Vähäkalorinen ruokavalio laihtuminen viikon ajan. Vähäkalorinen ruokavalio - perusperiaatteet. Vähäkaloristen ruokavalioiden ydin

Lihavuuden lääketieteelliseen ravitsemukseen sisältyy "klassisen" vähäkalorisen ruokavalion käyttö. Sen tarkoituksena on vaikuttaa aineenvaihduntaan ylimääräisten rasvakertymien poistamiseksi.

Vähäkalorisen ruokavalion yleiset ominaisuudet

Ruokavalio: 5-6 kertaa päivässä tarpeeksi tilavuudella tuntea olevansa täynnä.

Tuotteiden ja keittomenetelmien kuvaus vähäkaloriseen ruokavalioon

Leipomotuotteet. Täysjyväjauhoista valmistettu ruis ja vehnäleipä on sallittua, proteiini-vehnä- ja proteiini-leseet - 100-150 g päivässä. Korkeimman ja 1. luokan jauhoista valmistetut tuotteet, voista ja lehtitaikinasta valmistetut tuotteet ovat kiellettyjä.

Keitot. Jopa 250-300 g tapaamista kohti. Erilaisista vihanneksista, joihin on lisätty pieni peruna tai vilja: kaalikeitto, borssi, okroshka, punajuuri. 2-3 kertaa viikossa keittoja vähärasvattomassa liha- tai kalaliemessä vihannesten, lihapullien kera. Meijerituotteet ovat kiellettyjä. Peruna, vilja, palkokasvit, pasta.

Liha ja siipikarja. Jopa 150 g päivässä. Laiha naudanliha, vasikanliha, kani, kana, kalkkuna; rajoitettu - vähärasvainen sianliha ja karitsa, pääasiassa keitetyt, haudutetut; paistetaan suurina ja pieninä paloina. Liha paistetaan kiehumisen jälkeen. Naudan hyytelö. Rasvainen liha, hanhi, ankka, kinkku, makkarat, keitetyt ja savustetut makkarat, säilykkeet ovat kiellettyjä.

Kala. Vähärasvaiset lajit jopa 150-200 g päivässä. Keitetty, paistettu, paistettu. Muut kuin kalan äyriäiset. Rasvaiset lajit, suolatut, savustetut, öljysäilykkeet ja kaviaari ovat kiellettyjä.

Maitotuotteet. Vähärasvainen maito ja käynyt maitojuomat. Hapan kerma - astioissa. Vähärasvainen raejuusto, jonka rasvapitoisuus on 9% (100-200 g päivässä) - luonnollinen ja juustokakkujen, vanukkaiden muodossa. Vähärasvainen juusto - rajoitettu. Rasvainen juusto, makeat juustojuustot, makea jogurtti, fermentoitu paistettu maito, paistettu maito, rasva- ja suolaiset juustot ovat kiellettyjä.

Munat. 1-2 kappaletta päivässä. Kovaksi keitetyt proteiinimunakset. Munakka vihannesten kanssa. Munakokkelit ovat kiellettyjä.

Rouheet. Rajoitettu lisäämiseen kasviskeittoihin. Löysä puuro tattarista, helmiohrasta, ohrauroista vähentämällä leipää. Muut viljat, erityisesti riisi, mannasuurimot ja kaurahiutaleet, pasta, palkokasvit, ovat kiellettyjä.

Vihannekset. Syödään kaikissa muodoissa, joidenkin on oltava raakoja. Kaikenlaiset kaali, tuoreet kurkut, retiisit, salaatti, kurpitsa, kurpitsa, tomaatit, nauriit ovat toivottavia. Hapankaali - huuhtelun jälkeen. Perunoiden, punajuurien, vihreiden herneiden, porkkanoiden, rutabagojen (yhteensä enintään 200 g päivässä) ruokia sekä suolattuja ja suolakurkkua sisältäviä vihanneksia on rajoitetusti.

Välipalat. Salaatit raakoista ja peitotuista vihanneksista, vinaigretit, kasvissalaatit keitetyllä lihalla ja kalalla, äyriäiset Hyytelöinen kala tai liha. Lean kinkku. Rasvaiset ja mausteiset välipalat ovat kiellettyjä.

Hedelmät, makea ruoka, makeiset. Hapan ja hapan lajikkeen hedelmät ja marjat, raaka ja keitetyt. Hyytelöt ja vaahdot metyyliselluloosalla, ksylitolilla, sorbitolilla. Makeuttamattomat kompotit. Kielletyt viinirypäleet, rusinat, banaanit, viikunat, taatelit, erittäin makeita muita hedelmiä, sokeri, makeiset, hillo, hunaja, hyytelö, jäätelö.

Kastikkeet ja mausteet. Tomaatti, punainen, valkoinen vihannesten kanssa, heikko sieni, etikka. Rasvaiset ja mausteiset kastikkeet, majoneesi, kaikki mausteet ovat kiellettyjä.

Juomat. Tee, musta kahvi maitolla. Makeuttamattomat mehut. Rypäleet ja muut makeat mehut, kaakao ovat kiellettyjä.

Rasvat. Voi (rajoitettu määrä) ja kasviöljyt - astioissa. Eläimet ja ruoanvalmistusrasvat ovat kiellettyjä.

Arvioitu vähäkalorisen ruokavalion yhden päivän menu (1635 kcal)

Ensimmäinen aamiainen: kalsinoitu raejuusto - 100 g, haudutetut porkkanat - 200 g, kahvi maidolla ilman sokeria - 200 g.

Lounas: tuore kaali-salaatti ilman suolaa hapankerma - 170 g.

Illallinen: kasviskaalikeitto (½ annos) - 200 g, keitetty liha - 90 g, vihreät herneet ilman öljyä - 50 g, tuoreet omenat - 100 g.

Iltapäivän välipala: kalsinoitu raejuusto - 100 g, ruusunmarjan liemi - 180 g.

Illallinen: keitetty kala (kuha) - 100 g, kasvispata (½ annos) - 125 g.

Yöllä: kefiiri - 180 g.

Koko päivä: ruisleipä - 150g.

Vähäkalorisella ruokavaliolla on kolme vaihtoehtoa. Ne eroavat energian intensiteetistä (kaloripitoisuus). Kehon painon normalisoitumisen ensimmäisessä vaiheessa määrätään ruokavalio fysiologista normia vastaavan kaloripitoisuuden suhteen, ts. eliminoida ylensyönti. Usein tämä riittää, mutta jos tämä toimenpide ei johda painon laskuun, on välttämätöntä turvautua suurempaan kalorien saantiin, pääasiassa vähentämällä rasvan ja hiilihydraattien määrää.

Vähäkaloristen ruokavalioiden kemiallinen koostumus

20.12.2019 18:39:00 Näitä ruokia ei kannata syödä yhdessä. On ruokia, joilla on tietyissä yhdistelmissä erittäin positiivinen vaikutus kehoon: esimerkiksi takkiperunat ja raejuusto ovat proteiinilähde ja ravitsevat hyvin. Mutta on myös elintarvikkeita, joita ei voi syödä yhdessä.

20.12.2019 17:48:00 Paras tapa saada ohut kerta kaikkiaan Monet ruokavaliot lupaavat nopeita tuloksia, mutta niiden jälkeen paino palautuu nopeasti. Pahamaineinen jo-jo-vaikutus ilmenee muutaman viikon kuluttua, ja asteikko näkyy jopa enemmän kuin ennen ruokavaliota. Mutta miten laihtua?

Tällaisen ruokavalion yhteydessä ruokavalio on suunniteltava siten, että keho saa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Joten henkilön pitäisi saada keskimäärin 2000 kilokaloria päivässä. Tämä tapahtuu keskimääräisen aktiivisuuden ja normaalipainon kanssa. Urheiluun osallistuvien ihmisten kaloreiden määrä lasketaan ottaen huomioon harjoittelun energiankulutus.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihtua? Kaikkien laihduttavien tulisi tietää, että vähäkalorinen ruokavalio on:

• jopa 1500 kcal naisille
• jopa 1900 kcal miehille

Päivittäistä ruokavaliota laadittaessa sinun on laskettava kunkin tuotteen kaloreiden määrä ja yritettävä olla ylittämättä määritettyä normia. "Kalorittomasta" ruoasta tulee todellinen pelastus, toisin sanoen vain sellaisten elintarvikkeiden syöminen, joiden kaloripitoisuus on enintään 60 kcal (laskettuna 100 grammaa kohti). Esimerkiksi:

• kurkkua, retiisiä, tomaattia ja salaattia sisältävä salaatti sisältää vain 20 kcal;
• parsa-, kesäkurpitsa-, paprika-, kaali- ja samppanjaruoat "vetävät" vain 30 kcal;
• vähäkaloriset jälkiruoat omenoista, persikoista, puolukoista, mansikoista, mandariinista, appelsiineista ja meloneista sisältävät vain 50 kcal;
• lasi ananasmehua - 48 kcal.

Aterioita ei tietenkään pidä maustaa kasvi- tai eläinrasvoilla. Vertailun vuoksi samat 48 kilokaloria sisältävät puoli lasillista rasvatonta maitoa tai 30 g kanaa. Yhdistämällä kalorikas ja ravitsematon ruoka oikein voit luoda erinomaisen ruokavalion vahingoittamatta kehoa!

Erilaiset elintarvikkeet ovat tärkeä osa vähäkalorista ruokavaliota

Lisäksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia \u200b\u200bsääntöjä:

1. Jaa ateriat 5 annokseen (tavallisen 3 sijaan).
2. Lisää proteiinipitoisuutta ruokavaliossa.
3. Poista nopeat hiilihydraatit.
4. Vain kerran viikossa sinulla on varaa lasillinen viiniä, muuten ruokavalion koko vaikutus häviää.

On tärkeää, ettet mene äärimmäisyyksiin ja mittaa kalorien vähenemistä kehon hyödyksi. Rasvoja ei voida sulkea kokonaan pois - ne on kulutettava 80 grammaan päivässä. Hiilihydraattien on myös päästävä kehoon enintään 100 grammaa.

Erinomainen ruokavaliovaihtoehto voi olla sen "väri" -versio. Sen ydin on syödä päivittäin elintarvikkeita, joilla on samat värit - valkoinen, punainen, vihreä, oranssi, keltainen ja violetti. Mutta sinun on seurattava kaloreiden määrää vähentämällä kaloreita sisältäviä ruokia ruokavaliossa tai lisäämällä vähäkalorisia ruokia.

Aika syödä: onko illallinen kuuden jälkeen niin paha?

Hullun elämän rytmin vuoksi oikea ravitsemus ei ole syöminen tiettynä aikana, vaan sen jakaminen tasaisesti koko päivän ajan. Voit tehdä tämän tekemällä erikoiskontteja töihin. Voit syödä vain yhden sisällön kerrallaan.

Ja herääminen klo 11 ja nukahtaminen klo 2, on erittäin vaikea olla syömättä edes 19. jälkeen. Ja se ei ole välttämätöntä! Tärkeintä on syödä vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa on jopa terveellistä, sanovat tutkijat. Loppujen lopuksi keho jatkaa työskentelyään myös unessa, joten se viettää edelleen vastaanotetun energian. Mutta aamulla voit herätä paljon iloisempi!

Ohjeellinen vähäkalorinen laihtuminen -valikko

1. Maanantai torstai: 200 g kaurapuuroa, jogurttia - 150 g, 1 omena, tomaattimehu - lasi, 200 ml kasviskeittoa, 200 g kalaa, 150 g naudanlihaa ja sama määrä kasvissalaattia.
2. Tiistai perjantai: 1 muna, 1 omena, 2 leipää, 200 ml linssikeittoa, 100 g kanaa, 100 g raejuustoa, 150 g paistettua kalaa ja kasvissalaattia.
3. Keskiviikko: tattaripuuroa, 1 leipä, 1 rkl. kefiiri, 1 leipä, 250 ml borssia, 100 g vasikanlihaa (keitettyä tai paistettua), keitetyt punajuuret kasviöljyllä, greippi, keitetyt perunat ja 150 g kalaa.
4. Lauantai: muna, paahtoleipä, 100 g raejuustoa, puoli greippi, 200 ml keittoa (vähärasvainen), 150 g kanaa, vihanneksia ja marjoja (kukin 100 g), 70 g papuja ja lasillinen kefiriä.
5. Sunnuntai: 200 g hirssipuuroa, lasi appelsiinimehua ilman sokeria, persikkaa, 200 g vasikanlihaa, 150 g kaalia (tuoretta tai hapankaalia), 100 g kuivattuja hedelmiä, 100 g raejuustoa, appelsiini.

Juomia ovat makeuttamaton tee, kahvi ja vielä vettä. Liha- ja kalaruokia voidaan keittää, höyryttää ja paistaa. Monipuoliseen ruokavalioon voit valmistaa proteiinimunapähkinän aamiaiseksi, ja illalla on kovaa juustoa teellä - myöhäisen illallisen korvikkeena. Tärkeintä on olla ylittämättä kalorirajaa.

Kommentoi artikkelia "Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet"

Voit lähettää tarinasi julkaistavaksi sivustolle osoitteessa

Lisää aiheesta "Vähäkaloriset elintarvikkeet laihtumiseen":

Vähäkaloriset ja tasapainoiset jälkiruoat eivät ole myytti! Tuotteet, joiden on oltava läsnä ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa: merilevä ... Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet.

Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Jäykkä ruokavalio on eräänlainen radikaali painonpudotusmenetelmä, jossa päivittäinen kalorien saanti on rajusti rajoitettua.Olin itselleni ruokavalio, joka perustui oikean ravinnon valikkoon.

Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Tuote soveltuu dieettiravintoon, koska se sisältää kasviproteiinia (metioniinia, aminohappoja lysiiniä), hitaita hiilihydraatteja, vitamiineja (B ja E) ...

Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Ruokavalion perusperiaatteet. Arvioitu ruokavalio viikon ajan. Mikä on vegaaninen ruokavalio ja mitkä elintarvikkeet sisältyvät laihtumisen ruokavalioon.

Mieheni sai kolesystiitin ja reaktiivisen haimatulehduksen kasaan asti ... Hän on ollut ruokavaliolla melkein kuukauden, eikä hän ehdottomasti pääse pois vasta NG: n jälkeen ... mitä kokata NG-pöydällä, jotta hän voi myös syödä ja se olisi herkullista? Rasvainen-mausteinen-suolainen-hapan-savustettu-paistettu nizya ... auta mi!

ruokavalion ateriat. - tapaamisia. Laihtuminen ja laihduttaminen. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja kommunikoida laihduttavien kanssa. tytöt, jaetaan helppoja, mutkattomia reseptejä herkullisiin ruokavalioihin.

Laihtuminen ja laihduttaminen. Kuinka päästä eroon ylipainosta, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja Yhdistämällä oikein kaloripitoinen ja ravitsematon ruoka, voit luoda upean ruokavalion vahingoittamatta kehoa! vähäkaloriset pavut.

Tarvitsetko neuvoja. Laihtuminen ja laihduttaminen. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio Yleensä fantasioi jokaiseen makuun: jos haluat - lisuke, jos haluat - itsenäinen ruokalaji. Vähän kaloreita, runsaasti proteiinia ja kuitua, nämä nuudelit ...

Joskus välipalana syön paistettua omenaa, banaania, kozinakia, vaahtokarkkeja, mysliä jogurtilla tai juustoa. Joskus paistan kotitekoisia kaurahiutaleita omenoiden kanssa. Mutta kaikki on pohjimmiltaan makeisia. Lääkäri sanoi rajoittavan itsesi makeisiin, koska vauvalla on pieni ihottuma ja kaasu voi olla peräisin makeisista. En voi kuvitella, mitä muuta pitäisi ajatella välipaloiksi, mutta minulla on hyvä ruokahalu, vaikka en laihdu ollenkaan, mikä on erittäin miellyttävää.

Laihdutus ja laihduttaminen. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja kommunikoida laihduttavien kanssa. Kaikissa viljoissa on yli 300 kcal, vaikka niitä mainostettaisiin terveellisinä ruokina, laihtumiseen jne. Kerran otin ...

Viikon menu: oikea ravinto naisille. 1-3-vuotiaiden lasten ravitsemukselliset piirteet. Ensimmäisinä elinvuosina lapsen ruokavalion "maitokomponentti" on erityisen suuri ja merkittävä. Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet.

Reseptit, ruoanlaittoapu ja -neuvonta, lomavalikot ja vieraanvaraisuus, ruokavalinnat. Käytetään syömiseen mausteiden kanssa, paistettuja jne. (itämainen keittiö) En ollenkaan tiedä miten valmistaa ruokavalioita, se ei vain ole ollenkaan.

Laihtuminen ja laihduttaminen. Kuinka päästä eroon ylipainosta, laihtua synnytyksen jälkeen, valita oikea ruokavalio ja kommunikoida ruokavalion kanssa, ei sovi? Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Kulutettujen kaloreiden lukumäärällä on tärkeä rooli ...

Ruokavalion tekeminen viikoksi. Sinun ei tarvitse syödä yksitoikkoista, koska ruokavaliot ovat liha, siipikarja, salaatteja vihanneksista ja hedelmistä.Miten vähäkalorinen menu on tällaisen ruokavalion piirteitä.

Psykologiset ongelmat. Laihdutus ja laihduttaminen. Kuinka päästä eroon ylipainosta, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja Tytöt, katso mitä tietoja olet löytänyt mielenkiintoisilta, että "lataus" päivät kerran viikossa ovat jopa hyödyllisiä laihdutukseen - hurraa ...

Mitä on ruokakeskuksessa? Tarvitsetko neuvoja. Laihdutus ja laihduttaminen. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja kommunikoida laihduttavien kanssa.

Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Mutta kuinka tehdä vähäkalorinen menu vahingoittamatta kehoa? Sisältöön. Aterioita ei tietenkään pidä maustaa kasvi- tai eläinrasvoilla.

Kuinka tehdä vähäkalorinen menu - tällaisen ruokavalion ominaisuudet. Aterioita ei tietenkään pidä maustaa kasvi- tai eläinrasvoilla. Vähäkaloriset reseptit uudelle vuodelle: niille, jotka noudattavat ruokavaliota.

Oletko päättänyt siivota hahmosi kesäksi? Vai haluatko näyttää hyvältä tulevalta lomalta? Missä tapauksessa valikko valitaan?

Se on hyvä tapa päästä eroon tarpeettomista kiloista. Kuinka tehdä ruokavalio, kuinka paljon ja mitä voit menettää viikossa, noudattamalla vähäkalorista ateriaohjelmaa, mitkä ovat seuraukset tällaisesta ruokavaliosta ja miten päästä siitä pätevästi, jotta menetetyt kilot eivät palaa - tästä keskustellaan tässä artikkelissa.

Miksi vähäkalorinen ruokavalio on hyvä?

Nopea laihtuminen on vähäkalorisen ruokavalion tärkein etu. Valikko, jossa on reseptejä tällaiseen ateriaohjelmaan, ilahduttaa myös monilla vaihtoehdoilla, toisin kuin nykyään muodikkaat mono-ruokavaliot. Pystyt valitsemaan riippuvuuksien mukaisen ruokavalion etkä syö jotain maukasta. Ja toinen vähäkalorisen ateriasuunnitelman plus on, että vihattujen taitosten suoristamiseksi et tarvitse paljon aikaa. Yleensä tällaista ruokavaliota suositellaan 5 - 10 päiväksi, minkä jälkeen on tärkeää päästä siitä oikein, jotta menetetty ei palaa takaisin.

Miinukset vähäkalorisesta ruokavaliosta

Miksi tällainen ruokavalio on huono? Vähäkalorinen ruokavalio ei sovi niille, jotka välittävät paitsi menetettyjen kilojen lukumäärästä myös laadusta. Haluatko menettää rasvaa, ei lihaksia? Sitten tämä ateriaohjelma ei toimi sinulle, ja tästä syystä. Vähentämällä huomattavasti saapuvien kilokalorien määrää laitat kehosi ns. Hätätilaan.

Rasvan sijasta keho jättää enemmän lihaksia ja vettä. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät ole olennaisesti osallisina kehon selviytymisessä. Esteettisestä näkökulmasta lihasmassa tekee kehosta houkuttelevan. Mutta kylminä tai nälkäisinä aikoina hänen ruumiinsa "sulautuu" nopeammin kuin rasva. Lihakset eivät lämmetä eivätkä ne voi toimia energian polttoaineena. Se, että juuri heidän kanssaan ihminen näyttää jumalalta antiikin Kreikan mytologiasta, on välinpitämätön luonnolle. Rasvakerros suojaa sisäelimiä hypotermialta ja auttaa säästämään energiaa, jos kaloreita ei ole tarpeeksi.

Pahinta on, että naisilla rasva jättää tärkeimmät lisääntymispaikat - reidet ja vatsa, joissa lisääntymiselimet ovat luotettavasti suojattuja. Minkä valikon valitsetkin, vähäkalorinen ruokavalio vie ensinnäkin rinnan tilavuuden, posket menevät pois ja kasvosi laihtuvat, mutta vyötäröllä ja takapuolella oleva rasva pysyy suurimmaksi osaksi.

Varo hajoamista

Toinen haittapaino menetysmenetelmässä on hajoamisen mahdollisuus. Sinun on taisteltava itsesi kanssa, eikä tiedetä, kuka nousee voittajana tässä kuumassa taistelussa - halu olla kauniimpi tai kehosi halu olla terveempi. Loppujen lopuksi keho pitää jyrkkää kaloreiden leikkausta uhkana omalle olemassaololleen, mikä tarkoittaa, että sinun on taisteltava kaikin voimin ja estettävä rasvavaraston ehtyminen. Valmistaudu siihen, että pään joka ruokavalion päivä on yhä enemmän ajatuksia luopumisesta tällaisesta ruokavaliosuunnitelmasta ja lopulta syömisestä normaalisti, tyydyttävästi ja maukkaasti.

Kuinka tehdä vähäkalorinen ruokavalio tehokkaammaksi

Ota mukaan liikuntaan. Jopa huolellisesti ja kohtuullisesti muotoiltu vähäkalorinen laihtuminen ei kykene säilyttämään lihasmassaa vähentäen samalla saapuvia kaloreita. Mutta urheilu auttaa merkittävästi, menetät enemmän rasvaa, iho ei roikku, keho pysyy hyvässä kunnossa. Yritä käyttää vähintään 1000 kaloria päivässä tekemällä mitään toimintaa. Tämä voi olla juoksu, nopea kävely, uinti, tanssi tai käynti kuntosalilla.

Kehitä ateriasuunnitelma huolellisesti, joka sisältää vähäkalorisen ruokavalion. Viikon menu (1200 kaloria päivässä) antaa tarpeeksi tilaa mielikuvitukselle. Vaikkakin rajoituksin. Kirjoita päivä ennen "leikkauksen" alkua henkilökohtainen vähäkalorinen laihtuminen -ruokavalikko resepteillä. Mitä rakastat, mitä vihaat ruoasta? Jos lähestyt asiaa huolimattomasti, pääset irti 3–4 päivässä.

Kiinnitä erityistä huomiota makroelementteihin, jotka muodostavat valikkosi perustan. Vähäkalorinen ei toimi, jos kulutat hiilihydraatteja, vaikka se mahtuisi päivittäiseen kalorien saantiin. Tallenna makeiset, leivonnaiset ja makeiset myöhempää käyttöä varten (ihannetapauksessa unohda ne kokonaan). Tällaisen ruokavalion ravitsemuksen perustan tulisi olla proteiini, hitaat hiilihydraatit, terveelliset kasvirasvat.

Yritä olla syömättä mitään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivän loppuun mennessä aineenvaihdunta hidastuu ja keho hajottaa ruokaa hitaammin. Puhtaan veden tai yrttitee juominen ilman sokeria on hyvä tapa ajaa nälkä.

Juo runsaasti nesteitä. Juomia ja mehuja ei lasketa, koska vain puhdas vesi voi poistaa hajoamistuotteet kehosta. Painonpudotuksen aikana myös sisäisten kudosten ja rasvan pilkkominen alkaa. Jos et juo vettä tällaisten yhdisteiden poistamiseksi, laihtuminen on hidasta.

Kuinka monta kaloria päivässä voit syödä vähäkalorisella ruokavaliolla?

Jokaisella meistä on oma lukumäärä päivittäisestä kalorien saannosta laihtumiseen. Otetaan esimerkiksi kaksi tyttöä, kukin ikä 20, 170 cm pitkä ja paino 70 kg. Molemmat tytöt päättivät menettää viisi kiloa.

Ensimmäinen työskentelee kirjanpitäjänä viisi päivää viikossa, ja töiden jälkeen hän haluaa katsella suosikki TV-sarjojaan kotona kissan kanssa, joka halaa häntä sohvalla. Toinen työskentelee myyntiedustajana kuusi päivää viikossa aamusta iltaan, koko päivän hänen jaloillaan, eikä hän voi elää ilman tangoa - hän treenaa kolme kertaa viikossa kuntosalilla, jossa on vapaita painoja.

Kun ihmiset puhuvat vähäkalorisesta ruokavaliosta, ne tarkoittavat yleensä 1200 kaloria. Tämä luku takaa laihtumisen mille tahansa elämäntavalle, jopa istumattomimmalle. Mutta esimerkissämme on selvää, että ensimmäiselle tytölle tällainen luku on sopiva ja tehokas. Mutta toiseksi tällaisesta ateriasuunnitelmasta tulee kärsimys ensimmäisenä päivänä, hänen rytminsä ja elämäntavansa mukaan painonpudotukseen tarvitaan erilainen kalorien saanti, joka on korkeampi kuin vähäkalorisella ruokavaliolla. Viikon ruokalista (1200 kcal päivässä) auttaa sinua saavuttamaan tuloksia, jos päivittäinen kalorien polttonopeus on enintään 1800. Jos sinulla on liian aktiivinen elämäntapa, niin tällaisella rajoituksella sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, voimaa ja hyvät tuulet katoavat, ja hajoaminen on väistämätöntä.

Joitakin ravitsemuksellisia ominaisuuksia

Vähäkalorinen ruokavalio sisältää valtavan määrän ruokia, tärkeintä on olla ylittämättä määritettyä kaloreita. Ehdotetaan, että koko päivittäinen ruokamäärä jaetaan viiteen ateriaan, joista jokaisessa on 250-300 kilokaloria. Seuraavassa tarkastelemme vaihtoehtoja astioille, jotka voit yhdistää oman harkintasi ja mieltymystesi mukaan.

Vältä nopeita hiilihydraatteja nopeiden tulosten saavuttamiseksi

Luonnollisesti et löydä makeisia luettelosta. Miksi loppujen lopuksi sama Mars- tai Snickers-palkki sisältää enintään 250 kcal? Tosiasia on, että kaikki jauhotuotteet, makeiset, rasvaiset pikaruoat ovat kyllästettyjä hiilihydraateilla ja rasvoilla. Vähentynyt kalorien saanti aiheuttaa keholle stressiä, mutta runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden avulla voit laihtua itsevarmasti. Heti kun syöt jotain erittäin makeaa tai rasvaista, laihtuminen hidastuu. Jos mielestäsi on mahdotonta luopua suosikkikarkkeistasi tai -leikeistäsi, kokeile Kremlin tai suklaan ruokavaliota. Siellä on myös rajoituksia, mutta ne eivät vaikuta makroravinteiden prosenttiosuuteen, kuten vähäkalorinen ruokavalio tekee.

Vähäkalorinen ruokavalio: viikon menu

Miinus 5 kiloa - nämä ovat useimpien miesten ja tyttöjen todelliset tulokset, jotka päättivät kokeilla tällaista ruokavaliota. Joillekin menetettyjen kilojen määrä on vieläkin suurempi, jos ruokavalioon liittyi urheilua. Mitä voit syödä nykyään ja mihin valikkoon kannattaa tarttua?

Joten voit valita minkä tahansa ruokavaihtoehdon ja kuluttaa niitä 4-5 kertaa päivässä suunnilleen samoin välein:

• kaurapuuro, tattari tai hirssi puuroa, keitetyt vedessä ilman sokeria (osa lopputuotetta 200 grammaa);
• annos raejuustoa 200 grammassa (1-5% rasvaa) + lusikka makeuttamatonta jogurttia;
• kananrinta (250 grammaa), höyrytetty, keitetty tai grillattu;
• kaikenlainen kala (250 grammaa), keitetty, höyrytetty tai grillattu;
• naudanliha, 250 grammaa, höyrytetty tai keitetty;
• kaksi keitettyä munaa;
• salaatti (250 grammaa) vihreitä vihanneksia: kaali, selleri, kurkku, vihreät, sipulit lusikalla mitä tahansa kasviöljyä, salaattiin voidaan lisätä myös seesaminsiemeniä, pellavansiemeniä, muutama pala murskattuja pähkinöitä.

Kuinka monta kiloa voit menettää viikossa?

Mitä tuloksia vähäkalorinen ruokavalio (viikon menu) lupaa? Miinus 5-7 kiloa - onko se totta? Kaikki riippuu siitä, mikä on alkuperäinen painosi, mitä elämäntyyliä noudatat ja kuinka tiukasti noudatat ohjeita. Suurin menetys tulee ihmisille, joilla on paljon ylipainoa. Jos harrastat urheilua ruokavalion kanssa, rivi on pienempi, mutta laadukkaampi. Tällöin laihdutus on pääasiassa ruumiinrasvan osuus eikä se palaa. Älä unohda juoda vettä aterioiden välillä jätetuotteiden poistamiseksi, ja niiden kanssa tulee liikaa painoa.

Kuinka päästä pois vähäkalorisesta ruokavaliosta?

Jotkut ravitsemusterapeutit vitsailevat, että kauniin kuvan pitäminen mittakaavassa on vaikeampaa kuin sen saaminen. Kun olet pakkomielle halusta laihtua ja tiedät, että ruokavalion jauhot loppuvat 5-7 päivän kuluttua, valitun ateriaohjelman noudattaminen on siedettävää monille. Mutta kun ruokavalio päättyy, hämmästyt kaikkia ulkonäöltään lomalla, sitten voit taas hemmotella ahmatti. Menetetyt kilot palaavat muutamassa päivässä ja mikä on kaikkein ärsyttävintä, jo rasvana.

Ensimmäisellä viikolla ruokavalion päättymisen jälkeen ei ole erittäin suositeltavaa käyttää hiilihydraatteja makeisten muodossa sekä rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmänä. Esimerkki on perunan, pizzan, kakun pala. Tämän lisäksi sinun on lisättävä kulutettujen ruokien kaloreiden määrää. Voit silti syödä samoja sallittuja ruokia lisäämällä annoksen painoa jokaisella aterialla 50-70 grammaa. Voit lisätä smetanaa ja muita vihanneksia salaattiin. On sallittua syödä vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa paistettuna pienessä määrässä kasviöljyä. Valitse välipalaksi yksi hedelmä - omena, appelsiini, banaani.

Jatkuva terveellinen ruokavalio tai loputon keinu - valitset

On myönnettävä, että heti kun palaat vanhoihin ruokailutottumuksiin, laihtuminen palaa heidän kanssaan. Tämä on piilotettu artikkeleista, jotka tarjoavat ruokavalioita nopeasti. Haluatko, että sinulla on kaunis vartalo joka päivä ilman ruokavaliota ja kausiluonteista painonnousua? Sinun on syötävä samalla tavalla kuin vähäkalorisesta ruokavaliosta poistumisen jälkeen, aika ajoin antamalla itsellesi vähän iloa ja ylilyöntejä. Muuten olet jatkuvassa "vauhdissa" laihdutuksen aikana laihdutuksen ja rasvojen muodossa olevan kilogramman nopean palautumisen välillä.

Laihtuminen jopa 5 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1300 Kcal.

On hyvin tiedossa, että laihduttamiseksi meidän on poltettava enemmän kaloreita kuin mitä saat ruoasta. Tällä periaatteella kehitettiin vähäkalorinen ruokavalio. Noudattamalla hänen ruokalistaansa voit menettää jopa 5 tarpeetonta kiloa viikossa.

Vähäkalorinen ruokavalio

Perussääntö on vähentää päivittäistä kalorimäärääsi. Naisilla päivittäinen kalorien saanti ei saisi ylittää 1200–1300 yksikköä ja vahvemman sukupuolen - 1500. Muita vähäkalorisia vaihtoehtoja on kuvattu Internetissä, jossa päivittäinen ravintoarvo laskee 800 kaloriin tai jopa pienempään. Mutta useimmat arvostetut ravitsemusterapeutit vastustavat tällaisia \u200b\u200bkokeita kehon kanssa, koska tällainen taktiikka voi johtaa aineenvaihdunnan estoon. Jos aluksi menetät muutaman kilon, niin tulevaisuudessa keho pelkää, ajattelee, että laihat ajat ovat tulossa, ja alkaa varastoida rasvaa intensiivisesti. Tämän vuoksi painonpudotus ei välttämättä tule tyhjäksi, mutta saat myös uusia houkuttelevia taitoksia. Siksi asiantuntijat sallivat tällaisen voimakkaan kaloreiden vähenemisen vain paastopäivinä, jotka pidetään kerran tai kahdesti viikossa, mutta eivät kaikkia 7 päivää.

Jos harrastat urheilua noudattamalla vähäkalorisen ruokavalion sääntöjä (emme puhu kotona harjoittamisesta, vaan täysimittaisista harjoituksista simulaattoreiden ja raudan avulla), naiset voivat kuluttaa jopa 1500 kaloria päivässä ja miehet - jopa 1700.

Klassinen viikoittainen vähäkalorinen ruokavalio sisältää seuraavat elintarvikkeet:

• Kalkkuna, kana, vasikanliha, kani ilman rasvaa ja ihoa (enintään 150 g päivässä).
• Lean kala tai äyriäiset (myös enintään 150 g).
• Vihannekset, mieluiten matalalla glykeemisellä indeksillä (kaali, selleri, punajuuret, paprikat, kurkut jne.).
• Tattari ja helmiohra.
• Vähärasvaiset maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet. Raejuustoa, juustoa, maitoa voidaan syödä siistinä ja vanukkaina, vuoka- ja vastaavina tuotteina.
• Leipomotuotteet: leseet tai karkeat jauhot (enintään 100 g päivässä).
• Makeat ja hapan hedelmät ja marjat.
• Juomat:
  - kaikenlaiset teet (mieluiten vihreät ja yrttiset) ilman sokeria;
  - kotitekoiset makeuttamattomat mehut hedelmistä ja vihanneksista (on suositeltavaa laimentaa vedellä juoman pitoisuuden poistamiseksi ja kaloreiden vähentämiseksi);
  - Juo jopa 2 litraa vettä päivässä ja vielä enemmän kuumina päivinä ja aktiivisen harjoittelun aikana.
• Suola on sallittua, mutta pieninä määrinä ja satunnaisesti.

Tuotteet, joita ei ole tässä luettelossa, tulisi sulkea pois valikosta.

Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, sinun on leikattava kaloreita poistamalla ruokavaliosta rasvoja ja yksinkertaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja sisältävät tuotteet. Mutta vähärasvaisen proteiinin määrää tulisi lisätä. Tämä auttaa sinua pitämään olosi täydellisemmäksi pidempään aterian jälkeen ja laihdutat sanomalla hyvästit rasvalle eikä lihasmassalle.

Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi on suositeltavaa syödä viisi kertaa päivässä, syömällä ensimmäistä kertaa seuraavan tunnin aikana heräämisen jälkeen ja kieltäytymällä ruoasta 3 tuntia ennen yön lepoa. Jos voit rajoittaa itsesi illalliselle klo 18-19, on hieno.

Jotta ylimääräiset kilot vähäkalorisen ruokavalion jälkeen eivät palaisi neliön kohdalle salamannopeasti, on erittäin tärkeää täydentää ruokavalion ravitsemus oikein. Tämän seitsemän päivän ruokavalion lopettamisen perussäännöt ovat seuraavat.

• Lisää korkeintaan yksi tai kaksi kiellettyä ruokaa päivässä. Luopu rasvaisesta ja makeasta ruoasta vielä vähintään viikon ajan, eikä sen jälkeen ole suositeltavaa olla ystäviä sen kanssa.
• Lisää muutaman päivän välein kaloreita 100-150 kaloreilla (enintään 200) ja seuraa, miten paino käyttäytyy.

Siten määrität itsellesi normin, jonka avulla voit säilyttää vakaan painon. Ruokavalion kaloripitoisuutta on lisättävä ainakin ensimmäistä kertaa hyödyllisillä hiilihydraateilla ja vähärasvoisilla proteiinituotteilla, mutta ei rasvoilla ja kaikenlaisilla gastronomisilla vaaroilla.

Vähäkalorinen ruokavalio

Näyte vähäkalorisesta ruokavaliosta naisille

Aamiainen: voileipä, joka on valmistettu viipaleesta mustaa tai ruisleipää ja 50 g vähärasvaista raejuustoa ja siivu tuoretta tomaattia; puoli lasillista juuri puristettua appelsiinimehua (210 kcal).
Välipala: 200 g kaki (120 kcal).
Illallinen: haudutettua kaalia kanafileellä (molemmat 100 g kutakin); keitetyt kananmunat; 100 ml porkkanamehua (450 kcal).
Iltapäivän välipala: pala juustomassaa (enintään 100 g) ja 120 ml persikkamehua (260 kcal).
Illallinen: 100 g vinaigrette ilman öljyä; enintään 120 g keitettyä kalmaria; puoli lasillista greippimehua (260 kcal).

Jos tunnet nälkäsi nukkumaan mennessä, syö 150 grammaa mandariinia (60 kcal).

Näyte vähäkalorisesta ruokavaliosta miehille

Aamiainen: höyrytetty kalakakku (100 g); sama määrä murenevaa tattaripuuroa; 50 g kovaa juustoa; puoli lasillista omenamehua (560 kcal).
Illallinen: vihannesten muhennos vähäraskaisella naudanlihalla (vihannesten ja lihan osuudet - 150 g / 100 g); 150 ml ruusunmarjajuomaa (400 kcal).
Iltapäivän välipala: tuoreet kirsikat (200 g) (100 kcal).
Illallinen: osa kaali-keittoa, joka on valmistettu tuoretta valkoista kaalia ja helmiohraa; 100 g salaattia tomaattia, kurkkua, vihreitä herneitä, yrttejä ja pieni määrä auringonkukka- tai oliiviöljyä (noin 130-180 kcal).

Varhaisella illallisella, lähempänä yön lepoa, voit syödä jopa 200 g hedelmäsalaattia kaki, omena, appelsiini, persikka ja pieni määrä vähärasvaista raejuustoa (150 kcal). Tai vaihtoehtoisesti voit syödä tämän astian aamu- ja lounasaterioiden välillä. Räätälöi ateriat oman aikataulun ja henkilökohtaisten tunteiden mukaan.

Huomautus: Sulkeissa näkyy kunkin valikossa kuvatun aterian arvioitu lämpöarvo.

Vähäkalorinen ruokavalio vasta-aiheet

• Itse tällä ruokavaliolla istumista ei suositella ylipainoisille ihmisille, koska tämä kaloreiden määrä ei välttämättä riitä sinulle. On parasta ottaa yhteyttä pätevään ravitsemusterapeuttiin yksilöllisen ruokavalion suhteen. On mahdollista, että sen hinta on jopa 2000 kcal. Mutta sinun tapauksessasi tällainen kalorien saanti riittää laihdutusprosessin aloittamiseen, ja ajan myötä tätä lukua voidaan laskea.
• Sinun ei tarvitse noudattaa tätä ruokavaliovaihtoehtoa naisille raskauden, imetyksen aikana ja kaikille, joilla on vakavia terveysongelmia tai kroonisten sairauksien pahenemista.

Vähäkalorisen ruokavalion edut

• Seitsemän päivän vähäkalorisen ruokavalion edut ovat, että se voi auttaa sinua laihtua muuttamatta merkittävästi ruokailutottumuksiasi. Tietysti pitäisi kieltäytyä rehellisesti kaloreista ja rasvaisista elintarvikkeista, mutta kulutettavaksi tarkoitettujen tuotteiden valikoima on myös melko laaja. Tämän ansiosta voit varmasti löytää haluamasi ruoan.
• Jos lähestyt ruokavaliota älykkäästi ja sujuvasti siitä, voit todella nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä lisää mahdollisuuksiasi säilyttää houkutteleva hahmo myös palatessasi tavalliseen ruokavalioon.
• Ruokavalio on sukupuolen mukaan universaali, molempien sukupuolten edustajat voivat istua siinä.

Vähäkalorisen ruokavalion haitat

1. Vähäkalorisen ravitsemuksen konkreettisista haitoista ihmiset, jotka ovat kokeilleet sitä itse, huomaavat joskus nälän tunteen. Jos henkilö on tottunut syömään runsaasti ja hänen annoksensa olivat huomattavasti suuremmat kuin ruokavaliossa tarjotut, hänelle voi olla ongelmallista noudattaa näitä sääntöjä.
2. Monet ihmiset tuntevat myös uneliaisuutta ja heikkoutta vähäkalorisella ruokavaliolla. Kaikilla ei ole tarpeeksi kaloreita täysimittaiseen elämään, mikä voi vaikuttaa kielteisesti mielialaan.
3. Sattuu myös, että kun noudatat vähäkalorisen ruokavalion sääntöjä, krooniset sairaudet pahenevat. Joten ole varovainen. Jos sinusta tuntuu, että terveytesi ei ole täydellisessä kunnossa, on parempi olla ottamatta riskejä.
4. Sinun on myös varauduttava siihen, että sinun on opittava laskemaan kaloreita sekä itse ruokavalion aikana että ainakin ensimmäistä kertaa sen jälkeen. Pian opit määrittämään kaiken silmällä, mutta sinun on heti ponnisteltava ja kärsivällisyyttä.

Vähäkalorisen ruokavalion käyttäminen uudelleen

Jos laihduttamisen jälkeen et ole saavuttanut haluttua painoa, voit käyttää tätä ruokavaliota 2 viikon kuluttua. Mutta voit muuttaa hahmosi oikeilla, vaikkakin hitailla tavoilla muuhun kuin ruokavalioon, syömällä ei 2000 kaloria päivässä, jos olet nainen, mutta 1700-1800, ja harrastat aktiivisesti urheilua.

• Tehokkuus:1-5 kg \u200b\u200bviikossa (riippuen ruokavaliovaihtoehdosta)
• Ajoitus:1 viikosta
• Tuotteiden kustannukset:100-150 ruplaa. päivässä

Yleiset säännöt

Kaikki laihduttamiseen tarkoitetut vähäkaloriset tai vähäkaloriset ruokavaliot (LDC) perustuvat periaatteeseen päivittäin tiukasti vähentää kulutettuja kaloreita ja rajoittaa tavallista ruokavaliota, joten jos haluat päästä eroon ylimääräisistä painokiloista tällä ruokavaliomenetelmällä, joudut laskemaan syötettyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden tarkasti, mikä vie aikaa ja huomiota. Lisäksi vähäkalorinen ruokavalio on tehokas vain, jos päivittäinen valikko on laadittu oikein, ja siinä on otettava huomioon paitsi kaikkien ruokien kaloripitoisuus myös niissä olevien ravintoaineiden sisältö, joka sisältää pääasiassa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Luonnollisesti tällaisen ruokavalion paras tulos laihtumisen suhteen saavutetaan ihmisillä, jotka käyttävät ravitsemusterapeutin tarkoituksellisesti kehittämää yksilöllistä tasapainoista ruokavaliota ottaen huomioon jokaisen ihmiskehon kaikki tarpeet ja ominaisuudet erikseen, mutta itse valittu valikko, joka sisältää kaloreita ja ravintoaineitaulukon, auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta kehon paino.

Ruokavalion laadinnassa on kiinnitettävä huomiota seuraaviin olosuhteisiin:

• ikä (nopeus);
• sukupuoli (miehet tarvitsevat kaloreista ruokavaliota kuin naiset, noin 200-300 kcal päivässä);
• paino ja ruokailutottumukset (mitä enemmän on ruumiinpainoa ja tapana syödä liikaa epäterveellisiä ruokia, sitä vaikeampi on noudattaa ravintoruokavalion vähentämistä);
• krooniset sairaudet (jotkut tuskalliset tilat ovat vasta-aiheita tällaiselle ruokavaliolle, toiset voivat pahentua noudattamisjakson aikana);
• elämäntapa (liikunta vaatii enemmän kaloreita);
• psykologinen asenne (laihduttamisen päätöksen määrä tämän ruokavalion avulla ja kyky noudattaa kaikkia sen sääntöjä).

Vähäkalorisen ruokavalion toimintamekanismi

Kuten tiedätte, ihmiskeho saa pääenergian kulutetusta ruoasta ja käyttää sen myöhemmin sisäisen (elinten toiminta, solujen jakautuminen ja kasvu, aineenvaihdunta jne.) Ja ulkoisen (fyysinen aktiivisuus) elintoimintoihin.

Energian mittayksikkönä on tapana ottaa huomioon tunnetut kilokalorit (kcal), joiden puuttumisesta ulkopuolelta keho joutuu täyttämään alijäämänsä polttamalla aiemmin kertyneitä rasvavaroja. Tähän prosessiin rakennetaan vähäkaloristen ruokavalioiden periaate, joka rajoittamalla kalorien saantia "pakottaa" ihmiskehon lainaan niitä rasvakudoksesta vähentäen siten sen määrää, mikä johtaa kokonaispainon laskuun.

Kalorien laskenta

Tällä hetkellä vähäkaloristen ruokavalioiden yhteydessä on olemassa useita stereotyyppisiä suositeltuja kalorien vähennysnopeuksia, jotka perustuvat keskimääräiseen kulutettuun ja kulutettuun energiamäärään.

Tavalliset vähäkaloriset ruokavaliojärjestelmät on suunniteltu useimmiten vähentämään kaloreiden lukumäärä keskimäärin 1500 tai 1200 päivässä (pikaversiossa jopa 800 kcal), mutta ne ovat oikeita vain edellisen noin 2000 kalorin päivittäisen aterian yhteydessä, eivätkä siksi ole täysin tarkkoja ... Teoriassa vähäkalorista ruokavaliota voidaan pitää ruokavaliona, joka vähentää tavallisen ruokavalion energia-arvoa 300-500 kaloria päivittäisestä kulutuksesta.

Siksi vaaditun kaloripitoisuuden alkuarvioinnin tulisi ensin perustua nykyiseen painoon, keskimääräisiin päivittäisiin kaloreihin sisään ja ulos sekä painonpudotustavoitteeseesi. Painoindikaattoreiden ylittyessä huomattavasti ja päivittäisen ruoan suuren kulutuksen vuoksi on välttämätöntä vähentää saapuvien kaloreiden määrää vähitellen ja vain ajan myötä siirtyä tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon. Esimerkiksi, jos kulutat 3000 kaloria päivässä, sinun pitäisi aluksi vähentää niiden määrä vain 2250: een vähintään viikon ajan.

Voit laskea nykyisen aineenvaihdunnan ja sen myöhemmän säätämisen käyttämällä erityisiä kaavoja ja taulukoita (esimerkiksi Harris-Benedict tai Muffinssi-Jeora ), joka löytyy helposti Internetistä, mutta on parempi antaa asia ravitsemusterapeutille, joka pystyy arvioimaan ongelman kaikki vivahteet ja kehittämään riittävän ratkaisun sen poistamiseksi.

Yleensä seuraavien ehtojen on täytyttävä vähäkalorisen ruokavalion laskemiseksi:

• laske saapuvien kaloreiden määrä (kaikki päivän aikana kulutetut ruoat);
• määritä kulutettujen kaloreiden määrä (päivän aikana käytetty aineenvaihdunta, työ, vapaa-aika jne.);
• vähentää päivittäisen valikon kaloripitoisuutta siten, että syntyy 20-30%: n energiavaje, joka täydennetään polttamalla rasvaa.

Vähäkalorisen ruokavalion perusperiaatteet

Klassinen versio vähäkalorisesta ruokavaliosta luotiin useiden tärkeiden sääntöjen pohjalta, joiden täytäntöönpano edistää laihtumista ja johtaa usein jopa ihmiskehon toimivuuden parantamiseen:

• on tarpeen harjoittaa murto-ruokavaliota jakamalla päivittäinen ruokamäärä 5-6 erilliseen ateriaan;
• viimeinen ateria tulisi harjoittaa vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• kulutettu ruoka on parasta paistaa uunissa, höyrytetty tai keitetty kiehuvassa vedessä;
• päivittäinen rasvamäärä ei saisi ylittää 80 grammaa, kun taas kasvirasvat (pähkinät, öljy, siemenet) olisi pidettävä parempana;
• monimutkaisten hiilihydraattien (hedelmät, viljat, vihannekset) päivittäinen raja tulisi rajoittaa 100 grammaan;
• proteiinien on vallittava ravitsemusruokavaliossa, silloin laihtuminen tapahtuu rasvamassan polttamisen eikä lihaskudoksen vähentämisen vuoksi;
• on tarpeen rajoittaa eläinrasvojen ja suolan saantia elimistöön ja sulkea kokonaan pois yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri);
• on myös tarpeen poistaa alkoholi ja kaikenlaiset makeiset ravintoruokavaliosta;
• ruokavaliossa on oltava riittävä määrä hivenaineita ja vettä (noin 1,5 litraa päivässä).

Lajikkeet

Tällä hetkellä on 3 päätyyppiä vähäkalorista ruokavaliota - perus , kohtalaisen rajoitettu ja äärimmäinen , jotka eroavat suositellusta päivässä kulutettujen kaloreiden määrästä, niiden kestosta ja menetettyjen kilokilojen ylimääräisestä painosta. Ruokavalion valinta on luonnollisesti jokaisen laihtua haluavan henkilön etuoikeus, mutta siihen on suhtauduttava huolellisesti ja harkitusti.

On syytä huomata, että eri lähteet julkaisevat usein erilaisia \u200b\u200bsuosituksia vaaditun päivittäisen kalorimäärän määrästä tietyn ruokavalion mukaan. Esimerkiksi löydät usein tärkeimmän ruokavalion vaihtoehdon, jonka kaloreiden lukumäärä ilmaistaan \u200b\u200blukumäärällä 1800 kcal, joka eroaa naisten keskimääräisestä päivittäisestä ruokailusta (2000 kcal) vain 200 kcal: lla ja ei todennäköisesti johda laihtumiseen. Samoin Internetissä voit törmätä vähäkaloriseen ruokavalioon laihtuminen -valikossa, joka on rajoitettu 500 kcal: iin tai jopa 350 kcal: iin päivässä. Tämä "kaloriton" ruokavalio on verrattavissa nälkään ja todennäköisesti aiheuttaa kehon kaikkien varojen ehtymisen, voiman menetyksen, kroonisten patologioiden pahenemisen ja mahdollisesti uusien sairauksien ilmaantumisen.

Perus (perus)

Vähäkalorinen perusruokavalio on turvallisin ja sitä suositellaan ihmisille, joilla on aktiivinen fyysinen elämäntapa. Tämä ruokavalio on suunniteltu päivittäiseen 1400-1600 kalorin ruokailuun ja on viite asteittaiselle laihtumiselle ilman merkittävää puutetta ravintoruokavalion kannalta. Teoriassa pääruokavalio voi jatkua rajoittamattoman ajan, mutta useimmiten se suunnitellaan kuukaudeksi, jonka aikana voit menettää keskimäärin 2-3 kiloa ylipainoa. Liikunnan lisääntyminen antaa sinun melkein kaksinkertaistaa tuloksen.

Kohtuullisen rajoitettu

Kohtuullisen rajoitettu vähäkalorisen ruokavalion versio sisältää syömisen 1100-1300 kaloria päivässä ja sopii paremmin ihmisille, joita ei ole rasittu kovalla fyysisellä työllä. Tämäntyyppisen ruokavalion kaloripitoisuus on naisten suositellun vähimmäiskalorimäärän (1200 kcal / päivä) rajalla ja vaatii siksi varovaisuutta ja vakavien terveysongelmien puuttumista. Kohtalaisen rajoitetun vähäkalorisen ruokavalion kesto on yleensä 14-30 päivää. Keskimäärin viikossa tällaisen ravitsemusohjelman avulla voit päästä eroon 1,5-2 kilogrammasta ylipainosta.

Äärimmäinen vähäkalorinen ruokavalio on sallittu vain täysin terveille ihmisille, joilla on hieman ylipaino. Tämä ruokavaliovaihtoehto rajoittaa päivittäisen ruokavalion 650-950 kaloreihin ja voi kestää enintään 7-10 päivää. On myös mahdollista käyttää tätä ruokavaliohoitoa kerran viikossa paastopäivänä yllä kuvattuja ruokavalioita suoritettaessa. Keskimääräinen rasvamassan menetys yhden viikon aikana tällaisesta ruokavaliosta on 3-5 kiloa.

Sallitut tuotteet

Mahdollisen vähäkalorisen ruokavalion tulisi perustua aterioihin, joissa on vähimmäisrasvapitoisuus ja valtaosa kuiduista ja proteiineista. Valitusta ruokavaliosta riippuen myös kulutetun ruoan määrä vaihtelee, jonka energia-arvo ja kaloripitoisuus on laskettava etukäteen erityisiä taulukoita käyttäen.

Kaiken tyyppiseen vähäkaloriseen ruokavalioon voit sisällyttää ruokavalioon:

• karkeaksi jauhetusta vehnästä ja ruisjauhoista valmistetut leipomotuotteet sekä leseet;
• vähärasvainen vasikanliha, naudanliha, kani sekä kalkkuna ja kana (vähärasvaista lammasta ja sianlihaa voidaan käyttää rajoitettuina määrinä);
• vähärasvainen kala ja äyriäiset, joiden rasvapitoisuus on vähintään
• ohra, helmiohra ja tattari;
• vähärasvainen kefiiri ja raejuusto (joskus voit hemmotella itseäsi vähärasvaisilla juustotyypeillä);
• kananmunat munakas tai kovaksi keitetyt;
• raaka vihannekset ja yrtit (kaali, salaatti, tomaatit, retiisit, kurkut, kurpitsa, kesäkurpitsa jne.);
• makeuttamattomat hedelmät, marjat sekä tuoreet mehut ja niihin perustuvat kompotit (sitrushedelmät, omenat, kirsikat, päärynät jne.);
• pähkinät (saksanpähkinät, cashewpähkinät jne.);
• kasviöljy (pieni määrä salaateissa ja muissa astioissa);
• tee (mieluiten vihreä), yrtti-infuusiot, kahvi, kivennäisvesi.

Tärkeä! Kaikki edellä mainituista elintarvikkeista valmistetut astiat tulee paistaa uunissa, höyryttää tai keittää kiehuvassa vedessä.

Hyväksyttyjen tuotteiden taulukko

	Proteiinit, g	Rasva, g	Hiilihydraatit, g	Kalorit, kcal
Vihannekset ja vihannekset
munakoiso	1,2	0,1	4,5	24
kesäkurpitsa	0,6	0,3	4,6	24
kaali	1,8	0,1	4,7	27
korianteri	2,1	0,5	1,9	23
vihreä sipuli	1,3	0,0	4,6	19
sipuli	1,4	0,0	10,4	41
porkkana	1,3	0,1	6,9	32
kurkut	0,8	0,1	2,8	15
palsternakka	1,4	0,5	9,2	47
squash	0,6	0,1	4,3	19
salaattipippuri	1,3	0,0	5,3	27
persilja	3,7	0,4	7,6	47
salaatti	1,2	0,3	1,3	12
punajuuri	1,5	0,1	8,8	40
selleri	0,9	0,1	2,1	12
parsa	1,9	0,1	3,1	20
tomaatti	0,6	0,2	4,2	20
kurpitsa	1,3	0,3	7,7	28
tilli	2,5	0,5	6,3	38
kesäkurpitsa	1,5	0,2	3,0	16
pinaatti	2,9	0,3	2,0	22
Hedelmät
ananas	0,4	0,2	10,6	49
appelsiinit	0,9	0,2	8,1	36
kirsikka	0,8	0,5	11,3	52
greippi	0,7	0,2	6,5	29
päärynät	0,4	0,3	10,9	42
kiivi	1,0	0,6	10,3	48
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandariinit	0,8	0,2	7,5	33
persikat	0,9	0,1	11,3	46
omenat	0,4	0,4	9,8	47
Marjat
puolukka	0,7	0,5	9,6	43
karhunvatukka	2,0	0,0	6,4	31
vadelma	0,8	0,5	8,3	46
herukka	1,0	0,4	7,5	43
mustikka	1,1	0,4	7,6	44
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
saksanpähkinät	15,2	65,2	7,0	654
pinjansiemenet	11,6	61,0	19,3	673
cashew pähkinät	25,7	54,1	13,2	643
pistaasipähkinät	20,0	50,0	7,0	556
Vilja ja vilja
tattari	4,5	2,3	25,0	132
ohraryynit	3,1	0,4	22,2	109
ohra-puuroa	3,6	2,0	19,8	111
Leipomotuotteet
leseet	7,5	1,3	45,2	227
ruisleipä	11,0	2,7	58,0	310
täysjyväleipä	10,1	2,3	57,1	295
Maitotuotteet
rasvaton maito	2,0	0,1	4,8	31
kefiiri 1,5%	3,3	1,5	3,6	41
smetanaa 10% (vähärasvainen)	3,0	10,0	2,9	115
fermentoitu paistettu maito 1%	3,0	1,0	4,2	40
kirnupiimää	3,3	1,0	4,7	40
acidophilus 1%	3,0	1,0	4,0	40
luonnonjogurtti 2%	4,3	2,0	6,2	60
Juustoa ja juustoa
fetajuusto (valmistettu lehmänmaidosta)	17,9	20,1	0,0	260
fetajuusto (valmistettu lampaanmaidosta)	14,6	25,5	0,0	298
raejuusto 0,6% (vähärasvainen)	18,0	0,6	1,8	88
Lihavalmisteet
laiha sianliha	16,4	27,8	0,0	316
keitetty naudanliha	25,8	16,8	0,0	254
nautapata	16,8	18,3	0,0	232
keitetty vasikanliha	30,7	0,9	0,0	131
kani	21,0	8,0	0,0	156
Lintu
kananrinta	23,2	1,7	0,0	114
kanafilee	23,1	1,2	0,0	110
kalkkunan jalat	18,4	6,4	0,0	131
keitetty kalkkunafilee	25,0	1,0	-	130
Munat
munakas	9,6	15,4	1,9	184
keitetyt kananmunat pussissa	12,7	11,5	0,7	157
kovaksi keitetyt kananmunat	12,9	11,6	0,8	160
Kala ja äyriäiset
keitetty kala	17,3	5,0	0,0	116
kalmari	21,2	2,8	2,0	122
simpukat	9,1	1,5	0,0	50
kampasimpukka	17,0	2,0	3,0	92
turska	17,7	0,7	-	78
keitetyt osterit	14,0	3,0	-	95
kummeliturska	16,6	2,2	0,0	86
Öljyt ja rasvat
kasviöljy	0,0	99,0	0,0	899
oliiviöljy	0,0	99,8	0,0	898
auringonkukkaöljy	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholittomat juomat
kivennäisvesi	0,0	0,0	0,0	-
kahvia	0,2	0,0	0,3	2
vihreä tee	0,0	0,0	0,0	-
musta tee	20,0	5,1	6,9	152
Mehut ja kompotit
ananas mehu	0,3	0,1	11,4	48
appelsiinimehu	0,9	0,2	8,1	36
kirsikkamehu	0,7	0,0	10,2	47
omena mehu	0,4	0,4	9,8	42

Tuotteet kokonaan tai osittain

Jos noudatat vähäkalorisia ruokavalioita, lopeta syöminen:

• sokeri ja muut makeutusaineet;
• paistetut, mausteiset ja savustetut astiat;
• rasvainen eläinten ja siipikarjan liha;
• kaikki makkarat;
• munakokkelia ja muita paistettuja ruokia munankeltuaisella;
• rasvainen kala ja äyriäiset;
• kaikki säilykkeet (liha, kala jne.)
• jauhot ja pasta;
• maitotuotteet, joilla on korkea rasvapitoisuus (makeat jogurtit, juustojuustot, rasvaiset raejuustot, käynyt leivonnaiset jne.)
• suolaiset ja rasvaiset juustot;
• ketsuppi, majoneesi ja muut valmiit kastikkeet, joissa on tärkkelystä ja stabilointiaineita;
• marinoidut ja suolatut vihannekset;
• makeiset (jäätelö, vanukkaat, kakut, hillot, makeiset jne.);
• alkoholipitoiset ja vähäalkoholiset juomat;
• tehdasnektarit, mehut ja kaakao;
• kulinaariset ja eläinrasvat.

Puolestaan \u200b\u200bon tarpeen rajoittaa (on parasta sulkea kokonaan) kulutusta merkittävästi:

• suola sekä muut mausteet ja mausteet;
• palkokasvien ja perunoiden astiat;
• makeat marjat, hedelmät ja kuivatut hedelmät (viinirypäleet, viikunat, banaanit, rusinat jne.);
• puuro kuten mannasuurimot, riisi ja kaurapuuro;
• luonnollisia herkkuja (hunaja, hyytelö jne.).

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

	Proteiinit, g	Rasva, g	Hiilihydraatit, g	Kalorit, kcal
Vihannekset ja vihannekset
säilykevihannekset	1,5	0,2	5,5	30
herneitä	6,0	0,0	9,0	60
perunat	2,0	0,4	18,1	80
maissi	3,5	2,8	15,6	101
soija	34,9	17,3	17,3	381
pavut	7,8	0,5	21,5	123
Hedelmät
banaanit	1,5	0,2	21,8	95
Marjat
viinirypäleet	0,6	0,2	16,8	65
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
rusinat	2,9	0,6	66,0	264
kuivattuja aprikooseja	5,2	0,3	51,0	215
kuivattuja aprikooseja	5,0	0,4	50,6	213
päivämäärät	2,5	0,5	69,2	274
luumuja	2,3	0,7	57,5	231
Välipalat
perunalastut	5,5	30,0	53,0	520
popcorn-karamelli	5,3	8,7	76,1	401
suolaista popcornia	7,3	13,5	62,7	407
Vilja ja vilja
mannasuurimot	3,0	3,2	15,3	98
kaurapuuro	3,2	4,1	14,2	102
riisi	6,7	0,7	78,9	344
Jauhot ja pasta
1. luokan vehnäjauhot	10,6	1,3	67,6	331
pasta	10,4	1,1	69,7	337
nuudelit	12,0	3,7	60,1	322
ravioli	15,5	8,0	29,7	245
liitä	10,0	1,1	71,5	344
pannukakut	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
nyytit	11,9	12,4	29,0	275
Leipomotuotteet
leipä	7,5	2,9	50,9	264
pullia	7,2	6,2	51,0	317
munkkeja	5,8	3,9	41,9	215
bagel	7,9	10,8	57,2	357
leipää	7,5	2,1	46,4	227
Makeiset
hillo	0,3	0,2	63,0	263
hillo	0,3	0,1	56,0	238
karkkikaramelli	0,0	0,1	96,2	362
karkkia	4,3	19,8	67,5	453
keksi	7,5	11,8	74,9	417
kakku	3,8	22,6	47,0	397
hillo	0,4	0,2	58,6	233
piparkakut	5,8	6,5	71,6	364
taikina	7,9	1,4	50,6	234
Jäätelö
jäätelö	3,7	6,9	22,1	189
Kakut
kakku	4,4	23,4	45,2	407
Suklaa
suklaa	5,4	35,3	56,5	544
Raaka-aineet ja mausteet
ketsuppi	1,8	1,0	22,2	93
majoneesi	2,4	67,0	3,9	627
hunaja	0,8	0,0	81,5	329
sokeria	0,0	0,0	99,7	398
suola	0,0	0,0	0,0	-
tomaattisose	5,6	1,5	16,7	92
Maitotuotteet
maito 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
kerma 35% (rasva)	2,5	35,0	3,0	337
smetanaa 40% (rasvaa)	2,4	40,0	2,6	381
Juustoa ja juustoa
raejuusto 18% (rasva)	14,0	18,0	2,8	232
Lihavalmisteet
paistettua sianlihaa	11,4	49,3	0,0	489
rasvaa	2,4	89,0	0,0	797
paahtopaisti	32,7	28,1	0,0	384
paistettua lammasta	20,0	24,0	0,0	320
pekoni	23,0	45,0	0,0	500
kyljykset	16,6	20,0	11,8	282
pihvi	27,8	29,6	1,7	384
Makkarat
savustettua makkaraa	28,2	27,5	0,0	360
p / savustettu makkara	16,2	44,6	0,0	466
makkara / kuivattu	24,1	38,3	1,0	455
savustettu makkara	9,9	63,2	0,3	608
maksamakkaraa	14,4	28,5	2,2	326
makkarat	10,1	31,6	1,9	332
makkarat	12,3	25,3	0,0	277
porsaita	10,0	33,0	0,0	337
Lintu
savustettu kananrinta	18,0	5,0	0,0	117
savustettuja kanansiipiä	29,9	19,5	0,0	290
savustetut kananjalat	10,0	20,0	0,0	220
Munat
paistettu kananmuna	11,9	15,3	0,7	192
kananmunat (keltuainen)	16,2	31,2	1,0	352
Kala ja äyriäiset
kuivattua kalaa	17,5	4,6	0,0	139
savustettu kala	26,8	9,9	0,0	196
marinoitua kalaa	1,7	3,0	11,4	82
suolakala	19,2	2,0	0,0	190
kuivattua kalaa	52,4	5,8	3,3	275
Öljyt ja rasvat
voita	0,5	82,5	0,8	748
kasvisrasvan levitys	0,0	40,0	0,0	360
eläinrasva	0,0	99,7	0,0	897
ruoanlaitto rasvaa	0,0	99,7	0,0	897
kananrasva	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholijuomat
brandy	0,0	0,0	0,5	225
vermutti	0,0	0,0	15,9	158
viski	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
gin	0,0	0,0	0,0	220
konjakki	0,0	0,0	0,1	239
viina	0,3	1,1	17,2	242
olut	0,3	0,0	4,6	42
samppanja	0,2	0,0	5,0	88
Alkoholittomat juomat
soodavesi	0,0	0,0	0,0	-
leipää kvass	0,2	0,0	5,2	27
kola	0,0	0,0	10,4	42
limsa	0,0	0,0	6,4	26
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
fanta	0,0	0,0	11,7	48
Mehut ja kompotit
ananasnektaria	0,1	0,0	12,9	54
oranssi mesi	0,3	0,0	10,1	43
rypäleen mehu	0,3	0,0	14,0	54
hyytelö	0,2	0,0	16,7	68
persikka mettä	0,2	0,0	9,0	38
omena-mettä	0,1	0,0	10,0	41
* 100 g tuotetta koskevat tiedot

Valikko (ateriaohjelma)

Perus (perus)

Vähäkalorisen ruokavalion perusversion tila on rakennettu oikean ravitsemuksen periaatteelle siten, että kaikki ihmisen tarvitsemat vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hyödylliset aineet nautitaan ihmiskehossa, ja siksi se on riittävän tasapainoinen. Tällaisen ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla 1500 kcal (1400 kcal - 1600 kcal), mikä riittää ylläpitämään voimaa asteittaisen laihtumisen taustalla. Tällaisen ruokavalion valikkoon ei liity nälän tunnetta, ja sen avulla voit sisällyttää ravitsemukselliseen ruokavalioon vähäkalorisia reseptejä herkullisille ruokavalioille ja jopa vähän kaloreita sisältäville jälkiruokille (enimmäkseen hedelmille).

Vähäkalorisen ruokavalion päävaihtoehdon yhden päivän valikko näyttää tältä:

• syö aamiaiseksi 200 grammaa tattaripuuroa, joka on keitetty vedessä, yksi pieni omena ja pese se yrttiteellä ilman sokeria tai sen korvikkeita;
• tee lounaaksi 200 grammaa salaattia kauden raakavihanneksista lisäämättä suolaa ja öljyä;
• keitä lounaaksi vähärasvainen kasviskeitto 100 grammassa vasikanlihaa;
• iltapäivän välipalaksi voit syödä 50 grammaa vähärasvaista raejuustoa ja juoda lasin makeuttamatonta kompottia;
• syö illalliseksi 150 grammaa keitettyä kalaa, samanlainen osa haudutettuja vihanneksia ja vihreää teetä.

Koko päivän voit syödä 180 grammaa leseitä tai ruisleipää ja juoda lasin vähärasvaista kefiriä yöllä.

Kohtuullisen rajoitettu

Kohtuullisen rajoitetun vähäkalorisen ruokavalion hoito-ohjelman tulisi sisältää vähemmän kaloreita sisältäviä aterioita kuin sen perusversio, mutta tässä tapauksessa ruokavalio voi olla riittävän tasapainoinen ja herkullisia ruokavalion reseptejä voidaan valmistaa koko ruokavalion ajan. Tällaisen ruokavalion keskimääräisen päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla 1200 kcal (1100 kcal - 1300 kcal), ja siksi tällaiseen ruokavalioon voi liittyä jonkinlainen nälän tunne.

Kohtuun rajoitetun vähäkalorisen ruokavalion yhden päivän valikko näyttää tältä:

• aamiaiseksi voit valmistaa 100 grammaa proteiinimunakasta ja raastettua porkkanaa ja juoda kupin kahvia;
• syö lounaaksi 200 grammaa tuoreita hedelmiä;
• syö lounaaksi 200 ml kasvisruokaa, 200 grammaa salaattia kaalia ja paprikaa, 70 grammaa paistettua naudanlihaa ja lasillinen kompottia;
• syötä iltapäivän välipalaksi yksi viljaleipä ja juo lasillinen luonnollista mehua;
• illalliseksi, anna itsellesi 100 grammaa tattaripuuroa, valkoista keitettyä siipikarjaa ja haudutettuja vihanneksia lasillisella teetä.

Kuten edellisessä tapauksessa, on sallittua juoda lasillinen vähärasvaista kefiriä yöllä.

Suurin rajoitettu (äärimmäinen)

Vähäkalorisen ruokavalion äärimmäisen version tila on rajoitettu keskimääräiseen päivittäiseen saantiin, joka on vain 800 kcal (650 kcal - 950 kcal), ja on siksi "nälkäinen" ja jopa vaarallinen terveydelle. Tällaisen ravitsevan ruokavalion noudattaminen vaatii erityisten lisäaineiden sisällyttämistä mineraali- ja vitamiinikompleksit , otettu normaalin aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi, jonka rikkominen voi johtaa vakaviin häiriöihin ihmiskehon monien järjestelmien ja elinten työssä.

Äärimmäisen vähäkalorisen ruokavalion yhden päivän valikko näyttää tältä:

• aamiaiseksi sinun tulisi käyttää 100 grammaa vähärasvaista raejuustoa ja pestä se vihreällä teellä;
• syö lounaaksi 1 vihreä omena;
• syö lounaaksi 100 grammaa keitettyä kananfileetä ja 150 grammaa haudutettuja vihanneksia, juo lasillinen yrttiteetä;
• illalliseksi voit syödä 100 grammaa höyrytettyä naudanlihaa, 200 grammaa raakoja vihanneksia ja lasin vähärasvaista kefiriä.

Hyvin tärkeä! Miesten päivittäisten kulutettujen kaloreiden määrää tulisi lisätä keskimäärin 200-300 kcal.

Näyte vähäkalorisesta ruokavaliosta laihtumiseen

Alla on esimerkkivalikko viikolle vähäkalorisen ruokavalion päämuunnoksesta, jonka keskimääräinen saanti on 1500 kaloria päivässä.

maanantai

Ensimmäinen aamiainen	2 kovaa keitettyä kananmunaa; 1 raaka keskikokoinen tomaatti tai kurkku 1 täysjyväleipä, ohut kerros vähärasvaista raejuustoa yrttitee.
Lounas	150 g raejuustoa (rasvaton tai 1% rasvaa); 1 keskipitkä oranssi.
Illallinen	2 paistettua kananfileetä; 2 rkl. l. keitetty tattari; 1 keskipitkä kurkku; kuppi teetä.
Iltapäivän välipala	cashewpähkinöitä 10 kpl.
Illallinen	150 g keitettyä vähärasvaista lihaa; 250 g salaattia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, maustettuna 1 tl. oliiviöljy; lasillinen kefiriä (yöksi).

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

Lauantai

sunnuntai

Vähäkalorinen ruokavalio Reseptit

Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, haluavat syödä vähäkalorisia aterioita, riippumatta ruokavaliosta, mikä auttaa heitä asteittain eroon ylimääräisistä kiloista. Herkullisia ruokavalion reseptejä joillekin näistä ruokia on esitetty alla.

Vaaditut ainesosat:

• suodatettu vesi - 2 litraa;
• kanafilee - 450 g;
• pienet punajuuret - 1 kpl .;
• valkoinen kaali - 20 g;
• keskipitkät porkkanat - 1 kpl;
• keskipitkä sipuli - 1 kpl;
• isot perunat - 2 kpl .;
• omenaviinietikka - 3 tl;
• raastettu tomaatti - 2 rkl. l.
• kasviöljy - 1 rkl. l.

Kaada suodatettua vettä 3 litran kattilaan, keitä siinä kanafileetä 5 minuuttia ja tyhjennä ensimmäinen liemi. Kaada sama määrä vettä uudelleen, lisää suolaa ja jatka siipikarjan keittämistä vielä 20 minuuttia.

Tällöin raasta porkkanat ja punajuuret karkeakokoisella raastimella, leikkaa sipulit pieniksi kuutioiksi ja hauduta kaikki vihannekset pannulla kasviöljyllä 5 minuuttia. Lisää sitten omenaviinietikka ja raastettu tomaatti vihannesviipaleisiin ja keitä seosta vielä 10 minuuttia.

Poista siipikarjanliha kananlihapannusta, aseta siihen keitetyt paistinpannut, valmiiksi paloitellut perunat ja silputtu kaali. Lisää suolaa maun mukaan tarvittaessa.

Hauduta borssia matalalla lämmöllä noin 20-30 minuuttia (kunnes perunat ovat valmiita) ja lisää sitten pieniksi paloiksi leikattu kananliha.

Tämän astian 100 g: n kaloripitoisuus on noin 46 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• vähärasvainen jauhettu sianliha / naudanliha - 450 g;
• mannasuurimot - 1 rkl. l.
• kesäkurpitsa - 150 g;
• sipulit - 100 g;
• kasviöljy - tarpeen mukaan;
• suola ja muut mausteet maun mukaan.

Kuori kesäkurpitsa perusteellisesti ulkokuoresta ja suurista sisäsiemenistä ja raasta se hienolle raastimelle. Pilko sipulit lihamyllyllä.

Lisää jauhelihaan mannasuurimot, raastettua kesäkurpitsaa, hienonnettua sipulia, pieni määrä suolaa ja muita mausteita ja sekoita hyvin lihaseos.

Paista pihvejä tarttumattomassa paistinpannussa, jossa on vähän öljyä, noin 5-7 minuuttia kummallakin puolella.

Tämän ruokalajin 100 g: n kaloripitoisuus on noin 200 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• 9% raejuustoa - 750 g;
• mannasuurimot - 2 rkl. l.
• sokeroidut hedelmät - 2 rkl. l.
• sokeri - 4 rkl. l.
• kananmunat - 3 kpl .;
• 15% smetanaa - 300 g;
• kasviöljy - 1 tl;
• yhden sitruunan, vanilliinin kuori.

Aluksi lyö ensimmäinen seos koko raejuustoa ja mannasuurimoita, 2 kananmunaa, 2 rkl. l. sokeria, sitruunankuorta ja vanilliinia tasaiseksi. Tämän jälkeen lisää sokeroituja hedelmiä saatuun massaan ja sekoita huolellisesti.

Voitele leivinastia (24 cm) kasviöljyllä, kaada siihen valmistettu juustomassa ja keitä 30 minuuttia uunissa, joka on esilämmitetty 170 asteeseen.

Voita tällä hetkellä toinen seos, jossa on 1 kananmuna, 2 rkl. sokeri ja koko hapan kerma.

Kun olet kypsentänyt ensimmäisen vuoka kerroksen, poista astia uunista, kaada siihen tulevan astian toinen kerros ja paista uunissa noin 10 minuuttia (valmiin vuoka voi huojua hieman keskellä).

Tämän astian 100 g: n kaloripitoisuus on noin 215 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• munakoiso - 2 kpl .;
• keskikokoinen kesäkurpitsa - 3 kpl .;
• suuret sipulit - 1 kpl;
• tuore tomaatti - 4 kpl .;
• bulgarialainen punainen paprika - 1 kpl;
• kevyesti suolattu fetajuusto - 200 g;
• valkosipuli - 2 hampaita;
• persilja - 1 nippu.

Leikkaa 2 tomaattia, kesäkurpitsaa ja munakoisoa noin 0,5 cm: n paksuisiksi viipaleiksi ja juusto ohuiksi viipaleiksi.

Voitele sopivan kokoinen tarttumaton leivinpelti 1 rkl. voita ja aseta siihen vuorotellen hienonnetut tomaatit, kesäkurpitsa, munakoiso ja fetajuusto.

Valmista kastike pilkkomalla valkosipuli valkosipulikulhoon ja hienonnamalla loput tomaatit, paprikat ja sipulit. Hauduta hienonnettuja vihanneksia paistinpannussa 1 rkl muutaman minuutin ajan. voita (tulevaisuudessa voit lyödä saadun seoksen tehosekoittimella tai jättää palasiksi).

Kaada keitetty kastike vihannesten päälle leivinpaperilla pyörivin liikkein, peitä se folioilla ja paista 30 minuuttia 180 asteeseen esilämmitetyssä uunissa. Poista tämän ajan kuluttua folio leivinpaperista ja keitä astiaa vielä puoli tuntia.

Tämän ruokalajin 100 g: n kaloripitoisuus on noin 60 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• jauheliha - 300 g;
• suuret rypäleen lehdet - 30 kpl .;
• riisirouhe - 2 rkl. l.
• keskikokoinen tomaatti - 1 kpl .;
• sipulit - 2 kpl .;
• kasviöljy - 1 tl;
• ketsuppi - 2 rkl. l.
• suodatettu vesi - tarpeen mukaan;
• pippuria, suolaa maun mukaan.

Liota riisijauhoja kiehuvassa vedessä 15 minuutin ajan. Huuhtele rypäleen lehdet, katkaise varret ja peitä kiehuvalla vedellä noin 5 minuutin ajan.

Leikkaa 1 pää sipulia pieniksi kuutioiksi. Vapauta tomaatti ihosta polttamalla se kiehuvalla vedellä ja pilkko myös hienoksi.

Yhdistä jauheliha kaadetun riisin, sipulin ja tomaattiviipaleiden kanssa. Lisää mausteet, 1 rkl. kylmä vesi ja sekoita huolellisesti.

Aseta noin 1 rkl viiniköynnöksen sileän sivun leveälle reunalle. keitetty jauheliha ja kääri itse arkki "kirjekuorella", rullaa se sitten putkeen.

Aseta 3-4 rypäleenlehteä sopivan paksuseinäisen kattilan pohjalle ja aseta niiden päälle tiukasti dolma-kerros (jokainen seuraava astian kerros tulisi siirtää rypäleenlehdillä).

Paista hieman paistinpannussa 1 tl. öljy hienonnettu sipuli, sekoita se lasilliseen kiehuvaa vettä, ketsuppia, mausteita ja kaada kattilaan.

Paina dolmaa päälle pienemmällä levyllä, peitä pannu ja hauduta astiaa matalalla lämmöllä noin tunnin ajan.

Tämän ruokalajin 100 g: n kaloripitoisuus on noin 180 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• selleri (varret) - 350 g;
• kurkut - 300 g;
• valkosipuli - 2 hampaita;
• kalmari (ruhot) - 600 g;
• omenat - 200 g;
• kasviöljy - 2 rkl. l.
• sitruuna - 0,5 kpl .;
• kuivattu tilli - 0,5 tl;
• pippuria, suolaa maun mukaan.

Kuori kalmarien ruhot ja keitä niitä 2–3 minuuttia suolaisessa kiehuvassa vedessä. Aseta selleri varret kiehuvaan veteen 1 minuutiksi.

Pilko selleri varret, kurkut ja omenat ohuiksi suikaleiksi ja pieniksi paloiksi kalmarinlihaa.

Valmista salaattikastike sekoittamalla kasviöljy sitruunamehun, hienonnetun valkosipulin, kuivatun tillin ja mausteiden kanssa.

Lisää valmistettu kastike kalmari-, vihannes- ja omenaseokseen ja sekoita kaikki salaatin ainesosat huolellisesti.

Tämän ruokalajin 100 g: n kaloripitoisuus on noin 85 kcal.

Vaaditut ainesosat:

• kanafilee - 300 g;
• vihreät pavut - 400 g;
• kukkakaali - 400 g;
• sipuli - 1 kpl;
• porkkanat - 1 kpl .;
• kananmunat - 3 kpl .;
• kova juusto - 150 g;
• 10% kerma - 200 g;
• kasviöljy - 2 tl;
• tilli - pieni nippu;
• suolaa maun mukaan.

Keitä kanafilee suolaisessa vedessä miedoksi (noin 20 minuuttia), poista siipikarja ja jauhaa se lihamyllyssä tai tehosekoittimessa.

Keitä jäljellä olevassa liemessä pavut ja kaali 7 minuuttia ja pilko ne yhdessä tillin kanssa.

Raasta porkkanat, pilko sipulit hienoksi ja paista niitä hieman paistinpannussa 1 tl. öljyt.

Sekoita kananmunia, kermaa ja raastettua juustoa, suolaa ja sekoita kaikkien muiden ainesosien (kana, vihannekset, pavut) kanssa.

Voitele sopiva leivinastia 1 tl: lla. voita, siirrä saatu massa siihen ja keitä uunissa kullanruskeaksi (noin 40 minuuttia).

Vaaditut ainesosat:

• kaksinkertainen vaahtokarkki - 1 kpl;
• kiivi - 2 kpl .;
• 10% kermaa - 2 tl

Kuori kiivi ja leikkaa keskikokoisiksi kuutioiksi, jättäen yksi pala hedelmiä koristeeksi.

Leikkaa kaksi vaahtokarkopuoliskoa samanlaisiksi kuutioiksi.

Aseta kiivi ja vaahtokarkit kerroksittain sopivaan lasiin ja kaada kerma.

Koristele valmis jälkiruoka kiiviympyrällä ja anna sen hautua 15 minuuttia.

Tämän astian 100 g: n kaloripitoisuus on noin 115 kcal.

Ruokavaliosta poistuminen

Oikea hidas ja kärsivällinen poistuminen vähäkalorisesta ruokavaliosta (etenkin sen kohtuullisen rajoitetusta ja äärimmäisestä vaihtelusta) on yhtä tärkeä asia kuin tällaisen ruokavalion tarkka noudattaminen, koska rajoituksen jälkeen kulutettujen aterioiden kaloripitoisuuden jyrkän kasvun myötä ihmiskeho kerää aktiivisesti rasvamassaa varastoida tulevaisuuden mahdollinen nälänhätä.

Tästä syystä ravintoruokavalion kaloripitoisuutta tulisi lisätä vähitellen lisäämällä viikkovalikkoon enintään yksi tai kaksi aiemmin kiellettyä ruokaa ja lisäämällä kaloreiden määrää enintään 200 kcal (mieluiten 100-150 kcal). Jos paino pysyy vakaana viikon aikana, voit lisätä seuraavat 200 kcal ruokavalioon ja noudattaa tätä kaloripitoisuutta vielä 5-7 päivää.

keuhkoputkien astma ;

onkologiset patologiat;

huumeriippuvuus;

aivohalvauksen ja infarktin jälkeen;

vanhuudessa (65 vuoden jälkeen).

Lapsille

Alle 16-vuotiaat lapset eivät voi harjoittaa vähäkalorista ruokavaliota, koska tässä iässä heidän kehonsa on aktiivisessa kasvuvaiheessa ja vaatii siksi enemmän energiankulutusta.

Raskauden ja imetyksen aikana

Naisruumi ja rintavauva eivät saa kokea energianälkää, joten ruokavaliota, jossa on kalorirajoituksia ja monien tuttujen ruokien poissulkeminen, ei voida hyväksyä.

Ainoa ruokavalintavaihtoehto, jota voidaan harkita raskaana oleville ja imettäville naisille, on oikean ravitsemuksen periaate, jonka ravitsemusterapeutti määrää yksin.

Hyvät ja huonot puolet

Ruokavalion lajikkeet	Plussat	Miinukset
Perus	Jatkuva laihtuminen ilman merkittäviä leikkauksia ravinnon saannissa. Tasapainoinen jokapäiväinen menu. Nälän todellinen puuttuminen koko ruokavalion ajan. Tae vähentää painoa samalla kun siirrytään oikean ravitsemuksen periaatteeseen. Vähemmän vasta-aiheita verrattuna muihin tämän ruokavalion vaihtoehtoihin.	Ruokailun kaloripitoisuuden ja energia-arvon päivittäisen laskemisen tarve (merkityksellinen kaikentyyppisille ruokavaliotyypeille). Hidas laihtuminen.
Kohtuullisen rajoitettu	Menettää enemmän ylimääräisiä kiloja verrattuna lähtötilanteen ruokavalioon. Kyky tasapainottaa ruokavalio kuluttamalla erilaisia \u200b\u200bhyväksyttäviä ruokia. Riittävän tehokas laihtuminen ilman fyysistä rasitusta.	Läsnä on suuri määrä vasta-aiheita. Terveysvaara. Usein esiintyvän nälän ja hajoamisen todennäköisyys. Tarve noudattaa oikeaa ruokavaliosta poistumista. Nopean painonnousun riski ruokavalion päättymisen jälkeen.
Äärimmäinen	Nopea laihtuminen lyhyessä ajassa.	Ruokavalion epätasapainosta johtuu monia vasta-aiheita ja terveysriskejä. Jatkuva nälkä. Haittavaikutusten kehittyminen muodossa, väsymys, , heikkous jne. Nopeuden lasku. Kroonisten sairauksien pahenemisen todennäköisyys. Mineraali- ja vitamiinilisäaineiden pakollinen lisäannos. Tarve noudattaa oikeaa poistumista ruokavaliosta pitkään. Painonpudotuksen epävakaus suurella todennäköisyydellä saada edellinen paino nopeasti kasvamaan ja jopa kasvamaan.

Vähäkalorinen ruokavalio, arvostelut ja tulokset

Menetelmä kulutettujen kaloreiden vähentämiseksi johtaa tietysti kehon rasvamassan vähenemiseen (1-5 kiloon valitusta vaihtoehdosta riippuen), mutta siihen liittyy monia "mutta" ja "jos", joita vain pätevä ravitsemusterapeutti voi täysin ymmärtää.

Tässä suhteessa vähäkalorisen ruokavalion arvostelut ovat melko moninaisia \u200b\u200bja ristiriitaisia \u200b\u200bsekä dietetiikan asiantuntijoiden että sellaisten ihmisten välillä, jotka ovat koskaan noudattaneet tällaista ravitsemusohjelmaa. Monet ravitsemusterapeutit vastustavat jopa kalorien saannin merkittävää rajoittamista (lukuun ottamatta ruokavalion määräämistä lääketieteellisistä syistä) ja huomauttavat tällaisen ruokavalion merkittävän riskin terveydelle ja ihmiskehon nopean sopeutumisen nykyisiin ravinto-olosuhteisiin. Tällaiset asiantuntijat suosittelevat, että potilaat noudattavat yksinkertaisesti terveellisen ruokavalion periaatetta siten, että vähennetään syötetyn ruoan kaloripitoisuutta ja hylätään roskaruoka (pikaruokaa, valmisruokia jne.).

Toisaalta painonpudotukselle omistetuilla eri foorumeilla on paljon myönteisiä arvioita vähäkalorisesta ruokavaliosta, jotka pitävät sitä ainoana oikeana tapana päästä eroon ylipainosta. Oikeudenmukaisesti on huomattava, että tällaisen ravitsemusohjelman myönteinen arviointi koskee useimmiten sen perustasoa ja kohtalaisen rajoitettua versiota, kun taas äärimmäinen ruokavalio antaa usein perusteellista kritiikkiä.

Vähäkalorisia ruokavalioita koskevien positiivisten ja negatiivisten arvostelujen kokonaismäärästä tehty johtopäätös puoltaa tarvetta määrätä tällainen ruokavalio vain ravitsemusterapeutin toimesta, joka voi ottaa huomioon yksilön kaikki yksilölliset vivahteet ja kehittää niiden perusteella tehokkaan ja turvallisen laihdutuspainon ...

• « ... Vähäkalorinen ruokavalio on mielestäni todella paras nykyisten laihdutusmenetelmien joukossa. Olen itse ollut 1500 kcal: n ruokavaliolla noin 3 kuukautta. Tietysti aluksi oli melko vaikeaa luopua suosikkituotteistasi, vaikkakin haitallisista, mutta se oli sen arvoista ja oma hahmosi on tärkeintä! Tärkeintä on muistaa, että ravitsemusterapeutin on tehtävä tällainen ruokavalio, muuten voit ravistaa terveyttäsi melko voimakkaasti. Mutta jos sinulla ei ole vasta-aiheita ja ravitsemusterapeutti on sallinut tämän ruokavalion, kokeile sitä varmasti, se auttaa varmasti poistamaan ylimääräiset kilot»;
• « ... Mielestäni oikeanlainen ruokavalio on se, joka on suunniteltu 1400-1600 kcal: n käyttöön, eikä kovaa ja lisäksi epäterveellistä. Itse asiassa tämän tyyppinen ruokavalio sisältää vain haitallisten elintarvikkeiden, kuten tärkkelyspitoisten ruokien, paistettujen ja makeiden, sulkemisen pois tavanomaisesta ruokavaliosta ja saa sinut syömään pääasiassa vähärasvaista proteiinia, terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia. Siksi noudatat yksinkertaisesti kaikkia asianmukaisen ravitsemuksen vaatimuksia, mikä on varmasti tehokas ja todistettu tapa laihtua.»;
• « ... En tietenkään pitänyt kaikesta 1200 kcal: n ruokavaliossa, mutta tulos on silti positiivinen (miinus 3 kg alle kuukaudessa). Ainoa asia, joka on erittäin väsyttävää, on ruokien kaloripitoisuuden jatkuva laskeminen ja itse valmistaminen (no, en osaa laskea ravintolan kaloreita oikein), koska sinun on punnittava käytännössä kaikki tuotteet. Vaikka myönnän, että jopa likimääräiset kalorilaskelmat ja tämän painonpudotuksen suhteellinen noudattaminen johtavat silti positiiviseen tulokseen. Siksi arvostan hänet vankkaan neljään.»;
• « ... Jos pidät minun kaltaiseni ruokavaliolla 800 kaloria päivässä, muista vähentää aineenvaihduntaa kehossasi. Tämän seurauksena alat laihtua hitaammin, ja tulevaisuudessa paino yleensä nousee (lääkärit selittivät minulle myöhemmin). Lisäksi vitamiinien ja muiden hyödyllisten ja välttämättömien aineiden puutteen takia sinulla on hermo-ongelmia, huonontavat hiusten ja ihon kuntoa, letargiaa, väsymystä ja jopa heikentävät aivojesi toimintaa. Kehotan teitä miettimään hyvin huolellisesti ennen tällaisen ruokavalion aloittamista.»;
• « ... Luin myönteisiä arvosteluja nykyään suositusta vähäkalorisesta ruokavaliosta laskemalla päivässä syöneet kalorit. Näyttää siltä, \u200b\u200bettä voit syödä mitä haluat, mutta vain enintään 800 kcal päivässä (nopeudella 2200 kcal). Noudattamalla tätä ruokavaliota heitin pois jopa 5 kg viikossa (plus en syönyt mitään 18 tunnin jälkeen). Aiemmin 169 cm: n korkeudella se oli 59 kg, ja nyt se on 54 kg. Kaikki näyttää olevan hyvin, vaikka nälkäinen, mutta sitten äitini tuli käymään ja toi suosikkini mustikkapiirakkaan. Söin 2 kappaletta piirakkaa yöksi (yleensä noin 1800 kalla-liljaa tuli ulos sinä päivänä) ja seuraavana päivänä asteikot osoittivat 1 kg: n lisäystä !!! Heti kun syön yli 1000 kcal päivässä, kaikki lisätään kaksinkertaisesti painooni. Aivan kauhea !!! Minulle nyt ei ole paluuta takaisin, ja ilmeisesti loppuelämäni täytyy jotenkin selviytyä tästä vihatusta ruokavaliosta».

Ruokavalion hinta

Koska vähäkalorinen ruokavalio eliminoi kokonaan jotkut elintarvikkeet ja rajoittaa toisia, tällaisen ruokavalion kokonaiskustannukset ovat käytännössä kaikkien saatavilla.

Kun käytetään tavallisia ruokasarjoja ruokavalioiden valmistamiseen (naudan- ja kananliha, vihannekset, hedelmät, yrtit, munat, raejuusto jne.), Yksi vähäkalorisen ruokavalion päivä maksaa tyypistä riippuen noin 100-150 ruplaa.

Koulutus: Valmistunut Vinnitsan kansallisesta lääketieteellisestä yliopistosta NI Pirogova, farmasian tiedekunta, farmaseuttinen korkeakoulutus - erikoisuus "apteekki".

Kokea: Työskentele apteekkiketjuissa "Konex" ja "Bios-Media", erikoistunut "apteekkiin". Työskentele "Apteekki" -apteekissa apteekiketjussa "Avicenna" Vinnitsan kaupungissa.

Huomautus!

Sivuston ruokavalioita koskevat tiedot ovat yleisiä viitteitä, jotka on kerätty yleisesti saatavissa olevista lähteistä, eivätkä ne voi olla perustana niiden käyttöä koskevan päätöksen tekemiselle. Muista keskustella ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion käyttöä.