Psychológia výživy ľudí s nadváhou a chudnutím.

Ste pripravení to zistiť veľké tajomstvo: ako sa prirodzene chudým ľuďom, ktorí jedia, čo sa im zachce, darí nepridať ani gram? Nápoveda je odrádzajúca jednoduchá, no nenechajte sa zmiasť. Táto jednoduchosť je pravdepodobne najväčšou výzvou, s ktorou ste sa stretli.

Naučiť sa stravovaciemu štýlu prirodzene štíhleho človeka je také ťažké, pretože si to bude vyžadovať prehodnotenie vášho postoja k jedlu, výžive, k sebe ako k človeku a k vášmu vlastnému životu. Pri ďalšom čítaní sa skúste na všetko pozrieť očami prirodzene štíhleho človeka a všímajte si, ako sa pri tom cítite.

Pri štúdiu prirodzene štíhlych ľudí som si uvedomil, že robia štyri jednoduché veci, ktoré ľudia s nadváhou nerobia:

1. Nejedia, kým sa ich telo NEPOŠTÍ.

2. Jedia PRESNE to, čo chcú, pričom s istotou vedia, že ich to zasýti.

3. Nikdy sa neoddávajú nevedomému príjmu potravy; práve naopak, VYCHUTNÁVAJÚ si každé sústo a cítia, ako jedlo postupne zaženie ich hlad.

4. Prestanú jesť, len čo cítia, že uspokojili svoju potrebu jedla. Je možné, že tajomstvo prirodzenej štíhlosti bolo také jednoduché? Sám som tomu spočiatku nemohol uveriť a stále som sa snažil hľadať nejaké iné dôvody. Možno, pomyslel som si, ide o to, aké jedlo jedia, alebo v zvláštnostiach ich metabolizmu? Ďalší výskum však ukázal, že niektorí prirodzene štíhli ľudia majú vysokú rýchlosť metabolizmu, kým iní pomalšiu; niekto jedáva iba zdravé jedlo a niekto jedáva náhodne; niektorí večerajú skoro, zatiaľ čo iní sú naopak zvyknutí jesť v noci. Niektoré z nich rýchlo absorbujú jedlo, zatiaľ čo mnohé jedia pomaly. V dôsledku toho som definitívne zistil, že všetkých, ktorí majú od prírody štíhle telo, spája len niekoľko stravovacích návykov: jedia len vtedy, keď ich telo cíti HLAD, jedia PRESNE to, čo chcú jesť, vychutnávajú si každé sústo a cítia sa hlad postupne ustupuje, prestanu ho brat akonáhle pocítia, že ich telo už nie je hladné.

Ak sa nad tým zamyslíte, začnete chápať, že takto jedia deti a zvieratá. TAM JE NAJPRÍRODNEJŠÍ PRÍSTUP K STRAVOVANIU JE NAJPRÍRODNEJŠIE JEDLO.

Pozrime sa postupne na každý z týchto stravovacích návykov a pokúsme sa zistiť, či nie sú nejaké háčiky.

1. PRIRODZENE VYCHUBÍ ĽUDIA JEDIA LEN KEĎ HLAD. Nikdy ich nenapadne jesť len preto, aby stratili čas, kým urobia niečo pre nich nepríjemné, nesnažia sa zabaviť svoju úzkosť, ktorá je pre tučných ľudí taká typická. Ich život sa netočí okolo jedla, nepovažujú za potrebné ponáhľať sa k stolu len z toho dôvodu, že hodiny sú v čase obeda. Práve od nich, od prírody tenkých, počuť: Ach! Bol som tak zaneprázdnený, že som úplne zabudol jesť! Na druhej strane tučný muž môže zabudnúť na jedlo iba vo sne alebo v bezvedomí. Tenké na ňu vôbec nemyslia, ak nie sú hladné. Jedlo nie je problém ani udalosť v ich živote, pretože si spočiatku dovolili jesť presne to, čo chcú. Prirodzene štíhlym ľuďom nenapadne jesť z dôvodov, pre ktoré sa ľudia s nadváhou prejedajú. Nebudú sa hrabať v budúcnosti, napchajú do seba viac, ako ich telo potrebuje. Jedlo je pre nich iba jedlom, nesnažia sa ním nahradiť lásku, pohodlie, sex, relax či priateľstvo.

2. Vychudnutí ľudia jedia presne to, čo chcú, presne to, čo zaženie ich hlad.

Na rozdiel od tučných, štíhli ľudia používajú jeden malý trik: predtým, ako si sadnú za stôl, sa vždy sami seba spýtajú, čo presne by práve teraz chceli jesť. Nerozumejú, ako sa môžete pripraviť o jedlo, ktoré zaženie ich hlad, rovnako ako nechápu, prečo je niečo, čo nechcú. Najprv sa poradia so svojím telom a až potom začnú jesť. Prirodzene štíhli ľudia nerozmýšľajú nad tým, čo by nemali jesť, práve naopak, pýtajú sa svojho tela, čo by chcelo. Niekedy sa zdá, že majú vnútorný barometer už od narodenia. Zakaždým presne naznačí jedlo, ktoré im momentálne bude nielen chutnejšie, ale aj najlepšie uspokojí potreby ich tela.

Ľudia, ktorí sú prirodzene štíhli, sú väčšinou v jedle veľmi vyberaví, nikdy nebudú jesť len kvôli tomuto procesu samotnému. Jedia len preto, lebo ich vnútorný barometer momentálne ohlásil túžbu zjesť niečo konkrétne, a to sa deje len vtedy, keď sú hladní.

Ak v jedálnom lístku kaviarne alebo jedálne, kam sa prišiel navečerať prirodzene chudý človek, nenájde jedlo, ktoré by rád zjedol, odíde do inej inštitúcie alebo si dá pre seba niečo čisto symbolické, len aby utíšil hlad. Títo štíhli ľudia niekedy robia z pohľadu tučného muža zvláštne veci: napríklad nedojedia, čo majú na tanieri. Ak je tam povedzme mäso, zelenina a vyprážané zemiaky, zjedia len to, na čo majú momentálne chuť. Môžu napríklad jesť iba mäso a špenát a nedotknú sa kopy chutných hranolčekov alebo zemiakovej kaše. Alebo mäso odmietnu úplne, no na druhej strane drobcovi s radosťou zjedia veľkú porciu dezertu. Niekedy, keď sú veľmi zaneprázdnení alebo zanietení pre niečo, môžu úplne odmietnuť jesť. No a čo? Namiesto jedenia je lepšie robiť niečo zaujímavé alebo dôležité. VEDIA, ŽE AK MAJÚ PÔST, JEDLO JE VŽDY K DISPOZÍCII.

A ďalej. Je jedna vec, ktorú prirodzene štíhli ľudia nikdy nerobia: nedržia žiadnu diétu. DIÉTY MAJÚ LEN ĽUDIA S NADVÁHOU!

3. PRIRODZENE ŠTÍHLI ĽUDIA JEDE VEDOMÉ, TEŠÍ SI KAŽDÝ KÚSOK JEDLA, pričom zakaždým cítia, ako sa postupne utíši hlad. Keďže títo ľudia sú si vždy vedomí toho, čo práve jedia, a zároveň si vychutnávajú každé sústo jedla, BERÚ MENEJ MNOŽSTVA JEDLA A DOSTÁVAJÚ VIAC POZITÍ než tí, ktorí majú nadváhu.

Tučného muža jedlo nikdy neomrzí, pretože je zvyknutý myslieť na čokoľvek pri stole, okrem jedla, ktoré má na tanieri; málokedy ochutná až do chvíle, keď skončí.

Vždy si uvedomujúc, čo jedia, prirodzene štíhli ľudia dokážu presne určiť moment, kedy ich telo dosiahne stav, keď už nie je hladný. Väčšina obéznych ľudí na druhej strane ani netuší, aký je hladný, či už pred jedlom, počas jedla alebo po ňom. Tí, ktorí sú od prírody chudí, sa zdajú byť naladení na svoje telo a presne určujú moment, kedy je už sýte.

Navyše štíhli ľudia zvyčajne vedia málo o nutričnej hodnote rôznych potravín. O diétach väčšinou nevedia nič a proces počítania kalórií by ich určite uvrhol do strnulosti. Oni, chudí a štíhli od narodenia, vedia len štyri veci: keď sú hladní; aké jedlo chcú; že si vychutnajú každé sústo, inak sa misky nedotknú a napokon, že pocítia moment, keď je ich telo plné, a zároveň prestanú jesť. Toto je v podstate všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste začali chudnúť a zmenili svoje stravovacie zmýšľanie na svetonázor muža, tenkého z prírody, aby ste začali chudnúť.

4. Štíhli ľudia od prírody prestanú jesť, akonáhle pocítia, že ich telo už nie je hladné. Možno ste sa už neraz museli potýkať so situáciou, keď sa vás niekto pokúšal presvedčiť, aby ste jedli viac, hoci ste už sýti. Takže, prirodzene, štíhly človek nikdy nepodľahne takýmto presviedčaniam. On má magické kúzlo odmietnuť akékoľvek pokusy o násilné kŕmenie: Ďakujem, už mám dosť. Ak bude labužník naďalej trvať na svojom, ten tenký bude túto frázu zdvorilo opakovať znova a znova. Určite ste už viackrát videli, ako prirodzene štíhly človek uprostred večere v drahej reštaurácii odloží tanier s polozjedeným jedlom (ktoré ho zrejme stálo pekný cent) a zároveň cítiť sa vinný alebo trápny. Zrejme ste už viackrát videli, ako vychudnuté dievča nechá na tanieri pár nedojedených kúskov mäsa alebo keď otvorí chladničku, vyberie balíček džúsu, napije sa dvoch dúškov a vráti ho späť? Keď ste sa ho spýtali, prečo odišiel z tohto úžasného steaku, počuli ste niekedy: Už som sýty, potom som skončil? Zdá sa mi, že špeciálne boxy, v ktorých si môžete odniesť z reštaurácie polozjedené jedlo, boli vynájdené výhradne pre prirodzene chudých zákazníkov. Pre ľudí s nadváhou nie sú užitočné: nikdy nenechajú na stole nedojedené jedlo. Prirodzene štíhlym ľuďom nezáleží na tom, aby boli členmi klubu čistých tanierov. Občas sa stane, že zjedia priveľa, no hneď na to zabudnú a nebudú si potom vyčítať, že majú nadváhu. Nemajú žiadnu úctu k jedlu, vnímajú ho ako svojho služobníka, a nie ako milenku. Niekedy to jednoducho ignorujú, nechajú to na tanieri alebo dokonca vyhodia to, čo nemôžu zjesť. Dokáže si tučný muž predstaviť také rúhanie?!

Kto sú, títo ľudia, ktorí netušia, koľko kalórií obsahuje čokoládová tyčinka, a ani to, prečo chudnú a nikdy nestučia? Prečo sú všetci chudí a ako to robia?

Odpoveď je jednoduchá: netušia, prečo zostávajú štíhli, a nič pre to nerobia. Toto je podstata. Štíhlosť a chudosť sú ich prirodzeným stavom. Sme tí, ktorí stále niečo robia, akoby sa snažili napraviť prírodu. V boji o štíhlu postavu sme si vymysleli tisíce mýtov a pravidiel, mučíme sa diétami, ktoré nám v konečnom dôsledku len pomáhajú udržať si kilá navyše. Vzdajte sa všetkého a vráťte sa k svojmu prirodzený stav- prirodzene štíhly človek. Tenké - ako divoké zvieratá v prírode: vždy sa riadia inštinktmi svojho tela.

Zároveň nemožno tvrdiť, že chudí ľudia nemajú potešenie z jedla. Ako to dostanú! Možno niektorým chutí oveľa viac ako nám, pretože sú schopní ochutnať každé sústo. Všimol som si, že prvý kúsok zmrzliny vo vaflovom kornútku je vždy lahodný, druhý už menej a po treťom už cítim len chlad v ústach a takmer ho ani necítim. Ak tento roh zje prirodzene štíhly človek, môže po tom, čo prestane pociťovať potešenie z pochúťky, vyhodiť napoly zjedenú zmrzlinu alebo ju dať do mrazničky, aby ju neskôr dojedla.

V procese výskumu ma prekvapilo, keď som si uvedomil, že prirodzene štíhli ľudia nikdy nepoužívajú jedlo ako odmenu. Odmeňujú sa inými vecami. V skutočnosti, aby boli krúpy účinné, musia byť aspoň trochu neštandardné, napríklad ísť do kina na popoludňajšie predstavenie alebo kúpiť si drahšie oblečenie. A jedlo, čo je pre nich jedlo?! Je to len to, čím uspokoja svoj hlad, a nič viac. Nikdy by nepovažovali jedlo za niečo neobvyklé alebo žiaduce. Pre chudých je prirodzené jesť, ako dýchať a oboje sú pre nich prirodzené procesy, ktoré podporujú život, a nič viac.

Jedia prirodzene chudí ľudia, ak sa necítia dobre? A v tomto prípade sa jednoducho pýtajú sami seba: Som hladný alebo nie?

Niektorí prirodzene vychudnutí ľudia dokonca radi zažijú ľahký pocit hlad. Netrvá dlhšie ako 20 sekúnd a potom zmizne a po 20 minútach sa vráti. Načasujte si, keď máte hlad.

Prirodzene vychudnutým ľuďom nikdy nenapadne dopriať si excesy len v jedle, aby nikto nevidel. Nemajú sa za čo hanbiť a pred ostatnými čo skrývať. V skutočnosti to robia presne naopak, najradšej jedia v spoločnosti – v reštaurácii alebo na večierku ich pravdepodobne zjedia viac ako doma sami. Pre tučných ľudí je skutočnou záhadou, ako môže prirodzene štíhly človek zjesť toľko vecí na jedno posedenie a pritom zostať štíhly. A nie je žiadne tajomstvo: teraz je pravdepodobne veľmi hladný. Zajtra si len zahryzne, to je všetko.

Keď sú ľudia veľmi úzkostliví alebo úzkostliví, štíhli ľudia sú prirodzene náchylní skôr k podvýžive ako k prejedaniu, ako to zvyčajne robia tuční ľudia. Neuvedomujú si terapiu zachytávania emócií. veľké množstvo jedlo. Na stres reagujú iným spôsobom, napríklad chodia z rohu do rohu, spia dlhšie ako zvyčajne alebo dokonca chodia na dlhé prechádzky. Alebo možno budú len ticho sedieť a pozerať sa na jeden bod. Intenzívna úzkosť im jedlo skôr vyháňa z mysle, než aby im ho pripomínala. Sú príliš sústredení na to, čo ich trápi, aby ich jedlo rozptyľovalo, predmet ich vzrušenia je oveľa dôležitejší ako jedlo.

Z toho nevyplýva, že prirodzene štíhli ľudia nemajú žiadne problémy. Pointa je iná: NIKDY NESPOJUJÚ PROBLÉMY S JEDLOM. K jedlu sa správajú buď neutrálne – len ako palivo potrebné pre fungovanie tela, alebo kamarátsky. Ľudia náchylní na prirodzenú vychudnutosť sa neboja toho, že budú zbavení jedla. A to nielen preto, že jedia len to, na čo cítia potrebu, ale aj preto, že sa snažia robiť veci, ktoré im prinesú skutočné potešenie.

Nadváha nie je len fyzický problém. Často je to spôsobené psychickými problémami, blokmi a postojmi zakorenenými v detstve. Bez toho, aby ste sa vysporiadali s touto batožinou, je veľmi ťažké stratiť zbytočné libry.

Zoja Bogdanová, psychoterapeutka a špecialistka na reguláciu hmotnosti, autorka knihy "EatReadHood" vám pomôže prísť na to, ako sa dostať do harmónie so sebou samým a vlastným telom.

Psychológia myslenia je jemná, individuálna vec a je podobná jedlu, ktoré si každý pripravuje podľa vlastného receptu - ako môže alebo chce a zároveň dúfa, že bude chutné.

Nadváha tu pôsobí ako ďalšia zložka a ktorá presne závisí od osoby a psychologický problém, čo viedlo k súboru libier. čo by to mohlo byť? Poďme sa na to pozrieť bližšie!

1. Plne potrebujú "brnenie", ale tenké zvládnuť na vlastnú päsť

V v tomto prípade obezita pôsobí ako akási ochranná škrupina, ktorá je určená na ochranu pred negatívnymi vplyvmi okolitého sveta. Potreba takéhoto tukového štítu naznačuje, že hlboko vo vnútri je človek plný obáv, je príliš zraniteľný a citlivý a kilá navyše sú jeho spôsob, ako sa vyrovnať s vlastnou zraniteľnosťou. Dôvody pre výskyt môžu byť pri absencii podpory, krutého postoja blízkych, zákazu prejavovať negatívne emócie.

2. Úplné hranice necítiť, ale tenké ich našli

Tuční ľudia majú často vlastnú hrubú kožu - môžu prejavovať bezcitnosť, necitlivosť, a to nielen voči ostatným, ale aj voči sebe. Takýto postoj vedie k tomu, že človek nedokáže ovládať svoj pocit hladu a sýtosti, je pre neho ťažké principiálne posúdiť svoju váhu a hranice svojho tela.

Preto takíto ľudia ľahko napadnú priestor niekoho iného a snažia sa ho ovládnuť. Môže sa to prejaviť nadmernou ochranou, pokusmi obmedziť slobodu blízkych, žiť život detí, a nie svoj vlastný. V reakcii na rozšírenie sféry vplyvu, teda psychologických hraníc, sa telo tiež zväčšuje, čím sa rozširujú fyzické hranice.

3. Tuční cítia prázdnotu, tí chudí si užívajú.

Jeden z psychologické dôvodyúplnosť, môže existovať túžba vyplniť vnútorná prázdnota... Nuda, trpiaca monotónnosťou svojho života, človek jedáva, aby cítil pocit plnosti.

Zvyčajne problém nastáva, keď existuje obmedzenie prijímania potešenia. Výsledkom je, že jedlo je jediný spôsob, ako zažiť radosť. Korene tohto správania siahajú väčšinou do detstva, keď mu dospelí v snahe utešiť či potešiť dieťa dávajú cukríky.

4. Úplní popierajú fakty a zlí vidia dôvody.

Charakteristický spôsob myslenia ľudí s nadváhou je popretie samotnej skutočnosti, že existuje problém. V prípade drogovej alebo alkoholovej závislosti tí, ktorí sa snažia vyliečiť, nakoniec svoju závislosť priznajú a začnú sa liečiť. Ale pri obezite ľuďom chýba dôležitý bod: zameriavajú sa nie na príčinu choroby, ale na jej výsledky – výskyt nadváhy. Ak chcete presunúť zaostrenie pravá strana, oplatí sa navštevovať psychoterapeutické sedenia.

5. Tuční sú v rozpakoch a chudí flirtujú.

Strach zo vzťahov môže spôsobiť priberanie. to je o podvedomom rozhodnutí stať sa úplným, aby ste sa ochránili pred mužskou pozornosťou. Dôvodom tejto voľby môže byť násilie, hádky medzi rodičmi, manželova žiarlivosť, osobná negatívna skúsenosť rodinné vzťahy keď po bolestivom odlúčení žena nechce znova absolvovať podobné psychologické testy. To, že máte kilá navyše, je pre vás dobrým vysvetlením, prečo sa musíte držať ďalej od mužov.

Navyše priberanie môže vyvolať pocit pomsty u manžela, ktorý podviedol alebo opustil svoju manželku. To vám dáva dôvod presunúť vinu za to, čo sa stalo vášmu telu, ktoré v očiach vášho manžela stratilo na atraktivite.

Zároveň je možné vynaložiť vážne úsilie na to, aby postava spĺňala kánony krásy, vrátane neustálych diét a návštev fitness centier, ale bude mimoriadne ťažké kontrolovať chuť do jedla, pretože je ovplyvnená podvedomými postojmi a presvedčeniami.

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj dosiahnuť udržateľné výsledky, neponáhľajte sa bežať k odborníkovi na výživu - dohodnite si stretnutie s psychológom alebo psychoterapeutom. Práve on pomôže zmeniť myslenie správnym smerom a príde na to, čo presne vám bráni zbaviť sa prebytočných kíl!

Foto: gallerydata.net, shkolabuduschego.ru, stihi.ru, spimenova.ru

Psychológia chudnutia: chudá a tučná

Ale, a to je mnohým známe, oplatí sa trochu povoliť uzdu, váha začne okamžite naberať a niekedy až tak šikovne, že sa pristihneme, keď vážime ešte viac ako na začiatku chudnutia.

Štatistiky sú neúprosné: iba 5 % tých, ktorí schudli, si dokáže udržať dosiahnutý výsledok počas nasledujúcich 12 mesiacov.

Príčiny narušenia chudnutia

O príčinách a mechanizmoch týchto porúch sa diskutuje. Verzie sa nazývajú celkom fantastické. Akoby sme niekde vo vnútri ukryli akési hodiny/váhy, ktoré stratili svoje nastavenie a teraz vnímame túto prebytočnú tukovú hmotu ako normálnu. A zo všetkých síl sa ho snažia zachovať a obnoviť. Prial by som si, aby som mohol identifikovať tieto hodiny / stupnicu, pochopiť, ako fungujú a „prekonfigurovať“ ich!

Ale možno je všetko oveľa jednoduchšie? Možno tuční ľudia NEVEDIA žiť ľahký, veselý život štíhlej osoby? Vedia, ako schudnúť, ale nevedia žiť tak, ako sa patrí. Takže zbierajú všetko, čo sa vrátilo späť!

A táto myšlienka sa mi páči oveľa viac ako fantastické predpoklady o vstavaných regulátoroch. Veď ak mám pravdu povedať, stačí si všímať rozdiely v stravovaní a správaní štíhlych ľudí, naučiť sa správať rovnako a aspoň nebudú problémy s udržaním váhy a možno aj chudnutie.

Samozrejme, ak by boli tieto rozdiely zrejmé, už dávno by sme ich identifikovali a opravili. Napríklad stať sa každému tuku byť pažravcami alebo lenivcami, potom by nebol problém: vstaň, bež si zabehať, nič nejedz a budeš tenký!

Ale najprv, ak je medzi nimi jeden plnýľudia sú nenásytní, potom ich nie je viac ako medzi tenký... Seriózny štatistický výskum to potvrdzuje.

po druhé, tenký väčšinou veľa jedia a nevyčerpávajú sa tréningom. A nedržia diéty a nevážia sa roky. To im však nijako nebráni v pobyte tenký.

Po tretie a od hustý mnohí sa snažia hladovať a behať, no ak zároveň schudnú, tak najčastejšie nie nadlho. Takže ak sa líšite hustý od štíhly, potom tieto rozdiely nie sú v žiadnom prípade zrejmé.

Z akej druhej strany prísť? Áno, aj s týmto! Daná váha človeka je najčastejšie výsledkom jeho daného životného štýlu vo veľmi širokom zmysle slova. A spôsob života je tvorený celým množstvom prvkov, ktoré sú niekedy vo vzájomnej dosť spletitej interakcii.

Zložky životného štýlu možno podmienečne rozdeliť na zložky súvisiace s výživou (viac alebo menej tučné jedlo, časté alebo zriedkavé, bohaté alebo málo bohaté, bohaté na korenie a pochúťky alebo nie, s prítomnosťou alebo neprítomnosťou alkoholu atď. ), súvisiace s obrazom mobility (fyzická alebo duševná práca, prítomnosť a charakter záťaží, ich charakter, intenzita, trvanie...) faktory psychického charakteru - temperament (vzrušivý, rýchly, alebo naopak pomalý, flegmatický ), charakter (podráždený, konfliktný alebo naopak učenlivý), postoj k zdraviu, k svojmu vzhľadu a pod.).

Aká je interakcia týchto faktorov? Pozri! Človek spal, má dobrú náladu a potrebuje oveľa menej jedla. A tlstému mužovi môžete o diéte rozprávať koľko len chcete, čo tam môže a čo nemôže, no ak sa dostatočne nevyspí, bude pre neho dodržiavanie akejkoľvek diéty bolestivé. Jedlom sa totiž „vylieči“ z depresií spojených s nedostatkom spánku.

Človek sa veľa hýbe, športuje a má to rád. Ten druhý sa ešte viac hýbe, ešte viac času trávi na tréningu a tieto tréningy sú pre neho oveľa intenzívnejšie. Ale toto sa mu vôbec nepáči. Je nútený nútiť sa, prekonávať sa. A zdá sa, že už chápeme, prečo zo dňa na deň bije, bije, no nevie nijako schudnúť - neustále pozadie zlá nálada, úzkosť, zúfalstvo, poruchy...

Teraz ani na minútu nezabudni komplexná povaha interakciu faktorov súvisiacich s výživou, fyzickou aktivitou a psycho-emocionálnym pozadím človeka sa pokúsime viesť komparatívna analýza tenký a plný z ľudí. Možno niečo nájdeme?

Úloha výživy a jedla pri chudnutí

Stravovacie správanie ľudí bolo študované pomerne dôkladne. Veda nám zatiaľ hovorí, že chudí a obézni jedia približne to isté v približne rovnakých množstvách. A neexistuje ani jeden presvedčivý fakt, že tuční ľudia jedia viac. Nenásytní a malí sa stretávajú rovnako často, medzi nimi aj medzi nimi.

Avšak samotná otázka, či jedia plný viac ako tenký zdá sa mi metodicky nesprávne. Plný aj keď nejedia viac ako tie tenké, ale zjavne viac, ako potrebujú, vzhľadom na ich sklon k nadváhe! Inak si nijako nevysvetlíme, kde majú túto nadváhu a nepochopíme, ako sa jej zbaviť. Hlavná vec tu nie je ponáhľať sa k záverom, neponáhľať sa s obvineniami z obžerstva. Takzvaná pozitívna energetická bilancia u ľudí so sklonom k ​​nadváhe môže nastať nie každý deň, ale len v krátkych obdobiach života, a to nielen (a nie až tak) v dôsledku prejedania sa, ale aj v dôsledku nedostatočného výdaja energie.

Môžeme to podmienečne povedať plnýľudia sú na daný energetický výdaj (možno aj relatívne veľký) buď príliš nenásytní, alebo vydávajú príliš málo energie na daný (niekedy veľmi mierny) príjem potravy.

Ako napraviť situáciu? Stále sú viditeľné dva východy. Prvým, pre nenásytných, je zvyknúť si málo jesť, stať sa malým batoľaťom. Druhá, vhodnejšia pre tučných drobcov, je zvyknúť si viac sa hýbať.

Ako však určiť, do akého druhu jedla patríte?

Navrhujem nasledovné - jeden až dva týždne si pozorne vedieme stravovací denník. Potom vypočítame kalorický obsah a obsah tuku v dennej strave, popri tom si všimneme frekvenciu jedál a rozdiel v obsahu kalórií medzi jednotlivými jedlami.

Ak sa ukáže, že obsah kalórií vo vašej strave je v priemere viac ako 2800-30002, obsah tuku presahuje 50 gramov denne, jete menej ako 3-krát denne, vaša strava obsahuje jedlá (povedzme večere), ktoré pre viac ako polovicu denného obsahu kalórií sa pre vás vyznačujú takzvané potravinové excesy, kedy niekoľko dní v strese alebo pod vplyvom neznámych príčin konzumujete neprirodzene veľké množstvo jedla, potom musíte vynaložiť viac úsilia o úprave výživy.

Ako znížiť jeho obsah kalórií? K tejto otázke je najlepšie pristupovať bez fanatizmu. Pamätaj štíhly, ktorými sa snažíme stať, najčastejšie nesedia žiadne diéty a nevyčerpávajú sa zábranami. Takže by sme nemali. Bude stačiť robiť jedlá častejšie, zmenšiť veľkosť porcií, prerozdeliť jedlá tak, aby ich bolo viac chudých ako mastných, zaobchádzať s pochúťkami rozumne, aspoň sa ich snažiť jesť po jedle a nie namiesto ...

Ak však obsah kalórií vo vašej strave nepresahuje 2 000 - 2 200 kcal, príliš nezneužívate tučné jedlá, jete aspoň 4-krát denne a potravinové excesy nie sú pre vás obzvlášť charakteristické, potom by ste sa nemali obávať. veľa o vašej strave. S najväčšou pravdepodobnosťou nejde o relatívne prejedanie sa, ale o určitý nedostatok fyzickej aktivity.

Samozrejme, niektoré zásady racionalizácie potravín vám neublížia, no nemali by ste sa obzvlášť trápiť diétami – nie je to váš prípad. Najčastejšou reakciou tela na polohladovku nebude chudnutie, ale ešte hlbšie potlačenie výdaja energie.

Ak nie je možné identifikovať prevládajúcu tendenciu, znamená to, že korekcia musí byť vykonaná v oboch smeroch - a aktivovať pohyblivosť a naučiť sa málo jesť.

Fyzická aktivita a chudnutie

Teraz si povedzme, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Každému by som odporučil aktiváciu. Najmä ak si uvedomíte, že výživa a mobilita sú prepojené dosť bizarným spôsobom.

Napríklad v podmienkach fyzickej nečinnosti sa zvyšuje spotreba potravy. Potvrdzuje to mnohým známy jav – cez víkendy je obsah kalórií v našom jedle v priemere o 20 – 25 % vyšší ako cez pracovné dni.

No k prejedaniu prispieva aj nadmerná aktivita, takzvaný vysokointenzívny tréning, ktorý za sebou zanecháva dlhú únavu.

Ukazuje sa, že na chudnutie a udržanie hmotnosti sú optimálne cviky strednej intenzity – chôdza, chôdza na zlepšenie zdravia. Po takýchto cvičeniach sa zvyšuje svalový tonus, a preto sa v nich zvyšuje spotreba živín vrátane tuku.

Čo wellness chôdza vám pomôže schudnúť oveľa lepšie ako intenzívny jogging, v súčasnosti sa potvrdzuje čoraz viac vedeckých štúdií. A to je dobré: budeme chodiť, najmä, je to oveľa príjemnejšie ako beh.

Chcel by som vás však upozorniť na nasledujúcu okolnosť: Často som si to všimol tenkýľudí, na rozdiel od hustý, sa zdajú byť také fidgety. Potulujú sa, robia veľa malých pohybov. Vstanú, sadnú si, znova vstanú, niečo prerovnajú na stole, opravia... A aj keď sedia, sú aj v pohybe: animovane gestikulujú, hojdajú sa, postoj je aktívny, nerozťahujú sa. kreslo, tvár je plná výrazov tváre ...

Samozrejme, takíto „groovy“ ľudia medzi nimi natrafia plný, ale zdá sa mi, že stále menej často ako medzi tenký... Ale nehovoríme, že úplní všetci sú úplne leniví. V našom prípade nehovoríme o lenivosti, ale o nerovnováhe medzi spotrebovanou a spotrebovanou energiou. Človek môže byť malý, no zároveň je veľmi ekonomické míňať energiu. Kiežby sa z neho stal taký neposedník! Ale ako, ako?!

Uisťujem vás, že to nie je ťažké – v arzenáli každého z nás je kompletný súbor všetkých programov správania, ktoré sú ľuďom vlastné – od tichého „tichšieho ako voda, pod trávou“ až po draka chrliajúceho oheň „len dotyk!". Ide len o to, že v našom každodennom živote používame veľmi obmedzený súbor programov.

Takže kľudne zahrňte aj svoj „fidget“. Sadnite si s vystretým chrbtom, udržujte napätie, hojdajte sa dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu, traste hlavou, hýbte rukami. Urobte to vždy, keď si spomeniete, že by ste to mali urobiť. Samozrejme, spočiatku to bude nezvyčajné, nemotorné, ale postupne si na to zvyknite.

Ako cvičenie odporúčam nasledovné. Iste máte priateľku, akúsi neposedu. dokonale! Porozprávajte sa s ňou, navštívte ju, vezmite ju do kina alebo nákupné centrum... A kým sa bude venovať svojej práci, snažte sa kopírovať jej pózu, gestá, opakujte pohyby. Pravdepodobne toto alebo niečo podobné, umelec si zvyká na novú rolu pre seba. Keď už hovoríme o umelcoch, skúste si na pár dní zahrať nejakú rolu, hovoria Julia Roberts alebo Julia Rutberg. Ale to sú veľmi živí, obratní a štíhli ľudia!

Niektorým mojim pacientom pomohla obnoviť ich motorický obraz technika, ktorú možno konvenčne nazvať „Tance naživo!“ Predstavovali si, že nablízku je hudba vhodná na rýchly tanec, povedzme rokenrol, a zdalo sa, že túto hudbu počúvajú. tanec... A skutočne, súčasne sa zmenila ich chôdza, stala sa pružnejšou, zmenilo sa držanie tela a zvýšil sa tón.

Nakoniec psycho-emocionálna sféra človeka a chudnutie

Nikto nespochybňuje skutočnosť, že úzkosť, ktorú pociťujeme, nás môže podnietiť konzumovať lahodnejšie jedlo, aby sme sa upokojili. Vskutku, tie dobroty sú upokojujúce. A keďže ide väčšinou o pretučnené a pretučnené jedlá, je jasné, že čím väčšia úzkosť, tým väčšia pravdepodobnosť, že budete mať nadváhu.

Ako však tvrdí veda, prejedanie sa v podmienkach úzkosti nie je typické pre všetkých ľudí. Sú takí, ktorí za rovnakých podmienok, naopak, jedia menej, ale viac sa hýbu, fušujú, behajú z rohu do rohu. Ako hovoríme, nenachádzajú si miesto pre seba.

A môžeme si vypočuť príbeh o tom, ako dievča zmenilo prácu a dostalo sa do takého rozhádaného kolektívu, že z neustáleho stresu jedla a jedla a za rok pribrala 10 kilogramov. A potom nám ďalšie dievča povie, že keď sa dostala do rovnakých podmienok, úplne stratila chuť do jedla a stratila rovnakých 10 kilogramov od starostí. To je to, čo myslím tým, že to nie je záležitosť povahy konfliktu, ktorý vyvoláva úzkosť, ale povahy reakcie. Za rovnakých podmienok niektorí jedia viac, iní menej.

Ale ak máte problémy s váhou a tiež sa prejedáte v úzkosti (aj keď nie zakaždým), alebo, čo je tiež dôležité, pociťujete zvýšenú úzkosť pri pokuse o „nasadenie“ diéty, musíte konať. ktoré? Alebo sa obávajte menej alebo používajte nepotravinové „sedatíva“. Alebo nejako skombinovať prvé a druhé. Pokiaľ ide o prvú, najúčinnejšia rada vyzerá takto.

Ak vás prenasledujú konflikty, ak vám úzkosť a depresia zasahujú do života, je čas na spoluprácu s psychológom. Psychická bolesť sa v princípe príliš nelíši od bolesti zubov. Obaja kazia náladu a bránia spánku. Ale z nejakého dôvodu sa nám niečo stalo so zubami, neutekáme za kamarátkou a nehovoríme jej celé hodiny, ako nás to bolí a ako zle sa cítime. Pretože vieme, že ak vás bolí zub, musíte ísť k zubárovi. Ale v prípade duševnej bolesti, namiesto toho, aby sme sa obrátili na odborníka, začneme volať svojim priateľom a sťažovať sa na svoje okolie: akí sú bezcitní a bezcitní, nemilujú nás, nevážia si nás, iba nás urážajú a rozčuľujú .

A samozrejme, treba pamätať na to, že nielen jedlo chráni pred stresom, ale aj dobrý kúpeľ, chôdza a dobrý spánok. Skúste urobiť tonické cvičenie alebo tanec so svojím vzrušením! Uvidíte – úzkosť sa znížila. prečo? Pretože mozog je nasýtený nervovými impulzmi z pracujúcich svalov, z pohyblivých kĺbov. Tieto impulzy zvýšili tón, zlepšili náladu a vyvolali príjemnejšie myšlienky.

Takéto sú tipy. Súhlasíme s tým, že ešte nie sú v hlavnom prúde. Pri chudnutí ľudia častejšie zisťujú, čo môžu a nemôžu jesť a ako dlho (a s akou intenzitou) by mali cvičiť. Väčšine však všetky tieto diéty a cvičenia nepomáhajú. Skúsme sa teda ako vo výžive, tak aj v životnom štýle priblížiť tým, ktorým sa snažíme byť.

Niektorí z nás sa stanú striedmejšími v jedle, iní pohyblivejšími, prieberčivejšími, ďalší si osvoja „nepotravinové“ metódy, ako sa zbaviť stresu, štvrtému uberie trochu výživy a mobility. V každom prípade sa mi zdá, že z toho budú mať úžitok oveľa viac ako z novodobých diét a vyčerpávajúcich cvičení.

Nie je to o nadváhe. Psychológia obéznych ľudí.

Zjavne nechápeš, aký je tvoj skutočný problém. Myslíte si, že chcete zmeniť svoju váhu. Vezmite si človeka, ktorý je závislý od fajčenia. Povie vám: "Veľmi silno kašlem, čo môžem urobiť, aby som prestal kašľať?" Jemne mu naznačíte, že musíte prestať fajčiť, on odpovie, že tomu dokonale rozumie, ale potrebuje dobrý liek proti kašľu. Pijúci ľudia sú rovnakí. Opitý človek sa môže sťažovať, že má neustále autonehody, a preto chce absolvovať vodičský kurz. Poviete si, že by bolo fajn prestať piť, a pijan namiesto toho začne používať verejnú dopravu.

Tento spôsob myslenia v psychológii sa nazýva „popretie faktov“ a v judikatúre „popretie zapojenia“, pretože ľudia si nechcú priznať svoj problém. Narkomani, fajčiari či opilci si nakoniec svoju závislosť priznajú a začnú sa liečiť. Ľudia s nadváhou si však väčšinou neuvedomujú, že sa zameriavajú na výsledok – kilá navyše, namiesto toho, aby sa sústredili na príčinu – prejedanie sa. Tučný muž sa na seba pozrie do zrkadla a hovorí: „Potrebujem schudnúť 20 kilogramov. Ako to môžem urobiť?" Povedali mu, že potrebuje menej jesť, a súhlasne prikývne hlavou: „Áno, áno. Viem. Musíme ísť do klubu na chudnutie."

pozor, nadváhu- nie problém, ale jeho dôsledky. Konzumujete viac jedla, ako vaše telo potrebuje! Toto je výsledok kíl navyše!

Čím viac sa sústredíte na chudnutie, tým ťažšie je pre vás kontrolovať nadmerný príjem potravy. Vedci prišli na to, že čím viac je človek nespokojný so svojím vzhľadom, tým je menšia pravdepodobnosť, že dosiahne vytúženú váhu. prečo je to tak?

Zameranie sa iba na chudnutie môže viesť k nasledujúcim:

Stravovanie v záchvatoch a štartoch, striedanie pôstu a prejedania sa s priberaním. Krátkodobými diétami môžete schudnúť, no tým sa nevyrieši základný problém. Ak myslíte len na chudnutie, tak akonáhle schudnete pár kíl, stratíte všetku motiváciu si tú váhu udržať a potom ju zase začnete priberať. Bude to ako chodiť v kruhu;

Nekvalitné jedlo. Ak sa sústredíte len na to, aby ste zhodili tie kilá navyše, potom zabudnete na nutričnú hodnotu potravín. Namiesto zdravej fazule (pretože fazuľa pribúda), môžete na večeru zjesť kúsok koláča (zdá sa, že je malý, alebo ste nič nejedli na obed, cvičili vo fitness klube atď.);

Pocit viny za každé sústo, ktoré zjete;

Zlé následky pre telo. V procese chudnutia ľudia často strácajú viac. svalová hmota ako kilogramov. Schudnúť môžete o tri veľkosti a na váhe sa odrazí, že ste schudli len jeden a pol kilogramu a keď sa sústredíte len na váhu, nedokážete adekvátne posúdiť dosiahnuté výsledky. Ak veľmi schudnete, nepochybne to poškodí vaše zdravie;

Zlý motív. Aj keď sa vám podarilo schudnúť, príde deň, keď budete mať problémy alebo vstanete nesprávnou nohou a bude sa vám zdať, že ste ako hroch, keďže dokonalosti sa medze nekladú. chudnutie. A ak sa sústredíte na chudnutie, bez ohľadu na to, koľko ste už zhodili, môžete zabudnúť, že škodíte svojmu psychickému a fyzickému zdraviu.

Kontrola príjmu potravy

Niektorí ľudia, ktorí sa zúfalo snažia schudnúť, prestanú úplne premýšľať o tom, ako schudnúť a zostať tučnými. Treba si uvedomiť, aké výhody získate, ak sa začnete ovládať a nebudete sa prejedať. Musíte zmeniť svoje myslenie, zmeniť priority a hodnoty a nemyslieť na to, koľko vážite, ale na to, ako sa stravujete.

Takáto kontrola nad prejedaním sa nás môže zbaviť psychickej závislosti na jedle. Ale musíme si uvedomiť, že anorexia je aj strata kontroly nad jedlom.

Je potrebné pochopiť, že zdravie je dôležitejšie ako vzhľad a o harmóniu sa netreba za každú cenu snažiť.

Čo musíte urobiť, aby ste sa vyhli prejedaniu, keď nie ste fyzicky hladní, ale duševne hladní:

„Dovoľujem si jesť“ (keď prijmeš psychický hlad, keď si nezakážeš jesť, vtedy máš pocit slobody voľby, efekt zmizne zakázané ovocie a nebudete sa toľko prejedať)

ALEBO

„Môžem uspokojiť psychologický hlad“ alebo „Môžem jesť“

Musíte si dovoliť jesť, pretože keď je vnútorný zákaz, prichádza pocit viny a jete viac, ako vaše telo potrebuje, a preto nemôžete schudnúť.