체형교정운동. 체형 교정을 위한 신체 운동 체형 교정을 위한 운동 세트

이것은 근육의 수축과 스트레칭을 목표로 하는 복잡한 정적 운동 시스템입니다. 1시간은 1시간으로 간주

칼라네틱스 (Callanetics, orig. en: Callanetics)는 네덜란드 발레리나가 개발한 일련의 체조 운동입니다. 캘런 핑크니. 이것은 근육의 수축과 스트레칭을 목표로 하는 복잡한 정적 운동 시스템입니다. 1시간의 캘라네틱스는 7시간의 클래식 성형 또는 24시간의 에어로빅과 동일한 부하를 신체에 부여한다고 믿어집니다.

창조의 역사

Callane Pinckney는 11년 동안 전 세계를 여행한 후 뉴욕으로 돌아온 1980년대 초에 캘러네틱스를 개발했습니다. 작업량 증가와 영양 부족으로 인해 Callan은 무릎과 허리 통증을 겪었습니다. 의사들은 수술을 권했습니다.

그런 다음 Callan은 경련과 요통의 재발을 유발하지 않는 그러한 운동을 고안하기 시작했습니다. 얼마 지나지 않아 그녀는 자신의 몸이 얼마나 단단하고 강해졌는지 그저 놀라움을 금치 못했습니다. 허리 통증도 사라졌다.

칼라네틱스의 장점

Callanetics는 요가 아사나를 기반으로 한 29가지 정적 운동 세트입니다.이러한 운동을 수행하는 동안 모든 근육이 동시에 관련되며 규칙적인 운동으로 신진 대사가 가속화되므로 Callanetics는 그림을 교정하는 효과적이고 빠른 방법입니다.또한이 운동 세트는 osteochondrosis, 경추 및 요추 통증과의 싸움에 도움이 될 수 있습니다.

피트니스 클럽과 집 모두에서이 시스템에 따라 운동 할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며 갑작스러운 움직임이 없기 때문에 외상이 최소화됩니다. Callan Pinckney에 따르면 초기 단계에서는 하루에 한 시간씩 주 3회 연습해야 하며, 그 후 효과가 시각적으로 눈에 띄게 되면(그리고 이것은 단 몇 주 동안의 훈련으로 발생합니다), 운동은 2개로 줄일 수 있습니다. 원하는 결과를 얻은 후 수업 시간을 주당 1시간으로 줄일 수 있습니다. 하나의 운동일 필요는 없습니다. 15-20분 지속되는 3-4개의 세션으로 나눌 수 있습니다.

금기 사항

칼라네틱스의 명백한 단순성에도 불구하고, 이 시스템에 대한 과도한 열정은 심각한 건강 결과를 초래할 수 있습니다. 이 일련의 운동은 주로 규칙적인 신체 활동에 익숙한 사람들을 위한 것임을 기억해야 합니다. 이전에 일반적으로 피트니스 및 스포츠 활동을 좋아하지 않는 사람들을 위해 합리적으로 부하를 투여해야 합니다.

여러 가지 금기 사항이 있습니다.심혈관 질환, 천식 질환. 시력이나 척추에 문제가 있는 사람, 최근에 전염병을 앓은 적이 있는 사람은 칼라네틱스를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

이 운동은 수술 후 기간에는 수행할 수 없습니다(수술 후 1년 후에 수업을 시작할 수 있음). 의사와 정맥류 또는 치질로 고통받는 사람들과 상담하는 것이 좋습니다.

언어학 수업

칼라네틱스의 기본은 스트레칭과 정적인 자세입니다.각 레슨의 시간은 약 60분입니다. 각 수업의 시작은 필수 워밍업이며 그 후에 주요 부분이 이미 진행 중입니다. 호흡 운동을 포함한 특별한 운동 세트입니다. 이러한 운동은 절대적으로 모든 근육 그룹의 발달에 기여합니다. 하중은 이전에 의심했던 근육에도 적용됩니다.

각 운동을 완료하는 데 30~100초가 소요됩니다. callanetics의 기초는 정적 자세, 즉 사람이 움직이지 않고 특정 위치에서 얼어 붙는다는 사실입니다.

정보가 없는 외부 사람들에게는 그러한 훈련이 단순하고 심지어 너무 원시적으로 보입니다. 그러나 최종 결론을 내리기 전에 시도해 볼 가치가 있습니다. 초보자는 정적 위치에서 15초도 버틸 수 없습니다. 그래서 칼라네틱스를 "불편한 자세의 체조"라고도 합니다.

이 독특한 기술에 따라 운동을 시작하기 위해 운동복으로 갈아입을 필요조차 없습니다. 가장 중요한 것은 옷이 느슨하고 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다.

callanetics의 중요한 구성 요소는 공부할 음악입니다. 그러한 음악은 긴장을 풀어야하므로 수업을 위해 조용하고 차분한 사운드 트랙을 선택하는 것이 좋습니다. 때때로 학생들은 소리 반주를 완전히 거부하고 침묵이 그들의 음악이 됩니다.

언어학 수업을 진행하기에 이상적인 장소는 거울 앞입니다. 이것은 자신의 움직임을 올바르게 수정하기 위해 필요합니다. 훈련 중에는 몸에 귀를 기울이고 스스로 하는 것이 중요합니다. 과용하지 마십시오. 자신의 몸에 힘을 가할 필요는 없습니다. 아마도 아직 이런 종류의 스트레스를 받을 준비가 되지 않았을 것입니다.

여러 차례의 callanetics 후에 눈에 띄는 체중 감소가 없거나 약간 증가하더라도 화를 내지 마십시오. 이는 근육이 지방보다 훨씬 무겁기 때문에 신체가 단기간에 제거하기 어렵기 때문에 이것은 절대적으로 정상입니다. 따라서 callanetics의 초기 단계에서 근육 조직의 성장은 체중 감소를 보상합니다. 시간이 지남에 따라 신체가 하중에 적응하자마자 체중이 상당히 빠른 속도로 감소하기 시작합니다.

이 기술의 또 다른 규칙은 적절한 호흡이므로 운동하는 동안 호흡을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 호흡은 지체 없이 균일해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 필요한 양의 산소를 얻을 수 없으며 근육이 영양을 공급받지 못합니다.

이러한 유형의 체조가 신체에 미치는 긍정적인 영향은 과대 평가하기 어렵습니다.

그 효과를 확인하는 다른 유형의 피트니스에서 캘러네틱스의 독특한 특징은 운동하는 동안 심혈관계와 척추에 거의 부하가 없다는 것입니다.

전문가들은 1시간의 칼로리네틱스는 24시간의 전통적인 에어로빅과 동일하다고 계산했습니다. 물론 우리 중 누구도 원하는 결과를 얻기 위해 24시간 에어로빅을 하지 않을 것입니다.

그러나 callanetics는 또한 전통적인 피트니스 수업과 공통된 특징을 가지고 있습니다. 즉, 정규 수업을 통해서만 계획한 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

간단한 칼라네틱스 운동의 도움으로 신진대사를 쉽게 개선하고 문제 부위의 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 칼라네틱스 운동은 또한 자세를 개선하고 신체의 유연성을 훈련합니다. Callanetics는 정신 상태에 큰 영향을 미치고 신경을 진정시킵니다. 이 기술은 osteochondrosis 환자에게도 적용됩니다.

칼라네틱스 운동 세트

Callanetics 운동 - 워밍업

발끝으로 서서 팔을 위로 들어올리고 전신을 뻗습니다. 노력하는 것처럼 어깨가 곧게 펴집니다.
세미 스쿼트를 마친 후 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 팔을 앞으로 펴고 약간 위로 뻗고 등을 완전히 똑바로 유지하십시오.
같은 위치에서 곧은 팔(손바닥을 위로)을 뒤로 가져옵니다. 목과 턱을 앞으로 당기면 등은 완벽하게 평평합니다.
몸을 앞으로 기울여 바닥과 평행을 이루고 팔을 옆으로 뻗어 무릎을 곧게 펴십시오. 뻗기.

Calanetics 수업 - 가슴과 등 근육 운동

마치 자신을 안고 싶은 것처럼 팔짱을 끼고 모든 가슴 근육이 얼마나 조여졌는지 느껴보세요.
팔을 뒤로 곧게 펴고 약간 위로 올립니다. 활시위처럼 늘어납니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로를 향해 노력하는 것처럼 보입니다.
다음 운동은 허벅지의 아름다운 라인을 만들고 불필요한 부분을 모두 제거하고 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다. 손바닥이 바닥에 거의 닿도록 깊게 앞으로 구부리고 곧게 뻗은 팔을 수행합니다(60-100초). 그런 다음 천천히 몸을 지지하는 직선 다리로 돌립니다. 몸통은 다리에 "눕는"것처럼 보이며 다리에 단단히 달라 붙고 허벅지 뒤쪽에 주요 하중이 떨어집니다. 손바닥으로 발목을 잡습니다. 기분 좋은 따뜻함을 느껴야 합니다. 같은 방법으로 다른 다리로 돌립니다. 이 운동은 좌식 생활을 하는 사람들에게 이상적입니다.
다리는 어깨 너비로 벌립니다. 앞으로 기대고 손바닥으로 무릎을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리 사이에 몸을 집어넣고 싶어하는 것 같습니다.
함께 다리입니다. 앞으로 몸을 기울이고 팔로 무릎을 부드럽게 감싸고 코를 무릎에 묻습니다.

완벽한 모양을 위한 칼라네틱스 운동

모든 운동의 시작 위치는 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 양말은 약간 옆으로 돌립니다.

왼손을 배 위에 놓고 허벅지 바깥쪽에 가깝게 오른손을 위로 뻗습니다. 팔이 바닥과 평행이 되도록 옆으로 기울입니다. 스트레칭, 각 근육을 긴장시키고 60-100초 동안 이 자세를 유지합니다. 같은 방법으로 반대쪽으로 기울이기를 수행합니다.
팔꿈치에서 약간 구부린 오른팔을 왼쪽과 오른쪽으로 약간 흔드는 이전 운동을 60초 동안 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 다음 분 동안 이 자세를 유지하십시오. 같은 왼손이 반대편에 기대어 있습니다.
이전 운동과 유사하지만 발뒤꿈치에 닿으려는 것처럼 지지하는 다리를 따라 왼손을 자유롭게 내립니다. 오른팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 마치 무언가에 닿으려는 것처럼 말이죠. 몸을 더 낮추어 보세요. 이 자세를 60초간 유지합니다. 왼쪽으로 기울인 것과 동일합니다.
몸을 10~15회 회전하여 하체를 고정한 다음 먼저 한 방향으로 고정한 다음 다른 방향으로 고정합니다. 그런 다음 몸통을 움직이지 않게 유지하면서 골반을 10-15회 회전합니다. 운동을 다시 반복하십시오.
엉덩이에 손을 대고 어깨를 곧게 펴고 배를 당기고 둔근을 조입니다. 고개를 천천히 옆으로 돌리고 턱을 들어올린 상태에서 시선은 위를 향한다. 이 자세를 10~12초 동안 유지합니다. 같은 - 반대편에. 운동을 다시 반복하십시오.
목의 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 머리를 옆으로 90도 똑바로 돌립니다. 어깨 운동을 스스로 돕지 마십시오. 10~12초 동안 자세를 유지하면서 각 방향으로 2회 운동합니다.
극단적 인 위치에서 머무르면서 오른쪽과 왼쪽으로 2 번 머리 회전을 수행하십시오 (동시에 낮추고 턱이 거의 가슴에 닿음). 이것은 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 모든 움직임을 아주 천천히 부드럽게 하십시오. 아니 바보!

일주일에 2~3회 1시간씩 규칙적으로 운동한다.

Calanetics 운동 - 탄력있는 배와 아름다운 엉덩이

이 12가지 운동은 callanetics 콤플렉스의 마지막 부분입니다. 일주일에 2-3번 1시간 동안 운동하면 체형 결점을 빠르게 제거하고 추가 파운드를 잃으며 매력적인 형태를 얻을 수 있습니다. 정기적으로 훈련하고 즐기십시오. 등을 대고 누워 처음 4가지 운동을 수행합니다.

한쪽 다리를 90도 각도로, 다른 쪽 다리는 바닥에서 5-10cm 들어 올립니다. 이 경우 두 다리가 곧게 펴지고 양말이 늘어납니다. 뭔가를 잡으려는 것처럼 팔을 앞으로 뻗습니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 60초 동안 자세를 유지합니다. 다리의 위치를 바꾸는 것과 동일합니다.
운동 1과 같은 자세로 바닥과 평행한 다리만 무릎에서 구부린다. 발은 바닥에 있습니다. 60초 동안 자세를 유지합니다. 다리의 위치를 바꾸는 것과 동일합니다.
무릎에서 구부린 다리를 들어 올리십시오. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고, 손바닥은 벽에 기대듯이 구부립니다. 몸을 들어 올리십시오. 60~100초 동안 얼립니다.
무릎에서 다리를 약간 구부리고 들어 올리십시오. 발가락이 뻗어 있습니다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오. 손가락으로 양말을 만지려고 하는 것 같습니다. 이 자세를 60초간 유지합니다.
옆으로 누워 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 몸을 들어 팔을 앞으로 뻗습니다. 그 중 하나를 사용하면 발 뒤꿈치에 닿고 싶어하는 것 같습니다. 60초 동안 자세를 유지합니다. 짧은 휴식 후에 운동을 반복하십시오. 같은 방법으로 반대쪽으로 돌립니다.
바닥에 앉아. 뒤쪽의 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 뻗고(발가락도 확장됨) 몸을 최대한 낮추면서 쪽으로 기울입니다. 이 다리를 손으로 잡으십시오. 60~100초 동안 자세를 유지합니다. 다리의 위치를 바꾸는 것과 동일합니다.
지지대에 오른쪽으로 앉아 (일반 의자 역할을 할 수 있음) 무릎에서 다리를 구부립니다. 체중은 오른쪽 허벅지에 있습니다. 오른손으로 의자를 잡고 왼손을 오른쪽 다리의 넓적다리에 댑니다. 등이 똑바릅니다. 왼쪽 다리를 바닥보다 약간 위로 올립니다(5-10cm 이내). 위아래로 부드럽게 움직입니다. 참고: 아래 다리는 바닥과 평행합니다. 운동을 60-100초 동안 수행합니다(어려울 경우 각각 30-50초씩 2세트). 그런 다음 반복합니다. 같은 방법으로 다른 쪽의 지지대로 돌립니다. 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 바닥 위로 올린 상태에서 30초 동안 앞뒤로 흔들면서 이 운동을 합니다.
구부린 지지 다리에 기대어 손을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴고(발가락을 펴고 발뒤꿈치를 위로) 100-120초 동안 흔듭니다. 다리의 위치를 바꾸는 것과 동일합니다.
등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧게 편 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 머리를 반대 방향으로 돌리면서 점차적으로 옆으로 내립니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 바닥에서 5-10cm의 진폭으로 다리를 60초 동안 부드럽게 스윙합니다. 다리의 위치를 바꾸는 것과 동일합니다.
다리를 벌리고 앉고 발가락은 바깥쪽을 향하게 합니다. 왼쪽 다리 쪽으로 몸을 기울이고 가슴으로 만지려고 합니다. 60~100초 동안 자세를 유지합니다. 몸을 오른쪽 다리로 돌리는 것과 동일합니다.
시작 위치를 변경하지 않고 몸을 부드럽게 앞으로 기울입니다. 바닥에 손을 앞으로 접습니다. 60~100초 동안 상체를 위아래로 흔듭니다.
무릎을 꿇고 똑 바른 팔을 머리 위로 뻗고 배를 안으로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오. 60초 동안 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿지 않고 부드럽고 탄력 있는 하프 스쿼트를 수행하십시오.

Callanetics는 주로 신체 운동으로 체계적인 접근 방식으로 놀라운 결과를 제공합니다. 빠른 체중 감량을 위한 새로운 약물이 약속하는 마법 같은 변화 대신 실제적인 것을 시도해 볼 가치가 있습니다.출판

여러 가지 자연스러운 이유로 여성 인물은 남성 인물보다 훨씬 더 많은 문제 영역을 가지고 있습니다.

소녀들이 종종 날씬한 몸매를 위한 싸움에서 훨씬 더 힘든 시간을 보낸다는 것은 비밀이 아닙니다.

여성의 문제 부위에는 허리, 복부, 엉덩이, 송아지 및 가슴이 있습니다.

남성에게는 다소 쉽지만 특별한 운동을 통해 신체의 이러한 부분을 적극적으로 훈련시킵니다.

체육관과 집에서 그림을 수정할 수 있습니다. 최대 결과를 얻으려면 전신 훈련과 함께 통합 접근이 필요하지만 문제 영역에 중점을 둡니다.

체형 교정 운동은 오래전부터 개발되어 전 세계의 피트니스 강사와 운동 선수들이 활발히 사용하고 있습니다.

운동하기 전에 몸을 준비하고 적극적인 워밍업을 수행하는 것이 중요합니다.

워밍업을 위해 일반 로프를 사용한 운동이 적합합니다. 몇 분간의 격렬한 줄넘기는 근육을 워밍업하고 수업에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 피트니스 클럽에서는 운동용 자전거나 러닝머신을 이용할 수 있습니다.

예를 들어, 한 수업의 경우 위와 상체(팔, 가슴) 또는 반대로 위와 하체(허벅지, 엉덩이)에 대한 운동을 선택할 수 있습니다.

올바른 운동 그룹화를 위해 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

다리에는 특별한주의가 필요하며 한 세션에서 다른 근육 그룹으로 훈련하지 않는 것이 좋습니다.
운동을 어깨, 가슴, 팔뚝, 등 다양한 운동으로 나누는 것이 좋습니다.

자신의 체중과 핏볼을 이용한 운동:

운동은 허벅지와 엉덩이의 근육과 복부 근육을 포함하며, 레그 레이즈는 허벅지의 모든 근육을 포함하는 3개의 돌출부에서 수행할 수 있습니다.

옆으로 누워 머리 아래에 손을 대고 팔꿈치를 구부리고 두 번째 팔은 팔꿈치가 바닥에 닿을 때 구부립니다.
다리는 직선 위치에 있으며 리프트는 평균 속도로 수행해야합니다.

다리가 앞뒤로 흔들린다

이 운동은 허벅지, 엉덩이 및 허벅지 뒤쪽의 근육을 자극합니다.

네 발로 서서 팔꿈치에서 팔을 몸과 90도 각도로 구부리고 무릎도 90도 위치에 있고 등은 곧습니다.
다리를 구부린 자세로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 천장으로 밀어야합니다.

이 운동은 다리 무게로 보완할 수 있지만 정맥 질환이 있는 소녀에게는 사용이 금기라는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

엎드린 자세에서 골반 들어 올리기, 다리 구부리기

엉덩이 운동, 허벅지 뒤쪽 근육, 복부 근육.

등을 대고 누워서 팔을 몸에 수직인 측면으로 곧게 뻗습니다.
다리는 무릎에서 구부리고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 몸을 들어올릴 때 무릎을 모을 수 있습니다. 이것은 엉덩이에 더 큰 부하를 주고 엉덩이를 포함합니다.

엉덩이 들어올리기 - 피트볼 위의 발

이 운동은 둔근, 햄스트링, 복근 및 종아리를 대상으로 합니다.

미니 비디오

바닥에 누워 무릎과 골반이 예각을 이루도록 피트볼에 발을 올려 놓습니다.
우리는 골반을 들어 올리고 발로 공을 잡고 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이되어야합니다.
잠시 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎에서 구부린 다리를 펌핑하여 fitball에 놓습니다.

우리는 바닥에 누워 머리 뒤에 손을 놓고 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부리고 발 뒤꿈치가 fitball에 약간 떨어져 있습니다.
우리는 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 2초 동안 머뭇거립니다. 숨을 내쉬고 몸을 바닥으로 내립니다.

fitball에 앉아 누르기

복부 근육과 복근이 작동합니다.

우리는 가장자리에서 fitball에 앉고 다리는 무릎에서 90도 구부리고 어깨 너비로 떨어져서 바닥에 눕습니다.
머리 뒤로 손을 놓고 몸을 공 위로 내립니다. 우리는 숨을 들이쉬면서 몸을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮추고 균형을 유지합니다.

레그 레이즈를 이용한 사이드 런지

대퇴사두근뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지의 근육이 관련됩니다.

미니 비디오

우리는 똑바로 서서 상승 측면으로 다리 런지를 수행하고 다리를 가슴으로 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.

언론의 근육, 복부, 둔부, 대퇴사 두근, 허벅지의 이두근이 관련됩니다.

시작 위치는 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 약간 벌립니다.
우리는 체중을 한쪽 다리로 옮기고 두 번째 다리는 지지하는 다리 쪽으로 한 걸음 물러납니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되도록 지지 다리에 앉습니다.
다리를 원래 위치로 되돌리고 쪼그리고 앉고 다른 다리에서 운동을 반복합니다.

사타구니 근육의 넓은 스쿼트 - 플라이

강조점은 안쪽 허벅지 근육입니다.

우리는 다리를 넓게 벌리고 양말을 120도 돌리고 등은 곧습니다.
우리는 앉고 엉덩이는 바닥과 평행해야하며 무릎은 떨어져 있어야하며 복부 근육을 조여 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 당기지 않습니다.
시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이를 조입니다.

운동은 무게로 수행 할 수 있습니다.이를 위해 우리는 양손으로 무게를 잡고 쪼그리고 앉는 동안 앞쪽에 남아 내려다 봅니다.

스쿼트

둔부 근육과 엉덩이가 작동하고 복부 근육도 관련됩니다.

우리는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 똑바로 서서 숨을 들이마시면서 쪼그리고 앉습니다. 발 뒤꿈치에 중점을두고 무릎이 발끝을 넘어서는 안되며 엉덩이는 뒤로 물러나고 등은 똑바로 앞으로 기울어집니다.
쪼그리고 앉을수록 엉덩이 근육이 더 잘 운동되고 쪼그리고 앉습니다.
날숨으로 원래 위치로 돌아가서 완전히 일어나지 않고 운동을 반복합니다.

핏볼 팔굽혀펴기

운동은 팔과 복부의 근육 외에도 신체의 모든 근육을 포함하므로 균형을 유지해야 합니다.

우리는 일반적인 팔굽혀펴기, 정강이 아래 공과 같은 위치에 있게 됩니다.
우리는 팔굽혀펴기를 합니다.

fitball에서 무릎을 배로 당기기

손의 근육, 복부, 복부 근육 및 둔부 근육이 관련됩니다.

미니 지침

팔 굽혀 펴기에서와 같이 몸의 시작 위치는 발이 뻗어 공 위에 놓입니다.
팔은 몸과 90도 각도로 직선입니다.
우리는 무릎을 위장에 대고 (균형을 유지해야 함) 다리를 뒤로 가져와 원래 위치로 곧게 만듭니다.

fitball에서 몸을 들어 올리기 - 첨탑

이 운동은 초보자에게 어려울 것입니다. 공을 사용한 후에 시작하는 것이 좋습니다. 전신의 근육이 관여합니다.

우리는 팔 굽혀 펴기와 같은 위치에 있습니다. 팔은 똑 바르고 다리는 똑 바르고 공의 중심은 무릎 아래에 있습니다.
등과 다리가 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮춥니다.

체형교정 중 영양섭취

적절한 영양 섭취는 아름다운 모습을 위한 싸움의 절반입니다. 전문 보디 빌더, 특히 대회를 준비 할 때 식단을주의 깊게 모니터링하고 단 음식, 짠 음식, 튀긴 음식을 허용하지 않고 단백질과 신선한 야채로 대체하는 것은 우연이 아닙니다.

많은 사람들의 기대와 달리 엄격한 식단과 단식은 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않습니다. 대부분의 경우 신체에 스트레스를 유발하여 겉으로보기에 잃어버린 킬로그램의 반환뿐만 아니라 추가 체중 세트에도 기여합니다.

여성은 남성과 달리 훈련 중에 지방을 더 많이 태우고 단백질과 탄수화물을 덜 태웁니다. 이것은 신경계 및 호르몬 시스템의 특성 때문입니다.

한 가지 더 뉘앙스가 있습니다. 소녀의 경우 근육 내 지방을 포함하여 신체의 지방 비율이 훨씬 높고 여성의 몸이 더 적극적으로 소비합니다.

여성 신체의 이러한 특징을 감안할 때 우리는 영양에 대한 명확한 권장 사항을 제공 할 수 있습니다. 지방을 위해 탄수화물 섭취를 줄이십시오.

이러한 영양은 꿈의 인물을 만드는 것뿐만 아니라 심장을 강화하고 호르몬 시스템을 안정시키는 데 도움이됩니다.

여성의 몸은 지방을 능숙하게 분배하고 운동을 위한 새로운 힘을 얻습니다.

저탄수화물 식단을 고수하는 소녀들은 더 집중적으로 훈련할 수 있으며, 이는 곧 아름답고 날씬한 몸매를 형성한다는 것을 의미합니다.

저지방 식단을 선호하는 사람들은 여성 유방의 모양에 확실히 영향을 미칠 성호르몬 생산이 감소할 가능성이 높다는 점을 염두에 두어야 합니다. 간단히 말해서 감소하기 시작할 것입니다.

따라서 자신을 바꾸기로 결정했다면 다음을 위해 녹말 식품(파스타, 빵, 감자, 쌀), 설탕의 섭취를 줄이십시오.

기름진 생선(청어, 연어)을 포함한 모든 종류의 생선,
고기(쇠고기, 닭고기, 칠면조),
지상에서 자라는 야채
견과류,
야채, 올리브 오일.

적절한 영양과 집중 훈련의 조합은 가능한 한 최단 시간에 눈에 띄는 결과를 가져올 것입니다.

아름다움에 대한 여성의 욕망에는 이상한 것이 없습니다. 또한 외모는 인간의 삶에서 중요한 역할을 합니다. 결국 무슨 말을 해도 마음만 볼 뿐이고 첫인상은 사람의 외모에 의해 결정됩니다. 또한 뚱뚱한 것은 유행에 맞지 않을 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다.

체중을 줄이고 체형을 유지하기 위해 다양한 운동 세트가 합리적으로 사용됩니다. 왜냐하면 앉아있는 생활 방식, 앉아있는 작업 및 사용하지 않는 에너지로 인해 지방 형성이 자주 발생하기 때문입니다. 몸매 만들기 운동을 하면서 우리는 몸의 근육이 열심히 일하고 지방을 태우도록 합니다.

문제 영역이 있고 이를 알고 있으면 하루에 단 몇 분 동안 훈련에 할애하여 항상 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 개별 운동 세트를 스스로 선택할 수 있습니다. 아침이나 저녁에 조깅을 하거나 수영장에서 수영을 하면 전신의 근긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 특정 부위의 체형을 교정하기 위해서는 피트니스, 체조, 체육 분야의 전문가들이 개발한 이러한 간단한 운동이 필요합니다.

가슴 운동

직장에서도 언제든지 할 수 있는 가장 간단한 운동은 다음과 같습니다. 의자에 앉거나 서있을 때 손을 가슴 높이로 모으고 손바닥을 사이에 두고 휴식을 취해야 합니다. 몇 초 동안 가슴 근육을 사용하여 10-15 회 서로 압력을 가합니다.

집에서 벽에서 팔 굽혀 펴기를 선 자세에서 20회 가슴 부분에 실루엣을 형성하는 데 사용할 수 있습니다.

의자에 앉아 팔을 좌석 옆에 놓고 근육을 조여 몸을 들어 올리십시오. 그래서 15번 반복합니다.

바닥에 누워서 운동을 15회 수행해야 합니다. 팔을 옆으로 넓게 벌리고 주먹을 쥐고 원호를 위로 들어올려 가능한 한 가슴 근육을 긴장시킵니다. 엎드려서 손바닥을 바닥에 댑니다. 발을 모은 상태에서 허리를 아치형으로 한 상태에서 팔을 들어 올리십시오. 운동을 20회 이상 반복합니다.

허리 운동

허리 교정을 목표로하는 운동의 경우 체조 후프와 기둥을 얻는 것이 좋습니다. 그들의 효과는 오랫동안 입증되었습니다. 매일 허리 둘레에 후프를 돌리면 지속적으로 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 많은 사람들은 장대 대신 일반 막대기나 걸레 손잡이를 사용합니다. 목 뒤에 놓고 몸이 좌우로 회전합니다. 이 운동은 중간뿐만 아니라 측면 복부 근육을 잘 훈련시킵니다.

바닥에 누워 다리를 약간 구부린 자세로 들어 올려 공중에 고정합니다. 피로가 느껴질 때까지 3~5회 반복하는 것이 좋습니다.

똑 바른 다리뿐만 아니라 무릎을 구부린 상태에서도 프레스를 펌핑하는 것이 매우 효과적입니다. 이 경우 몸을 직접 들어 올린 다음 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 올리는 것이 바람직합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 낮추고 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 경사의 진폭을 증가시키면서 다른 방향으로 삼중 경사를 수행합니다. 같은 위치에서 손을 가슴 앞에 놓고 몸을 한 방향으로 최대 세 번 회전한 다음 다른 방향으로 회전합니다.

엉덩이 운동

엉덩이의 모양과 탄력을 유지하기 위해 어디서나 조용히 할 수 있는 아주 간단한 운동이 있습니다. 때때로 둔부 근육을 수축시키고 긴장을 풀고 하루 종일 여러 번 이완하십시오.

복잡한 훈련 중에 일주일에 3-4번 다음 운동을 하십시오. 서서 다리를 약간 벌리고 양말을 안쪽으로 돌리십시오. 숨을 깊게 들이마시면서 엉덩이 근육에 힘을 주면서 배를 당기고 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 발끝을 바깥쪽으로 돌립니다. 몇 초간 자세를 유지하고 숨을 내쉰다. 그런 다음 반대쪽도 이 운동을 반복합니다.

엉덩이 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 벌리고 서서 한쪽 다리를 뒤로 빼서 발가락에 대고 허벅지 근육을 조입니다. 이전 위치로 돌아가 동일한 운동을 다른 쪽 다리로 합니다. 각 다리에 대해 15-20회 반복합니다.

한쪽 무릎으로 서서 바닥에 손을 대고 먼저 자유 다리를 뒤로 가져간 다음 허벅지 근육에 긴장을 주어 자세를 들어 올려 고정합니다. 다른 쪽 다리도 동일하게 15세트 이상 반복합니다.

바닥에 앉아서 다리를 구부리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 만지고 손으로 스스로를 돕지 않고 한쪽에서 다른쪽으로 굴립니다.

옆으로 누워 한 손을 머리 아래에 놓고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 위로 한 손을 들어 공중에서 좌우 반원 모양으로 그려줍니다. 반대쪽으로 뒤집어 같은 작업을 반복합니다. 이 운동은 허벅지와 복부 근육을 동시에 훈련하는 데 도움이 됩니다.

몸매를 유지하기 위해 이 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 몇 가지 적합한 것을 선택하여 신체 형성 운동 프로그램에 포함시킬 수 있습니다. 정상 체중을 유지하기 위한 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 과식과 야식에 약점이 있거나식이 요법을하지 않거나 대사 장애로 고통받는 경우 모든 노력과 신체 활동으로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 그러니 몸조심하시고 예뻐지세요!

특히 빅토리아 페트라쉬

체중 감량을 위한 피트니스 운동은 체육관, 달리기, 수중 에어로빅 및 기타 스포츠에서의 근력 운동에 대한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 결국 헬스클럽에서 뛰고 운동하는 것은 건강상의 이유로 누군가에게 금기이며, 피트니스는 건강과 미용 분야의 저명한 전문가들에 의해 질적으로, 점진적이고 안전하게 체중을 감량할 수 있는 몇 안 되는 방법 중 하나로 인식되고 있습니다. 건강.

훈련 규칙

체중 감량의 주요 보장은 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이기 때문에 과체중 문제는 올바른식이 요법 없이는 해결할 수 없다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 우선 패스트푸드, 패스트푸드 등을 배제하고 건강식품에 의존하여 생활방식을 전면 재검토하고 식단을 조절해야 합니다.

일주일에 3~4회 집이나 헬스장에서 바로 참여하고 훈련하기 어렵다면 저녁에는 걷기, 아침에는 체조부터 시작해야 한다.

춤에서 큰 기쁨과 기쁨을 얻을 수 있습니다. 그리고 그것이 룸바이든 러시아 민속이든 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 자신의 복합 단지를 물리 치고 다시 여성처럼 아름답고 매력적으로 느끼는 것입니다.

이 스포츠는 집에서 체중 감량을 위한 피트니스 운동과 완벽하게 결합될 수 있습니다. 들숨에서 시작하여 날숨으로 끝나는 호흡을 따라가는 것이 중요합니다. 운동의 속도와 진폭을 점차적으로 늘리고 각 운동은 반드시 워밍업으로 시작하고 스트레칭 운동으로 끝내십시오.

근육은 인체에 있는 순서대로 스트레칭해야 합니다. 즉, 목에서 시작하여 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 다리로 이동합니다.

짧은 스트레칭 - 각 최대 한계점에서 10초씩 지연시키는 스트레칭으로 근육과 관절의 탄력과 유연성을 확인하고 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량을위한 복잡한 피트니스 운동의 각 작업은 특정 반복 횟수를 포함하여 3 세트로 수행됩니다.

후자는 학생의 체력과 능력에 달려 있습니다. 나는 세트 사이의 휴식이 2 분을 넘지 않아야한다고 말해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 이완되고 운동 선수는 게으름에 굴복하여 근육과 함께 이완됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 훈련 2시간 전과 훈련 후 같은 시간 후에는 식사를 할 수 없다는 것입니다. 탄산이 없는 일반 미네랄 워터를 마시거나 야채나 과일 주스 또는 단백질 음료를 미리 준비하는 것이 좋습니다.

가슴 근육 운동

복부 근육을 위한 운동

복부 근육은 복부의 체중 감량을 위한 피트니스 운동의 도움으로 단련될 수 있습니다. 우리는 잘 알려진 "자전거", 다리 올리기, 비틀기 등에 대해 이야기하고 있습니다. 이보다 더 효과적인 운동을 아직 생각해내지 못했습니다. 주요 조건은 자물쇠에 접힌 손에 머리와 목을 단단히 고정하는 것입니다. 그렇지 않으면 모든 압력이 목 근육으로 전달되어 결과적으로 훈련은 긍정적 인 효과를 줄뿐만 아니라 문제를 일으킬 것입니다. 이 지역으로;
이 운동을 통해 복부 근육을 잘 펌핑할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 근육을 조이고 손과 발가락을 지지대로 사용하여 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 등을 곧게 펴고 10회씩 3세트 실시합니다. 이 운동은 체조 휠 운동의 가벼운 버전입니다. 복근이 강해지면 이 발사체를 구입하여 근육을 최대 힘으로 펌핑할 수 있습니다.

다리 운동

슬리밍 다리를위한 가장 간단하고 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하면서 깊게 쪼그려 앉거나 깊지 않게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 주요 조건은 등이 고르고 바닥에서 발 뒤꿈치가 찢어지지 않는지 확인하는 것입니다.
옆으로 누워 바닥에 닿는 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎에서 구부려 바닥에 닿아 앞으로 밀리도록 합니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴고 진폭이 좋은 리프트를 수행합니다. 양쪽 다리로 8~10회 들어 올리십시오.
한쪽 무릎과 팔을 곧게 펴서 바닥에 기대고, 곧게 편 다리를 뒤로 들어올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10-15회 반복합니다.

인내와 일

결론적으로, 이러한 일련의 훈련은 처음에는 견딜 수 없을 정도로 어려워 보일 것이며 이는 정상이라고 말해야 합니다. 결국 그러한 날카로운 신체 활동은 근육에 축적을 유발합니다 " 유산”, 그것은 불타는 감각과 무거움으로 변합니다. 몸은 아직 이것을 제거하는 방법을 배우지 못했습니다 " 신진대사의 노폐물» 원하는 속도로.

많은 여성들이 자신의 외모와 외모에 만족하지 못합니다. 모든 불만족한 여성에게는 나름의 이유가 있습니다. 일부는 자신이 너무 배부르고, 다른 일부는 날씬하고, 일부는 굽은 것이 불편하고, 많은 사람들은 다리에 만족하지 못합니다. 모든 여성이 이상적인 모습을 갖고 있는 것은 아닙니다. 그러나 스포츠를 시작하거나 신체 형성 프로그램에 따라 운동을 시작하면 모든 여성이 건강하고 날씬해질 수 있습니다. 물론 여기에는 시간, 노력 및 결정이 필요합니다.

누구나 아침 운동의 이점을 알고 있지만 아침에 실천하는 사람은 거의 없습니다. 그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 아침에는 많은 걱정이 있습니다. 아침 식사를 준비한 후 스스로 일할 준비를하기 위해 아이들을 학교에 데려 가야합니다. 그리고 일찍 일어나지 못해서 1분만 더 누워있고 싶어요. 그러나 체형 교정 프로그램의 연습에 따르면 아침 운동에 10분을 투자하면 하루 종일 활력과 힘을 얻을 수 있습니다.

원칙적으로 하루 중 언제 체조에주의를 기울이는지는 중요하지 않습니다. 이것은 저녁에 할 수 있지만 취침 전에는 할 수 없습니다.

체중 감량과 몸매 형성을 위해 어떤 운동이 필요합니까? 절대적으로 모든 사람에게 적합한 그러한 복합체는 없습니다. 체형 교정을 목적으로 하는 체형 교정 프로그램은 순전히 개별적으로 선택됩니다.

이 기사에서는 매일 수행하는 경우 체중 감량 및 몸매 형성을 위한 운동을 제안합니다.

물론 집에서 억지로 체중 감량과 몸매 관리를 할 수 없는 여성의 범주도 있다. 그런 다음 숙련된 강사가 특정 운동 세트를 선택하고 함께 작업할 피트니스실에 등록할 수 있습니다.

헬스장에서 살을 빼고 몸매를 만드는 것도 집안일에 신경을 쓰지 않고 오로지 자신과 몸에만 시간을 할애하기 때문에 좋다.

운동을 통한 체형교정 프로그램

처음에는 별도의 근육 그룹에 대해 15-20 회 3 세트를 수행하는 것으로 충분하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

시작 위치, 네 팔다리 강조, 팔꿈치에 기대기. 힘으로 우리는 다리를 뒤로 밀고 유지합니다. 머리는 똑바른 위치에 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬고 숨을 들이마시고 참습니다.

우리는 머리를 내리고 위장을 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리를 뒤로 가져 와서 가능한 한 높이 올리면 손가락이 아래를 내려다 봅니다. 이 상태에서 10초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 각 다리에 대해 적어도 세 번 수행됩니다.

똑바로 서서 무릎을 벌리고 양말은 안쪽을 향하게하십시오. 숨을 깊게 들이마시고 엉덩이와 배를 당기고 왼쪽 다리를 뒤로 빼고 발가락을 돌려 고정하고 10초간 숨을 내쉽니다. 다른 다리에 대해 반복합니다.

우리는 생각을 하는 뱃속에 누워 있습니다. 우리는 우리 앞에서 손을 뻗어 주먹을 쥐고 턱을 올립니다. 심호흡을하고 팔을 옆으로 벌리고 엉덩이를 만지고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 반복합니다.

엉덩이 부위의 몸매 형성을 위한 운동

이러한 운동의 경우 덤벨을 손에 들고 무게를 다는 것이 좋습니다.

우리는 등 뒤에서 손을 잡습니다. 손은 덤벨이어야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 가능한 한 깊어야 하는 스쿼트를 시작합니다. 깊은 스쿼트 만 원하는 효과를 얻는 데 도움이됩니다.
바닥 지원 다리에 쪼그리고 앉는 근육을 잘 강화하십시오. 그들은 또한 손에 덤벨을 들고 있습니다.
무릎에서 다리를 구부리지 않고 각 다리를 번갈아 원을 그리며 움직입니다.
우리는 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 방향으로 번갈아 가며 두 번째 다리에 대해 반복합니다.
팔은 몸을 따라 있습니다. 우리는 다리로 스윙을 수행합니다. 첫 번째, 두 번째. Mahi는 가능한 한 높아야 합니다.
다리는 어깨 너비로 벌립니다. 한 발로 앞으로 나아가 쪼그리고 앉은 다음 다리를 바꿔서 같은 런지를 만듭니다.
허리에 손을 대고 서로 다른 방향으로 쪼그리고 앉습니다.
가능한 한 낮게 앞으로 기울이십시오.

수업 과정

허리 부분의 체형 교정을 위해

앉아 있는 운동:

앉아, 뒤에 손에 집중하고, 바닥에 닿지 않고 무릎에서 다리를 구부립니다. 다리를 곧게 펴고 어깨로 뒤로 기대십시오.
이전 운동과 같은 자세로 앉아서 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 구부린 상태에서만 회전합니다.
다리는 무릎에 구부리고 발은 바닥에 놓고 팔은 옆으로 벌립니다. 우리는 다리를 펴지 않고 들어 올리고 무릎 아래에서 손뼉을 칩니다.
같은 위치에서 우리는 똑 바른 다리 아래에 면화를 생산합니다.
팔꿈치 뒤쪽 강조. 우리는 다리를 올리고 교차 동작을 "가위"로 만듭니다.

어깨가 똑 바르고 가슴이 모양을 유지하려면 다음 운동을 수행해야합니다.

연꽃 자세로 등을 똑바로 펴고 어깨에 손을 대고 팔꿈치를 몸에 누르십시오. 팔꿈치를 몸에서 들지 않고 어깨로 원을 그리며 움직입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 한 손은 벨트 위에 놓고 다른 손은 큰 원을 묘사합니다. 세 개는 앞으로, 세 개는 뒤로 이동합니다. 손을 바꾸고 반복하십시오.
킬로그램 무게의 덤벨을 들고 천천히 손을 앞으로 올리거나 내립니다. 처음에는 5번으로 시작하여 점차적으로 15번까지 늘릴 수 있습니다.
우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴 높이에서 손을 들고 "가위"운동을 수행합니다.

다리 교정 운동

수평 자세를 취하십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 자신을 누르고 여러 롤링 동작을 만드십시오. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
우리는 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 발목 주위에 손을 감싸 깊은 경사를 만듭니다.
바닥에 엎드려. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 발을 발로 잡고 스트레칭하고 다리를 옆으로 움직입니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

신체 및 자세 교정을 위한 신체 운동

머리에 작은 베개를 놓고 발끝으로 걷습니다.
둥근 막대기를 잡고 견갑골에 대고 발가락으로 서서 조금 앉아서 걸어 다니십시오.
똑바로 서서 성에서 등 뒤에서 손을 잡습니다. 손을 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 운동은 공으로 할 수 있습니다.
의자에 앉아 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 깍지 끼고 손으로 저항하면서 머리를 뒤로 젖힙니다.
손을 뒤로 하고 바닥에 앉습니다. 일어나서 손에 집중하고, 구부리고, 머리를 뒤로 당기고, 3-5 초 동안이 상태를 유지하고, 원래 상태로 돌아갑니다.
우리는 이 운동을 복잡하게 만들고 한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 다리를 높이 들어 옆으로 올립니다.
수평 자세를 취하고 무릎을 구부리고 발을 찢지 마십시오. 엉덩이를 들어 올리고 어깨와 발에 휴식을 취하십시오.

목과 턱을 위한 운동

머리를 뒤로 젖히고 턱을 이완하고 입은 반만 벌립니다. 아래턱을 앞으로 움직인 다음 뒤로 움직입니다. 우리는 이 운동을 천천히 하지만 저항을 가지고 합니다.
이 운동을 더 열심히 해보자. 손은 성에서 쥐고 턱 아래로 가져옵니다. 머리를 앞으로 기울이고 손으로 저항을 만들어야 합니다.
우리는 목을 뻗습니다. 위치, 서거나 앉음. 어깨에 손을 대고 목을 위로 뻗습니다. 10초 후에 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
원을 그리며 머리를 움직입니다. 우리는 턱을 가슴으로 낮추고 처음에는 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 천천히 원을 그리며 머리를 굴리기 시작합니다.
먼저 머리를 오른쪽으로 돌리고 턱으로 어깨를 만진 다음 왼쪽으로 만집니다. 다섯 번 반복합니다.

체형 교정을 위한 모든 운동에 익숙해진 후에는 자신을 위한 운동을 선택하기만 하면 됩니다. 이 운동을 한 달 동안 매일 하면 날씬하고 탄력 있는 몸매를 얻을 수 있습니다.