Eu pentru o săptămână pentru o alimentație adecvată. Mâncare sănătoasă pentru săptămână. Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc

Mâncăruri scumpe rafinate, fructe tropicale, o abundență de fructe de mare - așa își imaginează mulți oameni o nutriție adecvată în mintea lor. Totuși, în realitate situația este mult mai simplă și oricine, dacă dorește, poate alege un meniu pp buget care te va ajuta să slăbești sau pur și simplu să-ți menții greutatea existentă.

Meniul economic este o dietă echilibrată care include toți nutrienții și vitaminele necesare organismului, dar nu necesită achiziționarea de produse scumpe. Vă oferim un meniu cu buget aproximativ pentru săptămână, care vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să vă economisiți finanțele.

Meniu ieftin de nutriție sănătoasă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Mic dejun

Meniul Economy PP pentru săptămână este o tonă de mic dejun delicios și ieftin. Aceste opțiuni nu sunt doar prietenoase cu bugetul, ci și ușor de preparat, astfel încât să nu pierdeți timpul cu gătitul de dimineață. Iată 7 simple și opțiuni utile meniu buget!

Fulgi de ovăz, ceai sau cafea, orice fruct. Acest mic dejun este ideal daca nu ai timp, dar trebuie sa ai un mic dejun sanatos si hranitor.
Omletă făcută din 3 albușuri și 1 gălbenuș. Ceai sau cafea, o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide. Acest mic dejun este util în special pentru cei care își monitorizează îndeaproape numărul de proteine.
Granola cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ceai sau cafea, orice fructe. Luați această opțiune de mic dejun ca o notă specială, este ideală pentru cei care urăsc terciul dimineața, dar doresc să includă mai mulți carbohidrați lenți în alimentație.
Două pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză de vaci și fructe, ceai sau cafea. Un mic dejun grozav dacă doriți să vă creșteți energia și să includeți proteine în dieta dvs. Nu uita să-ți decorezi pâinea prăjită cu fructe sau fructe de pădure.
Fulgi de ovăz, gătiți în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu miere. Pâine prăjită cu unt de arahide, ceai sau cafea. Această opțiune de meniu bugetar este bună de utilizat dacă trebuie să vă reîncărcați bateriile.
Branza de vaci asezonata cu iaurt natural. Un toast cu miere, ceai sau cafea. Dacă doriți, puteți adăuga puțin sirop de agave sau miere în caș.
Smoothie dietetic cu fructe, două pâine prăjită din cereale integrale, pâine sau ceai. O opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place să piardă timpul dimineața. Câteva secunde în blender - și micul dejun este gata

Prânzuri

Dacă imaginația ta nu poate să vină cu prânzul perfect care să se încadreze în meniul bugetar, vom fi bucuroși să te ajutăm. Puteți adapta orice opțiune de prânz după gustul dvs

Supă de legume cu fasole, o felie de pâine integrală, orice salată de legume, condimentată ulei de masline. Un meniu bugetar nu poate fi complet fără supă de fasole. Sursă de proteine și mulți nutrienți.
Hrișcă, cotlet de pui la abur, sfeclă fiartă, tăiată în felii și asezonată cu smântână slabă.
Orez brun fiert, o porție de sufleu dietetic de pui, salată de varză, asezonată cu orice ulei vegetal. Nu uitați de orezul brun - o sursă de fibre și carbohidrați lenți.
Naut inabusit cu legume (ceapa, morcovi, fasole verde), o bucata de paine integrala, orice salata de legume. Nu uitați de o altă sursă de proteine printre leguminoase - năutul.
O porție de borș dietetic cu o felie de pâine integrală, 100 de grame de carne slabă de vită sau vițel fiartă. De asemenea, puteți pregăti borș dietetic folosind piept de pui.
Ciorba de linte si vitel, o felie de paine integrala, salata de varza, asezonata cu orice ulei vegetal
Paste din grau dur cu legume, salata de varza si morcovi. Dieta permite consumul de paste, principalul lucru este că sunt făcute din grâu dur.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Cinele

Meniul pentru buget bugetar include și o varietate de cine.

Nu uitați că săriți peste cine este foarte descurajat, chiar dacă luați cina târziu și după un antrenament.

200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu iaurt natural și bucăți de fructe. Această cină pp este ideală pentru cei care aderă la pp și fac sport activitate fizica. Puteți consuma în siguranță această cină după antrenament.
Salată de sfeclă fiartă asezonată cu iaurt natural sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi, varză înăbușită cu pui folosind o cantitate minimă de ulei.
O bucată de carne slabă fiartă, legume, coaptă la cuptor cu orice ulei de măsline. Puteți folosi curcan sau vițel.
Sufleu de pui, o portie de bulgur, salata de varza si morcovi, imbracat cu ulei de masline. Dacă luați cina după antrenament, atunci bulgurul poate fi omis.
Omleta din 3 albusuri si 1 galbenus cu file de pui, salata de legume imbracata cu ulei de masline. O alta varianta perfecta pentru cei care iau cina după antrenament.
Pește aburit sau gătit la cuptor, legume înăbușite, un pahar de chefir. Opțiune excelentă după un antrenament.
Fasole verde înăbușită cu legume, curcan la abur sau cotlet de vițel.

Gustări

Alimentație adecvată implică neapărat gustări, ar trebui să fie cel puțin două pe zi. În mod ideal, acesta este un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază. Care este cea mai bună gustare dacă rămâneți la meniul economic? Iată o listă de opțiuni bugetare:

2 oua fierte
100 de grame de brânză de vaci, fructe
O mână de granola (nu mai mult de 50 de grame)
O mână de nuci
Baton granola, preparat cu propriile mele mâini
O mână de fructe uscate
Smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Rețete PP ieftine

Există multe rețete pp ieftine pe care le poți include în dieta ta în timp ce slăbești.

Sufleu dietetic de pui

Una dintre cele mai populare și preferate rețete din meniul pp buget este sufleul de pui. Puiul este bogat în proteine, atât de necesare pentru o alimentație adecvată, dar este ieftină.

Pentru a pregăti un sufleu dietetic veți avea nevoie de:

2 file de pui. Puteți folosi și pui măcinat, dar asigurați-vă că este fără grăsimi și este făcut în întregime din mușchiu. Dacă aveți piept, atunci tăiați-i bucăți și treceți-i printr-o mașină de tocat carne.
2 oua. Separam albusurile de galbenusuri.
200 de grame de lapte. Utilizați lapte degresat.

Adăugați jumătate din lapte, două gălbenușuri, sare și piper la puiul tocat. Amesteca totul bine. Acum bate albusurile până la vârfuri albe. Adăugați laptele rămas în carnea tocată și abia apoi adăugați treptat proteinele. Puneți sufleul într-o formă și gătiți într-un cuptor lent sau într-un boiler timp de 40-50 de minute.

Borș alimentar PP

Este greu de imaginat un meniu economic fără borș dietetic. Acest fel de mâncare potolește perfect foamea și este un prânz ideal.

300 de grame varza alba. Tocați mărunt
150 de grame de sfeclă și 100 de grame de morcovi. Tăiați în fâșii subțiri sau răzuiți.
1 ceapa mica. Tocați mărunt.
50 de grame de pasta de tomate. Utilizați natural, fără a adăuga diverși aditivi.
1 fileu de pui.
Sare si piper dupa gust

Turnați ulei vegetal în fundul tigaii, adăugați ceapa, morcovii și sfecla. Se prăjește puțin, apoi se adaugă puțină apă și se fierbe câteva minute. După aceea, adăugați pasta de roșii și lăsați-o să fiarbă încă câteva minute. Apoi turnați 1 litru de apă clocotită și adăugați varza și fileul de pui tăiat cubulețe. Sare, piper, gătiți până când este complet fiert.

Varză înăbușită dietetică cu pui

Preparatul ideal pentru meniul economic este varza. Această legumă este disponibilă în orice perioadă a anului și este ieftină.

500 de grame de varză albă. Spălați varza și tocați-o
1 morcov. Grătar
1 ceapă. Maruntire
1 file de pui. Se spală și se taie cubulețe mici
2 linguri de pasta naturala de rosii.
1 lingura ulei vegetal

Este mai bine să gătiți varza într-un aragaz lent. Setați modul „Coacere”, turnați uleiul și adăugați file de pui. Prăjiți, apoi adăugați ceapa și morcovii. Gatiti inca cateva minute. Adăugați pasta de roșii, amestecați totul și fierbeți câteva minute. La sfârșit, adăugați varza, sare și piper și comutați multicooker-ul în modul „Tocană”.

Clatite cu fulgi de ovaz

Unul dintre cele mai bune opțiuni Micul dejun din meniul economic este clătită cu fulgi de ovăz. Ingredientele pentru un astfel de fel de mâncare sunt întotdeauna la îndemână, iar procesul de gătire durează doar câteva minute.

3 linguri de fulgi de ovaz. Evitați utilizarea cerealelor instant.
1 ou
40 ml lapte. Puteți folosi lapte degresat 1%.

Amestecă toate ingredientele și coace clătita într-o tigaie cu acoperire antiaderent. Dacă doriți, puteți adăuga legume sau pui.

Produse pentru PP pentru o listă economică de o lună

Acum că știți deja că un meniu cu buget bugetar este o realitate, este timpul să vă familiarizați cu lista de produse. Am adunat cele mai importante și necesare produse pe care cu siguranță ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră.

ouă

Cu acest produs puteți pregăti mic dejun excelent, precum omlete, clătite cu fulgi de ovăz. Variante diferite Omletele dietetice pot fi consumate și la prânz. Costul mediu a 10 ouă este de 60 de ruble.

Veți avea nevoie de aproximativ 5 duzini de ouă pe lună - 300 de ruble.

Pui

Carne ideală pentru un meniu pp buget. Mâncărurile din pui sunt sărace în calorii, dar bogate în proteine. Puiul poate fi inclus în dieta dumneavoastră atât pentru prânz, cât și pentru cină. Puteți lua fie file de pui, care vă va costa 200 de ruble pe 1 kg, fie un pui întreg - 80 de ruble pe 1 kg.

Veți avea nevoie de aproximativ 4 kg de carne pe lună - 800 de ruble.

Cereale

Acum să trecem la cereale. Sunt o necesitate pe lista meniului economic, deoarece sunt principala sursă de carbohidrați lenți.

Hrișca este un cereal ideal pentru meniul pp. Costul mediu este de 80 de ruble per 1 kg.

Fulgi de ovăz măcinați grosier. Conțin o cantitate mare de fibre și rețin toate substanțele benefice. Prețul mediu este de 45 de ruble la 800 de grame.

Orez. Prețul mediu pentru 1 kg este de 51 de ruble.

Terci de grâu. Acesta este boabe de grâu dur zdrobite, așa că pot fi incluse în siguranță în dieta ta. Ar trebui să se acorde preferință crupelor de grâu mari sau medii. Prețul mediu pentru 1 kg este de 45 de ruble.

Pe lună veți avea nevoie de aproximativ 2 pachete de hrișcă, 2 pachete de fulgi de ovăz, un pachet de orez și terci de grâu. Vă va costa aproximativ 345 de ruble.

Lactat

Brânză de vacă. Sursa de proteine, ideala pentru micul dejun, gustare si cina. Costul mediu pentru 1 kg este de 300 de ruble. Veți avea nevoie de aproximativ 2,5 - 3 kg pe lună, asta va fi 750-900 de ruble.

Chefir. Costul mediu pentru 1 litru este de 63 de ruble. Aproximativ 4-5 sticle pe lună și va costa aproximativ 252−315 ruble.

Lapte. Costul mediu pentru 1 litru este de 58 de ruble. Veți avea nevoie de aproximativ 3 litri. Aceasta se va ridica la 174 de ruble.

Legume

Varză. Disponibil în orice perioadă a anului, conține multe fibre și vitamine. Prețul mediu este de 30 de ruble pe 1 kg. Dacă utilizați în mod activ varză atunci când pregătiți salate, felurile întâi și al doilea, atunci veți avea nevoie de 5-6 kg de varză pe lună, și aceasta este de aproximativ 150-180 de ruble.

Sfeclă. Legumă ideală pentru gătit salata dietetica"Perie". Prețul mediu este de 22 de ruble pe 1 kg. Aproximativ veți avea nevoie de aproximativ 4 kg, care vor fi 88 de ruble.

Morcov. Un alt ingredient important și ieftin în salatele de legume. Prețul mediu este de 30 de ruble pe 1 kg. 2-3 kilograme de morcovi pe lună vă vor costa aproximativ 60-90 de ruble.

Fructe

Merele. Una dintre cele mai opțiuni ieftine pentru un meniu economic pp în orice moment al anului. Costul mediu pentru 1 kg este de 85 de ruble. Veți avea nevoie de aproximativ 4 kg pe lună, adică 340 de ruble.

Banane. Gustare și mic dejun ideale. Disponibil în orice moment al anului. Costul mediu este de 85 de ruble per 1 kg, pentru 4 kg de banane veți plăti 340 de ruble.

În funcție de anotimp, poți include și alte fructe în dieta ta.

Ulei vegetal

1 litru de ulei vegetal costa aproximativ 80 - 100 de ruble . O sticlă de ulei va fi suficientă pentru o lună.

in afara de asta ulei de floarea soarelui adaugă, de asemenea, la dieta ta ulei de in- sursa de Omega 3. Da selecție uriașă din acest ulei in diferite categorii de pret, in medie puteti achizitiona 500 ml ulei pt 150-200 de ruble.

Nuci

O sursă de grăsimi sănătoase pe care cu siguranță ar trebui să le incluzi în dieta ta. Un kg de arahide fără coajă vă va costa aproximativ 200 de ruble.

Un meniu economic ar trebui să includă cu siguranță niște îndulcitori natural. Să ne concentrăm pe miere. Poate fi consumat și folosit la prepararea micului dejun și a deserturilor dietetice. Prețurile pentru 1 litru de miere încep de la 150-200 de ruble. Pentru acești bani puteți cumpăra miere de flori.

Seminte de in

Vom înlocui semințele de chia și quinoa la modă cu semințe de in, acest lucru ne va reduce semnificativ costurile pentru meniul bugetar pp. 100 de grame de semințe de in costă aproximativ 44 de ruble . Două pachete ar trebui să țină o lună întreagă.

Suma totală a coșului de bază al meniului economic pp va fi de aproximativ 4.590 de ruble.

Desigur, veți avea și alte cheltuieli aferente, dar ați adunat deja coșul de bază necesar și, prin urmare, cheltuielile vor fi nesemnificative.

După cum puteți vedea, alimentația corectă nu este o plăcere atât de costisitoare și vă puteți gândi oricând la un meniu la buget. Regula principală este să vă planificați meniul în avans, astfel încât să știți exact de ce produse aveți nevoie și pe care nu ar trebui să cheltuiți bani în plus. Practicați o alimentație adecvată și rămâneți la un meniu care să țină cont de buget? Asigurați-vă că vă împărtășiți secretele și rețetele!

O dietă echilibrată are influență pozitivă pentru întregul corp uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și toate organele interne vor primi zilnic din alimente toate componentele necesare și sănătoase, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale nutriției corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Listă produse sanatoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

Legume;
Fructe;
fructe de padure;
Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
Peste si fructe de mare;
Carne slabă, pasăre;
Terci, cereale, paste dure;
Ouă de pui;
Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

Coacerea, aluatul, pâine albă, produse de patiserie;
Cârnați, cârnați;
Maioneza, sosuri care contin grasimi;
Conserve de carne;
Galbenusuri de ou;
Produse cu o cantitate mare animal gras;
Mâncăruri comode, fast-food;
Bauturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele nesănătoase din alimentație, sau într-o singură zi timp de o săptămână, permiteți-vă ceva din lista alimentelor nesănătoase pentru a vă elibera de stres. sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

Mic dejun – terci de hrișcă, ou fiert, măr.
Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
Prânz – pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
Cina – Carne slabă și legume la grătar.

Mic dejun - ovaz cu bucatele de fructe, ceai verde, mar.
Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

Mic dejun – caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
Pranz – piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
Cina - Carne macră într-un aragaz lentă aburit, legume proaspete, compot

Mic dejun – jeleu cu prăjituri cu fulgi de ovăzși brânză.
Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
Gustare de după-amiază – salată de fructe.
Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegretă, ceai.
Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
Cina – Pește la abur, legume, ceai.

Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. Cura de slabire alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, deoarece diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească o cantitate suficientă apă curată, pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în interior grăsime subcutanata. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea și va întări funcțiile de protecție ale organismului împotriva factorilor externi.

Consumul de alimente sănătoase este unul dintre principalele baze pe care se construiește sănătatea umană. Nutriția adecvată previne dezvoltarea multor boli, întărește sistemul imunitar și menține funcționalitatea organe interne, prelungește tinerețea, promovează pierderea în greutate și chiar restabilește sănătatea. Prin urmare, este extrem de important să mănânci corect. Vom discuta despre ce ar trebui să fie o dietă sănătoasă în acest articol.

Majoritatea oamenilor știu că a mânca bine și a fi activ fizic poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Dar beneficiile alimentatie buna depășesc greutatea, sunt mult mai multe. Nutriția adecvată ajută la:

Reduceți riscul anumitor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral, unele tipuri de cancer și osteoporoză.
Reduceți hipertensiunea arterială.
Scăderea nivelului de colesterol.
Îmbunătățiți-vă bunăstarea.
Îmbunătățiți-vă capacitatea de a lupta împotriva bolilor și a răcelilor.
Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă recupera după boală sau rănire.
Creșteți nivelul de energie.

Reguli de alimentație sănătoasă

Există mituri și concepții greșite când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Sfaturi noi, adesea contradictorii, apar în fiecare zi. Dar elementele de bază ale nutriției adecvate nu se schimbă cu adevărat.

Mâncați o dietă echilibrată

Menține echilibrul corect de carbohidrați, proteine și grăsimi. Procentul lor depinde de obiectivul tău: menținerea greutății normale, slăbirea sau creșterea în greutate masa musculara. Luați în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de obiectivul dvs.

Mentine greutatea normala:

carbohidrați - 70-150 de grame, adică într-o zi inactivă - nu mai mult de 100, într-o zi activă (sport, muncă fizică) - până la 150 de grame;

Slăbi:

carbohidrați - 50-70 de grame, într-o zi activă (sport, muncă fizică) - nu mai mult de 100;
proteine - 1 gram la 1 kg de greutate corporală, dar nu mai mult de 90 de grame;
grăsimi - egale cu greutatea dorită (de exemplu, dacă vrei să cântărești 50 kg, consumă 50 de grame de grăsime).

Creste masa musculara:

carbohidrați - 70-150 în funcție de activitate;
proteine - 100-120 grame;
grăsimi - 1-1,3 grame la 1 kg de greutate corporală.

Aportul de zahăr pe zi:

Până la 30 de ani - până la 30 de grame;
După 30 de ani - 10-20 grame;
Pentru unele boli - 0-10 grame.

celuloza - de la 20 de grame.

Cel mai convenabil mod de a ține evidența grăsimilor, zahărului și fibrelor alimentare este în aplicația FatSecret de pe telefon.

Caloriile ar trebui reduse treptat, altfel organismul va deveni stresat. Ar trebui să mănânci de 3 ori pe zi, fără gustări.

Este important de știut! Alimentația adecvată se caracterizează prin următoarea distribuție a caloriilor: micul dejun - 45% din dieta totală zilnică, prânzul - 30% și cina - 25%.

Acordați o atenție deosebită micul dejun

Ați mai auzit-o și este adevărat: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Consumul unui mic dejun sănătos este absolut esențial pentru a vă stimula metabolismul, pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și pentru a vă ajuta să vă echilibrați nutriția pe tot parcursul zilei. Un mic dejun adecvat include proteine, grăsimi sănătoase și niște carbohidrați complecși.

Mâncați o masă copioasă la fiecare masă salată verde. Și cu micul dejun.

Nu gustați

Potrivit unor studii recente, gustarea duce la rezistența la insulină, care se poate dezvolta în diabet de tip 2.

Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare

Dacă vrei să mănânci ceva înainte de culcare, bea un pahar cu apă curată. Această tehnică va ajuta să scapi de senzația de foame.

Bea mai multă apă

Evitați să mâncați făină și dulciuri

Cu o dietă sănătoasă, trebuie să eliminați complet utilizarea fursecurilor, chiflelor, dulciurilor și a altor produse similare din meniul dvs. Dacă vrei ceva dulce, atunci mănâncă niște fructe.

Nu muri de foame

Strategia de post nu este doar nesănătoasă, ci provoacă aproape întotdeauna consecințe neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii în timpul zilei, vei fi mai probabil să mănânci în exces seara. Și în loc să stai la o cină sănătoasă, probabil te vei răsplăti cu o bombă calorică - o linguriță mare de înghețată sau o felie de plăcintă copioasă. Mănâncă atunci când corpul tău are nevoie de combustibil și oprește-te când ai umplut rezervorul.

Pune întrebări când mănânci la restaurant

Meniurile pot fi foarte înșelătoare și chiar și preparatele sănătoase sunt încărcate cu ulei sau sos greu. Nu vă fie teamă să cereți detalii despre pregătirea preparatelor.

Faceți un plan înainte de a merge la magazin

Să mergi la magazin când ți-e foame este o idee proastă. Cu toate acestea, cel mai mult mare greșeală Lucrul pe care s-ar putea să-l faci este să nu știi ce să cumperi, ci să răsfoiești toate rafturile pentru inspirație. Acest lucru duce la achiziționarea de inutile și produse nocive. Faceți o listă pe baza rețetelor pe care intenționați să le gătiți în acea săptămână și concentrați-vă achizițiile în secțiunile de fructe, legume, lactate, carne și pește ale magazinului.

Limitați sodiu și zahăr

Reducerea cantității de sare din vase, ceai și cafea fără zahăr este pasul potrivit. Sodiul și zahărul se găsesc în majoritatea alimentelor procesate. Verificați ingredientele de pe pachete cu amestecuri gata preparate pentru micul dejun, acestea conțin de obicei până la 20 de grame de zahăr per porție.

Pentru a menține sănătatea și tinerețea, nu trebuie să consumați mai mult de 20 de grame de zahăr pe zi.

Renunta la alcool

Nimeni nu te obligă să spui nu bauturi alcoolice pentru totdeauna. Când doriți să beți un cocktail sau un vin, amintiți-vă că acestea conțin o cantitate imensă de zahăr, care vă va afecta negativ sănătatea și silueta.

Evitați produsele cu ingrediente

Cumpărați doar alimente întregi din magazin și lăsați-le pe rafturi pe cele cu ingrediente.

Treceți la cereale integrale

Când vine vorba de carbohidrați, culoarea maro mai bine. Cerealele integrale, cum ar fi grâul integral, orezul brun și fulgii de ovăz conțin mai mulți nutrienți și fibre decât verii lor albi procesați. Aportul mai mare de fibre reduce, de asemenea, riscul de diabet și boli de inimă. Deci, în loc să evitați carbohidrații în încercarea de a pierde în greutate, începeți prin a schimba albusurile cu cereale integrale.

Poftă bună

Mulți oameni cred că alimentația sănătoasă și plăcerea se exclud reciproc. Lucrează pentru un stil de viață bazat pe alegeri sănătoase. Pentru a atinge acest obiectiv, găsiți alimente hrănitoare care vă plac.

Schimbați-vă meniul în mod regulat

Nu te opri la o singură selecție de feluri de mâncare pentru o lungă perioadă de timp, încercați să găsiți rețete noi și amestecați alimente sănătoase într-un mod diferit. Daca azi ai mancat terci cu apa la micul dejun, maine incepe cu salata si pui fiert.

Printre produsele utile se numără:

Carbohidrați ușori: hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, mazăre, fasole, linte, năut.
Proteine: carne de pasăre, fructe de mare, ouă, pește, carne slabă, produse lactate.
Grăsimi: nuci, semințe, ulei vegetal nerafinat.
Fibre: varză, sfeclă, țelină, hrean, ridichi, vinete, dovleac, roșii, castraveți, sparanghel.

Produse nedorite

Printre produsele nedorite care trebuie evitate sau reduse la minimum se numără făina și produsele de cofetărie, ciocolata, cârnații, afumaturile, fast-food-urile, gustările, sucuri ambalate și alte produse cumpărate din magazin care au o compoziție. Sarea și zahărul ar trebui limitate.

Nutriție timp de 7 zile pentru o femeie

Pentru a menține sănătatea, a pierde în greutate și a obține o stare confortabilă, femeile ar trebui să țină cont de următorul tipar alimentar.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz gatiti in apa, salata si ou.
Pranz: supa de varza, piept de pui, salata de legume.
Cina: salata de ton, hrisca, castraveti.

marţi

Mic dejun: brânză de vaci până la 5% grăsime, salată de varză, 1 felie de pâine integrală.
Prânz: supă de ciuperci, cotlet aburit cu orez brun, legume.
Cina: curcan fiert, salata de varza.

miercuri

Mic dejun: terci de hrișcă, pește.
Prânz: supă de mazăre, file de pui fiert, tocană de legume.
Cina: salata de ton.

joi

Mic dejun: salata, ton, orez sau paine de hrisca (2-3 bucati).
Prânz: borș, farfurie de fasole, carne de vită fiartă, salată.
Cina: piept de pui copt, salata.

vineri

Mic dejun: orez brun, ou, salata.
Prânz: supă de pui cu tăiței, ou fiert, salată.
Cina: fasole înăbușită cu salată.

sâmbătă

Mic dejun: omletă, salată de legume.
Pranz: supa de hrisca, tocanita de vita, salata.
Cina: file de pui, legume.

Înviere

Mic dejun: fulgi de ovaz, omleta.
Prânz: supă de ciuperci, carne sau pește la cuptor, legume.
Cina: piept de pui, salata.

Nu este nevoie să mănânci carbohidrați la cină! Mâncăm doar proteine și fibre. Cel mai bine este să asezonați salata cu ulei de măsline (nu mai mult de 1 lingură). Fructul poate fi consumat la prânz (100-200 grame).

Rețete pentru o nutriție adecvată (video)

În acest videoclip veți vedea rețete de mese sănătoase pentru încă 3 zile.

A mânca corect nu este atât de dificil dacă pregătești meniul și ingredientele necesare din timp. Un regim echilibrat implică răbdare și conștientizare. Vă va ajuta să rămâneți sănătos și fată frumoasă, pune-ți în ordine silueta și bucură-te de sănătate. Nu uitați să acordați atenție stilului dvs. de viață - renunțați obiceiuri proasteși crește activitatea fizică. Alimentația corectă combinată cu activitatea va aduce nu numai beneficii, ci și plăcere!

Există multe diete diferite, dar toate nu funcționează atât de bine pe cât ne-am dori. Adesea oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa pentru o perioadă lungă de timp. timpul dispare. Și are loc o defecțiune. Ce să fac?

Dacă mănânci corect și urmează imagine sănătoasă viața, atunci nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea greutate excesiva si mentinerea sanatatii.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu săptămânal, masă alimentară - acestea sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Acest articol va analiza alimentația adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și va oferi diferite meniuri care vor ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele sățioase și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți termen lung felurile preferate. Puteți consuma alimente familiare într-un anumit, combinația potrivităși uită de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

numărați caloriile alimentelor consumate;
verifica compoziția alimentelor;
pregătiți corect alimentele;
urmați rutina zilnică.

Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise. cantitate mica. Această abordare ajută la reducerea poftelor de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că ar trebui să existe mult mai puțină mâncare nedorită decât mâncare sănătoasă.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o scădere în greutate prea dramatică, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.

Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?

Nutriția adecvată include și alimente pentru bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete cu alimente pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare; puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să vă gătiți, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să faceți piure mâncarea preferată.

Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt dezavantaj este alegere minimă bucate. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase; astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a înțelege mai ușor cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.

Dieta pentru pierderea in greutate

Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar acestea trebuie să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.

Cel mai bine este să mănânci în aceste ore:

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu alimente sănătoase. Ele indică numărul de calorii și proporțiile de nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Produse preparate	Cantitatea în g și ml	Grasimi	Carbohidrați	Veverițe	Kcal
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	100	1,85	3,34	18,02	101
Chefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercule	30	1,85	18,55	3,68	105
Lapte 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Fileu de pui	170	2,12	—	39,24	188
Hrişcă	50	1,71	35,74	6,63	172
ardei gras	100	0,31	6,04	0,98	26
Ceapă	100	0,08	10,12	0,91	42
Fasole verde	100	0,22	7,57	1,82	33
Ulei de floarea soarelui	30	13,61	—	—	120
Gălbenuș de ou	1 BUC.	4,52	0,62	2,71	55
Albus de ou	3 buc.	0,18	0,71	10,78	51
Roșie	1 BUC.	0,24	4,83	1,09	22
Castravete	2 buc.	0,34	10,88	1,96	45
Ulei de masline	30	13,52	—	—	119
Banană	1 BUC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Orez	50	1,11	38,36	3,92	172
Mazăre	50	0,19	6,85	2,62	38
Somon	150	22,64	—	31,18	338
Paste din cereale integrale	50	0,66	35,24	5,52	169
caserolă cu brânză	200	8,85	20,48	24,01	260

Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, așa că le puteți mânca în siguranță oricând. De asemenea, pot înlocui orice alimente sau le pot folosi ca gustări.

Ce alimente să excludeți pentru a pierde în greutate

Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase. care conțin prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.

Dar acest zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă lăcomie. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.

Câteva dintre cele mai nesănătoase alimente de evitat atunci când slăbești:

Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l ții corect

Pentru a vă cunoaște punctele slabe, puteți ține un jurnal alimentar, care vă va ajuta să controlați alimentele pe care le consumați pe zi și să vă ajustați abordarea corectă la pierderea în greutate.

Exista tipuri diferiteținerea jurnalelor alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a asigura ușurința controlului:

Ține un jurnal Acest lucru se poate face fie într-un caiet, fie electronic.
Trebuie luate note zilnic, de preferință imediat după masă.
Trebuie să indice ora mesei.
Pentru confort puteți face un tabel în care se vor înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
Cantitatea de mâncare Este mai bine să indicați în grame și mililitri.
Numărul de calorii iar cantitatea de grăsime te va ajuta să faci anumite programe.
Jurnal ar trebui să-l ai mereu cu tine.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Există multe programe de nutriție pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, activitățile sportive, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. Aproape fiecare program se bazează pe respectarea dietei și controlul produselor consumate.

Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. La micul dejun și la prânz, puteți mânca alimente destul de bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar pentru cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este planificată o activitate fizică scăzută, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturilor, conținutul caloric al dietei crește.

Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci mișcare. După antrenament, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.

Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate

Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Însă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.

Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Dietetica este o întreagă știință, care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduceți numărul de calorii astfel încât să fie arse mai multe decât intră în organism.

În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista de meniu aproximativă de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produsele în care pot fi înlocuite cu altele cu conținut egal de calorii.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci suficiente alimente care conțin proteine timp de o lună. Este ușor de calculat: aveți nevoie de atâtea grame de proteine câte o femeie cântărește în kilograme. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să consumați cantitatea rezultată de 2-3 ori pe parcursul zilei.

Este imperativ să mănânci mai multe legume și fructe, să bei sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Bea aproximativ 2 litri de lichide pe zi.

Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
50 g peste fiert,
50 g carne de pui fiartă,
150 g salata de legume,
salata de fructe,
30 g tarate granulate,
100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Îl poți bea cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 g.

Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau o gustare de după-amiază și le puteți spăla cu suc, ceai sau iaurt.

Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.

Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mănânci înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.

Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume si fructe.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum aveți nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albușuri de ou, pui fiert, fructe de mare fierte. De asemenea, ar fi bine să aveți o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.

Dacă vă este foarte foame după un antrenament, puteți bea suc, iaurt sau ceai.

Mese fracționate (cinci mese pe zi) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Mâncarea trebuie să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniu aproximativ fracționat de masă:

Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
Pentru prânz neapărat supă, copt sau legume crude si carne slaba (pui, curcan).
A cina Poate fi pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
Gustări– produse lactate fermentate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
Inainte de culcare Dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc

Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în cazul pierderii rapide în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

Mese separate pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric care este neutru în aciditate să fie eliberat pentru a digera carbohidrații. Și proteinele necesită un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații nu sunt digerați într-un astfel de mediu.

Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor.

Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate

Material util	Produse
Veverițe	Carne, produse din pește, brânzeturi, fasole, nuci și cereale
Carbohidrați simpli	Toate fructele dulci și fructele uscate care nu conțin acid - banane, curmale, pere etc. La fel și zahăr și siropuri dulci.
Carbohidrați complecși	Grâul, orezul, cartofii sunt pe primul loc. Pe al doilea - dovleac, dovlecel, Mazare verde, sfecla, morcovi si varza. Alte legume și verdețuri conțin foarte puțini carbohidrați.
Grasimi	Toate uleiuri vegetale, avocado și nuci, pește gras.
Fructe acre	Lămâi, struguri etc.
Fructe semiacide	Toate fructele și fructele de pădure sunt dulci la gust, cu un conținut ușor de acid - pere, prune, mere dulci etc.

Este important de știut! Produsele care conțin mai multe proteine sau carbohidrați nu sunt compatibile între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.

Mese separate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care au slăbit

Pe baza recenziilor acestui tip de nutriție, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să înveți din nou să gătești și să te obișnuiești cu gusturi noi. Unele fete au observat schimbări în starea lor de spirit și stres, pe care le-au asociat cu inferioritate alimentare separată.

O altă categorie de cei care au slăbit cu acest sistem susțin că trecerea înapoi la o dietă mixtă este destul de dificilă deoarece organismul se obișnuiește cu alimente ușoare și bine digerate. Mulți oameni chiar le place să țină această dietă.

Dar toate recenziile despre această dietă afirmă în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în decurs de 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte grei.

Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit

Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a nu mânca în exces.

Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a fost, de asemenea, supraponderal o lungă perioadă de timp. A încercat multe diete și a ajuns la concluzia că toate au dat rezultate pe termen scurt.

Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să mănânce doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.

La micul dejun trebuie să mănânci alimente hrănitoare și bogate în calorii. Ar putea fi: fulgi de ovăz sau alt terci, musli. Mănâncă, de asemenea, niște brânză, fructe, fructe uscate, ceai verde sau suc proaspăt stors. Dacă nu poți să mănânci tot, taie ceva la discreția ta, dar nu terciul.

Știu că mulți oameni nu au nimic în gât dimineața, dar dacă nu mănânci decent dimineața, atunci înainte de prânz vei avea o senzație sălbatică de foame. Încercați să vă treziți devreme și să faceți lucruri precum exerciții fizice, care vă vor da poftă de mâncare.

Masa de pranz

Între micul dejun și prânz, în jurul orei 10. Mănâncă, de exemplu, una sau două banane. Sunt convenabile de purtat cu tine.

La prânz, mănâncă carne, poate pește. În funcție de starea ta de spirit, poți adăuga legume, un fel de terci sau paste ca garnitură. Sau supe. Dar nu după sistemul primului, al doilea și al compotului. Acest lucru vă supraîncărcă stomacul și vă încetinește metabolismul.

După prânz, în jurul orei patru, probabil că veți dori să luați o gustare. Umpleți acest gol între prânz și cină cu mai multe fructe, puteți bea chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele uscate, cum ar fi curmalele sau nucile, sunt de asemenea potrivite. Nu vă agățați de niciun set de produse; un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat. Vino cu preparate noi, experimentează.

Cina nu trebuie să fie grea, așa că nu trebuie să mănânci carne noaptea. Puteți mânca un fel de terci, orez de exemplu, cu pește. Dar dacă te-ai săturat deja de terci în timpul zilei, fă o salată de legume, condimentând-o cu ulei de măsline. Amintiți-vă că trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de culcare, nu mai târziu.

Înainte de culcare

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, chefir sau lapte copt fermentat.

Poate ați observat că componentele și principiile unei alimentații adecvate coincid, de exemplu, cu ceea ce este descris în articolul „” sau „”. Acest lucru nu este surprinzător și destul de firesc, pentru că principii generale sunt la fel pentru toată lumea. Iar o persoană care mănâncă corect, dacă este sănătoasă, nu va fi niciodată grasă.

După cum puteți vedea, am ajuns să facem 6 mese pe zi. Mai mult, volumul a ceea ce mănânci ar trebui să fie egal cu volumul care încape în palmele îndoite.

Opțiuni de mic dejun

Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
Sandviș făcut din pâine integrală, fiartă piept de pui sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de iaurt sau orice altă băutură cu lapte fermentat.
Omletă din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
Supă de fructe făcută din fructe de sezon și smântână ușoară.

Prânzuri

Gulash din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Copt conopidă pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
Supa crema de legume cu orez.
Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.

Cinele

Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
Fructe de mare cu orez brun fiert.
Omletă de legume din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi.
Caserolă cu brânză de vaci si salata de legume.
Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
Gustări (puteți alege oricare 2 articole).
Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
20 g ciocolată neagră și măr verde.
2 pâine de orez sau hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.
O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.

Un alt exemplu de meniu corect pentru ziua respectivă

Cu 15 minute înainte de masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mănâncă puțin la micul dejun - după somn, stomacul nu este încă pregătit pentru o masă copioasă. Și dacă nu aveți o senzație acută de foame dimineața, aceasta este o oportunitate excelentă de a reduce un stomac prea întins. Mănâncă iaurt (de preferință natural, fără coloranți sau arome adăugate). Pâinea cu tărâțe sau pâinea integrală poate fi un bun plus. Dacă acest lucru nu este suficient - o bucată de brânză sau un ou fiert.

Un fel de mâncare bun pentru micul dejun este fulgii de ovăz. Fierbeți-l gros, în apă și la sfârșitul fierberii adăugați puțin lapte. În loc de zahăr, adăugați miere.

Cel mai bine este să bei ceaiuri din plante și, bineînțeles, fără zahăr. Poti lua cateva fructe uscate cu o cana de ceai - curmale, caise uscate sau stafide contin multa fructoza, care inlocuieste cu succes zaharul si este mult mai sanatos.

Prânzul ar trebui să fie cea mai completă și hrănitoare masă a zilei. Prin urmare, dacă vrei neapărat să mănânci o bucată de carne sau alte alimente grele, fă-o în timpul zilei, astfel încât să ai timp să o digeri până la căderea nopții.

Cu o nutriție adecvată în meniu pentru fiecare zi alegere optimă la prânz ar trebui să fie tot felul de supe. Este mai bine să evitați pastele și cartofii în favoarea leguminoaselor, varzei, sfeclei și cerealelor.

Puteți mânca pește sau carne de pasăre de două ori pe săptămână. Carnea este mai bună o dată pe săptămână, dacă munca ta nu implică efort fizic intens. Cel mai bun mod gătirea cărnii - tocană. Pește sau carne de pasăre la abur - este rapid, simplu și păstrează maximum de nutrienți.

Nu amânați cina până seara târziu. Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de două-trei ore înainte de culcare.

Legume fierte, coapte, tocane - toate acestea sunt grozave pentru cină. Este grozav să ai o salată la cină. Pentru dressing, încercați să folosiți uleiuri vegetale - acum puteți cumpăra uleiuri foarte gustoase din nuci și semințe.

Dacă ți-e foame cu puțin timp înainte de culcare, poți bea un pahar de chefir sau iaurt. Nu te lăsa dus brânzeturi procesate, cârnați. Evitați fast-foodul.

Mănâncă încet, mestecând bine alimentele - alimentele înghițite pe alergare nu vor aduce beneficiul dorit și vor fi absorbite mult mai rău. În plus, mestecatul măsurat vă permite să reduceți semnificativ, semnificativ cantitatea de mâncare necesară pentru a satura.

Nu uitați de fructele proaspete, legumele, produsele lactate și nucile - sunt însoțitori indispensabili pentru un metabolism corect și, ca urmare, o siluetă excelentă.