Simulátor svalov nôh, ktorý uvažujeme, je určený na selektívny rozvoj svalov bicepsu a štvorhlavého stehenného svalu.
- Na rozvoj bicepsového svalu femoris leží športovec na lavičke tak, aby kolenné kĺby boli na úrovni pántu; tlačenie päty na podhlavníky, ohýbanie nôh, zatiaľ čo trup je nehybný.
- V sede pri extenzii je zaťažený m. quadriceps femoris.
Schematický diagram, ktorý poskytujeme, zobrazuje rozmery hlavných konštrukčných prvkov. Pokúsme sa odpovedať na otázku: „Ako si vyrobiť trenažér nôh doma?
Ako si vyrobiť trenažér nôh?
Tento stroj pozostáva zo zváraného rámu (1), vo vnútri ktorého sa závažia pohybujú vertikálne pozdĺž vodidiel. K rámu je pripevnená lavica (2). Na voľnej strane je k lavici pomocou závesu pripevnený pákový mechanizmus s mäkkými otočnými kladkami (3). Na okrajoch lavice sú dva páry madiel. Pákový mechanizmus je spojený so závažiami pomocou kábla a troch blokov.
Ako viete, tento stroj sa efektívne používa na izoláciu stehenných svalov. Z tohto dôvodu sa aktívne používa vo fáze sušenia, keď je fyzická práca športovca zameraná na 100% zbavenie sa podkožného tuku a poskytnutie maximálnej definície svalov. Na dosiahnutie tohto cieľa pridávajú kulturisti do svojho tréningového plánu veľa aeróbneho tréningu, ako je beh, plávanie a práca na kardio zariadení. No a samozrejme, v tomto období sa veľmi hodí aj starý dobrý bicykel, viac si o ňom prečítajte tu. Už dávno je dokázané, že len polhodinové každodenné bicyklovanie v kombinácii s pravidelným cvičením na príslušnom stroji môže poskytnúť vašim bokom skutočne ideálnu prezentáciu!
No a v mimosezóne pri práci na váhe možno na predmetný stroj ako taký zabudnúť, pretože v tejto fáze tréningu nie je absolútne núdza o izolovaný dopad a športovcov zaujímajú hlavne len základné cviky, ako napr. drepy a mŕtve ťahy.
Môžete to urobiť aj na príslušnom stroji
Ak chcete rozvíjať svaly, ale nemáte príležitosť navštíviť telocvičňu alebo kúpiť drahé vybavenie, môžete si vyrobiť stroj vlastnými rukami. Tento proces si vyžaduje minimálne množstvo času a peňazí a výsledok nebude z hľadiska efektívnosti tréningu horší ako zakúpené športové vybavenie. O tom, ako si vytvoriť vlastnú telocvičňu so sadou domácich cvičebných zariadení, si povieme nižšie.
Koniec koncov, hmotnosť olympijských a nárazníkových dosiek môže byť rovnaká ako hmotnosť bežnej domácej činky s betónovými doskami. Ľudí však priťahujú zázračné simulátory, svetlé farby a dobrá reklama.
Stojí za zmienku, že nič nebude fungovať zadarmo. Na výrobu vybavenia a tréningového vybavenia budete musieť minúť primerané množstvo peňazí.
Tak prečo to robiť sami, ak stále musíte míňať peniaze? Odpoveď je jednoduchá, na výrobe cvičebného náčinia ušetríte 10-násobok sumy, ktorú by ste minuli na drahé náčinie.
Najdôležitejšie vybavenie pre vašu domácu posilňovňu
Stojí za to dať prednosť voľným závažiam. Ak je vaším cieľom vybudovať si harmonicky vyvinuté, silné telo, potom by vaša voľba mala nepochybne padnúť na kráľovnú silových športov.
Vybavenie na cvičenie
- Činka. Tyč môže byť vyrobená z rôznych materiálov, k tomuto problému sa dostaneme neskôr. Na činku budete potrebovať taniere, je vhodné ich mať v páre, minimálne na 150 kilogramov. Sada činiek tiež vyžaduje tyč v tvare W. Tento typ tyče je potrebný na napumpovanie rúk a uvoľnenie napätia v kĺboch.
- , je vhodné, aby boli skladacie, pretože zaberú menej miesta.
- Stlačte tlačidlo Bench, najlepšie s polohovateľnou chrbtovou opierkou. Táto lavica je potrebná na vykonávanie tlakov v rôznych uhloch, mušiek, svetrov a iných cvičení.
- , jeden z najľahšie dostupných posilňovacích strojov. Vyznačujú sa jednoduchosťou výroby a dostupnosťou materiálov. Ponuka cvikov je široká, preto tento posilňovací stroj skvele doplní posilňovňu.
- Napájací rám, zaistí vašu bezpečnosť pri vykonávaní drepov, mŕtvych ťahov a tlakov. Univerzálny simulátor, ktorý má jednoduchý dizajn a vyznačuje sa zvýšenou bezpečnosťou.
- Valčekový trenažér, vykonávať rôzne ťahy. Pomocou takéhoto stroja môžete dobre rozvíjať svoje laty a tricepsy.
- Pre budete potrebovať boxovacie vrece a.
Tu je najpotrebnejšia zostava pre kulturistiku a udržanie fyzickej kondície vôbec.
Aké športové vybavenie si môžete vyrobiť vlastnými rukami?
Na želanie vieme vyrobiť aj posilňovňu najnovšej generácie, vyrobíme však len to najnutnejšie vybavenie.
Činka je pomerne jednoduchý cvičebný stroj na výrobu. Môžete na to použiť rúrky a kov a na palacinky pne, domáce betónové palacinky, kovové prírezy, zotrvačníky automobilov a čokoľvek, čo sa dá sedieť na našom bare.
Pre činky môžete vyrobiť polotovary z výstuže a kovových rúrok, palacinky z plastových fliaš a betónových polotovarov. Hlavnou podmienkou je, aby bola činka skladateľná.
Lavička sa ľahko vyrába. Jednu môžete vyrobiť univerzálnu, s nastaviteľným uhlom a druhú pod uhlom 45, 70, 90 stupňov.
Produkt je cenovo dostupný a nie drahý, ale hruška bude vyžadovať určitú prácu. Simulátor bude stáť nejaké peniaze, ale vydrží dlho.
Čo je potrebné na výrobu
Najprv si všetko rozložme na položky a vybavenie.
Činka
Na výrobu hrdla potrebujeme kovovú rúrku s priemerom 30mm a hrúbkou 6mm. Dĺžka krku by mala byť od 1,6 m do 2 m.
Separátory, ktorý oddelí pracovnú plochu na uchopenie a miesto na palacinky. Na rozdeľovače budeme potrebovať 2 silné skrutky alebo vystrihnúť 2 kusy plechu s priemerom 50 mm. Stred dosiek vyvŕtame o 30 mm a máme hotové oddeľovače, ktoré zostáva len privariť na potrubie.
Zámky na krk. Sú užitočné na pevné upevnenie závažia na činke. Môžete si zakúpiť 2 pružinové zámky alebo vziať 2 kusy rúrky s priemerom 31 mm a vyvŕtať do nich otvor a zaistiť ich skrutkou.
Palacinky. Na výrobu palaciniek si budeme musieť vyrobiť formu z dosiek a kovu. Na vyplnenie použijeme kvalitný betón a vystužíme ho drôtom.
Aby bola konštrukcia palaciniek odolnejšia a krajšia, budete musieť palacinky zakryť betónovým smaltom, čo zabezpečí ochranu pred vlhkosťou a betónový prach z nich nespadne.
Činky
Na výrobu činiek budeme potrebovať: 2 kusy potrubia, formy na palacinky, zámky. Technológia výroby je rovnaká ako pri činke. Je vhodné urobiť všetko naraz.
Na lavicu budeme potrebovať: kovový štvorec, rozmery 50x50x4. Dĺžka je len asi 8,3 metra. Rozmery dosky 1,3 x 0,3 m. Bude to potrebné pre základňu.
kovová platňa, na výrobu okvetných lístkov. Inštalujú sa na stĺpiky lavičky a slúžia ako držiaky na činku.
Na zhotovenie funkčnej stanice, ktorá bude obsahovať hrazdu a tyče, budeme potrebovať kov na podstavec a rúry na priečky. Betón na nalievanie konštrukcie. Za predpokladu, že stanica bude inštalovaná na ul. Tiež sa oplatí zvárať brvno vo výške na pripevnenie gymnastických kruhov a boxovacieho vreca.
Výkonový rám, dizajn je zložitý a vyžaduje použitie presných výkresov a veľkého množstva materiálov. Preto by sa to malo riešiť samostatne.
Boxovacie vrece
Na výrobu boxovacieho vreca budete potrebovať buď bežné vrecia na skladovanie obilnín, alebo plachtu či plachtu. Rozmery na výrobu - výška minimálne 1 meter, hmotnosť treba brať do úvahy od 40 do 60 kg. 2 kovové krúžky, ktoré dodajú tvar boxovaciemu vrecu, 4 karabíny, meter reťaze a samotná výplň. Ako výplň môžete použiť handry, staré veci a piliny.
Okrem toho by ste mali mať zvárací stroj a všetko príslušenstvo k nemu, cement, piesok, drvený kameň a mysliacu hlavu, ktorá bude zodpovedná za výrobný proces
Popis výrobného procesu, pokyny krok za krokom
Činka
- Na výrobu činky si najskôr vyrobíme prírezy na palacinky, vystrihneme ich a z dosiek vyklepeme tvar kruhu. Odmeriame stred a vložíme kus rúrky s priemerom 32 mm. Získame centrovanú základňu. Okraje orezávame cínom a spájame pomocou samorezných skrutiek. Formulár je pripravený. Rovnakým princípom vyrábame formy pre činky. Rozmery formy si môžete prispôsobiť sami, myslite na to, že čím väčšia je palacinka, tým bude ťažšia.
- Teraz musíme urobiť rám, ktorý bude pevne držať náš betón. Tento rám je upletený z drôtu a umiestnený na dne formy.
- Na prípravu odolného vysokokvalitného betónu musíme zmiešať 1 vrece vysokokvalitného cementu, 2 vrecia drveného kameňa a jeden a pol vreca piesku. To všetko sa zriedi vodou, kým sa nedosiahne jednotná hmota a umiestni sa do foriem. Všetky nerovnosti vyhladíme špachtľou a položíme ďalšiu vrstvu drôtu. Betónovú základňu určite pošliapajte a zhutnite, aby ste sa vyhli tvorbe dutín v palacinkách. Nechajte formy, kým roztok úplne nevyschne. V priemere to bude trvať 3 dni.
- Po zaschnutí betónového roztoku opatrne vyberte palacinky z foriem; ak nevychádzajú, okraje formičiek opatrne poklepeme kladivom a placky môžeme vybrať. Hotové palacinky zakryte farbou na betón a nechajte zaschnúť.
- Začnime robiť krky. Vyrobíme si ich 2, jeden je klasický bench press, druhý bude v tvare W Na klasickú tyč si vezmeme náš blank, vybrúsime, aby bol hladký a pohodlný. Po prebrúsení pomocou zváracieho stroja zvaríme držiaky vo vzdialenosti 40 cm od hrán. Ako zámky použijeme závory. Potom na týchto 40 cm vyvŕtame 4 otvory na inštaláciu zámkov.
- Na vytvorenie krku v tvare W vezmeme prázdnu rúrku, Zovrieme do zveráka a stred rovnomerne ohneme do tvaru W Pre priestor na palacinky ustúpime o 20 cm a zvaríme držiaky.
Činky
Konštrukcia činkových tyčí je vyrobená podľa rovnakého princípu ako klasická tyč.
Stlačte tlačidlo Bench
Bench press bude mať zložitejší dizajn.
Berieme naše suroviny vo forme štvorcovej kovovej rúry a vyrábame z nej polotovary. Musíme zvážiť dizajn a rozmery. Naša sekcia úplne postačuje na výrobu a samotný výkres nájdete na internete.
Boxovacie vrece
Na boxovacie vrece si musíme vybrať materiál. Najlepšou voľbou zostáva plátno. Ak nemáte schopnosti a zručnosti na šitie tašky sami, je lepšie ju vziať do dielne. Treba upozorniť, že horný krúžok nie je všitý celý, ale na tieto medzery sa umiestnia 4 medzery dlhé 1 cm.
Keď je taška pripravená, musíte ju začať vypchávať. Hustota sa určuje pre každú osobu individuálne, ale ak ste v športe nováčik, nemali by ste vak naplniť tesne, aby ste predišli zraneniam a umožnili vašim rukám zvyknúť si.
Zhrnutie
Na konci celej práce dostaneme zostavu na rozvoj sily, a to činku, tyč v tvare W, pár činiek, lavičku a hrušku.
Palacinky podľa doby používania vydržia minimálne 2 roky, hruška pri správnej starostlivosti a nevystavená vlhkému prostrediu cca 5 rokov. Bary a lavica sú navždy.
Porovnanie nákladov na použité materiály a nákladov na nákup nového simulátora
V dôsledku toho sme na všetok materiál minuli asi 10 000 rubľov za predpokladu, že používame iba vysokokvalitné materiály.
Teraz sa pozrime na priemerné ceny za nový inventár:
- Olympijská činka so sadou závaží na 120 kg. Gumová ochrana vás bude stáť asi 50 tisíc rubľov.
- Cena za pár činiek s hmotnosťou 20 kg je 15 000 rubľov.
- Priemerná cena bench pressu je od 5 tis.
- Boxovacie vrece od 3,5 tisíc V dôsledku toho ušetríme viac ako 70 tisíc rubľov.
Náročnosť výroby
Zložitosť výroby takýchto simulátorov závisí od vašich schopností a fantázie. Ak máte výrazný nedostatok zručností, môžete využiť služby profesionálov. Podľa výpočtov by to mohlo stáť približne ďalších 10 000 rubľov, ale v porovnaní so sumou za značkové vybavenie budete môcť nakoniec ušetriť. Ak sa však stále rozhodnete robiť všetko sami, získate súbor užitočných zručností, ktoré sa v budúcnosti budú hodiť pri rozširovaní telocvične.
Bezpečnosť používania
Stojí za zmienku, že aj najmodernejšie cvičebné zariadenia môžu spôsobiť zranenie. Stojí za to pamätať na zlaté pravidlo kulturistiky „Vo všetkom by malo byť umiernenosť“, čo znamená, že starostlivo pracujte na technike a váha bremena sa bude postupne zvyšovať sama. Preto pravdepodobnosť zranenia závisí predovšetkým od vás.
Každý, kto chce zlepšiť svoje telo, sa nezaobíde bez dobre vybavenej telocvične resp. Čo robiť, ak moderné simulátory stoja veľa peňazí. Existuje cesta von: všetky cvičebné stroje si môžete vyrobiť vlastnými rukami.
Ako si vyrobiť silový tréner vlastnými rukami
Vybavenie priemernej telocvične pozostáva z určitého súboru simulátorov zodpovedných za rozvoj určitých svalových skupín. Kde začať pracovať na vybavení vlastného hojdacieho kresla? V tomto príklade sa pozrieme na to, ako si vyrobiť posilňovací stroj pre váš domov – lavicu na tlak na lavičke.
Na zhotovenie rámovej konštrukcie lavice potrebujeme kovový pás s hrúbkou 4 mm a šírkou 40 mm, profilovú rúrku s hrúbkou steny 2 mm a kovový roh 32 mm.
Pre stojan na nosenie závažia používame rúrku 40x40, pre spojky 30x30. Pre samotnú lavicu používame potrubie 40x40. Na výrobu sedadla a operadla používame roh.
Budeme potrebovať aj meracie prístroje a nástroje na samostatné spracovanie kovov. Najprv musíte pripraviť obrobok, to znamená rozrezať profilovú rúrku a uhol na kusy podľa výkresov, ako aj urobiť všetky potrebné vŕtania. Kde získať výkresy simulátorov pre vlastnú výrobu, je uvedené vo videu nižšie.
DIY športové vybavenie: kresby
Po príprave materiálu začneme spočiatku zostavovať diely vlastnými rukami. Všetky spoje, ktoré budú najviac zaťažované, sú zvárané.
Spoje určené na nastavenie sú zaistené skrutkami. Potom bude štruktúra budúceho obchodu natretá a natretá. Vyššie popísané kroky sú zobrazené vo videu:
Ďalej podľa schémy vykonáme konečnú montáž lavice. Nosnú časť sedáku a operadla je potrebné vyrobiť svojpomocne a upevniť na rám lavice. K tomu budete potrebovať dva 20 mm hrubé USB panely, narezané na rozmery uvedené na výkrese, kúsky penovej gumy podobných rozmerov a koženku na čalúnenie. Všetky akcie sú zobrazené vo videu:
DIY telocvičňa - nákresy posilňovacích zariadení
Ako vidíte, výroba simulátora Hyperextension vlastnými rukami podľa výkresov je pomerne jednoduchá a vzrušujúca. Dôležitým faktorom v tomto procese je správne vypracovaný výkresový diagram.
Od toho závisia výkonové vlastnosti produktu. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa spôsobu výroby lavicového lisu alebo chcete objasniť rozmery konštrukčných častí, všetky vysvetlenia na výkonovom ráme a výkresoch sú popísané v tomto videu:
Zaujímajú vás ďalšie spôsoby, ako si vyrobiť posilňovací stroj vlastnými rukami, napríklad z bicykla alebo bežiaceho pásu? Napíšte o tom do komentárov.
Cvičenie na veslárskom trenažéri je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Veslovací trenažér je oveľa menej populárny ako bežecké pásy a rotopedy. A úplne nezaslúžene, keďže je oveľa účinnejší ako iné populárnejšie stroje na cvičenie: pri cvičení na ňom sa zapájajú svaly rúk, nôh, brucha a chrbta. Okrem toho tento trenažér minimálne zaťažuje kĺby a perfektne sa hodí do každého tréningového programu.
Zostavenie veslárskeho trenažéra podľa tohto návodu vás bude stáť asi 5 tisíc rubľov. Rozhodol som sa ho však vyrobiť sám, nie preto, aby som ušetril peniaze, ale jednoducho preto, že rád pracujem rukami.
Nástroje a materiály
Zoznam materiálov:- 2 skrutkové háky;
- 2 skrutkovacie háčiky;
- 10 skrutkovacích krúžkov;
- 4 pružné podložky veľkosti M12;
- 8 podložiek M12:
- 8 šesťhranných matíc M12;
- montážne kolíky M12;
- Hrsť skrutiek;
- 1 karabína;
- 2 káblové svorky;
- 10 malých koliesok s priemerom 3 cm;
- 2 malé kolieska s priemerom 4 cm;
- Drevené trámy 4x4 s celkovou dĺžkou 10 m;
- Drevená tyč s priemerom 2,5 cm a dĺžkou 60 cm;
- Drevená doska 88 cm dlhá, 30 cm široká a 2,7 cm hrubá;
- MDF doska s rozmermi 99x33x1,1 cm;
- Dva dlhé hliníkové pásy (140 cm dlhé, 4 cm široké a 3 mm hrubé);
- Elastické popruhy;
- 4 kladky;
- 2 ložiská s vonkajším priemerom 32 mm a vnútorným priemerom 12 mm;
- Lano s dĺžkou 2 metre a priemerom 10 mm.
- Lepidlo na drevo;
- Vosk na drevo;
- Tmel na drevo;
- píla;
- skrutkovač;
- Brúsny papier;
- Svorky;
- Pilník na drevo;
- Vŕtačka;
- Vrtáky s priemermi 6, 12, 15 a 32 mm.
Zostava rámu
Z dreveného trámu odrežte 6 krátkych kusov s dĺžkou 30 cm. Potom odrežte oba konce každého lúča pod uhlom 45 stupňov.
Teraz musíte z trámu odpíliť 6 tyčí po 10 cm, 2 tyče dlhé 18 cm, 3 tyče dlhé 40 cm, 2 tyče dlhé 42 cm, 2 tyče dlhé 19 cm a ďalšie 2 tyče dlhé 73 cm 2 dlhé tyče po 170 cm.
Ďalej vyrežeme štvorcové vybrania na jednom konci tyčí dlhých 170 a 40 cm Hĺbka vybrania by mala byť polovica prierezu nosníka, to znamená 2 cm, a dĺžka a šírka by mali byť 4 cm. Tyče 170 cm a 40 cm prilepte lepidlom na drevo a poskladajte ich do vybrania v pravom uhle. Konštrukciu upevnite dvoma 30 cm dlhými tyčami (s už odrezanými rohmi) a priskrutkujte ich dvoma skrutkami na vnútornú stranu výsledného pravého uhla.
Odmerajte 3 cm od okraja na opačnom konci 170 cm dreva a vyvŕtajte otvor 15 mm vrtákom. Vyvŕtajte 1 cm hlboký otvor priamo nad týmto otvorom pomocou 32 mm vrtáka.
Vezmite dva výsledné obdĺžnikové úlomky a pripevnite ich 10 cm dlhým blokom, začínajúc od okrajov v pravom uhle. Upevnite štruktúru pomocou svoriek a nechajte lepidlo zaschnúť. Potom pridajte ďalší 10 cm blok vo vzdialenosti 25 cm od okraja a ďalších 83 cm od okraja.
Zoberieme posledný zostávajúci blok 40 cm Odmeriame 11 cm od oboch okrajov a dáme značky. Nakreslíme dva štvorce 4 x 4 cm, ktorých stredom budú vytvorené značky. Pozdĺž nakreslených čiar vyrežte štvorcovú priehlbinu s hĺbkou 2 cm.
Naskrutkujte 42 cm tyče na tyče 73 cm a potom do oboch vyvŕtajte priechodný otvor pomocou 12 mm vrtáka vo výške 20 cm.
Teraz nameriame 120 cm a v tomto bode priskrutkujeme dlhé trámy ešte nedokončeného rámu na 42 cm tyče.
Ďalej je potrebné priskrutkovať 18-centimetrovú tyč na vrch dlhých - priamo medzi 73 cm tyče.
Vezmeme ďalší 18 cm trám a priskrutkujeme ho medzi horné okraje 73 cm trámov.
Skoro hotové. Zostáva priskrutkovať 2 tyče po 19 cm vo zvislej polohe medzi tyče 18 cm, pričom medzi nimi ponechajte vzdialenosť asi 2 cm.
Ďalej zostáva priskrutkovať štyri 30 cm tyče s odrezanými rohmi, pomocou ktorých upevníte pravé uhly v rámovej konštrukcii.
Nakoniec vyplňte otvory pre skrutky tmelom na drevo a obrúste ich brúsnym papierom.
Rám je pripravený! Hurá!
Výroba drevenej kladky
Na MDF dosku nakreslite dva kruhy s priemerom 32 cm a jeden kruh s priemerom 30 cm. Potom ich zlepte tak, aby bol menší kruh medzi dvoma väčšími a stredy všetkých kruhov sa zhodovali. Vyvŕtajte otvor v strede výslednej konštrukcie vrtákom 12 mm. Zaistite kladku pomocou skrutiek vložením do špeciálne vytvorených otvorov na jednom z okrajov rámu.
Ložiská umiestnite do vybrania s priemerom 32 mm a hĺbkou 1 cm. Potom pripojte drevenú kladku k rámu pomocou pružných podložiek, bežných podložiek, šesťhranných matíc a kolíka. Pripravený.
Posuvné sedadlo
Najprv odrežte dosku s rozmermi 30 x 30 centimetrov. Potom vyrobíme ďalšie 2 drevené panely s dĺžkou 30 cm a šírkou 8 cm. Prvý fragment bude slúžiť ako sedadlo a ďalšie dva budú slúžiť ako bočné diely. Priskrutkujte bočné diely k hlavnému sedadlu.
Teraz priskrutkujeme dva rady po troch kolieskach každé na vnútornú stranu sedadla a ďalšie dve kolieska na vnútornú stranu každej bočnice. Umiestnite ich v rovnakej vzdialenosti od okrajov a od seba.
Vyplňte otvory pre skrutky tmelom na drevo a dobre obrúste.
Je čas premýšľať o hliníkových pásoch 140 x 4 cm. Naskrutkujte ich na hornú stranu dlhých vodorovných nosníkov rámu.
Vyrábame stúpačky
Vyrežte z drevenej dosky dva panely s dĺžkou 26 cm a šírkou 12 cm. Potom narežte ďalšie dva kusy 12 x 6 cm na konce väčších dosiek priskrutkujte v pravom uhle.
Keď s tým skončíte, vezmite zvyšné 2 10 cm tyče. Do bočného okraja každého bloku musíte vyvŕtať jeden 12 mm otvor. Potom ich priskrutkujte k doske 26x12 cm (na opačnej strane k už priskrutkovanému dielu 12x6 cm).
Pripevnite stúpačky k rámu pomocou skrutiek cez 12 mm otvory. Zaistite ich bežnými a pružnými podložkami, maticami a čapmi.
Ako obvykle zakryte otvory pre skrutky tmelom a utrite všetky prebytky.
Zaťažovací mechanizmus
Na začiatok pripevnite dve hákové skrutky k spodnej časti rámu (ako vždy, nezabudnite skontrolovať fotografiu).
Na spodnú stranu rámu pripevníme 4 kladky na jednu z 10-centimetrových tyčí najďalej od drevenej kladky.
Drevenú tyč rozrežte na dve časti po 14 a 12 cm. Vyvŕtajte 6 otvorov do dlhšej časti a 5 otvorov do krátkej pomocou 6 mm vrtáka. Otvory rozmiestnite rovnomerne po dĺžke segmentu. Zaskrutkujte 4 kruhové skrutky do stredu dlhého kusu tyče. Potom zaskrutkujte 2 hákové skrutky pozdĺž okrajov tak, aby smerovali opačným smerom ako štyri kruhové skrutky. Do kratšej časti zaskrutkujte 5 kruhových skrutiek, ale tentoraz by mal stredný krúžok smerovať opačným smerom.
V našom prípade sme použili elastické pásy dlhé 85 cm, pripevnite ich háčikmi na skrutkovacie krúžky dlhšej časti palice. Odpojte alebo odrežte háčiky na opačných koncoch remeňov a prevlečte ich cez kladky. Teraz vložte háčiky späť na miesto a zaistite ich ku krúžkom v 12 cm časti tyče.
Pre rukoväť musíte odrezať 30 cm drevenej tyče. V strede rukoväte vyvŕtajte otvor s priemerom 6 mm a zaskrutkujte doň poslednú kruhovú skrutku. Zacvaknite karabínu na miesto presunutím cez kruhovú skrutku. Potom prevlečte lano cez karabínu a zaistite ho káblovou svorkou.
Spustite lano pod rám a okolo veľkej drevenej kladky. Pripevnite lano na kruhovú skrutku na krátkom 12 cm dlhom kuse tyče a bezpečne ho zaistite svorkou.
Inštalácia kolies
Najprv odrežte drevenú kocku s hranou 4 cm a potom ju narežte diagonálne. Priskrutkujte 2 výsledné úlomky na drevené „nohy“ rámu - zvislé tyče dlhé 73 cm. Umiestnite ich smerom k drevenej kladke a 2 centimetre od koncov nôh. Po dokončení pripevnite koleso ku každej základni.
Voskovanie
Všetky drevené prvky opatrne natrite vrstvou vosku.Začnime s cvičeniami
Najčastejšou chybou pri používaní veslovacieho trenažéra je ohýbanie krížov. Snažte sa udržať si chrbát čo najrovnejší.
Jeden cvičebný cyklus na simulátore vyzerá asi takto:
1. Mierne sa predkloňte, kolená pokrčte a ruky držte rovno.
2. Začnite narovnávať nohy, mierne sa nakláňajte dozadu a ťahajte ruky k telu.
3. Úplne narovnajte nohy. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v pravom uhle a rukoväť posilňovacieho stroja by mala byť ťahaná smerom k žalúdku.
4. Narovnajte ruky, predkloňte sa a pokrčte kolená. To znamená, že sa vráťte do pôvodnej polohy.
5. Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.
Úprava odporu
Ak chcete prispôsobiť odpor stroja vlastnej fyzickej podobe, odoberte háčiky elastických pásov z krúžkov a ak chcete vrátiť pôvodné zaťaženie, vráťte háčiky na svoje miesto. Čím väčší odpor, tým viac kalórií spálite a tým rýchlejšie vás začne bolieť chrbát a svaly. Ak ste zvyknutí tlačiť sa až do úplného vyčerpania, potom cvičte so 4 pripevnenými popruhmi. Posilníte si tak kardiovaskulárny systém a zvýšite vytrvalosť.Dodatočná podpora rúk
S touto oporou rúk môžete svoje bicepsy pumpovať efektívnejšie.
Odrežte 2 kusy dreva dlhé 31 cm a ďalšie 2 kusy dlhé 23 cm Odrežte jeden koniec každého kusa pod uhlom 45 stupňov.
Potom urobte 2 tyče dlhé 35 cm a ďalšie 14 cm.
Ďalej budete musieť vyrobiť drevený panel s dĺžkou 30 cm a šírkou 24 cm a ďalšie dve dlhé dosky s dĺžkou 35 cm a šírkou 3 cm.
Dosky s rozmermi 35 x 3 cm prilepte na tyče s rozmermi 35 cm, umiestnite ich v pravom uhle a paralelne k sebe. Kolmo na výslednú štruktúru priskrutkujte 31-centimetrový blok s odrezaným rohom a umiestnite ho do stredu.
Opakujte postup s druhou sadou úlomkov a upevnite dve rovnaké konštrukcie tak, že medzi ne priskrutkujete 14-centimetrový blok.
Priskrutkujte panel s rozmermi 30 x 24 cm k zrezaným rohom tyčí s rozmermi 31 cm.
Pre dodatočnú stabilitu vložte medzi panel a základňu dve podpery vo forme 23 cm tyčí so zrezanými rohmi. Všetko pevne upevnite skrutkami.
Nakoniec hlavy skrutiek natrieme tmelom na drevo, obrúsime brúsnym papierom a všetko zakryjeme rovnomernou vrstvou vosku.
Dnes obchody predávajú akékoľvek športové vybavenie. Ale keď sa pozrieme na jeho cenu, objaví sa myšlienka vyrobiť si ho sám, najmä ak máte v poriadku ruky. Jeden desaťkilogramový tanier stojí viac ako 18 dolárov, nehovoriac o serióznom vybavení. Výroba domácich cvičebných zariadení nie je náročná, ak chcete, môžete dokonca spustiť výrobu otvorením vlastného podniku.
Domáce simulátory sa vo funkčnosti príliš nelíšia od továrenských, hlavnou vecou je túžba. Samozrejme, nemôžete si vyrobiť domáce cvičebné stroje bez toho, aby ste minuli veľa peňazí: musíte si kúpiť hardvér na upevnenie, kovovú rúrku atď. Ale cena v tomto prípade nie je porovnateľná s tým, čo sa požaduje za nákup analógy.
Doma nebude možné vyrobiť zložité cvičebné zariadenia, ako sú bežecké pásy, bicykle a veslárske konštrukcie, ale tie najjednoduchšie: lavičky, stojany, činky nebudú ťažké.
Na zostavenie domáceho posilňovacieho stroja si musíte vybrať tie, ktoré sú dizajnovo jednoduché, efektívne na budovanie sily a svalovej hmoty a sú spoľahlivé. Cvičebné stroje sú vyrobené podľa všeobecného princípu - zdvíhanie závaží pomocou špecifických svalových skupín.
Vo fitness centre môžete vidieť, že začínajúci športovci trénujú na jednoduchých strojoch, skúsení chlapi sa najviac venujú tréningu s činkami a činkami, ktoré pri správnom používaní dajú zabrať ktorejkoľvek časti tela. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať správne cvičenia a váhu.
Potrebujete však aj bench press, najlepšie s nastaviteľným chrbtom.
Nezaobídete sa bez bradiel alebo hrazdy - domáceho cvičebného náčinia, ktorého výroba je ešte jednoduchšia ako vyššie popísané kovové náčinie.
Za zváženie stojí návrh na zavesenie domácich závaží, bez ktorých nie je možné budovať svalovú hmotu. Na to bude vhodný batoh, ale rozloženie hmotnosti bude nesprávne. Niečo sa dá pripevniť na nohy, ale cvičiť s týmto niečím je nepohodlné. Správnou voľbou by bol opasok.
Záver: na pravidelné seriózne cvičenie doma budete potrebovať domáce cvičebné zariadenie uvedené nižšie.
Aké druhy supov existujú?
- Barbell bar. Prichádzajú v rôznych podobách a určite aspoň jednu doma potrebujete. Dlhá štandardná rovná tyč váži 20 kg, krátka o polovicu menej (je vhodné mať). Výber medzi tyčami v tvare EZ a W závisí od cvičení, ktoré sa rozhodnete vykonávať. Domáci krk je vyrobený z rúry, takže sa líši od štandardných parametrov.
- Dve činkové tyče, ktorých konce sú navlečené na veľkú maticu.
- Palacinky. Pre začiatočníkov za predpokladu, že otvory pre činky a činky sú univerzálne. Je ich dosť: 4 päťkilogramové kusy, 2 desaťkilogramové kusy, 2 dvadsaťkilogramové kusy. To je ideálne, pretože palacinky sú drahšie ako iné vybavenie. V najhoršom prípade potrebujete rovnaké záťaže, ktoré sú zavesené na činke a činke. Hmotnosť činky sa určuje na základe schopnosti vykonať 8-10 opakovaní každého cviku. Ako ukazuje prax, pre začiatočníkov stačia na činky 4 päťkilogramové platne.
- V prípade domáceho cvičebného stroja - vodorovnej tyče sú vhodnejšie možnosti na stene alebo ulici, než vo dverách.
- Nosníky sú rovnaké ako stenové nosníky, ktoré sa ľahšie inštalujú.
- Potrebujete mať dva samostatné stojany: jeden na bench press, jeden na mŕtvy ťah alebo jeden s možnosťou výberu pozícií.
- Švihadlo, ktoré je potrebné na kardio tréning.
- Boxovacie vrece.
S týmito domácimi strojmi na cvičenie si doma zariadite plnohodnotnú posilňovňu.
Kde nájsť pomôcky na cvičenie
Ako už bolo spomenuté vyššie, stroje na cvičenie si môžete kúpiť alebo si ich vyrobiť sami. Budete musieť ísť do športových obchodov, aby ste ich aspoň videli a mali predstavu o tom, čo musíte urobiť.
S kresbami domácich simulátorov nie sú žiadne problémy - možno ich ľahko nájsť na internete alebo použiť tie, ktoré sú uvedené nižšie.
Kúpte si tyčinky alebo použite domáce
Táto otázka je kontroverzná: niektorí odporúčajú kúpiť si ho v obchode, iní radia postaviť si domáci cvičebný stroj, ktorý je lacnejší a nie je horší v spoľahlivosti. Priaznivci kupovaného náčinia uvádzajú nasledovné argumenty: bradlá a hrazda stoja spolu do 60 dolárov, no domáce cvičebné náčinie si vyžiada aj materiál, t.j. Finančne toho veľa nevyhráte. Je vhodné, aby hrazda bola vhodná pre široký záber. Tyče sa vyrábajú skladacie - sú preferovanou možnosťou, pretože nezaberajú veľa miesta. Sú však drahšie.
Ďalším riešením je dokúpiť bradlá a hrazdu v dizajne 2v1 alebo bradlá, na ktorých môžete cvičiť doplnkové cviky (dodáva sa s brušnou doskou). Stoja dvakrát toľko, no majú aj viac výhod.
Výroba domácej činky a činiek
Najťažšia vec, s ktorou sa stretnete pri výrobe domácich cvičebných zariadení doma: lavice, stojany na činky, činky, činky, nedostatok materiálov - liatina a oceľ.
Betón, ktorý sa tiež niekedy odporúča, nebude fungovať dobre, pretože hustota betónu je polovičná ako hustota ocele. Navyše sa mrví a nevyzerá esteticky. Nákup ocele je drahý, najmä novej guľatiny a plechov.
Kde nájsť materiál:
- Do novín si môžete dať inzerát o svojej túžbe kúpiť časti skladacích činiek a závažia. Alebo ich nalepte na tyče. Môžete si to kúpiť oveľa lacnejšie, pretože ich niekto používa na podopretie dverí. Ak chcete rokovať s predajcom, musíte uviesť cenu vyššiu ako v zberniach kovového šrotu, ale nižšiu, ako stojí (použitá) na World Wide Web.
- Choďte do zberní kovov, kam starší ľudia často prinášajú nepotrebné kusy hardvéru. Dá sa tu vybrať vhodný materiál za konkurenčné ceny a dokonca je možné vymeniť dvojnásobné množstvo za iný „železný kov“.
- Opýtajte sa priateľov a príbuzných. Možno sa niekto bude chcieť šťastne rozlúčiť s nepotrebným športovým vybavením.
Ak nemáte zručnosti, krk z fajky a placku z plechu si doma vyrobíte len ťažko, ale môžete sa obrátiť na mechanika vo firme s kovoobrábacími strojmi, ktorý vám vyrobí všetko potrebné malá cena.
Domáci posilňovací stroj na doma – boxovacie vrece
Tento domáci simulátor sa vyrába ľahšie ako tie, ktoré boli doteraz opísané. S určitým úsilím pri výrobe môžete získať hrušku prijateľnej kvality. Najjednoduchší spôsob, ako si vyrobiť tento domáci posilňovací stroj, je použiť nákupnú tašku vyrobenú z polypropylénu alebo jutovej tkaniny. Budete potrebovať 3 vrecká. Vrecká sa do seba vkladajú, plnia a omotávajú elektrickou páskou alebo páskou, aby získali tvar a pevnosť. Taška môže byť šitá z hustej látky: plachta alebo kerza. Ak nemáte príslušné zručnosti, dajte látku na šitie hrušky krajčírke - je to lacné. Dĺžka hrušky v tvare klobásy je minimálne meter, prípadne aj 1,3 m Pri domácom posilňovacom stroji sú dôležité nielen rozmery, ale aj váha a upevnenie (držiak, lano, reťaz).
Musíte tiež vziať do úvahy silu vášho úderu. Optimálna hmotnosť je 60-80 kg a minimálna je 40 kilogramov.
Ako plnivo sú vhodné jemné piliny (tyrsa) a piesok. Je drahé kúpiť špeciálne plnivo, aby boli steny mäkké, takže je ľahšie zabaliť hrušku handrami, ktorých je v dome veľa, alebo penovou gumou.
Ako pripevniť hrušku:
- Je jednoduchšie to urobiť pomocou konzoly, ako je znázornené na obrázku. Na to je vhodná nástenná hrazda a nástenné tyče. Držiak si môžete vyrobiť sami, ak je k dispozícii zváranie.
- Pripevnenie domácej hrušky k stropu je problematické. Ak je pre triedy vyčlenený altánok alebo samostatná miestnosť, je viazaná na trám alebo inú stropnú konštrukciu. V lete pomôže problém vyriešiť silný strom. Treba počítať s tým, že box si vyžaduje priestor.
Video: DIY boxovacie vrece
Čo ešte potrebujete pre domácu posilňovňu?
Švihadlo je lacné, ale užitočné vybavenie, takže sa oplatí mať ho vo svojej domácej telocvični. Ak nie je činka, vymeňte ju za expandér: gumu alebo pružinu, ktoré sa líšia silou daného zaťaženia. Nie sú drahé, takže si ich môžete kúpiť v obchode.
Navrhuje sa vyrobiť opierku rúk zo starej stoličky (ako na obrázku), pre ktorú je lakťová opierka pripevnená k zadnej strane pod uhlom 30 stupňov. Pri cvičení bicepsu seďte s nohami od seba, čelom k operadlu stoličky. Po ukázaní fantázie, ktorej sa pre našinca medze nekladú, je ľahké prísť na iné možnosti.
Spodná čiara
Ako sa ukázalo, domáce simulátory môžete navrhnúť s trochou úsilia. A stojí to za to, berúc do úvahy „astronomické“ ceny za továrenské športové vybavenie. Ak je materiál k dispozícii, môžete si dokonca založiť živnosť, pretože existuje a bude dopyt po domácom zariadení. K športu sa pridáva čoraz viac ľudí, ktorí myslia na zdravie a estetický vzhľad pre nich nie je taký dôležitý ako dostupnosť a spoľahlivosť podomácky vyrobených cvičebných pomôcok.
Video: Posilňovňa doma
