Yo durante una semana para una nutrición adecuada. Comida saludable para la semana. Nutrición fraccionada para bajar de peso, revisiones de perder peso.

Exquisitos platos caros, frutas tropicales, abundancia de mariscos: así es como muchas personas imaginan una nutrición adecuada en sus pensamientos. Sin embargo, de hecho, la situación es mucho más simple y cualquiera, si lo desea, puede elegir un menú económico que lo ayudará a perder peso o simplemente a mantener su peso actual.

El menú económico es una dieta equilibrada que incluye todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el cuerpo, pero que no requiere la compra de productos caros. Te ofrecemos un menú económico aproximado para una semana, que te ayudará a perder kilos de más y ahorrar dinero.

Menú económico de nutrición adecuada durante una semana para bajar de peso.

Desayunos

El menú económico de PP para una semana es una masa de desayunos deliciosos y económicos. Estas opciones no solo son económicas, sino que también son fáciles de preparar, por lo que no perderá tiempo preparándose por la mañana. ¡Aquí hay 7 opciones simples y saludables para un menú económico!

Avena, té o café, cualquier fruta. Este desayuno es perfecto si no tienes tiempo pero necesitas un desayuno saludable y nutritivo.
Tortilla de 3 claras y 1 yema. Té o café, una tostada con mantequilla de maní. Tal desayuno es especialmente útil para aquellos que siguen de cerca el cálculo de las proteínas.
Granola con leche baja en grasa, té o café, cualquier fruta. Toma nota especial de esta opción de desayuno, es ideal para aquellos que odian las gachas por la mañana, pero se esfuerzan por incluir más carbohidratos lentos en su dieta.
Dos tostadas integrales con requesón y fruta, té o café. Un desayuno excelente si quieres recargar pilas e incluir proteínas en tu dieta. No olvides decorar tu tostada con frutas o bayas.
Gachas de avena hervidas en agua o leche baja en grasa con miel. Tostadas de mantequilla de maní, té o café. Esta opción de menú económico es buena para usar si necesita recargar sus baterías adecuadamente.
Requesón sazonado con yogur natural. Una tostada con miel, té o café. Si lo desea, puede agregar un poco de sirope de agave o miel a la cuajada.
Batido de frutas de dieta, dos tostadas integrales, pan o té. Una gran opción para aquellos a los que no les gusta perder el tiempo por la mañana. Un par de segundos en la licuadora y el desayuno está listo.

Cenas

Si su imaginación no puede encontrar el almuerzo perfecto que se ajuste a un menú económico, estaremos encantados de ayudarle. Puedes adaptar cualquier opción de almuerzo pp a tu gusto.

Sopa de verduras con frijoles, una rebanada de pan integral, cualquier ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. Un menú económico no puede prescindir de una sopa con frijoles. Fuente de proteínas y muchos nutrientes.
Trigo sarraceno, chuletas de pollo al vapor, remolachas hervidas, cortadas en rodajas y sazonadas con crema agria baja en grasa.
Arroz integral hervido, una porción de soufflé de pollo dietético, ensalada de col sazonada con cualquier aceite vegetal. No se olvide del arroz integral, una fuente de fibra y carbohidratos lentos.
Garbanzos guisados con verduras (cebollas, zanahorias, judías verdes), un trozo de pan integral, cualquier ensalada de verduras. No te olvides de otra fuente de proteínas entre las legumbres: los garbanzos.
Una porción de borscht dietético con una rebanada de pan integral, 100 gramos de carne de res o ternera magra hervida. También puede cocinar borscht dietético sobre pechuga de pollo.
Sopa de lentejas y ternera, una rebanada de pan integral, ensalada de col aliñada con cualquier aceite vegetal
Pasta de trigo duro con verduras, ensalada de col y zanahorias. La alimentación permite el uso de pastas, siempre que sean de trigo duro.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Cenas

El menú económico por persona es también una variedad de cenas.

No olvide que se desaconseja encarecidamente saltarse cenas, incluso si cena tarde y después de hacer ejercicio.

200 gramos de requesón bajo en grasa con yogur natural y trozos de fruta. Esta cena pp es perfecta para aquellos que se apegan a pp y hacen actividad física. Puede consumir esta cena de manera segura después de su entrenamiento.
Ensalada de remolacha hervida aderezada con yogur natural o crema agria baja en grasa, repollo guisado con pollo con una cantidad mínima de aceite.
Un trozo de carne magra hervida, verduras al horno con aceite de oliva. Puedes usar pavo o ternera.
Soufflé de pollo, una porción de ensalada de bulgur, col y zanahoria aliñada con aceite de oliva. Si cena después de un entrenamiento, entonces se puede excluir el bulgur.
Tortilla de 3 proteínas y 1 yema de huevo con filete de pollo, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. Otra opción perfecta para los que cenan después de hacer ejercicio.
Pescado, al vapor o al horno, verduras guisadas, un vaso de kéfir. Gran opción después de un entrenamiento.
Judías verdes guisadas con verduras, pavo al vapor o chuletas de ternera.

Meriendas

La nutrición adecuada incluye necesariamente refrigerios, debe haber al menos dos al día. Idealmente, este es un segundo desayuno y merienda. ¿Cuál es el mejor snack si te apegas al menú económico? Aquí hay una lista de opciones de presupuesto:

2 huevos cocidos
100 gramos de requesón, fruta
Un puñado de granola (no más de 50 gramos)
puñado de nueces
Barra de muesli casera
puñado de frutos secos
Batidos con yogur bajo en grasa

Recetas de PP económicas

Hay muchas recetas de pp económicas que puede incluir en su dieta durante la pérdida de peso.

Soufflé de pollo dietético

Una de las recetas más populares y favoritas del menú de Budget pp es el soufflé de pollo. El pollo es rico en proteínas, que es tan necesario para una nutrición adecuada, pero al mismo tiempo es económico.

Para preparar un soufflé dietético, necesitarás:

2 filetes de pollo. También puede usar pollo picado, pero asegúrese de que no tenga grasa y esté hecho completamente del solomillo. Si tiene pechugas, córtelas en trozos y páselas por una picadora de carne.
2 huevos. Separar las claras de las yemas.
200 gramos de leche. Usa leche descremada.

Agregue la mitad de la leche, dos yemas, sal y pimienta al pollo picado. Mezcle bien. Ahora bata las claras de huevo a picos blancos. Agregue la leche restante a la carne picada y solo luego introduzca gradualmente las proteínas. Transfiera el soufflé a un molde y cocine en una olla de cocción lenta o al baño maría durante 40-50 minutos.

Borscht dietético de PP

El menú Economy pp es difícil de imaginar sin la dieta pp borscht. Este plato satisface perfectamente el hambre y es el almuerzo perfecto.

300 gramos de col blanca. triturar finamente
150 gramos de remolacha y 100 gramos de zanahorias. Cortar en tiras finas o rallar.
1 cebolla pequeña. Picar finamente.
50 gramos de pasta de tomate. Use natural, sin la adición de varios aditivos.
1 filete de pollo.
Sal y pimienta para probar

Vierta aceite vegetal en el fondo de la sartén, agregue cebollas, zanahorias y remolachas. Freír un poco, luego agregar un poco de agua y cocinar a fuego lento durante un par de minutos. Después de eso, pon la pasta de tomate y déjalo reposar por un par de minutos más. Luego vierta 1 litro de agua hirviendo y ponga el repollo y el filete de pollo cortado en cubitos. Sal, pimienta, cocine hasta que esté completamente cocido.

Col guisada dietética con pollo

Un plato ideal para un menú económico es la col. Esta verdura está disponible en cualquier época del año y es económica.

500 gramos de col blanca. Lavar la col y picar
1 zanahoria Rallar
1 bombilla cortar
1 filete de pollo. Lavar y cortar en cubos pequeños.
2 cucharadas de concentrado de tomate natural.
1 cucharada de aceite vegetal

Es mejor cocinar el repollo en una olla de cocción lenta. Ponemos el modo "Hornear", vertemos el aceite y agregamos el filete de pollo. Freír, luego agregarle cebollas y zanahorias. Cocinar por un par de minutos más. Ponga la pasta de tomate, mezcle todo y cocine a fuego lento durante un par de minutos. Al final, ponga el repollo, la sal, la pimienta y transfiera la olla de cocción lenta al modo "Extinción".

Ovsyanoblin

Una de las mejores opciones de desayuno en el menú económico es la avena. Los ingredientes para un plato de este tipo están siempre a mano, y el proceso de cocción lleva solo un par de minutos.

3 cucharadas de avena. Trate de no usar cereal instantáneo.
1 huevo
40 ml de leche. Puedes utilizar leche desnatada al 1%.

Mezclar todos los ingredientes y hornear la tortita en una sartén antiadherente. Si lo desea, puede agregar verduras o carne de pollo.

Productos para PP por un mes lista económica

Ahora que ya sabe que un menú de aplicación de presupuesto es una realidad, es hora de familiarizarse con la lista de compras. Hemos recopilado los productos más importantes y necesarios que definitivamente debe incluir en su dieta.

Huevos

Con este producto puedes cocinar excelentes desayunos, como huevos revueltos, avena. También se pueden usar varias opciones para tortillas dietéticas para el almuerzo. El costo promedio de 10 huevos es de 60 rublos.

En un mes necesitará alrededor de 5 docenas de huevos: 300 rublos.

Gallina

Carne ideal para un menú económico de pp. Los platos de pollo son bajos en calorías pero altos en proteínas. El pollo se puede incluir en su dieta tanto para el almuerzo como para la cena. Puede tomar tanto el filete de pollo, que le costará 200 rublos por 1 kg, como un pollo entero: 80 rublos por 1 kg.

En un mes necesitarás unos 4 kg de carne - 800 rublos.

cereales

Ahora pasemos a los cereales. Son obligatorios en la lista de elementos del menú económico, ya que son la principal fuente de carbohidratos lentos.

El trigo sarraceno es un cereal ideal para los elementos del menú. El costo promedio es de 80 rublos por 1 kg.

Avena gruesa. Contienen una gran cantidad de fibra y conservan todas las sustancias útiles. El precio promedio es de 45 rublos por 800 gramos.

Arroz. El precio promedio por 1 kg es de 51 rublos.

Gachas de trigo. Este es un grano triturado de trigo duro, por lo que puede incluirlo de manera segura en su dieta. Se debe dar preferencia a los granos de trigo grandes o medianos. El precio promedio por 1 kg es de 45 rublos.

En un mes necesitará alrededor de 2 paquetes de trigo sarraceno, 2 paquetes de avena, un paquete de arroz y gachas de trigo. Le costará alrededor de 345 rublos.

Productos lacteos

Queso cottage. Fuente de proteína, ideal desayuno, merienda y cena. El costo promedio de 1 kg es de 300 rublos. En un mes necesitarás unos 2,5 - 3 kg, esto será 750-900 rublos.

kéfir El costo promedio por 1 litro es de 63 rublos. Aproximadamente 4-5 botellas por mes y costará alrededor 252−315 rublos.

Leche. El costo promedio por 1 litro es de 58 rublos. Necesitarás aproximadamente 3 litros. Esto equivaldrá a 174 rublos.

Vegetales

Repollo. Disponible en cualquier época del año, contiene mucha fibra y vitaminas. El precio promedio es de 30 rublos por 1 kg. Si usa repollo activamente en la preparación de ensaladas, primeros y segundos platos, necesitará 5-6 kg de repollo por mes, y esto es alrededor de 150-180 rublos.

Remolacha. Una verdura ideal para preparar una ensalada dietética "Brush". El precio promedio es de 22 rublos por 1 kg. Aproximadamente tomará alrededor de 4 kg, que serán 88 rublos.

Zanahoria. Otro ingrediente importante y económico de las ensaladas de verduras en las págs. El precio promedio es de 30 rublos por 1 kg. 2-3 kilogramos de zanahorias por mes le costarán entre 60 y 90 rublos.

Fruta

manzanas Una de las opciones más económicas para un menú económico en cualquier época del año. El costo promedio de 1 kg es de 85 rublos. Necesitará alrededor de 4 kg por mes, que son 340 rublos.

plátanos Merienda y desayuno perfecto. Disponible en cualquier época del año. El costo promedio es de 85 rublos por 1 kg, por 4 kg de plátanos darás 340 rublos.

Dependiendo de la temporada, también puede incluir otras frutas en su dieta.

Aceite vegetal

1 litro de aceite vegetal cuesta alrededor 80 - 100 rublos . Una botella de aceite será suficiente para un mes.

Además del aceite de girasol, también agregue aceite de linaza a su dieta, una fuente de Omega 3. Hay una gran selección de este aceite en diferentes categorías de precios, en promedio puede comprar 500 ml de aceite por 150-200 rublos.

nueces

Una fuente de grasas saludables que definitivamente debes incluir en tu dieta. Un kg de cacahuetes sin pelar le costará unos 200 rublos.

El menú económico de pp debe incluir necesariamente algún tipo de edulcorante natural. Sigamos con la miel. Puede comerse, utilizarse en la preparación de desayunos y postres dietéticos. Los precios de 1 litro de miel comienzan desde 150-200 rublos. Por este dinero puedes comprar miel de flores.

Semillas de lino

Reemplazaremos las semillas de chía y quinua de moda con semillas de lino, esto reducirá significativamente nuestros gastos en un menú económico. 100 gramos de semillas de lino cuestan alrededor de 44 rublos . Dos paquetes deberían durarte un mes entero.

El monto total de la canasta básica económica del menú pp será de aproximadamente 4590 rublos.

Por supuesto, tendrá algunos otros costos relacionados, pero ya ha recolectado la canasta básica necesaria y, por lo tanto, los gastos no serán significativos.

Como puede ver, una nutrición adecuada no es un placer tan costoso, y siempre puede pensar en un menú económico. La regla principal es planificar tu menú con anticipación para que sepas exactamente qué productos necesitas y en qué no debes gastar dinero extra. ¿Practicas una nutrición adecuada y te apegas a un menú económico? ¡Asegúrate de compartir tus secretos y recetas!

Una dieta equilibrada tiene un efecto positivo en todo el cuerpo humano. Después de 2-3 semanas de una nutrición adecuada, cambiará notablemente. Su cabello, uñas, piel, dientes y todos los órganos internos recibirán todos los componentes necesarios y útiles de los alimentos todos los días, y su salud será fuerte y su estado de ánimo excelente. Es fácil hacer una dieta para una semana si conoces los conceptos básicos de una nutrición adecuada y equilibrada. Todos los días necesitamos suficientes calorías para una buena vida. La cantidad de proteínas en la dieta diaria debe ser del 20-30%, carbohidratos del 50-60%, grasas del 10-20% para que tengas energía para todo el día, tu figura sea delgada y tus músculos estén en buena forma.

Comida sana

Lista de alimentos saludables que deben estar en tu dieta todos los días:

Vegetales;
Fruta;
Bayas;
Productos lácteos con bajo contenido en grasas;
pescados y mariscos;
carne magra, aves de corral;
Cereales, cereales, pastas de trigo duro;
Huevos de gallina;
Productos con grasa vegetal: aceite de oliva, etc.;

alimentos nocivos

Lista de alimentos que deben limitarse:

Pastelería, masa, pan blanco, muffin;
salchichas, salchichas;
mayonesa, salsas que contienen grasa;
Carne enlatada;
yemas de huevo;
Alimentos con mucha grasa animal;
Productos semielaborados, comida rápida;
Bebidas alcohólicas;

Es recomendable excluir completamente los alimentos dañinos de su dieta, o en un día durante una semana, permitirse algo de la lista de comida chatarra para descargar su sistema nervioso y relajarse.

Mire el video útil n.º 1:

El menú adecuado para la semana.

lunes

Desayuno - Gachas De Alforfón, Huevo Cocido, Manzana.
Almuerzo - Pollo al horno, ensalada de verduras.
Merienda: requesón, deliciosas bayas.
Cena - Papilla de maíz con queso y verduras.

Desayuno: requesón con crema agria o yogur, miel, trozos de fruta o bayas, tostadas.
Almuerzo: pilaf, pepinos o tomates frescos.
Merienda - pan con queso y jugo.
Cena - Carnes magras y verduras a la plancha.

Desayuno: avena con trozos de fruta, té verde, manzana.
Almuerzo: borscht con hierbas y crema agria, filete de pollo, pan Borodino.
Merienda - Yogur descremado con nueces.
Cena - Calabacín relleno, pescado rebozado.

Desayuno: cazuela de requesón, naranja, cacao.
Almuerzo: puré de papas con chuletas de pollo, té.
Merienda: toronja, un puñado de nueces.
Cena - Carne magra en una olla de cocción lenta al vapor, verduras frescas, compota.

Desayuno - gelatina con galletas de avena y queso.
Almuerzo: pizza dietética, ensalada de verduras, bebida de frutas.
Merienda - ensalada de frutas.
Cena - Pollo al horno con verduras, té.

Desayuno: albóndigas perezosas o tartas de queso, té negro.
Almuerzo: berenjenas rellenas, filete de pescado con limón.
Merienda: manzana o plátano, jugo.
Cena - Ensalada de atún, filete de pollo.

domingo

Desayuno: huevos revueltos con hierbas, tomates, jugo de frutas.
Almuerzo - Arroz con chuleta de pollo, vinagreta, té.
Merienda - yogur, gelatina.
Cena - Pescado al vapor, verduras, té.

La nutrición fraccionada es buena para la salud de todas las personas. Una dieta saludable debe dividirse en 4-5 comidas al día. Es necesario comer cada 3 horas con moderación, es decir. levantarse de la mesa con una sensación de ligereza en el estómago. Muchas personas tienen una vida cotidiana ocupada: estudio, trabajo, deportes, y es difícil comer completamente, no hay suficiente tiempo. Luego, cómprese recipientes de comida convenientes y cocínelos con anticipación en casa, y luego llévelos con usted durante todo el día. Coma bien todas las semanas y muy pronto sentirá los resultados: aparecerá ligereza y el peso se normalizará.
No comas en exceso por la noche. Si sigue el primer párrafo, por la noche no se sentirá atormentado por el hambre, ya que durante el día recibió todas las calorías necesarias. Pero si aún desea comer antes de acostarse, beba un vaso de agua o leche con un contenido de grasa del 0,5% o kéfir. Entonces la sensación de hambre te dejará en paz y dormirás como un bebé: un sueño profundo. Lo ideal es intentar cenar en condiciones 3 horas antes de acostarse.
Cada vez que te sientes a la mesa, come verduras. Las verduras contienen muchos componentes útiles, vitaminas, fibra. Las verduras son buenas para una digestión y un metabolismo adecuados. Puede diversificar fácilmente su menú, porque hay una gran cantidad de verduras, por ejemplo: repollo, tomates, pepinos, rábanos, brócoli, remolachas, cebollas verdes y muchos otros.
Beba suficiente agua al día. 15-30 minutos antes de una comida: beba 200 ml de agua. Mientras comes, no es recomendable beber, diluyes el jugo gástrico. Después de comer, después de 1-2 horas, puede beber agua limpia. La norma diaria por día es de aproximadamente 1-2 litros de agua para que su cuerpo reciba suficiente agua limpia para el buen funcionamiento de todos los órganos. Si practica deportes, en los días de entrenamiento debe beber adecuadamente durante el entrenamiento, cada 15 minutos, una pequeña cantidad de agua.
Reduzca la cantidad de carbohidratos simples (dulces). Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos complejos incluyen cereales, arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, etc. Los carbohidratos simples incluyen dulces, pasteles, tortas, productos de harina, dulces, azúcar. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el cuerpo y cuando están en exceso, se depositan en la grasa subcutánea. Coma carbohidratos complejos y su figura será maravillosa. Una dieta adecuada mejorará su inmunidad, fortalecerá las defensas del cuerpo contra factores externos.

Comer alimentos saludables es uno de los principales cimientos sobre los que se construye la salud humana. Una nutrición adecuada previene el desarrollo de muchas enfermedades, fortalece el sistema inmunológico, mantiene la funcionalidad de los órganos internos, prolonga la juventud, promueve la pérdida de peso e incluso restaura la salud. Por lo tanto, es extremadamente importante comer bien. Y lo que debería ser una dieta saludable, hablaremos en este artículo.

La mayoría de la gente sabe que una buena nutrición y actividad física pueden ayudar a mantener un peso saludable. Pero los beneficios de una buena nutrición van más allá del peso, hay muchos más. Una nutrición adecuada ayuda a:

Reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y la osteoporosis.
Reducir la presión arterial alta.
Reduzca su colesterol.
Mejora tu bienestar.
Mejorar la capacidad de combatir enfermedades y resfriados.
Mejorar la capacidad de recuperarse de una enfermedad o lesión.
Aumenta el nivel de energía.

Reglas de alimentación saludable.

Cuando se trata de una alimentación saludable, existen mitos y conceptos erróneos. Todos los días hay nuevos consejos dietéticos, a menudo contradictorios. Pero los conceptos básicos de una nutrición adecuada en realidad no cambian.

Comer Balanceado

Mantener el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Su porcentaje depende de su objetivo: mantener su peso normal, perder peso o desarrollar músculo. Considere la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos según su objetivo.

Controle su peso:

carbohidratos: 70-150 gramos, es decir, en un día inactivo, no más de 100, en un día activo (deportes, trabajo físico), hasta 150 gramos;

Perder peso:

carbohidratos - 50-70 gramos, en un día activo (deportes, trabajo físico) - no más de 100;
proteínas: 1 gramo por 1 kg de peso corporal, pero no más de 90 gramos;
grasa: igual a su peso deseado (por ejemplo, si desea pesar 50 kg, coma 50 gramos de grasa).

Construir masa muscular:

carbohidratos - 70-150 dependiendo de la actividad;
proteínas - 100-120 gramos;
grasas - 1-1.3 gramos por 1 kg de peso corporal.

La norma de azúcar por día:

Hasta 30 años - hasta 30 gramos;
Después de 30 años - 10-20 gramos;
Para algunas enfermedades - 0-10 gramos.

Celulosa - desde 20 gramos.

Es más conveniente realizar un seguimiento de BJU, azúcar y fibra en la aplicación FatSecret en su teléfono.

Las calorías deben reducirse gradualmente, de lo contrario, el cuerpo se estresará. Debe haber 3 veces al día, sin bocadillos.

¡Es importante saberlo! La nutrición adecuada se caracteriza por la siguiente distribución de calorías: desayuno - 45% de la dieta diaria total, almuerzo - 30% y cena - 25%.

Presta especial atención al desayuno.

Lo habrás escuchado antes, y es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Comer un desayuno saludable es absolutamente esencial para ayudar a impulsar su metabolismo, mejorar la función cognitiva y ayudarlo a equilibrar sus comidas a lo largo del día. Un desayuno adecuado incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos.

Coma una ensalada verde grande con cada comida. Y desayuno también.

no comas bocadillos

Según estudios recientes, los refrigerios conducen a la resistencia a la insulina, que puede convertirse en diabetes tipo 2.

No comas 2 horas antes de acostarte.

Si desea comer algo antes de acostarse, beba un vaso de agua limpia. Esta técnica ayudará a deshacerse de la sensación de hambre.

Bebe más agua

No comer harina y dulces.

Con una dieta saludable, debe excluir por completo el uso de galletas, bollos, dulces y otros productos similares en su menú. Si quieres algo dulce, entonces come algo de fruta.

no te mueras de hambre

La estrategia de ayuno no solo es poco saludable, sino que casi siempre resulta contraproducente. Si no consume suficientes calorías durante el día, es más probable que coma en exceso por la noche. Y en lugar de sentarse a disfrutar de una cena saludable, es más probable que se recompense con una "bomba de calorías": una gran porción de helado o una rebanada de pastel abundante. Coma cuando su cuerpo necesite combustible y deténgase cuando haya llenado el tanque.

Haz preguntas cuando comas en un restaurante

Los menús pueden ser muy engañosos e incluso las comidas saludables están cargadas de mantequilla o salsa espesa. No tenga miedo de pedir detalles sobre la cocina.

Haz un plan antes de ir a la tienda

Ir a la tienda cuando tienes hambre es una mala idea. Sin embargo, el mayor error que puede cometer es no saber qué comprar, sino buscar inspiración en todos los estantes. Esto conduce a la compra de productos innecesarios y dañinos. Haz una lista basada en las recetas que vas a hacer esta semana y enfoca tus compras en la parte de la tienda que tiene frutas y verduras, lácteos, carnes y pescados.

Limite el sodio y el azúcar

Reducir la cantidad de sal en platos, té y café sin azúcar es el paso correcto. El sodio y el azúcar se encuentran en la mayoría de los alimentos preparados. Verifique los ingredientes en los paquetes de mezclas de desayuno preempacadas, generalmente contienen hasta 20 gramos de azúcar por porción.

Para mantener la salud y la juventud, no debe consumir más de 20 gramos de azúcar por día.

dejar el alcohol

Nadie te obliga a decir no a las bebidas alcohólicas para siempre. A la hora de beber un cóctel o vino, recuerda que contienen una gran cantidad de azúcar, lo que afectará negativamente a tu salud y figura.

Evite los productos con ingredientes

Compre solo alimentos integrales en la tienda y deje los que tienen una composición en los estantes.

Cambiar a granos enteros

Cuando se trata de carbohidratos, el marrón es el mejor. Los cereales integrales, como el trigo integral, el arroz integral y la avena, contienen más nutrientes y fibra que sus parientes blancos procesados. Una mayor ingesta de fibra también se asocia con un menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Entonces, en lugar de evitar los carbohidratos en un intento por perder peso, comience cambiando las claras por granos integrales.

disfruta tu comida

Mucha gente piensa que comer sano y disfrutar son mutuamente excluyentes. Trabajar en un estilo de vida basado en elecciones saludables. Para lograr este objetivo, encuentre alimentos nutritivos que disfrute.

Cambia tu menú regularmente

No se quede con un juego de platos durante mucho tiempo, intente encontrar nuevas recetas y mezcle alimentos saludables de una manera diferente. Si hoy desayunaste gachas en el agua, mañana empieza con ensalada y pollo hervido.

Entre los productos útiles se encuentran:

Carbohidratos ligeros: trigo sarraceno, arroz integral, avena, pasta de trigo integral, guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.
Proteínas: aves, mariscos, huevos, pescado, carnes magras, productos lácteos.
Grasas: nueces, semillas, aceite vegetal sin refinar.
Fibra: repollo, remolacha, apio, rábano picante, rábanos, berenjena, calabaza, tomates, pepinos, espárragos.

Productos no deseados

Los productos indeseables que deben desecharse o reducirse al mínimo incluyen harinas y productos de confitería, chocolate, embutidos, carnes ahumadas, comida rápida, snacks, jugos envasados y otros productos de tienda que tengan una composición. La sal y el azúcar deben ser limitados.

Comidas para 7 días para una mujer.

Para mantener la salud, perder peso y lograr un estado confortable, las mujeres deben tener en cuenta el siguiente patrón de nutrición.

lunes

Desayuno: avena cocida con agua, ensalada y un huevo.
Almuerzo: sopa de repollo, pechuga de pollo, ensalada de verduras.
Cena: atún, trigo sarraceno, ensalada de pepino.

martes

Desayuno: queso cottage hasta un 5% de grasa, ensalada de col, 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo: sopa de champiñones, chuleta al vapor con arroz integral, verduras.
Cena: pavo hervido, ensalada de col.

miércoles

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, pescado.
Almuerzo: sopa de guisantes, filete de pollo hervido, guiso de verduras.
Cena: ensalada de atún.

jueves

Desayuno: ensalada, atún, arroz o pan de trigo sarraceno (2-3 piezas).
Almuerzo: borscht, un plato de frijoles, ternera hervida, ensalada.
Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada.

viernes

Desayuno: arroz integral, huevo, ensalada.
Almuerzo: sopa de pollo con fideos, huevo cocido, ensalada.
Cena: habas guisadas con ensalada.

sábado

Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras.
Almuerzo: sopa de trigo sarraceno, estofado de ternera, ensalada.
Cena: filete de pollo, verduras.

Resurrección

Desayuno: avena, huevos revueltos.
Almuerzo: sopa de champiñones, carne o pescado al horno, verduras.
Cena: pechuga de pollo, ensalada.

¡Sin carbohidratos para la cena! Utilizamos solo proteínas y fibra. La ensalada se sazona mejor con aceite de oliva (no más de 1 cucharada). La fruta se puede comer para el almuerzo (100-200 gramos).

Recetas para una nutrición adecuada (video)

En este video, verá recetas para una nutrición adecuada durante otros 3 días.

Comer bien no es tan difícil si preparas el menú y los ingredientes necesarios con antelación. Un régimen equilibrado requiere paciencia y conciencia. Te ayudará a mantenerte sana y bella niña, poner en orden tu figura y gozar de buena salud. No olvide prestar atención a su estilo de vida: abandone los malos hábitos y aumente la actividad física. ¡La nutrición adecuada en combinación con la actividad traerá no solo beneficios, sino también placer!

Hay muchas dietas diferentes, pero no todas funcionan como nos gustaría. A menudo, las personas enfrentan problemas: o la dieta es tan escasa que no quieren sentarse en ella por mucho tiempo, o los esfuerzos realizados dan un efecto tan mínimo que, como resultado, el deseo de seguir comiendo así por mucho tiempo el tiempo desaparece. Y hay una ruptura. ¿Qué hacer?

Si come bien y sigue un estilo de vida saludable, no tendrá que pensar en su figura, ya que estos alimentos ayudan a reducir el exceso de peso y mantener la salud.

Nutrición adecuada para bajar de peso: un menú semanal, una tabla de alimentos son los componentes principales para perder peso sin dañar la salud

Este artículo analizará la nutrición adecuada, proporcionará tablas de productos que contribuyen a la pérdida de peso y brindará diferentes menús que ayudarán a mantener un equilibrio entre los alimentos satisfactorios y los bajos en calorías.

Para perder peso con una nutrición adecuada, no necesita violentarse y privarse de sus comidas favoritas durante mucho tiempo. Puede usar los productos habituales en una combinación determinada y correcta y olvidarse de la sensación de hambre.

Para que dicha nutrición conduzca al resultado esperado, se deben observar varias reglas:

calcular las calorías de los alimentos consumidos;
comprobar la composición de los alimentos;
preparar la comida adecuadamente;
seguir la rutina diaria.

Al estar en una nutrición adecuada, a veces puede permitirse incluso alimentos prohibidos en pequeñas cantidades. Este enfoque ayuda a reducir los antojos de pasteles, papas fritas y otros productos similares, ya que no existe una prohibición categórica. Solo necesita comprender que la comida chatarra debe ser muchas veces menos que saludable.

Pero tal dieta no contribuye demasiado a la pérdida de peso, ya que la reducción del contenido calórico es de solo 500 calorías por día. Y esto significa que la pérdida de peso será de solo 1,5 kg o 2 kg por mes.

Pero si agrega deportes a dicha dieta, el resultado aumentará significativamente. En este caso, puede perder peso incluso entre 7 y 8 kg por mes.

¿Es posible perder peso con alimentos para bebés?

Una nutrición adecuada también puede incluir alimentos para bebés. Los purés de verduras, carne o frutas hervidas son muy buenos para perder peso, ya que el cuerpo los absorbe rápidamente.

Las ventajas de una dieta en alimentos para bebés incluyen no solo la velocidad de pérdida de peso, sino también la conveniencia de comer alimentos. Después de todo, no es necesario que cocine tales alimentos, simplemente puede abrir el frasco y disfrutar del sabor en cualquier momento del día. Bueno, si tiene suficiente tiempo para cocinar por su cuenta, entonces solo necesita hervir y luego moler su comida favorita en un puré.

Pero también hay desventajas en esta dieta. Uno de los cuales es una pequeña cantidad de fibra. Por lo tanto, si sigue una dieta durante más de una semana, debe incluir vegetales verdes en su dieta. Otra desventaja es la mínima elección de platos. Entonces, tal dieta pronto puede aburrirse.

¡Dato interesante! La dieta de alimentos para bebés fue desarrollada por Tracey Anderson, quien es la entrenadora personal de Madonna. Muchas celebridades ya han experimentado el efecto de esta dieta.

Cómo comer bien para perder peso (los conceptos básicos de una nutrición adecuada)

Es mejor dar preferencia a los alimentos hervidos con un bajo contenido de grasa. Las verduras y frutas crudas se pueden comer en cantidades ilimitadas, ya que son muy bajas en calorías.

Por ejemplo, se pueden comer pepinos o tomates incluso por la noche para saciar la sensación de hambre. Pero es mejor excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y harinosos, ya que estos productos son muy difíciles para el cuerpo y contribuyen a su escoria, a la formación de colesterol nocivo.

Para que sea más fácil comprender cuánto necesita comer alimentos para perder peso, debe contar todas las calorías consumidas por día y restar el 30% de esta cantidad. La cantidad resultante es exactamente la cantidad de calorías que no causarán molestias obvias y ayudarán a reducir el peso en 1-2 kg por mes.

Plan de dieta para bajar de peso.

El proceso de perder peso depende en gran medida no solo de la elección de los productos, sino también de la dieta. Además del desayuno, el almuerzo y la cena tradicionales, se permiten refrigerios, pero deben ser mínimos en calorías. Las frutas y verduras crudas son las mejores para esto.

El mejor momento para comer es:

Lista de productos para una nutrición adecuada y pérdida de peso en el hogar.

Para facilitar la navegación sobre lo que se puede consumir con una nutrición adecuada y lo que no, hay tablas de productos útiles. Indican el número de calorías y la proporción de nutrientes. Estas tablas lo ayudan a navegar al elegir un producto para la comida principal o la merienda.

Que alimentos comer para bajar de peso.

Productos en forma cocida	Cantidad en g y ml	Grasas	carbohidratos	Ardillas	kcal
Queso cottage bajo en grasa	100	1,85	3,34	18,02	101
Kéfir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hércules	30	1,85	18,55	3,68	105
Leche 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Filete de pollo	170	2,12	—	39,24	188
Alforfón	50	1,71	35,74	6,63	172
pimiento	100	0,31	6,04	0,98	26
Cebolla	100	0,08	10,12	0,91	42
Judías verdes	100	0,22	7,57	1,82	33
Aceite de girasol	30	13,61	—	—	120
yema	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
clara de huevo	3 piezas.	0,18	0,71	10,78	51
Tomate	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Pepino	2 piezas	0,34	10,88	1,96	45
Aceite de oliva	30	13,52	—	—	119
Plátano	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
abadejo	300	2,41	—	51,55	244
Arroz	50	1,11	38,36	3,92	172
Guisantes verdes	50	0,19	6,85	2,62	38
Salmón	150	22,64	—	31,18	338
pasta integral	50	0,66	35,24	5,52	169
cazuela de queso	200	8,85	20,48	24,01	260

Casi todas las frutas y verduras tienen una cantidad mínima de calorías, por lo que se pueden comer con seguridad en cualquier momento. También pueden reemplazar cualquier producto o usarse como snacks.

Que alimentos evitar para adelgazar

Con cualquier dieta, es importante excluir los alimentos poco saludables., en el que hay demasiada grasa, azúcar y carbohidratos simples. Dichos carbohidratos son peligrosos porque se descomponen rápidamente en el cuerpo, lo que aumenta el azúcar en la sangre.

Pero ese azúcar disminuye con la misma rapidez, por lo que después de un tiempo querrá volver a comer, lo que provoca zhor. En una dieta equilibrada, el azúcar debe estar casi al mismo nivel.

Algunos de los alimentos más dañinos que se deben evitar al perder peso son:

Diario de alimentos para bajar de peso: cómo mantenerlo bien

Para conocer sus debilidades, puede iniciar un diario de alimentos que lo ayudará a controlar la ingesta de alimentos por día y ajustar el enfoque correcto para perder peso.

Hay diferentes tipos de diarios de alimentos, pero todos se reducen a una sola cosa: proporcionar facilidad de control:

llevar un diario Se puede hacer en bloc de notas o electrónicamente.
Las grabaciones deben hacerse todos los días, preferiblemente inmediatamente después de las comidas.
Requerido hora de la comida
Por comodidad puede hacer una tabla donde se registrará la cantidad de alimentos, el contenido calórico, la presencia de proteínas, grasas y carbohidratos (como se muestra en la tabla).
Cantidad de comida es mejor indicar en gramos y mililitros.
conteo de calorias y la cantidad de grasa ayudará a hacer ciertos programas.
Diario siempre debe llevarse con usted.

Programa de nutrición para bajar de peso.

Hay muchos programas de dieta para bajar de peso. Todo depende del estilo de vida, los deportes, las preferencias individuales y la capacidad de cumplir con las reglas del programa. La base de casi todos los programas es la observancia de la dieta y el control de los productos consumidos.

Las comidas deben ajustarse a la rutina diaria.. Para el desayuno y el almuerzo, puede comer suficientes alimentos ricos en calorías que contengan carbohidratos, y para la cena es mejor consumir alimentos con proteínas bajas en calorías.

También es necesario tener en cuenta la actividad física diaria. Si se planea una actividad física baja, entonces se debe reducir la cantidad de calorías. Y con un aumento en la carga, aumenta el contenido calórico de la dieta.

¡Nota! Cualquier programa de nutrición para adelgazar funciona muchas veces mejor si practicas deporte. Después del entrenamiento, es mejor comer al menos 30-40 minutos después. Los productos deben contener fibra y proteínas.

Dieta saludable (equilibrada) para bajar de peso

Cualquiera que quiera reducir el peso corporal probablemente haya escuchado esta frase más de una vez: "¡Para adelgazar, necesitas comer menos!"

Solo que aquí, una nutrición adecuada para bajar de peso no significa reducir la cantidad de alimentos en sí, sino reducir las calorías consumidas.

Para perder peso, necesita consumir aproximadamente 1500 kcal por día. Además, la nutrición debe ser equilibrada. Es decir, debe observar las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción de 40-30-30%.

Dietética: nutrición adecuada (dieta) para bajar de peso: menú para la semana

La dietología es toda una ciencia que ayuda a las mujeres a mantenerse en forma. Muchos nutricionistas recomiendan antes que nada aprender a comer bien. Para hacer esto, debe cumplir con la regla de la media dorada: consumir cantidades casi iguales de nutrientes, así como reducir la cantidad de calorías para que se quemen más de las que ingresan al cuerpo.

Para comenzar, debe intentar hacerse un menú para una semana, contando la cantidad de calorías y nutrientes en los alimentos consumidos. La tabla anterior y la lista aproximada del menú a continuación ayudarán en esto, productos en los que se pueden reemplazar con las mismas calorías.

Menú de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes.

Para tal dieta, debe comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas durante un mes. Calcularlo es sencillo: se necesitan tantos gramos de proteína como pesa una mujer un kilogramo. A continuación, este número se multiplica por un factor de 3,3. Debe usar la cantidad recibida de 2 a 3 veces durante el día.

Asegúrese de comer más verduras y frutas, beber jugos y tés. El azúcar debe sustituirse por stevia o frutos secos, y el pan por salvado. Los líquidos beben aproximadamente 2 litros por día.

Tres comidas al día para bajar de peso.

La cantidad diaria de comida debe dividirse en 3 veces. El menú a continuación se puede consumir para el desayuno, el almuerzo y la cena. Dependiendo de si se prepara un menú para una semana o un mes, se eligen 2-3 platos por sí mismos, que se reemplazan diariamente de acuerdo con su contenido calórico.

Desayuno saludable (nutrición adecuada para bajar de peso)

50 g de papilla (avena, trigo sarraceno, arroz, cebada, trigo),
50 g de pescado hervido,
50 g de carne de pollo hervida,
150 g de ensalada de verduras,
ensalada de frutas,
30 g de salvado granulado,
100 g de requesón 0% grasa.

De las bebidas, puede elegir 150 ml de jugo, té, café con leche o compota.

Almuerzo saludable (nutrición adecuada para bajar de peso)

Cena saludable con una nutrición adecuada para bajar de peso.

Asegúrese de comer 30 g de salvado granulado y 200 g de verduras o frutas. Puedes beber yogur bajo en grasa, kéfir o té. Puede comer verduras hervidas, filete de ave o carne magra, hervida o al horno. Pero no más de 50 años.

Si la comida del desayuno o el almuerzo no es suficiente, puede comer frutas o frutas secas para el almuerzo o el té de la tarde y beber jugo, té o yogur.

Nutrición para bajar de peso y hacer ejercicio.

Si solo come bien, la pérdida de peso no es tan efectiva. Y si todavía practica deportes, el peso corporal disminuye mucho más rápido. Pero aquí debes seguir algunos principios de nutrición.

El cuerpo almacena grasa en caso de falta de energía. Entonces, para obligarlo a usar estas reservas de reserva, no necesita comer antes del entrenamiento en sí. Y para comer en unas 2 horas, para que no sea difícil estudiar, merece la pena.

Las comidas deben ser carbohidratos, pero en pequeñas cantidades. Entonces el cuerpo estará seguro de que la comida ingresa y no lo volverá loco durante un entrenamiento con una sensación de hambre. Y tomará la parte faltante de la energía de las reservas de grasa.

Puedes comer avena o gachas de trigo sarraceno, verduras y frutas.

¡Es importante saberlo! Si siente sequedad en la boca, somnolencia o deterioro del estado de ánimo, esto puede indicar una falta de agua en el cuerpo. Con un peso de 70 kg, la ingesta diaria de agua es de 2 litros. Para más peso, calcule la cantidad en función del peso corporal: por cada 10 kg adicionales, necesita 250 ml de agua.

Nutrición post entrenamiento para bajar de peso.

Después del entrenamiento, debe darle al cuerpo más tiempo para quemar las grasas de reserva, y solo después de 2 horas puede comenzar la primera comida. Ahora necesitamos productos proteicos: requesón, clara de huevo, carne de pollo hervida, mariscos hervidos. Además, una ensalada de verduras con una cucharada de aceite vegetal no será superflua.

Si después de un entrenamiento la sensación de hambre es muy fuerte, puedes tomar jugo, yogur o té.

Comidas fraccionadas (cinco) para bajar de peso: menú para un mes

Este sistema consiste en comer cada 2-3 horas. Al perder peso, las porciones deben ser pequeñas, pero deben contener suficientes calorías para un bienestar normal.

Los alimentos deben tener propiedades útiles, incluso si se trata de un refrigerio. El principio básico de esta dieta es que durante el día debe comer 3 veces un plato caliente y tomar un refrigerio dos veces con algo ligero. El dulce solo se permite 1 vez y solo 1 pieza.

Menú aproximado de nutrición fraccionada:

Desayuno puede consistir en papilla y frutas. Puedes beber té o café.
Para el almuerzo necesariamente sopa, verduras al horno o crudas y carnes magras (pollo, pavo).
Tener cena Puedes hervir pescado, carne o huevos en combinación con verduras.
Meriendas- productos lácteos fermentados sin grasa (yogur, requesón, kéfir), frutas, pan integral y té.
Antes de ir a la cama si lo desea, es mejor beber kéfir.

Nutrición fraccionada para bajar de peso, revisiones de perder peso.

Teniendo en cuenta las revisiones de mujeres que pierden peso con una dieta de este tipo, se puede argumentar que esta dieta reduce el peso lentamente, pero el efecto deseado dura mucho más que con una pérdida de peso rápida. Además, este método puede ser utilizado por todos sin restricciones de edad y salud. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que dicho sistema de suministro de energía es mucho mejor que otros.

Nutrición separada para bajar de peso: menú para la semana.

Para que el cuerpo absorba mejor los alimentos, deben consumirse por separado, divididos en proteínas y carbohidratos. Y esto es necesario para que se libere jugo gástrico de acidez neutra para la digestión de los carbohidratos. Y para las proteínas, se necesita un ambiente más ácido, mientras que los carbohidratos en ese ambiente no se absorben.

De esto se deduce que 1 comida debe incluir proteínas o carbohidratos. Pero como casi todos los productos contienen ambos, generalmente se dividen en grupos. Al compilar un menú, asegúrese de considerar la compatibilidad de los productos.

Tabla de nutrición separada para bajar de peso.

material util	productos
Ardillas	Carne, productos de pescado, quesos, frijoles, nueces y cereales
carbohidratos simples	Todas las frutas dulces y frutas secas que no contengan ácido: plátanos, dátiles, peras, etc. Así como azúcar y jarabes dulces.
Hidratos de carbono complejos	Trigo, arroz, papas son lo primero. En el segundo: calabaza, calabacín, guisantes, remolacha, zanahoria y repollo. Otros vegetales y verduras contienen muy pocos carbohidratos.
Grasas	Todos los aceites vegetales, aguacates y frutos secos, pescado azul.
frutas agrias	Limones, uvas y más.
frutas semiácidas	Todas las frutas y bayas de sabor dulce con un bajo contenido de ácido: peras, ciruelas, manzanas dulces, etc.

¡Es importante saberlo! Los alimentos que contienen más proteínas o carbohidratos no combinan entre sí. Pero se pueden consumir fácilmente con grasas y frutas.

Nutrición separada para bajar de peso, reseñas de quienes han perdido peso.

Según las revisiones de este tipo de alimentos, se puede juzgar que al principio será bastante difícil acostumbrarse a una dieta de este tipo, ya que nuestros platos habituales están demasiado lejos de dicho sistema. Tendrás que volver a aprender a cocinar y acostumbrarte a nuevos gustos. Algunas niñas observaron un cambio en su estado de ánimo y estrés, que se asoció con la inferioridad de la nutrición separada.

Otra categoría de quienes han perdido peso con este sistema afirma que la transición inversa a una dieta mixta es bastante difícil debido a que el cuerpo se acostumbra a alimentos ligeros y bien digeribles. A muchos incluso les gusta seguir esta dieta.

Pero todas las revisiones sobre este alimento afirman unánimemente que dicho sistema funciona a la perfección y con su ayuda puede perder 10-25 kg en 3 meses. Esta es una gran dieta para aquellos que tienen mucho sobrepeso.

Nutrición intuitiva, revisiones de pérdida de peso.

La alimentación intuitiva es más una anti-dieta. Aquí puedes comer lo que quieras, solo necesitas controlar la cantidad de comida ingerida para no comer en exceso.

¡Dato interesante! Intuitive Eating fue creado por Stephen Hawkes, quien también sufrió de sobrepeso durante mucho tiempo. Probó muchas dietas y llegó a la conclusión de que todas dan resultados a corto plazo.

Luego comenzó a escuchar los deseos de su cuerpo y a consumir solo aquellos alimentos que deseaba. Stephen argumentó que todo depende solo del factor psicológico.

Para el desayuno, debe comer alimentos abundantes y ricos en calorías. Puede ser: avena u otra papilla, muesli. Coma un poco de queso, frutas, frutas secas, té verde o jugo recién exprimido también. Si no puedes comerlo todo, tacha algo a tu discreción, pero no las gachas.

Sé que muchas personas no tienen nada en la garganta por la mañana, pero si no comes decentemente por la mañana, antes de la cena tendrás una sensación de hambre salvaje. Intente levantarse temprano y hacer cosas como hacer ejercicio para abrir el apetito.

Almuerzo

Entre el desayuno y el almuerzo, a las 10. Come, por ejemplo, uno o dos plátanos. Son cómodos de llevar.

Para el almuerzo, come carne, puedes pescar. Según su estado de ánimo, puede agregar verduras, algún tipo de papilla o pasta como guarnición. O sopas. Pero no según el sistema primero, segundo y compota. Al hacer esto, sobrecarga el estómago y ralentiza el metabolismo.

Después de la cena, a las cuatro de la tarde, probablemente querrás tomar un refrigerio. Rellena este hueco entre la comida y la cena con unas cuantas frutas, puedes beber kéfir o yogur desnatado. Las frutas secas, como los dátiles o las nueces, también son adecuadas. No se obsesione con ningún conjunto de productos, el menú de una nutrición adecuada debe ser variado. Crea nuevos platos, experimenta.

La cena no debe ser pesada, por lo que no se debe comer carne por la noche. Puedes comer algún tipo de papilla, arroz, por ejemplo, con pescado. Pero si ya está cansado de los cereales en un día, haga una ensalada de verduras sazonándola con aceite de oliva. Recuerde que debe cenar 3 horas antes de acostarse, no más tarde.

Antes de la hora de dormir

Antes de acostarse, puede beber un vaso de bebida de leche fermentada, kéfir o leche horneada fermentada.

Es posible que haya notado que los componentes y principios de una nutrición adecuada son los mismos, por ejemplo, que se describen en el artículo "" o "". Esto no es sorprendente y bastante natural, porque los principios generales son los mismos para todos. Y una persona que come adecuadamente, si está sana, nunca estará llena.

Como puede ver, tenemos 6 comidas por día. Además, el volumen de lo que come debe ser igual al volumen que cabe en sus palmas dobladas.

Opciones de desayuno

Avena con agua o leche descremada con frutos secos y un puñadito de nueces. Alterne con papilla de trigo sarraceno, arroz y mijo.
Sándwich de pan integral, pechuga de pollo hervida o salmón ligeramente salado, lechuga, tomates, queso bajo en grasa y hierbas. Un vaso de leche cuajada o cualquier otra bebida de leche fermentada.
Tortilla de 4 proteínas y 2 yemas con hierbas. Ensalada de frutas.
Una gran porción de requesón con crema agria, mermelada y fruta fresca.
Sopa de frutas con frutas de temporada y crema agria ligera.

Cenas

Goulash de carne de soja. Pasta integral hervida con queso bajo en grasa.
Coliflor al horno rebozada con sémola, nata 10% y clara de huevo.
Lasaña de verduras baja en grasa.
Crema de verduras con arroz.
Panecillos bajos en grasa o unas rebanadas de pizza vegetariana.

Cenas

Verduras guisadas con trozos de pechuga de pollo hervida.
Mariscos con arroz integral hervido.
Tortilla de verduras de 4 proteínas y 2 yemas con hierbas.
Cazuela de requesón y ensalada de verduras.
Ternera hervida con verduras al horno.
Snacks (puedes elegir 2 artículos cualquiera).
Un vaso de kéfir con 1 cucharadita. miel o mermelada.
20 g de chocolate negro y manzana verde.
2 panes de arroz o trigo sarraceno con requesón y hierbas.
Un puñado de nueces y frutos secos (debe caber en la palma de la mano).
3 piezas de galletas de avena caseras.

Otro ejemplo del menú adecuado para el día.

Beber un vaso de agua a temperatura ambiente 15 minutos antes de comer.

Para el desayuno, coma un poco: después de dormir, el estómago aún no está listo para una comida abundante. Y si no tienes una sensación aguda de hambre por la mañana, esta es una gran oportunidad para reducir un estómago demasiado distendido. Come yogur (preferiblemente natural, sin colorantes ni saborizantes añadidos). El pan de salvado o el pan integral pueden ser una buena adición. Si esto no es suficiente, un trozo de queso o un huevo duro.

Un buen plato de desayuno es la avena. Hervir espesa, en agua y al final de la cocción añadir un poco de leche. Agregue miel en lugar de azúcar.

Los tés se beben mejor a base de hierbas y, por supuesto, sin azúcar. Puede tomar algunas frutas secas con una taza de té: los dátiles, los albaricoques secos o las pasas contienen mucha fructosa, que reemplaza con éxito al azúcar y es mucho más útil.

El almuerzo debe ser la comida más completa y nutritiva del día. Por lo tanto, si ciertamente quieres comer un trozo de carne u otro alimento pesado, hazlo durante el día para que tengas tiempo de digerirlo por la noche.

Con una nutrición adecuada en el menú de todos los días, todos los tipos de sopas deberían ser la mejor opción para el almuerzo. Es mejor rechazar la pasta y las papas en favor de las legumbres, el repollo, la remolacha y los cereales.

El pescado o las aves se pueden comer dos veces por semana. Carne: una vez a la semana es mejor si su trabajo no está asociado con un gran esfuerzo físico. La mejor forma de cocinar la carne es guisándola. Cocine al vapor pescado o aves: es rápido, fácil y retiene un máximo de nutrientes.

No pospongas la cena hasta altas horas de la noche. La última comida no debe ser más tarde de dos o tres horas antes de acostarse.

Verduras guisadas, al horno, guisos: todo esto es excelente para la cena. Es genial tener una ensalada para la cena. Para aderezar, intente usar aceites vegetales; ahora puede comprar aceites muy sabrosos de nueces y semillas.

Si siente hambre poco antes de acostarse, está permitido beber un vaso de kéfir o yogur. No se deje llevar por quesos procesados, embutidos. Evite la comida rápida.

Coma despacio, mastique bien los alimentos: los alimentos que se tragan a la carrera no le brindarán el beneficio adecuado y se absorberán mucho peor. Además, la masticación medida le permite reducir significativamente, en ocasiones, la cantidad de comida necesaria para saturar.

No se olvide de las frutas frescas, las verduras, los productos lácteos y las nueces: son compañeros indispensables para un metabolismo adecuado y, como resultado, una figura excelente.