Alimente consistente și cu conținut scăzut de calorii nutriția trebuie inclusă în meniul zilnic pentru acele persoane care decid să ia calea slăbirii, ducând la întărirea corpului și îmbunătățirea siluetei lor. S-a stabilit că alimentele consumate de o persoană au un efect direct asupra nivelului energetic al corpului său.
Prin urmare, atât scăderea, cât și creșterea vitalității și energiei depind complet de alimentele consumate și de nivelul caloric al acesteia. Este important de știut că există o întreagă gamă de produse alimentare care pot avea un efect pozitiv asupra stării corpului, pot crește energia unei persoane și nu pot adăuga niciun kilogram în plus. În acest articol, vom vorbi mai detaliat despre ceea ce afectează nivelul de calorii al alimentelor consumate, ce sunt alimentele fără calorii și cu conținut scăzut de calorii și vom lua în considerare, de asemenea, liste de alimente cu conținut scăzut de calorii din plante, animale și lactate.
Cel mai important criteriu care determină nivelul conținutului de calorii al alimentelor este concentrația de grăsime. Alimentele cu conținut scăzut de calorii ar trebui să conțină o concentrație redusă de componente grase, deoarece atunci când sunt digerate, eliberarea de calorii crește de mai multe ori, iar atunci când compușii carbohidrați și proteici sunt descompusi, numărul de calorii eliberat scade. Este important să ne amintim că alimentele dietetice ar trebui să conțină cantitatea optimă de fibre vegetale și compuși de carbohidrați.
Compușii carbohidrați ușor digerabili permit corpului uman să facă față cu ușurință caloriilor produse din componentele grăsimilor. Un nivel suficient de consum de fibre vegetale va asigura o stare de sațietate de lungă durată în organism, deoarece procesele de absorbție a acesteia necesită o perioadă lungă de timp. Și în cele din urmă cel mai important criteriu Ceea ce influențează conținutul caloric al alimentelor este conținutul de apă, care nu conține deloc calorii. Prin urmare, cu cât conținutul de apă al unui produs este mai mare, cu atât conținutul caloric al acestuia va fi mai mic.
Lista alimentelor vegetale cu conținut scăzut de calorii
Fibra este structura fibroasa a vegetatiei care ajuta la reducerea concentratiei de colesterol rau in sange si incetineste descompunerea carbohidratilor in corpul uman.
Vă rugăm să rețineți: ce este cel mai mult mâncare cu conținut scăzut de calorii– este hrana vegetală, sub formă de ierburi, ceai, fructe, fructe de pădure și legume, care conține o cantitate imensă de componente minerale, complexe de vitamine și fibre alimentare.
Dar pozițiile de frunte în lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii sunt încă ocupate de culturi de legume. Unul dintre exemple strălucitoare este broccoli, care conține doar 33 de kilocalorii la 100 de grame, dar are în același timp beneficii enorme pentru organismul uman. Contine o concentratie mare de proteine, calciu si magneziu. In plus, daca folosesti broccoli pt pierdere eficientă în greutate, apoi pe langa beneficiile necesare, acest produs ajuta la prevenirea aparitiei cancerului. Se recomanda consumul de broccoli crud sau fiert, dar la fierbere nu este recomandat sa gatiti in exces acest tip de varza pentru a preveni pierderea nutrientilor.
Morcovii sunt o sursă bogată de carotenoizi benefici și conțin 35 de kilocalorii la 100 de grame de produs. Promovează efectele antioxidante asupra organismului, crește imunitatea, îmbunătățește calitatea vederii și normalizează motilitatea intestinală. O altă legumă interesantă este anghinarea, care conține 40 de kilocalorii la 100 de grame. A lui caracteristici benefice constau din potasiu, magneziu, fier, calciu, enzime și zaharuri, ceea ce vă permite să controlați concentrația de zahăr din sânge și să întăriți toate sistemele de organe.
Tabel cu alimentele cu cele mai scăzute calorii
Pe lângă legumele prezentate, există și o listă de produse dietetice care vor fi utile pentru pierderea în greutate.
Să le analizăm folosind următorul tabel ca exemplu:
| Nivelurile de calorii din alimentele vegetale | |
| Numele produsului | Numărul de kilocalorii la 100 g. |
| Vânătă | 24 |
| Pătrunjel | 49 |
| Zucchini | 27 |
| Cartof | 83 |
| Țelină | 32 |
| varza rosie | 31 |
| Praz | 40 |
| Ceapă | 43 |
| Roșu și verde ardei gras | 27/23 |
| varza alba | 28 |
| Sfeclă | 48 |
| Ridiche | 28 |
| Conopidă | 29 |
| Pătrunjel | 47 |
Culturile de fructe conțin fructoză, dar, în ciuda acestui fapt, sunt și alimente cu conținut scăzut de calorii. Pentru a obține beneficiul maxim de fructe la slăbire, se recomandă să le consumați în porții mici în prima jumătate a zilei. O sută de grame de grapefruit poate conține aproximativ 34 de kilocalorii. Acest fruct este unul dintre cele mai importante ajutoare pentru persoanele care slăbesc, deoarece ajută la depășirea senzației de foame și la reducerea poftei de mâncare.
Interesant! S-a stabilit că doar un sfert dintr-un grapefruit ajută la arderea a 750-800 kcal.
Ananas 100 gr. conține 46-48 de kilocalorii și ajută la reducerea tensiunii arteriale, la restabilirea funcționării organelor digestive și la eliminarea toxinelor și a substanțelor toxice din organism. Arde calorii cu aceeași eficiență ca papaya.
100 de grame de papaya conțin 43 de kilocalorii. Conține o concentrație mare de compuși enzimatici care ajută organismul să absoarbă rapid proteinele și să ardă componentele grăsimilor. A obtine eficienta maxima din acest fruct, ar trebui să consumați papaya în timpul mesei principale, deoarece efectul său în cavitatea tractului digestiv nu este de lungă durată.
Să luăm în considerare alte culturi de fructe și fructe de pădure care vor fi, de asemenea, utile pentru pierderea în greutate, folosind următorul tabel ca exemplu:
Lista produselor din carne cu conținut scăzut de calorii
Este bine să consumați alimente vegetale în timpul pierderii intensive în greutate, dar nu este recomandat să excludeți complet carnea din dieta dvs., deoarece absența prelungită a produselor din carne în dieta unei persoane care slăbește poate duce la epuizare. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale nu conțin acele componente benefice pentru organismul uman care se găsesc în carne.
Proteinele care alcătuiesc carnea participă la structura fibrelor musculare, datorită cărora aceasta crește activitate fizica persoană, ceea ce contribuie la o ardere mai mare a caloriilor în timpul dietei. Atunci când slăbești, trebuie să se acorde preferință iepurelui, carnea de vită, carnea albă de pasăre și vițel, deoarece acestea sunt alimentele cu cel mai puțin caloric și în același timp satisfăcătoare. Conținutul caloric al ingredientelor din carne este prezentat mai jos:
Lista de produse lactate cu calorii minime
Atunci când slăbesc, produsele lactate ar trebui să fie incluse în dietă, deoarece, ca și alimentele vegetale, ele ajută la creșterea ratei de ardere a grăsimilor, datorită caltrocilului, care este produs cu ajutorul calciului, care face parte din majoritatea ingredientelor lactate.
Laptele conține lactoză, minerale, proteine, vitamine și componente care asigură dizolvarea grăsimilor. Să ne uităm la cele mai populare alimente sățioase, cu conținut scăzut de calorii. producția de lactate folosind următorul tabel ca exemplu:
| Nivelul caloric al produselor lactate | |
| Numele produsului | Numărul de kcal la 100 g. |
| Crema 10% | 118 |
| smantana 10% | 116 |
| chefir (grasime) | 59 |
| Iaurt 1,5% | 51 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 30 |
| Brânza degresată | 86 |
| Brânză de vaci cu conținut mediu de grăsimi | 156 |
| Lapte și lapte caș | 58 |
| Riazhenka | 85 |
| Lapte condensat fara zahar | 135 |
Cele mai bune alimente cu cel mai scăzut conținut de calorii
Pe lângă alimentele hrănitoare cu conținut scăzut de calorii, există ingrediente cu foarte puține și zero calorii. De exemplu, verdeața poate conține de la 0 la 50 kcal. Prin urmare, se recomandă folosirea lui la prepararea diverselor feluri de mâncare, sub formă de salate și cocktailuri, precum și ca decor pentru primul sau al doilea. Se recomandă utilizarea verdețurilor proaspete, deoarece acestea conțin fitonutrienți, complexe de vitamine și complexe de micronutrienți. De exemplu, sparanghelul și dovleacul, care conțin 20 kcal, ajută la eliminare excesul de lichid. Sparanghelul conține aminoacizi, datorită cărora are un efect diuretic și detoxifiant. Pentru a pierde în greutate de la 5 kg, se recomandă să consumați până la jumătate de kilogram din aceste produse în fiecare lună.
100 de grame de salată conțin 15 kilocalorii și o cantitate imensă de componente utile și complexe de vitamine, ceea ce este foarte important atunci când slăbești. Ajută la îmbunătățirea apărării sistemului imunitar și ajută la reglarea sistemului circulator. Contine 100 gr. usturoiul conține 4 kcal, în plus, are un puternic efect bactericid și antioxidant și previne dezvoltarea oncologiei și patologiilor sistemului cardiovascular. Ceaiul verde și negru nu conțin deloc calorii, dar în același timp sunt substanțe antioxidante puternice. Reduce riscul de atac de cord și are un efect preventiv împotriva dezvoltării cancerului. Să ne uităm la o mică listă de alimente cu conținut scăzut de calorii:
Din lista listată a tuturor ingredientelor cu conținut scăzut de calorii, puteți crea o dietă întreagă variată și hrănitoare, care va ajuta fiecare persoană să slăbească cât mai eficient posibil, să restabilească sistemul imunitar și să prevină dezvoltarea unor patologii grave.
Conținutul caloric al unui produs este un indicator care determină cantitatea de energie generată atunci când este consumat ca urmare a actului digestiv. Diferite grupe de compuși: grăsimi, proteine, carbohidrați, în timpul procesului de absorbție, eliberează diferite cantități de energie.
Conținutul total de calorii al alimentelor este suma cantității de energie generată de procesarea tuturor grupelor de compuși din organism.
Grasimile, cand sunt digerate, formeaza 9,3 kcal/g (kilocalorii/gram); proteine – 4,5 kcal/g; carbohidrați – 4,1 kcal/g produs.
Pentru a asigura funcționarea completă a corpului unei femei, este nevoie de 1500 kcal pe zi, pentru corpul unui bărbat – 2200 kcal/zi. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt considerate a fi cele care nu au mai mult de 100 kcal la 100 g greutate.
Factori care afectează conținutul caloric al alimentelor
Conținutul de calorii al unui produs este determinat de acesta compoziție chimică, conținutul și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Valoarea energetică la consumarea unui produs depinde de digestibilitatea acestuia, de starea microflorei intestinale, sistem digestivȘi functionare normala metabolismul în organism.
Un factor important care influențează conținutul de calorii este tratamentul termic al alimentelor. Gătirea și prăjirea produsului crește valoarea energetică a acestuia.
Acest lucru trebuie luat în considerare la prepararea salatelor și la crearea unui meniu cu conținut scăzut de calorii.
Conținutul caloric al unui produs depinde și de gradul de măcinare și amestecare a acestuia: cu cât produsul este mai zdrobit, cu atât particulele sale sunt mai ușor absorbite de organism, reținând rezervele de energie necheltuite pentru mestecatul alimentelor. De exemplu, produsele zdrobite în stare de piure sunt ușor absorbite de organism și descompuse în el, fără a necesita consum de energie.
În acest caz, energia nefolosită a produsului se depune în organism sub formă de grăsime.
Lista celor mai puține calorii pentru pierderea în greutate
În primul rând, este de remarcat faptul că apa nu conține deloc calorii; ajută la transportul oxigenului către celule, le furnizează nutrienți și asigură că celulele sunt saturate cu lichid. Luând în considerare acest lucru, în absența contraindicațiilor, este necesar să se consume o cantitate suficient de mare de apă pe zi - aproximativ 30 ml per kilogram de greutate a unei persoane.
Alte băuturi cu conținut scăzut de calorii:
- ceai verde;
- cacao.
Verdeturile au un continut caloric de la 0 la 50 kcal/100g si se caracterizeaza printr-un continut ridicat de vitamine si microelemente necesare organismului. De exemplu, verdeața de țelină are 0 kcal/100g, dar din moment ce organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru procesarea sa, conținutul său de calorii este considerat complet negativ.
Surse cu conținut scăzut de calorii de verdeață:
Legumele crude sunt benefice din punct de vedere al conținutului scăzut de calorii și al nivelului ridicat de vitamine și minerale. Valoarea energetică a legumelor variază de la 11 kcal pentru castraveți și până la 80 pentru cartofi.
Legume cu conținut scăzut de calorii:
Fructele diferă de legume prin faptul că au fibre alimentare mai grosiere și un conținut mai mare de carbohidrați. Pruna cireșă are cea mai mică valoare energetică, doar 27 kcal/100g.
În general, conținutul caloric al fructelor cel mai frecvent utilizate, în funcție de maturitate și varietate, variază între 30-70 kcal/100g. Conținutul de calorii al fructelor de pădure variază de la 26 kcal pentru merișoare la 65 pentru struguri.
Fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de calorii:
Cerealele, în special cerealele, sunt, de asemenea, caracterizate prin conținut scăzut de calorii și sunt influențate semnificativ de procesul de gătire. De exemplu, pentru hrișcă cu o valoare energetică de 310 kcal/100g, când este gătită, se reduce cu trei.
Produsele de panificație și făină se caracterizează printr-un conținut ridicat de calorii, însă, odată cu scăderea tipului de făină, aceasta scade, iar valoarea nutritivă crește.
Produse de patiserie cu conținut scăzut de calorii:
- Pâine de secara;
- diverse pâini grosiere;
- prăjituri de vafe pentru gătit.
Peștele este o sursă excelentă de proteine animale cu conținut scăzut de calorii, care este de 78 kcal pentru cod și 153 kcal pentru hering. Fructele de mare conțin 95 kcal/100g, midii – 50 kcal, iar algele doar 5 kcal.
Tipuri de pește și fructe de mare cu conținut scăzut de calorii:
Produse lactate în care conținutul de calorii depinde direct de conținutul de grăsime al produsului și este de 31 kcal pentru laptele degresat și 58 kcal pentru laptele cu conținut de grăsime de 3,2%. Această diferență este mai semnificativă pentru brânza de vaci - 88 kcal și 160 kcal pentru brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și, respectiv, 9%.
Produse lactate cu conținut scăzut de calorii:
- iaurt natural (1,5% grăsime);
- lapte coagulat;
- lapte;
- lapte copt fermentat;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- chefir.
Produsele din carne cu cele mai scăzute calorii sunt organele (cu excepția puiului), a căror valoare energetică este: pentru rinichi - 88-98 kcal, ficat - 105-109 kcal, inimă - 96-101 kcal.
Produse din carne cu conținut scăzut de calorii:
Tabel cu alimentele cu cele mai scăzute calorii
Aflați TOP 10 cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii din videoclip.
Unul dintre cele mai folosite preparate din meniul dietei hipocalorice este salata. Cu toate acestea, la prepararea acestuia, este necesar să se țină cont de faptul că valoarea sa energetică constă în conținutul caloric al sosului din principalele componente ale salatei.
La selectarea ingredientelor unui fel de mâncare, este necesar să se țină cont de conținutul aproximativ de calorii al fiecărui produs.
Salatele cu putine calorii sunt preparate pe baza de salata verde, fructe si legume crude, de exemplu, folosind salata verde, rucola, cicoare, telina, varza, spanac. Puteți adăuga componente la salată, inclusiv proteine, carne slabă fiartă sau la grătar, fructe de mare și pește cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Pregătirea mâncărurilor dietetice pentru pierderea în greutate ar trebui să respecte regula: dacă conține un produs bogat în calorii, toate celelalte componente ar trebui să aibă o valoare energetică scăzută.
Regula de a face o salată cu un conținut scăzut de calorii este să folosești sosul potrivit. Pentru a îmbrăca astfel de salate, este mai bine să folosiți sos de soia, o cantitate mică (câteva linguri) de orice ulei vegetal cu oțet, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, smântână acru cumpărată din magazin sau oțet de cidru de mere.
Rețete de preparate cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate
Cocktail de fructe de padure
Amesteca o treime dintr-un pahar de lapte cu 250 g de iaurt degresat fara zahar. Adăugați o jumătate de pahar din orice fructe de pădure la amestecul rezultat.
Se amestecă totul bine și se obține un cocktail cu 170 kcal/porție.
Salata cu pui si champignon
Fileul de pui (200 g) și ciupercile (300 g) se pun la fiert în apă ușor sărată. Ceapa se curăță de coajă, se taie în jumătăți de rondele și se pune la abur pentru a elimina amărăciunea. Ouăle (4 buc) se fierb, se curăță de coajă și se zdrobesc în cuburi.
Puiul și șampioanele sunt, de asemenea, tăiate în cuburi. Amestecul de ciuperci tocate si pui se amesteca cu ouale. ceapă și mazăre verde (0,5 conserve).
Salata se ia cu iaurt, se adauga sare si piper dupa gust si se amesteca.
Salata cu usturoi
Se fierb până se înmoaie, fără coajă, 2 cartofi și 2 morcovi. Fără să se răcească, se curăță morcovii și cartofii și se taie în cuburi de mărime medie.
Tăiați mărunt doi căței de usturoi și adăugați la cartofii și morcovii tăiați călzi. Adăugați 2 linguri de ulei de măsline în salată și lăsați vasul să se infuzeze până când temperatura camereiîn 10-15 minute.
Atenție: Alimente care contribuie la creșterea în greutate
Ne-am uitat la alimentele sărace în calorii mai sus și la câteva feluri de mâncare care pot fi preparate din ele. Dar este la fel de important să înveți despre acele alimente care, dimpotrivă, au un conținut ridicat de calorii, astfel încât să le poți exclude din alimentație dacă ești hotărât să slăbești.
Consumul de alimente cu o concentrație mare de grăsimi duce la blocarea vaselor de sânge, ateroscleroză, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Cele mai bogate în calorii sunt cele preparate prin prăjire, iar produsul cu cea mai mare valoare energetică este ulei de floarea soarelui, având până la 900 kcal.
Asa ca, atentie!
Produse cu concentrație mare de grăsimi:
Deoarece alimentele diferă în ceea ce privește valoarea energetică și nutrițională, este de dorit ca în dietă să predomine apa, fibrele și proteinele - în acest caz, pierderea în greutate va apărea din cauza procesării grăsimilor, mai degrabă decât a scăderii masei musculare.
Este de preferat să folosiți în meniu produse care conțin carbohidrați greu de digerat.
Pentru a slabi, alimentele trebuie preparate intr-un anumit mod, reducand numarul de calorii din produs (tocanita, coacere, coacere la abur).
O listă cu alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate fi găsită în videoclip.
In contact cu
Astăzi, milioane de oameni se luptă cu excesul de greutate (deseori fără succes).
Este suficient să studiezi lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate și să le gestionezi cu pricepere. La urma urmei, calea către forma ideală începe în bucătărie.
Ce trebuie să știi despre calorii atunci când slăbești
Greutatea scade dacă o persoană consumă mai puține calorii decât cheltuiește. Probabil că toată lumea știe că alimentele grase sunt considerate cele mai bogate în calorii. Prin urmare, atunci când este consumat în exces, stratul de grăsime crește.
Dacă o persoană dorește să slăbească, atunci trebuie să știe ce alimente au un conținut scăzut de calorii. Potrivit nutriționiștilor, legumele conțin cele mai puține calorii.
Nu conțin grăsimi, dar sunt bogate în fibre alimentare grosiere (fibre). Acestea sunt resturi de hrană vegetală cu o structură fibroasă dură. Fibrele pot satisface rapid foamea, curăță organismul de acumulările dăunătoare, stimulează metabolismul, încetinesc absorbția carbohidraților și reduc concentrațiile de colesterol.
Dieta ar trebui să conțină suma necesară nutrienți:
- Proteine de origine vegetală și animală – 45% până la 55%.
- Grăsimi de origine animală și vegetală – 70% până la 30%.
- Amidon, zahăr, fibre - 70-75% până la 20-25% și 5-10%.
Important! Valoarea energetică a meniului zilnic este de cel puțin 1000-1200 kcal. Pentru a scăpa de 500 g greutate excesivaîn 7 zile, trebuie să te asiguri că deficitul tău caloric zilnic ajunge la 500 kcal. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să cheltuiți 300 de kcal în antrenament și să vă reduceți dieta cu 200 de kcal.
Pentru a ști ce alimente au un conținut scăzut de calorii, trebuie să studiezi graficul de calorii de mai jos.
Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt întotdeauna bune pentru tine?
Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în carbohidrați complecși și fibre. Acestea durează mult timp pentru a se procesa, pot satisface rapid și pentru o lungă perioadă de timp foamea și vă permit să vă mențineți greutatea normală.
Alimentele cu conținut scăzut de calorii conțin aproximativ 95% apă, care nu conține deloc calorii. Ele accelerează procesele metabolice și favorizează arderea grăsimilor. Dacă le folosești în fiecare zi, poți scăpa de câțiva centimetri de pe burtă și laterale într-o lună.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor alimentelor cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate, nu trebuie consumată în cantități excesive. În caz contrar, vei obține efectul opus sub formă de 1-2 kilograme în plus.
Majoritatea oamenilor care slăbesc cred că alimentele fără grăsimi îi vor ajuta să-și rezolve toate problemele cu greutatea. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. De exemplu, laptele cu conținut scăzut de grăsimi conține o mulțime de minerale, dar practic nu există vitamine. Produsul gras este bogat în nutrienți.
Cei care pierd in greutate ar trebui sa inteleaga ca daca consuma cantitati excesive de alimente cu putine calorii, exista posibilitatea cresterii in greutate. În plus, o dietă săracă în calorii și grăsimi afectează negativ organismul. Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru sinteza membranelor celulare, biosinteza țesuturilor, menținerea echilibrului hormonal și saturarea celulelor cu vitamine.
În plus, uneori produsele cu conținut scăzut de calorii sunt suplimentate cu arome, agenți de îngroșare, emulgatori și alte „substanțe chimice” dăunătoare organismului. O persoană nu se poate sătura și mănâncă mai mult decât este permis. Atunci organismul primește mai multe calorii decât dintr-o porție de alimente obișnuite.
Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, trebuie să combinați alimente cu conținut scăzut de calorii cu carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Alimente cu cele mai scăzute calorii: graficul caloriilor
„Alimentele fără calorii” includ salate (creson, salată verde), castraveți, ridichi albe și roșii. Nu există calorii în apă, dar ajută la reducerea poftei de mâncare și la îmbunătățirea aspectului pielii.
Persoanele care doresc să normalizeze greutatea sunt interesate de care legume sunt considerate sărace în calorii.
Legume: masă cu calorii
Produs, 100 g | Kcal | Proteine în g | Grasimi in g | Carbohidrați în g |
||||
Castravete | ||||||||
Frunze de salata verde | ||||||||
Ridiche | ||||||||
Sparanghel | ||||||||
Spanac | ||||||||
rosii | ||||||||
varza alba | ||||||||
Boia verde | ||||||||
Conopidă | ||||||||
Mărar | ||||||||
Boia roșie | ||||||||
Praz | ||||||||
Brocoli | ||||||||
Morcov | ||||||||
Sfeclă | ||||||||
varză de Bruxelles | ||||||||
Usturoi | ||||||||
Pătrunjel | ||||||||
Sfecla fiartă | ||||||||
Mazare verde | ||||||||
Cartofi fierți |
Cel mai util legume proaspete, pe locul doi ca concentratie de substante utile sunt cele aburite, pe locul trei sunt cele coapte (fara ulei), pe locul patru sunt cele fierte, iar pe locul cinci sunt cele prajite.
Tabel cu fructele și fructele de pădure cu cel mai puțin caloric
Produs | Kcal | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
Merișor | ||||
prune cireșe | ||||
mure | ||||
Căpșună | ||||
Lămâie | ||||
Căpșune | ||||
Grapefruit | ||||
Red Ribes | ||||
Coacăz negru | ||||
Portocale | ||||
Zmeura | ||||
Pepene | ||||
Caise | ||||
Pepene | ||||
Coacăze | ||||
Agrișă | ||||
Piersică | ||||
Pere | ||||
Prună | ||||
Merele | ||||
Cireașă | ||||
Kiwi | ||||
Un ananas | ||||
Banane | ||||
Avocado |
Legumele și fructele sunt alimente ideale pentru a pierde în greutate. Alimentele vegetale sănătoase și gustoase ajută la normalizarea greutății fără a dăuna sănătății.
Tabel cu produse din cereale cu conținut scăzut de calorii
Produs | Kcal | Proteinele | Grasimi | Carbohidrați |
||||
Fulgi de ovăz pe apă | ||||||||
Orez pe apă | ||||||||
Orez cu lapte | ||||||||
Orz pe apă | ||||||||
Orz cu lapte | ||||||||
Paste clasa A | ||||||||
Fulgi de ovaz cu lapte | ||||||||
Terci de quinoa pe apă | ||||||||
Griș cu lapte | ||||||||
Orez brun fiert | ||||||||
Linte fiartă | ||||||||
Terci de mei pe apă | ||||||||
Hrișcă pe apă |
Quinoa este foarte utilă pentru a pierde în greutate, asta cultura de cereale bogat in proteine. Citiți despre asta în articolul nostru.
Important! Sunt cu adevărat sănătoase produsele lactate fără zahăr, umpluturi de fructe, arome, agenți de îngroșare etc. Alimentele deosebit de sănătoase pentru slăbit sunt iaurturile naturale și chefirul pe bază de culturi starter.
Tabel de calorii pentru produse lactate sanatoase
Produs | Kcal | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
Ser | ||||
chefir 0% | ||||
lapte 0,5% | ||||
chefir 1% | ||||
Ryazhenka 1% | ||||
lapte 1% | ||||
Iaurt 1,5% | ||||
Chefir 2,5% | ||||
lapte 2,5% | ||||
Ryazhenka 2,5% | ||||
Tofu | ||||
Branza de vaci 0% | ||||
Branza de vaci 2% | ||||
smantana 10% | ||||
Branza de vaci 5% | ||||
Branza de vaci 9% |
Produsele lactate fără grăsimi încetinesc absorbția nutrienților. Nutriționiștii îi sfătuiesc pe cei care slăbesc să opteze pentru lapte fermentat de la 1-2,5%.
Pește și fructe de mare cu conținut scăzut de calorii
Produs | Kcal | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
||||
Varec | ||||||||
midii fierte | ||||||||
Cod fiert | ||||||||
Stiuca fiarta | ||||||||
Pollock fiert | ||||||||
Crab fiert | ||||||||
Merluciu după gătit | ||||||||
Pastrav fiert | ||||||||
Creveți | ||||||||
Stridii fierte | ||||||||
Conserve de ton | ||||||||
Zander | ||||||||
Cancer fiert | ||||||||
Cambulă |
Nutriționiștii recomandă fierberea peștelui într-un aragaz lent.
Periodic, cei care slăbesc ar trebui să mănânce pește gras (macrou, sturion).
Carne și ouă cu conținut scăzut de calorii
Produs | Kcal | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
Albus de ou | ||||
Gălbenuş | ||||
Ou | ||||
Rinichi de vițel fierți | ||||
Creier de vită | ||||
Vițel fiert | ||||
Carne albă de pui fiartă | ||||
Oua de prepelita | ||||
Carne de vita macra fiarta | ||||
Curcan fiert | ||||
Limba de vita fiarta |
Nucile și uleiurile sunt alimente bogate în calorii, dar sănătoase care ar trebui incluse în dietă.
Conținutul caloric al nucilor și uleiurilor
Produs | Kcal | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
Arahide | ||||
Seminte de floarea soarelui | ||||
migdale | ||||
Nuc | ||||
Ulei de masline | ||||
Uleiul de in | ||||
Ulei de porumb | ||||
Ulei de floarea soarelui | ||||
alune |
Cantitatea optimă de grăsime dintr-o dietă este de la 25 g. Absența grăsimii afectează negativ ciclu menstrual, starea pielii, a vaselor de sânge, a ficatului, a sistemului imunitar, a sistemului nervos central.
Cea mai satisfăcătoare și hrănitoare hrană cu conținut scăzut de calorii
Foamea afectează adesea oamenii care încearcă să slăbească. Prin urmare, ei sunt interesați de întrebarea care alimente cu cantitatea minimă de calorii sunt cele mai satisfăcătoare. Acesta este un aliment foarte comun care poate fi găsit în aproape fiecare bucătărie.
Top cele mai satisfăcătoare alimente:
- Pește, carne (soiuri slabe), leguminoase. Astfel de alimente sunt bogate în proteine, pe care organismul le cheltuiește pentru propriile nevoi. Acestea sunt alimente hrănitoare care reduc rapid pofta de mâncare.
- Cartofii sunt alimentul cel mai satisfăcător. Te umple mai repede decât pâinea, dar 1 fruct mediu conține 160 kcal.
- Paste de clasa A. 100 g de produs conțin aproximativ 350 kcal, dar sunt sățioase, așa că nu puteți mânca foarte multe.
- Fulgii de ovăz cu apă sunt un aliment sănătos și satisfăcător pentru micul dejun. În plus, este benefic pentru tractul digestiv.
- Ouăle nu conțin mai mult de 80 kcal/100 g. 1 ou fiert vă va potoli foamea până la următoarea masă.
- Portocala este cel mai hrănitor citrice. Conținutul caloric al unui fruct este de aproximativ 60 kcal.
- Lapte, brânză de vaci, brânzeturi. Potrivit nutriționiștilor, este mai bine să consumați un produs cu conținut mediu de grăsimi, acesta conține mai mulți nutrienți și potolește mai repede foamea. Brânza de vaci cu conținut mediu și ridicat de grăsimi este, de asemenea, potrivită pentru o dietă, principalul lucru este să respectați norma. Brânzeturile moi conțin acid lanolinic, care accelerează arderea grăsimilor și se saturează rapid.
- Ciocolata neagră este, de asemenea, sățioasă și reduce pofta de dulciuri și alimente afumate. 100 g de produs conțin mai mult de 600 kcal.
Dacă combinați alimente cu conținut scăzut de calorii cu alimente hrănitoare, procesul de slăbire va fi ușor și sigur pentru sănătatea dumneavoastră.
Ce spun nutriționiștii
Potrivit nutriționiștilor, cel mai bine este ca un program de slăbire să fie dezvoltat de un specialist în nutriție. Când creați un meniu, trebuie să luați în considerare sexul, vârsta, greutatea, înălțimea, stilul de viață și starea generală de sănătate. De asemenea mare importanță are starea psihică a unei persoane. Stresul frecvent perturbă nivelul hormonal al femeii și încetinește procesele metabolice.
Experții consideră că o dietă cu alimente cu conținut scăzut de calorii va fi eficientă dacă reduceți valoarea nutrițională a dietei la 1500-1000 kcal. Orice de mai jos este periculos pentru sănătate. De aceea cea mai buna pierdere in greutate– lent, dar sigur.
Tatyana Zaletova, medic nutriționist
Potrivit medicului, puteți pierde în greutate cu cel mult 5 kg în 4 săptămâni, deoarece odată cu pierderea rapidă în greutate, țesutul muscular se pierde împreună cu grăsimea.
Specialistul a evidențiat principiile de bază ale slăbirii folosind alimente cu conținut scăzut de calorii:
- Conținutul caloric al dietei ar trebui redus cu 20-30% prin reducerea grăsimilor și carbohidraților simpli.
- Umple-ți meniul cu alimente bogate în proteine, care vor crește masa musculară și vor accelera arderea grăsimilor.
- Eliminați zahărul, dulciurile și sifonul din meniu. În loc de mâncare proastă Se recomanda consumul de surse de carbohidrati complecsi: paine integrala, cereale etc.
- Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați.
- Evitați alcoolul.
- Luați mâncarea în porții mici, câte 150-200 g fiecare porție.
În plus, nu uitați de apă și activitate fizică.
Konstantin Ovsyannikov, nutriționist
Potrivit medicului, o persoană nu ar trebui să câștige mai mult de 1-2 kg în 10 ani.
Conținutul caloric al dietei la pierderea în greutate este de 1100-1200 kcal, din care 20% sunt grăsimi. De exemplu, o persoană poate mânca 60 g de nuci sau 29 g de ulei de măsline pe zi. 60 g de proteine pot fi obținute din brânză de vaci cu conținut mediu de grăsimi sau din carne dietetică. Dieta trebuie completată cu carbohidrați complecși, de exemplu, cereale, pâine cu tărâțe și alimente vegetale.
Nutriționistul consideră că meniul ar trebui să se bazeze pe proteine și fibre. Cel mai bun mod tratarea termică a produselor - abur sau coacere (fără ulei). Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Mesele de seară trebuie planificate înainte de ora 19:00. Oricine slăbește ar trebui să bea 2 litri de apă, precum și ceai verde. Sucurile proaspete, băuturile din fructe și compoturile cresc conținutul de calorii al meniului.
Lidia Ionova, medic nutriționist
Un specialist atestat sustine ca se imbunatatesc nu din cantitatea de mancare, ci din sarirea peste ea. Nutriționistul sfătuiește să iei mereu micul dejun pentru a-ți porni metabolismul și a accelera arderea grăsimilor. Se recomandă consumul de proteine și carbohidrați complecși dimineața.
O dietă săracă în calorii te va ajuta să slăbești de la 3-5 kg pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a menține rezultatul, trebuie să creșteți treptat conținutul de calorii din meniu și să continuați să mâncați corect.
Nutriționistul reamintește că nu trebuie să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii mai mult de o săptămână, deoarece există riscul de epuizare a organismului și de tulburări metabolice. In plus, in timp, organismul se obisnuieste cu noul stil de alimentatie, iar arderea grasimilor are loc mai lent.
Video util
Principalele concluzii
Pentru a pierde în greutate cu o dietă săracă în calorii, trebuie să urmați următoarele reguli:
- Cheltuiți mai puține calorii decât consumați.
- Valoarea nutritivă a dietei nu trebuie să fie mai mică de 1000 kcal.
- Completați meniul cu alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii, cereale, carne dietetică, pește, ouă, produse lactate cu conținut mediu de grăsimi și fructe de mare.
- Nu renunta la grasimi sanatoase: nuci, uleiuri vegetale, pește gras și produse lactate. Dar păstrați-vă la normă.
- Combinați alimente cu conținut scăzut de calorii cu mese sățioase și cu conținut scăzut de energie.
- Bea cel puțin 1,5 litri de apă, mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi și fă sport.
- Nu ține o dietă săracă în calorii mai mult de o săptămână.
Dacă nu puteți crea singur o dietă, atunci contactați un nutriționist care va dezvolta un program individual de slăbire.
Conceptul de sațietate a alimentelor este individual. O mulțime de lucruri influențează acest lucru - dimensiunea porției, conținutul de fibre, cantitatea de proteine, viteza de digestie și, în cele din urmă, asocierile. Unele surse laudă merele ca un adevărat depozit de sațietate și binecuvântează varza ca principalul luptător împotriva kg. Alții îl blestemă pe primul ca sursă apetit crescut, iar al doilea - de asemenea, cum cel mai bun remediu„întinde stomacul”. Toată lumea are dreptate, de fapt, fiecare ar trebui să aleagă o listă de alimente nutritive pentru ei înșiși.
Ce alimente sunt sățioase și sărace în calorii în același timp?
Din punct de vedere tehnic, sunt foarte puțini. Conform clasificării ADA, putem clasifica ca alimente cu conținut scăzut de calorii doar alimentele a căror valoare energetică nu depășește 90-100 kcal per porție (120 g conform aceleiași clasificari). Câte astfel de alimente cunoști? Printre legume și fructe există aproape toți reprezentanții regatului. Dar carnea și peștele?
În general, în sensul cel mai strict, acestea sunt:
- - cod, eglefin, pollock, merluciu, lemonema. Carnea acestui pește ne oferă puțin mai mult de 73 kcal la 100 g, în principal din proteine. Conține toți aminoacizii esențiali. Ajută la pregătirea cinei chiar și atunci când mai sunt foarte puține calorii și timpul este scurt. Gătește în câteva secunde. Nu-ți place peștele fiert? Se fierbe la abur sau se coace în folie. Dar prăjirea crește conținutul de calorii al unei porții cu 200 kcal. Și peștele nu mai este atât de util. Mulți oameni, însă, nu vor fi de acord că peștele alb se umple. Se digeră destul de repede, lăsând stomacul în doar câteva ore. Cum să „încetinești”? Se serveste pe un pat de legume fibroase precum broccoli, guli-rabe si conopida. Poti sa dai si morcovi pe razatoare, nu face decat sa imbunatateasca gustul preparatelor din peste;
- - creveți, crabi, midii. Sună mai interesant, nu? Cu toate acestea, susținătorii dietelor stricte cu conținut scăzut de carbohidrați se feresc de carnea acestor locuitori marini. Motivul este cât un gram de glicogen la 100 g de produs. Fructele de mare rareori conțin mai mult de 83 kcal la 100 g; homarii noștri rari și castraveții de mare sunt puțin mai hrănți. Această categorie de produse are multe în comun. Toate sunt o sursă de proteine complete, toate conțin omega-3 și ajută la combaterea foametei. De asemenea, se digeră rapid, deci pentru nevoile de sațietate - cu legume;
- - carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi. Sau carne de vițel foarte uscată, așa cum îi spunem noi. În general, este carne de vițel, complet lipsită de grăsime. Va trebui să-l aburiți și asta singurul fel carnea, care este, în principiu, „scăzută în calorii”. Chiar și carnea de piept de pui conține aproximativ 120 kcal față de 101 kcal din aceasta. În plus, carnea de vițel conține fier trihem complet și, prin urmare, ar trebui inclusă în dieta absolut tuturor femeilor aflate la vârsta fertilă;
- - toate tipurile de legume fara amidon. Varză și dovlecel, castraveți și roșii, verdeață cu frunze și țelină. Toate conțin multe fibre și apă și puțin, literalmente de la 18 la 35 kcal la 100 g. Vrei ceva dulce? Mănâncă dovleac. Sărat? Stropiți salata de castraveți cu alge marine pulverizate. Piure de cartofi? Se macină cu un blender conopidă. Chipsuri? Uscați gulele de varză la cuptor și stropiți cu condimente. Legumele vor atrage pe toți cei care caută o slăbire satisfăcătoare;
- - toate ciupercile. Iata parerile nutritionistilor diferite scoli separat. În SUA, „teoria comună” este beneficiile ciupercilor pentru o persoană sănătoasă, non-alergică. Se crede că corpurile lor proteice bogate în fibre ne mențin săturați pentru o lungă perioadă de timp și ne „protejează” de absorbția junk food. De exemplu, carnea grasă prăjită. Dar în manualele de limbă rusă despre dietetică, ciupercile sunt considerate un produs controversat. Mulți oameni nu sunt capabili să le asimileze și să le digere deloc, deoarece sunt foarte „pretențioși” cu activitatea enzimatică a tractului gastrointestinal. Într-un fel sau altul, nu mai mult de 20 kcal la 100 g;
- - alge. Mâncăm puțin din ele, dar japonezii mănâncă mult. Ghici cine e mai subțire? Aceasta este, desigur, o abordare neștiințifică, dar algele marine se umplu datorită consistenței sale „asemănătoare unui gel”. Umple stomacul, invaluie... Si sunt si gustoase si sanatoase, intrucat contin mult iod, de care avem nevoie si pentru slabit;
- - fructe neindulcite si apoase. Avem grepfrut și câteva soiuri de pomelo, precum și mere verzi. Majoritatea medicilor vor include, de asemenea, toate fructele de pădure, cu excepția pepenului verde și a celor mai multe fructe dulci de pe listă. Dar aceste daruri ale naturii sunt cele care necesită o abordare individuală. Mulți oameni suferă de foame din cauza unui fruct și sunt „toleranți” cu alții;
- - paste din fibre de konnyaku. Conțin aproximativ 12 kcal la 100 g și aproape că nu sunt absorbite de corpul nostru. Konnyaku este o fibră dură insolubilă care curăță intestinele și ajută la reducerea încărcăturii glicemice a alimentelor. Mâncarea cu konjac este recomandată diabeticilor și celor care slăbesc. Singurul negativ este că dacă mănânci în exces, poate provoca balonare.
Puțin în spatele listei cu conținut scăzut de calorii se află alimente precum pieptul de pui, terciurile grosiere făcute din hrișcă, orz și orez brun. Mai hrănitoare, dar cu siguranță foarte sățioase, sunt leguminoasele, inclusiv soia. Combinațiile de alimente sunt, de asemenea, importante în reducerea caloriilor și creșterea sațietății.
Perechi câștig-câștig pentru a vă satisface foamea
Adăugarea de legume în mâncare va ajuta la reducerea conținutului de calorii al alimentelor. Legumele cu terci sunt mai satisfăcătoare decât doar terci. Legume cu carne - decât doar carne.
Și există și perechi de alimente, dintre care unul sățios, celălalt sărac în calorii:
- - fulgi de ovaz grosier si iaurt sau branza de vaci;
- — ouă de găinăși spanac sau broccoli;
- - orice carne și legume verzi;
- - branza de vaci hipocalorica cu tarate si miere;
- - capsuni sau zmeura si branza de vaci 0%/
Desigur, să mănânci numai alimente cu conținut scăzut de calorii nu este răspunsul. Încă avem nevoie de grăsimi și carbohidrați complecși, și nu doar de proteine și fibre „uscate”. Dar din când în când, când vrei să mănânci mult, iar intervalul de calorii este modest, nu ar trebui să renunți la ele. La urma urmei, ele ne fac viața mai ușoară.
Olya Lihacheva
Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)
Conţinut
Persoanele care doresc să obțină rezultate notabile în arderea grăsimilor sunt sfătuite să se familiarizeze cu regulile mâncat sănătos. Asigurați-vă că includeți alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. Potrivit multora cercetare științifică, s-a dovedit că legumele și fructele conțin relativ puține calorii. Daca vrei sa slabesti fara consecințe neplăcute, mâncați alimente cu carbohidrați complecși, fibre și o cantitate minimă de grăsimi.
Care sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii
Conținutul de calorii reprezintă valoarea energetică a alimentelor. Cu alte cuvinte, aceasta este cantitatea de energie pe care organismul o primește din alimente. Datorită acestei energii, funcțiile vitale ale organismului sunt menținute: celulele cresc, se divid și se refac, sângele circulă, inima se contractă, alimentele sunt digerate și se menține o temperatură constantă a corpului. O persoană cheltuiește energie din alimente atunci când face performanță activitate fizicași chiar în timpul somnului.
Principalele componente ale alimentelor sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Pe lângă aceste substanțe, unele alimente conțin acizi carboxilici - de exemplu, acid citric, alcooli polihidroxici - glicerina, indulcitori, alcool. Cea mai mare energie este cheltuită pentru absorbția proteinelor: în principal brânzeturi, brânză de vaci, păsări de curte, animale, pește, mazăre, fasole, nuci. Urmează ca dificultate de digestie grăsimile (unt, margarină, ciocolată etc.) și carbohidrații (cereale, paste, curmale, stafide).
Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt capabili să elibereze diferite cantități de energie. Însumând această energie, se calculează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a simplifica calculele, se iau valori medii: grăsimile furnizează 9,3 kcal/g, proteine – 4 kcal/g, carbohidrați – 4 kcal/g. De exemplu, dacă atunci când absoarbe 1 g de proteine corpul primește 4 kcal, atunci când mănâncă 70 g de proteine, o persoană va primi 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Amintiți-vă că digestia proteinelor animale necesită mai multă energie decât digestia substanțelor pe bază de plante. Atunci când calculează caloriile și au dorința de a pierde kilogramele în plus, oamenii aleg adesea alimente fără grăsimi, deoarece cred că această abordare va ajuta la rezolvarea problemei. Grăsimile, ca și alte substanțe de bază, sunt necesare organismului nostru dezvoltare deplină. Asigurați-vă că includeți grăsimi vegetale în dieta dvs. în conformitate cu norma stabilită, atunci nu veți fi în pericol de a lua kilograme în plus.
Atunci când alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, rețineți că acestea includ produse care, conform tabelului de calorii, conțin mai puțin de 100 kcal la 100 g greutate. Merită să enumerați principalele tipuri de alimente cu conținut scăzut de calorii:
- vițel;
- Caras;
- crap;
- cambulă;
- miros;
- iaurt natural;
- ridiche;
- spanac;
- Fasole verde;
- alge;
- roșii;
- vânătă;
- zucchini;
- varza alba;
- arc (penă);
- morcov.
De ce depinde conținutul caloric?
Prin determinarea conținutului caloric, puteți înțelege dacă un aliment este sănătos. Când faceți calcule, luați în considerare următoarele:
- Cu cât un aliment conține mai multe grăsimi, cu atât conține mai multe calorii. Rețineți că grăsimile descompuse intră în rezervă și sunt arse atunci când organismul nu are de unde să obțină energie. Pentru a scăpa de excesul de grăsime, se folosesc diete cu proteine: rezervele de rezervă sunt cheltuite pentru digestia proteinelor și persoana pierde treptat în greutate.
- Alimentele cu conținut scăzut de calorii conțin multe fibre, ceea ce necesită timp și efort de la organism pentru a digera.
- La pierderea în greutate, este interzisă folosirea carbohidraților „rapidi”, deoarece aceștia sunt digerați aproape instantaneu și contribuie la creșterea în greutate.
- Legumele sunt considerate alimentele cu cele mai scăzute calorii pentru pierderea în greutate. Acesta este urmat de pește, fructe, produse lactate și păsări de curte.
- Pentru a vă asigura o dietă completă, nu trebuie să renunțați la unt și cereale - deși sunt considerate bogate în calorii, sunt necesare pentru dezvoltarea organismului.
Tabel cu alimente cu conținut scăzut de calorii
Nu renunțați complet la alimente bogate în calorii: de exemplu, cereale și cereale. În forma lor crudă, conțin o mulțime de calorii; după gătire, cifra inițială scade semnificativ. Medicii recomandă folosirea leguminoaselor - o sursă de proteine de neînlocuit. De regulă, conținutul de calorii este indicat la 100 g de produs. Pe baza acestui fapt, alimentele sunt împărțite în:
- Foarte scăzut de calorii - 100 g conține până la 30 kcal: astfel de alimente includ dovlecel, dovleac, roșii, napi, salată verde, castraveți, ardei gras și ciuperci.
- Cu conținut scăzut de calorii - 100 g de la 30 kcal: cod, știucă, biban, crap, rutabaga, Mazare verde, morcovi, cartofi, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
- Mediu caloric - 100-200 kcal la 100 g: include miel, curcan, iepure, pui, oua.
- Bogat în calorii – 100 g de la 200 la 450 kcal: carne grasă, produse de patiserie, dulciuri, gustări, chipsuri și multe altele.
- Foarte bogat în calorii - 100 g de la 450 kcal: diverse unt, untură, carne de porc grasă, cârnați afumat crud, ciocolată, alune, brazilian, nuci, nuci de pin.
Numărul de calorii consumate trebuie să fie egal cu cantitatea de energie cheltuită. Dacă sunt luate un număr mare de calorii, acestea vor fi stocate sub formă de grăsime în exces. Cu puțină energie primită, apare epuizarea. Dacă despre care vorbim despre pierderea în greutate, atunci o persoană ar trebui să primească puțin mai puține calorii decât arde. Informațiile de mai jos vă vor ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru meniul dumneavoastră de dietă.
Legume si fructe
Aceste produse sunt incluse în multe diete. Se recomanda consumul de legume crude pentru a umple organismul cu nutrienti cat mai mult posibil. Asigurați-vă că includeți verdeață cu IG scăzut în meniu (indicele glicemic indică cât de repede crește insulina după ce ați consumat un anumit aliment). Dacă decideți să utilizați un tratament termic, atunci alegeți gătirea scurtă (folosește o oală lentă) sau metoda de coacere folosind folie.
Coacerea este mai bună decât fierberea, deoarece la fierbere, substanțele benefice intră în apă. Nu este indicat să prăjiți legume pentru o perioadă lungă de timp, deoarece uleiul folosit va adăuga calorii în preparat. În plus, alimentele prăjite conțin multe substanțe toxice și cancerigene. O alternativă excelentă este prăjirea rapidă: pentru a păstra substanțele necesare organismului, folosiți o tigaie de tip VOK; prelucrarea trebuie repetată cu amestecare constantă (pe măsură ce se pregătesc mâncăruri asiatice).
Folosiți cât mai des varză, morcovi, sfeclă, ierburi, usturoi și ceapă. Mai jos sunt legumele indicând compoziția lor, numărul de calorii (coloana a 2-a), GI (indicele glicemic). Folosiți aceste date atunci când planificați o dietă sănătoasă:
|
Nume produs (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Varză murată |
|||||
|
Roșii proaspete |
|||||
|
Varză proaspătă |
|||||
|
Ardei verde |
|||||
|
Ciuperci sărate |
|||||
|
Caviar de dovlecel (datele depind de compoziție) |
? |
Este recomandat să consumați fructele crude separat de masa principală: pentru varietate în meniu, faceți salate de fructe. Dacă aveți probleme digestive, atunci amestecați fructele cu băuturi din lapte fermentat (iaurt sau chefir). Încercați să nu beți des suc proaspăt stors, deoarece crește foarte mult IG. Fructele sunt periculoase deoarece conțin zaharoză și fructoză, așa că se recomandă consumul în prima jumătate a zilei. Atunci când le alegeți, uitați-vă la numărul de calorii, cantitatea de carbohidrați și indicele glicemic:
|
Nume produs (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Căpșună |
|||||
|
Grapefruit |
|||||
|
Red Ribes |
|||||
|
Coacăz negru |
Avocado este fructul cu cele mai multe calorii (100 g 160 kcal), dar este recomandat persoanelor care slabesc (mai ales la dietele sarace in carbohidrati). Avocado conține o cantitate imensă de elemente utile și vitamine. Fructele uscate sunt bogate în calorii, dar au un indice glicemic relativ scăzut, așa că mănâncă prune uscate, caise uscate, smochine etc. atunci când ai nevoie de o gustare sau vrei „ceva dulce”.
Cereale
Rețineți că atunci când urmați o dietă cu proteine, este adesea interzis să consumați cereale și leguminoase. Acest aliment este bogat în carbohidrați și proteine vegetale. Cerealele crude sunt bogate în calorii. Când le fierbeți în apă sau lapte (totul depinde de preferințele dvs. și de alimentație), conținutul de calorii la 100 de grame de produs finit este redus. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate este quinoa gătită în apă: conține aminoacizi sănătoși și are un conținut scăzut de calorii. Atunci când alegeți alimente, concentrați-vă pe indicele glicemic, valoarea energetică a cerealelor și leguminoaselor fierte:
|
Numele felului de mâncare (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Terci Hercules pe apă |
|||||
|
Terci de orez pe apă |
|||||
|
Orz pe apă |
|||||
|
Terci de orz cu lapte |
|||||
|
Terci Hercules cu lapte |
|||||
|
Paste integrale |
|||||
|
Quinoa fiartă în apă |
|||||
|
Griş cu lapte |
|||||
|
Orez neșlefuit gătit în apă |
|||||
|
Fasole fiartă |
|||||
|
Linte fiartă |
|||||
|
Mei fiert în apă |
|||||
|
Hrișcă pe apă |
Lactat
Iaurtul, chefirul, branza de vaci sunt bogate in proteine si calciu. Cumpărați alimente fără aditivi: este indicat ca compoziția să nu conțină zahăr, bucăți de fructe, emulgatori sau potențiatori de aromă. Cumpărați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și chefir făcut acasă dintr-o cultură inițială cu bacterii vii. Dacă băutura are un conținut scăzut de grăsimi, acest lucru va complica absorbția nutrienților (de exemplu, calciul, care promovează pierderea în greutate): conținutul adecvat de grăsime al băuturii este de 1-2,5%. Compozițiile sunt recomandate pentru dietele proteice și pentru persoanele cu hiperinsulinism.
|
Nume produs (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Zer din brânză de vaci |
|||||
|
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi |
|||||
|
Lapte (0,5%) |
|||||
|
Ryazhenka (1%) |
|||||
|
lapte (1%) |
|||||
|
Iaurt natural (1,5%) |
|||||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
|||||
|
Branza de vaci (2%) |
|||||
|
Iaurt cu fructe |
|||||
|
Smântână cu conținut scăzut de grăsimi (10%) |
Peşte
Înainte de a cumpăra pește, fiți atenți la dimensiunea acestuia: de multe ori, cu cât este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Peștele gras este bun pentru cantități mici: peste rosu, somon roz, contin acizi Omega-3 necesari frumusetii. Uneori, medicii recomandă înlocuirea creveților cu somon sau sterlet. Pentru a pierde în greutate, cel mai bine este să folosiți pește la abur. Opțiunile comune pentru feluri de mâncare și pește sunt prezentate mai jos:
|
Nume produs (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Varza de mare |
|||||
|
midii fierte |
|||||
|
Cod fiert |
|||||
|
Stiuca fiarta |
|||||
|
Pollock fiert |
|||||
|
Crabi fierți |
|||||
|
Merluciu fiert |
|||||
|
Pastrav fiert |
|||||
|
Stridii fierte |
|||||
|
Raci fierti |
|||||
|
Biban fiert |
|||||
|
Barbun fiert |
|||||
|
Crap fiert |
|||||
|
Somon chum fiert |
Carne
La organizare alimentație adecvată este important să includeți preparate cu o cantitate mare proteine, care sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru reînnoirea celulară. Rețineți că norma pentru un adult este de 3 grame de proteine pe kilogram de greutate. 100 g de carne pot conține diferite cantități de proteine:
|
Nume produs (100 g) |
Carbohidrați (g) |
||||
|
Vițel fiert |
|||||
|
Fiert piept de pui |
|||||
|
Carne de vită fiartă slabă |
|||||
|
Curcan fiert |
|||||
|
Limba de vita fiarta |
Alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutateBMR – metabolismul bazal, cantitatea de energie necesară pentru funcționarea organismului. Pe baza acestei valori, puteți crea cu ușurință un meniu fără reduceri semnificative. Amintiți-vă că reducerea a peste 400 de kcal din grăsimea corporală duce la o anumită rezistență din partea organismului: începe să „credă” că este timpul să moară de foame, astfel încât metabolismul încetinește. GVE se calculează luând în considerare greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane:
Rata metabolică bazală ajută la evitarea creării unui meniu cu o valoare energetică prea mică. Inițial, cifra poate depăși 1200 kcal; în procesul de scădere în greutate, cifra scade, drept urmare conținutul caloric al alimentelor scade. De exemplu, dacă greutatea corporală totală este de 1450 kcal, atunci ar trebui să mănânci astfel încât să nu „deviezi” de la acest indicator. Pierzând treptat kilogramele, reduceți ușor RV prin aplicarea formulei de mai sus. Cu pierderea în greutate, TVE poate fi de 1380 kcal, apoi 1300 kcal. Organismul nu va experimenta stres și va primi un minim de hrană pentru funcționarea normală. Este important să înțelegeți că o scădere bruscă a conținutului de calorii este dăunătoare sănătății; organismul nu se supune imediat capriciului proprietarului și folosește resurse speciale pentru protecție. Metabolismul încetinește și după ce a terminat dieta, o persoană, trecând la dieta obișnuită, își recapătă rapid greutatea anterioară cu interes. Chiar și mâncând mai puțin decât înainte de dietă, o persoană riscă să câștige kilograme, deoarece în absența unor calcule precise, se poate mânca cu ușurință mai mult decât este necesar pentru a menține un corp suplu. Având în vedere caracteristicile de mai sus ale legumelor „ușoare”, nu ezitați să le utilizați atunci când creați un meniu. Alimentele cu cele mai scăzute calorii vă vor ajuta să creați mâncăruri interesante:
Greutatea va scădea rapid dacă țineți cont de câteva recomandări. Planificați-vă dieta pe baza următoarelor:
Alimente consistente, cu conținut scăzut de caloriiEste important nu numai să slăbiți eficient, ci și să umpleți corpul cu nutrienți. Alimentele copioase includ:
În timpul dietei, ar trebui să utilizați rețete speciale. Merită să le citați pe cele mai populare:
Pentru a evita să luați kilograme în plus în timpul dietei, este important să luați în considerare o serie de sfaturi importante. Știți că mesele copioase:
Alimente delicioase cu conținut scăzut de caloriiPrintre oamenii care slăbesc, se numără și cei cărora le place să mănânce ceva gustos. Astfel de alimente includ dulciuri, mâncăruri interesante și alimente cu conținut scăzut de calorii:
Această listă de alimente cu conținut scăzut de calorii poate fi folosită atunci când creați un meniu zilnic. Coacerea ar trebui să fie prezentă în dietă numai sub formă de pâine de tărâțe fără drojdie, pâine crocantă, biscuiți. Amintiți-vă că este mai bine să mâncați deserturi sănătoase (dulciuri, brânză de vaci, iaurturi și fructe, fructe de pădure) separat în loc de o gustare ușoară sau la micul dejun. Decorează-ți dimineața cu un preparat minunat de brânză de vaci, iaurt și fructe de pădure. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea tonusului și la îmbunătățirea digestiei. În timpul zilei, între micul dejun și prânz sau ca o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu un măr, felii de ananas, grapefruit și dulciuri sănătoase. Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!Discuta Alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate - listă și rețete pentru diete |
