Tipurile de corp la femei sunt variante ale constituției umane normale. Aceasta înseamnă că constituția determină trăsăturile aspectși starea de sănătate a proprietarului acestuia. Practic, trăsăturile structurale ale corpului feminin sunt de natură ereditară, dar cunoscând inițial tipul tău de corp, poți vârstă fragedă face ajustări în timp util.
Variații ale figurii feminine
Există mai multe sisteme de gradare a aspectului corpului feminin. Cea mai comună este o modalitate foarte simplă și de înțeles de a determina forma corpului:
- astenic (sau hipostenic);
- normostenic;
- hiperstenic.
Dacă crezi că cunoașterea tipului tău de corp nu este deosebit de importantă, pariază. Anumite tipuri de corp au diferite zone cu probleme, pe care le poți „transpira” în sală, îți poți schimba dieta, ritmul de viață și poți alege cele mai bune haine.
Mărimea încheieturii este un indicator al tipului de corp
Uneori nu doriți să vă deranjați sau este dificil să vă decideți propria silueta, dar există o modalitate ușoară de a determina tipul de corp al unei femei prin măsurarea încheieturii mâinii. Indicele Solovyov este un parametru care vă va ajuta să vă decideți asupra tipului. Este egală cu circumferința încheieturii mâinii în centimetri.
Calculul indicatorului:
- Sub 15 - astenic;
- În zona 15-17 - normostenic;
- Mai mult de 17 este hiperstenic.
Tipul de corp astenic la femeile ectomorfe
- Potrivit opiniei general acceptate, aceștia sunt proprietarii foarte fericiți ai figurilor zvelte și subțiri. Potrivit altor doamne, aceste femei sunt vrăjitoare care mănâncă mult și practic nu se îngrașă. Rețineți că există două fețe ale aceleiași monede. În tinerețe, doamnele astenice sunt zvelte, dar odată cu vârsta, grăsimea se depune încă în locurile cele mai neatractive: pe spate și pe talie, ceea ce formează o imagine neîngrijită și disproporționată.
- În problema menținerii binelui starea fizică Este mai ușor pentru astfel de femei, deoarece lipidele lor se acumulează lent. Dintre minusuri, observăm că, deși aceste fete sunt slăbite, slabe și energice, domnișoarele neantrenate au cel mai scăzut nivel de rezistență și indicatori de forță.
- Dezvoltarea musculară se transformă în tortură pură pentru ectomorfi. Deoarece procesele de creștere sunt încetinite nu numai în grăsime, ci și în mușchi. De aceea este foarte greu să dai un aspect sportiv, pompat siluetei.
- Aspectul unor astfel de doamne nu este deosebit de popular în rândul bărbaților, deoarece acestea sunt colțoase, lipsite de rotunjime plăcută și arată ca niște adolescenți. Orice model din emisiune - exemplu strălucitor de acest tip de corp.
- Partea „superioară” scurtată a corpului și membrele lungi creează iluzia „picioarelor din urechi”. Țesutul lipidic slab dezvoltat afectează adesea dimensiunea bustului și uneori cauzează absența acestuia.
- Umeri și piept îngust, picioare și mâini înguste și talie îngustă! Indicele Solovyov, care vă ajută să vă determinați tipul de corp în funcție de încheietura mâinii, este mai mic de 15.
- În ceea ce privește antrenamentul, este mai ușor pentru astfel de doamne, deoarece aproape niciodată nu trebuie să se lupte cu excesul de greutate. O femeie ectomorfă poate începe imediat antrenamentul de forță sub formă de divizare, evitând omologii aerobi.
- După obținerea rezultatelor dorite, cu siguranță ar trebui să treceți printr-o procedură de „uscare” neplăcută, dar eficientă.
- Odată cu o posibilă pierdere în greutate, aceste domnișoare încep mai întâi să-și „pierde” mușchii, așa că restricția calorică nu va ajuta la corectarea siluetă. Panaceu- dieta specialași antrenament de forță.
Tipul de corp normostenic - mezomorfi
- Indiferent cât de volubilă moda pentru tineret dictează cererea de domnișoare slabe, figura unei femei mezomorfe (normostene) este considerată idealul clasic al frumuseții. Nu par slăbite sau femei de busolă. Corpul lor este proportional, cu tesut muscular bine dezvoltat si un minim de grasime. Astfel de fete sunt în mod natural atletice și sculptate.
- Mesomorful pierde instantaneu rezervele de grăsime dacă se dorește și câștigă masă musculară cu viteza fulgerului. Prin natura lor, rata metabolică a acestora este mare, dar odată cu vârsta, în absența unui nivel adecvat activitate fizica, procesele metabolice încetinesc semnificativ, iar greutatea crește rapid.
- Partea corpului de sus este puțin mai mică decât cea de jos, adică. picioarele nu sunt prea mari, dar nici scurte. În același timp, dimensiunile pieptului, mâinilor și picioarelor sunt medii.
- Indicele Solovyov pentru mărimea încheieturii 15-17.
- Adesea, silueta seamănă cu faimoasa clepsidră, iar dacă sunteți supraponderal, seamănă cu o peră sau un măr.
- Fetele cu parametri similari pot atinge recorduri in sport in cel mai scurt timp posibil.
- Problema unei „talii de viespe” este destul de acută în acest caz, deoarece doamnele curbate vor trebui să transpire în sală pentru a obține forma dorită. Dintre disciplinele sportive, merită să acordați atenție tipurilor de joc: baschet, volei, aerobic și tenis.
Constituția corpului hiperstenică – endomorfe
- Endomorfii (persoanele de tip hiperstenic) sunt tocmai acei indivizi pe care sculptorii și artiștii i-au lăudat cu dragoste în lucrările lor. „Venus de Milo” de Botticelli, „Danae” de Titian, iconițele moderne de frumusețe Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé și alte doamne „în corp” sunt personificare strălucitoare acest tip de „structură corporală”. Fetele curbate sunt renumite pentru feminitatea și senzualitatea lor.
- Aceste fete își justifică greutate excesiva ereditatea, faptul că om bun Trebuie să fie multe de spus despre faptul că bărbații nu aruncă zaruri, dar există o diferență fundamentală. Încă de la naștere, endomorfii au mai mult țesut adipos decât țesut muscular, dar asta nu înseamnă că astfel de doamne sunt sortite obezității eterne. Această variație a sexului frumos ar trebui să primească doar mai mult timp și efort pentru a readuce silueta la normal. Doar lenea împiedică astfel de fete să fie pompate și elastice.
- Predomină dimensiunile transversale față de cele longitudinale (picioarele și brațele sunt scurte). Pieptul este larg, talia este aceeași, șolduri masive, articulații mari, picioare și mâini.
- Indicele Solovyov are mai mult de 17 poziții.
- Masa grasă predomină asupra masei musculare.
- Combinația de curbe feminine și tonusul muscular bun va oferi doamnelor endomorfe antrenate o imagine seducătoare și incitantă.
- Dar dacă o astfel de domnișoară decide brusc să slăbească și să se transforme într-un gândac ofilit, va trebui să facă eforturi titane, care este puțin probabil să fie încununate cu succes.
- Chiar dacă pierderea în greutate are succes, aspectul fetei se va dovedi a fi dureros și disproporționat. La astfel de indivizi, mușchii cresc frumos, dar sunt greu de văzut sub un strat dens de grăsime, care trebuie mai întâi ars. Acesta din urmă este problematic, deoarece procesele metabolice în această formă sunt semnificativ inferioare ca viteză față de cele două anterioare.
- Grăsimea stocată este greu de pierdut, iar pentru antrenament vă sfătuim să alegeți antrenamente cardio intense cu încărcare moderată și să vă schimbați dieta la săracă în carbohidrați. Amintiți-vă că avariile și relaxarea vor duce la returnarea imediată a kilogramelor pierdute.
Ați învățat elementele de bază? tipuri feminine fizic, le-am descris caracteristicile, avantajele și dezavantajele. După cum probabil ați observat, nu există un fizic „rău” sau „bun”, fiecare are propria sa aromă. Dar rețineți că există caracteristică generală pentru toată lumea – frumusețe și Sănătatea femeilor depinde direct de regularitatea vizitelor ei la sala.
Amintește-ți, indiferent de silueta ta, doar o alimentație adecvată și o activitate fizică sporită vor păstra atractivitatea feminină pentru o lungă perioadă de timp.
Video: Tipologia fizicului feminin
Multe femei se confruntă cu faptul că țin dietă de ani de zile, se antrenează în sală, dar centimetrii enervanti nu dispar. în locurile potrivite. Editorii Zilei Femeii și Elena Sanzharovskaya, un antrenor de fitness popular și consultant în nutriție, ca parte a programului Oriflame Wellness Pumping, au aflat cum să vă determinați tipul de corp și să selectați antrenamentele pentru acesta.
Înainte de a începe să lucrați serios asupra corpului dvs., trebuie să vă determinați tipul de corp. Acest test ar trebui să atragă toate fetele: este simplu și necesită să faci trei selfie-uri, trebuie să iei telefonul, să-l așezi la nivelul buricului și să faci trei fotografii (față, spate și lateral) în haine/costum de baie strâmți. După ședința foto, trebuie să analizați cu atenție fotografiile conform următoarelor grafice.
Este necesar să se identifice din fotografie locurile care trebuie corectate. Pentru a face acest lucru, trebuie să desenați linii drepte de la umeri la șolduri. Vederea laterală și liniile sale vă vor spune ce să faceți cu stomacul, pieptul și fesele (dacă sunt pline). Astfel de fotografii cu trei vizualizări vă vor ajuta să determinați rapid zonele cu problemeși înțelegeți ce trebuie ajustat și la ce trebuie lucrat mai întâi.
Deci, urmați acești pași: măsurați circumferința taliei și înălțimea în cm (1 inch = 2,54 cm); de exemplu, s-au obţinut măsurători: talie = 30 inci, înălţime = 64 inci; Împărțiți talia la înălțimea dvs.: 30/64 = 0,47.
Aceasta înseamnă că: mai puțin de 0,4 - ești prea slab, trebuie să crești în greutate;
4−0,5 – para „corectă”;
0,51−0,6 – măr moderat. Depozitați excesul de grăsime în jurul secțiunii mediane;
peste 0,61 – măr mărit;
triunghi – șoldurile sunt cu peste 5% mai largi decât umerii. De exemplu, circumferința umărului este de 80 cm, circumferința taliei este de 85 cm sau mai mult;
triunghi inversat - opusul triunghiului, umerii/pieptul sunt mai lați decât șoldurile cu mai mult de 5%. De exemplu, cu circumferința umărului de 85 cm, circumferința șoldului este de 80 cm;
dreptunghi - umerii, pieptul și șoldurile au o antropometrie similară, nu există talie. De exemplu, umeri 85 cm, piept 85 cm, șolduri 89 cm (diferențe de până la 5%), talie 70 cm și mai sus;
clepsidră - umerii, pieptul și șoldurile au o antropometrie similară, talia este clar definită (60−65 cm).
Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că acest lucru este foarte comun tipuri mixte!
Și acum mai multe despre cele mai comune tipuri
PARĂ– diferențe în acest tip de corp: umeri îngusti, șolduri largi, sâni mici și cel mai adesea un abdomen plat. Poate cel mai feminin tip de corp. Dar puțini oameni sunt mulțumiți de coapsele puternice, care sunt, de asemenea, foarte des decorate cu celulită, deoarece principala acumulare de grăsime este în această zonă.
Cum să te antrenezi
Atenția ta principală ar trebui acordată vârfului - spate, umeri, brațe, piept. Nu vă fie teamă să pompați acești mușchi; este puțin probabil să reușiți; dimpotrivă, îmbunătățindu-vă proporțiile, vă veți ascunde fundul greu. Lucrăm pe aceste zone de cel puțin 2 ori pe săptămână, în modul de 10-12 repetări, 3 abordări. Selectăm greutatea cu înțelepciune. Trebuie să-ți „usci” picioarele cât mai mult posibil. Evitați greutățile mari, lucrați numai în modul multi-repetiție (de 25-30 de ori). Concentrați-vă nu pe exerciții de bază, ci pe exerciții de izolare (leagăne, răpiri etc.). Avantajul fizicului tău este că abdomenul capătă rapid o formă atletică.
În ceea ce privește cardio, excludeți absolut bicicleta stepper și obișnuită (mersul cu bicicleta este bine, dar nu folosiți rezistența). Doar cardio de mare intensitate cu rezistență minimă (elipsă, bandă de alergare) în modul interval timp de 40 de minute sau mai mult, după antrenament de forță sau în zilele libere de antrenament de forță. Nu te aștepta la rezultate foarte rapide, dar dacă ești consecvent, persistent și nu uita alimentație adecvată, silueta ta foarte feminină va deveni în formă și armonioasă.
În tipul corpului CLEPSIDRĂ zonele cu probleme: triceps, coapsele exterioare/interioare, abdomenul inferior. Faceți antrenament în circuit pentru întregul corp de 3-4 ori pe săptămână. Folosește-ți corpul ca greutate, CrossFit și exercițiile pliometrice sunt grozave. Lucrați-vă picioarele cu exerciții de bază multi-repetitive: genuflexiuni, sărituri ghemuite, lunges, pășire pe o bancă. Pentru exercițiile abdominale, folosiți crunch crunch (bicicletă), scândura, scândura laterală. Respectați un număr mare de repetări - de la 15 la 30. Pentru cardio, folosiți o coardă de sărit, alergând pe o bandă de alergare fără înclinare, alergând timp de 30-35 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Nu folosiți un stepper, bicicletă sau alergați pe o pistă înclinată, acest lucru vă va adăuga volum picioarelor.
Cum să te antrenezi
EXEMPLU DE ANTRENAMENT (pentru o sală de acasă): tip – circular, număr de exerciții efectuate într-un cerc – 5, număr de cercuri – 4-5, număr de repetări – câte poți face în 40 de secunde, odihnă între exerciții – Nu; odihnă între cercuri – 1 minut.
EXERCIȚII
Genofexiuni
Flotări de la podea/genunchi/picioare
Se ghemuiește cu o placă de greutăți în mâini și ține timp de 2-3 secunde în punctul de jos
Placă laterală
Rând în picioare de un amortizor de cauciuc (gantere) la centură
TRIUNGHI INVERSAT- Acesta este un tip de corp care este tipic bărbaților, dar se găsește și în rândul femeilor, în special în rândul sportivilor implicați în canotaj sau înot. Semne caracteristice: umerii lati, pieptul dezvoltat, transformandu-se lin in talie si soldurile inguste. În ciuda faptului că structura sistemului osos în tipul de corp android este similară cu tipul de corp masculin, natura le oferă adesea sânii mari, care, atunci când este folosit cu pricepere, vă permite să creați imagini feminine foarte atractive. Volumul excesiv al corpului superior poate fi echilibrat prin lărgirea vizuală a șoldurilor cu ajutorul îmbrăcămintei, în timp ce talia va arăta mult mai îngustă.
Picioarele lungi și zvelte sunt al doilea plus incontestabil; statura lor mare le face să iasă în evidență din mulțime. Mai des au o silueta zveltă, dar printre ei sunt și supraponderali. Grăsimea se depune în centura scapulară, partea superioară a brațelor și a pieptului, făcând silueta și mai masculină.
Cu obezitate evidentă, stomacul începe să se mărească, iar apoi silueta începe să semene cu un măr. Indiferent de greutate, coapsele și picioarele femeilor rămân subțiri.
Cum să te antrenezi
Scopul principal al antrenamentului este de a echilibra partea inferioară și superioară a corpului. Prin urmare, atunci când faci cardio, cel mai bine este să folosești un stepper. Oferă o încărcare bună pe șolduri și picioare, le crește puțin volumul, dar arde calorii. Poate fi folosit și banda de alergare, stabilind o pantă puternică în sus. Dar este mai bine să evitați elipsoidul. Scopul său principal este să scape picioarele de volum, iar femeile cu vârfuri masive au nevoie de rezultatul opus. Când vine vorba de antrenament de forță, trebuie să adaugi volum picioarelor tale. În primul rând, ar trebui să efectuați exerciții complexe pentru grupe mari de mușchi: genuflexiuni, presari, apoi faceți tot felul de fante, flexii, extensii, abducțiuni ale picioarelor. Faceți eforturi prealabile pentru partea superioară a corpului pentru a arde grăsimile și pentru a evita construirea masei musculare. Antrenamentul ar trebui să fie exclusiv de mare repetare: 20-30 de repetări în 4-5 abordări.
Jurnalul „Omsk Scientific Bulletin” a publicat un studiu interesant privind influența diverse mijloace antrenament de fitness pentru indicatori dezvoltarea fizicăși abilitățile de forță ale femeilor de 25-35 de ani. Suntem siguri că mulți profesioniști ar putea fi interesați de acest lucru.
Articolul prezintă influența specifică asupra sferei motorii și dezvoltării fizice a femeilor de 25–35 de ani prin mijloace de antrenament fitness orientat spre forță precum sistemul Pilates (exerciții efectuate în mod static-dinamic) și gimnastica atletică (exerciții efectuate în un mod dinamic). Sunt prezentate caracteristicile în manifestare abilități de forțăși dinamica lor în procesul de antrenament de fitness atunci când se utilizează diverse mijloace și moduri de lucru cu femei de 25-35 de ani.
ProblemăCercetarea constă în lipsa datelor privind influența diferitelor tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță asupra indicatorilor dezvoltării fizice și a manifestării abilităților de forță ale femeilor mature.
Introducere.O analiză a literaturii științifice și metodologice a arătat că în ultimul timp diverse domenii ale fitness-ului au câștigat popularitate, cum ar fi aerobic acvatic, aerobic cu slide, aerobic step, aerobic de forță, Pilates, fitness yoga, bodyflex, body pump etc. Cu toate acestea, în ciuda faptului că influență pozitivă cursuri pentru sănătate, trebuie să rețineți că fitness-ul unește oameni de sex, vârstă, nivel diferit starea fizicăși sănătatea, care necesită o justificare teoretică și experimentală mai profundă tipuri diferite fitness pentru diferite grupuri de antrenați.
Rezultatele propriilor cercetări au arătat că atunci când se compară efectele de adaptare în timpul antrenamentului tipuri variate fitness (aerobic, step aerobic, fitness yoga, Pilates), cele mai semnificative modificări pozitive ale abilităților de forță și ale stării sistemului musculo-scheletic au fost observate la femeile tinere și mature care practică Pilates și gimnastică atletică cu mini-mreană.
În ciuda faptului că astăzi aproape toate cluburile de fitness din țara noastră desfășoară antrenamente de forță folosind sistemul Pilates și exerciții atletice cu mini-mreană, există încă foarte puține date în literatura științifică și metodologică cu privire la influența specifică a acestor tipuri de antrenament de forță. .aptitudinea pentru dezvoltare calitati fiziceși starea funcțională a femeilor mature.
Obiectcercetarea este un proces antrenament fizic femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani s-au angajat în diferite tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță.
SubiectStudiul este dinamica indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani sub influența exercițiilor cu mini-mreană și sistemul Pilates.
Scopul studiuluieste de a determina caracteristicile influenței diferitelor mijloace de antrenament de fitness (sistemul Pilates și exerciții cu mini-mreană) asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.
Ipotezăcercetare: studierea specificului influenței diferitelor tipuri de antrenament de fitness orientat spre forță asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani va face posibilă fundamentarea celor mai multe mijloace eficiente, metode, tehnici metodologice în orele de fitness, în funcție de caracteristicile individuale condiție fizică, interesele și nevoile celor implicați.
Obiectivele cercetării:1. Să identifice caracteristicile organizatorice și metodologice ale desfășurării antrenamentului de fitness folosind sistemul Pilates și exerciții cu mini-mreană pentru femeile 25–35 de ani. 2. Conduita analiza comparativa influența diferitelor tipuri de antrenament de fitness asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.
Metode de cercetare:testare (pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței absolute și a rezistenței la forță a grupelor mari de mușchi în exerciții de natură statică și dinamică); observatie pedagogica; experiment pedagogic; metode de statistică matematică.
Organizarea studiului.Studiul a fost realizat la clubul de fitness KuCobra din Omsk timp de 9 luni. Studiul a implicat 60 de femei cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani. Un grup a inclus 30 de femei care s-au antrenat folosind sistemul Pilates, al doilea grup a fost format din 30 de femei care s-au antrenat cu o mini-mreană.
Rezultatele cercetării.Pentru a rezolva primul obiectiv al studiului, a fost efectuată o analiză comparativă a metodelor de desfășurare a cursurilor de fitness cu femei care folosesc sistemul Pilates și gimnastică atletică cu mini-mreană. caracteristici generale metodele sunt prezentate în tabel. 1.
Mijloacele sistemului Pilates includ exerciții izotonice efectuate într-un mod de funcționare static-dinamic. Specificul exercițiilor izotonice este de a menține tensiunea musculară pentru o perioadă de timp suficient de lungă (până la insuficiență sau durere în mușchii care lucrează), ceea ce ajută la reducerea componentei de grăsime; crearea unui fundal general, așa-numitul „anabolic” pentru a asigura schimbări pozitive în organism; efecte reflexe şi mecanice asupra organe interne pentru a-și normaliza activitatea; antrenarea reacțiilor vasculare și îmbunătățirea nutriției țesuturilor, trofismul discurilor intervertebrale, reducerea hipertonicității mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, creând un „corset muscular”.
La practicarea sistemului Pilates s-a folosit metoda frontală de organizare, iar antrenamentul a fost însoțit de acompaniament muzical. Tempo-ul acompaniamentului muzical a fost de 90–112 bătăi/min. Intensitatea sarcinii în funcție de ritmul cardiac a variat între 90 și 130 de bătăi/min. Cursurile au avut ca scop îmbunătățirea stare functionala aparatul locomotor: creșterea forței mușchilor trunchiului și creșterea elasticității sistemului articular-ligamentar. Ciclul săptămânal a alternat mijloace de antrenament fitness: exerciții ale sistemului Pilates, exerciții izotonice cu fitball, flexiball, amortizor de cauciuc, care au fost efectuate în mod static-dinamic în mod continuu. În partea finală a lecției, s-au folosit stretching, elemente de hatha yoga și relaxare.
Principalele mijloace de antrenament de fitness cu mini-mreană au fost exercițiile de natură dinamică, care se executau în depășire (la ridicarea mrenei) și cedare (coborâre).
tijă) moduri. Lucrul cu greutăți într-un mod dinamic în cel mai scurt timp posibil vă permite să luptați cu greutatea corporală în exces. Exercițiile de forță, ca nimeni altul, duc la modificări structurale semnificative ale mușchilor. În timpul antrenamentului cu mini-mreană, crește masa musculara iar componenta de grăsime este redusă, ceea ce face posibilă îmbunătățirea parametrilor corpului și îmbunătățirea activității sistemului cardiorespirator al celor implicați.
În clasele cu mini-mreană, s-a folosit metoda intervalului, tempo-ul acompaniamentului muzical a fost de la 125 la 135 bătăi/min (ritmul cardiac a variat între 120–150 bătăi/min). Obiectivul principal al cursurilor a fost dezvoltarea rezistenței de forță a grupelor mari de mușchi. Mijloacele au fost exerciții de forță, exerciții cu o mini-mreană (greutate de la 5 la 15 kg), iar în partea finală a lecției - stretching. Cursurile despre aceste tipuri de antrenament de fitness au fost ținute de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute fiecare timp de nouă luni.
Pentru a rezolva cel de-al doilea obiectiv al studiului, s-au efectuat teste asupra indicatorilor antropometrici și abilităților de forță ale femeilor care au venit la orele de antrenament de forță. Indicatorii medii de grup de dezvoltare fizică a femeilor testate au corespuns normei fiziologice de vârstă; s-a înregistrat o creștere a greutății corporale și, în consecință, a valorilor. Indicele Quetelet (Tabelul 2).
Indicatorii rezistenței forței statice și dinamice sunt prezentați în tabel. 3.
Analiza datelor privind nivelul de dezvoltare a rezistenței la femei a arătat că, în general, valorile sunt la un nivel scăzut pentru toți subiecții.
La sfârșitul experimentului pedagogic, a fost efectuată o reevaluare a indicatorilor antropometrici și testarea abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani implicate în diferite tipuri de antrenament de fitness pentru forță. Femeile care lucrează în ambele grupuri au prezentat schimbări pozitive semnificative statistic în majoritatea indicatorilor studiului de dezvoltare fizică. S-a observat o scădere semnificativă a greutății și a circumferinței corpului. Cele mai semnificative schimbări au avut loc la grupul de femei implicate în gimnastică atletică cu mini-mreană. În același timp, în timpul exercițiilor Pilates, subiecții au prezentat o creștere semnificativă a excursiei toracice, probabil ca urmare a utilizării respirației specifice.
O schimbare pozitivă, semnificativă din punct de vedere statistic, a abilităților de forță a fost dezvăluită la femeile din ambele grupuri, care a fost observată în aproape toți indicatorii studiați, cu excepția rezistenței forței statice a spatelui și a mușchilor abdominali în antrenamentul de grup cu o mini-mreană.
Specificul influenței diferitelor tipuri de antrenament de forță pentru îmbunătățirea sănătății s-a manifestat în următoarele: la femeile implicate în sistemul Pilates, spre deosebire de cele implicate în gimnastică atletică cu mini-mreană, cele mai semnificative modificări ale indicatorilor de s-a notat rezistența forței statice a mușchilor abdominali și spatelui; creșterea a fost de 58%, respectiv 80%. La cei care se antrenează cu o mini-mreană, rezistența de forță dinamică a mușchilor brațelor, spatelui și abdomenului a crescut într-o măsură mai mare (o creștere de 43-47%). Trebuie remarcate schimbări pozitive semnificative (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Concluzie.Rezultatele obținute în experiment indică faptul că femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 35 de ani care au fost implicate în antrenament de fitness orientat spre forță timp de nouă luni au experimentat normalizarea greutății corporale, îmbunătățirea stării sistemului musculo-scheletic și o creștere a nivelului de dezvoltare a calitățile de rezistență la „medie” și „peste medie” în conformitate cu caracteristicile de vârstă. Trăsăturile identificate ale dinamicii dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor în procesul de antrenament de fitness folosind diferite moduri de lucru (izotonice și dinamice) pot fi utilizate în construirea și organizarea orelor în funcție de nivelul de dezvoltare a abilităților fizice. , trăsăturile corpului, interesele și nevoile femeilor mature.
Există ✅ șase tipuri de figuri feminine pentru care sunt potrivite exerciții fizice complet diferite. Recomandările de mai jos vă vor ajuta să determinați TIPUL DE FIGURU și să vă corectați zonele cu probleme cât mai eficient posibil.
Femeile, în dorința lor de a pierde în greutate sau pur și simplu de a corecta anumite trăsături ale siluetei lor, încep să se angajeze fanatic în sport, cu toate acestea, nu obțin rezultatul dorit. De ce se întâmplă asta? Chestia este că există șase tipuri diferite de figuri feminine, pentru care sunt potrivite exerciții fizice complet diferite. Dar fizicul nu este o condamnare la moarte. Totul poate fi schimbat. Din fericire, fără a apela la ajutorul chirurgilor plasticieni.
Determinați-vă tipul de corp. Ce exerciții sunt potrivite pentru tine
- Tip „Peră” sau în formă de A
- Măr sau în formă de O
Pentru a vă determina tipul de corp, trebuie să stați în fața oglinzii și să vă priviți obiectiv. După ce ți-ai determinat cu sinceritate tipul, poți alege cu ușurință direcția de fitness care ți se potrivește.
Recomandările de mai jos sunt de natură generală, cu toate acestea, respectarea acestora vă va ajuta să vă corectați zonele cu probleme cât mai eficient posibil. Daca vrei nu doar sa iti corectezi silueta, ci sa te schimbi radical, atunci ar trebui sa ceri sfatul unui antrenor profesionist de fitness care va dezvolta pentru tine un program de antrenament ideal care iti poate schimba corpul aproape de nerecunoscut.
Tip „dreptunghi” sau în formă de H
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- umerii, talia și șoldurile au aproximativ aceeași lățime;
- ai picioare zvelte, dar practic fara fund;
- un corp puternic slab, dar sanii mici si o talie nedestinata.
Principalul avantaj al acestui tip este mușchii puternici care răspund rapid la exerciții și slabățea. Cu alte cuvinte, fetele cu un tip de corp dreptunghi câștigă greu excesul de greutate, dar câștigă cu ușurință masa musculară. O caracteristică distinctivă a acestui fizic este mușchii puternici de la naștere, ceea ce vă permite să obțineți un corp aproape ideal cu ajutorul antrenamentului de forță.
Adevărat, pentru a crea forme seducătoare, va trebui să muncești din greu, și anume:
- Înclinațiile și întoarcerile vă vor ajuta să formați acele curbe foarte interesante. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse deasupra capului. Înclinarea se realizează alternativ la fiecare picior, cu mâinile atingând degetul de la picior și ținând spatele drept. Numărul de repetări este de cel puțin 20 de ori pe fiecare picior.
- Pentru o siluetă de tip H, merită subliniată necesitatea de a efectua exerciții suplimentare care vizează lucrarea mușchilor abdominali și reducerea depozitelor de grăsime în această zonă. Cele mai potrivite exerciții pentru aceasta sunt exercițiile cu un cerc de gimnastică, un cerc rotativ și, bineînțeles, diferite abdomene menite să lucreze mușchii abdominali. Exercițiul trebuie făcut de cel puțin 3 seturi de 20 de ori.
- De asemenea, sunt utile clasele de forță precum BODY SCULPT. Exercițiile de forță trebuie efectuate cu greutăți destul de mari, deoarece mușchii tăi vor răspunde în mod adecvat doar la antrenamentul intens și chiar epuizant. Vor da o sarcină întregului corp și vor ajuta la crearea unui corset muscular puternic. Antrenamentul de forță ar trebui să fie făcut de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar între ele, asigurați-vă că faceți aerobic, alergare, mers la curse, înot sau dans. Durata antrenamentului de forță ar trebui să fie de 1,5–2 ore, antrenamentul aerobic - aproximativ o oră.
Tip „Dreptunghi” (mai slăbit) în formă de I
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- ai șoldurile și umerii îngusti;
- abdomen plat, talie prost definită;
- absența aproape completă a sânilor și orice rotunjime în zona feselor.
Femeile cu o siluetă în formă de H pot ajunge aproape de a obține un fizic similar dacă reușesc să slăbească serios. În ciuda tuturor avantajelor unei figuri I-line, eleganța sa excesivă se limitează adesea la o anumită angularitate și o absență completă a formelor seducătoare feminine.
Pentru a corecta deficiențele acestui tip de figuri, ar trebui:
- Faceți exerciții de forță cât mai des posibil, ideal de 4-5 ori pe săptămână timp de 2-2,5 ore. Pentru a construi volumul muscular în locurile lipsă, ar trebui să alegeți un antrenament de forță pe termen lung, cu greutăți mari și un număr mic de repetări. Dintre toate exercițiile posibile, ar trebui să se acorde preferință celor care vizează lucrul tuturor grupelor musculare. Astfel de exerciții includ genuflexiuni cu gantere sau o mreană, flexie, extensie și extensie a brațelor cu gantere în direcții diferite, blocare de apăsare de la piept, tragerea unui bloc din spate spre partea superioară și inferioară a spatelui, balansarea picioarelor cu greutăți, ridicarea și coborârea picioarelor. pe aparatele de exercițiu, fantezi cu o mreană pe umeri, scratch din poziție culcat, răsuciri laterale în timp ce agățați pe o bară orizontală și ridicări pe degetele de la picioare. Când efectuați astfel de exerciții, este foarte important să vă concentrați pe lucrul minuțios al fiecărui mușchi până când simțiți o ușoară senzație de arsură.
- Între antrenamentul de forță, ar trebui să lăsați o zi de odihnă, deoarece mușchii cresc într-o stare calmă.
- Ar trebui să existe și exercițiile aerobice, dar într-un volum mult mai mic. Dintre toate tipurile de exerciții aerobice, ar trebui să le alegeți pe cele mai lin și mai calme: mersul pe curse, înot, aerobic în apă, exerciții pe îndelete pe biciclete de exerciții. Antrenamentul aerobic trebuie făcut 2-3 zile pe săptămână, iar durata acestuia nu trebuie să depășească 20-30 de minute.
- Femeile cu o siluetă în formă de I pot dezvolta foarte repede abdomene frumoase, sculptate, deoarece aproape nu au grăsime abdominală. Pentru a face acest lucru, ar trebui să dedicați cel puțin 20 de minute pe zi exercițiilor de dezvoltare abdominală, de 5-6 ori pe săptămână. Pomparea intensivă a mușchilor abdominali vă va permite să vă lăudați cu abdomene sculptate după doar câteva luni de antrenament regulat.
„Triunghi” sau tip V (uneori numit tip T)
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- forma ta seamănă cu cea a unui atlet sau a unui înotător profesionist;
- ai picioare lungi și subțiri;
- fese subțiri și pelvis îngust;
- liniile corpului tău se îngustează de la umeri până la talie;
- reușești să te îngrași „de sus” - mai întâi brațele și fața se îngrașă, apoi pieptul și stomacul și abia apoi fesele și coapsele.
O astfel de siluetă ar fi ideală pentru orice bărbat, dar le oferă femeilor o angularitate și masculinitate excesivă. În plus, femeile cu o siluetă în formă de V tind să aibă sânii mari, ceea ce provoacă obiceiul de a se apleca, ceea ce face silueta și mai monumentală. Pentru a obține o siluetă ideală, ar trebui să vă pompați bine partea inferioară a corpului și să ușurați întreaga centură a umărului.
Puteți obține un rezultat similar:
- Cu ajutorul exercițiilor de forță și aerobic, care ar trebui alternate. Exercițiile de forță trebuie făcute 1-1,5 ore de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentele aerobice trebuie selectate astfel încât să încarce toate grupele musculare majore. Acești parametri includ mersul cu greutăți, alergarea, exercițiile pe o bandă de alergare sau un aparat de schi, urcatul scărilor sau săritul coarda. Antrenamentul aerobic ar trebui să fie de 40-50 de minute de 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să încercați să vă mișcați cât mai mult posibil în timpul zilei.
- Acasă, puteți efectua genuflexiuni largi - 2 seturi de 15-20 de ori. Dacă doriți, puteți crește sarcina ridicând o minge sau gantere. Atunci când efectuați exercițiul, nu uitați să vă asigurați că, atunci când vă ghemuiți, genunchii nu depășesc degetele de la picioare - doar în acest caz sarcina este optimă;
- De asemenea, este util să faci leagăne (10-12 repetări pe fiecare parte) și fandare (trei seturi de 15-20 de ori);
Vă rugăm să rețineți că femeile cu o siluetă în formă de T sunt strict contraindicate pentru orice exerciții fizice asociate cu stres crescut asupra centurii scapulare: înot, canotaj, kickboxing și alte arte marțiale în care accentul principal este pus pe pumni.
Tip „Peră” sau în formă de A
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- ai șoldurile foarte „abrupte”;
- ai talia subțire și abdomenul plat;
- ai umerii ingusti si bustul mic;
- excesul de greutate se depune exclusiv dedesubt, pe solduri si abdomen.
Avantajul incontestabil al siluetei tale este o talie clar definita si un top elegant, dar va trebui sa lucrezi din greu cu partea de jos. Cu cât ai tendința de a fi supraponderal, cu atât discrepanța dintre un fund luxuriant și un vârf îngust devine mai pronunțată. Sarcina noastră este să strângem șoldurile și stomacul și să menținem umerii tonifiați.
Următorul training ne va ajuta să realizăm acest lucru:
- Va fi util să faci flotări acasă. Două seturi de 8-10 repetări. Dar strict o dată la două zile.
- Pentru partea inferioară a corpului, trebuie să alegeți exerciții precum genuflexiuni, lunges, ridicări ale gambei, ridicări ale picioarelor în diferite poziții, bucle ale picioarelor, extensii de șold și ridicări ale trunchiului culcat. Toate exercițiile menite să lucreze partea inferioară a corpului ar trebui să fie efectuate cu o greutate ușoară, dar un număr semnificativ de repetări, ceea ce vă va permite să reduceți rapid volumul și să strângeți mușchii.
- Nu ar trebui să uităm de corpul umărului. Un exercițiu precum un „pulover” sau rânduri cu gantere din spatele capului, precum și tragerile pe bare neuniforme, îndoirea brațelor cu gantere în diferite poziții ale corpului, ridicarea ganterelor, presă pe bancă întins sau în picioare, rotirea părții superioare. ajută la menținerea mușchilor brațelor și ai pieptului în formă bună.tragerea corpului și a blocului către partea superioară a abdomenului și spate. Amintiți-vă că toate exercițiile pentru partea superioară a corpului trebuie efectuate cu greutăți mari și repetări mici, care vor construi efectiv masa musculară care lipsește în aceste zone.
Măr sau în formă de O
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- ai șoldurile și umerii destul de subțiri;
- picioare zvelte sau subțiri și fese proporționale;
- burtă proeminentă.
Acest tip de corp este cel mai dificil de lucrat, iar obținerea formei dorite poate fi o provocare. Cu toate acestea, dacă există o dorință, atunci există o modalitate:
- Exercițiile aerobice intense - cursuri de step, tai-bo sau dans - vor ajuta la arderea excesului de grăsime. Ar trebui să mergi la cursuri de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Nu vă fie frică de exerciții de forță. De exemplu, puteți face bench press, genuflexiuni cu gantere sau deadlift-uri cu picioarele îndoite. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 10-12 ori. În acest caz, abdomenul se va tensiona static, iar stomacul se va strânge în „modul automat”.
- Acasă, ar trebui să faceți ridicări în picioare cu o răsucire, în două reprize de 20 de repetări, și scânduri din față și laterale pe coate. Timpul de executare a scândurii trebuie mărit treptat și adus la 1,5-2 minute.
Tip clepsidră sau în formă de X
Acesta este tipul tău de corp dacă:
- sunteți proprietarul șoldurilor și bustului rotunjite;
- când te îngrași, fesele și coapsele inferioare se îmbunătățesc, dar tot îți menții talia;
- ai bratele si picioarele rotunjite.
Femeile zvelte cu acest tip de siluetă arată incredibil de atractive și, chiar și cu o ușoară creștere în greutate, o siluetă cu o silueta în X nu își pierde proporțiile seducătoare și arată foarte armonioasă, deoarece depozitele de grăsime sunt depuse în piept, umeri, șolduri și fese, în timp ce talia rămâne practic neschimbată.
Prin urmare, atunci când faceți fitness, sarcina dvs. principală este să mențineți formele feminine, fără a le lăsa să „se estompeze”:
- Pentru a vă menține mușchii tonifiați, ar trebui să faceți antrenament cardio, de exemplu, exerciții pe o bicicletă de exerciții, aerobic pe pas, alergare, mers la curse, dans, înot, aerobic în apă, sărituri pe coarda. Durata lecției este de 35-40 de minute.
- Aproape toate exercițiile de forță sunt potrivite pentru tine, cu excepția exercițiilor de antrenament cu greutăți care au ca scop lucrarea mușchilor abdominali. Puteți crea un antrenament complex din diverse genuflexiuni, îndoiri în direcții diferite, îndoirea și extinderea picioarelor, balansarea picioarelor, muștele și buclele brațelor cu gantere, prese cu mreană, ridicări de picioare pe mașină, ridicări pelvine din poziție culcat, rânduri de bloc la partea inferioară și superioară a spatelui, precum și diverse tipuri de răsuciri. Toate tipurile de exerciții de forță trebuie efectuate cu greutăți medii, deoarece mușchii supra-pompați vă pot priva silueta de liniile sale naturale netede. Exercițiile enumerate mai sus vă vor permite să vă întăriți mușchii și să vă mențineți proporțiile seducătoare ale siluetei pentru mulți ani.
- În sala de sport puteți efectua antrenament clasic în circuit. De exemplu, 40 de secunde de aerobic (o bicicletă de exerciții, alergare sau sărituri cu coarda), apoi trageri pe o bară, exerciții abdominale pe o bancă înclinată, lungi pe spate cu gantere în mâini. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 10-12 ori. Vă recomandăm să efectuați mai multe cercuri pe antrenament.
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet
Ne naștem cu o formă de mușchi „gata făcută”.s; natura determină în prealabil unde începe mușchiul, unde se termină (atașat de os), unde se află „burta” acestuia și cum este construit.
Totul este predeterminat - chiar și caracteristicile structurii și structurii fibrelor musculare. Acesta este motivul pentru care se dovedește că unii oameni au mușchi foarte buni din punct de vedere al culturismului, în timp ce alții au mușchi „răi”. De fapt, fiecare tip de corp are atât mușchi „învingători”, cât și „pierdeți”. Poți avea un corp muscular bun cu orice genetică, dar diferiți oameni au într-adevăr un potențial diferit de dezvoltare musculară. Înseamnă că Pentru a obține aceleași rezultate, unii oameni vor avea nevoie de mai mult efort, alții de mai puțin. Desigur, acest lucru este nedrept, dar nu poți să te cert cu natura.
Faptul este că fibrele musculare vin în două tipuri - roșu și alb. Dacă cele roșii „funcționează” în principal într-un mod aerobic (pentru rezistență), atunci cele albe sunt proiectate de natură pentru sarcini anaerobe (de forță).
Fiecare dintre noi are fibre de ambele tipuri distribuite neuniform. Dacă mușchii tăi sunt predominant celule roșii, atunci vei obține succes în artele marțiale, înot, alergare la maraton; dacă mușchii tăi sunt predominant celule albe, atunci trebuie să faci culturism, powerlifting, haltere. Dacă există mai multe celule albe decât celule roșii, este mai ușor pentru sportiv să crească „masa”, deoarece fibrele albe își măresc volumul și masa mai repede.
Un atlet „privat” de natură ar trebui să țină cont de trei puncte importante:
Caracteristicile genetice ale structurii musculare sunt semnificative doar pentru acei sportivi care se străduiesc să obțină rezultate excelente. Numai atunci cele mai mici diferențe în structura musculară pot decide soarta titlurilor de campionat. Nu orice sportiv poate deveni Mr. Olympia sau Miss International, dar Toată lumea poate obține corectarea corpului său.
Cu orice raport de fibre, poți să crești extrem de volumul muscular și să-ți transformi silueta, totul depinde de cât de mult efort îl depui în timpul antrenamentului.
Principalul factor pentru atingerea succesului este alegerea optimă a exercițiilor de antrenament.
Oamenii de știință cred că forma mușchilor se formează cu selecția corectă a exercițiilor (70-75%). Chiar și cei cu gene „bune” trebuie să muncească din greu pentru a găsi programul optim de antrenament pentru ei înșiși.
Tipul corpului este determinată în principal de structura scheletului și de cantitatea de grăsime și țesut muscular care îl acoperă.
Pentru bărbați adulți de înălțime medie:
o circumferință a încheieturii mâinii de 15 până la 17,5 cm indică o fundație osoasă fragilă;
o circumferință a încheieturii mâinii de 17,5 până la 20 cm indică o fundație osoasă medie;
o circumferință a încheieturii mai mare de 20 cm indică o fundație osoasă puternică.
Este contraproductiv să stabilești un obiectiv care este incompatibil cu tipul tău natural. Este mult mai eficient să-ți dezvolți abilitățile naturale. Deci definiți , care este tipul tău de corp și la ce rezultate te poți aștepta cu adevărat?
Cu ajutorul dietei și al exercițiilor fizice, îți poți schimba aspectul corpului dincolo de recunoaștere, dar după ce anulezi dieta și încetezi exercițiile fizice, acesta va reveni la aspectul inițial.
După tipologia lui M. V. Chernorutsky (1938), se remarcă trei tipuri de constituție: astenic, normostenic, hiperstenic. Conform teoriei Dr. William H. Sheldon, există trei tipuri de corp cele mai comune: endomorf, ectomorf și mezomorf.
Majoritatea femeilor corespund parțial fiecăruia dintre ele, totuși, în cele din urmă, domină semnele unuia dintre tipurile de corp.
Endomorfi (hiperstenici)- au forme rotunjite, netede si oase mari, soldurile mai late decat umerii; partea inferioară a corpului depășește spectaculos partea superioară „A fi în formă” pentru ei înseamnă a avea forme elastice, sculptate, atractive sexual. Antrenamentul de forță face astfel de corpuri mai rezistente și mai atletice, păstrând în același timp farmecul feminității. Cu metabolismul lor lent și tendința spre obezitate, endomorfii au o tendință puternică de a transforma alimentele digerate în grăsime corporală. Ei trebuie să mănânce suficiente proteine, dar să mențină conținutul de calorii al altor alimente la un nivel minim. Aceasta înseamnă că nu mai mult de 20% din totalul caloriilor tale ar trebui să provină din grăsimi. Aproximativ 20% dintre endomorfi au funcție tiroidiană scăzută, ceea ce agravează problema; Au nevoie să se protejeze de obezitate, își construiesc masa musculară relativ ușor și ard treptat grăsimile prin dietă și exerciții de forță. Endomorfii suferă de obicei de exces de grăsime și li se arată un antrenament țintit pentru a-și îmbunătăți „punctele slabe”. Ca urmare a antrenamentului, o creștere a masei musculare va echilibra greutatea părților superioare și inferioare ale corpului și va accelera metabolismul, ceea ce va duce la arderea dinamică a depozitelor de grăsime. Reprezentanții acestui tip de corp au dificultăți în a obține succesul în culturismul masculin.
Ectomorfi (asthenics)- diferă prin umerii și șoldurile înguste, aproximativ de aceeași dimensiune. Siluetele lor sunt oarecum unghiulare, iar înălțimea lor nu este de obicei mai mare decât media. Ele provoacă invidia tuturor prin capacitatea lor de a scăpa de excesul de grăsime. Cel mai frecvent defect al figurii ectomorfe sunt mușchii slab dezvoltați. Exercițiile de forță îți vor permite să obții forme și proporții ale corpului care se potrivesc în mod clasic cu tipul tău de corp, cu eleganța și atractivitatea unei siluete rotunjite. Ectomorfii au un metabolism rapid. Corpurile lor transformă cu ușurință alimentele în energie. Ei trebuie să ia alimente bogate în proteine și să crească aportul total de calorii al dietei. Deoarece au nevoie de mai multe calorii, pot include mai multe grăsimi în dieta lor decât alte tipuri de corp. Un ectomorf pronunțat este cel mai puțin predispus la culturism. De regulă, ectomorfii au trăsături inerente altor tipuri de corp, ceea ce le oferă posibilitatea de a „pompa” masa.
Mezomorfi (normosthenici)- au un aspect mai atletic, sportiv, musculos, dreptunghiular, cu umeri lati. De obicei, partea superioară a corpului este egală cu partea inferioară a corpului, dar umerii sunt mai largi decât șoldurile. Datorită atletismului natural, acest tip este mai predispus decât alții la rezultate rapide și eficiente din antrenamentul de forță. Dezvoltarea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime vă va permite să obțineți forma dorită. Fiind „in formă”, mezomorfii sunt mai îndesați decât obezi. Cu toate acestea, au proporții simetrice impecabile chiar înainte de cursuri. Acest tip de corp obține cele mai eficiente rezultate în antrenamentul de forță. Mezomorfii, ale căror corpuri transformă rapid energia alimentară în țesut muscular, au nevoie și de multe proteine, dar pot consuma numărul obișnuit de calorii pentru greutatea lor sau chiar puțin mai puțin decât de obicei (pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor).
TIPURI DE CORP FEMEI
Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă subțire, dar nu toată lumea are răbdarea și voința pentru a atinge acest obiectiv.
Exercițiile cu greutăți nu numai că previn osteoporoza, ci și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului și a altor boli. Prin natura sa, stratul de grasime subcutanat al unei femei este mai gros decat al barbatului. Deci, cu cât o femeie consumă mai multă grăsime, cu atât se va depune mai mult sub piele. Pe de altă parte, o femeie nu ar trebui să renunțe complet la grăsimi, ci să acorde preferință grăsimilor vegetale.
Fizicul este determinat de dimensiunile, formele, proporțiile și caracteristicile locației diferitelor părți ale corpului unele față de altele.
Totuși, când vine vorba de corectarea aptitudinii fizice printr-un program de exerciții, cele trei tipuri de corp descrise nu mai sunt suficiente, întrucât există mai multe tipuri de corp mixte, unde caracteristicile unor tipuri de corp se suprapun cu altele.
Datorită faptului că există adesea cazuri de tipuri mixte de corp feminin, în Occident s-a născut o diviziune în 6 tipuri, denumite convențional după literele alfabetului latin: T, A, O, H, I și X.
PROGRAME DE FITNESS PENTRU DIFERITE TIPURI DE CORP
Efectuând exerciții cu greutăți, dezvoltăm nu numai mușchii, ci și întărim articulațiile osoase. În legătură cu funcția fertilă, este extrem de important ca femeile să întărească articulația șoldului; diferite exerciții cu greutăți vor ajuta la rezolvarea mult mai eficientă a acestor probleme.
Oamenii de știință au descoperit că Toate femeile iau în greutate în mod diferit. Ei găsesc o explicație pentru aceasta în diferitele rapoarte ale hormonilor masculini la reprezentanții diferitelor tipuri de corp. Dezvoltarea corpului lor are loc în funcție de tipul masculin: umerii femeilor sunt de obicei mai largi decât pelvisul sau egali cu acesta. Astfel de femei se îngrașă, de asemenea, „ca un bărbat”. Grăsimea se depune în ele, ca majoritatea bărbaților, în partea superioară a corpului; secreția lor de hormon feminin este, de asemenea, mare. În plus, oamenii de știință au descoperit că receptorii celulari din diferite părți ale corpului funcționează diferit: în unele locuri sunt hiperactivi, iar în altele abia dacă funcționează. Deci, la femei, activitatea receptorilor alfa-2 este mai mare în fese decât în zona abdominală.(Poate de aceea, grăsimea de pe fese este atât de greu de scăpat). La bărbați, activitatea receptorilor alfa-2 este mai mare în zona abdominală și este probabil ca aici să fie localizate depozitele de grăsime din acest motiv.
O altă teorie științifică susține că modelul de distribuție a depozitelor de grăsime este moștenit. Cu alte cuvinte, se crede că ne naștem cu forme ale corpului predeterminate genetic, că nu există nicio scăpare din genetică. Există ceva adevăr în aceste cuvinte, dar într-o anumită măsură. Corpul uman are capacitatea de a-și schimba forma. Vă puteți face cu ușurință silueta mai frumoasă: îndepărtați „extra” în unele locuri și adăugați mușchi în altele. Desigur, pentru a implementa o astfel de sarcină, este necesară o pregătire regulată, ținând cont de zonele problematice specifice. Aceasta este ceea ce se numește fitness sau corectarea figurii. Scopul principal este realizarea unei relații simetrice și proporționale în figură.
Diferite tipuri de corp nu se pot antrena în același mod!
Prin urmare, vă aducem în atenție programe special selectate pentru fiecare tip de corp. Rezultatele antrenamentului nu pot fi fulgerătoare - trebuie să ai răbdare, iar corpul tău îți va mulțumi, pentru că inima și-a crescut performanța, micile capilare din mușchi s-au deschis, altfel stomacul, ficatul și rinichii au început să funcționeze. Principalul lucru este să ai răbdare! Va trece ceva timp, iar numărul modificărilor fiziologice se va traduce în calitatea siluetei tale. Înainte de a începe să lucrezi pe zonele cu probleme, trebuie să stabilești ce tip de corp ești, să te antrenezi și să te antrenezi în mod persistent, pentru ca apoi să-ți demonstrezi realizările fie cunoscuților și prietenilor, fie să concurezi cu succes la cursuri de fitness și fitness corporal.
de tip T
Caracteristicile corpului:
aspect „băiețel”;
tendință spre subțire;
umeri largi;
sânii mici;
tendința de a crește în greutate în partea superioară a corpului;
talie subțire;
solduri inguste;
picioare subțiri, viței mici.
Femeile cu un tip de corp de tip T trebuie să se concentreze pe partea inferioară a corpului. Antrenează-ți intens fesele astfel încât să devină mai convexe - acest volum va ajuta la eliminarea impresiei de forme „plate” și va oferi corpului o rotunjime atractivă.
Exerciții pentru tip T
Genuflexiuni (exterioare coapselor)
Stați pe o placă de 2,5 cm lățime sau pe două discuri dintr-o mreană. Distanța dintre picioare este de 10 cm. Degetele de la picioare sunt îndreptate drept înainte. Efectuați patru seturi a câte 10 repetări fiecare.
Fanteri înainte (pentru interiorul coapselor) efectuate cu gantere
Stați pe o platformă de 10 cm înălțime.
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări pe un picior, apoi pe celălalt picior.
Curl picior mincat
Întindeți-vă pe o bancă a mașinii de curl pentru picioare. Îndoiți picioarele cu amplitudine maximă până când coapsele ating rola mașinii. În timpul extensiei picioarelor, nu relaxați mușchii.
Ridicarea vițelului în picioare (pentru gambe interioare)
Stați pe un suport de 15-20 cm înălțime, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade spre exterior. Ridică-te cât poți de sus pentru a sta în picioare, apoi coboară încet, aducând călcâiele mai aproape de podea.
Exerciții suplimentare:
Aceste exerciții pentru partea superioară a corpului te vor ajuta să câștigi volumul care îi lipsește de obicei acestui tip de corp.
Pulldown pe bloc (pentru mușchii dorsal mare)
Prindeți bara blocului cu o prindere în sus (aproximativ 80 cm lățime). Îndoiți-vă ușor spatele și trageți bara blocului în jos până când vă atinge pieptul.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
Ridicarea ganterelor în fața ta (pentru părțile din față, deltoizi)
Stați cu picioarele depărtate, ridicați haltera cu ambele mâini până la nivelul capului și coborâți-o încet până la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
Presă cu gantere înclinată (pentru mușchii pieptului)
Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 30 de grade (gantere până la umeri). Îndreptați-vă brațele, „strângeți” greutatea, apoi coborâți încet ganterele în jos.
Caracteristicile dietei
Nu săriți niciodată micul dejun.
Mestecați alimentele bine și încet.
Nu mâncați în exces.
Nu te distra cu mâncare din plictiseală.
Mănâncă puțin și des.
Nu consumați zahăr rafinat.
Mănâncă mai multe fibre.
Evitați utilizarea conservanților
Nu mânca pentru a scăpa de stres.
Consumă alimente bogate în elemente benefice.
60% din calorii provin din carbohidrați, 30% din proteine, 10% din grăsimi.
Planificați-vă dieta cu atenție.
Program de antrenament fitness
Exercitii aerobice
După un antrenament atletic, faceți aerobic timp de 20-30 de minute pe oricare dintre aparate: aparat de vâsle, aparat de scări, aparat de schi, bicicletă de exerciții sau doar plimbări cu greutăți.
Marti Vineri
Program
Exercitii aerobice
După antrenamentul atletic, efectuați exerciții aerobice pentru mușchii picioarelor timp de 20-30 de minute pe o bandă de alergare sau un aparat de scări.
sâmbătă
Scop: arderea grăsimilor
Exercitii aerobice
Faceți 45-60 de minute, inclusiv diverse tipuri de aerobic, câte 15-20 de minute fiecare.
Aceasta ar putea fi mersul pe jos, o bandă de alergare, o mașină pentru scări, o bicicletă de exerciții sau un aparat de vâsle. Nu uitați să vă ușurați, să faceți exerciții de respirație sau să faceți o plimbare lent.
miercuri/duminică
Odihnă.
Un fel
Caracteristicile corpului:
forma corpului „în formă de para”;
mușchii „non-atletici”;
piept îngust, spate îngust;
burtă proeminentă;
tendința de a acumula grăsime în zona pelviană;
bazin larg, fese mari.
Acest tip de corp este cel mai comun. Cele mai dificile zone sunt în pelvis și șolduri, unde se depune cel mai adesea excesul de grăsime. Un alt dezavantaj este tonusul scăzut al mușchilor centurii scapulare. Pentru a compensa „neatleticismul” superior al corpului, este necesar să se concentreze asupra exercițiilor pentru centura scapulară, mușchii pectorali și triceps.
Exerciții pentru tipul A
Ridicari alternative ale piciorului in timp ce stai intins pe o banca
Întins pe partea dreaptă cu sprijin pe antebraț pe o bancă orizontală sau pe podea. Ridicați piciorul stâng cât mai mult în lateral; coboara in pozitia initiala, incordand incet muschii. Pentru a crește sarcina, puteți pune greutăți cu greutatea de la 2 la 3 kg pe articulația gleznei.
Efectuați exercițiul de 15-20 de ori timp de patru seturi, apoi efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Înclinați presă pentru picioare (pentru a îndepărta „pantalonii” - părți libere ale coapselor)
Așezați picioarele pe partea superioară a platformei (picioarele depărtate) la o distanță de 20 de centimetri paralelă între ele. Așezați-vă încet; la urcare, nu vă opriți, ridicați pelvisul de pe aparat (puteți ridica și călcâiele de pe platformă).
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări.
Presă cu gantere în decubit dorsal (pentru părțile laterale ale pieptului)
Ridicați ganterele înainte, coborâți-le până la umeri (până când mușchii sunt încordați), țineți mâinile în această poziție pentru o numărare, apoi ridicați-le încet înainte.
Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Ridicari laterale cu gantere (pentru muschii centurii scapulare)
Ridicați ganterele în lateral, rotunjiți coatele și întoarceți-vă palmele în jos. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.
Ridicari de genunchi suspendate (pentru muschii abdominali - fascicule inferioare)
Atârnat de bară, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil (genunchi la piept)
Efectuați trei seturi de 15 repetări.
Exerciții suplimentare
Extensii de braț în decubit dorsal (pentru triceps)
Ridicați ganterele înainte, apoi, îndoind încet brațele, coborâți ganterele până la umeri și îndreptați-le în poziția lor inițială.
Efectuați trei seturi de 12-14 repetări.
Extensie de picioare pe aparat (pentru coapsele inferioare)
În simulator, întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre interior și îndreptați picioarele. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 numărări. În timp ce îndoiți picioarele, încordați suplimentar mușchii care lucrează.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
Presă cu gantere așezat (pentru centura de umăr)
Spatele trebuie să fie drept. Ridicați ganterele drept în sus, fără a îndrepta brațele, până când acestea se ating una pe cealaltă deasupra capului, apoi coborâți-le încet până în poziția de pornire.
Caracteristicile dietei
Succesul tău va depinde de ce și cum mănânci. Mănâncă alimente naturale, sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și călătoria ta către un corp slab și simetric va fi mai scurtă. Iată câteva sfaturi:
Alege alimente sanatoase:
înlocuiți gălbenușurile cu albușuri;
folosiți pui măcinat în loc de carne de vită;
luați smântână, maioneză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
Înlocuiți laptele integral cu lapte degresat.
Gătirea alimentelor
Legumele nu trebuie fierte în grăsime, ci într-o cantitate mică de bulion sau apă.
Dacă este posibil, nu prăjiți alimente, ci le fierbeți, fierbeți, coaceți sau fierbeți la abur. Amintiți-vă că tratamentul termic prelungit distruge vitaminele și enzimele necesare unei digestii corecte.
Program de antrenament fitness
luni joi
Țintă: trunchiul superior (accent pe umeri)
Încălzire: 5-10 minute de mers (în ritm de mers)
Stilul de antrenament: lucrul cu greutăți grele și ușoare (6-8 repetări)
Exercitii aerobice
După exercițiile de forță, treceți la exerciții aerobice: aerobic de dans, antrenament pentru pas, schi sau scări, bicicletă staționară sau mașină de planare.
Marti Vineri
Scop: fund subțire
Stilul de antrenament: greutate moderată și repetări mai mari (12-15 ori)
Program
Exercitii aerobice
După exerciții de forță - 20-30 de minute de mers în ritm alert.
miercuri/duminică
Odihnă
sâmbătă
Scop: arderea grăsimilor în orice mod posibil
Exercitii aerobice
5 minute de mers pe jos (încălzire), 30-45 de minute de antrenament intensiv:
10-15 minute pe o bicicletă de fitness;
10-15 minute la vaslit;
10 -15 minute pe o mașină de „schi” sau „scări”.
După antrenament, restabiliți-vă respirația.
Dacă echipamentul de antrenament enumerat nu este disponibil, puteți efectua mersul cu greutăți, mersul pe curse sau alergarea.
de tip O
Caracteristicile corpului:
plenitudine pronunțată;
celulita;
sani mari;
spate rotunjit (din cauza excesului de greutate);
mâinile pline;
burtă proeminentă;
linii de șold rotunjite;
ischiochibial și fesele nu sunt separate;
viței masivi.
Femeile de acest tip de obicei nu fac deloc exerciții fizice și nu își monitorizează dieta, ceea ce duce la rezultate dezastruoase. Dar oricât de lipsită de speranță ți se pare silueta, nu poți dispera. Antrenamentul dur și regulat va aduce cu siguranță succes.
Exerciții pentru O-tip
Onduleuri ale picioarelor mincinoase (pentru ischio-jambierii)
Îndoiți picioarele cu amplitudine maximă, efectuați extensii de picioare cu rezistență într-un ritm lent.
Când repeți exercițiul pentru a doua oară, îndoiți picioarele doar la jumătate din amplitudine și executați extensia picioarelor cu rezistență într-un ritm lent.
Alternați repetările complete și incomplete, dar numărați numai pe cele complete.
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări.
Presă pentru picioare (pentru fese)
Stați în centrul platformei mașinii de presare verticală (distanța dintre picioare este de 30 cm, degetele de la picioare spre exterior), transferați greutatea pe călcâie.
Efectuați presa de bancă pentru trei seturi de 12-15 repetări.
Rotații ale trunchiului în poziție șezând (pentru talie)
Efectuați întoarceri ale trunchiului la dreapta, apoi la stânga, stând pe o bancă orizontală sau stând pe podea cu picioarele îndoite (ține genunchii împreună).
Efectuați trei seturi de 50-75 de repetări (o repetare este considerată a fi întoarcerea corpului la dreapta și la stânga).
retracție abdominală (pentru talie)
Stând în genunchi, respiră adânc, trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ține această poziție timp de 15-120 de secunde, apoi relaxează-ți mușchii abdominali și restabili-ți respirația. Odihnește-te un minut și repetă exercițiul de încă două ori.
Exerciții suplimentare
Mașina Smith face genuflexiuni
Jumătate ghemuit (picioarele împreună, paralele cu podeaua)
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.
Curl picioarelor în picioare
Îndoiți piciorul de lucru cu amplitudine maximă și extindeți degetul în poziția superioară. Pe măsură ce vă deplasați în jos, rezistați greutății, revenind treptat degetele de la picioare într-o poziție neutră.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
Presă de bancă cu gantere înclinată
Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 30 de grade, brațele îndoite, ganterele pe umeri. Întindeți-vă brațele înainte, apoi îndoiți-le încet înapoi la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Combaterea excesului de greutate
Scopul principal este reducerea grăsimii corporale.
Dacă este posibil, antrenează-te dimineața; cântăriți-vă nu mai mult de o dată pe săptămână; Efectuați exerciții corective de trei ori pe săptămână sau mai des dacă aveți timp să vă odihniți de la un antrenament anterior.
Exercitii aerobice
Asigurați-vă că includeți antrenamentul aerobic (alergare, înot, bicicletă de exerciții) în programul dvs. - de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Pentru începători: începeți cu 12 minute și creșteți durata exercițiului cu 2 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la un antrenament de jumătate de oră fără odihnă la ritmul cardiac optim.
Cum să accelerezi pierderea în greutate
Obțineți majoritatea caloriilor dimineața.
Nu mâncați mâncare noaptea.
Program de antrenament fitness
luni Miercuri Vineri
.
Stilul de antrenament: greutate medie spre mare, 10-12 repetări.
Greutate ușoară, 6-10 repetări.
Exercitii aerobice
După fiecare antrenament, fă aerobic timp de 20-30 de minute. Următoarele sunt destul de potrivite pentru aceasta: mersul pe jos, înotul, o bicicletă de exerciții, aparatele „scări” sau „schi”.
Marti Joi Sambata
Exercitii aerobice
Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, încearcă să faci exerciții aerobice mai des.
În mod ideal, antrenamentul aerobic ar trebui făcut de patru sau mai multe ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
duminică
Odihnă.
Programul nr. 2 - antrenament în circuit
luni Miercuri Vineri
Scop: accelerarea metabolismului, pierderea în greutate și întărirea mușchilor
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutăți moderate cu un număr mediu de repetări de 10-12 ori.
marți/sâmbătă
Aerobic, antrenament de 30-45 de minute: mers rapid, înot, bicicletă, scară sau aparat de schi.
joi/sâmbătă
Odihnă.
Programul nr. 3 - „avansat”
Patru zile de antrenament / o zi de odihnă
Scop: întărirea mușchilor și pierderea în greutate
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutăți moderate cu repetări mari
Ziua 1: picioare, abdomene
Ziua 2: spate, abdomene Exercițiu aerobic 30-45 de minute de mers, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament pe simulatorul Crossrobics.
Ziua 3: piept, umeri, abdomene Exerciții aerobice 30-45 de minute de mers, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament pe bandă de alergare.
Ziua 5: odihnă sau aerobic 30-45 de minute de mers pe jos, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament cu banda de alergare
Ziua 6: începerea unui nou ciclu
în formă de H caracterizat prin oase late sau medii, piept mic, picioare pline. Impresia vizuală este că lățimea umerilor, a taliei și a pelvisului este aproximativ aceeași. La femeile de acest tip, există tendința de a forma depozite de grăsime la nivelul coapselor și abdomenului, iar rata metabolică este moderată. Mușchii tăi, care sunt în mod natural puternici, răspund foarte repede la exercițiile formative cu greutăți. Prima sarcină este să scapi de depozitele de grăsime. Grăsimea de pe burtă ți se dă în mod natural, așa că nu este atât de ușor să o îndepărtezi, deoarece celulele adipoase de pe talie sunt cele mai mari și cele mai înfometate de grăsime. Exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta aici - trebuie, de asemenea, să respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii, aerobic și un program de antrenament care vizează mușchii abdominali. Anumite tipuri de aerobic (45 de minute de mai multe ori pe săptămână) fac în mod specific zona taliei să „slăbească”!
Programul de antrenament este construit pe principiul antrenamentului separat: miercuri și sâmbătă - exerciții pentru abdomene, iar luni și vineri - pentru alte părți ale corpului. Ca de obicei, antrenamentul aerobic este inclus în programul de ardere a grăsimilor.
Program de antrenament fitness
luni vineri
Scop: Întărirea și „echilibrarea” corpului superior și inferior
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutate moderată cu repetări mari (12-15)
Exercitii aerobice
După antrenamentul de forță, trebuie să mergi, să alergi sau să lucrezi pe o bandă de alergare (30-45 de minute). Dacă nu poți face aerobic într-una dintre zilele tale de antrenament de forță, mutați cursul într-o zi liberă de la antrenament - joi.
marţi
Scop: eliminarea excesului de grăsime
Exerciții aerobice: 45 de minute de mers, jogging sau alergare pe o bandă de alergare.
miercuri sambata
Țintă: zona abdominală Exerciții aerobice După antrenamentul atletic, puteți face mers pe jos, jogging sau alergare pe o bandă de alergare (30-45 de minute).
joi/duminică
Odihnă
în formă de I Se caracterizează prin oase subțiri și mușchi slabi. Reprezentanții de acest tip nu au aproape depozite de grăsime și au o rată metabolică ridicată. Această cifră trebuie adăugată la rotunjime, pentru aceasta trebuie să combinați un program de antrenament bine gândit cu o dietă special selectată, care vă va ajuta să creșteți în greutate fără a „a câștiga grăsime”. Ai fi putut moșteni o astfel de subțire sau din cauza exercițiilor fizice intense, a lipsei poftei de mâncare sau a diverselor boli. Un deficit de calorii combinat cu un antrenament de mare intensitate epuizează organismul. Subțirea excesivă este asociată cu o rată metabolică prea mare; boli gastrointestinale, când nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate; diabet, care uneori duce la pierderea în greutate.
Se recomandă să respectați următoarele reguli în timpul antrenamentului: ridicați greutăți mari, dar un număr relativ mic de repetări. Știința sportului a stabilit clar că pentru anabolism (creșterea țesutului muscular) este necesar să se efectueze 6-10 repetări per set cu greutăți mari. Durata odihnei dintre seturi depinde de obiectivele tale. Dacă trebuie să „arzi” grăsimea, odihna ar trebui să fie scurtă. Cu cât îți antrenezi mai des mușchii, cu atât mai repede vor dobândi rotunjimea necesară, dar nu permit antrenamentul zilnic - trebuie doar să faci culturism de cel mult trei ori pe săptămână. Pentru început, antrenează-te o dată pe zi timp de cel puțin două luni, apoi încearcă să treci la un sistem de antrenament de două ori pe zi. După trei săptămâni de acest program, reveniți la antrenamentul unic. De asemenea, aveți nevoie de aerobic pentru a vă întări sistemul cardiovascular. Se recomanda mersul vioi timp de 20-30 de minute sau inotul (de trei ori pe saptamana).
Program de antrenament fitness
luni Miercuri Vineri
Scop: creșterea mușchilor
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutate mare și repetări reduse (de 6-10 ori)
Marti Joi Sambata
Scop: întărirea sistemului cardiovascular Faceți plimbări timp de 20-30 de minute într-un ritm alert sau mergeți la înot.
duminică
Odihnă
O figură în formă de X se caracterizează prin oase medii, o talie îngustă, un piept plin, lățimea umerilor este aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, se formează depozite de grăsime pe fese și coapse și o rată metabolică medie.
Fizicul feminin clasic este clepsidra. Sarcina principală este să-ți menții fizicul, să-l protejezi de depozitele în exces de grăsime și să nu-ți pierzi elasticitatea corpului, iar pentru asta trebuie să faci exerciții fizice și să mănânci cu înțelepciune, combinând culturismul cu antrenamentul aerobic.
Program de antrenament fitness:
luni Miercuri Vineri
Scop: menținerea formei sau arderea grăsimilor în exces.
Încălzire: 510 minute de mers pe jos.
Stilul de antrenament: greutăți moderate, repetări mari (12-15)
Exercitii aerobice
Daca trebuie sa arzi excesul de grasime, fa exercitii aerobice (30-45 de minute) dupa antrenamentul de forta. Aceasta ar putea fi: mers rapid, mers cu greutăți, jogging, alergare regulată, aerobic de dans, echipament de exerciții aerobice.
marți/sâmbătă
Scop: arderea grăsimilor, întărirea sistemului cardiovascular.
În aceste zile, fără antrenament de forță, faceți exerciții aerobice (30-45 de minute). Dacă ai acumulat mult exces de greutate, fă aerobic mai des: de 5-6 ori pe săptămână.
miercuri/duminică
Relaxare sau aerobic
Cum să accelerezi pierderea în greutate
Creșteți frecvența și durata exercițiilor aerobice la 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute.
Obțineți majoritatea caloriilor dimineața. Nu mâncați mâncare noaptea.
Dacă este posibil, separați antrenamentele aerobice de antrenamentele de modelare a corpului (planificați un antrenament dimineața, celălalt seara).
Femeile sunt de obicei intimidate de carbohidrați. Se presupune că se transformă în grăsime subcutanată. Cu toate acestea, cei care consumă puțini carbohidrați nu au aproape nicio șansă să-și îmbunătățească silueta. Orice tipuri de diete „dure” cu o cotă specifică de carbohidrați de cel mult 20% aproape că opresc procesul de formare a glicogenului în mușchi, prin urmare, își pierd performanța. Drept urmare, o femeie nu poate efectua exerciții cu intensitatea care dă forme pline, elastice.
Iată rezultatele unor studii specifice:
Femeile care au preferat o dietă cu conținut scăzut de calorii (19% carbohidrați din normă) au putut face următoarele în timpul antrenamentului:
în primul set doar 1/3 din repetările de genuflexiuni;
în al doilea set, mai puțin de 1/3 din repetările de ghemuit;
în al treilea set rezultatele au fost complet dezastruoase.
Se pare că încercarea de a „îmbunătăți” culturismul cu o dietă nu are niciun motiv. Nu numai că arderea grăsimilor nu va crește, dar și eficacitatea generală a antrenamentului va scădea.
Factorii care determină compoziția corpului
Compoziția corpului tău în orice stadiu depinde de o serie de factori.
Ereditate
Care este tipul tău de corp? Ești slab ca ectomorfii, musculos ca mezomorfii sau ai tendința de a fi supraponderal ca endomorfii?
Metabolism
Sunteți capabil să digerați pe deplin toate alimentele pe care le consumați? Acesta este un alt factor ereditar. Unii oameni suferă că nu pot slăbi indiferent de cât de mult mănâncă, în timp ce alții se plâng că se îngrașă chiar și atunci când se uită la mâncare.
Aportul de calorii
Îți place să mănânci bine? Câte calorii consumați în timpul zilei? Dacă consumați mai multă energie alimentară decât aveți nevoie, fie sub formă de proteine, carbohidrați sau grăsimi, corpul dumneavoastră va stoca excesul ca grăsime corporală.
Calitatea alimentelor
Monitorizați calitatea produselor dvs.? Proteinele vin sub formă de carne slabă și pește? Sunt alimentele cu carbohidrați bogate în vitamine și minerale? Vă mențineți dieta relativ săracă în grăsimi sau vă răsfățați cu pizza, hamburgeri și alte alimente bogate în grăsimi și zahăr?
Tipuri de exerciții
Faceți un program serios de culturism care transformă energia alimentară în țesut muscular? Dacă da, sunt antrenamentele tale regulate și suficient de intense?
Volumul exercițiilor
Câte calorii arzi în timpul exercițiilor zilnice? Faceți suficient exerciții aerobice pentru a arde excesul de calorii sau vă forțați corpul să ardă caloriile stocate în grăsimea corporală?
În general, dacă vrei să transferi proteine în țesutul muscular, trebuie să te antrenezi cu greutăți. Dacă doriți să ardeți excesul de energie, ar trebui să faceți un volum mare de exerciții aerobice.
Oamenii de știință au făcut o descoperire care este menită să respingă toate ideile noastre anterioare despre sport. S-a dovedit că informațiile despre masa musculară viitoare și numărul de fibre musculare din mușchi sunt imprimate în genele noastre. Mai mult, oamenii de știință au învățat să influențeze partea cromozomilor care afectează creșterea musculară. Dacă repetăm rezultatele experimentelor pe animale pe oameni, vom obține bebeluși cu masă musculară gata făcută! Proporția mușchilor din compoziția lor corporală va fi aceeași cu cea a culturistilor profesioniști după decenii de antrenament!
