Vähäkalorinen laihdutusvalikko. Vähäkaloriset ruokavaliot. Sallitut elintarvikkeet ja miten ne valmistetaan

Hyvää iltapäivää.

Tänään pääsin vihdoin vähäkaloriseen ruokavalioon. Tunnustan, että en todellakaan pidä ajatuksesta laihtumiseen laskemalla kaloreita. Kirjoitin jo. Kalorit ovat melko suhteellinen arvo, ja jotta voit luoda valikon, jolla on mahdollista laihtua, sinun on yritettävä kovasti.

Luultavasti ajattelet, mikä siinä vikaa, koska jokaisessa pakkauksessa on etiketti, kuinka monta kaloria tuotteessa on, kuinka monta proteiinia ja hiilihydraattia. Sinun tarvitsee vain päättää, kuinka monta kaloria kulutetaan, ja älä ylitä päivittäistä kaloripitoisuutta lukemalla pakkausta.

Monet tekevät tämän, mutta harvat onnistuvat vähentämään painoaan tällä tavalla. Koska vähäkalorisessa ruokavaliossa on niin paljon vivahteita, että ilman tuotteiden tarkkaa laskemista ja punnitsemista mikään ei toimi.

Et voi syödä kaikkea, vain syötetyn ruoan määrä rajoittaa. Ehkä tällainen temppu pystyy pitämään painon (ja silloinkin se on epätodennäköistä), mutta se ei auta saamaan johdonmukaisesti tulosta miinuksen muodossa vaa'alla. Jos et tiedä missä määrin kaloreita kehosi alkaa polttaa rasvaa, ja jos et noudata asetettua kaloripitoisuutta päivittäin, kaikki sitoumukset päättyvät erittelyyn ja toiseen "ylensyöntiin".

Ja kaikki nämä "vähäkaloriset reseptit" ja "vähäkaloriset ateriat" ovat hyödyttömiä asioita, jotka vain hemmottelevat itsetuntoasi ja saavat sinut ajattelemaan, että samalla kun kypsennät niitä, välität todella hahmostasi. Kukaan "vähäkalorinen piirakka ja eväste" ei pelasta sinua, ennen kuin hallitset syötävän ruoan määrää.

Kuinka luoda vähäkalorinen valikko joka päivä

Lopeta järkyttäminen, anna minun hahmotella perussäännöt, joita noudattamalla voit taata tuloksen:

• Sinun on ehdottomasti ostettava sähköinen ruokavaaka. Ruoka on punnittava. Painon määrittäminen "silmällä", tulos on myös voimakkaasti keskimääräinen.
• Sinun on päätettävä elintarvikkeista, joita syöt vähäkalorisella ruokavaliolla. Järjestelmällinen syöminen ei todellakaan auta laihtua. Vain tietyt elintarvikkeet tietyinä määrinä. Riittää, kun valitset 10-15 tuotetta eri luokista.
• Ruoan valmistustavan ei pitäisi muuttua. Esimerkiksi keitetyillä ja paistetuilla munilla on erilaiset kalorit. Et voi valmistaa munia joka kerta eri tavalla ja laskea kalorit samalla tavalla.
• Sinun on hankittava ruokasäiliöt ja valmistettava ruoka illalla. Koska nyt syöt vain sen, mitä olet valmistanut ja ottanut mukaan. Ei pikaruokaa tai teekutsut kakkuilla.
• Vaaka, jolla punnitset, on oltava sähköinen. Tavanomaisten vaakojen virhe on +/- 200 grammaa, ja on melko vaikea seurata edistymistäsi niillä. Sinun on punnittava itsesi vain yhdellä valitulla kerralla. Paras aamulla wc: n käytön jälkeen. Paino päivällä voi muuttua jopa puolitoiseen kiloon, joten 5-6 kertaa päivässä painaminen ei tuota muuta kuin pettymystä.

Kuinka laskea ruokien kaloripitoisuus

Joten olemme päättäneet pääasiasta, valitaan tuotteet.

Tässä on viisaampaa noudattaa rationaalista lähestymistapaa. Toisin sanoen, valitse elintarvikkeet, joilla on suuri annos, alhaisempi kaloripitoisuus. Tässä on esimerkki sinulle: 100 gramman keitetyn tattarin kaloriarvo on 103 kcal / 100g. Ja suklaata - 570 kcal / 100g. Jos oletamme, että päivittäinen vaatimus on 800 kcal, meillä on varaa syödä 800 grammaa tattaria tai 130 grammaa suklaata päivässä. Mikä tuote on parempi valita, jotta et nälkää päivän aikana? Tietenkin keitetty tattari olisi paljon loogisempi valinta. Ei niin maukas, mutta oikein.

Jossain sivustolla minulla on suuri, jonka avulla voit laatia oman laajan ruokavalion, mutta uskokaa minua, on parempi rajoittua pieneen luetteloon. Miksi? Selitän myöhemmin, kun pääsemme hallitsemaan päivittäisiä kaloreita.

Sillä välin tässä on sinulle tarkoitettuja tuotteita, joiden käyttö takaa kehollesi kaiken tarvitsemansa ja minimoi nälän tunteen ruokavaliolla.

Ostoslista

Kuten näette, vähäkalorinen ruokavalio on hyvin pieni valikoima ruokia. Ja muista, kuten muissakin ruokavalioissa, valikossa ei ole makeisia ja leipomotuotteita. Syy on yksinkertainen - ne ovat erittäin kaloreita. Esimerkiksi leivän kaloripitoisuus on 260 kcal / 100g. Yksi kappale painaa noin 30 grammaa ja kantaa noin 80 kcal. Hyväksy, liikaa ruokavalioon.

Rehellisesti, suurin osa teistä voi alkaa laihtua ilman ongelmia yksinkertaisesti luopumalla tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Ja sinun on aloitettava kehosi vahvuuden testaaminen ruokavalioilla vasta, kun yksinkertainen siirtyminen oikeaan ravintoon lakkaa toimimasta

Lisäksi kaikki paistetut on poistettu ruokavaliosta (syy on sama - säästää kaloreita) ja on vain yksi keittomenetelmä - ruoanlaitto. Sekä lihalle että viljalle (haluatko silti kokeilla tällaista ruokavaliota?)

Päivittäinen valikko 1200 kcal

Muista, että ruokavalion tulisi sisältää sekä viljaa että lihaa vihannesten kanssa. Siksi karkeasti mitä saat 1200 kcal: sta:

Aamiainen klo 7.00

Keitetty tattari 200 gr (206 kcal)

Välipala 10:00

Raejuusto 2% 200 gr, maustettu luonnonjogurtilla 100 gr (252 kcal)

Lounas 13:00

Keitetty riisi 200 gr keitetyn kanan kanssa 100 gr (342 kcal)

Iltapäivän välipala 16:00

Omena 100 g (46 kcal)

Illallinen klo 18.00

Keitetty naudanliha 100 gr (254 kcal)

Kurkku- ja tomaattisalaatti 150 gr 30 g smetanaa (96 kcal)

Yhteensä on 1196 kilokaloria. Sinun ei pitäisi johtaa numeroita tarkkoihin arvoihin. Plus miinus 10 kilokaloria ei ole kriittinen virhe.

Aterioiden ajankohdalla ja niiden määrällä ei ole merkitystä ja ne annetaan vain esimerkiksi. Noin kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä ja milloin, kirjoitin äskettäin erillisen.

Kuten näette, päivän valikon tekeminen ei ole niin vaikeaa. On paljon vaikeampaa noudattaa sitä selvästi. Mutta puhun tästä vähän myöhemmin, ja nyt puhutaan siitä, kuinka valita oma kaloriprosentti laihtuminen.

Kuinka laskea kehosi tarvitsemat kalorit

Joten pääsimme vaikeimpaan osaan. Kyllä, on olemassa tietty määrä kaloreita, joita suositellaan laihtumiseen. Tytöillä se on 800 kcal päivässä, miehillä 1000-1200 kcal. Mutta olemme kaikki niin erilaisia, että nämä luvut eivät siedä kritiikkiä. Joku laihtuu istuessaan sohvalla (älä naura - tämä on mahdollista ja jopa toivottavaa huomattavan ylipainon kanssa), joku ei kiipeä ulos kuntosalilta. Hyväksy, niin suurella elämäntavan erolla, saman kokoiset ihmiset tarvitsevat radikaalisti erilaisen määrän kaloreita. Siksi päivittäisen kaloripitoisuuden määrittäminen jokaiselle henkilölle on täysin yksilöllinen.

Ennen kuin aloitat laihdutuksen, sinun on löydettävä lähtökohta. Tämä on ruokamäärä ja kalorit, joilla aloitat laihdutuksen. Tämän pisteen määrittämiseksi sinun on laadittava edellisen viikon valikko yllä olevista tuotteista. Sinun ei tarvitse olla rajusti heti. Syö tarpeeksi välttääksesi nälkäisyyttä.

Kuinka se näyttää käytännössä? Illalla keität kanaa, riisiä, tattaria. Älä unohda raejuustoa ja jogurttia. Mittaa 200 grammaa ja laita ne ruokaa sisältäviin astioihin, jotka otat mukaasi töihin. Aamulla, pesun jälkeen ja käymällä wc: ssä, teet punnitustarkastuksen ja menet töihin.

Päivän aikana syöt vain mitä otit mukaasi astioissa. Syö, jotta et tunne nälkää ja syö liikaa (vaikka tällaisella ruokavaliolla et ole vaarassa). Tee illalla yhteenveto: kuinka monta kaloria syöt. Oletetaan, että saat 1000 kcal päivässä. Joten huomenna olet valmistamassa ruokavaliota, joka sisältää 1000 kcal. Ja myös ylihuomenna. Pidät kiinni tästä luvusta tarkalleen yhden viikon ajan.

Onko mahdollista saavuttaa miinus 5-10 kg 7 ensimmäisen päivän aikana

Kun viikko on ohi, sinun on tehtävä kontrolliaamupunnitus ja tarkasteltava tulosta. Jos vaa'at osoittivat miinus 300-700 grammaa, onnittelut, pystyit valitsemaan valikon, jolla laihdut ensimmäistä kertaa. Ja älä odota, että menetät 5 kiloa viikossa kerralla.Tämä tapahtuu vain niiden kanssa, jotka myyvät erilaisia \u200b\u200blaihtumisen keinoja eivätkä säästele lupauksista. Valitettavasti tätä ei tapahdu todellisessa elämässä. Erinomainen tulos on miinus 0,7-1,2 kiloa. Ja sitten vain ensimmäisten 2-3 viikon aikana. Jatkoa ja miinus 0,5 kg viikossa pidetään hyvänä tuloksena.

Jos paino ei ole muuttunut tai kasvanut hieman, sinun on vähennettävä kulutettua ruokaa. Ja tässä se auttaa sinua, että tuotevalikoima ei ole laaja. Esimerkiksi jos söit 200 grammaa riisiä ja tattaria päivässä muiden tuotteiden joukossa, sinun on nyt vähennettävä riisin ja tattarin annokset vastaavasti 100 grammaan. Ja pidä kiinni siitä kalorien saannista ensi viikolle. Ja jälleen tarkastella uuden viikon tuloksia.

Onko sinulla idea? Syöt tiettyjä ruokia tiukasti määritellyssä määrässä ja tarvittaessa pienennät annoksia. Sinun ei ole vaikea tehdä tätä, koska tiedät tarkalleen kuinka paljon ja mitä syöt. Tämä on vähäkalorisen ruokavalion koko kohta - saavuttaa kaloripitoisuus, jolla keho alkaa polttaa omaa rasvaa täydentäen energian puutetta.

Samalla ei ole lainkaan väliä millaista elämäntapaa noudatat - aktiivista tai istumatonta, jos olet löytänyt tilisi, laihtuminen alkaa joka tapauksessa ja menee riippumatta siitä, juoksetko aamulla vai nukkumassa.

Tärkeä seikka: Kun olet löytänyt lähtökohdan, älä ajattele, että se pysyy samana. Painonpudotuksen aikana keho tarvitsee vähemmän ja vähemmän kaloreita, joten sinun on ajoittain vähennettävä päivittäistä kalorien saantia hieman enemmän. Järjestelmä on sama: jos 0,3-0,5 kg ei ole kulutettu viikossa, on aika tarkistaa ruokavaliota jälleen alaspäin.

Kuinka kauan noudattaa ruokavaliota

Kaikki riippuu tavoitteistasi. Joku tarvitsee päästä eroon 3–5 kg: sta ja riittää tälle kuukaudelle (vastuullisella lähestymistavalla ja ilman häiriöitä). Ja jonkun täytyy menettää 20-30 kiloa. Täällä tarvitaan enemmän aikaa - 6-10 kuukautta kovaa työtä. Hyvä uutinen on, että kuukauden kuluttua sinua ei enää vaivaudu kysymykseen siitä, mitä ruokia syöt. Sinulla on jo joukko tuotteita, jotka sopivat sinulle (en voi sanoa, että pidän siitä, koska yksitoikkoinen ruoka kyllästyy nopeasti). Ja voit aloittaa lisäämällä ja poistamalla jotain monipuolistamaan valikkoa. No, älä unohda niitä elementtejä, joiden saanti on erittäin toivottavaa ruokavaliossa. Heistä oli.

Matala kalori tyypin 2 diabeteksen ruokavalio

No, viimeinen kysymys tänään on, sopiiko tällainen ruokavalio diabeetikoille. Suositukseni eivät vapauta sinua tarpeesta kääntyä lääkärin puoleen. Voin vain sanoa, että nämä elintarvikkeet eivät aiheuta verensokeritason nousua, joten diabetes ei ole este vähäkaloriselle ruokavaliolle.

Kyse on valitsemistasi tuotteista. Voit helposti koota oman ruokavalion sallituista elintarvikkeista. Kaikki mitä tarvitset tähän, kuten sanoin aiemmin, on keittiön mittakaava ja ruokakaloritaulukko. Sitten kaikki riippuu mielikuvituksestasi.

Tulokseni vähäkalorisesta ruokavaliosta

Toivon todella, että niin monet numerot ja laskelmat ovat vakuuttaneet teidät siitä, että vähäkalorinen ruokavalio ei ole paras valinta. Luulen vain, että voit laihtua vain miellyttävällä ruokavaliolla. Loppujen lopuksi voit vain kiinni siitä riittävän kauan saadaksesi tuloksen. Ja jatkuva juokseminen painojen kanssa, ruoanlaitto illalla ja säännöllinen ruokakonttien kantaminen on melko tylsiä työtä.

Ja suurin ongelma on, että kaikki maukkaimmat ovat yleensä kaloreita. Siksi sinun on käytävä jatkuvaa taistelua ja päätettävä, mitä tehdä parhaiten: syödä paistettua, mutta kerran tai keitettyä, mutta kahdesti. Se näyttää nyt naurettavalta, mutta itse asiassa tämä kysymys voi johtaa hermostoon.

Ja siinä kaikki minulle tänään, kiitos huomiosi.

Hyvä luku on kovan työn tulos. Väärä elämäntapa, huonot tavat ja monet muut tekijät johtavat ylipainoon. Päästä eroon hänestä ei ole niin helppoa. Yksi tehokkaimmista menetelmistä on vähäkalorinen ruokavalio. Sen avulla voit saavuttaa erinomaisia \u200b\u200btuloksia lyhyessä ajassa.

Tällä menetelmällä on etuja ja vasta-aiheita. Jotta voisit käyttää tällaista ohjelmaa tehokkaasti, sinun on tiedettävä kaikki sen perusperiaatteet.

Vähäkaloristen ruokavalioiden ydin

"Ruokavalion" käsite juontaa juurensa 1800-luvun alkuun: 30-luvulla amerikkalainen Sylvester Graham esitteli massalle tuomionsa ylensyönnistä johtuvan ylipainon esiintymisestä. Tämä mies oli saarnaaja, hän tarjosi lauman, jonka piti puhdistaa ihmiset synneistä ja jonka aikana ylimääräinen rasva oli kadonnut. Tämä oli nykyaikaisten painonpudotusmenetelmien alkuperä.

Vähäkalorinen ruokavalio laihtuminen on nopea ja tehokas tapa selviytyä ylipainosta, tehdä hahmostasi sävyisempi lyhyessä ajassa. Sen periaate perustuu kaloripitoisten elintarvikkeiden käytön vähentämiseen sekä ruokavalion sääntelyyn. Johtuen siitä, että keho saa vähemmän tarvittavasta määrästä kaloreita, se alkaa käyttää varantolähdettä rasvana.

Vähäkalorisen ruokavalion perussäännöt laihtumiseen ovat:

• Kieltäytyminen kevyistä hiilihydraateista (puhdistettu sokeri, makeiset, makeat ja hiilihapotetut juomat ja muut).
• Rasvan ja monimutkaisten hiilihydraattien saannin vähentäminen.
• Juo runsaasti nesteitä (10 kg: n painoksi sinun on käytettävä vähintään 300 g vettä päivässä).
• Alkoholijuomien täydellinen hylkääminen.
• Voit selvittää tarvittavan määrän kaloreita, jotka tarvitaan käyttöön alkuperäisen painon, iän ja elämäntavan perusteella. Keskimäärin suositeltu määrä on 1500 kcal. Nopea laihtuminen edellyttää, että kulutat enintään ¾ vaaditusta ruokavaliosta.
• Usein ateriat pieninä annoksina.

Jotta ruokavalio ei aiheuta korjaamatonta haittaa terveydelle, ravintosisältö on aloitettava vähitellen, mikä lisää energiavajetta useiden viikkojen ajan.

On myös tarpeen jättää ruokavalio vähitellen. Ensimmäisellä viikolla on tarpeen lisätä jopa 10% kulutetusta määrästä, ellei paino ole noussut, lisätään vielä 5% seuraavalla viikolla. Seuraavaksi sinun on tarkkailtava yksinkertaisten hiilihydraattien ja rasvojen päivittäistä saantia.

Hyödyllisiä neuvoja! Aineenvaihduntaprosessien parantamiseksi aamulla tyhjään vatsaan, sinun täytyy juoda lasillinen puhdasta vettä. Tämä normalisoi ruoansulatuskanavan ja nopeuttaa rasvanpolttoa.

Vähäkalorisen ruokavalion avulla saadun tuloksen erottuva piirre on ohuus. Kurssin oikea lopettaminen ylipaino ei palaa uudelleen.

Vähäkalorinen ruokavalio: edut ja vasta-aiheet

Tämäntyyppinen laihtuminen on erittäin suosittu sen tehokkuuden vuoksi. Jo viikossa vähäkalorisella ruokavaliolla saat miinus 5 kg. Etuja ovat:

• monipuolinen valikko
• hyvä tulos
• saatavuus

Negatiivisista näkökohdista voidaan mainita jyrkkä painonnousu, kun ruokavaliosta poistutaan väärin. Siksi vähäkalorisella ruokavaliolla ei suositella alentamaan kulutettujen kaloreiden määrää alle 1200 kcal.

Tällainen ruokavalio on vasta-aiheinen:

• Kroonisten sairauksien osalta, lukuun ottamatta niitä, joissa tämä lähestymistapa on hoito. Esimerkiksi vähäkalorista ruokavaliota käytetään asteen 2 diabeteksessa.
• Lapsuudessa ja murrosiässä.
• Pienimmällä painoindeksin ylityksellä.

Tämän ruokavalion sääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti vahingoittamatta terveyttäsi. Kuten lukuisat arvostelut osoittavat, vähäkalorinen ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua.

Kuinka lasket tarvitsemiesi kaloreiden määrän?

Nykyään on valtava määrä online-laskimia ja mobiilisovelluksia, jotka auttavat laskemaan keskimääräisen päivittäisen kalorimäärän, joka sinun on kulutettava laihtumiseen.

Mutta voit tehdä tällaisen laskelman itse yksinkertaisen kaavan avulla:

(paino * 9,9) + (korkeus * 6,25) - (ikä * 4,95)

1. Saatuun tulokseen miesten on lisättävä numero 5 ja vähennettävä naisille 161.
2. Saat keskimääräisen päivittäisen määrän kaloreita, joita tarvitaan perusmetabolian ylläpitämiseen. Vähentämällä 25% tästä määrästä saat kalorimäärän, jolla voimakas rasvanpoltto alkaa.
3. Älä unohda liikuntaa, juuri tämä indikaattori tekee suuria muutoksia, koska se edistää rasvanpolttoa. Keskimäärin kohtuullisen liikunnan päämenot ovat 1 kcal / painokilo.

Nykyään on olemassa valtava määrä menetelmiä, joiden avulla voit löytää indikaattorin vähimmäismäärästä syötävistä kaloreista, mutta pääsääntöisesti ne kaikki antavat suunnilleen saman tuloksen.

Ruokavalio ja reseptit vähäkaloriseen ruokavalioon

Jotta voit seurata kaloreitasi mahdollisimman tehokkaasti, sinun on pidettävä erityistä päiväkirjaa, johon sinun on kirjattava koko kulutettu ruokavalio. Tämän lähestymistavan avulla voit hallita "haitallisten" tuotteiden käyttöä ja kehittää aluksi oikeita tapoja. Keskimääräisen annoksen annosta kohti tulisi olla noin 200 g, jos vaakoja ei ole mahdollista käyttää, kädestä tulee huijausarkki.

Älä unohda, että tehokas vähäkalorinen ruokavalio voi olla vain korkealaatuinen proteiinipitoisuus valikossa. Muuten laihtuminen tapahtuu lihasmassan vähenemisen vuoksi, ja seurauksena on huonovointisuus.

• Karkeasta jauhosta valmistettu leipä on välttämätöntä kuluttaa enintään 0,15 kg päivässä.
• Ensimmäisten ruokalajien tulisi sisältää pieni määrä perunoita ja muroja. Useita kertoja viikossa voit syödä liemikeittoja ruokavalion lihasta, annoksen koon tulee olla enintään 0,3 kg.
• Keitetty tai paistettu kala ja liha enintään 0,2 kg päivässä.
• Vähärasvaiset maitotuotteet enintään 0,2 kg. On olemassa erillinen vähäkalorinen maitoruokavalio, se kuuluu mono-ruokavalioihin ja sillä on useita vasta-aiheita.
• Keitetyt munat jopa kaksi päivässä.
• Voit käyttää kasviöljyä salaattikastikkeena tai alkupalana.

Makeutusaineiden sekä teollisten juomien ja kastikkeiden käyttöä tulisi myös vähentää.

7 päivän vähäkalorinen ruokavalio

Vähäkalorinen ruokavalio viikon ajan parantaa kehosi muotoa ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua kesäkauteen.

1 päivä

• Aamu - raejuusto 0,1 kg + haudutetut vihannekset (porkkanat, punajuuret) 0,2 kg + leipä 0,05 kg + yrttitee
• Välipala - Apple
• Illallinen- vähärasvainen borssi 0,2 kg + keitetty liha 0,1 kg + 0,05 kg keitetyt pavut + leipä 0,05 kg + makeuttamaton kuivattu hedelmäkompotti
• Välipala - jogurtti 0,15 kg
• Illallinen - kalvo, paistettu kalvossa 0,15 kg + tuorekasvisalaatti 0,15 kg + leipä 0,05 kg + tee

2 päivä

• Aamu- vinaigrette 0,2 kg + leipä 0,05 kg + kahvi maitoa ilman sokeria
• Välipala - raejuusto 0,1 kg
• Illallinen - vähärasvainen suolakurkku 0,2 kg + kala 0,1 kg + 0,1 haudutettua herneitä tai parsaa + leipä 0,05 kg + vihreää teetä
• Välipala - pähkinät
• Illallinen - liha 0,2 kg + haudutetut vihannekset 0,1 kg + leipä 0,05 kg + yrttitee

Päivä 3

• Aamu - haudutettua kaalia 0,2 kg + paahtoleipää 0,05 kg + ruusunmarjanlientä
• Välipala - kuivatut hedelmät
• Illallinen - liemi 0,2 kg + kasvispata lihalla 0,15 + leipä 0,05 kg + tee
• Välipala - vihannes smoothie
• Illallinen - höyrytetty kalakastike 0,1 kg + tuoreet vihannekset 0,2 kg + leipä 0,05 kg + rauhoittava tee

Päivä 4

• Aamu - paistetut perunat 0,1 kg + hapankaali 0,1 kg + leipä 0,05 kg + hedelmäinfuusio
• Välipala - jogurtilla pukeutunut raejuusto
• Illallinen- kasviskeitto 0,2 kg + keitetty liha 0,15 kg + leipä 0,05 kg + tee
• Välipala - hedelmät
• Illallinen - höyrytetty kala 0,15 kg + tuorekasvisalaatti 0,15 kg + leipä 0,05 kg + tee

Päivä 5

Purku. Päivän aikana juo kefiriä, hedelmävälipaloja.

6 päivää

• Aamu - raejuusto 0,2 kg + yrttitee
• Välipala - smoothiet
• Illallinen - borssi 0,150 kg + paistetut vihannekset + leipä 0,05 kg + makeuttamaton kuivattu hedelmäkompotti
• Välipala - jogurtti 0,15 kg
• Illallinen - kala 0,15 kg + tuorekasvisalaatti 0,2 kg + leipä 0,05 kg + tee

Päivä 7

• Aamu - vihannespata 0,2 kg + leipä 0,05 kg + keittäminen kuivattuja hedelmiä
• Välipala - kefiiri
• Illallinen - keitto 0,2 kg + paistettua kalaa 0,2 kg + leipä 0,05 kg + makeuttamaton kompotti
• Välipala - hedelmäsalaatti kg
• Illallinen - keitetty rinta 0,15 kg + tuoreet vihannekset 0,15 kg + leipä 0,05 kg + tee

Tärkeä! Älä unohda säännöllistä puhdasta vettä.

Vähäkalorinen ruokavalio 10 päivän ja kuukauden ajan ei poikkea pohjimmiltaan ehdotetusta vaihtoehdosta. Sitä voidaan monipuolistaa seuraavilla resepteillä:

1. "Alkuperäinen" salaatti. Keitetty parsakaali 100 g + keitetty muna + tomaatti 50 g + oliiviöljy + mausteet maun mukaan.
2. Munakas vihannesten kanssa.Sekoita munanvalkuaiset maitoon, suolaan ja vatkaa, leikkaa tomaatti ja paprika nauhoiksi ja laita kuumaan pannuun, paista kevyesti ja kaada munasekoitus.
3. Täytetyt paistetut omenat.Valmista omenat, poista ydin, laita kuivatut hedelmät ja pähkinät, jotka on aiemmin kierretty lihamyllyssä, tuloksena olevaan kapealle, asetettu paistamaan 20 minuuttia.

Vähäkalorisen ruokavalion ansiosta voit laihtua yli 10 kg painosta melko lyhyessä ajassa. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tätä lähestymistapaa. Painon tulisi mennä tasaisesti, ylittämättä yli 4-5 kg: n merkkiä kuukaudessa. Muussa tapauksessa voit vahingoittaa terveyttäsi korjaamattomasti.

Video: Suosituimmat vähäkaloriset dieettiruoat, jotka voivat auttaa sinua laihtua vahingoittamatta terveyttäsi

Murtolukuinen ruoka otetaan huomioon, kun ruokaa kulutetaan pieninä annoksina lyhyin väliajoin. Yleensä aterioiden välillä kuluu noin 3 tuntia. Murtohäiriöllä voi olla erilaisia \u200b\u200btavoitteita. Sitä käytetään pääasiassa laihtumiseen tai elinten toiminnalliseen purkamiseen ruoansulatuskanavan sairauksissa.

Indikaatiot murto-aterioiden käytöstä

Murtohäiriön käytölle on monia viitteitä. Tämä on useita ruoansulatuskanavan sairauksia, joissa elinten toiminta tai ruoansulatuskanavan läpinäkyvyys on heikentynyt. Murtoteho-valikko määritetään, kun:

• - haiman purkaminen;
• vatsan resektion jälkeen - elimen koon pienenemisen vuoksi suuret määrät ruokaa siinä yksinkertaisesti eivät sovi;
• akuutti myrkytys - tässä tapauksessa, kun kulutetaan suuri määrä ruokaa, oksentelua todennäköisesti esiintyy;
• - murto-ateria voi vähentää ruokahalua ja siten parantaa ruokavalion sietokykyä;
• - Pienien aterioiden syöminen auttaa monia potilaita vähentämään kipua.

On monia muita viitteitä. Mutta useimmat ihmiset ovat kiinnostuneita osaravitsemuksen periaatteista ylipainon torjumiseksi, joten pysymme tässä aiheessa tarkemmin.

Laihdutusvalikon ominaisuudet

Useimmat pitkäaikaiset laihtumisruokavaliot sisältävät jaetun ruokavalion. Vaikka tämän syömistavan merkitys luvulle on usein liioiteltu, se lisää jossain määrin mahdollisuuksia laihtua. Murtohoidon edut:

Vähentynyt nälkä. Usein käytetty ruoka auttaa pitämään ravinteiden pitoisuuden verellä riittävällä tasolla välttääkseen vakavan nälän. Tärkein on veriplasman glukoosipitoisuus. Kun se lasketaan, ihminen kokee voimakasta nälkää, ja tällä hetkellä hän voi unohtaa ruokavalionsa.

Purkamisen todennäköisyyden vähentäminen. Motivaatio on tärkeä osa laihtuminen. Jos se ei riitä, henkilö osoittaa tahdon heikkoutta ja hajoaa ruokavaliosta ensimmäisinä päivinä sen alkamisen jälkeen. Murtohoito vähentää tätä todennäköisyyttä. Ihmisen on helpompi kestää nälkää, kun hän tietää, että seuraavaan ateriaan on jäljellä vain 1-2 tuntia, eikä 4-5 tuntia, kuten kolmen aterian yhteydessä päivässä.

Syömiskäyttäytymisen hallinta. Pitkillä aterioiden välillä, kun henkilö kokee nälkää ja joutuu kestämään sen, syömiskäyttäytyminen voi olla häiriintynyt. Tällöin todennäköisyys päästä eroon ylipainosta on pieni. Henkilö kehittää ahneutta ruokaan, on halu kuristua tulevaa käyttöä varten. Vaikka ruumiinpainoa alennettaisiin, syömishäiriön ilmetessä ylipaino ilmestyy uudelleen ruokavalion päätyttyä.

Murtolukuiset ateriajutut

Murtohoito auttaa laihtua, mutta sillä on vain apurooli tässä prosessissa. Sen edut ovat usein liioiteltuja. Useimmat laihtuminen verkkosivustot väittävät, että jaetut ateriat:

• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• puhdistaa kehon toksiinien ja toksiinien;
• nopeuttaa ruoansulatusta, joten keho lopettaa rasvan varastoinnin;
• parantaa ruoan sulavuutta;
• mahdollistaa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta;
• antaa sinulle pitkän aikavälin vaikutuksen - kilogrammoja ei palauteta;
• parantaa yöunet, puhdistaa aknen ihon, parantaa kaikki sairaudet.

Tämä on kaikki fiktiota. Älä luota yllä oleviin vaikutuksiin. Ruokavalion sietokyvyn parantaminen ja syömiskäyttäytymisen korjaaminen on kaikki mitä saat käyttämällä jaettuja aterioita.

Haitallisen ravitsemuksen haitat

Kuten kaikilla muilla syömistavoilla, osittaisella ruoan saannilla on haittoja:

1. Ruokavalion kaloripitoisuutta on mahdollista lisätä. Jotkut ihmiset alkavat syödä liian usein, ja samalla "unohtaa" tarpeen vähentää annoksia. Niille, jotka eivät voi pysähtyä ajoissa, on parempi syödä kolme kertaa päivässä.

2. Pienten aterioiden mahdollisuuden puuttuminen työssä. Kaikilla ihmisillä ei ole varaa häiritä ruokaa liian usein.

3. Ravintotieteestä vaaditaan vähintään vähän tietoa. Sinun on pystyttävä laskemaan kalorit, tiedettävä, millä elintarvikkeilla on korkea ravintoarvo ja mitä voidaan pitää ruokavaliona.

Valikko joka päivä

Mittarikokoon perustuvaan laihtumiseen tarkoitetussa ruokavaliossa ei ole aterioiden tiheys, vaan päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus. Vain jos aterioiden määrän kasvu johtaa siihen, että kulutettujen kaloreiden kokonaismäärä pienenee, tämä johtaa laihtumiseen. On syytä muistaa, että murto-osainen ravitsemus on apu, ei tärkein laihtumisen mekanismi.

Valikon ominaisuudet joka päivä:

• ateriat - 2-3 tunnin välein;
• yhteensä aterioita tulisi olla 5-8 päivässä;
• ruokavalion kaloripitoisuus on 200-300 kcal kutakin ateriaa kohti (aterioiden lukumäärästä riippuen);
• etusijalle olisi asetettava tuotteet, joilla on suurempi aineenvaihdunta ja alhaisempi kaloripitoisuus (vihannekset, hedelmät, viljat ilman rasvaa, keitetyt perunat);
• kaloreita sisältävät elintarvikkeet tulisi heittää pois (rasvaiset ja makeat elintarvikkeet).

Jos olet suunnitellut syödä 3 tunnin välein, mutta tämän ajan kuluttua et tunne nälkäistä, sinun ei pitäisi työntää ruokaa itseesi voimalla. Muista, että mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin laihdut. Mutta sinun ei tarvitse kärsiä nälästä, kun hampaasi on puristettu yhteen. Älä unohda, että jaettujen aterioiden tarkoituksena on parantaa suvaitsevaisuutta ruokavalioon.

Ruokalista viikon ajan Margarita Korolevalta

• Luokat

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)

Lihavuuden lääketieteelliseen ravitsemukseen sisältyy "klassisen" vähäkalorisen ruokavalion käyttö. Sen tarkoituksena on vaikuttaa aineenvaihduntaan ylimääräisten rasvakertymien poistamiseksi.

Vähäkalorisen ruokavalion yleiset ominaisuudet

Ruokavalio: 5-6 kertaa päivässä tarpeeksi tilavuudella tuntea olevansa täynnä.

Tuotteiden ja keittomenetelmien kuvaus vähäkaloriseen ruokavalioon

Leipomotuotteet. Ruis- ja vehnäleipä, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, proteiini-vehnä- ja proteiini-leseestä, on sallittua - 100-150 g päivässä. Korkeimman ja 1. luokan jauhoista valmistetut tuotteet, voista ja lehtitaikinasta valmistetut tuotteet ovat kiellettyjä.

Keitot. Jopa 250-300 g tapaamista kohti. Erilaisista vihanneksista, joihin on lisätty pieni peruna tai vilja: kaalikeitto, borssi, okroshka, punajuuri. 2-3 kertaa viikossa keittoja vähärasvattomassa lihassa tai kalaliemessä vihannesten kanssa, lihapullia. Meijerituotteet ovat kiellettyjä. Peruna, vilja, palkokasvit, pasta.

Liha ja siipikarja. Jopa 150 g päivässä. Laiha naudanliha, vasikanliha, kani, kana, kalkkuna; rajoitettu - vähärasvainen sianliha ja karitsa, pääasiassa keitetyt, haudutetut; paistetaan suurina ja pieninä paloina. Liha paistetaan kiehumisen jälkeen. Naudan hyytelö. Rasvainen liha, hanhi, ankka, kinkku, makkarat, keitetyt ja savustetut makkarat, säilykkeet ovat kiellettyjä.

Kala. Vähärasvaiset lajit jopa 150-200 g päivässä. Keitetty, paistettu, paistettu. Muut kuin kalan äyriäiset. Rasvaiset lajit, suolatut, savustetut, öljysäilykkeet ja kaviaari ovat kiellettyjä.

Maitotuotteet. Vähärasvainen maito ja käynyt maitojuomat. Hapan kerma - astioissa. Vähärasvainen raejuusto ja 9% rasvapitoisuus (100-200 g päivässä) - luonnollinen ja juustokakkujen, vanukkaiden muodossa. Vähärasvainen juusto - rajoitettu. Rasvainen juusto, makeat juustojuustot, makea jogurtti, fermentoitu paistettu maito, paistettu maito, rasva- ja suolaiset juustot ovat kiellettyjä.

Munat. 1-2 kappaletta päivässä. Kovaksi keitetyt proteiinimunakset. Munakka vihannesten kanssa. Munakokkelit ovat kiellettyjä.

Rouheet. Rajoitettu lisätä kasviskeittoihin. Löysät puurot tattarista, helmiohrasta, ohrauroista leivän vähenemisen vuoksi. Muut viljat, erityisesti riisi, mannasuurimot ja kaurahiutaleet, pasta, palkokasvit, ovat kiellettyjä.

Vihannekset. Syödään kaikissa muodoissa, joidenkin on oltava raakoja. Kaikenlaiset kaali, tuoreet kurkut, retiisit, salaatti, kurpitsa, kurpitsa, tomaatit, nauriit ovat toivottavia. Hapankaali - huuhtelun jälkeen. Perunoiden, punajuurien, vihreiden herneiden, porkkanoiden, rutabagojen (yhteensä enintään 200 g päivässä) ruokia sekä suolattuja ja peitattuja vihanneksia on rajoitettu määrä.

Välipalat. Salaatit raakoista ja peitotuista vihanneksista, vinaigretit, kasvissalaatit keitetyllä lihalla ja kalalla, äyriäiset Hyytelöinen kala tai liha. Lean kinkku. Rasvaiset ja mausteiset välipalat ovat kiellettyjä.

Hedelmät, makea ruoka, makeiset. Hapan ja hapan lajikkeen hedelmät ja marjat, raaka ja keitetyt. Hyytelöt ja vaahdot metyyliselluloosalla, ksylitolilla, sorbitolilla. Makeuttamattomat kompotit. Kielletyt viinirypäleet, rusinat, banaanit, viikunat, taatelit, erittäin makeita muita hedelmiä, sokeri, makeiset, hillo, hunaja, hyytelö, jäätelö.

Kastikkeet ja mausteet. Tomaatti, punainen, valkoinen vihannesten kanssa, heikko sieni, etikka. Rasvaiset ja mausteiset kastikkeet, majoneesi, kaikki mausteet ovat kiellettyjä.

Juomat. Tee, musta kahvi maitolla. Makeuttamattomat mehut. Rypäleet ja muut makeat mehut, kaakao ovat kiellettyjä.

Rasvat. Voi (rajoitettu määrä) ja kasviöljyt - astioissa. Eläimet ja rasvarasvat ovat kiellettyjä.

Arvioitu vähäkalorisen ruokavalion yhden päivän menu (1635 kcal)

Ensimmäinen aamiainen: kalsinoitu raejuusto - 100 g, haudutetut porkkanat - 200 g, kahvi maidolla ilman sokeria - 200 g.

Lounas: tuore kaali-salaatti ilman suolaa hapankerma - 170 g.

Illallinen: kasviskaalikeitto (½ annos) - 200 g, keitetty liha - 90 g, vihreät herneet ilman öljyä - 50 g, tuoreet omenat - 100 g.

Iltapäivän välipala: kalsinoitu raejuusto - 100 g, ruusunmarjan liemi - 180 g.

Illallinen: keitetty kala (kuha) - 100 g, kasvispata (½ annos) - 125 g.

Yöllä: kefiiri - 180 g.

Koko päivä: ruisleipä - 150g.

Vähäkalorisella ruokavaliolla on kolme vaihtoehtoa. Ne eroavat energian intensiteetistä (kaloripitoisuus). Kehon painon normalisoitumisen ensimmäisessä vaiheessa määrätään ruokavalio, joka vastaa fysiologista normia kaloripitoisuudessa, ts. eliminoida ylensyönti. Usein tämä riittää, mutta jos tämä toimenpide ei johda ruumiinpainon laskuun, on tarpeen turvautua suurempaan kalorien saantirajoitukseen pääasiassa vähentämällä rasvan ja hiilihydraattien määrää.

Vähäkaloristen ruokavaliovaihtoehtojen kemiallinen koostumus

20.12.2019 18:39:00 Näitä ruokia ei kannata syödä yhdessä. On ruokia, joilla on tietyissä yhdistelmissä erittäin positiivinen vaikutus kehoon: esimerkiksi takkiperunat ja raejuusto ovat proteiinilähde ja ravitsevat hyvin. Mutta on myös elintarvikkeita, joita ei voi syödä yhdessä.

20.12.2019 17:48:00 Paras tapa saada ohut kerta kaikkiaan Monet ruokavaliot lupaavat nopeita tuloksia, mutta niiden jälkeen paino palautuu nopeasti. Pahamaineinen jo-jo-vaikutus ilmenee muutaman viikon kuluttua, ja asteikko näkyy jopa enemmän kuin ennen ruokavaliota. Mutta miten laihtua?

Terveellinen ravitsemus on avain hyvinvointiin ja kauniiseen istuvuuteen. Miljoonat naiset pyrkivät menettämään nämä ylimääräiset kilot, mutta miten laihtua, mistä aloittaa? Tietenkin ruoan kanssa. Tässä artikkelissa kerrotaan tärkeimmistä seikoista, mihin sinun on kiinnitettävä huomiota, miten valmistaa ruokaa, mihin yhdistää, sekä kuinka ruokavalio koostetaan oikein.

1. Vähäkaloriset ateriat - tämä periaate merkitsee ruokavalion kaloripitoisuuden vähenemistä säilyttäen samalla tarvittavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat elimistöön ruoan kanssa. Tämä ei tarkoita, että rasvoja ja hiilihydraatteja on poistettava kokonaan ruokavaliosta, niiden pitäisi olla, mutta kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi sinun ei pidä turvautua mono-ruokavalioon, esimerkiksi syödä vain omenoita tai kefiriä koko päivän;
2. Aterioiden säännöllisyys ja tiheys on toinen tärkeä periaate. Jotta suolet eivät ylikuormittuisi ja kehon paino säilyisi optimaalisena, on syötävä 5-6 kertaa päivässä. Tässä tapauksessa kalorien kokonaismäärä ei saisi ylittää päivittäistä enimmäismäärää. Vältä rentoja välipaloja (pullia, makeisia, keksejä) - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, vain tunnin kuluttua ruokahalu ilmestyy uudelleen;
3. Urheilu on toinen ruokavalion periaate. Älä unohda, että kaunis ja terve keho on seurausta aktiivisen elämäntavan ja asianmukaisen ravitsemuksen hyvin koordinoidusta työstä. Painonpudotus vaatii vähintään vähän liikuntaa.

TÄRKEÄ! Vältä mono-ruokavaliota ja rentoja välipaloja! Syö vähemmän, mutta useammin!

Kala vai liha?

Liha ja kala ovat ainutlaatuisia ruokia, jotka on sisällytettävä ruokavalioon epäonnistumatta. Lisäksi kala ei voi korvata lihaa, ja päinvastoin. Ruokavalion lounas sisältää aina kalaa tai lihaa. Mutta ensin ensin.

Kala on yksi harvoista tuotteista, jotka sisältävät samanaikaisesti sekä mikro- että makroelementtejä (rauta, fosfori, kalsium, magnesium, seleeni) ja vitamiineja (A, D, E) ja aminohappoja. Lisäksi kaloissa on hyvin vähän rasvaa (jopa 30%). Kaikki nämä kompleksissa olevat aineet ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Jokikala on ihanteellinen ylipainoisille, koska se sisältää vain 2,5% rasvaa. Proteiinin suhteen kala on arvokas korkealaatuisen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Arvokkaimmat proteiinipitoisuuden rodut ovat lohi- ja sampikalalajit (taimen, lohi, beluga, lohi). Rasvaisia \u200b\u200bovat silli, makrilli ja muut. Kalaruokia pidetään myös arvokkaina jodilähteinä, fluoridina ja fosforina.

Liha ruokavaliossa on aina läsnä, useimmiten se on vasikanliha, naudanliha, vähärasvainen lammas ja sianliha sekä kalkkunan, kanin ja kanan liha. Hanhien ja ankkojen lihaa käytetään harvemmin, koska sen rasvapitoisuus on noin 30%. Liha on hyvä raudan, kaliumin ja fosforin, proteiinien ja B-vitamiinien lähde. Proteiinipitoisuuden suhteen kalkkuna on lyijyssä - 22%, naudan- ja kananliha - 18-21%, rasvaa on eniten sianlihassa (rasvaiset lajikkeet jopa 49%). Oikein ruokavaliossa liha on yleensä keitetyssä, paistetussa muodossa; myös höyrytetty liha on erittäin hyödyllinen.

Puuro on ilomme

Muinaisista ajoista lähtien viljaruokia on pidetty terveellisimpinä. Mutta nykyaikaisessa yhteiskunnassa on jostain syystä kehittynyt mielipide, että puuro on lasten ruokaa. Tämä ei ole täysin totta, koska viljat sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja hiilihydraatteja. Kaikki tämä monimutkainen on välttämätöntä henkilölle. Viljakasvien tärkein plus on, että ne imeytyvät hyvin, ovat halpoja, ja mikä tärkeintä, päivittäiset laihdutusruoat auttavat laihtua tehokkaasti. Tärkeintä on tietää, mitä viljaa sinun on käytettävä ja miten sitä kypsennetään.

• Tattaria pidetään oikeutetusti hyödyllisimpänä. Siinä on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Lisäksi tattari sisältää runsaasti P- ja B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, jodia ja fosforia. Korkea kuitupitoisuus antaa sinun "puhdistaa" suolet, minkä vuoksi painonpudotus tapahtuu. Tattaripuuro ilman öljyä on vähäkalorinen ruoka;
• Kaurapuuro sisältää myös runsaasti vitamiineja, mukaan lukien harvinainen H-vitamiini. Kaurapuuroa sisältävä puuro alentaa veren kolesterolia ja pystyy poistamaan toksiineja.
• Vehnäjauhot ovat hyviä, koska ne sisältävät monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja. Keho tarvitsee enemmän aikaa näiden hiilihydraattien käsittelemiseen, mikä tarkoittaa, että nälän tunne ei tule pian;
• Vedessä keitetty riisipuuro ilman lisättyä suolaa ja sokeria on erinomainen ruokavalio.

Voit sisällyttää ruokavalikoihin myös ohra-, mannasuurimo- ja maissijyväviljoja. Tärkeintä on keittää ne vähimmäismäärällä suolaa ja sokeria. On parasta yhdistää vilja hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Maito ja ruokavalio?

Maito ja maitotuotteet ovat hyvin usein erilaisten ruokavalioiden perusta. Ja tämä on ymmärrettävää, koska maidolla ja siitä valmistetuilla tuotteilla on ruokavalion ominaisuuksia. Tosiasia on, että ne sisältävät lähes kaikki keholle tarvittavat aineet tasapainossa, mikä tarkoittaa, että tällaisten tuotteiden assimilaatio on maksimaalista. Joten esimerkiksi maito on tärkein kalsiumin lähde, siinä on niin paljon vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Vähärasvaisia \u200b\u200btuotteita, kuten vähärasvaista kefiriä, raejuustoa, jogurttia ja maitoa, käytetään useimmiten ruokavaliossa. Tällaisten tuotteiden rasvapitoisuus vaihtelee 0,2 prosentista 1 prosenttiin. Löydät tällaisia \u200b\u200btuotteita mistä tahansa kaupasta.

Juustojen osalta, jos noudatat ruokavaliota, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon kevyesti suolattuja, mietoja juustoja.

Vihannesten ja hedelmien arvo ruokavaliossa

Vihannekset ja hedelmät ovat ainutlaatuisia, koska melkein kaikkia niiden luetteloita voidaan käyttää ruokavaliossa. Hedelmien ja vihannesten valikoima on niin valtava, että voit valmistaa päivittäin aivan uusia aterioita, joista voit laihtua. Tärkein asia ymmärtää itse, normaalin ruoansulatuksen takuu on tuoreiden vihannesten ja hedelmien keskeytymätön saanti kehoon. Tosiasia on, että koostumuksessaan ne sisältävät erityisiä aineita - entsyymejä, jotka stimuloivat ruoansulatuskanavan eritystä. Tämä puolestaan \u200b\u200bvarmistaa hyvän proteiinin sulavuuden.

Lisäksi vihannekset ja hedelmät sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisiä kuituja. Pohjimmiltaan keho pystyy täyttämään, samalla kun se saa maksimaalisen hyödyn ja vähäisimmät kalorit. Useimmiten vihannekset sisältyvät ruokavalioon laihduttamiseksi salaattien muodossa; höyrytetyt vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä. Kaikki ovat tottuneet syömään tuoreita hedelmiä.

Oikea ravinto laihtuminen: miten aloittaa?

Ei ole vaikea aloittaa syömistä oikein, on vaikea pysyä pinnalla. Mutta haluan todella nähdä peilistä hoikka ja kaunis hahmo kuin kuntoilutyttö. Joten mistä aloittaa ja mikä tärkeintä, miten ei "poistua" kilpailusta? Oikea ravitsemus tai yksinkertaisesti PP on avain onnistuneeseen taisteluun ylipainoa vastaan. Noudattamaan PP: tä voit määrätä itsellesi muutamia yksinkertaisia \u200b\u200bsääntöjä:

• Aamiaisen tulisi olla monimutkainen hiilihydraatti-ateria. Ihannetapauksessa tämä on mikä tahansa vilja ilman sokeria. Ne, joilla on makea hammas, voivat lisätä siihen hedelmiä;
• Ensimmäinen iltapäivän välipala on omena, vähärasvainen raejuusto, pähkinät ja kuivatut hedelmät, ei pullia tai keksejä;
• Lounaan on oltava sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja. Esimerkiksi se voi olla keitetty kana tattaripuurolla ja minkä tahansa kasvissalaatin kanssa;
• Toinen välipala voi olla jogurtti tai sama vähärasvainen raejuusto, tärkeintä on seurata annoksen kokoa;
• Ihanteelliset illalliset ovat runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, kuten höyrytetty kala, pavut ja kasvissalaatti. Illallisen tulisi olla 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

On käynyt ilmi, että ei ole mitään monimutkaista, eikö? Ja jotta et hajoaisi, muista aina, mihin pyrit - harmoniseen heijastumiseen peilissä!

Ruokavalion perustiedot

Jokainen meistä ajattelee ennemmin tai myöhemmin ruokavaliota. Ruokavalion ruoka on luettelo elintarvikkeista, yleensä vähän kaloreita ja tasapainossa. Se riippuu henkilön mieltymyksistä ja terveydentilasta. Päivässä kulutettujen kaloreiden kokonaismäärän tulisi olla yhtä suuri kuin kehon polttamat kalorit. Siksi on tärkeää, että ateriat ovat tasapainossa proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, mineraalien, kuitujen ja vitamiinien kanssa.

Mitkä tuotteet pitäisi muodostaa perusta? Ruokavalion tulisi sisältää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kalaa, lihaa, maitoa ja maitotuotteita, viljaa ja munaruokia sekä yrttejä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä. Etusija olisi annettava sellaisille lämpökäsittelytyypeille kuin paistaminen, hauduttaminen, höyrytys ja kiehuminen. Ruoat, joissa on vähän lämpökäsittelyä, sisältävät enemmän ravintoaineita.

Arvioitu 7 päivän menu

— 1 —

• Lasillinen mitä tahansa juuri puristettua mehua, 150 g höyrytettyjä juustokakkuja pinaatilla, 30 g täysjyväleipää, 1 kurkku ja kuppi tavallista teetä;

• Kaikki valitsemasi hedelmät (banaani, omena, päärynä), lasi appelsiinijuomaa;

• Osa riisikeittoa parsakaalilla, 100 g kanansiipettä, 100 g viipaloituja tomaatteja ja avokadoa, lasi kuivattua aprikoosikompottia;

• 2 mandariinia, kuppi mustikkateetä;

• Osa höyrytettyjä vihanneksia kalkkunan lihapullilla, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi teetä bergamotilla;

Yhteensä: noin 964 kcal

— 2 —

• Aamiainen:

Lasillinen mitä tahansa hedelmämehua, 100 grammaa 1% raejuustomassaa, 1 mustaleipä paahtoleipää, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

2 persikkaa tai 3 aprikoosia, kuppi minttu teetä;

• Illallinen:

Osa sienikeittoa vähärasvaisella hapankerma, osa höyrytettyä riisiä, 100 g höyrytettyä monni (tomaattikastike on sallittua), lasi kirsikkamehua sitruunaviipaleella;

• Iltapäivän välipala:

100 g tuoretta ananasta, lasillinen maitos smoothieä kourallisen marjojen kanssa;

• Illallinen:

100 g haudutettua kania vihannesten kanssa, kuppi teetä lusikalla hunajaa.

Yhteensä: noin 1041 kcal

— 3 —

• Aamiainen:

30 grammaa ruisleivän paahtoleipää, juustoraastolla (20 g), 80 grammaa höyrytettyä kurpitsaa, pinjansiemeniä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

1 valitsema appelsiini tai greippi, 125 ml vähärasvaista fermentoitua maitoa;

• Illallinen:

Osa kanaliemestä yrtteineen, 100 g vähärasvaista lohipihviä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä oreganolla;

• Iltapäivän välipala:

100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g pähkinöitä, lasi mitä tahansa hedelmämehua;

• Illallinen:

Osa höyrytettyä nuorta kesäkurpitsaa, jossa on 100 g haudutettua kalkkunaa, kuppi minttu teetä hunajalla;

Yhteensä: 1068 kcal

— 4 —

• Aamiainen:

Voileipä mustaa leipää ja kevyesti suolattua lohta 30g / 20g, 100g kuorittuja naurisita, kuppi teetä ja paloja kuivattuja omenoita;

• Välipala:

Mikä tahansa valitsemasi hedelmä (appelsiini, greippi, omena tai päärynä), 125 ml vähärasvaista fermentoitua maitoa;

• Illallinen:

Osa papukeitosta krutonkeilla, 100 g vähärasvaista vasikanleipää, osa tattaripuuroa, kuppi mustaa teetä;

• Iltapäivän välipala:

100 g luumuja, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

Osa papuja katkarapuilla, kuppi yrttiteetä;

Yhteensä: noin 1034 kcal

— 5 —

• Aamiainen:

75 grammaa tursamaksa-pastaa mustalla leivän paahtoleivällä, 100 grammaa kurkkusalaattia pinaatilla ja vähärasvaista jogurttia, kuppi vihreää teetä;

• Välipala:

Paistettu päärynä karpaloilla ja lusikallinen hunajaa, lasi pirtelöä mustikoilla;

• Illallinen:

Osa porkkana- ja papusoseekeittoa, 100 g kalaruokaa riisin kanssa, 1 tomaatti, lasillinen mansikkakompottia;

• Iltapäivän välipala:

Kiivi 2 kpl., Lasi vähärasvaista kefiriä;

• Illallinen:

Vihanneksilla täytetyt paprikat, salaatti kaikista vihanneksista vähärasvainen jogurtti, kuppi teetä karhunvatukalla;

Yhteensä: noin 983 kcal

— 6 —

• Aamiainen:

100 g höyrytettyä munakoisoa yrtteillä ja tomaateilla, 100 g marinoituja vihreitä papuja, kuppi sikuria kermalla;

• Välipala:

2 aprikoosia tai kiiviä, 125 ml vähärasvaista jogurttia

• Illallinen:

Osa kaali-keittoa selleriä, 100 g haudutettua sianlihaa (ei rasvaa!), 150 g keitettyä ruusukaalia, lasi omenakompottia appelsiinikuorella

• Iltapäivän välipala:

1 banaani, 125 ml vähärasvaista kefiriä tai jogurttia;

• Illallinen:

120 g rasvaton raejuusto pinaatilla, ruisleivän paahtoleipä, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi vihreää teetä;

Päivän kokonaismäärä: noin 997 kcal

• Aamiainen:

Osa kaurapuuroa vedessä kuivattujen hedelmien kanssa, 100 g hedelmäsalaattia, kuppi teetä timjamilla;

• Välipala:

Mikä tahansa valitsemasi hedelmä (päärynä, appelsiini, banaani, greippi, omena), 125 ml vähärasvaista jogurttia ja muroja;

• Illallinen:

Osa kurpitsa-keittoa, 100 g paistettua kanaa, 150 g Pekingin kaalisalaattia oliiveilla, lasi kuivattua hedelmäkompottia ilman sokeria;

• Iltapäivän välipala:

Mango, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

100 g haudutettua kalmaria tomaattikastikkeessa, 100 g haudutettua riisiä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä kamomilla ja lusikka hunajaa;

Yhteensä: noin 1009 kcal

TÄRKEÄ! Jos ennen nukkumaanmenoa tunnet nälkäisyyttä ja ruoka näkyy silmiesi edessä, sinulla on varaa lasillinen vähärasvaista kefiriä (+ 80 kcal). Rajoittamaton vedenkulutus.

Ensimmäiset ruokavalion reseptit

Kun valmistat kevyitä ruokakeittoja, on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia \u200b\u200bsääntöjä:

1. Tuotteiden on aina oltava tuoreita;
2. Suolaa käytetään minimiin;
3. Keitto on kypsennettävä nopeasti hyödyllisyyden säilyttämiseksi;
4. Ei pullo- ja muita haitallisia kemikaaleja;

Lihakeittoja valmistetaan toisessa lihaliemessä, joka on valmistettu vähärasvaisesta lihasta, tämän menetelmän avulla voit taistella kaloreita vastaan.

Harkitse esimerkkinä muutamia yksinkertaisia \u200b\u200breseptejä, jotka on helppo tehdä kotona. Nämä eivät ole vain herkullisia PP-ruokia, vaan myös terveellisiä.

• 1) Riisikeitto vihannesten kanssa

1 annoksen kaloripitoisuus - 25 kcal

Keiton valmistamiseksi 8 annosta varten tarvitset 2,5 litraa liemiä, 100 grammaa kaalia, sipulia, paprikaa ja tomaattia, 75 grammaa porkkanaa, 40 grammaa riisiä, 40 grammaa smetanaa (15%), 50 grammaa tomaattipastaa, yrttejä, suolaa ja pippuria haluttaessa.

Valmistautuminen:

• 1. Pilko tomaatit, kuoritut perunat ja sipulit hienoksi, raasta porkkanat.
• 2. Kiehauta valmistettu kasviliemi, laita siihen perunat ja pesty riisi. Paista sipulit, porkkanat ja tomaattipasta erikseen paistinpannussa.
• 3. Lisää hienonnettu paprika ja kaali liemeen, suolaa suolalla haluttaessa ja peitä kansi. Lisää keittoon paistettuja vihanneksia, yrttejä ennen lämmöltä poistamista, anna keiton kiehua ja poista lämmöltä.

Tarjoile smetanan kanssa. Tämä on yksinkertainen ruokalaji, se kypsyy nopeasti.

• 2) Kasviskanakeitto

Kaloripitoisuus annosta kohti - 90 kcal

Keiton valmistamiseksi 4 annosta varten tarvitset 200 grammaa nahatonta kananrintaa, 1 porkkanaa, 2 keskipitkää perunaa, 1 paprikaa, 50 grammaa nuudeleita, 1 sipuli, kaikki yrtit, suola ja mausteet maun mukaan.

Valmistautuminen:

• 1. Ylimääräisten kaloreiden välttämiseksi sinun on keitettävä kananrinta etukäteen erillisessä liemessä.
• 2. Kiehauta 1 litra vettä erillisessä kattilassa, kaada siihen hienonnettua perunaa, sipulia, porkkanaa ja paprikaa.
• 3. Lisää 5 minuuttia ennen valmiutta keittoon vihanneksia ja hienonnettua kananrintaa, mausta suolalla. Lisää vihreät ennen tarjoilua.

Laihtua maukkaalla tavalla: reseptejä yksinkertaisille ruokavalioille

Ruokavalio ei tarkoita lainkaan pidättymistä tai erittäin monimutkaisten aterioiden valmistamista. Vähäkaloriset ruokalajit ovat ensinnäkin monipuolisia ja helppoja valmistaa. Seuraavat vähäkaloriset PP-reseptit ovat todiste tästä.

1) Kurpitsa-omenakastiketta kanelilla ja kurkumalla

• 100 g astian kaloripitoisuus - 49,4 kcal

Ruoanlaittoon tarvitaan 300 grammaa kurpitsaa, 2 omenaa, 200 ml vähärasvaista jogurttia, kanelia ja kurkumaa, yksi ripaus kutakin.

Valmistautuminen:

• 1. Kuori omenat, poista ydin ja jaa kiiloiksi. Kuori kurpitsa ja leikkaa pieniksi paloiksi.
• 2. Höyrytä omenat ja kurpitsa kaksinkertaisessa kattilassa, kunnes se on hellä, se kestää noin 6-8 minuuttia.
• 3. Laita kurpitsa ja omenat syvään kulhoon, sekoita tehosekoittimella ja odota, kunnes se jäähtyy kokonaan. Yhdistä sitten sose jogurttiin, mausta kanelilla ja kurkumalla.

Ruokavalion sose on valmis.

2) itäinen pilaf kanalla

• 100 g astian kaloripitoisuus - 108 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 400 grammaa kananfileetä, 2 sipulia, 3 keskipitkää porkkanaa, 5 vihreää kuumaa paprikaa, 150 grammaa pitkää riisiä, 15 grammaa kasviöljyä, mausteita (paprika, laakerinlehti, mustapippuri), suolaa.

Valmistautuminen:

• 1. Leikkaa kanafilee pieniksi kuutioiksi ja paista kevyesti kasviöljyssä.
• 2. Lisää kanaan pieniksi paloiksi hienonnettuja sipulia ja porkkanoita, anna sen hikoilla kannen alla.
• 3. Itämaisen pilafin riisi on pestävä etukäteen ja liotettava kylmässä vedessä 20 minuuttia. Lisää sitten turvotettua riisiä lihaan ja vihanneksiin, mausta mausteilla ja suolalla, laita pippurikapseleita päälle, peitä ja anna vaikuttaa 20 minuuttia, kunnes se on täysin kypsynyt.

Tämä ruokalaji on täynnä itämaisten mausteiden aromia.

Jotta saat kaiken irti keitetyistä ruokia, voit käyttää seuraavia temppuja:

• Suolaa ensimmäiset ruokalajit aivan lopussa, joten suola jakautuu tasaisesti tuotteiden koko pinnalle, eikä ravintoaineet "mene" liemeen;
• Ensimmäisiä ruokalajeja valmistettaessa on vältettävä kiehuvaa kiehumista, jotta voit säästää suurimman osan vihannesten vitamiineista;
• Höyrytettyjä ruokia pidetään kaikkein ravinnollisimpina - niissä on vähän rasvaa eikä haitallista rapeaa kuorta. Jos sinulla ei ole höyrylaivaa, voit käyttää syvää kattilaa ja tavallista seulaa;
• Terveellisiä lisukkeita ovat ennen kaikkea vihannekset, höyrytetyt tai haudutetut ilman öljyä;
• Salaatit tulisi maustaa vähärasvaisella jogurtilla tai oliiviöljyllä.

Joten kuka tahansa voi noudattaa ruokavaliota, tärkeintä on sisällyttää enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita ja viljaruokia ruokavalioon laihtumista varten, ja terveellinen ruoka on erittäin maukasta. No, jos PP yhdistetään urheiluun, voit saavuttaa parhaat tulokset!