신체적 특성은 사회적으로 결정된 개인의 생물학적 및 정신적 특성의 특정 세트로 이해되어 활동적인 운동 활동을 수행하기 위한 신체적 준비를 표현합니다. 일반적으로 사람의 주요 신체적 특성은 힘, 속도, 유연성, 민첩성 및 지구력이라고 알려져 있습니다.

교육의 물질적 기반 신체적 특성모든 사람에게 본질적으로 내재된 신체적 능력입니다. 동일한 능력이 다른 신체적 특성으로 나타날 수 있습니다.

힘 -근육 긴장을 통해 외부 저항을 극복하거나 저항하는 능력.

권력에는 절대 권력과 상대 권력의 두 가지 유형이 있습니다.

절대적인 힘 -시간과 체중을 고려하지 않고 최대 자발적 수축 동안 운동선수가 가하는 힘.

상대 강도- 운동선수의 체중 1kg에 가해지는 힘입니다.

거의 동일한 수준의 훈련을 받은 사람들의 경우 체중이 증가하면 절대 근력이 증가하지만 동시에 상대 근력의 크기는 감소합니다. 이는 체중이 체적에 비례하여 증가하고, 근육의 생리적 직경에 비례하여 작용력이 증가하기 때문입니다. 절대적이고 상대적인 행동 강도를 식별하는 것은 실질적으로 매우 중요합니다. 따라서 역도, 전투 스포츠 및 스포츠 장비 던지기에서 가장 무거운 중량 범주의 운동 선수의 성과는 우선 절대적인 힘의 발달 수준에 따라 결정됩니다. 와 함께 활동 중 큰 금액공간에서 몸을 움직이거나(예: 체조) 체중에 제한이 있는 경우(예: 레슬링의 체급 등급) 성공은 주로 상대적인 힘의 발달에 달려 있습니다.

신체적 특성으로서의 힘은 상대적으로 독립적인 선도 능력의 발현에 의해 결정됩니다.

속도- 힘 능력 신체의 빠른 움직임과 공간에서의 연결을 제공합니다. 이러한 능력의 최대 표현은 소위 폭발적인 힘으로, 가능한 한 최단 시간 내에 최대 스트레스가 발생하는 것으로 이해됩니다(예: 점프 수행).

속도-근력 능력을 개발하는 가장 일반적인 방법은 반복 운동과 서킷 트레이닝 방법입니다.

반복 실행 방법을 사용하면 특정 근육 그룹의 속도-근력 능력을 구체적으로 개발할 수 있습니다. 예를 들어 가슴에서 바벨을 들어 올리면 어깨 근육, 등 및 복부의 개별 근육에 영향을 미칩니다. 반복 방법은 저항을 일정하게 증가시키고 적응시키는 일련의 동적 운동을 사용합니다. 연령, 성별 및 무게의 크기에 따라 시리즈의 운동 수는 6-10에 도달하고 시리즈 수는 3에서 5-6까지 가능합니다. 일정한 저항을 갖는 운동은 실행 중에 부하의 크기를 유지하는 것이 특징입니다(예: 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트). 저항이 증가하는 운동에는 실행 중에 무게의 양을 변경하는 것이 포함됩니다(예: 확장기 스트레칭). 적응형 저항 운동은 전체 운동(예: 기술 장치를 사용한 운동) 동안 최대 근육 긴장을 유지하면서 외부 물체의 일정한 이동 속도를 유지합니다.

서킷 트레이닝 방법은 다양한 근육군에 종합적인 효과를 제공합니다. 연습은 각 후속 시리즈에 작업이 포함되는 방식으로 선택됩니다. 새 그룹근육. 이 방법을 사용하면 작업과 휴식을 엄격하게 번갈아 가며 작업량을 크게 늘릴 수 있습니다. 이 모드는 호흡, 혈액 순환 및 에너지 교환 기능을 크게 향상시킵니다.

실제로 근력 능력등척성 근육 긴장 상태에서 주로 나타나며, 신체와 공간의 연결을 유지하고 외부 힘에 노출될 때 특정 자세를 유지합니다.

안에 교육 과정실제 근력 능력의 발달은 속도-근력 능력의 발달을 통해 수행됩니다. 이 가능성은 주요 신체 능력 발달의 전달 법칙 때문입니다.

근력 능력 개발 수단

근력 능력을 개발할 때 저항이 증가한 운동, 즉 근력 운동을 사용하십시오. 저항의 성격에 따라 3가지 그룹으로 나뉩니다.

1. 외부 저항을 이용한 운동.

2. 자신의 몸을 극복하는 운동.

3. 등척성 운동.

외부 저항이 있는 운동에는 다음이 포함됩니다.

· 운동 기구를 포함한 웨이트 운동(바벨, 덤벨, 케틀벨)

· 다른 물체(고무 충격 흡수 장치, 하니스, 블록 장치 등)에 저항하는 운동;

· 외부 환경(모래, 눈 위, 바람을 거슬러 달리기 등)의 저항을 극복하기 위한 운동입니다.

자신의 체중을 극복하는 운동은 연령, 성별, 체력이 다양한 사람들의 활동 및 모든 형태의 운동에 사용됩니다. 다음과 같은 품종이 구별됩니다.

· 체조 근력 운동(정지 시 팔 굴곡 및 확장, 로프 오르기, 다리를 크로스바까지 올리기);

· 육상 점프 운동(한 쪽 또는 두 다리로 점프, "깊이");

· 장애물 극복 연습.

다른 운동과 달리 등척성 운동은 작업 근육의 가능한 최대 운동 단위 수의 동시 긴장에 기여합니다. 그들은 다음과 같이 나뉩니다:

· 수동적인 근육 긴장을 유지합니다(팔뚝, 어깨, 등 등에 부하를 유지).

· 특정 자세에서 특정 시간 동안 활성 근육 긴장을 유지하는 운동(반쯤 구부러진 다리 펴기, 과도하게 무거운 바벨을 바닥에서 들어 올리기 등).

일반적으로 숨을 참고 수행하는 이 방법은 신체가 산소가 없는 매우 어려운 조건에서 작동하는 데 익숙해집니다. 등척성 운동을 사용하는 수업은 시간이 거의 필요하지 않으며 구현 장비가 매우 간단하며 이러한 운동을 통해 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

다양한 가중치를 갖는 모터 동작은 복잡한 생체 역학적 구조를 가져서는 안 되며, 가중치의 크기가 인간의 능력을 초과해서는 안 됩니다. 초등학생 때는 자신의 체중을 웨이트 형태로 활용하는 것이 좋으며, 노년층에서는 운동기구나 파트너의 체중을 활용하는 것이 좋습니다.

중량을 이용한 운동 작용의 사용은 긴장과 연관되어 작용력의 크기를 증가시킵니다. 그러나 장기간의 긴장은 활동에 부정적인 영향을 미칩니다. 심혈관계의, 근육이 긴장되면 혈관 내강이 감소하고 결과적으로 조직으로의 산소 전달이 제한되고 심장 근육에 가해지는 부하가 증가하기 때문입니다. 따라서 어린이, 특히 초등학생과 함께 일할 때 장기간 긴장되는 운동 동작은 제한적으로 사용됩니다. 근력의 질을 키우려면 선도적 근력 능력의 개발 수준을 고려하여 엄격하게 차별화된 접근 방식이 필요합니다.

급속– 최대 속도로 운동 작업을 수행하는 능력. 이 일반적인 용어는 수년 동안 사용되었습니다. 움직임 표현의 다양한 형태와 높은 특수성을 고려하여 이 용어는 최근 몇 년 동안 "속도 능력"이라는 개념으로 대체되었습니다.

속도 능력주어진 조건에 대해 최소 시간 내에 운동 동작의 수행을 보장하는 사람의 기능적 특성의 복합체입니다.

속도 능력을 개발하는 방법은 최대 또는 최대 속도에 가까운 속도로 수행되는 운동입니다(즉, 속도 운동). 그들은 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다 (V. I. Lyakh, 1997).

1. 속도 능력의 개별 구성요소를 목표로 하는 연습: a) 반응 속도; b) 개별 동작의 실행 속도; c) 움직임 빈도의 개선; d) 시동 속도의 개선; e) 속도 지구력; f) 일반적으로 순차적 모터 동작을 수행하는 속도(예: 달리기, 수영, 공 드리블)

2. 속도 능력의 모든 주요 구성 요소(예: 스포츠 및 야외 게임, 계주, 무술 등)에 복잡한(다자간) 영향을 미치는 운동.

3. 다음 효과를 포함하는 운동: a) 속도 및 기타 모든 능력(속도 및 근력, 속도 및 조정, 속도 및 지구력) b) 속도 능력 및 운동 능력 향상(달리기, 수영, 스포츠 게임 등).

스포츠 연습에서는 개인의 움직임 속도를 개발하기 위해 폭발적인 힘을 개발하는 것과 동일한 운동이 사용되지만 웨이트가 없거나 이동 속도를 감소시키지 않는 웨이트가 사용됩니다. 또한 불완전한 스윙, 최대 속도, 급격한 움직임 정지, 시작 및 분출로 수행되는 운동이 사용됩니다.

움직임의 빈도를 개발하기 위해 다음이 사용됩니다. 움직임의 템포 증가를 촉진하는 조건에서의 순환 운동; 견인 장치를 사용하여 오토바이 뒤에서 내리막 길을 달리는 경우 스윙을 줄인 다음 점차적으로 증가시켜 높은 템포로 수행되는 다리와 팔의 빠른 움직임; 수축 후 근육 그룹의 이완 속도를 높이는 운동.

복잡한 표현에서 속도 능력을 개발하기 위해 세 가지 연습 그룹이 사용됩니다. 반응 속도를 개발하는 데 사용되는 연습; 다양한 단거리(10~100m) 이동을 포함하여 개별 이동 속도를 개발하는 데 사용되는 운동 폭발적인 운동.

속도 능력을 개발하는 주요 방법은 다음과 같습니다. 엄격하게 규제되는 운동 방법; 경쟁방법; 게임 방법.

엄격하게 규제되는 운동 방법에는 다음이 포함됩니다. a) 최대 이동 속도를 설정하여 동작을 반복하는 방법; b) 특별히 생성된 조건에서 주어진 프로그램에 따라 속도와 가속도를 변화시키는 가변(교대) 운동 방법.

가변 운동 방법을 사용하는 경우 높은 강도(4~5초)의 움직임과 낮은 강도의 움직임을 번갈아 사용합니다. 먼저 속도를 높인 다음 유지하고 속도를 늦춥니다. 이것은 연속적으로 여러 번 반복됩니다.

경쟁 방식은 각종 훈련대회(추정, 계주, 핸디캡-동등화 대회)와 본선대회의 형태로 활용된다. 이 방법의 효과는 매우 높습니다. 다양한 수준의 체력을 가진 운동 선수에게 최대한의 의지 노력을 보여줌으로써 정서적 고양과 함께 동등하게 서로 싸울 기회가 주어지기 때문입니다.

게임 방법에는 최대로 다양한 연습을 수행하는 것이 포함됩니다. 가능한 속도야외 및 스포츠 게임 조건에서. 이 경우 운동은 불필요한 스트레스 없이 매우 감정적으로 수행됩니다. 또한 이 방법은 "속도 장벽"의 형성을 방지하는 다양한 조치를 제공합니다.

유연성 -필요한 진폭으로 움직임을 수행하는 사람의 신체적 능력. 이는 관절의 구조와 관절의 움직임을 제공하는 근육의 상호 작용에 의해 결정됩니다. 후자는 근육 섬유의 기계적 특성(신축에 대한 저항성) 및 근긴장도 조절과 관련이 있습니다. 불충분하게 발달된 유연성은 신체의 개별 부분의 움직임을 제한하므로 인간의 움직임을 조정하기 어렵게 만듭니다.

수동적 유연성과 능동적 유연성이 있습니다. 수동적 유연성은 파트너의 체중이나 근육 활동과 같은 외부 힘의 영향을 받아 수행되는 움직임의 범위에 의해 결정됩니다. 능동적 유연성은 근육 자체의 긴장으로 인해 수행되는 움직임의 진폭으로 표현됩니다. 수동적 유연성의 양은 항상 능동적 유연성보다 큽니다. 피로의 영향으로 능동적 유연성은 감소하고(이전 수축 후 근육이 완전히 이완되는 능력 감소로 인해), 수동적 유연성은 증가합니다(신장에 저항하는 근육의 긴장도 감소로 인해).

또한 일반(가장 큰 관절의 최대 움직임 범위) 유연성과 특수(특정 운동 동작 기술에 해당하는 움직임의 진폭) 유연성도 있습니다. 능동적 유연성과 수동적 유연성은 동시에 발달합니다.

유연성의 발달은 각도 또는 선형 측정(도, 센티미터)으로 측정되는 가능한 최대 움직임 진폭으로 평가됩니다.

소녀와 젊은 여성의 유연성 비율은 소년과 소년보다 20~30% 더 높습니다.

유연성을 개발하는 주요 수단은 동적(탄력성, 스윙 등), 수동적(파트너와 함께, 웨이트, 충격 흡수 장치, 기구 사용) 및 정적(6~6세까지 다양한 자세에서 최대 진폭 유지) 스트레칭 운동입니다. 10초) 문자.

유연성을 키우는 주요 방법은 스트레칭 운동을 연속적으로 수행하는 반복 방법입니다. 학생의 연령, 성별, 체력에 따라 시리즈의 운동 횟수가 다릅니다. 이 경우 여러 가지 방법론적 요구 사항을 준수해야 합니다. 스트레칭 운동을 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 신체를 잘 "예열"해야 합니다. 주로 중요한 활동에서 가장 큰 역할을 하는 관절(어깨, 엉덩이, 발목 및 손 관절)의 이동성을 개발합니다. 해당 근육과 관절에 미치는 영향의 연속성과 일관성을 유지하면서 운동 범위를 점차적으로 늘려야 합니다. 일련의 스트레칭 운동 사이에는 근육 이완 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 이 경우 통증은 허용되지 않으며 운동은 느린 속도로 수행됩니다.

해결하려는 과제, 스트레칭 모드, 연령, 성별, 체력, 관절 구조에 따라 부하의 양은 매우 다양할 수 있습니다. 이 방법에는 반복 동적 운동 방법과 반복 정적 운동 방법의 두 가지 변형이 있습니다. 정적 운동을 통해 유연성을 키우는 기술을 "스트레칭"이라고 합니다.

유연성을 개발하고 향상시키기 위해 게임 및 경쟁 방법도 사용됩니다.

용어 " 재치 » 러시아의 신체 문화 이론과 방법론 오랫동안어떤 활동을 수행할 때 개인의 조정 능력을 특성화하는 데 사용되었습니다. 70년대부터 "조정 능력"이라는 용어는 이를 나타내는 데 점점 더 많이 사용되었습니다. 즉, 신속하고, 정확하고, 편리하고, 경제적이며 자원적인 능력, 즉 가장 완벽하게는 모터 문제(특히 복잡한 문제와 예기치 않게 발생하는 문제)를 해결합니다. 기술로 표현: 새로운 움직임을 익히고, 움직임의 다양한 특성을 차별화하고 제어하며, 운동 활동 과정에서 즉흥적으로 표현합니다.

손재주를 키우는 가장 효과적인 방법은 추가 작업이 있거나 없는 게임 방법입니다.

조정 능력에는 공간 방향, 공간, 힘 및 시간 매개변수에 따른 움직임 재현의 정확성, 정적 및 동적 균형이 포함됩니다.

사람의 공간적 방향은 외부 조건 변화의 본질에 대한 아이디어 보존과 이러한 변화에 따라 운동 동작을 재배치하는 능력으로 표현됩니다. 외부 조건의 변화를 고려하여 사람은 다가오는 사건을 예측하고 이와 관련하여 적절한 행동을 구축해야 합니다. 이 능력을 개발하기 위해 그들은 다양한 야외 및 스포츠 게임에 의지합니다.

움직임의 공간적, 힘 및 시간적 매개변수의 정확성은 운동 동작의 올바른 실행에서 나타납니다. 개발 수단은 교사가 신체 위치와 부품의 매개 변수를 설정하는 인간 포즈를 재현하는 연습입니다.

근육 활동 차별화의 정확성을 높이는 주요 운동은 물체의 무게가 엄격하게 적용되는 무게 운동입니다. 이와 함께 높이뛰기와 멀리뛰기, 다양한 무게의 스포츠 장비 던지기, 동력계(주어진 힘을 재현)를 이용한 운동 등이 사용됩니다.

체중의 무게를 구별하는 능력을 개발하는 방법론의 기초는 부하에 따라 투여되는 운동의 재현입니다. 이렇게 하려면 모양은 비슷하지만 무게가 다른 스포츠 장비(테니스, 배구, 농구, 클럽, 덤벨)를 사용하세요.

운동 활동의 시간적 매개변수(“시간 감각”)를 구별하는 정확성은 초등학교 연령에 가장 집중적으로 발달합니다. 광범위한 범위에서 움직임의 지속 시간을 변경할 수 있는 운동은 발달을 촉진합니다. 이를 위해 원칙적으로 기술적 수단(전기 리더, 메트로놈)이 사용됩니다.

신체 안정성(균형)을 유지하는 것은 모든 운동 활동의 수행과 관련이 있습니다. 전정 분석기의 성숙 과정에서 반사 메커니즘의 개선을 바탕으로 균형이 발달합니다. 수직 및 수평 위치의 회전과 공중제비를 통한 운동이 수단으로 사용됩니다. 예를 들어, 일련의 재주 넘기를 한 후 체조 벤치를 따라 걷는 것입니다.

정적 평형과 동적 평형이 있습니다. 정적 균형은 특정 인간 자세(예: 체조의 물구나무서기)를 오랫동안 유지할 때 나타나고, 동적 균형은 지속적으로 변화하는 자세(예: 스키어의 움직임)에서 사람의 움직임 방향이 유지될 때 나타납니다. . 운동의 생체 역학적 구조를 복잡하게 만들고(몸의 무게 중심이 받침점에 대한 위치를 변경하는 자세로 인해 주어진 자세를 오랫동안 유지하기 때문에) 정적 균형이 향상됩니다. 기능 상태(지지대의 높이를 높이고, 경사각을 변경하고, 시각 분석기를 일시적으로 "끄기"로 인해 균형을 유지하는 데 정신적 어려움이 발생합니다). 동적 균형 개선은 주로 주기적인 운동(폭이 다양한 런닝머신이나 이동식 지지대 위에서 걷거나 달리기)을 통해 수행됩니다.

지구력– 피로(일시적인 성과 저하)에 저항하고 주어진 시간에 필요한 수준의 작업 강도를 유지하며 더 짧은 시간에 필요한 작업량을 수행하는 능력입니다.

신체 문화의 이론과 실천에서는 일반 지구력과 특수 지구력이 구별됩니다. 아래에 일반적인 지구력유산소 에너지원(산소 사용)을 사용하여 낮은 강도로 장시간 작업을 수행하는 능력을 이해합니다. 특별한 지구력특정 유형의 스포츠 활동에서 피로감에도 불구하고 작업을 효과적으로 수행할 수 있는 능력을 나타냅니다.

지구력의 질을 표현하는 모든 신체 능력에는 단일 미터가 있습니다. 이는 힘이 감소하기 시작하기 전의 최대 작업 시간입니다. 이로 인해 이러한 능력은 해당 부하 영역(최대 영역의 지구력, 최대 이하 영역의 지구력, 최대 영역의 지구력)에서 작동하는 지구력으로 정의됩니다. 넓은 영역그리고 중간 부하 구역에서의 내구성.

최대 부하 영역에서의 내구성이는 주로 혐기성 크레아틴 인산염 에너지원의 기능 때문입니다. 최대 작동 시간은 15-20초를 초과하지 않습니다.

최대 영역에서 지구력 수준을 높이는 주요 수단에는 순환 운동이 포함되며, 지속 시간은 5-10초를 초과하지 않으며 이는 최대 속도에서 20-50m 구간을 달리는 것과 같습니다. 일반적으로 운동은 반복 모드로 연속적으로 사용됩니다.

달리기 운동 사이에 권장되는 휴식 간격은 2~3분, 시리즈 사이에는 4~6분입니다. 휴식 시간은 근육 이완 운동, 걷기, 호흡 운동을 번갈아 하는 등으로 채워집니다. 활동적인 휴식은 후속 작업을 위한 신체 회복을 가속화합니다. 시리즈의 달리기 운동 횟수와 시리즈 수의 선택은 웰빙과 기능 상태에 따라 결정됩니다. 여기에서 교사는 심박수와 달리기 속도라는 두 가지 주요 지표에 집중할 수 있습니다.

최대하중 부하 영역에서의 내구성에너지 공급의 혐기성-당분해 메커니즘의 능력이 특징입니다. 전력 감소 없이 최대 작동 시간은 2.5-3분을 초과하지 않습니다.

최대하 영역에서 지구력을 개발하는 주요 수단은 순환 및 비순환 성격의 운동(예: 달리기, 던지기)입니다. 추가 가중치를 적용하여 운동을 수행할 수 있지만 지속 시간과 반복 횟수를 조정하면 됩니다.

주요 개발 방법은 엄격하게 규제되는 연습으로, 이를 통해 부하의 크기와 부피를 정확하게 설정할 수 있습니다. 운동은 반복적으로 또는 연속적으로 수행할 수 있으며 다양한 생체역학적 구조를 사용한 운동을 포함합니다. 휴식 간격은 사용된 접근 방식에 따라 지속 시간이 다릅니다. 일반적으로 범위는 3~6분입니다. 부하를 반복하는 사이에는 호흡 운동, 근육 이완 운동, 관절 이동성을 발달시키는 운동이 사용됩니다.

신체가 초기 피로 단계에 있을 때 운동 조정, 운동 활동 훈련을 개발하기 위해 운동 후 최대 이하 부하 영역에서 지구력을 개발하는 것이 좋습니다. 이를 통해 최대하 영역에서 신체가 운동에 노출되는 시간을 크게 줄일 수 있으며 워밍업을 사용할 필요가 없습니다. 이 경우 운동 기간, 운동량, 휴식 간격 및 운동 내용은 이전 작업의 성격과 연관되어야 합니다.

스트레스가 많은 지역에서의 지구력호기성 에너지 공급 메커니즘의 최대 능력과 결과적으로 호흡기 및 순환계의 최대 능력이 특징입니다. 최대 및 최대 이하의 힘의 부하에서 근육의 에너지 잠재력의 회복은 주로 회복 기간 동안 발생하고 주로 작업 중에 높은 힘의 부하에서 발생합니다. 작업 시간은 평균 3~7~10분입니다.

주요 수단은 최대 강도의 65-70 % (달리기, 수영, 스키 등)로 수행되는 순환 운동입니다. 효과 측면에서 운동은 심박수와 폐 환기를 크게 증가시킵니다. 연령에 따라 심박수는 180~200회/분에 달할 수 있으며, 호흡수는 45~60사이클/분일 때 분당 호흡량은 40~80ℓ/분에 이를 수 있습니다.

지구력 개발은 엄격하게 규제된 운동과 게임 방법을 사용하여 수행됩니다. 후자는 감정의 증가로 인해 더 많은 양의 작업을 달성할 수 있습니다. 운동은 3~5분, 휴식 간격은 6~8분으로 반복해서 수행할 수 있습니다. 무거운 하중 영역의 지구력은 일반적으로 신체의 초기 피로를 배경으로 수업의 주요 부분이 끝날 때 개발됩니다. 이를 통해 걷기 또는 저강도 달리기를 통한 호흡 운동을 포함하여 운동 시간을 1.5-2분으로 줄이고 휴식 간격을 단축할 수 있습니다. 교번 하중 다른구역은 운동 경기, 특히 크로스컨트리 훈련에 사용됩니다. 스키 훈련 중에는 높은 강도와 ​​중간 강도의 영역에서 교대로 하중이 사용됩니다.

보통 부하 영역에서의 내구성호흡기 및 순환계의 최적 상호 작용, 운동 작용 구조와의 상호 조정이 특징입니다. 작업 기간은 최대 부하의 60-65%를 초과하지 않는 부하로 혐기성 공정을 약간 활성화하여 호기성 공정을 통해 보장됩니다. 이러한 부하를 사용하면 10~15분에서 1.5시간 이상까지 계속 작업할 수 있습니다.

중간 부하 영역에서 지구력을 개발하는 데 사용되는 주요 수단은 장기 순환 운동(예: 장거리 걷기, 크로스컨트리 달리기, 크로스컨트리 스키)입니다.

일반적인 (유산소) 지구력을 개발하는 수단은 심혈관 및 호흡기 시스템의 최대 성능을 유발하는 운동입니다. 신체 문화를 실천할 때 순환 및 비순환 성격의 다양한 신체 운동이 사용됩니다(예: 달리기, 수영, 사이클링 등). 이에 대한 기본 요구 사항은 다음과 같습니다. 운동은 중간 및 높은 전력 작업 영역에서 수행되어야 합니다. 지속 시간은 몇 분에서 60-90분까지입니다. 작업은 근육의 전반적인 기능으로 수행됩니다.

대부분의 특수 지구력 유형은 무산소 능력의 발달 수준에 따라 크게 결정되며, 이를 위해 대규모 근육 그룹의 기능을 포함하고 최대 및 거의 최대 강도로 작업을 수행할 수 있는 운동을 사용합니다.

지구력을 키우기 위해 대부분의 신체 운동을 수행할 때 신체에 가해지는 총 부하는 운동 강도, 운동 기간, 반복 횟수, 휴식 간격 기간 및 운동의 특성 등의 구성 요소로 완전히 특성화됩니다. 나머지. 특정 방법을 선택할 때마다 부하 및 휴식의 특정 매개변수를 결정하는 것이 필요합니다.

일반적인 지구력을 개발하는 주요 방법은 다음과 같습니다.

1. 중등도 및 가변 강도의 부하를 이용한 지속적인 운동 방법

2. 반복적인 간격운동방법

3. 서킷 트레이닝 방법

4. 게임방법

5. 경쟁적인 방법.

특별한 지구력을 개발하려면 다음이 사용됩니다.

1. 지속적인 운동방법(균일하고 가변적)

2. 간격 간헐적 운동 방법(간격 및 반복)

3. 경쟁적이고 장난스럽습니다.

주기적 운동의 지구력에 대한 외부 지표는 다음과 같습니다.

· 주어진 시간 동안 주행한 거리(예: "시간 달리기" 또는 12분 쿠퍼 테스트)

· 상당히 먼 거리를 이동하는 데 필요한 최소 시간(예: 500m 달리기, 1500m 수영)

· 주어진 속도로 "실패할 때까지" 이동할 때 최대 거리;

근력 운동에서 지구력의 특징은 다음과 같습니다.

· 이 운동의 가능한 반복 횟수(한쪽 다리의 풀업, 스쿼트의 최대 횟수)

· 신체 자세를 유지하는 최대 시간 또는 근력 운동 수행을 위한 최단 시간(예: 줄타기 또는 풀업 6회 수행)

· 주어진 시간 동안 가장 많은 움직임 수(예: 10초 동안 최대한 많이 스쿼트).

지식 기반에서 좋은 작업을 보내는 것은 간단합니다. 아래 양식을 사용하세요

연구와 업무에 지식 기반을 활용하는 학생, 대학원생, 젊은 과학자들은 여러분에게 매우 감사할 것입니다.

http://www.allbest.ru에 게시됨

철도 운송 연방 기관

모스크바 주립대학교통신 회선

징계로 " 신체 문화»

주제: “사람의 신체적 특성. 교육의 수단과 방법"

소개

사람의 신체적 특성으로서의 속도

결론

서지

소개

육체적 특성은 일반적으로 타고난 특성이라고 불리며, 이로 인해 사람의 신체 활동이 가능하고 의도적인 운동 활동에서 완전한 표현을 얻습니다.

주요 물리적 특성은 다음과 같습니다.

근력

속도

지구력

유연성

민첩.

신체적 특성 지표 변화의 역학과 관련하여 "개발"과 "교육"이라는 용어가 사용됩니다. 개발이라는 용어는 신체적 질의 변화의 자연스러운 과정을 특징으로 하며, 교육이라는 용어는 신체적 질 지표의 성장에 적극적이고 표적화된 영향을 제공합니다.

각 사람의 운동 능력은 다르게 발달합니다. 중심에서 다른 발전능력에는 다양한 선천적(유전적) 생리적 성향의 계층 구조가 있습니다.

뇌의 특징과 신경계(신경 과정의 특성 - 힘, 이동성, 균형);

생리적 (심혈관 및 호흡기 시스템의 특징 - 최대 산소 소비량);

생물학적(생물학적 산화, 내분비 조절, 신진대사, 근육 수축 에너지 등의 특징);

신체(신체 및 팔다리의 길이, 체중, 근육 및 지방 조직의 질량 등);

염색체(유전자).

사람의 능력은 운동 활동을 학습하거나 수행하는 과정에서 얻은 성취뿐만 아니라 이러한 기술을 얼마나 빠르고 쉽게 습득하는지에 따라 판단됩니다.

운동 능력을 개발하려면 속도, 힘 등에 대한 적절한 신체 운동을 사용하여 특정 활동 조건을 만드는 것이 필요합니다. 그러나 이러한 능력 훈련의 효과는 외부 부하에 대한 개인의 반응 표준에 따라 달라집니다.

사람의 신체적 특성으로서의 힘

근력이란 외부 저항을 극복하거나 근육의 노력을 통해 이에 대응하는 개인의 능력을 말합니다. 근력을 결정하는 가장 중요한 측면 중 하나는 근육 활동 방식입니다. 스포츠나 전문 기술 및 활동을 수행하는 과정에서 사람은 무거운 짐을 들어올리거나 내리거나 잡을 수 있습니다.

이러한 움직임을 제공하는 근육은 다양한 모드. 저항을 극복하고 근육이 수축하고 짧아지면 그 작업을 극복이라고합니다. 어떤 저항에도 저항하는 근육은 예를 들어 매우 무거운 짐을 지탱할 때 긴장되면 길어질 수 있습니다. 이 경우 그들의 작업은 열등하다고 불립니다. 근육 활동의 극복 및 항복 모드는 동적이라는 이름으로 결합됩니다.

지속적인 긴장이나 외부 하중 하에서 근육 수축을 등장성이라고 합니다. 등장성 근육 수축 중에 단축의 크기뿐만 아니라 속도도 적용된 하중에 따라 달라집니다. 하중이 낮을수록 단축 속도가 빨라집니다. 이 근육 운동 모드는 외부 무게(바벨, 덤벨, 웨이트, 블록 장치의 웨이트)를 극복하는 근력 운동에서 발생합니다. 등장성 모드에서 운동을 수행할 때 발사체에 적용되는 힘의 양은 움직임의 다양한 단계에서 힘을 적용하는 레버가 변경됨에 따라 움직임의 궤적을 따라 변경됩니다. 바벨이나 기타 유사한 장치를 고속으로 사용하는 운동은 원하는 효과를 얻지 못하며 이러한 운동은 고속(동적) 근력을 개발하는 데 거의 사용되지 않습니다. 그들은 주로 최대 강도와 건물을 개발하는 데 사용됩니다. 근육량, 느리고 중간 속도로 고르게 수행됩니다.

최근 몇 년 동안 설정된 무게의 크기가 아니라 신체 부위의 이동 속도에 따라 작업할 때 특수 설계의 시뮬레이터가 개발되어 전 세계적으로 널리 사용되었습니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 매우 넓은 범위의 속도로 움직임을 수행하고 움직임 궤적의 거의 모든 부분에서 최대 및 최대에 가까운 노력을 보여줄 수 있습니다. 이 유형의 시뮬레이터에서 근육이 작동하는 모드를 등속성이라고 합니다. 이 경우 근육은 전체 운동 궤적을 따라 최적의 부하로 작업할 수 있는 기회를 갖습니다. 아이소키네틱 트레이너는 수영 선수뿐만 아니라 일반 사람들에게도 널리 사용됩니다. 신체 훈련. 많은 전문가들은 이러한 근육 운동 모드를 사용하는 기계에서의 근력 운동이 최대 및 "폭발적인"근력 개발에있어 근력 훈련의 주요 수단이되어야한다는 의견을 표명합니다.

움직임을 수행할 때 사람은 근육 길이를 바꾸지 않고 힘을 보이는 경우가 많습니다. 이러한 작업 모드를 등척성 또는 정적이라고 하며 근육이 최대 힘을 ​​발휘합니다. 일반적으로 신체의 경우 등척성 모드는 매우 높은 부하를 경험하는 신경 중심의 흥분이 억제적인 보호 과정과 긴장된 근육으로 빠르게 대체되어 압박된다는 사실로 인해 가장 불리한 것으로 나타났습니다. 혈관이 손상되어 정상적인 혈액 공급을 방해하고 성능이 빠르게 저하됩니다. 항복 동작에서 근육 길이를 강제로 늘리면 근력이 사람의 최대 등척성 근력을 크게(최대 50~100%) 초과할 수 있습니다. 예를 들어 상대적으로 높은 높이에서 착륙하는 동안, 점프 이륙의 충격 흡수 단계, 신체의 움직이는 부분의 운동 에너지를 흡수해야 하는 빠른 움직임 등에서 나타날 수 있습니다. 다양한 움직임에서 열등한 작동 모드에서 발생하는 힘은 속도에 따라 달라집니다. 속도가 높을수록 힘이 커집니다.

근육은 극복 모드에서 수축하여 정적 및 항복 모드보다 적은 힘을 생성합니다. 수축력과 수축 속도 사이에는 반비례 관계가 있습니다. 또한, 다양한 가중치로 가능한 힘과 속도 값은 등축 조건에서 나타나는 최대 힘의 크기에 따라 달라지는 것도 중요합니다. 부하가 없는 근육(무게나 저항 없이)은 최대 속도에서 단축됩니다.

점차적으로 무게(또는 저항)의 양을 늘리면 먼저 이 무게(즉, 이동한 체중)가 증가함에 따라 힘이 특정 지점까지 증가합니다. 그러나 하중을 더 증가시키려는 시도는 강도를 증가시키지 않습니다. 예를 들어, 테니스 공을 던질 때 가해지는 힘은 1-2kg 무게의 금속 공을 던질 때보다 훨씬 적습니다. 가속도와 함께 던져진 발사체의 질량이 점차 더 증가하면 한계가 발생하며, 그 이상으로 사람이 개발한 힘은 더 이상 그가 움직이는 질량의 양에 의존하지 않고 자신의 힘 능력에 의해서만 결정됩니다. 즉, 최대 등각 힘의 수준입니다.

체육 실습에서는 다양한 유형의 근력 능력을 개발하기 위해 많은 방법이 사용됩니다.

최대 노력 방법에는 최대 저항을 극복해야 하는 필요성과 관련된 작업(예: 최대 중량의 바벨 들어올리기)이 포함됩니다. 이 방법은 신경근 활동을 집중시키는 능력의 발달을 보장하고 비제한적인 노력 방법보다 근력을 더 크게 증가시킵니다.

초보자나 어린이와 함께 작업할 때는 사용하지 않는 것이 좋지만, 사용해야 하는 경우에는 연습 실행에 대한 엄격한 통제가 보장되어야 합니다.

비최대 노력 방법에는 최대 반복 횟수(실패할 때까지)가 있는 비최대 가중치를 사용하는 방법이 포함됩니다. 최대값에 도달하지 않는 중량의 크기와 근력 발달 방향에 따라 엄격하게 표준화된 반복 횟수는 5~6회에서 100회까지 사용됩니다.

생리학적 측면에서 근력 능력을 개발하는 이 방법의 본질은 피로가 가까워짐에 따라 근육 긴장 정도가 최대에 접근한다는 것입니다(이러한 활동이 끝나면 신경 효과기 자극의 강도, 빈도 및 합계가 증가하고 모든 것이 관련됩니다). 근무 중 더 큰 숫자모터 유닛의 전압 동기화가 증가합니다). 무제한적인 무게로 이러한 작업을 연속적으로 반복하면 근육 및 기타 신체 시스템의 대사 및 영양 과정이 강력하게 활성화되고 신체의 기능적 능력의 전반적인 수준이 향상되는 데 도움이 됩니다.

동적 힘 방법. 이 방법의 핵심은 최대 속도에서 무제한의 무게로 작업하여 최대 파워 장력을 생성하는 것입니다. 운동은 최대 진폭으로 수행됩니다. 이 방법은 빠른 강도를 개발하는 데 사용됩니다. 빠른 움직임의 조건에서 큰 힘을 발휘하는 능력.

"충격"방법에는 충격에 영향을 미치는 무게를 즉시 극복하는 특수 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이는 근육의 반응 특성을 가장 완벽하게 동원하는 것과 관련된 노력의 힘을 높이는 것을 목표로 합니다(예: 45-75 높이에서 점프) cm, 이어서 즉시 점프하거나 길이로 점프합니다). 예비적인 빠른 스트레칭 후에는 더욱 강력한 근육 수축이 관찰됩니다. 저항의 크기는 자신의 몸의 질량과 추락 높이에 따라 결정됩니다.

정적(등척성) 노력 방법. 근력 능력을 개발할 때 해결되는 작업에 따라 이 방법에는 다양한 크기의 등각 응력을 사용하는 방법이 포함됩니다. 최대 근력을 개발하는 것이 과제인 경우 등척성 장력은 4~6초 동안 최대의 80~90%, 1~2초 동안 100%로 사용됩니다. 전체적인 근력을 기르는 것이 목표라면, 반복할 때마다 10~12초 동안 최대치의 60~80%의 등척성 장력을 사용하세요. 일반적으로 훈련 중에는 3~4개의 운동을 수행하고 각 운동을 5~6회 반복하며 운동 사이에 2분간 휴식을 취합니다.

최대 근력을 개발할 때 등척성 장력을 점진적으로 개발해야 합니다. 아이소메트릭 운동을 수행한 후에는 이완 운동을 해야 합니다. 훈련은 10~15분 동안 진행됩니다.
등척성 운동은 다음과 같이 수업에 포함되어야 합니다. 추가적인 구제책힘을 키우기 위해.

아이소메트릭 운동의 단점은 운동을 수행한 관절 각도에서 근력이 더 많이 발현되고, 동적 운동 이후에 비해 근력 수준이 유지되는 시간이 짧다는 점입니다.

서킷 트레이닝 방법. 다양한 근육 그룹에 복잡한 효과를 제공합니다. 운동은 스테이션에서 수행되며 각 후속 시리즈에 작업에 새로운 근육 그룹이 포함되는 방식으로 선택됩니다. 다양한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동 수와 스테이션에서의 실행 기간은 훈련 과정에서 해결되는 과제, 훈련생의 연령, 성별 및 준비 상태에 따라 달라집니다.

무제한의 무게를 사용하는 일련의 운동은 원을 그리며 1~3회 반복됩니다. 각 컴플렉스 반복 사이의 휴식 시간은 최소 2-3분이어야 하며 그 동안 이완 운동이 수행됩니다.

게임 방법은 주로 게임 활동에서 근력 능력 개발을 포함하며, 게임 상황으로 인해 다양한 근육 그룹의 긴장 체제가 변경되고 신체의 증가하는 피로에 맞서 싸우게 됩니다.

이러한 게임에는 외부 물체를 잡아야 하는 게임(예: 게임 "말"의 파트너), 외부 저항을 극복하는 게임(예: "줄다리기", 다양한 근육 그룹의 장력 모드가 교대로 나타나는 게임(예: 예를 들어, 짐을 운반하는 다양한 릴레이 경주) 다양한 무게).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35사람의 물리적 특성으로서의 속도

속도는 주어진 조건에서 최소 시간 내에 운동 동작을 수행하는 사람의 능력입니다. 주로 신경 과정의 속도 특성과 관련된 속도 발현의 생리학적 메커니즘은 중추신경계(CNS) 및 말초 신경근 기관(NMA)의 다기능 특성으로 제시됩니다.

속도 표현에는 몇 가지 기본 형태가 있습니다.

단순하고 복잡한 운동 반응의 속도.

단일 이동 속도.

공간에서 신체의 위치를 ​​변경하거나 한 동작에서 다른 동작으로 전환하는 것과 관련된 복잡한(다관절) 움직임의 속도입니다.

언로드된 움직임의 빈도.

확인된 속도 발현 형태는 서로 상대적으로 독립적이며 일반적인 체력 수준과 관련이 약합니다.
동시에 일상생활에서도 스포츠와 전문적인 활동신체 활동과 관련하여 사람들은 다른 형태의 속도 표현을 처리해야 합니다. 우선 최대 속도의 인간 움직임, 자신의 몸을 움직이는 것과 관련된 다양한 점프 운동, 무술 및 스포츠 게임입니다. 이러한 복잡한 형태의 속도 표현을 일반적으로 인간의 속도 능력이라고합니다. 효과적인 표현을 위해 고성능신경 과정, 운동 시스템의 충분한 수준의 속도-강도 준비 및 수행되는 운동 및 행동에 대한 운동 기술의 완성도 필요합니다.

다양한 형태의 속도를 개발하는 주요 수단은 빠른 운동 반응이 필요한 운동입니다. 고속그리고 움직임의 빈도.

그러나 이러한 모든 운동이 속도 향상을 목표로 한다는 사실에도 불구하고 여전히 중요한 문제가 있습니다. 방법론적 특징다양한 형태의 개발.

속도 능력을 개발하는 주요 방법은 다음과 같습니다.

엄격하게 규제되는 운동 방법;

경쟁방법;

게임 방법.

엄격하게 규제되는 운동 방법에는 다음이 포함됩니다. a) 최대 이동 속도를 설정하여 동작을 반복하는 방법; b) 특별히 생성된 조건에서 주어진 프로그램에 따라 속도와 가속도를 변화시키는 가변(교대) 운동 방법.

가변 운동 방법을 사용할 때 높은 강도의 움직임(4~5초)과 낮은 강도의 움직임을 번갈아 사용합니다. 먼저 속도를 높인 다음 유지하고 속도를 늦춥니다. 이것은 연속적으로 여러 번 반복됩니다.

경쟁 방식은 각종 훈련대회(추정, 계주, 핸디캡-동등화 대회)와 본선대회의 형태로 활용된다. 이 방법의 효과는 매우 높습니다. 다양한 수준의 체력을 가진 운동 선수에게 최대한의 의지 노력을 보여줌으로써 정서적 고양과 함께 동등하게 서로 싸울 기회가 주어지기 때문입니다.

게임 방법에는 야외 및 스포츠 게임 조건에서 가능한 최고 속도로 다양한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이 경우 운동은 불필요한 스트레스 없이 매우 감정적으로 수행됩니다. 또한 이 방법은 "속도 장벽"의 형성을 방지하는 다양한 조치를 제공합니다.

속도 능력 발달의 특정 패턴을 위해서는 위의 방법을 적절한 비율로 신중하게 조합하는 것이 특히 필요합니다. 사실 최대 속도에서 상대적으로 표준적인 움직임 반복은 달성된 수준에서 속도를 안정화하여 "속도 장벽"을 만드는 데 도움이 됩니다. 따라서 훈련 속도 방법론에서 상대적으로 표준적이고 다양한 형태의 운동을 포함하여 방법의 최적 조합 문제가 중심 위치를 차지합니다.

사람의 신체적 특성으로서의 지구력

지구력은 직업, 스포츠 활동, 사람들의 일상생활에서 나타나는 가장 중요한 신체적 특성입니다. 개인의 전반적인 성과 수준을 반영합니다.

신체 문화의 이론과 방법론에서 지구력은 전문적인 활동을 보장하고 작업 수행 과정에서 발생하는 피로에 저항하는 데 필요한 주어진 부하 전력을 유지하는 능력으로 정의됩니다. 따라서 지구력은 두 가지 주요 형태로 나타납니다.

심각한 피로의 첫 징후가 나타날 때까지 특정 전력 수준에서 작업하는 기간입니다.

피로가 시작될 때 성능이 저하되는 비율입니다.

훈련을 시작할 때 과제를 이해하는 것이 중요합니다. 과제를 지속적으로 해결함으로써 전문적인 성과를 개발하고 유지할 수 있습니다. 이러한 작업은 필요한 수준의 성과 개발을 제공하고 각 유형의 전문 활동에 특정 기능을 갖는 전체 요소 집합에 대한 신체 훈련을 통한 목표 영향으로 구성됩니다. 이는 특별 및 일반 신체 훈련 과정에서 해결됩니다. 따라서 특별 지구력과 일반 지구력이 구별됩니다.

특별한 지구력은 특정 유형의 전문 활동에 따른 장기간의 부하를 견딜 수 있는 능력입니다. 특별한 내구성은 복잡한 다중 구성 요소 모터 품질입니다. 수행되는 연습의 매개변수를 변경하여 개별 구성 요소의 개발 및 개선을 위한 부하를 선택적으로 선택할 수 있습니다. 각 직업이나 유사한 직업 그룹에는 이러한 구성 요소의 고유한 조합이 있을 수 있습니다.

일반적인 지구력은 신체의 기능적 능력의 총체로 이해되며, 이는 장기간의 운동을 수행할 수 있는 능력을 결정합니다. 고효율다양한 유형의 전문 또는 스포츠 활동에서 성과를 표현하기 위한 비특이적 기반을 구성하는 적당한 강도의 작업입니다.

일반적인 지구력은 성공적인 전문 활동에 필요한 높은 신체적 성능의 기초입니다. 유산소 과정의 높은 파워와 안정성으로 인해 근육 내 에너지 자원이 더 빨리 회복되고 신체 내부 환경의 불리한 변화가 작업 자체 중에 보상되며 높은 볼륨의 강렬한 힘에 대한 내성, 속도-강도 신체 활동 및 조정이 가능합니다. -복잡한 운동 활동이 보장되고 운동 사이에 회복 과정이 가속화됩니다.

작업에 관여하는 근육의 수에 따라 전역(신체 근육의 3/4 이상이 관여하는 경우), 지역(근육량의 1/4~3/4이 관여하는 경우)도 구분됩니다. 및 국소적(1/4 미만) 지구력.

지구력의 발현은 항상 피로의 개념과 연관되어 있습니다. 피로는 피로 징후에 대한 주관적인 경험입니다. 이는 신체의 피로 또는 작업의 단조로움으로 인해 발생합니다. 지구력을 키우려면 운동선수에게 피로감에 대한 긍정적인 태도를 키우고 이를 극복할 수 있는 심리적 기술을 가르치는 것이 중요합니다.

일반적인 지구력을 개발하는 주요 방법은 다음과 같습니다.

중등도 및 가변 강도의 부하를 사용하여 연속적인(지속적인) 운동 방법;

반복간격운동방법;

서킷 트레이닝 방법;

게임방식;

경쟁 방식.

특별한 지구력을 개발하려면 다음이 사용됩니다.

지속적인 운동 방법(균일하고 가변적);

간헐적 간헐적 운동 방법(간격 및 반복);

경쟁 및 게임 방법.

균일 방법은 균일한 속도 또는 노력으로 지속적으로 장기간 작동하는 것이 특징입니다. 동시에 학생은 주어진 속도, 리듬, 일정한 템포, 노력의 양, 동작 범위를 유지하려고 노력합니다. 운동은 낮은 강도, 중간 강도, 최대 강도로 수행할 수 있습니다.

가변 방법은 속도, 템포, 움직임 범위, 노력의 크기 등의 직접적인 변화를 통해 지속적인 운동(예: 달리기) 동안 부하를 순차적으로 변경한다는 점에서 균일 방법과 다릅니다.

간격 방법에는 표준 및 가변 부하와 엄격하게 투여되고 사전 계획된 휴식 간격을 사용하여 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 일반적으로 운동 간 휴식 간격은 1~3분(경우에 따라 15~30초)입니다. 따라서 훈련 효과는 실행 시점뿐만 아니라 휴식 기간에도 발생합니다.

서킷 트레이닝 방법에는 연속 또는 간격 운동과 같이 다양한 근육 그룹과 기능 시스템에 영향을 미치는 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 일반적으로 서클에는 6~10개의 연습("스테이션")이 포함되며, 학생은 이를 1~3회 수행합니다.

경쟁 방법에는 학생의 지구력 수준을 높이는 수단으로 다양한 대회를 사용하는 것이 포함됩니다.

게임 방법에는 상황과 감정이 끊임없이 변화하는 게임 중 지구력을 개발하는 것이 포함됩니다.
내구성을 개발하기 위해 하나 또는 다른 방법을 사용하여 매번 특정 하중 매개변수가 결정됩니다.

사람의 신체적 특성으로서의 유연성

전문적인 신체 훈련과 스포츠에서 크고 극단적인 진폭의 움직임을 수행하려면 유연성이 필요합니다.

유연성은 움직임의 질적, 양적 수행을 위한 기본 조건입니다.

"유연성"이라는 용어 자체는 일반적으로 신체 부위의 이동성을 종합적으로 평가하는 데 사용됩니다. 개별 관절의 움직임의 진폭을 평가하면 해당 관절의 이동성에 대해 이야기하는 것이 일반적입니다.

유연성에는 두 가지 형태가 있습니다. 즉, 움직임의 진폭의 크기를 특징으로 하는 능동 유연성입니다. 독립적인 실행근육 활동 덕분에 운동을 할 수 있습니다. 수동적, 외부 힘(예: 파트너 또는 웨이트 등의 도움으로)의 작용으로 달성되는 최대 움직임 진폭을 특징으로 합니다.

수동적 유연성 운동에서는 능동적 운동보다 더 넓은 범위의 운동이 가능합니다. 능동적 유연성과 수동적 유연성 지표의 차이를 "예비 확장성" 또는 "유연성 예비"라고 합니다.

일반 유연성과 특수 유연성도 있습니다.

일반적인 유연성은 신체의 모든 관절의 이동성을 특징으로 하며 큰 진폭으로 다양한 움직임을 수행할 수 있게 해줍니다.

특별한 유연성은 스포츠나 전문 활동의 효율성을 결정하는 개별 관절의 최대 이동성을 의미합니다.

근육-인대 장치를 스트레칭하기 위해 특정 운동을 수행하는 과정에서 특별한 유연성이 획득됩니다. 유연성의 발현은 많은 요인, 무엇보다도 관절의 구조, 인대와 근육의 탄성 특성 및 신경 조절근육 톤.

관절의 해부학적 특징의 이동성은 관절면의 이동 경로에 위치한 뼈 돌출부에 의해 제한됩니다.
유연성의 제한은 인대 장치와도 관련이 있습니다. 인대와 관절낭이 두꺼울수록 관절낭의 장력이 클수록 신체의 관절 부분의 이동성이 더 제한됩니다.

조정되지 않은 근육 활동과 관련된 관절의 이동성이 부족하면 움직임이 "고정"되고 실행 속도가 급격히 느려지며 운동 기술을 습득하는 과정이 복잡해집니다. 어떤 경우에는 신체 작동 부분의 제한된 이동성으로 인해 복잡하게 조정된 동작 기술의 핵심 구성 요소를 전혀 수행할 수 없습니다.

특정 훈련 단계에서 근력 운동을 체계적이거나 집중적으로 사용하면 스트레칭 운동이 훈련 프로그램에 포함되지 않은 경우 유연성이 감소할 수도 있습니다.

유연성의 발현은 신체의 일반적인 기능 상태와 외부 조건(시간, 근육 온도 및 환경, 피로 정도.

피로는 또한 활동적인 움직임의 범위와 근육-인대 장치의 확장성을 제한하지만 수동적 유연성의 발현을 막지는 못합니다. 유연성은 나이에 따라 달라집니다.

근육과 인대를 스트레칭하는 운동으로 유연성을 키워보세요. 유연성을 키우는 수단으로 최대 진폭으로 수행할 수 있는 운동이 사용됩니다.

운동 범위에 대한 주요 제한은 길항근입니다. 이러한 근육의 결합 조직을 늘리고 근육을 (고무줄처럼) 유연하고 탄력있게 만드는 것이 스트레칭 운동의 임무입니다. 스트레칭 운동에는 능동형, 수동형, 정적형이 있습니다.

최대 진폭의 활동적인 움직임(팔과 다리의 흔들기, 급격하게 움직이기, 신체의 구부리기 및 회전 움직임)은 물체 없이 또는 물체(체조 막대, 후프, 공 등)를 사용하여 수행할 수 있습니다.

수동적 유연성 운동에는 파트너의 도움을 받아 수행되는 동작이 포함됩니다. 웨이트로 수행되는 움직임; 고무 확장기 또는 충격 흡수 장치를 사용하여 수행되는 움직임; 자신의 힘을 이용한 수동적 움직임 (몸을 다리쪽으로 당기기, 다른 손으로 손을 구부리기 등) 수구 위에서 행해지는 움직임(자신의 체중을 웨이트로 사용함)

파트너, 자신의 체중 또는 근력의 도움을 받아 수행되는 정적 운동은 특정 시간(6~9초) 동안 최대 진폭으로 정지 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 운동을 반복합니다.
관절의 이동성을 개발하기 위한 운동은 탄력 있는 "자체 잡기", 흔들기 및 큰 진폭의 스윙 동작을 사용하여 점진적으로 증가하는 진폭의 움직임을 적극적으로 수행하여 수행하는 것이 좋습니다.

스트레칭 운동 사용에 대한 기본 규칙: 통증이 허용되지 않고 움직임이 느린 속도로 수행되며 보조자의 힘의 진폭과 적용 정도가 점차 증가합니다.

유연성을 키우는 주요 방법은 스트레칭 운동을 연속적으로 수행하는 반복 방법입니다. 참가자의 연령, 성별, 체력에 따라 시리즈의 운동 반복 횟수가 다릅니다. 유연성(낮게 구부릴 수 있는 사람, 무릎을 구부리지 않고 양손으로 바닥에서 평평한 물체를 들어올릴 수 있는 사람 등)을 개발하고 향상시키기 위해 게임 및 경쟁 방법도 사용됩니다.

사람의 신체적 특성으로서의 손재주

민첩성은 좋은 조화와 높은 움직임의 정확성을 특징으로 하는 복잡한 품질입니다. 민첩성은 변화하는 환경의 요구 사항에 따라 복잡한 움직임을 신속하게 마스터하고 운동 활동을 빠르고 정확하게 재배치하는 능력입니다. 민첩성은 어느 정도 타고난 특성이지만 훈련을 통해 크게 향상될 수 있습니다.

민첩성 기준은 다음과 같습니다.

1. 운동 과제의 조정 복잡성;

2. 작업 실행의 정확성(시간적, 공간적, 힘)

3. 필요한 정확도 수준을 익히는 데 필요한 시간 또는 상황이 변하는 순간부터 대응 이동이 시작될 때까지의 최소 시간.

일반 민첩성과 특수 민첩성에는 차이가 있습니다. 다양한 유형의 민첩성 사이에는 명확한 연관성이 없습니다. 동시에 민첩성은 다른 신체적 특성과 다양한 연관성을 가지며 운동 기술과 밀접하게 관련되어 발달을 촉진하고 결과적으로 민첩성을 향상시킵니다. 알려진 바와 같이 운동 기술은 생애 첫 5년(전체 운동 자금의 약 30%) 동안 획득되고, 12세가 되면 이미 성인 운동의 90%가 획득됩니다. 젊었을 때 얻은 근육 민감도 수준은 새로운 동작을 배우는 능력보다 더 오래 지속됩니다. 민첩성 발달을 결정하는 요소 중, 큰 중요성조정능력이 있다.

손재주는 매우 구체적인 품질입니다. 게임에서는 민첩성이 좋지만 체조에서는 민첩성이 낮을 수 있습니다. 따라서 특정 스포츠의 특성과 연계하여 고려하는 것이 바람직하다. 민첩성은 복잡한 기술과 끊임없이 변화하는 조건을 수반하는 스포츠(스포츠 게임)에서 특히 중요합니다.

민첩성을 개발하기 위한 훈련에는 참신한 요소가 포함되어야 하며 갑자기 변화하는 환경에 대한 즉각적인 대응과 연관되어야 합니다.

일반적으로 손재주를 개발하기 위해 반복 및 놀이 방법이 사용됩니다. 휴식 간격은 상대적으로 완전한 회복을 가능하게 해야 합니다. 민첩성을 개발하고 향상시키는 가장 일반적인 방법은 곡예 운동, 스포츠 및 야외 게임입니다. 손재주를 개발하는 과정에서 다양한 방법론적 기술이 사용됩니다.

1. 특이한 시작 위치에서 익숙한 운동 수행(앉은 자세에서 농구공 던지기)

2. 연습의 거울 실행;

3. 특수 장비 및 장치(다른 무게의 발사체)를 사용하여 운동을 수행하기 위한 비정상적인 조건 조성

4. 기존 운동을 수행하기 위한 조건을 복잡하게 만듭니다.

5. 움직임의 속도와 템포의 변화;

6. 운동의 공간적 경계를 변경합니다(필드 크기 축소 등).

육체적 질 지구력 힘 속도

결론

교육 과정에서 신체적 특성 중 하나에 영향을 줌으로써 우리는 다른 특성에도 영향을 미칩니다. 이 영향의 성격과 규모는 적용된 하중의 특성과 체력 수준이라는 두 가지 이유에 따라 달라집니다. 체력 수준이 낮고 한 가지 신체적 특성이 우세하게 나타나는 사람들의 경우 다른 신체적 특성에 상당한 요구 사항이 적용됩니다. 예를 들어, 초보자에게 100m 달리기는 속도뿐 아니라 근력, 지구력, 민첩성 등을 시험하는 시험이기도 합니다.

훈련 초기 단계에서 신체적 특성 중 하나가 발달하면 다른 특성도 향상됩니다. 그러나 품질의 추가 개발이 중단됩니다. 동시에, 이전에는 모든 신체적 자질의 발달에 영향을 미쳤던 운동이 이제 그 중 일부에만 훈련 효과를 갖게 됩니다. 결과적으로 개별 특성 간의 부정적인 관계가 나타날 수도 있습니다. 따라서 최대 근력(무거운 무게 들기)과 최대 지구력(달리기, 마라톤)을 동시에 달성하는 작업은 양립할 수 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 신체적 특성 중 하나의 가장 높은 수준의 발현은 다른 특성의 어느 정도 발달을 통해서만 달성될 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

서지

Krutsevich T.Yu. 체육 이론 및 방법론, M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. 체육 및 스포츠의 이론과 방법론. , M .: 출판 센터 "Academy", 2000. - 480 p.

Allbest.ru에 게시됨

...

유사한 문서

심리적, 생리적 특성 및 신체적 특성 유형, 형태, 조건 및 발현 요인. 근력, 이동 속도, 지구력, 유연성 및 민첩성을 개발하기 위한 수단 및 방법. 속도 특성 발현의 특징.

초록, 2011년 1월 25일에 추가됨


힘과 힘의 개념. 속도 개발, 지구력 및 민첩성 개발을 위한 기본 방법. 유연성의 개념. 순환훈련방법의 내용과 특징. 체육 수업의 순회 훈련 조직.

초록, 2010년 12월 2일에 추가됨


신체의 물리적 특성과 기능적 특성. 힘, 속도, 유연성, 민첩성 및 지구력을 개발하기 위한 운동입니다. 체력수준과 건강수준의 관계. 체육에서의 부하 배분.

프레젠테이션, 2016년 2월 11일에 추가됨


최대 테스트 결과를 체계적으로 평가하고 부하를 고려합니다. 사람의 신체적 특성, 교육 수단, 방법. "순환 훈련" 방법을 이용한 신체적 자질 개발. 근력 발달을 위한 대략적인 서킷 트레이닝 세트입니다.

초록, 2010년 12월 12일에 추가됨


인간의 신체적 능력으로서의 지구력의 특징. "운동 능력", "신체적 특성", "지구력"이라는 개념을 정의합니다. 발현 요인, 지표, 지구력 유형. 지구력 발달 수준을 결정하기 위한 테스트입니다.

코스 작업, 2010년 4월 6일에 추가됨


복싱 타격 기술. 힘은 사람의 신체적 특성, 외부 저항을 극복하거나 근육 긴장의 도움으로 저항하는 능력입니다. 연습생의 유연성과 그 요인. 선수의 신체 훈련과 발전 방법의 균형.

초록, 2014년 3월 6일에 추가됨


인체 건강의 주요 구성 요소. 심폐 지구력 훈련 방법. 훈련의 주요 구성 요소. 유산소 운동과 무산소 운동. 훈련의 이점. 유연성, 속도 품질.

프레젠테이션, 2014년 9월 16일에 추가됨


학생의 신체적 특성, 발달 수단 및 방법. 힘, 속도, 지구력, 민첩성, 관절 이동성 및 개발 방법. 학교에서의 어린이 체육 ​​교육의 기본 조직 형태.

과정 작업, 2006년 11월 30일에 추가됨


속도의 특성, 생리적 발현 메커니즘, 운동 품질로서의 기본 기본 형태. 속도 개발을 위한 방법론 및 운동의 특징, 신체의 신경 과정의 속도 특성과의 연결.

초록, 2010년 6월 1일에 추가됨


신체적 자질 개발에 서킷 트레이닝을 사용하는 것에 대한 일반적인 이론적 원리, 운동선수의 근력과 지구력을 개발하는 과정에서 그 효과를 평가합니다. 피로와 회복 과정. 훈련에 사용되는 도구.

체육 교육 방법론에서 주요 구성 요소 중 하나는 자금 사용 방법 (방법)입니다. 이 방법의 기본은 부하, 반복 및 휴식이라는 주요 구성 요소의 조합입니다.

– 신체에 미치는 영향의 크기. 구별하다 외부수행된 작업의 정량적 지표로 평가되는 부하 내부– 신체의 기능적 활동 정도와 기능적 변화의 정도.

변경의 주요 매개 변수는 방향, 볼륨 및 강도입니다.

집중하다부하는 운동의 구성과 작업의 성격(강도, 속도)에 따라 결정됩니다.

용량– 작업 기간, 총 수량(km, 톤, 펄스 비용).

강함– 긴장, 노력의 크기, 시간에 따른 작업 집중도(파워, 속도).

작업의 반복– 운동의 효과(축적)를 공고히 하고 축적하기 위해 필요한 조건입니다.

나머지– 신체 회복을 위한 필수 조건.

운동 과정을 조절하는 요인으로 사용됩니다. 내용에 따라 활성, 수동 및 결합으로 구분됩니다. 기간별: 시제(하드) - 회복이 부족한 단계, 극단(서 있는) - 과보상 단계, 전체(보통) - 전체 회복 단계.

방법은 세 가지 기준에 따라 분류됩니다.

A) 학생들에게 미치는 영향의 방향에 따라:

신체적 자질을 개발하는 방법;

움직임 훈련 방법;

개인의 정신적, 사회적 자질을 형성하는 방법.

B) 영향 요인의 구성에 따라:

활동적인 운동 활동의 반복을 기반으로 한 실제 운동 방법;

운동 표현 및 공간-물체 관계의 재현을 기반으로 한 감각-정보 영향(언어, 시각) 방법;

기능적 상태(생리적, 심리적) 조절과 관련된 조절 방법(예: 경화, 기계 요법, 전기 자극, 이념 운동 정신 조절).

C) 운동 과정을 전개하는 방법에 따라:

분석 방법은 엄격하게 규제되는 운동이며 다음과 같은 특징이 있습니다.

1. 신체에 대한 충격 방향이 엄격하게 고정되어 있습니다.

2. 엄격하게 규정된 행동 프로그램

3. 하중과 휴식의 정확한 조절;

4. 실행 중 부하 조절을 위한 조건을 생성합니다.

옵션 구성요소	방법	볼륨(기간) 일하다	강함	집중하다
		제복	변하기 쉬운	회보
마디 없는 수업 과정	균일하고 지속적인 운동방법	가변적인 연속 운동 방법	원형연속법 수업 과정
되풀이	반복운동 (회복될 때까지 휴식)	균일한 표준 반복 방법 수업 과정	변수의 변수 방법(비표준) 반복 수업 과정	반복운동의 순환방식
나머지	인터벌 운동 (나머지는 조절됨)	표준 간격 운동의 통일된 방법	가변 간격 방법 수업 과정	순환 간격 방법 수업 과정

통합 영향을 미치는 시스템 방법:

1.게임;

2.경쟁력 있는;

3. 자연스럽게 적용;

4.코드.

청소년기에는 인체가 아직 불완전한 형성 단계에 있기 때문에 긍정적이든 부정적이든 신체 운동의 효과가 특히 두드러집니다. 따라서 신체 훈련 과정을 올바르게 수행하려면 신체 형성의 연령 관련 특성을 고려하는 것이 중요합니다.

청소년 체육 교육 시스템에서 중요한 위치는 교육에 주어져야합니다 근력 .

기본 학생들의 근력 훈련 과제– 올바른 자세가 좌우되는 등 및 복부의 큰 근육 그룹과 일반적으로 잘 발달되지 않은 그룹의 발달 - 몸통의 경사 근육, 사지의 외전 근육, 허벅지 뒤쪽 근육 등 .

강도 품질의 개발은 특정 방법과 수단을 사용하여 수행됩니다. 메인으로 행동 양식다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다:

최대 노력 방법– 최대 또는 한계 중량(최대의 90%)으로 운동을 수행하는 것이 특징이며, 시리즈당 1~3회 반복하는 5~6회 시리즈, 회복할 때까지 시리즈 간 휴식(4~8분)(1~3RM, 템포) 움직임의 속도는 낮고, 속도는 작은 것부터 중간 정도까지), 신경근 시스템의 최대 동원과 근력의 최대 증가를 촉진합니다.

반복노력방법("실패할 때까지") - 최대 중량의 30-70%, 시리즈당 4-12회 반복으로 3-6 시리즈, 불완전 회복이 될 때까지 시리즈 간 휴식(2-4분) (4-10 RM, 실패할 때까지 수행) . 근육 성장을 촉진합니다. 이는 근력 발달의 기본이라고 할 수 있습니다.

동적 힘 방법– 최대 중량의 30%까지 가중치를 부여하고, 시리즈당 15~25회 반복하는 3~6 시리즈, 시리즈 사이에 2~4분간 휴식을 취합니다. 속도 및 근력 품질(5-30RM, 최대 이동 속도) 개발을 위한 것입니다.

충격방식– 운동은 작업 근육의 예비 충격 스트레칭(높은 곳에서 점프, 위로 점프 또는 앞으로 점프) 후에 수행됩니다.

아이소메트릭(정적) 방법– 거의 최대 하중(70-100%), 정적 장력 지속 시간 4-6초, 3-5회 접근, 접근 간 휴식은 30-60초.

전기 자극 방법– 휴식 중에 전기를 공급하여 근육 그룹을 자극하여 수행됩니다. 10분 이내로 자극을 줍니다.

주요 요구사항 힘을 키우는 방법 - 최대의 힘 장력을 생성합니다.

방법들을 통해근력 강화는 저항력이 증가된 운동입니다. 근력 운동입니다. 저항의 성격에 따라 근력 운동은 두 그룹으로 나뉩니다.

1. 외부 저항을 이용한 운동. 외부 저항으로는 일반적으로 다음이 사용됩니다.

a) 물체의 무게

b) 파트너의 반대;

c) 탄성 물체의 저항;

d) 외부 환경에 대한 저항(물 위, 눈 위 달리기).

2. 자신의 체중에 맞는 운동을 하세요.

가중치를 사용한 운동은 다양성으로 인해 편리합니다. 도움을 받으면 가장 작은 근육 그룹과 가장 큰 근육 그룹 모두에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 운동은 복용하기 쉽습니다.

탄성 물체의 저항을 극복하는 운동은 운동이 끝날 무렵 장력이 증가하는 것이 특징입니다.

키울 때 속도 특성 복잡성과 상호의존성 부족을 고려해야 합니다.

그래서 발전을 위해 움직임의 빈도와 속도사용된 방법:

반복,

재진행적,

변하기 쉬운.

이러한 방법을 사용하면 결국 속도가 감소하지 않도록 거리가 선택됩니다. 최대 강도의 작업은 무산소 조건에서 이루어지기 때문에 접근법 사이의 휴식 간격은 산소 부족을 상환하기에 충분해야 합니다(100m 달리기의 경우 약 8분 동안 휴식). 그러나 이로 인해 수업 밀도가 감소하므로 다른 방법을 사용하여 속도를 개발하는 것이 좋습니다.

• 경쟁력 있는.

이를 사용하면 감정적 각성이 높아져 속도 능력 발현을 위한 더 나은 조건이 만들어집니다.

개발을 위해 운동 반응 속도사용:

특정 신호에 대해 가능한 한 빨리 반복적으로 응답하고,

분석 방법 (촉진된 조건에서의 반응 속도와 후속 이동 속도의 별도 개발),

감각 운동(시간 간격을 구별하는 능력이 향상되어 신호에 대한 반응 속도가 향상됨)

주요 요구사항– 최대 속도로 움직임을 수행합니다.

속도 능력을 개발하는 과정에서 과제는 다양한 유형의 운동 활동에서 속도 특성을 결정하는 신체의 기능적 능력을 종합적으로 향상시키는 것입니다. 사람이 어떤 움직임에서 보여줄 수 있는 최대 속도는 속도 발달뿐만 아니라 동적 강도, 유연성, 기술 숙달 수준 등 여러 가지 다른 요인에 따라 달라집니다. 따라서 속도 발달 움직임의 발달은 다른 신체적 특성의 발달 및 기술의 향상과 밀접하게 연관되어 있어야 합니다.

시설속도 특성을 개발하려면 다음을 수행하십시오.

움직임의 속도를 발전시키는 수단으로 최대 속도로 수행할 수 있는 운동(스피드 운동)이 사용됩니다. 세 가지 요구 사항을 충족해야 합니다.

1) 기술은 최대 속도에서 수행될 수 있어야 합니다.

2) 운동하는 동안 의지의 노력이 방법이 아니라 실행 속도에 맞춰지도록 실무자가 잘 숙달해야 합니다.

3) 실행이 끝날 때까지 피로로 인해 속도가 감소하지 않도록 지속 시간을 설정해야 합니다. 속도 운동은 자격을 갖춘 운동선수라도 지속 시간이 20-22초를 초과하지 않는 최대 힘의 운동을 의미합니다.

학생 연령의 수단은 실제 속도, 속도 강도 운동 및 속도 지구력 개발을 위한 운동입니다: 스포츠 게임, 릴레이 경주, 최대 80-100m 달리기, 점프, 던지기.

지구력 . 어떤 사람이 상당히 힘든 일을 한다면, 얼마 후에는 그 일을 하는 것이 점점 더 어려워지고 있다는 것을 느끼게 됩니다.

점점 어려워지는 어려움에도 불구하고 의지적인 노력 덕분에 사람은 한동안 동일한 강도의 작업을 유지할 수 있습니다. 이 조건을 보상 피로 단계.

의지적인 노력에도 불구하고 작업 강도가 감소하면 단계가 시작됩니다. 보상되지 않은 피로.

피로업무로 인한 일시적인 성과 저하라고 합니다( 피로– 주관적인 느낌).

특정 활동 유형에 따라 정신적, 감각적, 정서적, 육체적 피로의 여러 유형이 구별됩니다.

지구력을 개발하는 과정에서 지구력을 결정하는 신체의 기능적 특성을 개발하는 데 필요한 여러 가지 문제를 해결해야 합니다.

이러한 문제를 해결하는 것은 방대하고 다소 단조롭고 힘든 작업 없이는 불가능하며, 그 동안 피로가 시작되더라도 운동을 계속해야 합니다. 이와 관련하여 관련된 사람들의 의지적 자질에 대한 특별한 요구 사항이 발생합니다. 지구력 교육은 근면 교육, 무거운 짐을 견딜 준비, 심한 피로감 교육과 통합되어 수행됩니다.

지구력은 운동 중에 어느 정도의 피로를 극복한 경우에만 발달합니다. 동시에 신체는 기능적 변화에 적응하며 이는 지구력 향상에 반영됩니다.

지구력을 개발할 때 하중은 다음 5가지 요소에 의해 결정됩니다.

1) 운동 강도;

2) 운동 기간;

3) 휴식 기간과 그 성격;

4) 운동의 반복 횟수.

이러한 요소들의 조합에 따라 신체 반응의 크기뿐만 아니라 질적인 특성도 달라집니다.

육성 지구력더 오랜 작업 수행 능력과 고강도 자극에 대한 신경계의 저항에 기여하는 생화학적 과정의 발달과 관련됩니다.

피로의 원인은 작업 강도에 따라 다르기 때문에 특정 유형의 지구력을 개발하는 방법론적 방법도 달라야 합니다.

따라서 최대 및 최대 이하의 강도로 작업할 때 피로의 주요 원인은 신체의 무산소 능력(당분해 및 인산 크레아틴)의 감소입니다.

높은 강도와 ​​중간 강도로 작업할 때 작업을 보장하는 주요 역할은 호기성(산화) 과정에 있습니다.

주요 요구사항- 피로를 유발합니다.

지구력을 개발하는 데 사용되는 방법:

초보자의 경우 25~30분, 훈련된 사람의 경우 50~120분, 심박수 - 분당 140~150회(달리기, 수영, 조정, 사이클링, 스키)의 작업 시간을 갖는 지속적인 운동(균일, 가변, 원형) ;

간격 운동(유니폼, 가변, 원형)(예: 걷기와 교대로 200-400m 달리기). 최대 심박수 180비트/분, 심박수 120비트/분으로 회복, 작업 시간은 30초~3분, 시리즈당 6~8회 반복, 시리즈 수는 10개 이상입니다.

재치 . 민첩성의 정신생리학적 메커니즘은 다릅니다. 기술 형성 속도는 운동 기억에 따라 달라지며, 기술 변경 속도는 신경 과정의 이동성에 따라 결정됩니다. 그러므로 다양한 유형의 손재주를 개발하는 방법도 달라야 합니다.

손재주의 발달은 다음과 같이 발생합니다 방법:

새로운 운동을 익히는 것;

훈련의 조정 난이도 증가(정확성, 일관성, 갑자기 변화하는 상황에 대한 준수에 대한 요구 사항 증가)

비합리적인 근육 긴장과 싸우기;

신체 균형을 유지하는 능력을 향상시킵니다.

기초적인 행동 양식:

반복됨(더 자주, 그러나 조금씩);

• 경쟁력 있는.

주요 요구사항– 운동의 참신함.

민첩성 개발은 첫째로 복잡한 운동 동작을 조화롭게 마스터하는 능력을 배양하는 능력을 배양하고, 둘째로 갑자기 변화하는 상황의 요구 사항에 따라 운동 활동을 재배치하는 능력을 배양하는 것으로 구성됩니다. 이 경우 매우 중요한 것은 공간과 시간에서 자신의 움직임을 정확하게 인식하고, 균형을 유지하고, 긴장과 이완을 합리적으로 대체하는 능력과 민첩성과 관련된 기타 능력을 선택적으로 향상시키는 것입니다.

손재주를 개발하는 주요 방법은 다양한 새로운 운동 기술과 능력을 습득하는 것입니다. 이는 운동 기술의 재고를 증가시키고 운동 분석기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

새로운 동작을 숙달하는 능력으로 민첩성을 개발할 때 참신한 요소를 포함하는 모든 운동을 사용할 수 있습니다. 기술이 자동화됨에 따라 민첩성을 개발하는 수단으로서 이러한 신체 운동의 중요성은 감소합니다.

신속하고 편리하게 운동 활동을 재배치하는 능력인 손재주를 개발하기 위해 갑자기 변화하는 환경에 대한 즉각적인 반응과 관련된 운동이 사용됩니다.

손재주 개발을 목표로 하는 부하를 변경하는 것은 학생들이 대처해야 하는 조정 어려움이 증가하는 경로를 따릅니다.

이러한 어려움은 주로 다음 요구 사항으로 구성됩니다.

움직임의 정확성;

상호 일관성;

상황의 급격한 변화에.

손재주를 개발하는 과정에서 더 높은 수준의 운동 조정을 자극하기 위해 다양한 방법론적 기술이 사용됩니다.

손재주 개발을 목표로 하는 운동은 피로를 빠르게 유발합니다. 동시에, 이를 구현하려면 근육 감각의 명확성이 필요하며 피로가 쌓일 때 효과가 거의 없습니다. 따라서 손재주 훈련을 할 때는 상대적으로 완전한 회복에 충분한 휴식 간격을 사용하고 이전 부하로 인한 피로의 징후가 크지 않을 때 스스로 운동을 수행하려고합니다.

수업 및 훈련 세션에서 민첩성 훈련은 수업의 준비 부분과 시작 부분에서 가장 잘 수행됩니다. 피로를 배경으로 손재주가 덜 효과적으로 발달합니다.

기초 수단– 복잡한 조정 동작(게임, 무술 등).

다음 연습이 사용됩니다.

근육 활동의 차별화를 개선합니다(주어진 높이, 길이로 점프, 주어진 거리에서 목표물 던지기).

공간의 차별화를 개선합니다(눈을 감고 주어진 각도로 팔다리 이동, 경로 섹션 재현, 거리 결정, 회전).

시간이 지남에 따라 동작의 차별화를 개선합니다(주어진 시간에 여러 가지 운동 조합 수행, 정확성, 속도, 강도를 위한 운동 반복, 엄격하게 정의된 시간에 동작 수행).

균형 기능을 향상시킵니다(눈을 감고 한쪽 다리로 서기, 체조 벤치, 평균대에서의 운동, 균형 유지를 위한 게임).

유연성. 유연성을 개발할 때 그들은 다음을 사용합니다. 반복 방법– 진폭이 점진적으로 증가하면서 일련의 운동을 반복합니다. 여기에서 여러 가지 요구 사항을 충족해야 합니다.

운동을 하기 전에 워밍업을 하라.

주로 중요한 움직임에 중요한 역할을 하는 관절의 이동성을 개발합니다.

움직임의 진폭을 점차적으로 증가시키십시오.

일련의 스트레칭 운동 사이에 근육 이완 운동을 수행하십시오.

척추, 엉덩이 및 어깨 관절 관절의 이동성이 가장 중요합니다.

체육 과정에서 유연성 개발의 가능한 최대 수준을 달성해서는 안됩니다. 필요한 동작을 방해 없이 실행할 수 있도록 해야 합니다. 과장된 개발은 개발의 조화를 침해하고 교육적 과제와 충돌하기 때문에 정당화되지 않습니다.

기초적인 시설– 동적(탄성, 스윙) 및 정적(다양한 자세에서 최대 진폭 유지) 성격의 스트레칭 운동. 웨이트를 사용하거나, 파트너의 도움을 받거나, 확장기를 사용하거나, 스스로 노력하거나 기구를 사용하여 수행할 수 있습니다.

강화 효과를 사용하지 않으면 유연성이 빠르게 감소하므로 관절에서 달성된 가동성 수준은 적절하고 정기적으로 수행되는 운동을 통해 유지되어야 합니다.

체육 이론의 정의에 따르면 신체적(운동) 특성은 사람의 운동 능력의 특정 측면입니다. 여기에는 근력, 지구력, 속도, 유연성 및 민첩성이 포함됩니다. 그들 모두는 움직임으로 나타나며, 그 표현의 성격은 움직임 자체의 구조에 달려 있습니다.

이러한 자질을 갖추지 않고도 높은 결과를 얻을 수 있는 스포츠를 명명하기는 어렵습니다.

스포츠 동작의 특성에 따라 특정 신체적 특성이 최대로 나타나며 해당 스포츠의 기본입니다. 예를 들어, 역도 - 근력; 장거리 달리기 - 지구력; 점프와 던지기 - 힘과 속도; 스포츠 게임에서 - 속도와 민첩성; 케틀벨 리프팅 - 힘과 지구력. 특정 스포츠에서 기본적인 특성이 입증되면 다른 특성도 반드시 나타납니다. 예를 들어 케틀벨 리프팅에서는 근력과 지구력 외에도 유연성과 속도가 어느 정도 나타납니다.

신체적 자질의 발달은 특별히 개발된 방법론을 사용하여 신체 운동 과정에서 수행됩니다.

신체적 자질을 개발하는 방법

신체적 특성을 개발하기 위해 다양한 방법이 사용됩니다. 균일, 가변, 반복, 간격, 경쟁, 게임 및 순환.

균일한 방법 상대적으로 일정한 강도로 수행되는 몇 분에서 몇 시간에 이르는 지속적인 장기 작업이 특징입니다.

실제로 작업 기간에 따라 이 방법의 두 가지 변형이 사용됩니다. 첫 번째- 규칙에 규정된 시간(10분) 동안 최대 또는 최대에 가까운 강도로 경쟁력 있는 무게의 작업을 수행하는 경우. 이 옵션은 이 품질의 개발 수준을 확인하기 위해 특별한 내구성을 개발하는 데 사용됩니다.

두 번째 옵션- 가볍고 가벼운 무게로 수행되는 적당한 강도의 장기(무제한) 연속 작업입니다. 이 옵션은 신체의 유산소성(신체에 충분한 산소 공급 조건에서) 능력을 향상시킵니다. 일반 및 특수 지구력과 성능을 개발하는 데 사용됩니다.

가변 방식 동일한 작업이 균일한 속도가 아니라 가변 속도로 수행된다는 점에서 균일함과 다릅니다. 훈련 세션의 목적과 조건에 따라 고강도 훈련과 중간 강도 훈련의 비율이 매우 다를 수 있습니다(“속도 게임”). 예를 들어, 운동선수는 경쟁적인 거리를 달릴 때 한 구간을 최대 속도로 달리고, 다른 구간을 더 낮은 속도로 달리고, 다시 최대 속도로 달리는 식입니다.

케틀벨 리프팅에서는 특정 간격 또는 특정 리프트 횟수로 템포(속도)가 변화하면서 웨이트(케틀벨)를 사용하여 운동을 지속적으로 수행하는 것입니다. 한 접근 방식에서 빠른 템포와 느린 속도로 수행되는 반복(리프팅) 횟수는 다를 수 있습니다. 이 방법이 신체에 미치는 영향은 균일한 방법보다 다양합니다. 유산소 및 무산소 메커니즘이 동시에 개선되고 결과적으로 일반 지구력과 특수 지구력의 발달 수준이 증가합니다.

반복 방법. 휴식 시간을 두고 동일한 운동을 계속해서 반복하는 방법으로, 그 동안 상당히 완전한 성능 회복이 이루어집니다. 예를 들어, 운동선수는 전통적인 케틀벨 운동을 수행하고 세트 사이에 휴식 간격을 두고 각 세트마다 특정 수의 세트로 여러 세트를 수행합니다. 예를 들어, 3~4분마다 24+24kg에 10회 접근. 각 접근 방식의 반복 횟수와 접근 방식 간 휴식 시간은 이 운동의 목표와 목적에 따라 매우 다를 수 있습니다.

케틀벨 리프팅에서는 경쟁적인 운동을 수행하고 근력을 키우는 기술을 가르칠 때 반복 방법이 매우 효과적으로 사용됩니다.

경쟁적인 방법. 운동을 수행하는 방법과 경쟁적인 조건에 가까운 조건.

대회를 약 한 달 앞두고 정기적으로 훈련을 받는 선수들은 거의 최고의 스포츠 몸매를 갖추고 있지만 아직 자신의 능력에 대해 확신을 갖고 있지 못한 상태입니다. 일반적으로 이 기간 동안 소위 통제 평가가 수행됩니다. 즉, "실패"할 때까지 하나 또는 다른 경쟁 연습을 수행합니다. 평가 결과에 따라 다가오는 대회에 대한 선수의 준비 정도가 결정되고 후속 훈련 주기 및 개별 세션의 부하가 조정됩니다.

경쟁적 방법은 의지가 강한 자질을 개발합니다. 그러나 이 방법을 불필요하게 자주 사용하면 신경계가 고갈되고 운동 능력이 저하될 수 있습니다.

일반적인 신체 및 기술 훈련의 특정 단계에서는 경쟁 방법도 사용되지만 목표와 목표는 다릅니다. 예를 들어, 준비 기간 첫 번째 단계의 4번째 월간 주기까지 대부분의 학생들은 웨이트를 이용한 모든 기본 운동 기술을 아주 잘 습득합니다. 이때 경쟁적이고 기본적인 특수보조운동을 수행하기 위한 최고의 기술을 얻기 위해 미니대회를 개최하는 것이 좋습니다. 또는 준비 기간의 두 번째 단계 중간쯤에 관련자가 이미 일반적인 신체 준비에 대한 많은 훈련 작업을 수행했을 때 별도의 수업에서 선수가 기본적인 신체적 특성을 보여줄 수 있는 대회를 개최할 수 있습니다. 근력과 지구력뿐만 아니라 기타 운동 및 기타 스포츠(팔굽혀펴기 또는 평행봉, 바 위의 풀업, 로프 클라이밍, 1000m 달리기 등)에도 적용됩니다. 이러한 대회는 효과적인 교육 수단이기도 합니다. 의지가 강한 자질스포츠에 참여하고 경쟁하고 경쟁하는 법을 배웁니다. 대회가 끝난 후 패자는 다음 대회에서 선두를 따라잡기 위해 더 열심히 훈련하는 경향이 있습니다.

이러한 대회의 결과를 바탕으로 이 준비 단계에서 선수의 개인 신체적 자질 발달 수준이 결정되고, 신체 발달의 단점에 관심이 집중되며 개인 훈련 계획이 조정됩니다.

게임방식 아이들과 함께 일할 때 가장 효과적입니다. 게임 중에 신체적 특성의 발달이 발생합니다. 수업은 높은 수준으로 진행됩니다 감정 수준.

이 방법은 일반적인 지구력을 개발하는 데 사용되며 수단으로 사용됩니다. 활동적인 휴식.

순환 방법. 이것은 일련의 신체 운동을 순차적으로 구현하는 것입니다. 훈련 세션의 목표와 목표에 따라 연습이 선택되며 각 연습은 설치된 "스테이션"의 특정 장소에서 수행됩니다. 필요한 장비그리고 재고. 한 "스테이션"에서 작업을 완료한 후 학생들은 마치 원을 그리듯 다른 스테이션으로 이동합니다. 하중이 충분하지 않으면 원이 반복됩니다.

케틀벨 리프팅에서 이 방법은 근력, 유연성을 개발하고 원 수를 늘리고 각 "스테이션"에서 운동 반복 횟수를 늘리고 휴식 간격(일반적인 지구력 및 성능)을 줄이는 데 사용됩니다.

애플리케이션 다양한 방법신체적 자질의 발달은 다양한 체육 교육 수단의 더 넓은 사용을 허용하고, 훈련 과정에 다양성을 도입하며, 관련된 사람들의 다재다능한 신체 발달에 기여합니다.

힘.체육 이론의 정의에 따르면, 근력은 외부 저항을 극복하거나 근육의 노력을 통해 이에 대응하는 개인의 능력입니다. 스포츠 동작의 특성에 따라 체력이 다르게 나타납니다. 따라서 육상 점프와 던지기에서는 개별 근육 그룹의 힘이 매우 짧은 시간에 최대로 나타납니다. 이 힘을 폭발물.

선수가 자신의 체중을 고려하지 않고 근력 운동(바벨 로우, 바벨을 어깨에 올리고 스쿼트 등)에서 가장 높은 성과를 보일 때 어떤 동작에서든 모든 주요 근육 그룹의 최대 총 장력을 말합니다. 순수한강압적으로.

선수의 체중 1kg당 힘을 말한다. 상대적인. 예를 들어, 자신의 몸무게가 70kg인 운동선수는 플랫폼에서 150kg의 바벨을 들어올렸고, 몸무게 80kg의 운동선수는 160kg의 바벨을 들어올렸습니다. 그가 더 많은 무게를 들었기 때문에 절대적인 힘은 두 번째에 대해 더 크고, 상대적인 힘은 첫 번째에 대해 더 클 것입니다. 그는 자신의 1kg만큼 더 많은 무게를 들어 올렸습니다.

절대 근력을 높여야만 상대 근력을 높일 수 있습니다. 즉, 자신의 체중을 늘리지 않고 근력을 높이면 됩니다. 이는 주요 근육 그룹의 근력을 발달시키기 위한 특별한 운동을 선택함으로써 달성됩니다.

케틀벨 리프팅에서는 폭발적인 힘이나 절대적인 힘, 상대적인 힘이 최대한 발휘되지 않지만 그럼에도 불구하고 높은 운동 결과를 달성하는 데 매우 중요합니다.

웨이트(특히 클린 앤 저크)를 사용하여 경쟁적인 운동을 수행할 때 가장 중요한 것은 절대적인 힘입니다. 이는 완전하지는 않지만 꽤 오랜 시간(10분) 동안 나타납니다.

무력 사용 기간 - 구별되는 특징케틀벨 리프팅에서 이러한 신체적 특성이 나타나는 것입니다.

지구력.이것은 작업의 특징입니다 주어진 강도오랜 시간 동안. 신체 활동의 성격(스포츠 유형)에 따라 지구력도 다른 방식으로 나타납니다. 적당한 강도의 다양한 신체 활동을 수행할 때 오랜 시간에 걸쳐 나타나는 지구력을 전통적으로 지구력이라고 합니다. 일반적인 지구력.

특정 작업을 오랫동안 수행하는 강도를 유지하면 특별한 지구력이 나타납니다. 특별한 지구력은 육체 노동의 성격에 따라 달라집니다. 그래서 100m를 달리면 '나만의 것'이 발현된다. 특별한 지구력. 신체 활동의 최대 강도 - 속도 지구력.

10분 동안 경기용 역기를 들 때, 근력 지구력최대 이하의 강도(최대에 가깝습니다).

케틀벨 리프팅에서는 시간 제한(1~2시간 이상) 없이 케틀벨 리프팅에 세계 최고 성취(기록)가 등록됩니다. 여기에서는 장거리 달리기와 마찬가지로 고강도 육체 노동에서 특별한 지구력이 나타납니다.

케틀벨 리프팅에서 가장 중요한 것은 근력 지구력.

민첩.이는 새로운 운동을 빠르게 배우고 갑자기 변화하는 환경의 요구 사항에 따라 운동 활동을 재배치하는 사람의 능력입니다. 손재주는 특정한 품질입니다. 한 가지 형태에서는 능숙할 수 있지만 다른 형태에서는 충분히 능숙하지 않을 수 있습니다.

케틀벨 리프팅에서 민첩성은 고전 운동 기술, 특히 저글링 요소를 더 빠르게 숙달하는 데 도움이 됩니다.

유연성.이것은 큰 진폭으로 움직임을 수행하는 능력입니다. 이 특성은 근육 스트레칭과 관절 이동성이 상당히 좋은 운동 선수가 소유합니다.

케틀벨 리프팅과 관련하여 유연성은 주요 신체적 특성 중 하나가 아니며 완전히 나타나지 않습니다. 그럼에도 불구하고 이는 케틀벨 리프터의 기본 특성인 근력, 근력 지구력 개발에 크게 긍정적인 영향을 미치며 케틀벨 리프팅 기술 및 저글링 요소의 보다 빠른 개발에도 기여합니다. 관절에 충분한 유연성과 이동성을 갖춘 역도 선수는 불필요한 스트레스 없이 보다 부드럽고 편안하게 운동을 수행하므로 보다 경제적인(합리적인) 힘과 에너지 소비는 물론 스포츠 성취도의 급속한 증가에 기여합니다.

급속.가능한 한 짧은 시간 내에 동작을 수행할 수 있는 사람의 능력입니다.

다른 물리적 특성과 마찬가지로 속도도 표현에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 100m 달리기에서는 빠르게 시작하지만 상대적으로 느리게 달릴 수 있습니다.

케틀벨 리프팅에서 실행 시간은 10분으로 제한되어 있기 때문에 전반적인 결과는 하나 또는 다른 클래식 운동을 수행하는 속도(템포)에 전적으로 달려 있습니다.

모터 품질 간의 관계

하나의 신체적 특성을 훈련하면 필연적으로 다른 특성에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 근력이 발달함에 따라 이동 속도도 증가하고, 고속 부하를 수행할 때는 속도뿐만 아니라 근력과 지구력도 향상됩니다.

체육이론에서는 이러한 상호작용(관계)을 말한다. 자질의 전달. 자질의 이전은 다음과 같을 수 있습니다 긍정적인, 그래서 부정적인. 한 가지 특성을 개발하기 위해 수행된 훈련이 동시에 다른 특성을 개발할 때 특성의 긍정적인 전달이 발생합니다. 예를 들어, 속도 특성을 개발하기 위한 운동은 근력과 지구력을 모두 개발합니다. 힘과 지구력 사이의 완전히 다른 관계. 근력 운동을 과도하게 늘리면 지구력이 감소하고, 반대로 장거리 달리기, 특히 수영을 과도하게 사용하면 근력이 감소합니다. 여기서 품질 이전은 이미 부정적입니다.

이는 신체의 반응, 즉 근력 운동과 지구력 운동의 영향으로 신체에서 일어나는 과정이 완전히 다르기 때문에 설명됩니다. 따라서 근력 스포츠(역도, 파워리프팅)를 전문으로 하는 운동선수는 대규모 지구력 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 케틀벨 리프팅에서는 대회 기간(대회 약 한 달 전) 동안 지구력 운동(달리기, 수영)을 장기간 사용하는 것은 클린 앤 저크의 결과가 감소하므로 바람직하지 않습니다. 저크는 영향을 덜 받습니다. 그러나 이것이 달리기 및 기타 지구력 운동을 제외해야 한다는 의미는 아닙니다. 빠른 속도의 특정 복용량에서는 걷기와 달리기 모두 경쟁 기간 중에도 스포츠 형태(경기에 대한 운동선수의 가장 높은 준비 상태)를 유지하는 데 도움이 되며 웨이트와 신체 활동을 통한 활동적인 레크리에이션을 위한 가장 좋은 수단 중 하나입니다. 이 부하 후에 몸을 복원하십시오. 근력과 지구력을 키우는 운동은 한 품질이 다른 품질에 부정적인 영향을 미치더라도 가장 큰 주의를 기울여야 합니다. 근력이나 지구력이 부족하면 10분 동안 빠른 속도로 클린 앤 저크를 수행하는 것이 불가능하기 때문입니다.

신체적 자질 교육

육성의 힘.근육 긴장이 최대이거나 최대에 가까운 운동을 수행하는 조건에서 근력 특성이 발달하는 것으로 알려져 있습니다. 초보 운동선수만이 근육의 긴장이 거의 없는 운동을 하더라도 근력의 증가를 경험할 수 있습니다.

이러한 패턴을 고려하여 근력을 키우는 방법론이 구축되어야 한다. 케틀벨 리프팅에서는 최소 반복 횟수로 최대 근육 긴장을 사용하는 것이 항상 정당화되는 것은 아닙니다.

힘- 역도 선수의 주요 신체적 특성 중 하나입니다. 그러나 근력 특성의 증가는 특정 수준과 특정 훈련 기간 동안 이루어져야 합니다. 앞으로는 케틀벨 리프팅에서 운동을 수행하는 세부 사항을 고려하여 이 힘을 합리적으로 사용하고 방향을 지정하는 방법(방향성 폭발의 원리에 따라)을 배워야 합니다. 실제로 엄청난 절대 근력을 가진 운동선수가 케틀벨 리프팅에서 항상 높은 운동 결과를 달성하는 것은 아닙니다. 따라서 32kg 케틀벨 스내치에서 라이트급 선수의 결과(최고 성과)는 헤비급 선수의 성과와 거의 비슷하며 때로는 이를 능가하기도 합니다. 근력이 모든 것을 결정짓는 케틀벨 클린 앤 저크에서도 절대 근력이 현저히 낮은 젊은 선수들이 높은 결과를 보이는 경우가 많습니다.

예를 들어, 1987년 제3회 소련 선수권 대회에서 18세의 A. Moshennikov는 근력 측면에서 가장 젊고 "가장 약한" 운동선수 중 한 명으로 2개 무게의 클린 앤 저크에서 260개의 리프트를 선보였습니다. 시간 제한 없이 32kg을 달성하고 소련의 챔피언이 되세요.

1975~1977년에 이 발견의 저자는 근력을 증가시키지 않고 왼손만으로 32kg 케틀벨 벤치 프레스의 결과를 103회 리프트에서 250회까지 증가시킬 수 있었습니다. A. Yu. Romashin, Serpukhov 출신, 역시 없음 근력이 증가하면서 클린 앤 저크 2파운드 웨이트의 결과가 45회에서 220회까지 향상되었습니다. 결과적으로, "자신만의" 특별한 근력을 개발하고 케틀벨 리프팅에서 높은 결과를 달성하는 데 기여하는 근력 운동을 선택하는 것이 더 편리합니다.

케틀벨 리프팅에 참여하는 사람들은 훈련 세션의 목표와 목표, 특정 근력 운동에 대한 성향(선호도) 정도에 따라 다양한 근력 개발 방법을 사용합니다. 체육 이론의 정의에 따르면 근력을 키우는 주요 방법은 다음과 같습니다.

1. 최대 노력 방법.

2. 반복적인 노력 방법.

3. 등각 응력 방법.

최대 노력 방법 거의 최대에 가까운 무게와 최대 무게의 무게(바벨, 가중 무게)로 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 소량한 가지 접근 방식으로 반복합니다. 한도는 특정 운동에서 선수가 얻을 수 있는 최고 결과의 80~90%에 해당하는 무게로 간주되며, 이는 불필요한 근육 긴장 없이 한 번의 접근 방식으로 1~3회 들어올릴 수 있습니다. 극도의 무게로 작업할 때 근육 긴장은 혈관을 압박하고 혈액 순환을 방해합니다. 이것과 짧은 작업 기간으로 인해 신체의 대사 과정이 원하는 수준에 도달하지 못합니다. 그러한 스트레스는 일반 지구력과 특수 지구력에만 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 케틀벨 리프팅에서 이 방법은 특정 작업이 해결될 때 별도의 훈련 기간 및 주기에 사용되어 근력을 증가시킵니다. 이러한 하중을 지속적으로 대량으로 적용하는 것은 비현실적입니다.

반복적인 노력 방법. 이 방법을 사용하여 근력을 개발할 때 각 접근 방식에서 충분히 많은 반복 횟수(10~20회 이상)로 무제한 가중치(50~70%)가 사용됩니다. 이러한 작업은 근력 증가로 이어질 뿐만 아니라 근력 지구력 수준을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 마지막 리프트는 훈련 효과가 가장 큽니다. 이 방법은 신체의 대사 과정을 급격히 증가시키고 근육량을 증가시키는 것으로 믿어집니다. 그러나 실제로는 케틀벨을 사용하여 반복 횟수가 많은 클래식 운동 및 기타 운동을 수행하는 것은 기술로 인해 주로 근육 긴장을 최소화하면서 운동을 수행하기 때문에 근육량 증가에 거의 영향을 미치지 않습니다. 매우 중요한반복적인 방법을 사용하여 근력을 키울 때 접근 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 휴식 시간은 선수의 체력, 신체 회복 능력, 다음 접근 방식을 수행할 때의 전반적인 피로 정도에 따라 달라집니다. 휴식은 이전 부하 이후 신체가 완전히 회복되는 동안 다음 접근 방식을 수행할 수 있도록 최적이고 충분해야 합니다.

신체가 충분히 회복되지 않은 상태에서 다음 접근 방식을 수행하면 근력 개발에 대한 이 접근 방식의 훈련 효과가 크게 감소합니다. 이는 근지구력 발달에 더욱 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

케틀벨 리프팅과 관련된 근력 발달에는 반복적인 노력의 방법이 가장 효과적입니다.

지구력 구축. 일반 지구력 발달의 주요 원리는 적당한 지구력 운동의 지속 시간을 점차적으로 늘리는 것입니다. 최고의 치료법이러한 신체적 특성은 장거리 달리기, 스키 등 주기적인 스포츠를 통해 배양됩니다. 축구나 하키와 같은 일부 유형의 스포츠 게임도 매우 효과적입니다. 주기적인 스포츠를 번갈아 가며 스포츠 게임훈련 과정에 다양성을 부여하고 훈련의 정서적 배경을 높이며 일반적인 지구력 개발이라는 주요 과제를 해결하는 것 외에도 체중 부하에서 활동적인 레크리에이션을 수행하는 효과적인 수단입니다.

훈련 초기 단계에서는 낮은 운동 강도를 유지하면서 지속적인 작업 시간(최대 1시간 이상)이 점진적으로 증가하여 부하가 증가합니다. 이러한 종류의 작업은 신체가 장기간 작업을 수행하는 데 익숙해지고 심혈관 및 호흡기 시스템의 상태를 개선하며 전체 유기체의 기능적 능력을 확장합니다. 일반적인 지구력의 추가 개발은 훈련 작업의 강도를 높이면 달성됩니다. 강도가 증가함에 따라 작업 기간이 안정화되거나 약간 감소합니다. 신체가 이 부하에 적응한 후에는 다시 증가합니다.

특별한 지구력을 기르세요.다양한 운동을 사용하는 일반 지구력 훈련 방법과 달리 특수 지구력 훈련에서는 운동선수가 전문으로 하는 운동이나 동작의 구조가 가까운 운동만을 훈련한다. 일반적인 지구력을 키울 때 작업 시간과 양이 결정적으로 중요하다면 특별한 지구력을 키울 때 작업량과 강도 사이의 최적 비율을 설정하는 것이 매우 중요합니다.

이 비율은 준비 단계와 선수의 준비 수준에 따라 달라집니다. 예를 들어, 특수 지구력 개발의 첫 번째 단계에서는 가벼운 무게의 케틀벨 스내치를 한 손으로 번갈아 수행한 다음 다른 손으로 5~10분 이상 낮은 속도로 수행할 수 있습니다.

다음 단계인 약 2주 후에는 운동 템포를 높이거나 케틀벨의 무게를 늘려 시간을 줄이고 강도를 높일 수 있습니다. 관련자들의 훈련이 증가함에 따라 작업의 양과 강도가 증가하는 경향이 계속됩니다. 작업량이 계획된 수준에 도달한 후에야 작업량이 감소하기 시작하고 반대로 강도는 계속 증가합니다.

볼륨과 강도의 비율을 변경하면 스트레스에 대한 신체의 적응(적응, 습관화)이 감소하고 특수 지구력 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.

특별한 지구력을 개발할 때 그들은 다음을 사용합니다. 알려진 방법신체적 자질 교육.

사용할 때 균일한 방법하나 또는 다른 고전 운동 또는 특수 보조 운동을 가벼운 무게로 낮은 속도로 장시간(5~20분) 수행합니다.

사용할 때 가변 방법이 운동 또는 저 운동은 다양한 강도로 오랫동안 수행됩니다. 즉, 특정 횟수의 리프트 또는 일정 시간이 지나면 실행 속도(속도)가 증가하거나 감소합니다.

~에 반복적인 방법여러 접근 방식은 접근 방식 사이에 특정 휴식 간격을 두고 충분히 많은 반복 횟수로 수행됩니다. 각 접근 방식의 연습 속도는 다를 수 있습니다. 운동의 템포를 높이고, 세트 사이의 휴식 시간을 줄이고, 웨이트의 무게를 늘려 강도를 높입니다.

경쟁적인 방법특별한 지구력 교육은 주로 이러한 자질 개발의 마지막 단계, 즉 준비 기간과 경쟁 기간이 끝날 때 사용됩니다. 이 기간(대회 약 한 달 전) 동안 훈련 작업량이 크게 줄어들고 부하 강도는 최대치 또는 거의 최대치에 도달합니다. 최대 레벨. 준비가 부족한 운동선수의 경우 이 방법을 자주 사용하면 고전적인 운동 수행 기술에 부정적인 영향을 미치고 신경계의 피로를 유발할 수 있습니다. 잘 준비된 사람들의 경우, 이 방법은 어려운 상황에서 기술을 강화 및 개선하고 특별한 지구력 수준을 높이는 동시에 의지 자질을 개발하는 데 도움이 됩니다.

라운드 로빈 및 게임 방법일반적인 지구력 개발이나 활동적인 레크리에이션에 더 적합합니다. 이 방법은 케틀벨 리프팅에서 특별한 지구력을 개발하는 데 사용되지 않습니다.

운동선수의 훈련 단계에 따라 특별한 지구력을 개발하는 다양한 방법을 사용하면 훈련 과정에 다양성이 도입되고 지구력의 질이 더욱 빠르게 향상되는 데 기여합니다.

유연성을 기르세요.이러한 자질을 키우는 가장 효과적인 방법은 반복적이고 순환적인 방법입니다. 운동은 주로 근육을 스트레칭하고 관절을 움직이는 데 사용됩니다.

반복방법을 사용하는 경우에는 동일한 운동을 간격을 두고 반복적으로 수행하게 됩니다. 예를 들어, 운동선수는 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 여러 번 몸을 구부린 다음 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복합니다.

원형 방법을 적용할 때, 한 "스테이션"에서 운동선수는 일부 근육을 스트레칭하는 운동을 수행하고, 다른 곳에서는 관절의 이동성을 개발하거나 다른 근육을 스트레칭하는 운동 등을 수행합니다. 모든 "스테이션"을 통과한 후 원은 다음과 같이 될 수 있습니다. 여러 번 반복되었습니다.

케틀벨 리프팅에서 유연성을 보여주는 것이 가장 중요한 것은 아닙니다. 따라서 운동선수가 이 자질을 충분히 보유하고 있다면 이 자질을 더욱 발전시키기 위해 많은 훈련 시간을 투자할 필요가 없습니다. 적절한 수준의 유연성을 유지하려면 근육 스트레칭 및 관절 이동 운동을 정기적으로 포함하는 것으로 충분합니다. 아침 운동, 훈련 전 워밍업, 하이킹 사이의 휴식 중, 수업 마지막 부분에서.

손재주를 기르세요.민첩성 발달은 운동 능력에 대한 다양한 교육에 의해 긍정적인 영향을 받습니다. 즉, 운동선수가 더 많은 운동을 수행할수록 새로운 동작을 더 쉽고 빠르게 익힐 수 있습니다. 따라서 실제로는 연습이나 실행 조건을 지속적으로 변경하는 것이 필요합니다.

안에 어린 시절손재주가 훨씬 빨리 발전합니다.

최대 효과적인 방법손재주 키우기 - 놀이. 유연성과 마찬가지로 케틀벨 리프팅을 전문으로 하는 사람들의 민첩성은 주요 특성 중 하나가 아닙니다. 그러므로 이러한 품질과 유연성을 케틀벨 리프팅이나 파워 저글링의 요구 사항을 충족하는 특정 수준까지 개발하는 것이 필요합니다.

신체적 특성은 일반적으로 개인의 운동 능력에 대한 개별적인 질적 측면이라고 합니다.

일반적으로 힘, 속도, 지구력, 민첩성, 유연성과 같은 기본적인 신체적 특성이 구별됩니다.

육성의 힘

인간의 힘은 근육의 노력을 통해 외부 저항을 극복하는 능력으로 정의될 수 있습니다.

절대 강도, 상대 강도(중량 kg당), 폭발 강도의 세 가지 형태로 구분할 수 있습니다.

모든 스포츠에서는 이 세 가지 형태의 합리적인 조합을 찾는 것이 필요합니다. 예를 들어, 높은 점프에서 초보자는 도약에 "붙어" 있고 스포츠의 달인은 도약 장소에서 "화상"을 입습니다.

근력 강화에 도움이 되는 세 가지 운동 그룹이 있습니다.

외부 웨이트 운동(웨이트, 물 위에서 달리기, 모래, 운동 기구);

맨몸 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기 등);

등척성 운동(움직임 없는 긴장);

저항 운동.

근력 발달 지표의 물리적 기반은 다수의 운동 단위의 동시 활성화입니다. 최대 부하에서 작업하십시오.

힘의 질을 키우는 방법에는 세 가지가 있습니다.

반복적인 노력 방법. 무제한의 무게로 작업하되 "실패"할 때까지 작업합니다.

최대 노력 방법. 최대 또는 한계에 가까운 무게를 1~2회 들어 올리기(고급 자격을 갖춘 운동선수)

가능한 가장 빠른 속도로 극한의 중량 운동을 적용하는 방법입니다.

나이가 들면서 근력 능력은 사라지지만 근력의 질은 오랫동안 유지됩니다. 각 스포츠에는 근력 발달에 대한 고유한 지형이 있습니다.

재배 속도

속도 – (최소 시간 내에) 빠르게 동작을 수행하는 능력.

이 품질은 개발하기 어렵고 빠르게 사라집니다.

속도는 필수적인 의미를 갖습니다. 그 개발은 다른 특성을 향상시킵니다. 속도는 일반적이거나 특별할 수 있습니다.

속도의 발현은 근력의 발달과 올바른 기술의 숙달에 달려 있습니다. 그러나 가장 중요한 요소는 해당 신경 과정의 이동성과 강도를 향상시키는 것입니다.

속도를 높이는 주요 수단은 다음과 같은 요구 사항을 충족하는 고속 신체 운동입니다.

ㅏ). 속도에만 주의를 기울이도록 신체 운동을 기억해야 합니다.

비). 작업은 올바른 스포츠 기술에 변화를 일으키지 않는 거의 최대 속도로 수행되어야 합니다.

V). 합리적인 부하 상태와 휴식 복용량을 찾는 것이 필요합니다.

속도는 남성과 마찬가지로 여성에게도 나타나지만 체중과 근력이 적기 때문에 속도 발달 수준이 낮습니다. 14~25세에는 속도의 질이 최대로 발달한 후 사라집니다.

지구력

지구력은 효과를 감소시키지 않고 장기간 활동을 수행할 수 있는 능력과 피로를 견디는 능력입니다. 피로는 일시적인 성능 저하입니다.

피로에는 정신적, 감정적, 육체적 피로의 세 가지 유형이 있습니다.

지구력이 필요한 운동에서 사람의 기능적 능력은 적절한 운동 기술의 존재, 올바른 기술의 보유, 신체의 유산소 및 무산소 능력에 의해 결정됩니다. 산소 소비를 최대화하고 큰 산소 부채를 축적하는 능력. 특별 지구력과 일반 지구력에는 차이가 있습니다.

일반 지구력은 근육계의 대부분의 기능을 포함하여 적당한 힘을 사용하여 장기간 작업하는 것과 관련된 지구력입니다.

지구력을 개발하는 가장 좋은 방법은 장기간의 상대적으로 낮은 강도의 순환 운동, 특히 달리기(가급적 크로스컨트리)와 스키입니다. 또한 조정, 사이클링, 스케이트, 수영, 오르막 걷기 등을 하는 것이 좋습니다.

지구력의 발달은 여러 단계로 수행됩니다.

첫 번째 단계는 일반적인 지구력을 개발하는 것입니다. 그리고 일반적인 지구력을 기반으로 특별한 지구력을 개발하는 단계가 있습니다.

일반 지구력 개발 방법: 혼합(초보자 전용), 균일, 가변.

특별한 지구력을 개발하는 방법:

1단계 – 균일하고 점진적인 수축, 가변적;

2단계 – 가변, 속도 강도, 반복 강도, 반복 속도.

지구력을 훈련하면 신체의 형태 기능적 능력이 향상됩니다. MIC의 유산소 생산성 지표는 80ml/min/kg으로 증가합니다. 신진대사를 저장하는 과정이 개선됩니다. 무산소 성능을 향상시킵니다. 지구력은 20~25세에 서서히 발달하여 30~35세까지 지속됩니다. 따라서 장거리 및 초장거리에서 가장 강한 선수는 25~35세입니다.

유연성 함양

큰 진폭의 움직임을 수행하는 능력을 스포츠 연습의 유연성이라고 합니다. 유연성을 키우는 운동은 관절, 인대, 근육 섬유를 동시에 강화하고 근육 탄력성과 스트레칭 능력을 높여 실제로 근육 수축을 증가시키고 근육 부상을 예방합니다.

유연성은 매우 일찍 발달하여 15세에 가장 큰 가치를 발휘한 후 한동안 유지되다가 점차 감소합니다.

유연성은 일반적이면서 특별합니다. 이는 큰 진폭과 반복적인 동작 반복으로 수행되는 신체 운동에 의해 개발됩니다. 운동은 매일 수행됩니다. 고통스러울 정도로 시행해서는 안 됩니다. 특히 유연성 운동 전 아침에는 특별한 운동으로 스트레칭될 근육을 풀어주기 위해 충분한 준비운동을 하는 것이 매우 중요하다. 훈련된 운동선수의 경우 3개월 말까지 유연성이 발달하며 그 이후에는 이를 유지해야 합니다.

경기 기간에는 큰 부하를 가하는 스트레칭 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 운동선수가 나이가 들수록 관절에서 달성된 이동성 수준을 더 많이 유지해야 합니다.

훈련의 손재주

민첩성은 운동 문제, 특히 예상치 못한 문제가 발생할 경우 신속하고 가장 완벽하게 해결하는 능력입니다. 이는 운동선수가 자신의 행동을 조정하는 능력에 있어서 중요한 단계입니다.

움직임의 민첩성은 근력, 속도, 지구력, 유연성과 유기적으로 연결되어 있습니다. 이러한 자질을 개발하면 손재주를 향상하는 데 도움이 됩니다.

민첩성의 기초는 운동 기술의 이동성입니다. 민첩성의 특성은 알려지지 않고 복잡하며 빠른 방향 설정과 즉각적인 실행이 필요한 움직임에서 나타납니다. 민첩성을 개발하려면 운동선수가 빠르고 효율적으로 효과적인 솔루션을 찾아야 할 때 새롭고 복잡한 작업을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 손재주를 개발하는 가장 효과적인 방법은 스포츠 게임, 특히 농구와 하키입니다. 알파인 스키는 손재주를 개발하는 훌륭한 방법입니다. 기계체조, 무술 등의 스포츠는 더욱 특별한 손재주를 발달시킵니다.

체육 과정에서 정신적 자질, 특성 및 성격 특성의 형성

체육 관련 종사자는 필수입니다. 인내그리고 결정. 의지의 이 두 가지 표현은 서로 밀접하게 관련되어 있습니다. 결단력이 없으면 어려움을 극복하기 위해 특별히 인내할 필요가 없기 때문입니다.

용기- 이는 활동의 질을 저하시키지 않고 생명, 건강 및 명성에 위험하다고 인식되는 상황에서 행동할 수 있는 개인의 능력입니다.

결단력은 특히 불확실성과 두려움이 있는 상황에서 자신에게 중요한 상황에서 신속하게 결정을 내리고 이를 실행하기 시작하는 사람의 능력으로 이해됩니다.

결단력을 키우는 주요 방법은 문제 상황을 반복적으로 반복하여 훈련하는 것입니다. 운동선수가 운동을 마스터할 때 발생하는 자신감은 결단력을 높이는 데 도움이 됩니다.