Çoğu kişi sabahın günün en zor zamanı olduğu konusunda hemfikirdir. Sadece günlük görevlere uyum sağlamak değil, aynı zamanda sadece yataktan çıkmak da gereklidir. Ve sabahları ne sıklıkta canlılık ve enerjiden yoksun kalırız! Tabii ki, kahve her zaman kurtarmaya gelecek, ancak bu mucizevi içecek, ne yazık ki, sabah yorgunluğu ve zayıflığı ile her zaman tam olarak baş edemiyor. Ve burada çok açık bir soru ortaya çıkıyor: uyanmanın ilk dakikalarından itibaren bir güç dalgası nasıl hissedilir? Sabaha sadece "o" bacakla değil, aynı zamanda iyi bir ruh hali ile başlamak için ne yapılmalı?
Mod ve alarmlar - her biri kendine
En basit ve en pratik tavsiye: Bir uyku düzeni oluşturmanız gerekiyor. Her gün geç saatlere kadar ayakta kalırsanız, sabahın olmasını istediğimiz kadar iyi olmayacağını anlamak kolaydır. Bu nedenle, makul bir çıkış yolu, kalkmanız gereken gün değil, aynı anda yatmaktır. Zamanla, vücut bu rutine alışacaktır.
Bazen kişinin kendi kontrolü dışında çeşitli nedenlerle tam teşekküllü bir uyku rejimi kuramayanlar için artık birçok “akıllı” alarm ve cihaz var. Sadece uyanmak için en uygun zamanı saymakla kalmaz, aynı zamanda zamanında kalkmaya da yardımcı olurlar. Bir tencerede çalar saat gibi eski "eski moda" yöntemleri kimse iptal etmedi. Gittikçe daha fazla insan, onlarca kez çalan birden fazla alarm kuruyor. Başka bir deyişle, birçok fikir var ve herkes istediğini seçiyor.
Bazen kişi yeterince uyusa bile sabah yorgunluğu gözlemlenebilir. Ve çoğu zaman bu, vitamin eksikliğinden kaynaklanır. Bu nedenle diyetin vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri içerdiğinden emin olmak gerekir. Ayrıca bir vitamin kursu da alabilirsiniz (özellikle ilkbahar ve sonbaharda).
Hareket et - daha erken uyan!
Hızlı bir şekilde uyanmanın ve iş / çalışma için fazla uyumamanın bir başka yolu da jimnastiktir. İlk olarak, gözler için basit egzersizler yapmalısınız - yanıp sönme, göz kürelerini döndürme vb. Sadece uyanmak için değil, aynı zamanda görme için de faydalıdır.
Zaten yataktan çıkmayı başardığımızda, tam şarja geçiyoruz. Tabii ki, bir bölmede oturmaya veya yoga pozu yapmaya çalışmamalısınız, ancak basit egzersizler işe yarayacaktır. Biraz ısınmaya çalışın - ayak parmaklarınızı esnetin, dairesel kafa hareketleri yapın, bükün ... Bu tür egzersizler kanı dağıtmaya, kasları tonlandırmaya ve canlandırmaya yardımcı olacaktır. Bundan sonra, planlanan faaliyetlere devam etmek için bir bardak soğuk su ve neşe ve yenilenmiş bir güçle içilmesi tavsiye edilir.
Sabahları yorgun ve hiç neşe hissetmeden mi uyanıyorsunuz? İşte gece uykunuzun dakikalarını ve saatlerini gizlice çalan uyku problemleriniz olduğuna dair beş işaret.
1. Kötü uyur ve ağzınızda kötü bir tat ile uyanırsınız
Bu semptom gastroözofageal reflü hastalığının veya asemptomatik mide ekşimesinin bir işareti olabilir. Son uyku çalışmaları, kötü uyuduğunu bildiren kişilerin %25'ine asit reflü teşhisi konduğunu göstermiştir. Ancak mide ekşimesinin belirgin semptomları olmadığı için genellikle durumun farkında olmazlar.
Ne yapalım: Klasik semptomlarını yaşamıyor olsanız bile mide ekşimesini tedavi edin. En az iki saat önceden yemek yemeyin ve akşamları asitli yiyeceklerden kaçının (alkol, çikolata, ağır soslar, yağlı etler, baharatlı yiyecekler, turunçgiller). Bazı doktorlar da yatmadan önce sakız çiğnemeyi öneriyor.
2. Dönüp duruyorsunuz ve sık sık tuvaleti kullanmak için uyanıyorsunuz
Bu bir semptom noktüri, genellikle gecenin bir yarısında tuvalete gitmek için uyandığınız bir fenomenin resmi adıdır. Vücudumuz, biz uyurken idrarı konsantre eden doğal bir sürece sahiptir, böylece uyanmadan altı ila sekiz saat uyuyabiliriz. Ancak yaşlandıkça, antidiüretik hormon miktarındaki azalma nedeniyle sıvıyı uzun süre tutamaz hale geliriz.
Ne yapalım: yatmadan en az üç saat önce sıvı içmeyin. Bu aynı zamanda çok fazla sıvı içeren yiyecekleri de içerir. Kahve ve çay tüketiminizi azaltın. İdrar söktürücü ve mesaneyi tahriş eden alkol içmeyin. İdrar sorunlarına neden olan hastalıklar için test yaptırın: erkeklerde prostat iltihabı ve prostat şişmesi ve aşırı aktif mesane, idrar yolu enfeksiyonları ve sistit de sık idrara çıkmaya neden olabilir.
3. Çeneniz çatlamaya başlar veya ağrı hissedersiniz
Bu bir semptom diş gıcırdatma - bruksizm, bilinçaltı bir nöromüsküler aktivitedir. Diş gıcırdatıp çenesini sıkan insanların sadece %5'i bunu uykusunda yaptığını biliyor. Sonuç olarak, uyandığınızda boyun ağrısı veya sertliği yaşayabilirsiniz. Çeneler dişleri "öğüttüğünde" vücut dinlenmez.
Ne yapalım: dişçiyi ziyaret edin. Belki ısırık ile ilgili bir sorundur. Bruksizm büyük bir endişe ise, siz uyurken giyilen özel diş cihazları vardır.
Bu semptom huzursuz bacak sendromunu veya ilgili bir sorunu, tekrarlayan uzuv hareket bozukluğunu gösterir. Doktorlar bu uyku bozukluklarına tam olarak neyin sebep olduğunu bilmiyorlar, ancak bunlar doğrudan derin ve dinlendirici uyku eksikliğiyle bağlantılı.
Ne yapalım: semptomları tartışmak ve huzursuz bacak sendromu ile ilişkili altta yatan nedenleri araştırmayı da içerebilecek bir teşhis almak için bir doktora görünün. Diyabet, artrit, periferik nöropati, anemi, tiroid hastalığı, böbrek hastalığı, hepsi huzursuz bacak sendromuna katkıda bulunabilir.
5. Sabahları ağız kuruluğu ve korkunç nefes alma ile uyanırsınız
Bu bir semptom ağızdan nefes alma ve uykuyu bozan horlama. Tamamen rahatlamak için yeterli hava almıyorsunuz. Ağır horlama - özellikle iç çekme ve horlama ile birlikte olduğunda - uyku sırasında daha ciddi nefes alma sorunlarına işaret edebilir.
Ne yapalım: burnunuzdan nefes almak için kendinizi eğitin. Horlamayı durdurmak için eczanede satılan burun bantlarını deneyin veya burun kanallarınızı sulamak için tuzlu burun spreyi kullanın. Uyku pozisyonları ile deney yapın - çoğu insan sırt üstü uyurken horlar ve ağızlarından nefes alır. Yatmadan önce alkol içmeyin. Çalışmalar gösteriyor ki, kilo vermek horlamayı ortadan kaldırabilir. Bu çözümlerin hiçbiri işe yaramazsa, doktorunuza görünün.
Yanlış bir şey yapıyorsun.
İyi bir uyku çekmek ve iyi bir ruh halinde uyanmak için bazı önemli şeylere dikkat etmeye değer.
Bu ipuçları, yalnızca iyi bir gece uykusu çekmenize değil, aynı zamanda neşeli bir insan gibi hissetmenize de yardımcı olacaktır. ertesi sabah.
gece iyi uykular
1. Yatmadan önce telefonunuzu kullanmayı bırakın.
Akşam yatmadan önce arkadaşlarınızla çevrimiçi sohbet etmenize ve sosyal ağlarda gezinmenize gerek yoktur, çünkü bu saatte beyniniz sirkadiyen ritimleri düzenleyen bir hormon olan melatonin üretir. Akıllı telefonunuzun ekranından ve monitöründen gelen ışık hormon üretimini azaltır ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
2. Tamamen karanlıkta uyuyun.
Bazıları çok karanlık olmayan bir odada uykuya dalmayı daha kolay bulurken, diğerleri pencereden parlayan güneşle uyanmayı sever. Ancak iyi ve etkili bir uyanış için karanlıkta uykuya dalmak ve sabah uyanmak, güneş ışığının eve girmesi için perdeleri veya panjurları açmaya değer. Böylece çok daha hızlı canlanacaksınız.
Ayrıca okuyun:
Hızlı uykuya nasıl dalılır
3. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.
Genellikle akşamları vücut ısımız biraz düşer ve bu da bizi uyumak ister. Sıcak bir banyo yaparsanız, vücut ısınız değişecektir. Vücut sıcaklığındaki değişiklikler erken yatma isteği uyandırır. Ayrıca, sıcak bir banyo rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
4. Isıtıcıları kapatın.
Elbette hepimiz sıcak bir odada uykuya dalmak ve tüm akşam veya bütün gece ısıtıcıyı açık bırakmak istiyoruz. Bu daha çok kışın henüz gelmediği, ancak yazın çoktan geride kaldığı dönemler için geçerlidir. Uyumak için ideal sıcaklık 15 ile 19 santigrat derece arasındadır. Bu yüzden düzgün bir şekilde uykuya dalamayabilirsiniz.
Geceleri nasıl uyuya kalınır
5. Çorap giyin.
Vücudunuz tamamen kapanmadan önce kan akışını kollarınıza ve bacaklarınıza yönlendirir. Ancak ayaklarınız sıcaksa kan damarlarınız genişler, vücut ısınız biraz düşer ve daha hızlı uykuya dalarsınız.
6. Kendinize enerji verin.
Güneşten biraz sıcak ve parlak ışık almak için normalden 5 dakika önce uyanmaya çalışın. Hava bulutluysa, odayı ışıkla doldurmanız yeterlidir: odanın ışıklarını veya perdeleri açın. Parlaklık sizi canlandıracak ve ruh haliniz iyileşecek.
7. Sabahları egzersiz yapmak gereksiz olmaz.
Fiziksel aktivite sadece vücudunuzu uyandırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir ve tüm gün boyunca size enerji verir. Yine de en az 5 dakika egzersiz yapmak için biraz daha erken kalkmaya değer.
8. Gün boyunca egzersiz yapın.
Her gün aynı saatte egzersiz yapmak uykunuzu da iyileştirecektir. Vücudunuz ne zaman enerji harcayacağını ve ne zaman durup dinleneceğini anlamayı öğrenecektir.
Şimdiye kadarki en iyi rüya
9. Sıkı çalışma, iyi uykular.
Aktif olarak çalışıyor ve egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz sadece daha iyi görünmekle kalmayacak, aynı zamanda uykuya dalmanız da daha kolay olacaktır. Zor bir günün ve yorucu bir antrenmanın ardından yatmak çok daha keyifli.
10. Erken kahvaltı.
İyi bir doyurucu kahvaltı sizi ve metabolizmanızı uyandırır. Verimli çalışmak için yeterli enerji sağlar. Aynı anda uyanıp kahvaltı etmeye çalışın. Ayrıca fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
Uykusuzluk, modern insanlığın küresel sorunlarından biri olarak kabul edilebilir. Kötü beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, bilgisayarda çalışma - tüm bunlar insanların "iç saatlerini" bozar. Ama gerçekten iyi bir gece uykusu almak için fazla çaba gerektirmez. Daha iyi uyumanıza ve uyurken dinlenmenize yardımcı olacak 15 kolay yol vardır.
1. Şekerli içecekleri diyetten çıkarın
Fruktoz, mısır şurubu, az yağlı yiyecekler ve sodaların modern insanın sağlığını nasıl bozduğuna dair ayrı bir makale yazabilirsiniz. Sıra uykuya geldiğinde, diyetinizden şekeri kesmek harikalar yaratacaktır. Örneğin, bir kişi günde 3 kutudan fazla gazoz tüketiyorsa, bu miktarı yarıya indirmeyi denemek isteyebilirsiniz.
Ayrıca saat 17:00'den sonra şeker tüketimini de bırakmanız gerekmektedir. Bu, vücudun uykudan önce detoks yapmasını ve uyku sırasında karbonhidrat metabolizmasını hızlandırmasını sağlayacaktır. Ve yatmadan önce insülin salınımı iyi bir şeye yol açmaz.
2. Kahveyi azaltın
Şekerin insülin seviyelerini yükselttiği gibi, kafein de adrenalin seviyelerini yükseltebilir. Saat 17:00'den sonra kesinlikle kahve içmemelisiniz.
3. Sabah egzersizleri
Sabahları egzersiz yapmanın daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olacağı merak edilebilir. Başlangıç olarak, sabahları egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmelisiniz, çünkü bu size yataktan hemen kalkmak ve yarım saat daha uyumak için çalar saati sıfırlamamak için bir bahane olacaktır. Bu, bütün gün uyanık kalmanıza ve ertesi gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
4. Meyve yiyin
Yatmadan önce az miktarda karbonhidrat vücudun melatonin üretmesine yardımcı olacaktır. Bir dal üzüm, bir portakal veya az miktarda herhangi bir taze meyve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Melatonin takviyesi
Dahili saatinizin donanımdan sıfırlanması gerekiyorsa, harikalar yaratabilecek bir melatonin takviyesi ile başlayabilirsiniz. Bu takviyeler (çeşitli dozaj ipuçları vardır) yatmadan bir saat önce alınmalıdır.
6. Bitki çayı için
Şekersiz. Beth kafein. Bitki çayı, günün sonunda rahatlamak ve gevşemek için harika bir yoldur. Örneğin, en yaygın olanları nane ve papatyadır.
7. Devamını oku
Uykuyu teşvik eden sadece diyet ve egzersiz değil, aynı zamanda gönül rahatlığıdır. Bir çeşit "hafif okuma" ile son paragraftan bir fincan bitki çayı içmek en iyisidir.
8. Günlük tutun
Aşırı yüklenmiş insanlar için akşamları kitap okumak imkansız gibi görünüyor. Bunun yerine, rahat bir koltuğa oturmaları ve gün içinde yaptıkları her şeyin bir listesini yapmaları (veya bir günlüğe not etmeleri) için teşvik edilebilirler. Bundan sonra, yarın yapılması planlanan şeylerin küçük bir listesini yapmanız gerekir.
9. Ağırlık kaldırma
Egzersiz sabah için en iyi çözümse, ağırlık veya dambıl kaldırmak akşam için en iyi aktivitedir. Bu akşam yemeğinden sonra yapılmalıdır. Kaslarınızı çalıştırmak kan şekerini yakar ve biraz sakinleşmenize yardımcı olur.
10. Yatakta elektronik yok
Bu hiç durmadan konuşulabilecek başka bir konu - akıllı telefonların ve tabletlerin uyku alışkanlığını nasıl yok ettiği. Telefonunuzu her zaman yatmadan önce bir kenara koymalı ve asla sabaha kadar açmamalısınız.
11. Daha fazla yakınlık
Orgazm, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Yatak zevklerinde, her ikisi de kişinin rahat ve uykulu (ve aynı zamanda mutlu) hissetmesine yardımcı olan oksitosin ve sertonin hormonları üretilir.
12. Mod
Alarmınızı ertelemek ve daha sonra uyanmak, uyku döngünüzü kırmanın kesin yoludur. Kişi sabahları alarmı kapatarak daha fazla uyumanın mümkün olacağını bilirse daha geç yatar. Hemen kalkmak, sonunda kişinin daha erken yatmasına yol açacaktır.
13. Doyurucu kahvaltı
Sabahları favori, lezzetli ve doyurucu bir yemek yemek (örneğin, pastırma ve peynirli omlet), o zaman bu, yatağa gitmek ve yataktan çıkmak için harika bir motivasyon olacaktır. Ayrıca, bir doz protein ve yağ, beynin karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıdan daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.
14. Daha fazla su için
Genellikle tüm insanlar sabahları kahveyi tercih eder. Ancak sade su seçmek daha iyidir. Bu, vücudun uyku sırasında detoks yapmasına ve gün boyunca yeniden su almasına yardımcı olacaktır.
15. Işıkları kısın
Yatmadan önce tabletinizi bırakıp TV'yi kapatsanız bile, yatak odanızda ve evinizde dolaşmak için yine de aydınlatmaya ihtiyacınız vardır. Akşamları ışıkları kısmanın harika bir yolu, kırmızımsı bir ışık tonuna sahip ampulleri tercih etmektir. Bir akşam gün batımını simüle ederler ve dahili saati güneşle senkronize etmeye yardımcı olurlar.
BONUS
Birçok insan gün içinde şekerleme yapmanın zararlı olduğunu düşünüyor. Ama uzmanlar konuşuyor.
Sabahları yataktan hiçbir güç çıkamayan, işe son dakikada gelen ve her sabah için büyük bir stres olan bir gruptansanız, size yardımcı olmaya çalışacağız.
Her şeyden önce, sabah erken kalkmak için iki şartı yerine getirmelisiniz:
- Erken kalkmak için güçlü bir motivasyonla gelin. Acil bir iş olabilir, kuaföre gitmek, telefonunuzu şarj etmek, sevgili aileniz için lezzetli bir kahvaltı hazırlamak ya da... Şey, bir şey düşünün, herkesin Morpheus'tan ayrılmak için farklı nedenleri var.
- Daha erken kalkmak için daha erken yatmalısınız. Bu basit ama çok önemli bir durum, göz ardı etmeyin. Vücudu aldatmak imkansızdır. Dilerseniz kendinize 7-8 saat iyi bir uyku çekin.
Sabah Erken Kalkmak için En İyi 9 Tarif - Aynı Anda Erken Kalkıp İyi Uyumak Nasıl?
- Yatmadan önce temiz havada yürüyün. Genellikle çalışmayan emekliler ve aşık gençler tarafından yapılır. Bize katılın!
- İyi havalandırılmış bir odada uyuyun açık bir pencere ile. Herkese açık.
- Rahat bir yastıkta uyuyun.
Yaşla birlikte yastığın yüksekliği artmalıdır. Yedi omurunun tümü olan servikal omurgaya özellikle dikkat edin!
- Yatmadan önce hoş bir müzik dinlemek , en sevdiğin kitabı okumak, doğa ve hayvanlarla ilgili programlar izlemek.
- Yatmadan önce yemek yemeyin! Vücut yiyecekleri sindirecek ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza izin vermeyecektir. Yiyecek ne kadar ağır olursa, uyku o kadar zor olur. Vücudunuzun iç kısmı da en azından geceleri dinlenmeye ihtiyaç duyar, çünkü sabahları verdiğiniz gıdanın giderek daha fazla bölümünün bitmeyen işlenmesi yeniden başlayacaktır.
- Yatmadan önce zor konuları tartışmayın. kendiniz de dahil olmak üzere, çözülemeyen sorunları çözmeyin. Garip bir şekilde, sorunların çoğu bir süre sonra kendiliğinden çözülecek ve zor görevler sabahın erken saatlerinde çözülecek: siz uyurken beyniniz bu görevi çözüyor. "Sabah, akşamdan daha akıllıdır" deyişini hatırlayın. Bazen en "sofistike", en parlak fikirler sabahın erken saatlerinde, sabah 4-5 gibi akla gelir. İşte o zaman beyin, bir bilgisayar gibi sorunları tıklar!
- Geniş yatak ve temiz yatak takımı. Bunlar sağlıklı uyku için ön koşullardır. Bunun için para harcamayın, çünkü bir rüyada hayatımızın üçte birini harcıyoruz.
- Yatmadan önce hızlı duş. Anında davranır. Sıcak bir battaniyenin altında duştan sonra temiz bir yatağa gitmenin ne kadar iyi olduğunu bir düşünün...
- Böyle bir başarı için yarın için iyi bir ödülle gelin
Tamamlamanızı bekleyen ilginç bir iş, bir alışveriş gezisi ve uzun süredir bakılan bir şey satın almak olabilir, arkadaşlarla bir toplantı olabilir - aksi takdirde nasıl göründüklerini, tüm telefonları ve sosyal ağ.
Her insanın mutluluk ve iyi bir ruh hali için kendi nedenleri vardır ve birçok insan için bu bir iştir - bu bir hobidir! Ancak gerekli rutine çeşitlilik eklemeye çalışın, bir şeyi yeni bir şekilde yapabildiğiniz her zaman, kendi zevkinizi ekleyin. Sonunda mobilyaları yeniden düzenleyin! - Güneş ışınlarına doğru
Yaz aylarında erken kalkmak oldukça basittir - bırakın güneş ışınları sizi hem ısıtacak hem de uyandıracaktır.
Güneş ışığı, insan vücudundaki önemli bir maddenin - serotonin - mutluluk hormonunun üretimini uyarır ve ayrıca sirkadiyen ritmi düzenler. - Değerli sabah vaktinizi boşa harcamayın!
Sabah için en önemli şeylerinizi planlayın. Bilgi için: Saat 10.00 civarında, yani nesnellik adına, 14.00 ve 18.00'de bile zihinsel aktivitede bulunmak en verimli olanıdır. Kontrol edebilirsin! - Sabahları kendimizi enerji ve canlılıkla doldururuz
Ve mümkünse sabahları tercihen bir refakatçi ile koşun. Bunun için yeterli irade yoksa, kimse birkaç ağız kavgası ve germe işlemini iptal etmedi.
Sonuçta, sadece beyni uyandırmak değil, tüm vücudun uyanması, kasların çalışması, kanın damarlarda neşeyle akması gerekiyor. "Omzunu yıka, elini salla!" Sonuçta, gün boyunca yapacak çok işimiz var. İyi ve nazik. - Biyolojik saati başlatıyoruz
Bir gün için çok yorgun olan bir kişi uykuya dalmakta zorluk çeker. Bütün gece yıkandıktan sonra sabah zor kalkar. Gün içinde herkesin gözlerinin kendi kendine kapandığı bir an vardır. Bu yüzden onları kapatın ve mümkünse 20 dakika uyuyun. Öyleyse vücuduna söyle: 20 dakika uyu! Şaşıracaksınız ama Stirlitz gibi tam 20 dakika sonra uyanacaksınız. Biyolojik saatimiz sorunsuz çalışır.
Biyolojik saat sabahları da çalışır. Birçok insan alarm çalmadan 5 dakika önce uyanır. Ne büyük bir nimet - bir beş dakika daha uzanabilirsin! Bu süre zarfında sadece sabah ve gün içinde yapılması gerekenleri, bunu en uygun ve daha düşük maliyetle nasıl yapacağınızı düşünebilir ve tüm bu hareketlerin lojistiğini de düşünebilirsiniz. Özel çözümler arayın. En önemli şey dinç ve iyi bir uykudan uyanmaktır. - Mutlu erken uyanışlar için hoş bir ortam
Uyanmanız ve hoş bir ortamda kalkmanız gerekir: düzenli bir oda, temiz bir masa, duvarda güzel bir resim, ballı bir fincan güzel çay beklentisi, sevdiklerinize kavuşma ümidi ve sadece iyi bir iyilik. Arkadaş.
Ve hoş olayların sayısının her zaman hoş olmayanların sayısından fazla olmasına izin verin. Hepsi bizim elimizde!
