소개
체조 벤치는 체육 실습에 널리 사용되는 대량 장비입니다.
주요 치수 : 길이 - 4m, 너비 - 24cm, 높이 - 30cm 바닥에 강도를 위해 중간에 스페이서가있는 너비 10-12cm의 세로 막대가 강화됩니다. 벤치 끝 부분에는 두 개의 금속 후크가 장착되어 있어 체조 벽의 경사진 위치에서 벤치를 강화할 수 있으며 결과적으로 운동 범위를 확장할 수 있습니다. 최근에는 후크가 없는 벤치가 생산되어 특히 응용 운동 그룹에서 사용 효율성이 크게 감소했습니다. 벤치에 고리가 없다면 직접 만들어야 합니다.
1. 균형 능력 향상-변화 많은
특히 벤치(바)의 좁은 아래쪽 부분을 따라 움직이는 경우,
두 사람 사이의 불일치도 있고 곡예적인 부분도 있습니다.
수업 과정.
2. 개발 속도 강도 특성기여하다
벤치에서 벤치 위로, 그리고 그 위로 다양한 점프가 가능합니다.
3. 개발을 위해 힘벤치는 무게추로 사용됩니다(벤치 올리기, 내리기, 잡기와 관련된 동작 수행). 동시에, 운동은 근육 긴장의 내용과 성격이 다양합니다. 어떤 운동은 정적 부하(벤치를 잡는 것)를 받는 반면, 다른 운동은 근육 활동의 항복과 극복 성격을 지닌 동적 부하를 받습니다.
4. 체조 벤치에서의 운동을 통해 일반적으로 필요한 것을 제공하는 관절 이동성과 근육 스트레칭을 성공적으로 개발할 수 있습니다. 유연성.
5. 올바른 자세의 형성이는 혼합 지원 등과 같이 특별히 선택된 운동을 통해 촉진됩니다.
6. 그룹 운동, 특히 클러치 운동은 다음과 같은 자질을 개발합니다. 동료의 움직임과 움직임의 일관성, 근육 노력의 분포등등
7. 체조벤치를 이용한 운동은 발달에만 도움이 되는 것이 아니다 신체적 특성, 또한 모터 시스템의 기능을 향상시킵니다. 즉, 크게 향상됩니다. 학생들의 운동 훈련.
수업 구성
수업을 진행하려면 전체 학급의 학생들을 동시에 수용할 수 있을 만큼 안정적이고 내구성이 뛰어난 벤치가 충분해야 합니다. 평균적으로 초등학생과 중등학생 8~10명이 하나의 벤치에서 작업할 수 있습니다. 4 -6 - 노인.
벤치는 홀에 배치되어 있습니다. 다른 방법들. 예: 홀을 따라 2~3개의 벤치가 연속으로 두 줄로 늘어서 있습니다. 홀을 가로질러 서로 평행하게; 십자가; 별; 직사각형; 삼각형(벤치 3개); 광장(벤치 4개) 등
벤치의 위치가 바뀌면 수업은 더욱 활동적이고 활발해지며 학생들은 조직화하는 법을 배우고 공동 행동에 대한 책임감을 키우며 질서에 익숙해집니다.
그들은 벤치를 신속하게 정리합니다. 구체적인 지침. 예를 들어, "오른쪽 측면에서 8명이 벤치를 가져오고 배치합니다(누가 어떤 벤치를 가져와야 하는지, 어디에 배치할지 미리 표시), 실행-MARCH!"라는 명령이 제공됩니다. 각 벤치는 두 명의 학생이 끝 부분을 잡고 지정된 장소로 가져온 다음 다시 근무합니다. 다른 학생들은 벤치를 청소합니다. 먼저 학과의 학생들을 순위나 열로 정렬한 다음, 각 학과의 특정 학생들에게 벤치를 가져와서 학과 근처에 배치하라는 명령을 내릴 수 있습니다. 어린이들 어린 나이그들은 한 번에 전체 부서에 벤치를 가져옵니다.
벤치 위로 올라가는 것과 관련된 운동을 수행할 때 훈련생은 수구 끝에 그룹화되어야 하며 운동은 스트림으로 수행되어야 합니다. 또한 각 기둥은 벤치에서 2-3m, 한 구획에서 다른 구획까지 5-6m의 특정 거리에 위치합니다. 학생들은 지정된 거리를 유지하면서 순차적으로 작업을 완료하고 벤치의 시작 위치로 돌아갑니다.
달리면서 벤치 주위를 이동할 때, 다양한 점프, 특히 그것을 밟을 때 클리어
조직. 바닥에 벤치를 설치할 때의 서비스 가능성과 강도, 끝 부분의 접촉 견고성을 확인해야합니다. 안전 규칙은 참가자 간 일정한 거리(보통 3~4걸음)를 유지하도록 요구합니다. 움직일 때, 특히 달릴 때, 아이들에게 안정성을 높이기 위해 가장자리를 따라가 아니라 벤치 보드의 중앙을 밟도록 지시해야 합니다. 벤치가 제자리에서 옮겨지면 즉시 바로잡아야 합니다.
개인, 짝, 그룹 운동을 할 때, 특히 뛰어내리거나 벤치의 한쪽 끝을 손으로 잡을 때, 학생들은 제자리에서 움직이지 않도록 바둑판 모양으로 배치되어야 합니다. 벤치의 양쪽에 서서 학생들은 벤치를 향하게 하거나 옆으로 또는 뒤로 놓을 수 있습니다.
때로는 운동을 할 때 다리의 고정된 위치가 필요할 때가 있습니다. 이 경우, 벤치는 학생들이 앉을 때 반대편 벤치에 발가락을 붙이고, 엉덩이에 누울 때 발 뒤꿈치를 붙일 수 있도록 필요한 거리에서 서로 평행하게 배치됩니다. 공동 운동(쌍 운동)을 통해 다리를 고칠 수도 있습니다.
벤치가 부서 전체의 공동 부담으로 사용되는 경우, 이 경우 부서의 어린이를 키에 따라 엄격하게 배치해야 합니다.
방법론
체조 벤치를 사용한 운동은 수업의 모든 부분에서 수행됩니다.
수업 준비 부분을 위한 일련의 운동은 적당한 강도와 부하의 일반적인 충격 운동으로 시작해야 합니다. 이를 위해 걷기, 달리기, 점프 및 이들의 조합 운동을 사용할 수 있습니다. 이러한 연습은 열 단위로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
달리기와 점프는 발가락으로 걷기, 뒤로 걷기 등의 운동을 번갈아 수행해야합니다. 동작 운동이 끝나면 그 자리에서 개인, 쌍 및 그룹 운동이 수행됩니다. 이 장치를 사용한 일반적인 발달 운동의 강도와 반복 횟수는 점차 증가합니다.
벤치를 웨이트로 사용하는 운동(팔을 곧게 펴고 구부린 상태에서 벤치 올리기 및 내리기, 벤치를 사용하여 스쿼트 등)에서는 우선 하위 그룹의 조화로운 작업이 이루어져야 합니다. 학생의 무능력 -
동료의 움직임에 맞춰 자신의 움직임을 조정하면 규율 위반, 낙상 및 부상을 초래할 수 있습니다. 그룹 근력 운동은 개인 근력 운동과 번갈아 실시해야 합니다.
벤치를 이용한 연습에서 학생은 벤치에 손(다리)을 얹고 있거나, 벤치에 앉거나, 서거나, 누워 있는 경우가 있습니다.
학생이 장치 근처에 있는 경우 장치(얼굴, 측면, 등)를 기준으로 학생의 위치와 시작 위치(서기, 앉기, 눕기 등)를 표시해야 합니다. 예를 들어:
I. p. -양쪽에 서기
사이드 보콕에서 스카로
메이크업, 니어\레그온
벤치에 양말, 손
벨트에. >
1 - 안쪽 기울기;
3 - 바깥쪽 기울기;
4 - 나. p. 원을 그리며 회전합니다.
학생이 벤치에 있는 경우 행 축(세로 또는 가로)을 기준으로 학생의 위치를 표시해야 합니다. 따라서 시술자의 어깨 관절을 통과하는 축이 발사체의 축과 평행하다면 이는
위치는 "세로"이고 어깨 축이 발사체 축에 수직인 경우 위치는 "가로"로 지정됩니다. 예를 들어:
I. p. -벤치 건너편에 앉아
I. p.는 벤치에 앉아 가까운 가장자리를 잡습니다. 1 - 비스듬히 앉음; 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.
학생과 관련하여 벤치의 가까운 가장자리와 먼 가장자리가 구별됩니다.
벤치가 있는 실외 개폐 장치 단지에는 개인, 쌍 및 그룹 운동이 포함됩니다. 또한 연습의 상당 부분에서는 학생들이 벤치 양쪽에 배치되어야 하므로 시작 위치가 자주 변경됩니다. 수업을 더욱 체계적으로 만들기 위해 교사는 신중하게 준비하고 최대한 많은 것을 제공해야 합니다. 편리한 옵션한 시작 위치에서 다른 시작 위치로 전환합니다. 일반적으로 교사는 시작 위치의 이름을 지정하거나 사용된 방법에 따라 이름을 지정한 다음 실행 명령을 내립니다. 벤치를 이용한 많은 운동의 시작 위치는 특히 쌍을 이루는 운동에서 장황합니다. 따라서 훈련의 효율성을 높이려면 개별 위치를 부분별로 지정하고 즉시 실행 명령이나 명령을 내리는 것이 좋습니다 (예 : "분할 별") " 방법). 예를 들어, 학생들은 두 가지 연습을 차례로 수행합니다.
I. I. p. -기둥에 서서 다리를 벌리고 맨 위에 벤치. 1-3 - 왼쪽으로 3개의 탄력 있는 경사;
4 - 나. 피.; 5-8 - 다른 방향에서도 동일합니다. II. I. p. -일어서서 벤치의 가까운 가장자리를 잡습니다.
1 - 다리를 구부리고 벤치 근처 바닥에 앉습니다.
2 - 뒤에 누워있는 지원;
3 - 위치 1을 계산합니다.
첫 번째 운동 후 학생들은 벤치를 오른쪽으로 내렸습니다. 모두 벤치 한쪽에 서서 다음 운동을 하기 위해서는 바둑판 모양으로 벤치에 앉아야 한다. 안에 이 경우다음과 같은 명령을 내릴 수 있습니다. "첫 번째 숫자는 벤치를 가로질러 오른쪽으로 한 걸음 더 나아가 반대쪽으로 이동합니다." 그런 다음 "모두를 다시 벤치로 돌립니다.", 그런 다음 "모두 체커보드 패턴으로 앉습니다.", "그랩을 잡으세요." 벤치의 가장 가까운 가장자리.” 그런 다음 분할하여 운동에 대한 아이디어를 만듭니다. "다리를 구부리고 벤치 근처 바닥에 앉으십시오 - DO IT ONCE!", "누워서 지지대 - DO TWO!" 즉, 가능하면 불필요한 소란과 무질서한 움직임을 피해야 합니다.
벤치 디자인을 통해 그룹 방식으로 인라인으로 운동을 수행하여 수업 밀도를 크게 높일 수 있습니다(이동 옵션, 곡예 연습등등.).
운동의 분류
체조 벤치를 사용한 운동은 (조건부로) 동작 유형, 개인, 쌍, 그룹 운동, 점프, 곡예 요소, 게임 및 릴레이 경주, 응용 운동 그룹으로 나뉩니다.
1. 움직임의 종류
움직임이 수행됩니다 : 벤치에서 움직이는 방향으로 얼굴, 옆면, 등, 벤치에 한쪽 다리, 바닥에 다른 다리, 바닥에 다리 벌리기 (다리 사이 벤치) 등.
운동 방법 - 걷기, 달리기, 점프, 배와 등으로 미끄러지기 (손으로 가장자리를 잡아 당기기).
학생 수가 많을 때는 여러 개의 벤치를 사용하여 이러한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 벤치는 한 줄, 두 줄, 세 줄로 배치할 수 있습니다. 이것
수업의 밀도와 학생들의 감정 상태가 높아질 것입니다.
운동은 흐름을 통한 방식으로 수행됩니다. 이 경우, 운동을 시작하기 전에 참가자 사이의 거리와 시작 위치로 돌아가는 방향을 표시해야 합니다. 벤치 내부에서 움직임을 수행하는 경우 다음을 따라 시작 위치로 돌아가는 것이 더 편리합니다. 밖의, 그리고 외부로 이동할 때 - 내부를 따라. 예를 들어, 한 열의 학생들은 안쪽으로 돌아가고 다른 열의 학생들은 바깥쪽으로 돌아오는 등의 다른 방법을 사용할 수 있습니다.
단계적으로 걷기.
1. I. p. -벤치 끝에 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 발끝으로 단계적으로 걷기. 손의 위치는 머리 뒤, 위, 어깨쪽으로 또는 각 단계에서 손의 위치를 변경할 수 있습니다.
2. I. p. - 벤치의 오른쪽 끝에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 전진에 의한 움직임 오른발벤치에. 벤치 반대편의 시작 위치로 돌아가서 왼발로 밟습니다.
3. I. p. -벤치 끝에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1 - 벤치 위로 바로 올라갑니다. 2 - 동일, 왼쪽; 3 - 바닥으로 바로 앞으로 나아갑니다. 4 - 동일, 왼쪽.
4. I. p. - 벤치에 등을 대고 벨트에 손을 대고 끝에 서십시오. 연습 3과 동일하지만 뒤로 이동합니다.
5. I. p. - 벤치 양쪽에 서기 : 첫 번째 - 스탠드, 두 번째 - 등을 이동 방향으로 향하게합니다. 운동 3, 4와 동일합니다. 첫 번째 숫자는 앞으로 이동하는 운동을 수행하고 두 번째 숫자는 등을 대고 운동을 수행합니다. 반복하면 반대가 됩니다.
6. I. p. -오른쪽 (왼쪽)을 벤치에 대고 서십시오. 좌우로 움직이는 것도 마찬가지다.
7. I. p. - 벤치 끝에 서서 벨트에 손을 얹습니다 (머리 뒤, 등 뒤, 어깨까지). 1 - 벤치 위로 오른쪽으로 올라가고 왼쪽으로 뒤로 물러납니다. 2 - 보류; 3 - 왼쪽 단계; 4-홀드. 등등 벤치를 따라 이동합니다.
8. I. p. - 벤치 끝에 서세요. 1 - 벤치 위로 오른쪽으로 밟고, 왼쪽으로 뒤로 물러나고(구부리기), 팔을 옆으로 뻗습니다. 2 - 왼쪽을 앞으로 구부리고 이마로 무릎을 만지고 팔을 뒤로 젖히십시오. 3 - 위치 1을 계산합니다. 4 - 나. 피.; 5-8 - 왼쪽과 동일하며 벤치를 따라 앞으로 이동합니다 (그림 1).
9. I. p. - 벤치 끝에 서세요. 1 - 오른쪽 단계, 팔 앞으로; 2단계 왼쪽, 팔 위로; 3 - 오른쪽 단계, 팔을 옆으로; 4 - 왼쪽 배치 및. 피.; 5 -8 - 왼쪽과 동일합니다 (그림 2).
잭. 2479
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전. 8 예. 9
10. I. p. - 벤치 끝에 서세요. 1 - 오른쪽 단계, 팔을 옆으로; 2 - 왼쪽으로 스윙하고 그 아래에서 박수를 칩니다. 3 - 발가락을 앞으로 왼쪽으로, 팔을 위로 올리십시오. 4 - 올바른 것을 넣고. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다 (그림 3).
11. I. p. - 오른쪽 (왼쪽)을 벤치에 대고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 벤치를 따라 한 방향으로 측면 계단을 이동한 다음 다른 방향으로 이동합니다. 손 위치가 다른 교차 단계도 마찬가지입니다.
전. 10 예. 12
12. I. p. -벤치에 서서 팔을 옆으로 (머리 뒤, 어깨 등). 1 - 오른쪽 단계, 그 위에 서십시오. 2 - 왼쪽으로 옆으로 스윙; 3 - 왼쪽으로 앞으로 나아가서 그 위에 서십시오. 4 - 오른쪽으로 옆으로 스윙합니다 (그림 4).
13. I. p. - 벤치에 앉는 것을 강조합니다. 웅크린 자세로 움직이며 벤치 가장자리를 잡습니다(그림 5).
14. I. p. - 벤치 끝에 서세요. 1 - 왼쪽 단계, 오른쪽 앞으로, 팔 앞으로; 2 - 오른쪽 런지; 3 - 오른쪽을 곧게 펴고 그 위에 서고 왼쪽은 발가락 뒤로, 팔은 옆으로 향하게합니다. 4 - 왼쪽 배치 및. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 동일합니다 (그림 6).
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15. I. p.-벤치에 서십시오. 1 - 하프 스쿼트를 한 상태에서 왼쪽 스텝; 2 - 옆으로 오른쪽 스윙, 팔을 옆으로; 3 - 오른쪽 단계 앞으로, 팔 앞으로; 4 - 왼쪽 배치 및. 피.; 5-8 - 다른 쪽 다리에서도 동일합니다 (그림 7).
달리기에 의한 움직임.
16. I. p. - 벤치에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 높은 발가락으로 빠른 발걸음을 내디딘 후 달리기.
17. I. p. - 벤치 끝에 서세요. 한 발은 벤치를 밟고 다른 발은 다른 발로 달리는 것입니다.
18. I. p. -똑같습니다. 달리기, 다리 사이에 벤치.
19. I. p. -똑같습니다. 오른발로 벤치를 밟고, 왼발로 바닥을 향해 벤치를 가로지르며 달리세요. 오른쪽도 마찬가지입니다.
20. I. p. -똑같습니다. 빠른 걸음으로 달리기로 전환하고 벤치를 십자형으로 밟습니다.
이와 동일한 유형의 움직임은 움직이는 방향의 옆으로, 뒤로, 눈을 감은 채로 수행할 수 있습니다. 점프.
21. I. p. -벤치에 서서 벨트에 손을 얹습니다 (머리 뒤, 옆면, 등 뒤 등). 앞으로 나아가는 두 개의 점프. 다리 위치를 변경하는 경우에도 마찬가지입니다(왼쪽 바로 앞, 그 반대).
22. I. p. -왼쪽 벤치에 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 앞으로 이동하면서 왼쪽으로 점프합니다. 그런 다음 오른쪽으로 점프하세요.
23. I. p. - 벤치에 서십시오. 오른쪽으로 걸어 올라가서 팔을 옆으로 벌리세요. 왼쪽도 마찬가지입니다.
24. I. p. -똑같습니다. 다양한 변형의 스텝과 점프의 조합.
개인 운동
개별 운동은 시작 위치, 벤치 위 또는 벤치 근처에서 다양한 위치로 수행됩니다.
ㅏ) 벤치 옆에 서서(얼굴, 옆, 등을 그녀 쪽으로) 그리고 그 위에 서 있다
벤치 (세로, 가로) 및 한쪽 다리의 스탠드;
비) 벤치에 앉아먼 그립으로 세로 또는 가로로
또는 벤치의 가까운 가장자리;
V) 벤치에 앉아(얼굴, 등을 맞대고) 다리로 지지하거나
벤치에 손을 얹다;
G) 누워있는손이나 발을 벤치에 올려놓은 상태;
디) 근거리에서 웅크려벤치에서나 벤치에서;
이자형) 무릎을 꿇고 서서(무릎) 벤치 위나 근처
벤치;
그리고) 벤치에 누워등, 배, 세로 또는 가로로.
전. 25
I. p. -한 걸음 떨어진 곳에 벤치를 향하여 서십시오. 1 - 벤치에 오른손으로 돌진하고 팔을 위로 올리십시오. 2-오른쪽을 확장하고 그쪽으로 구부리고 팔을 뒤로 젖히십시오. 3 - 카운트 위치 1,4-i. p.;5-8 - 또한, sdr. 다리.
M.u. - 뒤에 서 있는 다리는 곧게 펴고 지지합니다. 내부에피트; 머리를 구부려 정강이에 닿으세요.
| I. p. -동일합니다. ,
1 - 벤치 바로 위에 있습니다. 2-3-두 개의 탄력 있는 경사면; 4 - 나. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다. M.u. - 다리를 곧게 펴고 몸을 굽혀 손을 벤치 뒤로 뻗습니다.
I. p. -긴 걸음 거리에 벤치를 바라보고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1 - 벤치 위로 왼쪽으로 발걸음을 옮깁니다. 2 - 다리를 구부리고 오른쪽 무릎에 서십시오. 3 - 다리를 곧게 펴십시오. 4-왼쪽으로 밀고. 피.; 5-8은 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
I. p. - 벤치를 향하여 서십시오.
1 - 벤치 위로 바로 올라갑니다. 2 - 벤치에서 다리를 벌리고 손을 어깨에 대고 서있는 자세로 왼쪽으로 나아갑니다. 3 - 기울기, 손이 벤치에 닿음; 4 - 당신은 -
곧게 펴서 놓다
*1/ I gt f I g» I I ft right in o. 와 함께; 5 - 단계
W-» U LJ U UU는 벤치에 남아 손을
어깨; 6 - 기울기, 손이 벤치에 닿음; 7 - 곧게 펴고 왼손을 놓습니다. 8 - 원을 그리며 내리기 i. 피.
I. p. - 벤치를 향하여 서십시오. 1 - 서있는 자세, 먼 가장자리를 잡습니다. 2 - 밀면서 벤치에 십자형으로 앉음; 3 - 벤치에 서 있는 동안 강조; 4 - 곧게 펴기.
I. p. -벤치에 등을 대고 오른쪽에 서서 벤치에 남겨두고 벨트에 손을 얹습니다. 1-2 - 뒤로 기울이고 구부리기; 3-4 - 그리고. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
M.u. - 뒤로 기대면서 곧고 긴장된 다리로 벤치를 누르십시오.
I. p. -오른쪽으로 서서 오른쪽 발가락을 벤치에 놓고 손을 어깨에 얹습니다. 1-3 - 왼쪽으로 3번의 탄력 있는 기울기, 오른쪽으로 굽힘, 팔 위로; 4 - 나. 명. 똑같이 왼쪽에 서 있습니다.
M.u. - 몸을 구부릴 때 어깨 너머로 발뒤꿈치를 살펴보세요.
I. p. -동일합니다. 1 - 앞으로 몸을 숙이고 손바닥이 발가락의 바닥에 닿습니다. 2 - 나. 명. 똑같지만 왼쪽에 서 있습니다.
옵션: 1-3 - 3개의 스프링 경사; 4 - 나. 피.
M.u. - 다리를 구부리지 마세요.
I. p. -건너 벤치에 서서 팔을 앞으로 내밀십시오. 1 - 몸을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 돌립니다. 2 - 나. 피.; 3-4 - 다른 방향에서도 동일합니다.
M.u. - 발을 움직이지 마십시오. 어깨 높이의 손; 회전 방향을 보세요.
I. p. -벤치에서 다리를 벌리고 넓은 자세.
1-2 - 몸을 오른쪽으로 돌린 상태에서 뒤로 기울이고 팔을 옆으로 기울입니다. 3-4 - 그리고. 피.; 5-8 - 다른 방향에서도 동일합니다.
M.u. - 발을 움직이지 마십시오. 뒤로 구부릴 때 어깨 너머로 발뒤꿈치를 살펴보세요.
전. 45
I. p. - 벤치에 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3 - 세 가지 스프링 경사; 4 - 나. 피.
옵션: 동일하지만 다리가 함께 있습니다.
M.u. -다리를 구부리지 않고 벤치 아래로 손을 낮추면서 점차적으로 기울기를 높입니다.
벤치와 벤치에 앉아 운동
전. 47
I. p.-sed, 벤치의 먼 쪽 가장자리를 잡으세요. 1 - 비스듬히 앉음; 2-4 - 발이 왼쪽에 있는 원; 5-7 - 발이 오른쪽에 있는 원; 8 - 나. 명. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
M.u. - 가능한 한 원의 윤곽을 그리도록 노력하세요.
옵션: 한 방향으로 그리고 다른 방향으로 8개의 원을 "개요"로 그립니다.
I. p. -일어서서 벤치의 가까운 가장자리를 잡습니다.
1 - 비스듬히 앉음; 2 - 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 구부립니다. 3 - 다리를 곧게 펴서 앉은 각도로 만듭니다. 4 - 나. 피.
전. 51
전. 52
I. p. -동일합니다. 1-2 - 곧은 몸을 뒤로 구부리는 것; 3-4 - 그리고. 피.
M.u. - 바닥에서 발을 떼지 마십시오.
I. p. -벤치에 백발. 1 - 손을 들어, 손을 보세요. 2-3 - 두 개의 탄력 있는 슬로프, 손부터 발끝까지; 4 - 나. 피.
I. p. - 회색 1 - 다리를 구부린 채 앉아 있습니다. 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.
M.u. - 무릎을 가슴에 더 가깝게 누르고 발뒤꿈치를 골반에 가깝게 누르십시오.
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I. p. -벤치 건너편에 회색 다리가 떨어져 있고 팔이 옆으로 떨어져 있습니다.
1 - 오른쪽으로 기울이고 손을 발가락에 대고;
2 - 나. 피.; 3-4 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
옵션: i. 같은 것. 1-^ 오른쪽으로 기울이고 발목을 잡습니다. 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리에도 동일합니다.
I. p. -동일합니다. 1 - 오른쪽으로 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오. 2 - 나. 피.; 3-4 - 다른 방향에서도 동일합니다.
M.u. - 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오.
I. p. -벤치에 앉아 가까운 가장자리를 잡습니다.
1 - 뒤에 누워있는 지원; 2 - 팔을 구부리고 벤치 옆 바닥에 앉습니다. 3 - 뒤에 누워있는 지원; 4 - 나. 피.
M.u. -뒤에 누운 상태에서 다리를 앞으로 밀고 3을 셀 때 바닥에서 들지 않고 위로 당깁니다.
I. p. - 벤치에 등을 대고 바닥에 단단히 앉아 손으로 가까운 가장자리를 지탱합니다. 1 - 뒤에 누워서 지지하고 몸을 구부린다. 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.
I. p. -동일합니다. 1 - 뒤에 누워서 바로 앞으로 지원하십시오. 2 - 나. 피.; 3-4 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
M.u. - 다리는 곧게 펴고, 더 높이 스윙합니다. 몸을 구부리고 골반을 들어 올리십시오.
피트)
I. p. -바닥에 앉아 벤치에 발을 얹습니다.
1 - 뒤에 누워있는 지원; 2 -? 다리를 구부리십시오. 3 - 뒤에 누워있는 지원; 4 - 나. 피.
M.u. - 둘을 세면 골반을 발뒤꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다.
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I. p. -바닥에 앉아, 벤치에 발, 머리 뒤로 손. 1-3-3개의 스프링 경사, 손부터 발끝까지; 4 - 나. 피.
옵션: 및. 명. 회색 다리가 떨어져 있습니다.
전. 68
I. p. - 누운 자세, 벤치에 손을 얹습니다. 팔의 굴곡과 확장.
M.u. - 몸은 똑바르다. 어깨 아래에 곧은 손; 몸을 따라 팔꿈치.
I. p. - 누운 자세, 벤치에 발. 누워있는 동안 팔의 굴곡과 확장. 더 준비된 그룹에서는 계산을 수행할 수 있습니다.
I. p. -왼쪽 허벅지에 강조, 벤치에 다리, 벨트에 오른손.
1-2 - 왼쪽에 중점을 둡니다. 3- 4 - 그리고. 명사. 여러 번 반복한 후 오른쪽도 똑같이 합니다.
M.u. - 골반을 뒤로 움직이지 마십시오. 몸통은 바로 옆에 있습니다.
1-2 - 다리를 곧게 펴고 누워 있습니다. 3-4 - 그리고. 피.
M.u. - 누울 때는 양말을 구부리지 말고 기대어 앉으세요. 밖의피트. 발 뒤꿈치의 회색부터 벤치에 손을 얹는 것도 마찬가지입니다.
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I. p. -동일합니다. 1 - 다리를 곧게 펴고 왼쪽, 오른쪽 등으로 서십시오. 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
M.u. - 공백 범위에 100개요? 무릎을 꿇고 벤치에서 무릎을 20-25cm 떨어진 곳에 놓습니다.
I. p. -웅크 리고 벤치에 손을 얹습니다. 1 - 누워있는 동안 다리를 밉니다. 2 - 나. 피.
옵션: i. p. -왼쪽, 오른쪽 발가락에 웅크 리고 있음을 강조합니다. 각 카운트마다 다리의 위치를 변경합니다.
I. p. -웅크 리고 벤치의 먼 가장자리를 잡습니다.
1 - 벤치에 앉아 밀고 밀기;
2 - 다리를 곧게 펴고 서십시오. 3 - 웅크린 강조; 4 - 밀고. 피.
I. p. -벤치에 앉는 것을 강조합니다. 1 - 서있는 동안 다리를 곧게 펴고, 바로 뒤로; 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
옵션: 1 - 서있는 자세, 오른쪽 뒤; 2 - 나. 피.; 3-4 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
I. p. -강조, 벤치를 가로 질러 웅크 리고 옆으로 오른쪽으로 가장자리를 잡습니다.
각 카운트마다 푸시로 다리 위치를 변경합니다.
M.u. - 수평보다 낮지 않은 직선 다리; 곧은 다리 쪽을 보세요.
I. p. - 건너편 벤치의 오른쪽 무릎에 서서 벤치를 따라 정강이를 세우고 왼쪽 다리는 발가락 바닥에 놓고 팔은 앞으로 (어깨쪽으로). 1 - 왼쪽 앞으로, 팔 앞으로; 2 - 오른쪽 발 뒤꿈치에 경사를 이루고 손을 발가락에 대고 앉으십시오. 3 - 곧게 펴고 오른쪽 무릎에 서서 팔을 위로 올리십시오. 4 - 나. p.다리의 위치를 변경하여; 5-8 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
I. p. -무릎을 꿇고 벤치에 손을 얹은 채 강조합니다.
1 - 팔을 뒤로 구부립니다. 2 - 나. 피.; 3-4 - 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
M.u. - 팔을 구부리고 가슴에 닿기
벤치.
전. 85
전. 86
I. p. -바닥에 등을 대고 누워 있고, 벤치에 다리를 놓고, 머리 뒤로 손을 뻗습니다.
1_ 2 - 어깨를 바닥에 기대고
벤치에 발을 올려놓고 몸을 구부리세요. 3-4-i. 피.
I. p. - 벤치에 엎드려 누워 팔을 위로 올리고 팔과 다리가 바닥에 닿습니다.
1 - 굽힘; 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.
전. 89
I. p. -배를 바닥에 눕히고 다리는 벤치에 눕습니다. 1 - 팔을 위로 올려 구부립니다. 2-3 - 보류; 4 - 나. 피.
전. 90
I. p. -벤치에 등을 대고 누워 손을 들고 가장자리를 잡습니다.
1-2 - 머리 뒤의 벤치에 발을 대십시오. 3-4 - 그리고. 피.
옵션: 구부린 자세에서 다리를 벌리고 벤치 아래로 내립니다.
– 걷기, 다리 뒤로 이동, 다리 흔들기, 몸 구부리기 및 돌리기와 결합하여 후프를 다양한 그립으로 앞으로 올리거나 내리기;
– 앞, 뒤, 다리 뒤, 앞으로 구부리면서 점프하면서 후프를 손에서 손으로 전달합니다.
– 지정된 시간 동안 벨트(목, 팔, 다리)의 후프를 회전합니다.
– 후프를 앞뒤로 회전시키면서 후프에 뛰어드는 것;
– 바닥에 누워 있는 후프를 뛰어넘어 바닥에서 회전하는 것
– 양손을 앞으로 하여 간단한 후프 던지기;
– 바닥을 따라 후프를 굴린 다음 손으로 건드리지 않고 후프 위로 올라갑니다.
12. 애플릿에 대한 일반적인 개발 연습
실외 스위치기어에 사용하기 위한 가장 간단하고 접근하기 쉬운 장비는 체조용(스웨덴식) 벽과 벤치입니다. 이러한 기구를 사용하여 수행되는 운동은 기구 운동 용어를 사용하여 일반적인 발달 운동 규칙에 따라 작성되었습니다.
체조 (스웨덴) 벽에서의 운동
체조 벽에서의 운동의 가장 큰 장점은 신체의 초기 위치를 정확하게 고정하고 필요한 수준에서 신체 부위의 고정 높이를 변경할 수 있다는 것입니다. 체조 벽(수련자는 바닥에 있고 벽은 지지대 역할을 함)과 체조 벽(수련자가 서 있는 자세로 운동하는 동안 벽에 있음)에서 운동이 있습니다. 항목 I.p. 벽에는 그에 대한 상대적인 위치(얼굴, 측면, 등)가 표시되고 그립 특성(예: 벽을 바라보고 서기, 허리 높이에서 그립)이 표시됩니다. 벽에 대한 뚜렷한 강조만을 강조라고하며 이는 서있는 강조이며, 다른 경우에는 첫 번째, 세 번째 등에 대해 어깨, 가슴 등의 수준에 그립이 표시됩니다. 라스 운동이 벽에서 수행되는 경우 "걸기" 및 "지지"라는 용어를 항상 사용해야 합니다. 학생이 벽에 닿지 않는 I.p.는 물체 없는 운동의 원리에 따라 설명되어 운동의 특징을 나타냅니다. 예를 들어 오른쪽(벽을 향해)으로 서서, 오른쪽(다리)으로 서 있습니다. (주어진) 레일의 측면. 다음은 몇 가지 일반적인 벽 운동입니다.
– 벽에 지지대를 두고 몸을 기울이고, 지지하고, 회전합니다.
– 지지대를 사용하여 다리를 다양한 방향으로 흔드세요.
– 벽을 지지한 채 스쿼트 점프, 1차, 2차, 3차 레일에서 지지다리, 프리다리를 바꿔 점프합니다.
– 얼굴이 아래로 향하게 하고 벽에 등을 대고 매달립니다. 매달린 상태에서 구부러진 다리와 곧은 다리를 들어 올립니다.
– 누운 상태에서 팔을 구부리고, 다리는 1번 레일에 올려 놓습니다.
표 4
일반 신체 훈련(일반 신체 훈련)을 위한 체조 벽의 대략적인 실외 스위치기어 단지
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복용량 |
지침 |
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1 - 발가락으로 일어서세요 2 - 서 있는 자세, 몸을 굽히는 자세 3 – 스프링 포워드 틸트 |
동작 수행 정확히 카운트 아래, 무릎은 없어 |
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I.p. – 벽을 바라보고 서서 그립 수준 1 – 첫 번째 레일에서 두 개로 점프 |
소프트 수행 철도에 착륙하다 |
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I.p. – 벽에 등을 대고 서서 아래에서 그립을 잡습니다. 허리 높이 1 – 하프 스쿼트 2 – 앞으로 기울이기 3 – 스쿼트 |
똑바로 뒤로 |
테이블의 계속. 4
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I.p. – 오른쪽으로 서서 4-5 레일의 오른쪽 옆으로 팔을 옆으로 벌립니다. 1 – 오른쪽으로 기울이고 두 개로 터치 손 벽 3 – 왼쪽으로 기울이고 팔을 위로 올리세요. 5-8 – 왼쪽도 동일 |
정확하게 기울이기 최대 진폭으로 측면으로 |
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I.p. – 벽을 바라보고 서서 그립 수준 1 - 오른쪽 스윙 백 3-4 – 같은 왼쪽 |
포워드 스윙 중에는 다음을 수행하지 마십시오. 경사 |
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I.p. - 벽에 등을 대고 매달리기 1 - 비스듬히 매달기 |
다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 호흡 지체하지 마세요 |
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I.p. – 등을 벽에 대고 다리를 뻗은 채 누워 있는 것을 강조합니다. 첫 번째 레일. 팔을 구부려 지지 |
팔은 최대한 구부리고 처지지 않게 |
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I.p. – 벽에서 한 발짝 떨어진 곳에 등을 대고 서세요. 손 들어 1-2 – 뒤로 젖히기 |
무릎을 곧게 펴고 호흡 지체하지 마세요 |
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I.p. – 벽을 바라보고 서서 손잡이를 잡습니다. 가슴 높이 1 – 스쿼트 2 – 직선 점프 3 – 스쿼트 |
점프 벽 지지대 사용 |
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I.p. - 벽에 등을 대고 매달리기 |
다리를 편안하게 |
체조 벤치에서의 운동
이 운동 그룹은 벤치가 무게 역할을 하는 벤치 운동과 벤치를 지지대 역할을 하는 벤치 운동으로 나눌 수 있습니다. 벤치를 이용한 운동은 운동자 그룹에 의해 수행되며 주로 힘, 동작의 정확성 및 집단 행동의 조정을 개발하는 것을 목표로 합니다. 벤치에서의 운동은 더 일반적이며 그룹 및 개별적으로 수행할 수 있습니다. 일반적인 벤치 운동에는 균형 훈련과 점프 운동이 포함됩니다.
– 벤치에서 다양한 방향으로 걷기(옆으로, 뒤로, 옆걸음 포함), 벤치에서 달리기
– I.P.에서 직선 또는 구부러진 다리 들어올리기 벤치에 앉아;
– i.p.에서 구부리기, 회전, 스쿼트 오른쪽 (왼쪽) 다리의 벤치에 서서 다른 쪽 (다리)은 벤치에 서 있습니다.
– 벤치 위로 점프하기, 벤치에서 "깊이" 점프하기, 벤치 위로 점프하기
– 누운 상태에서 팔을 구부리거나 벤치에 다리나 팔을 구부립니다(각각 등이나 얼굴이 벤치를 향하게 합니다.
체조 벤치에서 운동을 기록할 때 벤치를 기준으로 학생의 위치(세로, 가로, 얼굴, 옆, 등)를 표시하는 것이 중요합니다. 벤치에서 운동할 때 가능한 시작 위치:
A) 벤치에 서거나 앉거나 누워 있는 경우(세로 또는 가로),
| 콘텐츠 | 복용량 | 조직 및 방법론 지침 | |
| 나. | I.p. - 한쪽 다리는 벤치에 등을 대고 서서 다른 쪽 다리는 벤치에 기댄다. 1-3 – 탄력 있게 뒤로 젖혀짐 4 – IP | 6-8r. | |
| II. | I.p. – 한쪽 다리로 서 있고 다른 쪽 다리는 벤치에 서 있습니다. 1 – 뒤로 구부리고 팔을 위로 올리세요 2 – IP 다리를 바꿔가며 같은 방법으로 반복 | 6-8r. | 
|
| III. | I.p. – 벤치 옆으로 서서 벤치에 한쪽 다리를 올리고 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 왼쪽으로 기울이기 2 – IP 3 – 오른쪽으로 기울이기 4 – IP 다리를 바꾼 후에도 동일하게 반복하십시오. | 10-12r. | 
|
| IV. | I.p. – 다리를 벌리고 앉고, 다리 사이에 벤치를 두고, 팔을 옆으로 벌립니다. 1-3 – 오른쪽의 탄력 있는 경사면 4 – IP 왼쪽도 마찬가지 | 10-12r. | 
|
| V. | I.p. – 앉은 자세, 벤치에 발 1-2 – 뒤에 누워 있는 지지대 3-4 – I.p. | 6-8r. | 
|
| 6. | I.p. – 옆으로 누워 강조 오른손, 왼손벨트 위, 벤치 위의 다리 1 – 몸통을 옆으로 구부린다 2 – IP 다른 방향으로도 동일하게 반복 | 6-8r. | 
|
| Ⅶ. | I.p. – 한쪽 다리는 벤치에서 한 걸음, 다른 쪽 다리는 벤치에 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3 – 느린 스쿼트 4 – IP 반대쪽 다리도 똑같이 반복하세요 | 6-8r. | |
| Ⅷ. | I.p. – 웅크 리고, 벤치에 손을 얹고, 벤치 오른쪽 셀 때마다 벤치를 뛰어넘어 골반을 높이 들어 올리세요. | 10-12r. | 
|
| Ⅸ. | I.p. – 벤치에 엎드려 누워서 팔을 위로 올리세요 1-2 – 몸을 굽히고 기대하세요 3-4 - I.p.로 돌아가서 등 근육을 이완시킵니다. | 6-8r. | 
|
| 엑스. | I.p. – 누운 자세, 벤치 위에 발 1 – 팔을 구부리고 왼쪽 뒤로 2 – IP 3 팔을 구부리고 오른쪽 뒤로 4 – IP | 6-8r. | 
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| XI. | I.p. – 비스듬히 앉아 아래에서 벤치를 붙잡습니다. 곧게 뻗은 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 움직이는 횟수마다 | 10-12r. | 
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| XII. | I.p. – 벤치 옆으로 서기 카운트할 때마다 벤치 위로 뛰어오르세요 | 
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실외 배전반의 방법론적 특징
체육관 벽에는
체조 벽에서의 운동의 방법론적 특징은 수업의 모든 부분의 문제를 해결하고 신체의 초기 및 최종 위치와 개별 링크를 정확하게 기록하여 그에 따라 하중을 가할 수 있도록 하는 것입니다. 학생 개개인의 능력에 따라 운동은 단순 매달기 및 혼합 매달기, 혼합 지지대에서 개별적으로 또는 파트너와 함께 수행할 수 있습니다. 또한 손을 벽에 대고 추가적인 지지력을 제공하면 초보자와 함께 연습할 때 중요한 여러 가지 운동(밸런스, 쪼그리고 앉기)을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 유연성 운동(노인)을 할 때는 움직임의 속도를 느리게 해야 합니다. 운동의 올바른 실행에 주된 관심을 기울여야합니다.
체조 벽에서의 운동은 매달기 운동이 지지 운동과 혼합 매달기 운동으로 번갈아 가며 손 근육에 휴식을 주고 부상을 방지하는 복합 형태로 사용됩니다. 큰 근육 그룹이 포함된 운동은 완전한 수축과 이완을 보장하기 위해 느린 속도로 수행되어야 합니다.
체조 벽의 시작 위치를 기록할 때 그에 따른 위치와 그립의 특성이 표시됩니다. "체조 벽"이라는 이름에는 "체조"라는 단어가 생략되었습니다.
섹션: 학교 스포츠와 어린이 건강
Novgorod Chemical-Industrial College에서 공부하는 청년들의 신체적, 의지적 준비를 높이는 다양한 방법 중에서 웨이트 운동은 특별한 관심을받을 가치가 있습니다. 일반적인 운동을 위한 웨이트로서의 역할 신체 훈련수업시간에는 체조용 벤치를 사용합니다. 이 운동과 다른 운동의 주요 차이점은 사람들이 그룹으로 수행하여 집단주의 감각을 발전시키고 동료를 돕는 데 기여한다는 것입니다. 체조 벤치를 이용한 운동을 통해 팔, 어깨 거들, 복부, 등, 다리 등 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 관절의 이동성과 척추의 유연성을 향상시킵니다. 이러한 훈련을 지지하는 강력한 주장은 접근성, 감정성, 그리고 단결하고 협력하여 행동해야 할 필요성이며, 이는 물론 교실에서의 규율을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 체조 벤치를 사용한 운동 사용에는 고유한 특성이 있습니다. 정면 방식으로만 수행됩니다. 참가자는 4-6 명의 그룹으로 나뉘며 각 그룹에는 키와 체력이 거의 같은 남성이 있어야합니다. 그룹 간 거리는 동시 운동을 위해 안전해야 합니다. 운동 중 추가 보험은 보조자가 제공합니다. 각 운동을 수행하기 전에 나는 항상 집단 행동의 특징을 설명하고 안전 규칙을 무시하면 어떤 결과가 발생하는지 경고합니다. 일련의 운동을 수행할 때 나는 기본 교훈 원칙을 따릅니다. 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하고 일부 근육 그룹의 작업을 나머지 근육 그룹과 번갈아 가며 수행합니다. 나는 수업의 밀도를 너무 높이려고 노력하지 않고 웨이트 운동을 여러 번 한 후 남자들에게 호흡과 이완 운동을 제공합니다. 이러한 운동을 하기 전에는 웨이트 작업을 위해 신체를 준비하기 위해 항상 워밍업이 수행됩니다. 때로는 고학년 학생들을 위해 특히 피로를 배경으로 이러한 운동을 제공하여 의지적 자질을 개발합니다.
연습 1(그림 1):
I.p. - 오른쪽을 벤치에 대고 다리를 벌리고 서 있음
1-오버핸드 그립으로 왼손으로 먼 가장자리를 잡고, 오른손으로 언더핸드 그립으로 벤치를 잡습니다.
2- 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올리십시오.
3 - 팔을 구부리세요.
4 - 팔을 곧게 펴십시오.
10-12회 반복하세요. 이 운동은 특별한 주의가 필요하며, 머리에 부딪히지 않도록 팔을 완전히 구부리지 않아야 합니다.
연습 2(그림 2).
3 - 왼쪽 다리를 옆으로 흔듭니다.
4 - 왼쪽을 부착하십시오.
5 - 오른쪽 다리를 옆으로 휘두르십시오.
6 - 올바른 것을 부착하십시오.
8~12회 반복하세요.
연습 3(그림 3).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 - 왼쪽으로 기울입니다.
4 - 곧게 펴십시오.
5 - 오른쪽으로 기울입니다.
6 - 곧게 펴십시오.
8~12회 반복하세요. 옵션: 운동을 할 때 탄력 있는 성향을 한 번도 아니고 두세 번 할 수 있습니다.
연습 4(그림 4).
3 - 벤치를 왼쪽으로 낮추고 허리 높이까지 내리고 3초간 유지합니다.
4 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
6~8회 반복하세요.
연습 5(그림 5).
3 - 팔을 구부리세요.
4 - 손을 앞으로;
5 - 손을 뒤로 젖히십시오.
6 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
8~12회 반복하세요.
연습 6(그림 6).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 - 머리를 앞으로 기울이고 벤치를 어깨 위에 놓습니다(로더 위치).
4 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
6~8회 반복하세요. 이 운동에는 움직임의 최대 동기화와 정확한 명령 실행이 필요합니다.
연습 7(그림 7).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 - 벤치를 오른쪽 어깨 위로 내립니다.
4 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
5 - 벤치를 왼쪽 어깨 위로 내립니다.
6 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
10-12회 반복하세요.
연습 8(그림 8).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 -천천히 앉으세요.
4 - 천천히 일어선다.
10-12회 반복하세요. 움직임의 동기화에 주의하세요.
연습 9(그림 9).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 - "Pull yourself up!"이라는 명령을 번갈아 사용합니다. 각 그룹에서 3번과 4번 학생들은 선 자세에서 풀업을 합니다.
3-4회 반복하세요.
운동 10.
I. p., 1, 2는 운동과 동일합니다. 1;
3 - 반대쪽(왼쪽)에서 벤치를 내립니다.
4 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
5 - 벤치를 오른쪽으로 내립니다.
6 - 벤치를 곧은 팔 위로 들어 올립니다.
각 방향으로 4~5회 반복합니다. 운동은 다른 벤치에 서서 수행할 수 있습니다.
연습 11(그림 10).
I. p., 1, 2 - 운동과 동일합니다. 1;
3 - 천천히 손을 내리고 벤치를 머리 위에 놓습니다.
4 - 앉으세요.
5- 스쿼트 10-20m 앞으로 걷기.
연습 12(그림 11).
오른쪽 (왼쪽) 어깨에 벤치를 얹고 걷고 달리며 홀 주변을 전진하세요.
연습 13(그림 12).
I. p. -벤치 앞에 다리를 벌리고 서 있습니다.
1,2 - 웅크리고 벤치의 위쪽과 아래쪽 칸막이 사이에 손을 놓고 맨 가장자리를 언더핸드 그립으로 잡습니다.
3 - 일어 서서 팔을 곧게 펴고 벤치에 앉으십시오.
4 - 팔을 구부리십시오.
5 - 팔을 곧게 펴고 팔을 뻗은 채로 벤치에 앉습니다.
6 - 팔을 구부립니다.
8-10회 반복하세요.
연습 14(그림 13).
I. p. -머리를 벤치쪽으로 향하게하여 체조 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
1- 양손으로 벤치의 먼 쪽 가장자리를 잡고 오버핸드 그립으로 벤치의 위쪽과 아래쪽 슬랫 사이에 손을 넣습니다.
2 - 바닥에서 발을 들지 않고 천천히 벤치를 들어 엉덩이 위로 부드럽게 내립니다.
3- 반대 동작을 사용하여 조심스럽게 벤치를 바닥에 놓습니다.
6~8회 반복하세요. 운동은 두려움을 극복하는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때 특히 학생 개개인의 집중력과 움직임의 조화가 필요합니다.
연습 15(그림 14).
I. p. -발을 벤치쪽으로 향하게하여 체조 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
1 벤치의 상부 슬랫과 하부 슬랫 사이에 두 다리를 놓습니다.
2.3 - 벤치를 바닥 위로 천천히 들어 올리십시오.
4.5 - 다리를 부드럽게 내리고 벤치를 바닥에 놓습니다.
8-10회 반복하세요. 운동은 반드시 보험을 들어야 합니다.
체조 벤치의 실외 스위치기어
1- 다리를 벌리고 앉으십시오.
2 - 비스듬히 앉기(3-4초 동안 유지)
3 - 뒤에 누워있는 지원 (3-4 초);
4-sed 각도;
5 - 다리를 벌리고 앉으세요.
시리즈를 3~4회 반복합니다.
에피소드 2
1 - 벤치에 손을 올려 놓습니다.
2 - 팔의 굴곡 및 확장(5-10회);
3 - 누운 자세에서 몸을 구부리고 구부림 (3-4 회);
4 - 바닥에 웅크린 발을 강조합니다.
5 - 누워있는 자세.
시리즈를 2~3회 반복합니다.
에피소드 3
1 - 벤치에 앉아;
2 - 비스듬히 앉기(3-4초 동안 유지)
3 - 뒤에 누워있는 지지대 (벤치에 손, 바닥에 발);
4 - 뒤에 누워 있는 동안 팔을 굽히고 펴는 동작(3-6회);
5 - 벤치에 앉아.
시리즈를 3~4회 반복
1 - 벤치에 누워있는 동안 강조 (3-4 초 동안 유지)
2 - 한쪽 무릎으로 서기(3초)
3 - 반대쪽 무릎도 마찬가지입니다.
4 - 누워있는 자세.
시리즈를 2~3회 반복합니다.
체조 벤치에서 운동.
팔과 어깨 거들 근육의 근력 운동.
1. IP -무릎을 꿇고 서서 벤치에 손을 얹습니다. 누운 상태에서 다리와 몸통을 곧게 펴고 천천히 VIP 자세로 돌아옵니다.
2. IP - 누워있는 자세, 벤치에 발. 팔의 굴곡과 확장.
3. 마찬가지로 다리를 위로 올립니다.
4. I.p. - 반 스쿼트 자세로 벤치에 서 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 채 누워서 수직으로 떨어지는 것입니다. 손으로 밟고 IP로 돌아갑니다.
5. (벤치 위에서) 뒤에서 지지하는 팔의 굴곡 및 확장.
6. 똑같습니다. 하지만 손은 바닥에, 발은 벤치에 얹습니다.
7. 벤치 레일을 따라 네 발로 움직입니다. 균형 운동으로 사용할 수 있습니다.
8. 파트너의 다리를 받치고 난간을 따라 손으로 걷는다.
다리 근육 운동.
1. IP - 다리를 벌리고 넓은 자세로 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다(벤치 위에서). 다리를 구부리고 서있는 다리 뒤의 바닥에 무릎을 대십시오.
2. IP - 한쪽 다리는 벤치에서 한 발짝 떨어진 곳에 서 있고, 다른 쪽 다리는 벤치 위에 서 있습니다. 천천히 스쿼트.
3. 같은 쌍으로 손을 잡고.
4. 양쪽 다리로 벤치 위아래로 점프: 앞으로, 뒤로, 90-180도 회전. 한쪽 다리도 마찬가지다.
5. 벤치 옆으로 서서 벤치 위로 점프하는 것도 마찬가지입니다.
복부 근육 강화 운동.
1. IP -한 쪽 다리는 벤치에 서 있고 다른 쪽 다리는 벤치에 서 있습니다. 팔의 다른 위치로 몸통을 뒤로 구부립니다.
2. 벤치 위에 서 있는 다리를 구부려도 같은 방법으로 실시합니다.
3. IP - 한쪽 다리로 벤치에 등을 대고 서 있고, 다른 쪽 다리로 누워서 발끝을 벤치에 올려 놓습니다. 몸이 뒤로 탄력있게 구부러집니다.
4. I.p. - 벤치에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 손으로 정강이를 쥐고 그룹화하십시오 (그룹 위치가 지연되고 지연되지 않음). 그런 다음 천천히 IP로 돌아갑니다.
5. IP -손으로 벤치 가장자리를 잡는 것도 마찬가지입니다. 바닥에서 발을 들지 않고 몸통을 뒤로 젖히십시오.
6. IP - 같은. 벤치에 누워 수평 자세를 취하고 I.P로 돌아갑니다.
7. 동일하지만 수평 위치에서 다리를 수직으로 들어 올리십시오.
8. I.p. - 비스듬히 앉아 있다. 곧게 뻗은 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 십자형으로 움직이는 동작입니다.
9. I.p. -벤치에 누워 손으로 가장자리를 잡습니다. 비스듬히 앉아 다리를 높이 들어 올리십시오(이 자세에서 지체하지 않고).
10. I.p. - 벤치에 누워 팔을 뻗은 채 가장자리를 잡습니다. 몸을 구부려 발로 머리 뒤의 벤치에 닿으십시오.
11. 파트너와 함께 운동하세요. I.p. - 벤치에 파란색, 손을 앞으로. 파트너의 다리 지지로 몸통을 뒤로 기울이고 I.P로 돌아갑니다.
12. 동일하지만 파트너는 다리를 높이 들어 올립니다.
13. I.p. - 벤치에 앉아 있다. 몸통을 앞뒤로 구부립니다. 뒤로 구부릴 때 벤치 측면에 발가락을 걸는 것도 마찬가지입니다.
