Dobrý deň, priatelia. V životnom zhone často čelíme úzkosti a stresu. Hromadia sa, negatívne ovplyvňujú našu duševnú rovnováhu, stávajú sa príčinou podráždenia a hnevu. V tomto článku si povieme niečo o meditácii pri strese a úzkosti.
Väčšina meditačných postupov má protistresový účinok. Pozrime sa na pár z nich.
Budete potrebovať sviečku. Lepšie, ak ide o krásnu vonnú sviečku z obchodu. Ale urobí sa aj jednoduchá cirkevná alebo ekonomická.
Odíďte do miestnosti. Pohodlne a uvoľnene sa usaďte na kreslo, pohovku alebo stoličku. Tlmte svetlá alebo zatiahnite závesy, aby sa miestnosť zatemnila. Zapáľte sviečku.
Udržujte svoje telo uvoľnené. Ak pociťujete napätie v ktorejkoľvek časti tela, napríklad v krčnej oblasti, oblasť jemne premasírujte.
Pozerajte sa na plameň sviečky, obdivujte ju. Uvoľnenie ohňa nám pomáha spáliť negatívne emócie a skúsenosti. Pozorujte zmenu svetla, jeho pohyby a impulzy.
Pokúste sa zastaviť cudzie myšlienky. Ak vám opäť prídu na myseľ pracovné otázky, jemne sa od nich vzdiaľte a ponorte sa psychicky do horúceho a mäkkého plameňa sviečky. Postupne zmierňujete nahromadený stres.
Sledujte svoj dych, spomaľujte ho, pociťujte nádych a výdych. Nechajte svoje dýchanie pokojné a hlboké. Vstúpite do stavu meditácie. Zostaňte v tomto stave tak dlho, ako chcete, najmenej však 15 minút.
Tanec poteší dušu
Tanec je skvelá meditácia na odbúranie stresu. Ale nie každý tanec sa môže stať plnohodnotnou meditáciou.
Aby ste dosiahli požadovaný stav, musíte postupovať podľa sledu akcií.
- Zostaňte v strede miestnosti a dýchajte pomaly a zhlboka. Na chvíľu zavrite oči.
- Potom pustite ľubovoľnú rytmickú hudbu, ktorá sa vám páči.
Dôležitou podmienkou je hudba bez slov. Slová vás rozptýlia a prinútia vás ponoriť sa do textov. A to vám nedovolí vstúpiť do meditačného stavu.
- Tancuj! Prejavte svoje emócie pohybom. Pohybujte rukami a nohami, bokmi a hlavou. Ponorte sa do tanca so všetkou pozornosťou zameranou na pohyb.
- Uvoľnite nahromadenú negatívnu energiu tancom. Bude skvelé, ak urobíte pár skokov. Nebojte sa klamať. Toto je tvoj čas.
- Ak vznikne túžba, môžete spievať alebo kričať zvuky. Zakázané sú iba negatívne slová, nadávky atď. Nechajte len to pozitívne.
Antistresové mandaly
Mandala je geometrický vzor s posvätným významom. Existujú však aj moderné interpretácie, ktoré nenesú nijaký náboženský význam. Uvažovanie nad mnohými malými prvkami vzoru vás vtiahne do meditácie.
Farbiace mandaly je možné kúpiť v kníhkupectve alebo nájsť na internete a vytlačiť na tlačiarni. Tu je niekoľko príkladov (pre zväčšenie kliknite na obrázky):
Odíďte do dôchodku tam, kde vás nikto neobťažuje. Mimochodom, v lete sa táto prax môže uskutočňovať v parku na lavičke.
Pripravte si kresbu mandaly a farebné ceruzky. Pozerajte sa na obrázok pár minút a premýšľajte, čo by to mohlo znamenať.
Potom začnite vyfarbovať vzor. K tomuto procesu nie je potrebné pristupovať racionálne. Dôverujte svojmu vkusu pre zladenie farieb. Vytvorte to, čo vychádza zo srdca. Keď sa sústredíte na vyfarbenie mandaly, ponoríte sa do meditácie.
Po dokončení výkresu pocítite pokoj a spokojnosť. Objaví sa kladný náboj, ktorý nedovolí stresu, aby opäť ovládol vašu myseľ.
Je čas na prechádzku
Prechádzky v prírode slúžia ako prírodná meditácia proti stresu a úzkosti. Aby bol efekt úplný, je dôležité dodržiavať určité pravidlá.
- Prechádzajte sa v parkoch, námestiach alebo v prírode. Nemá zmysel túlať sa rušnou avenue.
- Kráčajte pomaly a pokojne. Nie je potrebné sa ponáhľať.
- Ak sa vám v hlave objavia myšlienky o podnikaní, problémoch alebo práci, povedzte si: „To všetko je veľmi dôležité, ale budem na to myslieť neskôr ... A teraz okolo mňa sú stromy, kvety ...“
Preskúmajte listy alebo konáre stromov. Ak sú pred vami kvety, určite si ich vychutnajte, nadýchnite sa arómy, obdivujte krásu každého kvetu.
Užite si rozmanitosť prírody. Nájdite konkrétne ročné obdobia, počas ktorých chodíte. Na jar sú to kvitnúce púčiky stromov a kvitnúce stromy. V lete bujná zeleň. Jeseň je karneval farebných listov. A v zime - kráľovstvo snehu alebo pochmúrne kmene stromov, ktoré majú tiež svoje čaro.
Meditačný účinok pocítite určite po pol hodine chôdze. Aby ste to nemuseli pred časom prerušovať, oblečte sa do počasia, aby nezamrzlo. Vezmite si so sebou fľašu vody. A venujte tento čas sebe.
Prechádzky v daždi majú zvláštny efekt. Ak leje, potom choďte najviac 10 minút pod dáždnikom.
Dovoľte si byť uprostred prvkov, inšpirujte sa jeho silou a silou. Potom sa vráťte domov, dajte si horúcu sprchu a dajte si teplý čaj.
Za mierneho mrholenia môžete chodiť dlhšie, hlavné je nezmoknúť. Keď je celý svet umytý kvapkami dažďa a zmyjú z neho všetky nečistoty, je dobré snívať a vrhať sa do rozjímania.
Najefektívnejší spôsob učenia sa meditácie Je dôverovať Učiteľovi. Priatelia, chcem vám odporučiť môjho mentora, s ktorým som sa kedysi naučil meditovať. Ide o Igora Budnikova, ktorý sám študoval meditáciu v kláštoroch v Thajsku, Malajzii a Indonézii. Igor vás naučí meditovať s úžasnou jednoduchosťou a ľahkosťou a pomôže vyhnúť sa bežným chybám.
Navrhujem absolvovať 5 krátkych lekcií zadarmo, počas ktorých budete meditovať pod vedením Igora. Som si istý, že sa vám bude páčiť rovnako ako mne.
Cvičenie má pozitívny vplyv
Určite ste už uvažovali o cvičení. Ale aby sme vstúpili do stavu meditácie, potrebujeme niečo iné. Tu je niekoľko možností.
Stres sa teraz stal neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Rozptyľuje to, prekáža nám v pokusoch pochopiť problémy, ktoré to spôsobujú. Ak sa nám umožní usadiť sa a tráviť stále čas, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom. Je schopný zničiť všetky naše plány a životy.
Preto je dôležité to vedieť, vedieť zvládnuť a zvládnuť to. Jednou z metód na odbúranie stresu je meditácia.
Meditácia sa praktizuje tisíce rokov. Počas nej sa človek zameriava na jednu myšlienku alebo predmet.
Pomáha sústrediť sa, relaxovať, odbúravať stres a únavu a spoznávať svoj vlastný svet. Môže zmierniť úzkosť, depresiu, bolesť, nespavosť.
V kombinácii s tradičnou medicínou pomáha zlepšovať fyzické zdravie.
Prečo je stres škodlivý
Stres je normálna psychologická a fyzická reakcia na neustále sa zvyšujúce životné požiadavky. Výskumy ukazujú, že mnoho ľudí na celom svete niekedy prekoná tento stav.
Ovplyvňuje normálne fungovanie nášho tela. Ovplyvňuje všetky jeho systémy: trávenie, imunitu, reprodukciu. V takom období sú v depresii.
Akokoľvek to znie čudne, stres je primárne navrhnutý tak, aby nám pomohol dostať sa z fyzického nebezpečenstva. V „nízkych dávkach“ je to užitočné na zlepšenie pamäte, produktivity a schopnosti reagovať.
Napriek tomu, keď nám takýto stav zaberie všetok čas, je telo v neustálom strese, čo je mimoriadne škodlivé pre fyzické a duševné zdravie.
Tempo moderného života robí zo zvládania stresu nevyhnutnú zručnosť pre každého. Prvým krokom je schopnosť ju riadiť, kontrolovať jej úroveň.
Ďalším krokom je zistiť dôvod. Kedy a v akých situáciách prežívate najväčší stres, úzkosť, úzkosť. Môžu byť negatívne aj pozitívne.
Negatívne emócie sú najčastejšie spôsobené:
Konfliktné situácie v práci;
Vzťahové problémy;
Finančné ťažkosti.
Pozitívne:
Manželstvo;
Prechod na nové zamestnanie, o ktorom sa dlho snívalo;
Kúpa domu
iné.
Po zistení dôvodov môžete začať premýšľať o stratégiách, ako sa s nimi vyrovnať. Môžu vám pomôcť meditačné schopnosti. Môžu znižovať príznaky stresu a zlepšovať kvalitu života.
Výhody meditácie na stres
Pokiaľ ide o výhody meditácie, najčastejšie sa označuje ako jedna z metód zvládania stresu, zmierňovania poststresového napätia a relaxácie.
Zoči-voči mnohým povinnostiam, úlohám, požiadavkám, chorobe môže byť táto prax na poslednom mieste. Ak na to zabudnete a podceníte to, môžete stratiť čas.
Je však schopný znížiť účinky stresu:
- Spomalenie srdcového rytmu;
- Pokles krvného tlaku;
- Spomalenie dychovej frekvencie;
- Zníženie aktivity stresových hormónov;
- Zvýšený prietok krvi do hlavných svalov;
- Znižovanie svalového napätia a chronickej bolesti
- Zlepšenie koncentrácie a nálady;
- Znižovanie únavy;
- Zmiernenie hnevu a frustrácie.
Zatiaľ čo stres aktivuje časť nervového systému, núti nás „behať a bojovať“, meditácia nás naopak núti „zastaviť sa a odpočívať“, „tráviť stres“.
Relaxácia niekoľko minút:
Upokojuje nervový systém;
Spomaľuje srdcovú frekvenciu;
Stabilizuje dýchanie;
Normalizuje krvný tlak;
Tóny do tela.
Ľudia, ktorí neustále používajú meditáciu, sú menej stresovaní a emocionálne vyrovnanejší.
Pre maximálny úžitok sa naučte:
Prekonať ťažkosti;
Pozitívne myslenie;
Time management;
Riešiť problémy.
Užitočné bude cvičenie, humor a nadväzovanie kontaktov s rodinou a priateľmi.
Osvojenie si metód meditácie je postupné. Relaxačné schopnosti sa časom zlepšia. Nerozčuľujte sa, ak sa spočiatku nedokážete úplne uvoľniť a sústrediť.
Meditačné techniky na relaxáciu a odbúranie stresu
Môžete si osvojiť relaxačné techniky sami alebo sa obráťte na príslušných odborníkov. Ich podstatou je vo všeobecnosti preorientovanie pozornosti na niečo upokojujúce.
Počas stresu stav, ktorý sa vyskytuje v mozgu, pozostáva z troch hlavných fáz: impulz, stres a prispôsobenie sa stresovej situácii. Stres postupne odchádza a človek sa upokojí.
Ak dôjde k nejakému druhu zlyhania, potom je telo v neustálom strese, čo môže následne viesť k vážnejším zdravotným problémom. Preto je veľmi dôležité zamerať pozornosť na niečo upokojujúce. Relaxačné a relaxačné techniky k tomu dokonale zapadajú.
Existuje niekoľko základných techník. Nemusíte použiť všetko naraz. Tieto tri budú stačiť.
Autogénna meditácia... Autogénny znamená to, čo prichádza zvnútra. V tejto technike môžete použiť vizuálne obrazy a porozumenie svojho tela.
Môžete si v duchu opakovať slová alebo vety, aby ste sa uvoľnili a upokojili.
Predstavte si napríklad seba na pokojnom mieste. Potom sa zamerajte na kontrolované a relaxačné dýchanie, spomalenie srdcového rytmu alebo rôzne fyzické vnemy, ako je uvoľnenie každej ruky alebo nohy po jednej.
Môžete meditovať v sede alebo v ľahu, v pohodlnej polohe a relaxovať.
Uvoľnite svoje svaly... Zamerajte sa na pomalé napínanie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny.
To vám pomôže zamerať sa na rozdiel medzi svalovým napätím a relaxáciou.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je začať utiahnutím a uvoľnením svalov nôh a prepracovaním až ku krku a hlave. Môžete začať s hlavou a krkom, postupne sa prepracovávať až k prstom na nohách.
Napnite svaly najmenej na päť sekúnd. Potom 30 sekúnd relaxujte a opakujte.
Vizualizácia. Pri tejto relaxačnej technike formujete mentálne obrazy vizualizáciou tichého, upokojujúceho miesta alebo situácie.
Pri vizualizácii sa pokúste zapojiť čo najviac zmyslov vrátane čuchu, zraku, sluchu a hmatu.
Ak si dokážete predstaviť seba v oceáne, potom myslite na vôňu slanej vody, zvuk rútiacich sa vĺn. Predstavte si, že na svojom tele cítite teplo slnka.
Môžete zavrieť oči, sedieť na pokojnom mieste. Uvoľnite alebo odstráňte pevné alebo tesné oblečenie.
Stres nezmizne z života navždy. Meditácia nie je liečba. Ale schopnosť zvládnuť to a vystreliť to môže pomôcť zvýšiť odolnosť voči stresovým situáciám.
Ak je jedna metóda ťažko stráviteľná, vyskúšajte inú.
Niektorí ľudia, najmä tí, ktorí majú vážne psychologické problémy, môžu pri relaxácii pociťovať emočné nepohodlie. V takom prípade musíte vyskúšať iné metódy. Možno by stálo za to poradiť sa s príslušným špecialistom v tejto veci.
Každý si predstavuje relax po svojom. Avšak pokoj a ticho,výrobky na zlepšenie nálady , existuje niekoľko zaujímavých kníh alebo programov v tých chvíľach, keď človek zažíva extrémny stres alebo stres. Aby ste s nimi mohli účinne bojovať, musíte aktivovať prirodzenú schopnosť tela relaxovať.
Relaxačné výhody a fyziologické reakcie
Mnoho ľudí o tejto možnosti nevie. Každý si však môže vyskúšať na sebe také metódy relaxácie, ako je hlboké dýchanie, meditácia proti stresu, rytmické cvičenia, jóga. Cvičenie týchto činností nielenže urobí zaujímavejší každodenný život, ale aj zdvihne náladu, urobí vaše telo pružným a energickým.
Keď stres ovplyvňuje nervový systém, ľudské telo produkuje látky, ktoré nás pripravujú na dva typy inštinktívnej obrany - boj alebo útek. Stresu sa nikto nevyhne, ale vždy existuje príležitosť čeliť mu. Keď použijete relaxačné techniky, telo reaguje nasledovne:
- srdcová frekvencia klesá;
- dýchanie sa stáva pomalšie a hlbšie;
- krvný tlak klesá alebo sa stabilizuje;
- svaly sa uvoľňujú;
- aktivujú sa imunitné procesy;
Okrem upokojujúcich fyzických účinkov relaxácia pomáha prekonávať určité choroby, zmierňovať bolesti, zvyšovať koncentráciu, motiváciu a produktivitu. Najlepšie zo všetkého je, že tieto výhody môže využívať ktokoľvek po minimálnom zaškolení, napríklad po prečítaní tohto článku.
Treba poznamenať, že relaxácia nie je ležanie na gauči alebo spánok, ale psychicky aktívny proces, vďaka ktorému je telo uvoľnené, pokojné, sústredené.
Naučiť sa základy techniky nie je ťažké, ale (ako každá činnosť) si vyžaduje prax. Odborníci odporúčajú vyhradiť si na pravidelné cvičenie 10 až 20 minút denne. Tento čas je ľahké vydlabať počas obeda, cestovania v MHD alebo čakania v rade. Neexistuje jediná relaxačná technika, ktorá by fungovala pre každého. Pri výbere by ste mali brať do úvahy konkrétne potreby, individuálne reakcie. Striedaním alebo kombináciou rôznych relaxačných techník získate najlepšie výsledky.
Meditácia pre hlbokú relaxáciu a odbúranie stresu dýchaním
Táto prírodná technika zdôrazňuje hlboké, očistné dychy. Plné dýchanie je základným prvkom mnohých východných techník zlepšujúcich zdravie, je ľahké ho kombinovať s pomocnými prvkami (aromaterapia, hudba,kúpať sa atď.) Stačí pár minút a tiché miesto.
1. Zatvorte oči a pokúste sa čo najviac vyčistiť svoje vedomie, zahnať každú myšlienku. Ak je to ťažké dosiahnuť, predstavte si rovnomerné pozadie rovnakej farby (zelené, modré, žlté; červené - nie je žiaduce) a podržte tento obrázok.
2. Pomaly nasávajte vzduch, pracujte s bruchom a bránicou, nádych nosom a výdych ústami. Jednu ruku si položte na hruď a druhú tesne nad pupok, aby ste ovládali dýchanie. Ak sa vám pri sedení ťažko dýcha z brucha, skúste sa pretiahnuť na podlahu. Položte si stredne veľkú knihu na miesto dolnej dlane a dýchajte tak, aby sa kniha pohybovala hore a dole.
Technika skenovania tela
Ďalším typom meditácie zmierňujúcej stres, ktorý by sa vám mohol páčiť.
1. Sadnite si na chrbát, nohy vystreté a voľné, ruky uvoľnené po stranách.
2. Sústreďte sa na svoje dýchanie, pocítite, ako sa vaše pľúca zväčšujú, zhlboka dýchajte, až kým sa nebudete cítiť pokojne a dobre.
3. Ako ohnisko vezmite prsty na pravej nohe. Venujte pozornosť vnemom, keď budete naďalej venovať pozornosť dychu. Predstavte si, že každý hlboký nádych sa dotýka vašich prstov. Udržujte svoju pozornosť v tejto oblasti tak dlho, ako chcete.
4. Presuňte zaostrenie na pätu alebo celú chodidlo jednej nohy. Prijmite akékoľvek pocity, ktoré vám dá vaše telo, a predstavte si, ako každý dych dosiahne toto miesto.
5. Postupne posuňte ohnisko na kolená, boky, trup, chrbát a brucho, hrudník, plecia. Keď sa dostanete na samotný vrchol hlavy, nechajte dych opustiť vaše telo, predstavte si, ako sa vznášate v priestore.
6. Po dokončení zostaňte chvíľu pokojní a pokojní, všímajte si, aké zmeny nastali v tele.
7. Pomaly otvárajte oči a natiahnite sa, ak chcete. Vstávajte jemne a pomaly.
Meditácia na zmiernenie úzkosti
Čo sa v západnom svete podceňuje, je schopnosť zachytiť to, čo v konkrétnom okamihu cítite. Myslenie na minulosť, obviňovanie alebo súdenie sa alebo obavy o budúcnosť môžu vytvárať zbytočný stres.
Meditácia je vhodná na rozvoj vedomia.
Pre to:
1. Nájdite si odľahlé miesto, kde si môžete bez rušenia oddýchnuť.
2. Urobte si pohodlie, ale neľahnite si, aby ste neboli bdelí.
3. Meditujte so zatvorenými alebo otvorenými očami, ústredným bodom môže byť vo vnútri aj vonku - predmet, zmysluplné slovo alebo fráza, ktoré opakujete počas celej meditácie.
4. Cvičte všímavý a nekritický prístup. Neprikladajte pozornosť rušivým myšlienkam ani tomu, ako dobre meditujete. Ak pocity vniknú do vášho mentálneho priestoru, len im venujte pozornosť a vráťte sa do svojho ústredného bodu.
Meditácia vám môže pomôcť vyrovnať sa s nezdravou chuťou na čokoľvek (jedlo, látky, dokonca aj pocity a emócie).
Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, keď začína pociťovať urgentnú potrebu objektu túžby. Uvoľnite každý napätý sval meditáciou, nahraďte túžbu ústredným bodom a pokojne si prajte, aby všetky nepotrebné veci zmizli.
Existujú aj iné typy meditácií, ale najskôr by ste si mali dôkladne osvojiť dané techniky, využiť ich výhody a zhodnotiť priaznivý vplyv na vaše telo. Pomôžu okrem iného pravidelné praktikyvyrovnať sa s jarnou únavou ... V budúcnosti bude mimoriadne užitočné rozšíriť svoje skúsenosti o nové techniky, aby ste nielen efektívne zvládali stres, ale aby ste v tom pomohli aj iným.
Meditačné postupy pomáhajú zbaviť sa stresových stavov, hlboko sa uvoľniť. Aby ste to dosiahli efektívne, musíte sa oboznámiť so základnými princípmi meditácie, spôsobmi, ako to robiť.
Každý organizmus je neoddeliteľnou súčasťou prírody relaxačná zručnosť... Po aktivácii sa naštartujú prirodzené procesy relaxácie, harmonizácie vnútorného sveta človeka.
Ako je meditácia prospešná?
Počas ich realizácie počet stresových symptómov klesá, liečia sa choroby spôsobené nervovým napätím. Človek znovu získa schopnosť dostávať potešenie zo života, zlepšuje jeho kvalitu.
Väčšina praktík je plynulá a plynulá. Toto je vynikajúca metóda, ktorá vám pomôže učiť sa zvládať stresové situácie, nedovoľte im, aby sa prebrali. V procese relaxácie prestáva dominovať depresívny stav nad mysľou a telom.
Môžete teda poraziť denné nervové napätie, bolestivé syndrómy, apatiu. Cviky môžete cvičiť v čase, ktorý vám vyhovuje - ráno, večer alebo cez deň. To umožní:
- Spomalte tlkot srdca, vráťte ho do normálu.
- Znížte krvný tlak.
- Normalizujte frekvenciu nádychu a výdychu - keď sa nás to týka, dýchanie je časté a prerušované, nie je dostatok kyslíka.
- Znížte aktivitu stresových hormónov.
- Zvýšte prietok krvi do svalového tkaniva.
- Uvoľnite napätie vo svaloch, príznaky bolesti.
- Zlepšite schopnosť sústrediť sa a mať dobrú náladu.
- Znížte únavu.
- Zbavte sa hnevu, frustrácie.
- Získať sebavedomie.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku kombinujte meditačné postupy s pozitívnym myslením, zmyslom pre humor a fyzickou aktivitou.
Techniky uvoľňovania stresu
Priaznivý účinok na telo je kvôli správnemu dýchaniu.Cvičenie ladí s aromaterapiou, pomalou a pokojnou hudbou. Dokončenie im trvá 5 - 10 minút. Hlavné je, že na to bolo útulné, tiché miesto, kde by vás nikto neobťažoval.
Dosiahnuť žiadnu myšlienku
V relaxácii nám najčastejšie bráni nekonečný vnútorný dialóg, rozhovor so sebou o rôznych problémových situáciách. Ak môžete prepnúť do iného stavu, stres zmizne. Cvičenie sa vykonáva so zatvorenými očami.
Pokúste sa ich vytlačiť z vášho vedomia nejaké nápadyprichádza ti teraz do hlavy. Ak to nefunguje, ponúknite si šetrič obrazovky na obyčajnom pozadí zelených, modrých alebo žltých odtieňov. Držte obraz, kým sa nedostanete do stavu bezmyšlienkovitosti.
Začnite pomaly nasávať vzduch, pracujte s bruškom a bránicou. Nádych nosom a výdych ústami. Potom položte prvú dlaň na hrudník a druhú do solar plexu, aby ste ovládali proces dýchania.
Ak sa vám pri sedení ťažko dýcha do brucha, zmeňte držanie tela. Požičať si ležiaca poloha, namiesto ruky si môžete položiť na brucho knihu strednej hrúbky, dýchať tak, aby pri nádychu a výdychu včas stúpala alebo klesala.
Späť na „tu a teraz“
Počas stresových situácií sme zvyčajne v minulosti alebo v budúcnosti - trápi nás ľútosť z minulých činov, zášť alebo strach z možných zlyhaní, strát, sklamaní. Aby ste sa zbavili stresu, niekedy stačí začať sa cítiť v prítomnom okamihu.
Nájdite si osamotené miesto na precvičovanie tejto techniky, aby vás nikto neprerušil od aktivity. Dostaňte sa do pohodlnej polohy pre seba. Skúste sa naladiť na vnímanie okolitej reality. Začať spojiť všetky receptory v tele.
Opýtajte sa sami seba, čo teraz vidíte pred sebou. Popíšte to - miestnosť, výhľad za okno. Počúvajte zvuky, ktoré zachytáva váš sluch. Môže to byť váš dych, fungujúca televízia alebo chladnička, mačacie kroky na koberci, hluk lístia alebo autá vychádzajúce z ulice.
Snažte sa cítiť vône, ktoré vás obklopujú - vôňu vnútorných kvetov, vašu pokožku, sviežosť vzduchu, ktorý vychádza z otvoreného okna. Skúste si všimnúť vaše chuťové vnemy - sladkosť, horkosť alebo slanosť v ústach po jedle určitého jedla alebo vypití šálky kávy.
Uvedomte si, čo cítite na hmatovej úrovni - dotknite sa svojej pokožky, prejdite dlaňou po oblečení a pocítite jeho hladkosť alebo drsnosť.
Zaplať pozornosť na svoje pocityako sa práve cítiš. Pri vykonávaní techniky dýchajte pokojne, pomaly. Toto cvičenie je možné vykonať psychicky alebo nahlas.
Hlboká relaxačná meditácia
Ak existuje túžba odpojiť sa od obsedantných myšlienok, vyrovnať svoj vnútorný stav, pokúsiť sa vykonať techniku \u200b\u200bhlbokej relaxácie:
- Zaujmite vodorovnú polohu s vystretými nohami, rovno dozadu. Ruky dajte pozdĺž tela, dlane hore. Zakryte sa prikrývkou, aby ste nezmrzli, pretože počas meditačných cvičení všetko procesy v tele sa spomaľujú.
- Začnite sa sústrediť na svoje dýchanie. Cítite, ako sa vaše pľúca zväčšujú. Dýchanie by malo byť hlboké až do okamihu, keď pocítite pokoj, mier.
- Zamerajte sa na svoje pravé prsty na nohách. Sústreďte sa na fyzické pocity a pokračujte v dýchaní s vedomím. Predstavte si, že sa nadýchnete až po samotné prsty na nohách. Všimnite si, ako sa cítite.
- Zamerajte sa na pätu alebo celú chodidlo chodidla. Vezmite si čokoľvek cítiť v tejto chvíli na telesnej úrovni. Predstavte si, že keď sa nadýchnete, dosiahnete nohu, dýchate s ňou.
- Postupne presuňte svoju pozornosť na kolená, boky, brucho a chrbát, hrudník, plecia a lopatky. Keď príde rad na korunu, nechajte dych ísť za hranice tela, akoby ste sa nad ním teraz vznášali vo vesmíre.
- Sledujte svoje pocity v tele a von z tela, sledujte všetky zmeny, ktoré sa dejú v prítomnom okamihu.
- Potom môžete otvoriť oči, pomaly sa natiahnuť. Musíte vstávať pomaly a opatrne.
Najlepšie meditácie doma
Vykonajte to v uvoľnenej atmosfére, noste pohodlné a voľné oblečenie. Pred a po technike piť veľa vody - až 3 litre denne, pretože telo sa súčasne zbaví toxínov.
Potom ho spolu s tekutinou voľne nechajú. V súčasnosti je lepšie upustiť od konzumácie mäsových jedál, alkoholických nápojov a cigariet, aby bol účinok tohto postupu plný. Vykonáva sa v niekoľkých etapách.
Spomalenie
Vykonáva sa pomocou správneho dychového cvičenia. To vám umožní prestať byť v jednom z duševných stavov. Musíte zaujať pohodlný postoj s rovným chrbtom, zavrieť oči, so zameraním na jeden dych. Najskôr dýchajte hrudníkom.
Plne sa nadýchnite a oddýchnite, počúvajte ich a svoje pocity. Potom začnite nafukovať žalúdok vzduchom, pomaly ho vydýchnite. Opakujte pomaly 7-10 krát.
Dynamický výdych
Pri vykonávaní techniky sa sústreďte na svoje vnemy, snažte sa všímať si svoje telo. Ruky pokrčte v lakťoch, položte ich na úroveň ramien pred seba. Zdvihnite prsty, ktoré sú roztiahnuté ako vejár, aby boli na úrovni vášho čela. Držte ich rovnobežne s trupom.
Pri výdychu - mal by byť plný a hlasný, ako vy vytlačiť zo seba niečo stlačiť prstami v päsť a položiť to spolu s rukami na úroveň ramien. Vykonajte 20 z týchto prístupov.
Cyklické dýchanie
Bez zmeny polohy začnite pomaly vdychovať a vydychovať vzduch. Opakujte 20-krát. Zrýchlite dych. Vykonajte 40 nádychov a výdychov pri strednej rýchlosti. Prejdite na rýchle a plytké nádychy dovnútra a von. Opakujte 40-krát. Urobte tri z týchto cyklov.
Na konci tretieho kruhu po rýchlom dýchaní 5-7 krát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Neskôr relaxovať a pozerať sa pre vaše pocity, zostať nehybný najmenej 10 minút.
Denne vykonávajte meditačné techniky na odbúranie stresu a relaxácie, potom sa nebudete musieť starať o to, ako vrátiť svoje zdravie a psychický stav do normálu, pretože problémov bude menej, zmení sa váš postoj k svetu i k sebe samému.
V podmienkach rýchleho životného tempa je človek často unavený a vystresovaný. Fyzická a emocionálna únava vedie k skorému starnutiu, zdravotným problémom, zhoršeniu pamäti a pozornosti, podráždenosti a životnej nespokojnosti. S cieľom získať späť vitalitu a energiu a naučiť sa rýchlo obnoviť pokoj a duševnú pohodu sa odporúča osvojiť si meditáciu, ktorá umožní hlboké uvoľnenie tela a mysle.
Meditácia - Toto je jedna z variet duchovných praktík, ktoré používajú starovekí jogíni a mudrci. Meditácia sa zameriava na konkrétny objekt alebo na odlúčenie od všetkých objektov a myšlienok. Ponorenie do meditácie mení frekvenciu mozgových vĺn, v dôsledku čoho osoba vstupuje do zmeneného stavu vedomia.
Meditácia je komunikácia s vašou dušou, s vašim „ja“. Pravidelná meditácia pomáha človeku preniknúť do vlastného podvedomia, nájsť korene svojich problémov a lepšie spoznať svoj vnútorný svet. Meditačné postupy sú liekom na liečenie mysle a tela.
Existuje veľa kníh o meditačných praktikách. Jedným z najpopulárnejších autorov v tejto oblasti je Jose Silva, ktorý napísal sériu kníh, ktoré učia ovládanie mysle pomocou špeciálnych techník. Silvova metóda je jednoduchá, ale celkom efektívna.
Hlboká relaxácia, ktorá sa dosahuje v meditatívnom stave, pomáha uvoľniť svalové bloky a svorky. Takéto praktiky sú užitočné pre ľudí, ktorí sú unavení z práce a nemôžu si oddýchnuť ani po nočnom spánku. Môžete ich urobiť, keď sa chcete odvrátiť od nepríjemných myšlienok a obáv, odstrániť emočný stres a upokojiť sa. Relaxácia a meditácia proti stresu a nespavosti sú skvelým pomocníkom.
Ako sa pripraviť na meditáciu?
Aby ste duchovné cvičenia mohli vykonávať efektívne, musíte sa na ne správne pripraviť. Najskôr je potrebné zorganizovať miesto pre meditáciu. Môžete to urobiť doma alebo vonku. Musíte si zvoliť miesto, kde nebude nikto zasahovať a odvádzať pozornosť. Miestnosť musí byť čistá a dobre vetraná. Ak je deň, je lepšie zatiahnuť závesy a v miestnosti tak vytvoriť súmrak.
Na meditáciu je najlepšie zvoliť ľahké a voľné oblečenie, ktoré nebráni pohybu. Ak cvičíte spánkovú meditáciu, okamžite sa prezlečte do pyžama alebo nočnej košele, aby ste neskôr nemuseli vstávať a prezliekať sa.
Ticho podporuje lepšiu koncentráciu a relaxáciu. Preto je dobré meditovať večer, keď už rodina zaľahla do postele a hluk z ulice utíchol. Ak si prajete, môžete si sami zvoliť meditatívnu hudbu. Na internete nájdete veľa tohto druhu hudby. Existujú skladby, kde znie pokojná, melodická hudba, sprevádzaná zvukmi prírody - šum mora, dážď, vietor, spev vtákov. Nájdete nahrávky indických a tibetských manter s hudobným sprievodom. Existuje tiež veľa záznamov s podrobnými pokynmi: v akom poradí uvoľniť telo, aké obrazy si predstaviť, na čo myslieť atď. Takéto záznamy sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú oboznámení s takýmito praktikami, ale chcú učiť sa.
Meditačné a relaxačné techniky je možné vykonávať v sede alebo v ľahu. Jogíni tradične meditujú v sede v lotosovej polohe alebo jednoducho so skríženými nohami (v turečtine). Nie je ale potrebné brať len takúto pózu, môžete si zvoliť akúkoľvek inú, podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je uistiť sa, že máte rovný chrbát. Rovná chrbtica pomáha správne distribuovať energiu po tele. Meditácia v sede sa odporúča tým, ktorí počas cvičenia ľahko zaspia.
Pre tých, pre ktorých je pohodlnejšie relaxovať v ľahu, je vhodná jogová poloha „shavasana“ („mŕtvolná póza“). Aby ste to dosiahli, musíte ležať na chrbte, trochu roztiahnuť nohy do strán a roztiahnuť ruky, dlane hore. V tejto polohe telo odpočíva, svalové napätie je uvoľnené. Ak sa vám zdá táto poloha nepríjemná, môžete si vziať ktorúkoľvek inú. Hlavná vec je nájsť pozíciu, v ktorej nič nebude odvádzať pozornosť.
Najobľúbenejšie druhy meditácie na relaxáciu
Na výber je veľa rôznych meditačných a relaxačných techník. Zvážme hlavné typy meditácie, ktoré nevyžadujú špeciálne schopnosti a sú vhodné pre každého.
Relaxačná dýchacia meditácia
Dostaňte sa do pohodlnej polohy, zatvorte oči a relaxujte. Odhoďte všetky myšlienky a zamerajte všetku pozornosť na dych. Dýchajte pomaly a pokojne, počúvajte každé nadýchnutie a výdych a cítte, ako hrudník stúpa a klesá. S každou inhaláciou uvoľňujte svaly na tele čoraz viac.
Po niekoľkých minútach ležania zmeňte rytmus dýchania. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na štyri sekundy a potom pomaly vydýchnite. Je pohodlné robiť taký dych na úkor. Trvanie cvičenia je 10-15 minút. Takáto meditácia je vhodná na upokojenie duše, zbavenie sa úzkosti a úzkosti.
Meditácia pri sviečkach
Jogíni veria, že oheň spaľuje všetky negatívne myšlienky a emócie, preto o ňom často meditujú. Ak ste unavení po náročnom dni v práci alebo ste naštvaní na nejaký problém, môže vám pomôcť meditácia so sviečkou. Je vhodný na upokojenie nervov a mysle.
Zhasnite svetlá v miestnosti alebo zatiahnite závesy, ak je deň. Posaďte sa do pohodlnej polohy na stoličku, kreslo alebo pohovku. Chrbát majte vystretý, aby sa energia, ktorou sa budete počas meditácie nabíjať, správne rozložila pozdĺž energetických kanálov.
Naproti sebe v úrovni očí položte zapálenú sviečku. Osloboďte hlavu od všetkých myšlienok a všetku svoju pozornosť zamerajte na plameň sviečky. Sledujte jeho mäkkú, hrejivú žiaru a predstavujte si, ako všetky vaše sťažnosti a starosti horia v ohni. Snažte sa čo najmenej žmurkať, ale nenamáhajte oči. Nechajte svoj pohľad rozostriť. V očiach sa vám objavia slzy. To nie je strašidelné a dokonca ani užitočné (toto cvičenie sa odporúča ľuďom, ktorí si chcú vylepšiť zrak).
Ak vám do hlavy začnú vkrádať cudzie myšlienky, jemne ich odžeňte preč a znova zamerajte svoju pozornosť na sviečku. Po niekoľkých minútach tejto koncentrácie zakopte oči a pokračujte v sedení v rovnakej polohe, v ktorej si v mysli predstavujete plameň sviečky. Keď pocítite úplnú relaxáciu a očistu, ukončite cvičenie.
Meditácia na zmiernenie stresu
Choďte do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Dýchajte pomaly a zhlboka a pri každom nádychu sa snažte čoraz viac relaxovať. Zahoďte všetky negatívne myšlienky.
Teraz pokračujte priamo k postupnému uvoľňovaniu každej časti tela. Začnite nohami. Cítiť, ako sú plné tepla a ťažkosti. Uvoľnite nohy, prejdite na holene, kolená, boky. Potom uvoľnite chrbát a postupne sa sústreďte na každú časť chrbtice. Prejdite na ruky, ramená, krk. Na záver uvoľnite hlavu a tvár.
Cítite, ako je celé vaše telo naplnené teplom a energiou, ako odchádzajú všetky negatíva a únava. Môžete si predstaviť, ako čistá energia prúdi vašim telom, umyje všetky bunky, vyčistí ich. Ľahnite si a užívajte si tieto pocity a vráťte sa do normálneho stavu. Túto meditáciu môžete robiť pred spaním, aby ste rýchlejšie zaspali a lepšie sa vyspali.
Meditácia-auto-tréning
Pre tento postup môžete text napísať sami na základe toho, čo chcete cítiť, alebo môžete využiť niektorú z hotových postupov ktoréhokoľvek autora. Na meditáciu zameranú na sebaprijatie zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči, relaxujte a upokojte dýchanie. Zarecitujte vo svojej mysli text meditácie a snažte sa cítiť, ako sa vaše telo uvoľňuje.
Ukážkový text pre relaxačnú meditáciu:
Moje telo sa uvoľní. Svaly tváre sú mäkké, letargické. Očné viečka sú teplé a ťažké. Krk sa uvoľní, všetky svalové svorky sa uvoľnia. , sú plné tepla a ťažkosti. Ruky ležia voľne pozdĺž tela, sú ťažké a nehybné. Chrbát sa uvoľňuje. Z každého chrbtového svalu sú odstránené bloky, napätie sa zmierni. Nohy sú ťažké a príjemne teplé. Teplo a príjemná ťažkosť sa rozšírili po celom tele. Každá bunka môjho tela je uvoľnená.
Dýchanie je hlboké a pokojné. Srdce bije rovnomerne a pokojne. Všetky negatívne myšlienky opúšťajú moju hlavu a ona sa stáva prázdnou a ľahkou. Cítim sa úplne v pokoji. Ponáram sa do svojho vnútorného sveta. Som teplý, pohodlný a pokojný. Nič ma netrápi. Som v pokoji a v úplnom súlade so sebou.
Mantra meditácia
Namiesto relaxačného textu môžete použiť rôzne mantry. Existuje veľké množstvo starodávnych mantry rôznych smerov: aktivovať čakry, apelovať na sily prírody alebo božstvá, jogické mantry, mantry na relaxáciu, liečenie, odbúravanie stresu a oveľa viac. Môžete si zvoliť svoju obľúbenú mantru a opakovať ju počas meditácie, pričom všetku svoju pozornosť sústredíte na hovorené zvuky. Pri výbere mantry nezabudnite zistiť, čo to znamená a na čo sa používa. Mantry majú zvláštnu moc, takže musíte vážne zvážiť ich výber.
Tieto a ďalšie typy meditácie je možné vykonať v ľubovoľnom vhodnom čase. Ak sa chcete zbaviť nespavosti a dosiahnuť pokojný, hlboký spánok, meditujte večer, po dokončení všetkých svojich aktivít. Ak sa cvičenie bude robiť správne, budete mať pocit, že sa vaše telo uvoľnilo a opustili vás negatívne myšlienky. Pravidelné meditačné cvičenie vám pomôže stať sa pokojnejším a vyrovnanejším človekom.
Ak spozorujete pravopisnú chybu, vyberte ju myšou a kliknite Ctrl + Enter.
