Uyku yeterli olmalıdır. Sağlıklı ve yeterli uyku başarının ayrılmaz bir bileşenidir. Yatmadan önce yemek

Gündüz saatlerinde kişi çalışır, sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır. Uyku her vücut için normal ve hayati bir dönemdir. Nasıl olmalı? Bir insanın sağlıklı kalması için ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Aynı anda yatıp kalkmak önemli mi?

Sağlıklı uyku - nasıl bir şey?

İle başlayalım ilginç gerçek Bilim adamlarının ortaya koyduğu şu: Geceleri aynı sayıda saat uyuyan insanlar, uyku süresini değiştirenlerden daha uzun yaşıyor. Aynı uzmanlar, uyku eksikliğinin hastalıkların gelişmesine katkıda bulunduğunu da belirtti. kardiyovasküler sistemin. Vücut aşınma ve yıpranmaya maruz kalır, seviyede bile değişiklikler meydana gelir biyokimyasal reaksiyonlar. Ancak daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Bakalım uykumuzu sağlıklı kılmak için uzmanlar neler tavsiye ediyor?

1. Bir rutine ihtiyaç var. Uykunun maksimum fayda ve minimum zarar getirmesi için aynı saatte yatıp kalkmanız gerekir. Bu rejim bozulduğunda biyolojik saatimiz (biyoritimler) ters gider. Hafta sonları bile uyku ve uyanıklığın değişmemesi gerektiğini söylemek gerekir. İzin günü mü yoksa hafta içi bir gün mü olduğunu umursamayan küçük çocuklara bakalım - hemen hemen aynı saatte kalkıyorlar. Onlardan bir örnek alalım.
2. Uyku süresi. Bilim insanları ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu sorusunu yanıtladı: Uyku süresi ortalama 7-8 saat olmalıdır. Ancak sağlıklı uyku kesintisiz uykudur. Uyanmadan 6 saat uyumak, uyanarak 8 saat uyumaktan daha sağlıklıdır. Bu nedenle, DSÖ'nün bu konudaki verileri sağlıklı uykunun sınırlarını genişletiyor: Bir yetişkinin normal işleyiş için günde 6 ila 8 saat arası uyuması gerekiyor.
3. Uyandıktan sonra yatakta yatmayın. Tekrar uykuya dalma tehlikesi vardır. Ayrıca vücudun, günün tam olarak belirlenen saatte uyandıktan sonra başlayacağı gerçeğine alışması gerekir. Bu çok hızlı bir şekilde sizin için norm haline gelecektir.
4. Yatmadan 1 saat önce uyarıcı ortamlardan kaçının. Yatmadan en az 1 saat önce telaşlı aktiviteleri ve yoğun egzersizleri ortadan kaldırarak vücudunuzu uykuya hazırlayın.
5. Yatmadan önce rahatlatıcı prosedürler uygulayın.Özellikle uykuya dalmakta zorluk çekenler için bu bir gelenek haline gelsin. Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak şeyleri dahil ettiğiniz kendi “töreninizi” oluşturun. Eğer bir kişi bunu yaptıysa aktif eylemler ve sakinleşmeden yatağa gitti, uzun süre yatakta dönüp dönebilir.
6. Gün içerisinde uyumamaya çalışın. Bu da akşamları uykuya dalmada sorunlara yol açabilir.
7. Yatak odanızda rahat ve dinlendirici bir ortam yaratın. TV veya bilgisayar için yer yoktur. Yatak ve yastık üzerindeki şilte konfor sağlamalı ve ortopedik standartlara uygun olmalıdır. Yatak uykuyla ilişkilendirilmelidir, bu nedenle üzerinde TV izlemek, içki içmek veya kitap okumak kesinlikle yasaktır. Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın. Oksijen uykuya hızlı dalmanıza ve sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olur.
8. İyi bir gece uykusu, iyi geçirilmiş bir günün habercisidir. Gündüz saatlerini aktif geçirin, ihmal etmeyin fiziksel egzersiz ve yürüyor temiz hava.
9. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının. Son kez Yatmadan en geç 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Üstelik akşam yemeği bol olmamalıdır.
10. Sigara içmek, kahve içmek, alkol Uykuya dalma zamanına yaklaştıkça sağlıklı uykuyu engeller. Sağlığınız için bundan vazgeçin.

Uyku eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Böylece bir insanın günde 6-8 saat uyuması gerektiğini öğrendik. Şimdi uyku eksikliğinin nelere yol açabileceğini görelim: uyku süresinin bozulması. Kısa uyku sisteme girerse, tehlikeli bir olgu olan kronik uyku yoksunluğuyla karşı karşıya kalırız. Bugün pek çok kişinin alışkanlığı hafta içi kısa uykuyu içeriyor. Hafta sonlarında kişi öğleden sonra 12-13'e kadar uyuyarak uyku eksikliğini telafi ediyor. Ne yazık ki, bu sadece kaybedilenleri telafi etmekle kalmıyor, aynı zamanda tabloyu daha da kötüleştiriyor. Doktorlar bu olguya "uykulu bulimia" adını verdiler.

Uyku eksikliğinin sonuçları:

• bağışıklığın azalması;
• performans, konsantrasyon ve hafızada azalma;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• baş ağrısı;
• obezite (vücut sanki savunmadaymış gibi enerji eksikliğini ekstra kalorilerle telafi etmeye çalışır);
• erkeklerde uyku eksikliği nedeniyle testosteron seviyeleri% 30 azalır (zayıf erkeklerde bile göbek büyümeye başlar ve prostat bezinin iltihaplanma riski vardır);
• stres hormonu kortizol seviyesi artar;
• Depresyon ve uykusuzluk gelişebilir;

Uyku eksikliğinin ana tehlikesi vücudun normal biyolojik ritimlerinin bozulmasıdır. Gün içinde her organın ve sistemin kendine has aktivite ve dinlenme dönemleri vardır. Vücudun içinde gerçekleşir kimyasal reaksiyonlar Bu aynı zamanda biyoritmlere de bağlıdır. Uyku ve uyanıklığın ihlali ve dinlenme süresi, nedeni senkronizasyon bozukluğu olan çok ciddi iç bozukluklara yol açar. Ne yazık ki, senkronizasyon bozukluğuna yol açabilecek bozuklukların listesi yukarıda sıralananlarla sınırlı değildir.

İnsan belli bir noktaya kadar kendi iradesiyle yaşam tarzını değiştirerek uykusuzlukla baş edebilir. Ancak zamanla kronik uyku eksikliği kişinin başa çıkamayacağı uyku bozukluklarına yol açabilir.

Uyku bozukluklarının türleri nelerdir?

• Uykusuzluk (uykusuzluk) - kişi uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çeker.
• Hipersomnia sağlıksız uyku halidir.
• Parasomnia - uyurgezerlik, gece terörü ve kabuslar, yatak ıslatma, geceleri epileptik nöbetler.
• Durumsal (psikosomatik) uykusuzluk, 3 haftadan az süren duygusal nitelikteki uykusuzluktur.
• Presomnia bozuklukları: Bir kişinin uykuya dalmakta zorluk çekmesi.
• İntrasomnia - sık uyanmalar;
• Uyku sonrası bozukluklar - uyanma sonrası bozukluklar, yorgunluk, uyuşukluk.
• Uyku apnesi - uyku sırasında solunumun yavaşlaması ve durması (hastanın kendisi hiçbir şey fark etmeyebilir)
• Bruksizm, uyku sırasında çiğneme kaslarının spazmıdır - çene kasılır, kişi dişlerini gıcırdatır.

Uyku bozuklukları kardiyovasküler ve endokrin sistemleri Obezite, bağışıklıkta azalma, sinirlilik ve hafızada azalma, kas ağrısı, kramplar, titreme.

Uyku ile ilgili sorunlarınız varsa bir nöroloğa veya psikoterapiste başvurmalısınız.

Uzun uyku faydalı mı?

Peki, eğer uykusuzluk bu kadar zararlıysa, o zaman çok uyumamız gerektiğini düşünüyoruz. Günde 10-15 saat uyumak aşırı kabul edilir. Hem uyku eksikliğinin hem de çok fazla uykunun insanlara eşit derecede zararlı olduğu ortaya çıktı. uzun uyku. Uyku hormonu fazla olduğunda kişi çok çabuk yorulmaya başlar. Böyle insanlar şöyle der: Ne kadar çok uyursam o kadar çok istiyorum.

Bunun nedeni vücudun aynı biyolojik ritimlerinin bozulmasıdır. Sonuç olarak, gerekli hormon seviyesi Sağlıklı yaşam. Bu tür insanlar güç eksikliği, tembellik ve ilgisizlik hissederler. Uyku eksikliğinde olduğu gibi, çok fazla uyku da performansı azaltır ve tüm bunlar depresyona yol açabilir.

Çoğu zaman kişi, önemli konulardan, sorunlardan ve travmatik durumlardan bilinçli olarak kaçınarak uykuyu seçer. Bu onun durumunu ve sevdikleriyle ilişkilerini daha da kötüleştirir çünkü bu sorunlar ortadan kalkmaz, sadece kartopu gibi birikir.

Fiziksel olarak aşırı uyku, migren ataklarının artmasına, damarlarda kanın durmasına, kan basıncının artmasına, şişmeye vb. neden olabilir.

Çözüm

Uyku süresi normları koşulludur, çünkü her kişinin dinlenme süresi için kendi zaman çerçevesi vardır. Bazılarının 6 saate, bazılarının ise en az 8 saate ihtiyacı var. Ancak rejimimizi doğru kurabilmek için ortalamayı bilmemiz gerekiyor.

Şunu da söylemek gerekir ki hayat bazen bizi insanı az uyumak zorunda bırakan durumlara sokar. Genellikle bu tür dönemler uzun sürmez. Bundan sonra, fiziksel ve duygusal gücü yeniden kazanmak için yeterli uykuyu almak hayati önem taşımaktadır. Bu tür durumlarda olduğu gibi hastalıkta da uzun uyku şifadır. Bununla birlikte, çoğu zaman kişinin kendisi rejimini değiştirir, kasıtlı olarak yeterince uyuyamaz veya aşırı uyuyarak vücuduna zarar verir.

Arkadaşlar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun için teşekkür ederim
bu güzelliği keşfediyorsunuz. İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
Bize katıl Facebook Ve Temas halinde

Hepimiz bir insanın iyi bir gece uykusuna ihtiyacı olduğunu biliyoruz. Düzenli uyku eksikliğinin sonuçlarının yanı sıra: ruh hali ve dış görünüş Yorgunluk kronikleşir ve bağışıklık sistemi zayıflar. Peki sürekli uykusuzluğun yanı sıra rejimin ihlali olarak kabul edilen başka ne var?

İnternet sitesi“uyku bozukluklarının” türlerini anladılar, bunların yan etkiler hatta bazılarını düzeltmenin yollarını bile buldu.

1. “Önemli bir olaydan önce uyanık kalabilir misin?”

Görünüşe göre uykusuz bir gecenin hiçbir zararı olamaz. Özellikle uykusuzluğun nedeni geçerli olduğunda: sınavdan önce birkaç ödevi bitirmeniz, önemli bir toplantıya hazırlanmanız, yaklaşan bir konuşma için bir konuşmayı ezberlemeniz gerekir.

Aslında önemli bir olaydan önce uyumak kesinlikle gereklidir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada katılımcılar gün içinde edindikleri bilgileri iki kez hatırladılar: hemen ve tam bir gece uykusunun ardından. İkinci durumda ise bir gün önce öğrendiklerinin çok daha fazlasını hatırlayabildiler.

Bu sonuçlar şunları kanıtladı: anıların kısa süreli depolamadan uzun süreli depolamaya aktarımı tam olarak uyku sırasında gerçekleşir. Yani bugün öğrendiklerinizi yarın hatırlamak istiyorsanız iyi bir gece uykusu çekmelisiniz.

2. "Peki hiçbir şeyi hatırlamak zorunda değilseniz uykusuz bir gece korkutucu değil mi?"

Aslında bir tane bile gece uykusunu kaçırdım kendini hissettiriyor. Çok uzun süre uyanık kalan bir kişinin duyumları ve davranışları sarhoş olmaya, hatta şizofreni belirtilerine benzer.

2018'de Avustralya ve Hollanda'dan bilim insanları, meslektaşlarının gönüllüleri uykusuz bırakma konusundaki önceki deneyimlerini analiz etti. Çoğu çalışmanın sonuçları benzerdi:

• Algıda bozulma, kaygı, sinirlilik ve geçici yönelim bozukluğu başladı 24-48 saat içinde uykusuz.
• Bunları görsel halüsinasyonlar ve düşünce bozuklukları izledi. 48-90 saat içinde ve çılgın fikirler 72 saat içinde.
• Daha sonra semptomlar akut psikoz tablosuna tamamen benzemeye başladı ve 3. gün uyku olmadan, duyusal ve işitsel halüsinasyonlar zaten rapor edilmiştir.

Ayrıca uykusuz geçen bir gecenin yanı sıra kronik uyku eksikliği de mikro uyku adı verilen bir olguya neden olabilir. Böyle bir "hazırda bekletme" bir saniyeden yarım dakikaya kadar sürebilir ve örneğin sürücüler için özellikle tehlikelidir. Amerika Birleşik Devletleri'nde uykulu araç kullanmak tüm araba kazalarının yaklaşık %10'unun nedenidir.

3. “Tamam ama uykusuz bir geceden kaçınılamazsa ne yapmalı? Belki önceden biraz uyuyabiliriz?”

• Diyelim ki önünüzde kısmen veya tamamen uykusuz bir gece var. Gece treniyle gelen sevdiklerimizle tanışmamız lazım. Ya da tatil için erken uçağa biniyorsunuz ve ertesi günü yorgan altında değil de arkadaşlarınızla takılarak veya kumsalda güneşlenerek geçirmek istiyorsunuz. Kaç saat uykunuzu kaçıracağınızı hesaplayın ve bunları önceki birkaç saate yayın. uykusuz gece günler.
• Standart gece dinlenmenize 1,5-3 saat ekleyin. Bu süre zarfında vücudun 1-2 tam uyku döngüsünden geçmesi için zamanı olacaktır. Veya gün içinde, ideal olarak 13:00 ile 15:00 arasında şekerleme yapın. Lütfen unutmayın: Yarım saat kestirmek bir seçenek değildir; önemli olan 90 dakikalık bölümlerdir.

4. “Aksine, hafta içi uyku eksikliğini hafta sonları uzun uykuyla telafi etmek mümkün mü?”

Aslında yukarıda bahsedilen çalışma, riskin Prematüre ölüm Her zaman 5 saatten az uyuyanlarda %65 daha yüksekti ve %25 daha yüksek düzenli uyuyanlar 8 saatten fazla günlük.

Özellikle uzun uykuyu analiz eden ayrı çalışmalar da var. Örneğin, 2018'de Japonya ve ABD'den bilim insanları, 8-9 saatten fazla gece uykusu alışkanlığı ile felç olasılığının artması arasında bir bağlantı tespit etti. şeker hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, koroner kalp hastalığı ve obezite. Ancak araştırmacılar, uzun uykunun olumsuz sağlık etkileri riskini artırdığını rahatlıkla söyleyebilseler de bunun ana risk faktörü olduğunu henüz kanıtlayamadıklarını belirtiyor.

O yüzden yeni araştırmalar bekliyoruz ama her ihtimale karşı da çabalıyoruz. her gün 8-9 saatten fazla uyumayın.

6. “Gece çalışıp gündüz 8 saat uyursanız sağlık açısından herhangi bir sonucu olmaz mı?”

Maalesef vücudumuz neredeyse bozulan günlük rutine tam olarak uyum sağlayamıyor.

Bilim adamları, gece vardiyasında çalışanların yalnızca %25'inin önemli ölçüde uyum sağlamayı başardığını ve %3'ten azının tamamen uyum sağlamayı başardığını iddia ediyor (uykunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan melatonin hormonunun üretimi gündüz uykusu sırasında zirveye çıkıyor). Diğer herkes hâlâ biyolojik ritimlerini programa göre ayarlayamıyor. 2019'un başlarında yayınlanan yeni bir araştırma da gece çalışanlarının antioksidan koruma düzeylerinin daha düşük olduğunu öne sürüyor.

Örneğin, kendisini kötü şöhretli bir gece kuşu olarak gören bir serbest çalışansanız ve kendi isteğiyle gece çalışırken, modu vücudunuz için daha uygun bir moda ayarlamaya çalışın. İlk başta alışılmadık ve rahatsız edici olacak, ancak büyük olasılıkla zamanla üretkenliğinizin ve ruh halinizin artacağını fark edeceksiniz.

Bu bir zorunluluksa (favori/yüksek maaşlı/ilginç (uygun şekilde altı çizili) iş gece vardiyası değiştirmek istemediğiniz) - vücudu kandırmak. Amerikalı bilim adamları, araştırmalarının sonuçlarına dayanarak adaptasyonu geliştirmek için aşağıdaki teknikleri önermektedir:

• Daha fazla ışık çalışma zamanı : Ofisteki aydınlatma loşsa, ışıkları periyodik olarak tam güçte açın veya en azından kısa bir süre için ışığın parlak olduğu odalara gidin.
• Eve giderken daha az ışık: Koyu renkli güneş gözlüğü kullanabilirsiniz; yolda parlak ışıklı süpermarketlere girmemelisiniz.
• Evde maksimum karanlık ve sessizlik: Gün ışığını engelleyen perdeler satın alın veya uyku maskesi ve kulak tıkacı takın.

Anna Nazarenko Yeme Bozuklukları Kliniğine gelen hastaların neredeyse tamamı uykusuzluk veya uyku bozukluklarından yakınıyor. Uyku sağlığınız için kesinlikle gereklidir. Ancak yapılacak işlerin çokluğundan dolayı zamanımız kalmadığında, vazgeçmeye veya feda etmeye hazır olduğumuz ilk şey uykudur. Ve bu üzücü çünkü İyi rüya için de hayati önem taşıyor sağlık dengeli bir beslenme veya düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra.

Bu yazıda uykunun sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu ve her gün kaç saat uyumanız gerektiğini öğreneceksiniz.

İyi uyku sağlığın anahtarıdır!

Uyku, zihninizi ve bedeninizi dinlendirmekten çok daha fazlasıdır. Aslında siz uyurken vücudunuz aktif olarak çalışmaya devam eder.

Uyurken gün içinde yıpranmış kaslarınızı onarır ve beyni ölü hücrelerden ve kan pıhtılarından temizler. Bu hayati süreçler zihninizin ve bedeninizin düzgün çalışmasını sağlar.

Ayrıca uyku sırasında beyniniz geçmiş güne ait önemli duygu ve deneyimleri işler ve kaydeder.

Uyku da var önemli Duygularınızı düzenlemek için. Bir kişi sadece bir gün bile uykusuz kalırsa, duyarlılığı artar. olumsuz duygular%60 oranında artacak.

Yeterli uyku olmadığında insan vücudunun iştahı, bağışıklık sistemi fonksiyonunu, sağlıklı metabolizmayı ve sürdürme yeteneğini kontrol etmekte çok daha zor zamanlar geçirdiğini belirtmeden geçemeyeceğiz. normal kilo bedenler.

Kilo vermek için daha fazla uyumanın en bilinen nedenlerinden biri de stres miktarını azaltmasıdır. Kortizol stres zamanlarında vücudumuzun ürettiği bir hormondur. Vücudumuz zihinsel veya fiziksel stresin ne zaman olduğunu bilir ve panik veya kaygıyla baş etmemize yardımcı olmak için kortizol üretir. Ancak panik yapmasanız ve savaş ya da kaç durumunda olmasanız bile, vücut her türlü stresi bu reaksiyonla karıştıracak ve bunu telafi etmek için kortizol üretecektir. Gereken süre yerine sadece birkaç saatlik dinlenme tam olarak buna yol açabilir. Kortizol vücut ağırlığını depolar ve hormonlar aracılığıyla diğer birçok reaksiyonu tetikler. 8-9 saat uyumak vücudunuzun daha az kortizol üretmesine yardımcı olacaktır.

Söylediğimiz gibi vücut daha az kortizol ürettiğinden açlık ve iştah sinyalleri dahil vücudunuzdaki diğer hormonlar daha iyi çalışabilir. Aşırı efor sarf ettiğinizde kalorisi yüksek bir şeyler yemek istediğinizi fark ettiniz mi? Neden? Stres veya yorgunluk vücuttaki hormonları değiştirerek onların kötü çalışmasına neden olur. Leptin ve ghrelin açlık düzeylerini doğrudan etkiler ve bu iki hormon vücuttaki kortizol miktarından, dolayısıyla uyku miktarından etkilenir. Bu “açlık hormonlarının” işlerini doğru yapabilmeleri ve aşağı yukarı eşit seviyede kalabilmeleri için yeterince uzun süre uyumanız yeterli! Artık canınızın abur cubur çekmediğini veya genel bir stres durumu hissetmediğinizi fark edeceksiniz. Oruç tutmak metabolizmanıza yardımcı olmayacağı için doğru beslenmelisiniz ancak bir gece önce iyi bir uyku çekerseniz ertesi gün iştahınızın daha stabil olacağını fark edeceksiniz.

Son olarak uyku, "iç saat" olarak adlandırılan sirkadiyen ritminizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bunlar dahili saat 24 saatlik bir programla çalışırlar ve gündüz aktivitelerinizi, akşam uykunuzu düzenleyen kişilerdir. Ayrıca metabolizma, bağışıklık ve strese tepki gibi vücut fonksiyonlarında da rol oynarlar. dış kaynaklar tahriş.

Yetersiz veya düzensiz uyku ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak, bu saatin normal işleyişini ve düzenlediği çok sayıda süreci bozabilir.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olsanız bile, her uykunun eşit yaratılmadığını unutmayın. Uyku sadece yeterli değil, aynı zamanda kaliteli olmalıdır.

Ancak uyku kalitesinin evrensel bir tanımı yoktur.

Yine de uykunun kalitesi şu özelliklere göre belirlenebilir: uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü; gecede kaç kez uyandığınızı, sabahları ne kadar dinlenmiş ve uyanık hissettiğinizi, uykunun farklı aşamalarında ne kadar zaman geçirdiğinizi.

İyi bir uykunun sağlığınız için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, yeterli kalitede uyku almak en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.

Başka bir deyişle Bir kişinin yeterli ve kaliteli uyku alması, bağışıklık sistemi ve metabolizmanın işleyişini sürdürmek de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı gereklidir. verimli çalışma hafıza ve optimal vücut ağırlığının korunması.

Kronik uyku eksikliğinin sağlık açısından olumsuz sonuçları vardır

Somnologlar ve nörologlar gibi uzmanlara göre, yetişkinlerin neredeyse üçte biri ve okul çocuklarının üçte ikisi her gün yeterince uyumuyor.

Ancak kronik uyku yoksunluğunun sonuçları sandığınızdan çok daha ciddi olabilir ve sadece yorgun hissetmenin ötesine geçebilir.

Uykunun yokluğunda doğru kararları vermeniz daha zor olur ve daha az yaratıcı olursunuz. Ayrıca sizin durumunuzda kaza yapma veya erken ölüm riski daha yüksektir. Bu kısmen bilişsel yeteneklerinizin uyku eksikliğinden muzdarip olmasıyla açıklanabilir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, art arda birkaç gün boyunca günde beş saat uyumanın, uykuyu azalttığını gösterdi. Zihinsel performans kandaki konsantrasyonunu ‰ 0,06 düzeyinde tutmaya yetecek kadar sürekli alkol tüketimiyle aynı ölçüde

Bu argüman sizi ikna etmiyorsa, sebebin sürekli uyku eksikliği olduğunu unutmayın. kötü ruh hali, düşük performansın yanı sıra ahlaksız davranışlar.

Üstelik kalitesiz veya yetersiz uyku bu tür gelişme olasılığını artırabilir. kronik hastalıklar Obezite, kalp yetmezliği veya diyabet gibi.

Vücudunuz beyinde oluşan kalıntılardan ve zararlı kan pıhtılarından uyku sırasında kurtulduğu için, kronik uyku yoksunluğunun Alzheimer hastalığına yakalanma şansınızı artırması şaşırtıcı değil.

Basit ifadeyle: sürekli uyku eksikliği birçok kişiyle doludur Olumsuz sonuçlar- konsantre olmanız, kabul etmeniz daha zordur doğru çözüm kalp hastalığı, obezite, diyabet ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi artırırsınız.

İhtiyaç duyulan uyku miktarını hangi faktörler belirler?

Her insan kendi tercihleri ​​ve ihtiyaçları ile benzersizdir. Dolayısıyla her bireyde kendini normal hissetmesi için kaç saat uykuya ihtiyacı olduğu sorusunun cevabı farklı olacaktır.

Ve yine de, her durumda, uyku normunuz büyük ölçüde yaşınıza bağlıdır.

• Yaşlı insanlar (65+): 7-8 saat
• Yetişkinler (18-64 yaş): 7-9 saat
• Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
• Okul çocukları (6-13 yaş): saat 9-11
• Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10-13 saat
• Çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat
• Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat
• Yenidoğanlar (0-3 ay): 14-17 saat

Bununla birlikte, her bir durumda yeterli bir uyku standardını belirlemek için yaşa ek olarak, bir dizi faktörün de hesaba katılması gerekir...

Uyku kalitesi

Uykunuzun kalitesi aynı zamanda kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu da etkileyebilir.

Eğer kalitesiz bir uyku çektiyseniz, "yeterli" miktarda uykunuzu aldıktan sonra muhtemelen hala yorgun ve sinirli hissedeceksiniz.

Tersine, eğer sabahları kendinizi iyi hissediyorsanız, daha az uykuyla idare edebilirsiniz.

Çok sayıda çalışma, kısa uyku süresinin yanı sıra kötü uyku kalitesinin de birçok olumsuz sonuçtan sorumlu olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle kaliteli uyku, yeterli uyku kadar önemlidir.

Ayrıca horlama gibi uykunuzun kalitesini etkileyebilecek bir dizi katkıda bulunan faktör vardır. Düzenli olarak yeterince uyumadığınızı veya sürekli yorgun olduğunuzu hissediyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, bu bir doktora görünmeniz için mükemmel bir nedendir.

Böylece ihtiyacınız olan uyku miktarı normal operasyon gün boyunca seriye bağlıdır Çeşitli faktörler: yaşınıza, genetiğinize ve uyku kalitenize bağlıdır. Ancak çoğu yetişkin için norm gecelik 7-9 saat uykudur.

Uykunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?

Uyku kalitesi çok önemli olduğundan, onu iyileştirmek için elinizden gelen her şeyi yapmak sizin yararınızadır.

İşte uyku kalitenizi artıracak bazı ipuçları:

• Yeme bozukluğunuzdan kurtulun. Sınırlı beslenmeniz durumunda geceleri açlıktan, mikro element eksikliğinden, aşınma ve yıpranmadan uyuyamazsınız. gergin sistem diyetler ve sinirlilik.

• Rejimi takip edin: Her gün aynı saatte yatarsanız iç saatinizi düzenleyebilirsiniz. Bilim adamları düzensiz uyku programı ile kötü uyku kalitesi ve süresi arasında doğrudan bir ilişki kurdular.
• Yatmadan önce kendinize bir “gevşeme ritüeli” oluşturun: Yoğun bir günün ardından rahatlamanıza ve uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, örneğin yatmadan önce yapılan hoş ve rahatlatıcı müziğin uyku kalitesini artırabildiğini göstermiştir.
• Hoş bir ortam yaratın: Sessiz uyku karanlık odaİle rahat sıcaklık daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan önce aktiviteyi minimumda tutmaya çalışın. Yatak odanız sıcak olmamalıdır. Ve unutmayın, siz uyurken hiçbir dış gürültü sizi rahatsız etmemelidir.
• Yatmadan önce kafein, alkol ve nikotinden kaçının: Bilim insanları yatmadan önce kafein, alkol ve nikotin tüketmenin uyku kalitesini olumsuz etkilediğini kanıtladı. Bu nedenle sabahları veya günün ilk yarısında kahve içmek daha iyidir.
• Akıllı telefonlardan ve diğer elektronik cihazlardan uzak durun: Telefonunuza olan takıntınız sabahları kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir. Üstelik aşırı derecede parlak aydınlatma Yatak odanızda uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
• Daha aktif olun:Çalışmalar, gün içindeki yetersiz fiziksel aktivitenin bir neden olduğunu göstermiştir. kötü uyku. Tersine, gündüz egzersizi gece uykunuzun kalitesini artırabilir.
• Meditasyon yapın: Meditasyon ve diğer rahatlama uygulamaları uykunuzun kalitesini ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir. Ancak henüz bu hipotezi doğrulayacak bilimsel bir kanıt bulunmuyor.

Başka bir deyişle, iyi uyku sağlığın ve refahın anahtarıdır. Bu nedenle yaklaşık aynı saatte yatmaya çalışın ve aşırı kafein kullanmayın.

Kısa özet

İhtiyacınız olan uyku miktarı oldukça kişiseldir ve birçok faktöre bağlıdır. Ancak çoğu yetişkin için norm günde 7-9 saat uykudur.

Yeterince uyuyup uyumadığınızı belirlemek için gün boyunca nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Yeterli ve kaliteli uyku, gün boyu enerji ve dinçlik kazanmanızı sağlayabilir. Kendinizi sürekli yorgun veya sinirli hissediyorsanız belki de erken yatmalısınız.

Uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için yatmadan önce kafein ve alkolden uzak durmaya çalışın, rahat bir yatak odası ortamı yaratın ve her gece yaklaşık aynı saatte yatmaya çalışın.

Uyku, beslenmeyle birlikte vücudun temel fizyolojik ihtiyacıdır. Kişi düzenli olarak yeterince uyuyamıyorsa, büyük problemler sağlığın, hafızanın ve dikkatin azalmasıyla birlikte süreç bozulur. Yetişkin, çocuk, kadın, erkek için sağlıklı uyku için hangi sürenin gerekli olduğunu bilmelisiniz.

Sağlıklı uyku nedir?

1. Aynı anda yatıp aynı anda kalkmak daha iyidir. Hafta sonları ve hafta içi dinlenme süreleri arasındaki fark bir saatten fazla olmamalıdır.
2. Uyandıktan sonra yatakta yatamazsınız - tekrar uyuyabilirsiniz. En iyi seçenek— Vücudunuzu belirli saatlerde uyanmaya alıştırın.
3. Yatmadan bir saat önce sakinleşmeli, telaştan ve aktif fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız.
4. Yataktaki şilte ve yastık rahat, tercihen ortopedik olmalıdır.
5. Yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Odadaki sıcaklığı ve nemi izlemeniz gerekir.
6. Yatmadan 2-3 saat önce hiçbir şey yememek daha iyidir. Hafif bir akşam yemeğine ve bir bardak kefire izin verilir.

Dikkat! Bunlar, savrulmayı ve dönmeyi önlemenize ve gece boyunca sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacak temel bilgilerdir. Sağlıklı uyku kesintisiz uyku demektir.

Kronik uyku eksikliğinin tehlikeleri

Bir kişi düzenli olarak tek seferde 5-6 saatten fazla uyumuyorsa sağlığı bozulur.Hemen hemen tüm vücut sistemleri arızalanmaya başlar ve aşağıdaki sorunlar ortaya çıkar:

• azalmış bağışıklık, sık soğuk algınlığı;
• kalp hastalıkları;
• sinirlilik, sinirlilik;
• baş ağrısı;
• uykusuzluk hastalığı;
• fazla ağırlık;
• depresyon;
• stres hormonu kortizol düzeylerinde artış.

Dikkat! Hafta içi kronik uyku eksikliğini hafta sonları 12-13 saat uyuyarak telafi etmek de daha az tehlikeli değildir. Vücudun temel biyolojik ritimleri bozulur ve bu da durumun ağırlaşmasına yol açar.

Kapıyı çalarken ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Bilim adamları günde 7-8 saat uyumanın optimal olduğunu söylüyor.Bir kişinin 10'dan fazlasına ihtiyacı varsa, bu, dikkat konsantrasyonunun azalmasını, hafızayı, performansta bozulmayı ve sürekli yorgunluğu tehdit eden bir hastalıktır.

Uyku miktarına ilişkin spesifik rakamlar yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yeni doğan bebekler günde 12-18 saat uyurlar. Bir yılda bu rakam 15'e, 3 yılda ise günde 14 saate düşüyor. Daha sonra uyumanız gerekiyor:

• 3-5 yaş arası çocuklar - 11-13 saat;
• genç okul çocukları - 10-11;
• gençler - 8-10;
• yetişkinler - 7,5-9.

Dikkat! Verilen rakamlar ortalamadır. Belirli bir süre organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. Bazıları için 6 saat yeterli olurken, bazıları 8 saat sonra bile kendilerini bitkin hissediyor. Durumunuzu dinlemelisiniz. Örneğin Napolyon'un 5 saat uykuya ihtiyacı vardı, Einstein ise en az 11 saat uyudu.

Uyku süresinin cinsiyete bağımlılığı açıklığa kavuşturuldu. Erkekler genellikle 6-7 saate ihtiyaç duyarken, kadınların uygun bir dinlenme için 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bunun nedeni kadınlarda beyin aktivitesinin daha zor olmasıdır.

Uyulması gereken temel kural sağlıklı uyku süresinin 90 dakikanın katları olması gerektiğidir.Çok uzun sürüyor tam döngü yavaş ve hızlı faz ile uyku. Bir kişi gecede 4-5 döngüden geçmelidir. Bu nedenle 6 veya 7,5 saat uyumak en uygunudur. Daha uzun uyumayı sevenler için en uygun uyku süresi 6 döngü yani 9 saattir.

Gece uykusu kişinin fizyolojik bir ihtiyacıdır ve sağlıklı uyku onun fiziksel ve zihinsel sağlığının temelidir. Bu durum insanların yaşamının yaklaşık üçte birini kapsıyor ve bu zamana uyanık olmaktan daha az dikkat ve özen göstermek önemlidir.

Dinlenme doğru olmalı, kalitesi vücudun gün içindeki işleyişini, refahını, ruh halini ve güzelliğini belirler.

Uyku, dış uyaranlara tepkinin azalması ve bilinç çalışmasının neredeyse tamamen durması ile karakterize edilen doğal bir fizyolojik dinlenme ve dinlenme durumudur. Bu terim aynı zamanda uykunun evrelerinden birinde oluşan ve hatırlanabilen bir görüntü döngüsü için de kullanılır. İkincisinin eş anlamlısı rüya görmektir.

Sağlıklı uyku zaten ideal durum ve vücudun restorasyonu. O zaman insan vücudu uyanıkken gerçekleştiremediği işlevleri yerine getirir çünkü tüm enerji ve güç yaşam desteğine harcanır. Uyku sırasında vücudun çalışması yavaşlar ve beyin iyileşme süreçleri için sinyaller vererek bunları kontrol eder. Gece dinlenme işlevleri şunları içerir:

1. Vücudun geri kalanı.
2. Bağışıklık sistemini, beyin aktivitesini, bioritimleri geri kazandırmak, metabolik ve zihinsel süreçleri kurmak.
3. Aydınlatmadaki değişikliklere uyum.
4. Gün içinde alınan bilgilerin işlenerek uzun süreli hafızaya gönderilmesi, uyandıktan sonra zihinsel dinlenme hissini etkiler.
5. Hormonların konsantrasyonunun ve oranının normalleştirilmesi: melatonin (doğal uyku hapı ve sağlığın ana kaynağı), somatotropin (büyüme hormonu), leptin ve ghrelin (sindirim hormonları-antipodlar) ve enerji sağlayan ve düzenleyen kortizol savunma reaksiyonları, ayrıca dopamin ve serotonin (psiko-duygusal ruh hali ve stres direncinin anahtarı).

Uyku sırasında yaralar iyileşir ve doku ve organlarda tüm yenilenme süreçleri meydana gelir, yağlar işlenir ve büyüme meydana gelir. kas kütlesi. Aynı şekilde cilt hücreleri de yenilenir, toksinler atılır ve kolajen proteini oluşur.

Gece dinlenmesinin aşamaları

Gecede birkaç kez tekrarlanan tam uyku dönemleri vardır. Her aşama, farklı beyin yapılarının ve farklı fonksiyonların aktivitesi ile karakterize edilir. 2 ana aşama vardır: yavaş ve hızlı uyku. Yavaş dört aşamadan oluşur:

1. Birinci. Yarı uykululuk, uyuşukluk. Solunum hızı, nabız, vücut ısısı ve kas aktivitesinde azalma ile karakterizedir.
2. Saniye. Solunumun, kalp atış hızının ve kas aktivitesinin azalmaya devam ettiği sığ uyku.
3. Üçüncü. Yavaş uyku. Vücut neredeyse tamamen rahatlar ve hücreler restorasyon çalışmalarına başlar.
4. Dördüncü. Derin yavaş uyku. Bu aşamada vücut tamamen gevşemiş olur ve vücut dinlenip toparlanabilir. Son iki aşama, kişinin dinlenmiş olduğu sabah hissini garanti eder.

Uykunun REM aşaması uykuya daldıktan 70-90 dakika sonra gerçekleşir. Bu aşamanın bir özelliği, neredeyse uyanıklık sırasındaki aktiviteye karşılık gelen beyin aktivitesidir.

Aynı zamanda vücut tamamen rahatlar. Ayrıca kalp atışında ve solunum sayısında, kan basıncında ve sıcaklıkta artış olur ve gözler hızlı hareket eder. Çoğu zaman, insanlar rüyalarının çoğunu bu aşamada görürler.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var

Konu üzerine uygun uyku önemli yer insanların farklı yaşlarda uyuması gereken saat sayısını kaplar. Genel listeleri:

1. Yenidoğanlar (üç aya kadar) - 14-17 saat.
2. Dört aydan bir yıla kadar olan çocuklar - 11-15 saat.
3. Bir yıldan beş yıla kadar - 10-14 saat.
4. Birinci sınıftan dördüncü sınıfa kadar olan öğrenciler ve gençlerin en az sekiz saat, en fazla on saat uykuya ihtiyacı vardır.
5. Gençler (25 yaş altı) - 7-9 saat.
6. Yetişkinler - 7-8 saat.
7. Yaşlı (65+) - 6-8 saat. Emeklilik çağında vücudun iyileşme süreçlerinin yavaşlaması nedeniyle uyku aralığının arttırılması önerilir.

Bazı bilim adamlarının araştırmalarına ve raporlarına göre bir yetişkin için minimum dinlenme süresi 4 saattir. Ayrıca vurguluyorlar cinsiyet özellikleri Sağlıklı uyku: Erkeklerin dinlenmesi işin türü ve ciddiyetinden etkilenirken kadınların dinlenmesi stres düzeyine göre belirlenir. Her şey bireyseldir ama eğer erkekler nişanlanırsa hafif iş ve kendilerini fazla yormamalılar, 7-8 saatlik uyku onlara yetiyor. Güçlü zihinsel, fiziksel veya psiko-duygusal stres yaşayanların bir buçuk saat daha uyuması önerilir. İzin verilen sınır 10 saattir.

Kadınların bir buçuk ila iki saat daha dinlenmeye ihtiyacı var karşı cinsten üyeler için minimum. Aşırı gerilimle mücadelede ek süre kullanılır. Hamile kadınların günde en az 9-11 saat uyuması önemlidir.

Çocuğun vücudu gerektirir uzun dinlenme uyku sırasında kemik, kas ve diğer dokuların büyümesi nedeniyle. Geceleri çocuklara bakmak, yalnızca zaman aralığına uymayı değil, aynı zamanda uyku hijyeni ilkelerini de içerir: en geç 21:30'da yatın, dinlenmeden önceki gece odayı havalandırın, rahatlatıcı bir banyo yapın.

Aynı zamanda televizyon izlemekten kaçınmak da önemlidir. aktif oyunlar ve akşamları gadget'ları kullanarak oda sıcaklığını izleyin (optimum 22-23 °C) ve nefes alabilen malzemelerden pijamalar ve diğer aksesuarları seçin.

Yeterli veya “sağlıklı” uyku ancak bir takım ilkelerin takip edilmesiyle mümkündür.

Gece uykusunun kalitesini etkileyen kuralların listesi:

1. Rutin, sağlıklı uykunun ilk ve en önemli koşullarından biridir. Bu kişiden kişiye değişebilir ancak her gün aynı saatte yatıp uyanmanız önerilir. Bu sayede şartlı refleks geliştirilir, kişi her zaman rahat uykuya dalar ve güne neşeli başlar.
2. Uyku miktarı. Belirlemek gerekiyor Personel sayısı uzman tavsiyesi veya doktor tavsiyesi doğrultusunda dinlenme saatleri. Herhangi bir aktivite için uykuyu feda etmemek çok önemlidir ve yetersiz ve aşırı dinlenmenin eşit derecede zararlı olduğunu unutmayın.
3. Uykuya dalma zamanı. Sadece yaşınızı değil, çalışma programınızı ve bioritmlerinizi de dikkate almaya değer. Somnologların tavsiyelerini dinlemeniz ve en geç 23:00'e kadar yatmanız tavsiye edilir. Akşam 22.00'den gece 02.00'ye kadar somatotropin ve melatonin üretilir. Eksiklikleri kelliğe, erken yaşlanmaya, kansere veya obeziteye yol açar.
4. Olumlu davranış. Sorunlar yarına bırakılmalı ve bu en iyi seçenek yatmadan önce gelişmeler. Uyku durumuna dalma zamanı, güzel anılar, hoş fanteziler, arzular ve rüyalar için en uygun zamandır.
5. Beslenme. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Yağlı, kızarmış, tam tahıllı ve baharatlı yiyecekleri sindirimi zor olduğundan akşam diyetinden çıkarmak gerekir.
6. İçecekler. Öğleden sonra kafeine “hayır”: çay, kahve, soda ve tonik. Tüketildikten yaklaşık 5 saat sonra etkisi azalır. Yaşlılarda adet süresi bir güne kadar ulaşabilir. Uyku bozukluğu olan kişiler için doktorlar bu tür içeceklerden kaçınmayı veya yatmadan en az 6 saat önce bunları almayı önermektedir.
7. Alkol. Birçoğu alkolün iyi bir uyku hapı olduğu yönündeki yaygın efsaneyi duymuştur. Aslında alkol çok zararlıdır, hatta alındığında ölüm riski vardır. alkollü içecekler uykuya dalmadan önce. Melatonin üretimi 3 kat azalır ve alkoliklerde bu hormon geceleri sentezlenmez. Alkolün içerdiği toksinler en az 4 saatte nötralize edilir.

Nikotin aynı zamanda ruhu da harekete geçirir. Sigara içenlerin uykuya dalmakta sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürenlere göre daha zor olduğu bilinmektedir. Sigara içenlerin bir gece uykusunun arifesinde sigarayı bırakmaları daha iyidir.

Diğer ilkeler

Nelerin bağlı olduğuna dair listeye devam etmek yararlı dinlenme Yatak odasındaki mikro iklimi, yatak bakımının özelliklerini, fiziksel ve zihinsel aktiviteyi hatırlamaya değer.

Normal uyku kuralları:

1. Yatak odasında mikro iklim. Sıcaklık, hava kalitesi ve nem - en önemli koşullar sağlıklı gece uykusu. En uygun sıcaklık 13 ila 17 derece arasındadır. İç mekan hava kalitesini iyileştirmek için havalandırma gereklidir. Büyük şehirlerde bile pencerenin dışındaki hava apartman dairesinden daha temizdir. Optimum nem- %50-60. Yatak odasındaki atmosferi arındırmak ve iyileştirmek, iç mekan bitkileri yerleştirilerek sağlanabilir.
2. Dinlenme bölgesi. Yatak odası sadece dinlenme, uyku ve seks içindir. Ancak ne yazık ki çeşitli nedenlerden dolayı herkes bu kurala uyamıyor. Birçok insan için yatak odası aynı zamanda yaratıcı bir atölye, ofis veya sinema odasıdır. Partnerlerin farklı biyoritimleri olduğunda durum daha da kötüleşir. Baykuşlarla ilişkilerdeki tarlakuşları ve tam tersi durumdaki kişiler, bu gibi durumlarda kulaklıklardan (örneğin yağmur) veya uykuya dalmaya yardımcı olan bir uyku maskesinden gelen gürültüyü tavsiye eder.
3. Yatak elbisesi. Yastık ve şilte orta sertlikte olmalıdır. Bu En iyi yol Dinlenirken omurganıza dikkat edin. İç çamaşırı, pijama ve battaniyelerin çevreye duyarlı, doğal malzemelerden yapılmış ve mevsime uygun olması gerekiyor.
4. Fiziksel aktivite uyku kalitesini artırmak için faydalıdır ancak uykuya dalmadan sadece 3 saat önce yapılmalıdır.
5. Zihinsel aktivite. Her türlü bilgi toplamak ve incelemek, problem çözmek, haberleri izlemek, makaleler veya dönem ödevleri üzerinde çalışmak ve bilgisayardaki her türlü aktivite uykuyu uzaklaştırır. Bütün bunlar gece dinlenmesinden 1-2 gün önce bırakılmalıdır.
6. Karanlık. Tüm ışık kaynaklarından kurtulmaya çalışmak önemlidir: pencereden, cihaz ekranlarından ve TV'den, böylece melatonin üretimine müdahale etmezler. Burası aynı zamanda bir uyku maskesinin de kullanışlı olabileceği yerdir.
7. Uyanma genellikle önümüzdeki günün ruh halini belirler, bu nedenle kademeli ve yumuşak bir uyanış için koşullar yaratmak önemlidir.

Gündüz dinlenmesi özel olarak anılmayı hak ediyor. Faydaları yadsınamaz, özellikle de kişi gün ortasında kendini yorgun ve uykulu hissediyorsa. Ancak gece uykunuz bozuluyorsa, gün içinde kestirmekten kaçınmak, neşelenmek için kendinize yatakta en fazla 15-20 dakika izin vermek daha iyidir.

Uykuya dalmada yardımcılar

Hele ki zorlu ve stresli bir günü geride bıraktıysanız uykuya kolay ve hızlı bir şekilde dalmak her zaman mümkün olmuyor. Bu, kişinin ek yardıma ihtiyacı olduğu anlamına gelir:

1. Her türlü gerginlikten kurtulun.
2. Temiz havada akşam yürüyüşü. Yorulmadan yavaş, ölçülü yürüyüş.
3. Sıcak duş veya banyo. Su sıcak veya soğuk olmamalıdır (ikincisini sabaha bırakmak daha iyidir). Eklenebilir uçucu yağlar hipnotik ve terapötik bir etki için.
4. Nefes meditasyonu.
5. Aç karnına uykuya dalmanıza engel oluyorsa hafif bir atıştırmalık mümkündür. Kiraz veya süt gibi basit yiyecekler tavsiye edilir. Bazı insanların şekeri uyarıcı bulduğunu akılda tutmak önemlidir.
6. Sessiz edebiyat okumak.
7. Ritüeller. Herhangi bir alışılmış eylem sakinleşir ve istikrarı sembolize eder.
8. Sessiz müzik, ninniler, doğa sesleri.
9. Bitki çayı.
10. Yatay konum ve duruş değişikliği, tercihen sağdan sola doğru.

Uzun süre uyuyamıyorsanız kendinizi zorlamayın. Sadece uzanmak veya sessiz bir aktivite yapmak daha iyidir: nakış işlemek, okumak veya sevdiğiniz birine mektup yazmak. Uykuya dalma ve uykuyu sürdürme konusunda ciddi ve uzun süreli sorunlar yaşıyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

Sağlıklı uyku, abartılamayacak, hafife alınması zararlı bir şeydir. Bu sağlığın garantisidir İyi bir ruh haliniz olsun ve üretkenlik. Herkes bununla kendini memnun edebilir, sadece bir takım kuralları bilmeniz gerekir.

Konuyla ilgili daha fazlası:

Dinlenme hayati önem taşıyor Sağlıklı Yaşam Tarzı - nasıl başlamalı?! Mutlu olmak için ne gerekir? Sadece 5 şey Göz avuçlama nasıl yapılır? Belleği hızla geliştirmenin benzersiz yolları