Runsas ja vähäkalorinen ruoka ravitsemus on sisällytettävä päivittäiseen valikkoon niille ihmisille, jotka päättävät ottaa painonpudotuksen, mikä vahvistaa kehoa ja parantaa kehoa. On todettu, että ihmisen syömällä ruoalla on suora vaikutus hänen ruumiinsa energiatasoon.
Siksi sekä elinvoiman että energian väheneminen ja lisääntyminen riippuvat kokonaan kulutetuista elintarvikkeista ja niiden kaloritasosta. On tärkeää tietää, että on olemassa laaja valikoima elintarvikkeita, joilla voi olla positiivinen vaikutus kehon tilaan, lisätä ihmisen energiaa eikä lisätä mitään ylimääräistä kiloa. Esitetyssä artikkelissa puhumme tarkemmin siitä, mikä vaikuttaa kulutetun ruoan kaloripitoisuuteen, mitkä ovat kalorittomia ja vähäkalorisia elintarvikkeita, ja harkitsemme myös vähäkaloristen kasvi-, eläin- ja maitotuotteiden luetteloita.
Tärkein kriteeri ruoan kaloripitoisuuden määrittämiselle on rasvapitoisuus. Vähäkalorisen ruoan tulisi sisältää koostumukseltaan vähentynyttä rasvakomponenttien pitoisuutta, koska kun ne assimiloidaan, kaloreiden vapautuminen kasvaa useita kertoja, ja kun hiilihydraatti- ja proteiiniyhdisteet hajoavat, vapautuvien kaloreiden määrä vähenee. On tärkeää muistaa, että ruokavalion koostumuksen tulisi sisältää optimaalinen määrä kasvikuituja ja hiilihydraattiyhdisteitä.
Helposti omaksuvat hiilihydraattiyhdisteet antavat ihmiskeholle mahdollisuuden selviytyä helposti rasvakomponenteista tuotetuista kaloreista. Ja riittävä kasvikuitujen kulutus varmistaa pitkän kylläisyyden tilan kehossa, koska sen assimilaatioprosessit vaativat pitkän ajan. Ja viimeinen tärkein kriteeri, joka vaikuttaa elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen, on vesipitoisuus, joka ei sisällä lainkaan kaloreita. Siksi mitä suurempi tuotteen vesipitoisuus, sitä pienempi sen kaloripitoisuus on.
Vähäkalorinen kasviruoka
Kuitu viittaa kasvillisuuden kuiturakenteisiin, jotka auttavat vähentämään huonon kolesterolin pitoisuutta veressä ja hidastamaan hiilihydraattien hajoamista ihmiskehossa.
Huomaa, että vähäkalorisin ruoka on kasviruokaa yrttien, teen, hedelmien, marjojen ja vihannesten muodossa, joka sisältää valtavan määrän mineraalikomponentteja, vitamiinikomplekseja ja ravintokuitua.
Mutta vihanneskasvit hallitsevat edelleen vähäkaloristen elintarvikkeiden luetteloa. Yksi silmiinpistävimmistä esimerkeistä on parsakaali, joka sisältää vain 33 kilokaloria 100 grammassa, mutta jolla on samalla suuria etuja ihmiskeholle. Se sisältää runsaasti proteiineja, kalsiumia ja magnesiumia. Lisäksi, jos käytät parsakaalia tehokkaaseen laihtumiseen, tarvittavien etujen lisäksi tämä tuote auttaa estämään onkologian esiintymistä. Parsakaalia on suositeltavaa syödä raakana tai keitettynä, mutta kiehuvana ei ole suositeltavaa ylikypsentää tätä kaali-lajiketta ravinteiden menetyksen estämiseksi.
Porkkanat ovat runsas hyödyllisten karotenoidien lähde ja sisältävät 35 kaloria 100 grammaa kohden. Edistää kehon antioksidanttivaikutuksia, parantaa immuniteettia, parantaa näkökykyä ja normalisoi suoliston motiliteettia. Toinen mielenkiintoinen vihannes on artisokka, joka sisältää 40 kaloria 100 grammaa kohden. Sen hyödylliset ominaisuudet ovat kaliumin, magnesiumin, raudan, kalsiumin, entsyymien ja sokerien pitoisuudessa, mikä antaa sinun hallita sokeripitoisuutta veressä ja vahvistaa kaikkia elinjärjestelmiä.
Alhaisimpien kalorien ruokapöytä
Esiteltyjen vihannesten lisäksi on myös luettelo ruokavalioista, joista on hyötyä laihtumiseen.
Tarkastellaan heitä seuraavan taulukon esimerkin avulla:
| Kasvisruokien kaloritasot | |
| Tuotteen nimi | Kilokalorien määrä 100 grammaa kohden. |
| Munakoiso | 24 |
| Persilja | 49 |
| Kesäkurpitsa | 27 |
| Perunat | 83 |
| Selleri | 32 |
| punakaali | 31 |
| Purjo | 40 |
| Sipuli | 43 |
| Punainen ja vihreä paprika | 27/23 |
| valkokaali | 28 |
| Punajuuri | 48 |
| Nauris | 28 |
| Kukkakaali | 29 |
| Persilja | 47 |
Hedelmäkasvit sisältävät fruktoosia, mutta siitä huolimatta ne ovat myös vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Jotta saat kaiken irti hedelmistä laihtumiseen, on suositeltavaa käyttää niitä pieninä annoksina aamulla. Sata grammaa greippiä voi sisältää noin 34 kilokaloria. Tämä hedelmä on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä avustajista, koska se auttaa keskeyttämään nälän ja vähentämään ruokahalua.
Mielenkiintoista! On todettu, että vain neljännes greipistä vaikuttaa 750-800 kcal: n polttamiseen.
Ananas 100 gr. sisältää 46-48 kilokaloria ja auttaa alentamaan verenpainetta, palauttamaan ruoansulatuskanavan toiminnan ja poistamaan toksiineja ja myrkyllisiä aineita kehosta. Polttaa kaloreita samalla tehokkuudella kuin papaija.
100 grammaa papaijaa sisältää 43 kilokaloria. Sisältää suuren määrän entsyymiyhdisteitä, jotka auttavat kehoa imemään proteiineja nopeasti ja polttamaan rasva-aineosia. Saadaksesi kaiken irti tästä hedelmästä, sinun tulisi syödä papaija pääaterian yhteydessä, koska se ei kestä kauan ruoansulatuskanavassa.
Harkitse muita hedelmä- ja marjakasveja, joista on hyötyä myös painonpudotuksessa seuraavan taulukon esimerkillä:
Luettelo vähäkalorisista lihavalmisteista
On hyvä syödä kasviperäisiä ruokia, joilla on voimakas laihtuminen, mutta ei ole suositeltavaa jättää liha kokonaan pois ruokavaliosta, koska lihavalmisteiden pitkäaikainen puuttuminen laihtuvan henkilön ruokavaliosta on täynnä uupumusta. Tämä johtuu siitä, että kasviruoat eivät sisällä lihalle hyödyllisiä ihmiskehon komponentteja.
Lihan muodostavat proteiinit osallistuvat lihassyiden rakenteeseen, minkä vuoksi henkilön fyysinen aktiivisuus lisääntyy, mikä lisää kaloreiden polttamista ruokavalion aikana. Painonpudotuksessa on pidettävä etusijalla kaninlihaa, naudanlihaa, valkoista siipikarjaa ja vasikanlihaa, koska nämä ovat vähäkalorisia ja samalla runsaita ruokia. Lihan ainesosien kaloritaso on esitetty alla:
Luettelo maitotuotteista, joilla on vähintään kaloripitoisuus
Painonpudotukseen tarkoitetut maitotuotteet tulisi myös sisällyttää ruokavalioon, koska kasviperäisten elintarvikkeiden tapaan ne lisäävät rasvanpolton määrää kaltrosyylin ansiosta, jota tuotetaan kalsiumin avulla, joka on osa useimpia maitotuotteiden ainesosia.
Maito sisältää laktoosia, mineraaleja, proteiineja, vitamiineja ja rasvaa liuottavia komponentteja. Katsotaanpa suosituimpia runsaita vähäkalorisia maitotuotteita seuraavan taulukon avulla:
| Maitotuotteiden kaloritaso | |
| Tuotteen nimi | Kcal / 100 grammaa. |
| Kerma 10% | 118 |
| Smetanaa 10% | 116 |
| Kefiiri (rasva) | 59 |
| Jogurtti 1,5% | 51 |
| Vähärasvainen kefiiri | 30 |
| Rasvaton juusto | 86 |
| Keskirasva raejuusto | 156 |
| Maito ja juustomassa | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Tiivistetty maito ilman sokeria | 135 |
Huippuruoat, joilla on pienimmät kalorit
Ravitsevien, vähän kaloreita sisältävien elintarvikkeiden lisäksi on ainesosia, jotka ovat hyvin alhaisia \u200b\u200bja nolla kaloria. Esimerkiksi vihreät voivat sisältää 0-50 kcal. Siksi on suositeltavaa käyttää sitä valmistettaessa erilaisia \u200b\u200bruokia salaattien ja cocktaileiden muodossa sekä ensimmäisen tai toisen koristeena. Vihreitä suositellaan käytettäväksi tuoreina, koska ne sisältävät fytoravinteita, vitamiinikomplekseja ja mikroelementtikomplekseja. Joten esimerkiksi parsa ja kurpitsa, joissa on 20 kcal, auttavat poistamaan ylimääräistä nestettä. Parsa sisältää aminohappoja, minkä vuoksi sillä on diureetti ja detoksifikaatio. Painonpudotuksesta alkaen 5 kg on suositeltavaa syödä jopa puoli kiloa näitä tuotteita kuukaudessa.
100 gramman salaatti sisältää 15 kilokaloria ja valtavan määrän hyödyllisiä komponentteja ja vitamiinikomplekseja, mikä on erittäin tärkeää painonpudotuksessa. Auttaa parantamaan immuunijärjestelmän puolustusta ja säätämään verenkiertoa. Sisältää 100 g. valkosipuli sisältää 4 kcal, lisäksi sillä on voimakas bakterisidinen ja antioksidanttivaikutus ja estää onkologian ja sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymisen. Vihreä ja musta tee eivät sisällä lainkaan kaloreita, mutta samalla se on voimakas antioksidantti. Vähentää sydänkohtauksen riskiä ja sillä on ennalta ehkäisevä vaikutus onkologian kehittymistä vastaan. Harkitse toista pientä vähäkaloristen elintarvikkeiden luetteloa:
Luettelosta kaikkien vähäkaloristen ainesosien luettelosta voit muodostaa kokonaisen monipuolisen ja ravinteikkaan ruokavalion, joka auttaa kaikkia laihtua mahdollisimman tehokkaasti, palauttamaan immuunipuolustuksen ja estämään vakavien patologioiden kehittymisen.
Tuotteen kaloripitoisuus on indikaattori, joka määrittää sen käytön aikana ruoansulatuskanavan seurauksena syntyvän energian määrän. Erilaiset yhdisteryhmät: rasvat, proteiinit, hiilihydraatit, assimilaatioprosessissa, vapauttavat erilaisia \u200b\u200benergiamääriä.
Ruoan kokonaiskaloripitoisuus on summa energian määrästä, joka syntyy kehon kaikkien yhdisteiden ryhmien prosessoinnissa.
Asimiloituna rasvat muodostavat 9,3 kcal / g (kilokaloria / gramma); proteiinit - 4,5 kcal / g; hiilihydraatit - 4,1 kcal / g tuotetta.
Naisen kehon täydellisen toiminnan varmistamiseksi tarvitaan 1500 kcal / päivä, miespuoliselle keholle - 2200 kcal / päivä. Vähäkaloristen elintarvikkeiden katsotaan olevan enintään 100 kcal / 100 g massaa.
Elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen vaikuttavat tekijät
Tuotteen kaloripitoisuus johtuu sen kemiallisesta koostumuksesta, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisällöstä ja määrästä. Samanaikaisesti energian arvo tuotetta käytettäessä riippuu sen sulavuudesta, suoliston mikroflooran tilasta, ruoansulatuskanavasta ja normaalista aineenvaihdunnan toiminnasta kehossa.
Tärkeä kaloripitoisuuteen vaikuttava tekijä on ruoan lämpökäsittely. Tuotteen kypsentäminen ja paistaminen auttaa lisäämään sen energia-arvoa.
Tämä on otettava huomioon valmistettaessa salaatteja ja laadittaessa vähäkalorista ruokalistaa.
Tuotteen kaloripitoisuus riippuu myös sen jauhamis- ja sekoitusasteesta: mitä enemmän tuotetta murskataan, sitä helpommin keho imeytyy sen hiukkasiin, mikä säilyttää energiavarat, joita ei ole käytetty ruoan pureskeluun. Esimerkiksi soseen murskatut tuotteet imeytyvät elimistöön helposti ja hajoavat siinä ilman energiaa.
Tällöin tuotteen käyttämätön energia varastoituu elimistöön rasvana.
Luettelo vähiten kaloreita sisältävistä elintarvikkeista laihtumiseen
Ensinnäkin on syytä huomata, että vesi ei sisällä lainkaan kaloreita, se auttaa kuljettamaan happea soluihin, toimittamaan niille ravinteita ja varmistamaan solujen kyllästymisen nesteellä. Kun otetaan huomioon tämä, vasta-aiheiden puuttuessa on tarpeen kuluttaa riittävän suuri määrä vettä päivässä - noin 30 ml / kg ihmisen painoa.
Muut vähäkaloriset juomat:
- vihreä tee;
- kaakao.
Vihreiden kaloriarvo on 0-50 kcal / 100g, ja niille on ominaista korkea keholle välttämätön vitamiini- ja mineraalipitoisuus. Esimerkiksi selleri sisältää 0 kcal / 100 g, mutta koska keho viettää tietyn määrän energiaa prosessointiin, sen kaloripitoisuutta pidetään täysin negatiivisena.
Vähäkaloriset vihreiden lähteet:
Raakavihannekset ovat hyödyllisiä sen suhteen, että niissä on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Vihannesten energia-arvo on 11 kcal kurkkujen ja 80 perunoiden välillä.
Vähäkaloriset vihannekset:
Hedelmät eroavat vihanneksista karkeammalla ravintokuidulla ja korkeammalla hiilihydraattipitoisuudella. Kirsikkalumilla on pienin energia-arvo, vain 27 kcal / 100g.
Yleensä eniten käytettyjen hedelmien kaloripitoisuus vaihtelee kypsyydestä riippuen 30–70 kcal / 100 g. Marjojen kaloripitoisuus vaihtelee karpaloiden 26 kcal: sta viinirypäleiden 65 kcal: iin.
Vähäkaloriset hedelmät ja marjat:
Viljoille, erityisesti viljoille, on myös ominaista alhainen kaloripitoisuus, ja kypsennysprosessi vaikuttaa siihen merkittävästi. Esimerkiksi tattarille, jonka energia-arvo on 310 kcal / 100 g kypsennyksen aikana, se vähenee kolme kertaa.
Leipomo- ja jauhotuotteille on ominaista korkea kaloripitoisuus, mutta jauhotyypin vähentyessä se vähenee ja ravintoarvo kasvaa.
Vähäkaloriset leivonnaiset:
- ruisleipä;
- erilaiset karkeat leivät;
- vohvelikakut ruoanlaittoon.
Kala on erinomainen vähäkalorisen eläinproteiinin lähde, joka on 78 kcal turskalle ja 153 kcal sillille. Merenelävät sisältävät 95 kcal / 100g, simpukat - 50 kcal ja rakkolevä vain 5 kcal.
Vähäkaloriset kalat ja äyriäiset:
Meijerituotteet, joiden kaloripitoisuus riippuu suoraan tuotteen rasvapitoisuudesta ja on 31 kcal rasvattomalle maidolle ja 58 kcal maidolle, jossa on 3,2% rasvaa. Tämä ero on merkittävämpi raejuustolle - 88 kcal ja 160 kcal rasvattomalle ja 9% raejuustolle.
Vähäkaloriset maitotuotteet:
- luonnollinen jogurtti (1,5% rasvaa);
- juustomassa;
- maito;
- fermentoitu paistettu maito;
- vähärasvainen raejuusto
- kefiiri.
Vähäkalorisimmat lihavalmisteet ovat sivutuotteita (paitsi kanaa), joiden energia-arvo on: munuaisissa - 88–98 kcal, maksassa - 105–109 kcal, sydämessä - 96–101 kcal.
Vähäkaloriset lihavalmisteet:
Pienin kalorien ruokapöytä
Selvitä videosta TOP 10 parasta vähäkalorista ruokaa.
Yksi vähäkalorisella ruokavaliolla yleisimmin käytetyistä elintarvikkeista on salaatti. Valmistettaessa sitä on kuitenkin pidettävä mielessä, että sen energia-arvo koostuu salaattikoostumuksen pääkomponenttien kastikkeen kaloripitoisuudesta.
Kun valitset astian ainesosia, sinun on otettava huomioon kunkin tuotteen arvioitu kaloripitoisuus.
Vähäkaloriset salaatit valmistetaan salaatista, hedelmistä ja raakavihanneksista, kuten salaatista, rucolasta, juurisikurista, selleriistä, kaalia, pinaattia. Voit lisätä salaattiin komponentteja, kuten proteiinia, keitettyä tai ritilällä käsiteltyä, vähärasvaista lihaa, äyriäisiä ja vähärasvaista kalaa, munia ja vähärasvaista raejuustoa.
Ruokavalion aterioiden valmistuksessa laihtumista varten on noudatettava sääntöä: jos se sisältää paljon kaloreita sisältävän tuotteen, kaikkien muiden komponenttien on oltava alhaiset energia-arvot.
Nyrkkisääntö vähäkalorisen salaatin valmistamiseksi on käyttää oikeaa kastiketta. Tällaisten salaattien pukeutumiseen on parempi käyttää soijakastiketta, pieni määrä (pari ruokalusikallista) mitä tahansa kasviöljyä etikan, vähärasvaisen jogurtin, hapan varastohapan tai omenaviinietikan kanssa.
Vähäkaloriset laihtuminen reseptit
Marja cocktail
Sekoita kolmasosa lasista maitoa 250 g: lla vähärasvaista, sokeritonta jogurttia. Lisää puoli lasillista marjoja saatuun seokseen.
Sekoitamme kaiken perusteellisesti, saat cocktailin, jossa on 170 kcal / annos.
Kana- ja sienisalaatti
Kanafilee (200 g) ja sienet (300 g) keitetään kevyesti suolatussa vedessä. Sipulit kuoritaan, leikataan puolirenkaiksi ja käsitellään höyryllä katkeruuden poistamiseksi. Munat (4 kpl) keitetään, kuoritaan ja hienonnetaan kuutioiksi.
Myös kana ja sienet leikataan kuutioiksi. Pilkottu sieni- ja kanaseos sekoitetaan munien kanssa. sipulia ja vihreitä herneitä (0,5 tölkkiä).
Salaatti on pukeutunut jogurttiin, suolaa ja pippuria lisätään maun mukaan sekoitettuna.
Valkosipulisalaatti
Keitä kunnes mieto, kuorimatta, 2 perunaa ja 2 porkkanaa. Kuori porkkanat ja perunat jäähdyttämättä ja leikkaa keskikokoisiksi kuutioiksi.
Pilko kaksi valkosipulinkynsiä hienoksi ja lisää lämpimiin hienonnettuihin perunoihin porkkanalla. Lisää salaattiin 2 rkl oliiviöljyä ja anna sen hautua huoneenlämmössä 10-15 minuutin ajan.
Varoitus: painonnousua edistävät elintarvikkeet
Tarkastelimme yllä olevia vähäkalorisia ruokia ja joitain niistä valmistettavia ruokia. Mutta on yhtä tärkeää oppia niistä elintarvikkeista, joilla on päinvastoin korkea kaloripitoisuus, jotta ne voidaan sulkea pois ruokavaliosta, jos olet päättänyt laihtua.
Suuren rasvapitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden syöminen johtaa verisuonten tukkeutumiseen, ateroskleroosiin, aivohalvauksiin ja sydänkohtauksiin. Kaloreimpia tuotteita ovat paistomenetelmällä valmistetut tuotteet, ja korkein energia-arvoinen tuote on auringonkukkaöljy, jolla on jopa 900 kcal.
Joten huomiota!
Elintarvikkeet, joissa on korkea rasvapitoisuus:
Koska elintarvikkeet eroavat toisistaan \u200b\u200benergian ja ravintoarvon suhteen, on toivottavaa, että ruokavaliota hallitsevat vesi, kuitu ja proteiini - tässä tapauksessa laihtuminen tapahtuu rasvan prosessoinnin eikä lihasmassan vähenemisen vuoksi.
Valikossa on suositeltavaa käyttää tuotteita, jotka sisältävät raskaasti sulavia hiilihydraatteja.
Painonpudotusta varten ruoat on valmistettava tietyllä tavalla, joka vähentää tuotteen kaloreiden määrää (haudutus, paistaminen, höyrytys).
Luettelo vähäkalorisista laihtumistuotteista löytyy videosta.
Yhteydessä
Tänään miljoonat ihmiset kamppailevat ylipainon kanssa (usein epäonnistuneesti).
Riittää, kun tutkit vähärasvaisia \u200b\u200bruokia laihtumiseen ja hävität ne taitavasti. Loppujen lopuksi polku ihanteellisiin muotoihin alkaa keittiöstä.
Mitä sinun on tiedettävä kaloreista, kun laihdut
Paino vähenee, jos henkilö kuluttaa vähemmän kaloreita kuin käyttää. Luultavasti kaikki tietävät, että rasvaisia \u200b\u200bruokia pidetään kaikkein kaloreimpina elintarvikkeina. Siksi sen liiallinen käyttö lisää kehon rasvaa.
Jos henkilö haluaa laihtua, hänen on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita. Ravitsemusterapeuttien mukaan vihannekset sisältävät vähiten kaloreita.
Ne eivät sisällä rasvoja, mutta niissä on runsaasti karkeaa ravintokuitua (kuitua). Nämä ovat jäykän kasvikuituisen jäännöksen, jolla on jäykkä kuiturakenne. Kuitu tyydyttää nopeasti nälän, puhdistaa kehon haitallisista kertymistä, stimuloi aineenvaihduntaa, hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja alentaa kolesterolin pitoisuutta.
Ruokavalion tulisi sisältää tarvittava määrä ravinteita:
- Kasvi- ja eläinperäiset proteiinit - 45-55%.
- Eläin- ja kasvirasvat - 70-30%.
- Tärkkelys, sokeri, kuitu - 70-75% - 20-25% ja 5-10%.
Tärkeä! Päivittäisen valikon energia-arvo on vähintään 1000-1200 kcal. Päästäksesi eroon 500 g: n ylipainosta 7 päivässä, sinun on varmistettava, että päivittäinen kalorivaje saavuttaa 500 kcal. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on käytettävä 300 kcal harjoitteluun ja vähennettävä ruokavaliota 200 kcal: lla.
Jos haluat tietää, mitkä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita, sinun on tutkittava alla oleva kaloritaulukko.
Onko vähäkalorinen ruoka aina hyvää sinulle?
Vähäkaloriset elintarvikkeet sisältävät runsaasti monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja ja kuituja. Niitä käsitellään pitkään, nopeasti ja pitkään tyydyttävät nälän, mahdollistavat normaalin painon ylläpitämisen.
Vähäkaloriset elintarvikkeet sisältävät noin 95% vedestä, joka ei sisällä lainkaan kaloreita. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja edistävät rasvanpolttoa. Jos käytät niitä joka päivä, voit päästä eroon muutamasta senttimetristä vatsassa ja sivuilla kuukaudessa.
Huolimatta kaikista vähäkalorisen ruoan eduista laihtumiseen, sitä ei pidä syödä liikaa. Muuten saat päinvastaisen vaikutuksen 1-2 ylimääräisen kilon muodossa.
Useimmat laihtua ihmiset uskovat, että nollarasvaiset elintarvikkeet auttavat heitä ratkaisemaan kaikki painoongelmat. Näin ei kuitenkaan aina ole. Esimerkiksi vähärasvainen maito sisältää paljon mineraaleja, mutta käytännössä ei ole vitamiineja. Rasvainen tuote sisältää runsaasti ravinteita.
Painonpudotuksen tulisi ymmärtää, että vähäkalorisen ruoan liiallinen käyttö todennäköisesti lisää painoa. Lisäksi vähäkalorinen, rasvaton ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä solukalvojen synteesille, kudosten biosynteesille, hormonaalisen tasapainon ylläpitämiselle, solujen kyllästymiselle vitamiineilla.
Lisäksi joskus vähäkalorisia ruokia täydennetään aromeilla, sakeuttamisaineilla, emulgointiaineilla ja muilla "kemikaaleilla", jotka vahingoittavat kehoa. Henkilö ei voi saada tarpeeksi niistä ja syö enemmän kuin sallittu. Sitten keho saa enemmän kaloreita kuin yhdestä annoksesta tavallista ruokaa.
Laihtua laihtua vahingoittamatta terveyttä, sinun on yhdistettävä vähäkalorinen ruoka monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien, terveellisten rasvojen ja kuitujen kanssa.
Pienin kalorien ateria: kaloritaulukko
"Kaloriton ruoka" sisältää salaatteja (vesikrassi, salaatti), kurkut, retiisi, tomaatit. Vedessä ei ole kaloreita, mutta se auttaa vähentämään ruokahalua ja parantamaan ihon ulkonäköä.
Ihmiset, jotka haluavat normalisoida painonsa, ihmettelevät, mitä vihanneksia pidetään vähäkalorisina vihanneksina.
Vihannekset: taulukko kaloreilla
Tuote, 100 g | Kcal | Proteiinit g | Rasvoja g | Hiilihydraatti g |
||||
Kurkku | ||||||||
Salaatin lehdet | ||||||||
Retiisi | ||||||||
Parsa | ||||||||
Pinaatti | ||||||||
Tomaatit | ||||||||
valkokaali | ||||||||
Vihreä paprika | ||||||||
Kukkakaali | ||||||||
Tilli | ||||||||
Punainen paprika | ||||||||
Purjo | ||||||||
Parsakaali | ||||||||
Porkkana | ||||||||
Punajuuri | ||||||||
Ruusukaali | ||||||||
Valkosipuli | ||||||||
Persilja | ||||||||
Keitetyt punajuuret | ||||||||
Vihreä herne | ||||||||
Keitetyt perunat |
Hyödyllisimmät ovat tuoreet vihannekset, toisella sijalla ravinteiden pitoisuuden suhteen ovat höyry, kolmanneksi paistetut (ilman öljyä), neljänneksi keitetyt ja viidennessä paistetut.
Taulukko vähäkalorisimmista hedelmistä ja marjoista
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
Karpalo | ||||
Kirsikka luumu | ||||
Karhunvatukka | ||||
Mansikka | ||||
Sitruuna | ||||
Mansikka | ||||
Greippi | ||||
Punainen Ribes | ||||
Mustaherukka | ||||
Appelsiinit | ||||
Vadelma | ||||
Meloni | ||||
Aprikoosit | ||||
Vesimeloni | ||||
Mustikka | ||||
Karviainen | ||||
Persikka | ||||
Päärynät | ||||
Luumu | ||||
Omenat | ||||
Kirsikka | ||||
Kiivi | ||||
Ananas | ||||
Banaanit | ||||
Avokado |
Vihannekset ja hedelmät ovat ihanteellisia ruokia laihduttaville. Terveelliset ja maukkaat kasvisruoat auttavat sinua pitämään laihtumisen vahingoittamatta terveyttäsi.
Vähäkalorinen viljapöytä
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
||||
Kaurapuuro vedessä | ||||||||
Riisi vedellä | ||||||||
Riisi maitoa | ||||||||
Ohra vedessä | ||||||||
Ohra jauhaa maitoa | ||||||||
A-luokan pasta | ||||||||
Kaurapuuro maitoa | ||||||||
Quinoa-puuroa vedellä | ||||||||
Mannasuurimot maitoon | ||||||||
Keitetty ruskea riisi | ||||||||
Keitetyt linssit | ||||||||
Hirssi puuroa vedessä | ||||||||
Tattari vedellä |
Erittäin hyödyllinen laihtuminen quinoa, tämä vilja on runsaasti proteiinia. Lue artikkelistamme.
Tärkeä! Meijerituotteet, joissa ei ole sokeria, hedelmien täyteaineet, maut, sakeuttamisaineet jne. Ovat todella terveellisiä. Erityisen terveellisiä ruokia ohuille ovat luonnolliset jogurtit ja käynyt kefiiri.
Maidosta peräisin olevien terveellisten tuotteiden kaloritaulukko
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
Seerumi | ||||
Kefiiri 0% | ||||
Maito 0,5% | ||||
Kefiiri 1% | ||||
Ryazhenka 1% | ||||
Maito 1% | ||||
Jogurtti 1,5% | ||||
Kefiiri 2,5% | ||||
Maito 2,5% | ||||
Ryazhenka 2,5% | ||||
Tofu | ||||
Vaahto 0% | ||||
Kurkku 2% | ||||
Smetanaa 10% | ||||
Kurkku 5% | ||||
Kurkku 9% |
Meijerituotteet, joissa ei ole rasvaa, hidastavat ravinteiden imeytymistä. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat laihduttavia lopettamaan hapan maidon valitsemisen 1-2,5 prosentista.
Vähäkalorinen kala ja äyriäiset
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
||||
Rakkolevä | ||||||||
Keitetyt simpukat | ||||||||
Keitetty turska | ||||||||
Keitetty hauki | ||||||||
Keitetty pollock | ||||||||
Keitetty rapu | ||||||||
Kummeliturska kiehumisen jälkeen | ||||||||
Keitetty taimen | ||||||||
Katkarapu | ||||||||
Keitetyt osterit | ||||||||
Tölkkitonnikala | ||||||||
Zander | ||||||||
Keitetyt raput | ||||||||
Kampela |
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat keittämään kalaa multikeittimessä.
Ajoittain painonpudotuksen tulisi syödä rasvaisia \u200b\u200bkaloja (makrilli, sampi).
Vähäkalorinen liha ja munat
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
Munanvalkuainen | ||||
Keltuainen | ||||
Kananmuna | ||||
Keitetty vasikan munuaiset | ||||
Naudanlihan aivot | ||||
Keitetty vasikanliha | ||||
Keitetty valkoinen kananliha | ||||
Viiriäisen munat | ||||
Keitetty vähärasvainen naudanliha | ||||
Keitetty kalkkuna | ||||
Keitetty naudanliha |
Pähkinät ja öljyt ovat kaloreita, mutta terveellisiä ruokia, joiden tulisi olla ruokavaliossa.
Pähkinöiden ja öljyjen kaloripitoisuus
Tuote | Kcal | Proteiini | Rasvat | Hiilihydraatit |
Maapähkinä | ||||
Auringonkukansiemenet | ||||
Manteli | ||||
Pähkinä | ||||
Oliiviöljy | ||||
Pellavansiemenöljy | ||||
Maissiöljy | ||||
Auringonkukkaöljy | ||||
Hasselpähkinä |
Ruokavalion optimaalinen rasvamäärä on 25 g. Rasvan puuttuminen vaikuttaa negatiivisesti kuukautiskiertoon, ihon kuntoon, verisuoniin, maksaan, immuunijärjestelmään, keskushermostoon.
Rikkain, ravitsevin, vähäkalorinen ruoka
Nälkä vaivaa usein ihmisiä, jotka yrittävät laihtua. Siksi heitä kiinnostaa kysymys siitä, mitkä elintarvikkeet ovat eniten tyydyttäviä vähimmäismäärällä kaloreita. Tämä on melko yleinen ruoka, jota löytyy melkein jokaisesta keittiöstä.
Suosituimmat tyydyttävät elintarvikkeet:
- Kala, liha (vähärasvaiset lajikkeet), palkokasvit. Tällaisessa ruoassa on runsaasti proteiinia, jonka keho käyttää omiin tarpeisiinsa. Nämä ovat ravitsevia ruokia, jotka vähentävät nopeasti ruokahaluasi.
- Perunat ovat tyydyttävin ruoka. Se kyllästyy nopeammin kuin leipä, mutta samalla yksi keskipitkä hedelmä sisältää 160 kcal.
- A-luokan pasta. 100 g tuotetta sisältää noin 350 kcal, mutta ne tyydyttävät, joten et voi syödä niitä paljon.
- Veden kaurapuuro on terveellistä ja tyydyttävää aamiaisruokaa. Lisäksi se on hyvä ruoansulatuskanavalle.
- Munat sisältävät enintään 80 kcal / 100 g. 1 keitetty muna auttaa nälän tyydyttämisessä seuraavaan ateriaan asti.
- Oranssi on ravitsevin sitrushedelmä. Yhden hedelmän kaloripitoisuus on noin 60 kcal.
- Maito, raejuusto, juustot. Ravitsemusterapeuttien mukaan on parempi käyttää tuotetta, jonka rasvapitoisuus on keskipitkä, se sisältää enemmän ravintoaineita ja tyydyttää nälän nopeammin. Keskirasva ja runsasrasvainen raejuusto sopii myös ruokavalioon, tärkeintä on noudattaa normia. Pehmeät juustot sisältävät lanoliinihappoa, joka nopeuttaa rasvanpolttoa ja kyllästyy nopeasti.
- Tumma suklaa täyttää myös ja vähentää mielihaluja makeisiin ja savustettuihin ruokiin. 100 g tuotetta sisältää yli 600 kcal.
Jos yhdistät vähäkalorisia ruokia runsaisiin, laihtuminen on helppoa ja turvallista terveydelle.
Mitä ravitsemusterapeutit sanovat
Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan on parasta, että ravitsemusterapeutti kehittää painonpudotusohjelman. Valikkoa laadittaessa on otettava huomioon sukupuoli, ikä, paino, pituus, elämäntapa ja yleinen terveys. Myös ihmisen henkisellä tilalla on suuri merkitys. Usein esiintyvä stressi häiritsee naisen hormonaalista taustaa, hidastaa aineenvaihduntaa.
Asiantuntijat uskovat, että vähäkalorinen ruokavalio on tehokas, jos ruokavalion ravintoarvo laskee 1500–1000 kcal: iin. Kaikki alla olevat tiedot ovat terveydelle vaarallisia. Siksi paras laihtuminen on hidasta, mutta turvallista.
Tatiana Zaletova, ravitsemusterapeutti
Lääkärin mukaan voit laihtua enintään 5 kg 4 viikossa, koska nopealla laihtumisella lihaskudos menetetään yhdessä rasvan kanssa.
Asiantuntija korosti painonpudotuksen perusperiaatteita vähäkaloristen elintarvikkeiden avulla:
- Ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi vähentää 20-30% vähentämällä rasvojen ja yksinkertaisten hiilihydraattien määrää.
- Täytä valikkosi vähärasvaisilla proteiiniruokilla, jotka lisäävät lihasmassaa ja nopeuttavat rasvanpolttoa.
- Poista valikosta sokeri, makeiset, sooda. Roskaruokan sijaan on suositeltavaa käyttää monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä: täysjyväleipää, muroja jne.
- Vähennä syömäsi suolan määrää.
- Luopu alkoholista.
- Ota ruoka osittain, 150-200 g annosta kohti.
Älä myöskään unohda vettä ja liikuntaa.
Konstantin Ovsyannikov, ravitsemusterapeutti
Lääkärin mukaan henkilön ei pidä painaa yli 1-2 kg 10 vuodessa.
Laihdutuksen ruokavalion kaloripitoisuus on 1100-1200 kcal, josta 20% on rasvoja. Esimerkiksi henkilö voi syödä 60 g pähkinöitä tai 29 g oliiviöljyä päivässä. 60 g proteiinia voidaan saada keskirasvasta raejuustosta tai laihdutuslihasta. Ruokavalio on täydennettävä monimutkaisilla hiilihydraateilla, esimerkiksi viljoilla, leseillä, kasvisruokilla.
Ravitsemusterapeutti uskoo, että proteiinin ja kuidun tulisi olla valikon ytimessä. Paras tapa lämmittää ruokaa on höyrytys tai paistaminen (ei öljyä). Sinun on otettava ruokaa vähintään 5 kertaa päivässä. Ilta-ateria on suunniteltava klo 19.00 asti. Painonpudotuksen tulisi juoda 2 litraa vettä sekä vihreää teetä. Tuoreet mehut, hedelmäjuomat, kompotit lisäävät valikon kaloripitoisuutta.
Lydia Ionova, ravitsemusterapeutti
Sertifioitu asiantuntija väittää, että he eivät parane ruoan määrästä vaan sen puuttumisesta. Ravitsemusterapeutti neuvoo aina syömään aamiaista aineenvaihdunnan aloittamiseksi ja rasvan polttamisen nopeuttamiseksi. Aamulla on suositeltavaa kuluttaa proteiineja ja monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja.
Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihtua 3-5 kg \u200b\u200bviikossa. Tuloksen säilyttämiseksi sinun on kuitenkin vähitellen lisättävä valikon kaloripitoisuutta ja jatkettava syömistä oikein.
Ravitsemusterapeutti muistuttaa, että vähäkalorisia ruokia ei kannata syödä yli viikon ajan, koska on olemassa vaara kehon ehtymisestä ja aineenvaihdunnan häiriöistä. Lisäksi keho tottuu ajan myötä uuteen ruokailutyyliin ja rasvanpoltto tapahtuu hitaammin.
Hyödyllinen video
Tärkeimmät johtopäätökset
Laihtua vähäkalorisella ruokavaliolla, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:
- Polta vähemmän kaloreita kuin kulutat.
- Ruokavalion ravintoarvon ei tulisi olla alle 1000 kcal.
- Täytä valikko vähäkalorisilla kasvisruokilla, viljoilla, ruokavalion lihalla, kalalla, munilla, maitotuotteilla, joiden rasvapitoisuus on keskimäärin, ja äyriäisillä.
- Vältä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, kasviöljyjä, rasvaisia \u200b\u200bkaloja ja maitotuotteita. Mutta pidä normissa.
- Yhdistä vähäkaloriset elintarvikkeet ravinteisiin, joiden energia on vähäinen.
- Juo vähintään 1,5 litraa vettä, syö vähintään 5 kertaa päivässä, pelaa urheilua.
- Älä syö vähäkalorista ruokavaliota yli viikon ajan.
Jos et voi itse luoda ruokavaliota, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka kehittää henkilökohtaisen laihtuminenohjelman.
Sellainen käsite kuin ruoan kylläisyys on yksilöllinen. Tässä on paljon vaikutusta - annoksen koko, kuitupitoisuus, proteiinimäärä, sulamisnopeus ja lopuksi yhdistykset. Jotkut lähteet kiittävät omenoita todellisen kylläisyyden varastona ja siunaavat kaalia tärkeimpänä taistelijana kilon kanssa. Toiset - kiroavat entisen lisääntyneen ruokahalun lähteenä ja jälkimmäisen - myös parhaana tapana "venyttää vatsaa". Jokaisella on oikeus, itse asiassa jokaisen tulisi valita itselleen luettelo tyydyttävistä tuotteista.
Mitkä elintarvikkeet ovat tyydyttäviä ja vähän kaloreita samanaikaisesti
Teknisesti niitä on hyvin vähän. ADA-luokituksen mukaan voimme luokitella vain elintarvikkeet vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, joiden energia-arvo ei ylitä 90-100 kcal annosta kohti (120 g saman luokituksen mukaan). Tiedätkö paljon tällaista ruokaa? Vihannesten ja hedelmien joukossa - melkein kaikki valtakunnan edustajat. Mutta entä liha ja kala?
Yleisesti ottaen tarkimmassa mielessä nämä ovat:
- - turska, kolja, siitepöly, kummeliturska, lemonema. Tämän kalan liha antaa meille hieman yli 73 kcal / 100 g, pääasiassa proteiinista. Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Auttaa valmistamaan illallista myös silloin, kun kalorit ovat vähäisiä ja aikaa on vähän. Panee sekunneissa. Etkö pidä keitettyä kalaa? Höyrytä tai paista kalvossa. Mutta paahtaminen lisää annoksen kaloripitoisuutta 200 kcal kerralla. Ja kala ei ole enää niin hyödyllinen. Monet ihmiset ovat kuitenkin eri mieltä siitä, että valkoinen kala on tyydyttävä. Se pilkotaan melko nopeasti, jolloin vatsa muutamassa tunnissa. Kuinka "hidastaa" sitä? Tarjoile kuitukasvisten, kuten parsakaalin, kyssäkaalin ja kukkakaalin, sängyssä. Voit myös hieroa porkkanoita, se vain parantaa kalaruokien makua;
- - katkaravut, raput, simpukat. Kuulostaa mielenkiintoisemmalta, eikö? Tiukan vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat välttävät kuitenkin näiden meren asukkaiden lihaa. Syynä on yksi gramma glykogeeniä 100 grammaa tuotetta kohti. Mereneläviä on vähän, kun niitä "vedetään" yli 83 kcal / 100 g, harvinaiset hummerit ja trepangit ovat hieman enemmän kaloreita. Tällä tuoteryhmällä on paljon yhteistä. Kaikki ovat täydellisen proteiinin lähde, kaikki sisältävät omega-3: eja ja auttavat torjumaan nälkää. Ne pilkotaan liian nopeasti, siksi kylläisyyden tarpeisiin - vihannesten kanssa;
- - rasvaton naudanliha. Tai hyvin kuiva vasikanliha, kuten kutsumme. Yleensä tämä on vasikanliha, jossa ei ole lainkaan rasvaa. Se on höyrytettävä, ja tämä on ainoa lihalaji, joka on periaatteessa vähäkalorinen. Jopa kananrinta liha sisältää noin 120 kcal verrattuna 101 kcal. Lisäksi vasikanliha sisältää korkealaatuista kolmihemirautaa, joten se olisi sisällytettävä ehdottomasti kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten ruokavalioon;
- - kaikenlaisia \u200b\u200bvihanneksia ilman tärkkelystä. Kaali ja kurpitsa, kurkut ja tomaatit, lehtivihannekset ja selleri. Ne kaikki sisältävät paljon kuitua ja vettä ja vähän, kirjaimellisesti 18-35 kcal / 100 g. Haluatko jotain makeaa? Syö kurpitsa. Suolainen? Ripottele murskattua merilevää kurkkusalaatille. Perunamuusi? Jauhaa kukkakaali tehosekoittimella. Pelimerkit? Kuivaa lehtikaali ja ripottele mausteilla. Vihannesten on rakastuttava kaikkiin, jotka etsivät runsasta laihtumista;
- - kaikki sienet. Täällä eri koulujen ravitsemusterapeuttien mielipiteet poikkesivat toisistaan. Yhdysvalloissa "yleinen teoria" on sienien edut terveelle, ei-allergiselle henkilölle. Uskotaan, että niiden kuitupitoiset proteiinirungot kyllästyvät pitkään ja "suojaavat" meitä imemästä roskaruokaa. Esimerkiksi paistettua rasvaista lihaa. Mutta venäjänkielisissä ravitsemuskirjoissa sieniä pidetään kiistanalaisena tuotteena. Monet ihmiset eivät yleensä pysty omaksumaan ja sulattamaan niitä, koska ne ovat hyvin "vaativia" ruoansulatuskanavan entsyymiaktiivisuudelle. Tavalla tai toisella, enintään 20 kcal / 100 g;
- - merilevä. Syömme vähän niistä, mutta japanilaiset syövät paljon. Arvaa kuka on ohuempi? Tämä on tietysti epätieteellinen lähestymistapa, mutta levät kyllästyvät "geelimäisen" koostumuksensa vuoksi. Ne täyttävät vatsan, ympäröivät ... Ja ne ovat myös maukkaita ja terveellisiä, koska ne sisältävät paljon jodia, mikä on myös välttämätöntä, jotta voimme laihtua;
- - makeuttamattomat ja vetiset hedelmät. Nämä ovat greippejä ja joitain pomelolajikkeita sekä vihreitä omenoita. Useimmat lääkärit luetellaan kaikki marjat, paitsi vesimeloni, ja useimmat makeat hedelmät. Mutta näiden luonnonlahjojen kanssa tarvitaan yksilöllinen lähestymistapa. Monet ihmiset kokevat nälkää yhden hedelmän yli ja ovat "suvaitsevaisia" toisia kohtaan;
- - kuitupasta konnyaku. Ne sisältävät noin 12 kcal / 100 g ja elimistömme imeytyvät siihen tuskin. Konnyaku on kova, liukenematon kuitu, joka puhdistaa suoliston ja auttaa vähentämään ruoan glykeemistä kuormitusta. Hevosen selästä peräisin olevaa ruokaa suositellaan diabeetikoille ja laihduttaville. Ainoa negatiivinen on, että jos syöt liikaa, se voi aiheuttaa turvotusta.
Hieman vähäkalorisen luettelon takana ovat elintarvikkeet, kuten kananrinnat, karkea tattaripuuro, ohra ja ruskea riisi. Enemmän kaloreita, mutta varmasti erittäin tyydyttäviä - palkokasvit, mukaan lukien soija. Ruokien yhdistäminen on myös tärkeää vähentää kaloreita ja lisätä kylläisyyttä.
Win-win -parit tyydyttävät nälän
Vihannesten lisääminen siihen auttaa vähentämään ruoan kaloripitoisuutta. Puuroa sisältävät vihannekset ovat tyydyttävämpiä kuin vain puurot. Lihaa sisältävät vihannekset - enemmän kuin vain lihaa.
Ja on myös ruokapareja, joista toinen on tyydyttävä, toinen on vähän kaloreita:
- - karkea kaurapuuro ja jogurtti tai raejuusto;
- - kananmunat ja pinaatti tai parsakaali;
- - kaikki liha ja vihannekset
- - vähäkalorinen raejuusto leseillä ja hunajalla;
- - mansikat tai vadelmat ja raejuusto 0% /
Tietenkin vähäkaloristen ruokien syöminen ei ole vaihtoehto. Tarvitsemme edelleen rasvoja ja monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja, ei vain "kuivia" proteiineja ja kuituja. Mutta ajoittain, kun haluat syödä paljon ja kalorikäytävä on vaatimaton, sinun ei pitäisi luopua niistä. Loppujen lopuksi ne yksinkertaistavat elämäämme.
Olya Likhacheva
Kauneus on kuin arvokas kivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)
Sisältö
Ihmisille, jotka haluavat saavuttaa merkittäviä tuloksia rasvanpoltossa, kehotetaan tutustumaan terveellisen ruokavalion sääntöihin. Muista sisällyttää vähäkaloriset elintarvikkeet ruokavalioosi. Monien tieteellisten tutkimusten mukaan on osoitettu, että vihanneksissa ja hedelmissä on suhteellisen vähän kaloreita. Jos haluat laihtua ilman epämiellyttäviä seurauksia, syödä elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja, kuituja ja vähimmäismäärä rasvaa.
Mitä ovat vähäkaloriset elintarvikkeet
Kaloripitoisuus on ruoan energia-arvo. Toisin sanoen se on energian määrä, jonka keho saa ruoasta. Tämän energian ansiosta kehon elintärkeä toiminta säilyy: solut kasvavat, jakautuvat ja uudistuvat, tapahtuu verenkiertoa, sydän supistuu, ruoka hajoaa ja kehon lämpötila pysyy vakiona. Ihminen käyttää energiaa ruoasta liikunnan aikana ja jopa nukkuessaan.
Ruoan pääosat ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Näiden aineiden lisäksi jotkut elintarvikkeet sisältävät karboksyylihappoja - esimerkiksi sitruunahappoa, moniarvoisia alkoholeja - glyseriiniä, makeutusaineita, alkoholia. Suurin osa energiasta käytetään proteiinien omaksumiseen: pääasiassa juustot, raejuusto, siipikarja, eläimet, kala, herneet, pavut, pähkinät. Rasvat (voi, margariini, suklaa jne.) Ja hiilihydraatit (vilja, pasta, taatelit, rusinat) seuraavat ruoansulatuksen monimutkaisuutta.
Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit voivat vapauttaa erilaisia \u200b\u200benergiamääriä. Kun tämä energia lasketaan yhteen, lasketaan tuotteiden kaloripitoisuus. Laskelmien yksinkertaistamiseksi otetaan keskiarvot: rasvat tuottavat 9,3 kcal / g, proteiinit - 4 kcal / g, hiilihydraatit - 4 kcal / g. Esimerkiksi, jos 1 g proteiinin omaksumisen jälkeen keho saa 4 kcal, sitten 70 g proteiinia syödessään henkilö saa 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Muista, että eläinproteiinien sulattaminen vaatii enemmän energiaa kuin kasvipohjaisten aineiden sulattaminen. Laskettaessa kaloreita ja jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja, ihmiset valitsevat usein elintarvikkeet, joissa ei ole rasvaa, koska heidän mielestään tämä lähestymistapa auttaa ratkaisemaan ongelman. Rasvat, kuten muutkin perusaineet, ovat välttämättömiä kehollemme täydelliseen kehitykseen. Muista sisällyttää kasvirasvat ruokavalioon vakiintuneen normin sisällä, silloin joukko ylimääräisiä kiloja ei uhkaa sinua.
Kun valitset vähäkalorista ruokaa, pidä mielessä, että se sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät kaloritaulukon mukaan alle 100 kcal / 100 g painoa. On syytä luetella vähäkaloristen elintarvikkeiden päätyypit:
- vasikanliha;
- ruutana;
- karppi;
- kampela;
- kuore;
- luonnollinen jogurtti;
- retiisi;
- pinaatti;
- vihreät pavut;
- merilevä;
- tomaatit;
- munakoiso;
- kesäkurpitsa;
- valkokaali;
- jousi (sulka);
- porkkana.
Mikä määrittää kaloripitoisuuden
Määrittämällä kaloripitoisuus, voit kertoa, onko ruoka terveydellesi. Harkitse seuraavaa laskettaessa:
- Mitä enemmän ruoka sisältää rasvaa, sitä enemmän kaloreita se on. Pidä mielessä, että halkaistut rasvat varastoidaan ja poltetaan, kun keholla ei ole minne ottaa energiaa. Ylimääräisen rasvan poistamiseksi käytetään proteiiniruokavalioita: proteiinien pilkkomiseen käytetään varantovarantoja, ja henkilö laihtuu vähitellen.
- Vähäkalorinen ruoka sisältää paljon kuitua, jonka sulattaminen vie aikaa ja vaivaa.
- Painonpudotuksessa on kiellettyä käyttää "nopeita" hiilihydraatteja, koska ne pilkkoutuvat melkein välittömästi ja lisäävät puntia.
- Vihanneksia pidetään vähiten kaloreita sisältävinä elintarvikkeina laihtumiseen. Tätä seuraa kala, hedelmät, maitotuotteet, siipikarja.
- Jotta ruokavalio olisi täydellinen, sinun ei pitäisi luopua öljystä ja viljasta - vaikka niitä pidetään kaloreina, ne ovat välttämättömiä kehon kehitykselle.
Vähäkalorinen ruokapöytä
Älä luopu kokonaan kaloreista: esimerkiksi viljasta ja viljasta. Raaka ne sisältävät paljon kaloreita, kypsennyksen jälkeen alkuperäinen luku pienenee merkittävästi. Lääkärit suosittelevat palkokasvien, välttämättömän proteiinilähteen, käyttöä. Kaloripitoisuus ilmoitetaan pääsääntöisesti 100 grammaa tuotetta kohti. Tämän perusteella ruoka jaetaan:
- Erittäin vähäkalorinen - 100 g sisältää jopa 30 kcal: tällainen ruoka sisältää kesäkurpitsaa, kurpitsaa, tomaattia, naurisia, salaattia, kurkkua, paprikaa, sieniä.
- Vähäkalorinen - 100 g 30 kcal: turska, hauki, kuha, karppi, rutabagat, vihreät herneet, porkkanat, perunat, kefiiri, vähärasvainen raejuusto, jogurtti.
- Keskipitkä kalori - 100 g 100-200 kcal: sisältää karitsan, kalkkunan, kaninlihan, kanat, munat.
- Korkea kalori - 100 g: ssa 200-450 kcal: rasvainen liha, leivonnaiset, makeiset, välipalat, sirut jne.
- Erittäin kalori - 100 grammassa 450 kcal: erilaisia \u200b\u200böljyjä, pekonia, rasvaista sianlihaa, savustettua makkaraa, suklaata, maapähkinöitä, brasilialaisia, saksanpähkinöitä, pinjansiemeniä.
Kulutettujen kaloreiden määrän tulisi olla yhtä suuri kuin kulutetun energian määrä. Jos nautitaan suuri määrä kaloreita, ne kertyvät ylimääräisenä rasvana. Pienellä energiavoimalla uupumus alkaa. Kun on kyse laihdutuksesta, ihmisen pitäisi saada vähän vähemmän kaloreita kuin he käyttävät. Alla olevat tiedot auttavat sinua valitsemaan oikean ruoan ruokavalioon.
Vihannekset ja hedelmät
Nämä elintarvikkeet sisältyvät moniin ruokavalioihin. On suositeltavaa syödä vihanneksia raakana, jotta keho täytetään mahdollisimman paljon hyödyllisillä aineilla. Muista sisällyttää valikkoon matalan GI: n vihreät (glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti insuliini nousee tietyn aterian syömisen jälkeen). Jos päätät käyttää lämpökäsittelyä, valitse lyhyt kypsennys (käytä monikeittoa) tai paistomenetelmä folioilla.
Leivonta on parempi kuin kiehuminen, koska ruoanlaitossa ravinteet menevät veteen. Vihannesten paistaminen ei ole suositeltavaa pitkään, koska käytetty öljy lisää kaloreita ruokalajiin. Lisäksi paistettu ruoka sisältää monia myrkyllisiä aineita ja syöpää aiheuttavia aineita. Nopea paistaminen on erinomainen vaihtoehto: elimistölle välttämättömien aineiden säilyttämiseksi käytä VOK-tyyppistä paistinpannua. Käsittelyn tulisi olla moninkertaista jatkuvasti sekoittaen (samoin kuin aasialaisten ruokien valmistus).
Käytä kaalia, porkkanaa, punajuurta, yrttejä, valkosipulia ja sipulia niin usein kuin mahdollista. Alla on vihanneksia, joissa on maininta koostumuksesta, kaloreiden määrä (sarake 2), GI (glykeeminen indeksi). Käytä näitä tietoja terveellisten aterioiden järjestämisessä:
|
Tuotteen nimi (100g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Hapankaali |
|||||
|
Tuoreet tomaatit |
|||||
|
Tuore kaali |
|||||
|
Viherpippuri |
|||||
|
Suolatut sienet |
|||||
|
Kesäkurpitsa kaviaari (tiedot riippuvat koostumuksesta) |
? |
Hedelmiä suositellaan syötäviksi raakana, erillään pääateriasta: tee hedelmäsalaatteja monenlaisille valikoille. Jos sinulla on ongelmia ruoansulatuksessa, sekoita hedelmät fermentoitujen maitojuomien (jogurtin tai kefirin) kanssa. Yritä olla juomatta juuri puristettua mehua usein, koska se nostaa GI: täsi niin paljon. Hedelmät ovat vaarallisia, koska ne sisältävät sakkaroosia ja fruktoosia, joten ne on suositeltavaa syödä aamulla. Kun valitset niitä, tarkista kaloreiden määrä, hiilihydraattien määrä ja glykeeminen indeksi:
|
Tuotteen nimi (100g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Mansikka |
|||||
|
Greippi |
|||||
|
Punainen Ribes |
|||||
|
Mustaherukka |
Avokado on kaloreista eniten (160 kcal / 100 g), mutta sitä suositellaan laihduttaville (erityisesti vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa). Avokado sisältää valtavan määrän hyödyllisiä elementtejä ja vitamiineja. Kuivattuissa hedelmissä on paljon kaloreita, mutta niillä on suhteellisen matala glykeeminen indeksi, joten syötä luumuja, kuivattuja aprikooseja, viikunoita ja niin edelleen, kun haluat syödä välipalaa tai haluat jotain makeaa.
Vilja
Muista, että proteiiniruokavaliota noudatettaessa viljojen ja palkokasvien käyttö on usein kiellettyä. Tällainen ruoka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kasviproteiineja. Raaka vilja sisältää paljon kaloreita. Kun niitä keitetään vedessä tai maidossa (kaikki riippuu mieltymyksistäsi ja ruokavaliosta), kaloripitoisuus 100 grammaa lopputuotetta kohti pienenee. Erinomainen vaihtoehto laihdutukseen on vedellä keitetty quinoa: se sisältää hyödyllisiä aminohappoja ja on vähän kaloreita. Ruokaa valittaessa on noudatettava glykeemistä indeksiä, keitetyn viljan ja palkokasvien energia-arvoa:
|
Astian nimi (100 g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Hercules-puuroa vedellä |
|||||
|
Riisipuuro vedellä |
|||||
|
Ohra vedessä |
|||||
|
Ohra-puuroa maitoa |
|||||
|
Hercules-puuroa maitoa |
|||||
|
Täysjyväpasta |
|||||
|
Vedellä keitetty quinoa |
|||||
|
Manna puuroa maitoa |
|||||
|
Ruskea riisi, keitetty vedessä |
|||||
|
Keitetyt pavut |
|||||
|
Keitetyt linssit |
|||||
|
Hirssi keitettiin vedessä |
|||||
|
Tattari vedellä |
Meijeri
Jogurtti, kefiiri, raejuusto sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia. Osta ruokaa ilman lisäaineita: on toivottavaa, että koostumuksessa ei ole sokeria, hedelmiä, emulgointiaineita, makuaineita. Osta vähärasvainen jogurtti ja kefiiri, joka on valmistettu kotona hapantaikakulttuurista, joka sisältää eläviä bakteereja. Jos juoma on rasvaton, se vaikeuttaa ravintoaineiden (esimerkiksi kalsiumin, joka vaikuttaa laihtumiseen) imeytymistä: juoman sopiva rasvapitoisuus on 1-2,5%. Koostumuksia suositellaan proteiiniruokavalioon, ihmisille, joilla on hyperinsulinismi.
|
Tuotteen nimi (100g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Kurkkuseerumi |
|||||
|
Vähärasvainen kefiiri |
|||||
|
Maito (0,5%) |
|||||
|
Ryazhenka (1%) |
|||||
|
Maito (1%) |
|||||
|
Luonnollinen jogurtti (1,5%) |
|||||
|
Vähärasvainen raejuusto |
|||||
|
Vehnä (2%) |
|||||
|
Hedelmäjogurtti |
|||||
|
Vähärasvainen hapankerma (10%) |
Kalastaa
Ennen kuin ostat kalaa, kiinnitä huomiota sen kokoon: usein mitä suurempi se on, sitä enemmän elohopeaa se sisältää. Rasvaiset kalat ovat hyödyllisiä pieninä määrinä: punainen kala, vaaleanpunainen lohi, sisältää kauneuden kannalta välttämättömiä Omega-3-happoja. Joskus lääkärit neuvoo korvaamaan katkaravut chum-lohella tai steriilillä. On parasta käyttää höyrytettyä kalaa laihtumiseen. Yhteiset vaihtoehdot ruokille, kalalle on esitetty alla:
|
Tuotteen nimi (100g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Merilevä |
|||||
|
Keitetyt simpukat |
|||||
|
Keitetty turska |
|||||
|
Keitetty hauki |
|||||
|
Keitetty pollock |
|||||
|
Keitetyt raput |
|||||
|
Keitetty kummeliturska |
|||||
|
Keitetty taimen |
|||||
|
Keitetyt osterit |
|||||
|
Keitetyt raput |
|||||
|
Keitetty meribassi |
|||||
|
Keitetty mullet |
|||||
|
Keitetty karppi |
|||||
|
Keitetty chum-lohi |
Liha
Oikeiden ravintojen järjestämisessä on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ateriat, joissa on paljon proteiineja, jotka ovat solujen uudistumiseen tarvittavien aminohappojen lähde. Muista, että aikuisen normi on 3 grammaa proteiinia kutakin painokiloa kohden. 100 g lihaa voi sisältää erilaisia \u200b\u200bmääriä proteiinia:
|
Tuotteen nimi (100g) |
Hiilihydraatit (g) |
||||
|
Keitetty vasikanliha |
|||||
|
Keitetty kananrinta |
|||||
|
Lean keitetty naudanliha |
|||||
|
Keitetty kalkkuna |
|||||
|
Keitetty naudanliha |
Vähäkaloriset elintarvikkeet laihtumiseenALE - perusmetabolia, kehon elämään tarvittava energiamäärä. Tämän arvon perusteella voit helposti luoda valikon ilman merkittäviä vähennyksiä. Muista, että yli 400 kcal: n leikkaaminen OOB: sta johtaa kehon vastustukseen: se alkaa "ajatella", että on aika nälkää, joten aineenvaihdunta hidastuu. ALE lasketaan ottaen huomioon henkilön paino, pituus ja ikä:
Aineenvaihdunnan perusnopeus auttaa välttämään liian alhaisen energia-arvon sisältävän valikon laatimista. Aluksi luku voi ylittää 1200 kcal, laihdutusprosessissa indikaattori pienenee, minkä seurauksena ruoan kaloripitoisuus pienenee. Esimerkiksi, jos ALE on 1450 kcal, sinun tulisi syödä, jotta et "poikkeaisi" tästä indikaattorista. Vähennä vähitellen kiloja, vähennä OOB: ta asteittain yllä olevaa kaavaa käyttämällä. Painonpudotuksen myötä OOB voi olla 1380 kcal, sitten 1300 kcal. Keho ei koe stressiä ja saa vähimmäisruokaa normaaliin toimintaansa varten. On tärkeää ymmärtää, että kaloripitoisuuden jyrkkä lasku on terveydelle haitallista, keho ei heti tottele omistajan mielihyvää ja käyttää erityisiä resursseja suojeluun. Aineenvaihdunta hidastuu ja ruokavalion päättymisen jälkeen henkilö, siirtymällä tavalliseen ruokavalioon, saa nopeasti saman painon kiinnostuksen kohteena. Jopa syömällä vähemmän kuin ennen ruokavaliota, ihmisellä on riski saada kiloja, koska tarkkojen laskelmien puuttuessa voit helposti syödä enemmän kuin mitä tarvitaan laihan ruumiin ylläpitämiseen. Kun otetaan huomioon edellä mainitut "kevyiden" vihannesten ominaisuudet, voit käyttää niitä vapaasti valikkoa laadittaessa. Alhaisimman kalorimäärän ruoka auttaa sinua luomaan mielenkiintoisia ruokia:
Paino laskee nopeasti, jos harkitset muutamia ohjeita. Luo ruokavaliosi seuraavien perusteella:
Vähäkaloriset runsasruoatOn tärkeää paitsi laihtua tehokkaasti myös täyttää keho ravinteilla. Ravitsevaan ruokaan sisältyy:
Ruokavalion aikana kannattaa käyttää erityisiä reseptejä. On syytä mainita suosituimmat:
Jotta vältetään ylimääräisten kilojen lisääntyminen laihduttamisen aikana, on tärkeää ottaa huomioon useita tärkeitä vinkkejä. Tiedä, että runsas ateria:
Herkulliset vähäkaloriset elintarvikkeetLaihduttavien ihmisten joukossa on myös niitä, jotka haluavat syödä jotain maukasta. Tällaisen ruoan tulisi sisältää makeisia, mielenkiintoisia ruokia, elintarvikkeita, joilla on vähän kaloreita:
Tätä vähäkaloristen elintarvikkeiden luetteloa voidaan käyttää päivittäisen valikon luomiseen. Ruokavalion tulisi olla leivonnassa vain leseinä, ilman hiivaa, näkkileipää, keksejä. Muista, että terveellinen jälkiruoka (makea, raejuusto, jogurtit ja hedelmät, marjat) on parasta kuluttaa erikseen kevyen välipalan sijaan tai aamiaiseksi. Mausta aamu herkullisella raejuustolla, jogurtilla ja marja-annoksella. Tämä auttaa sävyttämään ja parantamaan ruoansulatusta. Hemmottele itseäsi päivällä, aamiaisen ja lounaan välissä tai iltapäivän välipalalla, omenalla, ananaspaloilla, greipillä ja terveellisillä makeisilla. Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme sen!Keskustella Vähäkaloriset laihtuminen -ruoat - luettelo ja reseptit ruokavalioihin |
