성 할 수 있습니다. 그러나 이것을하기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 당신에게 매우 도움이 될 귀중한 조언을 줄 것입니다.

체중 감량을 위한 매일의 메뉴

체중 감량 기간 동안 한 가지 간단한 규칙을 배우는 것이 중요합니다. 각 접시의 부분 크기는 자신의 주먹 크기보다 커서는 안 됩니다. 추가 간식으로 1일 2인분의 야채 스프 또는 녹색 야채를 섭취할 수 있습니다.

약초의 달인;
재스민 또는 베르가못이 든 녹차;
야채에서 추출한 천연 주스;
무지방 케피어 또는 요구르트.

적절하고 효과적으로 체중을 줄이려면 다음 샘플 메뉴를 일주일 동안 체중 감량을 위해 사용하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 주간 메뉴
요일	식사	메뉴
월요일	아침 밥	200g 오트밀
	점심	50g 단단한 치즈, 차 한 잔
	저녁	수프 - 300gr.; 야채 샐러드 - 150gr.; 빵 - 2조각.
	저녁	80g 삶은 송아지 고기; 100g 조림 야채.
화요일	아침 밥	코티지 치즈 - 150 gr.; 말린 과일 - 200 gr.
	점심	케 피어 - 200ml; 견과류 - 50g
	저녁	찐 생선 - 120 gr.; 생 야채 - 150 gr.
	저녁	계란 오믈렛 - 180 gr.; 야채 샐러드 - 150g.
수요일	아침 밥	뮤즐리 - 150g; 말린 과일 - 200 gr.
	점심	주스 - 200ml; 두부 푸딩 - 150 gr.
	저녁	조림 버섯 - 120 gr.; 신선한 오이 - 100 gr.
	저녁	코티지 치즈 - 200gr.; 야채 샐러드 - 150 gr.
목요일	아침 밥	계란 오믈렛 - 180 gr.; 밀기울 빵 - 한 조각.
	점심	과일 250g
	저녁	찐 생선 - 200 gr.; 신선한 오이와 토마토 - 150 gr.
	저녁	조림 콩 - 200 gr.; 계란
금요일	아침 밥	수제 치즈 - 100gr.; 바나나
	점심	산림 견과류 - 50 gr.; 요구르트 - 200ml.
	저녁	양배추 수프 - 300 gr.; 메밀 죽 - 150 gr.
	저녁	구운 쇠고기 스택 - 150 gr.; 야채 샐러드 - 150 gr.
토요일	아침 밥	꿀이 든 우유 죽 - 200 gr.; 차 한 잔.
	점심	사과; 요구르트 - 200ml.
	저녁	치킨 퓌레 - 150 gr.; 사탕무 샐러드 - 200 gr.
	저녁	생선 - 그릴 - 150 gr.; 신선한 야채 - 150g; 크리스프 브레드 - 2개
일요일	아침 밥	반숙 계란 - 2개; 설탕이없는 커피 - 유리.
	점심	말린 살구와 코티지 치즈 - 150 gr.
	저녁	귀 - 300gr.; 쇠고기 굴라시 - 150gr.; 반찬으로 찐 야채.
	저녁	이중 보일러에서 조리된 명태 - 200 gr.; 사탕무와 자두 샐러드 - 150 gr.; 호밀 빵 - 2 개

다이어트 레시피

체중 감량 시 매일 건강에 좋은 음식만 섭취하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 중요한 것은 준비 방법입니다. 체중을 감량할 때 음식을 튀기는 것은 매우 권장하지 않으며 찌거나 끓이거나 찌거나 굽는 것이 더 정확할 것입니다.

삶은 닭고기 필레

재료:

치킨 필레 - 200 gr.;
당근 - 100g;
양파 - 100 gr.;
맛이 나는 채소 - 50 gr.

요리 과정:

필렛을 헹구고 종이 타월에 담그고 동일한 4 부분으로 자릅니다.
끓는 물 냄비에 준비한 필레를 넣으십시오.
야채를 헹구고 큰 입방체로 자르고 고기와 함께 같은 냄비에 보냅니다.
30분 동안 끓입니다.
맛에 약간의 소금과 향신료를 추가할 수 있습니다.
요리 후 10-15 분 더 주장하는 것이 좋습니다.

고기 수플레

재료:

마른 쇠고기 반 킬로그램;
밀기울 가루 덩어리 - 150 gr.;
탈지유 - 50ml;
양파 - 100 gr.;
향신료와 소금 맛.

수플레를 준비하려면 먼저 한 덩어리를 우유에 담그십시오. 그런 다음 덩어리, 다진 고기 및 양파를 고기 분쇄기에 두 번 통과시킵니다. 결과 덩어리를 베이킹 접시에 옮기고 40 분 동안 200도 예열 된 오븐에 보냅니다.

시크한 몸매를 가꾸기 위해서는 다이어트 기간에 심플하고 저렴한 메뉴를 고수하는 것만으로도 충분하다. 하루 종일 제대로 먹으면 배고픔이 느껴지지 않고 시간이 지남에 따라 식욕이 감소합니다.

체중 감량을보다 효과적으로하려면 엄청난 양의 커피, 패스트 푸드 및 편의 식품과 같은 제품을 메뉴에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 매일 수제 요구르트, 신선한 야채 및 과일에 집중하는 것이 좋습니다. 다음 비디오는 적절한 체중 감량을 위해 매일 메뉴를 올바르게 개발하는 방법과 싫어하는 킬로그램을 제거하기 위해 어떤 음식을 먹는 것이 더 좋은지에 대해 자세히 설명합니다.

적절한 체중 감량은 건강에 해가 없는 체중 감량을 의미하며 적절한 영양 섭취가 기본입니다.예외 없이 모든 사람이 체중 감량에 도움이 되는 보편적인 치료법이 하나 있으며 오늘 우리는 그것에 대해 이야기할 것입니다.

임상 사진

의사가 체중 감소에 대해 말하는 것

의학 박사, Ryzhenkova S.A. 교수:

나는 수년 동안 체중 감량 문제를 다루어 왔습니다. 온갖 노력을 다했지만 결과가 없거나 체중이 계속해서 돌아온 여성들이 종종 눈에 눈물을 흘리며 나에게옵니다. 나는 그들에게 진정하고 다시 다이어트를 하고 체육관에서 힘든 운동을 하라고 조언하곤 했습니다. 오늘 더 나은 방법이 있습니다 - X-Slim. 단순히 영양 보충제로 섭취하고식이 요법과 육체적 인없이 완전히 자연스러운 방식으로 한 달에 최대 15kg을 잃을 수 있습니다. 잔뜩. 이것은 성별, 연령 또는 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 적합한 완전히 자연적인 치료법입니다. 현재 보건부는 "러시아 국민을 비만으로부터 구하자"는 캠페인을 펼치고 있으며 러시아 연방과 독립국가연합(CIS) 거주자 1인당 약 1팩을 받을 수 있다. 무료로

자세히 알아보기>>

건강한 체중 감량의 원칙은 이 적절한 식단을 기반으로 하며 한 구절로 요약될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 굶어서는 안 됩니다. 많은 다이어트는 의심할 여지 없이 체중 감소로 이어질 심각한 다이어트 제한을 제공합니다. 그러나 그것이 유용한지 여부는 매우 논쟁의 여지가 있습니다.

무엇이든, 가장 새롭고 세련된 식단은 단순한 공식을 기반으로 합니다. 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가는 시간 문제일 뿐입니다. 반대로, 음식으로 보충된 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 의심할 여지 없이 체중이 감소합니다.

받는 것과 굽는 것의 차이가 클수록 더 빨리 날씬해집니다. 그러나 이것은 매우 단순화 된 계획이며 체중을 올바르게 줄이는 방법을 찾으려면 더 자세히 고려해야합니다.

적절한 체중 감량

먼저 비만의 원인이 무엇인지 분석해야 합니다. 아마도 당신은 단 음식, 밀가루 음식 또는 구운 음식을 좋아할 것입니다. 또는 거의 먹지 않거나 직장에서 식사할 시간이 없고 푸짐한 저녁 식사와 야식으로 이 모든 것을 보충할 수 있습니다. 그러나 충만함을 물려받은 소녀도 있고 그들과 함께 느린 신진 대사가 있습니다. 어떤 그룹에 속하는지 스스로 결정하면 앞으로 올바른 체중 감량 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 것입니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취는 좋아하는 치료를 완전히 거부하는 것을 의미하지 않습니다. 왜 그러한 즐거움을 박탈해야합니까? 그러나 모든 것이 적당해야 합니다.

실용적인 부분으로 이동하여 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이는 방법을 알아 보겠습니다.

우리 독자들이 쓰는

주제: 다이어트 없이 18kg 감량

보낸 사람: Lyudmila S.( [이메일 보호됨])

받는 사람: taliya.ru 관리

안녕하세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 마침내 나는 과체중을 없앨 수 있었다. 활동적인 라이프 스타일을 이끌고 결혼하고 매 순간을 즐기며 살고 있습니다!

그리고 여기 내 이야기가 있습니다

어렸을 때부터 꽤 뚱뚱하고 학교에서 항상 놀림을 받았고, 선생님들조차 뽐뿌라고 불렀는데.. 특히나 끔찍했다. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 나에 대한 관심을 완전히 중단했고 나는 조용하고 악명 높으며 뚱뚱한 괴짜로 변했습니다. 체중 감량을 시도하지 않은 것 ... 그리고 다이어트와 모든 종류의 생두, 액체 밤, 초코슬림. 지금은 기억도 안나는데 이 쓸데없는 쓰레기에 돈을 얼마나 썼는지...

우연히 인터넷에서 기사를 발견했을 때 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꿨는지 모릅니다. 아니요, 생각하지 마십시오. 전체 인터넷으로 가득 찬 체중 감량의 일급 비밀 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 불과 2주 만에 7kg이 빠졌다. 18kg에 총 2개월! 에너지와 살고 싶은 욕망이 있었고, 나는 내 엉덩이를 펌프질하기 위해 체육관에 등록했습니다. 그리고 네, 마침내 저는 이제 제 남편이 된 한 청년을 찾았습니다. 저를 미친 듯이 사랑하고 저도 그를 사랑합니다. 너무 혼란스럽게 적어서 죄송합니다. 감정에 대한 모든 것을 기억합니다 :)

얘들아, 그런 사람들을 위해 온갖 다이어트와 살 빼는 비법을 다 해보았지만 그래도 과체중은 풀리지 않아 5분만 투자해서 이 글을 읽어라. 나는 당신이 그것을 후회하지 않을 것이라고 약속합니다!

기사 바로가기>>>

우리는 무엇이 필요한가

적절한 체중 감량을 유지하기로 결정했다면 가장 먼저 해야 할 일은 주방 저울을 구입하는 것입니다. 나는 종종 대회 전에 몸을 말리는 프로 운동선수들과 의사소통을 해야 했고(짧은 시간에 체중이 많이 나갔다) 그들은 모두 이 작은 전자 비서를 사용했습니다. 그것 없이는 식단을 분석하는 것이 불가능하고 올바른 길을 가고 있는지 알아내는 것은 더욱 불가능합니다.

칼로리 계산을 유지하는 것은 지루하고 일상적인 작업입니다. 그러나 이것은 적어도 처음 몇 주 동안 수행되어야 합니다. 이 시간 동안 식단을 분석하는 방법, 눈으로 부분 크기를 인식하고 각 칼로리의 가격을 찾는 방법을 배웁니다.

우리에게도 노트북이 필요합니다. 다음과 같이 분해해야 합니다.

표: 식품 일지

이 간단한 표에서 우리는 다양하게 먹고 필요한 비타민과 미네랄을 섭취했지만 일일 식단은 1307칼로리임을 알 수 있습니다. 큰 그림을 보려면 일주일 동안 다이어트를 하고 그것을 따라야 합니다.

기억하십시오: 칼로리는 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성된 에너지 척도입니다. 단백질에서 300칼로리를 섭취하고 단순 탄수화물에서 300칼로리를 섭취하는 것은 같은 것이 아닙니다. 전자가 오랫동안 소화되어 오랫동안 에너지를 제공하면 후자는 즉시 혈류에 흡수되어 인슐린이 방출되고 지방이 축적됩니다. 이 개념을 명확하게 이해해야 합니다.

왜 이 모든 계산을 합니까? 대략적인 일일 칼로리 소비량을 계산한 후 결과 수치에서 일일 식단의 총 칼로리 함량을 빼야 하며 결과 값은 양수여야 합니다(여전히 학교 수학을 기억함). 그래야만 살이 빠질 것입니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단조차도 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 포함할 수 있습니다. 이 경우 식단을 줄이십시오.

(모듈 필요한 칼로리 계산기)

적절한 체중 감량의 일반 원칙

지속적으로 진지한 결과를 얻으려면 다음 원칙을 기억하고 배워야 합니다.

생활 방식을 바꾸고 단기 다이어트를 하지 마십시오.이러한 다이어트는 급격한 체중 감량에 기여하지만, 다이어트를 취소하면 감량된 체중이 되돌아옵니다. 체중 감량은 점진적이어야 합니다. 일주일에 1~2파운드를 감량하는 것은 건강한 선택으로 간주되며 적절한 영양 섭취가 큰 도움이 될 것입니다.

적절한 영양의 기본 원칙

건강한 생활 방식으로 전환하고 일주일 내내 적절한 영양 메뉴를 개발하기로 결정했다면 그러한 요법의 기본 원칙에주의하십시오. 내분비 학자가 개별 지표에 따라 메뉴를 개발하는 것이 좋지만 다음 원칙을 따르는 것만으로도 건강을 개선하고 체중을 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 영양은 다양해야 하며 전체 양의 절반은 과일이어야 합니다. 그리고 야채. 음식을 분리합니다. 곡물, 빵의 소비를 줄입니다. 저지방 유제품을 먹습니다. 지방 섭취를 줄입니다. 음식은 주로 삶거나 쪄야 합니다. 겨울, 가을에는 비타민을 정제로 섭취하십시오. 설탕, 소금, 소다, 과자류는 최소한으로 존재해야 합니다. 약 2리터의 물을 마십니다(미네랄 및 깨끗한 음료). 식사 전후 20분 이내에 마시십시오. 알코올 섭취를 최소화하십시오.

수 기본은 적절한 영양을위한 보편적 인 요리법이 없다는 것을 예약해야합니다. 각 사람은 자신의 성향과 신체 특성을 가진 개인입니다. 그럼에도 불구하고 과학자들은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 추론했으며 적어도 대부분의 경우에 그 효과가 입증되었습니다. 효과적인 체중 감량을 위한 건강하고 적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 다음과 같습니다.+

영양소, 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량이 다른 요리를 포함하여 적절한 영양 메뉴가 다양해야 합니다.
적절한 영양 메뉴에서 중요한 역할은 과체중과의 싸움에서 매우 효과적인 시리얼 제품입니다.
유제품은 체중 감량 메뉴에서 중요한 역할을 하지만 나이가 들수록 사용을 제한해야 합니다.
생선 제품에는 단백질뿐 아니라 건강한 지방과 오메가-3 산이 포함되어 있으므로 이를 무시해서는 안 됩니다. 이 지방산이 부족하면 체중 감량을 시도하는 여성에게 피부 문제, 모발 문제, 셀룰라이트까지 유발할 수 있습니다.
체중 감량을위한 메뉴에서 야채와 과일을 정기적으로 섭취하면 신체의 필수 비타민 섭취가 보장됩니다.
적절한 영양 섭취로 체중 감량을 위해서는 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 체중 문제가 분명하더라도 지방 없이는 전혀 할 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
적절한 영양 섭취로 설탕과 설탕의 사용을 줄여야하며 식단에서 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 결국 견과류, 꿀, 과일 디저트로 대체할 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 신체의 체액 저류에 기여하는 염분의 사용도 줄여야 하며 이는 부기를 유발합니다.
알코올 음료의 사용은 엄격히 바람직하지 않습니다. 그들은 칼로리가 매우 높으며 몸 전체에 해를 끼칩니다. 나쁜 습관, 체중 감량 및 적절한 영양 섭취는 양립할 수 없는 것입니다.
그리고 마지막으로, 적절한 영양 섭취에 대한 위의 모든 사항은 반드시 신체 활동을 동반해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 반드시 체육관이나 피트니스 센터에 가야 한다는 것을 의미하지는 않지만 적어도 걷기의 가능성을 무시해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 체중 감소와 적절한 영양 섭취가 효과가 없습니다.

아침식사:
블루베리와 아몬드가 들어간 오트밀. 균형 잡힌 식단의 관점에서 이것은 하루를 시작하는 좋은 시작입니다. 오트밀에 해동된 블루베리, 강판 아몬드를 넣고 계피를 뿌린 후 꿀을 조금 넣어주세요. 이러한 식품은 영양소, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.
건조한 아침 식사(뮤즐리 또는 바삭한 플레이크). 딸기, 요구르트 또는 우유를 추가하면 완전한 아침 식사가 준비됩니다!
야채와 함께 스크램블 에그 또는 야채와 함께 스크램블 에그. 이 아침 식사는 아침에 든든한 한 끼를 드시고 싶은 분들에게 적합합니다. 계란은 포만감을 주는 것 외에도 단백질과 비타민 E를 제공합니다.
신선한 딸기, 오트밀, 요구르트. 블렌더를 사용하여 모든 재료를 섞고 아마유 2작은술을 넣습니다.
과일 샐러드. 사과, 멜론, 오렌지, 배, 바나나를 자르고 포도와 열매를 넣으십시오. 다음으로 잘게 잘린 과일에 레몬 주스와 요구르트를 부어야합니다. 아주 맛있고 건강합니다.
통곡물 빵, 양상추, 닭고기 및 저지방 하드 치즈로 만든 영양가 있는 샌드위치.
두부와 과일. 저지방 코티지 치즈에는 사과, 감귤류, 딸기가 적합합니다.
우유를 넣은 메밀죽. 메밀은 훌륭한 식이 제품입니다. 또한 우리 몸에 중요한 식물성 단백질과 미량원소의 저장고입니다.
푸짐한 아보카도 샐러드: 아보카도 두 개를 자르고 삶은 달걀과 강판 치즈를 넣고 간을 하지 마십시오. 결과: 많은 비타민, 고칼로리 및 영양가.
바나나 반개, 큰 사과 1/3, 오트밀 한 스푼의 혼합물. 케 피어 200-250g의 혼합물을 따르십시오.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.1

하루를 오트밀로 시작하지 않으시겠습니까? 이 건강한 죽은 유용한 비타민과 미네랄의 양의 선두 주자입니다. 오트밀의 맛을 다양화하기 위해 신선하거나 냉동된 과일과 야채를 추가할 수 있습니다.

건강한 아침 식사를위한 오트밀 200-250 그램과 초콜릿 바에 대한 위험한 생각은 방해가되지 않고 날씬한 모습이 더 가까워 질 것입니다. 오트밀은 빨리 소화되고 허리와 엉덩이에 견딜 수없는 하중으로 정착하지 않습니다.

죽을 타버릴 위험이 있어 아침에 스토브에서 시간을 낭비하지 않으려면 급행 조리 방법을 사용할 수 있습니다. 오트밀에 물을 부어 전자 레인지에 5-7 분 동안 그대로 둘 필요가 있습니다.
이 시간 동안 가벼운 화장을 할 시간이 있고 죽은 즐거운 크림 같은 덩어리로 변합니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 №2

메밀죽은 오트밀의 대안입니다. 메밀은 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들이 선호하는 제품입니다. 작은 죽 한 접시는 맛있는 요리일 뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 창고이기도 합니다.
메밀단일식이 가장 효과적이고 효율적인 것으로 알려진 것은 우연이 아니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.3

스무디는 슬리밍 식품 컬렉션에서 브론즈 자리를 차지할 가치가 있는 트렌디하고 건강한 아침 식사입니다. 스무디를 만드는 것은 쉽습니다. 케 피어 또는 저지방 요구르트에 마음이 원하는 것을 추가해야합니다.
야채 스무디에서는 맛을 내기 위해 결합된 모든 야채가 적합합니다. 과일 - 쉽습니다.

미래 아침 식사의 모든 구성 요소가 결정되면 믹서기에서 모든 것을 이길 필요가 있습니다. 그리고 포만감을 주기 위해 접시를 한 줌의 오트밀과 섞을 수 있습니다. 준비가 된! 당신의 식탁에서 날씬한 몸매를 찾기 위한 맛있고 건강한 아침 식사.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.4

오믈렛은 그 특징이 독특한 아침 식사입니다. 그것은 많은 장점이 있습니다. 빨리 요리하고 실행이 다양하고 맛있고 건강합니다. 오믈렛의 맛을 상상하고 거기에 비타민의 가치를 더하기 위해,
브로콜리, 토마토, 녹색 고추 또는 피망과 같은 야채는 계란 덩어리에 불필요하지 않습니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침 식사 5

날씬한 체형을 위한 맛있고 아름답고 건강한 아침 식사는 베리와 꿀이 든 무지방 코티지 치즈로 준비됩니다. 믹서기에서 모든 재료를 이기면 수분이 많은 두부 크림을 얻을 수 있습니다. 여기에는 추가 칼로리가 없지만 최대 이점만 있습니다.

과일의 도움으로 코티지 치즈 아침 식사의 맛을 다양화할 수 있습니다. 이 유제품은 신선한 허브와도 잘 어울립니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.6

홈메이드 뮤즐리는 날씬한 몸매를 위한 진정한 에너지 건강식 아침 식사입니다. 불행히도 칼로리 저장고인 매장에서 구입한 뮤즐리와 혼동하지 마십시오. 자신만의 뮤즐리를 만드는 것은 쉽습니다.
팬에 플레이크를 가볍게 튀기거나 오븐에서 따뜻하게 할 필요가 있습니다. 이것은 즐거운 향기를주고 위기를 더할 것입니다.

그런 다음 저지방 우유, 케 피어 또는 요구르트로 시리얼을 붓고 신선하고 말린 과일, 견과류를 넣으면 충분합니다! 날씬한 몸매를 위한 영양가 있고 아주 만족스러운 건강식 아침식사가 준비되었습니다. 그리고 추가 칼로리는 없습니다. 물론 견과류와 말린 과일로 과용하지 않는 한.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.7

과일 샐러드는 하루의 좋은 시작입니다. 어떤 조합이든 환영합니다. 그러나 자몽은 체지방을 태우고 아보카도는 포만감을 주고 바나나는 칼로리가 높지만 건강한 아침 식사를 위해서는 중요하지 않다는 것을 잊지 마십시오.
과일 샐러드 한 그릇은 배를 채우고 에너지를 주고 활력을 높일 수 있습니다. 사실 준비를 위해서는 5~7분 정도의 수면을 희생해야 하지만, 아름답고 날씬한 몸매를 위해서는 알람시계를 조금 뒤로 미루는 등의 위업을 해볼 만하다고 생각한다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.8

다크 초콜릿이 가미된 무가당 커피는 좋아하는 음료와 간식을 거부할 수 없는 사람들을 위한 절충안 건강식 아침 식사입니다. 단, 초콜릿은 코코아 함량이 70% 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 날씬한 체형에 유용하지 않고 쓴 초콜릿이 그림의 가장 문제가되는 위치에 과체중을 축적합니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.9

통곡물 빵 한 조각을 곁들인 단단한 치즈는 건강한 아침 식사로 아침을 시작하는 또 다른 방법입니다. 치즈는 칼로리가 상당히 높은 제품이기 때문에 치즈의 지방 함량은 그리 높지 않아야 합니다. 샌드위치가 작은 것이 중요합니다.
날씬한 몸매를 빨리 얻기 위해 미니어처 크기에 자신을 제한해서는 안됩니다. 한 시간 반 만에 한 입 먹고 싶은 욕구가 생길 것이기 때문입니다. 그리고 당신의 임무는 치즈 아침 식사 후 점심까지 버티는 것입니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.10

소량의 견과류는 위에 나열된 9가지 요리법에서 스스로 요리할 시간이 없는 사람들을 위한 건강한 아침 식사로 적합합니다. 견과류는 칼로리가 매우 높으므로 남용해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 그러나 아몬드 10개 정도의 소량으로 신체는 다음 3-3.5시간 동안 에너지를 증가시킬 것입니다.

건강한 아침 식사 음식
갓 짜낸 주스. 오렌지 주스 한 잔으로 시작하는 건강한 아침 식사는 소화를 위해 위장을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 꿀에는 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다. 다른 천연 주스(사과, 당근, 토마토 등)에는 펙틴, 카로틴 및 기타 영양소가 풍부합니다. 칼로리 함량 - 40-70 kcal.

시리얼. 아침 식사로 탄수화물이 풍부한 뮤즐리, 호밀, 미네랄 염, 비타민 B 및 거친 섬유질이 함유된 통곡물 빵을 먹는 것이 좋습니다. 다양한 곡물의 칼로리 함량은 285kcal(쌀)에서 330kcal(보리)입니다.

과일. 건강한 아침 식사는 신선한 과일이나 말린 과일(말린 살구, 자두, 무화과, 건포도)으로 시작할 수 있습니다. 천연 제품에는 많은 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 포함되어있어 그러한 아침 식사가 장의 정상적인 기능을 보장합니다. 사과, 감귤류, 배, 자두 등 많은 과일의 칼로리 함량은 40-60kcal를 초과하지 않으며,
체중 감량을 위해 모든 식단에 포함시킬 수 있습니다.

우유 제품. 건강한 아침 식사에 건강에 좋은 추가는 천연 요구르트입니다. 여기에 포함된 살아있는 유산균은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사는 소화가 잘 되는 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈를 먹는 것이 중요하다. 요구르트의 칼로리 함량 - 70-80 kcal, 치즈 - 200-400 kcal.

꿀. 이 제품에 포함된 탄수화물의 거의 40%는 과당으로, 이는 아침 식사 후 신체의 효소 과정을 정상화합니다. 꿀의 이점은 심혈관계에 유익한 영향을 미칩니다. 건강한 아침 식사 메뉴에 이 귀중한 성분을 포함하면 하루 종일 혈압이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리 함량 - 약 400kcal.

커피 차.탄닌과

다양한 식단이 있지만 모두 우리가 원하는 방식으로 작동하지 않습니다. 종종 사람들은 문제에 직면합니다. 다이어트가 너무 빈약하여 오랫동안 앉아 있고 싶지 않거나 노력이 너무 미미하여 결과적으로 오랫동안 계속 먹고 싶은 욕구가 생깁니다. 시간이 사라집니다. 그리고 고장이 있습니다. 무엇을 할까요?

올바르게 먹고 건강한 생활 방식을 따르면 그러한 음식 자체가 과체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이되기 때문에 몸매에 대해 생각할 필요가 없습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 주간 메뉴, 식단표는 건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량의 주요 구성 요소입니다.

이 기사에서는 적절한 영양을 살펴보고 체중 감량에 도움이 되는 제품 표를 제공하며 만족스러운 음식과 저칼로리 음식 사이의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 메뉴를 제공합니다.

적절한 영양 섭취로 체중을 줄이려면 자신에게 폭력을 행사하고 좋아하는 음식을 오랫동안 박탈 할 필요가 없습니다. 특정 제품을 올바른 조합으로 사용하고 굶주림을 잊을 수 있습니다.

이러한 영양이 예상되는 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

소비 된 음식의 칼로리를 계산하십시오.
음식의 구성을 확인하십시오.
음식을 제대로 준비하십시오.
일상을 따르십시오.

적절한 영양을 섭취하면 때때로 소량의 금지 된 음식도 허용 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 범주적인 금지가 없기 때문에 케이크, 칩 및 기타 유사한 제품에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정크 푸드는 건강한 것보다 몇 배는 덜 먹어야 한다는 것을 이해해야 합니다.

그러나 그러한 다이어트는 칼로리 함량 감소가 하루에 500 칼로리에 불과하기 때문에 너무 많은 체중 감소에 기여하지 않습니다. 그리고 이것은 의미합니다 체중 감량은 한 달에 1.5kg 또는 2kg에 불과합니다.

그러나 그러한 식단에 스포츠를 추가하면 결과가 크게 증가합니다. 이 경우 한 달에 7-8kg이라도 체중을 감량할 수 있습니다.

이유식으로 체중 감량이 가능합니까?

적절한 영양에는 이유식도 포함될 수 있습니다. 삶은 야채, 고기 또는 과일 퓌레는 몸에 빨리 흡수되기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다.

이유식에 대한 다이어트의 장점은 체중 감량 속도뿐만 아니라 음식을 먹는 편리함입니다. 결국, 당신은 그런 음식을 요리할 필요가 없습니다. 당신은 단지 항아리를 열고 하루 중 언제라도 그 맛을 즐길 수 있습니다. 글쎄, 스스로 요리할 시간이 충분하다면 삶아서 좋아하는 음식을 갈아서 퓌레로 만들면 됩니다.

그러나 이 다이어트에도 단점이 있습니다. 그 중 하나는 소량의 섬유질입니다. 따라서 일주일 이상 다이어트를 한다면 식단에 녹색 채소를 포함시켜야 합니다. 또 다른 단점은 최소한의 요리 선택입니다. 따라서 그러한 다이어트는 곧 지루할 수 있습니다.

흥미로운 사실!이유식 다이어트는 마돈나의 개인 트레이너인 트레이시 앤더슨이 개발했습니다. 많은 연예인들이 이미 이 다이어트의 효과를 경험했습니다.

올바른 다이어트 방법(적절한 영양의 기본)

지방 함량이 낮은 삶은 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 생 야채와 과일은 칼로리가 너무 낮기 때문에 무제한으로 먹을 수 있습니다.

예를 들어, 오이나 토마토는 배고픔을 달래기 위해 저녁에도 먹을 수 있다. 그러나 튀김, 지방 및 밀가루 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 이러한 제품은 신체에 매우 어렵고 슬래그, 유해한 콜레스테롤 형성에 기여합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 더 쉽게 이해하려면 하루에 소비되는 모든 칼로리를 계산하고 이 양에서 30%를 빼야 합니다. 결과 양은 명백한 불편 함을 유발하지 않고 한 달에 1-2kg의 체중 감량에 도움이되는 칼로리의 수입니다.

체중 감량을 위한 다이어트 계획

체중 감량 과정은 제품 선택뿐만 아니라식이 요법에도 크게 좌우됩니다. 전통적인 아침, 점심, 저녁 식사 외에 간식도 허용되지만 칼로리는 최소화해야 합니다. 생과일과 채소가 가장 좋습니다.

가장 좋은 식사 시간은 다음과 같습니다.

가정에서 적절한 영양 및 체중 감량을 위한 제품 목록

적절한 영양으로 섭취할 수 있는 것과 그렇지 않은 것을 쉽게 탐색할 수 있도록 유용한 제품 표가 있습니다. 그들은 칼로리의 수와 영양소의 비율을 나타냅니다. 이러한 테이블은 주요 식사 또는 간식에 대한 제품을 선택할 때 탐색하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹어야합니까?

조리된 형태의 제품	g 및 ml의 양	지방	탄수화물	다람쥐	kcal
저지방 코티지 치즈	100	1,85	3,34	18,02	101
케피어 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
헤라클레스	30	1,85	18,55	3,68	105
우유 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
치킨 필렛	170	2,12	—	39,24	188
메밀	50	1,71	35,74	6,63	172
피망	100	0,31	6,04	0,98	26
양파	100	0,08	10,12	0,91	42
완두콩	100	0,22	7,57	1,82	33
해바라기 유	30	13,61	—	—	120
달걀 노른자	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
달걀 흰자위	3개	0,18	0,71	10,78	51
토마토	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
오이	2개	0,34	10,88	1,96	45
올리브유	30	13,52	—	—	119
바나나	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
대구 무리	300	2,41	—	51,55	244
쌀	50	1,11	38,36	3,92	172
녹색 완두콩	50	0,19	6,85	2,62	38
연어	150	22,64	—	31,18	338
통곡물 파스타	50	0,66	35,24	5,52	169
치즈 캐서롤	200	8,85	20,48	24,01	260

거의 모든 과일과 채소는 최소한의 칼로리를 함유하고 있어 언제라도 안심하고 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 모든 제품을 대체하거나 간식으로 사용할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 피해야 할 음식

어떤 식단이든 건강에 해로운 음식을 배제하는 것이 중요합니다., 지방, 설탕 및 단순 탄수화물이 너무 많습니다. 이러한 탄수화물은 체내에서 빠르게 분해되어 혈당을 증가시키기 때문에 위험합니다.

그러나 그러한 설탕은 빨리 감소하므로 잠시 후 다시 먹고 싶어져 조르를 유발합니다. 균형 잡힌 식단에서 설탕은 거의 같은 수준이어야 합니다.

체중 감량 시 피해야 할 가장 해로운 음식은 다음과 같습니다.

체중 감량을 위한 음식 일기: 올바르게 유지하는 방법

자신의 약점을 알기 위해 하루에 먹는 음식의 섭취량을 조절하고 체중 감량에 대한 올바른 접근 방식을 조정하는 데 도움이 되는 음식 일기를 시작할 수 있습니다.

다양한 종류의 음식 일기가 있습니다.그러나 그것들은 모두 한 가지로 요약됩니다. 쉽게 제어할 수 있습니다.

일기를 쓰려면메모장에서 또는 전자적으로 수행할 수 있습니다.
녹음을 해야 한다매일, 가급적 식사 직후에.
필수의식사 시간.
편안함을 위해음식의 양, 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재가 기록되는 테이블을 만들 수 있습니다(표에 표시된 대로).
음식의 양그램과 밀리리터로 표시하는 것이 좋습니다.
칼로리 계산지방의 양은 특정 프로그램을 만드는 데 도움이 됩니다.
다이어리항상 휴대해야 합니다.

체중 감량을 위한 영양 프로그램

체중 감량을 위한 많은 다이어트 프로그램이 있습니다. 그것은 모두 라이프 스타일, 스포츠, 개인 취향 및 프로그램 규칙을 준수하는 능력에 달려 있습니다. 거의 모든 프로그램의 기본은 식단 준수와 소비 제품 관리입니다.

식사는 일상에 맞게 조정되어야 합니다.. 아침과 점심은 탄수화물이 함유된 고칼로리 식품을 충분히 섭취할 수 있고, 저녁은 저칼로리 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.

또한 일상적인 신체 활동을 고려해야 합니다. 낮은 신체 활동을 계획하는 경우 칼로리 수를 줄여야합니다. 그리고 부하가 증가함에 따라식이 요법의 칼로리 함량이 증가합니다.

메모!체중 감량을 위한 영양 프로그램은 스포츠를 하는 경우 훨씬 더 효과적입니다. 훈련 후에는 적어도 30-40분 후에 식사를 하는 것이 좋습니다. 제품에는 섬유질과 단백질이 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 건강한(균형잡힌) 식단

체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 "날씬해지기 위해서는 적게 먹어야 합니다!"라는 말을 한 번 이상 들어봤을 것입니다.

여기서만 체중 감량을 위한 적절한 영양은 음식 자체의 양을 줄이는 것이 아니라 소비되는 칼로리를 줄이는 것입니다.

체중을 줄이려면 하루에 약 1500kcal를 섭취해야 합니다. 또한 영양 균형이 맞아야 합니다. 즉, 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 40-30-30 %의 비율로 관찰해야합니다.

영양학 - 체중 감량을위한 적절한 영양 (다이어트) : 일주일 메뉴

영양학은 여성이 건강을 유지하는 데 도움이 되는 전체 과학입니다. 많은 영양사들은 우선 올바른 식사 방법을 배울 것을 권장합니다. 이렇게하려면 황금 평균의 규칙을 준수해야합니다. 거의 동일한 양의 영양소를 섭취하고 칼로리의 수를 줄여 체내에 들어가는 것보다 더 많이 태웁니다.

시작하려면 섭취한 음식의 칼로리와 영양소 수를 세어 일주일 동안 스스로 메뉴를 만들어야 합니다. 위의 표와 아래의 대략적인 메뉴 목록이 동일한 칼로리로 대체 될 수있는 제품에 도움이 될 것입니다.

한 달 동안 체중 감량을위한 적절한 영양 메뉴

이러한 다이어트를 위해서는 한 달 동안 충분한 양의 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 계산은 간단합니다. 여성의 체중 1kg만큼의 단백질이 필요합니다. 그런 다음 이 숫자에 3.3을 곱합니다. 1일 2~3회 받은 양만큼 사용하셔야 합니다.

야채와 과일을 더 많이 먹고 주스와 차를 마셔야 합니다. 설탕은 스테비아나 말린 과일로, 빵은 밀기울로 대체해야 합니다. 액체는 하루에 약 2리터를 마십니다.

체중 감량을 위한 하루 세 끼

하루 음식의 양은 3회로 나누어야 합니다. 아래 메뉴는 아침, 점심, 저녁 식사로 드실 수 있습니다.일주일 또는 한 달 동안 메뉴를 준비하는지에 따라 칼로리 함량에 따라 매일 2-3 가지 요리가 선택됩니다.

건강한 아침 식사(체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

죽 50g(오트밀, 메밀, 쌀, 보리, 밀),
삶은 생선 50g,
삶은 닭고기 50g,
야채 샐러드 150g,
과일 샐러드,
과립 밀기울 30g,
100g 코티지 치즈 0% 지방.

음료에서 150ml의 주스, 차, 우유와 커피 또는 설탕에 절인 과일을 선택할 수 있습니다.

건강한 점심 식사(체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

체중 감량을 위한 적절한 영양으로 건강한 저녁 식사

밀기울 30g과 야채 또는 과일 200g을 섭취하십시오. 저지방 요구르트, 케 피어 또는 차를 마실 수 있습니다. 삶은 야채, 가금류 필레 또는 살코기 - 삶거나 구운 것을 먹을 수 있습니다. 그러나 50 년을 넘지 않습니다.

아침이나 점심으로 먹는 음식이 부족하다면 점심이나 애프터눈 티로 과일이나 말린 과일을 먹거나 주스, 차, 요구르트를 마실 수 있다.

체중 감량과 운동을 위한 영양

식사만 제대로 하면 체중감량이 그다지 효과가 없습니다. 그리고 여전히 스포츠를 한다면 체중이 훨씬 빨리 감소합니다. 그러나 여기에서 몇 가지 영양 원칙을 따라야합니다.

몸은 에너지가 부족할 경우 지방을 저장합니다. 그래서, 그에게 이러한 예비 매장량을 사용하도록 강요하려면 운동 자체 전에 식사를 할 필요가 없습니다.. 그리고 약 2시간 안에 식사를 해서 공부하는데 무리가 없을 정도이니 그만한 가치가 있습니다.

식사는 탄수화물이어야 하지만 소량이어야 합니다. 따라서 몸은 음식이 들어가고 배고픈 느낌으로 운동하는 동안 당신을 미치게하지 않을 것입니다. 그리고 그는 지방 매장량에서 에너지의 부족한 부분을 취할 것입니다.

오트밀 또는 메밀 죽, 야채 및 과일을 먹을 수 있습니다.

아는 것이 중요합니다!구강 건조, 졸음 또는 기분 저하를 느낀다면 체내 수분 부족을 나타낼 수 있습니다. 70kg의 체중으로 하루 물 섭취량은 2리터입니다. 더 많은 체중을 얻으려면 체중을 기준으로 양을 계산하십시오. 추가 10kg마다 250ml의 물이 필요합니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양

훈련 후에는 몸에 예비 지방을 태울 시간을 더 주어야 하며 2시간 후에야 첫 식사를 시작할 수 있습니다. 이제 코티지 치즈, 달걀 흰자, 삶은 닭고기, 삶은 해산물과 같은 단백질 제품이 필요합니다. 또한 한 숟가락의 식물성 기름이 든 야채 샐러드는 불필요하지 않습니다.

운동 후 배고픔이 매우 강하면 주스, 요구르트 또는 차를 마실 수 있습니다.

체중 감량을위한 분수 (5) 식사 : 한 달 동안의 메뉴

이 시스템은 2-3시간마다 식사를 포함합니다. 체중을 감량할 때 부분은 작아야 하지만 정상적인 웰빙을 위한 충분한 칼로리를 포함해야 합니다.

음식은 간식일지라도 유용한 속성을 가져야 합니다.이 다이어트의 기본 원리는 낮에는 따뜻한 음식을 3번 먹고 가벼운 음식으로 간식을 2번 먹어야 한다는 것입니다. 스위트는 1회, 1개만 허용됩니다.

분수 영양의 대략적인 메뉴:

아침 밥죽과 과일로 구성될 수 있습니다. 차나 커피를 마실 수 있습니다.
점심으로반드시 수프, 구운 또는 생 야채 및 살코기(닭고기, 칠면조).
저녁을 먹다생선, 고기 또는 계란을 야채와 함께 끓일 수 있습니다.
간식- 무지방 발효유 제품(요구르트, 코티지 치즈, 케피어), 과일, 곡물 빵 및 차.
자러 가기 전에원하는 경우 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 부분 영양, 체중 감량 리뷰

이러한 다이어트에 대한 여성의 체중 감량에 대한 리뷰를 고려할 때,이 다이어트는 체중을 천천히 감소시키지만 원하는 효과는 빠른 체중 감량보다 훨씬 오래 지속된다고 주장 할 수 있습니다. 또한이 방법은 연령과 건강에 제한없이 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 따라서 그러한 전원 공급 시스템이 다른 것보다 훨씬 낫다고 안전하게 말할 수 있습니다.

체중 감량을위한 별도의 영양 : 일주일 메뉴

음식이 몸에 더 잘 흡수되기 위해서는 단백질과 탄수화물로 나누어 따로 섭취해야 합니다. 그리고 이것은 산성이 중성인 위액이 탄수화물의 소화를 위해 방출되기 위해 필요합니다. 그리고 단백질의 경우 더 산성인 환경이 필요하지만 그러한 환경의 탄수화물은 흡수되지 않습니다.

이로부터 1끼 식사에는 단백질이나 탄수화물이 포함되어야 합니다. 그러나 거의 모든 제품에 두 가지가 모두 포함되어 있기 때문에 일반적으로 그룹으로 나뉩니다. 메뉴를 작성할 때 제품의 호환성을 고려하십시오.

체중 감량을 위한 별도의 영양표

유용한 자료	제품
다람쥐	육류, 생선 제품, 치즈, 콩, 견과류 및 시리얼
단순 탄수화물	바나나, 대추야자, 배 등 산을 함유하지 않은 모든 단 과일 및 건조 과일 설탕과 달콤한 시럽도 있습니다.
복합 탄수화물	밀, 쌀, 감자가 먼저 나옵니다. 두 번째 - 호박, 호박, 완두콩, 사탕무, 당근, 양배추. 다른 야채와 채소에는 탄수화물이 거의 없습니다.
지방	모든 식물성 기름, 아보카도 및 견과류, 기름진 생선.
신 과일	레몬, 포도 등.
반산 과일	배, 자두, 달콤한 사과 등 산도가 낮은 단맛이 나는 모든 과일과 열매

아는 것이 중요합니다!더 많은 단백질이나 탄수화물을 함유한 식품은 서로 결합하지 않습니다. 그러나 그들은 지방과 과일과 함께 쉽게 섭취할 수 있습니다.

체중 감량을위한 별도의 영양, 체중 감량 사람들의 리뷰

이런 종류의 음식에 대한 리뷰에 따르면 우리의 평소 요리는 그러한 시스템에서 너무 멀리 떨어져 있기 때문에 처음에는 그러한 식단에 익숙해지기가 상당히 어려울 것이라고 판단 할 수 있습니다. 요리법을 다시 배우고 새로운 맛에 익숙해져야 합니다. 일부 소녀들은 기분과 스트레스의 변화를 스스로 관찰했으며, 이는 별도의 영양 부족과 관련이 있습니다.

이 시스템으로 체중을 감량한 또 다른 범주는 몸이 가볍고 소화가 잘 되는 음식에 익숙해지기 때문에 혼합 식단으로의 역전환이 상당히 어렵다고 주장합니다. 많은 사람들이 이 다이어트를 계속하고 싶어합니다.

그러나이 음식에 대한 모든 리뷰는 만장일치로 그러한 시스템이 완벽하게 작동하고 도움으로 3 개월 만에 10-25kg을 잃을 수 있다고 주장합니다. 이것은 매우 과체중인 사람들에게 훌륭한 식단입니다.

직관적인 영양, 체중 감량 리뷰

직관적인 식사는 다이어트에 더 가깝습니다. 여기에서 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 과식하지 않도록 먹는 양을 조절하기만 하면 됩니다.

흥미로운 사실! Intuitive Eating은 과체중으로 오랫동안 고생했던 Stephen Hawkes에 의해 만들어졌습니다. 그는 많은 다이어트를 시도했고 모두 단기적인 결과를 가져온다는 결론에 도달했습니다.

그러다가 몸의 욕망에 귀를 기울이고 먹고 싶은 것만 먹기 시작했다. Stephen은 모든 것이 심리적 요인에만 의존한다고 주장했습니다.

(8 평점, 평균: 3,38 5)

일주일 동안 편집 된 신진 대사 및 체중 감소의 정상화를위한 적절한 영양 메뉴는 가능한 한 짧은 시간에 여분의 파운드를 제거하고 웰빙을 향상시키는 데 도움이됩니다. 건강한 생활 방식이 팬을 확보하고 있지만 PP(적절한 영양)와 그 특징에 대한 논쟁은 식지 않습니다.

체중 감량을위한 일주일 동안의 PP 메뉴는 초과 체중과의 싸움에서 주요 조수입니다. 첫째, 킬로그램의 손실은 케이크 및 달콤한 빵과 같은 빠른 탄수화물이식이 요법을 완전히 떠나기 때문입니다. 짧은 시간에 흡수되는 반면에 유익한 물질을 제공하지는 않지만 즉시 체지방으로 들어가기 때문에 금식이라고합니다.

메뉴에서 이러한 탄수화물을 제외하면 신체가 새로운 지방을 축적하는 대신 기존 지방을 처리할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

둘째, 음식은 짧은 간격으로 소량으로 발생합니다. 이러한 식사 일정 덕분에 항상 포만감이 느껴지므로 단식 투쟁의 경우 몸에 예비를 축적할 필요가 없습니다.

양질의 체중감량을 위해 요일별, 주간용으로 개발된 PP 메뉴에는 하루 중 특정 시간에 섭취해야 하는 특정 음식이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감귤류 과일은 함유된 산이 점막을 자극하므로 아침 식사로 먹지 않아야 하지만 설탕 때문에 저녁 식사로 먹지 않는 것이 좋습니다.

오렌지를 먹기 가장 좋은 시간은 점심이나 저녁입니다. 나머지 제품도 마찬가지입니다. 탄수화물은 아침에 먹어야 하고 야채는 저녁에 훨씬 더 건강에 좋습니다. 생선은 저녁에 잘 소화되며 점심에는 고기를 먹을 수 있습니다. 이러한 섭식 패턴을 통해 신체는 받은 음식의 최대 이점을 얻을 수 있습니다.

결과적으로 위의 모든 행동은 신진 대사를 가속화하여 체중 감량 과정이 발생합니다. 적절한 영양은 아름다운 모습의 기초입니다

적절한 영양 섭취로 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까?

체중 감량을 위해 일주일 동안 PP 메뉴를 개발한 후 즉각적인 결과를 기대해서는 안됩니다. 신진대사가 가속화되기까지는 시간이 걸립니다. 첫 주에 잃어버린 킬로그램 - 물. 붓기가 사라지고 올바른 신진 대사가 회복됩니다. 결과는 또한 신체 활동에 달려 있습니다. 많을수록 체중 감량 과정이 빨라집니다.

급격한 체중 감소는 매우 건강에 좋지 않으며 적절한 영양 섭취의 목표는 내부 과정을 정상으로 되돌리는 것입니다. 따라서 체중 감량은 평균 신체 활동으로 한 달에 약 3-4kg으로 원활합니다. 이러한 활동에는 일주일에 3-4회 심장 강화 훈련, 매일 20분 동안 지속되는 걷기가 포함됩니다.

더 많은 운동을 하면 체중 감량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 6번 전신 근력 운동을 하면 체중 감량이 2kg 더 증가할 수 있습니다.

체중 감량은 개별 과정이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 감량된 킬로그램의 수는 초기 과체중에 따라 다릅니다. 클수록 체중 감량이 빠릅니다.

그리고 킬로그램이 떨어질 때마다 몸이 비축량과 분리되기가 점점 더 어려워 지므로 PP에 오래 앉아있을수록 체중 감량 과정이 느려집니다.

그러나 이것은 건강한 식단이 작동을 멈췄음을 의미하는 것이 아니라 신체가 "비오는 날을 위해" 마지막 비축량을 처리하기 시작한다는 것을 의미합니다. 이 기간 동안 체중계를 내려 놓고 체적 측정을 시작하는 것이 좋습니다. 그 변화는 더 명확하게 추적됩니다.

적절한 영양 섭취의 몇 가지 원칙이 있으므로 체중 감량을 위해 일주일 동안 PP 메뉴를 편집할 때 다음 사항을 모두 고려해야 합니다.

올바른 식사 중 피해야 할 사항

고장을 유발하는 상황을 피하면 체중 감량을위한 일주일 동안의 PP 메뉴를 따라가기가 더 쉬울 것입니다.

체중 감량을 위해 적절한 영양으로 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식

할 수 있다:

극소량 사용 가능:

전분을 함유한 야채;
치즈(지방 함량 최대 30%);
소량의 과일;
코티지 치즈.

그것은 금지되어 있습니다:

술;
옥수수;
빵집;
설탕.

메뉴를 만드는 방법

일주일 또는 한 달 동안 체중 감량을 위해 PP 메뉴를 컴파일하기 전에 다음을 수행해야 합니다.

신체 활동 수준을 평가합니다.
일일 칼로리 요구량을 계산하십시오.

신체 활동 수준은 다음과 같습니다.

신체 활동 수준이 결정되면 다음 공식을 사용하여 kcal 표준을 계산할 수 있습니다.

(9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 키(cm)) - (4.92 * 나이(년)) -161 * 계수. 신체 활동

800칼로리의 일일 칼로리 함량으로 일주일 동안의 샘플 메뉴

1일 800kcal 섭취시 1일 3식 제공, 간식은 없습니다. 기름없이 야채와 고기를 요리하십시오. 조림, 찜 및 구울 수 있습니다. 유제품은 탈지 또는 저지방입니다.

하루 800kcal로 일주일간 다이어트를 위한 PP 메뉴는 좌식생활을 하거나 2~3시간 간격으로 간식을 먹기 힘든 분들에게 적합합니다.

월요일	아침 249kcal	코티지 치즈 101g
	299kcal	야채 201g + 계란 2개 + 음료
	저녁 249kcal	야채 299g + 계란 1개 + 케피어 한 잔
화요일	아침 249kcal	우유 149개
	299kcal	수프 249ml + 무가당 우유와 커피
	저녁 260kcal	야채 305g + 붉은 고기 99g + 우유 한 잔
수요일	아침 249kcal	샐러드 125g
	299kcal	스튜 203g + 닭고기 154g
	저녁 259kcal	야채와 함께 끓인 생선 148g
목요일	아침 249kcal	월요일부터 메뉴 반복
	299kcal	샐러드 230g + 삶은 계란 2개
	저녁 239kcal	스튜 208g + 삶은 고기 154g
금요일	아침 249kcal	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 106g(20%)
	299kcal	그린 보르시 204g
	저녁 244kcal	코티지 치즈 154g + 케피어 1컵, ½ 큰술. 엘. 사하라
토요일	아침 249kcal	화요일 아침 식사 반복
	299kcal	PP에 따른 보르시 249g + 두부 치즈, 토마토 및 채소를 곁들인 호밀 빵 3개 70g
	저녁 248kcal	칠면조와 메밀 고슴도치 205g + 케 피어 한 잔
일요일	아침 249kcal	치즈, 토마토, 허브를 곁들인 오믈렛 215g
	299kcal	감자 없이 스튜 230g + 치킨 필레 143g + 무가당 커피
	저녁 240kcal	고기 152g + 야채 201g + 우유 한 잔.

하루에 1000칼로리를 포함하는 일주일 동안의 대략적인 메뉴

하루 1000kcal의 체중 감량을위한 PP 메뉴는 좌식 생활뿐만 아니라 신진 대사가 느린 사람들에게 권장됩니다.

이 다이어트 계획에는 5끼의 식사가 제공됩니다.

야채는 찌고, 굽고, 끓일 수 있습니다. 기름을 첨가하는 것은 피해야 합니다.

유제품은 저지방 또는 저지방입니다.

월요일	아침 249kcal	건포도와 코티지 치즈 150g
	점심 99kcal	과일 또는 열매 99g
	299kcal	닭고기 99g + 무염 메밀 99g
	스낵 99kcal	삶은 옥수수 1개
	저녁 247kcal	제철 야채 샐러드 204g
화요일	아침 249kcal	계란 1개 + 빵 1조각
	점심 99kcal	키위를 곁들인 탈지 또는 코코넛 밀크 스무디 1컵
	289kcal	식이 라따뚜이 201g
	간식 79kcal	치즈 30g(지방 최대 30%)
	저녁 301kcal	닭 가슴살 80g
수요일	아침 249kcal	치즈가 든 블랙 롤 1장(코티지 치즈)
	점심 99kcal	143g 포도
	269kcal	야채 조각 201g
	오후 간식 90kcal	월넛 2개
	저녁 305kcal	삶은 달걀 1개
목요일	아침 249kcal	코티지 치즈 145g
	점심 99kcal	모든 베리 70g
	일 309kcal	야채 수프 201g
		탈지우유 1컵
	저녁 279kcal	스튜 호박, 당근, 달콤한 고추 샐러드 146g
금요일	아침 249kcal	탈지유를 넣은 오트밀 154g
	점심 99kcal	1 PC. 뮤즐리 바
	일 319 kcal	닭 가슴살 99g + 반찬 99g 허용
	오후 간식 97kcal	두부 치즈의 얇은 층과 호밀 빵 1 조각
	저녁 249kcal	해산물 샐러드 130g
토요일	아침 249kcal	계란과 토마토 149g
	점심 99kcal	오렌지 1개
	279kcal	녹색 보르시 PP 201g
	오후 간식 100kcal	저지방 요구르트 99g
	저녁 249kcal	삶은 쇠고기 99g
일요일	아침 249kcal	149g 치즈 케이크 PP
	점심 99kcal	사과 1개
	일 305kcal	생선 99g + 야채 99g
	오후 간식 102kcal	케피어 1잔
	저녁 249kcal	다진 과일 99g

하루에 1200칼로리를 포함하는 일주일 동안의 대략적인 메뉴

1일 열량 1200kcal의 PP 메뉴는 평균적인 신체 활동을 하는 사람들에게 적합합니다. 이러한식이 요법을 사용하면 일일 부하를 늘리고 일주일에 3 번 본격적인 운동을하는 것이 좋습니다.

메인메뉴 3가지와 안주 2가지가 있습니다. 특별한 권장 사항은 없으며 가장 중요한 것은 적절한 영양 섭취의 일반적인 원칙을 유지하는 것입니다.

월요일	아침 270kcal	토마토와 오믈렛 249g
	점심 139kcal	자몽 ½개
	하루 280kcal	생선 143g + 당근과 양배추 샐러드 150g
	오후 간식 150kcal	말린 과일 몇 개
	저녁 287kcal	제철 야채 샐러드 249g
화요일	아침 284kcal	베리가 든 오트밀 249g
	점심 149kcal	코코넛 밀크와 건포도를 곁들인 무지방 코티지 치즈 스무디 1컵
	286kcal	삶은 닭고기 99g + 야채 157g
	오후 간식 140kcal	1 컵 요구르트
	저녁 305kcal	구운 생선 201g + 샐러드 141g
수요일	아침 298kcal	뜨거운 그리스 샌드위치 1개
	점심 156kcal	사과 1개
	288kcal	치킨 수프 201g + 오이와 토마토 샐러드 153g
	간식 309kcal	코티지 치즈 캐서롤 99g
	저녁 283kcal	가슴살 150g(칠면조 또는 닭고기)
목요일	아침 279kcal	오트밀 팬케이크 1개
	점심 149kcal	케피어 1잔
	하루 300kcal	필라프 PP 201g
	간식 139kcal	99g 비트와 당근 샐러드
	저녁 306kcal	쇠고기 간 99g + 시리얼 고명 99g
금요일	아침 301kcal	코코넛 밀크가 든 오트밀 249g
	점심 149kcal	99g 라파엘로 PP
	310kcal	해산물 샐러드 201g + 호밀빵 1장
	두 번째 간식 144kcal	배추와 오이 샐러드 99g
	저녁 305kcal	야채를 곁들인 치킨 캐서롤 201g
토요일	아침 290kcal	물에 99g 밀죽 + 삶은 달걀
	점심 149kcal	신선한 딸기 99g
	298kcal	보르시 PP 201g + 검은 빵 토스트 1개
	오후 간식 160kcal	무지방 코티지 치즈 99g
	저녁 295kcal	계란 2개 + 신선한 야채 샐러드 149g
일요일	아침 294kcal	토마토 1개로 속을 채운 오트밀 팬케이크 1개
	점심 149kcal	뮤즐리 바 1개
	289kcal	야채를 곁들인 닭 간 201g
	간식 139kcal	신선한 야채 99g
	저녁 279kcal	야채를 곁들인 치킨 캐서롤 201g

1일 칼로리 함량이 1500칼로리인 일주일 동안의 샘플 메뉴

가장 활동적인 경우 1500kcal의 메뉴가 적합합니다. 이 식단으로 체중을 줄이려면 매일 운동을 해야 합니다. 또한 무거운 육체 노동과 관련된 작업을 수행하는 사람들에게 적합한 메뉴입니다.

체중 감량을 위한 주당 1500kcal의 샘플 PP 메뉴

식단은 1200kcal 메뉴와 동일하게 유지됩니다.

월요일	아침 351kcal	삶은 달걀 2개 + 오이 1개 + 커드 치즈를 곁들인 호밀 빵 토스트 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 바나나 스무디 1컵
	일 351kcal	치킨 커틀릿 2PP + 현미 149g + 신선한 야채 149g
		10조각. 호두
	저녁 351kcal	야채 샐러드 249g + 구운 생선 149g
화요일	아침 351kcal	허브와 토마토를 곁들인 오믈렛 249g
	점심 249kcal	치즈를 곁들인 검은 빵 1개(지방 함량 최대 30%)
	일 351kcal	듀럼 파스타 149g + 야채 샐러드 149g + 쇠고기 굴라시 99g
	오후 간식 249kcal	계피와 케 피어 1 컵
	저녁 351kcal	생선 및 야채 캐서롤 249g
수요일	아침 351kcal	월요일 아침 식사 반복
	점심 249kcal	코티지 치즈 149g + 바나나 ½개
	일 351kcal	치킨 수프 201g + 통곡물 토스트 1개
	오후 간식 249kcal	캐슈 10개
	저녁 351kcal	칠면조 149g + 야채 샐러드 249g
목요일	아침 351kcal	물죽 249g + 삶은계란 1개
	점심 249kcal	과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤 149g
	일 351kcal	살코기가 들어간 오븐에 넣은 라따뚜이 249g + 치즈 50g
	오후 간식 249kcal	8 말린 과일
	저녁 351kcal	생선찜 149g + 오이와 토마토 샐러드 249g
금요일	아침 351kcal	물에 삶은 메밀 201g + 삶은 달걀 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 배추 롤 149g
	일 351kcal	치킨 굴라시 99g + 배추 샐러드 149g + 메밀죽 149g
	오후 간식 249kcal	1 큰술과 99g 코티지 치즈. 엘. 잼
	저녁 351kcal	닭고기 육수 249g + 검은 빵 토스트 2개
토요일	아침 351kcal	물에 삶은 현미 99g + 신선한 야채 149g
	점심 249kcal	저지방 요구르트 99g + 배 1개
	일 351kcal	okroshka PP 277g + 호밀 빵 토스트 1개
	오후 간식 249kcal	오븐에서 구운 치즈 케이크 149g
	저녁 351kcal	249g 그리스 샐러드 + 오븐에서 구운 고기
일요일	아침 351kcal	말린 과일을 첨가한 물에 오트밀 249g
	점심 248kcal	삶은계란 1개 + 비트샐러드 99g
	일 351kcal	허용된 곡물로 만든 죽 99g + 삶은 닭고기 99g + 오이 1개
	오후 간식 259kcal	신선한 주스 1컵 + 오트밀 PP 쿠키 2개
	저녁 351kcal	쇠고기 149g + 토마토 샐러드 149g