Tatilden sonra hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Tatilden sonra nasıl kilo verilir? Tanıdık dünyayı değiştirmek

Seçenek 1. Moda

Detoks kokteylleri ile zayıflama, organik beslenme ve kilo verme konularında geçtiğimiz yılın ana trendlerinden biri. Fikir şu: Gün içinde düzenli öğünler yerine yeşil smoothie'ler ve taze sıkılmış meyve suları içersiniz ve bu sırada vücut kendi kendini düzenlemeye başlar ve şok dozda vitamin ve mikro elementler alır.

Özetle: lezzetli, çeşitli, düşük kalorili. Böyle bir boşaltma işlemini, çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan bir cephaneyle donanmış olarak kendi başınıza veya hazır bir detoks kitini doğrudan evinize veya ofisinize sipariş ederek düzenleyebilirsiniz (neyse ki, detoks smoothie'lerinin moda dalgası sayısız ürüne yol açmıştır). sunan şirketler bu sistemülkenin hemen hemen her yerinde yiyecek). Ancak organik meyve sularının boşaltılması herkes için uygun değildir, telefona veya blendere gitmeden önce bir uzmana danışmak daha iyidir.

Seçenek 2. Bütçe

Tatilden sonra hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Beslenme uzmanlarının öfkesine rağmen eski güzel kefir günleri iptal edilmedi. Popülerlik açısından, diğer tüm bir günlük temizleme teknikleri arasında ikinci sırada yer alırlar. Böyle bir günde rejim şu şekildedir: Her 2-3 saatte bir 1-2 bardak az yağlı kefir içmelisiniz.

Kendinizi suyla sınırlamayın, aynı zamanda çay, kahve, meyve suları gibi diğer içecekleri de hariç tutun. Kefir, kan basıncını, kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirmeye yardımcı olur, gastrointestinal sistem: Vücudunuzdaki fazla sıvının yanı sıra vücudunuzda "sıkışmış" yiyecek artıklarının atılmasına yardımcı olur. Etkinliğine rağmen bu yöntem oldukça aşırıdır. Bu nedenle bu tür önlemlere karar verirken güçlü yönlerinizi önceden değerlendirin.

Seçenek 3. Protein

Bu senaryonun avantajı kolay tolere edilebilirliğidir: Protein oldukça yavaş emilir, bu da boşaltma sırasında bazen dayanılmaz olan açlık hissini ortadan kaldırır. Ayrıca protein boşaltma - mükemmel seçenek taraftarlar için doğru beslenme, çünkü buradaki menü mümkün olduğunca dengeli: yağsız et, fermente süt ürünleri ve Çiğ sebzeler ve yeşillikler (protein emilimini kolaylaştırmak için).

Özünde protein orucu, klasik doğru beslenmeden pek farklı değildir, ancak basit ve karmaşık karbonhidratların diyetten çıkarılmasıyla vücut, yağ hücrelerinden enerji çekmeye başlar. İşte yılbaşı tatilinden sonra nasıl hızlı kilo verilir sorusunun cevabı! İyi şanlar!

Metin: Yulia Demina

Yeni yıl tatili geride kaldı, şimdi forma girme zamanı. Yüksek kalorili yemeklerden karnınızı doyurduktan sonra, kendinizi eski yılda karşılayabileceğiniz yiyeceklerle sınırlamaya başlayın. Ama şimdi tatilden sonra kilo vermek için daha da fazla çabalamanız gerekiyor. Bir diyet ve bir dizi egzersiz sadece bir hafta içinde forma girmenize yardımcı olacaktır.

Tatillerden sonra vücut zayıflar, buna aşırı yeme, alkol (toksinler) ve gece uyanık kalma neden olur. ne yazık ki değil en iyi form Yılbaşından hatıra olarak kaldı. Ocak ayının başı, hazırlık kadar güçlü olmayacak - vücudun hala yeniden inşa edilmesi gerektiğinden daha kolay olacak. Bu yüzden Bu dönemde üzerinde durulan en önemli şey beslenmedir.

Beslenme planı katı ama kısa vadeli olmalıdır. Tatillerin kısa döneminde, neyse ki yağların büyük miktarlarda birikmeye vakti olmadı. Hacimdeki artış, yetersiz beslenmeyle kolaylaştırıldı ve bu da ödem - gecikmeye yol açtı fazla sıvı.

Yeni diyet, tahıllardan ve sebzelerden elde edilen yeterli miktarda lif içermelidir. Katı lifler günlük kalori alımını aşmadan vücudu temizleyecektir. Bu yüzden Diyetin temel amacı tutulan suyun uzaklaştırılmasıdır., toksinler ve günlük kalori alımının azalması.

Haftanın menüsü

Dikkat! Acıktığınızda atıştırmalık olarak yatmadan önce de bir bardak %1,5 kefir içebilirsiniz.

1. Gün (kuvvet antrenmanı)

1. Kahvaltı - yulaf kabuğu çıkarılmış tane, elma, yoğurt.
2. Öğle yemeği – kahverengi pirinç, seçtiğiniz sebzeler.
3. Akşam yemeği – haşlanmış sığır eti, yeşillik.

2. Gün (kardiyo)

1. Kahvaltı – otlar ile çırpılmış yumurta, yoğurt.
2. Öğle yemeği – buğday lapası, sebze salatası.
3. Akşam yemeği – limon suyuyla hindi filetosu, marul.

3. Gün (kuvvet antrenmanı)

1. Kahvaltı – çilekli yulaf ezmesi.
2. Öğle yemeği – sebzeli pilav.
3. Akşam yemeği – ton balıklı sebze salatası.

4. Gün

1. Kahvaltı - süzme peynir, yoğurt.
2. Öğle yemeği – tavuk pirzolalı karabuğday.
3. Akşam yemeği – taze sebzeli morina karaciğeri.

5. Gün (kuvvet antrenmanı)

1. Kahvaltı – yulaf ezmesi, greyfurt, şekersiz yoğurt.
2. Öğle yemeği – tavuk suyu, patates, yeşillik.
3. Akşam yemeği – karidesli salata.

6. Gün (kardiyo)

1. Kahvaltı – süzme peynirli omlet, elma.
2. Öğle yemeği – haşlanmış tavuk fileto, salatalık ve tereyağlı lahana salatası.
3. Akşam yemeği – yumurta, otlar ile haşlanmış kalamar.

7. Gün

1. Kahvaltı – sütlü yulaf ezmesi, greyfurt.
2. Öğle yemeği – tavuk fileto parçaları ve sebzeli et suyu.
3. Akşam yemeği – buharda pişmiş karaciğer pirzolası, sebzeler.

Tatilden sonra bir hafta boyunca kilo verme egzersizi

Yeni yıldan sonra hızlı bir şekilde kilo vermek için antrenman yapmanız gerekir. Eğitimin amacı kalbe ve sindirim organlarına zarar vermeden düzenli egzersiz yapmak olacaktır. Eğitim sistemi, tatilden sonra gücü, tonu, kas dayanıklılığını artırmaya ve refahı artırmaya yardımcı olacaktır. Her gün spor salonundayken saatlerce ağır yükler kaldırmamalısınız. Egzersiz vücudu kilo vermeye teşvik edecek ve diyet ana kalori açığını sağlayacaktır.

Yeni yılın ardından ağır yükler olmadan, sorunsuz bir şekilde antrenmana başlayın. Enerjinizi hafif ağırlıklarla hızlı tempoda dairesel antrenmana odaklayın. Ayrıca eğitim sürecine dahil edin.

• Bu kompleksteki egzersizler duraklamadan performans sergileyin, dairenin sonunda en fazla 2 dakika dinlenin.
• Her Egzersizi Yapın 20-25 kez, vb. 3-4 daire.
• Isınmayla başlayın 7-10 dakika içinde ve kompleksten sonra aynı şekilde orta hızda performans sergileyin. Antrenmanınızın sonunda kaslarınızı esnetin.

1.gün

1. Tezgahın üzerine adım atmak.

Daha yüksek bir yere yürümek


Halterle eğilmeler


Yatay blok itme





2. (arka delta).

Kelebek simülatöründe kol kaldırma


Eğim egzersizi


Asılı Bacak Kaldırma

2. gün

1. geniş bir duruşa sahip.

Tek bacakla squat


Egzersiz makinesinde otururken bacak kaldırılıyor


Simülatörde otururken bacakların küçültülmesi


Ters şınav


Bloktaki kol uzantıları


Çubuğun kaldırılması


Dambıl Kaldırma - Çekiç





Egzersizi - “bisiklet”

3 gün

1. ortalama ayar.

Simülatörde bacak baskısı


Smith makinesi makas hamleleri


Dambıl Bench Press


Simülatörde kolların azaltılması


2. Oturarak dambıl presi.

Oturarak dambıl presi


Önünüzde dambılları sallayın


3. Bir makinede veya Roma sandalyesinde mekik çekmek.

Simülatördeki egzersizler


Bir bankta bacak kaldırıyor

Kardiyo günü

Kardiyo antrenmanı devam ediyor Haftada 2 kez. Amacı, yağ yakımını teşvik eden aerobik egzersiz sırasında kasları onarmaktır. 45-60 dakika içinde. Herhangi bir uygun egzersiz makinesini seçin, kişisel bir program ayarlayın, kalp atış hızı aralığınızı izleyin (maksimum kalp atış hızının %50-70'i). Orta düzeyde bir egzersiz, yağ yakma süresini uzatacak ve kardiyovasküler sistemdeki aşınma ve yıpranmayı önleyecektir.

Kızlara öneriler: Tatilden sonra hızla kilo verin

Tatillerden sonra sadece güç değil, aynı zamanda antrenman yapma isteği de ortaya çıkmayabilir. Hangisi etkili diyet Kilo vermek için değil, kesinlikle enerji katmayacak ama antrenman için gücü bir yerden almanız gerekiyor. Kilo kaybını hızlandırmanın bir yolu da sporcu besin takviyeleri kullanmaktır. Bunlar arasında kafein ve.

Bu takviyeler bileşim ve etki şekli bakımından farklılık gösterir, ancak onları birleştiren ana işlev, eğitim için enerjiyi arttırmaktır.

Ürünler güvenlidir ancak günlük dozajını aşmamalısınız.

• Kafein- dünyanın en ünlü enerji içeceğidir. Bir takviye yardımıyla enerji artırılarak vücudun genel dayanıklılığı da artar. Yükleri taşımak çok daha kolay olacak ve antrenmanın süresi gözle görülür şekilde artacaktır.
• L-karnitin– amacı yağ asitlerini enerji için işlenecekleri hücrelere taşımak olan vitamin benzeri bir madde. Sonuç olarak, ek enerji substratı kasların daha verimli ve daha uzun süre çalışmasına olanak tanır. L-karnitinin bu etkisi genel olarak enerjinin artmasına yardımcı olur, antrenman kalitesini artırır ve yağların yakıt olarak tüketimini hızlandırır.

Çözüm

Yeni yıldan sonra zayıflamak için gereken süreyi kısaltmak için, sıkı diyetlere ve yorucu egzersizlere başvurmadan, Bayram yemeğinde beslenmenize dikkat edin. Olivier salatası, kürk manto altında ringa balığı ve diğerleri gibi klasik yemekler şiddetli şişmeye ve ekstra santimetre kazanımına neden olur. Alkol, özellikle köpüklü şarap da buna katkıda bulunur. Bu nedenle mümkün olduğunca az sağlıksız yiyecek yiyin, böylece eski formuna dönmeniz kolaylaşacaktır.

Uzun ve bereketli kış tatili ziyafetlerinin ardından insanlar işlerine dönüyor. Ve neredeyse herkes kendini dinlenmiş ve dinç değil, uyuşuk ve yorgun hissediyor. Anormal derecede sıcak hava bu kış tüm bioritimleri bozdu insan vücudu. Sonbaharda yapılan ana vitamin rezervleri pratikte harcanıyor. Bu dönemde metabolizma zaten yavaştır ve ayrıca aşırı alkol ve yağlı yiyecek tüketimi sonucu oluşan toksinler ve atıklarla da baş etmek zorunda kalırsınız.

Karaciğer ve pankreas üzerindeki yük çok büyüktür. Her zaman işlevleriyle baş edemezler. Ve ileride, zaten zayıflamış bir vücuda zarar veren "geleneksel" grip salgını, akut solunum yolu viral enfeksiyonları ve diğer virüsler var.

Vücudunuza nasıl yardımcı olabilirsiniz? mümkün olan en kısa sürede Sağlığınıza zarar vermeden kendinizi yabancı maddelerden, toksinlerden arındırmak ve kazanılan kiloları kaybetmek mi istiyorsunuz?

Vücudun temizlenmesi

Vücudunuzu temizlemenin ve kilo vermenin birçok yolu vardır. Tatilden sonra kullanmanızı öneririz. Geleneksel olarak üç gruba ayrılırlar:

1. Vücuttaki atık ve toksinleri emip 1-2 gün içerisinde vücuttan uzaklaştıran maddelerin alınması. Bu maddeler aktif karbonu içerir. Herhangi bir eczanede reçetesiz satılmaktadır. Tabletleri 3-4 gün boyunca yemeklerden yarım saat önce alın. İlacın dozu ayrı ayrı hesaplanır: 10 kilogram ağırlık başına 1 tablet. Aktif karbon, toksinlerin yanı sıra bazı vitaminleri de emebildiğinden, kendinizi fazla kaptırmamalısınız. Benzer ikinci popüler ilaç aktif karbon eylemler – Ankır-B. Bunlar bitkisel selüloz bazlı tabletlerdir. Sadece vücudu toksinlerden ve metabolik ürünlerden temizlemekle kalmaz, aynı zamanda açlığı bastırır ve tüketilen yiyecek miktarını da azaltır.
2. Bağırsak fonksiyonunu uyaran yiyecekler yemek. Bu tür ürünler şunlardır: salata şeklinde çiğ, haşlanmış sebzeler (lahana, havuç, pancar, sarımsak özellikle faydalıdır); tahıl lapası; Süt Ürünleri. İçecekler: meyve suları, yeşil çay, kurutulmuş meyve kompostosu. Havuç ve kombinasyonu pancar suyu. Bu ürünler büyük miktarda lif ve pektin, mineraller ve vitaminler içerir.
3. Eczane vitamin-mineral komplekslerinin alınması. Nikotin ve alkol, başta askorbik asit olmak üzere vücuttaki vitamin seviyesini önemli ölçüde azaltır. Bu nedenle tatil sonrasında haftada en fazla 4 defa (yemeklerden sonra) 4-5 tablet alınması tavsiye edilir. Özel olarak geliştirilmiş kompleksler vitamin tedarikini iyi bir şekilde yeniler: "Complevit", "Vitrum" veya normal "Revit".

Vücudu temizlemeye ve onarmaya yönelik bu yöntemler ayrı ayrı veya birleştirilebilir.

Kilo vermenin yolları

Tatilden hemen sonra herhangi bir sıkı diyete başlamak kesinlikle yasaktır. Beslenme uzmanları, bunun kilo kaybına değil, ciddi (bazen geri dönüşü olmayan) sağlık sorunlarına yol açacağı konusunda uyarıyor. Doyurucu bir tatilin ardından oruç tutmak, vücuttaki metabolik süreçlerin yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle alınan kilolar gitmez, aksine sabitlenir. Sıkı bir diyete başvurarak kilo veremezsiniz, ancak ciddi gastrointestinal sistem hastalıklarının gelişmesi oldukça mümkündür.

Kilo verme konusuna düşünceli yaklaşmak daha iyidir. Fazla kilolar yavaş yavaş kaybolursa üzülmeyin. Bu, sağlıklı kalmanıza ve daha kalıcı kilo verme sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

Tatil sonrası diyet

Kışın vücudun besin ve vitaminlere daha fazla ihtiyacı vardır. Bu nedenle Yeni Yıl tatilinden sonraki diyet yumuşak olmalıdır. Tüketilen gıda miktarında ve bununla birlikte besin maddelerinde keskin bir azalma, aşağıdakilerin gelişmesine yol açar:

1. vitamin eksikliği;
2. hormonal dengesizlik;
3. güç kaybı, duygusal ve fiziksel durumun bozulması.

Tatilden sonra nasıl kolayca kilo verilir? Sağlığınızdan ödün vermeden fazla kilolardan kolayca kurtulmak için diyetiniz sindirimi destekleyen gıdaları içermelidir. Bu bakımdan ideal kabul edilenler şunlardır: kefir, yoğurt, sebzeler, meyveler, müsli.

Beslenme uzmanları sıvı alımını artırmanın kilo vermenin önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Bu sadece su değil aynı zamanda bitkisel infüzyonlar da olabilir. Sıvı, tatil sırasında biriken zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Doğrusu, metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo vermenizi teşvik edecektir.

Fazla kilolardan kurtulmak için beslenme uzmanları proteinli gıda tüketimini artırmayı öneriyor. Vücuda ne kadar çok protein girerse, büyük miktarda karbonhidrat içeren tatlı bir şeyler yeme isteği o kadar az olur.

Kilo vermek isteyenlerin günlük diyeti şunları içermelidir: yağsız et (hindi, tavşan, tavuk), yumurta, balık, baklagiller.

Beslenme uzmanları bize 400 kilokalori (aşırı durumlarda en az 300 kilokalori) tüketmeniz gereken sabah kahvaltısının önemini hatırlatıyor. Daha az yemek için yemekten önce bir bardak içmelisiniz ılık su. Bu sindirim sürecini harekete geçirir. Aynı zamanda tuz alımınızı da azaltmanız gerekiyor. Vücutta sıvı tutar ve iştahı da artırır.

Öğleden sonra hala çok fazla tuzlu yiyecek yediyseniz, ertesi sabah birkaç bardak yeşil çay içmelisiniz. Vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olacaktır. Bu gün öğle yemeği için bir porsiyon pirinç (kahverengi veya normal beyaz) uygundur.

Ve elbette tatilde biriken kilolardan kurtulmak için en az birkaç hafta tatlılardan vazgeçmeniz gerekiyor. Şekeri diyetinizden tamamen çıkaramıyorsanız, onu daha sağlıklı bal ile değiştirmelisiniz.

Ayrıca, gerekli koşul kilo vermek - kızartılmış, yağlı, tütsülenmiş, salamura yiyeceklerden, yüksek kalorili soslardan ve alkolden kaçınmak.

Diyet sırasında yiyeceklerin pişirilmesi, kaynatılması veya buharda pişirilmesi gerekir.

Oruç günü

Beslenme uzmanları, vücuda dinlenmesi, temizlenmesi ve bağırsak mikroflorasının yenilenmesi için biraz zaman tanımak için oruç günleri önermektedir.

Oruç günü genellikle büyük veya uzun süren bir ziyafetin ardından yapılır. Diyette bazı kısıtlamalar getirmeyi içerir. Oruçlu geçen bir günün ardından kilo kaybı için hafif ve hafif bir diyete başlayabilirsiniz.

Kurmak tam zamanlı iş Aşağıdakileri içeren gıdaların tüketimi azaltılarak sindirim organları azaltılabilir:

• hayvansal yağlar;
• tuz;
• karbonhidratlar.

Oruç gününde yemekler şu şekilde düzenlenir:

1. Yemek programını takip edin. Menüyü önceden planlamak ve hazırlamak daha iyidir gerekli ürünler(yağsız et, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri).
2. Küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak sıklıkla. Normal bir porsiyon ikiye bölünüp iki oturuşta yenebilir.
3. Yeterli sıvı tüketin.

Vücudu temizledikten sonra devam edebilirsiniz. hafif diyet ve doğru beslenme.

Ayrıca aşağıdakileri günlük beslenmenize dahil etmeniz tatilden sonra kilo vermenize yardımcı olacaktır:

• sebze yağı;
• elmalar;
• lahana;
• sebze salataları;
• hindi, tavuk veya tavşan filetosu;
• tam tahıllı ekmek;
• az yağlı kefir;
• sebze ve meyve taze meyve suları.

İçme rejimine uyum

Su insan vücudunda önemli bir maddedir. Su, lipit metabolizmasında rol oynadığından, yeterli miktarda sıvı içmeden kilo vermek kesinlikle mümkün değildir. Kilo vermek için bir yetişkinin günde en az iki veya iki buçuk litre sıvı içmesi gerekir. Sıvı gereksinimleri arttıkça artar fiziksel aktivite dengesiz beslenme, zehirlenme ve sıcak havalarda.

Kilo vermek için yemeklerden yarım saat önce ve birkaç saat sonra su için. Bu, sindirimi hızlandıracak ve metabolik süreçleri daha yoğun hale getirecektir.

Sıvının yemeklerle birlikte alınması mide sularını seyreltecektir. Bu durum sindirim sürecinin bozulmasına ve mide içeriğinin hacminin artmasına neden olur ve bu da vücuda zarar verir. Midenin 2/3'ünden fazlası dolu değilse tam olarak çalışır.

Uzun tatillerden sonra vücudu yenilemek, temizlemek ve fazla kilolardan kurtulmak elbette mümkün. Ancak diyet ve yeme alışkanlıklarındaki ani değişiklikler onun için stresli hale gelir. Bu nedenle büyük bayramlarda bile her şeyde ölçülü olmak önemlidir.

Yılbaşı ziyafetinin bel ve kalça üzerinde “kendini güçlendirmeye” vakti olmadan harekete geçmeliyiz!
Bilirseniz tatilden sonra kolayca kilo verebilirsiniz doğru kilo nasıl verilir…

Tatiller, iyi yemek de dahil olmak üzere hayatın tadını çıkarmak için yapılan tatillerdir. Bu nedenle birkaç kilonun yağ depomuza düşmesi şaşırtıcı değil! Ancak üzülmeyin; onlardan kolayca ve basit bir şekilde kurtulmanın yolları ve yöntemleri var!

1. Kullanma oruç günleri

1 veya 2 gün boyunca kalori alımınızı azaltın. - Artık kullanmayın 800 kcal bir günde!

Yiyebilirsin: tuzsuz pirinç, şekersiz kompostolar, meyve ve sebzeler.
Kaçınmak: muz, kurutulmuş meyveler, üzüm gibi tatlı meyveler.
Vermeyi tercih etmek : turunçgiller, elmalar, meyveler.
Sebzeler arasından seçim yapın: salatalık domates, yaprak salatası, yeşil soğanlar, kırmızı biber, alabaşlar, rezene.

Öğünler arasında yapın saat 6'da mola. - Bu süreden sonra yağlar yanmaya başlar.

Çok içmelisin - daha iyi yaklaşık 3 litre: su, bitki çayları, seyreltilmiş meyve suları (1 kısım meyve suyu ve 2 kısım su).

Tuzsuz bir diyet ve bol miktarda sıvı, vücudun susuz kalmasına ve vücuttan atılmasına yardımcı olur. zararlı ürünlerçürümek.

Sabah: elma soslu pilav

50 gr pirinci tuzsuz kaynatın. — Pirinç, tarçın, karanfil veya kakule ile tatlandırılmış elma püresiyle yenebilir.

Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli pilavın bir kısmı: soğan, pırasa, kırmızı biber ve taze otlar.

Akşam: pirinç ve meyve - ananas veya meyveler (dondurulabilir). Veya sebzeler, salata.

Bu sayede 1 kg verebilirsiniz. Ancak - önemli!- Uzun süre bu şekilde yemeye çalışmayın! Oruç günleri aslında GÜNLERdir, diyet değildir...

Uzun süre bu şekilde yemek yiyen kişi, vitamin ve diğer besin maddelerinin eksikliğini yaşar - ve bu zaten sağlığa ve sağlıksızlığa zararlıdır.

Ayrıca, ciddi kısıtlamalarla sadece 3 gün yemek yedikten sonra vücut, metabolizmasını "değiştirir":

- kalori tüketimi keskin bir şekilde azalır
- girişte bile ceset az miktarda kaloriler normal şekilde çalışabilir, ancak ek kalori aldıktan sonra onları, tabiri caizse, "yağmurlu bir gün" için doğrudan yağa dönüştürür!

Yani bayramlardan sonra 2 gün oruç yeterlidir. O zaman düzenli olarak - haftada bir defadan fazla olmamak üzere - bu tür günleri geçirebilirsiniz.

2. Pratik tavsiyeler

• Mümkün olan en kısa sürede egzersiz yapmaya başlayın Spor Dalları Ve git sağlıklı beslenme gösteriş yok

Sıkıştırmak sebzeler ve meyveler

• Radikal başlamayın. Radikal diyetlerle kendinize eziyet etmeyin; daha yavaş kilo vermek daha iyidir, ancak bu şekilde sağlıklı kalın!
  Zaman bul yemekler için: masada yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin, yemeğinizin tadını çıkarın
  Tüketimi azaltın tuz- otlar ile baharatlayın
  Yağlı soslardan kaçının- "gerçek yiyecek" gibi bile görünmüyorlar, ama orada kaç kalori var!
  Yeme unlu mamuller ve tatlılar!

Fast food ve derin yağda kızartılmış her şey tabu!

• Yemek yemek günde en az 3 kez!
  Yeterince su için - Günde 1,5 litre veya daha fazla
  Reddetmek alkolden

Yemek yemek yoğurt, baklagiller, balık ve deniz ürünleri, yumurta, salata, bal, tam tahıllı ekmek... Aşırı yemezseniz başarı sizi bekletmez!

AC hissediyorum?

— Bir porsiyon sıcak sebze çorbası yiyin .

100-150 gr etin sebze veya salatayla birlikte tüketilmesi de olumlu etki yaratacaktır. Baklagiller aynı zamanda protein kaynağıdır.

Ve becerikli olun: Ekşi krema ve mayonez yerine az yağlı süzme peynir ve yoğurt yiyin. Tatlı olarak tiramisu yerine meyveler, meyveler...

Günde 3 büyük porsiyon veya 5 küçük porsiyon - herkes kendisi karar verir! Her iki durumda da yemeğinizin tadını çıkarın ve yavaş yiyin!

Kış tatili tüm hızıyla devam ediyor ve kilo aldığınızı mı fark ediyorsunuz? Panik yapma! Beslenme uzmanlarıyla birlikte sadece birkaç hafta içinde etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir program hazırladık.

Kış yürüyüşlerini reddederek kendimizi iyi bir kilo verme fırsatından mahrum bırakıyoruz.

Arka yeni yıl tatilleriçoğumuz birkaç kilo alıyoruz. Bu doğaldır: Havanın soğuk olduğu ve havanın erkenden karardığı dışarıda çok az zaman geçiririz ve masada çok zaman geçiririz. Ve genellikle diyetlerine dikkat edenler, her kaloriyi sayanlar bile ziyafetlerde rahatlarlar.

Şimdi tabii ki sonuçtan dolayı üzülüyorsunuz. Ve bir an önce kilo vermek istiyoruz. Ancak doğru beslenme alanındaki uzmanlar sıkı bir diyet yapılmasını önermiyor. " Birincisi, tatilde çok fazla tatlı ve yağlı yiyecek yediğinizde vücudunuz zaten stres yaşamıştır ve açlık grevi bunun üst üste ikinci sınavı olacaktır,- Kişisel Diyetetik Merkezi “Beslenme Paleti”nin kurucusu beslenme uzmanı Ekaterina Belova diyor. - İkincisi, bu durumda yağdan değil sudan dolayı kilo verme riski vardır. kas kütlesi. Ve son olarak, eğer açlık greviniz uzarsa, yakıtın yani yiyeceğin olmadığı durumlarda vücut enerji tasarrufu moduna girecek ve kilo vermek giderek zorlaşacaktır.”

Bu nedenle etkili bir şekilde kilo vermek için günde 1400-1500 kalori tüketin. Aynı zamanda et ve süt ürünlerini, meyveleri, sebzeleri ve tahılları (makarna, çıtır ekmek, tahıllar, tahıllı ekmek) sofranızda düzenli olarak bulundurmaya çalışın. " Fitness veya egzersiz yoluyla ek bir kalori açığı yaratın,- diyor “Dünya Standartlarında Zhitnaya” grup programlarının eğitmeni Elena Palaguta. - Tabii ki, özellikle daha önce fiziksel aktiviteden kaçındıysanız, birkaç haftalık antrenmanla forma giremezsiniz. Ancak etkili bir şekilde kilo vermenize ve biraz daha sıkılaşmanıza yardımcı olacaklar. “Sonuç elbette sadece diyetten değil, antrenmanın miktarından ve yoğunluğundan da etkilenecek. Haftada en az üç kez, mümkünse daha sık egzersiz yapmalısınız. Aynı zamanda, kuvvet ve kardiyo egzersizlerini birleştirmek, maksimum sayıda kas grubunun çalışmaya dahil edildiği fonksiyonel antrenmana odaklanmak önemlidir” - koç Yuri Soloviev açıklıyor spor salonu federal fitness kulüpleri ağı X-Fit.

Yeni yıldan sonraki ilk hafta: beslenme

- Buzdolabını kontrol edin. Acımasızca tatlılardan, yağlı soslardan, keklerden ve kızartmalardan kurtulun. şenlikli masa böylece hiçbir ayartma olmaz. Ve meyveler, taze ve dondurulmuş sebzeler, et ve süt ürünleri, tahıllar (tahıllar, müsli, makarnalık makarna, tam tahıllı ekmek, gevrek ekmek) satın alın.

- Daha küçük öğünler yemeye başlayın: küçük porsiyonlarda ve her 3-4 saatte bir. Böylece fazla yemek yemezsiniz, açlık krizlerini önlersiniz ve midenizin normal boyutuna gelmesini sağlarsınız (Yılbaşı ziyafetlerinden sonra esneyecektir).

- İçme rejiminizi ayarlayın. 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml oranında su tüketin. Daha önce yazmıştık: Bu olmadan kilo veremezsiniz! Böyle soğuk havalarda içme suyu lezzetli değilse, kısmen çay, sıcak meyveli içecekler veya şekersiz kaynatma ile değiştirin.

- Yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının: tatlılar, Beyaz ekmek, yağlı et ürünleri (kuzu eti, domuz eti, sosis, sosis) ve süt ürünleri: peynir - %20'den fazla yağ içeriği, - %5'ten fazla, yoğurt - %1,5'ten fazla. Hiçbir şeyi kızartmayın, özellikle de derin yağda kızartmayı. "Ve hatta faydalı sebze yağı Günde en fazla 2 çay kaşığı tüketin Kilo Faktörü kliniğinin başhekim yardımcısı beslenme uzmanı Marina Studenikina diyor. - Yalnızca bu kısıtlamalar sayesinde bile kilo verebilirsiniz ve bu da tam olarak aşırı yağdan kaynaklanmaktadır.”

- Menüyü doğru şekilde düzenleyin.« Kahvaltıda yulaf lapası veya müsli yemek en iyisidir;- diyor Manina Studenikina. - Daha sonra bir bardak yoğurt veya bir veya iki meyve içeren bir atıştırmalık yiyin. Öğle yemeğinde, karmaşık karbonhidratlarla birlikte bir kısım protein yiyin. Tekrar meyve veya sebze atıştırın. Ve akşam yemeğini yiyin; balık veya otlarla birlikte süzme peynir.

Yeni yılın ardından ilk hafta: fitness

Yavaş yavaş kondisyona dönün. " Genel olarak iyi eğitimli olsanız bile, vücudunuza ağır yemeklerden sonra toparlanması için zaman tanıyın. Elena Palaguta'ya tavsiyelerde bulunur. Bunlardan sonraki ilk birkaç gün günde 40-60 dakika ve tempoda yürüyebilirsiniz.

Daha sonra üst ve alt vücudunuzdaki kasları zorlayacak kuvvet egzersizleri yapmaya başlayın. Örneğin şınav, mekik ve hamle veya ağız kavgası yapın. Yürüme ile alternatif kuvvet antrenmanı.

Bir spor kulübünü ziyaret ederseniz, tatilden birkaç gün sonra oraya geri dönmeyi deneyebilirsiniz. Başlamak için sakin aktiviteleri seçin: yoga, pilates, yüzme. " Ve sağlığına dikkat et,- diyor Elena Palaguta. - Antrenmandan birkaç gün önce aşırı yemek yiyor, alkol alıyorsanız ve antrenman sırasında aniden baş dönmesi, halsizlik ve mide bulantısı hissediyorsanız vücudunuz strese henüz hazır değil demektir.”

Daha da fazla hareket etmek için her fırsatı değerlendirin. Asansör olmadan merdivenleri kullanın, otobüsten birkaç durak önce inin, vb.

Genel olarak tatilden sonraki ilk yedi gündeki aktivite planınız şöyle görünebilir:

1., 2. Gün - ortalama hızda yürür.

3., 5. Gün - evde veya fitness kulübünde kuvvet antrenmanı.

7. Gün - dinlenme. Daha iyi - aktif (paten, kayak).

Dengeli beslenme sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yeni yıldan sonraki ikinci hafta: beslenme

Genel olarak aynı şemaya göre yemeye devam edin, duygularınızı ve sonuçlarınızı analiz edin ve gerekirse diyetinizi biraz ayarlayın.

- Ağırlık kalırsa veya sizce yeterince hızlı azalmazsa. Bir gün oruç geçirin. En az birkaç gün ara vererek iki tane yapabilirsiniz. Örneğin:

Protein ve turunçgiller üzerine: yulaf lapası veya müsli ile kahvaltı yapın ve ardından her çift saatte yarım greyfurt ve her tek saatte 60 gr tavuk göğsü yiyin;

Karabuğdayda: Günde beş ila altı kez, tereyağı ve şekersiz pişirilmiş 120-150 gr karabuğday lapası yiyin. Buna 1 litre az yağlı kefir ekleyebilirsiniz.

- Eğer açsan. Diyetinizde çok fazla taze meyve ve sebze olup olmadığını analiz edin. Değilse, bunları eklediğinizden emin olun: Lif bakımından zengindirler, bu da hacim yaratır, midede dolgunluk hissi ve tokluk yaratır.

- Canınız tatlı çekiyorsa. Karmaşık karbonhidratları ne sıklıkla yediğinizi düşünün. Haşlanmış ceketli patates, gevrek ekmek, tam tahıllı ekmek, pişmiş makarna, yulaf lapası. Diyet sırasında çoğu zaman onları menüden çıkarırız. Ve boşuna! eğer içinde varsa ortalama miktar(kahvaltıda bir porsiyon yulaf lapası veya müsli ve öğle yemeğinde bir porsiyon makarna veya patates), kilo vermeye engel olmazlar. Ancak vücut onların eksikliğini enerji eksikliği olarak algılar ve aramaya başlar. kolay yol Bu enerjiyi tatlılar, çörekler ve diğer hızlı karbonhidratlarla alabilirsiniz.

- Diyet sıkıcı olmaya başladıysa. Menünüzü çeşitlendirin! " Bunun için çok şey var güvenli yollar, - diyor Ekaterina Belova. - Sadece çiğ değil, aynı zamanda pişmiş meyveleri, meyveleri de doğal jöle şeklinde yiyin. Salataları limon suyu ve yağ karışımıyla süsleyin, kullanın. Sadece yemek pişirmekle kalmayın, aynı zamanda yavaş tencerede pişirin, buharda pişirin, sebzeleri ve et ürünlerini pişirin. otlar ve baharatlar."

Yeni yıldan sonraki ikinci hafta: fitness

Antrenmanlarınızı yavaş yavaş zorlaştırın, daha uzun ve daha yoğun hale getirin. Mümkünse yürüyüşlerinizin süresini 60 dakikaya çıkarın ve daha hızlı hareket etmeye çalışın.

Bir spor kulübüne giderseniz, hafta sonuna kadar normal egzersiz rutininize dönün. Evde egzersiz yapıyorsanız, kuvvet antrenmanınıza yeni egzersizler ekleyin: eğik mekik, plie squat, ters şınav. Kendinizi daha da zorlamak için, bunları iki devre arasında beş dakikalık aralar içeren bir devre antrenmanıyla birleştirin veya tekrar sayısını 15-20'ye çıkarın. Teknik olarak size çok kolay gelen egzersizleri zorlaştırın veya elinizdeki ağırlıklarla yapın.

Tatilden sonraki ikinci yedi gün için aktivite planınız şöyle görünebilir:

1, 3, 5. Günler - hızlı yürüyüşler ve merdiven çıkma - 6-9 kat veya seçtiğiniz bir fitness kulübünde kardiyo antrenmanı (kardiyo ekipmanı, grup dersleri).

2. ve 4. Günler - evde veya fitness kulübünde kuvvet antrenmanı.

6. ve 7. Günler - dinlenme, mümkünse aktif.

Bu plana göre beslenerek ve egzersiz yaparak sadece 14 günde etkili bir şekilde 2-3 kilo verebilirsiniz. Tatillerde çoğumuz tam olarak bu kadar kazanıyoruz.

Makale faydalı mıydı? Sosyal ağlardaki sayfanıza kaydedin!